Santrauka: Sportinis (tobulinamasis) ėjimas. Sveikatą gerinantis, skandinaviškas, sportinis ėjimas Sveikatą gerinančio ėjimo pagrindai

Laba diena, mieli prenumeratoriai! Šiandien paliesime temą, kas yra sveikatingumo vaikščiojimas, pakalbėkime apie jo naudą. Ir, kaip įprasta, duosiu keletą praktinių patarimų.

Pirmiausia pakalbėkime apie paprastą vaikščiojimą

Normalus ėjimas – universali fizinio kūno apkrovimo priemonė. Ji praktiškai neturi kontraindikacijų, jai nereikia specialių drabužių ir prietaisų. Visada rekomenduoju savo abonentams daugiau vaikščioti pėsčiomis, nesinaudoti liftu, automobiliu ir viešuoju transportu.

Vaikščioti galima ir netgi būtina bet kuriame amžiuje. Šią pamoką galima sėkmingai derinti su darbu, paliekant 1-2 stoteles anksčiau nei reikia. Jei esate jauna mama, tada visai nekyla problemų, pasiimkite su kūdikiu vežimėlį ir ramiai pasivaikščiokite į artimiausią parką. Ir vaikas vaikšto, o jūs ilsitės! Abu kvėpuoja grynu oru. Daugelis mamų su vežimėliais tiesiog sėdi ant suoliuko, nors vaikščiojimas yra daug naudingesnis organizmui ir įdomiau jai pačiai.

Atminkite, kad bet koks pasivaikščiojimas, nesvarbu, ar tai kelionė į bakalėjos parduotuvę, vakarinis pasivaikščiojimas parke, į stotelę, į darbo vietą ir pan., yra naudingas sveikatai! Visada galvokite apie tai mintyse. Užprogramuokite save šiomis mintimis. Ir jums bus lengviau prisiversti išeiti į paprastą pasivaikščiojimą.

Sveikatingumo pasivaikščiojimas: skirtumas nuo paprasto pasivaikščiojimo

Taip pat yra toks dalykas kaip sveikatingumo vaikščiojimas. Sveikatingumo pasivaikščiojimas šiek tiek skiriasi nuo paprasto pasivaikščiojimo. Skiriasi tempas, tinkama ėjimo technika, ėjimo laikas ir atstumas bei ėjimo dažnis. Tai yra, pramoginis ėjimas yra savotiška sporto treniruotė.

Sveikatingumo vaikščiojimas taip pat skirstomas į keletą tipų. Priklausomai nuo tempo, jis yra lėtas, vidutinis ir greitas. Tuo pačiu metu pramoginiam vaikščiojimui nereikia naudoti specialios įrangos. Todėl, mieli prenumeratoriai, nepainiokite su „švedišku ėjimu“ (su lazdomis).

Ėjimo tobulinimas (vaikščiojimas sveikatos labui) yra natūralus, įprastas ir fiziologinis fizinis aktyvumas bet kokio amžiaus ir lyties žmogui. Žmogaus judesiai vaikščiojant yra cikliški, tai yra, įvairūs kūno raumenys pakaitomis atsipalaiduoja ir įsitempia, o tai leidžia pasiekti puikų treniruočių efektą.

Fizinis krūvis sveikatingumo ėjimo metu nėra per intensyvus ir didelis, atitinka optimalų kiekvienam kūno raumeniui, kas garantuoja perkrovų ir su jomis susijusių pavojų, tokių kaip traumos, per didelė įtampa, nuovargis ir kt., nebuvimą. Be to, pakeitus ėjimo greitį ar vaikščiojimui naudojamą reljefą, nesunkiai padidinsite arba sumažinsite krūvį, perkeldami jį iš treniruočių režimo į švelnų bendrąjį stiprinimą ir atvirkščiai.

Kam reikia vaikščioti

Tobulinti vaikščiojimą rekomenduojama absoliučiai visų kategorijų žmonėms, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus, sveikatos būklės, fiziologinių savybių. Nepamirškite, kad kiekvienas planetos žmogus per dieną turi įveikti bent 10 kilometrų. Tik tada galite sau garantuoti

Žinoma, jei esate sveikas, jaunas ir kupinas optimizmo, rekomenduoju imtis mankšta, pasivaikščiojimas , slidinėjimas ir panašiai. Bet jei turite kokių nors ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo ar deguonies pernešimo, tada užsiėmimai Geriau pradėti nuo sveikatingumo pasivaikščiojimo. Palaipsniui, laikui bėgant, pereikite prie greitesnių treniruočių.

Sveikatingumo vaikščiojimas taip pat naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie kenčia nuo ekstremalių nutukimo formų. Tiems, kurie nori pratęsti savo gyvenimą, padaryti jį laimingesnį ir sėkmingesnį, sveikatingumo vaikščiojimas kaip tik jums!

Vaikščiojimo nauda žmogaus organizmui

Sveikatingumo vaikščiojimas daugeliu atžvilgių yra naudingas kiekvieno žmogaus kūnui, nepriklausomai nuo amžiaus. Sveikatingumo vaikščiojimas jaunina, apsaugo nuo lėtinių su amžiumi susijusių ligų atsiradimo, normalizuoja kraujospūdį, mobilizuoja jėgas, padeda išlaikyti jėgas ir mintis geros formos, padeda.

Sveikatingumo vaikščiojimas padeda suaktyvinti visą kūną kaip visumą. Net ir esant vidutiniam tempui, kūnas pajus neprilygstamą naudą.

Ištvermei lavinti, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklai gerinti sveikatingumo vaikščiojimas yra efektyvesnis nei įvairios statinės fizinės veiklos (pratimai ant treniruoklių, svorio kilnojimas ir kt.). Kūno judesiai ir raumenų darbas sveikatingumo vaikščiojimo metu išsklaido kraują visuose organuose ir audiniuose. Tai padidina organų ir audinių aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Be to, sveikatingumo vaikščiojimas padeda . Tačiau, jei planuojate numesti svorio, kartu su fiziniu aktyvumu organizuokite tinkamą mitybą, atsižvelgdami į kilokalorijų suvartojimą per dieną.

Eikime toliau! Sveikatingumo vaikščiojimas gerina nuotaiką ir bendrą organizmo būklę, taip pat normalizuoja kraujospūdį, užkerta kelią aterosklerozei ir mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Todėl žmogus, užsiimantis pramoginiu vaikščiojimu, tiesiogine prasme nueina labai toli nuo širdies priepuolių, insultų, aterosklerozės, trombozės ir kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Taigi būtent sveikatingumo vaikščiojimas yra optimali treniruotė ilgam ir aktyviam gyvenimui be lėtinių ligų naštos. Kalbant apie normalios širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinės būklės palaikymo ir jos ligų prevencijos efektyvumą, vaikščiojimas tiesiogine prasme neturi lygių.

Kasdienio 30–40 minučių pasivaikščiojimo nauda žmogaus organizmui yra tokia, kad pasiekiamas toks teigiamas poveikis:

Sustiprėja širdies raumuo, pagerėja visų organų ir audinių kraujotaka, padidėja į juos tiekiamo deguonies ir maistinių medžiagų kiekis;

Apsaugo nuo širdies priepuolio, insulto ir kraujagyslių tromboembolijos;

Sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje;

Sumažina riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu 30 - 40 %;

Sumažina moterų krūties vėžio išsivystymo riziką;

Sumažina riziką susirgti prostatos vėžiu vyrams 50 %;

Sumažina riziką susirgti storosios žarnos vėžiu vyrams ir moterims;

Pagerėja virškinimo procesas ir normalizuojasi išmatų reguliarumas;

Sumažina glaukomos išsivystymo riziką;

Sumažėjęs akispūdis;

Pagerina nuotaiką;

Nutrūksta izoliacijos ir bejėgiškumo jausmas;

Miegas normalizuojamas ir pašalinamas;

Padidėjusi gyvenimo trukmė ir kokybė;

Pagerina bendrą savijautą;

Padidėjęs plaučių tūris ir gylis;

Stiprinti ir sumažinti lūžių, išnirimų ir kitų trauminių raumenų ir kaulų sistemos traumų riziką;

Dėl grūdinimo efekto gerėja imunitetas, dėl to žmogus rečiau serga ir lengviau toleruoja sezonines kvėpavimo takų ligas;

Sustiprėja raumenų rėmas ir padidėja ištvermė;

Skatina svorio metimą;

Senėjimo procesas sulėtėja;

Normalizuoja;

Pašalina stresą.

Ir tai ne visi sveiko vaikščiojimo padariniai, o tik pagrindiniai ir reikšmingiausi. Tikiuosi, kad dabar jums nekyla abejonių, ar vaikščioti sveikata?! Man atrodo, kad viskas taip akivaizdu.

Kaip minėta aukščiau, sveikam vaikščiojimui praktiškai nėra kontraindikacijų. Sveikatingumo vaikščiojimas gali pakenkti tik nepaisius saugos taisyklių: apsiavę nepatogią avalynę ar apsiavę drabužius, nenusiimkite papuošalų, per greitai didinkite tempą.

Labai greitai einant gali susižaloti kelius todėl saugok savo kelius. Vaikščiokite ramiai. Jei pradėjo skaudėti kelius, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, išsiaiškinti ligos priežastį ir ją pašalinus vėl pradėti vaikščioti.

Sveikatingumo ėjimo technika

Sveiko vaikščiojimo nereikėtų painioti su neskubiu pasivaikščiojimu prieš miegą arba siekiant pagerinti apetitą, nes tai skirtingos fizinės veiklos rūšys. Mes apsvarstysime sveikatą gerinančio vaikščiojimo techniką ir taisykles, nes tokio judėjimo nauda yra labai didelė, o visos kitos vaikščiojimo galimybės iš tikrųjų yra jos rūšys. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip vaikščioti dėl sveikatos.

Pėda, laikysena, rankos ir liemuo einant.

Vaikščiojant dėl sveikatos, būtina išlaikyti savo kūną taisyklingoje padėtyje, būtent: ištieskite nugarą, šiek tiek išlyginkite pečių ašmenis, įtempkite skrandį ir padėkite galvą taip, kad smakras būtų lygiagretus grindims. Tada, nekeisdami užimtos padėties, turėtumėte šiek tiek perkelti kūno svorį į priekį, kad jis būtų sutelktas į pėdos ir pirštų gumbus.

Iš esmės teisingą kūno svorio paskirstymą galima pasiekti paprastesniu būdu. Norėdami tai padaryti, turite pabandyti atsistoti ant kojų pirštų tiesiomis kojomis ir, kai tik pajusite, kad svoris pasislinko tiek į priekį, kad galite nuplėšti kulnus nuo grindų, turėtumėte užsifiksuoti šioje padėtyje, nes tai teisingas kūno svorio pasiskirstymas vaikščiojant. Užėmę reikiamą padėtį, turėtumėte ją laikyti tol, kol baigsite vaikščioti.

Reikia vaikščioti geru tempu, energingai pertvarkant kojas. Žengdami žingsnį, pirmiausia turite pakelti vienos kojos šlaunį į priekį. Iš karto po to turėtumėte tuo pačiu metu ištiesinti tos pačios kojos kelį, o antrąja koja, esančia už kūno, atsitraukti nuo žemės, pakildami iki piršto.

Po stūmimo priekyje esanti koja turi būti ištiesinta, kulnas remdamasis į žemę, kad pirštas būtų pasuktas aukštyn. Užpakalyje esanti koja yra visiškai ištiesta ir uždedama ant piršto. Šiuo metu kūno svoris yra sutelktas tarp dviejų kojų, tai yra, žmogus negali pakelti nė vienos iš jų, prieš tai nepajudinęs svorio centro.

Iš šios padėties kūno svoris perkeliamas į priekyje esančią koją. Norėdami tai padaryti, priekinės kojos pėda greitai nuleidžiama ant žemės, atsiremdama į pirštų gumbus ir išorinį jos paviršių. Tokiu atveju koja lieka tiesi. Palikta koja sulenkta ties keliu, o jos šlaunys pakeliamos į priekį kitam žingsniui. Atitraukę klubus, ištieskite koją ties keliu ir, kartu atstumdami antrąją koja, nuleiskite ją kulnu į žemę ir pan.

Dėl kojos stūmimo, kuri pasirodo esanti už nugaros, žingsnis yra ilgas, elastingas ir elastingas. Einant pėda dirba, tarsi nuolat rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų.

Negalite iš karto dėti ant žemės visos vaikščiojančios kojos pėdos (esančios priekyje), pirmiausia turite atsiremti į kulną ir tik po to perkelti kūno svorį į pirštų gumbus.

Užpakalinės pėdos pėda, kol priekinė pėda remiasi į kulną, pakyla iki piršto ir šioje padėtyje duoda stūmimą kūnui į priekį, kad priekinė pėda būtų nustumta kuo toliau. Ir tik tada, kai priekinė koja atsiremia į žemę su kulnu, jai pradedamas perkelti visas kūno svoris, dėl kurio pėda palaipsniui visiškai krenta ant žemės. O tuo metu, kai priekinės kojos pėda yra visiškai ant žemės, užpakalinės kojos pėda, buvusi padėtyje ant pirštų, atitrūksta nuo grindų ir šlaunys pradeda judėti į priekį, kad atliktų kitą žingsnį.

Vaikščiodami turėtumėte pabandyti pastatyti pėdų kulnus ant vienos išgalvotos linijos, einančios tarp kojų (kaip tai daro modeliai eidami podiumu madų šou). Tuo pačiu metu reikia šiek tiek pasukti kojines į išorę, tačiau jei tai nepadeda, šleivapėdystė yra visiškai įmanoma, nes tai neturės neigiamos įtakos vaikščiojimui.

Sveikatingumo ėjimo metu nereikėtų atpalaiduoti kelių, visada reikia iki galo ištiesti stumiamą koją, kuri sekančio žingsnio metu pasirodo esanti už kūno. Sveikatingumo ėjimo metu rankas geriau sulenkti per alkūnes ir judinti priešingai kojoms (tai yra, kai dešinė koja yra priekyje, tada kairė ranka ją atitinka ir pan.).

Turėtumėte žiūrėti į priekį, o ne po kojomis, o veidas sveikatingumo pasivaikščiojimo metu turi likti atsipalaidavęs, neįtemptas. Liemuo, kojos ir pečiai turi būti geros formos, bet ne veidas ir rankos. Jūs neturėtumėte bandyti ilginti žingsnio, stengdamiesi kuo toliau iškelti koją į priekį. Ši vaikščiojimo technika yra neteisinga ir traumuojanti.

Kvėpavimas vaikščiojant. Kaip kvėpuoti vaikštant

Taip pat svarbu stebėti kvėpavimą einant. Kvėpuoti einant būtina ritmingai, tokiu pat tempu kaip ir einant. Jei oras nešvarus, jame daug dulkių, oras šaltas ar vėjuotas, tuomet reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Taigi iš esmės nėra konkrečių rekomendacijų dėl kvėpavimo. Galite kvėpuoti per nosį arba burną. Bet geriau, žinoma, pabandyti kvėpuoti per nosį, nes judėjimo tempas sveiko ėjimo metu nėra didelis, palyginti su bėgimu.

Iš pradžių tai pareikalaus gana daug pastangų, tačiau po kurio laiko priprasite prie tam tikro kvėpavimo modelio ir įkvėpimo-iškvėpimo ritmo, kuris leis šio proceso nebekontroliuoti.

Tačiau užsiėmimų pradžioje reikėtų griežtai kontroliuoti, kad einant lygia vieta įkvėpimas truktų 4-5 žingsnius, o iškvėpimas – 5-6 žingsnius. Jei žmogus kyla įkalnėn, tuomet būtina, kad įkvėpimas būtų ilgesnis nei iškvėpimas, o leidžiantis žemyn, atvirkščiai, iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas.

Pramoginio vaikščiojimo metu dusulys neturėtų atsirasti. Jei atsiranda dusulys, turėtumėte sumažinti ėjimo tempą. Geriau kelias dienas ar savaites vaikščioti lėtesniu tempu, lavinant ištvermę, kad ateityje judėtumėte daug greičiau, o nuo pirmųjų užsiėmimų nekiltų rimtų komplikacijų.

Optimalus kvėpavimo ritmas yra toks, kad judėjimo metu žmogus turėtų mokėti kalbėti, bet negalėtų dainuoti. Atitinkamai, jei žmogus negali kalbėti eidamas, reikia sumažinti judėjimo tempą ir greitį, o jei jis gali dainuoti, tada, priešingai, reikia pridėti žingsnį.

Kiek laiko ir kilometrų reikia nueiti per dieną

Sveikatingumo ėjimas bus sveikatingumo ėjimas tik tuo atveju, jei nueisite tam tikrą kilometrų skaičių per dieną, savaitę ir mėnesį. Norėdami tai padaryti, turite nuolat skaičiuoti.

Taigi, nuo kurio laiko ir kokį atstumą per dieną reikia nueiti, kad sveikas vaikščiojimas būtų naudingas sveikatai? Sveikam žmogui, norinčiam palaikyti formą ir pagerinti savo sveikatą, rekomenduoju kasdien vaikščioti, poilsiui paliekant tik vieną ar dvi dienas per savaitę.

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, ištvermės ir sveikatos, kasdien arba kas antrą dieną turite nueiti 5–10 km. Taip pat rekomenduoju vaikščioti nelygiu reljefu, kaitalioti nusileidimus, pakilimus ir lygiu paviršiumi.

Širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems žmonėms patariama pradėti vaikščioti lygia žeme, palaipsniui didinant atstumą, ėjimo greitį ir pridedant judėjimą įkalnėn ir žemyn.

Sveikiems žmonėms geriau vaikščioti greitai, daugiausia dėmesio skiriant judėjimo tempui, o nusilpusiems ir sergantiems lėtinėmis ligomis, priešingai, rekomenduojama eiti gana lėtai, daugiausia dėmesio skiriant atstumui. .

Ėjimo greitis skirstomas į šiuos tipus: Labai lėtas – 60 – 70 žingsnių per minutę; Lėtas - 70 - 90 žingsnių per minutę; Vidutinis - 90 - 120 žingsnių per minutę; Greitai - 120 - 140 žingsnių per minutę; Labai greitai – daugiau nei 140 žingsnių per minutę.

Jei žmogus yra vyresnis nei 35 metų ir niekada anksčiau nesportavo, tuomet jis turėtų pradėti nuo labai lėto ėjimo. Jei vyresnis nei 35 metų žmogus yra geros fizinės formos arba labai lėtas ėjimas jam atrodo per lengvas, tuomet reikėtų pradėti nuo lėto.

Jaunesniems nei 35 metų žmonėms taip pat patariama pradėti nuo lėto ėjimo. Pirmą savaitę reikėtų vaikščioti pusvalandį pasirinktu tempu. Tada kas dvi savaites reikia didinti ėjimo laiką 5 minutėmis, o tempą – 5 žingsniais per minutę, taip pailginant nuvažiuotą atstumą.

Atminkite, kad sveikatingumo vaikščiojimui tinka bet koks oras. Apsirengti reikia tik pagal oro temperatūrą, drėgmę ir vėjo greitį. Optimaliausia vaikščioti 1 valandą prieš valgį arba 1,5 - 2 valandas po valgio. Tačiau reikia pasirinkti vaikščiojimo laiką taip, kad pasivaikščiojimas baigtųsi likus 2-3 valandoms iki miego. Turėdami reguliarius užsiėmimus, turėtumėte vaikščioti skirtingu dienos metu.

Tai viskas, mieli sekėjai ir sveika gyvensena ! Vaikščiokite dažniau. Užsiimk kūno kultūra, o jei esi jaunas, drąsiai sportuok. Ir niekada nesirgti! O kaip tai pasiekti, galite sužinoti tinklaraščio puslapiuose! Sėkmės jūsų pastangose!

Federalinė švietimo agentūra

Valstybinė aukštojo profesinio mokymo įstaiga

Rusijos valstybinis humanitarinis universitetas

Ekonomikos, vadybos ir teisės institutas

Ekonomikos fakultetas

Santrauka apie kūno kultūrą

Sportinis (tobulinamasis) ėjimas

2 kurso studentas

dieninis išsilavinimas

Ivakinas Michailas Viktorovičius

Maskva 2009 m

Įvadas

2. Lenktynių ėjimo istorija

Išvada

Įvadas

Yra įvairių rūšių ir būdų, kaip gydyti kūną. Tai ir grūdinimasis, ir įvairi sportavimas, ir įvairių specialių pratimų atlikimas ir t.t. Bet normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui ir sveikatos išsaugojimui būtina ir tam tikra fizinio aktyvumo „dozė“. Todėl toks raumenų veiklos tipas kaip lenktyninis ėjimas iškyla į priekį. O mes kalbame apie įprastų darbo ir gyvenimo sąlygų panaudojimą papildomai fizinei veiklai. Tai apima vaikščiojimą-treniruotes pakeliui į darbą ir atgal. Labai reikšmingas naudingas priedas prie tokių treniruočių rezultatų, anot psichologų, yra tai, kad vaikščiojant žmogus atsikrato per dieną susikaupusio neuro-emocinio streso ir jo neparsineša į namus. Taip pat naudingas dviračio naudojimas važiuojant į darbą ir iš jo, taip pat atliekant namų ruošos darbus.

Sportinis (sveikatos) vaikščiojimas yra paprasčiausia fizinio aktyvumo forma sėslaus gyvenimo būdo žmonėms ir geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems vyresnio amžiaus ir antsvorio turintiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant. Ir jei prisimenate, kad šiandien yra daug žmonių, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, pokalbis apie lenktyninį ėjimą tampa aktualesnis.

Apie tai, kas yra lenktyninis ėjimas ir kokią naudą jis duoda, bus aptarta toliau.

1. Kas yra lenktyninis ėjimas ir kas gali tai daryti

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra lenktyninis ėjimas. Literatūroje yra įvairių šio termino apibrėžimų. Pažvelkime į keletą to apibrėžimų.

Vienas iš apibrėžimų sako, kad lenktyninis ėjimas yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina, kurioje, skirtingai nei bėgimo rungtyse, pėda turi būti nuolat kontaktuojama su žeme. Kitas teigia, kad lenktyninis ėjimas – tai žingsnių kaitaliojimas, atliekamas taip, kad sportininkas nuolat kontaktuotų su žeme, o kartu neprarastų ir žmogaus akimi matomas kontaktas. Ištiesta priekinė (atraminė) koja turi būti pilnai ištiesta (t.y. nesulenkta ties keliu) nuo pirmojo kontakto su žeme momento iki vertikalios perėjimo. Ir jei tikite trečiuoju apibrėžimu, tada lenktyninis ėjimas yra atletikos rūšis, kuri nuo įprasto ėjimo skiriasi tuo, kad reikia ištiesinti atraminę koją sąnaryje vertikalioje padėtyje, nuo bėgimo - tuo, kad nėra neparemtos judėjimo fazės. , o tai lemia mažesnį greitį einant lenktynėse. Dėl to, apibendrinant ir apibendrinant šiuos tris apibrėžimus, lenktyninį ėjimą galime apibrėžti kaip lengvosios atletikos rūšį, kuri yra žingsnių kaitaliojimas su nuolatiniu pėdos kontaktu su žeme, dėl ko lenktyninio ėjimo metu greitis yra mažesnis nei tada bėgimas.

Kam tinka toks kūno gydymo būdas?

Sveikatingumo vaikščiojimas (ir šalia jo esantis sveikatingumo pasivaikščiojimas) yra paprasčiausias ir prieinamiausias (techniškai) ciklinis pratimas, todėl ir labiausiai paplitęs. Visų pirma, vaikščiojimas yra būtinas „sėslių“ profesijų žmonėms. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tik 20% išsivysčiusių šalių gyventojų užsiima pakankamai intensyvia fizine kultūra, kuri užtikrina reikiamą energijos suvartojimo lygį. Dėl nepakankamo motorinio aktyvumo mažėja žmonių funkcinės galimybės ir susilpnėja organizmo atsparumas. Todėl norint užtikrinti normalią organizmo veiklą, būtina užsiimti sportiniu ėjimu. Vaikščiojimas taip pat naudingas vyresnio amžiaus žmonėms. Bėgimą kaip pramoginę priemonę mūsų planetoje naudoja daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių. Šioms dviem žmonių grupėms tai yra paprasčiausias fizinis aktyvumas, geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems vyresnio amžiaus ir antsvorio turintiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant.

Vaikščioti galima ir gatvėje, ir parke, ir miške. Tuo pačiu metu aktyvios yra daugybė raumenų grupių, tarp jų ir pačios didžiausios: kojų, dubens juostos, nugaros, rankų, kvėpavimo organų raumenys ir kt. Vaikščiojimas gali suteikti gana didelį funkcinį krūvį, lavina ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tad jei ramybėje žmogus per minutę išleidžia vidutiniškai 1,5 kilokalorijos energijos, tai eidamas įprastu 5-6 kilometrų per valandą greičiu, priklausomai nuo savo svorio, energijos sąnaudos išauga 3-4 kartus. Valandą vaikščiojant galima pasiekti puikų rezultatą padidinant bendrą motorinės veiklos ir energijos sąnaudų balansą – 360-600 kilokalorijų.

2. Lenktynių ėjimo istorija

Ėjimas, kaip lengvosios atletikos forma, atsirado Didžiojoje Britanijoje, kur 1867 metais Londone pirmą kartą buvo surengtas šalies čempionatas. Taigi iš pradžių vaikščiojimas stadionuose ir ant žemės buvo vadinamas „angliškai“ arba „gimnastika“. Olimpinėje programoje ėjimas pasirodo IV žaidynėse Londone 1908 m., kur dviejose distancijose (3500 m ir 10 mylių) laimi anglas George'as Larneris. Ateityje sportinio ėjimo stiliaus išradėjai dar vienos pergalės turėjo laukti iki 1932 m., kai naują 50 km distanciją Los Andžele laimėjo Thomas Greenas. Faktas yra tas, kad vaikščiotojai norėjo judėti greičiau, todėl jie perėjo prie bėgimo. 1924 m. Paryžiuje, kai italas Hugo Frigerio iškovojo trečią aukso medalį (taip pat buvo čempionas 1920 m.), tuomet garsus vokiečių žurnalistas Willi Meislas rašė: „Ėjimas yra nenatūralus ir bjaurus, ir jam ne vieta. Olimpinė programa“. Iš tiesų buvo sunku suprasti, kodėl iš tikrųjų reikia bėgti pakankamai ilgą atstumą tokiu nepatogiu būdu kaip lenktyninis ėjimas. Tačiau tuometinis greitis dabar gali sukelti tik šypseną – tas pats Frigerio 10 km įveikė kiek geresniu 48 minučių rezultatu. Dabar 10 km „praeina“ per 37 minutes, kas tiksliai atitinka trečią sovietinę sporto kategoriją bėgiojant šioje distancijoje. Pasaulio 3km bėgimo rekordas jau nesiekia 11 minučių, o tai artėja prie antros kategorijos bėgime, kuri ne visiems pasiekiama.

Varžybos Rusijoje rengiamos nuo 1892 m. Nuo 1934 m. lenktyninis ėjimas tapo viena iš Europos lengvosios atletikos čempionatų disciplinų, nuo 1936 m. – SSRS čempionatas; Nuo 1961 metų Lugano mieste (Šveicarija) žaidžiama lenktyninio ėjimo taurė (dabar Pasaulio taurė) – didžiausios tarptautinės asmeninės ir komandinės varžybos. 1976 metais 50 km distancijoje įvyko pirmasis pasaulio čempionatas, kuriame pirmąją vietą iškovojo mūsų tautietis Veniaminas Soldatenko. 1992 metais moterų varžybos buvo įtrauktos į olimpinę programą. Be to, varžybos vyksta 10 km distancijoje. Žiemos varžybose pėstieji vietoj 50 km įveikia 35 km.

Šiandien lenktyninio ėjimo varžybos vyksta stadiono trasose ir asfaltuotose trasose. Distancijos: vyrams - 10-50 km (oficialiose tarptautinėse varžybose - 20 ir 50 km), berniukams - 3-10 km; kai kuriose šalyse moterų varžybose – 3-20 km.

Šiuolaikinio lenktyninio ėjimo taisyklės yra labai griežtos. Pavyzdžiui, jei sportininkas 50 km distancijoje, likus dešimčiai metrų iki finišo linijos, negalėjo atsispirti ir vis dėlto perėjo prie bėgimo, jis pašalinamas iš varžybų. Teisėjai labai dažnai vienus dalyvius diskvalifikuoja, o kitus leidžia finišuoti, demonstruodami ne mažesnį subjektyvumą nei dailiajame čiuožime, gimnastikoje, imtynėse ar bokse. Pagal taisykles, sportininkas pašalinamas iš varžybų, jei yra gautos trijų iš aštuonių per atstumą stovinčių teisėjų pastabos. Tačiau valdančios sporto organizacijos neskuba pristatyti seniai sugalvoto elektroninio ėjikų valdymo. Tada judėjimo greitis bus iš karto atidėtas šimtu metų atgal.

Po ketvirčio amžiaus taisyklės leido diskvalifikuoti vaikščiotojus net ir pasibaigus finišo tiesiajai, lenktyninis ėjimas, kaip ir daugelis „subjektyvių“ sporto šakų, tapo tarsi loterija, kurioje labiausiai pasisekė garsiausiems ir tituluočiausiiems ėjikams – rusams Michailas Ščennikovas. ir Vladimiras Golubnichijus, Veniamin Soldatenko ir Romanas Rasskazovas, Irina Strakhova ir Andrejus Perlovas, meksikiečiai Danielis Bautisto ir Ernesto Canto, italas Maurizio Damilano, lenkas Robertas Karžanevskis. 2003 m. įvyko reikšmingas įvykis Rusijos lenktyninio ėjimo istorijoje – gegužės 17-18 dienomis Čeboksarai vyko 5-oji Europos lenktyninio ėjimo taurė. Tokio aukšto lygio varžybos mūsų šalyje vyko pirmą kartą.

sportinis ėjimas savikontrolės sveikata

3. Sveikatingumo ėjimo atlikimo technika ir taisyklės

Kaip jau išsiaiškinome, vaikščiojimas ir bėgimas yra pati populiariausia ir prieinamiausia sveikatinimo priemonė. Tačiau medikų priežiūros duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, pradėjusių pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų. Kodėl tai vyksta?

Yra žinoma, kad 70-80% vyresnių nei 30 metų vyrų turi vienokių ar kitokių stuburo patologijų. Viena iš labiausiai paplitusių hipotezių, paaiškinančių tokių ligų kilmę, yra tokia: natūraliai žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra prisitaikiusi vaikščioti minkšta žeme. Jis taip pat vaikšto kietais batais ant kietų paviršių. Tokiomis sąlygomis kiekvienas žingsnis yra savotiškas smūgis. Smūgio banga, išplitusi po visą kūną, pasiekia tarpslankstelinius diskus ir sukelia vienokias ar kitokias patologijas. Todėl prieš pradėdami lenktyninį ėjimą, turite įvykdyti kai kuriuos reikalavimus, nes lenktyninis ėjimas taip pat turi savo techniką.

Žemės standumą taip pat galima kompensuoti padidinus bato amortizavimo savybes. Į batus būtina dėti įvairaus minkštumo ir storio porolono vidpadžius, mūvėti storas vilnones kojines. Geriausiai tinka batai lanksčiais, lanksčiais padais. Tai leidžia į darbą įtraukti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių, suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai einant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, dėl to perkraunamos įvairios pėdos dalys, o tai apsunkina kraujotaką.

Be batų ir trasos kokybės, dėmesio nusipelno ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Einant būtina kuo labiau sumažinti (visiškai jų išvengti neįmanoma) vertikalius kūno judesius. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl nereikia skubėti atskirti stūmimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisvai kojai perėjus per vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm Vėlyvas kulno atsiskyrimas leidžia nukreipti atstūmimą daugiau į priekį nei aukštyn.

Griežta savo judesių kontrolė ypač reikalinga pirmose pamokose. Ateityje palaipsniui - gana greitai - ugdomi reikiami įgūdžiai. Jis toks stiprus ir tikslus, kad atskirų raumenų įjungimo ir išjungimo laikas (einant įprastomis sąlygomis) gali skirtis tik tūkstantosiomis sekundės dalimis. Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną. Didžiausią gydomąjį efektą duoda vaikščiojimas, kai jo trukmė padidinama iki valandos, o užsiėmimų reguliarumas – iki 5-6 kartų per savaitę, o vieną iš savaitgalių krūvis padvigubėja. Minimalus užsiėmimų įkainis – 3 kartus per savaitę po 30 min.. Galite tai daryti bet kuriuo metu, kai jums patogiau. Reikėtų tik atsiminti, kad tarp bėgimo treniruotės ir valgymo turi būti bent 30 minučių pertrauka.Nereikėtų pramoginio ėjimo paversti sportu, greičio ir atstumo didinimu. Treniruotis galima ir reikia ištisus metus. Jei oro temperatūra žemesnė nei minus 15 laipsnių, tuomet atstumą galima kiek sumažinti, o jei žemiau minus 20 laipsnių – treniruotę geriau atšaukti. Nors tai nėra būtina.

1. Prieš treniruotę atidžiai patikrinkite savo batų būklę

2. ant kojų reikia mūvėti storas kojines iš vilnos ir medvilnės mišinio;

4. Turėtumėte mankštintis bent 3 kartus per savaitę ir ne trumpiau nei 30 minučių.

5. Be reikalo nedidinkite ir nemažinkite greičio

6. nuolat stiprinti pėdų skliauto raumenis, kad nesusiformuotų plokščiapėdystė

7. Didžiausias treniruočių efektas pasiekiamas, kai treniruotės laikas artėja prie vienos valandos

8. reikėtų stebėti pulsą – jis neturi būti didesnis nei 180 dūžių per minutę. atėmus tavo amžių.

9. treniruočių metu būtina savikontrolė, kad neperkrautumėte organizmo ir nepakenktumėte savo sveikatai

Atskirai verta pasilikti ties savikontrolės, kaip svarbios sportinio ėjimo sudedamosios dalies, klausimu.

4. Savikontrolė ir perdozavimo požymiai

Įsitraukus į lenktyninį ėjimą, labai svarbu išvengti perdozavimo, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems pakitimų širdies ir kraujagyslių sistemoje. Primename, kad pagrindinis krūvis bėgiojant tenka širdies ir kraujagyslių sistemai, o katastrofos šioje sistemoje – infarktas, insultas – labai pavojingos. Todėl savikontrolė yra labai svarbi. Apkrovos tinkamumą galima atsekti šiais bandymais:

1. Pasimatuokite širdies ritmą praėjus 10 minučių po to, kai baigsite bėgioti. Jei jis viršija 100 dūžių per minutę, tada apkrova buvo per didelė.

2. Ortostatinis testas. Pulsą skaičiuokite vieną minutę gulėdami lovoje ryte, iškart po pabudimo, tada lėtai atsikelkite ir po minutės matuokite pulsą stovint. Jei pulsas stovint viršija pradinę vertę 20, tai rodo, kad apkrovos yra per didelės, kūnas neturi laiko atsigauti. Krūvis turi būti sumažintas ir geriau savaitę nesitreniruoti, o užsiimti kitokiais fiziniais pratimais, geriau hatha joga ir atsipalaidavimu. Atkreipkite dėmesį, kad toks impulsų skirtumas taip pat gali būti dėl valymo, lėtinės ligos paūmėjimo ar mitybos pažeidimų.

3. Jeigu impulsų skirtumas ne didesnis nei 12 – apkrovos adekvačios Jūsų galimybėms. 16-18 smūgių skirtumas rodo, kad apkrovos dydis yra ties leistina riba.

Didėjant fiziniams gebėjimams, sumažės ortostatinio testo vertė ir rytinis pulsas iškart po pabudimo.

Kiti persitreniravimo požymiai: prastas miegas, vangumas ir mieguistumas dienos metu, sumažėjęs darbingumas, kartais prakaitavimas, paūmėjusi lėtinė liga, diskomfortas širdies srityje, padidėjęs kraujospūdis. Tokiu atveju taip pat reikia maždaug 1,5-2 kartus sumažinti krūvį ir daugiau dėmesio skirti mitybai bei atsipalaidavimui.

Taip pat fiziškai stipriems žmonėms gali būti rekomenduojamas pagreitintas sveikatą gerinantis ėjimas ir bėgimas. Pagreitintas ėjimas kaip savarankiška sveikatos priemonė gali būti rekomenduojama tik esant kontraindikacijų bėgimui (ankstyvosiose reabilitacijos stadijose po sunkių ligų, turintiems antsvorio, vyresnio amžiaus žmonėms, kurių fizinis pasirengimas žemas). Nesant rimtų sveikatos būklės nukrypimų, jis gali būti naudojamas tik kaip pirmasis (parengiamasis) ištvermės lavinimo etapas pradedantiesiems, kurių funkcionalumas yra mažas. Ateityje, augant fiziniam pasirengimui, sveikatą gerinantį ėjimą reikėtų pakeisti bėgimo treniruotėmis.

5. Kontraindikacijos vaikščioti ir bėgioti

Tačiau yra ir kontraindikacijų, kai neįmanoma vaikščioti ir bėgioti. Štai keletas iš jų:

1. Įgimtos širdies ydos ir mitralinė stenozė (atriogastrinės angos susiaurėjimas).

2. Buvęs insultas arba miokardo infarktas.

3. Ryškios širdies aritmijos, pvz., prieširdžių virpėjimas

4. Bet kokios etiologijos kraujotakos nepakankamumas arba plaučių nepakankamumas.

5. Aukšta arterinė hipertenzija (kraujospūdis nuo 180 iki 110 ir daugiau), atspari vaistų terapijos poveikiui.

6. Lėtinė inkstų liga, tirotoksikozė ir cukrinis diabetas, nekontroliuojamas insulinu.

7. Glaukoma ir progresuojanti trumparegystė, gresianti tinklainės atšoka.

8. Bet kokia ūmi liga, įskaitant peršalimą, taip pat lėtinės ligos paūmėjimas.

Sergantiems minėtomis ligomis gydymui rekomenduojama naudoti natūralaus gynybinių sistemų stimuliavimo metodą, o pirmiausia – dietą, hatha jogą, atsipalaidavimą. Jei žmogus serga kokia nors kita lėtine liga, tuomet bent po mėnesio gydymo galima pabandyti pradėti bėgioti. Bet pirmiausia turite išspręsti problemą - šiuo metu veikia kontraindikuotinas, ar esate tam pasirengę. Galimybę bėgioti reikia aptarti su geru gydytoju. Jei bėgimas yra kontraindikuotinas, tęskite lengvą sistemą, kol bus pašalintos kontraindikacijos, jei tai, žinoma, įmanoma. Žmonės su nedideliais sveikatos nukrypimais ir minimaliais širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiais gali tai padaryti patys, karts nuo karto pasitikrindami savo būklę pas gydytoją. Iš pradžių patartina tai daryti bent kartą per savaitę (žemiau pateiksiu šios pacientų grupės krūvio režimą). Pacientams, kuriems yra širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, taip pat rekomenduojama, ypač iš pradžių, reguliariai matuoti kraujospūdį ir atlikti elektrokardiogramą.

6. Sveikatingumo ėjimo naudingos savybės

Lenktynės turi daug privalumų. Štai tik keletas iš jų:

1. Šiuolaikinės mitybos perteklius lemia priverstinį „nenormalių“ kanalų, skirtų perteklinėms kalorijoms išmesti, įtraukimą. Vienas iš šių kanalų – daug energijos reikalaujančių medžiagų kaupimasis organizme: riebalų, tarp jų ir cholesterolio, ir įvairių polisacharidų formų, kitaip tariant, gleivių. Per didelis jų kaupimasis organizme sukelia daugybę neigiamų pasekmių. Fizinis aktyvumas atveria natūralų kanalą perteklinėms kalorijoms deginti ir normalizuoja „nenormalių“ energijos nešėjų kiekį. Šiuo atžvilgiu bėgiojimas ir vaikščiojimas turi pranašumų prieš kitas fizinės veiklos rūšis. Tai leidžia pasiekti pagrįstą širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos ir kalorijų deginimo derinį, tai yra, gana efektyvu sudeginti papildomas kalorijas neperkraunant (tiksliau, teisingai neapkraunant) širdies ir kraujagyslių sistemos.

2. Kaip jau sakėme, kiekviena kūno ląstelė užpildyta koloidiniu tirpalu, o nuo jo savybių labai priklauso mūsų būklė. Tirštas klampus koloidas stabdo natūralių procesų eigą ląstelėje, sutrikdo medžiagų apykaitą, prisideda prie nuodų kaupimosi. Koloido klampumas didėja dėl netinkamos, per didelės mitybos ir fizinio neveiklumo. Tačiau yra dar vienas veiksnys, didinantis jo klampumą – tai laikas. Bet koks koloidas laikui bėgant sensta – ilgos molekulinės grandinės vis labiau „susiuvamos“, sutankinamos ir išspaudžiamos vandens molekulės. Koloidas praranda elastingumą ir mažėja tūris. Todėl seni žmonės „užauga“. Iš esmės žmogaus senėjimas yra koloidų senėjimas.

3. Norint sulaikyti natūralų koloidinio tirpalo senėjimą, būtina mechaninė vibracija arba kratymas. Jis nutraukia naujus ryšius tarp molekulių ir neleidžia koloidui susitraukti ir prarasti vandenį. Einant kiekvieną žingsnį lydi natūralus purtymas. Kartu purtymas yra gera natūrali viso kūno stimuliacija. Todėl, jei bėgimo ar ėjimo nėra galimybės, tada šokinėjimas vietoje gali juos tam tikru mastu pakeisti.

4. Vaikščiojant sumažėja apkrova širdžiai dėl „raumenų pompos“ darbo – ritmingas ir nuoseklus blauzdos ir šlaunies raumenų susitraukimas padeda kraują iš apatinių galūnių venų stumti iki širdis.

5. Lenktyninis ėjimas gerina medžiagų apykaitą, skatina senų, neveikiančių organizmo struktūrų panaudojimą ("deginimą") ir jų pakeitimą naujomis, o tai atjaunina organizmą. Įrodyta, kad bėgimas stiprina imuninę sistemą, neleidžia vystytis aterosklerozei ir navikinėms ligoms.

6. Tinkamai dozuojant vaikščiojimą, vyksta harmoninga daugiapakopė natūrali organizmo gynybinių sistemų stimuliacija. Daugiausia tai vyksta per raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas. Anglies dioksidas ir pieno rūgštis pasižymi stimuliuojančiu poveikiu, kurių kiekis didėja bėgant. Bėgant ir einant išsiskiriantys malonumo hormonai – enkefalinai, endorfinai – teigiamai veikia nervų sistemą ir padeda atkurti tinkamą jos jautrumą. Drebulys, dauginamas einant, taip pat turi stimuliuojantį poveikį.

7. Kai kurios bendrosios lenktyninio ėjimo taisyklės

Treniruočių dienomis užfiksuokite savo širdies ritmą prieš mankštą, iškart po to, kai sustoji, o vėliau – po 3 ir 5 minučių. Jei širdies susitraukimų dažnio padidėjimas po fizinio krūvio greitai praeina ir per 3-5 minutes susitraukimų skaičius atsistato iki pradinio, atsiranda tik nedidelis dusulys, kuris, kaip ir bendras vidutinis nuovargis, praeina praėjus 5-10 minučių po fizinio krūvio, reakcija laikoma patenkinama. Kai fizinio krūvio metu atsiranda stiprus ir ilgalaikis dusulys, o pulsas ir nuovargis nesunormalėja per 30-60 minučių po pamokos pabaigos, reakcija yra nepatenkinama. Kitoje pamokoje turėtumėte sumažinti bendrą apkrovą.

Jei po treniruotės jaučiamas pykinimas, galvos svaigimas, sutrinka koordinacija, vadinasi, treniruotės krūvis buvo per didelis.

Paprastai bet koks fizinis pratimas vienokiu ar kitokiu laipsniu veikia daugelį žmogaus sistemų ir organų. Tačiau pagal vyraujančio poveikio visam kūnui ar atskiroms jo sistemoms principą pratimai gali būti sugrupuoti. Taigi žmonėms, susijusiems su sėdimu darbu, nedidelis fizinis krūvis, ypač domina pratimai, gerinantys širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, didinantys bendrą ištvermę, tai yra gebantys atsispirti nuovargiui. Šią užduotį geriausiai atlieka mažo intensyvumo, bet pakankamai ilgai trunkantys pratimai. Tokį matuojamą darbą gali atlikti ne tik vaikščiojimas ir bėgimas, bet ir plaukimas, slidinėjimas, irklavimas, važiavimas dviračiu, sportiniai žaidimai ir t.t. Negalima teigti, kad visi šie pratimai yra efektyvi psichologinio žmogaus iškrovimo, psichikos atpalaidavimo priemonė. streso.

Pasirinktų pratimų, tam tikrų sporto šakų elementų ar sporto treniruočių su privalomu komponentu – varžybų praktikavimo formos yra labai įvairios. Individualiai mokantis savarankiškai, krūvis dozuojamas natūraliai. Labai retai pasitaiko atvejų, kai žmogus visai nejaučia krūvio dydžio. Sunkiau būna kolektyvinėje veikloje, kai emocinis entuziazmas gali žlugti. Tokių užsiėmimų procese yra natūrali tendencija suvidurkinti bendrą krūvį, kuris vieniems yra puikus, kitiems – nepakankamas.

Vietos užsiėmimams pasirinkimas taip pat priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualaus skonio, sąlygų ir galimybių. Vienas sportuos sporto aikštelėje po namų langais, stadione, o kitas labiau mėgsta užsiėmimus nuošalioje vietoje gamtoje ar savo bute. Tačiau svarbiausia yra reguliariai mankštintis su optimalia apkrova.

Išvada

Sveikatingumo bėgimas ir ėjimas turi privalumų, kuriuos sunku pakartoti su bet kokia kita fizine veikla. Visų pirma, tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač mažiausių kraujagyslių – arteriolių, venulių, kapiliarų – lygyje. Šiuolaikinio žmogaus judėjimo trūkumas sukelia daugybės kapiliarų nykimą ir atrofiją bei sutrikdo audinių aprūpinimą krauju. Tinkamai dozuotas bėgimas ir ėjimas atveria sugriuvusius, neveikiančius kapiliarus, taip pat skatina naujų kapiliarų dygimą išsekusiose ir ligos pažeistose vietose, o tai ypač svarbu.

Reguliarios bėgimo treniruotės teigiamai veikia visas raumenų ir kaulų sistemos dalis, užkertant kelią degeneraciniams pokyčiams, susijusiems su amžiumi ir fiziniu neaktyvumu. Apribojus sąnarių skysčio (limfos) pritekėjimą fizinio neveiklumo metu, sutrinka kremzlių mityba ir prarandamas raiščių elastingumas, sumažėja sąnarių nusidėvėjimo savybės ir išsivysto artrozės. Cikliniai pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) padidina limfos tekėjimą į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus – tai geriausia artrozės ir išialgijos profilaktika. Teigiamas bėgimo poveikis sąnarių funkcijai įmanomas tik tuo atveju, jei naudojamos tinkamos (neviršijančios motorinio aparato galimybių) apkrovos ir jų laipsniškas didinimas treniruočių procese. Štai kodėl sveikatingumo vaikščiojimas turi tiek daug naudingų savybių ir tai gali daryti labai daug žmonių, ypač „sėslių“ profesijų žmonės.

Naudotų šaltinių ir literatūros sąrašas

1. Mikhalkin G.P. Viskas apie sportą. M.: AST, 2000 m.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Psichinių darbuotojų fizinė kultūra. Sankt Peterburgas: Drofa, 1997 m.

3. Sportinis ėjimas // Vikipedija, 2009. [Elektroninis išteklius].

3.3. Sveikatingumo ėjimo technika

Populiariausios ir prieinamiausios sveikatos lavinimo priemonės yra ėjimas ir bėgimas. Tačiau medikų priežiūros duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, pradėjusių pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų.

Kodėl tai vyksta? Žinomas biomechanikos specialistas, profesorius V. M. Zatsifsky rašo: „70-80% vyresnių nei 30 metų vyrų turi vienokią ar kitokią stuburo patologiją ir su tuo susijusias įvairias neurologines ligas – išialgiją ir kt.“ Viena iš labiausiai paplitusių hipotezių, paaiškinančių tokių ligų kilmę, yra tokia: natūraliai žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra pritaikyta vaikščioti basomis ant minkštos žemės. Jis taip pat vaikšto kietais batais ant kietų paviršių. Tokiomis sąlygomis kiekvienas žingsnis yra savotiškas smūgis. Smūgio banga, išplitusi po visą kūną, pasiekia tarpslankstelinius diskus ir sukelia vienokias ar kitokias patologijas. Šią problemą tyrinėjo mokslininkai: akselerometro jutikliai buvo implantuoti į kaulinį audinį.

Buvo užregistruotos didžiulės g jėgos, kurios plinta per kūną greitai einant kietu paviršiumi. Jie ypač dideli ant kulnų... šiek tiek mažesni ant blauzdos. Perkrovos pasiekia stuburą ir galvą. Kai tokie insultai kartojasi ištisus metus ir susikaupia milijonas tokių insultų, nenuostabu, kad atsiranda patologija.

Žemės standumą taip pat galima kompensuoti padidinus bato amortizavimo savybes. Į batus įdėkite įvairaus minkštumo ir storio putplasčio vidpadžius, dėvėkite storas vilnones kojines. Būtinai rinkitės batus elastingais lenkiančiais padais. Tai leidžia į darbą įtraukti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių, suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai einant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, dėl to perkraunamos įvairios pėdos dalys, o tai apsunkina kraujotaką.

Be batų ir trasos kokybės, dėmesio nusipelno ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Stenkitės kuo labiau sumažinti (visiškai jų išvengti neįmanoma) vertikalius kūno judesius einant. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl neskubėkite atskirti stūmimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisva koja peržengus vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm Vėlyvas kulno atsiskyrimas leidžia nukreipti atstūmimą daugiau į priekį nei aukštyn.

Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną.

3.4. Krovinių dozavimas žmonėms su minimaliais sveikatos būklės nukrypimais

Norint tinkamai dozuoti krūvį, reikia bėgti su laikrodžiu su antra rodykle ir išmokti matuoti pulsą. Tai geriau padaryti padėjus pirštus ant kaklo priekyje (miego arterijos projekcija) arba ant riešo (radialinės arterijos projekcija). Bėgant pulsas matuojamas 10 sekundžių, iškart po sustojimo. Pavyzdžiui, jūs nubėgote 1–2 ratus, sustojote ir iš karto išmatavote pulsą nedelsdami per 10 sekundžių.

Pirmas lygmuo. Šiame etape būtina palaikyti pulsą viso bėgiojimo metu 18–20 dūžių per 10 sekundžių. Jei net ir lėčiausią bėgiojimą lydi pulsas, viršijantis 20 dūžių per 10 sekundžių, tuomet turėtumėte pereiti prie ėjimo.

Apskritai taktika turėtų būti maždaug tokia: lėtu tempu nubėgote 1-2 ratus, sustojate ir iškart pamatavote pulsą per 10 sekundžių. Jei smūgių skaičius mažesnis nei 18, tuomet reikia pridėti bėgimo greitį, jei daugiau nei 20 – bėgti lėčiau arba pereiti prie ėjimo. Nubėgę (ar įveikę) kitą ratą, vėl sustokite ir pamatuokite pulsą bei, jei reikia, pakeiskite tempą. Suradę tinkamą bėgimo (arba ėjimo) tempą, sustokite ir kas 2–3 ratus patikrinkite pulsą. Laikui bėgant išmoksite apytiksliai nustatyti pulsą pagal savijautą ir galėsite sustoti rečiau.

Pirmąsias dvi tris savaites bėkite po 10 minučių 3 kartus per savaitę, vėliau laiką galite palaipsniui didinti iki 20 minučių. Neskubėkite didinti krūvio, būkite atidūs savo jausmams. Per didelis stresas, ypač ankstyvosiose stadijose, kai organizmas dar neprisitaikė prie tokio tipo fizinės stimuliacijos, gali sukelti streso reakciją ir paūminti ligą. Jei foninės sąlygos (o ypač mityba) yra tinkamos, geriausia gairė yra jūsų pačių savijauta. Kaip ir bet kuri kita mankštos forma, bėgimas turėtų būti smagus.

Antrasis etapas. Maždaug nuo 5-osios savaitės galite palaipsniui didinti apkrovą didindami greitį, kad bėgimo metu pulsas būtų 22–24 dūžiai per 10 sekundžių (o laikui bėgant padidinkite iki 23–25 dūžių per 10 sekundžių) . Vienos pamokos trukmė – 20 minučių. Dar kartą priminsiu, kad bėgioti reikia kas antrą dieną arba 3 kartus per savaitę.

Norint išlaikyti sveikatą, tokio bėgimo krūvio visiškai pakanka, ypač žmonėms, užsiimantiems kitokio pobūdžio fiziniais pratimais. Norintiems eiti toliau, rekomenduoju atsiversti E. G. Milnerio knygą „Renkuosi bėgimą“.

3.5. savikontrolė

Bėgiojant labai svarbu neperdozuoti, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems pakitimų širdies ir kraujagyslių sistemoje. Primename, kad pagrindinis krūvis bėgiojant tenka širdies ir kraujagyslių sistemai, o katastrofos šioje sistemoje – infarktas, insultas – labai pavojingos. Todėl savikontrolė yra labai svarbi. Apkrovos tinkamumą galima atsekti šiais bandymais:

Patikrinkite savo širdies ritmą praėjus 10 minučių po to, kai baigsite bėgioti. Jei jis viršija 100 dūžių per minutę, tada apkrova buvo per didelė.

ortostatinis testas. Pulsą skaičiuokite vieną minutę gulėdami lovoje ryte, iškart po pabudimo, tada lėtai atsikelkite ir po minutės matuokite pulsą stovint. Jei pulsas stovint viršija pradinę vertę 20, tai rodo, kad apkrovos yra per didelės, kūnas neturi laiko atsigauti. Būtina sumažinti krūvius ir savaitę geriau visai nebėgioti, o užsiimti kitokiais fiziniais pratimais, geriau hatha joga ir atsipalaidavimu. Atkreipkite dėmesį, kad toks impulsų skirtumas taip pat gali būti dėl valymo, lėtinės ligos paūmėjimo ar mitybos pažeidimų.

Jei impulsų skirtumas yra ne didesnis kaip 12, apkrovos yra tinkamos jūsų galimybėms. 16-18 smūgių skirtumas rodo, kad apkrovos dydis yra ties leistina riba.

Didėjant fiziniams gebėjimams, sumažės ortostatinio testo vertė ir rytinis pulsas iškart po pabudimo.

4. Išvada

Sveikas bėgimas ir ėjimas turi naudingų savybių, kurias sunku atkurti su bet kokia kita fizine veikla. Visų pirma, tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač mažiausių kraujagyslių – arteriolių, venulių, kapiliarų – lygyje. Šiuolaikinio žmogaus judėjimo trūkumas sukelia daugybės kapiliarų nykimą ir atrofiją bei sutrikdo audinių aprūpinimą krauju. Tinkamai dozuotas bėgimas ir ėjimas atveria sugriuvusius, neveikiančius kapiliarus, taip pat skatina naujų kapiliarų dygimą išsekusiose ir ligos pažeistose vietose, o tai ypač svarbu.

Padidėja skausmo ir malonumo tarpininkų beta-endorfinų ir metendorfinų koncentracija. Mokslininkai teigia, kad panaši reakcija vyksta atliekant visus ciklinius pratimus. Savikontrolė individualios treniruotės metu. Pradėdamas savarankiškus fizinius pratimus, kiekvienas turėtų nusibrėžti ne tik prieinamiausias priemones ir treniruočių programą, bet ir ...

Ėjimas), - vidutinio sunkumo; nepertraukiamas bėgimas (gerai treniruotiems bėgikams, kurių intensyvumas 75-80% IPC) – iki gana didelio fizinio krūvio. Sveikatos gerinimo treniruotėse neturėtų būti naudojami itin dideli krūviai (daugiau nei 85 ° / o MPC), nes jie greitai sukelia nuovargį ir kvėpavimo bei kraujotakos funkcijų koordinavimą (su galimu adaptacinių mechanizmų pertempimu). Charakteris...

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Publikuotas http://www.allbest.ru/

Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerija

FGBOU VO "Tverės valstybinis universitetas"

Kūno kultūros fakultetas

Specialybė „Kūno kultūra ir sportas“

KURSINIS DARBAS

tema "Sveikas vaikščiojimas"

Studentė: Anna Goncharova

4 kursas, 45 grupė

Vadovė Sursimova O.Yu.

Įvadas

Išvada

Bibliografija

Įvadas

sportinis ėjimas sveikatingumas naudingas

Yra įvairių rūšių ir būdų, kaip gydyti kūną. Tai ir grūdinimasis, ir įvairi sportavimas, ir įvairių specialių pratimų atlikimas ir t.t. Tačiau normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui ir sveikatos palaikymui būtina ir tam tikra fizinio aktyvumo „dozė“. Todėl iškyla tokia raumenų veiklos rūšis kaip sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas. O mes kalbame apie įprastų darbo ir gyvenimo sąlygų panaudojimą papildomai fizinei veiklai. Tai apima vaikščiojimą-treniruotes pakeliui į darbą ir atgal. Labai reikšmingas naudingas priedas prie tokių treniruočių rezultatų, anot psichologų, yra tai, kad vaikščiojant žmogus atsikrato per dieną susikaupusio neuro-emocinio streso ir jo neparsineša į namus. Sveikatingumo (sportinis) vaikščiojimas yra paprasčiausia fizinio aktyvumo forma sėdimą gyvenimo būdą vedantiems žmonėms ir geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems vyresnio amžiaus ir antsvorio turintiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant. Ir jei prisiminsite, kad šiandien yra daug žmonių, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, tada pokalbis apie lenktyninį ėjimą tampa aktualesnis. Vaikščioti galima ir gatvėje, ir parke, ir miške. Tuo pačiu metu aktyvios yra daugybė raumenų grupių, tarp jų ir pačios didžiausios: kojų, dubens juostos, nugaros, rankų, kvėpavimo organų raumenys ir kt. Vaikščiojimas gali suteikti gana didelį funkcinį krūvį, lavina ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Apie tai, kas yra lenktyninis ėjimas ir kokią naudą jis duoda, bus aptarta toliau.

Pramoginio (sportinio) ėjimo istorija

Iš tiesų buvo sunku suprasti, kodėl iš tikrųjų reikia bėgti pakankamai ilgą atstumą tokiu nepatogiu būdu kaip lenktyninis ėjimas. Tačiau tuometinis greitis dabar gali sukelti tik šypseną – tas pats Frigerio 10 km įveikė kiek geresniu nei 48 min. Dabar 10 km „praeina“ per 37 minutes, kas tiksliai atitinka trečią sovietinę sporto kategoriją bėgiojant šioje distancijoje. Trijų kilometrų bėgimo „greitai žengiančių“ pasaulio rekordas jau nesiekia 11 minučių ir artėja prie antrosios bėgimo kategorijos, kuri toli gražu ne visiems pasiekiama.

Varžybos Rusijoje rengiamos nuo 1892 m. Nuo 1934 m. lenktyninis ėjimas tapo viena iš Europos lengvosios atletikos čempionatų disciplinų, nuo 1936 m. – SSRS čempionatas; Nuo 1961 metų Lugano mieste (Šveicarija) vyksta lenktynių ėjimo taurė (dabar Pasaulio taurė) – didžiausias tarptautinis asmeninis ir komandinis konkursas. 1976 metais 50 km distancijoje įvyko pirmasis pasaulio čempionatas, kuriame pirmąją vietą iškovojo mūsų tautietis Veniaminas Soldatenko. 1992 metais moterų varžybos buvo įtrauktos į olimpinę programą. Be to, varžybos vyksta 10 km distancijoje. Žiemos varžybose pėstieji vietoj 50 km įveikia 35 km.

Šiandien lenktyninio ėjimo varžybos vyksta stadiono trasose ir asfaltuotose trasose. Distancijos: vyrams - 10 - 50 km (oficialiose tarptautinėse varžybose - 20 ir 50 km), berniukams - 3 - 10 km; kai kuriose šalyse moterų varžybose – 3-20 km.

Šiuolaikinio lenktyninio ėjimo taisyklės yra labai griežtos. Pavyzdžiui, jei sportininkas 50 km distancijoje, likus dešimčiai metrų iki finišo linijos, negalėjo atsispirti ir vis dėlto perėjo prie bėgimo, jis pašalinamas iš varžybų. Teisėjai labai dažnai vienus dalyvius diskvalifikuoja, o kitus leidžia finišuoti, demonstruodami ne mažesnį subjektyvumą nei dailiajame čiuožime, gimnastikoje, imtynėse ar bokse. Pagal taisykles, sportininkas pašalinamas iš varžybų, jei yra gautos trijų iš aštuonių per atstumą stovinčių teisėjų pastabos. Tačiau lyderiaujančios sporto organizacijos neskuba pristatyti seniai sugalvoto elektroninio „greitai vaikščiojančių“ valdymo. Tada judėjimo greitis bus iš karto atidėtas šimtu metų atgal.

Prieš ketvirtį amžiaus taisyklės leido diskvalifikuoti „greitai einančius“ net ir pasibaigus finišui, lenktyninis ėjimas, kaip ir daugelis sporto šakų, tapo tarsi loterija. Kuriame labiausiai pasisekė garsiausiems ir tituluočiausiiems bėgikams – rusams Michailui Ščennikovui ir Vladimirui Golubničiui, Veniaminui Soldatenkai ir Romanui Rasskazovui, Irinai Strachovai ir Andrejui Perlovui, meksikiečiams Danieliui Bautisto ir Ernesto Canto, italui Maurizio Damilano, lenkui Robertui Karžanevskiui. 2003 metais įvyko reikšmingas įvykis Rusijos lenktyninio ėjimo istorijoje – gegužės 17-18 dienomis Čeboksarų mieste vyko 5-oji Europos lenktyninio ėjimo taurės varžybos. Tokio aukšto lygio varžybos mūsų šalyje vyko pirmą kartą Lenktynės // Vikipedija, Elektroninis išteklius; 2009 m.

Kas yra pramoginis (sportinis) ėjimas ir kas gali tai daryti

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas. Literatūroje yra įvairių šio termino apibrėžimų. Pažvelkime į keletą apibrėžimų.

Vienas iš apibrėžimų sako, kad lenktyninis ėjimas yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina, kurioje, skirtingai nei bėgimo rungtyse, pėda turi būti nuolat kontaktuojama su žeme.

Kitas teigia, kad lenktyninis ėjimas – tai žingsnių kaitaliojimas, atliekamas taip, kad sportininkas nuolat kontaktuotų su žeme, o kartu neprarastų ir žmogaus akimi matomas kontaktas. Ištiesta koja turi būti visiškai ištiesta nuo pirmojo sąlyčio su žeme momento iki vertikalios perėjimo.

Ir jei tikite trečiuoju apibrėžimu, tai lenktyninis ėjimas yra atletikos rūšis, kuri nuo įprasto ėjimo skiriasi tuo, kad reikia ištiesinti atraminę koją sąnaryje vertikalioje padėtyje, nuo bėgimo tuo, kad nėra atraminės judėjimo fazės. , o tai lemia mažesnį greitį lenktyninio ėjimo metu.

Dėl to, apibendrinant ir apibendrinant šiuos tris apibrėžimus, lenktyninį ėjimą galime apibrėžti kaip lengvosios atletikos rūšį, kuri yra žingsnių kaitaliojimas su nuolatiniu pėdos kontaktu su žeme, dėl ko lenktyninio ėjimo metu greitis yra mažesnis nei tada bėgimas.

Kam tinka toks kūno gydymo būdas?

Sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas (o šalia jo – sveikatą gerinantis bėgimas) yra pati paprasčiausia ir prieinamiausia ciklinės mankštos rūšis, todėl ir masiškiausia. Visų pirma, sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas būtinas „sėslių“ profesijų žmonėms.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tik 20% išsivysčiusių šalių gyventojų užsiima pakankamai intensyvia fizine kultūra, kuri užtikrina reikiamą energijos suvartojimo lygį. Dėl nepakankamo motorinio aktyvumo mažėja žmonių funkcinės galimybės ir susilpnėja organizmo atsparumas. Todėl norint užtikrinti normalią organizmo veiklą, būtina užsiimti pramoginiu (sportiniu) vaikščiojimu.

Sveikatą gerinantis (sportinis) ėjimas naudingas ir vyresnio amžiaus žmonėms. Bėgimą kaip pramoginę priemonę mūsų planetoje naudoja daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių. Šioms dviem žmonių grupėms tai yra pati paprasčiausia fizinė veikla ir geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems vyresnio amžiaus ir antsvorio turintiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant.

Bendrosios pramoginio (sportinio) ėjimo taisyklės

Pasirinktų pratimų, tam tikrų sporto šakų elementų ar sporto treniruočių su privalomu komponentu – varžybų praktikavimo formos yra labai įvairios.

Individualiai mokantis savarankiškai, krūvis dozuojamas natūraliai. Labai retai pasitaiko atvejų, kai žmogus visai nejaučia krūvio dydžio. Sunkiau būna kolektyvinėje veikloje, kai emocinis entuziazmas gali žlugti. Tokių užsiėmimų procese yra natūrali tendencija suvidurkinti bendrą krūvį, kuris vieniems yra puikus, kitiems – nepakankamas.

Sveikatingumo ėjimo technika ir taisyklės

Kodėl tai vyksta?

Rekomendacijos greito ėjimo neigiamo poveikio prevencijai (specialistų teigimu, sveikas tampa tada, kai jis atliekamas 120 žingsnių per minutę ir daugiau tempu) dažniausiai siejamos su minkštos dangos ir racionalios avalynės parinkimu. Iš tiesų, abu yra labai svarbūs. Vaikščioti minkšta žeme, sodo ar miško taku, padengtu lapijos kilimu, ne tik saugu, bet ir tiesiog malonu. Todėl reikia gerai apgalvoti savo treniruočių maršrutus, geriausia patekti į artimiausią parką ar priemiesčio zoną. Žemės standumą taip pat galima kompensuoti padidinus bato amortizavimo savybes. Į batus būtina dėti įvairaus minkštumo ir storio porolono vidpadžius, mūvėti storas vilnones kojines. Geriausiai tinka batai lanksčiais, lanksčiais padais.

Tai leidžia į darbą įtraukti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių, suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai yra kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai einant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, o tai prisideda prie įvairių pėdos dalių perkrovos, trukdo kraujotakai Mikhalkin G. P. Viskas apie sportą. M.: AST, 2000 m.

Be batų ir trasos kokybės, dėmesio nusipelno ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Einant būtina kuo labiau sumažinti vertikalius kūno judesius. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl nereikia skubėti atskirti bėgimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisvai kojai perėjus per vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm. Vėliau kulno nuplėšimas leidžia nukreipti atstūmimą daugiau į priekį, o ne aukštyn. .

Griežta savo judesių kontrolė ypač reikalinga pirmose pamokose.

Ateityje palaipsniui - gana greitai - ugdomi reikiami įgūdžiai. Jis toks stiprus ir tikslus, kad atskirų raumenų įjungimo ir išjungimo laikas gali skirtis tik tūkstantosiomis sekundės dalimis. Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną. Vaikščiojimas duoda didžiausią gydomąjį poveikį, kai jo trukmė padidinama iki valandos, o užsiėmimų reguliarumas iki 5-6 kartų per savaitę, o vieną iš laisvų dienų krūvis padvigubėja. Minimalus užsiėmimų skaičius – 3 kartus per savaitę po 30 min. Galite treniruotis bet kuriuo jums patogiu metu.

Reikėtų tik atsiminti, kad tarp bėgimo treniruotės ir valgymo turi būti bent 30 minučių pertrauka.Nereikėtų pramoginio ėjimo paversti sportu, greičio ir atstumo didinimu. Treniruotis galima ir reikia ištisus metus. Jei oro temperatūra žemesnė nei minus 15 laipsnių, tuomet atstumą galima kiek sumažinti, o jei žemiau minus 20 laipsnių – treniruotę geriau atšaukti. Nors tai nėra būtina.

1. Prieš treniruotę atidžiai patikrinkite savo batus;

2. Ant kojų mūvėkite kojines iš vilnos ir medvilnės mišinio;

3. Apkrovą didinti reikia palaipsniui;

4. Reikėtų susižadėti bent 3 kartus per savaitę ir bent 30 minučių;

5. Be būtinybės didinti ir mažinti greičio nerekomenduojama;

6. Norint išvengti plokščiapėdystės išsivystymo, būtina nuolat stiprinti pėdų lanko raumenis;

7. Treniruotės efektas pasiekiamas tik tada, kai treniruotės trukmė yra lygi arba artima vienai valandai;

8. Būtinai stebėkite pulso dažnį (jis neturėtų būti didesnis nei 180 dūžių per minutę – atėmus jūsų amžių).

9. Kad treniruotėse neapkrautumėte organizmo, būtina savikontrolė, kuri leis nepersikrauti ir nepakenkti sveikatai.

Savikontrolė ir perdozavimo požymiai

Užsiimant pramoginiu (sportiniu) vaikščiojimu, svarbu apsisaugoti nuo perdozavimo, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų. Todėl savikontrolė yra labai svarbi. Apkrovos tinkamumą galima atsekti šiais bandymais:

1. Ortostatinis testas. Pulsą skaičiuokite vieną minutę gulėdami lovoje ryte, iškart po pabudimo, tada lėtai atsikelkite ir po minutės matuokite pulsą stovint. Jei pulsas stovint viršija pradinę vertę 20, tai reiškia, kad apkrovos yra per didelės, kūnas neturi laiko atsigauti. Krūvis turi būti sumažintas ir geriau savaitę nesitreniruoti, o užsiimti kitokiais fiziniais pratimais, geriau joga ir atsipalaidavimu. Atkreipkite dėmesį, kad toks impulsų skirtumas taip pat gali būti dėl lėtinės ligos paūmėjimo arba su dietos pažeidimais.

2. Jei impulsų skirtumas ne didesnis kaip 12, apkrovos atitinka Jūsų galimybes. 16-18 smūgių skirtumas rodo, kad apkrovos dydis yra ties leistina riba.

Didėjant fiziniams gebėjimams, sumažės ortostatinio testo vertė ir rytinis pulsas iškart po pabudimo.

Taip pat fiziškai stipriems žmonėms gali būti rekomenduojamas pagreitintas sveikatą gerinantis ėjimas ir bėgimas.

Pagreitintas ėjimas kaip savarankiška sveikatos priemonė gali būti rekomenduojama tik esant kontraindikacijų bėgimui (ankstyvosiose reabilitacijos stadijose po sunkių ligų, turintiems antsvorio, vyresnio amžiaus žmonėms, kurių fizinis pasirengimas žemas).

Nesant rimtų sveikatos būklės nukrypimų, jis gali būti naudojamas tik kaip pirmasis (parengiamasis) ištvermės lavinimo etapas pradedantiesiems, kurių funkcionalumas yra mažas. Ateityje, augant fiziniam pasirengimui, sveikatą gerinantį ėjimą reikėtų pakeisti bėgimo treniruotėmis.

Kontraindikacijos vaikščioti ir bėgioti

Yra kontraindikacijų, kai neįmanoma vaikščioti ir bėgioti. Štai keletas iš jų:

1. Mitralinė stenozė ir įgimtos širdies ydos (atriogastrinės angos susiaurėjimas).

2. Buvęs insultas arba miokardo infarktas.

3. Ryškios širdies aritmijos.

4. Plaučių nepakankamumas.

5. Aukšta arterinė hipertenzija (kraujospūdis nuo 180 iki 110 ir daugiau), atsparus įvairių vaistų veikimui.

6. Lėtinė inkstų liga ir cukrinis diabetas, nekontroliuojamas insulinu.

7. Progresuojanti trumparegystė, gresianti tinklainės atšoka ir glaukoma

8. Paūmėjus lėtinėms ligoms, taip pat sergant bet kokiomis ūmiomis ligomis, įskaitant peršalimą.

Sergantiems minėtomis ligomis sveikimui rekomenduojama naudoti natūralaus gynybinių sistemų stimuliavimo metodą, o pirmiausia – dietą, hatha jogą, atsipalaidavimą.

Jeigu žmogus serga kokia nors kita lėtine liga, tuomet bent po mėnesio gydymo galima pabandyti pradėti sveikatingumo vaikščiojimo užsiėmimus.

Žmonės su nedideliais sveikatos nukrypimais ir minimaliais širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiais gali tai padaryti patys, karts nuo karto pasitikrindami savo būklę pas gydytoją.

Iš pradžių patartina tai daryti bent kartą per savaitę.

Žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, taip pat rekomenduojama, ypač iš pradžių, reguliariai matuoti kraujospūdį ir atlikti elektrokardiogramą.

Naudingos sveiko vaikščiojimo savybės

Lenktynės turi daug privalumų. Žemiau yra tik keletas iš jų:

1. Tinkamai dozuojant vaikščiojimą, vyksta harmoninga daugiapakopė natūrali organizmo gynybinių sistemų stimuliacija. Daugiausia tai vyksta per raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas. Anglies dioksidas ir pieno rūgštis turi stimuliuojantį poveikį, kurių kiekis padidėja fizinio krūvio metu. Bėgant ir einant išsiskiriantis malonumo hormonas – endorfinas – teigiamai veikia nervų sistemą ir padeda atkurti tinkamą jos jautrumą. Drebulys, dauginamas einant, taip pat turi stimuliuojantį poveikį.

2. Einant sumažėja apkrova širdžiai dėl „raumenų pompos“ darbo – ritmingas ir nuoseklus blauzdos ir šlaunies raumenų susitraukimas padeda kraują iš apatinių galūnių venų stumti iki pat. širdis.

3. Kiekviena kūno ląstelė užpildyta koloidiniu tirpalu, o nuo jo savybių labai priklauso mūsų būklė.

Tirštas klampus koloidas stabdo natūralių procesų eigą ląstelėje, sutrikdo medžiagų apykaitą, prisideda prie nuodų kaupimosi. Koloido klampumas didėja dėl netinkamos, per didelės mitybos ir fizinio neveiklumo.

Tačiau yra dar vienas veiksnys, didinantis jo klampumą – tai laikas.

4. Bet koks koloidas laikui bėgant sensta – ilgos molekulinės grandinės vis labiau „susiuvamos“, sutankinamos ir išspaudžia vandens molekules. Koloidas praranda elastingumą ir mažėja tūris. Todėl seni žmonės „užauga“. Tiesą sakant, žmogaus senėjimas yra koloidų senėjimas.

5. Šiuolaikinės mitybos perteklius lemia priverstinį „nenormalių“ kanalų, skirtų kalorijų pertekliaus išmetimui, įtraukimą. Vienas iš šių kanalų – daug energijos reikalaujančių medžiagų kaupimasis organizme: riebalų, tarp jų ir cholesterolio, ir įvairių polisacharidų formų, kitaip tariant, gleivių. Per didelis jų kaupimasis organizme sukelia daugybę neigiamų pasekmių. Fizinis aktyvumas atveria natūralų kanalą perteklinėms kalorijoms deginti ir normalizuoja „nenormalių“ energijos nešėjų kiekį. Šiuo atžvilgiu pramoginis (sportinis) vaikščiojimas turi pranašumų prieš kitas fizinės veiklos rūšis. Tai leidžia pasiekti pagrįstą širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos ir kalorijų deginimo derinį, tai yra gana efektyviai sudeginti kalorijų perteklių neperkraunant (tiksliau, teisingai neapkraunant) širdies ir kraujagyslių sistemos.

6. Norint sulaikyti natūralų koloidinio tirpalo senėjimą, būtina mechaninė vibracija arba kratymas. Jis nutraukia naujus ryšius tarp molekulių ir neleidžia koloidui susitraukti ir prarasti vandenį. Einant kiekvieną žingsnį lydi natūralus purtymas. Kartu purtymas yra gera natūrali viso kūno stimuliacija. Todėl, jei bėgimo ar ėjimo nėra galimybės, tada šokinėjimas vietoje gali juos tam tikru mastu pakeisti.

1. Lenktyninis ėjimas gerina medžiagų apykaitą, skatina senų, neveikiančių organizmo struktūrų panaudojimą („deginimą“) ir jų pakeitimą naujomis, o tai atjaunina organizmą. Įrodyta, kad vaikščiojimas stiprina imuninę sistemą, neleidžia vystytis aterosklerozei ir navikinėms ligoms.

Išvada

Reguliarios bėgimo treniruotės teigiamai veikia visas raumenų ir kaulų sistemos dalis, užkertant kelią degeneraciniams pokyčiams, susijusiems su amžiumi ir fiziniu neaktyvumu. Apribojus sąnarių skysčio (limfos) pritekėjimą fizinio neveiklumo metu, sutrinka kremzlių mityba ir prarandamas raiščių elastingumas, sumažėja sąnarių nusidėvėjimo savybės ir išsivysto artrozės. Cikliniai pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) padidina limfos tekėjimą į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus – tai geriausia artrozės ir išialgijos profilaktika. Teigiamas bėgimo poveikis sąnarių funkcijai įmanomas tik tuo atveju, jei naudojamos tinkamos (neviršijančios motorinio aparato galimybių) apkrovos ir jų laipsniškas didinimas treniruočių procese. Štai kodėl sveikatingumo vaikščiojimas turi tiek daug naudingų savybių ir tai gali daryti daug žmonių, ypač „sėslių“ profesijų žmonės.

Bibliografija

1. Ėjimas lenktynėse // Vikipedija, 2009 m Elektroninis šaltinis

2. Vilensky M.Ya.; Iljinichas V.I. Psichinių darbuotojų fizinė kultūra. SPb. Bustardas 1997 m

3. Mihalkinas G.P. Viskas apie sportą. M. AST 2000

Priglobta Allbest.ru

...

Panašūs dokumentai

Lenktynių ėjimo atsiradimo istorija: reikalavimai sportininkams, technika ir judesių atlikimo taisyklės, savikontrolė ir perdozavimo požymiai. Kontraindikacijos užsiėmimams, naudingos sveiko vaikščiojimo savybės ir kai kurios bendrosios jo taisyklės.

santrauka, pridėta 2011-09-04

Lenktynės yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina. Vyrų olimpinių varžybų programa. Iš sportinio ėjimo istorijos. Sportinio ėjimo technikos aprašymas, teisminis vertinimas. Mūsų olimpiniai čempionai. Sportinio ėjimo technikos mokymas.

pristatymas, pridėtas 2011-04-15

Šiaurietiško ėjimo sampratos ir esmės svarstymas. Pažintis su ėjimo su lazdomis atsiradimo istorija. Pagrindinės treniruočių taisyklės, lazdų pasirinkimas. Šios sporto šakos naudos žmogaus sveikatai aprašymas, šių pratimų atlikimo technika.

testas, pridėtas 2015-04-22

Sportinio ėjimo raidos Rusijoje istorijos analizė. Apytikslis ėjikų mokymo pažangios specializacijos ir sporto tobulinimo etapuose planas ištisus metus. Metodinė sportinio ėjimo technikos mokymo seka, jos priemonės.

Kursinis darbas, pridėtas 2011-11-24

cikliškas judesių pobūdis einant; teigiamas poveikis žmogaus kūno vaikščiojimui. Rankų, kojų ir liemens judėjimo technika. K. Cooperio fizinio pasirengimo testas. Ėjimo gydomojo poveikio sąlygos, reikalingas jo tempas ir trukmė.

santrauka, pridėta 2012-11-04

Fizinio aktyvumo vertė sveikatai. Gydomosios kūno kultūros rūšys (tobulinantis bėgimą ir ėjimą). Naudingos sveiko vaikščiojimo savybės. Fizinis aktyvumas yra natūralus papildomų kalorijų deginimo kanalas. Terrenkur atlikimo metodai.

Kursinis darbas, pridėtas 2011-07-14

Įvairių pramoginės aerobikos rūšių įtakos žmogaus sveikatai fiziologinis pagrindas. Rekreacinės aerobikos struktūrinės ir funkcinės charakteristikos. Savikontrolės metodai, cikliniai pratimai kaip sveikatą gerinančių aerobinių pratimų rūšys.

pamoka, pridėta 2014-06-17

Adaptacinių-reguliacinių mechanizmų tobulinimas sveikatos lavinimo įtakoje. Fiziologinis čigongo sveikatą gerinančios praktikos įtakos pagrindimas. Krovinio, jo vaidmens ir svarbos kontrolė ir savikontrolė užsiėmimų metu.

Kursinis darbas, pridėtas 2014-12-06

Lengvosios atletikos raidos istorija. Pagrindiniai sportinio ir natūralaus ėjimo skirtumai. Lengvosios atletikos bėgimo kategorijos ir parametrai. Metodai ugdyti gebėjimą bėgioti. Vertikalių ir horizontalių šuolių atlikimo technika. Sviedinių mėtymas ir stumdymas.

pristatymas, pridėtas 2015-11-03

Šiaurietiško ėjimo, kaip fitneso rūšies, kurioje, siekiant padidinti kūno ir širdies raumenų apkrovą, naudojamos specialios lazdos, panašios į slides, charakteristikos. Treniruočių ypatumai, jų efektyvumas; ėjimo lazda technika.

Veiksmingiausia priemonė nuo nugaros skausmo yra motorinio režimo laikymasis. Skystis patenka į tarpslankstelinius diskus tik tada, kai jie juda vienas kito atžvilgiu. Tačiau net judesiuose būtina laikytis priemonės.
Labiausiai prieinama raumenų apkrova yra ėjimas. Judėjimo metu į darbą įtraukiamos didelės raumenų ir sąnarių grupės, suaktyvėja kvėpavimo sistema.
Didžiuosius raumenis fiziologai vadina „periferine širdimi“, kuri mankštos metu pumpuoja kraują iš kojų ir pilvo organų į širdį, kur ilgai būnant sėdimoje padėtyje jis sustingsta.
Per dieną turime nueiti 7-8 km ir nueiti 10 tūkstančių žingsnių – minimalus gydytojų nustatytas tarifas. Specialistai pateikia įdomų pavyzdį: praėjusio amžiaus miestietis per dieną nueidavo 4-5 kartus daugiau žingsnių nei šiuolaikinis.
Gydomasis vaikščiojimas prasideda nuo laipsniško krūvio. Iš pradžių nueiti 2-3 km pakanka 30 minučių. Išsikelkite sau konkrečią užduotį: nueiti keliais žingsniais daugiau nei vakar; pakilti vienu aukštu aukščiau, pasiekti tam tikrą orientyrą ir tt Nepamirškite, kad treniruojatės ne dėl greičio, o dėl ištvermės. Pradėję terapinį vaikščiojimą, nenustokite mankštintis. Vaikščiokite bet kokiu oru, kasdien. Po 2-2,5 mėnesio taip priprasite, kad jums nebus sunku nueiti ilgą atstumą.
Vaikščiojimas ypač naudingas nutukusiems žmonėms, ko negalima pasakyti apie bėgimą, nes dėl didelio kūno svorio tenka smarkiai atsiplėšti nuo žemės, o tai kenkia stuburui ir sąnariams.
Vaikščiojimas skatina svorio mažėjimą. Per vieną valandą greito ėjimo sudegina 35 g riebalų. Vaikščiojimas gerina virškinimą, o tai naudinga turintiems antsvorio. Vaikščiojimas į darbą yra puiki osteochondrozės ir reumato profilaktika.
Daugelis žmonių, kurie ilgą laiką sirgo liga, iš savo patirties matė, kad dėl motorinės veiklos stokos atrofuojasi raumenys. Ramybės būsenoje juda tik 60-70% kraujo; likęs kraujas nedalyvauja darbe, stagnacija organuose.
60 metų Antonina Fedorovna K. pateko į avariją ir patyrė sunkią politraumą: galvos smegenų sukrėtimą, kairiojo raktikaulio ir abiejų pusių dubens kaulų lūžį, stuburo sumušimą. Nukentėjusioji buvo nuvežta į ligoninę, kur ilgą laiką gulėjo lovoje ne tik dėl sužalojimo sunkumo, bet ir dėl to, kad senolio kaulai lėtai auga kartu. Kai galiausiai jai buvo leista atsisėsti lovoje, o paskui iš jos pakilti, Antonina Fiodorovna pastebėjo, kad jos rankos ir kojos jai paklūsta daug blogiau nei anksčiau. Dėl priverstinio neveiklumo daugelis raumenų grupių atrofavosi. Prireikė ilgo reabilitacinio gydymo, apimančio mankštos terapiją, fizioterapiją ir vitaminų terapiją, kol buvo atkurta raumenų jėga, o net ir tada ne tiek.
Ėjimas priklauso nuo atstumo ir greičio. Einant lėtai, žengiama 70-90 žingsnių per minutę; vidutiniu tempu - 90-120; su greitu - 120-140 žingsnių. Atkreipkite dėmesį į vaikščiojimo kultūrą. Nesuslysk, būk vertikaliai. Vaikščiokite pakėlę smakrą, įkišę pilvą ir atlošę pečius.
Puiki vaikščiojimo forma yra slidinėjimas. Slidinėjimas lavina raumenis, gerina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką. Tai labai teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemos būklę. Stiprinami kaulai ir raiščiai, padidėja sąnarių motorinė funkcija.
Čia taip pat svarbu nuoseklumas. Reguliariai slidinėkite, saugokitės traumų. Norėdami išsiugdyti pusiausvyros jausmą, praktikuokite vaikščiojimą be lazdų.