Железото е еден од оние елементи во трагови, без кои нормалниот живот на човечкото тело е невозможен. Токму оваа супстанца е одговорна за обезбедување на внатрешни органи и ткива со кислород, е составен дел на многу ензими, учествува во процесот на хематопоеза, во имунобиолошките реакции. Ајде да се обидеме да откриеме како точно железото влегува во телото, кои биохемиски функции ги извршува и како правилно да го надоместиме недостатокот на овој елемент преку правилен избор на храна.
Кои се придобивките од железото?
Тешко е да се прецени придобивките од железото за човечкото тело. Една од најважните функции на овој хемиски елемент е да влезе во составот на протеини како што се хемоглобинот и миоглобинот. Хемоглобинот е одговорен за пренос на кислород што влегува во белите дробови до внатрешните органи, ткива и клетки, како и за отстранување на вишокот јаглерод диоксид од нив. За возврат, миоглобинот му помага на телото да создаде сопствено снабдување со кислород, кое се троши во итни ситуации (на пример, кога го задржувате здивот додека нуркате под вода) или кога респираторниот систем е под зголемен стрес.
Покрај тоа, железото ги извршува следниве функции во човечкото тело:
- е интегрална компонента на каталаза - ензим кој ги штити внатрешните органи и ткива од вишокот на водород пероксид, кој се синтетизира од леукоцити;
- ја прави тироидната жлезда постабилна работа;
- е присутна во многу ензими;
- учествува во процесот на хематопоеза, го спречува развојот на анемија;
- создава услови за нормален развој и раст на телото;
- го подобрува функционирањето на имунолошкиот систем со зголемување на активноста на интерферонот;
- помага да се неутрализираат токсините;
- влијае на состојбата на кожата, ноктите, косата.
Стапки на потрошувачка на железо
Во телото на возрасен човек во просек има околу 4 грама железо. Од овој волумен, околу 60% отпаѓа на хемоглобинот. Покрај тоа, значителен дел од оваа супстанца се депонира во коскената срцевина, слезината и црниот дроб.
Дневната потреба за железо е:
- во детството - 4-19 mg;
- кај жени - околу 20 mg;
- кај мажи - до 10 mg;
- за време на бременоста - околу 33 mg.
Апсорпцијата на железото што влегло во телото заедно со храната се јавува во цревата. Покрај тоа, обично нивото на асимилација на оваа супстанција не надминува 21%. Најдобро апсорбирано железо во организмот се доставува од телешко (до 21%), црн дроб (до 20%) и други месни производи. Во исто време, железото што влегло во дигестивниот тракт заедно со растителна храна се апсорбира само за 5-7%.
Причини и знаци на недостаток на железо во организмот
Главните причини за недостаток на железо во телото се препознаваат:
Првите знаци кои сигнализираат недостаток на оваа супстанца се:
- сува кожа;
- бледило;
- појавата на пукнатини во аглите на усните;
- интензивно опаѓање на косата и зголемена кршливост;
- оштетување на меморијата;
- постојано чувство на жед;
- поспаност;
- мускулна слабост;
- зголемена раздразливост;
- диспнеа;
- предвремени брчки;
- влошување на состојбата на ноктите;
- склоност кон несвестица и вртоглавица.
Во некои случаи, луѓето кои страдаат од недостаток на железо се жалат на појава на нестандардни зависности од храна (најчесто - желба да се јаде сурово месо, хартија, песок итн.).
Храна богата со железо
Најлесно асимилираното железо се наоѓа во храната од животинско потекло. Меѓу нив, водечките позиции во содржината на овој микроелемент се окупирани од црниот дроб, јагнешкото, свинското, говедското, зајакот, лосот и живината. Соодветни количини на железо се наоѓаат во житарките, мешунките, житариците, зеленчукот, билките и овошјето. Подетални информации за содржината на железо во храната се дадени во табелата.
| Имиња на производи | Содржина на железо (mg на 100 g) |
| Сушени печурки од порцини | 35 |
| Исушени колкови од роза | 28 |
| Пивски квасец | 18 |
| Морски алги | 16 |
| Пченични трици | 14 |
| Семки од тиква | 14 |
| Соја зрна | 13 |
| Грав | 12 |
| Свински црн дроб | 12 |
| Какао во прав | 12 |
| Сусам | 11 |
| Леќа | 11 |
| Белите дробови | 11 |
| Говедско црниот дроб | 10 |
| Грашок | 10 |
| Пилешки црн дроб | 9 |
| Паштета на црниот дроб | 9 |
| Леќата | 8 |
| Боровинка | 7 |
| Жолчка | 6 |
| Производи од целото жито брашно | 6 |
| алва | 6 |
| Печурки | 6 |
| Спанаќ | 5,7 |
| Просо | 5,6 |
| Јазик | 5,2 |
| Рибизла | 5,1 |
| Овесна каша | 4,6 |
| Зајачко месо | 4,5 |
| Суви сливи | 4,5 |
| Суви кајсии | 4,3 |
| Праска | 4,2 |
| Орев од бадем | 4,1 |
| Суво грозје | 4 |
| Леб од 'ржано брашно | 3,8 |
| Говедско месо | 3,6 |
| Јајца | 3 |
| Свинско месо | 3 |
| Кокошка | 2,8 |
| Кавијар | 2,7 |
| Овчо месо | 2,6 |
| Јаболка | 2,6 |
| Млечна чоколада | 2,3 |
| Пченкарни зрна | 2,1 |
| Орев | 1,9 |
| Риба | 1,7 |
| Леб од пченично брашно | 1,7 |
| Малини | 1,2 |
| Тестенини | 1,1 |
| Морков | 0,9 |
| Клубени од компири | 0,6 |
| Банани | 0,4 |
| Млеко | 0,3 |
Кои фактори влијаат на апсорпцијата на железо?
Во текот на специјално спроведените студии, докажано е дека нивото на апсорпција на железо директно зависи од голем број фактори. Особено, апсорпцијата на овој микроелемент е поактивна под влијание на сукцинска, аскорбинска киселина, сорбитол, фруктоза и некои амино киселини содржани во храната од животинско потекло.
Во исто време, оброците богати со соја протеин имаат негативен ефект врз апсорпцијата на железото. Покрај тоа, апсорпцијата на овој микроелемент е спречена со полифенолни соединенија присутни во чајот и кафето.
Причини и знаци на вишок железо во организмот
При составувањето на диета, важно е да се запамети дека вишокот на железо може да предизвика и непријатни последици по здравјето на луѓето. Особено, прекумерното внесување на оваа супстанца во телото може да доведе до развој на цел спектар на патолошки процеси, меѓу кои се:
- општа интоксикација;
- уништување на ткивата на панкреасот, црниот дроб и другите внатрешни органи, оштетување на нивните функции;
- формирање на малигни туморски неоплазми;
- појава на ревматоиден артритис;
- влошување на текот на Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Нормално, човечкото тело не треба да прима повеќе од 200 mg железо во текот на денот. Причините за вишокот на овој микроелемент во крвта, органите и ткивата може да бидат:
- масивна трансфузија на крв;
- неконтролирано, продолжено внесување на лекови што содржат железо;
- некои наследни нарушувања во телото.
Главните знаци на вишок на железо во организмот се:
- жолтило на кожата, непцето, склерата, јазикот;
- зголемување на црниот дроб;
- повреда на ритамот на отчукувањата на срцето;
- прекумерна пигментација на кожата;
- брзо губење на тежината.
Доколку се најдат такви симптоми, препорачливо е да се посети лекар што е можно порано и да се направи биохемиски тест на крвта. Навременото усвојување мерки насочени кон нормализирање на нивото на железо во телото на пациентот помага да се спречи развојот на голем број непријатни последици.
Количината на железо мора постојано да се надополнува, што бара збогатување на исхраната со храна која содржи железо. Иако микроелементот е доволен во сите видови храна, препорачливо е да се даде предност на производите од животинско потекло.
Мажите над 19 години имаат потреба од 8 mg Fe дневно, на жените под 50 години им требаат 15 mg од елементот. По 50 години кај жените, потребата за железо се намалува на 8 mg на ден. Потрошувачката на хранливи материи се зголемува за време на бременоста, достигнувајќи 30 mg на ден.
Кај децата, потребата за елемент зависи од возраста. До 3 години ви требаат 6,9 mg на ден, по 3 години до 11 ви требаат 10 mg железо дневно, адолесценти - до 12 mg на ден.
Форми на железо
Елементот во трагови се наоѓа во растителните и животинските ткива. Во производите од животинско потекло, железото е во форма на хем, тоа е дел од хем - органска супстанција која е вклучена во хемоглобинот.
Најмногу од сите ткива богати со Fe со висок метаболизам - црн дроб, мускулни влакна, бубрези. Формата на хем се апсорбира во цревата, на процесот не влијае содржината на грутката храна. Железото се апсорбира од говедско месо за 22%, што е многу повеќе отколку од растителна храна.
Во не-хем форма, Fe се наоѓа во растенијата во форма на флавопротеини, цитохроми како атоми поврзани со сулфур. Дури и најбогатата растителна храна со железо не му обезбедува на телото доволно од оваа хранлива материја.
На апсорпцијата на не-хем железото во цревата влијае присуството на други прехранбени состојки, киселоста на цревната средина и внесот на лекови.
Карактеристики на вшмукување
Присуството на витамин Ц во храната ја помага апсорпцијата на Fe. Присуството на витамини Б, минерали Co, Mn, Cu, органски киселини, животински протеини, лизин, хистидин, лактоза, фруктоза влијае на способноста на телото да апсорбира елемент во трагови од храната .
Железо -еден од виталните делови на човечкото тело, тој е вклучен во транспортот на кислород, дишењето на ткивата, процесите на детоксикација, клеточната делба, преносот на генетски информации и заштитата од инфекции. истражени во лабораторија.
Човечкото тело содржи 3-4 грама железо или 50 mg / kg кај маж и 35 mg / kg кај жена во репродуктивна возраст (13-50 години).
95% од железото постојано се рециклира - многу пати се обновува - од старото се враќа младо и зрело. Оттука, здрав човек треба да ги надополнува резервите на железо за 5% секој ден... Но, доколку потребите или загубите се зголемени, тогаш се активира механизмот на зголемена апсорпција во дуоденумот.
Бременоста, активниот раст кај децата и адолесцентите, доењето бараат зголемување на храната што содржи железо во исхраната. Обилна менструација (менструација), хронично крварење во гастроинтестиналниот тракт, закрепнување од заразни болести - исто така бараат внимание на менито „железо“.
Дневната потреба од железо зависи од возраста, полот и состојбата на телото. За мажи тоа е 10 mg / железо, за жени 15 mg, за бремени жени - 25-35 mg (2 пати повеќе отколку за маж!).
Дневна потреба од железо
- до 6 месеци - 0,27 mg
- 7-12 месеци - 11 mg
- 1-3 години - 7 mg
- 4-8 години - 10 mg
- 9-13 години - 8 mg
- 14-18 години - 11-15 mg
2. Мажи - 10 mg
3. Жени
- до 50 години - 15-18 mg
- постари од 50 години 10 mg
4. Бременост - 25-35 mg
5. Доење - 20-25 mg
Недостаток на железосе манифестира во многу различни симптоми, но подмолноста е во тоа што нивниот изглед е бавен и телото постепено се навикнува на таква состојба.
Знаци на недостаток на железо
- општа слабост и замор
- и мукозните мембрани
- главоболка
- кардиопалмус
- намалени перформанси
- чести инфекции и долгорочно закрепнување од обични настинки
Железо во храната
Човекот добива железо од храна и вода.
Железото во храната и водата доаѓа во 2 форми:
- хем(јонизиран, железен) Fe 2+ - лесно се апсорбира, се наоѓа во производите од животинско потекло
- не-хем(нејонизиран, оксид) Fe 3+ - не се апсорбира независно, бара конверзија во Fe 2+, изворот е растителна храна
Во водата има многу малку железо - до 0,3 mg / l, а оваа стапка беше поставена само по вкус.
Клучниот извор на железо за организмот е хем железото Fe 2+, кое најмногу го има во црвеното месо.(до 2/3 од потрошениот Fe).
Топ 10 намирници со железо
Во оваа листа, храната не е само богата со железо, туку и Fe 2+ - кој совршено се апсорбира:
- пилешки црн дроб
- говедски црн дроб
- зајачко месо (бутот)
- говедско месо
- мисиркино месо (гради)
- треска
- туна
- свинско месо
- пилешко месо (гради)
- лосос
Биорасположивост од 15 до 30%.
Топ 10 вегетаријанска храна богата со железо
- кикирики
- леќата
- индиски ореви
- грав
- лешници
- морков
- лисја од зелена салата
- сушени печурки
- лук
Избегнувањето на производи од животинско потекло го зголемува ризикот од анемија со дефицит на железо. Прочитајте за дијагнозата на анемија во написот "". Правилно обмисленото мени го предупредува ова.
Изворот на железо за вегетаријанците е зеленчукот, јаткастите плодови и мешунките. Многу железо се наоѓа во спанаќот, цвеклото, брокулата и аспарагусот. Биорасположивоста на таквото железо е од 1 до 6% (во грав).
... за време на бременоста
Дневниот внес на железо од храната за трудницата е 25-35 mg. Следењето на менито за бремена жена е задолжително поради фактот што недостатокот на железо се манифестира не само со зголемување на компликациите на самата бременост, туку и со породување и созревање на фетусот.
Во мајчиното млеко има малку железо, но неговата биорасположивост за детето е многу висока - 50%. Како што расте бебето, така растат и неговите потреби, а мајката целосно обезбедува железо до 4-6 месеци.
Храна за апсорпција на железо
- витамин Ц - овошје, овошни сокови (компоти - НЕ)
- овошни киселини
- кобалт
Храна која ја попречува апсорпцијата на железо
- фитати - во грав и житарки
- полифеноли - во пченица, јачмен, овес, просо, пченка
- калциум и неговите соли - млечни производи, сирење
- и неговите соли
- танин во кафе и чај (и зелен и црн)
- оксални киселини во спанаќот
- фосфопротеини и јајца
- диетални влакна во зеленчук и житарки
Вишокот на железо во храната
Здравиот човек не може да го „засити“ организмот со железо, бидејќи регулирањето на метаболизмот е на ниво на апсорпција во цревата. Ако има доволно железо, тогаш апсорпцијата едноставно се намалува на минимум.
Ова правило НЕ важи за пациенти со хемохроматоза и носители на мутација на хемохроматоза. Поради промените во активноста на одредени гени, телото не ја регулира правилно апсорпцијата на железото од храната, што доведува до прекумерна акумулација на железо во органите (црн дроб, срце, тироидна жлезда итн.).
Вишок симптоми
- бронзен тон на кожата
- болки во зглобовите, артритис
- , цироза на црниот дроб, рак на црниот дроб (промени во тестовите за функцијата на црниот дроб и туморските маркери - алфа-фетопротеин, ЦЕА)
- зголемување на срцето, аритмии, срцева слабост
- дијабетес мелитус тип 1 - бронзен дијабетес
Храна со нула железо
- банани
- кајсии
- целер
- јаболка
- домати
- урда
- бело јајце
- јогурт
- млеко
Факти
- 50% од вегетаријанското железо се добива од печива и житни производи (житарки, житарки)
- во Канада и САД, брашното се збогатува со железо за да се спречи анемија од дефицит на железо
- Дневниот внес на железо за жена е содржан во 20 литри вода
- безбедно е да се пие вода со висока содржина на железо, но, за жал, не е вкусна
- јаболка, калинки, каша од хељда - НЕ се извори на железо
Табела за содржина на железо во храната
Содржината на железо во храната може значително да варира во зависност од регионот на производство.
Железо во хранатапоследен пат е изменето: 23 ноември 2017 година од Марија Бодјан
Главната причина за ниското ниво на хемоглобин во крвта (против што често се развива анемија) е недостатокот на железо, што е токму основата на молекулата на хемоглобинот (тоа е соединение на железо и одредени амино киселини).
За брзо надополнување на резервите на железо препорачуваат лекарите и научницитевклучете производи од животинско потекло во исхраната. Со овој елемент особено се богати отпадоците како свински црн дроб и бели дробови.
Што е со месото? Кои видови од него содржат најмногу железо? Кои сорти се најефективни за подигање на хемоглобинот и колку треба да јадете? Дали е можно воопшто да се направи без да се јаде месо? Сите одговори се подолу.
Месни производи и состав на крв
Месото содржи прилично голема количина на железо. Заедно со ова, содржи есенцијални амино киселини и - сето тоа ја зголемува биорасположивоста на железото, односно му помага на телото да го апсорбира и синтетизира хемоглобинот.
Кај некои производи од растително потекло, овој елемент е уште повеќе, но поради недостаток на амино киселини (протеини), само мал дел од железото од нив на крајот се апсорбира.
На пример, свинскиот црн дроб содржи околу 19 милиграми железо на 100 грама, од кои околу 80% се апсорбира. А во сувите печурки од порцини железото е дури 35 милиграми на 100 грама, но само 30% од нив се апсорбираат.
6 најкорисни типови
Секое месо (и бело и црвено) содржи и железо и амино киселини, па затоа се одлични за подигање на хемоглобинот. Но, кое месо содржи најмногу од овие елементи? И како правилно да се готви?
1. Зајачко месо
За 100 грама такво месо има 4,4 милиграми железо... Од сите видови, ова е она што најдобро одговара за зголемување на хемоглобинот.
И овој производ е исто така лесно сварлив, па нутриционистите често препорачуваат да го вклучите во исхраната кога препишуваат нежна диета (кога е неопходно да се минимизира оптоварувањето на гастроинтестиналниот тракт).
Соодветно на тоа, ваквото месо ќе биде најдобриот избор за деца со ниско ниво на хемоглобин (пире од зајаци воопшто може да се дава од 9 до 12 месеци).
Исто така, зајачкото месо има минимум маснотии и, соодветно, холестерол со ниска густина (кој вообичаено се нарекува „штетен“). Затоа, во присуство на хронични заболувања, се претпочита овој посебен вид месо. Се препорачува да се користи печено (со микробранова печка).
2. Козјо месо
Содржи само 2 милиграми железо на 100 грама производ, но содржи и многу широк спектар на есенцијални амино киселини и витамини од Б-групата(вклучувајќи фолна киселина, која само го стимулира процесот на хематопоеза). Нутриционистите препорачуваат да се јаде такво месо во комбинација со масно свинско месо.
И поради присуството на ретки амино киселини во составот на козјото месо ги забрзува процесите на регенерација со употреба на протеини. Затоа, се претпочита, на пример, при рехабилитација по срцев или мозочен удар.
Најдобро се консумира како ќебап. Во овој случај, патем, можете целосно да се ослободите од непријатниот послевкус на козјото месо (има специфична арома).
3. Турција
Содржи околу 2,3 милиграми железо на 100 грама. Турција е диетален тип на месни производи, дозволено е да се користи за хронични заболувања на кардиоваскуларниот систем.
Неговиот единствен недостаток не е најдобриот вкус (кога се споредува со патка или дури и пилешко), како и голем број мали коски и 'рскавица (особено во нозете).
Иако мисирка може да го зголеми хемоглобинот, тоа не е значајно. Подобро е да се јаде градите во варена (парена) форма.
4. Пилешко
Содржи само 2,1 милиграми железо на 100 грама. Но, има многу ниска содржина на масти, што овозможува да се вклучи во исхраната додека следите нежна диета.
Со хронични заболувања на кардиоваскуларниот систем, можете исто така да го користите, но подобро е - во варена форма. Хемоглобинот практично не се зголемува (бидејќи нема толку многу амино киселини во составот).
5. Свинско месо
Содржи само 2 милиграми железо на 100 грама. Но во својот состав многу есенцијални амино киселини, но таквото месо за стомакот се смета за доста тешко.
Во случај на болести на кардиоваскуларниот систем, подобро е да се одбие (поради присуството на голема количина маснотии во составот). Ако навистина го користите, тогаш само во форма на варена колбас (со минимална содржина на маснотии).
6. Телешко месо
На 100 грама телешко месо има 3,3 милиграми железо. Тоа е тоа што лекарите препорачуваат најчесто да го користат за брзо зголемување на хемоглобинот (месото од зајаци е подобро прилагодено, но исто така чини многу повеќе).
За да добиете максимална корист, треба да консумирате „говедско месо со крв“, т.е. минимум печење... Само во овој случај, микронутриентите и амино киселините не се уништуваат.
Но, подобро е да се одбие сало.
Салото практично не содржи железо. 100 грама свинска маст (стопена, во форма на сало) содржи само 0,18 милиграми железо. Згора на тоа, мастите се доста штетни за сите болести на кардиоваскуларниот систем поради значителната количина на холестерол.
Подобро е да се одбие или да се ограничи неговата употреба за анемија.
Табела за содржина на железо
Проверете и други намирници богати со железо (мг на 100 грама):
Карактеристики на исхраната за време на бременоста
За време на бременоста, дневната стапка на железо се зголемува до 30 mg на ден (за остатокот - само 10 - 15 mg). Затоа, малку е веројатно дека ќе може да се помине само со месо. Неопходно е да се вклучат билни производи во исхраната, како и фолна киселина (во форма на мултивитамински комплекси).
Како да се зголеми хемоглобинот без месо?
Ако поради некоја причина сакате да правите без месо, лекарите препорачуваат: 
- Јадете храна богата со фолна киселина.Тие вклучуваат спанаќ,. Витаминот Б9 ја зголемува биорасположивоста на железото.
- Полно .Дериватите на етанол ја инхибираат функционалноста на црниот дроб и цревата, кои само се вклучени во апсорпцијата на железото.
- Пијте свежо секојдневно.Само 100 милилитри на ден ќе биде повеќе од доволно. Главната работа е да не го користите во концентрирана форма (разредете со вода 1 до 2).
- Вклучете си суровини во исхраната.Најлесната опција е да ја исплакнете, да ја наполните со кефир 6 - 8 часа (на пример, преку ноќ). Добивате прилично вкусна и здрава каша.
Но, вреди да се земе предвид дека не секогаш нискиот хемоглобин може да укажува на недостаток на железо во телото. Ова може да биде последица на болести на ендокриниот систем, затоа се препорачува претходно да се консултирате со ендокринолог.
Тоа е парадокс, но многу жени не можат да ослабат токму поради недостаток на железо, бидејќи овој микроелемент активно влијае на нормалното функционирање на тироидната жлезда, која е одговорна за метаболизмот. Како резултат на тоа, колку повеќе се обидувате да изгубите тежина, толку повеќе ќе бидете подобри.
Железото е еден од микронутриентите кој има многу важни функции во нашето тело. И недостатокот и неговиот вишок негативно влијаат на здравјето на луѓето, но недостатокот на микронутриенти е почест.
Зошто на телото му треба железо
Главната улога на железото во организмот се определува со фактот дека тоа е одговорно за нивото на хемоглобин во крвта, а исто така е дел од стотици ензими, а со тоа извршува многу важни функции. Главната е транспортот на кислород до сите клетки, ткива и органи.
Улогата на железото во организмот:
- испорака на кислород до сите клетки и органи;
- одговорен за процесот на хематопоеза;
- одговорен за производство на ДНК;
- учество во животот на секоја клетка на телото;
- обезбедува енергетски метаболизам;
- го поддржува имунолошкиот систем на телото;
- учествува во редокс реакции;
- обезбедува раст на телото, формирање на нервни влакна.
И тоа не е се за што е одговорно железото. Особено е важно да се зема за време на бременоста, бидејќи во овој период жената доживува акутен недостаток на елементот, што на крајот може да доведе до сериозни последици.
Дневната потреба на телото за железо
Здравиот човек има 3-4 милиграми железо во телото, главниот довод на микроелементот е во крвта (2/3), остатокот е содржан во црниот дроб, слезината и коските. Но, секој ден, нивото на железо во телото природно се намалува (пилинг на кожата, потење, загуба на крв за време на менструалниот циклус). Како резултат на тоа, за целосно функционирање, на нашето тело му треба секојдневно надополнување на резервите на железо со храна во количина од 10 до 30 mg.
Дневно барање:
- жената има потреба од 18-20 mg на ден;
- возрасен маж - 8 mg;
- деца под 13 години - 7-10 mg;
- адолесценти - 10 mg за момчиња и 15 mg за девојчиња;
- бремени жени - најмалку 30 mg на ден.
Доколку дневната потреба за железо не се надополни навремено, телото почнува да страда. На пример, ако ви се влоши квалитетот на косата и кожата, не треба веднаш да ја обвинувате возраста и да купувате скапа крема во двојни количини. Можно е вашето тело едноставно да ги исцрпи резервите на железо кои треба да се надополнат.
Храна богата со железо
Железото може да биде од неколку видови - хем и нехем. Првиот се наоѓа во храната од животинско потекло, вториот во растителните производи. Телото подобро го асимилира железото од животинско потекло - од 15 до 35%, за споредба - растителната форма се апсорбира во количина од само 2 до 20%.
Ако сте вегетаријанец или едноставно претпочитате да јадете малку месо, погрижете се да имате доволно храна со витамин Ц во вашата исхрана, која значително ја зголемува апсорпцијата на железо.
Список на храна богата со железо:
месо и отпадоци- говедско, јагнешко, посно свинско месо, мисирка и пилешко, било кој црн дроб, а колку месото е потемно, толку повеќе железо содржи;
Риба и морска храна- школки, остриги, школки, сардини, ракчиња, туна, црвен и црн кавијар;
јајца- пилешко, потполошки, ној - уште еден производ богат не само со железо, туку и со магнезиум, витамини и незаситени масни киселини;
житарици и леб- леќата, овесна каша, јачмен, 'рж, пченични трици;
зеленчук, билки и мешунки- спанаќ, карфиол, брокула, цвекло, пченка, аспарагус, грав, грав, леќа, грашок;
овошје и бобинки- калинка, слива, persimmon, јаболка, дренка;
сушено овошје- сливи, суви кајсии, суво грозје, смокви;
јаткасти плодови и семиња- ф'стаци, индиски ореви, бадеми, кикиритки, ореви - сите видови јаткасти плодови, како и семките, содржат многу железо.
Кога купувате овошје и сушено овошје, внимавајте - колку плодовите изгледаат поубави и почисти, толку е поголема веројатноста да се преработат со штетни материи за да се зголеми рокот на траење.
Железна маса
Во табелата се прикажани производи од растително и животинско потекло кои содржат железо (податоците се дадени во mg на 100 g). Како што можете да видите, најголемиот дел од микроелементот се наоѓа во свинското и пилешкиот црн дроб, како и во школките. Производите од растително потекло, како што се соја, леќа, пченични трици, не се многу инфериорни по бројност. Но, запомнете дека асимилацијата на втората од телото е 2 пати помала.
| Името на производот | |
|---|---|
| свински црн дроб | 20,2 |
| пилешки црн дроб | 17,5 |
| говедски црн дроб | 6,9 |
| говедско срце | 4,8 |
| свинско срце | 4,1 |
| говедско месо | 3,6 |
| јагнешко месо | 3,1 |
| свинско месо | 1,8 |
| пилешко месо | 1,6 |
| мисиркино месо | 1,4 |
| остриги | 9,2 |
| школки | 6,7 |
| сардини | 2,9 |
| црн кавијар | 2,4 |
| пилешки жолчка | 6,7 |
| жолчка од препелица | 3,2 |
| говедски јазик | 4,1 |
| свински јазик | 3,2 |
| туна (конзервирана) | 1,4 |
| сардини (конзервирана) | 2,9 |
| Името на производот | Содржина на железо во mg на 100 g |
|---|---|
| пченични трици | 11,1 |
| леќата | 6,7 |
| овесна каша | 3,9 |
| ржан леб | 3,9 |
| соја | 9,7 |
| леќата | 11,8 |
| спанаќ | 2,7 |
| пченка | 2,7 |
| грашок | 1,5 |
| репка | 1,7 |
| кикирики | 4,6 |
| ф'стаци | 3,9 |
| бадем | 3,7 |
| Орев | 2,9 |
| дренка | 4,1 |
| persimmon | 2,5 |
| суви кајсии | 3,2 |
| суви сливи | 3 |
| Гранат | 1 |
| јаболка | 0,1 |
Датотеката од табелата со производи што содржат железо може да се преземе бесплатно од овој линк.
Се верува дека јаболката и калинките се идеална храна за нивната содржина на железо. Ова е далеку од случајот - табелата покажува дека на 100 g од производот - железото во нив е 0,1 и 1,0 mg, соодветно.
Што влијае на апсорпцијата на железото
Се чини дека за да се компензира недостатокот на железо, доволно е да вклучите во вашата исхрана храна која го содржи овој микроелемент. Меѓутоа, кога се комбинираат со одредени видови храна што содржи калциум, танин и полифеноли, тие може да ја попречат активната апсорпција на железото.
Според тоа, млечните производи богати со калциум не само што не содржат железо, туку можат и да ја попречат неговата активна апсорпција. Ако сте голем љубител на кафе и силен чај, се препорачува да се воздржите од овие пијалоци веднаш по оброците, бидејќи кофеинот исто така ја попречува апсорпцијата на железото од телото. Истото важи и за Кока-Кола - не се занесувајте со овој производ, подобро е да го замените со лушпа од шипка, компот од суво овошје и други здрави пијалоци.
Витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на растителното железо за 2 пати.
Како да се утврди недостатокот на железо во организмот
Пред се, недостатокот на железо во организмот се изразува во општа слабост, зголемен замор и намалени перформанси. Кожата станува бледа, сува, груба, косата буквално се „качува“, ноктите постојано се делат и се кршат, а на аглите на устата и на петите се појавуваат пукнатини.
Не само вашиот изглед, туку и внатрешните органи може да страдаат од анемија. На пример, со темелно испитување на гастроинтестиналниот тракт, често излегува дека ткивата се слабо снабдени со крв и изгледаат бледо, а тоа, пак, влијае на работата на виталните органи.
Симптоми на недостаток на железо во телото:
- општа слабост, зголемен замор;
- постојана вртоглавица;
- скратен здив и забрзано чукање на срцето со лесен напор;
- вкочанетост на екстремитетите;
- нарушување на спиењето, несоница;
- чести настинки, заразни болести;
- проблеми со гастроинтестиналниот тракт;
- намален апетит, тешкотии при голтање храна;
- промена на вкусот и мирисот во одредена насока (желба да се јаде креда, сурови житарки, зависност од мирис на ацетон, бои итн.);
- проблеми со ноктите (стануваат кршливи, ексфолираат, се појавуваат вдлабнатини во облик на лажица);
- проблеми со косата (почнуваат да паѓаат, стануваат сува, кршлива, се појавува рано седа коса);
- влошување на состојбата на кожата (станува сува, бледа и земјена, со повеќе микропукнатини, се појавуваат напади во аглите на устата.
Се разбира, за точна дијагноза, првиот чекор е да се направи општ тест на крвта во медицинска лабораторија.
Првиот знак за недостаток на железо е ниското ниво на хемоглобин.:
- под 130 g / l кај мажи;
- под 120 g / l кај жени.
Причини за висока загуба на железо
Губењето на железото во нашиот организам може да настане од различни причини, а главни се постот, строгите диети, вегетаријанството, загубата на крв поврзана со обилните менструации. Како резултат на тоа, постои можност за развој на анемија или анемија, како што најчесто се нарекува во медицината.
Анемијата е намалување на нивото на хемоглобинот во крвта, кое често се комбинира со намалување на бројот на црвените крвни зрнца. Може да биде лесен, среден и тежок.
Според статистичките податоци, оваа болест погодува од 800 милиони до 1 милијарда луѓе на планетата. Пред сè, младите жени од средна возраст, како и адолесцентите, се подложни на анемија. Невозможно е самостојно да се дијагностицира оваа болест, постојат посебни лабораториски тестови за ова. Сепак, прелиминарните симптоми може да сигнализираат дека нивото на хемоглобин е надвор од нормалниот опсег.
Ако нивото на хемоглобин не се спуштило под 100 g/l, ситуацијата не е критична, но дефинитивно треба да обрнете посебно внимание на надополнување на резервите на железо во вашето тело со помош на храна што содржи железо. На ниво од 90 g / l и подолу, се јавува умерен и тежок степен на анемија, во кој случај лекарот пропишува третман.
Доколку ви е дијагностицирана анемија, покрај правилната исхрана богата со железо, можно е да треба да земате и суплементи на железо. И, се разбира, не заборавајте за храна која содржи железо како главен извор на хранливи материи.
И засекогаш заборавете на строгите диети. Убавината, иако бара жртва, но ако се жртвува сопственото здравје, време е да размислите за последиците.
Се вчитува...