Daudziem sportistiem, gan iesācējiem, gan dažkārt pieredzējušiem, aktuāla ir problēma izvēlēties uzturā veselīgākos ēdienus un ēdienus. No enerģētiskā viedokļa vidēja pieauguša cilvēka uztura norma ir 3-3,5 tūkstošu kcal robežās atkarībā no aktivitātes veida. Bet sportistiem, kuri cenšas pieņemties svarā vai aktīvi trenējas pirms sacensībām, šī norma ir aptuveni 4 tūkstoši kcal un var sasniegt pat 5.
Protams, ne katrs var iegūt šādu daudzumu, jo īpaši tāpēc, ka sportistam ir vajadzīgas ne tikai kalorijas kā tādas, bet arī sabalansēts pārtikas sastāvdaļu komplekts: šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas utt. Lai iegūtu papildu kalorijas (un, piemēram, olbaltumvielas), varat izmantot sporta uzturu, piemēram, olbaltumvielu kokteili. Bet ar parasto pārtiku, kas veido uztura pamatu, jums tas ir jāizdomā. Savā ēdienkartē jāatstāj tikai tie ēdieni, kas gatavoti no labākajiem produktiem, optimāli sporta ziņā. Apskatīsim fitnesam un bodibildingam piemērotus produktus, sagrupējot tos 4 grupās: olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un vitamīnu avoti.
Labākie proteīna produkti
Gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots, neskatoties uz to, ka ir produkti ar vienādu un pat lielāku olbaltumvielu saturu (rieksti, zivis, garneles un kalmāri, biezpiens, siers, pupiņas, zirņi, sojas pupas u.c.). Pēc olbaltumvielu daudzuma starp dažādiem gaļas veidiem līderpozīcijas ieņem liellopu gaļa, zirga gaļa, truši, tītari un vistas. Tomēr ir ieteicams ēst liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu. Jāpatur prātā, ka sarkanā gaļa satur kreatīnu, kas ir noderīgs sportistam.
Zivis un jūras veltes - satur gandrīz vairāk olbaltumvielu nekā gaļa, turklāt var ēst arī treknas zivis, jo zivju eļļa atšķirībā no cūkgaļas vai liellopu gaļas labāk un ātrāk uzsūcas, satur polinepiesātinātās taukskābes (omega-3), mazāk sliktā holesterīna un ir vairākas citas noderīgas īpašības. Lielākā daļa olbaltumvielu satur rozā lasi, paltusu, sārti, lasi, upes asari, karpas un tunzivis, kā arī kalmārus un garneles (īpaši Tālajos Austrumos).
Olas ir vieglāk sagremojamas nekā gaļa, un tās satur daudz olbaltumvielu (lai gan mazāk nekā gaļa un zivis). Mīksti vārītas olas vislabāk tiek sagremotas. Jēlas olas nav ieteicamas, un nevajadzētu ēst daudz olu dzeltenumu, jo tiek uzskatīts, ka tie paaugstina holesterīna līmeni. Ja jums ir jāēd daudz olu - izmantojiet galvenokārt olbaltumvielas.
Biezpiens un citi piena produkti satur daudz olbaltumvielu. Visnoderīgākais zema tauku satura biezpiens. Arī piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, raudzēts cepts piens, jogurts, kefīrs, satur arī daudz olbaltumvielu. Sieros ir daudz olbaltumvielu, bet tajos ir arī daudz tauku, tāpēc labāk izvēlēties zema tauku satura sierus (piemēram, sieru).
Pākšaugi – pupiņas, pupiņas, sojas pupas, zirņi, lēcas u.c. – satur daudz olbaltumvielu, vairāk nekā gaļā. Ja kādu iemeslu dēļ esi spiests ierobežot gaļas patēriņu, organisma vajadzības pēc olbaltumvielām var veiksmīgi kompensēt ar vārītām pupiņām (pupiņām) vai zirņiem.
Rieksti ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots. Lielākā daļa olbaltumvielu zemesriekstos. Tam seko (dilstošā secībā) saulespuķu sēklas, mandeles un lazdu rieksti. Vienīgi jāatceras, ka riekstos ir daudz tauku – piemēram, sēklās vairāk nekā 50%. Tāpēc riekstus nevajadzētu patērēt kilogramos – pietiek ar sauju riekstu dienā. Jāatceras arī, ka dažiem cilvēkiem ir alerģija pret zemesriekstiem (un citiem riekstiem).
Labākie ogļhidrātu avoti
Putra ir lielisks ogļhidrātu avots. Turklāt svarīgi, lai graudaugos būtu ne tikai ogļhidrāti, bet arī olbaltumvielas (īpaši auzu pārslas, griķi, kviešu putraimi, manna, prosa, mieži), kā arī diētiskās šķiedras (šķiedrvielas), kas uzlabo zarnu darbību. Ogļhidrātu daudzums dažādos graudaugos svārstās no 65 līdz 75%. Interesanti, ka graudu apstrādes veids var mainīt ogļhidrātu veidu un gatavā ēdiena glikēmisko indeksu. Piemēram, pilngraudu auzu pārslām (Hercules) atšķirībā no ātri pagatavojamām auzu pārslām ir zems glikēmiskais indekss.
Nūdeles un makaroni, īpaši no cietajiem kviešiem un pilngraudu miltiem. Pievienojot daudz šķiedrvielu saturošus dārzeņus (salātus un citus zaļumus, kāpostus, zaļās pupiņas u.c.) un olbaltumvielu pārtiku (piemēram, gaļas mērci), ēdiena glikēmiskais indekss pazeminās, jo palēnina ogļhidrātu gremošanu. Kopumā jāņem vērā, ka šķiedrvielu saturošu dārzeņu un graudaugu ēšana ir noderīga svara zaudēšanai, taču ogļhidrātu un olbaltumvielu uzsūkšanās palēnināšanās dēļ tas var nebūt piemērots muskuļu masas palielināšanai.
Arī dārzeņi, piemēram, kartupeļi, bietes satur daudz ogļhidrātu, un būtībā tie ir ātri sagremojami ogļhidrāti. Nelietojiet ļaunprātīgi ceptus dārzeņus - vislabāk cept vai vārīt "formā".
Augļi un žāvēti augļi, piemēram, banāni, dateles, žāvētas aprikozes, vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes, ir tikai vienkāršu ogļhidrātu, kā arī mikroelementu un vitamīnu krātuve. Tos var ēst tāpat (vai sajaukt ar riekstiem), kā arī pievienot graudaugiem un citiem ēdieniem.
Labākie tauku avoti
Augu eļļas – tās visas ir vieglāk sagremojamas un organismam labvēlīgākas nekā dzīvnieku tauki. Vēlams nevis cept eļļā, bet pievienot jau gataviem ēdieniem (piemēram, putrai vai salātiem), jo eļļu termiskā apstrāde ļoti paātrina taukskābju oksidēšanos un dažādu kaitīgu vielu veidošanos. Diemžēl organismam visnoderīgākās omega-3 taukskābes oksidējas ārkārtīgi ātri, tāpēc, pērkot linsēklu vai kamieļu eļļu, noteikti pievērsiet uzmanību derīguma termiņam (jo svaigāka eļļa, jo labāk), vieglajai eļļai. konteiners (labāk ir tumši brūna pudele). kopā), un nekādā gadījumā nepakļaujiet to termiskai apstrādei.
Zivis un zivju eļļa - kā jau minēts, satur lielu daudzumu nepiesātināto taukskābju, kas ir viegli sagremojamas un paātrina vielmaiņas procesus, kā arī veicina aktīvāku taukaudu pārstrādi organismā un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanos. . Lielākā daļa Omega-3 grupas polinepiesātināto taukskābju ir atrodamas tunzivīs, Atlantijas lašos, Atlantijas siļķēs, forelēs, sardīnēs, karpās un lašos.
Rieksti un sēklas – jau minējām kā lielisku augu tauku avotu. Tie satur arī daudz olbaltumvielu un ļoti maz ogļhidrātu. Turklāt rieksti satur lielu skaitu mikroelementu (magniju, kāliju, cinku, dzelzi, kalciju).
Avokado ir ļoti veselīgs dārzenis, kas satur lielu daudzumu augu tauku un mikroelementu.
Vitamīnu avoti
Augļi vispirms. Īpaši satur C vitamīnu citrusaugļi, kivi, āboli, dzērvenes. Aprikozes ir bagātas ar kāliju un magniju, granātāboli satur lielu daudzumu dzelzs.
Svaigi dārzeņi – tomāti, burkāni, spināti – ir bagāti ar antioksidantiem, karotīniem, bet tomāti ir likopēna krātuve.
Sīpoli, ķiploki un garšaugi ir daudzu būtisku mikroelementu, vitamīnu, antioksidantu, fitoncīdu un citu vielu bagātākais avots. Tie palīdz pārdzīvot stresu (un katrs smags treniņš rada stresu organismam), palielina ķermeņa pretestību un izturību, stiprina imūnsistēmu un sniedz virkni citu labvēlīgu ietekmi uz sportista organismu.
1. NEĒD TRUKNI UN TU NEKLĀSI
Ja džoks no savas ikdienas ēdienkartes saņem vairāk pārtikas kaloriju, nekā viņš "sadedzina" treniņā, viņš noteikti attaps. Pat ja tauku daudzums viņa uzturā ir nulle. Fakts ir tāds, ka pārējiem makroelementiem - ogļhidrātiem un olbaltumvielām - ir traģiska spēja mūsu brālim kultūristam.
Organisms tos izmanto tikai tiktāl, cik nepieciešams, un viss pārpalikums tiek "pārvērsts" zemādas taukos. Kas attiecas uz ogļhidrātiem (kartupeļi, graudaugi, saldumi, makaroni un miltu izstrādājumi), tad bauslis ir ēst mazāk no visa šī, katrs kultūrists zina gandrīz no šūpuļa.
Ne tā ar olbaltumvielām. Daudzi cilvēki droši “ielādē” proteīnu sevī “bumbas” devās, jo tiek uzskatīts, ka šādi var stimulēt masas pieaugumu. Tikmēr organisms spēj labi uzņemt, maksimāli 30-40 gramus proteīna vienā reizē. Un nekādi steroīdi te nepalīdzēs. Pārmērīgs proteīns noteikti atrodas zem ādas tauku nogulsnēšanās veidā. Jo ilgāka "pieredze" ar olbaltumvielām, jo grūtāk ar tām tikt galā. Ja atgriežamies pie taukiem, tad tie ir labi tikai ar mēru. Vispārējais noteikums ir: 15-20% no kopējām ikdienas kalorijām. Tādā gadījumā tu ne tikai peldēsi taukos, bet arī saglabāsi savu sirdi veselu.
2. TAUKI IR SLIKTI
Tikai daži tauku veidi ir kaitīgi. Bet citi tauki ir vitāli svarīgi. Piemēram, neaizstājamās taukskābes, kas atrodamas augu eļļā. Ķermenis nespēj tos ražot pats. Tikmēr tieši šie tauki ir anabolisko hormonu, tā paša testosterona, "celtniecības materiāls".
Turklāt bez tiem tiek traucēta tauku vielmaiņa, kas praksē
nozīmē pilnīgu zemādas tauku "kušanas" pārtraukšanu treniņa ietekmē. Lūk, paradokss jums: lai sadedzinātu taukus, jums ir nepieciešami... tauki! Labākie veselīgu tauku avoti ir linsēklu eļļa un omega-3 taukskābes (atrodas zivīs). Veselīgiem taukiem ir izšķiroša nozīme spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanā. "Izgriežot" tos no uztura, jūs arī nododat triecienu savai veselībai!
3. JA VĒLATIES MASI, ĒDĀT OGĻHIDRĀTU
Patiesībā muskuļi ir veidoti no olbaltumvielām. Un ogļhidrāti ir degviela, kas nodrošina enerģiju intensīviem treniņiem, kuru mērķis ir masas pieaugums. Cik daudz ogļhidrātu jums vajag? Apmēram 4-5 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ne vairāk, bet ne mazāk. Šis būs
pilnīgi pietiekami, lai nodrošinātu muskuļiem augstu tonusu un ātru atjaunošanos.
4. ESMU AMATIERIS UN MAN NAV VAJADZĪGS PROTEĪNS
Šādu frāzi var dzirdēt no tiem, kuri iet uz sporta zāli tikai tāpēc, lai padarītu muskuļus elastīgākus un redzamākus. Un ne tā kā Arnolds vai Dorians Jeitss. Šķiet, ka šiem puišiem olbaltumvielu piedevas patiešām nav vajadzīgas. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena. Jebkurā gadījumā muskuļiem vajadzētu palielināties - augt apjomā. Muskuļu augšana principā nav iespējama, ja uz vienu sportista paša svara kilogramu dienā ir mazāk par 2 gramiem olbaltumvielu. Problēma ir tāda, ka ķermenim steidzami ir nepieciešami proteīni savai dzīvībai, piemēram, asinsradi
un hormonu sintēze. "Trūkst" pārtikas olbaltumvielu ķermenim - un tas sāks aprīt jūsu muskuļu audus, "izņemot" no tiem olbaltumvielu aminoskābes. Kāds svara pieaugums! No tā izriet secinājums: jebkura veida treniņos koncentrējieties uz olbaltumvielām!
5. ES ĒDU TRĪS REIZES DIENĀ UN MAN PIETIEK
Nekas tamlīdzīgs! Trīs ēdienreizēs nav iespējams "piebāzt" visas nepieciešamās uzturvielas. Saņemiet patiešām ziloņu porcijas!
Bet pat tad, ja jums izdosies tos norīt, radīsies divas problēmas. Pirmkārt, lielas porcijas slikti uzsūcas. Patiesībā tas nozīmē ko. Kādai ēdiena daļai pietiek kuņģa sulas, žults un gremošanas enzīmu, bet pārējai ne. Tā rezultātā pārpalikums puvi tieši jūsu zarnās. Līdz ar to palielinās gāzu veidošanās un saindēšanās simptomi ar pārtikas indēm: letarģija un vājums. Un otrkārt, ja ēdat reti un lielos daudzumos, "papildu" tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas noteikti "atalgos" ar cietajiem ķermeņa taukiem. Brokastis, pusdienas un vakariņas ir tradīcija, kas balstīta uz sociālo kārtību un pielāgota darba dienai. Bet ne visas tradīcijas ir vērts ievērot.
Veselībai un optimālai uzturvielu uzsūkšanai daudz izdevīgāk ir ēst 5-6 reizes dienā mazās porcijās.
6. LAI ZAUDĒTU SVARU, IR JĀĒD MAZĀK
"Bada" diētas palīdz notievēt tikai uz laiku. Kurā
kopā ar taukiem jūs neizbēgami zaudējat muskuļus. Turklāt, kad jūs zaudējat kalorijas, jūsu ķermenis pāriet taupīšanas režīmā. Nu, tas nozīmē visu bioloģisko procesu palēnināšanu, tostarp tauku dedzināšanu. Līdz ar to visu bada diētu tipiskais efekts: vispirms svars krītas, bet pēc tam cieši stabilizējas. Lai droši virzītos uz priekšu zemādas slāņu novadīšanā, svara treniņš ir “jāpieslēdz” diētai. Tas pats par sevi stimulē vielmaiņu, kas nozīmē, ka tas neļaus tauku "dedzināšanas" procesam izgaist. Otrais nosacījums: aerobika. Tas garantēti paātrinās tauku "kušanu".
7. ŠODIEN PĀRPĒRĒJIES, RĪT IZBALSTS - UN VISS IR NORMĀLI
Apēst nedēļas kaloriju daudzumu pie svētku galda, protams, kultūristam ir grēks. Bet rīt ar badastreiku “lūgties” par viņu nav jēgas. Mazkaloriju diēta (pat tikai vienu dienu) noteikti palēninās vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūs atņemat sev nepieciešamo enerģiju smagiem treniņiem. Tāpēc, ja atļāvāt sev pārpalikumu, nesteidzieties otrā galējībā. Vienkārši atgriezieties pie parastā uztura.
8. JA VĒLATIES UZGLABĀT FORMU, IZLAIDIET BROKASTIS
No rīta vielmaiņas ātrums ir visaugstākais. Tas nozīmē, ka ķermeņa tauku risks ir minimāls. Dienas laikā apmaiņa pamazām palēninās, un līdz pusnaktij tā sasniedz zemāko punktu. Tā nu sanāk, ka vakara maltīte ir pati "bīstamākā". Tikmēr daudzi jocks baidās atstāt muskuļus uz visu nakti bez uztura
materiāls apzināti aiza tieši pirms gulētiešanas. Tā ir kļūda! Šāda taktika novedīs pie aptaukošanās un nekas vairāk. Ņemot vērā zemo gremošanas efektivitāti vakarā, jums nevajadzētu ēst tik daudz. Bet tad ir jābūt gribai celties vienā vai divos no rīta un ieliet sev proteīna kokteili. Tad nakts katabolisms tev noteikti nedraud! Runājot par brokastīm, kultūristam šī ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. No rīta organisms vislabāk uzņem ogļhidrātus (glikogēna krājumu papildināšanai) un olbaltumvielas (muskuļu veidošanai).
9. VISTAS GAĻA IR LABĀK PAR CITU
Nē, ne šādi. Liellopa fileja, mugura un fileja satur tikpat maz tauku kā vistas krūtiņas bez ādas, bet tajās ir daudz vairāk dzelzs un B grupas vitamīnu.Lai vai kā, jāzina, ka jebkura gaļa viegli pārvēršas par "nepareizu", ja to apcep eļļā un pārlej ar treknajām mērcēm. Gaļu vislabāk cept uz grila vai cepeškrāsnī ar citronu sulu un augu garšvielām.
10. JA VĒLATIES BŪT SLAVU - NEĒD MILTU, KARTUPEĻUS UN PUTRU!
Izrādās, ka visi ogļhidrāti jāsaņem tikai no augļiem, dārzeņiem un piena. Bet cik tad būs jāēd un jādzer! Ja jūs aprobežojaties ar iespējamām porcijām, jums vienkārši nepietiks kaloriju. Nu, kaloriju trūkums, kā jūs zināt, izraisa vispārēju metabolisma palēnināšanos un cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Cukura līmeņa pazemināšanās savukārt provocē muskuļu audu sabrukšanu. Tātad, jūs nevarat atteikties no t.s. cieti saturošie ogļhidrāti. To labākie avoti ir kartupeļi, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi un auzu pārslas. Un neaizmirstiet – dienā jāsaņem 4-6 grami ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara.
11. NAV NEKĀ LABĀKA PAR SULU
Patiešām, sulās ir daudz vitamīnu, bet papildus tam ir daudz kaloriju. Ar glāzi ābolu vai vīnogu sulas "ieberam" sevī apmēram 200 kalorijas - tikpat daudz atrodams pāris ābolos vai
viens liels kartupelis. Bet augļu un kartupeļu sagremošanai nepieciešams daudz ilgāks laiks. Gluži pretēji, sula uzsūcas pārāk ātri, kas izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tam parasti seko masīva hormona insulīna izdalīšanās. Principā tas ir atbildīgs par cukura uzsūkšanos muskuļos, bet turklāt tas uzglabā ogļhidrātus turpmākai lietošanai zem ādas tauku veidā. Ir skaidrs, ka laika gaitā, ja sulas tiek ļaunprātīgi izmantotas, neparasti augsta insulīna sekrēcija noteikti novedīs pie tauku aizaugšanas. Turklāt insulīns izraisa spēcīgu apetīti. Un tas beidzas ar hronisku pārēšanos un tiem pašiem ķermeņa taukiem. Pēc treniņa bļoda rīsu, auzu pārslu vai, labāk, pākšaugu (pupiņas, zirņi, pupiņas) ir labs sulas aizstājējs. Nu, remdējiet slāpes ar parastu ūdeni.
Jautājums par sportista ikdienas uzturu, veselīgu dzīvesveidu, kurš cenšas sekot līdzi svaram un veselībai, vienmēr ir aktuāls, jo es pats visu mūžu esmu nodarbojies ar sportu un ievērojis visas pasaules diētas. Un turpinu meklēt labāko variantu.
Parastā olbaltumviela gaļas veidā sāk ne tikai traucēt, mēs gribam dažādību. Jautājums par šī proteīna kvalitāti lika man pievērst uzmanību augu proteīnam.
Tātad pākšaugi, proti, pupiņas, ir optimālākais olbaltumvielu avots gan sportistam, gan mūsdienu sabiedrībai.
Mēģināsim kopā izdomāt, kāda veida "zelta" produkts tas ir un kāpēc tas ir pievilcīgs.
Kaloriju pupiņas 260 kcal, olbaltumvielas 21-22 grami. Bet, lai to pagatavotu, jums tas ir jāizmērcē.
Ērtākais variants augļu pupiņu ēšanai, sauksim tās parastajā vārdā "pupiņas pupiņas", ir konservētas pupiņas.
Tātad, apskatīsim vispieejamākās iespējas.
Ir daudz veidu pupiņas, bet slavenākās ir baltās un sarkanās.
- Pupiņu bioloģiskā vērtība, sastāvs. Derīgās īpašības un sagremojamība.
Pēc ķīmiskā sastāva konservētās pupiņas ir bagātas ar augsti barojošu augu proteīnu, kas palīdz sportistiem un veselīga dzīvesveida piekritējiem ātri un pilnībā atgūties no stresa.
Turklāt pupiņas ir bagātas ar saliktajiem ogļhidrātiem (t.i., šķiedrvielām), kas sniedz mums ilgtermiņa enerģiju. Pupiņas satur daudz B vitamīnu, īpaši B 6, kā arī minerālvielas: dzelzi, sēru, cinku, magniju, fosforu, kalciju, nātriju un kāliju.
Par balto Alubiju: dzelzs, magnija, kālija, fosfora un kalcija avots
6 grami olbaltumvielu
Interesanti, ka konservētu pupiņu sastāvs daudz neatšķiras no neapstrādātām pupiņām. Pēc konservēšanas produkts saglabā vairāk nekā 80% uzturvielu. Konservētās pupiņas praktiski nesatur taukus, konservēto balto pupiņu kaloriju saturs ir 95 kcal.
Slavenākā sarkano pupiņu šķirne ir šķirne Kindi. Augsts aminoskābju saturs. Dzelzs kālija molibdēna un tiamīna avots ar piridoksīnu.
Belka 7.8. 123 kcal.
Konservētas pupiņas normalizē vielmaiņu organismā, galvenokārt olbaltumvielu un ogļhidrātu. Regulāra to lietošana uzturā palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni asinīs.
Konservētas pupiņas ir hematopoētisks produkts. Pateicoties augstajam dzelzs un B6 vitamīna saturam.
Lielisks diurētiķis, atkrēpošanas līdzeklis un nomierinošs līdzeklis.
Daudzos sporta veidos tiek izmantoti diurētiskie līdzekļi (kas nav pieņemami), tāpēc pupiņas var palīdzēt tādiem sportistiem kā: cīkstēšanās, bokss, ritmiskā vingrošana.
Ļoti svarīgs punkts ir tas, ka pupiņu olbaltumvielas organismā sagremojas daudz vieglāk un ātrāk. Kas ir īpaši svarīgi sportistiem, kad viņiem ir nepieciešams ātri atgūties pirms nākamā treniņa.
Ļoti svarīgs punkts: sagatavojot, konservējot, ražotājs pupiņas mērcē pareizi. Kas ne vienmēr ir iespējams mājās. Tāpēc konservētas pupiņas kuņģī labi un viegli sagremojas, nav vēdera uzpūšanās un rūgšanas.
Pupiņas tiek sagremotas vidēji 2 stundas.
- Zaudēt svaru ar pupiņām.
Baltās pupiņas svara zaudēšanai.
Baltajās pupiņās ir daudz cinka un vara, kalcija un dzelzs. Tiem ir smalka struktūra un tie uzsūcas labāk nekā citi pākšaugi. Pateicoties augstajai cinka koncentrācijai, baltās pupiņas ir vienlīdz izdevīgas gan sievietēm, gan vīriešiem. Cinka trūkums stiprā dzimuma pārstāvjiem var izraisīt neauglību.
Ēdot pupiņas 2-3 reizes nedēļā, mūsu ķermenis tiks papildināts ar šiem elementiem.
Diētisko šķiedrvielu klātbūtne, kas stimulē gremošanas sistēmu un rada sāta sajūtu;
Samazināts cukura līmenis asinīs;
Kaloriju un cietes bloķēšana;
Zema enerģētiskā vērtība.
Sarkanās pupiņas svara zaudēšanai
Pēc olbaltumvielu daudzuma sarkanās pupiņas ir tuvas gaļai un zivīm. Sarkanās pupiņas satur lielu daudzumu dzelzs, kālija, sēra. Pēdējais ir nepieciešams bronhu slimību, zarnu un ādas slimību ārstēšanā.
Sarkano pupiņu derīgās īpašības svara zaudēšanai:
Zems kaloriju saturs, burkā tas ir 85 kcal.
Tam ir diurētiska iedarbība, kas savukārt palīdz izvadīt no organisma lieko šķidrumu un novērst tūsku;
Piedalās tauku sadalīšanā un izvadīšanā.
Rupjās augu šķiedras iekšā pupiņas normalizējas gremošanas trakts, saglabājas sāta sajūta, kā rezultātā samazinās patērētais pārtikas daudzums un samazinās svars.
3-3,5 stundu laikā jūs nevēlaties ēst, ja uzturā ir konservētas pupiņas šķiedrvielu un augsta olbaltumvielu satura dēļ.
- Pupas sportā.
Uz pākšaugu bāzes tiek ražots proteīna sporta uzturs, izšķīdināts proteīna kokteilis. Uztura pamats sportistiem, celtniekiem un svara treniņu cienītājiem.
Pievērsiet īpašu uzmanību pākšaugu antialerģiskajai īpašībai. Šāds sporta uzturs lieliski atjauno muskuļus ar celtniecības materiālu un neizraisa negatīvu ķermeņa reakciju. Augu olbaltumvielu sagremojamība ir līdz 80%. Tie ir ilgi spēlējošs proteīns, vislabāk to izmantot vakarā, kad ķermenis guļ. Pakāpeniska nogurušo muskuļu barošana naktī.
"Sportists guļ, muskuļi aug."
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, tas var palīdzēt pazemināt līmeni.
holesterīnu, tas regulē gremošanu un novērš aizcietējumus. Var palīdzēt ūdenī šķīstošās šķiedras
regulē cukura līmeni asinīs (tāpat kā sūklis absorbē glikozi) un tādējādi izdalās mazāk insulīna. Tas ir īpaši apsveicami
diabēta slimniekiem un tiem, kuri cieš no insulīna rezistences un hipoglikēmijas, kā arī cilvēkiem, kuri to vēlas
zaudēt liekos taukus
Sportistiem, maratona distanču cienītājiem vispiemērotākās ir sarkanās pupiņas. Tas satur lielu daudzumu dzelzs un B vitamīnu, kas veicina sarkano asins šūnu - hemoglobīna veidošanos.
- Pupiņas kā gaļas aizstājējs veģetāriešiem. Vai gavēņa laikā.
Olbaltumvielas ir vitāli svarīgs cilvēka būvmateriāls. Tam vajadzētu būt ikdienas uzturā un veidot 25-45% no kopējā daudzuma.
Un kā ar tiem cilvēkiem, kuri, viņuprāt, nepieņem dzīvnieku olbaltumvielas.
Vai arī pareizticīgo gavēņu laikā tie ir 4, un kopējais dienu skaits gadā ir aptuveni 120, un šī ir trešā daļa gada bez gaļas un citām dzīvnieku olbaltumvielām.
Ikdienas pupiņu patēriņš palīdz organismam iegūt visu, kas nepieciešams dzīvei.
Mēs ņemam konservētas pupiņas, 100 gramos produkta ir 6-8 grami olbaltumvielu. Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami 100-150 grami olbaltumvielu.
Sportista (veģetārietis) ikdienas uzturs var izskatīties šādi:
Brokastis.
Griķu biezputra 200 grami 6 grami olbaltumvielu
200 grami sarkano pupiņu 17 grami olbaltumvielu
Liesas maizes grauzdiņš ar sojas sieru
40 grami riekstu (valrieksti un mandeles) 7 grami
= 30 grami no rīta.
Uzkodas.
2 augļi (ābols, banāns, 50 grami zemesriekstu) 10 grami olbaltumvielu
Vakariņas.
Lēcu zupa 200 grami - 8 grami olbaltumvielu
Ziedkāposti ar sēnēm 350 grami - 15 grami olbaltumvielu = 23 grami
Uzkodas pēc treniņa proteīna kokteilis uz augu proteīna. 23 grami
Vakariņas.
Konservētas baltās pupiņas tomātu pastā 200 grami 14 grami
Svaigu dārzeņu un spinātu lapu salāti 200 grami 4 grami olbaltumvielu = 18 grami
Vakarā izolējiet no augu proteīna 23 grami
=127 grami olbaltumvielu dienā sportistam, vidēji, bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Ir labi zināms, ka veģetārieši nav aptaukojušies un reti slimo ar II tipa diabētu un koronāro sirds slimību.
Aizstājot dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām, notiek:
Gremošanas orgānu izkraušana. Gaļa tiek sagremota ilgu laiku, veicinot toksīnu un toksīnu veidošanos zarnās.
Tūskas likvidēšana un asinsspiediena pazemināšana. Tas notiek, palielinot šķidruma izdalīšanos dabiskā veidā ar urīnu. Tās daudzuma samazināšanās noved pie asinsspiediena pazemināšanās.
Pienskābes izvadīšanas uzlabošana. No tā pārbagātības pēc fiziskas slodzes sāp muskuļi, parādās vispārējs vājums, dažreiz pat paaugstinās temperatūra.
Bet, runājot par gaļas aizstāšanu ar pupiņām, ņemiet vērā, ka gaļa satur vitamīnu B12, kas nav atrodams augu izcelsmes avotos. Šis vitamīns ir būtisks normālai nervu sistēmas darbībai. Ar lielu fizisko slodzi šī vitamīna patēriņš ir ievērojams.
Tāpēc, aizstājot dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām, obligāti jāizmanto papildu vitamīnu avots un īpaša uzmanība jāpievērš B12 vitamīna saturam tajā.
- Pupiņas katrai dienai.
Mēs jau iepriekš jums teicām, ka ikdienas uzturā nav ieteicams pilnībā paļauties uz augu olbaltumvielām. Bet pupiņām ir “maģiskais dienas laiks”, kad tās ir vislabākais ēdiens, kas ir ideāls garšas un uzturvērtības īpašību ziņā - tās ir brokastis.
Galu galā pareizas brokastis- šī ir veiksmīga diena, laba veselība un slaids augums.
Ogļhidrāti, kas nepieciešami mūsu smadzeņu uzlādēšanai, tiek sagremoti mēreni, bez liela insulīna lēciena, ja brokastīs pievienojam pupiņas. Liels šķiedrvielu daudzums pupiņās palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, kas ļauj nepieciešamo enerģiju iegūt pakāpeniski, neatliekot tās pārpalikumu tauku slānī. Turklāt olbaltumvielu klātbūtne pupiņās sniedz sāta sajūtu un enerģiju muskuļiem.
Un, protams, mūsdienu pasaulē, kad mums parasti nav laika mērcēt pupiņas, ideālas cilvēka brokastis būtu diēta, kurā tiek izmantotas konservētas pupiņas.
Es minēšu piemēru par pareizām brokastīm vīrietim un sievietei.
Pareizām brokastīm vīrietim nevajadzētu pārsniegt 600 kcal. Šīs brokastis ietver, piemēram:
Ceptas olas no 2 olām (organisms saņem 150 kcal un 20 gramus olbaltumvielu)
- 2 graudu grauzdiņi (250 kcal 8 grami olbaltumvielu, 30 grami komplekso ogļhidrātu)
100 grami konservētu pupiņu (85 kcal, 15 grami proteīna + šķiedrvielas)
Kapučīno (100 kcal)
Brokastis slaidai dāmai, 450 kcal
Vienas olas olu kultenis (80 kcal, olbaltumvielas un būtiski tauki)
Graudaugu grauzdiņi (120 kcal plus salikto ogļhidrātu enerģija)
100 grami sarkano pupiņu (85 kcal un sāta sajūta visu rītu)
Sievietei vairāk uzmanības jāpievērš dzelzi saturošiem produktiem, lai uzturētu normālu hemoglobīna līmeni. Un dzelzs vislabāk uzsūcas brokastīs.
Kapučīno bez cukura, bet ar vienu šokolādes gabaliņu (150 kcal)
Rupjās šķiedras pupiņās novērsīs augstu insulīna izdalīšanos. Tāpēc šokolāde meitenei šajā diētā nāks tikai par labu.
Pupiņu ņemšanas lietderība noteikti neaprobežojas tikai ar rīta stundām.
Noder arī pusdienas ar pupiņām.
Un pirmais, kas šajā gadījumā nāk prātā, protams, ir lobio. Gruzijas nacionālais ēdiens lobio tulkojumā no gruzīnu valodas ir pupiņas. Šī ēdiena pagatavošanai izmanto sarkanās vai purpursarkanās pupiņas. Lobio pievieno visu veidu garšvielas: ķiplokus, valriekstus, vīna etiķi, augu eļļu un sīpolus. Parasti sīpoli veido līdz pusei no pupiņu daudzuma. Atkarībā no receptes pievieno tkemali, tomātus, sieru. No garšvielām: sarkanie un melnie pipari, krustnagliņas un koriandrs.
Ēdiens ir ļoti barojošs un garšīgs.
Par 100 gramiem lobio mēs iegūstam:
65-80 kcal, atkarībā no pievienotajām sastāvdaļām (rieksti un siers)
0,5 tauki (augu eļļa un daži rieksti)
4 grami olbaltumvielu
12 grami komplekso ogļhidrātu (šķiedrvielu)
Par 300 gramu porciju mēs iegūstam sāta sajūtu, 12 gramus olbaltumvielu un slaidu figūru.
- konservētas pupiņas - kā kārtainākā vieglā un sātīgākā uzkoda sportistam.
Un visbeidzot es minēšu piemēru no savas pieredzes par pupiņu ēšanu. Sportista pieredze.
Kaut kā pēc vakara treniņa biju ļoti izsalcis, ka netikšu mājās. Skrienot jūs varat tikai ruļļus un šavarmu, un tas nebūt nav sportisks un nav paredzēts slaidām meitenēm. Savācu spēkus dūrē un vērīgāk apskatīju leti (jebko, tikai ne rullīšus ar šokolādi, augļus nemaz negribējās). Atcerējos par konservētām pupiņām, un paņēmu veikalā baltās pupiņas tomātu mērcē, un vienreizējo karoti, atvēru parkā uz soliņa, apēdu pusi, sajutu, ka esmu paēdusi un virzījos uz māju pusi. Mājās no atlikušās pusburkas uztaisīju sviestmaizi ar melnās maizes grauzdiņiem. Sanāca ļoti garšīgs un interesantākais – apmierinošs. 300 kalorijas pupiņu un 100 kalorijas no grauzdiņiem - brīnišķīgas vakariņas, un vieglums, un sāta sajūta. Tagad regulāri vakariņās ēdu pupiņas ar zaļumu un dārzeņu salātiem. tas tiešām piepilda gan spēkus, gan labsajūtu. Un pats galvenais – ietaupot dārgo laiku ar ieguvumiem veselībai.
Tagad ne visiem vecākiem ir viegli uzturēt bērnam pareizo uzturu, bet ja nu bērns ir sportists?
Tieši sportistiem ir aktuāla problēma izvēlēties uzturā noderīgākos produktus un ēdienus. No enerģijas vajadzību viedokļa vidēja pieauguša cilvēka uztura norma atkarībā no aktivitātes veida ir 1,8–3,5 tūkstošu kilokaloriju robežās. Bet sportistiem, īpaši vieglatlētikas sporta veidiem, kuriem ir svarīgi saglabāt optimālu ķermeņa svaru, vai tiem, kuri aktīvi trenējas pirms sacensībām, šī norma ir 4-5 tūkstošu kcal robežās.
Protams, ne vienmēr ir iespējams iegūt šādu kaloriju daudzumu ar parastu pārtiku, jo īpaši tāpēc, ka sportistam ir vajadzīgas ne tikai kalorijas kā tādas, bet arī īpaši sabalansēts pārtikas sastāvdaļu komplekts: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, šķiedrvielas, vitamīni. , minerālvielas utt.
Lielajos sporta veidos ir tāda lieta kā sporta uzturs, kura pamatā galvenokārt ir proteīna kokteiļi. Bet tas neizslēdz parasto produktu klātbūtni sportista pārtikā.
Ir ārkārtīgi svarīgi, lai sportists savā ēdienkartē atstātu tikai tos produktus, kas ir optimāli sportiskā ziņā. Viens no šiem produktiem ir pupiņas. Un tāpēc.
100 g pupiņu satur:
60 g ogļhidrātu (20-25% šķiedrvielu, 70-75% cietes, 5% cukura);
21-23 g proteīnu (12 neaizstājamās un 8 neaizvietojamās aminoskābes, starp kurām visvairāk ir glutamīnskābes un asparagīnskābes, kā arī BCAA leicīna aminoskābes - 18%). Pupiņu olbaltumvielu asimilācija ir 70–80%, kas tiek uzskatīts par ārkārtīgi augstu olbaltumvielu rādītāju;
0,8–1,7 g tauku, no tiem veselīgie (nepiesātinātie) -70%;
Vitamīni B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, kas uzlabo neironu vadītspēju, veicina normālu šūnu augšanu un atjaunošanos un ir atbildīgi par proteīnu sintēzi. No šiem vitamīniem ir atkarīga treniņu intensitāte un kvalitāte, un šo vitamīnu deficīts izraisa tauku un olbaltumvielu metabolisma traucējumus, kas savukārt kavē muskuļu masas augšanu.
100 g "6 akriem" pupiņu satur 120-265 kcal. Pupiņu glikēmiskais indekss ir zems: no 15 līdz 35, atkarībā no šķirnes.
Māmiņām arī noderēs, ka pupiņas uzturā ieteicams lietot hipertensijas, insulta, pielonefrīta un sirds aritmiju profilaksei, kas ir pamats sportista bērna aizsardzībai no lielas fiziskās slodzes nelabvēlīgās ietekmes.
Katrs treniņš un it īpaši sacensības ir nopietns fizisks stress, un regulāra pupiņu lietošana palīdz paaugstināt organisma pretestību un sportista izturību, stiprina viņa imunitāti.
Sportista uzturā uzticamāk un vieglāk lietojami ēdieni no konservētām pupiņām. Tas ir saistīts ar to, ka, izvēloties pupiņas konservēšanai, tiek izmantoti tikai tie labākie, nebojāti un trūdošu augļu neskarti. Turklāt konservētas pupiņas jau ir gatavas lietošanai, kas padara to gandrīz par galveno produktu sportista uzturā! Mana personīgā iecienītākā konservētu pupiņu līnija ir 6 akru zīmola pupiņas. Tas atbilst visām nepieciešamajām kvalitātes prasībām un turklāt tam ir arī lieliska garša!
Ar fizisko audzināšanu,
tava Marianna Trifonova
Raksts par olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņa ātrumu un laiku pēc treniņa.
Jebkuru ķermeņa izmaiņu pamatā galvenokārt ir uzturs, nevis fiziskā aktivitāte. Tieši no viņa lielākā mērā būs atkarīgs rezultāts. Pie pietiekami augstas sportošanas intensitātes ir nepieciešams arī pielāgot uztura plānu treniņiem. Šajā rakstā mēs jūs iepazīstināsim ar vispārējo olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņa normu un laiku pēc treniņa.
Ieteikumi olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam. Lai sasniegtu savu mērķi, neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zudums, muskuļu pieaugums vai ķermeņa formas uzturēšana, vispirms ir nepieciešams patērēt noteiktu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. visu dienu. Tas ir svarīgi ķermeņa veidošanai! Piemēram, ja uzreiz pēc treniņa uzņemsi visu ogļhidrātu dienas devu, darbs nedos rezultātus. Pirmkārt, kā likums, daudzi cilvēki vienā ēdienreizē fiziski nevar apēst nepieciešamo ogļhidrātu dienas devu. Otrkārt, pat cenšoties šādi ēst regulāri, jūs riskējat izstiept vēderu un nepaspēt vienmērīgi iztērēt dienas laikā ar ogļhidrātu pārtiku saņemto enerģiju un tā nogulsnēsies taukos.
Tāpēc aplūkosim ogļhidrātu un olbaltumvielu vispārējo lomu.
Tātad veselīga ogļhidrātu pārtika (augļi, graudaugi, pākšaugi) palīdz organismam ražot enerģiju visas dienas garumā, arī treniņiem. Gremošanas laikā ogļhidrātu produkti sadalās atsevišķās glikozes molekulās. Pēc tam tie caur zarnu sienām nonāk asinsritē. Ar asinsriti glikoze tiek pārnesta uz aknām, kur to filtrē un uzglabā rezervē. Hipofīze (endokrīnais dziedzeris, kas atrodas smadzenēs) dod signālu aizkuņģa dziedzerim un vairogdziedzerim, lai atbrīvotu hormonus, kas liek aknām izdalīt uzkrāto glikozi asinsritē, pēc tam asinis to nogādā tiem orgāniem un muskuļiem, kuriem tas ir nepieciešams. Sasniedzot vēlamo orgānu, glikozes molekulas nonāk šūnās, kur tās tiek pārveidotas par enerģijas avotu, kas ir pieejams šūnām.
Tie arī paātrina atveseļošanās procesu pēc intensīvas slodzes, stimulē insulīna ražošanu. Tie uzglabā glikogēnu muskuļos un aknās, pateicoties kuriem smadzenes saņem sāta signālus, tāpēc ķermenis tērē enerģiju muskuļu augšanai.
Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem. Amerikas Sporta medicīnas koledža sniedz vispārīgas vadlīnijas, kas norāda, ka ikdienas ogļhidrātu uzņemšana ir atkarīga no sporta veida un aktivitātes līmeņa treniņā.
Saskaņā ar šiem datiem lielākajai daļai cilvēku ir piemēroti 3 līdz 5 grami ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara dienā ar nosacījumu, ka jūs trenējaties 3-4 reizes nedēļā un mērķis ir palielināt liesās ķermeņa masu. Tiem, kas trenējas 3-4 reizes nedēļā un vēlas notievēt, pietiks ar 2 gramiem ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.
Ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa
Ja starp treniņiem vai sporta pasākumiem ir 24 līdz 48 stundas, ir svarīgi pievērst uzmanību nevis tam, cik daudz ogļhidrātu vienlaikus uzņem pēc treniņa, bet gan iztērēt saviem mērķiem un aktivitātes līmenim nepieciešamo dienas naudu. Šajā gadījumā glikogēna krājumi vienmērīgi atjaunosies starp treniņiem.
Olbaltumvielu produkti (piena produkti, olas, mājputni, zivis, gaļa) palīdz uzturēt vai palielināt muskuļu apjomu, izvairīties no nopietniem muskuļu bojājumiem un piepildīt asinsriti ar aminoskābēm, jo olbaltumvielas ir galvenais plastmasas materiāls šūnu, audu un orgānu veidošanai, fermentu, daudzu hormonu, hemoglobīna veidošanai.
Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība. Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas pētījumu, fiziski aktīviem cilvēkiem ieteicams patērēt līdz 2 gramiem uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jūs trenējaties 3-4 reizes nedēļā, tas tiek uzskatīts par vidējo aktivitātes līmeni. Šajā gadījumā ieteicams lietot ne vairāk kā 1,7 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara dienā.
Olbaltumvielu uzņemšana pēc treniņa. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa pēc treniņa ieteicams patērēt aptuveni 20 gramus olbaltumvielu kopā ar ogļhidrātiem, tādējādi optimizējot atveseļošanās procesu. Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas speciālisti atzīmē, ka pēc treniņa priekšroka jādod piena produktiem, kā arī olām, jo šajos produktos esošās olbaltumvielas uzsūcas vieglāk nekā no citiem avotiem.
Maltītes pēc treniņa piemērs:
1. Zaudējot svaru:
- menca (olbaltumviela) + zaļās pupiņas (šķiedrvielas)
- tītara gaļa (olbaltumviela) + svaigu dārzeņu salāti (šķiedrvielas)
2. Pieaugot muskuļu masai:
- menca (olbaltumviela) + zaļās pupiņas (šķiedrvielas) + brūnie rīsi (kompleksie ogļhidrāti)
- vistas krūtiņa (olbaltumviela) + lēcas (sarežģīti ogļhidrāti) + brokoļi (šķiedrvielas)
Apkopojiet:
Atcerieties, ka uzturam pēc treniņa, kā arī pirms tā ir jābūt sabalansētam. Tādā veidā jūs padarīsit paveikto darbu patiešām efektīvu.
2016. gada 21. decembris, 17:28 2016-12-21
Notiek ielāde...