Fazele de somn ale unei persoane - cum să doarmă și să dormi suficient. Cum afectează fazele de somn sănătatea umană și care este secretul unui somn bun Raportul corect dintre somn lent și REM

NATALIA EROFEEVSKAYA

Durata și calitatea somnului- criterii care influențează mulți factori: starea de spirit, starea de bine, sentimentul de veselie. Pregătindu-ne pentru o nouă zi, încercăm să ne culcăm devreme, dar dimineața ne trezim frânți și letargici. Zilele trecute, dimpotrivă, după un somn scurt, ne trezim singuri, simțim vigoare și putere. De ce se întâmplă asta și cum să dormi suficient? Pentru a răspunde la aceste întrebări, să analizăm în timp fazele somnului rapid și lent al unei persoane și caracteristicile acestora.

Descoperirile oamenilor de știință

Somnul de astăzi este o stare fiziologică de înțeles. Dar nu a fost întotdeauna așa. Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii de știință nu au putut urmări ce schimbări au loc unei persoane în timpul odihnei. Subiectul a fost închis și greu de studiat. În secolul al XIX-lea, s-a evaluat postura unei persoane, au fost măsurate tensiunea arterială și temperatura și au fost luați alți indicatori. Pentru un studiu detaliat, oamenii adormiți au fost treziți și schimbările înregistrate.

Mâna oprește ceasul deșteptător dimineața devreme

Primele încercări de a interfera cu somnul au dat rezultate. Oamenii de știință au descoperit că somnul trece prin etape de durată diferită somn rapid și profund al unei persoane, iar valoarea lor este mare, deoarece afectează toți indicatorii corpului. Fiziologul german Kölschütter a descoperit că somnul profund are loc în primele ore de odihnă, iar apoi se transformă într-unul superficial.

După descoperirea undelor electrice, oamenii de știință au făcut o imagine completă a ceea ce se întâmplă cu persoana adormită. O electroencefalogramă a ajutat să înțelegem ce se întâmplă cu o persoană în timpul odihnei. În acest caz, subiectul nu trebuia să se trezească. Datorită noilor tehnologii, a devenit cunoscut faptul că somnul trece prin 2 faze: somn lent și rapid.

Etapa de somn lent

Somnul ortodox este împărțit în etape. Etapele diferă în ceea ce privește durata și profunzimea repausului. Luați în considerare etapele somnului cu unde lente:

Primul... Apare după ce o persoană închide ochii. Prima etapă se numește somn. Persoana nu adoarme inca, creierul este intr-un stadiu activ. În 10-15 minute. turistul prelucrează informații care au apărut în timpul zilei. În această perioadă se găsesc soluții la întrebările care chinuiau persoana.
Al doilea... În această etapă, apar „fusuri somnoroase”. Ele apar la intervale de 3-5 minute. În timpul trecerii lor, conștiința este complet oprită. În intervalele dintre „fusurile somnoroase”, o persoană este sensibilă la ceea ce se întâmplă în jur. El aude voci sau sunete. Această caracteristică îi permite mamei să audă plânsul copilului noaptea. Dacă persoana adormită este chemată pe nume, atunci se va trezi imediat. Modificările fiziologice se reduc la o scădere a activității musculare, o încetinire a pulsului.

În timpul celei de-a doua etape lente a somnului, o persoană aude sunete

Al treilea... Faza de somn delta sau tranzitorie. „Fusurile somnoroase” persistă și devin mai prelungite. La acestea se adaugă oscilații Delta. A treia etapă se numește pregătitoare înainte de somn profund.

Al patrulea... În această etapă, pulsul devine mai frecvent, iar presiunea crește. Persoana cade într-un somn adânc. Visele din această perioadă sunt neclare și neclare. Dacă turistul se trezește în timpul celei de-a patra etape, nu își va aminti ce a visat.

Oamenii care sunt somnambuli sau care vorbesc într-un vis nu își amintesc nimic a doua zi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că toate evenimentele au loc în stadiul profund al somnului. Chiar dacă întrerupi mersul somnambulului, acesta nu va înțelege de ce nu este în pat și cum a ajuns în altă cameră. În această etapă oamenii au coșmaruri.

Durata somnului profund depinde direct de vârsta persoanei și de starea fizică a corpului său. De exemplu, durata fazei de somn profund a copiilor este de 20 de minute, dar calitatea somnului este complet diferită de cea a majorității adulților: este mult mai puternică, este posibil ca copiii să nu răspundă la stimuli externi (sunet, lumină, atingere). Astfel, chiar și cele mai mici restaurează energia, „repornesc” sistemele organismului și încarcă sistemul imunitar.

Cât durează faza de somn profund? Faza de somn profund, a cărei durată variază în funcție de stadiul specific, este în general de o oră și jumătate până la două ore. Dintre acestea, 5-10 minute sunt „alocate” unui pui de somn, pentru a doua etapă (încetinirea respirației și a ritmului cardiac) - 20 de minute, pentru a treia și a patra fază - 30-45 de minute.

Fata doarme dulce, îmbrățișând o pernă

Caracteristicile somnului REM

La terminarea somnului profund, apare somnul REM. A cincea etapă a fost deschisă de Kleitman în 1955. Indicatorii înregistrați au arătat clar că indicatorii corpului în timpul perioadei de somn REM la o persoană sunt similari cu starea de veghe. Somnul REM este însoțit de:

mișcarea constantă a globilor oculari;
o scădere semnificativă a tonusului muscular;
vise colorate emoțional și pline de acțiune;
imobilitatea completă a unei persoane.

Cât durează somnul REM?În total, somnul superficial reprezintă 20-25% din odihna medie pe timp de noapte, adică o oră și jumătate până la două. O astfel de fază durează doar 10-20 de minute. Cele mai vii și memorabile vise ajung în stadiul somnului REM. Dacă o persoană este trezită în această perioadă, atunci va spune pe deplin ce a visat.

Copilul doarme

De ce sunt necesare fazele de somn?

Bunăstarea unei persoane este indisolubil legată de odihnă, somn. Nu-i de mirare. În primele luni de viață, un omuleț are o legătură puternică cu natura și respectă legile acesteia. Ca adulți, noi decidem cât să dormim. Este adesea incorect, prin urmare, starea mentală, emoțională a unei persoane este perturbată - de aceea este important să cunoașteți frecvența etapei rapide și profunde în somnul de noapte și să poată calcula etapele somnului pentru timpul trezirii.

Oamenii de știință au calculat fazele somnului și după o serie de studii au ajuns la concluzia că Trec 4-5 cicluri pe noapte... În această perioadă, are loc recuperarea unei persoane. În timpul somnului cu unde lente, energia cheltuită în timpul zilei este completată. Somnul REM în primele cicluri este scurt, apoi se prelungește. În cea de-a cincea fază, o persoană procesează informații și își construiește apărarea psihologică, se adaptează la mediu. Știind să calculăm ciclul de somn, este posibil să înveți cum să reglezi capacitatea energetică a organismului și activitatea sa vitală în general.

Studiile efectuate pe șobolani au arătat că lipsa somnului REM duce la moarte... Rozătoarele au fost trezite în mod deliberat pentru a împiedica șobolanii să intre în a cincea etapă. Cu timpul, animalele și-au pierdut capacitatea de a adormi, după care au murit. Dacă persoana adormită este lipsită de faza rapidă, atunci persoana va deveni instabilă emoțional, predispusă la iritații, schimbări de dispoziție și lacrimi.

Fată doarme cu mâna pe ceasul cu alarmă

Cum să calculezi fazele de somn pentru a ști când să te trezești?

Să luăm ca bază că un ciclu durează 90 de minute. O odihnă bună necesită somn lung REM. În consecință, ar trebui să treacă cel puțin 4 cicluri pe noapte. Trezirea în timpul somnului lent face ca o persoană să se simtă copleșită și letargică. Deci trebuie să calculăm cum să te trezești în somn REM: a cincea fază se caracterizează prin munca activă a creierului, astfel încât trezirea are loc blând și fără durere.

Să rezumam. Pentru o sănătate viguroasă dimineața, durata somnului și a trezirii după finalizarea fazei a cincea este importantă. Pentru un adult, timpul ideal de somn este de 7,5-8 ore.Cea mai bună opțiune este trezirea de sine, fără semnal de alarmă sau de telefon.

Dacă în timpul zilei te simți slăbit și vrei să tragi un pui de somn, atunci permite-ți acest lux. Pentru a nu face rău, înregistrați timpul de odihnă. Dacă ați dormit suficient de mult noaptea, închideți ochii timp de 15-20 de minute. Acesta este cât durează prima etapă a somnului cu unde lente. Nu vei avea timp să adormi, dar vei simți că oboseala a fost înlăturată. Dacă somnul nocturn a fost scurt, atunci treceți printr-un ciclu în timpul zilei. Dormiți 1-1,5 ore.

Concluzie

Datele sunt aproximative, dar esența este clară. Somnul de fază este necesar pentru funcționarea normală a corpului uman. Este important să te trezești după 4-5 cicluri... În mod ideal, atunci când trezirea este independentă. Somnul în timpul zilei nu va dăuna dacă nu permiteți intrarea în faza a doua sau ar trebui să treceți printr-un ciclu complet.

20 ianuarie 2014 ora 11:36

În ciuda faptului că site-ul are deja un articol despre fazele somnului, pare corect să scriem un alt articol în lumina faptului că au apărut noi informații despre ciclurile de somn și despre timpul necesar unei persoane pentru a dormi suficient.

Pentru a nu dubla informații, mă refer pe toată lumea la articolul Fazele somnului unei persoane. Și în acest articol vom oferi doar o scurtă trecere în revistă a celor mai necesare puncte privind fazele somnului.

Ciclurile de somn sunt o altă chestiune. Numărul necesar de cicluri de somn este cel care ne oferă posibilitatea de a ne simți grozav dimineața după trezire. În același timp, fiecare persoană în parte poate diferi semnificativ de ceilalți în ceea ce privește numărul de cicluri de somn necesare și, ca urmare, timpul petrecut pe o noapte de somn.

În plus, cred că va fi interesant să aflăm despre ce oportunități are corpul uman pentru a compensa lipsa de somn atât pentru lipsa de somn anterioară, cât și pentru viitor.

Să considerăm toate acestea în ordine.

Fazele de somn

Fazele de somn la orice persoană constau în doar două grupuri:

Faza somnului cu unde lente (constă din mai multe tipuri de somn);
faza de somn REM.

Aceste două faze ale somnului se alternează constant pe parcursul întregului somn al unei persoane, formând un singur ciclu complet de somn. Adică, ciclul de somn este 1 fază de somn lent și 1 fază de somn REM. Durata ciclului de somn variază de obicei între 1 și 1,5 ore. Apoi începe un nou ciclu de durată similară.

Fazele de somn NREM ocupă inițial până la trei sferturi din ciclul total de somn. Dar cu fiecare nou ciclu, durata fazei de somn din cadrul acestui ciclu se schimbă în direcția reducerii duratei somnului cu unde lente și creșterea fazei rapide.

Conform datelor disponibile, undeva după ora 4 dimineața, faza de somn lent (somn profund) dispare complet, rămâne doar somnul REM.

Ce se întâmplă în timpul somnului REM și lent

Faza lentă a somnului este necesară pentru ca organismul uman să-și refacă funcțiile fizice. În acest moment, are loc procesul de reînnoire a celulelor și a structurilor interne, energia este restabilită, mușchii cresc, hormonii sunt eliberați.

În faza rapidă a somnului, se lucrează la nivelul sferelor mentale și emoționale: sistemul nervos este restaurat, informațiile sunt procesate, memoria și alte structuri ale corpului sunt pregătite.

Se dovedește că fiecare fază a somnului este extrem de importantă pentru noua zi de funcționare a organismului.

Cicluri de somn

Dar într-o fază a somnului, organismul nu are timp să facă toate schimbările necesare. Prin urmare, pentru o recuperare completă și pregătirea organismului pentru activități ulterioare din timpul zilei, aveți nevoie de mai multe cicluri repetitive.

Astăzi, oamenii de știință vorbesc despre necesitatea a 5 cicluri de somn repetitive pentru o persoană obișnuită. Aceasta înseamnă aproximativ 7-8 ore de somn pe noapte.

Cu toate acestea, există un număr destul de mare de oameni care au abateri ale numărului de cicluri în ambele direcții.

Există oameni care se pot recupera complet în doar 4 cicluri de somn. Adesea dorm 4-6 ore în timpul nopții pentru a se simți bine după aceea pentru restul zilei.

Pe de altă parte, mulți oameni se confruntă cu oboseală constantă dacă dorm mai puțin de 9 ore pe noapte. În comparație cu alte persoane care dorm mai puține ore, astfel de oameni par a fi leneși. Cu toate acestea, dacă înțelegeți că nu au nevoie de 5, ci de 6 cicluri de somn pe timp de noapte, atunci totul cade la loc. 6 cicluri de somn de 1, 5 ore, doar da aceste 9 ore de somn noaptea.

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Pentru a dormi suficient, fiecare persoană trebuie să petreacă într-un vis exact atâtea cicluri de somn câte necesită corpul său. Acesta este de obicei 4-6 cicluri de somn.

În același timp, și durata somnului va fluctua considerabil. fiecare persoană are propria sa durată a ciclului de somn.

Minimumul care permite mai mult sau mai puțin restabilirea forței organismului, oamenii de știință recunosc 4 cicluri de somn. Dar, în același timp, este necesar să aveți grijă ca toate aceste 4 cicluri de somn să fie finalizate înainte de ora 4 dimineața. Acest lucru vă va permite să finalizați complet toată munca corpului pentru a restabili structurile fizice.

În orice caz, fiecare persoană știe aproximativ de câte ore de somn are nevoie pentru a se simți normal. Pe baza acestui fapt, putem concluziona cu privire la numărul necesar de cicluri de somn.

Somnul adânc este o noapte bună de odihnă. Performanța umană, starea emoțională și fizică depind de calitatea acesteia. Rata somnului profund pentru un adult este între nouăzeci și o sută douăzeci de minute, ținând cont de mai multe cicluri nocturne. Durata somnului sănătos al unei persoane este de opt până la nouă ore pe zi. Se compune din patru perioade complete: somn, somn superficial, lent și profund. Somnolența este caracterizată ca o afecțiune superficială care durează cinci minute. În această etapă, temperatura corpului scade, pulsul și metabolismul încetinesc, iar respirația devine liniștită. În timpul adormirii, conștiința este oprită, dar reacția la stimuli externi rămâne.

Somnul adânc ajută organismul să facă față stresului și afecțiunilor. Ajută la întărirea sistemului imunitar. Căderea în somn profund durează o oră, după care începe faza rapidă.

Ciclul complet de noapte la o persoană sănătoasă constă într-o fază lentă și rapidă și durează doar aproximativ o sută douăzeci de minute. În timpul nopții, se înlocuiesc aproximativ patru cicluri, a căror durată depinde de caracteristicile individuale. Primul ciclu începe cu un somn profund. În timp durează mult, dar treptat durata sa scade.

Cât ar trebui să dureze un somn profund pentru un adult? Un ciclu normal este unul care constă într-o fază lentă și rapidă, ținând cont de bioritmurile individuale. Faza lentă constă într-o stare de somnolență, adormire, somn profund și somn delta. În timpul celui mai lung ciclu, corpul uman se relaxează complet, funcțiile se estompează, impulsurile slabe trec prin creier. În această perioadă corpul își restabilește puterea, este încărcat cu energie.

Care sunt etapele fazei lente? Care este caracteristica lor?

Aţipi. Persoana începe să adoarmă, dar creierul continuă să fie activ și creează vise împletite cu realitatea. Particularitatea este că în starea de somnolență se găsesc răspunsurile la probleme aparent insolubile.
A adormi. Faza lentă continuă. Conștiința se oprește treptat, dar creierul continuă să răspundă. În această etapă, este ușor să trezești persoana chiar și cu puțin zgomot.
Adânc. Schimbările încep în organism, toate procesele, funcțiile încetinesc, corpul este complet relaxat.
Delta. Este dificil să trezești o persoană, deoarece corpul este complet relaxat, temperatura îi scade, rata respirației și circulația sângelui încetinesc.

Care este durata somnului cu unde lente? Această etapă este cea mai lungă în timp și depinde de caracteristicile organismului. Rezistența fizică și activitatea mentală depind de calitatea acesteia. Dacă o persoană nu doarme suficient, se va simți copleșită. Insomnia epuizează organismul, ducând la îmbolnăvire. Câte ore este rata totală de somn a unui adult? Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi. Durata somnului depinde de mulți factori: vârstă, sănătate, condiții de muncă, bioritmuri.

Cum să-ți mărești odihna nocturnă? Este o parte integrantă a vieții umane. La o persoană sănătoasă, durează opt ore, dar totul depinde de bioritmuri. De exemplu, persoanele în vârstă au nevoie de mai puțin timp pentru a dormi suficient, iar un organism în creștere are nevoie de două ori mai mult decât un adult. Unii oameni au nevoie de nouă ore pentru a se odihni bine, în timp ce alții au nevoie de șase. Totul este individual. Principalul lucru este să te simți vesel în timpul zilei și să fii într-o dispoziție grozavă.

Somnul REM constă din patru faze: pui de somn, adormire, profund și delta. Particularitatea este că este foarte dificil să trezești o persoană adormită în ultimele două cicluri.

În acest moment se visează visele, inclusiv coșmarurile. Starea normală este atunci când cele patru etape ale unui ciclu ocupă optzeci la sută din tot somnul.

Somnul profund și somnul lent au propriile lor caracteristici:

în faza lentă, corpul este vindecat fizic, puterea este restabilită, are loc regenerarea țesuturilor și celulelor;
persoanele care dorm șapte până la opt ore pe zi își recuperează mai repede resursele intelectuale, activitățile zilnice sunt mult mai eficiente;
o creștere a duratei de somn ajută la întărirea sistemului imunitar, iar scăderea acestuia - la o scădere a funcțiilor de protecție ale organismului;
dacă faza lentă durează un număr mic de ore, îmbătrânirea corpului este vizibil accelerată;
dacă faza profundă a durat puțin, apar semne precum afectarea memoriei, incapacitatea de a se concentra asupra subiectului unei conversații sau a unei probleme, scăderea performanței;
faza lentă, spre deosebire de cea rapidă, nu are proprietăți compensatorii, este imposibil să „adormi” noaptea următoare.

Astfel, sănătatea umană depinde de numărul de ore în faza lentă. Dacă vrei să stabilești o noapte de odihnă, trebuie doar să-ți antrenezi corpul să adoarmă cam în același timp. Faza profundă durează 12 până la 15% din ciclu și se caracterizează prin respirație ritmică, calmă și relaxare completă a corpului. Ciclul se termină cu etapa viselor, timp în care pulsul și respirația cresc.

Cât timp durează să dormi suficient? În această chestiune, totul este individual. Unii oameni au nevoie de doar cinci ore pentru o odihnă normală sănătoasă, în timp ce alții au nevoie de zece ore pentru a dormi suficient. În medie, pentru majoritatea oamenilor, perioada de recuperare pe timp de noapte durează între șapte și opt ore. Ce este somnul REM? Această perioadă este de la zece la douăzeci la sută, restul de optzeci este ocupat de o fază lentă.

Cu cât o persoană doarme mai multe ore în faza deltă, cu atât se va simți mai bine în timpul zilei. Un regim de odihnă bine structurat și respectarea lui mărește durata ciclului profund. Pentru a dubla timpul de somn profund, medicii de somn recomandă să urmați câteva sfaturi.

Starea normală a corpului garantează un mod bine structurat de a adormi și de a se trezi. Dacă ajustați independent cantitatea de odihnă noaptea, va fi mult mai ușor să vă treziți dimineața.
Medicii de somn sfătuiesc să nu consumi alimente grele înainte de a merge la culcare. Fumatul, băuturile energizante, cofeina au toate un efect negativ asupra somnului. O gustare bună ar fi un pahar de chefir sau lapte, precum și un măr sau orice alt fruct.
Faza profundă va dura mai mult dacă organismului i se oferă o activitate fizică adecvată cu aproximativ patru ore înainte de odihnă.
Mersul în aer curat, un stil de viață activ și exercițiile fizice intense în timpul zilei contribuie la adormirea rapidă și la un somn odihnitor. Muzica ușoară și aromaterapia vă vor îmbunătăți odihna. Experții spun că cântatul de greier are un efect pozitiv asupra calității somnului profund.
Este important să aerisești bine zona înainte de culcare. Mirosurile străine, lumina puternică și zgomotul nu contribuie la adormire și la durata odihnei.

Dacă urmați aceste recomandări, puteți uita ce este insomnia și puteți crește semnificativ durata fazei lente. Particularitatea sa este că în această perioadă o persoană își restabilește capacitățile fizice. Faza rapidă ajută la stabilirea activității proceselor mentale. Somnul sănătos, care funcționează bine, îmbunătățește imunitatea, normalizează tensiunea arterială, reduce riscul de boli cardiace și vasculare, precum și tulburări mentale.

Caracteristicile somnului profund

În timpul odihnei nopții, perioadele de unde lente și cele rapide alternează unele cu altele. Ciclul este format dintr-o perioadă de somn lent și REM. În total, în timpul nopții sunt înlocuite de la patru până la șase cicluri, care durează o oră și jumătate. Pentru un copil și un adult, este normal dacă perioada profundă este de treizeci la sută.

Dacă cel care doarme este trezit brusc în timpul somnului profund, se va simți obosit și copleșit în timpul zilei. Persoanele cu hipertensiune arterială pot prezenta creșteri ale presiunii.

Particularitatea este că, dacă o persoană doarme bine, se va trezi singură dimineața chiar și de la puțin zgomot, iar ridicarea dimineții va fi ușoară. În timpul somnului profund, conexiunea cu realitatea se pierde, corpul se relaxează complet, ceea ce îi oferă posibilitatea de a se recupera.

În timpul unei astfel de odihnă, apar unele schimbări în organism:

mușchii se relaxează complet, metabolismul încetinește;
noaptea, partea parasimpatică a sistemului nervos central este cea mai activă, astfel încât pulsul devine mai puțin frecvent, tensiunea arterială scade, creierul practic nu răspunde la stimuli externi;
tractul gastrointestinal încetinește, așa că uneori puteți simți greață ușoară la trezire;
celulele corpului sunt restaurate noaptea, deoarece hormonul de creștere este produs în mod activ;
organismul cheltuiește mult mai puțină energie decât în timpul zilei;
întărește sistemul imunitar;
dacă dormi mai mult decât de obicei, capacitățile tale fizice cresc.

Somnul REM este exact opusul somnului profund. Organismul consumă o cantitate mare de oxigen, glucoză, respirația se accelerează, pulsul crește. Femeile și bărbații se simt uneori excitați, apare o erecție. Medicii recomandă să dormi cel puțin șapte ore pe zi. Pentru copiii, femeile însărcinate și pacienții cu diferite boli, această rată este mai mare.

Cât de periculoasă este lipsa unui somn adecvat? Aproape toată lumea a suferit cel puțin o dată insomnie. Când încerci să adormi, dar eșuezi, provoacă iritații, organismul pierde mai multă energie decât în timpul zilei. Cazurile izolate de insomnie nu dăunează sănătății, dacă devine sistematică, apar probleme. În acest caz, se prescriu somnifere naturale sau somnifere, în funcție de durata insomniei.

Tulburarea somnului este un termen larg care include problemele de adormire, modelele de somn alterate și starea de rău la trezire. Toate sunt tulburări temporare, reversibile, dar se manifestă în același mod. O persoană simte oboseală, letargie, apatie, starea de spirit scade, nu există motivație pentru muncă.

Principalele cauze ale tulburării sunt problemele psiho-emoționale și bolile somatice.

Insomnia prelungită este provocată de stres cronic, suprasolicitare, factori traumatici. Uneori devine cauza și efectul unei stări depresive, precum și a altor tulburări psihice.
Bolile cardiace, vasele de sânge, sistemul nervos central, neoplasmele maligne joacă un rol important în tulburările de somn profund. Senzațiile dureroase, gândurile obsesive despre boală, răni, osteocondroză, nevoia frecventă de a urina devin motive pentru insomnie.
Activitate fizică grea, treburi neterminate și întrebări.
Intoxicații, probleme cu tractul gastrointestinal.
Temperatura ridicată a corpului.

Dacă somnul este perturbat, trebuie să apară unele schimbări în sfera emoțională a persoanei. S-a dovedit că persoanele cu probleme psihologice, niveluri ridicate de anxietate și depresie sunt cele mai greu de adormit.

Tratamentul pentru insomnie este prescris după ce a fost identificată cauza afecțiunii. Pentru a preveni astfel de încălcări, se recomandă să mergeți mai des în aer curat, să includeți legume și fructe în dietă. Remedii populare, aromaterapie - toate acestea ajută în lupta împotriva bolii.

Este un proces fiziologic în care o persoană (precum mamiferele, peștii, păsările și unele insecte) se află într-o stare radical diferită de starea de veghe. Această stare se caracterizează printr-o conștiință alterată, o scădere a nivelului activității creierului și reacții la stimuli externi. Somnul natural diferă semnificativ de condiții similare, cum ar fi comă, animație suspendată, leșin, somn indus de hipnoză și somn letargic. Alături de somnul în sensul obișnuit al cuvântului (adică somn noaptea), anumite culturi permit existența așa-numitei odihnă diurnă sau siesta. Napsurile fac parte din tradiția multor popoare. În conformitate cu rezultatele cercetărilor efectuate, somnul regulat de după-amiază poate reduce semnificativ (cu aproape 40%) procentul de risc de atac de cord. Într-un cuvânt, somnul este cel mai important element al vieții umane și, la sugestia cercetătorilor, din 2008, Ziua Somnului este sărbătorită în fiecare a 3-a vineri a primei luni de primăvară.

Funcții de bază de somn

Somnul oferă corpului odihna de care are nevoie. În timpul somnului, creierul procesează informațiile acumulate în timpul zilei. Așa-numitul somn cu unde lente vă permite să asimilați mai bine materialul studiat și să-l fixați în memorie. Somnul REM oferă capacitatea de a modela evenimentele viitoare la nivel subconștient. O funcție importantă a somnului este și de a restabili sistemul imunitar uman prin activarea activității limfocitelor T, care rezistă infecțiilor virale și luptă împotriva răcelilor.

Fiziologia procesului de somn

Somnul sănătos poate dura de la 4 până la 8 ore. Cu toate acestea, acești indicatori sunt destul de subiectivi, deoarece durata somnului depinde de oboseala fizică a persoanei. O cantitate semnificativă de muncă efectuată în timpul zilei poate necesita o odihnă mai lungă de noapte. Somnul normal este ciclic și este cerut de organismul uman cel puțin o dată pe zi. Ciclurile de somn sunt numite ritmuri circadiene. Ritmurile circadiene sunt redefinite la fiecare 24 de ore. Cel mai important factor în somn este lumina. De ciclul său natural depinde concentrația de proteine fotodependente din organism. De obicei, ciclul circadian este legat de durata orelor de lumină. Imediat înainte de somn, o persoană se simte adormită, activitatea sa cerebrală scade și se observă, de asemenea, o schimbare a conștiinței. În plus, o persoană care se află într-o stare de somnolență are o scădere a sensibilității senzoriale, o reducere a ritmului cardiac, căscat și, în plus, o scădere a funcției secretoare a glandelor lacrimale și salivare. O altă caracteristică fiziologică a somnului este un proces numit „furtună vegetativă”, adică. când se observă diferite forme de aritmii, creșterea sau scăderea tensiunii arteriale, creșterea aportului de sânge a creierului și secreția glandelor suprarenale, erecția clitorisului și a penisului.

Structura procesului de somn

Orice vis este împărțit în mai multe etape, care se repetă cu un anumit tipar pe tot parcursul nopții (desigur, cu condiția ca programul zilnic să fie absolut normal). Fiecare etapă a somnului depinde direct de activitatea unei anumite structuri a creierului. Prima etapă a somnului este somnul cu unde lente (Non-REM). Durata somnului Non-REM este de 5 până la 10 minute. Urmează o a doua etapă, care durează aproximativ 20 de minute. În următoarele 30-45 de minute, se notează încă 3 și 4 etape de somn. Apoi persoana cade din nou în a doua etapă a somnului cu unde lente, după care apare somnul REM (primul episod). Aceasta este de aproximativ 5 minute. Toate etapele de mai sus sunt primul ciclu de somn, care durează de la 90 la 100 de minute. După aceea, ciclul se repetă din nou, dar în acest caz, etapele somnului lent sunt reduse, iar REM, dimpotrivă, crește. De obicei, ultimul ciclu de somn se termină cu un episod de somn REM care durează aproximativ 1 oră în unele cazuri. Somnul adecvat include 5 cicluri complete. Secvența conform căreia o etapă a ciclului de somn înlocuiește alta, precum și durata fiecărui ciclu, este prezentată de obicei sub forma unei hipnograme. Ciclul somnului este reglat de anumite zone ale cortexului cerebral, precum și de pata albastră situată în trunchiul cerebral.

Ce este somnul cu unde lente?

Somnul lent (numit și somn ortodox) are o durată de 80 până la 90 de minute și apare imediat după ce o persoană adoarme. Formarea și dezvoltarea somnului lent este asigurată de secțiunile anterioare ale hipotalamusului, nucleii suturii, nucleii nespecifici ai talamusului și partea de mijloc a pontului (așa-numitul centru inhibitor al lui Moruzzi). În prima etapă a somnului cu unde lente, ritmul alfa scade, transformându-se în ritmuri theta lente, de amplitudine mică, egale ca amplitudine cu ritmul alfa sau depășindu-l. O persoană este într-o stare de somnolență (pe jumătate adormită), se observă halucinații de vis. Activitatea musculară scade, ritmul cardiac și ritmul respirator scade, procesele metabolice încetinesc, globii oculari se mișcă cu încetinitorul. În această etapă a somnului, se formează intuitiv soluții la sarcini care par a fi insolubile în timpul stării de veghe. Cel puțin, poate apărea iluzia existenței lor. Prima etapă a somnului cu unde lente poate include, de asemenea, tresărirea hipnagogică.

În a doua etapă a somnului Non-REM (acesta este de obicei un somn ușor și superficial), are loc o reducere suplimentară a activității musculare, ritmul cardiac încetinește, temperatura corpului scade și ochii devin nemișcați. A doua etapă reprezintă aproximativ 55% din timpul total de somn. Primul episod al celei de-a doua etape durează aproximativ 20 de minute. Electroencefalograma în acest punct arată ritmurile theta predominante și ritmurile sigma emergente (așa-numitele „sleep spindles”), care sunt în esență ritmuri alfa accelerate. În momentul în care apar ritmurile sigma, conștiința se stinge. Cu toate acestea, în pauzele dintre ritmurile sigma, care apar cu o frecvență de 2 până la 5 ori într-un minut, o persoană poate fi trezită cu ușurință.

La a treia etapă a somnului cu unde lente, numărul total de ritmuri delta nu depășește 50%. La a patra etapă, această cifră depășește 50%. Este a patra etapă care este somnul lent și profund. Destul de des, stadiile III și IV sunt combinate, numite somn delta. Este extrem de dificil să trezești o persoană în timpul somnului delta. Visele apar de obicei în această etapă (până la 80%). O persoană poate începe să vorbească, mersul într-un vis nu este exclus, se pot dezvolta coșmaruri și enurezis. În același timp, o persoană de obicei nu își amintește nimic din cele de mai sus. A treia etapă durează de la 5 până la 8% din timpul total de somn, iar a patra durează de la 10 până la 15% din perioada totală de somn. Primele patru etape ale somnului cu unde lente la o persoană normală durează între 75 și 80% din durata totală a acestui proces fiziologic. Potrivit cercetătorilor, somnul Non-REM asigură o recuperare completă a energiei cheltuite în timpul zilei. În plus, faza somnului cu unde lente vă permite să fixați în memorie amintiri conștiente de natură declarativă.

Ce este somnul REM?

Somnul REM se mai numește și somn REM, somn REM sau somn REM. În plus, denumirea general acceptată este stadiul REM (mișcarea rapidă a ochilor). Etapa REM durează 10 până la 15 minute și urmează somn lent. Somnul REM a fost descoperit în 1953. Centrii responsabili de somnul REM sunt: coliculul superior și formarea reticulară a mezencefalului, pata albastră, precum și nucleii (vestibulari) medulei oblongate. Dacă te uiți la electroencefalogramă în acest moment, poți vedea fluctuații destul de active ale electroactivității, ale căror valori sunt cât mai apropiate de undele beta. În timpul somnului REM, activitatea electrică a creierului este aproape identică cu starea de veghe. Cu toate acestea, în această etapă, o persoană este complet nemișcată, deoarece tonusul său muscular este la zero. În același timp, globii oculari se mișcă activ sub pleoapele închise, mișcându-se rapid la intervale regulate. Dacă trezești o persoană în stadiul REM, atunci cu o probabilitate de 90% va vorbi despre un vis interesant și viu.

După cum sa menționat mai sus, electroencefalograma somnului REM reflectă activarea activității creierului și amintește mai mult de EEG din prima etapă a somnului. Primul episod al etapei REM durează de la 5 la 10 minute și are loc 70-90 de minute mai târziu din momentul în care persoana a adormit. Pe toată perioada de somn, durata următoarelor episoade de somn REM devine din ce în ce mai mare. Episodul final de somn REM poate dura până la 1 oră. Durata somnului REM la un adult sănătos este de aproximativ 20-25% din timpul total de somn. De la un ciclu la altul, faza de somn REM devine mai lungă, iar profunzimea somnului, dimpotrivă, scade. Tulburările de somn NREM nu sunt la fel de dificile pentru psihic precum întreruperea fazei REM. Dacă o parte a somnului REM este întreruptă, atunci trebuie să fie completată într-unul dintre ciclurile următoare. Experimentele la șoareci au arătat efectele dăunătoare ale fazei REM absente asupra acestor mamifere. După 40 de zile, șoarecele lipsit de somn REM a murit, în timp ce rozătoarele lipsite de somn REM au continuat să trăiască.

Există o ipoteză că, în faza REM, creierul uman lucrează pentru a organiza informațiile primite în timpul zilei. O altă teorie este că somnul REM este deosebit de important pentru nou-născuți, oferind stimulare nervoasă pentru a ajuta la formarea și dezvoltarea sistemului nervos.

Durata somnului

Durata somnului normal poate varia de la 6 la 8 ore pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude abaterile mari într-o direcție sau alta (4-10 ore). Dacă se observă tulburări de somn, atunci durata acestuia poate fi egală atât cu câteva minute, cât și cu câteva zile. Când durata somnului este mai mică de 5 ore, este considerată o încălcare a structurii sale, ceea ce poate duce la dezvoltarea insomniei. Dacă privezi o persoană de somn, atunci după câteva zile conștiința sa își va pierde claritatea percepției, va apărea o dorință irezistibilă de a dormi, vor exista „goluri” în așa-numita stare de limită între somn și veghe.

visând

Alături de procesul fiziologic corespunzător, cuvântul „somn” înseamnă și o secvență de imagini care apar în faza somnului REM și, în unele cazuri, sunt amintite de o persoană. Un vis se formează în mintea unei persoane adormite, fiind compus dintr-o varietate de imagini tactile, vizuale, auditive și alte imagini percepute subiectiv. De obicei, o persoană care visează nu este conștientă că se află într-o stare de vis. Drept urmare, visul este perceput de el ca o realitate obiectivă. Visele lucide sunt considerate un tip interesant de vise, în care o persoană realizează că doarme și, prin urmare, poate controla dezvoltarea intrigii într-un vis. Se crede că visele sunt inerente fazei de somn REM, care are loc cu o frecvență de o dată la 90-120 de minute. Această fază se caracterizează prin mișcarea rapidă a globilor oculari, pulsul și respirația rapidă, stimularea pontului, precum și o scurtă relaxare a mușchilor scheletici. În conformitate cu rezultatele ultimelor cercetări efectuate, visele pot fi inerente fazei de somn cu unde lente. În același timp, sunt mai puțin emoționale și nu la fel de lungi ca visele din faza REM.

Patologiile somnului

Tulburările de somn de toate tipurile sunt destul de frecvente. De exemplu, insomnia (insomnia) poate fi cauzată de psihoză, depresie, nevroză, epilepsie, encefalită și alte boli. Apneea este o tulburare de respirație a unei persoane adormite, ale cărei cauze pot fi mecanice sau psihogene. Parasomniile precum somnambulismul, coșmarurile, epilepsia și scrâșnirea dinților se formează și se dezvoltă pe baza nevrozei. Patologiile precum somnul letargic, narcolepsia și paralizia în somn sunt printre cele mai severe tulburări de somn. În cazul oricăror factori alarmanți asociati cu anomalii pronunțate în structura somnului, ar trebui să solicitați ajutorul unui specialist.

Agenți farmacologici hipnotici

Reglarea somnului folosind agenți farmacologici trebuie efectuată sub supravegherea unui medic. Împreună cu aceasta, trebuie amintit că utilizarea prelungită a somniferelor reduce eficacitatea acestora din urmă. Mai recent, chiar și medicamentele - morfina și opiu - au fost incluse în grupa sedativelor. Multă vreme, barbituricele au fost folosite și ca somnifere. Melatonina este considerată unul dintre cele mai progresive medicamente în acest moment. Un tratament la fel de eficient pentru insomnie este aportul de preparate cu magneziu, care îmbunătățesc somnul și favorizează producerea aceleiași melatonină.

Studiul somnului

Potrivit cercetătorilor proeminenti din trecut și prezent, somnul joacă un rol mai important pentru corpul uman decât mâncarea. În a doua jumătate a secolului al XX-lea, au fost dezvoltate tehnologii pentru înregistrarea activității mușchilor (EMG), a creierului (EEG) și a ochilor (EOG), după care a fost posibil să se formeze acele idei despre structura somnului și natura acestuia, care pana acum nu au fost infirmate de nimeni....

Somnul sănătos este una dintre nevoile de bază ale unei persoane și, într-adevăr, ale tuturor organismelor vii superioare.... Chiar și plantele hibernează în timpul zilei, ceea ce este confirmat de studiul funcțiilor lor, care încetinesc în această perioadă. În presă apar periodic rapoarte despre oameni care nu dorm deloc. Dar cel mai adesea este o patologie gravă care aduce unei persoane o mare suferință. Nu degeaba a existat o tortură specială înainte - privarea de somn, din cauza căreia persoana supusă acesteia, în cele din urmă, fie s-a stricat complet, fie chiar a murit. Toate informațiile despre oamenii treji care se simt bine în același timp se dovedesc a fi false.

Avem nevoie de un somn sănătos din multe motive.. in primul rand, datorită lui, corpul nostru se odihnește. Activitatea creierului, activitatea cardiacă încetinește, mușchii se relaxează.

Desigur, chiar și în timpul somnului cel mai profund, organele și sistemele continuă să funcționeze, dar sarcina asupra lor este mult mai mică decât în timpul stării de veghe. Într-un vis, celulele deteriorate sunt restaurate și aproape toată energia care este direcționată pentru a menține diferite funcții ale corpului în timpul zilei este cheltuită în aceste scopuri.

În al doilea rând Somnul este vital pentru imunitatea noastră. În timpul odihnei nopții sunt activate limfocitele T - celulele responsabile de lupta împotriva bacteriilor și virușilor.

Nu e de mirare că ei spun că somnul este cel mai bun medicament. Repausul la pat și somnul ajută la a face față bolilor, precum și pastilelor.

În al treilea rând, datorită somnului, creierul nostru are ocazia, fără a fi distras de alte lucruri, să proceseze toate informațiile primite în el în timpul zilei. Ceea ce nu este necesar este „șters”, iar informațiile și impresiile care pot fi utile sunt depozitate în memoria de lungă durată. Persoanele cu insomnie au aproape întotdeauna probleme de memorie.

Al patrulea Somnul reglează nivelul hormonilor, inclusiv cei responsabili pentru adaptarea noastră la schimbarea orelor zilei și a anotimpurilor. Dormim noaptea pentru că simțurile noastre nu sunt adaptate să fie activi în întuneric. În extrasezon, când vremea și orele de lumină se schimbă, somnul ne ajută să ne adaptăm mai bine la aceste schimbări.

Nevoia de somn poate varia de la o persoană la alta, dar în medie trebuie să dormi cel puțin 7-8 ore în fiecare zi. De obicei, somnul unei persoane ocupă o treime din întreaga sa viață. În acest timp, avem timp să ne odihnim, să ne recuperăm și, uneori, chiar să ne refacem.

Faza de somn lentă

În această perioadă, organismul este vindecat, celulele și rezervele de energie acestuia sunt restabilite. În faza de somn lent, ritmul respirator scade, ritmul cardiac scade, iar mușchii se relaxează. La rândul său, somnul cu unde lente este împărțit în patru etape.

Prima este somnolența, când o persoană pe jumătate adormită trăiește evenimentele din ziua trecută. În etapa următoare, conștiința se stinge, dar periodic, de aproximativ 2-5 ori pe minut, apare o stare de sensibilitate auditivă ridicată. În aceste momente, ne trezim ușor chiar și dintr-un zgomot ușor. În a treia și a patra etapă de somn lent, o persoană se oprește complet și se odihnește complet, puterea lui este restabilită.

faza de somn REM

În această perioadă, activitatea sistemelor respirator și cardiovascular crește. În același timp, globii oculari se mișcă activ sub pleoapele închise. În această fază o persoană vede vise.

Dacă vă treziți la această oră, vă veți aminti clar conținutul lor. În timpul somnului REM, informațiile primite de creier în timpul zilei sunt procesate. Se crede că trezirea în această fază nu este foarte bună pentru sănătate, iar dacă se întâmplă acest lucru, persoana se simte obosită și copleșită.

În total, în perioada de somn nocturn se înlocuiesc 4-5 cicluri complete. Mai mult, durata somnului NREM și REM se modifică în fiecare ciclu: somnul NREM devine mai scurt, iar somnul REM devine mai lung.

Pentru unii oameni, 6 ore sunt suficiente pentru a vă odihni bine (acesta este timpul minim pe care trebuie să îl petreceți noaptea). Pentru alții, 9-10 ore nu sunt suficiente. Deci de cât somn ai nevoie?

Fiziologii cred că principalul lucru este că somnul ar trebui să fie un multiplu al întregului ciclu, constând din somn lent și REM. Și aceste date sunt confirmate de numeroase studii.

În practică, va arăta așa. Durata somnului profund este de 80-90 de minute, somnul rapid - 10-15 minute. Adică, un ciclu complet durează aproximativ 1,5 ore. Pentru a avea un somn bun, aveți nevoie de 4-5 dintre aceste cicluri complete de o oră și jumătate. Totul depinde de cât de obosit ești în timpul zilei.

Să presupunem că te culci la 23:00. Apoi trebuie să vă treziți fie la 5 dimineața, fie la 7:30 dimineața. În acest caz, nu te vei simți copleșit, deoarece trezirea va trebui să schimbe fazele REM și somnul lent.

Desigur, aceasta este doar o schemă ideală. Trebuie avut în vedere că, în medie, vor fi necesare 10-15 minute pentru a adormi. În plus, în funcție de starea ta, fazele somnului lent și REM pot diferi ca durată.

Dacă doriți să vă treziți întotdeauna la ora potrivită, puteți încerca să cumpărați un ceas cu alarmă dedicat. Include o brățară care urmărește ritmul cardiac și semnalează alarma pentru a suna un semnal sonor atunci când sunteți în deplasare de la REM la somn lent - cel mai bun moment pentru a vă trezi.