Еве извадок од книгата, која ја објавивме на стариот сајт:
Автоген тренинг (според книгата на Л. П. Гримак)
... Автогениот тренинг е идеален начин за подобрување на здравјето, го отвора патот за ослободување од болести кои се базираат на ментални нарушувања ...
X. Линдеман
Вовед
Потеклото и имплементацијата на методот на автоген тренинг се поврзува со името на германскиот психотерапевт И.Г.Шулц. Благодарение на делата на Шулц и неговите бројни студенти и следбеници во сите земји, автогениот тренинг доби широко признание првенствено како метод за лекување и спречување на разни видови неврози и функционални нарушувања во телото. Подоцна, како што беше стекнато практично искуство во употребата на автоген тренинг кај различни контингенти на болни и здрави луѓе, се покажа дека може да послужи како ефективно средство за психохигиена и психопрофилакса, средство за управување со состојбата на една личност во екстремни услови на активност. .
Популарноста на овој метод како ефективно психо-хигиенско и психо-профилактичко средство е, се разбира, поврзана со забрзување на темпото на живот, зголемување на стресот на нервниот систем на модерната личност и растот на неговата општа свест. за проблеми со менталната хигиена. Во моментов, автогениот тренинг цврсто влезе во системот на тренирање на спортисти и се повеќе се користи во производствените тимови и во транспортот во форма на психохигиенски процедури за емоционално растоварање. Сепак, не сите нивни способности се сè уште широко познати, и затоа тие не секогаш наоѓаат начин во пракса.
За можностите на автогениот тренинг најдобро говори гореспоменатото уникатно искуство на германскиот доктор X. Lindemann, кој сам го преминал Атлантскиот Океан во чамец на надувување за 72 дена. Подготовките за ова патување беа долги и брутални. Покрај физичката издржливост во ова патување, му била потребна активната помош на умот, превентивната заштита на психата од очекуваните дефекти и стресови, инстинктивната способност да ја надмине состојбата на слабост на духот. И тој се сврте кон автогениот тренинг.
Оценувајќи го значењето на оваа подготовка по неговото враќање, Х. Линдеман напиша: „Автогениот тренинг ми овозможи да го поминам Атлантикот и да останам жив... На гумениот брод нема место на отворено море. Токму тоа го докажа мојот експеримент: повеќе од сто ризици од различни земји се обидоа да го повторат или да направат нешто слично - само еден од нив преживеа и само благодарение на автогениот тренинг. Среќата да останам жив ја сфатив и како подарок на судбината и како обврска да го посветам мојот живот на промоција на автогениот тренинг. Тој го изразува своето цврсто убедување дека при подготовката за ситуации кога опстанокот на човекот е поврзан со најтешките услови, автогениот тренинг треба да стане незаменлива компонента како превентивна мерка во случај на смртна опасност.
Во нашата земја, официјалното признавање на ефективноста на автогениот тренинг како ефективна терапевтска и психопрофилактичка метода се случи на IV Сојузниот конгрес на невролози и психијатри (1963). Ова беше олеснето со фактот дека советската медицина одамна се приближи до воведувањето на психосоматски принципи за регулирање на човековите физиолошки функции во медицинската и психохигиенската пракса. Дури и пред повеќе од сто години, врз основа на овие принципи, руските лекари ја изнесоа хуманата идеја за ослободување од болка при породување. Теоретскиот развој на оваа идеја од гледна точка на учењата на И.П. Павлов и неговата имплементација во пракса го извршија советските научници А.
Можеби, за прв пат во светската педагошка практика, прашањето за свесното регулирање на несвесните психо-физиолошки функции беше покренато и во многу аспекти решено од К.С. Станиславски. Применувајќи го терминот „потсвеста“ на емоционалната сфера на една личност, тој ја изнесе добро познатата формулација: „Преку свесното да се контролира потсвеста“. Автогениот тренинг како свесно влијание врз емоциите и другите психофизиолошки процеси („потсвеста“, во терминологијата на Станиславски) го користи овој принцип.
Појавите на автогениот тренинг и беа добро познати на медицинската наука долго пред развојот на самиот метод. Опсегот на овие феномени е формиран првенствено од искуството на медицинската хипнологија, која има акумулирано богатство на експериментален материјал, што укажува на можноста за намерна контрола на физиолошките и менталните функции на една личност преку сугестија во хипнозата, не само во нејзините длабоки фази. , но и во најповршна, па дури и во будна состојба. Во многу случаи е забележано дека слични резултати може да се постигнат со помош на автосугестија. Едно време, техниката на францускиот фармацевт Е. Тој им изјавил на своите пациенти дека сигурно ќе дојде до закрепнување доколку неколку пати на ден, седејќи или лежејќи во удобна положба, ментално или шепотејќи 30 пати по ред, ја повторуваат соодветната формулација на автохипноза. Последователно, овој метод се компромитира себеси поради фактот што Куе неразумно го прошири како ефективно средство не само за целата медицина, туку и за голем број социјални и идеолошки аспекти на општеството.
Друг извор, кој бил асимилиран со методот на автоген тренинг, бил древниот индиски систем на јоги. Како што веќе беше забележано, заедно со најчистиот мистицизам во арсеналот на јогата, во текот на долгата историја на нејзиното постоење, се акумулираа набљудувања кои укажуваат на блиска врска помеѓу духовната и физичката состојба на една личност и можноста за користење специјални физички техники и себе. -хипнозата да влијае на психата и физиолошките функции на телото. Неопходно е да се каже за работата на американскиот психолог Е. Џејкобсон, која веќе беше спомната и која ја формираше основата на таканаречената прогресивна релаксација. Систематска обука на психосоматски реакции и централни нервни процеси со помош на одредени техники ви овозможува да развиете примарен сет на специфични вештини. Употребата и подобрувањето на овие вештини овозможуваат намерно да се промени сопственото расположение и благосостојба, да се регулира длабочината и времетраењето на ноќниот сон, да се формира соодветно ниво на работна активност и ефикасно да се искористат слободните минути за одмор.
Во автогениот тренинг се користат три главни начини на влијание на состојбата на нервниот систем. Вреди да се одбележи дека воопшто тие се познати на сите. Затоа, суштината на обуката не е да научите нови работи, туку да ги активирате веќе познатите ментални феномени.
Првиот и најважен начин е поврзан со особеностите на влијанието на тонусот на скелетните мускули и дишењето врз централниот нервен систем. Познато е дека менталната состојба на една личност се манифестира на одреден начин во природата на дишењето, во изразите на лицето и гестовите и остава посебен отпечаток на доброволните движења. Беше забележано дека ако со свесни напори да се забават моторните реакции својствени за ова или она внатрешно искуство, тогаш тоа значително слабее или целосно исчезнува. Напротив, ако некое лице на своето држење и движења им дава карактер карактеристичен за одредена емоционална состојба, тој постепено е прифатен од соодветното внатрешно искуство.
Најблиската врска помеѓу состојбата на централниот нервен систем и тонот на скелетните мускули овозможува, преку свесна промена на мускулниот тонус, да се влијае на нивото на ментална активност. Будната состојба на една личност е секогаш поврзана со одржување на доволно висок мускулен тонус. Колку е поинтензивна активноста, толку е повисок овој тон, толку поинтензивен протокот на активирачки импулси доаѓа од мускулите кон нервниот систем. Спротивно на тоа, целосното опуштање на сите мускули го намалува нивото на активност на централниот нервен систем на минимум и придонесува за развој на поспаност. Овој важен физиолошки модел е во основата на целиот систем на автоген тренинг. И тука треба да се каже со сета сигурност: невозможно е да се совлада авто-тренинг без претходно да се развие способност целосно да се релаксираат мускулите на телото. Немојте да мислите дека оваа задача е премногу едноставна. Во секојдневниот живот, толку се навикнуваме на постојаната напнатост на одредени мускулни групи што дури и не ја забележуваме, и затоа, откако си поставивме задача да се опуштиме што е можно поцелосно, не го постигнуваме веднаш посакуваниот ефект. Покрај тоа, нарушувањата во природниот ноќен сон доста често се предизвикани токму од конгестивна мускулна тензија која опстојува по работен ден и го попречува развојот на инхибиција во централниот нервен систем. Слично влијае на нивото на менталниот тон на нервниот систем и ритамот на дишење. Во процесот на човековата еволуција, се разви стабилна зависност: честото дишење обезбедува висока активност на телото. Произволното забавување и изедначување на ритамот на дишење (природно тоа се случува за време на спиењето) доведува до доминација на процесите на инхибиција.
Вториот начин на влијание врз нервниот систем е поврзан со употребата на активната улога на репрезентации, сетилни слики (визуелни, аудитивни, тактилни итн.). Треба да се напомене дека до сега ја потценуваме исклучително важната улога на ваквите слики во нашиот секојдневен живот. Во меѓувреме, сензуалната слика е многу активна алатка за влијание врз менталната состојба и здравјето на една личност. И затоа, воопшто не е рамнодушен, чија доминација на сензуални слики е карактеристична за една личност во неговиот секојдневен живот. Постојаното задржување во умот на мрачните, мрачни слики во кои човекот се чувствува како „повредена страна“ порано или подоцна го поткопува здравјето. Негативните идеи се зло на човештвото, вели Х. Линдеман, не акумулирајте ги во себе. А сосема спротивно, лековито дејствуваат светли оптимистички слики и идеи.
Треба да се има на ум дека во состојба на мускулна релаксација, ефективноста на сензорните слики значително се зголемува. Овој ефект продуктивно се користи во автогениот тренинг.
На почетокот, може да биде тешко да се задржи вниманието на одредена фигуративна претстава долго време. Меѓутоа, како што напредува обуката, таквата задача се изведува полесно, послободно, а самите репрезентации стануваат поживописни и живи. Патем, фигуративните претстави на смирувачка средина сами по себе можат значително да го нормализираат спиењето во случаи кога, поради една или друга причина, е тешко да се справите со таканаречениот „ментален рингишпил“ - опсесивни, упорни мисли што се јавуваат кај многу луѓе. пред спиење и попречувајте го заспивањето.
Конечно, третиот начин на влијание врз психофизиолошките функции на телото е поврзан со регулаторната и програмската улога на зборот, изговорен не само гласно, туку и ментално. Ова својство на внатрешниот говор (во форма на само-нарачки, само-разговор, итн.) Долго време се користи во спортот за да се зголеми ефикасноста на тренингот, да се мобилизираат внатрешните резерви за време на натпреварите. Во состојба на релаксација постигната за време на автогениот тренинг, влијанието на вербалната самохипноза врз физиолошките функции значително се зголемува. Природата на ова влијание е одредена од семантичката содржина на вербалните формулации. Изградбата на фразите за време на самохипнозата треба да биде исклучително едноставна и кратка, а нивното ментално изговарање да биде бавно, во време со здивот. Разгледавме три начини на намерно влијание врз неволните функции на човечкото тело. Во автогениот тренинг, овие ефекти се користат последователно во комплексот: релаксација + H-претставување + вербална самохипноза. Практичниот развој на релевантните вештини во секојдневниот живот треба да се врши во истиот редослед.
Секојдневниот живот дава многу примери кои сведочат за неверојатните можности на човечката психа да ги програмира и реализира менталните или физичките својства неопходни за телото. Кога се појавуваат тешки ситуации, човечкото тело со стабилен нервен систем често спонтано ги активира овие резерви за ефикасно да ги компензира оштетените функции. Меѓутоа, во многу случаи тоа не се случува само затоа што едно лице едноставно не ги знае огромните можности на нервниот систем и затоа губи срце, ментално се повлекува од борбата со тешкотиите. И ова, пак, води до исклучување на оние програмски механизми на мозокот кои ги формираат адаптивните реакции на телото.
Комплексот на вежби што ја сочинуваат суштината на автогениот тренинг е средство кое не само што придонесува за раст на резервните способности на една личност, туку и постојано ја подобрува активноста на механизмите за програмирање на мозокот. Ова им овозможува на оние кои се занимаваат со автоген тренинг да ги користат своите сили порационално во секојдневниот живот, а во вистинско време - да ги мобилизираат до максимум, им помага да ги елиминираат несаканите ментални состојби (напнатост, неодлучност, сомнителност, нерасположение).
Автогениот тренинг техника бара прелиминарен развој на одредени ментални и физички вештини, кои се еден вид азбука за авто-тренинг, која вклучува управување со вниманието, манипулација со сетилна слика, вербални предлози, регулација на мускулниот тонус и контрола на ритамот на дишење. Ајде да го разгледаме секој елемент одделно.
1. Управување со вниманието. Вниманието е една од најкреативните функции на психата. Без способност на човекот да го задржи вниманието на темата на сопствената активност долго време, не може да стане збор за продуктивноста на неговите напори. Затоа, на развојот на силните вештини за свесна контрола на оваа ментална функција треба да му се даде посебно место. Познато е дека вниманието може да биде пасивно и активно. Во првиот случај, неволно е привлечен од силни или невообичаени надворешни дразби или од внатрешни ментални појави (сензорни слики, мисли, искуства). Со активно внимание, изборот на надворешен или внатрешен објект се јавува како резултат на напор на волја. Често за ова е неопходно да се надминат прилично силните манифестации на пасивно внимание.
Тренингот за внимание започнува со неговата концентрација на вистински, монотоно подвижни надворешни предмети. Најпогодно е да се користат подвижните стрелки на часовникот (во првата фаза од тренингот, посветете го вниманието на движењето на втората рака, во втората - стрелката за минута). Потоа тие продолжуваат да го прицврстуваат вниманието на наједноставните (нужно „неинтересни“) предмети (молив, копче, сопствен прст).
2. Работење со сензуални слики. Развојот на вештините на доброволно концентрирање на вниманието на сетилните слики започнува со фактот дека вистинските предмети користени во првата вежба се заменуваат со имагинарни. Од едноставни сензуални слики, тие преминуваат кон посложените вклучени во автогениот тренинг. Речиси сите модификации на автогениот тренинг достапни до денес вклучуваат такви сензуални слики како што е претставата на тежина и топлина што се шири од одредени области (раце, нозе) на целото тело.
Треба да се има на ум дека автогениот тренинг насочен кон корекција на расположението, благосостојбата и перформансите вклучува, како важна компонента, фокусирање на посложени сетилни слики. Се разбира, овие идеи мора да се извлечат од реално животно искуство, а не од апстрактни конструкции, бидејќи во вториот случај тие ќе бидат лишени од потребниот степен на ефективност. Тоа може да бидат, на пример, визуелни слики (летен ден со зелен шумски тревник, брег со ритмички звук на бранови, сино небо со галеб што се издигнува на небото), во комбинација со соодветните физички сензации (топлина, освежување бриз) и внатрешни искуства (релаксација, спокојство, мир). Бројните варијации на таквите претстави се определуваат од индивидуалните карактеристики на една личност, расположливиот фонд на репрезентации и задачата за обука.
3. Вербални предлози. Одамна е забележано дека под одредени услови на централниот нервен систем, степенот на ефективност на зборот и неговото влијание врз физиолошките процеси во телото значително се зголемуваат. Овој модел се манифестира под услов на одредена инхибиција на церебралниот кортекс, кога неговите клетки се во таканаречените фазни состојби. Будна нервна клетка обично реагира на стимул според правилото за односи на сила: колку е посилен стимулот, толку е поинтензивен одговорот. Во делумно инхибирана состојба (пред да заспие, веднаш по будењето, кога сте уморни), оваа шема е нарушена: нервните клетки речиси и не реагираат на силен стимул, додека тие реагираат на слаб (во овој случај, зборот е значи) со изразена реакција. Покрај тоа, во фазите на поспаност, слабите дразби создаваат фокуси на возбуда, фиксирани точки, кои, дури и во последователната будна состојба, постојано го вршат своето влијание врз текот на менталните процеси.
Во природни услови, периоди поволни за самохипноза се јавуваат пред заспивање и веднаш по будењето. Ментално изговорена во тоа време, вербалната самохипноза е вклучена во функционалниот систем на програмскиот апарат на мозокот и предизвикува соодветни промени во телото. Така, релативно слабите, нематеријални стимули стекнуваат способност да ја менуваат активноста на физиолошките системи, со што значително ја подобруваат состојбата и благосостојбата на една личност во подоцнежниот период на будност. Истите поволни услови за ефикасна самохипноза се јавуваат во состојба на целосна мускулна релаксација, што е главната компонента на автогениот тренинг. Затоа, програмската улога на вербалната самосугестија во овие состојби е многу ефикасна.
Организациското влијание на вербалните самосугестии ефективно се манифестира и во самиот процес на тренирање, кога фигуративните претстави се поткрепени со соодветни вербални формули изречени ментално, што го забрзува почетокот на саканиот физиолошки ефект. Според учењето на Павлов, вториот сигнален систем е највисокиот регулатор на човековото однесување. Секој знае случаи на само-наредби, само-разговор во тешки ситуации, кога едно лице е принудено да покаже големи внатрешни напори за да ја организира својата состојба и однесување. Во исто време, зборот влијае на текот на физиолошките процеси не директно, туку со зголемување или намалување на нивото на активност на главните нервни процеси.
Формулациите на менталните вербални предлози секогаш се градат во форма на изјави, тие треба да бидат исклучително едноставни и кратки (не повеќе од два збора). Менталниот изговор на зборовите се изведува со бавно темпо во времето со респираторни движења. При вдишување, еден збор се изговара, додека издишувате - друг, ако фразата за самохипноза се состои од два збора, а само при издишување - ако фразата се состои од еден збор. Покрај тоа, во зависност од состојбата, секоја фраза може да се повтори 2-3 пати или повеќе. Во иднина, вербалните формулации на предлози се градат земајќи ги предвид посакуваните резултати.
Физичките вештини што се користат во автогениот систем за тренирање, исто така, вклучуваат доброволно регулирање на тонусот на телесните мускули и контрола на ритамот на дишење.
4. Регулирање на мускулниот тонус. Управувањето со мускулниот тонус е основна компонента на автогениот тренинг, и затоа совладувањето на соодветните вештини е од огромно значење. Авто-тренингот често вклучува состојби на целосна релаксација на сите мускули на телото (релаксација), но пред да се напушти состојбата на релаксација, за да се активираат менталните и физичките функции, потребно е намерно да се зголеми тонот на одделни мускулни групи или целото тело. Произволно зголемување на мускулниот тонус не бара развој на посебни вештини, бидејќи оваа функција е доволно апсорбирана во секојдневниот живот. Покрај тоа, често оваа функција почнува да преовладува толку многу што едно лице речиси ја губи навиката за спротивната состојба на мускулите на телото - PIX на целосна релаксација. Таквите луѓе развиваат навика за постојани „мускулни стегачи“ кои не исчезнуваат при мирување, па дури и во сон. Како резултат на тоа, тие ја губат способноста за добар одмор, нивниот нервен систем е под постојан стрес и се јавува прекумерна работа, а понекогаш и исцрпеност на нервниот систем - болести познати како неврози. Во овие случаи, доволно е да научите целосно да ги опуштите мускулите на телото за време на одмор.
5. Контролирање на ритамот на дишење. За време на автогениот тренинг, се користат некои регуларности на влијанието на дишењето врз нивото на ментална активност. Познато е дека респираторниот циклус ги вклучува фазите на вдишување, издишување и пауза. Но, не секој знае дека при вдишување доаѓа до активирање на менталната состојба, додека при издишување настанува смиреност. Со произволно поставување на ритамот на дишење, во кој релативно кратка фаза на вдишување се менува со подолго издишување проследено со пауза, може да се постигне изразена општа седација. Типот на дишење, кој вклучува подолга фаза на вдишување со одредено задржување на здивот при вдишување и релативно кратка фаза на издишување, доведува до зголемување на активноста на нервниот систем и сите функции на телото.
АТ техника
„Почетниот курс на автогениот тренинг вклучува шест стандардни вежби развиени во тоа време од И. Г. Шулц. Бројните модификации направени од различни автори се однесуваат само на модификацијата на техниката, но не и на принципите и структурата на комплексот за обука како целина.
Тие почнуваат да ги вежбаат вежбите во лежечка положба (на грб, рацете се благо свиткани во зглобовите на лактот, нозете се наоѓаат слободно и не се допираат), а во иднина пожелно е да се изведуваат додека седи во удобна положба. Тие се практикуваат во услови на целосен одмор, осаменост и без брзање, обучената личност е во состојба лесно да ги игнорира сите видови пречки, изведувајќи вежби во какви било услови. Практиката покажува дека почетните вежби се учат многу побрзо и поефикасно при слушање на снимка од текстот, бидејќи нема потреба да се напрегате за да се запамети редоследот на соодветните фрази, физички и фигуративни дејства. Оној што го совладал курсот, по правило, повеќе не му треба надворешен потсетник за дејствија и може, по своја дискреција, да го менува нивното времетраење и целните задачи. Секоја вежба има своја цел.
Во првата вежба, мускулната релаксација се разработува со фигуративно прикажување на чувството на тежина во развој во следната низа: десна рака - лева рака, десна нога - лева нога - торзо. Ако има снимка на текстот, подобро е оваа вежба да се подели на два дела. Во првата, само мускулите на рацете се опуштени, по што специјализантот ја напушта состојбата на автогено потопување, во втората, опуштањето на мускулите на нозете и торзото се додава на веќе научената релаксација на мускулите на рацете. .
Втората вежба вклучува вежбање на вештините за доброволно проширување на крвните садови во истиот редослед како и со релаксација на мускулите. Ова создава чувство на топлина. Ако текстот е снимен на магнетофон, оваа вежба исто така треба да се подели на два.
Третата вежба вклучува подобрување на вештините за доброволна контрола на дишењето.
Во четвртата вежба се развиваат вештините на доброволно проширување на крвните садови на внатрешните органи.
Петтата вежба има за цел произволно да го промени ритамот на отчукувањата на срцето во насока и на неговото забрзување и забавување.
Шестата вежба исто така е насочена кон контролирање на васкуларните реакции, но веќе во пределот на главата и на таков начин што ќе предизвика вазоконстрикција. За да го направи тоа, специјализантот користи сетилна претстава на свежина, ветре што ја освежува главата итн.
Стандардните вежби, чиј текст е даден подолу, се тестирани во пракса и покажаа висока ефикасност.
Текстот на првата вежба ги содржи истите помошни делови за сите вежби (влез и излез од автогено потопување) и специјално истакнат главен дел. Текстовите на следните вежби го содржат само нивниот главен дел, почнувајќи со фрази кои го изразуваат преминот на главниот дел од претходната вежба во помошниот дел од следната. Така, врз основа на дадените текстови, лесно е да се состави и прочита целосниот текст на секоја стандардна вежба на магнетофон. Во нашата верзија, стандардните први и втори вежби се поделени на два дела и се сметаат за независни. Следствено, вкупниот број на вежби се зголемува на осум.
Во секоја вежба, специјализантот си вели „јас“, „јас“, „мое“ итн., за да ја насочи својата психа кон потребното дејство. Текстот се чита бавно, со аранжман и е дизајниран за петнаесетминутен звук.
Првата вежба
1. Удобно ми е. Позицијата на моето тело е слободна, опуштена, неограничена. Јас ги концентрирам волните напори на управување со моите нерви, моето тело, мојата состојба. Целосно го контролирам моето тело и ум.
2. Не се брзам. Ментално нацртав линија околу мене. Зад овој круг ги оставив сите мои грижи. Јас сум во апсолутен мир. Во оваа состојба лесно се развиваат и консолидираат вештините за контролирање на своето тело, својата состојба. Лесно го контролирам своето тело, мојот ум.
Ги напуштив сите грижи. Целосно се смирив. Целосно сум нурнат во мојот внатрешен свет. Јас сум во себе. Ја споив мојата свест со сопственото тело. Мојата свест навлезе во секоја клетка од моето тело. И секоја клетка од моето тело доброволно ги исполнува неговите желби.
3. И сега се фокусирав на моето лице. Ги контролирам и опуштам мускулите на челото, вратот, усните. Моите очни капаци се затвораат и окото на умот е насочено кон моето чело.
Забите не ми се стиснати, а врвот на јазикот е во основата на горните заби. Лицето е мирно и неподвижно, како маска. Лицето е маска...
4. Мускулите на вратот се целосно опуштени. Тие не учествуваат во одржувањето на главата.
Мускулите на телото се целосно опуштени.
5. Земам мирен здив, издишувам и воспоставувам удобен, смирувачки ритам на дишење. Моето дишење е мирно, дури и] ритмичко. Дишам во мир. Со секој здив мир ми ги исполнува главата, градите, телото.
6. И сега навистина сакам десната рака да ми стане тешка ...
Навистина сакам десната рака да ми стане тешка...
Сакам десната рака да ми стане тешка...
Да ми биде тешка десната рака...
Десната рака ми стана тешка...
Десната рака стана тешка ...
Раката стана тешка ...
Стана тежок ...
Тешка…
Го свртувам вниманието кон левата рака. Навистина сакам левата рака да ми стане тешка...
(Тогаш исто како и во претходниот случај. Формулацијата, скратена за еден збор, станува се поафирмативна.)
Пријатна, застрашувачка, мирна тежина ми ја исполни десната, а потоа и левата рака. Јасно ја чувствувам тежината во рацете. (Пауза.)
7. Во состојба на релаксација одлично се одморив, се ослободив од нервната напнатост. Јас сум многу мирен. Смиреноста ми даде самодоверба, сила, здравје. Јас сум здрав, избалансиран, енергичен во секоја ситуација. Имав одличен одмор.
8. И сега моето дишење станува подлабоко и поенергично... Има пријатна мускулна напнатост. Ја елиминира прекумерната тежина во телото, ја освежува главата. Моето тело е исполнето со виталност и енергија.
Ги стегам тупаниците, ги кревам рацете, ги отворам очите... се дркам и лесно влегувам во состојба на будност.
Втора вежба
Во оваа и следните вежби, првите пет точки се повторуваат. Измените се однесуваат само на точка 6.
6. Пријатна, оковачка, мирна тежина ми ја исполни десната, а потоа левата рака. Јасно ја чувствувам тежината во рацете. И сега го насочувам вниманието кон десната нога. Навистина сакам десната нога да ми стане тешка ... (Формулацијата се повторува со зголемена категоричност, како и во претходната вежба.) Го свртувам вниманието кон левата нога. Навистина сакам левата нога да ми стане тешка ... (Понатаму, постепено скратување на формулацијата. Пауза.)
Пријатна, топла, мирна тежина ми ги исполни десните и левите нозе. Тежината се прошири на целото тело. Јас сум целосно опуштен. (Пауза.)
Трета вежба
6. Пријатна, мирна тежина ми ги исполни десните, а потоа левите раце. Јасно ја чувствувам тежината во рацете. Го свртувам вниманието кон моите стапала, а топла, вкочанета тежина ми ги исполнува десните, а потоа левите. Тежината се прошири на целото тело. Јас сум целосно опуштен.
И сега навистина сакам десната рака да ми се загрее.
Раката се загреа... се загреа. Го свртувам вниманието кон левата рака. Многу сакам левата рака да ми се стопли...да се стопли. (Фразите се градат и на принципот на постепено скратување. Пауза.)
Пријатна, лековита топлина ми ги исполни десните и левите раце. Топлината пулсира во врвовите на прстите, во рацете, се шири на подлактиците, рамената. Моите раце зрачат со топлина. (Пауза.)
Следат ставовите 7 и 8. Поаѓајќи од оваа вежба, ставот 8 е изменет во соодветната фраза: „Ја елиминира прекумерната тежина и топлина во телото, ја освежува главата“, а потоа применете ја оваа конкретна формулација во сите вежби.
Четврта вежба
6. Пријатна тежина ми ја исполни десната, а потоа и левата рака. Тежината од рацете се прелева во десната, а потоа левите нозе го исполнува целото тело. Јас сум целосно опуштен. Пријатна топлина ми ги исполнува десната и левата рака. Топлината пулсира во врвовите на прстите, во рацете, се шири на подлактиците, рамената. Рацете зрачат со топлина. (Пауза.)
И сега навистина сакам десната нога да ми се загрее ... (Постепено скратување на фразата.)
Го свртувам вниманието кон левата нога. Многу сакам да ми се стопли левата нога... да ми се стопли. (Пауза.)
Пријатна, смирувачка топлина ги исполни моите нозе. Јасно ја чувствувам пулсирачката топлина во моите прсти. Се прошири на нозете и бутовите, ги наполни градите и стомакот.
Петта вежба
Обезбедува развој на активната улога на респираторните движења. Во неа и следната вежба став 6 е поделен на два дела (а и б).
6 (а). Пријатна тежина и топлина ми ја исполнија десната и левата рака. Го свртувам вниманието кон моите нозе - опиплива тежина и топлина се влеваат во десната, а потоа и во левите нозе. Топлината пулсира во прстите на рацете и нозете. Топлината ми ги исполни градите и стомакот. (Пауза.)
6 (б). И сега внимателно го слушам моето дишење. Се фокусирам само на моето дишење. Моето „јас“ се спои со мојот здив. Целиот сум здив. Целиот сум радосен и слободно дишам. Дишам во мир и здравје. Издишувам замор и ментален стрес.
Така ќе биде засекогаш. Во секоја ситуација дишам лесно и радосно. Вдишената радост и здравје во вид на топлина се концентрирани во епигастричниот регион. Оттука, ментално можам да ја испратам оваа лековита топлина на кој било дел од моето тело. Така ќе биде секогаш и секаде. (Пауза.) Потоа следат точките 7 и 8.
Шеста вежба
Оваа вежба е насочена кон развивање на вештините за доброволно проширување на крвните садови на внатрешните органи.
Став б (а) од петтата вежба целосно се повторува, став 6 (б) гласи вака: Ја ставам десната рака на епигастричниот регион. Јас многу јасно чувствувам како топлината се појавува и се засилува под дланката на оваа рака. Со секој здив, внесувам дополнителен дел од топлината и ја испраќам преку десната рака во епигастричниот регион. Топлината е видлива и опиплива. Можам ментално да ја концентрирам оваа топлина во кој било дел од моето тело. Топлината ми е послушна. Топлината ми ги исполни градите и стомакот. Лековитата топлина ми го стопли целото тело. Зрачам со топлина. Имам развиено стабилна способност да се загревам одвнатре по желба. (Пауза.) Потоа следат точките 7 и 8.
Седма вежба
Тоа придонесува за развој на вештината за произволна нормализација на срцевата активност преку проширување на коронарните садови на срцето. Ова е корисно во случаи кога се јавува непријатност или болка во пределот на срцето. Одамна е забележано дека болката во срцето исчезнува кога левата рака се загрева. Во овој случај, се јавува рефлексно проширување на коронарните садови на срцето и се подобрува снабдувањето со крв во срцевиот мускул.
Вежбата, всушност, е модификација на претходната, во која презентациите се концентрирани на постепено загревање на левата рака (само раката или целата рака). Излезете од состојбата на релаксација според стандардните формулации од ставовите 7 и 8.
Осма вежба
Особеноста на оваа вежба е што внатрешните напори на приправникот се насочени кон стеснување на крвните садови на лицето и главата (спречување или елиминирање на главоболки), за елиминирање на отокот на горниот респираторен тракт (вклучувајќи вазомоторен ринитис што предизвикува назална конгестија). Текстот на оваа вежба се заснова на текстот на шестата вежба и го повторува во целост до став 6 (а) вклучително.
Следува следниов текст:
Почнувам да ја вдишувам свежината. Со секој здив сè позабележително ги лади носот и очите. Вдишувам низ чист филтер за снег. Многу пријатна свежина ми ги лади носот и очите. Со секој здив, свежината се таложи во кожата на челото сè позабележително, сè поопипливо.
Моето чело е пријатно ладно...
Челото е пријатно ладно...
Пријатно кул...
Кул…
По одиомипутната пауза следуваат точките 7 и 8 од излезот од состојбата на релаксација.
Почетниот курс на автогениот тренинг е основа за самокорекција на состојбите, самоорганизирање и самопрограмирање на поединецот. Како што читателот разбира, во исто време, некои вежби може да имаат независна цел. Значи, четвртата и петтата вежба може да се користат за обичен пасивен одмор во состојба на релаксација. Шестата, седмата и осмата вежба, во согласност со горенаведеното, по природа се од директна корективна состојба. Внесувајќи еден или друг текст во став 6 (б) од петтата вежба, како што ќе биде прикажано подолу, на позадината на релаксација, можете да ја програмирате вашата благосостојба или однесување на кој било начин. Така, релативно е лесно да се ослободите од несаканите навики, да ги подобрите доброволните квалитети, меморијата, моторичките вештини итн.
Подолу се дадени текстовите на специјална автогена обука, тестирани во експерименти и во секојдневната пракса и покажани како високо ефективни. За побрзо совладување, прво се препорачува да ги користите и при снимање касети.
Нормализација на ноќниот сон
6 (б). Нема мисли, ништо не ми пречи, се растворам во стабилен мир. Мирот се претвора во дремка. Поспаноста меко и пријатно го обвива мојот мозок, целосно истиснувајќи ги мислите. Почнувам да заспивам. Заспивам самоуверено и пријатно... Јасно и реално се замислувам по будењето, весела сум, избалансирана, прибрана, активна, намерна. Така ќе биде засекогаш. Немам тенденција да се заглавувам на неуспеси и разочарувања. Работата ми дава голема радост. Јас сум здрав и силен. Секогаш се чувствувам одлично.
И сега не чувствувам речиси ништо. Ништо не ме загрижува. Заспивам подлабоко, подлабоко, подлабоко. Растворени во сон. Спиј, спиј, спиј.
Без да се разбудам, напротив, заспивајќи се подлабоко и подлабоко, го исклучувам магнетофонот. Го исклучувам. Го исклучувам.
Активирање на здравјето
6 (б). Моето чело станува пријатно ладно. Свеж ветре дува на кожата на челото. Ладната енергија што ја вдишувам ми го освежува мозокот, ми го лади јазикот, непцето, очите.
Топлината во телото се намалува. (Пауза.)
Рамената и грбот чувствуваат благо студ, како ладен, освежителен туш. Сите мускули стануваат еластични, исполнети се со живост и сила. (Пауза.)
Во состојба на релаксација, мојот нервен систем зајакна. Силата и виталноста самоуверено го исполнија моето тело. Мојот работен капацитет стана многу висок и стабилен. Јас сум многу издржлив и самоуверен. Моето тело ми е послушно во сите, најтешки услови.
7. Состојбата на релаксација целосно ми ја врати силата, ги активираше резервите на моето тело. Свежа сум, весела, самоуверена и енергична. Јас сум како набиена пружина. Подготвен сум да се тркалам.
8. Моето дишење станува подлабоко и поенергично. Мускулниот тон се зголемува. Телото е многу лесно, исполнето со сила, енергија, желба за работа, доживување стрес, надминување на тешкотии.
Ги стискам тупаниците, ги отворам очите и многу активно влегувам во состојба на будност.
Целиот сет на примарни ментални и физички вештини вклучени во системот на автоген тренинг е насочен кон постигнување на еден вид состојба - мускулна релаксација. Оваа состојба се карактеризира со тоа што наспроти позадината на изразена физичка пасивност и релативно исклучување од системот на надворешни стимули, едно лице врши намерно доброволно програмирање на неговата состојба и во секој моментален момент на релаксација и (благодарение на вториот) за даден период на последователна будност.
Горенаведените вежби во форма на мини-тренинзи може да се користат самостојно. Едноставен пример. Ако сте многу уморни, но во блиска иднина треба да работите јасно и продуктивно, обидете се со следново. Седнете на првиот соодветен предмет. Опуштете се, како што е прикажано погоре, 2-3 минути, затворете ги очите. Запомнете го вашето добро расположение, замислете си како играте одбојка или сте во која било друга ваша активна состојба, почувствувајте ја оваа состојба, отворете ги очите и движете се. Резултатот е често неверојатен. Научете постепено да ја програмирате вашата виталност и расположение на овој начин. Изборот на елементарни вежби во автогениот тренинг се врши на тој начин што соодветните ментални напори (фокусирање на вниманието, фигуративни претстави, вербална самохипноза) предизвикуваат намалување на физичката активност. За возврат, физичките техники (релаксација на мускулите, контролирано дишење) се насочени кон намалување на нивото на ментална активност. Истовремената примена на овие влијанија доведува до формирање на затворен цикличен процес кој предизвикува лавинско зголемување на опуштањето на телото, против кое е неопходно да се научи како да се одржи способноста за доброволно фигуративно-говорно програмирање на својата состојба и при секој моментален момент и за наредниот период на будност.
Автогениот тренинг или, накратко, авто-тренингот е систем на вежби насочени од личност кон себе и наменети за саморегулирање на менталните и физичките состојби. Авто-тренингот е корисен во оние видови активности што предизвикуваат зголемена емоционална напнатост кај една личност, вклучително и во педагошката работа, бидејќи во комуникацијата на наставникот со децата и нивните родители, честопати се појавуваат ситуации кои се нарекуваат тешки и бараат емоционално и доброволно јас. -регулација. Употребата на техники за автоматско тренирање му овозможува на лицето намерно да го промени расположението и благосостојбата, позитивно влијае на неговите перформанси и здравје. Оние луѓе кои систематски се занимаваат со авто-тренинг добиваат можност рационално да ги распределат и економично да ги користат своите сили во секојдневниот живот и во вистинските моменти да ги мобилизираат до максимум.
Авто-тренингот се заснова на свесно користење од страна на лице на различни средства за психолошко влијание врз сопственото тело и нервниот систем со цел да ги опушти или, напротив, да ги тонизира. Соодветните средства за влијание вклучуваат специјални вежби дизајнирани да го променат тонот на скелетните мускули и мускулите на внатрешните органи. Активна улога играат вербалната самохипноза, репрезентациите и сензуалните слики, предизвикани на волен начин. Сите овие средства за психолошко влијание на една личност врз сопственото тело при авто-тренинг се користат во комплекс, во одредена низа: релаксација, презентација, самохипноза. Практичното тестирање на техниките за авто-тренинг се врши во истиот редослед.
Автоматскиот тренинг вклучува вежби насочени кон контролирање на вниманието, произволна работа на сензорни слики, вербални самоинструкции, доброволно регулирање на мускулниот тонус и контрола на ритамот на дишење. Систем управување со вниманиетовклучува развој на способност за концентрирање и задржување на вниманието долго време на кој било предмет, предмет, настан, факт. Способност работат со сензуални сликиСе развива преку специјални вежби насочени кон пренесување на вниманието од надворешниот свет кон внатрешниот и понатаму - на сензации и сензуални слики.
Од релативно едноставни и познати претстави во авто-тренингот, тие постепено преминуваат на посложени, на пример, на претстави на гравитација, топлина што се шири од еден дел од телото на друг, слики од природата итн. Со помош на специјални зборови и изрази изговорени во различни томови, во однос на надворешниот говор и говорот кон себе, се развиваат вештини вербална самохипноза.Ваквата самохипноза, доколку човекот вешто ја користи, го забрзува почетокот на посакуваната психолошка или физиолошка состојба кај него. Вербалната самосугестија во авто-тренингот е комбинирана со одреден ритам на дишење. Контролирањето на ритамот на дишење се постигнува преку вежби кои ги забрзуваат или забавуваат вдишувањата и издишувањата, ја намалуваат или зголемуваат амплитудата на дишењето. Сите овие вежби се практикуваат во три основни позиции: лежење, седење и стоење.
Вежби во слободен стил регулирање на мускулниот тонус,се разработуваат и во одреден систем и низа. Прво, луѓето учат да се релаксираат и да ги затегнуваат мускулите кои најлесно се контролираат (мускулите на рацете и нозете), потоа преминуваат на мускулите кои е потешко да се контролираат доброволно (мускули на вратот, главата, грбот, стомакот) , и конечно да се свртиме кон специјални вежби насочени кон регулирање на мускулниот тонус на внатрешните органи.
Особено сложени и важни вежби вклучени во авто-тренингот се оние кон кои се насочени регулирање на состојбата на крвните садови на главата и телото на една личност,нивно проширување со цел да се постигне состојба на релаксација и седација или стеснување со цел да се зголеми тонусот и да се активира телото. Овие вежби ја користат природната топлина на дланката на една личност и фигуративните претстави на топлина или студ по волја.
Опишаниот систем на автогена обука е корисен за наставниците кои имаат голем обем на работа и се соочуваат со индивидуални проблеми во животот во однос на нивната психофизиолошка состојба, перформанси и здравје. Наставникот или воспитувачот ангажиран во автогенска обука може да им даде повеќе на своите студенти и ученици отколку оној што не го прави тоа. Автоген тренинг, подобрување на здравствената состојба на наставникот, зголемување на неговите перформанси, а со тоа зголемување на неговиот педагошки резултат. По желба, секој наставник и воспитувач може да ги совлада методите на автогена обука и да научи како да ги користи самостојно, за разлика од психо-корективната практика, која бара заедничка групна работа и учество на професионално обучени психолози во неа.
Теми и прашања за дискусија на семинари
Тема 1. Организација на психолошко самообразование на наставник
1. Потребата од континуирано психолошко самообразование на наставникот.
2. Главните гранки на психолошката наука, кои содржат информации корисни за наставникот.
3. Научни и популарни публикации, вклучувајќи психолошки информации корисни за психолошко самообразование на наставникот.
Тема 2. Психолошки основи на педагошката саморегулација
1. Вредноста на саморегулацијата во активностите на наставникот.
2. Педагошки ситуации кои предизвикуваат потреба од психолошко саморегулирање.
3. Саморегулирање на перцепцијата и вниманието.
4. Саморегулација на меморијата и размислувањето.
5. Самоуправување со емоционалните состојби.
Тема 3. Психокорекција во активностите на наставникот
1. Главните насоки и цели на педагошката психо-поправна работа.
2. Класификација на психо-корективни методи.
3. Групи на социо-психолошка обука (Т-групи).
4. Групи за состаноци.
5. Групи за обука за вештини.
Тема 4. Авто-обука во работата на наставник
1. Концептот на автоген тренинг.
2. Значењето на авто-тренингот и начините на негово практично користење во работата на наставникот.
3. Цели и цели на автогениот тренинг.
4. Вежби насочени кон регулирање на мускулниот тонус.
5. Вежби дизајнирани да го контролираат вниманието и сензорните слики.
6. Вежби дизајнирани да го променат ритамот на дишење.
Теми за апстракти
1. Извори на психолошки информации корисни за наставникот. ~- Педагошки ситуации, поврзани психолошки процеси и состојби кои бараат саморегулирање на активностите на наставникот.
2. Основни принципи на саморегулација.
3. Психокорективни методи и групи, можност за нивна употреба во наставната практика.
4. Автогена обука и нејзина примена во процесот на само-подобрување на активноста на наставникот.
Теми за самостојна истражувачка работа
1. Системот на работа на наставникот по психолошко самообразование.
2. Теоретски основи на психолошко саморегулирање на активноста наставник.
3. Психокорективна работа во стручното оспособување на наставниците.
4. Техники и методи за подобрување на перформансите на наставникот со помош на автоген тренинг.
Литература
Активенметоди на настава за педагошка комуникација и нејзина оптимизација.-М., 1983 г.
(Психологија на педагошката дејност: 6-40, 64-73.)
Брнс Р.В.Развој на самопоим и образование.- М., 1986 г.
(Обука за психолошки наставници: 333-351.)
Добрович А.Б.До наставникот за психологијата и психохигиената на комуникацијата:
Книга за наставници и родители - М., 1987 г.
Кан-Калик В.А.Наставник за педагошка комуникација.- М., 1987 г.
карнегиД. Како да стекнете пријатели и да влијаете на луѓето - М., 1989 година.
Бирн Е.Игри што ги играат луѓето. Луѓе кои играат игри - М., 1988 година.
Аникева Н.П.Психолошка клима во тимот - М., 1989 г.
(Активна социо-психолошка обука на наставниците.)
Ладанов И.Д. Управување со стресот - М., 1989 година.
(Управување со стресот: 27-42. Тренинг на волја: 43-69. Тренинг за меморија: 69-83. Саморегулација (самосовладување): 83-119. Превенција и справување со конфликти: 120-137.)
Леонтиев А.А.Педагошка комуникација.-М., 1979 г.
(Како да се развијат педагошките комуникациски вештини: 39-45.)
Гримак Л.П.Резерви на човечката психа. Вовед во психологијата на активноста - М., 1989 година.
(Надминување критични ситуации: 188-198. Саморегулирање на менталните состојби: 227-262.)
Немчин Т.А.Состојби на невропсихички стрес.-Л., 1983 година.
(Начини и средства за управување со невропсихичкиот стрес: 138-151.)
Николов Н., Нешев Г.Мистеријата на милениумите (што знаеме за меморијата).-М., 1988 г.
(Управување со меморијата: 84-112, 133-140.).
Петровска Л.А.Компетентност во комуникацијата: социо-психолошка обука - М., 1989. (Психокорективна работа во модерната хуманистичка психологија: 195-207.)
РатерМ. Помош за тешки деца.-М., 1987 година.
(Психотерапија и нејзината ефикасност: 347-397.)
Јаценко Т.С.Социо-психолошка обука во подготовка
идни наставници - Киев, 1987 година.
(Психокорективна работа во групата на активно социо-психолошко образование: 48-59.)
Дел 7
ЕДУКАТИВЕН ВОДИЧ
Автоген тренинг (АТ) , или накратко - е систем на вежби насочени од личност кон себе и наменети за саморегулирање на менталните и физичките состојби.Основите на авто-тренингот се поставени во делата на германски лекар И. Шулц,кој, истражувајќи го ефектот на јога гимнастиката врз човечкото тело, откри дека длабоката мускулна релаксација (релаксација) повлекува елиминирање на емоционалната напнатост, подобрување на функционалната состојба на централниот нервен систем и функционирањето на внатрешните органи.
Американскиот физиолог Е. Џејкобсон открил дека секој тип на емоционално возбудување одговара на напнатоста на една или друга мускулна група, што е добро илустрирано со добро познати изрази како „скамено лице“, „задушен глас“ итн.
Спротивното е исто така точно: ако некое лице му даде на своето лице и држење израз карактеристичен за одредена емоционална состојба, тогаш оваа состојба доаѓа по некое време. Истражувањето на И. Шулц покажа дека ако длабоката мускулна релаксација е придружена со чувство на тежина и топлина (кои произлегуваат како резултат на мускулна релаксација и проширување на крвните садови), тогаш тоа важи и во друга насока.
Така, се појави идејата за метод за постигнување состојба на релаксација.
Имено, користејќи вербални формули насочени кон појава на сензации на топлина и тежина, свесно може да се постигне намалување на мускулниот тонус и потоа, на оваа позадина, преку самохипноза намерно да се влијае на различни функции на телото.
Вербалните формули што се користат во авто-тренингот ја опишуваат природата на сензациите што треба да се репродуцираат и областа на телото каде што е пожелно нивното репродуцирање.
Заедно со ова, беше откриена големата улога на сетилните слики, менталните претстави, нивната длабока поврзаност со физиолошките функции.
Авто-тренингот е корисен во оние видови активности што предизвикуваат зголемување на емоционалната напнатост кај една личност, вклучително и во педагошката работа, бидејќи во комуникацијата на наставникот со децата и нивните родители, честопати се појавуваат ситуации кои се нарекуваат тешки и бараат емоционална и волево саморегулација.
Употребата на техники за автоматско тренирање му овозможува на лицето намерно да го промени расположението и благосостојбата, позитивно влијае на неговите перформанси и здравје.
Оние луѓе кои систематски се занимаваат со авто-тренинг добиваат можност рационално да ги распределат и економично да ги искористат своите сили во секојдневниот живот и во вистинските моменти да ги мобилизираат максимално.
Автотренинг се заснова на свесно користење од страна на лице на различни средства за психолошко влијание врз сопственото тело и нервниот систем со цел нивно опуштање или, напротив, тонирање.
Соодветните средства за влијание вклучуваат специјални вежби дизајнирани да го променат тонот на скелетните мускули и мускулите на внатрешните органи.
Активна улога играат вербалната самохипноза, репрезентациите и сензуалните слики, предизвикани на волен начин.
Сите овие средства за психолошко влијание на една личност врз сопственото тело при авто-тренинг се користат во комплекс, во одредена низа: релаксација, презентација, самохипноза.
Практичното тестирање на техниките за авто-тренинг се врши во истиот редослед.
Автоматскиот тренинг вклучува вежби насочени кон контролирање на вниманието, произволно функционирање на сензорните слики, вербални самоинструкции, доброволно регулирање на мускулниот тонус и контрола на ритамот на дишење.
Системот за контрола на вниманието вклучува развој на способност за концентрирање и задржување на вниманието долго време на кој било предмет, предмет, настан, факт.
Од релативно едноставни и познати идеи за авто-тренинг, тие постепено преминуваат на посложени.
На пример, до претстави на гравитација, топлина што се шири од еден дел од телото до друг, слики од природата итн.
Со помош на посебни зборови и изрази изговорени во различен волумен, во однос на надворешниот говор и говорот кон себе, се вежбаат вештините на вербална самохипноза.
Ваквата самохипноза, доколку човекот вешто ја користи, го забрзува почетокот на посакуваната психолошка или физиолошка состојба кај него.
Вербалната самосугестија во авто-тренингот е комбинирана со одреден ритам на дишење.
Сите овие вежби се практикуваат во три основни позиции: лежење, седење и стоење.
Вежбите поврзани со доброволно регулирање на мускулниот тонус исто така се практикуваат во специфичен систем и низа.
Прво, научете да се опуштите и да ги затегнете мускулите.
Мускулите на рацете и нозете најлесно се контролираат, потоа се префрлаат на мускулите кои е потешко да се контролираат доброволно (мускули на вратот, главата, грбот, стомакот) и, на крајот, се свртуваат кон специјални вежби насочени при регулирање на тонусот на мускулите на внатрешните органи.
Особено сложени и важни вежби вклучени во авто-тренингот се оние кои имаат за цел да ја регулираат состојбата на крвните садови на главата и телото на една личност, да ги прошират со цел да се постигне состојба на релаксација и седација или стеснување со цел да се зголемете го тонусот и активирајте го телото.
Овие вежби ја користат природната топлина на дланката на една личност и фигуративните претстави на топлина или студ по волја.
Опишаниот систем на автогена обука е корисен за наставниците кои имаат голем обем на работа и се соочуваат со индивидуални проблеми во животот во однос на нивната психофизиолошка состојба, перформанси и здравје.
Наставникот или воспитувачот ангажиран во автогенска обука може да им даде повеќе на своите студенти и ученици отколку оној што не го прави тоа.
Автогениот тренинг ја подобрува здравствената состојба на наставникот, ја зголемува неговата ефикасност, а со тоа го зголемува неговиот педагошки резултат.
По желба, секој наставник и воспитувач може да ги совлада методите на автогена обука и да научи како да ги користи самостојно, за разлика од психо-корективната практика, која бара заедничка групна работа и учество на професионално обучени психолози во неа.
Педагошки ставови кои можат да му помогнат на наставникот подобро да ги извршува своите професионални активности.
Поставете се за патот.
Здраво, патот ме води до моите работи.
Полека и со задоволство ќе го поминам секој чекор, уживајќи во движењето и можноста да дишам длабоко.
Го поздравувам ова небо, го поздравувам ова сонце, ги поздравувам овие дрвја, ја поздравувам целата природа што ме опкружува.
Ментално се поздравувам со сите луѓе што ги среќавам на патот.
Гужвањето во транспортот нема да ме нервира.
Од него ме штити силна обвивка на смиреност и добра волја.
Ќе дојдам на работа во училиште свежа и весела.
Подгответе се да одите на училиште.
Доаѓам во моето училиште и чувствувам како внатрешно се трансформирам.
Ги отфрлам сите мои лични проблеми и грижи, ментално се приспособувам на добро расположение за секое дете што сега го среќавам.
Моето лице зрачи со светлина, топлина и добронамерност.
Задоволство ми е што ги гледам моите колеги во училиштето, кои како мене ги обединува љубовта кон децата и вистината.
Поставете се за лекцијата.
Сега треба брзо да се подготвам за претстојната лекција.
Во окото на мојот ум, го земам класот и сите деца во него.
Добро ја чувствувам атмосферата на часот и расположението на моите деца.
Можам да ги видам сите заедно и секој посебно, и знам што да му кажам на секој.
Имам јасна идеја за планот за лекција и што треба да направам на него денес.
Проверка на домашна работа, геодет, објаснување нов материјал, тест прашања, домашна работа - сето тоа слободно го чувам во мојата глава.
Подготвен сум за непредвидени ситуации и имам резервно време за нив.
За време на лекцијата, дефинитивно ќе најдам неколку секунди време за одмор и опуштање од деловната напнатост.
Внатрешно сум собран и осветлен од насмевка.
Подгответе се за сериозен разговор.
Сега имам тежок и важен разговор.
Судбината на каузата на која служам зависи од нејзиниот исход.
Се концентрирам, ги собирам мислите, ги активирам сите мои внатрешни можности и целото мое професионално искуство.
Подготвен сум за неочекувани прашања и знам како да одговорам.
Сите мои силни аргументи јасно ги гледам и ги држам пред мене.
Подготвен сум да ги користам и знам како и кога да го направам тоа
Верувам во моите сили и способности.
Знам, верувам, се ќе надминам.
Поставете да спие.
Денеска имав голем и интересен ден.
Пред спиење, ќе се обидам да ги репродуцирам неговите настани во обратен редослед. Психолозите велат дека е добро за развивање на самосвеста.
Направив речиси се што беше планирано.
Моето тело пријатно се опушта, мислите се преуредуваат во пријатни соништа.
Дишам лесно и слободно.
Не се чувствувам виновен и не држам лутина против никого.
На сите им простив.
Ќе спијам до сабајле.
Ги сакам сите.
Мир и спокој во мене.
Мир и спокој наоколу.
Не залудно древните велеа дека најмоќниот човек мора да се препознае како оној кој знае да се снајде.
Автогениот тренинг е самиот клуч што ќе му помогне на секој човек да ги открие во себе резервите на оваа моќ.
Пред да преминете на авто-тренинг, неопходно е да ги совладате подготвителните вежби за да развиете вештини за концентрација, визуелизација и регулирање на мускулниот тонус.
Подготвителни вежби
Структурата на сите познати и варијанти на авто-тренинг вклучува 4 основни елементи: концентрација на внимание, мускулна релаксација, самохипноза и излез од авто-тренинг.
Вежбите се насочени кон развивање на вештините што се во основата на какви било техники за контрола на психофизиолошката состојба.
Поделбата на вежбите во блокови е прилично произволна, што значи крајна цел наместо средства што се користат за ова.
Самите алатки обично се тесно поврзани.
На пример, регулирањето на мускулниот тонус обично се постигнува со помош на визуелизација и автосугестија, а автосугестија се јавува на позадината на општа релаксација и обично е придружена со визуелизација.
Предложените вежби може да се изведат, со ретки исклучоци, и во група и поединечно.
Важно е да се имаат предвид следниве детали:
1. Во групната работа најчесто се постигнува поизразен ефект.
Олеснувачот треба периодично да ја нагласува неговата важност и да ја одржува вербата на учесниците во нивната сопствена сила.
2. По завршувањето на секоја вежба, учесниците зборуваат за своите чувства. Оваа постапка е подеднакво важна и за самите учесници и за лидерот, му овозможува објективно да го контролира индивидуалниот процес и да ги направи потребните прилагодувања.
Вежби за фокусирање
Главната цел е да се зголеми чувствителноста на кинестетичката перцепција, да се развие способност за произволно концентрирање на слаби стимули.
Овие вештини се неопходни за диференцирана самодијагностика, што е почетна точка на патот кон постигнување оптимална состојба.
Вежбите за концентрација на внимание треба да се прават со свежа глава, по можност 2-3 часа по јадење.
Со каква било непријатност - главоболка, влошување на емоционалната состојба - престанете да ги правите вежбите.
Вежба
1. На бел лист хартија со мастило нацртајте круг со дијаметар од 1-1,5 cm и закачете го на ѕидот.
Седнете спроти, на растојание од 1,5 m и обидете се да се концентрирате на тоа. Кога сте уморни, трепкајте неколку пати и продолжете да се концентрирате.
2. Гледајќи го кругот, во исто време треба да бидете сигурни дека не само изгледот, туку и мислите не се „шират“ во различни насоки.
Обидете се ментално да го „почувствувате“ кругот, да ги почувствувате неговите граници, заситеноста на боите.
Времетраењето на вежбата постепено се зголемува од 1 до 5 минути. Анализирајте ја динамиката на сензациите.
Вежби за регулирање на мускулниот тонус
Развојот на вештини за релаксација е апсолутно неопходен чекор во сите, без исклучок, методи на саморегулација на државата.
Посебно внимание треба да се посвети на мускулите на лицето и рацете, бидејќи токму овие делови од телото се најбогато инервирани (застапени) во церебралниот кортекс и, откако ќе се постигне нивната релаксација, може да се дојде многу поблиску до намалување на целокупната мускулен тон.
Вежба 1
Суштината на оваа вежба е алтернација на напнатост и релаксација на различни мускулни групи со цел, за разлика од напнатоста, да се почувствува и запомни состојбата на релаксација (да се создаде нејзиниот внатрешен модел).
На пример, за мускулите на подлактицата: раката полека се стега во тупаница, а потоа, откако ќе го достигне максималниот напор, следи остра релаксација.
Неопходно е да се фати разликата во сензациите.
Слични вежби треба да се прават за мускулите на лицето, вратот, стапалото, бутот, градите итн.
Вежба 2
Затворете ги очите, погледнете го телото на внатрешниот екран, пронајдете ја најоптоварената мускулна група. На пример, мускулите на рамото, бутот или потколеницата.
Имајќи го концентрираното внимание на тоа, обидете се да ја проширите зоната за релаксација на соседните волумени.
Со помош на визуелизација, може да се замисли како топла и тешка течност со пријатна боја тече надвор од фокусот на релаксација, полека исполнувајќи го целото тело.
Вежба 3
Покријте ги очите.
Фокусирајте се на левата рака.
Замислете како таа се фрла во топла вода, постепено поцрвенува, станува потешка. „Зракот на вниманието“ оди до зглобот, полека се движи кон лактот. Мускулите на подлактицата, а потоа и на рамото, се релаксираат, стануваат „памучни“, тешки, жешки.
Методологија за изведување авто-тренинг
Пред часот, седнете на стол и, откако зазедовте удобна положба, затворете ги очите.
Ментално проверете го телото, елиминирајте ги непријатностите предизвикани од облеката или чевлите. Потоа направете неколку циклуси на дишење со краток здив и издишете колку што е можно подолго, постепено намалувајќи ја должината на здивот.
Полека, навикнувајќи се на изговорениот текст, повторете си:
„Се чувствувам удобно и добро.
Јас сум потполно смирен.
Целото тело постепено се релаксира.
Опуштете ги мускулите на десната (левата) рака.
Опуштете ги мускулите на подлактицата и рамото.
Раката е исполнета со пријатна тежина.
Раката е голема, тешка, топла, целосно опуштена.
Бран на топлина поминува низ раката.
Топлината ми пулсира на врвовите на прстите.
Мускулите на десната (левата) нога се опуштени.
Мускулите на бутовите се целосно опуштени.
Мускулите на ногата се целосно опуштени.
Стапалото е опуштено.
Ногата е тешка, голема, неподвижна, целосно опуштена, пријатна топлина поминува низ ногата.
Рамената се спуштени.
Мускулите на грбот се опуштени.
Опуштени стомачни мускули.
Пријатна топлина низ телото.
Мускулите на лицето се опуштени.
Мускулите на лицето се опуштени.
Очните капаци се надолу.
Опуштени мускули на устата.
Долната вилица е малку спуштена.
Опуштени мускули на образите.
Пријатна свежина го обвива челото.
Целото тело е целосно опуштено.
Одмарам.
Се чувствувам лесно и слободно.
Срцето чука мирно и рамномерно.
Јас сум потполно смирен.
Целото тело ми мирува, се чувствувам лесно, смирено и слободно.
По изговарањето на вербалните формули, неопходно е да се почувствува состојба на мир и одмор во рок од 1,5-2 минути, а потоа да се продолжи кон последната фаза - излез од авто-тренинг.
Повторете си
„Добро се одморив.
Моето тело е полно со енергија.
Сите органи ми работат совршено.
Мускулите станаа лесни и еластични.
Мојата глава е одморена и чиста.
Одлично расположение.
Живопис и свежина во целото тело.
Полн сум со сила и енергија.
Можам се.
Подготвен сум да дејствувам.
Отворајќи ги очите.
Станувам“.
Потоа земете бавно, длабоко вдишување и брзо издишување.
Повторете го циклусот на дишење три пати.
Во рок од 5-6 сесии, сосема е доволно да се постигне релаксација на мускулите на десната и левата рака, а потоа да се продолжи со излез од авто-тренинг.
Во следните сесии, постепено додавајте ги формулите за нозете и торзото и само по успешното завршување на овој дел, преминете на целосниот сет на формули.
Дадените вербални формули се една од многуте варијанти на вербална самохипноза.
Обично, по одредено вежбање, учениците почнуваат да користат сопствени текстови кои се посоодветни за нивните индивидуални карактеристики.
При нивното составување, треба да се земат предвид следниве точки:
1) текстовите мора да имаат сосема дефинитивен, директивен карактер;
2) не треба да се користи честичката „НЕ“, на пример, наместо изјавата „раката не е напната“, треба да кажете „раката е опуштена“;
3) изјавите не треба да предизвикуваат непријатни асоцијации, внатрешните слики што се појавуваат треба да бидат прилично удобни.
При изговарање на текстот не треба да се брза, туку паузата меѓу зборовите и соодветната физиолошка реакција треба да биде минимална.
Заедно со формулите што содржат сугестија за сензации на топлина и тежина, визуелизацијата на различни фигуративни претстави треба да се користи што е можно пошироко.
На пример, за да ја олесните релаксацијата, можете да замислите бавен проток на вода што се движи низ телото од врвот до дното, чистејќи го телото од мускулната напнатост.
Водата тече по вратот, рамената, градите, рацете, стомакот, грбот, колковите, колената, мускулите на потколеницата, стапалата, полека тече надвор од големите прсти.
Можете да се замислите како ледена статуа, која полека се топи под зраците на пролетното сонце, додека истовремено чувствувате опуштање на „стопените“ делови од телото или блок од сол што се раствора во морските бранови што доаѓаат итн.
По успешно совладување на техниката за релаксација, која ќе биде 15-20 лекции, наспроти позадината на општа релаксација, може да се продолжи со намерни заговори поврзани со специфични проблемски ситуации кои предизвикуваат вознемиреност.
На пример, со пресоздавање на „внатрешниот екран“ можна конфликтна ситуација во односите со роднините или колегите, можете оптимално да ја решите, а истовремено да го програмирате вашето однесување за иднината.
Психолошкиот став создаден како резултат на таков мисловен експеримент ќе функционира кога во реалноста ќе се појави слична ситуација, со што реалното однесување ќе се доближи до посакуваното.
Заплетот на изведбите може да биде многу разновиден во зависност од целите и задачите на вклучените.
Ова создава големи можности за корекција на менталните и социјалните особини на личноста, усогласување на нејзиниот однос со околината.
Автоген тренинг за зголемување на менталните перформанси
Многу луѓе се жалат дека не знаат како да се концентрираат, да ги концентрираат мислите на една тема. Ова е особено вознемирувачко за учениците и студентите за време на подготовката за испитите. Нивото на концентрација на вниманието го одредуваат многу фактори, меѓу кои најважен е интересот за случајот или предметот кон кој е насочено вниманието. Длабокиот интерес придонесува за неволно стеснување на кругот на вниманието, исклучување од видното поле на сите предмети што ја надминуваат вистинската окупација.
Успехот во проучувањето на АТ и другите методи за релаксација директно зависи од способноста да се концентрираме на формулите за самохипноза.
Концентрацијата е вештина и, како и секоја вештина, се стекнува со свесно вежбање.
Исклучете се од сите надворешни и внатрешни дразби, заборавете на сè освен на еден објект - состојбата на АТ и неговата цел во исто време.
Формулите за самохипноза помагаат да се зголеми концентрацијата и мотивацијата за избраниот тип на активност:
Лесно ми е да работам (учам).
Работата (студирањето) носи радост.
Ќе ја завршам работата.
Сè функционира добро.
Јас сум внимателен. Мислите се фокусирани.
Лесно работам (пишувам, читам).
Идеите доаѓаат сами по себе.
Уверен сум во моите способности.
Овој текст е воведен дел.Од книгата Психологија на стресот и методите на корекција автор Шчербатих Јуриј Викторович6.2.1. Автоген тренинг Автогениот тренинг е една од варијантите на автохипноза. Со негова помош, едно лице може да има значително влијание врз менталните и вегетативните процеси во телото, вклучително и оние кои не се подложни на произволна свесна регулација.
Од книгата Патопсихологија автор Зејгарник Блума ВулфовнаПОГЛАВЈЕ VIII ПОПРЕШТУВАЊА НА МЕНТАЛНАТА РАБОТНА СПОСОБНОСТ Нарушувањата на менталната активност на ментално болните добиваат, како што беше прикажано во претходните поглавја, различен карактер. Во психолошките истражувања, по правило, се анализираат когнитивните нарушувања.
Од книгата Клиничка психологија автор Ведехин С А54. Автотренинг (автоген тренинг) Автотренингот е метод со кој преку методи на релаксација се разбираат вештините на ментална саморегулација Релаксација (релаксација) е состојба на ведар дух, која се опишува со намалена
автор Кузнецова Ала Спартаковна2.6. Автоген тренинг Употребата на автоген тренинг (автотренинг) се заснова на совладување на можностите за самосугестија или автосугестија (од грчкиот autos - себе, лат. suggestio - сугестија). Неопходен услов за ова е концентрираното самонабљудување на
Од книгата Психолошки технологии за управување со човечката состојба автор Кузнецова Ала Спартаковна3.1.2. Функционална музика како средство за зголемување на работниот капацитет на човекот Музичките влијанија се најстариот метод за зголемување на работниот капацитет и оптимизирање на моменталната состојба на човекот во процесот на извршување на работните задачи (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bucher, 1923;
Од книгата Тајни техники на хипноза и влијание врз луѓето од Фузел БобАвтоген тренинг (АТ) ИГ Шулц, лекар, отпатува во Индија, каде се запозна со учењата и системот на јогите. Дома, во Германија, додека лекувал пациенти, често користел хипнотички сугестии. По секоја сесија, тој бараше писмен извештај од своите пациенти за
Од книгата Хипноза: упатство. Управувајте со себе и со оние околу вас автор Зарецки Александар ВладимировичАвтоген тренинг Автогениот тренинг (автотренинг, АТ) е еден од најчестите методи на самохипноза, развиен во раните 1930-ти. Германскиот лекар Јохан Хајнрих Шулц (1886–1970). Методот се заснова на синтеза на антички идеи (учење на јогите) и
Од книгата Автотренинг автор3 Автоген тренинг Човекот не е ништо друго освен она што самиот го прави. Ј.-П.
Од книгата Автотренинг автор Александров Артур АлександровичАвтогениот тренинг и неговиот креатор
Од книгата Автотренинг автор Александров Артур АлександровичАвтогениот тренинг во спортовите АТ обезбедува смиреност, рамномерност, смиреност и издржливост поради општа ментална стабилизација. Со автогениот тренинг на спортистите, многу е важно да научите како да предизвикате чувство на радост од вршењето на вашиот омилен спорт,
Од книгата Тајните можности на човекот автор Кандиба Виктор МихајловичАВТОГЕН ТРЕНИНГ НА ШУЛЦ Во 1932 година, германскиот психијатар Јохан Шулц предложи авторски метод на саморегулација, кој тој го нарече автоген тренинг. Шулц го засновал својот метод на неговите набљудувања на луѓе кои паднале во состојби на транс. Нешто Шулц
Од книгата Автоген тренинг автор Решетников Михаил Михајлович Од книгата Олимписки мир. Како да го достигнете? авторот Ковпак ДмитријАвтоген тренинг (АТ) Откако стана британска колонија, Индија им ги откри своите традиции и култура на Европејците. Ова доведе до бран на масовен интерес за јога и медитација кон крајот на 19 и почетокот на 20 век. Истражувачите ја докажаа нивната ефикасност во постигнувањето смиреност и вештини
Од книгата Исцелителната моќ на емоциите автор Падус Емрик Од книгата Психолошки стрес: развој и надминување автор Бодров Вјачеслав Алексеевич16.3. Автоген тренинг Автогениот тренинг (АТ) е активен метод на психотерапија, психопрофилакса и психохигиена, кој ги зголемува можностите за саморегулирање на првично неволните функции на телото. Овој метод се заснова на употреба на техники за самохипноза за да
Од книгата Нервоза: нејзините духовни причини и манифестации автор Авдеев Дмитриј АлександровичАвтоген тренинг (како еден вид автохипноза) Од гледна точка на православната духовност, авто-тренингот не е душевна. Автор на овој метод на психотерапија е германскиот научник и практичар Јохан Шулц. Во триесеттите години на нашиот век, д-р Шулц, врз основа на неговите впечатоци за
Се вчитува...