Како се креваат внатрешните и надворешните бедра. Како да го затегнете задникот дома

Витко тело, затегната фигура, цврст задник - сон на секоја жена.

Да се восхитуваш во огледалото беше можно не само во младоста, неопходно беше не само да се сонува, туку и да се работи во оваа насока.

Убаво тело на која било возраст: зошто да го затегнете задникот

Инаку, убавиот задник за многумина е гордост, а за некои холивудски актери - визит-карта. На пример, Џенифер Лопез ја има нејзината главна заслуга осигурана за уредна сума.

За да можете во секојдневниот живот безбедно да носите бикини, тесна облека, кратки шорцеви и да не се грижите за овој дел од телото, треба да запомните да се грижите за себе.

Задникот ја губи својата цврстина, станува проблематична област, постепено.

Значителни промени се случуваат поради:

погрешен начин на живот;
прекумерна исхрана;
лоши навики;
неподготвеност за спортување.

Убави контури, еластичен задник без целулит, пријатни форми - ова се резултатите од работата, и тоа систематски.

Можно е да се подобри обликот на проблематичната област, само треба да се потрудите и да одвоите време за ова.

Па, како можете да ги затегнете вашите glutes дома? Може да се користат различни методи за подобрување на обликот на оваа област од телото. Најосновна е, се разбира, физичката активност.

Покрај тоа, можете да седите на компјутер, да брзате на работа, да бидете во автобус, да ги миете подовите и во исто време да ги тренирате мускулите на задникот. За да го направите ова, само треба да ги стискате, а потоа да ги опуштите, додека стегате, почувствувајте ја напнатоста.

Еве неколку одлични начини за средување и зајакнување на мускулите:

одење;
редовно одење по скалите;
возење велосипед, ролери, особено со возење на лизгалки.

Кремите за негување и кревање ќе помогнат да се подобри општата состојба на кожата.

Одлично е ако производот содржи ретинол, хијалуронска киселина, било какви растителни екстракти (на пример, алги, гуарана и други), витамини А и Ц.

Различни маски и облоги, како и масажа ќе помогнат да се затегне кожата на задникот.

Полнењето ќе помогне да се направи газот поубав побрзо. Многу е важно да не заборавите на вежбањето, да ја надминете мрзеливоста и да вежбате систематски. Идеално, треба да поминете околу 40 минути во вашиот час.

Ефективни вежби за глутеци

Млико, опуштено дно со грд масен слој има дури и кај оние кои многу одат и се движат.

Се работи за глутеалните мускули, кои при одење не го доживуваат потребното оптоварување, бидејќи речиси и да не се вклучени. Тие влегуваат во акција само со брз чекор, скокање, трчање и за време на специјални вежби.

Затоа, во овој случај, не можете без физичка активност.

Мускулите се добро тренирани:

редовно трчање;
качување по скали, угорнини и удолници;
се дружат со јажето. Можете да скокате на две нозе, наизменично на едната, па на другата.

Направете распоред и вежбајте соодветно. Да тренираш, да работиш на себе, не нужно во теретана, да ги пумпаш задникот и колковите со ист успех може да биде дома.

Земете тегови или шишиња со вода, голема топка, стол, перница, јаже за помош.

Можете совршено да ги затегнете задникот и нозете користејќи сквотови:

Држете го грбот исправен за време на сквотови, петите не треба да се креваат од подот, а чорапите треба да се рашират на страна.
Сквотот што е можно пониско непречено.
Направете ја истата вежба со тегови во рацете.
Сквотот со замав. Стапалата на ширината на рамената, рацете надолу.
Седнете малку, одржувајќи ја тежината на вашите потпетици. Раширете ги рацете на страните и кренете ја левата нога точно назад.
Во исто време, колковите треба да бидат насочени напред. Вратете се на почетната позиција и подигнете ја другата нога.
Нозете треба да бидат исправени.

Следниве вежби се изведуваат додека лежите на грб:

Подигнете ја и спуштете ја карлицата.
Кружни движења со прави нозе.
Подигнете ги исправените нозе нагоре, а потоа спуштајте ги постепено, вкрстувајќи ги со „ножици“.
Секоја вежба за подигнување на нозете е одличен начин за тренирање на слаби мускули.

Неколку други вежби кои се ефективни за затегнување на задникот:

Клекнете на перницата. Дланките се потпираат на подот.
Едната нога е свиткана во колената, другата е исправена. Направете 20-30 замавнувања со вашата права нога, а потоа сменете ги нозете.
Вежбајте полека. Треба да почувствувате како мускулите прво се напнати, а потоа се релаксираат.
Седнете на подот со испружени нозе. Повлечете ги чорапите кон себе и, без да им помагате на рацете, движете се по задникот, прво напред, а потоа назад.

Направете ја целата вежба полека, треба да ја „почувствувате“ напнатоста што се појавува во мускулите.

Постепено зголемувајте го времето на полнење. Не заборавајте да го следите вашето дишење, не треба да го држите.

Дишете мирно.

Со редовно вежбање, не само што ќе се тренираат вашите мускули, туку и вашата кожа ќе изгледа подобро, ќе стане поеластична и ќе изгледа помладо.

Дознајте како дома да ги затегнете задникот и внатрешниот дел на бутовите од видеото.

Масирајте и облоги за цврст задник

Антицелулитната масажа ќе помогне да се подобри и намали обликот на задникот.

За време на масажата се подобрува циркулацијата на крвта, се стимулира развојот на еластин и колаген, се нарекуваат уште и „младински протеини“. Волуменот на проблематичните области исчезнуваат, а изгледот на задникот се подобрува.

Со помош на масажа и завиткување, можете ефикасно да ја поправите фигурата, спречувајќи го развојот на целулитот.

Енергични движења на масажа се моќен лек за опуштена кожа на задникот. Многу е важно дополнително да ја нахраните кожата: нанесете ја кремата после масажата.

Постојат видови на масажа кои се изведуваат во салоните: ендермологија (ЛПГ масажа), дермотонија, вакуум масажа. Овие третмани се многу ефикасни.

Го намалуваат бројот на масни набори, помагаат во борбата против целулитот, нивниот главен недостаток е цената.

Бањата одлично делува на кожата и на телото во целина, особено во комбинација со масажа. За тонот на кожата, можете да го користите и контрастот на температурите, наизменично помеѓу парна соба и студен туш.

Кожата станува поцврста благодарение на различните облоги: сенф, квасец, воден раствор со оцет (вода и оцет 1:1). Медот е исто така популарен производ за маскирање на задникот.

Различни масла се корисни за кожата, кои може да се користат за време на обвивката со додавање на неколку капки на „маските“.

Друга корисна процедура за задникот и воопшто за кожата се бањите со сол. Резултатот ќе биде видлив ако таквите бањи се земаат секојдневно 10-15 дена.

За време на постапката, за да се подобри циркулацијата на крвта, неопходно е проблематичните области да се тријат со крпа за миење, по можност тврда. А после капењето нанесете крема на задникот.

Како да јадете за задникот да биде убав?

Правилната исхрана во секој случај е неопходна за здрава и убава кожа, чиј изглед директно зависи од тоа што јадеме.

Дури и ако ви одговара телесната тежина, многу мрсна, скробна храна, пржена лошо ќе влијае на метаболизмот, што, пак, ќе влијае на состојбата на кожата.

Јадете повеќе овошје и зеленчук.
Побарајте храна како грав, суви сливи, јаболка, розови компири, јагоди и брусница. Тие содржат антиоксиданси за да и помогнат на вашата кожа да изгледа најдобро.
Јадете суво овошје наместо слатки.
Исхраната треба да содржи храна која содржи омега-3-незаситени масни киселини. Нивната максимална количина се наоѓа во црниот дроб на бакалар, маслиновото масло, оревите, рибата. Тие се неопходни за нашето тело, нашата кожа.
Не заборавајте за витамините за убавина - А, Ц, Б и Е.
Пијте чиста, свежа, редовна вода, која треба да се доставува до телото во доволни количини.

Лифтинг за убавина: салонска процедура

Можно е да се подобри обликот на задникот што е можно побрзо со помош на кревање. Постојат два главни начини: хируршки и нехируршки.

Секој од нив има свои карактеристики и за секој има голем број на контраиндикации.

Најсмелите се одлучуваат за оперативниот (хируршки) метод на корекција. Операцијата под општа анестезија трае неколку часа. Времетраењето на периодот на рехабилитација, голема листа на контраиндикации, лузни по операцијата - сето ова може да се припише на недостатоците на постапката.

Предностите на хируршкото подигнување на задникот се долгорочен ефект, а под услов да се одржува здрав начин на живот, практично доживотно. Со вишок волумени во пределот на задникот и бутовите се врши липосукција, а за корекција на рамниот задник се вградуваат импланти.

При кревање со конци или, таквото кревање се нарекува и бразилско кревање, периодот на опоравување е пократок отколку со хируршки. Исто така, по кревање на филаменти не остануваат лузни и списокот на контраиндикации е пократок.

Алтернативните методи и не толку радикални вклучуваат различни видови салонски лифтови, кои се изведуваат со употреба на специјални препарати:

Радио бран или радиофреквенција - RF-кревање.
Монополарен RF кревање.
Биполарно RF кревање.
Триполарно кревање.

Во текот на постапката, проблематичната област е изложена на електромагнетни бранови со потребната моќност и времетраење. Курсот го избира специјалист кој ја пропишува методологијата и бројот на процедури.

Каков метод да се користи за корекција на задникот одлучува само козметологот по испитувањето и утврдувањето на состојбата на пациентот.

Важно! Пред какви било процедури во салонот, неопходна е консултација со лекар, бидејќи сите тие имаат свои контраиндикации!

Како да ги затегнете глутусите за кратко време

Сите методи што беа дадени погоре: вежбање, правилна исхрана, масажи, обвивки - ќе помогнат да се постигнат посакуваните резултати и да се здобијат со убави форми на телото.

Не заборавајте за „исхраната“ на проблематичните области. Користете креми: хидратантна, антицелулитна и крема за кревање.

Ако имате финансии и сакате што побрзо да ги добиете резултатите од обликувањето на телото, користете некој вид на кревање.

Дополнете ги салонските процедури со спортски вежби или вежби во теретана, не заборавајте да се храните правилно и по краток временски период, буквално за една недела, ќе уживате во неверојатен ефект - прекрасен задник.

Подобрувањето на формата и затегнувањето на задникот не е толку тешко. Треба да обрнете посебно внимание на овој дел од телото, да направите некои напори.

Резултатите во форма на убави задници нема да чекаат долго со интегриран пристап кон проблемот и систематичност.

Збир на вежби за пумпање на задникот и колковите е содржан во видеото.

Во контакт со

Лабавоста на кожата на внатрешната површина може да прерасне во вистински проблем, сериозни комплекси за убавината на нозете и вишок килограми. Активен начин на живот, исцрпувачки тренинзи, природна физичка активност - ништо не се справува со проблематичните области на фигурата подобро од правилно избраните вежби за внатрешниот дел на бутот. Ова е посебен систем за тренирање насочен кон стимулирање на специфични мускули на бутовите кои можеби воопшто не се вклучени во секојдневните спортови.

Како да ја затегнете внатрешната страна на бутот за жена?

Редовното вежбање ќе помогне да се ослободите од целулитот и да ја вратите младоста на кожата на внатрешните бедра. Главната работа е да се следат неколку правила:

Вежбањето треба да се прави редовно, со постојано, но постепено зголемување на интензитетот.
Важно е да се изведуваат сет на вежби најмалку три пати неделно, во спротивно нема да се постигне саканиот ефект.
Не ги оптоварувајте мускулите премногу - ризикувате да се повредите.
Алтернативни вежби, воведете нови, привремено исклучете ги оние што веќе се даваат особено лесно. Ова ќе го отежне телото да се прилагоди на промените, а ефективноста на тренингот ќе се зголеми.

Збир на вежби дома

Ако немате можност да одвоите неколку часа слободно време за вежбање во теретана, а проблематичните области на бутовите бараат итна интервенција, тогаш организирајте ефективни домашни тренинзи за себе. Предмет на регуларност и самоконтрола, можете да постигнете не помалку опипливи резултати отколку во салата. Само немојте веднаш да започнете сложени физички вежби.

За да го спречите вашиот домашен тренинг да биде многу исцрпувачки и што е можно поефективен, започнете со малку загревање. Така подготвувате проблематични мускулни групи за главниот дел од вежбата, избегнувајте непријатни повреди, случајни исчашувања. Скокање со јаже или кратко џогирање на лента за трчање се одлични за загревање. Загревањето ќе го постави посакуваното расположение и тон на телото и ќе ве турне кон интензивно согорување на мастите. После тоа, продолжете со главните вежби на комплексот.

Широки сквотови

Во однос на ефикасноста и потрошувачката на енергија, само неколку вежби можат да се споредат со широки сквотови или сумо сквотови, како што често ги нарекуваат фитнес тренерите поради максимално раширени нозе. При изведување на вакви сквотови, главниот товар паѓа на мускулите на внатрешната страна на бутот - квадрицепсите, а заедно со нив индиректно се разработуваат зоните на грбот и задникот.

Истегнете ги нозете на страните со колената нанадвор колку што е можно пошироко. Препорачливо е аголот на ротација на чорапите да биде 50-70 степени, но во исто време можете да сквотите без да изгубите рамнотежа. Чувајте го грбот совршено исправен, ако не можете, тогаш малку свиткајте го, правејќи го 'рбетот позаоблен. Свиткајте ги нозете полека и чучнете колку што е можно подлабоко, а потоа подигнете се подеднакво непречено.

Не заборавајте да го одржувате 'рбетот исправен и да не се наведнувате. Правете движења, избегнувајќи ненадејни скокови - непречено, внимателно. Кога ќе почувствувате дека сте ја совладале оваа вежба, комплицирајте ја со товар - тегови - и изведете чучњеви, држејќи ја наизменично во секоја рака или со две одеднаш. Оваа вежба треба да се прави 1-2 минути во 2 серии во интервали од половина минута.

сквотот „Plie“

Друга корисна вежба за одржување на еластичноста на мускулите на бутовите и зајакнување на задникот е чучнувањето Plie. За да го извршите, исправете се, раширете ги нозете широко. Во овој случај, чорапите треба да изгледаат нанадвор, и да ги рашират петите. Без виткање или свиткување на 'рбетот, обидете се да седнете што е можно пониско - додека напнатоста на мускулите на бутот не стане малку болна, а самата линија на бутовите не е паралелна со линијата на подот.

Кога сте на дното, остро стискајте го задникот и брзо исправете се, внимавајте 'рбетот да остане исправен како во почетната положба. Треба да изведувате сквотови 1-2 минути во два сета со интервал од половина минута. По неколку тренинзи, можете да ја искомплицирате вежбата со подигање тегови со соодветна тежина за себе.

Сквотот со топка

За да ја подобрите ефективноста на сквотови, користете дополнителни елементи за време на вежбањето. Гимнастичка или обична топка ќе биде одличен помошник за време на физичкиот тренинг. Главната работа е што не е многу голем, а погодно е да го држите со колена. Раширете ги нозете на ширината на рамената и цврсто стискајте ја топката помеѓу колената или малку повисоко.

Обидете се да седнете колку што е можно, да се задржувате на долната точка и нежно да се вратите на почетната позиција. Правете сквотови 1 до 2 минути во два сета со интервали од половина минута. По неколку тренинзи, можете да додадете уште еден минутен сет. Сквотот и кревањето е подобро да се прават во две брои, така што вежбата ќе биде поритмичка и подинамична.

Ефективни вежби во теретана

Ако имате слободно време и не сте сигурни дека можете да вежбате ефективно дома, обидете се да правите вежби за внатрешните бутови во теретана или наизменично да ги менувате со независни. Придржувајќи се до советите на фитнес инструктор и избирајќи ја вистинската опрема, ќе забележите позитивен тренд во состојбата на проблематичните области по неколку недели тренинг.

Намалување на нозете

Адукторска машина се нарекува машина за аддуктор. Со негова помош, ќе постигнете не само зајакнување на мускулите на проблематичните области, туку и ќе ги направите линиите на колковите помазни, позаоблени. Ќе се подобри и општата состојба на телото, ќе се коригира држењето и одењето. Изведувањето на вежби на машината за аддукција се заснова на фактот дека треба да го надминете отпорот и да се обидете да ги движите колковите што е можно повеќе, кои првично се широко разделени.

Внимателно размислете за изборот на тегови и правилно приспособете ја ширината на седиштето - треба добро да почувствувате мало истегнување на мускулите. Држете го грбот исправен, цврсто притиснат на задниот дел од машината, свиткајте ги нозете во колената и ставете ги рацете на оградите. Додека вдишувате, раширете ги ролерите на страните, држете ги два пати и додека издишувате приближете ги колковите што е можно поблиску еден до друг. Изведете ја вежбата во 2 серии од 10 информации истовремено со кратка пауза, постепено зголемувајќи го товарот.

Навивам на ногата

Друга корисна вежба за зајакнување на мускулите на бутот е да користите машина за навивање и продолжување на нозете. За да го направите тоа, седнете удобно на седиштето со грбот цврсто притиснат на него. Ставете ги рацете под колковите - на специјални огради кои ќе помогнат да се одржи рамнотежата, а нозете потпрете ги на ролерите. Обидете се да ги исправите нозете и подигнете го ваљакот со напорот на мускулите на бутот.

Идеално, вашите нозе треба да бидат целосно испружени. Држете ги во оваа положба едно или две брои, а потоа нежно спуштете ги до почетната позиција. Направете ја вежбата во 2 серии од 7-10 свиоци истовремено со пауза од 30-40 секунди. Кога оптоварувањето ќе стане полесно, воведете трет пристап, но со помало продолжување или зголемете го времето на максимално држење на нозете.

Еден од најефикасните задници е лунгите. Дава поголема флексибилност, подвижност на зглобовите на колкот, подобрување на севкупниот мускулен тонус и изгледот на нозете. За изведување, земете во секоја рака по една гира со тежина што ја сметате за оптимална за себе. Направете го најширокиот можен чекор со едната нога напред, префрлајќи ја главната телесна тежина на неа.

Сквотирајте нежно на предната нога без да се навалите или да го свиткате грбот. Колената не треба да се свиткуваат повеќе од 90 степени, а предниот бедро треба да остане паралелен со линијата на подот. Проверете дали задното колено речиси го допира подот. За да се вратите во почетната положба, нежно подигнете се од сквотот, потпирајќи се на предната нога и вратете ја напредната нога назад. Повторете ја вежбата со другата нога. Изведете лунги во 2 сета - 10 повторувања за секоја нога.

Видео вежби за слабеење на внатрешниот дел на бутот

За правилно организирање на домашен тренинг, тонирање на мускулите и изгледот на нозете, како и избор на ефективни вежби за колковите, ќе ви помогне овој видео туторијал од професионален фитнес тренер:

Многу жени сонуваат да ги затегнат колковите и задникот и да ослабат во овој дел од телото. Но, согорувањето на маснотиите во колковите и задникот бара напорна работа, вели Ана Вишневскаја, главен тренер на студиото Your Stretching. Таа ветува дека резултатите од слабеењето на бутовите и задникот ќе бидат видливи по неколку недели секојдневен кружен тренинг. Еве неколку домашни вежби за бутовите и задникот што таа ги препорачува.

Вежбите за слабеење на колковите и затегнат задник треба да се прават редовно. Ова е единствениот начин што ќе ви помогне да постигнете успех. Доколку колковите и задникот ви се најпроблематичните делови од телото, тогаш кога ќе почнете да вежбате, не очекувајте брз резултат. Навистина, во овој случај, маснотиите од овие места ќе бидат последни што ќе заминат.

Покрај тоа, нашето тело е дизајнирано на таков начин што не можете да согорувате масти само во колковите и задникот. Затоа, потребно е да се работи на слабеење по целото тело. Во денешниот сет на вежби за колковите и задникот може да се додадат и вежби за други мускулни групи.

Исто така, неопходно е да се запамети за правилната и урамнотежена исхрана и за севкупното зголемување на физичката активност. Не е тешко да го направите ова - можете да се симнете едно застанување порано и да пешачите или да се качите 5-8 ката без лифт дома или на работа.

Кружни вежби за губење на тежината: како да го направите правилно?

Започнете го тренингот за согорување маснотии со аеробно загревање. Ова е неопходно за да се загрее телото, да се подигне пулсот. Можете да правите џогирање, скокање, какво било аеробно движење или само танцување. Главната работа е дека оваа аеробна работа треба да трае најмалку 5-10 минути.

За поголем ефект на согорување на маснотии ќе направиме кружен тренинг. Сите вежби ги изведуваме 1 минута, не се одмораме помеѓу вежбите. Откако ќе ја завршите последната вежба од тренингот, одморете се 1 минута и започнете одново. Ова треба да заврши со 3 круга за почетници и 5 круга за понапредните фитнес ентузијасти.

За да го вратите балансот вода-сол, можете да пиете обична чиста вода додека одмарате помеѓу кругови.

Ако сте нови за спорт и фитнес или сте имале долга пауза помеѓу тренинзите, не претерувајте. Чувствувајте го вашето тело и ако се чувствувате вртоглавица или лошо, дајте си одмор. Направете пауза помеѓу круговите повеќе од една минута.

Сквотови: кои мускули работат?Ако ги ставите стапалата на ширина на рамената и малку ги свртите прстите нанадвор, ќе ставите оптоварување на внатрешната страна на бутот. Ако нозете се потесни од рамената, а стапалата се паралелни едни со други, изработете ја предната површина на бутот.

Техника на сквотови.Ние чучнеме што е можно пониско. Го истегнуваме задникот назад. Ги гледаме колената - не треба да излегуваат пред чорапите. Исто така, не можете да ги поврзете или разделите, колената треба да бидат во линија со стапалата. Можете малку да го навалите телото напред.

Не заборавајте за дишењето. Спуштајќи се, вдишуваме, додека се креваме, издишуваме.

Вежбањето напред лунгс подеднакво ќе ви помогне да ги намалите колковите и задникот.

Ги ставаме нозете пошироки, стапалата паралелни едни на други. Заден пети.

Кога се спуштате надолу, не движете го коленото на предната нога напред зад стапалото. Се обидуваме да направиме прав агол на колената на двете нозе.

Како и со сквотот, не заборавајте за дишењето.

1 минута

Одлична вежба за слабеење на задниот дел на бутот и задникот.

Клекнати, ги потпираме рацете на подот, ја враќаме едната нога назад и ја ставаме на палецот. Подигнете ја ногата што е можно повисоко со петата нагоре. Ние не го свиткаме долниот дел од грбот и не ја фрламе главата нагоре.

Подигнете ја ногата додека издишувате, спуштете ја додека вдишувате.

30 секунди по нога. Потоа ја држиме ногата во највисоката положба уште 30 секунди.

Една од најпопуларните вежби за задникот.

Легнете на под, свиткајте ги нозете и ставете ги потпетиците што е можно поблиску до задникот. Ја креваме карлицата од подот што е можно повисоко, на горната точка се трудиме што повеќе да го напрегаме задникот. Се трудиме да не ги рашириме колената. Се задржуваме на горната позиција една секунда.

Вдишете на подот, издишете нагоре.

1 минута. За поголем ефект, можете да додадете пружини или статички во горната положба уште една минута.

Лежејќи на страна, нишалките на нозете добро функционираат на надворешната површина на бутот.

Лежејќи на ваша страна, се потпираме на лактот, свиткајте ја долниот дел од ногата во коленото. Малку ја поместуваме работната нога напред.

Додека издишувате, подигнете ја ногата што е можно повисоко, додека вдишувате спуштете ја надолу, но не спуштајте ја ногата, туку само допирајте го подот со неа и повторно кренете ја. Така, ногата секогаш ќе биде во напнатост.

За поголем товар, можете да ставите тежина на нозете.

30 секунди за секоја нога. Исто како кај глутеалниот мост, можете да додадете пружини или статички уште 30 секунди на врвот на оваа вежба.

Комплексот е завршен. Одморете 1 минута и повторете го кругот уште 2-4 пати.

Ако го правите овој тренинг со добра волја, без да го зголемите одморот помеѓу круговите, по неколку недели ќе видите дека вашите нозе ќе станат потенок, а задникот ќе ви биде затегнат.

И не заборавајте за исхраната. Вежбањето нема да даде резултат ако нема мал калориски дефицит во секојдневната исхрана. Но, тука е важно да знаете кога да престанете. Премногу намалениот внес на калории ќе доведе до ефект на плато: дури и со енергичен тренинг, вашата тежина ќе се зголеми, а метаболизмот ќе се забави.

Дискусија

Добра статија!

Коментар на написот „Како да изгубите тежина во колковите и да го затегнете задникот: 5 вежби“

Многу жени сонуваат да ги затегнат колковите и задникот и да ослабат во овој дел од телото. Но, согорувањето на маснотиите во бутовите и задникот бара напорна работа, убеден е началникот.

Дискусија

пред сè, товарот е завршен. стави ранец од 30 килограми на тетка од 50 килограми, нема да скока така. Колената едвај работат, глуждот е заштитен - сите се во високи патики кои го фиксираат глуждот. Тие не губат тежина - тие само остануваат релативно здрави во однос на тежината. Во принцип, ставањето ред на личност на оваа возраст и тежина е речиси нереално. И тоа не се прави со такви вежби. Но тоа што се на таква возраст и со такви параметри се движат вака е почит за нив.

Дури и кога слабеам, но секако и тие слабеат, но не многу. Како да се намали нивниот волумен? Напротив, со развивање на мускулите на нозете, можете да согорите повеќе маснотии. најмалку 2 тренинзи за сила неделно, со акцент на нозете, само и неколку часа неделно кардио...

Дискусија

Отидов на хардверска масажа во медицинскиот центар. Мојата фигура беше неверојатно корегирана. Згора на тоа, немаше посебни проблеми со стомакот и горе, тоа беа нозете, односно колковите што ми пречеа - овие „уши“ што не можев да ги отстранам со тренинг. Дури и да гладувате, сепак не се раствори. Во салонот (на почетокот се обидов да направам рачна масажа) ме уверија дека ова е структурата на нозете. Но, тогаш отидов во медицинскиот центар за хардверски процедури - сè беше исчистено совршено.

пробајте хардверски масажи со LPGI

Нека има силен и еластичен, затегнат задник, но за да се зголеми неговиот волумен, потребно е не само да се следи диета и да се прават вежби, а стомакот - штица, вакуум, да се вовлекува додека одите. ...

Дискусија

Не те гледаме авторе... Но 20 килограми се супер, многумина сонуваат за тоа. Може да се обидете да го отстраните стомакот со масажа со ЛПГ. Маснотиите добро согоруваат, сепак, јас го правев тоа на нозете и поп во мојата амбуланта за куркино, но тоа го прават и на мојот стомак.

Одете во теретана, вежбајте со тренер - кажете ни за вашите проблеми - свештеникот ќе се врати и стомакот ќе си оди. Овде и храната мора да биде чиста.

Волуменот во колковите не исчезнува. Треба некој совет. Слабеење и диета. Како да се ослободите од вишокот килограми, да изгубите тежина по породувањето, да изберете испакнати ребра, клучна коска, не убави итн. Со мојата висина од 162, сега имам 57 килограми. Треба да се прават вежби, што, облоги, масажи, што препорачувате?

Дискусија

Не знам, но според мене тоа е исто како да сакаш да ја смениш бојата на твоите очи без леќи - од областа на фантазијата

Од круша нема да направите јаболко или правоаголник со ниту еден спорт, без диета.

Сакајте се себеси круша, вашите дарежливи колкови и полни нозе, многу мажи сакаат крушанки :) секси е, особено ако имате голема разлика помеѓу половината и колковите

Неодамна се заљубив и го прифатив мојот релативно голем задник

Кога не можете да промените нешто, прифатете го ова и научете како да се облекувате така што ќе го нагласите достоинството и ќе скриете мали недостатоци на фигурата, верувајте секој од нас ги има, нема идеални, живи сме, не роботи :))

Како да го отстраните стомакот, да ги затегнете колковите и задникот. Ако ви е тешко да ја изведете оваа вежба, можете да ги кренете нозете Дел: Слика (како да го затегнете задникот и да не ги пумпате нозете во исто време). Би имал рамен стомак и заоблен задник, а не подобрен ... и тенки нозе во исто време ...

вежби за печатот / колковите / задникот. Слика и проблематични области. Слабеење и диета. што може да се направи што е едноставно и ефективно? и како да ги направиме правилно? на задникот - чучњеви под колена? на бутовите, надворешната површина - додека седите на подот, со нозете фатете ги ногарките на столот одвнатре и ...

Дискусија

Сквотови со варијации - повеќе од доволно за нозете :) За печатот има една добра вежба од каланетика (ако грешам, а ја има на друго место, извинете :)) - тоа го правам, дури и кога лежам и читам книга :) Треба да ги подигнам нозете за 30-45 степени и во исто време телото под ист агол (колку пониско толку подобро, но можеш да варираш) и да замрзнам што е можно повеќе. Веднаш од оваа вежба, сè ми се стега видно - долната и горната преса, па дури и страничните :)
Па, склекови се класа, а со точакот и од колена се е добро влечено.

Сквотови

Половина мост

Клоца на колена

Сите овие вежби стануваат уште поефикасни ако додадете тежина, но можете да започнете без

Така почнав да правам вежби дома, како физичко образование, за малку да ја затегнам и зајакнам фигурата. Проблемот е ова - стомачните стомачни мускули ми се прилично добри, но фигурата ми е тенка и наспроти нејзината позадина е долниот дел на стомакот кој „извлекува“, што Како да го отстраните стомакот, да ги затегнете колковите и задникот.

Дискусија

Јас, иако одам на спорт повеќе од седум години, нема вишок килограми и никогаш немало, целата фигура ми е фит, а имам стомак. Прво, анатомијата (сите во семејството имаа стомаци), и второ, мора да се отстрани, плус посебна храна: сите слатки и колачи во стомакот. За да има ефект на печатот, не јадете воопшто 4 часа пред тренинг.

Каланетиката многу ми помогна. Некако, мускулите се туркаат против ова. Ефектот беше забележлив многу брзо.

Дали е можно да се намалат рамената? Слика и проблематични области. Слабеење и диета. Како да ослабете, ослабете по породувањето, изберете соодветна исхрана и Од наведнати, убави и тесни 44 големини по породувањето, се претворија во 48 рамења на пливач, пошироки се и од колковите.

Дискусија

ТНГ масажата прави чуда. Точно, само во комбинација со диета и спорт. оптоварување. Можете исто така да специјални. додајте масажа, но ви треба добар мајстор Општо, постои такво нешто како „стапици за масти“, тие обично се меѓу жените и многу добро ги отстрануваат. тешко. Велат дека малите стапици биле видливи дури и меѓу затворениците од Бухенвалд. Обично овие стапици се на стомакот и задникот, но понекогаш и на други места: рамења, раце, колена, гребнатини, образи, брадата. Потребно е многу напор за да се избркаат мастите од таму. Најдобро е да пумпате големи мускули, тие трошат многу енергија и, како резултат на тоа, човекот губи тежина (ако не јаде во исто време :))

Треба некој совет. Слабеење и диета. Како да изгубите тежина, да изгубите тежина по породувањето, да изберете соодветна диета и да комуницирате со оние кои губат тежина. За оние кои се зафатени со губење на тежината дома - нејзиниот сет на вежби за стомакот, мускулите на бутовите и задникот.

Дискусија

Вежбите со гира може да се направат за да се спасат градите:

да ги донесете и раширите рацете свиткани кон вас - на страните на ниво на градите

Моите гради прво изгубија многу тежина - во мај, веќе бистите станаа големи, а потоа се вратија (ммм), иако продолжувам да губам килограми. Зарем не слабеете премногу?
И грбот е проблем. Велат дека треба да се повлечеш. Подигнувам специјална машина која компензира дел од тежината.

вежби за свештениците)). Слика и проблематични области. Слабеење и диета. Како да изгубите тежина, да изгубите тежина по породувањето, да изберете соодветна диета и да комуницирате со оние кои губат тежина. 8 начини за слабеење дома: стомак, бутови и задник.

Оваа вежба ќе му помогне на вашето дете да научи да се потпира на рацете и слободно да ги движи. Бебето не може да ги влече нозете нагоре по потреба Како да го извадите стомакот, да ги затегнете колковите и задникот. Почетна позиција. Станете на сите четири со поддршка на дланките и колената.

Вежби за бутовите .. Фигура и проблематични области. Слабеење и диета. Како да ослабете, ослабете после породувањето Добри луѓе, кажете ми нешто на внатрешната и задната страна на бутот. Антеро-аутерот за мене е веќе совршен, но со ова нема нешто никако.

Дискусија

за грб: легнете на грб, нозете свиткани во колена... подобро е ако сте против топката (поефикасно) и кренете го телото без да ги кревате рацете од подот... па 3 сета од 15- 30 пати, ако се прави секој ден, е многу ефикасно. ...
Сепак повлечете ги еластичните ленти на страна на страна .. во секоја од нив. страна 15-20 пати во 3 пристапи, но за ова треба да се закачат на нешто

Можам да ви кажам за флексија на телото.

Внатрешна: седите на подот, ги истегнувате нозете колку што е можно пошироко на страните, можете да закачите на нешто и почнувате да го газите подот со дланките пред вас, обидувајќи се постепено да се наведнувате што е можно пониско.

Грб (најчесто задникот, но и на задната нога): се качувате на сите четири, рацете на лактите, нозете на колена, а едната нога ја повлекувате право назад, така што таа е паралелна со подот (што е можно повисоко ), притоа максимално стискајќи го задникот и држете го така.

Како да го отстраните стомакот, да ги затегнете колковите и задникот. Но, има едно големо „но“: (- градите... порано беа со 3-та големина... сега не остана речиси ништо од него. (Како да слабеам почнувам - прво губат градите, па потоа колковите, и половината (за што, всушност, сè и започна) на последното ...

Дискусија

Драга Каштанка, дали си будала или слично, извини за грубоста? Имате прекрасни колкови! А во комбинација со мали гради изгледаат едноставно прекрасно! Треба да се гордеете со нив и да се грижите не за намалување на волуменот на бутовите, туку за борбата против целулитот, а исто така да се стремите кон појава на сексуален „јаз“ помеѓу бутовите !!! Извинете, нема странична фотографија. Дали ти е рамен задникот? Ако одговорот е да, тогаш правете вежби за еластичност на задникот: држење на телото, како за склекови, но нозете се свиткани во колената и кренати нагоре. Најпрво замавнете ги нозете нагоре и надолу, а потоа држејќи ги нозете подигнати, „туркајте нагоре“ на рацете. Првата е за поповите, втората е за градите! Ефектот е неверојатен! И без ебана диета. Така само ќе заработите гастритис!

Мое мислење е дека имаш широка коска во бутовите, конституцијата е ваква, + хормонална, јајниците работат добро, произведуваат хормони. Според мене ништо не треба да се прави, епа оди кај добар ендокринолог, може да ти препише нешто.
Ако сè уште слабеете, тогаш, како она цртано глуварче со „дебели образи на многу мало стебленце“ - ќе изгубите уште повеќе килограми на други места и односот на бутот: сè друго нема да се промени. Вашето лице е веќе доволно тенок.
Задникот и колковите им се даваат на жените за да не ги ладат виталните органи. Мажите треба да ги чуваат овие места ладни, за да имаат се надвор :) А ние, жените, сме топли, па се внатре е покриено со маснотии. :) Да се бориш со ова е како да плукаш против ветрот. Можеш да потрошиш многу пари на масажи, липосукција и слично, па потоа ќе порасне. :(

Баш сега разговарав со една пријателка за моето слабеење, реков дека ослабела 5 см. Страшна е. За шест дена фрлив 5 кг, минус 5 см во половината и 4 см во колковите! За мене тоа беа 15 вежби за слабеење. Како да го отстраните стомакот, да ги затегнете колковите и задникот.

Вежбите за подигнување на бутовите не можат да решат сериозни проблеми со фигурата, затоа е толку важно да започнете да ги изведувате веќе при првите промени, па дури и пред нив - за да ги спречите. Сепак, во комбинација со други мерки, тие се ефективни во која било фаза.

Општи правила за правење вежби за подигнување на бутовите

Започнувајќи го тренингот, колку и да е краток, треба да извршите неколку вежби за мало истегнување и загревање на мускулите: вртења и навалувања на главата, ротација на рацете, ротација на рамената, навалување на телото на страните и напред-назад, кривини наназад итн. Околу 10 минути се доволни за загревање.
За време на вежбата, потребно е правилно да дишете: вдишете преку нос при оптоварување, издишете преку устата при релаксација. Не можете да го задржите здивот.
Шише чиста вода без гас секогаш треба да биде при рака.
Оптималното време за вежбање е 20-40 минути, со исклучок на загревањето.
Многу е важна редовноста на часовите. Доволно е да вежбате три дена во неделата, но не еден месец, туку подолг период. Ова е единствениот начин да се постигнат видливи резултати. Откако ќе ги пронајдете саканите форми, можете да се префрлите на режим на поддршка за вежбање, оставајќи два получасовни тренинзи неделно.
Товарот мора постепено да се зголемува. За почетник, доволни се сесии од 10-15 минути, кои последователно траат до 20-40 минути. Неподносливите оптоварувања во првата недела од обуката нема да доведат до ништо добро. Репер на кој треба да се потпрете при завршувањето на лекцијата е пријатниот замор.
Индикативна програма: 3 серии од 10 повторувања за почетници, 4 серии од 15 повторувања за средно и 5 серии од 20 повторувања за професионалци.

Дури и целосното отсуство на вишок тежина не гарантира отсуство на опуштеност во мускулите на внатрешниот дел на бутот. Во оваа област, возраста се одразува многу јасно, но трпението и работата можат да ја поправат оваа ситуација.

1-ва вежба

Почетна позиција: стапалата на ширината на рамената, прстите на страните.

Сквотирање додека вдишувате, враќајќи се на почетната позиција додека издишувате. Има 50 такви сквотови ако не сте почетник.

2-та вежба

Почетна позиција: сквотирање со широко раздвоени нозе.

Наизменично подигање на секоја нога до пети без промена на положбата на телото.

3-та вежба

Почетна положба: лежи на десната страна, потпирајќи ја главата со десната рака, левата рака на половината или спроти телото.

Подигање на левата нога колку што е можно повисоко додека вдишувате, полека спуштајќи се додека издишувате. Слична вежба се изведува и од другата страна.

4-та вежба

Почетна позиција: легнете на грб, нозете кренати нагоре.

Нозете се затвораат и се отвораат како големи ножици. Друга верзија на оваа вежба е наизменично да се води на страната на едната или на другата нога. Ако ги свртите чорапите на страните, тогаш ќе работи не само внатрешната, туку и предната површина на бутот.

Вежбите за затегнување на мускулите на бутовите во предниот дел мора нужно да бидат вклучени во општиот комплекс, дури и ако досега проблемот постои само однатре.

1-ва вежба

Почетна положба: стоење, рацете на половината, десната нога благо свиткана во коленото за подобра рамнотежа, левата нога свиткана во коленото и подигната.

Левата нога непречено се протега напред при продолжување. Доколку оваа вежба ви е тешка за изведба, можете да го користите столчето како потпора. Исто и за десната нога.

2-та вежба

Почетна позиција: левата нога е ставена напред, рацете се потпираат на бутот.

Нафрлете се на левото колено напред.

1-ва вежба

Почетна положба: стоејќи на десното колено со левата нога подигната паралелно со подот.

Свиткување на левата нога во коленото повлекувајќи ја петата нагоре.

2-та вежба

Почетна позиција: стапалата на ширина на рамената, абдоменот навлечен.

Сквотирање со кренати раце при вдишување, враќање од почетната позиција при издишување.

1-ва вежба

Почетна позиција: лежејќи на левата страна со левата рака испружена напред, десната рака во близина на телото.

Подигање на десната нога нагоре при вдишување, спуштање надолу при издишување. Исто и за левата нога.

2-та вежба

Почетна позиција: лежи на левата страна, левата нога е исправена, десната е свиткана во коленото.

Подигање на левата нога нагоре при вдишување, спуштање при издишување. Исто и за десната нога.

Овие вежби се многу едноставни, потешко е да се самоорганизирате, да ја набљудувате регуларноста и да не заборавите на потребата од интегриран пристап за решавање на проблемот. Во овој случај, неопходно е да се комбинираат не само различни видови вежби: вежби за подигнување на бутовите итн., Но, исто така, да не се занемари масажата, хардверските процедури, а исто така да се придржувате до правилната исхрана. И запомнете дека водата троши камен!

Вашиот сон е да носите кратко тесно здолниште или да шетате по плажа во отворено бикини? Секоја девојка сака да има атрактивни форми на телото, а токму убавите колкови и задникот се еден од предусловите за убава фигура.

Во оваа статија, ќе научите како да ги затегнете мускулите на бутовитекако да се ослободите од целулитот и како да постигнете хармонични форми на телото.

Сето ова е сосема можно да се постигне Дома, не користете ги услугите на фитнес центри и спортски сали. Потребно е само малку труд и желба од вас за да се трансформирате.

Малку анатомија: глутеални мускули

Нашите глутеални мускули се составени од три главни мускулни групи, кои се нарекуваат: големи, средни и мали. Овие групи, пак, се поделени на многу помали мускули. Глутеусни мускуливи помага да се свиткате и виткате телото, да го расклопите колкот, да го навалите телото на страна.

Ако имате седечка работа, недостаток на физичка активност и контрола над, тогаш може да се претпостави дека вашите глутеални мускули не се доволно развиени и слаби. Занишај се мускулите на задникотследи заедно со мускулите на бутовите - ова не само што ќе ве направи посилни и поотпорни, туку и ќе помогне да формирате хармонично и убаво тело.

Мускулите на нозете и задникот- ова е речиси половина од целата мускулна маса на една личност, затоа, нивната состојба во голема мера го одредува општото ниво на вашата физичка подготвеност, како и здравјето на внатрешните органи лоцирани во карличниот регион. Добро развиените глутеални мускули ќе ви обезбедат сила, здравје, убав и силен грб.

Во тренирањето на колковите и задникот се посветува посебно внимание правилна техника на вежбање- 99% од нивната ефикасност зависи од тоа. Подобро е да ги поделите вежбите на неколку тренинзи, наместо да ги правите сите дневно - вашите мускули треба да се одморат и да се опорават. Најчесто користен систем е три целосни тренинзи неделно. Преоптоварувањето на овие мускули може, напротив, да го попречи напредокот.

Сквотови се најефективната вежба за вашите колкови и глутеси

Со право се разгледуваат најефикасните вежби за развој на глутеалните мускули различни видови на сквотови... Покрај тоа, ќе ви помогне и да изгубите тежина и да стекнете мускулна маса, така што може да се нарече главна и универзална за оваа мускулна група.

Ако сакате да имате цврст и убав задник, тогаш сквотовимора да бидат вклучени во вашиот сет на вежби. Благодарение на него, масното ткиво ќе се намали, а мускулното ткиво постепено ќе се акумулира, прекрасно ќе ја обликува вашата фигура и ефикасно ќе го намали волуменот.

За време на оваа вежба, исто така ќе бидете вклучени во грбни мускули и стомачни... Познавањето на правилната техника на сквотот ќе ви овозможи да постигнете максимални резултати во најкус можен рок.

Како правилно да правите сквотови?

И покрај фактот дека постојат различни видови на сквотови, тие се обединети со фактот дека сите овие вежби треба да се изведат. технички исправни... Набљудувајќи неколку основни правила на сквотови, ќе можете да постигнете значителен напредок во подобрувањето на вашето тело. Што е првото нешто што треба да се запамети?

Прво треба да земете правилна почетна позицијана тврда, стабилна површина. Исправете го грбот, држете ја главата исправена и гледајте право напред. Не го заокружувајте или заоблувајте го грбот.
Товарот секогаш паѓа на средина стапалата, и во никој случај - не на прстите и не на петиците. Не губете рамнотежа, бидејќи така се поместува центарот на гравитација и се намалува ефикасноста на вежбата.
Чувајте ги вашите мускули внатре постојан напонне се релаксирајте додека ја правите вежбата.
Забрането е при издигнување од сквотот задржете го здивотили направете го почесто. Кога го спуштате телото, издишете, при кревање, вдишете. Вдишувајте и издишувајте целосно помеѓу сериите.
Оптимално длабочина на сквотот- 90 степени. Во моментот на сквотирање, колковите треба да бидат паралелно со подот- не пониско, бидејќи оваа положба може да биде опасна за вашите колена.
Не се собирајте или проширувајте коленатадодека правите сквотови, бидејќи е прилично трауматично за важни зглобови.
Карлицатане може да се оттргне на страните, строго се крева нагоре и надолу. Во спротивно, оптоварувањето на едната нога може да биде превисоко, што може да доведе до повреда и значителна непријатност.
Во никој случај не се откинуваат потпетицинадвор од подот!
Вирус стомачни мускулипри сквотирање - ова ќе го заштити грбот, формирајќи еден вид корсет.
Број на повторувањаза класични сквотови: 20 повторувања од три сета, изведени три пати неделно. Постепено, бројот на пристапи може да се зголеми на пет. Не правете повеќе од 25 повторувања истовремено. Ако ова темпо на вежбање ви изгледа премногу лесно, поврзете тегови (тегови или мрена) со нив. Можете исто така да го зголемите темпото на сквотот.

Шест од најефикасните вежби без тежина за затегнат задник (ВИДЕО)

Во случај да немате специјална спортска опрема како тегови или мрена дома, ви предлагаме преглед на најефикасните вежби без отпор, што ќе ви помогне што поскоро да ја доведете вашата фигура во ред.

Класични сквотовипомагаат рамномерно да се тренираат сите мускули на нозете.

Заземете почетна позиција - стоејќи, стапалата на ширина на рамената. Можете да ги држите рацете на вашите страни или по должината на карлицата.
Издишете и повлечете ја карлицата назад како да седите на стол.
Свиткајте ги колената така што бутовите ќе бидат паралелни со подот.
Погрижете се вашите колена да не излегуваат подалеку од стапалата!
Останете во оваа позиција некое време.
Вдишете и вратете се на почетната позиција.

Plie сквотовинајефективно тренирајте го мускулот на глутеус максимус и внатрешниот дел на бутот.

Вежбата се изведува слично како класичните сквотови, разликата е во различна почетна позиција. За да извршите шипка, треба да ги раширите нозете што е можно пошироко.
При изведување на вежбата, чорапите изгледаат нанадвор.
Не заборавајте да го држите грбот исправен!

Сквотови со тесен ставќе ви овозможи да го зајакнете не само мускулот на глутеус максимус, туку и да го тренирате надворешниот бедро.

Почетната положба при изведување на вежбата е со стапалата споени, рацете по телото, грбот е исправен.
Додека издишувате, чучнете додека бутовите не ви бидат паралелни со подот, колената не ги надминуваат вашите стапала!
Држете се на долната точка, чувствувајќи напнатост во колковите и додека вдишувате, вратете се на почетната позиција.

Подигање на карлицата што лежи на грбЕ едноставна и ефикасна вежба, чија техника е многу лесна за совладување.

Почетна позиција - легнете на грб и свиткајте ги колената. Ставете ги стапалата цврсто на подот. Ставете ги рацете по должината на торзото со дланките надолу.
Додека издишувате, подигнете ги колковите нагоре колку што можете. Во исто време, грбот треба да остане исправен.
На горната точка, застанете неколку секунди и затегнете ги глутеалните мускули колку што е можно повеќе.
Додека вдишувате, полека вратете се на почетната позиција.
Направете 4-5 серии од 10-15 повторувања.

Летање на лице местосовршено вежбајте ги сите мускули на нозете во исто време, обрнувајќи доволно внимание на сите глутеални мускули и предниот дел на бутот.

Почетна позиција - нозете заедно, стапалата паралелни едни на други, грбот исправен. Во текот на целата вежба, грбот во никој случај не е заоблен!
Направете чекор напред со десната нога, додека левата нога стои во место.
Додека вдишувате, чучнувајте без да го наведнувате грбот или да се наведнувате на половината. Коленото не штрчи пред стапалото, а долниот дел од испакнатата нога е строго нормален на подот. За да го направите ова, првично мора да направите чекор со соодветна ширина.
Издишете, турнете ги стапалата од работната нога и вратете се на почетната позиција.
Откако ќе го завршите потребниот број повторувања за вас, сменете ја ногата.

Турнете ја ногата нагоре додека стоите на сите четири- Ова е уште една високо ефективна вежба која совршено ги развива глутеалните мускули.

Почетна позиција - качете се на сите четири со акцент на лактите. Лактите се точно под рамената, а колената точно под колковите. Дланките се свртени надолу.
Подигнете ја десната нога нагоре, свиткувајќи ја во коленото. Чувајте ги вашите стомачни мускули и мускулите на задникот напнати. Спуштете ја ногата.
Повторете 10-15 пати, а потоа сменете ја ногата.

Вежби за задникот со тегови (тегови, мрена, тегови за нозе)

Ако долго време правите вежби без отпор и мислите дека се за вас едноставни и неефикасни, можете да ги подобрите нивните перформанси со вооружување со тегови, мрена или специјални тегови за нозете.

Тегови на глуждотсовршени за нивно користење во вежбата „Турнете ја ногата нагоре додека стоите на сите четири“, како и за разни опции за замавнување на нозете. Поради зголемениот стрес на мускулите на бутовите и задникот, ќе треба да вложите повеќе напор во вежбањето и, според тоа, ќе согорите повеќе калории по единица време. Оптималната тежина на тегови е од 2 до 4 кг.

Истиот ефект може да се постигне со користење теговикако тежина за разни чучњеви. Тежината на тегови се избира поединечно, во просек, тоа се тегови од 2 до 5 кг.

Сквотови или скокање со мрена на раменицитево форма на тегови - ова е една од најчестите и најефикасните вежби кои совршено ги развиваат мускулите на задникот и нозете.

Кога правите сквотови или скокови со мрена на рамениците, има неколку работи што треба да ги имате на ум. важни точки:

Лентата е добро фиксирана во пределот на горниот дел на рамото, на трапезиусните мускули.
Држете ја шипката малку поширока од рамената.
Свиткајте се малку напред со градите. Во никој случај не го заокружувајте грбот!
Сквоти како да сакаш да седнеш на мало столче.
Сквотот при вдишување, враќање на почетната позиција - издишување.
Гледајте право напред додека сквотите.

Зборувајќи за вежби со отпор, не може да не се споменат такви основни вежби со повеќе сесии како мртво кревање и мртво кревање... Најчесто се изведуваат со мрена, но може и со тегови со доволна тежина за вас.

Со правење мртво кревање или мртво кревањевклучени се три четвртини од мускулната маса на една личност, бидејќи не само мускулите на бутовите и задникот, туку и мускулите на грбот и рацете се вклучени во изведувањето на овие вежби.

Класично мртво кревањевклучува кревање тегови (мрена или тегови) со целосно продолжување на телото.

Почетна позиција - стоење, стапалата на ширина на рамената, стапалата гледаат благо на страните, шипка или тегови се на подот.
Спуштете го телото со исправени нозе и фатете ја мрената или тегови со рацете
Свиткајте ги колената, турнете ги градите малку напред, формирајќи мало отклонување во долниот дел на грбот. Вртете ја карлицата назад. Додека го правите ова, треба да почувствувате напнатост во грбот и на задниот дел на бутот.
Цврсто потпирајќи се на стапалата (без да ја пренесувате телесната тежина на прстите), полека подигнете се со шипката во рацете. Во исто време, ставете ги градите малку напред, но лопатките на рамената не се поврзуваат.
Подигнете ја тежината, исправете го грбот и замрзнете неколку моменти.
Полека спуштете ја тежината.

Мртво кревањеисто така ги тренира мускулите на бутот со кревање тегови од подот. Сепак, во текот на целата вежба не треба да ги свиткате колената. Ваквите вежби брзо и ефикасно ќе ви помогнат да се справите со целулитот и стриите.

Што не треба да се занемари: значењето на загревањето и истегнувањето

Пред да извршите било каков вид на физичка активност, треба да направите Загреј се: ротациони движења на вратот, лактот, рамото, коленото зглобовите, свиткување на страните и напред-назад, трчање на место. Ова загревање ќе ве спаси од повреди и ќе му помогне на телото да се заживее и непречено да се подготви за товарот.