Søvn etter trening er avgjørende for vekst. Søvn for muskelvekst Hvor mye søvn skal til for å vokse muskler

Alle idrettsutøvere vet om behovet for å overholde regimet, men situasjoner er mulige når det brytes. Finn ut hva du skal gjøre for kroppsbyggingssøvnløshet.

Innholdet i artikkelen:

Mange mennesker er kjent med situasjonen når de vil sove, men de kan ikke sovne. Det er mange stressende situasjoner i livet til en moderne person, som selvfølgelig har en sterk effekt på søvnmønsteret. Men idrettsutøvere opplever stress ved hver økt, og søvnløshet i kroppsbygging kan være et stort problem for dem.

Det er mange måter å undertrykke syntesen av kortisol, som er kjent for å være et stresshormon. Det forårsaker ikke bare ødeleggelse av muskelvev, men kan også føre til søvnløshet. Men det er under søvnen at musklene restituerer seg raskest.

Med hyppig mangel på søvn forsvinner alt ønske om å besøke treningsstudioet, konsentrasjonen avtar, noe som kan føre til skade. Dessverre kan søvnløshet være vanskelig å bekjempe. Men det er også ganske effektive måter. I dag skal vi ta for oss hvordan søvnløshet i kroppsbygging kan beseires.

Hva skal du gjøre hvis du har søvnløshet?

Det skal sies med en gang at i dag vil vi ikke huske kraftige sovemedisiner. Utfordringen er å ikke sovne på noen måte. I tillegg er det veldig vanskelig å våkne etter slike medisiner. Du kan oppleve hodepine, økt svette og en følelse av ekstrem tørrhet i munnen.

Det er viktig å gå tilbake til sunn og full søvn, som er i stand til å lindre all spenning og stress på dagtid. Det eneste stoffet som kan brukes i ekstreme tilfeller er Phenobarbital. Det er en mild sovepille som er foreskrevet selv for barn.

For å overvinne søvnløshet, må du forstå årsakene til dens forekomst. Det er veldig viktig å forstå hvorfor nervesystemet ditt er deprimert eller overspent. Det er mulig du bare har overtrent, i så fall bør du redusere belastningen.

Det er imidlertid ikke alltid mulig å identifisere eller eliminere årsaken til kroppsbyggingssøvnløshet. Ingen er i stand til å forutsi mulige problemer på jobb eller hjemme. I tillegg kan reiser eller flyreise påvirke søvnmønsteret negativt. Hvis en person samtidig blir tvunget til å bevege seg mellom tidssoner, kan dette definitivt forårsake søvnløshet.

Forberedelser til turneringer er svært stressende for idrettsutøvere. Alvorlighetsgraden av stress øker når dagen for konkurransestart nærmer seg, og spesielt den siste kvelden før denne begivenheten er nervesystemet veldig anspent. Kan forstyrre søvnen og et lavkarbo spiseprogram. Generelt kan det være mange årsaker til forekomsten.

Melatonin er det viktigste middelet mot søvnløshet

Melatonin er et medikament som ikke er i stand til å lindre stress fra nervesystemet eller roe det ned. Takket være ham kan du gjøre akkurat det vi trenger, nemlig gå tilbake til normal søvn. Dette stoffet syntetiseres av pinealkjertelen, eller som det også kalles, pinealkjertelen.

Hastigheten på produksjonen avhenger direkte av graden av belysning. Hvis det er mye lys, bremser eller stopper syntesen av melatonin. Men når belysningen avtar, begynner melatonin å syntetiseres i store mengder. Om natten produserer kroppen rundt 70 prosent av den daglige verdien av dette hormonet, som var årsaken til anbefalingen om å sove i mørket.

Du må vite at med alderen begynner kroppen å produsere mindre og mindre hormon, som er årsaken til den kortere søvnen hos eldre, sammenlignet med unge. Når nivået av hormonsyntese begynner å synke, kan vi snakke om begynnelsen av menneskelig aldring.

Forskere har også funnet ut at en reduksjon i melatoninproduksjonen bidrar til utviklingen av ondartede svulster. Dette er på grunn av stoffets høye antioksidantegenskaper.

Det har blitt bevist at bare melatonin har evnen til å komme inn i en hvilken som helst celle i kroppen, og bidrar til deres utvinning. Dermed kan vi trygt si at med et lavt nivå av melatonin er vevsreparasjon veldig sakte.

Hvis søvnløshet begynner å plage deg, bør du drikke en tablett av stoffet omtrent en time før sengetid. I tiden som gjenstår etter å ha tatt Melatonin, bør du drikke mindre og prøve å ikke spise. Du bør også begrense mobiliteten. Du kan kjøpe Melatonin på et vanlig apotek, men det viktigste er å bestemme riktig dosering.

Start med ett milligram, og hvis dette ikke er nok, bør du gradvis øke doseringen. Det er bare veldig viktig å ikke gjøre det brått. Hvis det er konkurranser foran deg eller du har flyttet til en ny leilighet, så ta Melatonin i et par dager.

Det skal også sies at nivået av hormonet kan bestemmes uavhengig, og dette kan gjøres ganske enkelt. Hvis du kan våkne til rett tid uten alarmer, er melatoninnivået ditt normalt.

Andre måter å bekjempe søvnløshet

En av de enkleste måtene å bekjempe søvnløshet er å gå. I omtrent en time eller to, gå i omtrent en halv time. Dette er en fin måte å forhindre søvnløshet. Selvfølgelig skal du ikke drikke alkohol før du legger deg, spise mindre mat. Det er veldig godt å ta et varmt bad og massasje. Mange mennesker sovner godt når de leser litteratur som inneholder komplekse termer, og hvis de samtidig prøver å forstå essensen av det de leser, øker sjansene for en sunn søvn.

Vi bør ikke glemme tradisjonell medisin. Det finnes urter som kan hjelpe deg med å sove. Det mest kjente middelet er valerian tinktur. Legemidlet kan også produseres i tablettform, og i dette tilfellet bør du ta to tabletter en halvtime før sengetid. Hvis du bruker en tinktur, må du ta omtrent 20 dråper.

Det er mange preparater som inneholder valerian. Mynte har også veldig god effekt på søvnmønsteret. Dette er rettsmidler for å bekjempe søvnløshet i kroppsbygging som kan hjelpe deg.

Om metodene for å håndtere søvnløshet i denne videoen:

Hilsen dere, våre kjære lesere. I dette kapittelet skal vi snakke om søvn. Ja, ja, det handler om en kroppsbyggerdrøm, siden du ikke kan overse viktigheten! Tross alt, som du vet, skjer ikke veksten av musklene våre i det hele tatt under trening. Under superkraftige fysiske påvirkninger, når du arbeider med vektstang, manualer eller simulatorer, blir myofibriller (muskelmolekyler) tvert imot ødelagt, skadet og massivt drept.

De vokser og øker på grunn av kroppens evne til å overkompensere - nøyaktig samme mengde gjenskapes som døde, pluss en viss prosentandel av ekstra muskelceller i reserve. Det er på grunn av den anatomiske evnen til kroppen vår til å "lagre" en person og har evnen til å bygge opp muskelmassen hans.

Dessuten skjer ikke denne veksten i treningsstudioet, slik mange nykommere tror. Det skjer utenfor det. Musklene våre vokser når vi spiser, leser, ser på TV, generelt, hviler eller sover. Ja, ja, det er under søvn at samene er de viktigste gjenopprettende prosessene i kroppen vår! Derfor er det på ingen måte mulig for en kroppsbygger å hengi seg til søvn, og til og med farlig! En seriøs kroppsbygger må få nok søvn - 8 timer om dagen er minimum, for uten tilstrekkelig daglig restitusjon vil du ikke se en atletisk kroppsbygning. Du bare vekker deg selv for å ødelegge deg selv med slitsomme treningsøkter, ikke la kroppen reise seg fra knærne. Dette er grunnen til at søvn bør tas like seriøst som trening.

Nå som vi forstår hvor viktig søvn er i kroppsbygging, la oss se nærmere på de grunnleggende reglene som vil gjøre søvnen din mer produktiv, og akselerere restitusjonsprosessen. Så, hva bør være riktig søvn for en idrettsutøver?

En rekke regler som vil gjøre kroppsbyggerens søvn mer givende, produktiv og hyggelig:

Her, for i dag, og alt vi ønsket å fortelle deg om drømmen om en kroppsbyggeridrettsutøver. Følg disse enkle reglene, få en god natts søvn, restituer deg helt og gå tilbake til treningsstudioet med fornyet kraft om morgenen!

Søvn er en av nøkkelfaktorene i kroppsbygging. Over 90 % av veksthormonet frigjøres om natten. En periode på 24-48 timer (inkludert søvntid) etter en hard treningsøkt er veldig viktig. Akkurat nå pågår reparasjon og konstruksjon av nye muskelfibre. Søvn er hovedtiden for aminosyremetabolisme, syntese og frigjøring av hormoner.

Det er veldig viktig å forstå fenomenet søvn – hvordan hormoner oppfører seg og hvordan trening påvirker dem. Men det er enda viktigere å finne ut hva du kan gjøre for å forbedre søvnen og fremskynde restitusjonen.

Du vet at motstandstrening bygger muskelmasse, øker styrken og hjelper deg å miste overflødig fett. Hos en normal person oppstår muskelvekst bare når proteinsyntesen overstiger proteolyse, det vil si dens nedbrytning. Muskelceller må ha en positiv nitrogenbalanse for at de skal være i en anabol tilstand. Motstandstrening akselererer proteinproduksjonen, men uten riktig ernæring og riktig kosttilskudd kan det sende kroppen din inn i en katabolsk tilstand.

Tilstedeværelsen av aminosyrer er en svært viktig faktor for proteinsyntese. Med maksimal mengde aminosyrer maksimeres proteinsyntesen. Siden aminosyrer brukes til å reparere og gjenoppbygge muskelfibre, er det fornuftig å gi kroppen alle de viktigste aminosyrene rett før sengetid mens du sover for å forhindre muskelnedbrytning og øke muskelsyntesen. Derfor er saktefordøyelige proteiner som melkeproteinisolat eller kasein svært fordelaktige å ta før sengetid. De gir en konstant strøm av aminosyrer mens du sover, noe som er avgjørende for restitusjonsprosessen.

Døgnrytmen bestemmer også hastigheten som hormoner frigjøres med i kroppen. Som kroppsbygger er du interessert i å maksimere frigjøringen av veksthormon, testosteron og IGF-1 mens du sover. Motstandstrening har en kraftig effekt på når og hvordan disse hormonene frigjøres.

Det første du bør gjøre er å få deg 8-10 timers søvn om natten. Hvorfor? Selv den minste mangel kan påvirke kroppens hormonelle respons på trening og øke nedbrytningen av muskelfibre, og hemme deres syntese.

Så hva får oss til å sove mer om natten enn om dagen? Pinealkjertelen i hjernen frigjør melatonin, som deretter omdannes til hormonet serotonin, som får oss til å sovne. Mindre melatonin frigjøres i dagslys enn om natten.

Det er fire hovedstadier av søvn, samt et femte kalt REM-søvn. De viktigste stadiene for en kroppsbygger er stadier tre og fire, kalt langsom søvn. Folk som er få i disse stadiene våkner vanligvis med mer muskelsår. Dette er grunnen til at lur ikke reduserer det. I løpet av dagen er det vanskelig å komme inn i tredje og fjerde søvnstadium.

Den hormonelle responsen under søvn hos personer som trener er forskjellig fra de som er stillesittende. For eksempel har studier vist at personer som trener er lavere i den første halvdelen av søvnen og høyere i den andre, i motsetning til passive personer som gjør det motsatte. Testosteronnivået er vanligvis lavt tidlig i søvne og stiger om morgenen. Det samme skjer med kortisol. Igjen, trening kan endre dette ved å holde kortisolnivået høyt den første halvdelen av natten og senke dem i den andre. Derfor er det svært viktig å umiddelbart undertrykke utskillelsen av kortisol ved å ta spesielle kosttilskudd som fosfatidylserin før sengetid.

I løpet av natten øker testosteronnivået hos trenende personer. Veksthormon spiller inn i tredje og fjerde søvnstadium, under REM-søvn stiger kortisolnivået. Dette er ikke veldig bra med tanke på muskelbygging. Celledeling (mitose) i alle fibre, inkludert muskler, øker om morgenen, ofte sammenfallende med søvnstadier 3 og 4. Veksthormon spiller også en rolle her.

Som du kanskje gjetter, påvirker mangel på søvn også immunsystemets funksjon negativt. Dens svekkelse begynner å manifestere seg etter noen dager med delvis søvnmangel og mye raskere etter fullstendig mangel på søvn.

Naturlige sovemedisiner

Hvis du opplever søvnforstyrrelser eller ønsker å forbedre søvnkvaliteten, prøv følgende medisiner.

Melatonin

Det er et naturlig pinealhormon. Noen studier viser at det kan forbedre REM-søvn og øke produksjonen av veksthormon (som er av interesse for kroppsbyggere). Melatonin kan forbedre søvnkvaliteten, men hos noen forårsaker det forbedrede drømmer. Vær derfor forsiktig, en dose på 2-5 mg før sengetid er tilstrekkelig for de fleste.

Kava kava

Denne urten brukes som et beroligende og avslappende middel, og for å behandle angst. Dens aktive ingredienser, kalt kavalaktoner, virker som milde depressiva på sentralnervesystemet. Å ta 100 mg aktive kavalaktoner før sengetid kan forbedre kvaliteten.

Valerian

Denne planten har også blitt brukt som et avslappende og beroligende middel i mange år. Forskere anser det som et mildt beroligende middel som kan fremskynde innsovningen. Jo før du sovner, jo raskere når du fase 3 og 4. Doser på 200-500 mg standardisert ekstrakt (5 til 1 for valeriansyre) før sengetid er tilstrekkelig.

L-theanin

Dette aminosyreekstraktet fra grønn te har en kraftig avslappende effekt. Det har blitt observert å stimulere alfa-hjernebølger som induserer avslapning og kjedelig stressrespons. Flere studier tyder på at L-theanin har gunstige effekter på hjernens funksjon. Dose - 250 mg ved sengetid.

Rehan Jalali

Søvn er en av nøkkelfaktorene i kroppsbygging. Over 90 % av veksthormonet frigjøres om natten. En periode på 24-48 timer (inkludert søvntid) etter en hard treningsøkt er veldig viktig. Akkurat nå pågår reparasjon og konstruksjon av nye muskelfibre (1). Søvn er den beste tiden for aminosyremetabolisme, proteinsyntese og hormonfrigjøring.

Du vet at motstandstrening bygger muskelmasse, øker styrken og hjelper deg å miste overflødig fett (2Trusted). Hos en normal person oppstår muskelvekst bare når proteinsyntesen overstiger proteolyse, det vil si dens nedbrytning. Muskelceller må ha en positiv nitrogenbalanse for at de skal være i en anabol tilstand. Motstandstrening akselererer proteinproduksjonen, men uten riktig ernæring og tilskudd kan det sende kroppen din inn i en katabolsk tilstand (1Trusted).

Tilstedeværelsen av aminosyrer er en svært viktig faktor for proteinsyntese. Med maksimal mengde aminosyrer er proteinsyntesen også maksimal (3). Siden aminosyrer brukes til å reparere og gjenoppbygge muskelfibre, er det fornuftig å gi kroppen alle de viktigste aminosyrene rett før sengetid mens du sover for å forhindre muskelnedbrytning og øke muskelsyntesen. Derfor er saktefordøyelige proteiner som melkeproteinisolat eller kasein svært fordelaktige å ta før sengetid. De gir en konstant strøm av aminosyrer mens du sover, noe som er avgjørende for restitusjonsprosessen.

Døgnrytmen bestemmer også hvor raskt hormoner frigjøres i kroppen (4). Som kroppsbygger er du interessert i å maksimere frigjøringen av veksthormon, testosteron og IGF-1 mens du sover. Motstandstrening har en kraftig effekt på når og hvordan disse hormonene frigjøres.

Det første du bør gjøre er å få deg 8-10 timers søvn om natten. Hvorfor? Selv den minste mangel kan påvirke kroppens hormonelle respons på trening og øke muskelnedbrytningen, og hemme muskelsyntesen (5Trusted).

Den hormonelle responsen under søvn hos personer som trener er forskjellig fra de som er stillesittende. For eksempel har studier vist at personer som trener har lavere frigjøring av veksthormon i første halvdel av søvnen og høyere i den andre, i motsetning til passive personer som gjør det motsatte (7). Testosteronnivået er vanligvis lavt tidlig i søvne og stiger om morgenen. Det samme skjer med kortisol. Igjen, trening kan endre dette ved å holde kortisolnivået høyt den første halvdelen av natten og senke dem i den andre. Derfor er det svært viktig å umiddelbart undertrykke utskillelsen av kortisol ved å ta spesielle kosttilskudd som fosfatidylserin før sengetid.

I løpet av natten øker testosteronnivået hos trenende individer (8). Veksthormon spiller inn i tredje og fjerde søvnstadium, og kortisolnivået stiger under REM-søvn (9). Dette er ikke veldig bra med tanke på muskelbygging. Celledeling (mitose) i alle fibre, inkludert muskler, øker om morgenen, ofte sammenfallende med søvnstadier 3 og 4. Veksthormon spiller også en rolle her.

Naturlige sovemedisiner

Hvis du opplever søvnforstyrrelser eller ønsker å forbedre søvnkvaliteten, prøv følgende medisiner.

Melatonin

Det er et naturlig pinealhormon. Noen studier viser at det kan forbedre REM-søvn og stimulere produksjonen av veksthormon (som er av interesse for kroppsbyggere) (11). Melatonin kan forbedre søvnkvaliteten, men hos noen forårsaker det forbedrede drømmer. Vær derfor forsiktig, en dose på 2-5 mg før sengetid er tilstrekkelig for de fleste.

Kava kava

Valerian

L-theanin

Restitusjon etter trening er kritisk, og søvn er anerkjent som en viktig del av restitusjonen. Finn ut mer om hva søvn er, hvorfor det er viktig, og hvordan du kan øke den anabole effekten!

Mens motstandstrening er en effektiv måte å oppnå betydelige forbedringer i fysikk (dvs. økning i muskelmasse og forbrenning av fett), krever det en enorm mengde innsats. Dette betyr at restitusjon etter trening er kritisk, og søvn er allment anerkjent som en kritisk komponent i restitusjon. Det er bare et faktum: for å komme deg og vokse, må du hvile.

Dessverre er søvn noen ganger en uoverkommelig luksus, og mange kroppsbyggere får ikke nok av det. Noen ganger har en travel treningsplan skylden, noen ganger forsømmelse av viktigheten av søvn. Dette er en feil, fordi denne holdningen til søvn vil føre til at du smertefullt vil markere tiden på ett sted, uten å se noen fremgang.

Etter at du har lest denne artikkelen, vil du vite hva søvn er, hvordan det fungerer, hvorfor det er viktig, og hvordan du best kan øke den anabole effekten av søvn for mer muskelvekst.

Drøm

Søvnfasene reguleres av den biologiske klokken i henhold til tiden på døgnet.

Om morgenen, når lysnivåene stiger, begynner kroppen å frigjøre flere kjemikalier som adrenalin og dopamin, samtidig som den reduserer frigjøringen av kjemikalier som forårsaker døsighet. Dette lar deg våkne opp og forfriskes.

Adrenalin Er et hormon og nevrotransmitter. Det er et katekolamin, et sympatomimetisk monoamin som er avledet fra aminosyren fenylalanin og.

Dopamin Er en nevrotransmitter som finnes i kroppen til et bredt utvalg av dyr, både virveldyr og virvelløse dyr. I hjernen fungerer fenetylamin som en nevrotransmitter, og aktiverer fem typer dopaminreseptorer: D1, D2, D3, D4 og D5, samt deres undertyper.

Om kveldene, når lysnivået synker, begynner kroppen å frigjøre flere stoffer som serotonin og gamma-aminosmørsyre, samtidig som den reduserer frigjøringen av stoffer som stimulerer aktiviteten. Den lar deg slappe av og forbereder deg på søvn.

Serotonin Er en monoamin-nevrotransmitter syntetisert i serotonerge nevroner i sentralnervesystemet og i enterokromaffinceller i mage-tarmkanalen.

Er et naturlig hormon. Sirkulasjonsnivåene varierer til forskjellige tider av døgnet, og melatonin spiller en viktig rolle i reguleringen av døgnrytmer i flere biologiske funksjoner.

Gamma-aminosmørsyre(GABA) er den viktigste hemmende nevrotransmitteren i pattedyrs CNS. Det spiller en viktig rolle i å regulere eksitabiliteten til nevroner i hele nervesystemet.

Søvn inkluderer en rekke perioder som kan deles inn i fem faser:

Den første fasen av søvn

Døsighet, senking av hjerneaktivitet, lukking av øynene. Det er i denne fasen av søvnen du lettest blir vekket.

Den andre fasen av søvn

Ytterligere nedbremsing av hjerneaktivitet og økende muskelavslapning. Pulsen avtar, kroppstemperaturen går ned. Muskel- og skjelettsystemet begynner å slå seg av, og forbereder seg på dyp søvn.

Den tredje og fjerde fasen av søvn

Fortsatt reduksjon i hjerneaktivitet, fullstendig stans av muskel- og skjelettsystemet, tap av bevissthet og nedgang i stoffskiftet.

Den tredje fasen går over i den fjerde - det dypeste søvnstadiet, hvorfra det er vanskeligst å vekke en person. Dette er den mest fordelaktige fasen av søvnen, siden det er i denne fasen at veksthormonnivået topper seg.

REM søvn

Den femte fasen av søvnen er den såkalte REM-søvnen. I løpet av denne fasen beveger øynene seg raskt, og personen i den ser levende drømmer. Hjertefrekvens og pustefrekvens akselererer, blodtrykket stiger.

I løpet av en natt går vi gjentatte ganger gjennom alle disse fasene. Dette diagrammet viser hvordan fasene av søvn erstatter hverandre.

Som du ser endrer søvnfaser hverandre mange ganger, og REM-søvn "forstyrrer" fra tid til annen denne prosessen.

Betydningen av søvn: anabolisme og mer

Så, med vitenskapen ute av veien, la oss gå videre til moroa: Hvordan kan søvn hjelpe helsen din og øke muskelmassen?

Søvn har en uvurderlig effekt på hele kroppen din. Det er under søvn at kroppen din kommer seg etter stress, helbreder skader og bygger muskelmasse. Under søvn frigjøres hormoner mest intensivt, og derfor har søvn en anabol effekt.

Den fyller også på nevrotransmitterne (spesielle kjemikalier) under søvnen som er nødvendig for at styrketrening skal være effektiv og trygg. Disse nevrotransmitterne inkluderer dopamin, adrenalin, noradrenalin, acetylkolin og mer.

Nevrotransmittere Er kjemikalier som overfører, forsterker og regulerer signaler mellom nevroner og andre celler. Nevrotransmittere er lokalisert i vesikler, som er gruppert under membranen på den presynaptiske siden av synapsen og går ut i den synaptiske kløften, hvor de binder reseptorer som ligger i membranen på den postsynaptiske siden av synapsen.

Disse stoffene er ansvarlige for årvåkenhet, fokus, motivasjon, generelle energinivåer og muskelsammentrekninger. De er oppbrukt av hard trening og all annen aktivitet. Bare søvn lar kroppen helbrede seg selv, og fyller opp reservene av stoffene den trenger for å oppnå resultater.

Samtidig er søvn viktig for immunforsvaret, mental helse og de millioner av biologiske prosesser som foregår i kroppen hver dag. Uten nok søvn vil ikke kroppen din fungere som den skal, helsen din vil bli dårligere, og resultatene vil falle.

Mangel på søvn Er den beste måten å svekke helsen og forårsake muskelsvinn. Søvnmangel er assosiert med en rekke sykdommer, inkludert depresjon, nedsatt immunitet og en rekke alvorlige sykdommer, inkl. hjerteproblemer.

Å redusere mengden søvn fører til en nedgang i tiden kroppen har til å restituere seg og vokse muskler.

Når det gjelder å bygge muskler, er søvnmangel spesielt skadelig, da mindre søvn fører til mindre tid kroppen har til å restituere seg og vokse.

Som et resultat kan det forårsake betennelse i hele kroppen, økte kortisolnivåer, katabolisme, redusert muskelvev og økt fettvev. I tillegg fører mangel på søvn til en reduksjon i nivået av anabole hormoner og forstyrrelser i kroppens normale funksjon.

Vitenskapelig fakta: Mangel på søvn øker stresset som kroppen får av trening, og en person risikerer å overtrene. Men det er en annen konsekvens av mangel på søvn: økt risiko for skade.

Mangel på søvn vil ha en enorm negativ innvirkning på konsentrasjonsevnen din – og hold deg derfor våken i treningsstudioet. Uten riktig konsentrasjon vil du ikke kunne være oppmerksom på å følge teknikken under øvelsen, og på grunn av dette øker risikoen for skader.

Hvordan maksimere den anabole effekten av søvn

Det er best å øke den anabole effekten av søvn på følgende måter:

Endre miljøet du sover i
Bruk effektive kosttilskudd

En økning i den anabole effekten av søvn betyr en økning i kvaliteten og kvantiteten av selve søvnen – i den rekkefølgen.

Kvaliteten på søvn er viktigere enn kvantiteten - enhver person som stadig vekkes av noe vil bekrefte dette for deg. For at den anabole effekten av søvn skal maksimeres, må søvnen være dyp.

situasjon

Miljøet du sover i har stor innvirkning på hvor lett du sovner og hvor mye du sover. I dag synes mange det er vanskelig å sovne fordi de er omgitt av for mye lys og støy.

Selv om det er nesten umulig å gi deg selv et helt mørkt og stille miljø, må du prøve å komme så nærme dette som mulig.

Som allerede nevnt, endres søvnfaser i samsvar med tiden på dagen. Om morgenen, når lysnivået stiger, våkner du. Om kvelden, når lysnivået faller, begynner du å slappe av. Dette skyldes hovedsakelig melatonin.

Gjør ditt beste for å beskytte deg mot lys og støy under søvn.

Vitenskapelige studier har vist at melatonin stimulerer innsettende søvn, og lys reduserer nivået av melatoninsekresjon i menneskekroppen. Med andre ord, hvis det er for mye lys der du sover, vil kroppens sekresjon av søvnhormoner reduseres, noe som gjør det vanskeligere for deg å sovne.

Støy påvirker også din evne til å sovne, for selv om hjernen din kan sovne i ufullstendig stillhet, fortsetter den å oppfatte lyder, noe som gjør at støy kan vekke deg midt på natten, selv når du er på det dypeste og mest givende fase av søvnen.

Gjør derfor ditt beste for å skjerme deg mot lys og støy under søvn. Ved å gjøre dette vil du lettere kunne sovne og sove uten å våkne om morgenen.

Kosttilskudd

Kosttilskudd spiller en stor rolle i den anabole effekten av søvn. Noen kosttilskudd gjør det lettere å sovne, mens andre direkte øker den anabole effekten av søvn.

Forberedelser for å sovne

Er et tilskudd fra, magnesium og. Selv om dette tilskuddet dramatisk kan øke testosteronnivået hos de som mangler sink, er dets virkelige verdi at det gjør det lettere å sovne og fører til livlige drømmer. Det gjør også søvnen mer lyd, slik at personen kan våkne uthvilt.

Er et kjemisk grunnstoff som skilles ut av pinealkjertelen. Det lar personen slappe av og sovne. Som kosttilskudd absorberes melatonin veldig raskt. Forskning har vist at melatonin effektivt "starter på nytt" den biologiske klokken som regulerer søvnmønsteret.

GABA (gamma-aminosmørsyre)- et element frigjort i hjernen før sengetid. GABA er viktig ikke bare fordi det stimulerer søvnen, men fører også til økt utskillelse av hormoner i søvnens fjerde fase.

Kosttilskudd for å øke den anabole effekten av søvn

Glutamin Er en aminosyre som forhindrer katabolisme, stimulerer optimal hormonproduksjon og styrker immunforsvaret.

Under ulike søvnfaser kan muskelvev på grunn av mangel på aminosyrer brennes, noe som kan føre til økt kortisolsekresjon og betennelse. bidrar til å opprettholde nitrogenbalansen i kroppen og hjelper til med restitusjon.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) har anabole egenskaper og øker nivået av testosteron og andre hormoner.

Kan også bidra til å senke kortisolnivået under søvn, forhindre katabolisme og fremme anabolisme.

Proteinshakes Det er spesielt gunstig å ta før sengetid, da ulike typer protein fremmer frigjøring av aminosyrer i forskjellige proporsjoner, gir kroppen aminosyrer gjennom natten og forhindrer katabolisme som oppstår på grunn av mangel på aminosyrer.

Bidrar til å opprettholde nitrogenbalansen og hindre muskelvev fra å brenne.

Spesialiserte enzymer

Spesialiserte enzymer er et nytt, men svært ettertraktet kosttilskudd. De øker effektivt den anabole effekten av søvn ettersom enzymer bidrar til å redusere betennelse. Kliniske studier har vist at protease og sitosterol kan redusere betennelse med 63 %!

Protease Er et enzym som styrer proteolyse, dvs. utløser proteinkatabolisme ved hydrolyse av peptidbindinger som binder aminosyrer i polypeptidkjeden.

Sitosterol- en av flere fytosteroler med kjemiske strukturer nær kolesterol. Hvit, voksaktig å ta på.

Ved å redusere betennelse og katabolisme hjelper spesialiserte enzymer til restitusjon og stimulerer anabolisme og muskelvekst under søvn.

Hva du skal gjøre før sengetid

Det du gjør om kvelden har stor innvirkning på søvnen din. Følg disse tipsene for å øke den anabole effekten av søvn:

Følg en rutine ved å alltid legge deg samtidig.
Unngå overdreven fysisk aktivitet i flere timer før sengetid.
Unngå å drikke og alkohol i flere timer før sengetid.
Ikke spis mye mat om natten.

Konklusjon

Søvn er avgjørende for muskelvekst. Søvn er en kritisk periode for muskelgjenoppretting og vekst, og kan også være en kritisk periode for anabolisme gjennom dagen. Men trikset er at søvn også kan indusere katabolisme.

Den beste måten å øke den anabole effekten av søvn på er å forbedre søvnmiljøet ditt og ta tidtestede kosttilskudd for å hjelpe deg med å sovne, støtte god søvn gjennom natten og stimulere anabolisme under hvile og restitusjon.