Hello sekali lagi, pembaca yang dikasihi. Saya bersama anda sekali lagi, dan sekarang saya akan cuba memberitahu anda dengan terperinci yang mungkin di mana produk mengandungi kalsium, saya akan memberikan senarai produk, dan secara umum saya akan memberitahu anda untuk apa ia. Tetapi anda mungkin sudah tahu? Walaupun fungsi kalsium tidak terhad kepada tulang, kuku, dan rambut. Jadi bacalah dengan teliti. Dan baca juga artikel saya sebelum ini:, saya dan.
Mineral penting dalam kehidupan manusia, begitu juga dengan vitamin dan nutrien lain. Ia seolah-olah remeh, tetapi perkara utama terdiri daripada perkara-perkara kecil. Pernahkah anda mendengar ungkapan "Kami adalah apa yang kami makan"? Jadi, jika anda dan saya tidak menerima kalsium yang mencukupi, contohnya, kita akan kehilangan banyak. Ia mengenai kalsium yang akan kita bincangkan sekarang.
Adakah anda memerlukan kalsium?
Mari kita fikir secara logik: mengapa kita memerlukan mineral yang sukar dicerna ini sama sekali? Lagipun, mungkin lebih baik tanpa dia? Tidak begitu, sebaliknya - ia akan menjadi buruk.
Bayangkan pada satu ketika anda berhenti mengambil kalsium. Secara amnya! Sudahkah anda membentangkan? Hebat, mari teruskan. Tidak lama lagi anda akan mengalami masalah dengan kulit anda: ia akan kering, ia akan mula mengelupas. Adakah anda perasan bagaimana anda menjadi lebih kerap marah kerana perkara-perkara kecil? Kekurangan kalsium ini menjejaskan sistem saraf. Hati, seperti yang mereka katakan, nakal? Juga disebabkan kekurangan kalsium yang kritikal. Dan bukan itu sahaja: pada peringkat yang melampau, tulang menjadi sangat rapuh, gigi runtuh, dan rambut berada dalam keadaan yang teruk.
Bagi kanak-kanak, mineral ini secara amnya merupakan salah satu yang utama, dan juga untuk atlet, kerana badan dalam kedua-dua kes berkembang, dan sistem muskuloskeletal memerlukan pengukuhan. Di samping itu, kalsium mengambil bahagian dalam metabolisme dan mengawal kerja beberapa kelenjar endokrin, yang seterusnya, juga penting untuk wakil sukan kekuatan.
Bagi lelaki, mineral ini memainkan peranannya dalam sistem pembiakan, jadi secara amnya adalah kontraindikasi bagi lelaki untuk mengabaikannya.
Bagaimanapun, adakah anda mahu sentiasa kelihatan 100%? Makan makanan yang kaya dengan kalsium, dan semuanya akan berada dalam susunan yang sempurna: rambut kuat dan berkilat, kuku tanpa putih, begitu banyak bintik-bintik yang menjengkelkan, dan anda boleh melupakan masalah yang berkaitan dengan kekurangan kalsium sama sekali. By the way, saya tulis senarai produk di bawah.
Kalsium dalam bilangan
Jumlah keseluruhan unsur ini dalam tubuh manusia turun naik secara purata dalam lingkungan 1 kilogram untuk wanita dan 2 kilogram untuk lelaki. Setiap hari, sesiapa sahaja harus mengekalkan kalsium dalam badan pada 1.3 gram - ini adalah jumlah yang membolehkan anda berasa normal. Iaitu, anda perlu makan 1.3 gram kalsium tulen setiap hari. Bagaimanakah ini boleh dicapai? Baca dibawah.
Dengan cara ini, wanita hamil perlu, seperti yang mereka katakan, untuk makan untuk dua orang, jadi kadar harian dianggarkan terlalu tinggi kepada 2 gram.
Semua penambahan kalsium ini disebabkan oleh fakta bahawa ia dikeluarkan dari badan secara semula jadi (tandas besar dan kecil, berpeluh), dan juga kurang diserap. Jadi anda perlu makan makanan yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang optimum.
Adakah anda fikir kalsium hanya terdapat dalam tulang, kuku dan gigi? Pada tahap yang lebih besar, anda betul, tetapi ia juga terdapat dalam cecair badan kita - hanya 1%.
Penyerapan kalsium
Penyerapan kalsium agak dipercepatkan jika vitamin D, asid askorbik dan fosforus terlibat dalam proses tersebut. Di samping itu, unsur tambahan ini menyampaikan kalsium kepada tujuan yang dimaksudkan dan tidak membenarkan ia dinyahpepijat di dalam buah pinggang, contohnya.
Senarai barangan runcit
Sekarang saya hanya akan menyenaraikan produk, dan kemudian kami akan menganalisis segala-galanya secara terperinci.
Jadi, produk susu yang ditapai, buah-buahan, ikan, sayur-sayuran, kacang, biji beberapa tumbuhan.
Produk tenusu dan segala yang berkaitan dengannya tidak begitu kaya dengan kalsium, tetapi masih terdapat lebih kurang cukup kalsium. Selain itu, ini adalah produk yang kita mampu beli setiap hari, berbeza dengan ikan yang sama. Bagi wakil individu produk tenusu, terdapat angka kalsium yang berbeza di mana-mana (sila faham bahawa angka ini adalah berdasarkan 100 gram produk). Jadi, dalam keju biasanya terdapat sekitar 1 g kalsium. Dalam keju 0.5 g Tetapi dalam keju kotej dan susu, hanya kira-kira 150 mg.
Seekor ikan.
Saya akan memberitahu anda satu rahsia, tetapi semua ikan tidak begitu kaya dengan kalsium, sebaliknya. Tetapi ini tidak berlaku untuk sardin, di mana terdapat tulang ikan yang lembut. Tetapi ini tidak bermakna anda tidak perlu makan ikan - terdapat unsur-unsur yang membantu penyerapan kalsium. By the way, terdapat hanya 450 mg kalsium dalam sardin.
Buah-buahan dan sayur-sayuran.
Buah sitrus tidak mengandungi kalsium: limau gedang dan oren - 34 mg. Pic dan Aprikot - 28 mg Tetapi sayur-sayuran agak kaya: lobak merah, kubis - 55 mg, bawang hijau dan bayam 100 mg, dill dan pasli - 210 mg. Tetapi dalam wakil buah-buahan terdapat juga yang baik - kismis 90 mg. Peas setanding dengan dia.
Kacang.
Biar saya katakan bahawa walnut dan hazelnut mempunyai purata 150 mg.
Benih tumbuhan.
Poppy adalah pemimpin yang tidak dapat dipertikaikan. Bayangkan sahaja: terdapat 1.5 g kalsium setiap 100 g biji popi. Di tempat kedua adalah biji bijan - 1.2 g Biji jelatang juga muncul - 0.7 g, tetapi di mana dan bagaimana untuk mendapatkannya - saya tidak tahu.
Saya benar-benar terlupa tentang bubur. Walaupun mereka tidak dapat bersaing dengan produk yang diterangkan di atas, tetapi masih. Bubur soba, "Hercules", oatmeal dan barli - bilangannya berkisar antara 20 hingga 80 mg.
Kesimpulan
Jadi, mari kita ringkaskan. Kalsium bukan sahaja bermanfaat untuk tulang, gigi dan rambut, ia juga terlibat dalam banyak proses badan yang tidak kelihatan. Oleh itu, artikel "Makanan apa yang mengandungi kalsium, senarai makanan", saya fikir, akan berguna untuk ramai. Jika ya, kemudian kongsi dengan rakan anda melalui rangkaian sosial, tetapi tidak, kemudian tinggalkan komen anda. Langgan kemas kini blog. Selamat tinggal kepada semua orang.
Salam sejahtera, Vladimir Manerov
Langgan dan jadilah orang pertama yang mengetahui tentang artikel baharu di tapak, terus dalam mel anda.
Dalam artikel ini, kami akan cuba memikirkan mengapa tubuh memerlukan kalsium, makanan yang paling banyak mengandungi, berapa banyak yang perlu dimakan dan apa yang menyumbang kepada penyerapan yang lebih baik. Perlu diingat bahawa mineral yang dimaksudkan terlibat dalam hampir semua proses kehidupan manusia, dan, dengan itu, kekurangannya adalah punca banyak penyakit berbahaya.
Sifat asas kalsium
Kalsium- makroelemen yang diperlukan dan praktikal tidak boleh digantikan untuk kehidupan tubuh manusia. Tanpa penyertaannya, adalah mustahil untuk memastikan aktiviti penuh kebanyakan sistem penting, contohnya, otak, kulit, otot, jantung, saraf dan saluran darah. Selain itu, dengan pengambilan makanan yang tinggi kalsium secara berkala, anda boleh memastikan kekuatan gigi dan tulang untuk jangka hayat yang panjang.
Oleh kerana aktiviti kimianya yang tinggi dalam alam semula jadi, mineral ini tidak dijumpai dalam bentuk tulennya. Walau bagaimanapun, sejumlah besar boleh didapati dalam organisma hidup yang mendiami planet kita. Sebagai contoh, tulang dan gigi orang dewasa mengandungi purata 1-1.5 kg kalsium.
Mengapa anda memerlukan kalsium?
Makan makanan yang kaya dengan kalsium, serta unsur surih yang menggalakkan penyerapannya, amat penting untuk organ berikut dan sistemnya:
Juga, pengambilan makanan tepu dengan kalsium ke dalam badan dan asimilasi yang mencukupi menyumbang kepada peningkatan daya tahan terhadap penyakit berjangkit dan perubahan cuaca yang tajam. Di samping itu, mineral ini membantu menguatkan sistem imun dan rangka.
Artikel berkaitan:
Bagaimana untuk overclock metabolisme (metabolisme) untuk penurunan berat badan di rumah?
Pengambilan kalsium setiap hari
Untuk kehidupan yang lengkap, badan orang dewasa mesti menerima 0.8-1.3 g kalsium setiap hari, manakala 0.3-0.8 g cukup untuk kanak-kanak, jumlah yang diperlukan oleh badan anda. Hakikatnya ialah kalsium adalah bahan yang tidak larut air, oleh itu ia hanya sebahagiannya boleh ditukar menjadi larut, dan, dengan itu, sebatian berasimilasi oleh badan.
Adalah sangat penting untuk memastikan bahawa jumlah makronutrien yang diperlukan dibekalkan dengan tepat dengan makanan, kerana apabila mereka kekurangan, kekurangan itu dikompensasikan oleh tulang. Ini boleh menyebabkan pelanggaran struktur tisu tulang, yang menimbulkan kemunculan penyakit berbahaya seperti osteoporosis dan riket.
Penyebab utama kekurangan kalsium
Dalam perjalanan banyak kajian saintifik, telah diperhatikan bahawa aktiviti fizikal adalah salah satu faktor untuk penyerapan kalsium yang lebih baik daripada makanan, dan juga menyumbang kepada peralihan yang lebih cepat ke dalam komposisi tisu tulang. Oleh itu, selalunya orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, kebanyakannya tidak aktif menghadapi masalah kekurangan makronutrien ini. Oleh itu, kekurangan bahan ini boleh dipanggil masalah paling aktif masa kita dan jumlah pengkomputeran. Pada masa yang sama, atlet dan atlet menerima lebih banyak kalsium, yang menyumbang bukan sahaja untuk menguatkan tisu tulang, tetapi juga untuk membina jisim otot.
Penting! Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ketegangan otot yang kuat, melawat sauna atau acara mandi mencadangkan proses berpeluh aktif. Dengan peluh, bukan sahaja mikroorganisma berbahaya dan kotoran dikeluarkan dari badan, tetapi juga sejumlah makronutrien yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya.
Juga, faktor berikut boleh menyebabkan kekurangan kalsium:
- Pemakanan yang tidak betul.
- Dysbacteriosis dan gangguan usus.
- Jumlah yang tidak mencukupi.
- Kekurangan langkah dalam penggunaan gula, garam, minuman beralkohol, kafein.
- Penyakit sistem pencernaan, kelenjar tiroid, buah pinggang, serta pankreatitis.
- Penggunaan jangka panjang ubat-ubatan dengan kesan julap atau diuretik.
Dengan kekurangan kalsium yang ketara, seseorang mungkin mengalami pembekuan darah yang ketara, merosot, sakit otot, kerapuhan tisu tulang, kekejangan bahagian bawah kaki semasa rehat malam.
Apakah bahaya lebihan kalsium?
Berbahaya untuk tubuh bukan sahaja kekurangan kalsium, tetapi juga kelebihannya. Jika anda mengambil makanan yang mengandungi mineral ini dalam jumlah yang berlebihan, maka terdapat risiko menghadapi masalah berikut:
- Keseronokan berlebihan sistem saraf.
- Dehidrasi sel tisu penghubung, dan, dengan itu, penurunan dalam fungsi mereka.
- Perkembangan urolithiasis.
- Peningkatan ketara dalam kepekatan urat.
- Kesukaran pergerakan pada sendi dan tulang rawan, membawa kepada gout.
Sekiranya terdapat banyak kalsium dalam badan, disyorkan untuk menggunakan air suling atau dipanggil air lembut yang mengandungi jumlah minimum makronutrien. Kursus dua bulan hidroterapi sedemikian membantu melarutkan mineral yang berlebihan.
Makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi (jadual)
Setiap orang mempunyai pilihan masakan mereka sendiri, jadi jadual kandungan kalsium berikut dalam makanan telah dibangunkan untuk menyusun diet yang sesuai untuk anda.
| produk | kandungan dalam 100 g, mg |
|---|---|
| biji popi | 1450 |
| keju parmesan | 1300 |
| bijan | 1150 |
| keju keras | 740-1100 |
| susu tepung | 1000 |
| daun jelatang muda | 713 |
| keju yang diproses | 520 |
| sardin | 380 |
| selasih | 370 |
| kacang hazel | 290 |
| pinggul naik | 257 |
| biji rami | 250 |
| coklat susu | 240 |
| pasli | 210 |
| kobis | 200 |
| ikan salmon | 200 |
| kekacang | 190 |
| Cendawan putih | 187 |
| bawang putih | 181 |
| aprikot kering | 170 |
| buah ara | 162 |
| biji kopi | 147 |
| ais krim | 140 |
| roti | 138 |
| kefir | 125 |
| susu | 120 |
| yogurt | 120 |
| keju kotej | 120 |
| ketam | 100 |
| biji benih | 100 |
| kacang polong | 90 |
| kismis | 80 |
| kacang tanah | 70 |
| oatmeal | 64 |
Artikel berkaitan:
Vitamin D - Mengapa Mengambilnya? Mana satu lebih baik untuk dibeli? Ciri-ciri vitamin Amerika.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kalsium yang terkandung dalam setiap produk yang disenaraikan dalam senarai mempunyai tahap asimilasi yang berbeza oleh badan, penunjuk yang boleh berbeza dari 20 hingga 90%. Oleh itu, penyediaan diet harus didekati dengan sangat bertanggungjawab.
Faktor-faktor berikut bertindak sebagai penghalang kepada kemasukan kalsium ke dalam tisu tulang badan:
- peningkatan kandungan kalium, fosforus dan magnesium dalam badan;
- kekurangan atau jumlah lemak yang berlebihan.
Kemudahan penyerapan kalsium dipermudahkan oleh pengambilan vitamin D, B dan C, yang juga mesti diambil kira semasa memilih makanan.
Makanan yang mengandungi kalsium dalam bentuk yang mudah dihadam
Bagi mereka yang ingin mengimbangi kekurangan mineral melalui diet seimbang, pakar pemakanan mengesyorkan mengkaji senarai makanan berikut:
- Makanan laut.
- Hati ikan.
- Keju, keju kotej, krim masam dan produk tenusu lain.
- buah beri.
- hijau.
- Biji bunga matahari, zucchini, biji popi, bijan.
- buah-buahan.
Perlu diingat juga bahawa rawatan haba makanan membawa kepada peralihan mineral kepada keadaan bukan organik. Kalsium sedemikian tidak diserap oleh badan, tetapi secara beransur-ansur menetap di buah pinggang, pundi hempedu dan pundi kencing, membentuk garam. Tetapi sayur-sayuran segar, buah-buahan dan biji, sebaliknya, kaya dengan kalsium organik yang mudah dihadam.
Perlu juga diperhatikan bahawa susu ibu mengandungi mineral yang tinggi. Atas sebab ini, bayi yang diberi susu ibu kurang terdedah kepada riket dan bertolak ansur dengan pertumbuhan gigi lebih mudah berbanding bayi yang diberi susu formula.
Video
Apakah yang menyumbang kepada pembubaran kalsium bukan organik?
Seperti yang telah disebutkan, kalsium bukan organik tidak diserap oleh badan, tetapi disimpan di dinding urat. Pengumpulan paling besar bahan ini diperhatikan di rongga perut, di mana, disebabkan oleh ciri fisiologi, intensiti peredaran darah yang berkurangan diperhatikan. Bahaya utama pengumpulan bahan tersebut adalah peningkatan risiko pembentukan tumor, baik benigna dan malignan. Dalam proses pembersihan darah, hati mengarahkan deposit bukan organik ke pundi hempedu, di mana ia secara beransur-ansur terkumpul. Sisa mineral dibawa ke buah pinggang dan pundi kencing, yang menimbulkan pembentukan batu dan pasir.
Jus bit membersihkan badan dengan baik daripada mendapan bukan organik bahan mineral. Makanan inilah yang mengandungi banyak natrium - antagonis kalsium utama. Terima kasih kepada pengambilan jus bit secara berkala, anda boleh membersihkan darah, membubarkan deposit kalsium pada dinding saluran, meningkatkan lumen aliran darah, merangsang sistem limfa dan mengurangkan beban pada otot jantung.
Kalsium dan Vitamin D
Agar tubuh manusia menerima dan mengasimilasikan jumlah kalsium yang optimum, saluran usus memerlukan jumlah vitamin D yang mencukupi, sintesis semulajadi yang berlaku di bawah pengaruh matahari. Vitamin ini juga membantu mencegah penyakit berbahaya seperti riket, penyakit periodontal, osteoporosis dan rematik. Tanpa itu, tubuh tidak mungkin melaksanakan sepenuhnya proses fisiologi berikut:
- pembekuan darah;
- kerja jantung yang tidak terganggu;
- pertumbuhan tisu;
- keseimbangan sistem saraf.
Artikel berkaitan:
Glycine - apakah itu dan untuk apa? Siapa yang patut ambil?
Di bawah pengaruh matahari, kulit manusia mensintesis kira-kira 90% vitamin D yang diperlukan untuk kesihatan yang baik. Walau bagaimanapun, proses semula jadi untuk mendapatkan bahan tersebut biasanya terhalang oleh ketakutan orang ramai untuk berjemur dan penggunaan pelindung matahari yang berlebihan.
Penting! Walaupun kegunaan penyamakan, perlu diingat bahawa sinaran ultraviolet yang paling bermanfaat dari matahari adalah pada waktu pagi dan petang, di tempat dengan udara bersih.
Sesetengah doktor mengesyorkan menghapuskan kekurangan vitamin D dengan bantuan ubat sintetik, tetapi asimilasi mereka memerlukan sedikit usaha dari badan. Jadi faedah pendekatan ini adalah relatif dan boleh menyebabkan pemendapan garam kalsium.
Pengambilan harian vitamin D dengan kekurangan yang ketara ialah 400-600 IU sehari, yang boleh diperolehi melalui diet seimbang dan diet yang dipilih dengan teliti. Jumlah terbesar vitamin ini terdapat dalam produk tersebut:
- tenggiri;
- Hati ikan kod;
- ikan haring;
- tuna;
- kuning telur mentah;
- lemak ikan;
- mentega;
- hati babi atau daging lembu;
- keju kotej;
Sintesis vitamin D juga dipermudahkan dengan berjalan santai di bawah sinaran matahari yang lembut, yang bukan sahaja akan meningkatkan kesejahteraan anda, tetapi juga menaikkan semangat anda. Tanpa komponen ini dalam badan, ia juga mustahil untuk menjalankan proses pertukaran semula jadi antara kalsium dan fosforus, yang seterusnya merupakan kunci kepada asimilasi bahan mineral yang sangat baik.
Persediaan dengan kandungan kalsium yang tinggi
Kalsium adalah salah satu mineral terpenting yang bertanggungjawab untuk kesihatan tubuh manusia. Ia menyumbang kepada pertumbuhan penuh dan kekuatan kuku, gigi, rambut, tulang, dan oleh itu kekurangannya yang ketara boleh menjejaskan kesejahteraan seseorang, tanpa mengira bilangan tahun dia telah hidup, jantina dan gaya hidup. Oleh itu, jika dengan bantuan diet seimbang anda tidak dapat mengekalkan kandungan kalsium pada tahap yang diperlukan, maka anda harus menggunakan bantuan persediaan khas yang mengandungi bukan sahaja mineral ini, tetapi juga banyak komponen berguna lain untuk menyokong sistem imun.
Kompleks ubat yang paling popular hari ini untuk mengekalkan jumlah optimum vitamin dan mineral dalam badan adalah ubat berikut:
- Calcepan.
- Vitrum-kalsium D3.
- Calcevite.
- Alpha-D3-Teva.
Alpha-D3-Teva
Vitrum-kalsium D3
Calcevite
Kalcepan
Ubat-ubatan ini diperbuat daripada bahan semula jadi menggunakan teknologi khas yang membolehkan tubuh manusia menerima jumlah kalsium organik yang diperlukan untuk kehidupan penuh dan bahan yang menggalakkan asimilasinya. Kompleks sedemikian biasanya ditetapkan untuk mengelakkan tulang rapuh, penurunan jisim tulang yang berbahaya, dan untuk memperbaiki proses pemulihan selepas kecederaan.
Mana-mana ubat harus diambil selepas berunding dengan doktor anda, yang bukan sahaja akan membantu anda memilih ubat yang sesuai untuk anda, tetapi juga memberitahu anda dos optimum dan tempoh kursus.
Penting! Jangan lupa bahawa mana-mana ubat mempunyai beberapa kontraindikasi penting yang harus dipertimbangkan sebelum mula digunakan. Jika tidak, anda boleh membahayakan tubuh anda dengan ketara dan menghabiskan masa yang lama untuk pemulihan selanjutnya.
Kompleks vitamin dan mineral moden direka sedemikian rupa sehingga badan mengasimilasikan hampir semua kalsium yang terkandung dalam komposisinya. Oleh itu, ubat-ubatan tersebut ditetapkan untuk pencegahan penyakit yang berkaitan dengan kekurangan mineral ini, dan untuk pemulihan badan selepas kecederaan kompleks dan patah tulang pada bahagian atas atau bawah.
Keperluan manusia untuk kalsium agak rendah, jadi ia tergolong dalam kategori mikronutrien (tetapi makronutrien). Walau bagaimanapun, kekurangan kalsium, serta kelebihannya, penuh dengan masalah kesihatan.
Protein, lemak, karbohidrat - secara tradisinya, apabila menyusun menu seimbang sendiri, perhatian diberikan kepada nutrien ini. Tetapi terdapat juga unsur mikro dan makro, kekurangannya dalam diet penuh dengan perkembangan penyakit serius.
Pengambilan kalsium setiap hari
Fakta:
3.5 kg berat orang dewasa yang biasanya berkembang adalah garam mineral. Daripada jumlah ini, kira-kira 30% adalah kalsium.
Kalsium mempunyai dua fungsi utama:
struktur (98% daripadanya terdapat dalam gigi dan tisu tulang);
kawal selia (perlu untuk keceriaan yang mencukupi sistem saraf, pembekuan darah, pengaktifan enzim tertentu, penguncupan otot).
Ia secara tidak langsung menjejaskan keadaan rambut dan kuku, tidur dan mood.
Pengambilan harian kalsium daripada makanan berbeza bergantung pada umur dan beberapa nuansa lain. Angka khusus (unit ukuran g sehari):
- dewasa - 0.8;
- wanita hamil dan menyusu - 1, selepas menopaus - 1.2;
- remaja (9-18 tahun) - 1.3.
Di sini kami juga perhatikan bahawa piawaian ditafsirkan secara berbeza dalam sumber perubatan yang berbeza (± 0.1 g).
Nuansa penting:
Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus
Beri perhatian kepada nuansa penting penyerapan bahan berfaedah ini oleh tisu dan cecair badan. Pengoptimuman proses dicapai dengan mengawal nisbah dengan garam lain (khususnya dengan magnesium dan fosfat); bekalan kole- dan ergokalsiferol (vitamin kumpulan D) yang mencukupi juga diperlukan.
Senarai makanan tinggi kalsium
Nasihat pemakanan:
Untuk memenuhi keperluan harian orang dewasa yang sihat untuk kalsium, ½ liter susu (lembu asli) atau 100 g keju feta sudah cukup.
Mereka yang produk yang dinamakan tidak sesuai untuk sebarang sebab mungkin tertanya-tanya apa lagi kalsium yang banyak. Butiran disediakan dalam jadual pemakanan yang direka khas. Kami membentangkan senarai ringkas (mg Ca setiap 100 g).
TOP-3:
- popi (1450-1500),
- susu tepung skim (1155),
- Keju "Belanda" (1040).
Sayur-sayuran dan herba:
- (713),
- selasih (370),
- dill (126),
- bayam dan brokoli (105),
- bawang hijau (100),
Kalsium dalam produk tenusu:
- semua jenis keju keras (dari 600 hingga 1000),
- keju feta (530),
- susu pekat (307),
- yogurt dan kefir dengan kandungan lemak lebih daripada 20% (120).
Lain-lain:
- (800),
- kacang soya (201),
- kuning telur (136),
- walnut (122),
- (100).
Punca dan gejala kekurangan kalsium
Pernahkah anda merasa seperti makan sekeping kapur? Pasti ramai pembaca (terutama remaja, wanita hamil dan ibu yang menyusukan bayi) mempunyai ciri gastronomi seperti itu. Salah satu penjelasan untuk keinginan aneh adalah kekurangan kalsium, yang boleh menyebabkan perkembangan pelbagai penyakit. Pilihan lain ialah hemoglobin rendah.
Terdapat pelbagai sebab untuk kekurangan kalsium. Mari kita terangkan secara ringkas perkara yang paling biasa (tidak berkaitan dengan penyakit).
Kesilapan pemakanan. Jumlah lemak, phytin dan asid oksalik yang berlebihan memberi kesan negatif kepada penyerapan makronutrien dan menyumbang kepada pembentukan sebatian yang sukar larut.
Diet tidak seimbang (hipokalsium)., di mana bahan itu tidak masuk ke dalam badan.
Berpeluh berlebihan, jika tiada penambahan baki air.
Tabiat buruk(penyalahgunaan kopi, minuman beralkohol dan berkarbonat, merokok) dan faktor (bersentuhan dengan baja fosfat).
Kurang mobiliti. Dengan ketidakaktifan fizikal, keupayaan untuk mengasimilasikan nutrien daripada makanan berkurangan.
Sebagai tambahan kepada keinginan gastronomi yang disebutkan di atas, loceng penggera adalah:
- insomnia,
- kerengsaan yang tidak munasabah,
- peningkatan tekanan darah,
- kuku rapuh
- keguguran rambut,
- gusi berdarah.
Dalam situasi sedemikian, adalah perlu untuk berunding dengan doktor (keluarga atau ahli terapi), mengambil ujian: darah dari urat + air kencing mengikut Sulkovich.
Catatan:
Kekurangan kalsium jangka panjang (diabaikan) penuh dengan perkembangan lebih daripada 150 penyakit.
Diagnosis biasa dalam kes ini: osteoporosis, osteomalacia, riket. Risiko diabetes dan patologi sistem kardiovaskular meningkat.
Simptom kalsium berlebihan dalam badan
Ya, dan keadaan sedemikian juga tidak dikecualikan. Ini dipanggil hiperkalsemia.
Kemungkinan penyebab kalsium berlebihan;
penggunaan jangka panjang makanan atau air minuman tepu tepu dengan makronutrien ini;
onkopatologi dan terapi radiasi;
disfungsi hormon;
mengambil beberapa makanan tambahan dan ubat-ubatan.
Garam yang tidak dicerna oleh badan disimpan di dalam buah pinggang, otot, dan membentuk sebatian sabun yang tidak larut dalam usus.
Gejala kalsium berlebihan:
- masalah selera makan,
- sembelit,
- pening dan muntah,
- kekejangan otot
- sakit perut dan myalgia.
Tetapi adalah berbahaya untuk membuat sebarang kesimpulan bebas, apatah lagi mengambil langkah. Ia adalah perlu untuk berunding dengan doktor, mendapatkan ujian, ikut preskripsi dan cadangan mengenai diet.
Keperluan harian orang dewasa untuk kalsium ialah 1000 mg, di mana 99 peratus daripada badan "menyimpan" dalam tulang dan gigi. Tubuh manusia sangat memerlukan banyak mineral ini untuk kehidupan yang penuh. Nasib baik, sangat mudah untuk mendapatkan kalsium daripada makanan. Susu dan yogurt, keju, kekacang, biji dan ikan, beri, buah-buahan dan sayur-sayuran - kalsium ditemui dalam sebahagian besar makanan.
Kalsium dalam produk tenusu
Produk tenusu rendah lemak mengandungi lebih sedikit kalsium daripada makanan keseluruhan - ini adalah fakta yang terbukti. Walau bagaimanapun, pakar masih memperdebatkan produk tenusu yang menyerap kalsium dengan lebih baik, bebas lemak atau keseluruhan. Dan tidak ada konsensus.
- Terdapat juga berita baik: kalsium dalam produk tenusu tidak hilang semasa pemprosesan, jadi susu kefir yang dipanggang yoghurt yang dibeli di kedai sama sekali tidak kalah dengan yang buatan sendiri dalam pengertian ini.
Satu gelas susu skim mengandungi 306 miligram kalsium (31 peratus DV) dan 83 kalori.
Yogurt semulajadi adalah sumber kalsium yang sangat baik. Di samping itu, ia adalah produk makanan serba lengkap yang boleh menjadi snek petang yang lengkap atau bahagian penting sarapan atau makan malam.
- Segelas yogurt (250 ml), bergantung kepada jenis dan kandungan lemak, adalah 400 - 450 mg kalsium (hampir separuh daripada elaun harian yang diperlukan) dan hanya 120 - 200 kalori.
Kalsium dalam keju
Jumlah kalsium dalam keju bergantung pada jenis dan pengeluarnya.
- Oleh itu, Parmesan asli mengandungi paling banyak kalsium - 1376 mg setiap 100 g (138% daripada nilai harian) atau 69 mg (7%) dalam satu sudu.
Keju keras lain (Gruyere, Swiss, Cheddar, Belanda) juga kaya dengan kalsium dan mengandungi 100 hingga 80% daripada nilai harian kalsium dalam sekeping 100 gram.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa adalah tidak munasabah untuk "mengekstrak" dos kalsium yang diperlukan hanya dari keju: semua jenis keju keras mempunyai kalori yang sangat tinggi.
Herba kering
Walaupun herba kering jarang digunakan dalam kuantiti yang banyak - selalunya ia hanya menambah beberapa cubitan tambahan pada sos, sup, rebusan, ia masih merupakan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda.
mendahului senarai herba yang mengandungi kalsium: ia mengandungi 2,132 mg bahan ini setiap 100 g (213% daripada nilai harian), iaitu, 85 mg (9%) setiap sudu.
Biji saderi
mengandungi 57 mg (6% nilai harian kalsium) setiap sudu
mengandungi 53 mg kalsium (5% daripada keperluan harian) dalam satu sudu
mengandungi 40 mg (4% DV) setiap sudu herba kering
Rosemary
mengandungi 38 mg (4%) setiap sudu
Herba lain
sage, oregano, pudina, pasli, dan basil mengandungi purata 21 mg kalsium (iaitu kira-kira 2% daripada nilai harian) setiap sudu.
Biji bijan kering mengandungi 989 mg kalsium (99% DV) dalam hidangan 100 gram (masing-masing 88 mg atau 9% daripada nilai dalam satu sudu).
Minyak bijan (tahini) mengandungi lebih sedikit kalsium, tetapi juga jumlah yang ketara: satu sudu minyak bijan meliputi 6% daripada keperluan kalsium harian.
Biji rami
Mungkin lebih berharga dalam asid lemak omega-3, segenggam 100 gram biji rami juga menyediakan 26% daripada keperluan kalsium harian anda, kerana ia mengandungi 255 mg. Walau bagaimanapun, ingat bahawa tiada kalsium dalam minyak biji rami sama sekali.
Badam adalah sumber kalsium yang hebat dan lazat. 22 biji badam (dipanggang atau dikeringkan) akan meliputi 7% DV (74 mg kalsium).
Di samping itu, badam mengandungi sejumlah besar vitamin E, besi, magnesium, mangan dan fosforus.
Kacang Brazil
6 kacang sederhana akan menyediakan 45 mg kalsium, iaitu 4% daripada norma. Selain itu, kacang Brazil kaya dengan tiamin, asid folik, zat besi dan merupakan sumber magnesium, fosforus, kalium dan tembaga yang hebat.
Satu (!) kacang Brazil membekalkan jumlah harian selenium.
Kalsium dalam ikan
Ikan kaya dengan vitamin D, yang penting untuk penyerapan kalsium yang betul, dan sesetengah ikan juga mengandungi sejumlah besar kalsium, menjadikannya makanan yang hampir ideal.
- Sebagai contoh, 100 gram herring mengandungi 7 hingga 11% daripada nilai harian kalsium (bergantung pada bahagian mana ikan digunakan dan tempat ikan ditangkap); salmon merah jambu akan menyediakan 18% daripada keperluan harian.
Sardin dalam minyak adalah lebih baik: hidangan ikan ini mengandungi satu pertiga daripada nilai harian kalsium!
Kalsium dalam sayur-sayuran dan daun yang boleh dimakan
| sayur-sayuran | kalsium setiap 100 g | % daripada nilai harian |
|---|---|---|
| bayam | 136 mg | 14% |
| brokoli | 47 mg | 5% |
| rumpai api (ivan-tea) | 429 mg | 43% |
| daun anggur | 289 mg | 29% |
| amaranth | 215 mg | 21% |
| arugula | 160 mg | 16% |
| sawi hijau | 74 mg | 7% |
| kangkung | 210 mg | 21% |
| bahagian atas lobak | 190 mg | 19% |
| bawang putih | 180 mg | 18% |
| tomato kering | 110 mg | 11% |
| selada air | 81 mg | 8% |
| chard | 51 mg | 5% |
| kobis | 48 mg | 5% |
| swede | 48 mg | 5% |
| bawang merah | 37 mg | 4% |
| pucuk Brussels | 36 mg | 4% |
| salad daun | 36 mg | 4% |
| parsnip | 36 mg | 4% |
Buah-buahan dan buah-buahan kering yang kaya dengan kalsium
Siapa yang berisiko untuk kekurangan kalsium?
Wanita lepas menopaus
Oleh kerana penurunan tahap hormon estrogen, penyerapan kalsium terjejas dengan ketara semasa menopaus. Malangnya, peningkatan pengambilan kalsium pada masa ini tidak lagi membantu - kalsium terpaksa dimakan sebelum umur 30 tahun.
Orang yang mempunyai intoleransi laktosa
Dengan gangguan sedemikian, orang tidak boleh mengambil produk tenusu, selalunya sumber utama kalsium.
Vegetarian dan vegan
Makanan tumbuhan mengandungi asid oksalik dan phytic, yang menjejaskan penyerapan kalsium.
Orang yang menggunakan ubat tertentu:
- antasid
- julap
- glukokortikoid.
Kesan Sampingan Pengambilan Suplemen Kalsium Secara Tidak Betul
Kalsium diperlukan, tetapi harus ada ukuran yang munasabah dalam segala hal: kekurangan dan kelebihannya penuh dengan masalah kesihatan. Terutama dengan berhati-hati anda perlu mengambil suplemen kalsium, kerana dengan cara ini paling mudah untuk menyelesaikan norma. Tidak mustahil untuk "terlebih dos" kalsium daripada makanan - lebihan itu tidak akan diserap. 
Kalsium adalah unsur surih penting yang penting untuk tubuh manusia: fungsinya adalah untuk mengekalkan tulang dan gigi yang sihat. Ia juga memainkan peranan penting dalam rawatan dan pencegahan beberapa penyakit serius - hipertensi, penyakit jantung, strok, riket, osteoporosis, dll.
- sehingga 3 tahun - 600 mg
- dari 4 hingga 10 tahun - 800 mg
- dari 10 hingga 13 tahun - 1000 mg
- dari 13 hingga 16 tahun - 1200 mg
- dari 16 hingga 25 - 1000 mg
- dari 25 hingga 50 tahun - dari 800 hingga 1200 mg
- wanita hamil dan menyusu - dari 1500 hingga 2000 mg.
Jika persediaan kalsium digunakan dalam rawatan sebarang penyakit atau diperlukan untuk mengisi defisit, dos boleh ditingkatkan. Walau bagaimanapun, hanya doktor yang memutuskan perkara ini.
Pengambilan kalsium maksimum yang dibenarkan ialah 2500 mg untuk orang dewasa dan 3000 mg untuk kanak-kanak, apa-apa yang lebih besar boleh membawa kepada kesan sampingan yang serius.
Sendawa, kembung perut, sembelit
Sesetengah gangguan penghadaman - sendawa, cegukan, gas - malah merupakan kesan sampingan paling ringan daripada terlalu banyak kalsium. Jika doktor mengesyorkan dos ini kepada anda, jangan risau, badan akan beransur-ansur membiasakannya, dan kesan sampingan akan berkurangan.
Satu lagi kesan sampingan biasa daripada peningkatan pengambilan kalsium ialah sembelit. Seperti yang ditunjukkan oleh amalan, ia tidak hilang dengan sendirinya, jadi anda boleh mencuba sedikit helah - untuk membahagikan dos kalsium yang diperlukan kepada beberapa dos. Jika ini tidak membantu, ada kemungkinan persediaan yang mengandungi kalsium perlu ditinggalkan - potensi risiko kesihatan adalah terlalu besar.
Gangguan metabolisme kalsium dan fosforus
Metabolisme fosforus dan kalsium berkait rapat, doktor memanggil nisbah kalsium dan fosforus 1.5: 1 optimum untuk asimilasi, tahap ini diperlukan untuk homeostasis. Jika pengambilan kalsium meningkat dan jatuh di luar julat normal, nisbah berubah, dan kalsium berlebihan boleh disimpan dalam bentuk garam.
Di samping itu, pengambilan kalsium yang berlebihan merangsang pembebasan hormon paratiroid, yang bertujuan untuk menggunakan kalsium. Akibatnya, mobilisasi kalsium dan fosfat daripada tulang meningkat. Jika pengambilan fosforus masih rendah, ini boleh menyebabkan masalah tulang yang serius.
Batu dalam buah pinggang
Masih belum terbukti bahawa terlalu banyak kalsium meningkatkan risiko batu karang. Walau bagaimanapun, jika anda secara peribadi atau mana-mana saudara darah anda mempunyai sejarah batu karang, adalah disyorkan agar anda berjumpa doktor anda sebelum mengambil suplemen kalsium.
Interaksi dadah
Kalsium berinteraksi dengan pelbagai ubat (dan, oleh itu, berpotensi mengubah tindak balas badan terhadap ubat tertentu).
Kalsium menjejaskan:
- mengenai penyerapan dan metabolisme ubat-ubatan untuk rawatan osteoporosis
- berinteraksi dengan penyekat beta (ubat untuk menurunkan tekanan darah)
- menghalang penyerapan antibiotik dan ubat untuk rawatan penyakit tiroid.
Tunggu sekurang-kurangnya dua jam selepas mengambil kalsium sebelum mengambil sebarang ubat lain.
Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan pengambilan kalsium yang berlebihan boleh meningkatkan risiko kanser prostat dan serangan jantung. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak mendapat sokongan dalam komuniti perubatan.
Ia bertanggungjawab bukan sahaja untuk kekuatan gigi dan tulang, tetapi juga diperlukan untuk fungsi normal jantung dan saluran darah, penguncupan otot yang betul. Dia juga bertanggungjawab untuk keadaan saraf. Sekiranya badan menerima kurang mineral ini daripada makanan, ia akan mengimbangi kekurangan, "mengepam keluar" kalsium daripada tulang dan tisu gigi. Dengan usia, apabila mereka mula "menyerahkan", ini menjadi sangat penting.
Keperluan kalsium pada umur yang berbeza
|
Umur |
|
|
Sehingga 8 tahun |
800 mg |
|
9-18 tahun |
1300 mg |
|
19-50 tahun |
1000 mg |
|
Wanita lebih 50, lelaki lebih 70 |
1200 mg |
|
mengandung |
2000 mg |
Apakah yang diperlukan untuk penyerapan kalsium dan apa yang menghalangnya?
Kalsium berubah-ubah. Pertama, ia tidak diasimilasikan dengan sendirinya. Kedua, penghadamannya mudah terganggu. Lebihan makanan ini akan mengganggu pengambilan kalsium badan anda:
- garam.
- Lemak.
- Kafein.
- Asid fitik dan oksalik.
Dan inilah "pembantu" utama untuk mendapatkan kalsium:
Kalsium diperlukan untuk diserap ke dalam aliran darah dan diangkut ke destinasinya.
Asid lemak tak tepu. Membantu melarutkan garam kalsium (ia tidak terkandung dalam bentuk tulen dalam produk).
Magnesium. Kekurangannya membawa kepada fakta bahawa kalsium dikeluarkan dari badan. Kebanyakannya terdapat dalam dedak gandum, biji bunga matahari, kacang gajus.
Fosforus. Kebanyakannya dalam sayur-sayuran berdaun, telur, bijan. Perkara utama di sini adalah tidak keterlaluan, kerana nisbah optimum kalsium: fosforus = 1: 1.5.
Susu dianggap sebagai sumber kalsium terbaik: ia mengandungi koktel keseluruhan vitamin, mineral dan lemak. Dan semuanya terkandung dalam perkadaran yang betul. Pakar pemakanan menasihatkan minuman ini sebagai sumber kalsium yang ideal hanya kerana penyerapan "berubah-ubah" unsur ini.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang dewasa bersetuju untuk minum hampir sepeket sehari (ini adalah norma). Seseorang tidak bertoleransi laktosa, seseorang hanya tidak menyukai rasanya. Walau bagaimanapun, ia boleh digantikan dengan makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium.
Makanan yang kaya dengan kalsium
|
produk |
Kandungan kalsium dalam 100 gram produk |
Elaun harian untuk dewasa (19-50 tahun) |
|
|
Biji popi |
1667 mg |
60 g |
|
|
bijan |
1474 mg |
68 g |
|
|
keju parmesan |
1184 mg |
85 g |
|
|
4 |
Keju "Poshekhonskiy", "Gollandskiy" dan "Cheddar" |
1000 mg |
100 g |
|
Keju "Rusia" |
880 mg |
114 g |
|
|
Keju gouda |
700 mg |
143 g |
|
|
Keju Sulguni" |
650 mg |
154 g |
|
|
Keju yang diperbuat daripada susu lembu |
630 mg |
159 g |
|
|
Ikan sardin dalam tin |
380 mg |
263 g |
|
|
Biji bunga matahari |
367 mg |
273 g |
|
|
soya |
348 mg |
287 g |
|
|
Pasli |
245 mg |
408 g |
|
|
Dill |
223 mg |
448 g |
|
|
Kacang kuda |
193 mg |
518 g |
Memuatkan...