Exerciții pentru strângerea coapselor: un complex simplu și eficient. Cele mai eficiente exerciții: cum să strângi și să pompezi fesele acasă

Flacidența pielii de pe suprafața interioară se poate dezvolta într-o adevărată problemă, complexe serioase despre frumusețea picioarelor și kilogramele în plus. Un stil de viață activ, antrenamente obositoare, activitate fizică naturală - nimic nu face față mai bine zonelor cu probleme ale siluetei decât exercițiile potrivite pentru interiorul coapsei. Acesta este un sistem de antrenament separat care vizează stimularea anumitor mușchi ai coapsei care ar putea să nu fie implicați deloc în sporturile de zi cu zi.

Cum să strângi partea interioară a coapsei pentru o femeie?

Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de celulită, să restabiliți tinerețea pielii de pe partea interioară a coapselor. Principalul lucru este să urmați câteva reguli:

Antrenamentul trebuie să aibă loc în mod regulat, cu o creștere constantă, dar treptată a intensității.
Este important să efectuați un set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, altfel efectul dorit nu va fi atins.
Nu vă încordați mușchii peste măsură - riscați să vă răniți.
Alternați exerciții, introduceți altele noi, excludeți temporar pe cele care sunt deja deosebit de ușoare. Deci va fi mai greu pentru organism să se adapteze la schimbări, iar eficiența antrenamentului va crește.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să vă alocați câteva ore de timp liber pentru a face exerciții în sală, iar zonele cu probleme ale coapselor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

Pentru ca antrenamentul de acasă să nu fie foarte obositor și cât mai eficient posibil, începeți-l cu puțină încălzire. Așa că pregătiți grupele musculare cu probleme pentru partea principală a antrenamentului, evitați rănile neplăcute, entorsele accidentale. Pentru o încălzire, săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe o bandă de alergare sunt grozave. O încălzire va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru organism, îl va împinge la arderea intensivă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness din cauza picioarelor desfăcute maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii părții interioare a coapsei - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.

Întoarce-ți picioarele în lateral, cu genunchii cât mai largi posibil. Este de dorit ca unghiul de rotație al șosetelor să fie de 50-70 de grade, dar în același timp vă puteți ghemui fără a pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept, dacă nu este posibil, apoi îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de lin.

Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și nu curbată. Faceți mișcări, evitând atacurile ascuțite - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și fă genuflexiuni, ținând-o alternativ în fiecare mână sau ambele deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 seturi cu un interval de jumătate de minut.

Squat "Plie"

Un alt exercițiu util pentru menținerea elasticității mușchilor coapsei și întărirea feselor este ghemuitul Plie. Pentru a o efectua, îndreptați-vă, întindeți-vă picioarele larg. În acest caz, șosetele ar trebui să privească în afară și să întindă călcâiele. Fără să îndoiți sau să răsuciți coloana vertebrală, încercați să stați cât mai jos posibil - până când tensiunea mușchilor coapsei devine puțin dureroasă, iar linia șoldurilor în sine este paralelă cu linia podelei.

Când ajungi la punctul de jos, strânge-ți puternic fesele și îndreaptă-te rapid, asigurându-te că coloana vertebrală rămâne la fel de dreaptă ca în poziția inițială. Trebuie să efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, poți complica exercițiul ridicând gantere cu o greutate care ți se potrivește.

Squat cu mingea

Pentru a crește eficacitatea genuflexelor, utilizați elemente suplimentare atunci când efectuați exerciții. Un asistent excelent în timpul antrenamentului fizic va fi o minge de gimnastică sau obișnuită. Principalul lucru este că nu este foarte mare și este convenabil să-l țineți cu genunchii. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și țineți mingea strâns între genunchi sau puțin mai sus.

Încercați să vă așezați cât mai departe posibil, zăboviți în punctul de jos și reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, puteți adăuga un alt set de minute. Este mai bine să te ghemuiești și să ridici în două numărări, astfel încât exercițiul va fi mai ritmic și mai dinamic.

Exerciții eficiente în sală

Dacă ai timp liber și nu ești sigur că poți organiza un antrenament eficient acasă, fă exerciții pentru mușchii mușchilor din interiorul coapsei în sală sau alternează-le cu altele independente. Urmând sfaturile unui instructor de fitness și alegând echipamentul potrivit, vei observa o tendință pozitivă în starea zonelor cu probleme după doar câteva săptămâni de antrenament.

Aplatizarea picioarelor

Simulatorul pentru reducerea mușchilor picioarelor se numește „mașină de aducere”. Cu el, veți obține nu numai întărirea mușchilor zonelor cu probleme, ci și ca liniile șoldurilor să fie mai netede, rotunjite. Se va îmbunătăți și starea generală a corpului, se vor corecta postura și mersul. Efectuarea exercițiilor pe aparatul de aductie se bazează pe faptul că trebuie să învingi rezistența și să încerci să-ți miști cât mai mult șoldurile, care sunt inițial larg depărtate.

Aveți grijă să alegeți greutatea greutății și reglați corect lățimea scaunului - ar trebui să simțiți bine o ușoară întindere a mușchilor. Țineți-vă spatele drept, apăsat ferm pe spatele simulatorului, îndoiți-vă genunchii și puneți-vă mâinile pe balustrade. Pe măsură ce inspirați, întindeți rolele în lateral, țineți apăsat timp de două numărări și, în timp ce expirați, aduceți șoldurile cât mai aproape unul de celălalt. Efectuați exercițiul în 2 seturi a câte 10 repetări o dată cu o scurtă pauză, crescând treptat sarcina.

Picior răsuci

Un alt exercițiu util pentru întărirea mușchilor coapsei este să lucrezi la aparatul de flexie și extensie a picioarelor. Pentru a-l efectua, așezați-vă confortabil pe scaun, apăsând strâns spatele de el. Coborâți mâinile sub șolduri - pe balustrade speciale care vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă odihniți picioarele pe role. Încercați să vă îndreptați picioarele și să ridicați rola în sus cu efortul mușchilor femurali.

În mod ideal, picioarele ar trebui să fie complet extinse. Țineți-le în această poziție pentru una sau două numărări, apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire. Efectuați exercițiul în 2 seturi a câte 7-10 flexii odată cu o pauză de 30-40 de secunde. Cand sarcina devine mai usoara, intra in al treilea set, dar cu mai putine extensii, sau mariti timpul de tinere a picioarelor in extensia maxima.

Una dintre cele mai eficiente și fese este fandarea. Oferă mai multă flexibilitate, mobilitate articulațiilor șoldului, îmbunătățind tonusul muscular general și aspectul picioarelor. Pentru a face performanță, ia o ganteră în fiecare mână cu o greutate pe care o consideri optimă pentru tine. Fă cel mai larg pas înainte cu un picior, mutând greutatea principală a corpului pe el.

Așezați-vă ușor pe piciorul din față fără să vă prăbușiți sau să vă arcuiți spatele. Genunchii nu trebuie să fie îndoiți mai mult de 90 de grade, iar coapsa din față trebuie să rămână paralelă cu linia podelei. Verificați dacă genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Pentru a reveni la poziția inițială, ridicați-vă ușor din ghemuit, sprijinindu-vă pe piciorul din față și puneți piciorul înainte înapoi. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați fandari în 2 seturi - 10 repetări pe fiecare picior.

Exerciții video pentru pierderea în greutate a coapsei interioare

Această lecție video de la un antrenor profesionist de fitness vă va ajuta să organizați corect un antrenament acasă, să tonifieți mușchii și aspectul picioarelor și, de asemenea, să alegeți exerciții eficiente pentru șolduri:

Vei avea nevoie

- ulei de masaj;
- ulei esential de portocala dulce;
- greutăți pentru glezne;
- alge pentru ambalare.

Instruire

Nu te poti lipsi de exercitii speciale pentru interiorul coapsei. Dacă ești departe de și, începe cu exerciții simple.
Întins pe spate și apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, aduceți și desfășurați picioarele, îndoite la genunchi într-un unghi drept. Controlați tensiunea musculară în zona de antrenament. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Faceți exercițiul o dată la două zile. După 1-2 săptămâni de antrenament, pune greutăți pe picioare, astfel exercițiul va fi mai eficient.
Efectuați genuflexiuni cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Nu concentrați-vă pe șosete și pe tocuri. Ar trebui să simți tensiune în spate și în interiorul coapselor. Faceți 1-2 seturi de 10-15 repetări.
Dacă aveți ocazia să vizitați sala de sport, nu neglijați simulatorul pe care puteți efectua reducerea picioarelor. Nu vă fie teamă să vă pompați interiorul coapselor. Setați greutatea la 20-25 kg și faceți 20-25 de repetări. Încercați să opriți complet mușchii gambei în timpul exercițiului. Pentru a vă face antrenamentul mai intens, nu adăugați greutate, ci creșteți numărul de repetări.

Mușchii interiorului arată frumos dacă sunt suficient de alungiți. Faceți exerciții de întindere în mod regulat. Dacă te așezi, fă-o în fiecare zi cu o încălzire prealabilă a mușchilor.
Yoga pentru interiorul coapsei foarte eficient. Încorporați câteva asane (de exemplu, poziția lotus, poziția cămilă, poziția stea) în antrenamentul zilnic și acești mușchi vor fi în mod constant tonifiați.

Interioarele coapselor sunt predispuse la celulita. Dacă mănânci dezechilibrat, duci un stil de viață sedentar și ai un loc de muncă sedentar, procesele metabolice din țesuturile acestei zone încetinesc. Acest lucru duce inevitabil la formarea de „coajă de portocală” și flacabilitate. Organizați în mod regulat tratamente spa, concentrându-vă pe șolduri.
Utilizați un scrub moale, cum ar fi smântâna cu sare grunjoasă. Un astfel de instrument va avea un efect de drenaj asupra interioarei coapselor și va face pielea mai uniformă. După peeling, aplicați cu mișcări ușoare de mângâiere orice ulei de bază pentru masaj la care s-au adăugat 5-7 picături de ulei esențial de portocală dulce.
Impachetările cu alge marine sunt foarte eficiente pentru strângerea interioară a coapsei. Cumpărați foi de varec dintr-un magazin de cosmetice, înmuiați-le în apă caldă, aplicați-le pe coapse și înfășurați cu folie alimentară. După o oră, îndepărtați algele, faceți un duș de contrast și aplicați o loțiune de corp hidratantă pe piele.

Pentru multe persoane din sexul frumos, partea interioară a coapsei este o zonă cu probleme. Dacă pe vreme rece, flacidența pielii nu este vizibilă, atunci vara această problemă poate interfera cu purtarea ținutelor scurte. Lipsa tonusului muscular și excesul de volum duc la disperarea multor femei și fete, iar pentru ca până vara forma picioarelor să fie perfectă, trebuie să antrenezi regulat interiorul coapsei. Să vorbim mai detaliat despre ce exerciții sunt eficiente pentru această zonă cu probleme.

Cum să strângi și să pompezi mușchii interiori ai coapsei

Atractivitatea picioarelor se erodează de-a lungul anilor dacă sunteți proprietarul unei pielii prea subțiri sau al țesutului muscular slab din interiorul coapselor. Mersul pe jos sau alergatul în viața obișnuită nu afectează această zonă problematică, ceea ce duce la acumularea de grăsime, slăbirea mușchilor și apariția celulitei. Exercițiile sportive nu afectează întotdeauna zona capricioasă, așa că atunci când alegeți antrenamentul de forță, asigurați-vă că acesta conține activitate fizică pentru pierderea în greutate a picioarelor.

Înainte de a începe să antrenezi mușchii picioarelor, trebuie mai întâi să scapi de excesul de greutate, altfel nici un antrenament intens nu va da rezultatul dorit. Lucrul cu coapsele interioare include cursuri pe bandă de alergare, orbitreks, steppers, genuflexiuni în Smith, genuflexiuni pe aparatul Hackenschmidt, cursuri cu Thigh Master leg expander și alte exerciții, despre care vor fi discutate puțin mai târziu.

Pierderea intensivă în greutate fără o sarcină de putere și dezvoltarea adecvată a mușchilor vor duce cu siguranță la formarea pielii lăsate pe partea interioară a coapsei. În același loc, grăsimea se formează ușor, asemănător cu pliul de grăsime de pe abdomen. Pentru ca forma picioarelor să fie perfectă, nu este necesar să contactați un antrenor - condițiile confortabile de acasă sunt și mai bune pentru aceasta.

A pompa mușchii interioarei coapselor acasă înseamnă a le oferi frumusețe și a îmbunătăți circulația sângelui în zona intimă, a întări sistemul genito-urinar. În primul rând, să ne uităm la regulile pe care profesioniștii le sfătuiesc să le urmeze atunci când practică acasă:

Setul de exerciții include 2-3 tipuri.
Trebuie să exersați fiecare picior separat.
Numărul de repetări este maxim.
Creșteți repetările cu fiecare antrenament.
Pentru a crește sarcina, este indicat să folosiți gantere cu o greutate mică.
Un set de exerciții începe cu o încălzire, pentru aceasta se folosesc alergări, sărituri cu coarda, genuflexiuni, balansări de brațe și picioare.
Cursurile au loc regulat.

Un set de exerciții pentru antrenament acasă

Plie se ghemuiește

Acest tip de ghemuit este eficient pentru interiorul coapsei și întărirea mușchilor fesieri. Pune-ți picioarele late, întoarce-ți șosetele la 120 de grade. Țineți-vă spatele drept, ghemuiți-vă încet în timp ce inhalați, până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade. Blocați-vă, expirați și apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă îndreptați genunchii. Faceți 4 seturi de 15-20 de repetări.

Răpirea șoldului

Acest exercițiu lucrează mai multe grupe de mușchi simultan. Stați drept, luați-vă piciorul stâng în lateral. Trageți șoseta din stânga spre dvs., strângeți presa. Întinde-ți brațele drepte înainte, cu degetele încrucișate în lacăt. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng, în timp ce inhalați, coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. Efectuați 2 seturi de 15 leagăne pentru ambele picioare.

Foarfece

Acest exercițiu va ajuta la reducerea grăsimii subcutanate din interiorul coapsei, la îndepărtarea grăsimii din „urechi” și la pomparea mușchilor feselor. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese pentru a-ți sprijini spatele. Asigurați-vă că în timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe covoraș. Ridicați picioarele 8 cm, faceți leagăne viguroase, care amintesc de munca foarfecelor. Apoi, pentru o numărare de 10, coboară picioarele pe podea. După o a doua pauză, repetați încă 3 seturi de 10 ori.

Se aruncă în lateral

Grupul medial de mușchi ai regiunii șoldului funcționează aici și fluxul de sânge în zona „pantaloni de călărie” crește. Faceți acest exercițiu cu gantere pentru a întări mușchii interiori ai coapsei dacă doriți. Stai drept, pune-ți picioarele împreună. Fă un pas în lateral cu piciorul drept, apoi așează-te pe el. Piciorul stâng rămâne drept. Apăsați ferm arcul interior al piciorului pe podea, cu puterea mușchilor piciorului de susținere, întoarceți-vă înapoi. Efectuați 10 fante cu fiecare picior.

Extensia piciorului

Acest exercițiu se numește stretching. Vă permite să antrenați mușchii din interiorul coapsei. Așezați-vă pe podea, depărtați ambele picioare, fără a îndoi genunchii. Înclinați-vă trunchiul înainte, atingându-vă degetele de la picioare cu mâinile. Țineți 15 secunde, reveniți. Nu vă întindeți până la punctul de a suferi. În timpul tuturor mișcărilor, nu ar trebui să existe disconfort. Repetați întinderea de 10 ori.

Picioarele Mahi

Mahi este un antrenament pentru interiorul coapsei. Mulți sunt familiarizați cu leagănele în lateral încă de la lecțiile de educație fizică de la școală, dar în spatele simplității aparente se află beneficiile pentru crearea unor picioare zvelte. Stați lateral față de un suport (scaun, perete, perete de sport). Strânge-ți stomacul, ține spatele drept, nu înclina umerii în lateral. Balanează-ți picioarele în lateral, ca o balerină la bară. Când atingeți înălțimea maximă, coborâți piciorul fără să atingeți podeaua. Repetați 10 leagăne cu fiecare picior.

Martin

Acesta este un clasic pentru întărirea feselor și capacitatea de a pompa mușchii părții interioare a coapsei. Stați pe piciorul drept și îndoiți-vă stânga la genunchi. Puneți piciorul stâng în fața genunchiului drept. Îndreptați încet piciorul stâng, deplasându-vă înapoi, astfel încât poziția să arate ca o rândunică. Încet, fără smucitură, aduceți-l înapoi. Efectuați „înghițirea” pentru fiecare picior de 10 ori.

Video: Cum să îndepărtați urechile de pe șolduri acasă

Pentru ca sarcinile din exercițiile individuale să ardă grăsimile pentru a da rezultatul așteptat, programul de antrenament trebuie efectuat corect. Dacă faci singur exercițiile, atunci uită-te la fotografie, care arată posturile corecte. Dar este mai bine să întăriți partea interioară a coapsei cu videoclipuri care arată mișcările în detaliu. Vedeți în programul „Totul va fi bine” exercițiile de la Anita Lutsenko, cum să eliminați șoldurile:

Antrenamente în sală

Întărirea interioarei coapsei va merge mai rapid sub supravegherea unui antrenor cu experiență în sala de sport. De mare ajutor în acest simulatoare speciale, mreană, gantere. Vă prezentăm 4 exerciții eficiente pentru a reduce grăsimea din interiorul coapsei.

Reducerea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu cu care este greu de greșit. Execuția sa se bazează pe deplasarea picioarelor în centrul corpului cu ajutorul unui simulator special. Șoldurile sunt inițial la distanță unul de celălalt și este ușor să le pompați partea interioară, depășind rezistența atunci când sunt comprimate. Pentru a obține efectul maxim, desfășurați picioarele fără a le aduce în poziția inițială. Efectuați 15-20 de compresii.
Extensie de picioare pe simulator. Scopul principal al exercițiului este pomparea și arderea grăsimilor din mușchii laterali și frontali ai coapsei. Aici urmează tehnica de execuție, deoarece în timpul extinderii picioarelor genunchii sunt puternic încărcați. Luați loc pe simulator, sprijiniți-vă tibia pe role, țineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Prindeți mânerele de pe părțile laterale ale mașinii cu mâinile pentru a vă menține spatele nemișcat. Inspirând, îndreptați picioarele, fixați în partea de sus timp de 15 secunde. Întindeți treptat genunchii pe măsură ce expirați. Repetați de 10-15 ori.
Squat cu gantere. Acest exercițiu are un alt nume „squats sumo”. Se face cu greutati, cu o gantera sau kettlebell, pentru a dezvolta masa musculara a coapsei si a elimina excesul de grasime. Pune-ți picioarele late, întoarce-ți picioarele în direcții diferite. Luați greutatea cu ambele mâini, țineți-o paralel cu corpul dedesubt. Țineți-vă spatele drept în timp ce îndoiți genunchii. Când articulația genunchiului este îndoită la 90 de grade, zăboviți timp de 10 secunde și reveniți ușor, fără smucituri. Repetați genuflexiunile de 15 ori.
Bench press lat. Acest exercițiu, pe lângă întărirea interioară a coapsei, dezvoltă mușchii fesieri. Se realizează pe un simulator special cu o platformă. Puneți ambele picioare pe el, larg depărtate, rotind picioarele la 45 de grade. Pe măsură ce deplasați platforma în jos, inspirați și îndoiți picioarele la 90 de grade. Apoi împingeți în sus platforma în timp ce expirați, fără a vă aduce genunchii împreună, strângând foarte mult fesele. Ritmul de execuție este cu 2 secunde în jos, cu 1 secundă în sus. Efectuați 15-20 de apăsări, la final nu vă ridicați brusc din simulator.

Exerciții de fitball pentru interiorul coapsei

Exercițiile Fitball vor ajuta la îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei. Efectul poate fi atins în 20 de minute de antrenament de 3-4 ori pe săptămână. Luați în considerare exercițiile populare.

Aplatizarea picioarelor. Ridică ambele picioare în timp ce stai culcat pe spate, apoi pune mingea între coapse. Apăsați-vă mușchii pe fitball, numărând până la 10, apoi relaxați-vă. Faceți 25 de repetări.
Se înclină în lateral. Întins pe spate, apucă mingea cu tălpile picioarelor ridicate. Înclinați alternativ în direcții diferite fără a atinge podeaua. Brâul scapular rămâne nemișcat. Faceți pantele de 15 ori în direcții diferite.
Genuflexiuni in picioare. Luați gantere în mâini pentru cântărire, puneți piciorul stâng pe fitball. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchiul drept. Blocați-vă, apoi ridicați-vă încet. Faceți 15 genuflexiuni pentru fiecare picior.

Exerciții de întindere

Întinderea interioară a coapsei va crește flexibilitatea, va dezvolta mobilitatea articulară. Acestea sunt mișcări netede care sunt efectuate într-un ritm lent. În timpul întinderii, fixați în fiecare poziție timp de 30 de secunde. Acest tip de antrenament este considerat eficient:

Fluture. Acesta este un exercițiu special, a cărui esență este contul aducerii și creșterii șoldurilor în lateral. Este mai bine să o efectuați cu un expander, atunci toți mușchii corpului vor fi implicați. Cu spatele drept, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, apoi aduceți picioarele împreună. Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât este mai mare sarcina pe șolduri. Coborâți încet genunchii pe podea, fără a schimba poziția picioarelor. Faceți o pauză în punctul de întindere maximă, apoi aduceți genunchii înapoi. După 5 secunde, începeți din nou exercițiul. Faceți 15-20 de întinderi.
Picior despicat. Pentru a executa sfoară transversală, exersați. Dar nu strică să încerci să faci partea interioară a coapsei mai elastică. Stând pe saltea, depărtați ambele picioare larg depărtate. Cu o mișcare de alunecare, transferați greutatea trunchiului pe mâini, înclinați-l înainte. Ridicați pelvisul, sprijinindu-vă mâinile pe podea, apoi așezați-vă încet pe sfoara transversală. Nu vă provocați disconfort - nu permiteți durerea! Întoarce-te cu grijă.
Jumătate sfoară. Faceți o pasă largă înainte cu piciorul stâng. Pune-ți genunchiul drept pe podea, odihnește-ți mâinile pe podea. Coborâți suficient până la podea pentru a simți întinderea. Piciorul piciorului stâng trebuie să fie mai departe decât genunchiul. Blocați în această poziție, apoi reveniți și schimbați partea. Efectuați 5-7 repetări în direcții diferite.

Ce simulator este folosit pentru interiorul coapsei

Un antrenor excelent pentru interiorul coapsei este Thigh Master, care este folosit atât acasă, cât și în sală. Ocupă puțin spațiu și este conceput pentru a rezolva mai multe zone problematice ale frumoasei jumătăți a umanității: fese, piept, șolduri. Remarcăm și simulatoarele profesionale Smith și Hackenschmidt, cu ajutorul cărora este ușor să întăriți mușchii interioarei coapselor în sală. Cu ajutorul lor, este ușor să faci bench press și genuflexiuni.

Exercițiile pentru ridicarea coapselor nu sunt capabile să rezolve probleme serioase cu silueta, așa că este atât de important să începeți implementarea lor deja la primele modificări și chiar înainte de acestea - în scopuri de prevenire. Cu toate acestea, în combinație cu alte măsuri, acestea sunt eficiente în orice stadiu.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de ridicare a șoldului

Începând un antrenament, oricât de scurt ar fi acesta, ar trebui să efectuați mai multe exerciții pentru o ușoară întindere și încălzire a mușchilor: întoarceri și înclinări ale capului, rotația brațelor, rotația umerilor, înclinarea trunchiului către părțile laterale și înainte - spate, arcurile spatelui înapoi etc. Aproximativ 10 minute pentru o încălzire sunt suficiente.
În timpul exercițiilor, este necesar să respirați corect: inspirați pe nas în timpul exercițiilor, expirați pe gură în timp ce vă relaxați. Nu-ți poți ține respirația.
O sticlă de apă curată fără gaz ar trebui să fie întotdeauna la îndemână.
Timpul optim de antrenament este de 20-40 de minute, fără a include încălzirea.
Practica regulată este foarte importantă. Este suficient să exersezi trei zile pe săptămână, dar nu o lună, ci o perioadă lungă. Acesta este singurul mod de a obține rezultate vizibile. După ce ați câștigat forma dorită, puteți trece la un mod de antrenament de întreținere, lăsând două antrenamente de jumătate de oră pe săptămână.
Sarcina trebuie crescută treptat. Pentru un incepator sunt suficiente sedinte de 10-15 minute, care ulterior sunt prelungite la 20-40 de minute. Sarcinile insuportabile din prima săptămână de antrenament nu vor duce la nimic bun. Reperul pe care ar trebui să te bazezi la sfârșitul lecției este o oboseală plăcută.
Program orientativ: 3 seturi de 10 repetări pentru începători, 4 seturi de 15 repetări pentru intermediari și 5 seturi de 20 de repetări pentru profesioniști.

Chiar și absența completă a excesului de greutate nu garantează absența mușchilor lăsați ai coapsei interioare. În acest domeniu, vârsta se reflectă foarte clar, dar răbdarea și munca pot corecta această situație.

primul exercitiu

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosete în lateral.

Ghemuiți-vă în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Trebuie să faci 50 de astfel de genuflexiuni dacă nu ești începător.

al 2-lea exercițiu

Poziția de pornire: ghemuit cu picioarele larg depărtate.

Ridicați alternativ fiecare picior până la deget fără a schimba poziția corpului.

al 3-lea exercițiu

Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, proptind capul cu mâna dreaptă, mâna stângă pe talie sau vizavi de corp.

Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil în timp ce inhalați, coborând încet în timp ce expirați. Un exercițiu similar este efectuat pe cealaltă parte.

al 4-lea exercițiu

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ridicate.

Picioarele se închid și se deschid ca niște foarfece mari. O altă versiune a acestui exercițiu este abducția alternativă pe o parte a unuia sau a celuilalt picior. Dacă vă întoarceți șosetele în lateral, atunci nu numai suprafața interioară, ci și suprafața frontală a coapsei vor funcționa.

Exercițiile de strângere a mușchilor coapselor din față trebuie incluse în complexul general, chiar dacă până acum problema există doar pe interior.

primul exercitiu

Poziția de pornire: în picioare, mâinile pe centură, piciorul drept este ușor îndoit la genunchi pentru un echilibru mai bun, piciorul stâng este îndoit la genunchi și ridicat.

Piciorul stâng se întinde ușor înainte în extensie. Dacă acest exercițiu vă este dificil de efectuat, puteți folosi un scaun ca suport. La fel și pentru piciorul drept.

al 2-lea exercițiu

Poziția de pornire: piciorul stâng este pus înainte, mâinile se sprijină pe coapsa ei.

Fante pe genunchiul stâng înainte.

primul exercitiu

Poziția de pornire: stând pe genunchiul drept cu piciorul stâng ridicat paralel cu podeaua.

Îndoirea piciorului stâng la genunchi cu tragerea călcâiului în sus.

al 2-lea exercițiu

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, stomacul tras înăuntru.

Genuflexați-vă ridicând brațele în timp ce inhalați, revenind din poziția inițială în timp ce expirați.

primul exercitiu

Poziția de pornire: culcat pe partea stângă cu brațul stâng întins înainte, brațul drept lângă corp.

Ridicați piciorul drept în timp ce inspirați, coborându-l în timp ce expirați. La fel și pentru piciorul stâng.

al 2-lea exercițiu

Poziția de pornire: culcat pe partea stângă, piciorul stâng este drept, cel drept este îndoit la genunchi.

Ridicați piciorul stâng în sus în timp ce inspirați, coborâți în timp ce expirați. La fel și pentru piciorul drept.

Aceste exerciții sunt foarte simple, este mai dificil să te organizezi, să păstrezi regularitatea și să nu uiți de necesitatea unei abordări integrate pentru rezolvarea problemei. În același timp, este necesar să combinați nu numai diferite tipuri de exerciții: exerciții pentru strângerea coapselor etc., dar și să nu neglijați masajul, procedurile aparatului și, de asemenea, să respectați o alimentație adecvată. Și amintiți-vă că apa uzează piatra!

Mușchii fesieri strânși și elastici împodobesc absolut orice silueta feminină, indiferent de vârstă. Și dacă femeile de mai devreme nu aveau întotdeauna timp să se ocupe de corectarea siluetei, astăzi tot mai multe femei găsesc în programul lor o fereastră pentru antrenamentele acasă, al cărei scop este nu numai să-și ridice fundul, ci și să ardă cât mai multe calorii posibil.

Fesele puternice și puternice arată întotdeauna seducătoare. Ele permit fiecărei femei să se simtă încrezătoare și atractivă la absolut orice vârstă, să surprindă privirile admirative ale bărbaților. Și dacă cuiva i se pare că pentru teme trebuie să ai la dispoziție o cantitate imensă de timp și să faci mult efort, se înșală - totul este mult mai simplu.

Ridicarea și pomparea celui de-al cincilea punct este utilă pentru fiecare femeie, în special pentru lucrătorii de birou. Starea mult timp la computer duce la relaxarea mușchilor feselor, ceea ce afectează negativ aspectul. Cea mai deprimantă stare a fundului se reflectă în starea de spirit a sexului frumos odată cu debutul sezonului de plajă.

Pentru a te simți încrezător întotdeauna și oriunde, este necesar nu numai să faci exerciții, ci să faci un complex special conceput pentru a crea un al cincilea punct elastic, frumos, strâns.

Antrenamentul este o componentă importantă a unui set de măsuri pentru a crea o siluetă seducătoare, dar numai atunci când alergările de dimineață și alimentația nu sunt ignorate. Rația trebuie revizuită. În caz contrar, va trebui să uiți pentru totdeauna de silueta ideală.

Pentru a deveni proprietarul unor forme cu adevărat șic, trebuie să urmați cele patru reguli de aur:

Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt un puternic arzător natural de grăsimi care suprimă apetitul. Aceasta înseamnă că aportul de proteine ajută la eliminarea excesului de grăsime și, de asemenea, reduce semnificativ pofta de gustări, ceea ce vă permite să reduceți porțiile. Un exces de calorii este un obstacol în calea strângerii musculare. După cum au arătat studii recente, o persoană care consumă un gram de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporală tolerează cu calm o scădere a aportului zilnic de calorii cu 441 kcal și pierde de la 3,5 până la 4 kilograme de grăsime pură pe lună. Pentru a vă asigura că aveți suficiente proteine în dieta dvs., includeți nuci, soia, pește, carne de pasăre și carne de vită în meniul zilnic. Aceste alimente sunt bogate în proteine.

Mănâncă mai multe cereale integrale

Sunt bogate în antioxidanți, minerale, vitamine, fibre și alte elemente importante. Cerealele integrale sunt al doilea cel mai important produs care vă permit să strângeți și să pompați diferite grupe de mușchi, inclusiv pe cei fesieri. Ele încetinesc procesele digestive, reduc concentrația de zahăr din sânge și, cu utilizare regulată, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime subcutanată. Experții americani în domeniul sănătății recomandă consumul a 3 până la 5 porții de cereale integrale pe zi.

Limitați-vă aportul de carbohidrați și grăsimi

Excesul de carbohidrați care intră în organism nu sunt excretați, ci sunt transformați în grăsime, care se depune în depozitul subcutanat. Excepție fac carbohidrații fibroși, care diferă de procesul obișnuit de digestie pe termen lung cu costuri mari de energie care hrănesc țesutul muscular. Se găsesc în cereale integrale, leguminoase și legume, dar sunt recomandate pentru consum dimineața. Înainte și după antrenament, ar trebui să consumați carbohidrați complecși (lenti), care vă permit să oferiți un val de energie vitală și să restabiliți rapid un organism epuizat. Pentru a menține funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor pe zi, este suficient să consumați 50 de grame sau mai puțin de acizi grași poli- și mononesaturați. În caz contrar, puteți încetini brusc corectarea figurii.

Concentrați-vă pe cardio

Astfel de exerciții tonifică mușchii fesieri și contribuie la topirea grăsimii subcutanate, care ascunde mușchii. Următoarele sarcini cardio sunt considerate cele mai eficiente pentru îmbunătățirea mobilității și a tonusului regiunii pelvine:

jogging, și mai ales sus (deal) și dealuri;
urcarea scărilor;
antrenament pe un antrenor eliptic;
mergând cu bicicleta cu trunchiul înclinat înainte pentru a pompa mușchii fesieri.

O creștere a încărcăturilor cardio de la intensitate moderată la mare vă permite să scăpați de excesul de grăsime, nu necesită mult timp, ceea ce vă permite să găsiți timp chiar și pentru oamenii ocupați și de afaceri.

Cum să strângi rapid fesele acasă

Mușchii feselor, atât feminini cât și masculini, sunt reprezentați de trei mușchi perechi. Scăderea preoților are loc atunci când gluteus maximus este relaxat. Dacă își pierde tonul, al cincilea punct încetează să mai fie elastic și începe să arate foarte neatractiv. Corectați acest lucru permite strângerea acestui mușchi.

Este necesar să se elaboreze atât țesuturile externe, cât și cele profunde. Acasă, acest lucru se poate realiza făcând genuflexiuni, lungi și alte exerciții. Consolidarea eficacității antrenamentului permite utilizarea unei benzi elastice și a ganterelor.

Trebuie să faceți cel puțin trei ori pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie făcut de 3 ori cu numărul de repetări prescris și un minut de odihnă după fiecare set. Ciclul trebuie să fie întotdeauna complet. Când 3 seturi ale unui exercițiu sunt complet completate, se trec la următorul. Ultimele două repetări din fiecare abordare se fac cu o sarcină crescută, dar într-o limită rezonabilă, adică fără fanatism.

Programul de antrenament pentru pomparea feselor prezentat mai jos se bazează pe cele mai eficiente exerciții cu diferite niveluri de dificultate. Acest lucru permite, fără a fi într-o condiție fizică bună, să se efectueze mai întâi o încălzire de intensitate scăzută și medie, iar apoi să se treacă la antrenamente de intensitate mare pentru a pompa un fund frumos.

Cele mai bune exerciții pentru fese pentru fete acasă

Exercitiul 1

Luați o poziție culcat. Capul este așezat pe brațele încrucișate, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Încordarea maximă a mușchilor corpului. Mușchii fesieri sunt comprimați, picioarele sunt ridicate la o înălțime de 25-30 de centimetri, conectate. Ei zăbovesc în poziție extremă timp de 2-3 secunde și își coboară picioarele.

Exercițiul 2

Întinde-te pe spate. Genunchii sunt îndoiți. Fesele se strâng. Șoldurile sunt ridicate până când trunchiul formează o linie dreaptă de la centura scapulară până la genunchi. Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Pentru a crește sarcina, exercițiul se efectuează astfel încât un picior să fie îndreptat în aer, iar celălalt să rămână susținut și îndoit.

Exercițiul 3

Efectuați genuflexiuni, dar ținând gantere cu o greutate de 1,5-2,5 kilograme. Spatele nu este îndoit, picioarele sunt ținute depărtate la lățimea umerilor. Coborâtă astfel încât fesele să fie întinse. Ridicați-vă în două etape.

Exercițiul 4

Se îndoaie înainte cu gantere de la șolduri, astfel încât greutatea lor corporală să fie transferată chiar sub regiunea femurală. Acest lucru trebuie făcut în două etape. Genunchii sunt drepti, iar spatele este drept.

Puteți crește sarcina dacă îndoiți puțin genunchii și transferați greutatea pe piciorul stâng. În același timp, haltera este îndreptată spre podea, piciorul drept este ridicat în spatele tău. Genunchiul stâng este îndoit, spatele nu este îndoit, iar brațele cu piciorul drept sunt menținute drepte. Călcâiul stâng devine referință, fesele sunt trase în sus și readuse în poziția inițială.

Exercițiul 5

Stați lângă un perete vertical. Este atașat un inel cu bandă elastică, care este pus pe gleznă. Încep să ia piciorul cu banda pe spate pe cât posibil, încordând fesele, și țin poziția cel puțin 2-3 secunde. Degetele de la picioare sunt îndoite, genunchii sunt ținuți drept. În loc de suport, puteți folosi piciorul mesei sau al doilea picior, care este apoi înlocuit cu cel care este tras înapoi.

O opțiune dificilă implică răpirea unui picior ușor îndoit la genunchi. Cand piciorul de lucru se misca inainte, se indrepta, iar inapoi se desface cat mai mult, depasind rezistenta oferita de banda.

Exercițiul 6

Ganterele sunt ținute la nivelul umerilor, făcând un pas înainte, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți cu călcâiul piciorului din față, aruncați înainte cu piciorul din spate. Pentru a complica sarcina, fandarea ciclică timp de un minut, când picioarele se schimbă într-un salt, permiteți.

Exercițiul 7

Picioarele sunt plasate cu un picior mai lat decât nivelul centurii scapulare. Degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior la un unghi ascuțit. Ganterele sunt ținute în linie cu umerii, genunchii sunt îndoiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Corpul este drept, mușchii sunt încordați. Picioarele, sprijinite pe călcâie, se îndreaptă și stau în vârful picioarelor.

Exercițiul 8

Haltere la nivelul umerilor. Ei stau în fața unei platforme cu trepte sau a unei alte elevații stabile. Strângeți fesele, puneți piciorul stâng pe platformă, sprijiniți-vă de călcâi și ridicați-vă la bloc. Faceți un pas înapoi, revenind la poziția inițială.

Rezumând

Cardio regulat, alimentație adecvată, exerciții de întărire a forței - trei factori care vă permit să faceți fesele frumoase, elastice, apetisante.