Sveikata kaip tokia tiesiog negali būti stipri, jei nesukurta tinkamos mitybos sistema. Savo ruožtu, norint subalansuoti mitybą, būtina turėti tam tikrų teorinių žinių apie produktus ir juos sudarančius elementus. baltymai riebalai angliavandeniai. Kalorijų lentelė, žinoma, gali padėti, bet pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas tai yra ir už ką jie atsakingi.
Riebalai
Kad ir ką sakytume, bet riebalai yra pagrindinė smegenų ir nervų ląstelių statybinė medžiaga. Nepaisant to, kad jie yra pagrindinė problema kuriant gerą sportinę figūrą. Su riebalais taip pat sunku, kaip be jų. Tuo pačiu metu būtina išmokti teisingai atskirti „gėrį“ nuo „blogo“. Taigi, dirbtinių riebalų, kurie neduoda jokios naudos organizmui, yra margarine, o gerųjų riebalų yra ir kt.
Voverės
Baltymai yra audinių ir vidaus organų kūrimo pagrindas. Yra tam tikras kiekis aminorūgščių, kurios pasigamina mūsų organizme, tačiau yra ir tokių, kurių galima gauti tik su maistu. Pavyzdžiui, tik pieno produktuose, kiaušiniuose ir žuvyje yra visų būtinų visaverčių baltymų, reikalingų normaliam organizmo vystymuisi. Nepamirškite apie amino rūgštis, esančias ankštiniuose augaluose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose.
Angliavandeniai
Tik angliavandeniai suteikia organizmui daugiau nei pusę jam reikalingos gyvybinės energijos, todėl jų atsisakyti negalima, tačiau būtina pasirinkti tinkamus. Būtina neįtraukti cukrų, sirupų, karamelės ir t. Tačiau jei norite palepinti save saldžiais patiekalais, turite juos pakeisti laktoze ir fruktoze. Jie ne tik prisotina kūną, bet ir nesukelia nuotaikos pokyčių.
Lėti angliavandeniai
Pagrindiniai angliavandeniai, kurių žmonėms reikia savo racione, yra krakmolas ir augaliniai polisacharidai. Pagrindinis jų bruožas yra tai, kad jie yra lėtai įsisavinami, dėl ko jie gali stabilizuoti virškinimo trakto darbą, dėl ko subalansuojama medžiagų apykaita. Su šia problema gali padėti baltymų, riebalų, angliavandenių lentelė. Juk iš tikrųjų nereikėtų bijoti tų produktų, kuriuose yra daug krakmolo. Polisacharidai naudojami mityboje normaliai žmogaus žarnyno mikroflorai palaikyti. Beje, būtent krakmolas daugeliui vaisių, daržovių ir grūdinių kultūrų suteikia maistinių savybių. Jis praktiškai užpildė visą produktų lentelę. savo natūralia forma šimtus tūkstančių metų buvo pagrindinis mūsų protėvių maistas. Laikydamiesi dietos nebijokite, kad priaugsite svorio.
Greiti angliavandeniai
Kaip rašoma riebalų lentelėje, angliavandenių yra beveik kiekviename produkte, tačiau su pastaraisiais reikia būti atsargiems. Galų gale, jei polisacharidai yra gana saugūs, di- ir monosacharidai gali kelti realų pavojų. Kiekvienuose namuose yra cukraus, kuris virškinimo trakte suskaidomas į fruktozę ir gliukozę. Kraujo persisotinimo atveju jie nusėda riebaliniame sluoksnyje. Beje, teigiama, kad Amerikoje daugelio žmonių nutukimą paskatino klaidinga nuomonė, kad sacharozė turi įtakos svorio augimui, o su maistu gaunamas cukrus – ne.
Vitaminai
Papildomų ir reikalingų vitaminų galite gauti iš įvairaus sveiko maisto. Daugiau apie tai galite sužinoti pas dietologą, kuris kompleksą parinks individualiai. Normaliam funkcionavimui reikia: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų. Lentelėje bus nurodyta, kur galite rasti šių ar tų vitaminų:
Vitaminas A... Padeda išlaikyti gerą regėjimą ir odą | Ryškiai geltoni vaisiai ir daržovės, kepenys, abrikosai, žuvų taukai, sūris, sviestas, morkos, kiaušiniai ir pienas |
Vitaminas B1. Skatina normalią medžiagų apykaitą organizme, vandens-druskų balanso stabilizavimą, tinkamą kepenų veiklą | Riešutai, alaus mielės, pienas, daiginti grūdai, kepenys, ruginė ir kvietinė duona |
Vitaminas B6... Tai būtina baltymų pasisavinimui ir angliavandenių-riebalų apykaitos normalizavimui | Bananai ir viso grūdo duona |
Vitaminas B12... Baltymų sintezei ir stabiliam nervų sistemos bei kepenų funkcionavimui. Aktualu audiniams su intensyviu ląstelių dalijimusi | Grikiai, kepenys, kiaušiniai ir pieno produktai |
Vitaminas PP (B3)... Stabilizuoja virškinamojo trakto ir kepenų darbą | Žemės riešutai, mielės, žuvis, ruginė duona, mėsa, kviečių grūdai, kepenys ir bulvės |
Vitamino C... Dalyvauja visuose žmogaus organizmo oksidaciniuose procesuose, aktyvina tarpląstelinius fermentinius procesus | Uogos, vaisiai ir žalios daržovės |
Vitaminas E.Eritrocitų funkcionavimui ir stabiliam lytinių organų funkcionavimui | Riešutai, daigintos grūdai, augaliniai aliejai, kiaušiniai, žaliosios augalų dalys, kepenys |
Vitaminas D... Dalyvauja fosforo ir kalcio metabolizme | Sviestas, žuvų taukai, kiaušinio trynys, mėsa, kepenys ir riebi žuvis |
Folio rūgštis (vitaminas B9)... Skatina nukleino rūgščių sintezę, kvėpavimo takų, virškinamojo trakto ir odos epitelio ląstelių atsinaujinimą, hemoglobino susidarymą | Apelsinų sultys, žalios lapinės daržovės, melionas ir kepenėlės |
Vitaminas K... Norint normalizuoti kraujo krešėjimą | Žalios lapinės daržovės |
Reikėtų suprasti, kad baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų lentelė konkrečiai nekalba apie suvartojamo maisto kiekį. Viskas gerai su saiku. Visų pirma, vitaminų atveju gali lengvai perdozuoti jų, o tai greičiausiai iškart paveiks odą bėrimo pavidalu.
Baltymai, riebalai, angliavandeniai: lentelė
Dažnai kalorijų lentelė yra būtina tiems žmonėms, kurie nerimauja dėl savo sveikatos ar užsiima sportu. Be to, skaičiavimas turi būti atliktas visapusiškai ir atsižvelgiant į sunaudotą energiją. Ši informacija aktuali ir profesionaliems sportininkams, turintiems savo mitybos specialistus, ir paprastiems sveikos gyvensenos žmonėms.
Taigi, čia yra produktų lentelė. juose esantys yra skirti 100 gramų. Tuo pačiu verta suprasti vieną svarbų faktą, kuris gali suklaidinti bet kurį žmogų, o juo labiau pradedantįjį, kuris tik mokosi tinkamos mitybos pagrindų. Problema yra gaminio suderinamumas. Kai kurie „sunkūs“ maisto produktai kategoriškai negali būti derinami su kitu tokiu pačiu, dėl to biocheminių procesų metu visi gauti angliavandeniai ir riebalai nukentės arba nusėda riebalų pavidalu. Pateikta baltymų, riebalų, angliavandenių lentelė kaip tik patvirtina specialistų nuomones, kad žalingiausi yra daug perdirbimo etapų pereinantys produktai: majonezas, margarinas, sviestas ir kt.
Pagrindiniai atskiro maitinimo principai
Savo racione negalite derinti baltymų ir angliavandenių (tai yra vieno valgio metu). Taip yra dėl to, kad jų virškinimui reikalingos skirtingos skrandžio sultys. Vadinasi, organizmui bus sunku su jais susidoroti. Geriausia derinti tos pačios rūšies produktus, nes tie patys miltiniai produktai, patekę į virškinamąjį traktą kartu su baltyminiais, pradeda rūgti.
Štai kodėl būtina teisingai derinti baltymus, riebalus, angliavandenius. Tai padės suderinamumo lentelė.
Taigi, kontroliuodami savo mitybą, galite pastebimai pagerinti savo sveikatą. Norėdami tai padaryti, jums tereikia sumaniai derinti baltymus, riebalus, angliavandenius. Lentelė gali būti taikoma ne tik joje esantiems gaminiams, bet ir kitiems, patenkantiems į šias grupes. Daug lengviau apskaičiuoti savo dienos racioną, o tai ypač svarbu laikantis dietų, bendram atsigavimui ar lieknėjimui. Tokiu būdu galima išvengti daugelio sveikatos problemų. Kiekvienas gali žengti pirmąjį ir svarbiausią žingsnį sveiko gyvenimo link, pasikliaudamas baltymais, riebalais ir angliavandeniais maiste. Lentelė bus naudinga ir diabetikams.
Paruoštas maistas
Jei mes kalbame apie gatavų patiekalų kalorijų kiekį, tada galutinė vertė skirsis nuo pradinių produktų rodiklių. Todėl nenustebkite gavę papildomų kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų. Lentelė šiuo atveju nepadės, nes viskas priklauso nuo kelių faktorių: koks terminis gaminiai bus apdoroti ir kiek laiko; degalų papildymas; visų komponentų suderinamumas ir pan. Todėl produktų ir jų kaloringumo lentelė taps aktuali tik tada, kai bus sudaryta teisinga. Būtina būti labai atidiems savo kūnui.
Kad kuo ilgiau išlaikytume sveikatą, jėgas, protinį ir fizinį aktyvumą, mūsų mityba turi būti teisinga ir subalansuota. Tinkama mityba – tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai, į kuriuos atsižvelgiama ruošiant dietą ir kuriuos organizmas gauna pakankamais kiekiais.
Gyvuliniai riebalai
Apie gyvulinės kilmės riebalus, visų pirma, žinoma, kad jie ilgą laiką virškinami skrandyje, neveikia fermentų, nesioksiduoja. Dėl to jie iš organizmo pasišalina daug lėčiau nei augaliniai riebalai ir taip papildomai apkrauna kepenis. Tačiau pieno riebalus organizmas toleruoja daug lengviau, jie naudingesni nei iš mėsos gaunami riebalai. Gyvulinių riebalų reikėtų vartoti du kartus mažiau nei augalinių, tačiau net ir tokio jų kiekio galima visiškai atsisakyti.
Gyvūniniai riebalai kenkia mūsų organizmui. Jie provokuoja širdies ir kraujagyslių ligas, sukelia aterosklerozės atsiradimą.
Daugelio mokslininkų nuomone, per didelis gyvulinių riebalų vartojimas yra būtina kai kurių vėžio formų atsiradimo sąlyga.
Kaip yra nepakeičiamų aminorūgščių, taip pat yra ir nepakeičiamų riebalų, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Jie susiję su maistu. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių yra tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai, kviečių gemalų aliejus ir žuvų taukai. Taip, tinkama mityba yra angliavandeniai ir baltymai, tačiau riebalai negali būti išbraukti iš šio sąrašo. Reikia tik prisiminti, kad ne visi riebalai yra naudingi mūsų organizmui.
Angliavandeniai
Būtent šios organinės medžiagos būtinos visaverčiam, teisingam ir sveikam mūsų raumenų darbui. Kai kurie angliavandeniai veikia kaip ląstelių receptoriai. Skaldydamas gliukozę, vieną iš svarbiausių angliavandenių, mūsų organizmas gauna energijos. Angliavandeniai aprūpina mus B grupės vitaminais, aprūpina kraują antioksidantais ir mineralais. Jei į organizmą patenka perteklinis angliavandenių kiekis, gali smarkiai padidėti gliukozės kiekis kraujyje. Jį, savo ruožtu, organizmas perdirba į riebalus – tai jau veda prie pernelyg didelio jų kaupimosi ant juosmens, klubų ir pilvo. Tačiau angliavandenių nauda yra daug didesnė nei žala. O jų trūkumas organizme gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Angliavandenių trūkumo pasekmės
Kepenyse glikogeno kiekis mažėja, o tai veda prie riebalų kaupimosi jose ir yra kupinas pačių kepenų riebalinio degeneracijos. Ši kepenų būklė vadinama riebaline hepatoze, o apleista gali sukelti net cirozę ir hepatitą. Jei, trūkstant angliavandenių, sutrinka ir baltymų apykaita, tada organizmas pradės gauti energijos daugiausia iš riebalų. Dėl to organizme kaupiasi medžiagos, susidarančios skaidant riebalus, gali ištikti acidozinė krizė: jausitės silpna, svaigsta galva ar skauda galvą, atsiras pykinimas, blogas acetono kvapas.
Jei trūksta gliukozės, žmogus gali jaustis mieguistas, net apalpti – jei gliukozės trūkumas per didelis.
Kad organizmas gautų optimalų angliavandenių kiekį, reikia valgyti kelis kartus per dieną, tačiau porcijos turi būti nedidelės.
Pirmiausia rinkitės maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių: tai patiekalai iš daržovių, įvairių pilno grūdo produktų. Paprasti angliavandeniai (saldainiai, pyragaičiai, saldūs pyragaičiai) nėra tokie naudingi, jei ne visiškai kenksmingi organizmui.
Angliavandenių rūšys
Visi angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Sudėtiniai angliavandeniai, vadinami polisacharidais, aprūpina organizmą ne tik kalorijomis (taip pat skaitykite), bet ir daugybe maistinių medžiagų. Kūnas juos apdoroja lėčiau, todėl cukrus į kraują patenka palaipsniui, o ne staigiai – kaip būna paprastų angliavandenių atveju. Sudėtiniai angliavandeniai suteikia mums naudingos energijos ir nepalieka riebalų atsargų.
Polisacharidai apima šiuos angliavandenius:
- Krakmolas yra energijos šaltinis. Jo yra bulvėse, taip pat įvairiuose grūduose ir ankštiniuose augaluose. Nors krakmolas gali sukelti nutukimą, šio angliavandenių trūkumas veda prie raumenų išsekimo.
- Glikogenas yra raumenų energijos saugykla, kurią kūnas gali greitai ir lengvai pasiekti.
- Insulinas yra polisacharidas, kuriame yra fruktozės monosacharido molekulių. Dalyvauja beveik visuose mūsų organizmo medžiagų apykaitos procesuose.
- Celiuliozė yra polisacharidas, gaunamas iš žalių daržovių, tokių kaip salotos, kopūstai ir agurkai. Jis reikalingas virškinimui normalizuoti.
Paprasti angliavandeniai yra disacharidai ir monosacharidai. Pastarieji apima šiuos angliavandenius.
- Gliukozė yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Jis randamas daugelyje vaisių ir yra medaus dalis.
- Fruktozė yra saldžiausia iš visų angliavandenių ir dar vadinama vaisių cukrumi. Tai labai naudinga diabetikams, nes jo absorbcijai nereikia insulino. Yra daugelyje saldžių vaisių ir medaus.
- Galaktozė yra angliavandenis, kurio gryna forma nėra. Tai viena iš laktozės sudedamųjų dalių.
Disacharidai.
- Sacharozė yra disacharidas, kurį sudaro du atskiri monosacharidus, fruktozė ir gliukozė. Tai skatina insulino išsiskyrimą į kraują
- Maltozė yra disacharidas, sudarytas iš dviejų gliukozės angliavandenių molekulių. Patekęs į kūną, jis suskaidomas į paprastus komponentus, tai yra, iš tikrųjų tampa gliukoze.
- Laktozė yra pieno cukrus, kuriame yra galaktozės ir gliukozės. Mūsų organizmas gali gauti laktozės iš pieno, sūrio, varškės.
išvadas
Iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, galime drąsiai daryti išvadą, kad tinkama mityba – tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai, kurie į mūsų organizmą patenka pagrįstais ir proporcingais kiekiais. Nė vienas iš šių komponentų neturėtų būti visiškai pašalintas iš dietos, kitaip tai sukels sveikatos ir gerovės sunkumų. Nepamirškite apie vitaminus, taip pat kai kuriuos mineralus ir mikroelementus. Valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Be to, jūs negalite per daug pasinerti į baltyminį ir riebų maistą arba pasikliauti angliavandeniais pyragaičių, riestainių ir saldumynų pavidalu. Laikykimės auksinės taisyklės – saikingai viskas gerai!
Norint užtikrinti tinkamą mitybą, labai svarbu išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo balansą. Nė viena iš šių medžiagų negali būti pašalinta iš kasdienės dietos nepakenkiant visam organizmui.
Angliavandeniai papildo organizmo energijos atsargas, normalizuoja baltymų ir riebalų apykaitą. Kartu su baltymais jie virsta tam tikro tipo fermentais, hormonais, seilių liaukų sekrecija ir daugybe kitų svarbių junginių.
Priklausomai nuo struktūros, išskiriami paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Paprastieji yra lengvai virškinami ir turi mažą maistinę vertę. Per didelis jų naudojimas sukelia papildomų svarų rinkinį. Be to, paprastųjų angliavandenių perteklius skatina bakterijų dauginimąsi, sukelia žarnyno ligas, blogina dantų ir dantenų būklę, provokuoja cukrinio diabeto vystymąsi.
Kaip matote, maistas, kuriame yra paprastų angliavandenių, praktiškai nėra naudingas. Pagrindiniai jų šaltiniai yra:
- cukraus;
- balta duona ir pyragaičiai;
- bet kokia uogienė ir uogienė;
- baltų miltų makaronai.
Geriau visiškai atsisakyti tokių produktų, nes jie per trumpiausią laiką prisideda prie nutukimo.
Geriau teikti pirmenybę paprastiems angliavandeniams, kurių yra vaisiuose ir daržovėse. Labai naudinga ryte valgyti arbūzą, bananą, moliūgą, ropę.
Sudėtinguose angliavandeniuose (arba polisachariduose) yra daug skaidulų, reikalingų cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti, tulžies akmenligės profilaktikai ir apetitui kontroliuoti. Polisacharidai ilgą laiką gali prisotinti kūną. Taip pat tarp teigiamų polisacharidų savybių yra:
- aprūpinti organizmą (be kalorijų) vertingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais;
- lėtas organizmo apdorojimas, dėl kurio cukrus į kraują išsiskiria nedideliu greičiu;
- patekimas į organizmą su skystu maistu, o tai pagerina virškinimo sistemos veiklą.
Kokiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių? Tarp maisto produktų, kuriuose yra sveikų angliavandenių, yra:
- avižų ir grikių kruopos;
- rudieji ryžiai;
- žirniai, pupelės ir lęšiai;
- kai kurios daržovės ir vaisiai;
- želdiniai;
- riešutai.
Polisacharidų trūkumas organizme gali sukelti silpnumą, mieguistumą ir blogą nuotaiką. Tačiau neturėtumėte persistengti valgydami maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių: per didelis jų kiekis taip pat gali sukelti antsvorį.
Net ir žmonėms, linkusiems į antsvorį, iš dietos nereikia išbraukti angliavandenių turinčio maisto. Rekomenduojame tiesiog laikytis kelių taisyklių, kurios neleidžia angliavandeniams virsti riebalais:
- Valgykite mažais patiekalais, bet dažnai.
- Stebėkite suvartojamų angliavandenių kiekį: ne daugiau kaip 50–70 g porcijoje.
- Nenaudokite saldumynų, supakuotų sulčių, sodos, kepinių, pirmenybę teikite ankštinėms daržovėms ir nesmulkintam grūdui.
- Aktyviai užsiimkite fiziniu lavinimu ir sportu, išleisdami kalorijas iš angliavandenių turinčio maisto.
Voverės
Baltymai yra gyvybiškai svarbi medžiaga. Baltymai prisideda prie raumenų ir raumenų audinio augimo, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Virškinami baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurias organizmas naudoja savo baltymo gamybai. Augaliniai baltymų šaltiniai turi keletą privalumų:
- be baltymų juose yra angliavandenių, naudingų vitaminų ir mineralų, kurie labai gerai pasisavinami;
- juose nėra sočiųjų riebalų, cholesterolio, hormonų ir antibiotikų, kurie neigiamai veikia visų organizmo sistemų veiklą.
Augalinių baltymų sudėtyje yra šie produktai:
- žirniai;
- pupelės;
- Ruginė duona;
- ryžių, perlinių kruopų ir grikių kruopos.
Per didelis baltymingo maisto vartojimas gresia kepenų ir inkstų perkrovimu, kuris atsiranda dėl baltymų skilimo produktų. Be to, per didelis baltymų kiekis organizme yra kupinas puvimo procesų žarnyne.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis. Be to, jie yra būtini tam, kad organizmas sėkmingai pasisavintų tam tikrus vitaminus ir yra nepakeičiamų riebalų rūgščių tiekėjas.
Yra dviejų tipų riebalai: sotieji ir nesotieji. Sotieji riebalai skatina cholesterolio kaupimąsi ir aterosklerozinių plokštelių susidarymą. Nesotieji riebalai, vartojami saikingai, gali sudeginti riebalus ir užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.
Nesočiųjų riebalų rūgščių yra augaliniuose riebaluose, jose nėra cholesterolio, o priešingai, padeda apsivalyti nuo jo organizmą, užkertant kelią trombozei ir aterosklerozei, skatina tulžies išsiskyrimą ir normalizuoja žarnyno veiklą. Šio tipo riebalai lengvai pasisavinami ir pakankamai greitai virškinami.
Nesočiųjų riebalų yra augaliniame maiste, pavyzdžiui:
- saulėgrąžų, alyvuogių, sėmenų ir kukurūzų aliejus;
- riešutai ir sėklos;
- alyvuogės ir alyvuogės.
Riebalai yra būtini organizmui. Jei jie visiškai neįtraukiami iš dietos, gali atsirasti keletas neigiamų pasekmių:
- sausa oda;
- bloga nuotaika ir depresija;
- lėtinis nuovargis ir mieguistumas;
- nuolatinis šalčio jausmas;
- nesugebėjimas susikaupti.
Taip pat reikėtų paminėti, kad riebalų trūkumas dietoje neleis svorio, o, priešingai, gali atsirasti papildomų kilogramų. Faktas yra tas, kad organizmas kompensuos riebalų trūkumą naudodamas baltymus ir angliavandenius. O vartodami didelius kiekius riebalų ir paprastų angliavandenių, lygiai taip pat rizikuojate priaugti antsvorio.
Vartojant per daug riebalų, pablogėja baltymų, magnio ir kalcio pasisavinimas, kyla problemų su virškinimo sistema. Tinkama riebalų apykaita užtikrins daržovėse ir vaisiuose esančių vitaminų naudojimą.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas
Maiste esančius baltymus, riebalus, angliavandenius būtina suskaičiuoti, kad suvartotume pakankamą ir reikalingą jų kiekį.
Norėdami kontroliuoti svorį, turite žinoti, kokia yra optimali BJU paros norma. Sėkmingiausias baltymų, riebalų ir angliavandenių (BZHU) santykis yra 4:2:4. Būtina atkreipti dėmesį į kiekvieno komponento dienos normą:
- baltymai - 100-120 gramų, esant intensyviam fiziniam darbui, norma padidėja iki 150-160 gramų;
- riebalai - 100-150 gramų (priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo per dieną);
- angliavandeniai - 400-500 gramų.
Atkreipkite dėmesį, kad 1 grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o 1 g riebalų – 9 kcal.
Tinkamos mitybos pagrindai
Ir riebalai, ir angliavandeniai, ir baltymai yra būtini visaverčiam visų gyvybiškai svarbių organizmo sistemų funkcionavimui. Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, ir pridėjus šiek tiek naujos informacijos, siūlome susipažinti su rekomendacijomis, kurios leis užtikrinti tinkamą požiūrį į mitybą:
- Išstudijuokite BJU paros normą ir stenkitės jos neviršyti, medžiagų perteklius (taip pat ir trūkumas) neigiamai paveiks jūsų sveikatą.
- Skaičiuodami normą atsižvelkite į savo svorį, gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.
- Ne visi baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra naudingi; rinkitės maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių ir nesočiųjų riebalų.
- Ryte valgykite riebalus ir sudėtingus angliavandenius, o vakare – baltymus.
- Maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir sudėtinių angliavandenių, gaminkite tik garuose, troškindami ar kepdami, bet niekada nekepdami aliejuje.
- Gerkite daugiau vandens ir valgykite dalimis, nes tokia dieta gali užtikrinti geresnį medžiagų pasisavinimą.
Žinojimas apie baltymus, riebalus ir angliavandenius padės sudaryti tinkamą ir subalansuotą meniu kiekvienai dienai. Tinkamai parinkta mityba yra raktas į sveikatą ir gerą savijautą, produktyvias darbo valandas ir gerą poilsį.
Gera mityba yra holistinis mokslas apie maistą ir jo poveikį sveikatai. Maisto medžiagos, kurių pats organizmas negali susintetinti, turi būti gaunamos su maistu. Kai kurios maistinės medžiagos, reikalingos normaliam gyvenimui, yra šios:
- mineralai;
- riebalų rūgštis.
Vienų šių medžiagų (mikroelementų) organizmui reikia labai mažais kiekiais, kitų, atvirkščiai, šiek tiek daugiau (makroelementų). Trūkstant kokių nors maistinių medžiagų, dažnai išsivysto rimtos ligos. Perteklius dažnai sukelia nutukimą ir šalutinių problemų.
Makroelementų pagrindai
Makroelementai arba makroelementai yra maistinės medžiagos, kurios aprūpina organizmą reikiama energija ir kalorijomis. Jie būtini normaliam augimui, medžiagų apykaitai ir kūno funkcijoms palaikyti.
Jau remiantis pavadinimu tampa aišku: makroelementai – tai grupė medžiagų, kurios žmogui būtinos dideliais kiekiais. Makroelementai yra: baltymai, riebalai, angliavandeniai.
Daugelį glumina klausimas, koks šių medžiagų procentas turėtų būti dienos racione ir kiek gramų kiekvieno elemento reikėtų gauti kasdien. Tačiau norint į jį atsakyti, svarbu suprasti, kas yra šie elementai ir kokias funkcijas jie atlieka.
Šios trys makroelementų klasės yra sudėtingos grupės, kurių kiekviena susideda iš daugelio komponentų. Kasdien galite valgyti tą patį kiekį (gramais) baltymų, lipidų ir angliavandenių, bet tuo pačiu kaskart aprūpinti organizmą skirtingais mikroelementais – visa priežastis yra šių medžiagų šaltiniuose. Pavyzdžiui, identiškose alyvuogių aliejaus ir taukų porcijose lipidai kardinaliai skiriasi. Todėl norint išlaikyti harmoniją organizme, svarbu laikytis subalansuotos mitybos ir įvairios mitybos. Ir iš karto pirma išvada: svarbu ne tiek naudingų mikro ir makroelementų suvartojimo kiekis (nors tai irgi svarbus niuansas), o jų kokybė.
Tačiau kalbant apie kalorijų tiekimą, vis tiek verta atsiminti, kad energinė vertė 1 grame yra:
- angliavandeniai - 4 kalorijos;
- baltymai - 4 kalorijos;
- riebalai - 9 kalorijos.
Tai įvairių molekulių derinys, kuris suteikia maždaug 45 procentus kūno energijos. Tiesa, kai kurios angliavandenių rūšys, pavyzdžiui, atsparūs krakmolai, nėra energijos šaltinis, tačiau jie atlieka ne mažiau svarbų vaidmenį:
- stiprinti virškinimo sistemos sveikatą;
- skatinti lengvą maisto virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą;
- atsikratyti toksinų ir toksinų.
Funkcijos organizme
Su maistu gaunami angliavandeniai žmogaus organizme suskaidomi iki gliukozės ir kitų monosacharidų būsenos. Jie padidina cukraus kiekį plazmoje, aprūpina žmogų energija. Apskritai daugumos angliavandenių vaidmuo žmonėms yra tas, kad jie:
- yra puikus stiprybės šaltinis;
- visos kūno ląstelės ir audiniai juos naudoja energijai;
- kaupiasi kepenų ląstelėse ir raumenų audinyje, kad prireikus suaktyvėtų;
- būtinas nervų sistemos, smegenų, raumenų (ypač širdies), inkstų veiklai;
- turi teigiamą poveikį žarnyno sveikatai palaikyti.
Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Atskirkite paprastus ir sudėtingus angliavandenius.
Monosacharidai ir disacharidai
Paprastieji angliavandeniai susideda iš monosacharidų ir disacharidų. Jie gali greitai padidinti gliukozės kiekį. Saldus pagal skonį, greitai virškinamas ir akimirksniu aprūpina organizmą energija.
Monosacharidai yra paprasti cukrūs, nes jie sudaryti iš vieno bloko. Šioje formoje jie gali būti absorbuojami organizme. Skirtingai nuo kitų angliavandenių, virškinimo metu jų nereikia skaidyti. Todėl iš maisto gaunami monosacharidai greitai patenka į kraują, beveik akimirksniu padidindami cukraus kiekį plazmoje ir iš karto aprūpina organizmą energija.
Monosacharidų pavyzdžiai: gliukozė, fruktozė, galaktozė. Paprastas cukrus skirtingų kategorijų maisto produktuose randamas skirtingais kiekiais. Jų ypač daug prinokusiuose vaisiuose ir meduje.
Monosacharidai yra svarbūs energijos šaltiniai. Tačiau vartojant didelius kiekius paprastų cukrų, nebalansuojant su polisacharidais ar oligosacharidais (kurie virškinami ilgiau ir todėl organizmui suteikiama ilgalaikė energija), gali labai padidėti gliukozės kiekis kraujyje, o vėliau smarkiai sumažėti gliukozės kiekis kraujyje. Dėl to iš pradžių atsiranda didelis ir aštrus energijos išsiskyrimas, kuris lygiai taip pat greitai užleidžia vietą nuovargio jausmui. Dažnas šių svyravimų kartojimas gali sukelti diabetą.
Disacharidai
Disacharidai yra 2 monosacharidų deriniai. Disacharidai apima:
- (pieno cukrus);
- sacharozė (lentelė);
- maltozė;
- izomaltozė (cukrus, susidarantis skaidant krakmolą).
Disacharidai, kaip ir monosacharidai, suteikia maistui saldų skonį ir suteikia organizmui greitos energijos. Dėl šių biocheminių savybių jie dar vadinami paprastu cukrumi. Jų gausu perdirbtuose maisto produktuose. Dažnas disacharidų vartojimas taip pat gali sukelti aukštą gliukozės kiekį kraujyje.
Kadangi disachariduose yra 2 „gabalėliai“ cukraus, jie „atsijungia“ prieš įsisavinant į organizmą. Todėl kiekvienam disacharidui organizmas „paruošė“ savo virškinimo fermentą. Taigi, fermentas sacharazė veikia sacharozę, laktazė - laktozę. Esminiai fermentai gaminami žarnyne. Disacharidų asimiliacija yra gana lengva. Išimtis yra laktozė.
Daugeliui žmonių trūksta fermento laktazės, o tai reiškia, kad jų organizmas nesugeba suskaidyti laktozės į 2 elementus, o tai pasireiškia vadinamuoju laktozės netoleravimu. Tai reiškia, kad pieno produktų vartojimas tokiems žmonėms yra problema. Laktozės netoleravimas dažniau pasireiškia vyresniame amžiuje. Nesuvirškintas pieno cukrus nėra virškinamas ir skatina „blogųjų“ (nepalankių organizmui) bakterijų vystymąsi virškinamajame trakte. Dėl to šis procesas sukelia vidurių pūtimą, rėmenį ir pykinimą. Be to, „blogųjų“ bakterijų gaminama rūgštis sutrikdo viso žarnyno veiklą (mažina jo gebėjimą gaminti maistą virškinančius fermentus), pažeidžia virškinimo sistemos ląsteles. Tokiems žmonėms svarbu atsisakyti maisto, kuriame yra laktozės. Keletas tyrimų rodo, kad papildai, kurių sudėtyje yra laktobacilų, yra naudingi šiems virškinimo sutrikimams.
Didelės angliavandenių molekulės (pavyzdžiui, skaidulos ar krakmolas) yra kelių monosacharidų, sujungtų tarpusavyje, derinys. Kai kuriuose gali būti iki kelių šimtų monocukrų. Toks kompleksas vadinamas polisacharidais (iš „poli“ – daug). Sudėtinių junginių specifiškumas yra tas, kad jie lėčiau kelia gliukozės kiekį žmogaus organizme, bet veikia ilgiau. Sudėtinių angliavandenių grupę sudaro krakmolas ir skaidulos.
Energiją augalai kaupia derindami daug monocukrų. Tokį kompleksą gali sudaryti keli šimtai (kartais iki kelių tūkstančių) gliukozės molekulių. Augaliniame maiste (pavyzdžiui, sėklose, kurios turėtų suteikti ūgliams stiprybės) yra daug krakmolo. Kai jaunas augalas pradeda augti, krakmolas suskaidomas į gliukozę ir aprūpina jį reikiama energija.
Krakmolas
Jei žmogus valgo krakmolingą maistą, pavyzdžiui, bulves, organizmas iš jų naudoja polisacharidus panašiai kaip ir augalus. Krakmolo virškinimas užtrunka ilgiau nei disacharidų perdirbimas.
Eilėraštyje galima sakyti, kad krakmolas yra tvarus energijos šaltinis. Jie nesukelia aštraus cukraus kiekio kraujyje, krakmolo darbas skirtas lėtam, nuosekliam ir ilgalaikiam kūno jėgų palaikymui. Ir jis laikomas idealiu sveikatai.
Maiste yra 2 pagrindiniai krakmolo tipai:
- amilozės;
- amilopektino.
Amilopektiną organizmas virškina greičiau. Prieš maisto krakmolo įsisavinimo procesą vyksta medžiagos padalijimas į smulkesnius elementus – atskirus angliavandenių vienetus.
Celiuliozė (pluoštas)
Maisto celiuliozė arba skaidulos taip pat yra sudėtingų angliavandenių polisacharidų šeimos narys. Bet šioje medžiagoje „cukraus“ blokeliai sujungiami kiek kitu principu ir organizmas negali nutraukti juos jungiančių grandinių. Vietoj to, celiuliozė praeina per plonąsias ir storąsias žarnas. Dėl to pluoštas atlieka svarbias kūno funkcijas:
- pagreitina toksinų ir toksinų pašalinimą;
- palengvina vidurių užkietėjimą.
Naudingos celiuliozės yra daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Visų pirma, neperdirbtame maiste yra daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, sėlenose yra daug skaidulų, o miltuose jos jau nėra. Vaisių žievelėse taip pat yra celiuliozės, tačiau iš jų gaminamuose gėrimuose jos visiškai nėra.
Daug rašyta apie skaidulų naudą. Eksperimentai įrodo ryšį tarp dietos, pagrįstos dideliu skaidulų kiekiu, ir sumažėjusios vėžio išsivystymo rizikos, įskaitant žarnyno ir pieno liaukas. Kai kurie mokslininkai tai sieja su celiuliozės gebėjimu pašalinti iš organizmo atliekas ir toksinus, o tai skatina sveiką virškinimą.
Todėl daug skaidulų turintis maistas turėtų būti įtrauktas į svorio metimo dietas. Be to, skaidulos palaiko žarnyno mikrofloros būklę, nuo kurios priklauso viso organizmo imunitetas. Celiuliozės trūkumas maiste sukelia vidurių užkietėjimą ir padidina hemorojaus ar storosios žarnos vėžio tikimybę.
Teigiamas pluošto poveikis:
- sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo tikimybę;
- neleidžia vystytis nutukimui;
- mažina cholesterolio kiekį.
Atsparus krakmolas
Paskutinė polisacharidų kategorija arba kompleksiniai angliavandeniai yra atsparūs (atsparūs). Jis gavo savo pavadinimą dėl to, kad jo negalima apdoroti plonojoje žarnoje. Dėl to šio tipo krakmolas veikia labiau kaip celiuliozė nei krakmolas. Praeidamas per virškinamąjį traktą ir patekęs į storąją žarną, kaip ir skaidulos, skatina naudingų bakterijų gamybą žarnyne. Atsparus krakmolas randamas laukiniuose ryžiuose, miežiuose, nesmulkintuose kviečiuose ir grikiuose.
Be to, „cukraus šeimoje“ yra vadinamųjų oligosacharidų. Tai yra monosacharidų ir polisacharidų kryžminimas. Jų struktūroje gali būti nuo 1 iki 10 monosacharidų.
Energijos šaltiniai
Paprastų angliavandenių šaltiniai:
- vaisiai ir uogos;
- daržovės;
- pieno produktai;
- saldikliai (cukrus, medus, sirupas);
- saldainiai;
- gaivieji gėrimai.
Sudėtingų angliavandenių šaltinis:
- duonos gaminiai;
- javai;
- makaronai;
- pupelės;
- žirniai;
- krakmolingos daržovės;
- žaliasis žirnis;
- kukurūzai.
Daugelis šių maisto produktų taip pat yra skaidulų šaltinis. Sudėtingų angliavandenių yra daugumoje daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų.
Kas yra glikemijos indeksas
Kaip greitai cukrus padidina gliukozės kiekį kraujyje, rodo glikemijos indeksas. Jo diapazonas yra skalėje nuo 1 (lėčiausias poveikis organizmui) iki 100 (greičiausias pasisotinimas, šis rodiklis atitinka grynos gliukozės veikimo greitį).
| Kategorija | Produktas | GI |
|---|---|---|
| Ankštiniai augalai | Lęšiai raudoni | 33 |
| Sojos | 14 | |
| duona | Iš viso grūdo ruginių miltų | 49 |
| Baltas | 69 | |
| Pilno grūdo | 72 | |
| Dribsniai | Visos sėlenos | 54 |
| Kukurūzai | 83 | |
| Avižos | 53 | |
| Ryžiai | 90 | |
| Kvieciai | 70 | |
| Pieno produktai | Pienas, jogurtas, ledai | 34-38 |
| Vaisius | Apple | 38 |
| Bananas | 61 | |
| Oranžinė | 49 | |
| Braškių | 32 | |
| Grūdai | Miežiai | 22 |
| rudieji ryžiai | 66 | |
| balti ryžiai | 72 | |
| Makaronai | 38 | |
| Bulvė | 86 | |
| Kukurūzų traškučiai | 72 | |
| Avižiniai sausainiai | 57 | |
| Bulvių traškučiai | 56 | |
| Cukrus | Fruktozė | 22 |
| gliukozė | 100 | |
| Medus | 91 | |
| Rafinuotas cukrus | 64 |
Aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai greitai pakyla kraujotakos sistemoje. Dėl to kraujyje didėja insulino kiekis, sukelia hipoglikemiją ir alkį. Visa tai lemia papildomų kalorijų naudojimą, o tai reiškia antsvorį.
Angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu skatina lėtą gliukozės koncentracijos plazmoje didėjimą, o tai pašalina staigius insulino gamybos padidėjimus. Valgant maistą, kurio GI yra mažesnis, sumažėja nutukimo, diabeto ar jo komplikacijų rizika.
yra svarbi kūno dalis, nes yra daugumos audinių, įskaitant kaulinį ir jungiamąjį audinį, struktūros dalis. Baltymų svarbą rodo jau jų pavadinimas: „baltymai“ iš graikų kalbos reiškia „užima pirmąją vietą“. Baltymai dalyvauja beveik visuose fermentiniuose organizmo procesuose. Be to, fermentai taip pat yra baltymai. Organizmui reikia nuolat papildyti baltymus, kurie užima negyvų ląstelių ar pažeistų audinių vietą. Taip pat nuo jų priklauso organizmo augimas ir vystymasis. 10–35 procentai jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš baltyminio maisto.
Baltymų vaidmuo:
- prisidėti prie normalaus vaikų ir paauglių augimo;
- būtina nėščių moterų sveikatai palaikyti;
- atkurti audinius;
- stiprinti imuninę sistemą;
- aprūpinti organizmą energija, kai nepakanka angliavandenių;
- palaikyti raumenų masę (skatinti raumenų augimą);
- skatina hormonų ir fermentų gamybą.
Kokią naudą organizmui gauna iš baltymų?
Baltymai suskaidomi į peptidus ir aminorūgštis. Jie būtini „pažeistoms“ audinių vietoms augti ir pakeisti. Bet jei organizmas negauna gyvenimui reikalingų kalorijų, baltymai gali būti naudojami ir kaip energijos šaltinis.
Iš 20 aminorūgščių 9 yra būtinos. Žmogus negali jų sintetinti, todėl svarbu užtikrinti šių medžiagų pasipildymą iš maisto.
Baltymų suvartojimas
Kasdienis baltymų kiekis nustatomas pagal kelis parametrus. Vienas iš jų – augimo tempas. Tai reiškia, kad vaikams aktyvaus vystymosi laikotarpiu reikia daugiau baltymų nei suaugusiems.
Baltymų suvartojimo normos (per dieną):
- vaikai iki 3 metų - 2,2 g už kilogramą svorio;
- nuo 3 iki 5 metų - 1,2 g už kilogramą svorio;
- suaugusiems – 0,8 g vienam svorio kilogramui.
Žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę, taip pat reikia didesnės baltymų dozės.
Baltymų šaltiniai:
- jūros gėrybės;
- liesa mėsa;
- paukštis;
- kiaušiniai;
- pupelės;
- žirniai;
- sojos produktai;
- sėklos;
- pieno produktai.
Baltymuose iš augalinio maisto paprastai yra mažiau riebalų ir cholesterolio, jie aprūpina organizmą skaidulomis ir kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Baltymų papildymas organizme pasiekiamas aprūpinant nepakeičiamomis aminorūgštimis.
Baltymai yra sudaryti iš mažesnių molekulių (amino rūgščių), sujungtų tarpusavyje. Baltymų struktūra primena karoliukus, suvertus ant grandinės. Suaktyvintas baltymas įgauna kiek kitokią formą – trimatę struktūrą (grandinė sukasi ir sukasi aplink). Kaip ir angliavandeniai, aminorūgštys yra sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies. Tačiau skirtingai nei jie, juose taip pat yra azoto.
Svarbu, kad baltymai būtų skirtingų dydžių. Kai kurios aminorūgščių grandinės yra gana trumpos ir susideda iš 50 elementų, tačiau daugumoje yra 200–400 vienetų. Atskiri baltymai gali jungtis ir sudaryti vadinamuosius baltymų kompleksus. Didžiausi baltymų kompleksai yra kaulai, oda, nagai, plaukai, dantys. Jie susidaro iš kolageno, elastino ir keratino. Pavyzdžiui, kolageną sudaro 3000 aminorūgščių, susuktų į ilgą cilindrinę grandinę. Ši grandinė prisijungia prie kitų kolageno grandinių ir sukuria storesnius bei stipresnius cilindrus, vadinamus fibrilėmis. Fibrilės gali susijungti nuo 6 iki 20 kolageno grandinių, vadinasi, jose yra dešimtys tūkstančių aminorūgščių. Ir tai yra tik vieno baltymo, paimto atskirai, struktūra.
Viena aminorūgštis primena paprastą angliavandenį. Bent jau todėl, kad organizmas pagal angliavandenių virškinimo principą taip pat suardo baltymų struktūrą iki aminorūgšties būsenos prieš įsisavinimą. Ir tik po to suvirškina vieną mažą „blokelį“.
Kur ieškoti aminorūgščių?
Sveikam žmogui per dieną reikia apie 40-65 gramų įvairių aminorūgščių. Jei organizmas negauna reikiamo baltymų kiekio, jis ima semtis atsargas iš savo raumenų, juos naikindamas. Nepakankamas aminorūgščių suvartojimas gali sukelti augimo sulėtėjimą, raumenų silpnumą, plonus ir lūžinėjančius plaukus, odos ligas, susilpnėjusią imuninę sistemą ir kitas bėdas.
Baltymai iš augalinės ir gyvūninės kilmės maisto yra aminorūgščių šaltinis. Maisto produktai, kuriuose daugiausia baltymų: riešutai, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa ir pieno produktai. Perdirbtame maiste baltymai kartais pateikiami peptido – hidrolizuoto baltymo (susideda iš amino grandinių, sudarytų iš 2-200 aminorūgščių) pavidalu. Šie maisto produktai yra greičiau virškinami ir lengviau virškinami.
Nepakeičiamos aminorūgštys
Yra 20 rūšių aminorūgščių ir visos jos reikalingos organizmui, nes kiekviena iš jų tam tikru lygiu dalyvauja kuriant baltymus. Daugelį šių aminorūgščių organizmas gali susintetinti pats. Tačiau 9 iš jų gaunami tik iš maisto. Jos vadinamos nepakeičiamomis arba nepakeičiamomis aminorūgštimis. Tai leucinas, metioninas, triptofanas ir kt.
Organizmui svarbus teisingas aminorūgščių santykis. Pavyzdžiui, gyvuliniame maiste amino rūgščių yra tokia pat proporcija kaip ir žmogaus organizme. Baltymai iš augalinio maisto turi šiek tiek kitokią struktūrą. Daugelis mitybos specialistų nerimauja, kad pjaustydami mėsą vegetarai negauna visų jiems reikalingų baltymų. Kiti tyrinėtojai atmeta šią teoriją. Jie teigė, kad kadangi skirtinguose augaliniuose maisto produktuose yra skirtingų nepakeičiamų aminorūgščių, valgant įvairų maistą (iš nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, kitų daržovių) nesunku gauti visų gyvybiškai svarbių statybinių blokų. Be to, kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojoje, yra baltymų, kurių sudėtis yra panaši į mėsoje esančius baltymus.
, arba lipidai, yra bene sudėtingiausios maisto makromolekulės. Yra daug lipidų rūšių.
Deja, riebalai turi prastą reputaciją, iš dalies dėl to, kad kalorijų perteklius paverčiamas poodiniais riebalais. Antra priežastis – sotieji lipidai, transriebalai, cholesterolis yra atsakingi už daugelį sveikatos problemų (nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki nutukimo). Tačiau faktai įrodo, kad ne visi riebalai yra blogi. Dauguma jų, atvirkščiai, yra gyvybiškai svarbūs organizmui. Taigi, kalbant apie riebalus, reikia mokėti atskirti gerus ir blogus, suprasti, kokio tipo lipidų galima gauti iš konkretaus maisto.
Dietologų patarimu, dienos raciono kaloringumą turėtų sudaryti 25-35 procentai sveikųjų riebalų.
Vaidmuo organizme:
- prisidėti prie normalaus augimo ir vystymosi;
- tarnauja kaip energijos šaltinis;
- būtini riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui;
- yra ląstelių statybinės medžiagos dalis;
- sukurti „amortizaciją“ vidaus organams.
Riebalai, kaip ir kitos makromolekulės, susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Tačiau jų struktūros ypatumas yra tas, kad jie netirpsta vandenyje. Tai vadinamosios hidrofobinės medžiagos. Riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis ir gliceriną. Jie būtini audinių augimui ir hormonų gamybai.
Pagal savo chemines savybes riebalai yra sotieji, mononesotieji ir polinesotieji.
Sotieji lipidai: „blogieji“ riebalai, kas tu esi?
Sotieji lipidai yra sudaryti iš tinkamų molekulių. Kambario temperatūroje jie išlieka kieti (išskyrus palmių ir kokosų aliejų). Tokių riebalų šaltiniai: aliejus ir mėsoje esantys riebalai.
Daugiau nei prieš 50 metų mokslininkai pradėjo kalbėti apie ryšį tarp sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo greičio, kuris yra aterosklerozės ir širdies ir kraujagyslių ligų priežastis. Maisto pramonė greitai sureagavo į mokslininkų pareiškimą – prekybos centrų lentynose pasirodė „mažai riebalų“ arba „visiškai be riebalų“ produktai.
Per daug sočiųjų riebalų vartojimas iš tikrųjų gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Tačiau problema ta, kad tai, kad sotieji riebalai yra tik sotieji riebalai, klaidingai išplito į kitus organizmui reikalingus lipidus.
Dideliais kiekiais jų randama mėsos produktuose, ypač gabalėliuose su baltais kietais riebalais. Sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą yra gera idėja. Tačiau negalima atsisakyti visų riebalų. Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, kad smegenyse yra beveik 60 procentų lipidų. Be to, dieta, kurioje mažai visų rūšių riebalų, didina hormonų pusiausvyros sutrikimo riziką, skatina širdies ir kraujagyslių ligas, mažina imunitetą ir smegenų veiklą.
Mononesočiųjų riebalų svarba
Mononesotieji riebalai patraukė mokslininkų dėmesį po to, kai buvo pastebėta, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės rečiau serga širdies ligomis, tam tikromis vėžio rūšimis ir reumatoidiniu artritu. Mokslininkai šį faktą aiškino tuo, kad tradicinėje Viduržemio jūros dietoje yra daug alyvuogių aliejaus, kuriame gausu mononesočiųjų oleino riebalų rūgščių. Be alyvuogių produkto, avokaduose, migdoluose ir anakardžiuose gausu mononesočiųjų lipidų.
Mononesotieji riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus) išlaiko savo skystą struktūrą kambario temperatūroje, tačiau šaldytuve jie sukietėja.
Mokslininkai toliau atlieka eksperimentus ir įrodinėja savo teoriją apie naudingas mononesočiųjų riebalų savybes. Tačiau ne mažiau aktyviai tiriamos ir polinesočiųjų lipidų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, funkcijos.
Polinesočiosios medžiagos
Polinesočiuosius riebalus (PUFA) sudaro molekulės, kurių jungčių pobūdis skiriasi nuo kitų lipidų. Tai yra paslaptis, kodėl žemoje temperatūroje jie išlieka skysti.
Yra daug polinesočiųjų riebalų. Daugumą jų žmonės gali pasigaminti patys, išskyrus Omega-6 ir Omega-3. O kadangi šios riebalų rūgštys žmogui būtinos, svarbu jas papildyti su maistu.
Polinesočiųjų lipidų dideli kiekiai yra grūdų ir sėklų aliejuje (pavyzdžiui, linų sėmenų aliejuje).
Kalbant apie lipidus, negalima atsiminti nepakeičiamas riebalų rūgštis – linolo (Omega-6) ir linoleno (Omega-3). Jie būtini biologiškai aktyviems lipidams (eikozanoidams), įskaitant prostaglandinus, tromboksanus, prostaciklinus ir leukotrienus, susidaryti. Reguliarus omega-3 riebalų rūgščių vartojimas apsaugo nuo koronarinės širdies ligos išsivystymo.
Organizmui būtinų riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
Suaugusiems:
- linolo rūgštis - 2% dienos kalorijų;
- linoleno rūgštis - 0,5% visų kalorijų.
Linolo rūgštis, dar žinoma kaip Omega-6, dideliais kiekiais randama javų aliejuose, riešutuose, pupelėse, saulėgrąžų sėklose, sezamo sėklose, kukurūzuose, sojos pupelėse, žemės riešutuose, moliūguose. Omega-6 trūkumas yra retas, nes šios riebalų rūgšties yra daugelyje maisto produktų. Be jau minėtų, jautiena ir paukštiena yra geri linolo rūgšties šaltiniai.
Linoleno rūgšties trūkumas yra susijęs su ligų, tokių kaip lėtinis uždegimas (nuo uždegimo žarnyne iki reumatoidinio artrito), širdies ir kraujagyslių ligų, išsiblaškymo ir hiperaktyvumo, išsivystymu. Alfa-linoleno rūgšties dideliais kiekiais yra moliūgų, linų sėmenų, rapsų, sojų aliejuje, kai kuriose lapinėse daržovėse, bet daugiausia riebiose jūros žuvyse.
Tačiau neužtenka tik reguliariai vartoti omega-3 ir omega-6. Svarbu išlaikyti tam tikrą šių riebalų rūgščių santykį. Mitybos specialistai siūlo optimalų omega-3: omega-6 santykį – 1 su 2. Tuo tarpu praktiškai daugeliui šis santykis yra 1:25. Norint pasiekti naudingesnį santykį, svarbu sumažinti omega-6 kiekį maiste ir didinti omega-3. Tai galima lengvai pasiekti sumažinus mėsos, pieno ir rafinuoto maisto vartojimą. Tačiau tuo pačiu, priešingai, didinkite žuvies (geriausia lašišos), linų sėmenų aliejaus, graikinių riešutų, žalių lapinių daržovių porcijas.
„Blogieji“ riebalai
Dėl dalinio nesočiųjų riebalų rūgščių hidrinimo (naudojamų maisto pramonėje) susidaro transriebalai. Jie net kambario temperatūroje išlaiko vientisą arba pusiau kietą konsistenciją. Didelis transriebalų rūgščių kiekis randamas sausainiuose, pyragaičiuose, krekeriuose ir traškučiuose. Kulinarijoje ši medžiaga naudojama konditerijos gaminių galiojimo laikui pailginti. Tačiau transriebalai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai ateityje gali išprovokuoti koronarinės širdies ligos vystymąsi.
Viena iš svarbiausių riebalų funkcijų yra ta, kad lipidai yra pagrindinis visų žmogaus kūno ląstelių membranų komponentas. Tačiau skirtingų rūšių riebalų – nesočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų – reikia skirtingais kiekiais. Ląstelėms pirmiausia reikia polinesočiųjų ir iš dalies mononesočiųjų riebalų. Šie lipidai leidžia membranoms išlikti lanksčioms ir lanksčioms. Kai sočiųjų riebalų kiekis yra per didelis, ląstelių membranos sustingsta, sumažėja jų funkcinis pajėgumas, jos praranda gebėjimą apsaugoti vidines ląstelių dalis.
Mononesotieji riebalai:
- alyvuogių aliejus;
- riešutų sviestas;
- avokadas;
- sėklos;
- riešutai.
Polinesotieji riebalai:
- kukurūzų aliejus;
- sojų aliejus;
- linų sėmenų aliejus;
- riebi žuvis;
- graikiniai riešutai;
- kai kurios sėklos.
Sotieji riebalai:
- riebi raudona mėsa;
- pieno produktai;
- sviestas;
- Palmių aliejus;
- Kokosų aliejus;
- pieno desertai.
Transriebalai:
- konditerijos gaminiai;
- traškučiai;
- balkšvas.
Žmogaus kūnas yra nuostabi mašina, galinti išmokti išgyventi laikantis bet kokios dietos, prisitaikanti prie įvairių dietų. Ir šį gebėjimą šiuolaikinis žmogus paveldėjo iš savo protėvių, kurių maisto vartojimo dažnumas ir mityba priklausė nuo subjektyvių veiksnių (sėkmingos medžioklės ar, pavyzdžiui, uogų derliaus kokybės apylinkėse).
Šiuolaikinis žmogus kalorijų gauna daug didesniais kiekiais ir be didelių energijos sąnaudų. Ir visi „Homo Sapiens“ išliekantys mitybos sunkumai yra teisingai derinti gyvybei svarbius dalykus, užtikrinti baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo pusiausvyrą. Tačiau net ir tai, deja, daugeliui nepasiseka.
Tą akimirką, kai žmogus nukanda mėsos, pyrago ar daržovės gabalėlį, prasideda sudėtingas virškinimo procesas. Kūnas apdoroja kiekvieną paimtą maisto gabalėlį, suskaidydamas jį į smulkiausias organines medžiagas. Cheminių reakcijų kompleksas paverčia maistą iš žmonėms žinomos formos į atskirus cheminius komponentus, kurie yra daugelio procesų „degalai“. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai turi ilgą metabolizmo kelią. Ir kiekviename makroelemente jis yra unikalus, unikalus.
Jei šių trijų medžiagų yra reikiamu kiekiu, tada pirmiausia cukrus ir riebalai naudojami kaip energijos šaltinis, nes yra ryšys tarp angliavandenių ir lipidų apykaitos. Baltymai šiuo metu tarnauja kaip „žaliava“ raumenims, hormonams ir kitai biologinei „įrangai“.
Su maistu gaunamus baltymus organizmas skaido į gabalėlius (aminorūgštis), kurie vėliau naudojami gaminant naujus specifines funkcijas atliekančius baltymus. Jie pagreitina kai kurias chemines reakcijas organizme ir skatina ryšį tarp ląstelių. Trūkstant angliavandenių ir riebalų, jie tarnauja kaip energijos šaltinis.
Lipidai, kaip taisyklė, suteikia organizmui beveik pusę jam reikalingos energijos. Su maistu gaunami riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis, kurios „keliauja“ kraujyje. Trigliceridai yra saugomi riebalų ląstelėse ir turi neribotą potencialą.
Tačiau angliavandeniai organizme gali būti kaupiami tik nedideliais kiekiais. Su maistu gaunamus cukrus organizmas taip pat skaido į mažas dalis ir jau gliukozės pavidalu patenka į kepenis ir kraujotakos sistemą, paveikdamas kraujo „saldumą“. Kaip tikina mokslininkai, organizmas mieliau priima ir „suvirškina“ didesnę cukrų nei riebalų dalį. Likę angliavandeniai (tie, kurių kepenys negali turėti gliukozei gaminti) paverčiami „ilgalaikio saugojimo“ riebalais. Kai organizmui trūksta angliavandenių, jis energijai naudoja riebalus iš šiukšliadėžių.
Nors lipidai yra geras energijos šaltinis beveik visam kūnui, yra keletas tipų ląstelių, kurioms reikia specialių poreikių. Šio sąrašo viršuje yra smegenų ląstelės. Jie veikia lengvai, jei dietą sudaro tik angliavandeniai, bet beveik negali dirbti tik su riebalais. Mažai angliavandenių turinti dieta yra pavojinga smegenims.
Baltymų trūkumas yra ne mažiau pavojingas: trūkstant baltymų, organizmas pradeda „valgyti“ savo raumenų ląsteles.
Vietoj posakio
Makroelementai tarnauja kaip statybiniai blokai. Ypač sveiki riebalai padeda išsaugoti ląstelių membranas ir užkirsti kelią uždegimams. Valgiaraštis, sudarytas iš sveikų maisto produktų, yra garantija, kad organizmas gaus reikiamu kiekiu sudėtingų angliavandenių, „gerųjų“ riebalų ir baltymų. Be to, subalansuota mityba suteikia visą būtinų maistinių medžiagų, mineralų, vitaminų ir kt. Tai viso spektro maistinių medžiagų elementų tarpusavio ryšys, kuris apsaugos nuo ligų ir ankstyvo senėjimo, suteiks reikiamos energijos ir jėgų. Na, ir, žinoma, nepamirškite apie 6-8 stiklines dietologų rekomenduojamo vandens, kuriame yra mūsų gyvenimas.
| Produktas (100 g) | Voverės | Riebalai | Angliavandeniai |
|---|---|---|---|
| Daržovės | |||
| Bulvė | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Morka | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Kopūstas | 1,7 | – | 5,3 |
| Agurkai | 0,8 | – | 3 |
| Cukinijos | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Pomidorai | 0,5 | – | 4,3 |
| Saldzioji paprika | 1,2 | – | 4,6 |
| Špinatai | 3 | – | 2,3 |
| Vaisiai ir uogos | |||
| Mandarinų | 0,7 | – | 8,5 |
| Citrina | 0,8 | – | 3,6 |
| Apple | 0,5 | – | 11,4 |
| Persikas | 0,8 | – | 10,5 |
| Slyva | 0,7 | – | 9,8 |
| Braškių | 1,7 | – | 8,1 |
| Agrastas | 0,7 | – | ,9 |
| Datos | 2,4 | – | 72,2 |
| Bananas | 1,4 | – | 22,3 |
| Košė | |||
| grikiai | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Ryžiai | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Avižiniai dribsniai | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| perlinės kruopos | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Pieno produktai | |||
| Varškės sūris p/w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Pienas | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Jogurtas 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kefyras | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Gyvūninės kilmės produktai | |||
| Vištos krūtinėlė | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Jautiena | 18,8 | 12,5 | – |
| Kiauliena n/f | 16,3 | 27,9 | – |
| Kiaušinis | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Žuvis | |||
| Upėtakis | 24,2 | 7,2 | – |
| Raudonieji ikrai (eršketas) | 28,8 | 9,8 | – |
| Upės ešeriai | 18,6 | 0,9 | – |
| Silkė | 17,8 | 19,4 | – |
| Grybai | |||
| Pievagrybiai | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Porcini grybai (švieži) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Riešutai ir sėklos | |||
| Žemės riešutas | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Graikiniai riešutai | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Saulėgrąžų sėklos | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Kepiniai | |||
| ruginė duona | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| Kvietinė duona | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Makaronai | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Ankštiniai augalai | |||
| Pupelės | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Žirniai | 23 | 1,7 | 57,6 |
| Pupelės | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Lęšiai | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Gėrimai | |||
| Arbata | – | – | 0,3 |
| Kava | 0,1 | – | – |
| Kakava | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Saldumynai | |||
| Zefyras | 0,8 | – | 78,3 |
| Juodasis šokoladas | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| Pieniškas šokoladas | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Vaniliniai ledai | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Medus | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmeladas | – | – | 98,9 |
Norėdami išlaikyti liekną figūrą, didinkite raumenų masę, ugdykite jėgą ir jums reikia optimalaus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Norint nustatyti, kuriuose maisto produktuose jų yra, kokiu santykiu juos naudoti, kaip atsižvelgti į jų suderinamumą ir kalorijų kiekį, naudojamos atitinkamos lentelės.
Baltyminiai maisto produktai
Baltymų molekulė susideda iš anglies (apie pusę), taip pat fosforo, geležies, sieros, vandenilio, deguonies.
Kūnas kuria ląsteles iš baltymų. Virškinimo sistemoje baltyminiai produktai suskaidomi į aminorūgštis, kurios su krauju patenka į ląsteles ir yra naudojamos statyboms arba suteikia energijos.
Su maistu gaunami baltymai organizme nesikaupia – jie arba pasisavinami, arba pasišalina.
Kiaušiniai, pieno produktai, jautiena, kiauliena, triušiena, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės (ikrai, krabai, vėžiagyviai) yra daug baltymų. Daug augalinių baltymų sojos pupelėse, lęšiuose, ankštiniuose augaluose, grybuose.
Sūdytos, rūkytos ar konservuotos žuvies baltymai yra mažiau virškinami ir pasisavinami.
Vištienos kiaušinių baltymai yra beveik visiškai pasisavinami, tačiau šis produktas yra gana kaloringas.
Pieną ir kiaušinių baltymus organizmas virškina greičiausiai, žuvies ir mėsos – kiek lėčiau, augalinius – palyginti lėtai. Baltyminis maistas virškinamas rūgščioje aplinkoje, o užšaldymas ir atšildymas baltymų naudą sumažina beveik perpus.
Baltyminis maistas skatina organizmą sintetinti augimo hormoną, kuris slopina perteklinį gliukozės suvartojimą.
Augalai gamina aminorūgštis – pirminius natūralius baltymus. Gyvūno kūnas virškinimo sistemoje suskaido augalą į aminorūgštis, iš kurių susidaro gyvuliniai baltymai.
Augaliniai baltymai yra būtini žmogaus organizmui.
Kai kurie mokslininkai mano, kad valgant gyvūninius baltymus užsikemša ląstelės protoplazma, suardoma pirminė jos struktūra, o tai sukelia ligas ir senėjimą. Be to, gyvulinių baltymų virškinimui sunaudojama iki 70 % juose esančios energijos.
Baltymų paros norma yra 80–100 g (1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio). Sudeginus 1 g baltymų išsiskiria 4 kcal. Dėl baltymų produktų pertekliaus kenčia kepenys ir inkstai.
Ši nuostata yra prieštaringa. Kai kurie mokslininkai mano, kad suaugusiam žmogui pakanka 60 g baltymų per dieną, vyresnio amžiaus – 25 g. Vaikui baltymų reikia tris kartus daugiau nei vyresniam. 75 g.
Akademikas Amosovas N.M. nepakeičiamoms amino rūgštims papildyti vartojo šiek tiek pieno ir mėsos (50 g).
Pasaulio sveikatos organizacija nustatė standartus: 65 kg sveriančiam vyrui kasdien reikia nuo 37 iki 62 g baltymų, 55 kg sveriančiai moteriai – 29-48 g.
Organizmas nekaupia baltymų, juos degina, kad nepavirstų toksiškomis medžiagomis (lavono nuodais). Baltymų pertekliaus priverstiniam panaudojimui (virškinimui) reikalinga energija, kurios gali nebeužtekti pasisavinti angliavandenius ar riebalus, todėl jie kaupiasi nesuvirškinti, dėl to atsiranda sotumas ir didėja apkrova širdžiai.
Baltymai išskiria perpus mažiau energijos nei angliavandeniai.
Tam tikrą kiekį baltymų gamina žarnyno mikroflora, naudodama virškinimo sultyse ištirpusį azotą.
Įprastas ir prieinamas produktas – saulėgrąžų sėklos – turi daug baltymų.
Kai kurie mokslininkai neigia, kad mėsa yra būtina raumenų jėgai. Jie mano, kad mėsa turi tik stimuliuojantį poveikį, kuris klaidingai laikomas jos reikšmingos maistinės vertės įrodymu. Tiesą sakant, gyvulinių baltymų valgymas sumažina ištvermę ir našumą.
Mėsa virškinama organizme ilgiau nei kiti maisto produktai, o tai daugelis taip pat laiko didelės jos maistinės vertės ženklu. Tiesą sakant, vidaus organai atlieka didžiulį darbą. Kraujyje yra daug kenksmingų medžiagų, tarp jų ir šlapimo rūgštis, todėl ir išsivysto podagra.
Šeriant gyvuliniais baltymais, juose esančios kenksmingos medžiagos dirgina nervų sistemą, o jų druskos – kraujagysles. Mėsos valgytojai serga neurastenija, kraujagyslių, širdies ir kraujo ligomis, atrodo vyresni nei jų biologinis amžius.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių
Angliavandeniai greitai pasisavinami, būtini medžiagų apykaitai, yra DNR ir RNR, hormonų, ląstelių struktūrų dalis, reguliuoja medžiagų apykaitą. Virškinant angliavandenių turintis maistas virsta vandeniu, anglies dioksidu, gliukoze, krakmolu. Išsiskiria energija, kuri ypač reikalinga smegenims ir raumenims.
Atskirkite paprastus ir sudėtingus angliavandenius:
- paprasta: fruktozė, gliukozė, sacharozė.
- kompleksas: krakmolas, glikogenas, kurių sudėtyje yra skaidulų.
Gliukozė ir fruktozė greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė yra energijos šaltinis nerviniams audiniams, širdžiai, raumenims. Fruktozė pati saldžiausia, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose arba virsta gliukoze. Vaisiuose, uogose, meduje yra gliukozės ir fruktozės.
Maistinės skaidulos yra būtinos žarnyno veiklai ir suriša kenksmingas medžiagas. Ląstelienos yra daržovių, vaisių, rupios duonos, taip pat grikių, perlinių kruopų, avižinių dribsnių.
Grūdai ir ankštiniai augalai – tai produktai, su kuriais organizmas gauna ne tik augalinių baltymų, bet ir angliavandenių.
Naudingų grūdų masė lukšte. Todėl, pavyzdžiui, manų kruopos yra mažiau naudingos, nors ir gerai virškinamos. Ryžiuose gausu baltymų ir krakmolo, bet mažai skaidulų. Avižiniai dribsniai turi daug baltymų ir riebalų.
Viso grūdo duona ir ruginė duona yra sveikesnė, nors ir mažiau virškinama nei balta duona.
Vaikystėje ir paauglystėje reikia daugiau angliavandenių. Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas blokuoja vitaminų ir mineralų pasisavinimą, medžiagų apykaitos produktai kaupiasi organizme ir sunkiai pasišalina.
Norint sumažinti nutukimo riziką, angliavandenius geriausia vartoti su žolelėmis, vaisiais, daržovėmis.
Skirtingai nuo baltymų, angliavandeniams virškinti reikalinga šarminė aplinka. Sudegus 1g angliavandenių suteikia 4Kcal energijos.
Manoma, kad maždaug 3/5 angliavandenių turėtų gauti iš grūdų (grūdų), 1/5 – iš cukraus ir cukraus turinčio maisto, 1/10 – iš bulvių ir kitų šakninių daržovių, 1/10 – iš vaisių ir daržovių.
Angliavandeniai padengia maždaug pusę organizmo paros energijos sąnaudų, kasdien jų reikia iki 400-500g.
| Produktai (100 g) | Kalorijų kiekis (kcal) | Angliavandenių kiekis, g |
|---|---|---|
| Grūdai | ||
| Ryžiai | 372 | 73 |
| Paprasti miltai | 350 | 80 |
| Riešutai, džiovinti vaisiai | 368 | 65 |
| balta duona | 233 | 50 |
| Virti makaronai | 117 | 25 |
| Konditerijos gaminiai | ||
| Kreminis pyragas | 440 | 67,5 |
| Trapios tešlos sausainiai | 504 | 65 |
| Pieniniai ledai | 167 | 25 |
| Pienas ir pieno produktai | ||
| Vaisių kefyras | 52 | 17,5 |
| Nenugriebto pieno milteliai be cukraus | 158 | 12,5 |
| Kefyras | 52 | 5 |
| Mėsa ir mėsos gaminiai | ||
| Kepta jautienos dešra | 265 | 15 |
| Kepta kiaulienos dešra | 318 | 12,5 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | ||
| Keptos krevetės | 316 | 30 |
| Aliejuje kepta menkė | 199 | 7,5 |
| Plekšnės, keptos džiūvėsėliuose | 228 | 7,5 |
| Daržovės | ||
| Žalias žaliasis pipiras | 15 | 20 |
| Virtos bulvės | 80 | 17,5 |
| Virti burokėliai | 44 | 10 |
| Virtos pupelės | 48 | 7,5 |
| Virtos morkos | 19 | 5 |
| Vaisius | ||
| Razinos | 246 | 65 |
| Džiovintos datulės | 248 | 62,5 |
| Slyvos | 161 | 40 |
| Švieži bananai | 79 | 20 |
| Vynuogė | 61 | 15 |
| Vyšnia šviežia | 47 | 12,5 |
| Švieži obuoliai | 37 | 10 |
| Švieži persikai | 37 | 10 |
| Kriaušės | 41 | 10 |
| Švieži abrikosai | 28 | 7,5 |
| Švieži apelsinai | 35 | 7,5 |
| Švieži mandarinai | 34 | 7,5 |
| Greipfrutas šviežias | 22 | 5 |
| Riešutai | ||
| Lazdyno riešutai | 380 | 7,5 |
| Migdolų | 565 | 5 |
| Graikiniai riešutai | 525 | 5 |
| Cukrus ir uogienė | ||
| baltasis cukrus | 394 | 100 |
| Medus | 288 | 77,5 |
| Marmeladas | 261 | 70 |
| Saldainiai | ||
| Ledinukai | 327 | 87,5 |
| Irisas | 430 | 70 |
| Pieniškas šokoladas | 529 | 60 |
| Alkoholiniai gėrimai | ||
| alkoholis 70 proc. | 222 | 35 |
| Vermutas sausas | 118 | 25 |
| raudonas vynas | 68 | 20 |
| Sausas baltas vynas | 66 | 20 |
| Alus | 32 | 10 |
Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas sukelia nutukimą.
Priešingame procese – ribojant mitybą (dietą, badaujant) – organizmas iš pradžių suvartoja cukraus atsargas iš kepenų, paskui iš raumenų ir tik tada iš riebalinio audinio.
Krakmolas iš bulvių pasisavinamas geriau nei iš javų – ploname sluoksnyje po jaunų bulvių odele yra fermento, greitinančio augalinio krakmolo virškinimą. Todėl naudingiau keptas bulves naudoti „su uniformomis“.
Pluoštas yra augalų membranos ir pluoštai. Organizmas ne visiškai virškina skaidulų, naudoja jas išmatoms formuoti. Valgant maistą, kuriame yra skaidulų, sulėtėja angliavandenių pasisavinimas ir pašalinamas cholesterolio perteklius.
| Produktas (100 g) | Skaidulų kiekis, g |
|---|---|
| Džiovinti grybai | 20 |
| Bulvė | 8 |
| Avietės | 5,1 |
| Razinos (3/4 puodelio) | 5 |
| Obuoliai su žievele | 4,7 |
| Riešutai | 4 |
| Braškių | 4 |
| Datos | 3,6 |
| Džiovinti abrikosai | 3,5 |
| Džiovinti abrikosai | 3,5 |
| Oranžinė | 3,1 |
| Avižinės kruopos | 2,8 |
| Sėlenų duona | 2,1 |
| Slyvos | 1,6 |
| Morka | 1,2 |
| Duona (kviečių | 1,2 |
| Žirniai | 1,1 |
| grikiai | 1,1 |
| perlinės kruopos | 1 |
| Pupelės | 1 |
| Runkeliai | 0,9 |
| Kopūstas | 0,7 |
Riebus maistas
Tinkamas riebalų kiekis yra toks pat svarbus kaip angliavandenių ir baltymų vartojimas. Tiek lipidų (lipos (lot.) – riebalų) perteklius, tiek trūkumas kenkia organizmui.
Su riebiu maistu organizmas sugeba sukurti riebalinį sluoksnį, kuris sumažina šilumos nuostolius. Lipidai apsaugo audinius nuo pažeidimų dėl kritimo. Jie dalyvauja formuojant ląsteles, nervų kelius, jungiamąjį audinį.
Riebalų turtingas maistas taip pat aprūpina organizmą omega polinesočiųjų riebalų rūgštimis. Norint patenkinti jų dienos poreikį, pakanka kasdien suvartoti 25-30 ml augalinio aliejaus.
Cholesterolis reikalingas ląstelėms, taip pat hormonų ir vitamino D sintezei. Kad nesusirgtų aterosklerozė, per dieną pakanka suvartoti 0,3–0,5 g cholesterolio. Maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, sūriai ir riebi žuvis, yra daug cholesterolio.
Trūkstant riebaus maisto, pablogėja plaukų ir odos būklė, silpnėja imuninė sistema, prasčiau pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E, K.
Kiekvieną dieną 1 g baltymų turėtų būti 1 g riebalų, maždaug 80–85 g. Tikslesniam skaičiavimui daroma prielaida, kad riebalų dalis dienos energijos suvartojimui padengti turėtų būti 25-30%.
Pavyzdžiui, jei organizmas per dieną suvartoja 3000 kcal, tai 750 kcal reikėtų padengti riebiu maistu. Atsižvelgiant į tai, kad sudeginus 1 g riebalų išsiskiria 9 Kcal energijos, dienos dalis šiuo atveju bus 750/9 = 83 g.
Gyvūniniai riebalai turi sudaryti 70 %, augaliniai – 30 % dienos raciono.
Naudingiausi yra sviestas ir taukai. Geriau naudokite nerafinuotus augalinius aliejus, pavyzdžiui: saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, linų sėmenų, naudokite tik šaltiems patiekalams pagardinti.
| Produktas (100 g) | Riebalų kiekis, g |
|---|---|
| Augaliniai aliejai | 99,9 |
| Sviestas | 82 |
| Majonezas | 78,9 |
| Lazdyno riešutas | 67 |
| Riešutas | 61 |
| Migdolų | 57 |
| Saulėgrąžų sėklos | 52 |
| Riebi kiauliena | 49 |
| Žemės riešutas | 45 |
| Rūkyta dešra | 44 |
| Šokoladas | 35 |
| Halva | 30 |
| sūris | 27 |
| Virta dešra | 23 |
| Dešrelės | 19 |
| Silkė | 19 |
| Lašiša | 15 |
| Triušiena | 13 |
| Jautiena | 12 |
| Vištienos kiaušinis | 12 |
| Granuliuoti eršketų ikrai | 10 |
| Vištiena | 9 |
| Skumbrė | 9 |
| Rožinė lašiša | 7 |
| Kumpis | 5 |
| Pienas | 3,2 |
Gyvūno riebaliniame audinyje kaupiasi visų rūšių kenksmingos medžiagos. Su maisto produktais, kuriuose yra gyvulinių riebalų, jie patenka į žmogaus organizmą. Todėl nereikėtų valgyti paukščių odos, lašinių plutos.
Gyvulinius riebalus geriau keisti maistu, kuriame gausu augalinių riebalų, riešutų, sėklų. Verta apriboti kiaulienos kotletų, keptos mėsos, želė mėsos, keptų bulvių, riebios žuvies sultinių, riebių sūrių ir varškės, ledų, plaktos grietinėlės naudojimą.
Kepimas su riebalais yra ypač žalingas, todėl geriausia kepti nepridegančioje keptuvėje. Norėdami sumažinti riebalų sąlytį su maistu, naudokite indus su ląstelėmis apačioje.
Kaip teisingai maitintis
Reikia sėsti prie stalo su jausmu, atskiriant jį nuo apetito. Paprastai jūsų mėgstamas maistas sukelia jūsų apetitą. Tikrai alkanas organizmas pasiruošęs valgyti bet kokį produktą.
Suvalgius baltyminių produktų negalima vartoti skysto ir kitokio maisto 3 valandas, po angliavandenių – 2 valandas, po daržovių, vaisių – pusvalandį. Laiko intervalas yra būtinas skrandžio sulčių kaupimuisi.
Augaliniuose baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose yra riešutų, sėklų, daržovių, vaisių.
Parduotuvėse parduodamam rafinuotam cukrui pasisavinti organizmas išleidžia daug vitamino C, B grupės, kalcio.
Angliavandeniai iš šviežių daržovių ir vaisių, kurie nebuvo termiškai apdoroti, suteikia organizmui maksimalią energiją ir greitai pasisavinami.
Grūdai turi per mažai nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų A, B ir C. Tokia nesubalansuota sudėtis verčia organizmą vartoti daug baltyminio maisto (gyvulinės kilmės baltymų), o tai savo ruožtu sukelia persivalgymą.
Naudinga naudoti šiek tiek rupios duonos, taip pat sėlenų.
Gaminant verdami javai, ryžiai, bulvės, dėl to organizme susidaro gleivės. Laikui bėgant jis padengia skrandžio ir žarnyno sieneles, todėl teršiamos kraujagyslės, sutrinka kepenų, inkstų, širdies ir kitų vidaus organų veikla, organizmas tampa mažiau atsparus įvairioms ligoms.
Grūdų pagrindu pagamintus produktus sveikiau naudoti su šviežiomis daržovėmis, žolelėmis, jūros dumbliais. Daiginti kviečiai yra naudingi.
Duonoje beveik nėra vitaminų ir mikroelementų. Javų krakmolui apdoroti organizmas praleidžia 10 kartų daugiau laiko nei bulvių krakmolui virškinti. Todėl iki dvejų metų neturėtumėte maitinti vaiko krakmolingu maistu.
Maisto produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir pupelės, kuriuose gausu baltymų, padidina šlapimo rūgšties gamybą. Valgant juos su duona, sutrinka rūgščių ir šarmų pusiausvyra organizme.
Pieno produktuose yra riebalų ir baltymų, todėl geriausia juos vartoti kaip atskirą produktą arba su daržovėmis.
Geriau valgyti virtus kiaušinius, o ne mėsą.
Cukrų geriau keisti medumi, džiovintais vaisiais, vaisiais.
Pageidautinas natūralus, termiškai neapdorotas maistas – daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, vaisiai. Kuo mažiau maisto produktų patiekale, tuo geriau. Įvairovė verčia valgyti daugiau ir apsunkina virškinimą.
Naudingos daržovių salotos iš kopūstų, salierų, agurkų, ridikėlių, pomidorų, petražolių. Pakanka sumaišyti 2-3 rūšių daržoves, vartoti be druskos, acto, majonezo.
Riebalus geriausia dėti į paruoštus patiekalus, nes jie blogina baltymų pasisavinimą ir sukelia fermentaciją.
Baltymai yra sveikesni, kai vartojami su grūdais ar daržovėmis.
Stalo druską geriau pakeisti jūros druska. Arba maistui sūdyti naudokite gammasio: 1 dalį jūros druskos sumaišykite su 12 dalių kavamalėje sutrintų sezamų arba linų sėmenų.
Kiekvienas valgis turėtų būti pagrįstas šviežiomis daržovėmis.
Vaisius geriausia valgyti vienus, nes kartu su kitu maistu jie sukelia rūgimą žarnyne.
Manoma, kad 25% dienos normos turėtų būti pusryčiams, 50% pietums, 25% vakarienei, kuri turėtų baigtis likus bent dviem valandoms iki miego.
Pusė dienos kalorijų (50%) turėtų būti gaunama iš maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Jie greitai aprūpina organizmą energija, vitaminais ir mineralais, taip pat skaidulomis, kurios sukuria nemažą tūrį skrandyje ir dėl to greitai atsiranda sotumo jausmas.
Baltymai iš maisto suteikia energijos deginant riebalus, jų dalis kasdienėje mityboje turėtų būti 20%.
Riebalų dalis sudaro likusius 30 proc. Pirmenybė teikiama augalinėms ir omega-3 riebalams, jų yra žuvyje. Gyvūninių riebalų geriau atsisakyti.
Metant svorį, organizmas turėtų gauti bent 1000 kcal. Kūno svoriui palaikyti pakanka 1500 kcal. Norma yra 2500–3500 kcal.
| Produktas (100 g) | Energinė vertė (kcal) | Baltymai (g) | riebalai (g) | Angliavandeniai (g) |
|---|---|---|---|---|
| Grūdai, ankštiniai augalai, riešutai | ||||
| Batonas | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Žirniai | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| grikiai | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makaronai | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Avižinės kruopos | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| perlinės kruopos | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryžiai | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lazdyno riešutas | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Pieno produktai | ||||
| Riebus kefyras | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Pienas | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondensuotas pienas | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| grietinėlė 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Kreminiai ledai | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Grietinė | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Sūriai | 352 | 26 | 26,8 | |
| Riebus varškės sūris | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Neriebi varškė | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Riebus maistas | ||||
| Majonezas | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarinas | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Daržovių aliejus | 899 | 99,9 | ||
| Sviestas | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Vaisiai ir daržovės, žolelės | ||||
| Abrikosai | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Apelsinai | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Arbūzas | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Bananai | 91 | 1,5 | 21 | |
| Vynuogė | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| vyšnia | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Žirniai | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porcini grybai | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Kriaušė | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melionas | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Razinos | 262 | 1,8 | 66 | |
| Rauginti kopūstai | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Kopūstas | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Bulvė | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Spanguolė | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Morka | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Agurkai | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pipirai | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Persikai | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Pomidorai | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Ridikėlis | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| salotos | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Runkeliai | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Moliūgas | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Obuoliai | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mėsa žuvis | ||||
| Aviena | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Virta dešra "Daktaras" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Jautiena | 218 | 18,5 | 16 | |
| Kalmarai | 110 | 18 | 4,2 | |
| Vištiena | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Triušiena | 183 | 21,1 | 15 | |
| Riebi kiauliena | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Paprastoji stauridė | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Vištienos kiaušinis | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Įkeliama...