Schi. Tehnica și regulile schiului alpin. Video cu tehnica clasică corectă de schi

Unul dintre sporturile aerobice populare astăzi este schiul. Se caracterizează prin rezultate uimitoare cu un efort minim și chiar este considerat a fi mai puțin periculos pentru articulații decât alergarea. Schiul antrenează aproape toate părțile corpului - partea inferioară a spatelui, picioare, brațe, abdomene, piept. Veți afla mai multe despre acest sport din informațiile de mai jos.

Beneficiile schiului de fond

Înainte de a stabili care sunt beneficiile schiului pentru sănătate, merită totuși menționate contraindicațiile acestei activități fizice. Acestea includ următoarele cazuri:

copii sub 10-13 ani;
vârsta peste 50 de ani;
femei gravide;
imunitatea slăbită;
răspuns reactiv al pielii la lumina soarelui, lipsă de melanină;
persoane cu dizabilități cu boli grave;
patologia sistemului musculo-scheletic;
tulburări ale sistemului cardiovascular sau respirator;
accident vascular cerebral recent, atac de cord, intervenție chirurgicală.

Chiar și așa, tehnica potrivită va face schiul de fond sau mersul pe jos să fie benefice. Pe lângă efectul de pierdere în greutate, de îmbunătățire a apetitului, de starea generală, o persoană poate primi multe alte efecte pozitive din astfel de sporturi. Schiul de fond este util pentru următoarele:

îmbunătățirea alimentării cu sânge a țesutului muscular datorită contracției acestuia;
creșterea rezistenței la frig;
accelerarea metabolismului, pierderea în greutate;
terapia peisajului - ajută la vindecarea sau întărirea corpului prin activitate fizică în natură, și nu un oraș zgomotos;
întărirea corpului datorită expunerii regulate la aer proaspăt pe vreme geroasă;
ajută la restabilirea somnului sănătos;
îmbunătățirea stării aparatului vestibular prin menținerea echilibrului față de pistă;
întărirea funcțiilor sistemului cardiovascular, inimii;
scade tensiunea arterială, dilată capilarele, arterele mici;
îmbunătățirea ventilației pulmonare, schimbul de gaze;
prevenirea bolilor respiratorii;
ajută la creșterea cantității de oxigen din sânge;
efect benefic asupra articulațiilor, flexibilitatea acestora;
ajută la îmbunătățirea rezistenței.

Schiuri de slabit

Pentru cei care vor să scape de acele kilograme în plus, schiul fond este și o opțiune foarte bună. Aceasta este o alternativă excelentă la antrenamentul într-o sală de sport înfundată. În 1 oră, puteți arde de la 500 la 1000 de calorii - totul depinde de ritmul și tipul de alergare. Schiurile de slăbit sunt utile nu numai în ceea ce privește risipa de energie. Alergarea vă ajută să vizați anumite grupuri musculare:

cu fese problematice, se recomandă să călărească în mod clasic;
patinajul ajută la strângerea șoldurilor;
lucrul cu bețe de schi lucrează mușchii superiori ai centurii umărului și brațelor;
un pic mai puțin beneficiu pentru spate cu presa, dar sunt și în formă bună la călărie.

Dacă doriți să cântăriți cu adevărat mai puțin, este important să respectați câteva reguli. Principalul lucru este regularitatea, adică. numărul de antrenamente ar trebui să fie de la 3 ori pe săptămână. Durata fiecăruia trebuie să fie de cel puțin 1 oră. Este mai bine să mănânci cu 2 ore înainte de a alerga, iar apoi îți poți permite o gustare cu conținut scăzut de calorii. Pentru a vă face confortabil, asigurați-vă că alegeți hainele potrivite, este mai bine dacă este vorba de lenjerie termică (pantaloni, jachetă, pălărie, mănuși, șosete calde) și echipament - schiurile, bocancii și bețele în sine.

Tehnica schiului

Tehnica de schi este determinată și în funcție de ritmul mersului. În general, schiul are două forme - mersul pe jos și alergarea. Acesta din urmă se referă la încărcături de un nivel superior. Din acest motiv, cel mai bine este ca sportivii începători să meargă și să-și dezvolte ritmul treptat. În ceea ce privește schiurile în sine, se remarcă lemnul și plasticul, schiurile de fond și de munte. Fiecare tip are propriile sale tehnici de alergare. Schiul de fond se desfășoară într-un stil de patinaj sau clasic. Cele alpine au mai multe tehnici de alergare. Ele pot fi combinate într-o listă ca aceasta:

Tehnica sportivă de alergare. Constă din slalom simplu, slalom gigant și coborâre. Aparține stilului competitiv și necesită promovarea cursului fără greșeli.
Freeride. Aceasta este o tehnică de schi în afara pistei și schi alpin. Folosit numai de extremiști și profesioniști.
Tehnica de alergare turistică. Este o stațiune de schi și cursuri conduse de instructori.
Stilul liber. Tradus ca stil liber. Pe lângă mersul pe traseu simplu, include alergarea pe deal și sărituri cu schiurile.

Tehnica de patinaj pe schiuri

După cum sugerează și numele, această tehnică este o imitație a patinajului pe gheață. Schiorul se sprijină alternativ pe fiecare schi, în timp ce este respins de zăpadă de partea interioară. Picioarele sunt situate aproape tot timpul în planuri diferite. Se pare că trebuie să mergeți, încercând să scrieți litera latină „V” cât mai restrâns posibil. Glisați înainte și lateral cu un picior, apoi la fel cu celălalt, încercând să împingeți cu marginea interioară. Tehnica schiului cu patinaj este folosită în cazul unei piste bine rulate și se caracterizează printr-o viteză și sarcină mai mare.

Tehnica clasică de schi

Cu această tehnică, o persoană se deplasează folosind ambele schiuri de fond în același timp. Le pune în paralel, în contrast cu stilul de patinaj, încercând să mențină echilibrul. Tehnica schiului clasic este folosită pe o pistă deja uzată și pe teren accidentat. Pentru a vă deplasa în acest fel, trebuie să:

ridică-te drept pe pistă;
aduceți bețele înainte, împingeți cu ele;
apoi alunecă de-a lungul avionului, împingând cu schiurile, alternativ cu fiecare, și ajutând piciorul opus cu mâna.

Cum să schiezi corect

Dintre toate regulile, există câteva reguli de bază care descriu cum să schiezi corect. Principalul lucru este că picioarele trebuie ținute la o distanță de aproximativ 30 cm, în timp ce călăriei trebuie să fie ușor îndoite, astfel încât să se simtă o presiune ușoară. Mai sunt câteva recomandări de urmat:

Mâinile. Distanța dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 25-30 cm.Brațele în sine sunt îndoite la coate și ușor aduse înainte.
Vedere. Nu privi în jos. Privirea trebuie îndreptată înainte pentru a evita coliziunile sau pentru a observa în timp terenul denivelat.
Frică. Nu ceda niciodată fricii de a cădea. Pentru schiorii începători, acest lucru se întâmplă mai devreme sau mai târziu. Învață doar să faci asta corect - în lateral, nu înapoi sau înainte, în timp ce îți acoperi capul cu mâinile.

Lecții de schi pentru începători

Primele lecții de schi vor fi întotdeauna dificile. Este important să îți evaluezi puterea - capacitatea de a rezista la activitatea fizică, de a reacționa la obstacole, de a controla corpul și de a te adapta la schimbările de înălțime. Lecțiile de schi pentru începători includ mai mult decât tehnici de călărie și frânare. Înainte de a începe să patinați direct, trebuie să vă familiarizați cu inventarul și pregătirea pentru proces - întinderea brâului scapular, șoldurilor, pieptului și articulațiilor șoldului. Dacă aceste etape au fost trecute, atunci succesul în continuare la echitație vă este garantat. Totul va depinde doar de dorință.

Video: cum să înveți să schiezi

Există multe distracții în viață, dintre care unele nu sunt numai bune pentru sănătate, dar aduc și plăcere deosebită. Fără îndoială, schiul face parte și dintr-un astfel de divertisment. Este atât de frumos într-o zi geroasă, la aer curat, să mergi la schi într-un parc sau într-o zonă de pădure. Dar dacă nu știi să schiezi? Mai întâi trebuie să vă familiarizați cu metodele și tehnicile de schi.

Metode de schi

În funcție de calitatea și lățimea pistei de schi, există două metode fundamental diferite de schi fond. Fiecare dintre aceste metode este împărțită în 4-6 tipuri. Schiorii profesionisti sunt fluenti in toate metodele si tipurile de miscare si o aleg pe cea care in momentul de fata corespunde conditiilor pistei sau cursei.

Principala diferență în tehnica mișcării este împingerea zăpezii cu schiurile. Primul tip de tehnică este cel mai popular și utilizat pe scară largă atât de amatori, cât și de sportivi, dar este inferior ca viteză celui de-al doilea. Al doilea tip de mișcare este puțin mai complicat în execuție, deoarece cursul de patinaj se bazează pe mișcarea de alunecare a picioarelor, cu toate acestea, este mai rapid și mai eficient în ceea ce privește cheltuirea forței sportivului.

Pentru o plimbare clasică, nu este necesar să aveți o pistă de zăpadă plată și densă, așa cum este necesar cu un curs de patinaj. De aceea este mai bine ca orice incepator sa invete sa schieze incepand cu miscarea clasica. Este recomandabil ca fiecare începător să încerce toate tipurile de mișcare clasică și să aleagă care i se potrivește cel mai bine. Acum puțin despre teorie.

Tipuri de mișcări clasice

Pârtiile de schi sunt împărțite în funcție de combinația de mișcare a brațelor și picioarelor pe un anumit ciclu de timp. Există două grupuri principale:

mișcări alternante,
miscari simultane.

Călătoria alternativă înseamnă schi atunci când brațele se mișcă alternativ. Mișcare simultană - când mâinile se mișcă în același timp. Pârtiile de schi în sine sunt împărțite în una, două și patru trepte. Loviturile în doi și patru pași sunt incluse în grupul de mișcări alternate. Mișcările fără pași și un pas aparțin grupului de mișcări simultane. Acum să încercăm să ne dăm seama ce ascunde fiecare dintre aceste metode în sine.

Non-pas simultan

Mișcarea pe schiuri constă în efectuarea unei împingeri simultane cu mâinile din pistă. Practic, această mișcare este aplicabilă pe pante ușoare și pe secțiuni plate de piste, unde sunt menținute condiții excelente de alunecare. Este cel mai dificil chiar și pentru unii sportivi. Dacă nu mențineți o viteză constantă, de ex. la momentul nepotrivit și cu forța insuficientă pentru a împinge cu mâinile, schiul încetinește imediat, în timp ce ritmul este perturbat, iar sarcina crește.

Mișcare simultană într-un singur pas

Este cea mai populară opțiune de schi. Miscarea in sine consta in actiunea consistenta a picioarelor si a bratelor si mentinerea echilibrului. După împingerea din poziție în picioare, schiorul aduce ambele brațe și pieptul înainte. Apoi, după ce a făcut un pas, bețele de schi sunt scoase la capete de la ei înșiși. Și în timpul următorului diapozitiv, bețișoarele sunt scoase în fața ta, apoi ciclul se repetă. Traseul este folosit în principal pe o pistă înzăpezită.

Alternând cursa în doi pași

De asemenea, o opțiune comună pentru schi. Mișcarea în sine constă în acțiunea secvențială a fiecărui picior și braț. Într-un ciclu, schiorul efectuează doi pași de alunecare, iar repulsia din zăpadă are loc cu fiecare mână alternativ. Mișcarea este folosită pe o pistă înzăpezită, dar mai ales pe dealuri.

Mișcare în patru pași

Un tip de schi destul de dificil. Constă în executarea secvenţială a două etape, pe rând. În a treia etapă se ridică mâna corespunzătoare, iar după terminarea pasului se execută o împingere cu mâna. Al patrulea pas se termină cu împingerea celeilalte mâini.

Acest tip de mers se foloseste doar pe campii cu o conditie maxima de alunecare. Acum ai o înțelegere aproximativă a tehnicei clasice de schi și poți trece în siguranță de la teorie la practică.

Lecții practice

Înainte de a începe să schiați, asigurați-vă că vă încălziți corpul. Astfel de exerciții îl ajută pe atletul încă „antrenat” să se protejeze de eventualele entorse, leziuni musculare și ligamentelor. Următoarele exerciții sunt potrivite ca încălzire:

genuflexiuni;
ridicarea și coborârea mâinilor;
balansând fiecare picior înainte și înapoi;
alergând pe loc.

Acum să trecem la schiurile în sine.

Stând pe schiuri, îndoiți puțin picioarele, îndreptați corpul în sine puțin înainte. Încă nu trebuie să folosiți bețișoare - abia începi să înveți. În continuare, trebuie să efectuați un pas de alunecare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Principalul lucru este să încerci, să faci pași mai lungi de-a lungul toboganului într-un singur pas. Acum, bețele de schi pot fi folosite pentru a accelera. Mâina dreaptă și stângă trebuie să se alterneze întotdeauna.

Principalele acțiuni pe care un schior trebuie să le efectueze este împingerea cu schiurile - alunecarea - împingerea cu bastoanele. Respectarea corectă a ritmului și secvenței mișcărilor în oricare dintre tipurile de mers menționate mai sus vă va permite să schiați cât mai repede posibil, depunând un efort minim.

Pentru a schia, este, de asemenea, important să înveți cum să cazi, să răsuci și să frânezi.

Trebuie să schiați corect pentru a nu vă răni picioarele. Ori de câte ori cazi, trebuie să-ți direcționezi toată greutatea pe o parte.

Pentru a vă întoarce în mod normal sau pentru a vă întoarce brusc pe schiuri, trebuie să încercați să nu călcați cu capetele din spate ale schiurilor unul pe celălalt. Astfel nu vei fi confuz sau poticnit.

Pentru o frânare bună și sigură, este suficient să așezați schiurile pe coaste atunci când vă deplasați, iar la sfârșitul frânării, să le aduceți capetele împreună.

Să rezumam

După ce ai citit acest articol, ai deja o idee despre cum poți schia și de unde să începi să înveți să schiezi. Pentru a grăbi învățarea, desigur, este indicat să începi să schiezi cu un antrenor sau un sportiv bine pregătit care să te îndemne mereu și să te ajute să stăpânești tehnica mișcării. Dacă nu ați mai schiat niciodată, asigurați-vă că încercați acest sport. Iar dacă nu ai schiuri, le poți închiria. Încearcă să schiezi și vei înțelege că schiul este un sport minunat care aduce doar dispoziție pozitivă și bună.

Cerințe de schi și fitness

Foto: shutterstock.com Schiul este un sport provocator în ceea ce privește cerințele de formă. Dacă o persoană vrea să alunece și să nu calce, cel puțin ar trebui să poată alerga. Daca merge, deja e bine. Aceasta înseamnă că va fi mai ușor pentru mușchi și ligamente să se adapteze, iar pentru cap - să înțeleagă tehnica de alunecare.

Schiul de fond este unul dintre cele mai dificile sporturi ciclice din punct de vedere tehnic, nu poate fi comparat decât cu înotul. Prin urmare, trebuie să lucrați mult la tehnică și ceea ce este bun - puteți începe imediat, ridicându-vă literalmente de pe canapea. Mai jos vă vom spune cum.

Stiluri de călărie

Foto: shutterstock.com Există două stiluri de schi: clasic și skate. Când sportivul este pe pistă și schiurile lui sunt paralele între ele, iar mișcările sunt asemănătoare mersului, dar cu o amplitudine mai mare, acesta este un clasic. Se numește așa pentru că acest stil a apărut înaintea crestei. Patinajul, sau stilul liber, este o mișcare de schi cu alunecare. Biatleții patinează. Patinatorii aleargă cu „skate”, dar în poziție ghemuită și fără bețe. Jucătorii de hochei patinează și ei. Din punctul de vedere al biomecanicii umane, vederea de creastă este mai puțin fiziologică, dar vă permite să dezvoltați viteza mai rapid, necesită mai puțin efort fizic și mai puțină abilitate tehnică serioasă. Majoritatea participanților amatori la curse din Rusia folosesc stilul de patinaj. În Scandinavia și în Marea Baltică, situația este diferită: există tradiții puternice și școală veche, așa că „clasicii” din aceste regiuni sunt clasici. Dar în Rusia, „calul” este popular, așa că ne vom concentra asupra lui.

E frig iarna. Mâinile, picioarele și fața îngheață - ar trebui să li se acorde o atenție specială. Pentru a obține efectul de distracție și antrenament al schiului, veți avea nevoie de:

jacheta rezistenta la vant si respirabila. O jachetă de alergare de toamnă/primăvară poate funcționa (de preferință aerodinamică), dar nu trebuie purtată o jachetă de vânt de vară;

acelasi lucru este valabil si pentru pantaloni. Este mai bine să alegeți jambiere de iarnă - pot fi purtate până la minus cinci grade chiar și fără lenjerie termică;

manusi de marime buna. Dacă este foarte frig, straturile vor economisi - poți purta mănuși subțiri de lână sub cele principale de antrenament;

un capac. Nu prea subțire sau prea gros;

ciorapi. Sintetic sport sau bumbac. Pentru a nu îngheța degetele de la picioare, trebuie să puneți șosete curate pe picioare curate;

buff - un bandaj pe gât și cap. O piesa extrem de functionala care a capatat rapid popularitate in randul tuturor sportivilor de iarna;

ochelari de sport. Ochelarii au o serie de funcții - protejează de obiectele fizice (fulgi de zăpadă, crengi, bețe de schi în timpul curselor strânse), de soare și aer înghețat. La coborârea la minus douăzeci, ochii îmi îngheață fără ochelari - acest lucru este neplăcut.

Ținuta și echipamentul

Foto: shutterstock.com Am ajuns la întrebarea principală: pe ce să alunecăm și cum să împingem pe schiuri? Echipamentul cel mai necesar pentru un sportiv începător: schiuri cu legături, bețe și bocanci. Având în vedere tehnicile diferite ale celor două stiluri, aveți nevoie de două seturi pentru a vă scufunda pe deplin în schi. Dar puteți începe cu un singur lucru - o creastă. Pregătirea mai ușoară a schiurilor, mai multe porniri și mai multe piste pentru patinaj. Ei bine, tehnica acestui stil este mai simplă. Poti cumpara de AICI toate echipamentele necesare pentru adulti

Cum să alegi schiurile

Există doi parametri importanți în alegerea unui schi: lungimea și rigiditatea. Lungimea schiurilor ar trebui să fie:

pentru schiuri de patinaj - plus 10-15 centimetri până la înălțimea ta;

pentru schiuri clasice - plus 20-30 de centimetri până la înălțimea ta.

Pentru a determina rigiditatea, există un echipament special - un flexor. Dar nu toate magazinele o au, așa că te poți descurca în aceste două moduri:

așezați ușor schiurile cu suprafața de alunecare unul lângă celălalt și strângeți-le cu o mână în centru (sub pantof). Dacă aveți suficientă forță pentru a le strânge aproape până la contactul cu suprafețele de alunecare (aproape - aceasta este cu un spațiu de un milimetru și jumătate pentru schiurile clasice și doi milimetri pentru schiurile de patinaj), aceste schiuri sunt ideale pentru dvs. (este credea că forța mâinii este proporțională cu forța de repulsie a piciorului) ... În acest caz, schiurile ar trebui să fie comprimate fără probleme și până la oprire la sfârșit. Această metodă este potrivită doar pentru schiurile clasice. Și pentru a determina rigiditatea unei perechi de patine, trebuie să le strângeți cu ambele mâini. Distanța dintre schiuri în acest caz nu depășește 2-4 milimetri. S-a întâmplat? Deci se potrivesc;

așezați schiurile simetric pe podea (de exemplu, pe un covor dur subțire pentru a nu le deteriora suprafața), stați pe ele (puteți purta încălțăminte normală) și distribuiți uniform greutatea corpului pe ambele picioare. În această poziție, ultimul nu trebuie să atingă solul, distanța dintre podea și punctul de sub călcâiul bocancului trebuie să fie mai mare de trei centimetri, iar între podea și punctul de deasupra vârfului cizmei - până la douăzeci centimetri. Încercați să țineți o bucată de hârtie sub bloc, în aceste limite se va mișca liber, iar deasupra și sub limitele indicate, dimpotrivă, se va bloca. Dacă vă mutați greutatea corpului pe un picior (aceasta se numește zdrobirea schiului), ultimul ar trebui să atingă aproape complet podeaua (va exista un spațiu de aproximativ 0,5 milimetri).

Cum să alegi bețe de schi

Foto: shutterstock.com Cu cât bastoanele sunt mai scumpe, cu atât sunt mai ușoare, mai puternice și mai dure atunci când sunt împinse, dar mai fragile la impacturile laterale. Pentru înălțime, alegeți astfel:

pentru stilul de patinaj - scade 15-20 de centimetri din inaltimea ta;

pentru clasici - scade 25-30 de centimetri.

Cum să alegi clăpari de schi

Cea mai bună opțiune este să le călăriți timp de cel puțin zece minute. Dar în magazin este puțin probabil să poată face acest lucru, așa că încercați măcar să fiți în ele și să vă concentrați pe comoditate și potrivire. Cizmele bune de patinaj nu pun presiune pe degetele de la picioare și pe glezne, dar le mențin pe loc. Cizmele clasice ar trebui să fie exact ca mărime, dar nici să nu apese în jos. Decathlon este specializată în proiectarea, fabricarea și vânzarea de articole sportive pentru peste 70 de sporturi. Poti alege echipamentul si echipamentul necesar pentru schi pe site sau in magazinele Decathlon. CUMPĂRĂ

Practică

Foto: shutterstock.com Care este cel mai rapid mod de a înțelege schiul? Încercați să-l imiteți. Există câteva exerciții destul de simple pe care le poți face oriunde, chiar și acasă. Nu ne vom aprofunda în nuanțele tehnicii de schi, principalul lucru care trebuie înțeles: este necesar să controlăm centrul de greutate al corpului și să-l transferăm de la picior la picior atunci când alunecăm și mergi înainte.

maestru în sport, candidat la echipa națională de juniori a Rusiei - Dacă nu aveți un antrenor care să vă spună tehnica corectă, vă sfătuiesc să faceți exerciții tehnice: suporturi, balansări de mână, deplasarea centrului de greutate - faceți totul în fata unei oglinzi. Această metodă este potrivită atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. De asemenea, îmi place să fac exerciții de imitație fără bastoane în ridicări ușoare cu un echilibru lung pe fiecare picior. Te cam îngheți în poziția de alunecare a mișcării clasice, prinzi echilibrul și apoi jumătate de pas-jumătate de sări înainte pe celălalt picior.

Exerciții pregătitoare

Stați pe o suprafață plană. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-le ușor la genunchi. Îndoiți umerii ușor înainte. Poziția este ca și cum ai fi pe cale să cazi înainte, dar de fapt stai pe loc. Atunci vei înțelege unde este centrul tău de greutate. Aceasta este poziția de pornire pentru mers, alergare și schi. Ridicați un picior în timp ce mențineți și simțiți echilibrul. Conectați leagănele cu mâinile și cu un picior - ca atunci când patinați în stil clasic, doar pe loc. Foto: shutterstock.com Adăugați la acest exercițiu un salt pe un picior înainte de la balansul piciorului liber. Este ca și cum ai pune piciorul înainte după ce ai împins și ai încerca să aluneci pe un picior cât mai mult timp posibil. În acest caz, mâinile se mișcă exclusiv de-a lungul corpului, paralele între ele. Mișcarea începe de la umăr - mâna nu se ridică peste nivelul umărului din față - și se termină după ce mâna a trecut cu zece centimetri în spatele șoldurilor.

Un amortizor de cauciuc va ajuta la stăpânirea tehnicii de mișcare a brațelor și, în același timp, la pomparea mușchilor țintă ai brațelor. Se atașează ușor de barele de perete, bara orizontală sau barele paralele. Lucrul la echilibru și antrenamentul mușchilor stabilizatori este important pentru schi. Nu este atât de greu: în sală poți face exerciții pe picioarele goale și cu cuburi de fitness, pe stradă - exerciții pe bordură / bare / busteni / pietre pentru a dezvolta echilibrul.

câștigător al etapelor Cupei Mondiale la schi fond, antrenor principal al clubului de schi DeviClub - Amatorii și mai ales schiorii începători trebuie să lucreze cu mare atenție și să crească foarte treptat sarcina, este important să vă înțelegeți nivelul de pregătire pentru anumite exerciții în pentru a construi în mod competent o sesiune de instruire separată și întregul plan de lecție. Asigurați-vă că faceți o încălzire bună înainte de antrenament, apoi practicați exerciții tehnice: începeți prin a lucra mușchii brațelor într-un suport de schi (puteți folosi cauciuc). Apoi treceți la exerciții pentru a dezvolta coordonarea.

Vă sfătuiesc să faceți mai multe exerciții de echilibru și echilibru, pompând mușchii stabilizatori. Principalul lucru este să nu te grăbești la muncă fără gânduri și să te antrenezi cu grijă, să ai grijă de articulațiile genunchiului și umerilor.

Salturi laterale pe un picior

Un exercițiu de bază pentru patinatori și mulți schiori. Este mai puternic și, în plus, pompează bine tehnica și echilibrează bine. Dacă adăugați o mișcare în diagonală înainte, obțineți o mișcare mai aproape de „skate”.

Iată cum să faci acest exercițiu. Poziția de pornire: Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă spatele ușor înainte, ridicați piciorul drept în direcția opusă, piciorul stâng ușor îndoit la genunchi. Sari in sus din aceasta pozitie. Schimbați-vă picioarele în timp ce săriți. Piciorul stâng este acum pus deoparte. Nu stați prea mult în fiecare poziție - faceți exerciții într-un ritm rapid.

Schi simulat

Foto: shutterstock.com O imitație a unei pârtii de schi vă va ajuta să aplicați abilitățile de a transfera centrul de greutate pe piciorul de susținere fără schiuri și să exersați bine. Din echipament ai nevoie doar de bețe de schi - cu zece centimetri mai jos decât cele clasice. Nu confunda popularul nordic walking cu această imitație. În cazul nostru, aproape că vei aluneca de pe pământ, în timp ce nordic walking este doar mersul cu bastoane.

Toată atenția trebuie acordată momentului de împingere a piciorului, transferând centrul de greutate către piciorul întins înainte - ar trebui să fie coborât la sol cel puțin la nivelul piciorului de susținere. De fapt, mergi cu pasi mari, dar în modul de planare cu o fază microscopică de zbor care nu este vizibilă, dar poate fi simțită. Încercați să vă concentrați asupra acestui moment.

Toți schiorii de top folosesc imitații de schi ca antrenament de vară.

Ninge - ce să faci?

Foto: shutterstock.com Deja ninge, lucrezi la echilibru o săptămână sau două, faci exerciții pregătitoare și programează-ți primul antrenament de schi weekendul viitor. Ce sa fac?

Pune-ți monitorul de ritm cardiac și urmărește-ți ritmul cardiac. Schiul este un sport serios din punct de vedere al sarcinii funcționale, iar în timpul emoției primului antrenament „de alunecare” nu vei observa că te antrenezi cu un ritm cardiac ridicat.

Faceți exerciții tehnice după încălzire și alternați-le cu blocuri de recuperare - așa se va îmbunătăți și „absorbi” elementele tehnice elaborate patinarea obișnuită între exerciții pe tehnică.

Dacă aveți un partener la antrenament, cereți-i să vă filmeze - din lateral, greșelile de tehnică sunt vizibile chiar și pentru începători. Când este clar la ce trebuie lucrat, este mult mai ușor să eliminați defectele tehnice.

Dacă schiezi de ceva vreme, apoi s-a topit zăpada și ai o cursă planificată, fă o imitație de schi. Chiar și cei mai buni schiori ai lumii efectuează alergări de fond ușoare de imitație atunci când iarna nu este zăpadă. În plus, un astfel de antrenament te va ajuta să te pregătești chiar și pentru schiul fond - dar numai dacă ai reușit să scapi de ceva kilometraj în sezonul curent. Pe 6 ianuarie, în regiunea Moscovei din orașul Ivanteevka, pe stadionul Trud, va avea loc competiția de schi Decathlon Ski Track - 2018. Începând cu ora 9:00. Vă puteți înscrie AICI

Intrarea „Cum să înveți să schiezi într-o lună: un ghid pentru începători” a apărut pentru prima dată pe The-Challenger.ru.

Pentru a învăța cum să schiezi, trebuie doar să alegi echipamentul potrivit, schiurile, să faci exerciții speciale și să alegi o abordare responsabilă a fiecărei călătorii pe zăpadă. Datorită tuturor celor de mai sus, te vei putea pregăti cu succes pentru prima ta cursă de schi.

Cel mai simplu mod de a învăța să schiezi este pentru cei care știu să alerge. Mușchii și ligamentele lor sunt capabile să se adapteze rapid la noile mișcări, iar capetele lor sunt capabile să înțeleagă tehnica. Schiul de fond este comparat ca complexitate cu inotul, motiv pentru care tocmai tehnica trebuie sa lucrezi bine inca din prima zi, cand te hotarasti sa te apuci de acest sport.

Puteți patina folosind mișcările clasice și de patinaj. Dacă un atlet merge pe o pistă astfel încât schiurile să fie paralele între ele, iar mișcările seamănă cu mersul cu o amplitudine mare, acesta este stilul clasic. Iar cea de-a doua variantă presupune schiatul „herringbone” cu alunecare. Necesită mai puțin efort fizic și abilități tehnice mai puțin serioase, vă permite să luați rapid viteza. În Rusia, stilul de patinaj este popular în timpul curselor, în Țările Baltice și Scandinavia - clasicul.

Când mergi la schi, ai grijă de hainele potrivite. Pune-ți lenjerie termică potrivită regiunii tale, o jachetă rezistentă la vânt și respirabilă (în nici un caz vară!), jambiere de iarnă sau pantaloni călduroși, mănuși de mărime, o pălărie nu foarte subțire și nu foarte groasă, șosete sport, un buff (bentită specială pentru cap). și gât), ochelari de sport.

Cum să alegi schiurile potrivite

Pentru a vă deplasa într-un stil de patinaj, trebuie să alegeți schiuri, a căror lungime ar trebui să fie de plus 10-15 centimetri față de înălțimea dvs., iar pentru stilul clasic - plus 20-30 de centimetri până la înălțimea dumneavoastră.

Asigurați-vă că acordați atenție rigidității. Pentru a-l determina pentru schiurile clasice, pliați schiurile cu partea de alunecare unul spre celălalt și strângeți cu o mână în centru. Dacă le poți strânge aproape până la punctul de contact, atunci schiurile sunt potrivite pentru tine. Se crede că forța mâinii este proporțională cu forța de repulsie a piciorului. Compresia ar trebui să fie netedă până când se oprește la sfârșit. Și în cazul schiurilor de patinaj, perechea trebuie strânsă cu ambele mâini, astfel încât distanța să nu depășească 2-4 milimetri.

Pentru a determina lungimea bețelor de schi pentru patinaj, trebuie să scazi 15-20 de centimetri din înălțimea ta, iar pentru stilul clasic, ar trebui să scazi 25-30 de centimetri. Amintiți-vă că, cu cât bețișoarele sunt mai scumpe, cu atât vor fi mai puternice, mai ușoare și mai dure. Dar sunt, de asemenea, mai fragile la impacturile transversale.

Atunci când alegi cizme, îmbracă-le și plimbă-te puțin în ele, acordând atenție potrivirii și confortului. Cizmele de patinaj nu trebuie să exercite presiune asupra gleznei, fixând-o și a degetelor de la picioare. Și cizmele clasice ar trebui să fie exact ca mărime și nu prea strâmte.

Lecții practice

Pentru a înțelege schiul, încercați să simulați schiul acasă controlând centrul de greutate al corpului și mișcându-l de la un picior la altul pe măsură ce vă deplasați înainte și alunecați. Standurile, unguentele cu mâinile, transferul centrului de greutate pot fi efectuate în fața unei oglinzi. De asemenea, puteți face exerciții de imitație fără bastoane cu un echilibru lung pe fiecare picior. Trebuie să înghețați în poziția de alunecare a mișcării clasice, să prindeți echilibrul și apoi săriți înainte cu jumătate de pas pe celălalt picior.

Pentru a vă pregăti corespunzător pentru a merge pe traseu, merită de cel puțin câteva ori să vă antrenați cu un antrenor profesionist. El vă va arăta ce exerciții puteți face pentru a schia cu încredere.

Pune-ți un monitor de ritm cardiac și monitorizează-ți ritmul cardiac înainte de a ieși pe zăpadă. Acest lucru este important pentru că ați ales un sport care este funcțional din punct de vedere al încărcăturii. Antrenamentul constant la o frecvență cardiacă mare nu merită. Pe pistă, învață să aluneci, doar călărește, fă exerciții de tehnică. Dacă ai un partener, roagă-l să filmeze cum mergi pentru a te uita din exterior și a elimina defectele tehnice.

Ekaterina Pastuhova
Pe baza materialelor: the-challenger.ru
Ilustrație de pe site: pixabay.com

Câștigătorul SkiGrom 2016 Anton Suzdalev explică în detaliu ce tipuri de mișcări clasice sunt și cum diferă ele și, de asemenea, arată cinci exerciții care te vor ajuta să stăpânești această mișcare.

Schiul este cel mai sănătos și mai sigur sport. Când alergați, există o sarcină asupra sistemului musculo-scheletic și aici totul este nivelat de schiuri. La schi, 95% din mușchi lucrează, totul este întărit armonios: spate, brațe, picioare. Schiatul nu necesită pregătire specială – ca și în alergare, unde pornești de la un kilometru, pe schiuri trebuie doar să mergi, să te antrenezi, să alterni alergarea cu mersul pe jos. Alergarea este periculoasă prin supraestimarea capacităților tale, accidentările, la schi, posibilitatea de accidentare, chiar și cu o tehnică greșită, este minimizată.

Tipuri de mișcări

Există trei mișcări principale de călătorie: deplasare alternativă în doi pași, deplasare simultană fără pas și deplasare simultană într-un singur pas. Lovitura alternativă în două trepte este folosită de obicei la urcări abrupte sau blânde sau atunci când trebuie să luați viteză pe câmpie de la început. În același timp, mișcarea fără trepte este folosită pe câmpie - asigură o alunecare bună, - precum și pe urcușuri blânde, dacă există forță. Totodată, se folosește o lovitură într-un singur pas în caz de alunecare slabă pentru a menține viteza, când este dificil să mergi cu o lovitură simultană, iar alternarea nu mai este eficientă.

Lovitură alternativă în doi pași

"style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime: 100%; înălțime: 150px; afisare: bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor: indicator; "/>

Pentru executarea corectă a tehnicii, este necesar ca al doilea picior să fie rupt de pe suprafață, dar din cauza lipsei de echilibru, oamenii alunecă pe două picioare - aceasta este principala greșeală a începătorilor. Trebuie să împingeți, să călcați pe un picior drept de sprijin și să vă rostogoliți. În consecință, prima fază este faza de alunecare liberă pe un picior, durează din momentul împingerii cu piciorul până la așezarea bastonului pe zăpadă. Brațele și picioarele lucrează în diagonală, piciorul stâng în față, piciorul drept în spate. Facem împingerea, faza de alunecare este în desfășurare: piciorul de împingere se întoarce înapoi, alunecăm pe piciorul de susținere. Apoi există o ieșire pe un picior drept. Urmează apoi faza de ghemuire cu piciorul de sprijin, balansarea piciorului liber și transfer. Principalul lucru este să te pui pe un picior drept, adică să muți centrul de greutate înainte. Dacă piciorul este ușor îndoit, greutatea corpului va rămâne în urmă - în acest caz, nu va fi posibil să alunece. Trebuie să împingeți și să călcați pe piciorul de sprijin, astfel încât greutatea corpului să se miște înainte.

Spatele trebuie să fie ușor înclinat înainte. Brațele lucrează alternativ în diagonală opus piciorului. Brațul este aproape drept, ușor îndoit la articulația cotului și întors spre exterior pentru o pârghie mai puternică. Dacă cotul este coborât în jos, nu va exista rigiditate - pur și simplu vom trage bastonul spre noi, dar ar trebui să existe presiune de sus în jos. Una dintre nuanțele importante este așezarea bețelor în zăpadă. Bastoanele trebuie plasate întotdeauna într-un unghi ascuțit față de zăpadă, în timp ce împingeți cu mâna și corpul. Dacă puneți bastonul într-un unghi drept, nu veți putea împinge. Aceasta este, de asemenea, una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când bețele fie sunt purtate cu mult înainte, fie sunt plasate în fața lor, ceea ce face imposibilă faza de împingere și trebuie să scoți din nou bețele. Tehnica jocului de picioare: trebuie să simțiți presiunea pe călcâiul schiului cât mai mult posibil pentru a zdrobi blocul de prindere.

Non-pas simultan

Este cea mai rapidă dintre cele trei mișcări. Se mai numește și dublu-poling - dublă repulsie. Această mișcare este comună în competiții când pista este mai mult sau mai puțin ușoară și toată lumea încearcă să alerge în același timp fără pași. De asemenea, această mișcare este utilizată pe scară largă de schiori în timpul pornirilor la maraton. Caracteristici principale: funcționează doar centura scapulară superioară, picioarele nu mai sunt implicate în clean and jerk. Trebuie să împingeți numai cu mâinile și cu centura scapulară superioară: mușchii abdominali, dorsal mare și mușchii pectorali. Există două faze aici - împingere și alunecare liberă. În primul rând, împingeți, extinderea brațelor și deplasarea corpului înainte, coatele sunt trase spre exterior, întregul corp apasă pe bastoane. Este necesar să simțiți că greutatea corpului nu este lăsată în urmă; atunci când împingeți, trebuie să vă transferați în față. Smuciunile depind de viteza de mișcare - la viteze mari, smuciturile sunt scurte, de exemplu, în competiții, când toate mișcările sunt rapide, ascuțite. Mâinile nu trebuie să treacă sub genunchi. Picioarele funcționează ca arcuri - trebuie să vă ghemuiți puțin. Când puneți bețele pe pământ, trebuie să apăsați pe ele nu numai cu mâinile, ci și cu brâul superior al umărului. Apoi există o fază de repulsie și o fază de alunecare liberă.

Cele mai frecvente greșeli: poziționarea necorespunzătoare a bețelor pe zăpadă și lucrul manual necorespunzător. Cu această mișcare, este necesar să aduceți ușor coatele spre exterior, astfel încât să existe un sistem rigid. Este necesar să simțim zdrobirea bețelor cu toată greutatea corpului, de parcă am cădea peste ele. Trebuie să vă angajați nu numai mâinile, ci și întreaga centură de umăr - pârghia în acest caz va fi mult mai puternică.

Lovitură simultană într-un singur pas

Spre deosebire de mișcarea anterioară, aici există ajutor cu un singur picior. Pentru o fază a împingerii cu mâinile, există o fază a împingerii cu piciorul. Aceasta este o mișcare combinată - există o fază dintr-o mișcare alternativă (împingere cu piciorul) și o fază dintr-o mișcare simultană (împingere cu mâinile). Faze: punem brațele înainte, împingem cu piciorul stâng, punem bețe pe zăpadă în unghi ascuțit și balansăm picioarele. Urmează faza de alunecare: aducerea brațelor înainte, împingerea cu piciorul drept (ghemuit), deplasarea din nou a brațelor înainte și balansarea.

Aceasta este cea mai dificilă mișcare - pentru a o practica, trebuie să stăpâniți cele două mișcări anterioare. Principalele greșeli care se întâlnesc cel mai des aici sunt așezarea incorectă a bețelor pe zăpadă și defalcarea respingerii, atunci când o persoană nu se împinge, ci se mișcă numai prin balansarea piciorului. Trebuie să faci o ghemuire (împingere) și apoi un leagăn, dar mulți fac greșeala de a-și lua piciorul înapoi și de a face un leagăn fără fază de ghemuit. În plus, este necesar să zdrobiți bețișoarele cu tot corpul și nu doar cu mâinile, așa cum fac din greșeală începătorii.

Conduceți exerciții

Exercițiile trebuie efectuate până când apare o senzație de echilibru și înveți să stai liber pe un picior timp de cinci secunde fără a cădea pe celălalt picior. Este necesar să se dezvolte coordonarea, să se dezvolte mișcările corecte ale brațelor și picioarelor.

Exercițiul numărul 1. Exercițiu de forță

Accentul principal aici nu se pune pe picioare, ci pe munca corectă a mâinilor. Brațul este adus înainte, îndoit la articulația cotului și întors spre exterior și nu coborât. Acordați atenție poziționării corecte a bețelor - acestea stau la un unghi ascuțit față de sol, apăsând pe baston de sus în jos.

Exercițiul numărul 2. Lucrați fără bețe

Accent pe munca corectă a picioarelor: ghemuit, împingere, alunecare cu un singur picior, leagăn și transfer de greutate înainte. Nu ar trebui să existe alunecare cu doi rulmenți.

Exercițiul numărul 3. Trotineta

Acesta este unul dintre exercițiile de bază pentru începători. Scoateți bețele și un schi. Aici trebuie să împingeți cu un picior și să încercați să călăriți pe cel de-al doilea picior de sprijin cât mai mult posibil. Acesta este un exercițiu pentru echilibru, coordonare și dezvoltarea „sentimentului de schi”. Apoi trebuie să-ți schimbi piciorul.