Aerobika - kas tas ir? Pamatjēdzieni, vingrinājumi iesācējiem. Kāda ir atšķirība starp aerobiku un fitnesu. Kas ir efektīvāks? Ko cilvēkam dod aerobika? Gala rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no aerobikas veida

Kā tas parasti notiek, kad cilvēki nolemj rūpēties par savu veselību un sākt aktīvu dzīvesveidu, cilvēki bieži saskaras ar izvēles problēmu: galu galā šodien fitnesa centri un sporta kompleksi piedāvā ļoti dažādas iespējas - no lieliski aprīkotām sporta zālēm līdz lieli peldbaseini.

Tajā pašā laikā katrs fiziskās aktivitātes veids (vai tā būtu vieglatlētika, kultūrisms vai fitness) atrisina konkrētu problēmu, veic noteiktu uzdevumu (tauku dedzināšana, muskuļu tonusa atbalsts, ķermeņa veidošana utt.).

Aerobika ir vingrošanas vingrinājumu kopums, ko veic ritmiskas mūzikas pavadībā. Un tieši šis vingrošanas veids ir viens no populārākajiem to cilvēku vidū, kuri cenšas uzturēt veselīgu dzīvesveidu.

Kas ir aerobika

Aerobikas vingrinājumi ir lielisks veids, kā ne tikai tonizēt ķermeni, bet arī nodrošināt skābekļa plūsmu uz visiem ķermeņa orgāniem un sistēmām.

Atšķirībā no fitnesa, kur ir noteikta jaudas slodze, visi aerobikas vingrinājumi ir diezgan vienkārši, neprasa īpašu sagatavotību, tāpēc pat cilvēks, kurš nekad nav sportojis, var viegli izturēt treniņu.

Aerobikas nodarbības ietver vairākus pamatelementus:

• trenēt visas ķermeņa muskuļu grupas;
• Elpošanas vingrinājumi;
• Darbs pie lokanības un plastiskuma attīstīšanas.

Atšķirība starp aerobiku un anaerobiem vingrinājumiem ir enerģijas iegūšanas veidā:

• Spēka (anaerobā) treniņa laikā glikoze sadalās, kā rezultātā veidojas liels skaits pienskābes molekulu, kas ir atbildīgas par muskuļu masas pieaugumu, kā arī ATP (adenozīntrifosforskābes) molekulas, kas ir galvenais enerģijas avots. . Ir daudz pienskābes un maz ATP. Rezultātā notiek aktīvs muskuļu augšanas process, kamēr nepietiek enerģijas ilgstošai spēka aktivitātei (kultūrismā tiek piekopti īsi intensīva muskuļu darba izstiepumi, kam seko atpūta). Spēka treniņu laikā ķermenis dod priekšroku enerģijas ražošanai no ogļhidrātiem.
• Aerobās slodzes laikā glikozes sadalīšanās process notiek ar skābekļa piedalīšanos. Šādiem treniņiem ir raksturīga daudz zemāka intensitāte nekā spēka treniņiem, tāpēc tauki galvenokārt tiek izmantoti kā “degviela”. Ķermeņa piesātinājums ar skābekli ļauj vingrot bez atpūtas 45-60 minūtes.

Lai iegūtu lielāku skaidrību, mēs iesakām izpētīt rakurstabulu:

	Aerobikas vingrinājumi	Anaerobs vingrinājums
galvenais mērķis	Svara zudums Cīņa pret ķermeņa taukiem Izturības pieaugums	Muskuļu masas komplekts Spēka rādītāju pieaugums
Glikozes sadalīšanās	Rodas ar skābekļa piedalīšanos. Skābekļa piegāde šūnām prasa noteiktu laiku (parasti vismaz 20 minūtes), tāpēc glikolīze norit lēnāk, tādēļ ir jāpalielina sesijas ilgums.	Tas notiek bez skābekļa līdzdalības, tāpēc pienskābe sāk izdalīties gandrīz uzreiz pēc treniņa sākuma, nodrošinot ātru ogļhidrātu sadalīšanos.
Intensitāte	Vidējs - sirdsdarbības ātruma palielināšanās līdz 60–80% no maksimālās pieļaujamās frekvences (pulss vidēji 120–160 sitieni minūtē)	Augsts - sirdsdarbības ātruma palielināšanās līdz 80% vai vairāk no maksimālās pieļaujamās frekvences (pulss vidēji 170-190 sitieni minūtē)
Treniņa ilgums	No 45 minūtēm un vairāk (maksimums - 1,5 stundas). Aktīva tauku dedzināšana sākas ne agrāk kā 30 minūtes pēc treniņa sākuma.	30 līdz 45 minūtes. Pēc šī perioda organisms ir noplicināts (ieskaitot smadzeņu skābekļa badu), kas pagarina atveseļošanās procesu un padara treniņus neefektīvus.
Enerģijas atbrīvošana	ATP molekulas veidojas lielos daudzumos, kas nodrošina izturību un ļauj aktīvi iesaistīties 45-60 minūtēs.	ATP molekulas veidojas nedaudz, tāpēc jūs nevarat darīt vairāk par 45 minūtēm.

Jāpiebilst, ka šobrīd lielākā daļa sporta programmu ir "hibrīdās" – sportisti aktīvi apvieno aerobās un anaerobās slodzes, lai sasniegtu efektīvāko rezultātu. Piemēram, aerobikā pēc 10-15 minūšu kardio treniņa seko neliels 5 minūšu spēka komplekts - vingrinājums ar lieliem svariem (hanteles, stienis, treniņi uz simulatoriem).

Aerobikas ieguvums ir tāds, ka papildus tauku dedzināšanai slodzes laikā tiek pastiprināta plaušu ventilācija un līdz ar to arī sirdsdarbība.

Kādas ir aerobikas priekšrocības

Tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, arī aerobika sniedz mums lielu labumu ķermenis:

• Sirds treniņš. Sirds muskuļiem, tāpat kā citiem muskuļiem, ir nepieciešams pastāvīgs atbalsts, vēl jo vairāk tāpēc, ka no tā lielā mērā ir atkarīga mūsu ķermeņa veselība. Aerobika ne velti tiek dēvēta par kardio slodzi – nodarbībās tiek aktīvi trenēti ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas muskuļi, bet arī sirds (tā rezultātā uzlabojas asinsrite, orgāni saņem maksimāli daudz noderīgo vielu).
• Plaušu apmācība. Aerobikas procesā ievērojami palielinās “patērētā” gaisa daudzums. Tas tiek panākts, pareizi kombinējot motora un elpošanas vingrinājumus. Rezultātā visi ķermeņa orgāni un sistēmas saņem pietiekamu daudzumu skābekļa, kas nepieciešams pilnvērtīgai vielmaiņai.
• Visu muskuļu grupu treniņš. Veicot aerobos vingrinājumus, strādā gandrīz visi muskuļi, kas nodrošina to nepārtrauktu uzturēšanu pietiekamā tonusā. Manāms aerobikas pluss ir tas, ka, pateicoties aktīvai šūnu bagātināšanai ar skābekli, muskuļu masas pieaugums praktiski netiek novērots (pienskābe netiek ražota), tāpēc, nodarbojoties ar aerobiku, nav iespējams “pārpumpēties”.
• Kuņģa-zarnu trakta stimulēšana. Vēdera muskuļu darbība labi stimulē kuņģa un zarnu darbu, kas nodrošinās zarnu darbības traucējumu, aizcietējumu, meteorisma u.c. neesamību.

Turklāt aerobikai ir milzīgs skaits priekšrocību svara zaudēšanai un figūrai:

• Aktīva zemādas tauku dedzināšana. Aktīvajā kardio treniņā kā enerģijas avots tiek izmantotas tauku šūnas, nevis ogļhidrāti, vienlaikus nedaudz pieaugot muskuļu masai.

Nebaidieties, ja pēc 2-3 nedēļām aerobikas (ievērojot diētu) figūra uz svariem nemaz nav samazinājusies, un varbūt pat otrādi - tā ir kļuvusi lielāka. Fakts ir tāds, ka tauku šūnām ir mazāka masa nekā muskuļu šūnām, tāpēc ar ievērojamu ķermeņa apjoma samazināšanos (tauku dedzināšanas dēļ) svars var palikt tajā pašā līmenī.

• Ķermeņa reljefa uzlabošana. Liekā svara trūkums ne vienmēr ir galvenais nosacījums skaistai figūrai. Tievajiem cilvēkiem, kuri atstāj novārtā fiziskās aktivitātes, muskuļi un āda nokarst, kas viņu figūrai nekādi nedod skaistumu. Regulāri aerobikas treniņi palīdzēs viegli uzturēt normālu svaru, kā arī nodrošinās labu muskuļu tonusu un atvieglojumu.

Cita starpā aerobikas vingrinājumi sniedz visaptverošu veselību uzlabojošu efektu:

• Izturības veiktspējas uzlabošana.
• Stājas uzlabošana.
• Sirds un asinsvadu slimību profilakse.
• Vestibulārā aparāta trenēšana (līdzsvara izjūtas attīstība, kustību koordinācija).
• Asinsspiediena pazemināšana, aktivizējot sirds muskuļa darbu, palielinot kapilāru izmēru un skaitu.
• Metabolisma normalizēšana organismā.
• Psiholoģiskā stāvokļa uzlabošana, stresa novēršana, atpūta pēc nopietnas garīgās aktivitātes, miega normalizēšana utt.

Būtiska aerobikas treniņa priekšrocība ir tā zemā intensitāte, kas padara šo fizisko aktivitāšu veidu piemērotu ikvienam neatkarīgi no vecuma, dzimuma, ķermeņa uzbūves un fiziskās sagatavotības. Tajā pašā laikā nodarbības visbiežāk apmeklē sievietes:

• Aerobika ir diezgan vienkāršs veids, kā atbrīvoties no pāris liekiem kilogramiem un padarīt figūras aprises pievilcīgas un graciozas.
• Šī ir lieliska iespēja krūts vēža profilaksei, kā arī labs rehabilitācijas līdzeklis cilvēkiem, kam veikta audzēja noņemšanas operācija.
• Kardiotreniņi ir lieliska iespēja absolūti droši nostiprināt iegurņa muskuļus, kas ļoti noderēs grūtniecības un dzemdību laikā, kā arī palīdzēs izvairīties no sastrēgumiem iegurņa orgānos.

Aerobikas ieguvumi ķermenim kopumā ir ļoti nozīmīgi - ne velti šāda veida nodarbības (kopā ar peldēšanu) ir ieteicamas cilvēkiem, kuriem veikta operācija un kuriem nepieciešams atjaunot vitalitāti.

Indikācijas aerobikas vingrinājumiem

Aerobika nav tikai viens no populārākajiem sporta veidiem. Bieži vien aerobos treniņus ārsti iesaka kā ārstniecisko vingrošanu cilvēkiem, kuriem nepieciešama atveseļošanās pēc traumām un slimībām. Starp aerobikas medicīniskajām indikācijām ir šādas:

• Organisma atveseļošanās pēc ilgstošas ​​slimošanas, īpaši, ja ilgstoši ievērots gultas režīms.
• Rehabilitācija pēc traumām, lūzumiem vai operācijām. Šajā periodā ir svarīgi nodrošināt minimālu slodzi.
• Regulāras fiziskās aktivitātes trūkums, sēdošs darbs.
• Pastāvīga noguruma sajūta, miega traucējumi, stress, tendence uz depresīviem stāvokļiem, aizkaitināmība.
• Liekais svars un aptaukošanās (treniņu intensitāte tiek noteikta, pamatojoties uz problēmas nevērības pakāpi).
• Dažu slimību (diabēta, sirdslēkmes un insultu) profilakse.

Aerobikas treniņš palīdz stiprināt imūnsistēmu, tāpēc ieteicams cilvēkiem, kuri bieži slimo un grūti panesamas infekcijas vīrusu slimības.

Kontrindikācijas aerobikas vingrinājumiem

Neskatoties uz to, ka aerobika sniedz daudz priekšrocību un tai ir vispārējs ārstniecisks efekts, pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešama izsmeļoša ārsta konsultācija. Tajā pašā laikā apmācības apmeklēšanai ir vairākas kontrindikācijas:

• Agrīns rehabilitācijas periods pēc smagām operācijām un traumām (ķirurģiskas iejaukšanās, lūzumi, sastiepumi utt.). Aktīvu fizisko aktivitāšu atjaunošanos ieteicams uzsākt ne agrāk kā pēc 1,5-2 mēnešiem.
• Sirds un asinsvadu sistēmas slimības (sirds mazspēja, tahikardija), asins slimības.
• Hroniskas slimības akūtā stadijā.
• Infekcijas vīrusu slimības.
• Skeleta-muskuļu sistēmas slimības, osteohondroze.
• Fleberisms.

Ja neievērosit ārstu ieteikumus, aerobika nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Turklāt neaizmirstiet par treniņu intensitātes kontroli: nemēģiniet pārspēt sevi - nekādā gadījumā nevajadzētu strādāt "nolietojuma dēļ".

Aerobika grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā visi jūsu plāni attiecībā uz fiziskajām aktivitātēm ir jāapspriež ar savu ārstu. Dažos gadījumos (spontāna aborta vai priekšlaicīgas dzemdības draudi, placentas previa utt.), pat neskatoties uz sievietes lielisko veselību, ārsts var kategoriski aizliegt jebkādas slodzes. Bet vairumā gadījumu mērena aktivitāte ir ne tikai iespējama, bet arī ļoti ieteicama daudzu iemeslu dēļ:

• Visu orgānu un audu piesātināšana ar skābekli ir noderīga ne tikai topošajai māmiņai, bet arī mazulim.
• Sirds trenēšana palielinās ķermeņa izturību, kas ļoti noderēs dzemdību procesā.
• Vēdera un iegurņa muskuļu trenēšana, kas palīdzēs arī dzemdību laikā.
• Emocionālā stāvokļa uzlabošana, miega normalizēšana, kas īpaši svarīgi bērna piedzimšanas periodā.
• Tūskas un varikozu vēnu profilakse.
• Tas novērš iespēju iegūt papildu mārciņas.

Grūtniecības laikā ir svarīgi nepārspīlēt ar treniņiem – pārmērīga slodze var izraisīt dzemdes tonusa paaugstināšanos, kas savukārt var izraisīt spontānu abortu (agrīnās stadijās) vai priekšlaicīgas dzemdības (trešajā). trimestris). Turklāt tas var izraisīt augļa hipoksiju - skābekļa badu.

Neaizmirstiet, ka grūtniecības periods ir laiks, kad sievietei pirmām kārtām jāuzrauga sava un vēl nedzimušā bērna veselība. Tāpēc, ja agrāk treniņi bija ļoti intensīvi un ilga vairāk nekā stundu, tad tagad vēlams piebremzēt un samazināt treniņu laiku līdz 45 minūtēm.

Labākais variants ir atrast labu grūtnieču grupu, kurā visi aerobikas vingrinājumi ir paredzēti tieši topošajām māmiņām.

Galvenie aerobikas veidi

Aerobika ir salīdzinoši jauns fizisko aktivitāšu veids, savukārt mūsdienās ir vairākas atsevišķas jomas, kurām katrai ir savas atšķirīgās iezīmes:

• Klasiskā aerobika. Ritmiskas deju kustības ātrai mūzikai, kas nosaka ritmu un ļauj labi noturēt tempu. Nostiprinās visas muskuļu grupas, pastiprinās skābekļa apmaiņa, nostiprinās sirds, uzlabojas stāja, ķermenis kļūst tonizēts, elastīgs un plastisks.
• Ūdens aerobika. Šajā gadījumā aerobos vingrinājumus veic ūdenī. Tiek trenētas visas muskuļu grupas, locītavas un saites, un, pateicoties vieglai masāžai ar ūdeni, āda tiek nostiepta, tiek noņemts “apelsīna mizas” efekts, mazinās celulīta izpausmes. Ūdens aerobikai ir minimālas kontrindikācijas, pat cilvēkiem ar sirds slimībām un varikozām vēnām ir atļauts nodarboties.
• Step aerobika. Visi vingrinājumi tiek veikti, izmantojot īpašu platformu - soli. Treniņu laikā aktīvi strādā preses, gurnu un sēžamvietas muskuļi, labi izstrādāts ķermeņa reljefs, nostiprināta sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.
• dejot. Tās galvenā atšķirība no klasiskās ir tā, ka kustības šeit ir sarežģītākas, dejas, un mūzika var būt ļoti dažāda. Visi muskuļi tiek stiprināti un savilkti, uzlabojas stāja. Deju aerobika sniedz milzīgu pozitīvās enerģijas lādiņu, tāpēc palīdz cīnīties ar stresu un visām tā izpausmēm (miega traucējumi, aizkaitināmība, hronisks nogurums).
• Aerobika ar fitbolu. Šeit visi vingrinājumi tiek veikti ar lielu bumbu - fitball. Šī virziena galvenā iezīme ir iespēja trenēt dziļās muskuļu grupas. Turklāt tiek atjaunota stāja, uzlabojas vispārējā pašsajūta un garastāvoklis.
• Spēka aerobika. Nosaukums runā pats par sevi – treniņa laikā pie mūzikas tiek pieradinātas ne tikai enerģiskas aerobikas kustības, bet arī anaerobos (spēka) vingrinājumus. Treniņu laikā tiek izmantotas hanteles, stieņi, simulatori. Rezultāts ir lielisks kardio treniņš, sirds un elpošanas orgānu "uzlāde", slaids, tonizēts ķermenis un elastīgi muskuļi.

Turklāt visa veida aerobika regulāru aktīvu treniņu gadījumā palīdz cīnīties ar lieko svaru un liekajiem ķermeņa taukiem.

Sākotnēji var šķist, ka aerobikas nodarbībās nav nekā sarežģīta. Patiesībā pat šādiem vienkāršiem treniņiem nepieciešama īpaša pieeja:

• Jebkurš treniņš vienmēr jāsāk ar iesildīšanos, un aerobika nav izņēmums. Iesildīšanās vingrinājumi palīdzēs sasildīt muskuļus un pasargās jūs no sastiepumiem.
• Lai panāktu jūtamu efektu no aerobikas vingrinājumiem, svarīgi tos apmeklēt regulāri – 2-3 reizes nedēļā, un svara zaudēšanai ir atļauti 4-5 treniņi.
• Aerobikas treniņam vajadzētu ilgt no 45 līdz 90 minūtēm, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa – iesācēji, visticamāk, nespēs izturēt 1,5 stundas enerģisku kardio treniņu.
• Ieteicams sākt ar nelielu slodzi, pakāpeniski to palielinot. Lai to izdarītu, jums jāuzrauga sirdsdarbība. Aerobās slodzes laikā ir pieļaujama sirdsdarbības ātruma palielināšanās līdz 60-85% no maksimālā.

220 - vecums = maksimālā sirdsdarbība

Maksimālais pulss - sirdsdarbība miera stāvoklī = sirdsdarbības rezerve

Pulss miera stāvoklī + (60-85%) no pulsa rezerves = mērķa sirdsdarbība

Piemēram, 30 gadus vecam cilvēkam pulss miera stāvoklī ir 70, kardiotreniņu laikā pulsu plānots palielināt līdz 80% no maksimālā:

220–30 = 190 (maksimālais sirdsdarbības ātrums)

190–70 = 120 (sirdsdarbības ātruma rezerve)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (mērķa sirdsdarbības ātrums)

Atcerieties: sevis spīdzināšana diez vai dos jums daudz laba. Ķermeņa nogurums, ilgs atveseļošanās periods – tā riskē nopelnīt tas, kurš mēru nezina.

• Maz ticams, ka tikai aerobikas vingrinājumi ļaus sasniegt formu. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ir nepieciešama integrēta pieeja:

• pareizs uzturs (palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā, nomainiet ātros ogļhidrātus ar lēnajiem, samaziniet patērēto tauku daudzumu, izslēdziet ātrās ēdienreizes). Ēdiet vismaz 3 reizes dienā, kā arī 2 uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Bez bada!
• atteikšanās no sliktiem ieradumiem (atcerieties: kardio treniņi un smēķēšana nav savienojami!);
• aktīvs dzīvesveids;
• veselīgs miegs vismaz 8 stundas dienā.

Tāpat ir svarīgi neaizmirst dzert pēc iespējas vairāk tīra negāzēta ūdens: tas palīdz attīrīt organismu no uzkrātajiem toksīniem un pasargā no dehidratācijas.

Neaizmirstiet par ērtu apģērbu un apaviem nodarbībām: brīvi šorti un T-krekls, sporta legingi un T-krekla tops (šodien var atrast lietas ar stimulējošu efektu), vingrošanas triko, kedas vai sporta čības.

Kas ir efektīvāks: aerobika mājās vai fitnesa klubā?

Ja noteikti esi nolēmis, ka aerobika ir tieši tas, kas tev nepieciešams, rodas nākamais jautājums: kur to darīt – mājās vai fitnesa klubā? Uz šo jautājumu ir grūti sniegt nepārprotamu atbildi - galu galā mēs visi esam atšķirīgi, un mūsu paradumi un vēlmes ir ļoti atšķirīgas. Tomēr gan nodarbībām mājās, gan treniņiem klubā ir savas priekšrocības un trūkumi:

Nodarbības fitnesa klubā

• pieredzējis instruktors, kurš vienmēr palīdzēs, pamudinās, atbalstīs;
• jautra atmosfēra, daudzi cilvēki, kuri burtiski “dalās” ar jums savā enerģijā;
• "grupas entuziasms", tieksme pēc veselīgas konkurences, vēlme "sevi parādīt" – tas viss palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu;
• nodarbības notiek noteiktā laikā;
• ir pieejams viss nepieciešamais inventārs - paklājiņi, pakāpieni, fitballi, trenažieri u.c.
• treneris koncentrējas uz vairākuma "sasniegšanu", un visbiežāk tie ir cilvēki ar vidēju sagatavotības līmeni (ja esi iesācējs, tev būs diezgan grūti panākt pieredzējušākus kolēģus).

Mājas aktivitātes

• video ar apmācības ierakstu darbojas kā instruktors;
• apmācības laiks - jebkurā jums ērtā laikā;
• mājas vide daudzus ietekmē pozitīvāk nekā fitnesa kluba trokšņainā atmosfēra;
• mājas treniņi ir ideāli piemēroti slēgtiem, kautrīgiem cilvēkiem;
• varat izvēlēties jebkuru mūziku, kas jums patīk, trenēties savam iecienītākajam videoklipam;
• nodarbībām nepieciešamais inventārs būs jāpērk vai jāīrē;
• bieži vien ir grūti pareizi izpildīt noteiktus vingrinājumus un kustības.

Tādējādi pirmo aerobikas treniņu pieredzi vislabāk var iegūt fitnesa klubā stingrā pieredzējuša instruktora uzraudzībā. Kad esat sapratis pamata kustības, varat pāriet uz mājas treniņiem.

Bet kopumā var veiksmīgi apvienot abus variantus - vingrot 2 reizes nedēļā trenažieru zālē, un 2 reizes mājās.

Tajā pašā laikā mājas treniņus var papildināt vai aizstāt ar skriešanu, lēkšanu ar virvi, riteņbraukšanu - galu galā tas viss arī tiek uzskatīts par aerobikas elementiem!

Video iesācējiem

Lai labāk izprastu, kas ir aerobikas treniņš, iesakām noskatīties interesantu treniņu video.

Aerobika ir viens no populārākajiem fizisko aktivitāšu veidiem. Dažādi aerobikas veidi ir piemēroti cilvēkiem gandrīz jebkurā vecumā un ar dažādām fiziskām formām. Aerobika ir ļoti veselīga un tai ir maz kontrindikāciju.

Kas ir aerobika:
Aerobika (ritmiskā vingrošana) ir vieglas vai vidējas intensitātes komplekss, ko veic ritmiskas mūzikas pavadībā. Galvenais muskuļu enerģijas avots šāda treniņa laikā ir skābeklis. Pateicoties tam, aerobika ieguva savu nosaukumu. Aerobika var ietvert lēcienus, deju kustības, elastības vingrinājumus un daudz ko citu. Ir daudz aerobikas virzienu un veidu. Mēs uzskaitām visizplatītākos.

Aerobikas veidi:

• Klasiskā aerobika. Klasiskā aerobika ietver standarta pamata kustību komplektu. Klasiskās aerobikas mērķis ir uzlabot fizisko sagatavotību un veicināt veselību.

• Ūdens aerobika. Atsevišķs raksts ir veltīts aerobikai ūdenī.

• Deju aerobika.Šāda veida aerobikas būtība ir atbilstošai mūzikai raksturīgu deju vingrinājumu izpilde. Piemēram: tango aerobika, hip hop aerobika, latino aerobika, funk aerobika, salsas aerobika un daudzi citi.

• Step aerobika. Par stepa aerobiku varat lasīt atsevišķā rakstā.

• Fitball-aerobika. Vingrinājumi tiek veikti ar speciālu piepūšamo bumbu.

• Spēka aerobika. Vingrinājumi tiek veikti ar speciālu spēka aprīkojumu vai svariem. Ir vairākas dažādas spēka aerobikas jomas.

• Sporta aerobika.Šis aerobikas veids ietver elementus no aerobikas, vingrošanas un dažādiem. Šis aerobikas veids ir piemērots tikai fiziski sagatavotiem cilvēkiem.

Aerobikas priekšrocības:

• Regulāri aerobikas vingrinājumi ir lieliski piemēroti treniņiem un sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošanai.

• Viņiem ir vispārēji stiprinoša iedarbība uz ķermeni.

• Tam ir laba ietekme uz bronhu-plaušu sistēmu.

• Ļoti noderīga aerobika kauliem un locītavām.

• Palīdz trenēt gandrīz visas muskuļu grupas.

• Aerobika ir lielisks palīgs cīņā ar lieko svaru. Šāda veida fiziskās aktivitātes palīdz veidot skaistu un harmoniski attīstītu figūru.

• Aerobika ir noderīga arī nervu sistēmai. Sniedz lielisku fizisko un emocionālo relaksāciju, palīdz tikt galā ar stresu un uzlabo garastāvokli.

Aerobikas kontrindikācijas:
Aerobika var būt kontrindicēta atsevišķu sirds un asinsvadu sistēmas, muskuļu un skeleta sistēmas slimību gadījumā, kā arī pēc smagām slimībām, traumām vai nesen veiktām operācijām. Tāpēc pirms aerobikas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Aerobika svara zaudēšanai:
Aerobika tiek uzskatīta par vienu no labākajiem svara zaudēšanas veidiem. Vienlaikus jāatceras, ka treniņiem jānotiek regulāri, t.i. vismaz trīs reizes nedēļā. Lai iegūtu maksimālu efektu, nodarbībām vajadzētu ilgt vismaz 40 minūtes.

Aerobika mājās:
Protams, vislabāk ir nodarboties ar aerobiku speciāli aprīkotā telpā un pieredzējuša instruktora vadībā. Bet tas, diemžēl, ne vienmēr ir iespējams. Aerobiku var veikt mājās. Galvenais, lai būtu ritmiska mūzika, brīva vieta nodarbībām un, protams, vēlme. Tagad internetā varat atrast milzīgu skaitu apmācību video, kas var palīdzēt jums to izdarīt tieši mājās, lai gūtu labumu.

Ar prieku nodarbojies ar aerobiku un esi vesels!

Aerobika ir tik pazīstams vārds. Bet vai jūs zināt par tās daudzveidību? Izvēlies sev kādu no veidiem un transformējies Tavu acu priekšā!

Lai uzvarētu vīriešus ar ideālu augumu, nepietiek ar ēšanu pēc sešiem un diētu reizi mēnesī. Stingri, ja to ievēro bez konsultēšanās ar dietologu, var izraisīt neatgriezeniskus procesus organismā. Skaista figūra prasa regulāras fiziskās aktivitātes, taču ne visām meitenēm patīk garlaicīgi sporta vingrinājumi. Aerobika sievietēm ir labākais veids, kā apvienot lietderīgo un patīkamo ceļā uz pilnību.

Īsa aerobikas vēsture

Termins "aerobika" parādījās divdesmitā gadsimta sešdesmitajos gados. Vingrošanas pamatlicējs bija doktors Kenets Kūpers, kurš izstrādāja īpašu fizisko vingrinājumu sistēmu, kuras laikā pulss un elpošana kļūst biežāki. Galvenais ķermeņa enerģijas avots ir skābeklis (grieķu Aer — gaiss), kas sadedzina glikozi. Papildus vingrinājumiem Dr. Kūpers ir izstrādājis vecuma tabulas, pēc kurām aerobikas nodarbībā iesaistītais cilvēks var novērtēt savu fizisko stāvokli un veikt vingrinājumu efektivitātes salīdzinošu analīzi.

Pat senie grieķi pamanīja, ka fiziskās audzināšanas veikšana ritmiskās mūzikas skaņās ir daudz efektīvāka nekā klusumā. Tāpēc cits aerobikas nosaukums ir ritmiskā vingrošana.

Džeina Fonda padarīja aerobiku populāru un modernu

Nodarbību ilgumam jābūt vismaz 45 minūtēm, savukārt ļoti svarīgi ir veikt nelielus pārtraukumus, lai iedzertu dažus malkus negāzēta ūdens un atjaunotu šķidrumu organismā (pirmajam pārtraukumam jābūt ne agrāk kā 10 minūtes pēc starta no treniņa). Noteikti uzreiz pēc katra treniņa beigām ejiet karstā dušā, pretējā gadījumā uzkrātā pienskābe izraisa muskuļu sāpes.

Izvēloties klubu, jāņem vērā tādi faktori kā darba vai mājas tuvums (nav jāizvēlas vieta, kur ir neērti nokļūt mājās), treniņu grafiks (nedēļā jābūt vismaz trim) , trenera pieredze (), telpu noslogojums nodarbību laikā (kur mazā zālē pulcējas daudz cilvēku, 15-20 minūšu laikā pēc starta kļūst neiespējami elpot), dušas ar karstu ūdeni klātbūtne.

Nodarbībām fitnesa klubā ir beznosacījuma priekšrocības salīdzinājumā ar. Pirmkārt, jums nav jāpērk aprīkojums. Pieredzējis treneris vienmēr pastāstīs, kā pareizi veikt noteiktus vingrinājumus, norādīs uz iespējamām kļūdām un iemācīs pareizi elpot. Viņa treniņi vienmēr ir daudzveidīgi, viņš izvēlas atbilstošu muzikālo pavadījumu. Spoguļi fitnesa klubā ir izkārtoti tā, lai palātas varētu redzēt sevi no jebkura leņķa. Nodarbības komandā nedod iespēju taisīt nevajadzīgas pauzes, tās liek smagi strādāt pie sevis, koncentrējoties uz gala rezultātu.

Galvenie ritmiskās vingrošanas veidi

Mūsdienās ir vairāk nekā 30 sieviešu aerobikas veidu. Galvenā no tām ir klasiskā vingrošana – tā, kuru izstrādāja Dr Kūpers. Skriešana uz vietas, lēkšana, roku un kāju šūpošana, sasvēršanās noteiktā ritmā kalpo fiziskās sagatavotības uzlabošanai, ķermeņa tonusa paaugstināšanai, sirds muskuļa nostiprināšanai.

Nodarbošanās deju aerobika ietver dažādu virzienu deju soļu apgūšanu, starp kurām mūsdienās vismodernākās ir salsa, zumba, hiphops.

Deju aerobika ir visjautrākā

Nodarbības laikā stepa aerobika izmantot pakāpienu platformu - soliņu, kura augstumu var regulēt atkarībā no vēlamās slodzes, un hanteles. Galvenie šī treniņa elementi ir soļi dažādos virzienos, pacēlāji un pagriezieni. Tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu un kustību koordināciju, šāda veida vingrošanā jābūt ļoti uzmanīgiem.

Sporta aerobika jau kļuvis par sporta veidu, kurā notiek starptautiskas sacensības, un ieņēmis vietu starp akrobātiku, ritmisko vingrošanu, mākslas vingrošanu un batutiem. Tā ir līdzīga vieglajai vingrošanai, kuras visi vingrinājumi tiek veikti ātrā tempā.

Par nodarbībām fitbola aerobika nepieciešama īpaša gumijas bumbiņa. Vingrinājumi tiek veikti, sēžot uz bumbas; guļus stāvoklī, noliecoties uz tā; paceļot to ar rokām un kājām. Šāda apmācība labi ietekmē vestibulāro aparātu.

Fitbola aerobikai nepieciešama bumba

IN spēka aerobika tiek izmantotas hanteles, kas kalpo atsevišķu muskuļu slodzes palielināšanai, un bodybar ir tērauda nūja, kas veic to pašu funkciju, ko izmanto arī kā atbalstu atsevišķos vingrinājumos. Šāda veida aerobikas nodarbības ietver zināmu sākotnējo fizisko sagatavotību, tāpēc to vajadzētu pāriet pēc dažiem mēnešiem pēc cita veida aerobikas nodarbībām.

Jauktā aerobika ietver vingrinājumus ar visa veida sporta inventāru - hanteles, bumbu, step platformu, bodybar.

Klases ūdens aerobika iet baseinā. Šajā gadījumā ūdensizturība kalpo kā papildu slodze. Noder grūtniecēm, cilvēkiem ar lieko svaru, vājām fiziskām sagatavotībām, atlabšanai pēcoperācijas periodā un tiem, kuri nesen guvuši traumas.

Jauktā aerobika – sugu sajaukums

Klases velosipēdu aerobika veikta uz velotrenažiera. Treniņu laikā viņi veic sasvēršanos, pacelšanu, šūpošanos, pagriezienus, vienlaikus neaizmirstot ļoti lielā tempā nospiest simulatora pedāļus. Šis ir grūtākais vingrošanas veids, ar to var nodarboties tikai cilvēki ar ļoti labu fizisko sagatavotību.
Atlikušās šķirnes ir klasiskās ritmiskās vingrošanas un citu vingrinājumu atvasinājumi - Pilates, body flex un citi.

Nodarbība vienmēr sākas ar kardio vingrinājumiem un muskuļu iesildīšanu, kas ilgst 10 minūtes, pēc tam pārejiet pie pamatelementu īstenošanas. Katra vingrinājumu sērija beidzas ar elpošanas vingrinājumiem un kustībām, kas ļauj atslābināt vingrinājumos iesaistīto muskuļu grupu. Sesijas beigās tiek veikti stiepšanās vingrinājumi un virkne relaksējošu kustību, tostarp elpošanas vingrinājumi.

Aerobikas neapstrīdama priekšrocība un ieguvums ir tas, ka tā garantē labu rezultātu īsā laikā, ļauj pasargāt sevi no traumām, dod labu garastāvokli un jaunas. Un mēs nedrīkstam aizmirst, ka nodarbībām jābūt regulārām. Taču, tiklīdz sāksi pildīt ritmu, atmest nebūs iespējams! It īpaši, ja rezultāts spogulī sāk iepriecināt un iedvesmot jauniem varoņdarbiem.

Vingrojumi ir izdevīgi, jo tie liek ķermenim palielināt skābekļa patēriņu. Tās tiek veiktas ritmiski un nepārtraukti, iesaistot visus ķermeņa muskuļus.

Aerobikas veidi

Veselīga dzīvesveida mode ir pievērsusi uzmanību aktīvām motora slodzēm, kas pieejamas ikvienam cilvēkam. Aerobika ātri samazina ķermeņa tauku daudzumu nekā jebkura cita fiziskā aktivitāte. Tagad šī fitnesa zona ir kļuvusi tik populāra, ka tiek rīkotas aerobikas sacensības, katrā mājā ir diski ar vingrinājumu komplektu, un, protams, visi zina par šī vingrinājuma lielajiem ieguvumiem.

Soļa ritmā

Step aerobika- labs sākums citu veidu praktizēšanai. Aerobika aizstāj ikdienas sporta zāles apmeklējumu. Pietiek dot tai pusstundu dienā, un muskuļi un sirds būs pilnīgā kārtībā. Liels enerģijas patēriņš neatstāj kaitīgu ietekmi uz skeleta sistēmu un saitēm.

Amerikāņu kultūrists Žans Millers nāca klajā ar ideju izmantot solu nodarbībām. Tikai lieveņa pakāpiens bija tā prototips. Kustība uz augšu un uz leju mūzikas pavadījumā viņai palīdzēja salabot savainoto ceļgalu. Šāda enerģiska vingrošana dod možuma lādiņu, uzmundrina.

Jums ir jātrenējas uz pakāpiena platformas 40–50 minūtes, neņemot vērā ilgus pārtraukumus. Visas priekšrocības ir jūtamas ar intensīvu ilgstošu kustību. Asinis pa vēnām plūst ātrāk, asinsvadi tiek attīrīti no holesterīna plāksnēm, kā rezultātā tiek normalizēts lipīdu saturs asinīs. Ķermenis kļūst savākts un izturīgs, muskuļi nostiprinās. Mēnesī bez diētām paņem 2-3 kg tauku.

Nodarbībām jums būs nepieciešama īpaša soli-platformas ierīce. To var aizstāt jebkura izturīga kaste vai biezu grāmatu kaudze. Ierīces augstums ir 20-30 cm.Vingrinājumi jāveic pie mūzikas, kuras ritms nav lielāks par 120 sitieniem minūtē. Pirms vingrošanas uz platformas iesildieties 7-10 minūtes.

Pamata vingrinājumu komplekts:

1. Vienkāršs solis - labo, kreiso kāju uzliekam uz soliņa, atgriežamies uz grīdas apgrieztā secībā. Mēs sākam ar labo kāju 8 reizes, tad to pašu numuru ar kreiso.
2. Soļi uz sāniem. Visu darām tāpat, bet kājas pieliekam pēc iespējas tuvāk platformas malai. Rokas atrodas virs galvas.
3. Soli ar pagriezienu - ejot uz pakāpiena, pagriezieties par 90 grādiem, ejot uz leju, stāviet taisni. Mēs darām 8+8.
4. Ceļa pacelšana - ar labo kāju mēs stāvam uz platformas kreisās malas un trīs reizes paceļam kreiso ceļgalu pie krūtīm. Tad mēs veicam to pašu vingrinājumu ar kreiso kāju. Un tā 8 reizes.

Sarežģītākas kustības var veikt kādu laiku pēc treniņa sākuma.

Sporta aerobika

Šis ir profesionāls sporta veids, kurā notiek sacensības. Viņi sāk nodarboties ar šāda veida aerobiku no bērnības. Tiek attīstīta izturība, nostiprināta bērna veselība. Aerobika nav atpūtas vingrinājums, tās vingrinājumi ir līdzīgi ritmiskajai vingrošanai un akrobātikai.

Intensīvie vingrinājumi tiek veidoti programmā, kuru grupa izpilda ritmiskas mūzikas pavadībā. Svarīgi, lai priekšnesums būtu māksliniecisks, uzliesmojošs. Sportisti demonstrē lokanību, spēku, pozitīvu noskaņojumu.

Fitnesa aerobika palīdz meitenēm un jaunām sievietēm palikt formā. Sēdoša biroja darba laikā ir svarīgi izstiept muskuļus, tonizēt skeleta aparātu.

Stagnācija var būt nopietnu slimību sākums. Fitness ir paredzēts, lai jūs uzturētu labu fizisko formu. Fitnesa aerobikas jēdziens ietver attīstošus vingrinājumus un spēka slodzes. Bet tam nav nekāda sakara ar nogurdinošiem treniņiem. Nav traumu briesmu, nav strikti sporta uztura un režīma. Viss tiek darīts prieka pēc.

Fitnesa entuziasti pārveido savu dzīvi uz veselību un aktīvu dzīvesveidu. Fitness nav tikai treniņi sporta zālē vai mājās, tā ir aktīva atpūta brīvā dabā, mīlestība pret sporta spēlēm, tiekšanās pēc veselīga uztura, smēķēšanas un alkohola atmešana.

Fitnesa aerobika nav tikai vingrošana ritmiskai mūzikai. Šī ir vesela virkne attīstības procedūru un apmācību. Šī ir visaptveroša veselīga ķermeņa un dzīvespriecīga gara koncepcija, kas ietver trīs jomu vienotību - step - aerobika, ar kuru mēs sākām rakstu, spēka un deju aerobika.

Kas ir spēka aerobika?

Šis ir kustību komplekss, kas attīsta roku, kāju, gurnu, sēžamvietas un vēdera muskuļus. Pateicoties intensīvām slodzēm, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi un liekie tauki sadedzina. Bez vispārējas fiziskās sagatavotības nevar uzsākt spēka vingrinājumus. Tāpat jūs nevarat pārspīlēt nodarbību laikā cilvēkiem, kuri cieš no varikozām vēnām. Jums arī jārūpējas par mugurkaulu.

Ar jaudas slodzēm svars intensīvi krītas, uzlabojas muskuļu reljefs. Pateicoties īpaši izstrādātām treniņu programmām, jūs varat prognozēt vai plānot rezultātu.

deju vingrošana

Šis ir vispopulārākais apmācības veids. Tas apvieno vingrinājumus svara zaudēšanai, muskuļu korsetes korekcijai un deju soļiem. Tāpat kā sēnes lietainā laikā, rodas un attīstās dažādas vingrošanas deju veidu jomas. Tie ir latīņu, afrikāņu, džeza deju, hiphopa motīvi un ritmi.

Deju aerobika sasaucas ar sporta dejām. Apmācība sagādā lielu prieku, daudzas meitenes un sievietes to dara. Tas ir gan sports, gan bauda vienlaikus, kas nostiprina stāju, uzlabo gaitu un labvēlīgi ietekmē veselību.

Kontrindikācijas deju aerobikai var būt sirdslēkme, insults, bronhiālā astma, hroniska sirds slimība akūtā stadijā. Šādos gadījumos ir jāizvēlas vieglas, saudzējošas vingrojumu programmas. Estētiskais baudījums, ko sniedz dejas kustības, labvēlīgi ietekmē cilvēka pašsajūtu un garastāvokli.

Aerobika svara zaudēšanai

Nav noslēpums, ka sievietes nāk uz sporta zāli, lai zaudētu šīs liekās mārciņas. Šim nolūkam ir īpaši vingrinājumu komplekti, kas palīdz piepildīt vēlmes.

Par aerobikas izcilo rezultātu standartu un piemēru var uzskatīt aerobikas propagandistes, amerikāņu aktrises Džeinas Fondas nevainojamo figūru. Viņa pielika daudz pūļu, lai visā pasaulē popularizētu veselīgu dzīvesveidu un slaidu augumu. Fonda televīzijā viņa vadīja īpašu programmu ar vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai.

Vēlme atbrīvoties no ķermeņa taukiem rodas daudzām pat slaidām sievietēm. Viņi aizķeras ar uztura bagātinātājiem, nogurdina sevi ar diētām, bet daudziem tā ir neatrisināma problēma piespiest sevi kustēties, pielikt fiziskus spēkus, lai piepildītu savus sapņus.

Starp citu, kāpēc mūsu ķermenim ir tik grūti šķirties no “uzkrājumiem”? Tā ir tūkstoš gadu evolūcijas pieredze, kad cilvēkam bija jācīnās ar badu. Tāpēc, badojoties, jūs varat īslaicīgi samazināt svaru, bet jūsu “izbiedētais” ķermenis tad iegūs vēl vairāk “rezervē”.

Visveselīgākā un nesāpīgākā svara zaudēšanas metode ir pareizi ēst (bez bada un monodiētām) un nodarboties ar aerobiku.

Aerobikas vingrinājumi palielina skābekļa plūsmu šūnās, tos var veikt gandrīz katrs vesels cilvēks. Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, pusstundu vajadzētu iesildīt muskuļus. Vingrinājumu veikšana neprasa milzīgas pūles, tāpēc ķermenis tos mierīgi panes, nenonākot stresa stāvoklī, kā ar anaerobām slodzēm lielajos sporta veidos. Rezultāts tiek sasniegts, ilgstoši veicot nepārtrauktus vingrinājumus ritmiskas mūzikas pavadījumā.

Visi muskuļi strādā, tas prasa vairāk skābekļa, kas sadedzina tauku šūnas. Veicot ilgus un regulārus vingrinājumus, svars pazūd lēni, bet neatgriezeniski.

Aerobika svara zaudēšanai mājās

Lai nodarbotos ar jebkuru sporta veidu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, nepieciešams trenera vadībā. Bet, ja tas nav iespējams, ķermeņa veidošanas vingrinājumus var veikt mājās. Par laimi, jūs vienmēr varat atrast pareizo kompleksu internetā. Jūs varat izvēlēties, kas jums ir piemērots un patīk, tostarp mūziku.
Daži padomi mājasdarbu veikšanai:

• Iesācējiem jums vajadzētu trenēties 3 reizes nedēļā. Sāpēs netrenēti muskuļi, tiem jāatgūstas, lai nākamā sesija nesāpētu. Treniņa laikā varat to darīt katru dienu, atvēlot 1 dienu atveseļošanai.

• Jūs atceraties, ka galvenais veiksmes nosacījums ir ilgstoša apmācība. Apmācībai jābūt vismaz 50-60 minūtēm. Pretējā gadījumā rezultāta nebūs.
• Treniņus jāsāk ar iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni nopietnākiem vingrinājumiem. Ir nepieciešams stiept muskuļus, attīstīt locītavas. Pēc tam jūs varat veikt galveno kompleksu. Fināls ir aizķeršanās, muskuļu atslābināšana, malkošana.
• Īpaši sākumā jums būs pastāvīgi jāuzrauga pulss un pareiza elpošana. Tas ir svarīgs punkts. Kad jūs ieelpojat, muskuļi atslābinās, un, izelpojot, tie saraujas.
• Neēdiet 1 stundu pirms un pēc treniņa. Jums nav jāatsakās no ūdens. Dzeriet vienkāršu tīru ūdeni atbilstoši ķermeņa vajadzībām.
• Apmācības laikā telpai jābūt svaigai.

Un tomēr, ja izvēlaties kompleksu sev, ņemiet vērā savu veselības stāvokli un vecumu. Pārspriegums var jums kaitēt.

Sejas vingrinājumi

Tiecoties pēc tonizētas figūras, neaizmirstiet par savas sejas stāvokli. Galu galā viņa jaunību var saglabāt ne tikai ar kosmētikas palīdzību. Tam palīdzēs vingrinājumi kakla un sejas muskuļiem.

Ir dažādas šo vingrinājumu metodes - Kremļa aerobika, Kerola Madžio komplekss, Džuljeta Kando, Benites Kantienes sejas veidošana.

Apsveriet populārās Faceforming tehnikas galvenos punktus. Kā jebkurā aerobā, galvenais veiksmes nosacījums ir regularitāte un noturība. Vingrošanu var veikt visas dienas garumā, pat darbā. Galu galā viņiem nav nepieciešami īpaši nosacījumi.

Vingrinājumu komplekts:

• Lai atbrīvotos no nasolabial krokām, jums ir jāsaloka pirksti ar šķērēm. Lai to izdarītu, salieciet kopā 2-3 un 4-5 pirkstus. Piestipriniet abas rokas pie lūpām tā, lai 2-3 pirksti būtu virs lūpām, bet 4-5 - apakšā. Veiciet 22 kustības uz ausu ļipiņām, uzzīmējot sejā smaidu.
• Par kaklu. Sēdiet taisni, paceliet galvu, paskatieties uz augšu un pavelciet apakšējo lūpu tā, lai tā nosegtu augšējo. Dažas minūtes turiet grimases.
• Muskuļi ap acīm palīdzēs aizkavēt grumbu parādīšanos. Pievienojiet garus pirkstus uzacīm un nospiediet tos. Tagad jums ir smagi jācenšas aizvērt acis. Dariet to 3-4 reizes pēc kārtas. Ir arī lietderīgi pagriezt acs ābolus dažādos virzienos zem aizvērtiem plakstiņiem.

• Vaigu elastība saglabās šo kustību - piepūš abus vaigus, vairākas reizes pārvietojiet gaisu no viena uz otru.
• Muskuļu tonusam ir liela nozīme. Savelciet pēc kārtas visas sejas muskuļu grupas, sākot no pieres un pabeidzot treniņu ar kakla muskuļiem. Spriedzei vajadzētu izraisīt vieglu trīci (piemēram, nostieptai stīgai).

Aerobikas treniņš palielina ķermeņa izturību pret infekcijām, palielina asins plūsmu un sasprindzina muskuļus. Pareizi izvēlēti kompleksi palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un izbaudīt dzīvespriecīgu garastāvokli.

Lai saglabātu savu ķermeni lieliskā formā, daiļā dzimuma pārstāves izmanto dažādas metodes. Skrubji, maskas, pīlings. Dažādi masāžas veidi, sports, dejas, fitness uc Sievietes pavada daudz laika, lai atrastu visefektīvāko un iedarbīgāko metodi, kas palīdzētu iegūt lolotās formas.

Viena no šīm metodēm ir aerobika. Bet, lai nodarbības būtu izdevīgas, jums ir jāsaprot, kas ir aerobika. Turklāt jums ir jāsaprot, kā pareizi veikt vingrinājumus, lai nekaitētu ķermenim.

Kas notika?

Aerobika ir vingrinājumu kopums, kas balstīts uz aerobām kustībām līdz muzikālām kompozīcijām, kurām ir skaidrs ritms, kas, savukārt, palīdz iestatīt pareizo sitienu pareizai kustību izpildei.

Nav jāmeklē speciāli sagatavota teritorija un aprīkojums aerobikai. Jūs varat veikt šāda veida vingrošanu mājās, izmantojot minimālu sporta aprīkojuma daudzumu. Svarīgs un neatņemams aerobikas elements ir mūzika.

Īss stāsts

Aerobika tiek uzskatīta par Senās Grieķijas dzimteni. Tad tā bija sava veida vingrošana, un ar to nodarbojās tikai vīrieši. Spartieši bija populāri fiziski vingrinājumi bungu un orķestra skaņas pavadījumā. Tie tika izmantoti stājas nostiprināšanai, ritma izjūtas un kustību plastiskuma attīstīšanai.

Aerobika kā brīvais virziens radās tikai 19. gadsimtā. Īpaša vingrošanas veida rašanās ir saistīta ar īpaša vingrojumu kompleksa izstrādi, ko izstrādājis ārsts Demenijs. Tieši viņš kļuva par autoru muskuļu un locītavu vingrinājumu sistēmai, kuras pamatā ir ritma kombinācija ar kustību harmoniju, dažādu zonu mainīgu relaksāciju un spriedzi. Īpaša uzmanība tika pievērsta cilvēka ķermeņa lokanības un plastiskuma attīstībai.

Dr Demeny norādīja uz nepieciešamību pēc nepārtrauktības un daudzvirzienu kustības. Un to sarežģītības maiņa abos virzienos nodrošina muskuļu relaksāciju.

Veidi

Ir vairāki aerobikas veidi, no kuriem katram ir savi fani:

1. Deju aerobika ir vispopulārākais un efektīvākais vingrošanas veids. Galvenais uzdevums ir uzlabot stāju, atbrīvoties no liekā svara un nostiprināt kāju muskuļus. Turklāt slodzes laikā uzlabojas ritma izjūta. Lai nodarbotos ar šāda veida aerobiku, nav nepieciešami īpaši instrumenti, pietiekami laba mūzika un labs garastāvoklis.
2. Stepaerobika sastāv no pamatsoļu kopuma, kurus savstarpēji savieno kombinētas saites. Aerobika svara zaudēšanai iesācējiem ietver vienkāršas kombinācijas, kas sastāv no diviem līdz trim soļiem saišķī.
3. Slaidu aerobika apvieno aerobikas un spēka treniņus. Klasēm jāiegādājas īpašs paklājiņš ar bīdāmu virsmu un bamperiem bremzēšanai.
4. Pump aerobika jeb body pump ietver vingrinājumus no kultūrisma un aerobikas. Nodarbības notiek groovy mūzikas pavadībā, tiek veikti spēka vingrinājumi un stieņa spiešana, un tas viss kopā ar regulāras aerobikas elementiem.
5. Ūdens aerobika ir īpašs vingrošanas veids. Visi vingrinājumi tiek veikti ūdenī, izmantojot minimālo sporta inventāra daudzumu.
6. Fitnesa aerobika.

Ieguvums

Aerobika palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabos cilvēka ķermeņa stāvokli kopumā. Tādējādi aerobikai ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības:

• pozitīvi ietekmē skābekļa līdzsvaru asinīs;
• veicina garastāvokļa paaugstināšanos;
• uzlabo ritma izjūtu;
• stiprina kaulu un muskuļu sistēmu;
• palielina plaušu ventilāciju;
• uzlabo endokrīnās sistēmas darbību;
• palielina izturību;
• labi mazina stresu.

Aerobika ir noderīga gan jaunām sievietēm, gan vecākām sievietēm. Vingrošanai vecuma ierobežojumu nav.

Kontrindikācijas

Aerobika var sniegt nenovērtējamu labumu sievietes ķermenim, taču šāda veida vingrošanai ir kontrindikācijas. Tie ietver:

• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• augsts vai pārāk zems asinsspiediens;
• iepriekšējie insulti un sirdslēkmes;
• flebeirisma;
• ankilozējošais spondilīts;
• mugurkaula bojājumi, starpskriemeļu diski un citi traucējumi muskuļu un skeleta sistēmas struktūrā un darbībā;
• pašreizējā ARVI, akūtas elpceļu infekcijas un citi saaukstēšanās gadījumi.

Tikai nesen veiktas operācijas vai nopietnas slimības var kļūt par absolūtu kontrindikāciju. Viss pārējais tikai ierobežo iespējamo vingrinājumu klāstu, bet pilnībā neizslēdz sportu. Ņemot vērā visas kontrindikācijas un ieteikumus, aerobika noteikti nāks par labu cilvēka ķermenim.

Turklāt jāņem vērā, ka nodarbību rezultāts nebūs redzams uzreiz, bet tikai pēc kāda laika.

Dažiem cilvēkiem aerobika ir kontrindicēta. Vingrošanu nedrīkst veikt grūtnieces, cilvēki ar noteiktām hroniskām slimībām un cilvēki, kuriem nesen veikta operācija.

Tiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, lai novērstu locītavu un mugurkaula skrimšļa audu iznīcināšanu fiziskas slodzes dēļ, ir nepieciešams lietot hondroprotektorus. Tā sauc produktu grupu, kuras uzdevums ir normalizēt vielmaiņas procesus skrimšļa audos, kas atspoguļojas tā struktūras uzlabošanā. Piemēram, sevi labi pierādījis uztura bagātinātājs "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (paciņa) - hondroprotektors, kas satur divas aktīvās vielas: glikozamīnu un hondroitīnu īpašā, palielinātā devā. Tie ir veselu skrimšļa audu dabiski strukturālie elementi, dabiskās dabas dēļ labi uzsūcas un stimulē vielmaiņas un reģenerācijas procesus skrimšļa šūnās, tādējādi palīdzot apturēt tā iznīcināšanu intensīvu sporta aktivitāšu laikā.

NAV ZĀLES.

Aerobika vecākiem cilvēkiem

Sportojot vecumdienās, būs ievērojamas atšķirības no tiem, kas ir jauni un jauni. No dažiem vingrinājumiem būs jāatsakās, piemēram, no jaudas slodzēm.

Fitness vecumdienās var dot labumu ķermenim. Vingrošanas rezultāts būs:

• svara zudums
• ķermeņa imūnsistēmas stiprināšana;
• locītavu, sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošana;
• palielināta elastība;
• uzlabota kustību koordinācija;
• uzlabot miegu, atbrīvoties no bezmiega;
• garastāvokļa paaugstināšanās, emocionālais fons kopumā;
• atmiņas, kognitīvo procesu uzlabošana;
• senils demences profilakse;
• iespējamo atmiņas problēmu novēršana.

Ārsti stingri iesaka mērenu fizisko slodzi. Tomēr pirms nodarbību sākšanas gados vecākiem cilvēkiem ir rūpīgi jāizpēta visa informācija par šo vingrošanas veidu, jānoskaidro, kas ir aerobika, jāveic medicīniskā pārbaude un jāsaņem atbilstoša ārsta atļauja. Pretējā gadījumā jūs varat kaitēt ķermenim ar pārmērīgu fizisko piepūli.

Aerobika kā veids, kā zaudēt svaru

Galvenā aerobikas priekšrocība svara zaudēšanai ir visu muskuļu grupu izpēte. Ir vērts atcerēties, ka papildus aerobikai svara zaudēšanai mājās iesācējiem ir svarīgi nosacījumi, kuru ievērošana palīdzēs jums atrast savu sapņu formu.

Efektīvi būs aerobikas treniņi. Ir vairāki aerobikas vingrinājumu veidi, kas veicina aktīvu svara zudumu. Tie ietver:

• lecamaukla un stāvēšana uz vietas, skriešana;
• pārmaiņus vingrinājumi sporta simulatoros ar stepa aerobiku;
• slide aerobika, kas balstīta uz slīdošo efektu utt.

Ikdienas pastaigas 20 minūtes palīdz nostiprināt muskuļu tonusu un iegūt vēlamo formu.

• pastaigas;
• dejojot ritmiskas mūzikas pavadījumā, izmantojot hanteles vai citus svarus;
• lecamaukla.

Pēdējais vingrinājums ievērojami uzlabos ķermeņa elpošanas sistēmas darbību. Regulāra iepriekšminētā kompleksa ieviešana ne tikai palīdzēs ātri iegūt skaistu ķermeni, bet arī atvieglos esošos kompleksus un šaubas par sevi.

Papildus vingrošanai jums jāievēro īpaši pareizs uzturs.

Aerobika mājās svara zaudēšanai var novērst hipodinamiju un būtiski uzlabot garastāvokli, vienlaikus novēršot stresa un nelabvēlīgās vides ietekmes nelabvēlīgo ietekmi.

Aerobika grūtniecības laikā

Neskatoties uz to, ka grūtniecība ir kontrindikācija aerobikai, ir sava veida vingrošana, kas pozitīvi ietekmēs grūtnieces ķermeni. Šis vingrošanas veids ir ūdens aerobika.

Nodarbības palīdzēs ne tikai samazināt svara pieauguma intensitāti bērna piedzimšanas laikā. Mazināsies muguras sāpju izpausme, uzlabosies sievietes vispārējā pašsajūta.

Turklāt ūdens aerobikas laikā tiek noslogotas locītavas, uzlabojas asinsrite kājās, tiek stimulēts sirds darbs. Regulāra vingrošana baseinā palīdz auglim ieņemt pareizo stāvokli dzemdē – galvu uz leju.

Vingrinājumu izpildes vispārīgie principi

Apmācības laikā ir nepieciešams pārmaiņus veikt vingrinājumus. Nodarbību mūzikai jābūt skaidram ritmam. Vislabāk ir izmantot mūzikas skaņdarbus bez vārdiem aerobikas laikā iesācējiem mājās. Tā kā vārdi var veicināt koncentrēšanās traucējumus treniņa laikā.

Veidlapa

Izvēloties sporta formu aerobikai, jāņem vērā vairāki nosacījumi.

1. Materiālam, no kura izgatavots apģērbs, jāļauj ķermenim elpot. Sintētiskie materiāli ir pilnīgi nepiemēroti cilvēkiem, kuri cieš no dažādām ādas slimībām, dermatītu. Kvalitatīvs sintētiskais materiāls ilgstoši saglabā krāsu, nezaudē formu un palīdz izvadīt no organisma lieko šķidrumu. Piemērots arī dabīgās kokvilnas apģērbs.
2. Izmēram jābūt ideāli piemērotam. Stingri nav ieteicams izvēlēties lielāku vai, gluži pretēji, mazāku izmēru. Tā kā nepareiza izmēra sporta forma samazinās nodarbību efektivitāti.
3. Svarīgs ir arī sporta formas izskats. Jo skaistās drēbēs jūs jūtaties pārliecināti un ērti. Vizuāla sevis uztvere spogulī palielina iespēju ilgstoši aizrauties ar fizisko sagatavotību.

Ja ievērojat iepriekš minētos nosacījumus, jūs varat ievērojami palielināt apmācības efektivitāti.

Secinājuma vietā

Aerobika ir lieliska iespēja ne tikai savelkt ķermeni, padarīt to elastīgu un plastisku, bet arī atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, koriģēt stāju, stiprināt muguru un asinsvadus. Ja izvēlaties pareizos vingrinājumus un pareizi pievērsāties to īstenošanai, jūs varat sasniegt labu rezultātu.

Katram cilvēkam ir iespēja izvēlēties sev piemērotāko vingrošanas veidu atkarībā no organisma individuālajām īpašībām. Tagad vairāk nekā jebkad agrāk tas ir iespējams, pateicoties dažādiem pieejamiem aerobikas veidiem.

Izvēli par labu aerobikai izdara daudzas sievietes. Tas pozitīvi ietekmē skābekļa līdzsvaru asinīs, stiprina ķermeņa kaulu un muskuļu sistēmas, palielina izturību, kā arī ļoti labi mazina stresu un normalizē cilvēka emocionālo stāvokli.

Pats noskaidrojot, kas ir aerobika, un ņemot vērā visas pieejamās nianses un smalkumus, nav šaubu: vingrošana noteikti nāks par labu ķermenim!