Somn lent și rapid. Somnul REM și NREM - caracteristici și impactul lor asupra corpului uman Durata somnului cu unde lente

Somnul este o acțiune zilnică atât de simplă pe care o persoană o realizează seara și se trezește dimineața. De obicei, nu ne gândim la această întrebare - ce este somnul? Totuși, somnul, ca acțiune fiziologică, nu este simplu. Somnul este format din două faze: rapid și lent. Dacă privați o persoană de faza de somn REM (treziți-vă la începutul acestei etape), atunci persoana va experimenta tulburări mentale, iar dacă privăți faza lentă de somn, atunci se pot dezvolta apatie și depresie.

Fazele și ciclurile somnului normal, proprietățile somnului REM și non-REM

Caracteristicile somnului REM

Sa incepem cu rapid fazele de somn. Această fază se mai numește paradoxal sau fază mișcări rapide ale ochilor(Somn REM). Această perioadă de somn se numește paradoxală, deoarece electroencefalograma seamănă cu asta când este treaz. Adică, un ritm α este înregistrat pe electroencefalogramă, curba în sine este de amplitudine mică și de înaltă frecvență. Luați în considerare ce este o electroencefalogramă - o înregistrare a semnalelor creierului folosind echipamente speciale. La fel ca înregistrarea activității inimii pe o cardiogramă, activitatea creierului este înregistrată și pe o encefalogramă. Dar în această fază a somnului paradoxal are loc o relaxare mai pronunțată a mușchilor scheletici decât în ​​faza somnului lent. În paralel cu relaxarea mușchilor scheletici se fac mișcări rapide ale ochilor. Aceste mișcări rapide ale ochilor dau naștere denumirii de somn REM. În faza rapidă a somnului, sunt activate următoarele structuri cerebrale: hipotalamusul posterior (centrul Hess) - centrul de pornire a somnului, formarea reticulară a secțiunilor superioare ale trunchiului cerebral, mediatori - catecolamine (acetilcolină). În această fază, o persoană vede vise. Există tahicardie, creșterea tensiunii arteriale, creșterea circulației cerebrale. Sunt posibile și fenomene precum somnambulismul, somnambulismul, somnambulismul (vorbirea în vis) etc.. Este mai dificil să treziți o persoană decât într-o fază lentă a somnului. În total, somnul REM ocupă 20-25% din timpul total de somn.

Caracteristicile fazei lente a somnului

În timpul somnului non-REM, electroencefalograma conține fusuri de somn. În implementarea acestei faze a somnului sunt implicate următoarele structuri - hipotalamusul anterior și secțiunile inferioare ale formațiunii reticulare. În general, somnul non-REM ocupă 75-80% din cantitatea totală de somn. Mediatorii acestei faze a somnului sunt acidul gamma-aminobutiric (GABA), serotonina, δ - peptida somnului.
Faza lentă a somnului este împărțită în 4 subfaze în funcție de adâncime:

• pui de somn(a adormi). Pe electroencefalogramă sunt detectate unde α, β și ζ. Cu insomnie, somnolența este foarte pronunțată, subfazele rămase ale somnului lent pot să nu apară.
• faza fusului de somn. Pe electroencefalogramă, în principal ζ - unde și fusuri somnoroase. Aceasta este cea mai lungă fază de somn - durează 50% din timpul total de somn. O persoană iese cu ușurință din această fază
• a treia și a patra subfaze ale somnului lent sunt combinate într-una singură sub denumirea generală δ - somn(lent, profund). A treia subfaza reprezinta trecerea la aceasta faza. Trezirea unei persoane este foarte dificilă. Aici intervin coșmarurile. Cu insomnie, această fază nu este perturbată.

Cicluri de somn

Fazele de somn sunt combinate în cicluri, adică alternează într-o secvență strictă. Un ciclu durează aproximativ două ore și include somn non-REM, constând din sub-faze, și somn REM. În aceste două ore, 20 - 25% cade în somn REM, adică aproximativ 20 de minute, iar restul timpului este ocupat de somn non-REM. Somnul normal sănătos începe cu o fază lentă. Până dimineața, o persoană este dominată de somnul REM, așa că adesea este dificil să se trezească dimineața. Astăzi, prezența a 3-4 cicluri de somn este considerată suficientă pentru o odihnă bună, adică durata somnului este de 6-8 ore. Cu toate acestea, această afirmație este valabilă numai pentru persoanele sănătoase. Oamenii de știință moderni au arătat că, cu diferite boli somatice, nevoia de mai mult somn crește. Dacă calitatea somnului are de suferit, atunci și persoana vrea să doarmă mai mult. Aproape fiecare persoană, la un moment dat în viață, a experimentat probleme de calitate a somnului. Prin urmare, astăzi problema tulburărilor de somn este foarte relevantă.

Tipuri de tulburări de somn

Medicii de aproape orice specialitate se confruntă cu tulburări de somn la pacienții lor. Aproximativ jumătate din populația Rusiei este nemulțumită de calitatea somnului. În țările mai prospere, tulburările de somn de diferite grade îngrijorează aproximativ o treime până la jumătate din populație. Există tulburări de somn la diferite vârste, cu toate acestea, frecvența acestora crește odată cu vârsta. Există și diferențe de gen – se observă mai multe tulburări de somn la femei decât la bărbați.

Tulburările de somn sunt împărțite în mod convențional în trei grupuri:

1. tulburări presomnice de somn
2. tulburări de somn intrasomnie
3. tulburări de somn post-somnie

Plângeri făcute de persoane cu tulburări presomnice de somn.
Nu poti dormi?

Să aruncăm o privire mai atentă la ce este fiecare grup. Primul grup - tulburări presomnice. Acest grup combină tulburările de somn asociate cu dificultatea de a adormi. În acest caz, în mintea unei persoane vin diverse temeri și anxietăți, acesta nu poate adormi ore întregi. Adesea, anxietățile și temerile că nu va fi posibil să adormi apar chiar înainte de a merge la culcare. Gândul obsesiv că mâine totul se va întâmpla din nou este tulburător. Cu toate acestea, dacă reușiți să adormi, atunci visul acestor oameni continuă în siguranță.

Plângeri făcute de persoane cu tulburări de somn intrasomnic.
Te trezești noaptea?

Al doilea grup este așa-numitul tulburări intrasomnice. Acest grup include astfel de tulburări de somn în care procesul de adormire este mai mult sau mai puțin satisfăcător, dar există treziri nocturne din diverse motive. Astfel de treziri nocturne sunt destul de frecvente, iar după fiecare dintre ele nu este posibil să adormi mult timp. Ca urmare, dimineața se simte insomnia. De asemenea, dimineața, astfel de oameni nu sunt suficient de viguroși.

Plângeri făcute de persoane cu tulburări de somn post-somnic.
Te trezești devreme?

Al treilea grup este combinat tulburări post-somnie dormi. Cu acest tip de tulburare a somnului, somnul în sine și procesul de a adormi sunt sigure, cu toate acestea, trezirea are loc destul de devreme. Astfel de oameni spun de obicei: „Ei bine, doar dormi într-un ochi!”. De regulă, încercările repetate de a adormi nu reușesc. Astfel, timpul petrecut în somn este redus.

Toate aceste tipuri de tulburări de somn duc la creșterea oboselii în timpul zilei, letargie, oboseală, activitate și performanță reduse. La aceste fenomene se adaugă un sentiment de depresie și proastă dispoziție. Există o serie de afecțiuni care sunt de obicei asociate cu tulburările de somn. Aceste afecțiuni sunt complet diverse în natură și pot afecta activitatea tuturor organelor și sistemelor.

Ceea ce nu mulțumește oamenii cu tulburări de somn în somn?

Să încercăm să aruncăm o privire mai atentă la persoanele care sunt preocupate de tulburările de somn.

1. Prima categorie este cei care dorm puțin, dar suficient de bine. De regulă, acest lucru se aplică persoanelor de vârstă fragedă, un stil de viață activ. Acești oameni au adesea succes sau se străduiesc să exceleze într-un anumit domeniu. Pentru ei, un astfel de model de somn nu este o patologie, ci un mod de viață.

1. A doua categorie sunt persoanele care sunt nemulțumite de calitatea somnului lor. Sunt confuzi de adâncimea insuficientă a somnului, episoade frecvente de trezire și senzație de somnolență dimineața. Mai mult, calitatea somnului este cea care îngrijorează această categorie de oameni, și nu durata acestuia.

1. A treia categorie include persoanele care sunt nemulțumite atât de adâncimea somnului, cât și de durata somnului. Adică tulburările de somn sunt mai profunde decât primele două categorii. Din acest motiv, este cel mai dificil să tratezi acest grup special de persoane cu tulburări de somn.

Care sunt cauzele tulburărilor de somn?

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că diferitele tulburări de somn sunt întotdeauna o manifestare a unei boli. Adică acest fenomen este secundar. Clasificarea generală a tipurilor de tulburări de somn are multe secțiuni. Le vom lua în considerare pe cele principale, dintre care cea mai frecventă este o tulburare psihofiziologică a somnului.
Principalul factor în dezvoltarea tulburărilor psihofiziologice de somn este un factor asociat cu starea psihică a unei persoane.

Situații stresante și suprasolicitare psiho-emoțională
Aceasta înseamnă că tulburările de somn apar ca răspuns la stresul psihoemoțional acut sau stresul psihosocial. Perturbarea somnului rezultată din expunerea la factori de stres este o reacție psihofiziologică. O astfel de reacție se caracterizează printr-o restabilire treptată a somnului la ceva timp după dispariția factorilor traumatici.

Tulburări emoționale
Următorul factor în dezvoltarea tulburărilor de somn este asociat cu tulburările emoționale. Acestea sunt în primul rând tulburări de anxietate, tulburări de dispoziție și tulburări de panică. Principalele tulburări emoționale sunt anxietatea și depresia.

Orice boli cronice somatice
Există și alți factori care duc la tulburări de somn, al căror rol crește odată cu vârsta. De exemplu, odată cu înaintarea în vârstă, durerea apare atunci când este necesar să te trezești noaptea pentru a urina, manifestările bolilor cardiovasculare și a altor boli se intensifică. Toți acești factori, cauzați de evoluția și progresia bolilor somatice - diverse organe și sisteme, interferează, de asemenea, cu somnul normal.

Și atunci apare următoarea situație, în care oamenii își asociază starea psihică neimportantă cu tulburările de somn. Tulburările de somn le pun în fruntea manifestărilor lor dureroase, crezând că odată cu normalizarea somnului se vor simți mai bine. De fapt, exact opusul - este necesar să se stabilească funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor, astfel încât, în același timp, să se normalizeze și somnul. Pentru a rezolva această problemă, poate fi necesară corectarea regimului de tratament pentru bolile cronice, ținând cont de modificările stării funcționale a organismului. Întrucât cauzele tulburărilor de somn sunt diverse, trebuie subliniat că locul principal în rândul acestor cauze este totuși ocupat de cele psihogene.

Cum sunt tulburările de somn legate de tulburările emoționale?
Cum se manifestă tulburările de somn asociate cu anxietatea și depresia? Tulburările de somn presomnic predomină la persoanele cu anxietate crescută. Adormirea este cea mai mare dificultate pentru ei, dar dacă reușesc să adoarmă, dorm destul de satisfăcător. Cu toate acestea, este posibilă și dezvoltarea manifestărilor intrasomnice și a altor manifestări. Persoanele cu depresie sunt mai susceptibile de a avea tulburări de somn post-somnie. Adormi, suferind de depresie, mai mult sau mai puțin normal, dar se trezesc devreme, după care nu pot adormi. Asemenea ore de dimineață sunt cele mai dificile pentru ei. Depresia persoanelor cu astfel de tulburări de somn post-somnic este de natură tristă. Până seara, starea lor se îmbunătățește de obicei. Cu toate acestea, manifestările depresiei nu se termină aici. Dintre pacienții cu depresie, tulburările de somn apar în 80-99%. Tulburările de somn pot fi, pe de o parte, principala plângere, iar pe de altă parte, pot fi într-un complex de alte manifestări depresive.

Tulburările persistente ale somnului în absența identificării cauzelor clare ale acestei afecțiuni servesc drept bază pentru excluderea depresiei ascunse, mascate.

Persoanele cu depresie raportează adesea că își petrec noaptea gândindu-se, ceea ce se întâmplă și în timpul somnului, deși capul nu se odihnește deloc. În același timp, ipohondriații susțin că stau treji noaptea și gândurile lor au loc în stare de veghe, adică nu sunt manifestări ale somnului. Adică, persoanele cu depresie cred că gândurile lor îi chinuiesc în somn, iar ipohondriii cred că gândurile lor îi chinuiesc atunci când sunt treji.

După cum am spus, tulburările de somn sunt mai frecvente odată cu vârsta, când crește și numărul depresiilor. S-a găsit o relație între vârstă, depresie și sexul feminin, care se bazează pe tulburări sistemice neurobiochimice comune. În acest caz, există o scădere a fazei de somn non-REM, care este cel mai profund somn, mișcările ochilor devin mai puțin regulate. Mișcările oculare sunt prezente în somnul REM, în timpul căruia apar visele.

Curios este aspectul somnului și al depresiei, care a fost observat întâmplător. Persoanele care sunt deprimate și trec câteva nopți fără somn se simt mai bine în zilele următoare. Acest fenomen a fost studiat. Ca urmare, s-a constatat că implementarea privării de somn timp de câteva săptămâni (privarea de somn a fost efectuată de 2-3 ori pe săptămână) ajută la depresia melancolică mai mult decât utilizarea antidepresivelor. Cu toate acestea, privarea de somn este mai puțin eficientă pentru depresia anxioasă. Este important de subliniat că, după privarea de somn, eficacitatea utilizării ulterioare a antidepresivelor a crescut.

tulburare de veghe
Cu toate acestea, pe lângă tulburările de insomnie, tulburările de veghe sunt observate ocazional în depresie ( hipersomnie), stări de somnolență crescută. Aceste tulburări au vizat sindromul de hipersomnie, care se manifestă prin somn profund, dificultăți de trezire dimineața și somnolență diurnă. Acest sindrom apare adesea cu patologia neuroendocrină. O altă formă de hipersomnie este narcolepsie, este o tulburare genetică.

Și, în sfârșit, o altă manifestare a hipersomniei este un sindrom al așa-numitului hibernare periodică. Acest fenomen se observă mai ales la tinerii care au experimentat somnolență de netrecut timp de câteva zile (7-9 zile) fără niciun motiv aparent. Acești oameni s-au ridicat, au mâncat, și-au făcut nevoile fiziologic, dar și-au petrecut cea mai mare parte a zilei în vis. Astfel de perioade au început brusc și s-au încheiat la fel de brusc. Aceste episoade au fost interpretate ca manifestări ale depresiei. Efectuarea unui tratament preventiv adecvat în perioada interictală este în majoritatea cazurilor eficientă.

Principii de tratament al tulburărilor de somn

La clarificarea naturii depresive a tulburărilor de somn și de veghe, se recomandă, desigur, utilizarea tratamentului cu antidepresive. În același timp, o importanță deosebită se acordă medicamentelor care au un efect selectiv asupra sistemelor serotoninice ale creierului responsabile de inițierea și dezvoltarea somnului.

Somnifere, dintre care sunt foarte multe, nu pot rezolva problema somnului la persoanele cu depresie. Sunt doar simptomatice.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Durata și calitatea somnului- Criterii care afectează mulți factori: starea de spirit, starea de bine, senzația de veselie. Pregătindu-ne pentru o nouă zi, încercăm să ne culcăm devreme, dar dimineața ne trezim frânți și letargici. Zilele trecute, dimpotrivă, după un somn scurt, ne trezim singuri, simțim veselie și putere. De ce se întâmplă asta și cum să înveți să dormi? Pentru a răspunde la aceste întrebări, vom analiza în timp fazele somnului rapid și lent al unei persoane și caracteristicile acestora.

Descoperirile oamenilor de știință

Astăzi, somnul este o stare fiziologică de înțeles. Dar nu a fost întotdeauna așa. Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii de știință nu au putut urmări ce schimbări au loc unei persoane în timpul odihnei. Subiectul a fost închis și greu de studiat. În secolul al XIX-lea, s-a evaluat postura unei persoane, au fost măsurate tensiunea arterială și temperatura și au fost luați alți indicatori. Pentru un studiu detaliat, dormitorii au fost treziți și au fost înregistrate modificări.

Mâna oprește ceasul deșteptător dimineața devreme

Primele încercări de a interfera cu somnul au dat rezultate. Oamenii de știință au descoperit că somnul trece prin etape de durată diferită somn rapid și profund al unei persoane, iar importanța lor este mare, deoarece afectează toți indicatorii corpului. Fiziologul german Kölshütter a stabilit că somnul profund cade în primele ore de odihnă, iar apoi se transformă în superficial.

După descoperirea undelor electrice, oamenii de știință au făcut o imagine completă a ceea ce se întâmplă cu dormitorul. O electroencefalogramă a ajutat să înțelegem ce se întâmplă cu o persoană în timpul odihnei. În acest caz, subiectul nu trebuia să se trezească. Datorită noilor tehnologii, a devenit cunoscut faptul că somnul trece prin 2 faze: somn lent și rapid.

Etape ale somnului non-REM

Somnul ortodox este împărțit în etape. Etapele diferă în ceea ce privește durata și profunzimea repausului. Luați în considerare etapele somnului non-REM:

Primul. Apare după ce o persoană închide ochii. Prima etapă se numește somnolență. O persoană nu este încă scufundată în somn, creierul este într-un stadiu activ. În 10-15 min. turistul prelucrează informațiile care au apărut în timpul zilei. În această perioadă se găsesc soluții la întrebările care chinuiau o persoană.
Al doilea. În această etapă, apar „fusuri de somn”. Ele apar cu o frecvență de 3-5 minute. În timpul trecerii lor, conștiința este complet oprită. Între fusurile de somn, o persoană este sensibilă la ceea ce se întâmplă în jur. El aude voci sau sunete. Această caracteristică face posibil ca mama să audă plânsul copilului noaptea. Dacă persoana adormită este chemată pe nume, se va trezi imediat. Modificările fiziologice se reduc la o scădere a activității musculare, încetinind pulsul.

În timpul celei de-a doua etape lente a somnului, o persoană aude sunete

Al treilea. Etapa de somn Delta sau tranziție. „Fusurile somnoroase” persistă, devin mai lungi. La ei se adaugă oscilații Delta. A treia etapă se numește pregătitoare înainte de somn profund.

Al patrulea. În această etapă, pulsul se accelerează, există o creștere a presiunii. Persoana cade într-un somn adânc. Visele din această perioadă sunt neclare și neclare. Dacă turistul se trezește în timpul celei de-a patra etape, nu își va aminti la ce a visat.

Oamenii care somnambulează sau vorbesc în somn nu își amintesc nimic dimineața. Acest lucru se datorează faptului că toate evenimentele au loc în stadiul profund al somnului. Chiar dacă întrerupi mersul unui somnambul, acesta nu va înțelege de ce nu este în pat și cum a ajuns în altă cameră. În această etapă oamenii au coșmaruri.

Durata somnului profund depinde direct de vârsta persoanei și de starea fizică a corpului său. De exemplu, durata fazei de somn profund a unui copil este de 20 de minute, dar calitatea somnului este complet diferită de cea a majorității adulților: este mult mai puternică, este posibil ca copiii să nu răspundă la stimuli externi (sunet, lumină, atingere). Astfel, chiar și cele mai mici restaurează energia, „repornește” sistemele corpului, încarcă sistemul imunitar.

Cât durează faza de somn profund? Faza de somn profund, a cărei durată variază în funcție de stadiul specific, este în general de o oră și jumătate până la două ore. Dintre acestea, 5-10 minute sunt „alocate” pentru somnolență, 20 de minute pentru a doua etapă (încetinirea respirației și a ritmului cardiac) și 30-45 de minute pentru a treia și a patra fază.

Fata doarme dulce, îmbrățișând perna

Caracteristicile somnului REM

La sfârșitul somnului profund, apare somnul REM. Kleitman a deschis a cincea etapă în 1955. Indicatorii înregistrați au arătat clar că indicatorii corpului în timpul somnului REM la oameni sunt similari cu starea de veghe. Somnul REM este însoțit de:

mișcarea constantă a globilor oculari;
o scădere semnificativă a tonusului muscular;
vise colorate emoțional și pline de acțiune;
imobilitatea completă a unei persoane.

Cât durează somnul REM?În total, somnul superficial reprezintă 20-25% din timpul mediu de odihnă nocturnă, adică o oră și jumătate până la două ore. O astfel de fază durează doar 10-20 de minute. Cele mai vii și memorabile vise ajung în stadiul somnului REM. Dacă o persoană este trezită în această perioadă, va spune pe deplin la ce a visat.

copilul doarme

De ce sunt importante fazele de somn?

Bunăstarea unei persoane este indisolubil legată de odihnă, somn. Nu-i de mirare. În primele luni de viață, un omuleț are o legătură puternică cu natura și respectă legile acesteia. Ca adulți, noi decidem cât să dormim. Adesea incorect, prin urmare, starea mentală, emoțională a unei persoane este perturbată - motiv pentru care este important să cunoaștem frecvența etapei rapide și profunde în somnul nocturn și să poată calcula etapele somnului pentru timpul trezirii.

Oamenii de știință au calculat fazele somnului și după o serie de studii au ajuns la concluzia că 4-5 cicluri pe noapte. În această perioadă, o persoană este restaurată. În timpul somnului non-REM, energia cheltuită în timpul zilei este completată. Somnul REM este scurt în primele cicluri, apoi se prelungește. În cea de-a cincea fază, o persoană prelucrează informații și își construiește protecție psihologică, se adaptează la mediu. Știind să calculăm ciclul de somn, este posibil să înveți cum să reglezi capacitatea energetică a organismului și activitatea sa vitală în general.

Studiile efectuate pe șobolani au arătat că lipsa somnului REM duce la moarte. Rozătoarele au fost trezite în mod deliberat pentru a împiedica șobolanii să intre în a cincea etapă. Cu timpul, animalele și-au pierdut capacitatea de a adormi, după care au murit. Dacă persoana adormită este lipsită de faza rapidă, atunci persoana va deveni instabilă din punct de vedere emoțional, predispus la iritații, schimbări de dispoziție și lacrimi.

Fată doarme cu mâna pe ceasul deșteptător

Cum se calculează fazele de somn pentru a ști când este cel mai bun moment pentru a te trezi?

Luăm ca bază că un ciclu durează 90 de minute. Pentru o odihnă bună, este necesar un somn REM lung. Prin urmare, ar trebui să treacă cel puțin 4 cicluri pe noapte. Trezirea în timpul somnului non-REM face o persoană frustrată și letargică. Deci, trebuie să calculăm cum să te trezești în somn REM: a cincea fază este caracterizată de activitatea activă a creierului, astfel încât trezirea are loc blând și nedureros.

Să rezumam. Pentru o stare de sănătate veselă dimineața, durata somnului și trezirea după finalizarea fazei a cincea sunt importante. Pentru un adult, timpul ideal pentru a dormi este de 7,5-8 ore.Cea mai bună opțiune este autotrezirea, fără semnal de alarmă sau de telefon.

Dacă în timpul zilei te simți slăbit și vrei să tragi un pui de somn, atunci permite-ți acest lux. Pentru a nu face rău, fixează timpul de odihnă. Dacă ai dormit suficient noaptea, atunci închide-ți ochii timp de 15-20 de minute. Acesta este cât durează prima etapă a somnului non-REM. Nu vei avea timp să adormi, dar vei simți că oboseala a fost înlăturată. Dacă somnul de noapte a fost scurt, atunci treceți printr-un ciclu în timpul zilei. Dormi 1-1,5 ore.

Concluzie

Datele date sunt aproximative, dar esența este clară. Pentru funcționarea normală a corpului uman este necesar somnul de fază. Este important să te trezești după 4-5 cicluri. În mod ideal, atunci când trezirea este independentă. Somnul în timpul zilei nu doare dacă a doua fază nu este permisă să intre, sau un ciclu complet trebuie finalizat.

20 ianuarie 2014, ora 11:36

Odihna se referă la un fenomen necesar prin care se realizează procese: reaprovizionarea cu energie și costuri fiziologice. Oamenii de știință disting 2 faze ale somnului - lentă și rapidă.

Datorită caracteristicilor individuale, volumului excesiv de muncă, a devenit necesar să se calculeze un timp acceptabil pentru trezire dimineața. Cu calcule corecte cu răsăritul soarelui, o persoană va avea un rezultat paradoxal: stare de spirit ridicată, performanță îmbunătățită în orice domeniu. În plus, bolile concomitente precum insomnia nu se vor dezvolta.

Valoarea și funcțiile somnului

Perioada de somn acceptabilă și recomandată pentru adulți este intervalul de timp până la 12 noaptea. Numai în acest moment, corpul uman este capabil să-și restabilească energia, activitatea fiziologică necesară pentru o performanță deplină.

Tabelul arată orele valoroase pentru o anumită perioadă de timp.

Partea zilei	Valoarea somnului pe oră
19-20 ore	ora 7
20-21 ore	ora 6
21-22 ore	5:00
22-23 ore	4 ore
23-24 ore	3 ore
0-1 oră	2 ore
1-2 ore	1 oră
2-3 ore	30 minute
3-4 ore	15 minute
4-5 ore	7 minute
5-6 ore	1 minut

Pe baza datelor de mai sus, se vede clar cât de important este să te culci la timp. Acest lucru afectează performanța întregului organism și, prin urmare, formează starea de spirit și bunăstarea ulterioară a unei persoane.

Au fost identificate mai multe funcții principale, prin care devine posibil să ne facem o idee despre beneficii:

1. Organele interne și țesutul muscular sunt într-o stare relaxată noaptea, câștigând putere.
2. În timpul zilei, o persoană cheltuiește multă energie pentru activități cu drepturi depline, dar numai în timpul somnului rezervele sunt completate.
3. În timpul odihnei au loc multe procese necesare dictate de creier. Aceasta este eliminarea toxinelor, repornirea sistemului nervos central, curățarea centrului creierului.
4. De asemenea, în timpul somnului se formează o memorie pe termen lung, care include informațiile acumulate. Include înțelegerea a ceea ce s-a văzut și consolidarea de noi abilități.
5. Componenta principală este analiza stării organelor interne, dacă sunt detectate încălcări, urmează eliminarea. Drept urmare, imunitatea se îmbunătățește, deoarece în timpul somnului se formează celule noi.

Somnul este o componentă necesară în viața fiecărei persoane. Fără el, este imposibil să trăiești la maxim. O cerință necesară este că trebuie să adormi în intervalul recomandat, deoarece acest lucru poate crește eficiența și poate preveni dezvoltarea anumitor boli.

Durata ciclului

Somnul este o stare de conștiință a tuturor ființelor vii, care include 5 etape. Se înlocuiesc reciproc în timpul odihnei nocturne. Apariția se explică prin activarea centrilor creierului.

La un adult care nu are probleme grave de sănătate, adormirea începe cu un pui de somn. În ceea ce privește durata, nu durează mult timp - doar 10 minute. Aceasta este urmată de etapa 2. Durează puțin mai mult - 20 de minute. Celelalte două etape durează cel puțin 45-50 de minute.

De îndată ce trece procesul inițial format din 4 etape, acțiunea etapei 2 are loc din nou. În acest moment, apare primul episod de somn REM. Dar este scurt - 5 minute. Astfel de procese secvenţiale sunt formate în cicluri. Prima durează 1,5 ore sau puțin mai mult. După ce ciclicitatea se reia, dar somnul lent devine nimic. Acest lucru se datorează faptului că somnul REM intră în joc. Uneori durează 60 de minute.

Important! Cu odihnă adecvată, probabil 5 cicluri. Secvența și durata variază ușor, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului.

Cele mai multe studii confirmă că fazele rapide și lente sunt caracterizate de durate diferite în raport de 1:4. În acest caz, primul petrece 85% din timpul de odihnă, dar al doilea reprezintă 15%. Un ciclu durează 1,5 ore. Este important ca o persoană să doarmă 6-8 ore. Pe baza acestui lucru, ciclurile se pot repeta de 6 ori. Dar valorile sunt modificabile, ceea ce depinde de cazul specific.

La copiii mici, procesul are loc într-o secvență ușor diferită. Predomină somnul REM, care este înlocuit treptat. La început, reprezintă 50%, iar odată cu dezvoltarea bebelușului, această cifră scade la 25%.

La un adult, etapele ar trebui să tindă să se repete în succesiune egală. Cu toate acestea, din cauza caracteristicilor legate de vârstă și a patologiilor grave, este posibil să se observe unele tulburări în somnul obișnuit. Persoanele în vârstă se confruntă adesea cu probleme de insomnie, deoarece faza rapidă nu este mai mare de 18%, iar faza lentă este complet absentă.

Cu toate acestea, există și alte motive pentru odihna de proastă calitate: boli ale creierului sau ale măduvei spinării. În acest caz, este imposibil să dormi normal, există somn superficial. Rareori, dar se observă că o persoană se descurcă fără odihnă, chiar și una scurtă.

faza lenta

Anumiți centri cerebrali sunt implicați în formarea somnului lent: hipotalamusul, nucleii talamusului, departamentul inhibitor al moruzzi.

Important! Principala caracteristică a somnului lent este formarea de noi celule și structuri, repararea țesuturilor. Un astfel de proces trebuie să aibă loc în repaus, cu participarea anumitor hormoni, aminoacizi și proteine.

Rezultatul final al proceselor anabolice este reumplerea energiei care se pierde în timpul orelor de lucru din timpul zilei. Activitatea lor începe din stadiul 2, pentru că în acest moment este o relaxare totală. Prin urmare, un astfel de decalaj este considerat favorabil pentru refacerea energiei pierdute și a rezervelor fiziologice.

Important! S-a dovedit că activitatea fizică moderată pe zi ajută la prelungirea etapei a 4-a a fazei lente.

La adormire apar anumite ritmuri, care depind de buna iluminare a camerei cu lumina soarelui. Debutul amurgului semnalează o scădere a unei anumite activități. În acest moment se observă primele agende de somn: căscat și slăbiciune.

Fiecare etapă are un interval de timp specific. Deci, al treilea este cheltuit - 8%, iar al patrulea - 15% din intervalul total petrecut pe somn. Mulți atribuie faza lentă refacerii resurselor energetice. Numai că este principalul în înțelegerea faptelor și a amintirilor.

Sunt luate în considerare principalele semne ale acestei etape de somn - respirația puternică, care devine treptat mai rară și mai puțin profundă decât în ​​timpul stării de veghe. Există o scădere a temperaturii generale, a activității sistemului muscular și a mișcării globilor oculari. În faza lentă a somnului, o persoană poate vedea vise minore pe encefalogramă, în timp ce undele lente și lungi încep să predomine.

Prima etapă - pui de somn

Aparține stadiului 1 al adormirii. În această stare, cel care doarme este capabil să vadă fenomene și acțiuni care îl deranjează în timp ce este treaz. În plus, aceasta are o caracteristică clară:

• bătăile inimii slăbesc;
• respirația încetinește;
• temperatura scade;
• poți surprinde mișcările lente ale globului ocular.

De asemenea, o stare alterată este înregistrată în holograma creierului, însoțită de salturi în activitatea mentală. Totodată, s-a consemnat că vine o soluție la o situație dificilă, care a fost greu de rezolvat în procesul vieții. Fapt cheie: Trezirea unei persoane din stadiul 1 de somn cu unde lente nu este dificilă.

Etapa a doua - somn ușor

Cu un somn superficial, conștiința realității începe treptat să se oprească, dar este totuși posibil să reacționezi la voci sau sunete. În același timp, unele procese apar la o persoană adormită: o scădere a temperaturii, orice activitate slăbește, presiunea scade. Cu studii repetate, succesiunea etapelor fazei lente este comparativă (cu un fus), deoarece în timp are loc o atenuare a tuturor acțiunilor. În cele din urmă - scufundare într-o stare profundă.

A treia etapă - somn non-REM

O stare oarecum diferită se dezvoltă în această etapă, deoarece toate mișcările sunt în zadar. Puteți verifica acest lucru prin cercetarea creierului. În același timp, pulsația este slabă, oftaturile devin mai dese, nivelul presiunii scade, iar pupilele practic nu se mișcă. Se manifestă și fluxul de sânge către mușchi și țesuturi, se formează hormonul de creștere. Toate acestea caracterizează procesul care a început în organism pentru a reumple energia.

A patra etapă - somn profund

Ultima etapă este responsabilă pentru imersiunea completă în somn. Faza este însoțită de o deconectare a conștiinței, este imposibil chiar să simți, să simți sau să auzi ceva. De aceea, pentru el nu există manifestări deosebite neașteptate din corp: respirația este greu de văzut, nu se observă mișcări străine ale globilor oculari sau părți ale corpului.

În starea fazei profunde, este aproape imposibil să treziți o persoană adormită în picioare. Dacă se face acest lucru, atunci poate apărea o orientare slabă în spațiu, o încetinire a reacției, o sănătate precară, nu este posibil să prindeți fantoma. Uneori oamenii se trezesc cu o dispoziție bună, există coșmaruri. Dar această etapă nu se simte la trezire.

Practic, etapele 3 și 4 sunt clasificate ca una, caz în care durata lor este de aproximativ 40 de minute. Odihna de înaltă calitate și la timp formează activitate pentru lucru pentru ziua următoare. Dacă etapa de somn profund este completă, este posibil să vă amintiți orice informație după trezire.

faza rapida

Când restul este reconstruit într-o fază rapidă, cunoștințele și abilitățile inutilizabile din domeniile emoțional și intelectual sunt curățate. În acest moment, există activitate activă:

• Despre refacerea celulelor nervoase. Există o părere că acest lucru este imposibil, dar acestea sunt presupuneri nesigure.
• Prin înțelegerea informațiilor primite în timpul zilei.
• La începutul acţiunilor pregătitoare pentru activitatea psihică.

Datorită existenței unei singure etape a fazei rapide, durata acesteia crește, care este de 15%. Scopul său principal este procesarea informațiilor primite, cu posibilitatea aplicării lor ulterioare. În plus, această fază este obligatorie, deoarece este necesară pentru refacerea completă a sistemului nervos.

S-au găsit modificări semnificative în somnul REM și non-REM. Acest lucru se manifestă în acțiuni și mișcări caracteristice, dintre care unele pot fi observate vizual:

• Dificultăți de respirație atunci când respiră profund.
• Abateri de la norma bătăilor inimii.
• Tonusul muscular slăbește, ceea ce poate fi observat mai clar în gâtul gurii.
• Elevii efectuează mișcări inconștiente într-un ritm accelerat.

În această fază, cele mai emoționante visează. Ele pot fi dominate de momente luminoase și semnificative din viață sau de diverse situații care au fost transferate în ziua precedentă.

Dacă cel care doarme este trezit în somn REM, el va reproduce clar și distinct visul. Trezirea în această fază este ușoară, deoarece nu se simte niciun disconfort. Dimpotrivă, starea de spirit crește, iar starea de bine se îmbunătățește.

Prin alternarea fazelor ies la iveală unele modificări cu influența lor asupra unui organism. A doua zi dimineata, probabilitatea de a te trezi in faza rapida creste, dar scade in faza lenta. Daca este imposibil sa te culci la ora conventionala, fazele rapide se vor reduce, iar pe cele lente nu le ameninta nimic.

Caracteristici ale trezirii în fiecare fază a somnului

Somnul nu este uniform și au fost identificate mai multe faze care afectează în mod deosebit organismul. Fiecare dintre ele are fenomene specifice ale sistemului cerebral. Sarcina principală este refacerea energiei și a resurselor fiziologice.

Dacă vorbim despre corectitudinea trezirilor de fază, atunci trebuie să aveți informații despre fiecare. În primul rând, merită evidențiat în ce stadiu a fost întrerupt. Problemele vor apărea în faza lentă, deoarece procesele cele mai semnificative sunt în curs de restabilire.

Trezirea în faza rapidă este facilitată, indiferent de momentele colorate și vii care se văd în vise. Dar absența acestei faze pentru o lungă perioadă de timp poate afecta negativ bunăstarea unei persoane, subminând fundalul psihologic. Este legătura dintre conștient și subconștient.

Cum să calculezi cea mai bună oră pentru a te trezi

Pentru o persoană, toate etapele somnului joacă un rol important. Acest lucru va permite corpului să restabilească puterea și energia. Cea mai bună soluție este respectarea regimului fără încălcare. Este bine dacă ciclurile sunt finalizate până la ora 4:00, deoarece după miezul nopții somnul non-REM scade treptat. Nu este necesar să faci asta, este posibil să dormi mai mult. Permite nervilor să se refacă chiar în acest moment când are loc faza rapidă.

Pentru a asigura o odihnă de calitate, care are un efect benefic, este important să te culci devreme. Acest lucru va ajuta la menținerea fazelor lungi.

Majoritatea sunt curioși dacă există o tehnică specială prin care ar fi posibil să calculezi cel mai bun moment pentru a te trezi pe cont propriu. Astfel încât în ​​același timp să se simtă un val de forță, cu o dorință suplimentară de muncă psihică și fizică. Dymaxion este o tehnică comună în care trebuie să dormi timp de 30 de minute de 4 ori pe zi.

Cum să dormi suficient după ce ai folosit fazele lente și rapide ale somnului? Dacă trezirea are loc în faza lentă, atunci oboseala este garantată. Prin urmare, este mai bine să o faceți în faza rapidă. Calculele atente vor ține evidența orei corecte. Pentru a face acest lucru este ușor, trebuie să construiți un grafic. Dar aveți și voie să utilizați un calculator.

Pe baza studiilor de somn, se știe că 2 ore sunt petrecute pe cicluri de somn, în timp ce rapid - doar 20 de minute. Prin aceste date, devine posibil să se calculeze o oră acceptabilă de trezire.

Cu toate acestea, recuperarea completă durează 6-8 ore. După efectuarea calculelor, merită să setați valoarea rezultată pe cadranul de alarmă.

Poti afla doar singur efectul pozitiv al trezirii in faza rapida, pentru asta trebuie sa il incerci. Dar asta nu înseamnă că poți adormi imediat. Prin urmare, atunci când calculezi, este important să lași puțin timp în rezervă.

Fazele somnului uman după orar

Într-un vis, o persoană ajunge într-o singură etapă: rapid sau încet. Puteți afla despre caracteristicile speciale ale fiecăruia dintre ele din tabelul de mai jos:

somn lent	somn REM
Somnolența este prima etapă. Se caracterizează prin gânduri și amintiri vii care apar la nivel subconștient. În acest moment, cel care doarme se află într-un somn superficial, care durează 5-10 minute.	Rapidul este o etapă separată și finală. În acest moment, persoana se află într-o stare de activitate. Totuși, mișcările lui sunt constrânse, deoarece funcția motrică este absentă din cauza paraliziei. Subconștientul funcționează armonios, astfel încât este posibil să reținem o mulțime de informații utile primite în timpul zilei. Trezirea nu este ușoară. Acest lucru poate afecta negativ starea mentală. Este nevoie de 60 de minute pentru faza rapidă.
Cu una superficială, sunt posibile manifestări caracteristice: conștiința este oprită, dar reperul auditiv (voci de la terți, sunete) este ascuțit. Tocmai din acest motiv, apar adesea treziri bruște. Durata etapei este de doar 20 de minute.
A treia etapă se caracterizează printr-o scufundare clară în somn.
A patra etapă implică somnul profund. Este dificil să trezești un adormit. În același timp, visele sunt pronunțate. O persoană poate avea o boală - somnambulism. A doua zi dimineața este problematic să-ți amintești ce visa, doar câteva momente sunt amintite. Mai des, etapele 3 și 4 sunt combinate într-una singură, fiecare durând aproximativ 45 de minute.

Fazele somnului uman în tabelul de timp caracterizează etapele care au loc într-o anumită fază. Odată cu finalizarea tuturor etapelor, sfârșitul primului ciclu se încheie și el. Somnul ar trebui să fie ciclic, așa că pentru odihnă de calitate, organismul trebuie să treacă prin 5 cicluri. Etapele se înlocuiesc treptat. Medicii recomandă să dormi cel puțin 8 ore. Dacă încalci în mod constant recomandările, poți dezvolta o boală - o tulburare psihică.

Somnul are loc în 2 faze: lent și rapid. La copiii mici predomină faza rapidă, care este diferită de adulți. În momentul somnului, este posibil să se vadă mișcările globului ocular, în timp ce bebelușul are vise colorate. Tonusul muscular slăbește, dar acest lucru nu se aplică nazofaringelui și ochilor. Mișcarea este limitată.

Se știe că în timpul creșterii și dezvoltării copilului, nevoia de somn este primordială. Cam atât de mult dormi trebuie să decizi singur. Aceasta este dictată de organism, și anume de caracteristicile individuale: fiziologice, mentale.

Norma pentru un copil este determinată în funcție de orientările de vârstă:

• 1-2 luni - 18 ore;
• 3-4 luni - 17-18 ore;
• 5-6 luni - 16 ore;
• 7-9 luni - 15 ore;
• 10-12 luni - 13 ore;
• 1-2 ani - 13 ore;
• 2-3 ani - 12 ore;
• 3-5 ani - 10-13 ore;
• 6-13 ani - 9-11 ore;
• adolescenti 8-10 ore.

În timp, copiii au nevoie de mai puține ore pentru a se odihni pentru a avea un somn bun. Acest lucru este dictat de schimbările în nevoi și de o sarcină crescută asupra creierului. Cei mai activi au nevoie de puțin timp pentru a câștiga putere pentru o zi productivă.

2013-03-05 | Actualizat: 2018-05-29© Stylebody

Oamenii de știință au demonstrat de mult că un somn bun, care include două faze principale - lent și rapid - este extrem de important pentru sănătatea și bunăstarea omului. Și acest fapt trebuie luat în considerare atunci când construiești o rutină zilnică. Există o veche zicală populară care spune că „dimineața este mai înțeleaptă decât seara”. Într-adevăr, a lua decizii importante și dificile dimineața este mult mai ușor decât să privești noaptea. În plus, fiecare dintre noi a observat cum lipsa somnului afectează bunăstarea și performanța. O noapte nedormită poate duce nu numai la o scădere bruscă a activității mentale, ci și la dureri de cap, slăbiciune, oboseală și alte simptome neplăcute.

Fiziologia somnului

Corpul uman este proiectat în așa fel încât toate procesele care au loc în el sunt legate de un anumit timp zilnic și depind în mare măsură de schimbarea zilei și a nopții. Somnul și starea de veghe alternează în mod constant și apar aproximativ în același timp. Și dacă ritmul normal al somnului-veghe este brusc perturbat, acest lucru afectează negativ activitatea diferitelor sisteme și organe umane. Lipsa cronică de somn afectează în primul rând sistemul nervos și imunitar, ceea ce poate duce la o incapacitate treptată a întregului organism.

Veghea și somnul sunt două stări opuse și, în același timp, interconectate. Când o persoană nu doarme, interacționează activ cu mediul: mănâncă, schimbă informații și așa mai departe. În timpul somnului, dimpotrivă, are loc o deconectare aproape completă de lumea exterioară, deși procesele importante din organism nu se opresc. Se estimează că somnul și starea de veghe în timp sunt într-un raport de 1: 3 - și orice abatere de la această normă este periculoasă pentru sănătate.

Oamenii de știință au reușit să surprindă schimbările care apar în creierul uman în timpul somnului, folosind o metodă de cercetare precum electroencefalografie. Vă permite să realizați o înregistrare grafică sub formă de unde, a cărei decodare oferă informații despre calitatea somnului și durata diferitelor sale faze. Această metodă este utilizată în principal pentru a diagnostica diferite tulburări de somn și pentru a determina gradul de impact negativ al acestora asupra organismului.

Atunci când mecanismul care reglează frecvența somnului și a stării de veghe este întrerupt, apar diverse stări patologice, cum ar fi narcolepsia (o dorință irezistibilă de a adormi care apare în timpul zilei), precum și hipersommia (o nevoie exagerată de somn atunci când o persoană doarme). mult mai mult decât în ​​mod normal).

Somnul este caracterizat de o asemenea calitate precum ciclicitatea. Mai mult, fiecare ciclu durează în medie o oră și jumătate și este format din două faze - lentă și rapidă. Pentru ca o persoană să doarmă suficient, trebuie să treacă patru sau cinci astfel de cicluri. Se dovedește că trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi.

Principalele diferențe între faze sunt:

Durata Faza lentă domină în timp. Ocupă aproximativ 80% din timpul întregului proces de somn și, la rândul său, este împărțit în patru etape. Faza rapidă durează mult mai puțin, iar durata ei crește dimineața, mai aproape de trezire. Scop Scopul fazelor de somn este diferit. În faza lentă, organele interne sunt restaurate, corpul crește și se dezvoltă. Faza rapidă este necesară pentru a activa și regla sistemul nervos, pentru a eficientiza și procesa informațiile acumulate. La copii în timpul somnului REM se formează cele mai importante funcții mentale - de aceea în copilărie vedem atât de des vise vii, memorabile.

Activitatea creierului Diferențele dintre fazele lente și rapide în ceea ce privește activitatea creierului sunt foarte curioase. Dacă în timpul somnului non-REM toate procesele din creier încetinesc într-o măsură semnificativă, atunci în faza somnului REM, dimpotrivă, sunt extrem de activate. Adică, o persoană doarme, iar creierul său funcționează activ în acest moment - prin urmare, somnul REM este numit și paradoxal. Vise Oamenii văd vise pe tot parcursul ciclului, dar acele vise care au fost visate în timpul fazei rapide sunt amintite mai bine. Dinamica viselor depinde și ea puternic de fază - faza lentă este caracterizată de vise reținute, în timpul fazei rapide acestea sunt mai vii, mai emoționale. Prin urmare, visele de dimineață rămân cel mai adesea în memorie după trezire.

Cum merge procesul de somn?

Când somnolența se rostogolește peste o persoană și aceasta adoarme, începe prima etapă a fazei lente a somnului, care durează maximum zece minute. Apoi, pe măsură ce a doua, a treia și a patra etapă progresează, somnul devine din ce în ce mai profund - toate acestea durează aproximativ 1 oră și 20 de minute. Pentru cea de-a patra etapă a primei faze sunt caracteristice fenomene atât de cunoscute precum „nebunii” de mers pe jos, vorbitul în vis, coșmarurile, enurezisul copiilor.

Apoi, pentru câteva minute, are loc un fel de revenire la a treia și a doua etapă de somn lent, după care începe faza rapidă, a cărei durată în primul ciclu nu depășește cinci minute. Aici se termină primul ciclu și începe al doilea ciclu, în care toate fazele și etapele sunt repetate în aceeași succesiune. În total, există patru sau cinci astfel de cicluri pe noapte și de fiecare dată faza de somn REM devine din ce în ce mai lungă.

În ultimul ciclu, faza lentă poate fi excepțional de scurtă, în timp ce faza rapidă este predominantă. Și nu degeaba natura a vrut așa. Cert este că trezirea în timpul somnului REM este foarte ușoară. Dar dacă o persoană este trezită atunci când un somn lent este în plină desfășurare, se va simți copleșită și adormită pentru o lungă perioadă de timp - se va putea spune despre el că „s-a ridicat pe picior greșit”.

Somn NREM (4 etape)

Etapă	Descriere	Durată
pui de somn	Există o încetinire a pulsului și a respirației, ochii se mișcă încet sub pleoapele închise. Conștiința începe să se îndepărteze, dar mintea continuă să funcționeze, așa că ideile și soluțiile interesante vin adesea oamenilor în această etapă. Într-o stare de somnolență, o persoană se trezește relativ ușor.	Nu mai mult de 5-10 minute.
fusurile de somn	Numele celei de-a doua etape a somnului non-REM este asociat cu un grafic de encefalogramă. În timpul acesteia, corpul uman se relaxează, dar creierul păstrează în continuare sensibilitatea la tot ceea ce se întâmplă în jur, reacționează la cuvintele și sunetele care trec prin ele.	Aproximativ 20 de minute.
somn delta	Această etapă precede somnul profund. O ușoară creștere a ritmului cardiac este caracteristică, respirația este, de asemenea, rapidă, dar superficială. Tensiunea arterială scade, mișcările ochilor devin și mai lente. În același timp, există o producție activă de hormon de creștere, sângele se grăbește către mușchi - în acest fel organismul restabilește costurile energetice.	Aproximativ 15 minute.
Vis profund	În acest stadiu, conștiința este aproape complet oprită, ochii încetează să se miște, respirația devine lentă și superficială. O persoană vede vise cu un conținut neutru, calm, care nu sunt aproape niciodată amintite. Trezirea în timpul somnului profund poate fi doar forțată și are loc cu mare dificultate. Trezită în această etapă, o persoană se simte copleșită, letargică.	30 până la 40 de minute.

somn REM

Când o persoană se cufundă într-o fază rapidă de somn, aceasta este vizibilă chiar și din exterior. Globii lui oculari încep să se miște activ, respirația fie accelerează, fie încetinește, mișcările feței pot fi observate. Aparatele înregistrează o ușoară creștere a temperaturii corpului și a creierului, creșterea activității cardiovasculare. În această fază are loc procesul de schimb de informații acumulat în timpul stării de veghe între conștient și subconștient, iar energia pe care corpul a reușit să o acumuleze în timpul somnului lent este distribuită. O persoană vede vise pline de culoare pe care le poate aminti și relua după ce se trezește. Trezirea în timpul somnului REM este cea mai ușoară și mai rapidă.

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Potrivit oamenilor de știință, o persoană trebuie să doarmă între 8 și 10 ore pe zi, ceea ce înseamnă 4-6 cicluri de somn. Trebuie avut în vedere faptul că durata ciclului de somn la diferite persoane nu este aceeași și, în funcție de caracteristicile individuale ale sistemului nervos, poate varia de la 1,5 la 2 ore. Și pentru ca organismul să se odihnească bine, ar trebui să existe cel puțin 4-5 astfel de cicluri complete. Cât de mult ar trebui să doarmă o persoană este determinat în mare măsură de vârsta sa.

Iată o rată aproximativă de somn pentru diferite grupe de vârstă:

• Cel mai lung somn la copiii nenăscuți în uter este de aproximativ 17 ore pe zi.
• Nou-născuții petrec într-o stare de somn între 14 și 16 ore.
• Bebelușii cu vârsta cuprinsă între 3 și 11 luni au nevoie de 12-15 ore de somn.
• Copiii de un an și doi ani dorm 11-14 ore pe zi.
• Este de dorit ca preșcolarii să doarmă cel puțin 10-13 ore.
• Corpul copiilor de școală primară sub vârsta de 13 ani necesită o noapte de odihnă de 10 ore.
• Adolescenții sunt sfătuiți să doarmă între 8 și 10 ore.
• Durata somnului unui adult de la 18 la 65 de ani, în funcție de caracteristicile personale ale corpului, este de 7-9 ore.
• Nevoia oamenilor după 65 de ani este ușor redusă - au nevoie să doarmă de la 7 la 8 ore.

Cum să dormi mai puțin și să dormi suficient

Calitatea somnului depinde foarte mult de ora la care o persoană merge la culcare. Dormitul până la miezul nopții între orele 19.00 și 24.00 este extrem de benefic. Persoanele care sunt obișnuite să adoarmă devreme se simt alerte și bine odihnite, chiar dacă se trezesc în zori. În acest caz, o persoană poate dormi mai puțin, dar totuși poate dormi suficient. Și trucul este că valoarea somnului într-o anumită perioadă de timp este diferită.

Tabel cu valorile somnului pe oră

Perioada de somn	Valoarea de odihnă
19.00 — 20.00	7 h
20.00 — 21.00	6 h
21.00 — 22.00	5 h
22.00 — 23.00	4 h
23.00 — 24.00	3 h
24.00 — 01.00	2 h
01.00 — 02.00	1 oră
02.00 — 03.00	30 minute
03.00 — 04.00	15 minute
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 minut

La ce oră este cel mai bine să te trezești dimineața

Se crede că cel mai bun moment pentru a te trezi este de la 4 la 6 dimineața. Oamenii care se trezesc cu soarele nu se tem de oboseală și reușesc să facă multe într-o zi. Dar, desigur, pentru a te trezi devreme, trebuie să-ți dezvolți obiceiul de a te culca devreme. În plus, oamenii au ritmuri biologice diferite. După cum știți, oamenii sunt împărțiți în „bufnițe” și „lacăte”. Și dacă o persoană este o „bufniță”, atunci este mai bine pentru el să se trezească în jurul orei 8-9 dimineața.

Cum se calculează corect timpul de trezire

Este foarte dificil să faci un calcul independent al timpului pentru care trebuie să pornești un ceas deșteptător pentru a te trezi în faza de somn REM. După cum am menționat mai sus, fazele de somn ale fiecărei persoane au o durată individuală. Prin urmare, înainte de a efectua astfel de calcule, trebuie să contactați mai întâi un centru medical pentru ca specialiștii să vă determine ritmul personal de somn folosind dispozitive speciale.

Deși puteți calcula ora aproximativă când este cel mai bine să vă treziți. Pentru a face acest lucru, luați durata medie a fazei lente a somnului (120 de minute), precum și durata medie a somnului rapid (20 de minute). Apoi ar trebui să numărați 5 astfel de perioade din momentul în care mergeți la culcare - acesta este momentul în care setați alarma. De exemplu, dacă ați adormit la ora 23:00, atunci cel mai bun moment pentru a vă trezi ar fi între 7:20 și 7:40. Dacă decideți să dormiți mai mult, de exemplu duminica, atunci timpul pentru a vă trezi corespunzător va fi între 09:00 și 09:20.

Importanța somnului pentru organism

• Scopul principal al somnului este de a permite corpului să se odihnească și să se refacă. Insomnia prelungită este plină de probleme grave de sănătate. Experimentele pe animale au arătat că o lipsă completă de somn după un anumit timp provoacă hemoragii la nivelul creierului. La persoanele care suferă de lipsă cronică de somn, apare în curând o oboseală crescută și apoi se alătură problemele cu sistemul cardiovascular.
• Somnul afectează procesele metabolice din organism. În timp ce o persoană este în somn lent, se produce hormonul de creștere, fără de care sinteza proteinelor nu poate avea loc - prin urmare, lipsa somnului este deosebit de periculoasă pentru copii. La persoanele lipsite de somn, procesele de curățare și recuperare din organism sunt, de asemenea, perturbate, deoarece în timpul somnului celulele organelor sunt alimentate activ cu oxigen, iar activitatea ficatului și a rinichilor, care sunt responsabile pentru neutralizarea și eliminarea substanțelor nocive, este activat.
• În faza rapidă are loc distribuția, prelucrarea și asimilarea informațiilor acumulate. Apropo, după cum s-a dovedit, nu puteți învăța și aminti nimic în timpul somnului (metoda de predare a limbilor străine persoanelor adormite nu s-a justificat), dar informațiile care au intrat în creier imediat înainte de a merge la culcare sunt cu adevărat mai bine amintit.
• Somnul REM contribuie la activarea tuturor proceselor neuroumorale - sistemul nervos uman este adaptat la munca activă. Se observă că din lipsa somnului apar o mulțime de boli nervoase.

Efectul somnului asupra sistemului cardiovascular

Mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne revigorăm în mod regulat cu băuturi tonice - ceai tare, cafea. Da, astfel te poți înveseli cu adevărat pentru o perioadă scurtă de timp. Dar apoi, când cofeina încetează să mai acționeze, persoana se simte și mai obosită, apar somnolență și slăbiciune. Prin urmare, nu există nimic mai bun pentru veselie decât somnul normal. Oameni care își reduc în mod sistematic timpul de somn, forțându-și astfel corpul să lucreze cu suprasolicitare și să-l ducă la epuizare, în urma căruia apar boli atât de grave, cum ar fi ischemia, cronică și așa mai departe.

Efectul somnului asupra aspectului

Oamenii de știință din domeniul medical susțin în unanimitate că lipsa somnului provoacă deficiență de oxigen în organism și duce inevitabil la îmbătrânirea timpurie și la o deteriorare semnificativă a aspectului. O persoană bine odihnită, de regulă, se poate lăuda nu numai cu veselie, ci și cu un aspect proaspăt, cu un ten bun. Apropo, tulburările metabolice, la care poate duce insomnia cronică, implică adesea o creștere a apetitului și. Prin urmare, sportivii și actorii, pentru care este vital să fie mereu în formă fizică bună, respectă cu strictețe regimul somn-veghe.

Somnul și comportamentul uman

S-a observat că la persoanele care nu dorm suficient, calități negative de caracter precum capricibilitatea, irascibilitatea, iritabilitatea și agresivitatea devin agravate. Și totul pentru că sistemul lor nervos nu este pregătit pentru stres și este în mod constant la stres. Dar cei care dorm bine sunt dominați de o dispoziție excelentă și de o pregătire psihologică completă pentru a depăși problemele vieții. Prin urmare, dacă munca dvs. implică ture de noapte, asigurați-vă că compensați lipsa somnului din timpul zilei. În niciun caz, șoferul nu trebuie să fie somnoros. Un număr imens de accidente s-au produs din cauza faptului că șoferul somnoros a fost distras sau a adormit la volan.

Și, în sfârșit, ar trebui să ne amintim încă o funcție a somnului - prin vise, mintea noastră subconștientă ne trimite adesea indicii și perspective care ne ajută să rezolvăm probleme importante de viață.

Deși site-ul are deja un articol despre fazele somnului, pare oportun să scriem un alt articol în lumina faptului că au apărut informații noi despre ciclurile de somn și timpul necesar unei persoane pentru a dormi suficient.

Pentru a nu duplica informații, mă refer pe toată lumea la articolul Fazele somnului uman. Și în acest articol vom face doar o scurtă trecere în revistă a celor mai necesare puncte privind fazele somnului.

Un alt lucru sunt ciclurile de somn. Este numărul necesar de cicluri de somn care ne oferă posibilitatea de a ne simți grozav dimineața, după trezire. În același timp, fiecare individ poate diferi semnificativ de ceilalți în ceea ce privește numărul de cicluri de somn necesare și, ca urmare, timpul petrecut în somn de noapte.

În plus, cred că va fi interesant să aflăm despre ce oportunități are corpul uman pentru a compensa lipsa de somn atât pentru lipsa de somn anterioară, cât și pentru viitor.

Să considerăm toate acestea în ordine.

Fazele de somn

Fazele de somn ale oricărei persoane constau din doar două grupuri:

1. Faza somnului lent (constă din mai multe tipuri de somn);
2. faza de somn REM.

Aceste două faze ale somnului alternează constant pe toată durata somnului unei persoane, formând un singur ciclu complet de somn. Adică, ciclul de somn este 1 fază de somn non-REM și 1 fază de somn REM. Durata ciclului de somn variază de obicei între 1 și 1,5 ore. Apoi urmează un nou ciclu de durată similară.

Fazele de somn non-REM ocupă inițial până la trei sferturi din durata totală a ciclului de somn. Dar cu fiecare nou ciclu, durata fazei de somn într-un anumit ciclu se schimbă în direcția reducerii duratei somnului non-REM și a creșterii fazei REM.

Conform datelor disponibile, undeva după ora 4 dimineața, faza somnului non-REM (vedere profundă) dispare complet, rămâne doar somnul REM.

Ce se întâmplă în timpul somnului non-REM și REM

Faza lentă a somnului este necesară pentru ca organismul uman să-și refacă funcțiile fizice. În acest moment, are loc procesul de reînnoire a celulelor și a structurilor interne, energia este restabilită, mușchii cresc, hormonii sunt eliberați.

În faza REM a somnului se lucrează la nivelul sferelor mentale și emoționale: sistemul nervos este restaurat, informația este procesată, memoria și alte structuri ale corpului sunt pregătite.

Se dovedește că fiecare fază a somnului este extrem de importantă pentru noua zi de funcționare a organismului.

Cicluri de somn

Dar într-o fază a somnului, organismul nu are timp să facă toate schimbările necesare. Prin urmare, pentru a restabili complet și a pregăti organismul pentru activități ulterioare în timpul zilei, sunt necesare mai multe cicluri repetate.

Până în prezent, oamenii de știință vorbesc despre necesitatea a 5 cicluri de somn repetitive pentru o persoană obișnuită. În total, aceasta înseamnă aproximativ 7-8 ore de somn noaptea.

Cu toate acestea, există un număr destul de mare de oameni care au abateri ale numărului de cicluri într-o direcție sau alta.

Există oameni care se pot recupera complet în doar 4 cicluri de somn. De multe ori au nevoie de 4-6 ore de somn în timpul nopții pentru a se simți grozav, apoi toată ziua următoare.

Pe de altă parte, mulți oameni se simt permanent copleșiți dacă dorm mai puțin de 9 ore pe noapte. În comparație cu alți oameni care dorm mai puține ore, astfel de oameni arată leneș. Cu toate acestea, dacă înțelegeți că nu au nevoie de 5, ci de 6 cicluri de somn pe timp de noapte, atunci totul cade la loc. 6 cicluri de somn de 1,5 ore, doar da aceste 9 ore de somn noaptea.

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient

Pentru a dormi suficient, fiecare persoană trebuie să petreacă într-un vis exact atâtea cicluri de somn câte necesită corpul său. Acesta este de obicei 4-6 cicluri de somn.

În același timp, durata somnului va fluctua și ea considerabil, deoarece. Fiecare persoană are propriul ciclu de somn.

Minimum, permițând mai mult sau mai puțin să restabilească forța organismului, oamenii de știință recunosc 4 cicluri de somn. Dar, în același timp, este necesar să ne asigurăm că toate aceste 4 cicluri de somn sunt finalizate înainte de ora 4 dimineața. Acest lucru vă va permite să finalizați pe deplin toată munca corpului pentru a restabili structurile fizice.

În orice caz, fiecare persoană știe aproximativ de câte ore de somn are nevoie pentru a se simți normal. Pe baza acestui lucru, putem concluziona numărul necesar de cicluri de somn.