Dormi puțin, dar nu? - Cum se reduce timpul de somn - linii directoare Ce trebuie făcut pentru a dormi mai puțin

articole

Conform statisticilor, aproximativ 15% dintre oamenii din lume lucrează mai mult sau mai puțin regulat noaptea. Acestea pot fi persoane care au ales ture de noapte datorită câștigurilor mai mari sau care au adăugat muncă de noapte la muncă în timpul zilei, încercând să-și îmbunătățească situația economică. Cu toate acestea, această metodă de creștere a veniturilor nu este sigură, deoarece duce adesea la eșecul ceasului biologic.

În acest caz, persoanele care lucrează noaptea pur și simplu nu pot dormi suficient în timpul zilei. Eșecul ritmurilor biologice duce nu numai la somnolență și la o scădere a calității vieții, ci și la un risc crescut de a dezvolta cardiovasculare și chiar cancer.

Cum poți să-ți „păcălești” corpul și să înveți să dormi suficient în timpul zilei, dacă trebuie să lucrezi noaptea?

1 - După sfârșitul turei de noapte, stați ceva timp - de la cincisprezece minute la jumătate de oră - într-o cameră puternic luminată.

2 - În drumul spre casă de la serviciu, când devine deja mai luminos, îmbrăcați ochelari negri. De asemenea, vă puteți îndrepta acasă cu căștile aprinse în timp ce ascultați muzică blândă și relaxantă.

3 - Asigurați-vă din timp că, atunci când vă întoarceți acasă, vă veți găsi într-un dormitor răcoros cu perdele opace sau jaluzele.

4 - Avertizați în prealabil pe oricine dorește să vă contacteze în timpul zilei cu privire la ora la care nu trebuie să faceți acest lucru, opriți telefonul mobil și chiar telefonul de acasă.

5 - După întoarcerea acasă, faceți o baie sau duș, dar nu rece sau contrastant.

6 - Mănâncă înainte de culcare: ar trebui să fie alimentele tale preferate, dar nu prea „grele”. Cel mai bine este să adormiți nu pe stomacul gol, ci într-o anumită stare de „jumătate de sațietate”.

7 - Nu faceți treburile casnice după întoarcerea de la serviciu, înainte de culcare, nu mergeți la cumpărături inutil. Lasă deoparte toate acestea până te trezești.

8 - Încercați să dormiți în timpul zilei nu mai scurt decât noaptea - șapte până la nouă ore.

Pe baza materialelor speciale

Pain Clinic Alternative este specializată în furnizarea de tratamente pentru diferite tipuri de dureri articulare și probleme ortopedice utilizând sisteme și programe unice.

Versiune tipărită | Adăugați la Favorite | Trimite unui prieten3842

Somnul lung în lumea modernă nu este un lux accesibil pentru majoritatea oamenilor. Munca, studiul, lucrurile de zi cu zi și, desigur, dorința de a ne odihni nu numai în pat duc la faptul că dedicăm din ce în ce mai puțin timp să dormim. Dacă aveți nevoie învață să dormi mai puțin și să dormi suficient atunci trebuie să învățați cum să vă pregătiți corect pentru somn.

Mult depinde de cât de mult vrei să dormi mai puțin și să te pregătești pentru somn. in primul rand ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 3 până la 4 ore înainte de culcare. Dacă mănânci chiar înainte de culcare, atunci corpul tău va cheltui energie pe digerarea alimentelor și dimineața te vei ridica deja obosit sau îți va fi greu să te trezești. În plus, această metodă te va ajuta să te ridici cu 30 de minute mai devreme și va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

În al doilea rând creați-vă propriul program de somn. În mod surprinzător, corpul nostru se obișnuiește cu un anumit regim. De exemplu, dacă vă antrenați corpul să mănânce în același timp, atunci veți simți foamea exact în acest moment. Tot cu somnul, dacă te duci la culcare și te ridici în același timp, atunci și corpul va intra într-o stare de somn și îl va lăsa chiar în acest moment. Din păcate, nu veți putea să vă reduceți timpul de somn cu 4 ore, de exemplu, și să vă simțiți bine în același timp. Respectarea programului dă reducerea confortabilă a somnului cu 30 - 45 de minute, dar te vei simți vesel.

În al treilea rând pentru a învăța cum să dormi mai puțin și să dormi suficient, trebuie să dormi în intervalul 22.00 - 06.00. Se pare că timpul în care dormim joacă un rol foarte important.

De exemplu, dacă te culci după ora 4 dimineața, poți dormi nouă ore și încă te simți rău. Și dacă te duci la culcare la 23.00, atunci te poți ridica în siguranță la cinci dimineața și te poți simți vesel. Această caracteristică a corpului nostru se datorează faptului că melatonina, un hormon care este direct legat de somn și ritmurile circadiene umane, este produs de la 23 la 3 noaptea în întuneric complet. În lipsa acestui hormon, o persoană nu este capabilă să se arunce în etapele profunde ale somnului, în care au loc toate principalele procese de restaurare ale corpului. Prin urmare, dacă dormi între orele 22.00 și 06.00, atunci puteți reduce cantitatea de somn cu 1-3 ore fără a afecta corpul.

Al patrulea O mască de somn și dopuri pentru urechi vă vor ajuta, dar se obișnuiesc. Aceste dispozitive non-complicate vă vor permite să dormiți mai bine, deoarece nu veți fi deranjați de zgomot și lumină străine. De exemplu, o mască va împiedica pătrunderea luminii și vă va perturba somnul, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra producției de melatonină. Dar nu toată lumea vrea să se obișnuiască cu astfel de accesorii neobișnuite. O cameră bine ventilată, în care nu va pătrunde lumina și zgomotul, poate fi un substitut pentru dopurile pentru urechi și o mască.

a cincea sunt necesare exerciții fizice regulate și o alimentație echilibrată. În mod logic, sportul ar trebui să vă obosească și mai mult, dar nu este așa. Excepție fac sportivii profesioniști, ale căror antrenamente durează de la 3 la 6 ore de șase ori pe săptămână. Amintiți-vă că exercițiile fizice moderate de 3-4 ori pe săptămână vă vor ajuta să vă tonificați și să dormiți mai bine. O dietă echilibrată are, de asemenea, un efect pozitiv asupra somnului. Mâncând o mulțime de carbohidrați rapid, cum ar fi zahărul, bomboanele de bomboane, rulourile și multe altele, vă poate ajuta să dormiți mai mult. Dacă dieta ta este echilibrată și rațională, adică mănânci în principal carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele, legumele, fructele, suficientă proteină și o cantitate moderată de grăsimi, atunci vei dormi mai bine și mai puțin. În plus, un stil de viață corect are un efect pozitiv nu numai asupra somnului, ci și asupra sănătății și calității vieții.

Pentru asta, să înveți să dormi mai puțin și să dormi suficient Faceți un duș cald înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați după o zi lungă. De asemenea, ar trebui să vă relaxați și să nu vă gândiți la probleme, să dormiți într-o zonă bine ventilată și să nu beți alcool înainte de culcare.

Dacă urmați aceste sfaturi, vă puteți scurta în mod natural somnul cu 1 până la 4 ore.

Acest lucru va depinde de ziua specifică și de starea specifică. Amintiți-vă că întregul proces de reducere a somnului trebuie făcut conform regulilor și strict individual. Cu toate acestea, oricât de mult vă scurtați somnul, va fi o reducere naturală. Nu contează dacă vă reduceți timpul de somn cu 4 ore sau cu o oră. Veți obține în continuare acest timp ca un timp activ complet, nu ca un stat zombie.

25.06.2015Cum să înveți

Tehnica somnului scurt eficient. Toată lumea poate dormi 4 ore pe zi, fără a afecta sănătatea.

Din cei 75 de ani, o persoană doarme 25, adică exact o treime din viața ta. Aceasta se bazează pe 8 ore pe zi. Și dacă dormim 4-6 ore, atunci ne acordăm mai mult de 6 ani de veghe. Concluzie - puteți economisi timp în timp ce dormiți. Cum poți învăța să dormi mai puțin fără a-ți compromite sănătatea?

Se consideră normal să dormi la fiecare 24 de ore cu ușoare abateri. Iluminatul joacă cel mai important rol aici. În camerele întunecate, corpul începe să elibereze melatonină. Creșterea nivelului acestui hormon provoacă o dorință irezistibilă de a dormi. Apropo, se crede că cel mai bun mod de a dormi este pe cearșafurile întunecate. Este cel mai ușor să te trezești dimineața într-o cameră puternic luminată.

În timpul somnului, corpul se odihnește, hormonul de creștere este eliberat, creierul este îmbogățit cu oxigen, are loc biosinteza proteinelor și neuronilor și se restabilește imunitatea. Durează 6-10 ore pentru un somn sănătos, dar aceste cifre sunt destul de arbitrare. Nevoia unui somn mai lung se manifestă, de exemplu, prin muncă fizică grea.

Se alternează două faze principale: somnul lent și somnul REM. Pentru majoritatea oamenilor, somnul constă în mai multe cicluri, care durează între 60 și 100 de minute. Fiecare dintre cicluri include o fază de somn lent (75%) și somn REM (25%). Întreruperile somnului REM pot fi mai severe decât întreruperile somnului REM. Somnul lent restabilește cheltuielile energetice ale corpului, somnul rapid - procesează informații, asigură schimbul acestuia între conștiința umană și subconștientul său. Când vă scurtați timpul de somn, este important să faceți acest lucru prin reducerea numărului de cicluri. Fazele de somn nu pot fi întrerupte - persoana se va simți deprimată, bolnavă. Tehnica somnului scurt se bazează pe aceasta.

Acest sistem a fost dezvoltat în 1975 la Departamentul Viselor din Moscova. Esența sa este că o persoană ar trebui să doarmă doar în momentul zilei, la care o face cel mai eficient. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că 4 ore de somn adecvat pe zi sunt suficiente pentru absolut orice adult. Peste 70% dintre oameni pot dormi 2-3 ore pe zi, dar toate regulile de mai jos trebuie respectate cu strictețe.

Cel mai important lucru este să calculați cel mai eficient timp pentru a dormi. Alegeți câteva zile când vă puteți permite să nu dormiți mai mult de o zi. Experimentul începe la ora 0. De acum încolo, ascultă-ți propriile sentimente. Veți înțelege că doriți să dormiți în formă. O vreme, ochii se închid și apoi devin din nou toleranți. Notați toate observațiile: momentul în care începeți să doriți să dormiți, câte minute a durat acest atac, evaluați-i puterea pe un sistem cu 3 puncte. Așadar, continuați până la 0:00 a doua zi. A doua zi, după ce ați dormit suficient, identificați cele mai puternice 2 atacuri. De exemplu, am prima fază a dorinței irezistibile de a dormi de la 5 la 6 dimineața, iar a doua de la 16 la 17 după-amiaza. Aceasta înseamnă că programul ideal de somn pentru mine va fi de la 5 la 7 dimineața și de la 4 la 17 după-amiaza. Dacă nu aveți ocazia să dormiți ziua, așa cum am și eu, puteți dormi doar 4 ore noaptea. Pentru mine - de la 2 la 6, sau de la 4 la 8.

Principalul lucru în această tehnică este acuratețea. Dacă ratați momentul potrivit și nu adormiți în primele 15 minute ale „fazei de somn”, odihna nu va veni. Fie vei dormi 4 ore, ignorând alarma, fie te vei trezi la timp, dar complet copleșit. Nu te poți ridica deși ai adormit foarte repede? De îndată ce te trezești - sub un duș rece. Dacă, dimpotrivă, nu puteți adormi imediat, faceți un duș cald sau o baie fierbinte. De asemenea, este important să vă odihniți trei ore pe zi între orele 10.00 și 22.00: citiți, stați la computer etc. În restul timpului poți face orice vrei. Dar, fă-o!

Încărcați-vă cu munca, mai ales la început. Când te trezești, trebuie să te ridici imediat, la început nu va fi ușor. Dar după 5 minute va deveni mai ușor, trezește-te complet. Nu există mai târziu de 2-4 ore înainte de culcare.

Da, și va trebui să decideți pe ce să petreceți cele 4 ore gratuite. Puteți doar să leneviți și să nu dormiți timp de 3 ore și numai în timpul zilei. În restul timpului trebuie să faci ceva. În același timp, puteți sta la computer pentru cel mult 12 ore. Merită să ne amintim că muzica în timpul zilei este obositoare, iar în întuneric - revigorează.
Dacă abordați problema în mod competent, nu numai că vor exista ore suplimentare, dar și calitatea somnului va deveni mai bună. Centenarii nu dorm mai mult de 4-6 ore pe zi. Acest timp este suficient pentru ca organismul să se odihnească. Dormi după pofta inimii și bucură-te de fiecare moment de veghe!

trebuie să vă respectați rutina zilnică, nu, așa că v-ați culcat la 00:00 și v-ați ridicat la 8:00 sau cam așa faceți-o în fiecare zi

Momentul zilei are o mare importanță. Mai bine să te culci înainte de miezul nopții și să te trezești devreme. Până la ora 2-3 dimineața, corpul adormit produce mai bine enzimele necesare. Oricine se trezește devreme, Dumnezeu îi dă.

Cu toate acestea, există un univers care a pus totul la locul său.
există zi, este noapte. Și acest lucru nu este casual. Există o lună și există un soare.
Deci, dormi bine. Numai un somn adecvat îți va păstra inima.
Și dacă nu dormi suficient vei juca o glumă insidioasă peste 7-10 ani.

Cât de puțin somn și somn?

De ce trebuie să dormi puțin, dar nu?

Teoria generală
Ați auzit că un adult are nevoie de 8 ore pentru a dormi suficient, iar un copil are nevoie de 10? Uită-l. Nu este adevarat. Dacă întâlnești o persoană care are nevoie de jumătate din somn, nu este un zombie și nu un supraom. El are doar regimul și rutina corecte a vieții.

Pe scurt, somnul include următoarele faze:
Un pui de somn ușor este atunci când, de exemplu, adormiți în fața monitorului sau la vocea unui lector, iar când vă treziți, au trecut 5 minute.
A doua fază - somnul este deja plin, dar superficial.

Se caracterizează prin explozii rare de activitate cerebrală. Medicii spun, adesea în această fază, „creierul încearcă să se închidă”.
A treia fază este somnul profund. Cea mai importantă parte a somnului. În ea, creierul și corpul se relaxează, are loc cea mai intensă restaurare a resurselor corpului. Bătăile inimii încetinesc și temperatura corpului scade. Practic nu există activitate cerebrală.
A patra fază este faza de somn REM. În limba engleză, se numește mișcarea rapidă a ochilor, deoarece, potrivit experților, în această fază, pupila ochiului curge ca nebunul încoace și încolo sub pleoapă. În această fază, corpul se odihnește și el, dar nu la fel de intens ca în faza de somn profund. În 95% din cazuri, în această fază visezi.

Nu este tot ce trebuie știut în această parte. În primul rând, dorim să vă atragem atenția asupra efectului temperaturii corpului asupra activității și a somnolenței dumneavoastră. Dependența este simplă: cu cât temperatura este mai mare (în mod natural, în limite rezonabile), cu atât este mai mare activitatea dumneavoastră. Dacă credeți că o persoană are o temperatură de 36,6 în timpul zilei, vă înșelați. Sare suficient de puternică, uneori amplitudinea este de până la două grade! (să zicem de la 36 la 38). De aici și concluzia. În timpul zilei, temperatura ar trebui să fie ridicată pentru ca organismul să funcționeze bine, noaptea - scăzută, astfel încât creierul să se bucure mai mult de faza de somn profund.

Și, în cele din urmă, un lucru destul de important este melatonina. Ai auzit de un astfel de hormon? Este localizat în glanda pineală și, într-o măsură puțin mai mică, în retină. Pentru a rezuma impactul său asupra temei noastre: cu cât se evidențiază mai mult, cu atât ne dorim mai mult să dormim. Și iese în evidență atunci când ochii noștri sunt în condiții de lipsă de lumină (prin urmare, uneori este numit hormon vampir). Și în lumină puternică, în consecință, se prăbușește.

Deci, modul în sine
1. Program de somn constant.
Vă recomandăm să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi. Dacă în timpul săptămânii trebuie să vă ridicați la 6 dimineața, atunci în weekend trebuie să faceți același lucru. Cel puțin aproximativ. Nu la șase, apoi la șapte - șapte și jumătate cu siguranță. Motivul este simplu. Corpul „se obișnuiește” să se ridice în același timp + să doarmă în același timp. Nu uitați ceea ce este descris în teoria generală despre timpul trezirii. Trebuie să vă treziți într-o fază de somn REM. Cum o vei găsi? Doar rearanjați ceasul deșteptător înainte și înapoi timp de 10-20-30 de minute în timpul săptămânii. Și cu siguranță veți găsi un moment în care vă este foarte ușor să vă ridicați.

2. Exercițiu dimineața.
Exercițiu serios, care nu suge 10 genuflexiuni, se îndoaie la podea și abdominale. Exercițiu serios care vă va face transpirat (nu uitați să faceți duș după).

3. Maestre, ai nevoie de mai multă lumină.
Da, ai nevoie de multă lumină puternică și puternică. Lumina solară dorită, naturală, dacă este imposibilă - lumină strălucitoare (în mod natural, nu orbitoare) la locul de muncă. În lumina melatoninei este distrusă, vrei să dormi mai puțin. Dacă nu lucrați în cele mai bune condiții de lumină, ieșiți afară la prânz (bine, nu -20 afară, bineînțeles).

4. Necesită activitate fizică în timpul zilei.
Ei bine, dacă ai ocazia să faci jogging după serviciu (sau în timpul? În clasa generală), mergi la sală sau la piscină.

5. Bea multă apă.
Corpul are nevoie de multă apă. Cel puțin câțiva litri pe zi doar pentru funcția normală a rinichilor și a ficatului. Când corpul are suficient, se poate relaxa suficient în timpul somnului.

6. Nu consumați: alcool, nicotină, cofeină, băuturi energizante.
Substanțele de mai sus din lichid au un efect foarte negativ asupra sistemului de somn. Corpul nu se poate relaxa în timpul somnului și, dacă stai puternic pe ultimele două, atunci fără ele corpul nu se va mai putea aduna. Atât de simplu și nu poetic.

7. Dacă vă simțiți somnoros la prânz, dormiți ... 20 de minute. Maxim 30.
Exact. Este destul de posibil să faci un pui de somn în timpul zilei, dacă într-adevăr nu o poți suporta. Principalul lucru este să te trezești înainte ca corpul tău să intre în faza de somn profund. În caz contrar, restul zilei este pe scurgere. Sigur sunteți familiarizați cu situația când v-ați culcat și dormiți bine ziua, dar totuși mergeți copleșit.
În faza de somn REM, pe care ar trebui să vă concentrați în acest caz, corpul se odihnește și se relaxează bine. Apropo, tinde să adoarmă chiar după prânz, moment în care majoritatea oamenilor experimentează o ușoară scădere a temperaturii corpului.

Întrebarea cum să te trezești dimineață viguros și plin de energie îi îngrijorează pe aproape orice persoană care lucrează. Mulți se culcă noaptea târziu, care zboară instantaneu, iar acum este deja dimineață. Și puțini oameni se simt proaspeți și plini de energie în momentul trezirii. Totuși, totul este posibil. Și și în acest caz. Trebuie doar să știți despre unele secrete și să urmați câteva recomandări simple.

Respectarea regimului

Acesta este probabil cel mai dificil moment pentru toată lumea. Dar trebuie. Deci, cum să te trezești viguros dimineața? Este important să urmezi regimul. Poate fi diferit pentru toată lumea, individual, dar stabil. Și, desigur, somnul ar trebui să fie limitat. Nu trebuie să stați în fericire timp de o jumătate de zi, dar nici nu trebuie să vă limitați la câteva ore de somn. Puteți să vă culcați la miezul nopții și să vă ridicați la 7:00. Respectând acest regim special, va fi posibil să vă obișnuiți corpul cu ridicarea și adormirea regulată. Cu alte cuvinte, se va dezvolta un fel de obicei. Și persoana va simți cât de ușor este pentru el să se trezească, chiar și fără un ceas cu alarmă.

De asemenea, trebuie să știți că suma minimă de somn trebuie să fie de 6 ore. Și este mai bine să nu adormi mai târziu de miezul nopții, cu activități active în timpul zilei. În caz contrar, există o mare probabilitate de a vă simți copleșiți în dimineața următoare.

Metode simple, dar puternice

Vorbind despre cum să te trezești viguros dimineața, nu poți să nu notezi încă trei recomandări bune, a căror implementare nu necesită mult efort.

Deci, primul moment - trebuie să setați melodia corectă pentru ceasul cu alarmă. Motivele plictisitoare, melodice, nu sunt absolut potrivite. Mulți oameni spun că se presupune că este mai convenabil să te trezești în astfel de condiții - încet, treptat. Dar, de fapt, nu este. În primul rând, astfel de melodii nu pot evoca decât o stare morală de dimineață și amintesc că o persoană trebuie să lucreze toată ziua. În al doilea rând, puteți dormi totul sub ele. Dar o melodie energică sau un crainic preferat de la un post FM, care va fi „pornit” automat de ceasul cu alarmă radio la ora stabilită, vă pot încărca cu o dispoziție bună.

Abia deschizând ochii, merită să beți un pahar cu apă. Poate fi așezat lângă pat înainte de culcare, în avans. Toată lumea știe că apa tonifică și trezește digestia. Și, desigur, un duș de contrast nu va fi de prisos. Trezirea finală va veni imediat după finalizarea procedurii.

Pregătirea în avans

Este chiar surprinzător cât de urgentă este întrebarea cum să te trezești dimineața viguros și de bună dispoziție. Mulți sunt îngrijorați de acest lucru. Dar, în realitate, totul este simplu. Este suficient să vă pregătiți pentru mâine în avans.

Trebuie să planifici totul. Scrieți fiecare caz pe hârtie. Mai bine să aveți un notebook separat pentru astfel de planuri. Și dacă unele probleme se îngrijorează, trebuie inclusă și acolo, descriind în detaliu. Poate că, în procesul de prezentare, îmi va veni în minte gândirea soluției sale. Dar măcar poți scăpa de gânduri enervante. Și pentru a face și mai ușor să adormiți, puteți deschide fereastra în modul aerisire. Un corp oxigenat facilitează trezirea. Și o persoană, deschizându-și ochii dimineața, își va aminti că totul este deja planificat, gândit. Și va trebui doar să ia micul dejun și să meargă să îndeplinească sarcinile planificate.

Masaj

Deci, în principiu, este clar ce trebuie să faceți după ce vă ridicați din pat pentru a vă îmbunătăți starea. Dar poți lua vreo măsură când ești încă în pat? Categoric. Cum să te trezești viguros dimineața? Este suficient să vă faceți un automasaj ușor al mâinilor. Întins în pat, trebuie să vă întindeți articulațiile. În astfel de mișcări, care sunt mai mult ca și cum ai încerca să îți tragi o mănușă îngustă peste mână.

Atunci trebuie să fii atent la partea din spate a mâinilor. Frecarea este cea mai bună cale. În mod similar, trebuie să întindeți partea de la încheietura mâinii până la cot. Dar nu afectați direct articulația.

Și ultimul pas este masarea fiecărui deget separat. Acestea trebuie să fie frământate, începând chiar de la vârf până la bază. Faptul este că o masă de puncte reflexe sunt concentrate pe mâini, care, în timpul stimulării lor, trimit semnale către creier. Acest proces este ascuns ochilor omului, dar afectează în principal trezirea.

Atitudine psihologică

El este cel care te va ajuta să te trezești devreme viguros. Cum merg de obicei majoritatea oamenilor la culcare? Cu gândurile că mâine trebuie să pleci din nou la muncă, să-ți înduri șeful, subordonații, să faci un raport, să completezi documentele. Și acest lucru este greșit. Chiar dacă este cu adevărat.

Este foarte important să te întinzi cu gânduri plăcute. Și mai bine - în așteptarea a ceva bun. Și ar putea fi orice. Și ar fi frumos să nu inventăm acest moment, ci să îl aranjăm. De exemplu, cumpără-ți o bucată din tortul tău preferat la micul dejun seara și trezește-te gândindu-te la o masă delicioasă. Sau planificați seara zilei următoare, promițându-vă că veți avea un spectacol de film cu pizza și persoana iubită / iubit / iubită. Deci ziua va zbura mai repede. În general, vă puteți gândi la ceva. În acest caz, fantezia este limitată doar de amploarea intereselor.

Calculul timpului

Iată un alt punct despre cum să te trezești viguros dimineața și constă în planificarea unor minute prețioase. Mulți oameni vopsesc aproape în fiecare secundă - pentru micul dejun, cafea, spălare, pregătirea patului, pentru a se menține în cadre strict definite. Doar pentru a dormi puțin. Dar nu este corect. Cum să te trezești viguros dimineața? Trebuie să eviți agitația și să te simți liber. Este mai bine să te ridici cu 15-20 de minute mai devreme, dar nu în grabă. Pregătirea de dimineață pentru o nouă zi trebuie măsurată. Fără a privi ceasul, astfel încât totul să fie în timp și să nu întârzie. Și apoi creșterea va înceta să fie asociată cu stresul.

Și totuși, după ce ai deschis ochii, nu poți da slăbiciune cu o rezervare, la „încă cinci minute”. În acest caz, corpul va cădea din nou în somn profund. Și atunci trezirea va fi și mai dificilă. Este mai bine să te culci în pat pentru aceste cinci minute și să te gândești la ziua viitoare, să-ți amintești planul tău prezentat în carnetul notoriu, să visezi la o seară bună care vine. Și după aceea, ridică-te cu ușurință în corp și cu un zâmbet pe față.

Dacă visul era scurt

Cel mai adesea, întrebarea cum să te trezești vesel dimineața este pusă de persoanele care dedică puțin timp odihnei nocturne și recuperării corpului. Ei bine, multe dintre metodele de mai sus sunt universale și, în acest caz, sunt potrivite. Dar există și unele particularități aici.

În primul rând, trebuie să mănânci bine. Mașina nu circulă atunci când nu există combustibil în rezervorul de combustibil. Același lucru este valabil și pentru corpul uman. Citricele proaspete stimulează activitatea creierului, cafeaua dulce cu cremă revigorează, iar principalul fel de mâncare bogat în calorii vă va face să vă simțiți plin.

Apropo, despre marea băutură tonică.

Cafeaua nu numai că se trezește, dar are și un efect pozitiv asupra creierului datorită cofeinei pe care o conține.

Și înainte de a mânca, exercițiile ușoare nu vor strica. Mai multe genuflexiuni, rotații active ale corpului, flotări - iar persoana va simți o explozie clară de forță. La urma urmei, aceste sarcini simple sunt suficiente pentru ca sistemul nervos central să se activeze. Și este recomandabil să faceți toate acestea cu ferestre deschise și lumină naturală puternică.

Motivație

Mai există un sfat despre cum să te trezești viguros dimineața dacă nu dormi prea mult. Și constă în următoarele: trebuie să vă motivați. Auto-hipnoza este un mod foarte puternic. Puteți încerca să vă convingeți că doar acei oameni care nu au ce să facă dorm mult timp. Sau, de exemplu, calculați câte ore va trebui să pierdeți într-un an dacă alocați prea mult timp pentru odihna de noapte. De exemplu, dacă dormiți nu 8, ci 7 ore pe zi, puteți economisi până la 372 de ore pe an! Și aceasta este 15,5 zile pe an. Acest timp poate fi rezervat pentru ceva util sau interesant. Dedicați-o învățării unei limbi, de exemplu, sau antrenamentului în sala de sport. În general, vă puteți visa, dar cel mai important lucru este să ajungeți la această realizare. Și după aceea, întrebarea cum să vă ridicați dimineața viguros va înceta să mai fie relevantă. În orice caz, se va îngrijora mai puțin.

In cele din urma

Și alte câteva puncte ar trebui menționate cu atenție, vorbind despre cum să te trezești viguros dimineața. Există un mod inteligent de a vă păcăli creierul. Faptul este că cofeina intră în vigoare după 30-40 de minute. Acest lucru poate fi confirmat de fiecare persoană care bea această băutură. Prin urmare, este mai bine să porniți ceasul cu alarmă devreme, pentru aceleași 30-40 de minute, deschideți ochii și beți o ceașcă de espresso, preparată în avans, seara. Apoi pune capul pe spate pe pernă și adormi în siguranță. După o jumătate de oră, cofeina va intra în vigoare, va răsuna alarma înfășurată și persoana se va ridica cu o ușurință uimitoare în corp și cu un cap clar. Acesta este, în principiu, cum să te trezești vesel dimineața. Deoarece poate apărea o măsură de urgență. Dar nu ar trebui să abuzezi de el. Totuși, este mai bine să urmați regimul și să folosiți metodele date anterior în exemplu.

Deoarece am de obicei un timp de somn scurt, am colectat aceste informații pentru uz personal și pe baza propriei experiențe. Sper că va fi util nu numai mie, ci și vouă. M-aș bucura foarte mult dacă îți împărtășești experiența de somn scurt! :-)

Deci, cât de puțin somn și, în același timp, nu te simți ca sare umedă (care, după cum știi, nu doarme suficient).

Trezirea și o nouă zi:

Ne trezim în faza de somn potrivită. Colectiv, dormim în cicluri de 5 faze. Acest pui de somn, somn „lent” cu adâncime variabilă (rotații lente ale ochilor), somn „REM” (rotații rapide ale ochilor, cel mai superficial și cel mai scurt - 10 - 20 minute, aproximativ 20% din tot somnul). În timp, fiecare astfel de ciclu durează aproximativ 1,5 ore și este recomandabil să vă treziți la sfârșit - până la sfârșitul fazei de somn REM. Desigur, în mod ideal aveți nevoie de un ceas cu alarmă „inteligent” (de exemplu, acesta) care să vă măsoare bioritmurile și să calculeze faza de somn pe baza acestor indicatori. Dar nu toată lumea are un astfel de ceas cu alarmă. Prin urmare, ne vom gândi cum să găsim noi înșine faza necesară.

Calcul aproximativ. De exemplu, decidem să dormim 3 cicluri - adică 4,5 - 5 ore (dimensiunea fazei de somn REM crește treptat cu fiecare ciclu). Estimăm în mintea noastră timpul de adormire aproximativă (mai bine cu o marjă, adesea adormim departe de imediat) și adăugăm 4,5 - 5.
Metoda empirică. Timp de câteva zile traducem ceasul cu alarmă dimineața înainte și înapoi timp de 5-1-15-20-25-30 minute, „simțindu-ne” pentru momentul în care este cel mai ușor să te ridici.

Este recomandabil să vă treziți în același timp - chiar și în weekend. Atunci corpul nostru se va obișnui cu constanța bioritmurilor, care, la rândul său, vor avea un efect bun asupra sănătății. Apropo, este mai bine să ne trezim devreme - atunci bioritmurile noastre vor coincide cu cele naturale, ceea ce este util și natural. Nu e de mirare că strămoșii noștri s-au ridicat înainte de întuneric.

Nu setați alarma prea dură. Făcând acest lucru, vă răniți psihicul și starea de spirit se va deteriora pentru întreaga zi.

Nu te gândi. Nu vă acordați timp să vă gândiți cât de nedreaptă este soarta pentru dvs. și cât de frumos ar fi să mai luați o pui de somn de 10 minute. Pur și simplu te ridici. Ca un robot. Te ridici și pleci.

Sari și aleargă. De îndată ce sună alarma, imediat, brusc, sare imediat din pat sau s-ar putea să căi chiar din el. Aleargă imediat prin apartament.

In dus! Fără să vă acordați o pauză și o șansă de a începe din nou din cap (pentru că încă îl ciupiți și faceți totul atât de încet), săriți în duș și porniți orice robinet fără discriminare. O astfel de măsură extremă va ajuta la scuturarea somnului agățat.

Apropo. Folosesc un duș de contrast pentru trezire - este minunat pentru energizare. Și seara îl folosesc pentru a adormi - în acest moment, din anumite motive, se relaxează. Dacă sunteți interesat, scrieți în comentarii, vă voi împărtăși experiența într-una din următoarele postări.

Să fie lumină! Ascundeți perdelele și jaluzelele, în afara ferestrelor - o nouă zi, și este timpul să lăsați o parte din ea în amurgul somnoros al apartamentului. Mai mult, lumina soarelui distruge melatonina, hormonul somnului, ajutându-ne să ne trezim.

Pahar cu apa. Un pahar cu apă rece dimineața este o modalitate excelentă de a vă activa corpul și creierul. Apropo, ideea ne-a venit de la yoghini.

Apropo. Încercați, de asemenea, să beți mai multă apă pe tot parcursul zilei.

Antrenament dimineața. Desigur, lenea și, desigur, reticența. Dar totuși, forțează-te să sari cel puțin câteva minute. De aici puteți obține idei pentru exerciții simple.

Apropo. Este recomandabil să mențineți activitatea fizică pe tot parcursul zilei - aceasta (cum ar fi exercițiile de dimineață) crește temperatura corpului, crescând activitatea acestuia și a creierului.

Abțineți-vă de la cafea. Incredibilă, dar adevărată, cafeaua vă poate perturba cu ușurință ceasul corpului, făcând imposibil să profitați la maximum de pui de somn. Același lucru este valabil și pentru alcool. Țigările sunt, de asemenea, nedorite.

Mic dejun perfect. Cât de dens posibil, dar împingându-l cu forța în tine nu merită. Se recomandă alocarea a 25-30% din rația zilnică totală pentru micul dejun. În același timp, mâncarea trebuie să fie variată, gustoasă și sănătoasă. Un mic dejun ideal ar trebui să conțină 1/3 din valoarea zilnică a proteinelor, 1/2 din valoarea vitaminei, aproximativ o treime din toate mineralele introduse în organism pe zi, puțin mai mult de două treimi din carbohidrați și, în final, mai puțin peste 1/5 de grăsime. Acesta este motivul pentru care alimentele prăjite nu sunt recomandate. O opțiune excelentă pentru un mic dejun sănătos și consistent ar fi terci și ouă.

Beți suc de portocale, dar nu vă lăsați purtați, poate strica smalțul dinților și nu este recomandat persoanelor cu aciditate ridicată a stomacului (arsuri la stomac frecvente, apetit crescut și - îmi pare rău - constipație). Cel mai bine este să bei apă sau ceai slab.

Somnul la prânz. Cu cât luați mai bine micul dejun, cu atât veți mânca mai puține alimente la prânz. Aceasta înseamnă că vei fi mai puțin somnoros. Dacă tot nu poți rezista, dormi maximum 30 de minute (pentru a nu avea timp să intri în faza somnului „lent”).

Apropo. Dacă o persoană este trezită în timpul fazei de somn cu undă lentă, va fi supărată și mohorâtă toată ziua. De aici a venit expresia „Ridică-te pe picior greșit”.

Pregătirea pentru somn:

Pat. Patul nu trebuie folosit în mod greșit. Ar trebui să dea naștere unei imagini persistente a unui somn liniștit în capul tău. Nu-l transformați într-un loc de muncă, cinematograf, sală de ședințe sau chiar mai mult într-o sală de mese.

Apropo. Desigur, patul și toate așternuturile (în special salteaua și pernele!) Ar trebui să fie cât mai confortabile. Nu economisiți bani pentru a cumpăra un pat confortabil și accesorii pentru dormit - vă puteți spune mulțumesc.

Rece. O scădere a temperaturii corpului favorizează adormirea. Dormitorul ar trebui să fie răcoros, dar cu măsură.

Baie fierbinte. Numai dacă cel puțin 30 de minute înainte de culcare! După cum am scris deja, temperatura corpului ar trebui să aibă timp să scadă.

Pace. Departe de computer, jocuri, televizor și alergând prin casă - toate acestea încălzesc corpul, ceea ce înseamnă că amână momentul adormirii!

Întuneric complet. Dormi în întuneric complet, fără lumini de noapte și laptopuri „strălucitoare”. Întunericul favorizează un somn bun și un somn sănătos

Ritual adormit. Faceți aceleași lucruri înainte de culcare - atunci acestea vor începe să fie asociate cu somnul, ceea ce vă va ajuta să vă scufundați cu succes în el.

Nu te gândi - 2! Aruncă toate grijile, altfel nu vei adormi. Relaxați-vă și respirați profund, încercând să „eliberați mintea” și pur și simplu mergeți cu fluxul.

Dacă nu poți dormi - ridică-te! Dacă nu puteți dormi, nu aruncați și rotiți, ci mai degrabă ridicați-vă și faceți ceva relaxant până când vă simțiți somnoros.

Dacă nu vrei să dormi, nu dormi! Ascultă ce spune corpul tău. Nu te forța să dormi forțat - vei doborî regimul. Dar - Atenţie!- scoală-te dimineața în același timp, chiar dacă nu ai dormit suficient! Această tehnică vă va permite să scăpați rapid de chiar și indicii de insomnie - veți dormi la fel de dulce pe cât nu ați dormit niciodată. Și cu beneficii.

Dacă aveți alte idei despre cum să îmbunătățiți calitatea somnului, în ciuda cantității mici a acestuia, asigurați-vă că scrieți - voi adăuga la colecție. Mulțumesc și vise bune ție - întotdeauna!

Voi încerca să ader la o anumită structură a narațiunii, astfel încât să fie ușor de perceput toate informațiile.
Plan.
1. TEORIA GENERALĂ A SOMNULUI (și, de asemenea, concepții greșite cunoscute despre somn)
2. REGIMUL MEU AL ZILEI (compilat, folosind tot felul de articole, broșuri și chiar o carte serioasă)
3. LUPTAȚI CU INSOMNIA (o cauză frecventă a lipsei de somn) + ce se poate și ce se poate face înainte de culcare.
4. CONCLUZIE ȘI AVERTISMENT
Vă recomand să începeți cu partea a doua, lăsând prima pentru ultima, dacă vi se pare interesant.

I. TEORIA GENERALĂ

Ați auzit că un adult are nevoie de 8 ore pentru a dormi suficient, iar un copil de 10? Uită-l. Nu este adevarat. Dacă întâlnești o persoană care are nevoie de jumătate din somn, nu este un zombie sau un supraom. El are doar regimul și rutina corecte a vieții.
Faze de somn.
Pe scurt, visul apare în următorul. faze:
- Un pui de somn ușor, atunci când, de exemplu, rămâi în fața monitorului sau la vocea unui conferențiar, iar când te trezești, au trecut 5 minute.
A doua fază - somnul este deja plin, dar nu profund. Se caracterizează prin explozii rare de activitate cerebrală. Medicii spun, adesea în această fază, „creierul încearcă să se închidă”.
A treia fază este somnul profund. Cea mai importantă parte a somnului.În ea, creierul și corpul se relaxează, are loc cea mai intensă restaurare a resurselor corpului. Bătăile inimii încetinesc și temperatura corpului scade. Practic nu există activitate cerebrală.
A patra fază este faza de somn REM. În limba engleză, se numește mișcarea rapidă a ochilor, deoarece, potrivit experților, în această fază, pupila ochiului curge ca nebunul încoace și încolo sub pleoapă. De asemenea, odihnește corpul, dar nu la fel de intens ca în faza de somn profund. În 95% din cazuri, în această fază visezi.
Acest ciclu de patru faze are loc de mai multe ori în timpul somnului, și nu unul, și cu cât este mai mare, cu atât proporția celei de-a patra și a primelor două faze devine mai mare și cu atât trece mai repede faza de somn profund, deși în primul ciclu, somnul profund durează cel mai mult.
Astfel, în acest stadiu, concluzia este simplă: cu cât este mai adânc SOMN, și cu atât este mai ADEFOS (adică, de fapt, cu cât este mai puțină activitatea creierului, cu atât este mai mică temperatura corpului și cu cât sunt mai lente toate procesele din corp, cu atât mai bine pentru somn adinc).
Apropo, ciclul începe cu o fază de somn REM ...

Nu este tot ce trebuie știut în această parte. În primul rând, vreau să vă atrag atenția asupra efectului temperaturii corpului asupra activității și a somnolenței dumneavoastră. Dependența este simplă: cu cât temperatura este mai mare (în mod natural, în limite rezonabile), cu atât este mai mare activitatea dumneavoastră. Dacă credeți că o persoană are o temperatură de 36,6 în timpul zilei, vă înșelați. Sare suficient de puternică, uneori amplitudinea este de până la două grade! (să zicem de la 36 la 38). De aici și concluzia. În timpul zilei, temperatura ar trebui să fie ridicată pentru ca organismul să funcționeze bine, noaptea - scăzută, astfel încât creierul să se bucure mai mult de faza de somn profund.

II. MODUL MEU

Deci, complexul de lucruri pe care le fac.
1) Program de somn constant.
CE? Vă sfătuiesc să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi. Dacă în timpul săptămânii trebuie să vă ridicați la 6 dimineața, atunci în weekend trebuie să faceți același lucru. Cel puțin aproximativ. Nu la șase, apoi la șapte - șapte și jumătate cu siguranță.
DE CE? Motivul este simplu. Corpul „se obișnuiește” să se ridice în același timp + să doarmă în același timp. Nu uitați ceea ce este descris în teoria generală despre timpul trezirii.
IMPORTANT! Trebuie să vă treziți într-o fază de somn REM. Cum o găsești? Doar schimbați ceasul deșteptător înainte și înapoi timp de 10-20-30 de minute în timpul săptămânii. Și veți găsi cu siguranță un moment în care vă este FOARTE ușor să vă ridicați.

2) Exercițiu dimineața.
CE? Exercițiu serios, care nu suge 10 genuflexiuni, se îndoaie la podea și abdominale. Exercițiu serios care vă va face transpirat (nu uitați să faceți duș după). Personal, în programul meu, pull-up-uri, push-up-uri, un număr mare de abs, ridicarea greutăților (plămâni, dar de multe ori), toate acestea într-un mod rapid timp de cel puțin 20 de minute.
DE CE? Vezi prima parte. Exercițiile fizice cresc serios temperatura corpului și, prin urmare, performanța corpului și a creierului, dacă face parte din corpul dumneavoastră.

3) Maestră, ai nevoie de mai multă lumină.
CE? Da, ai nevoie de multă lumină puternică și puternică. Lumina solară reală dorită, dacă este imposibilă, luminoasă (natural, nu orbitoare) la locul de muncă.
DE CE? Și din nou, vezi prima parte a postării mele. În lumina melatoninei este distrusă, vrei să dormi mai puțin. Dacă nu lucrați în cele mai strălucitoare condiții, ieșiți la prânz undeva (bine, nu când -20 afară, desigur).

4) Necesită activitate fizică în timpul zilei.
CE? Ei bine, dacă ai ocazia să faci jogging după serviciu (sau în timpul? În clasa generală), mergi la sală sau la piscină.
DE CE? Tot la fel. Mențineți temperatura corpului suficient de ridicată pentru a vă menține corpul activ și creierul proaspăt.

5) bea multă apă
CE? Haide, nu te preface că n-ai auzit. Aici se spune o mulțime de lucruri utile. Și pentru somn.
DE CE? Corpul are nevoie de multă apă. Nu-mi amintesc cifrele exacte, dar cel puțin câțiva litri pe zi doar pentru funcționarea normală a rinichilor și a ficatului. Când corpul are suficient, se poate relaxa suficient în timpul somnului.
P.S. Vorbim despre APĂ, nu despre orice lichid.

6) Nu consumați: alcool, nicotină, cofeină, băuturi energizante.
CE? Cel mai greu este probabil nu? Sincer, nu am fumat niciodată, m-am rupt ușor de cofeină și băuturi energizante (nu m-au atras niciodată la gust), nu am putut refuza alcoolul :) Dar, am încercat să reduc consumul acestuia la maximum.
DE CE? Substanțele / fluidele de mai sus au un efect foarte negativ asupra sistemului de somn. Corpul nu se poate relaxa în timpul somnului și, dacă stai puternic pe ultimele două, atunci fără ele corpul nu se va mai putea aduna. Atât de simplu și nu poetic.

7) Dacă aveți somn la prânz, dormiți ... 20 de minute. Maxim 30.
CE? Exact. Din nou, o trimitere la prima parte. Este destul de posibil să faci un pui de somn în timpul zilei, dacă într-adevăr nu o poți suporta. Principalul lucru este să te trezești ÎNAINTE că corpul tău intră în faza de somn profund. În caz contrar, restul zilei este irosit. Cred că ești familiarizat cu situația când te-ai culcat și ai dormit satisfăcător în timpul zilei, dar totuși te plimbi rupt.
DE CE? În faza de somn REM, pe care ar trebui să vă concentrați în acest caz, corpul se odihnește și se relaxează bine. Apropo, tinde să adoarmă chiar după prânz, moment în care majoritatea oamenilor experimentează o ușoară scădere a temperaturii corpului. Nu întreba care este motivul - nu-mi amintesc.
LA FEL DE? Ei bine, s-ar putea să nu aveți opțiunea aici. Eu personal fac asta dacă sunt în autobuz. Scaun tapițat + căști închise = condiții nu atât de proaste pentru a face un pui de somn. Nu uitați, principalul lucru este să setați alarma pentru 25-30 de minute. Dacă aveți un birou care poate fi închis și o oră de prânz la serviciu, jumătate din acesta poate fi folosită pentru somn. Destul de.

III. SOMN ȘI SOMN

Cred că mulți dintre voi v-ați confruntat cu problema că sunteți obosiți în timpul zilei, iar ochii vă lipesc, dar vă culcați și nu puteți adormi. Cu această ocazie, am și eu ceva de sfătuit, din nou punct cu punct, astfel încât leneșii să poată alerga doar text îndrăzneț.

1) Pat pentru dormit!
CE? Ceea ce am auzit, nu este nimic de întrebat din nou de fiecare dată. Trebuie doar să dormi pe pat și să faci sex. Nu trebuie să citiți pe pat, să vă faceți biroul acasă din pat sau orice altceva.
DE CE? În corp, patul ar trebui să fie asociat cu locul în care tu,% username%, dormi și nu treaz.

2) Nu dormi pentru că gândești, ci gândești pentru că nu dormi.
DE CE? Cel mai adesea, adormirea este împiedicată de faptul că ne culcăm în pat și ne gândim la ceva: despre probleme sau victorii, despre zilele trecute și viitoare. Acest lucru este firesc, o persoană nu poate gândi doar atunci când doarme. Dar cum poți adormi?
CE? Încercați să vă descărcați creierul cât mai mult posibil cu 20 de minute înainte de culcare. Acestea. terminați toate carcasele, scoateți documentele, opriți computerul, televizorul și scoateți șahul. Stați doar pe canapea fără să vă strângeți creierul citind sau gândind.

3) Nu faceți nimic înainte de culcare care să vă ridice temperatura corpului.
CE? Ce auzi. Contrar superstiției, o baie fierbinte și sportul nu vor contribui la somnul tău. Dimpotrivă, temperatura corpului tău nu va putea scădea corect și somnul nu va fi atât de profund. Dar cu o oră și jumătate sau două înainte de culcare, este foarte posibil să facem așa ceva, deoarece o creștere neplanificată a temperaturii este urmată de o scădere neplanificată a temperaturii și de asta avem nevoie doar.

4) Dormi într-o cameră răcoroasă.
CE? Bineînțeles, temperatura ar trebui să fie suficient de confortabilă pentru a nu îngheța, ci pentru a se răci
DE CE? Ei bine, cât de mult poți spune. Temperatura corpului și adâncimea somnului sunt direct proporționale. Astfel, reducem temperatura corpului prin mijloace externe.

5) Dormi în întuneric complet.
CE? Încercați să nu vă loviți de nicio lumină. Nu de la un felinar, nu de la soarele timpuriu, nu de la un bec sau altceva.
DE CE? Ca să nu fii observat și să nu te trezești din timp :)

5) Și important: dacă nu puteți dormi - nu dormi.
CE? DE CE? LA FEL DE? Așa. Dacă ați stat culcat în pat de aproximativ 20 de minute și nu puteți adormi, este posibil să nu aveți nevoie de el.

IV. CONCLUZIE

Pentru mine, această colecție de tehnici și trucuri funcționează excelent. Toate elementele programului sunt importante. Nu există opțiuni obligatorii sau opționale printre ele.
Se pare că acestea sunt o mulțime de lucruri, de fapt, acestea sunt în mare parte lucruri mici care nu vă vor deranja.
IMPORTANT. Nu sunt medic și nu sunt specialist certificat. Nu pot răspunde că nu veți avea reacții individuale la acest program. Dar mi se pare că acest lucru este puțin probabil.
Permiteți-mi să vă reamintesc că există o teorie conform căreia somnul mic scurtează viața. Nu o cred, dar nu te fac să nu crezi, așa că vezi singur.

Multumesc, mult succes. Sper că lucrarea infernală de a scrie (și cel mai important, a pune împreună) toate acestea nu va trece neobservată.

Somnul este extrem de important pentru orice persoană - în acest moment creierul „repornește” astfel încât a doua zi să ne putem concentra din nou pe rezolvarea problemelor. Mai mult, somnul este necesar nu numai din motive psihologice, ci și din motive pur fiziologice - dacă nu dormi suficient, creierul poate fi grav afectat.

Cu toate acestea, să recunoaștem - nu toți ne permitem să dormim cât putem. Prin urmare, să vorbim mai bine nu despre ce să dormi, ci despre cum să dormi suficient. Iată 12 sfaturi ușor de urmat, dar importante pentru a vă ajuta să dormiți nu mai mult, ci mai bine.

1. Exercițiu regulat

Cercetări recente arată că oamenii care aleargă în mod regulat, înoată, merg cu bicicleta sau merg la sală dorm mai bine decât cei care nu. Și cele mai bune rezultate sunt obținute de cei care fac mișcare după-amiaza, dar nu înainte de culcare. Dimpotrivă, sportul chiar înainte de culcare este contraindicat.

2. Cumpărați un ceas cu alarmă mai „blând”

Aruncați un ceas cu alarmă mecanic eficient și puternic pe care l-ați moștenit de la bunica dvs. - experții spun că sunetul ascuțit brusc este la fel de eficient la trezire dimineața ca utilizarea unei ghilotine pentru o durere de cap. Adică funcționează, dar mai bine nu. Dacă aveți un smartphone, instalați una dintre numeroasele aplicații care redă muzica preferată ca ceas cu alarmă. În mod ideal, dacă volumul crește treptat.

3. Renunțați la alcool, cofeină și reduceți „doza” de nicotină

Această trinitate - alcool, cofeină și nicotină - are un efect extrem de negativ asupra calității somnului, astfel încât consumul lor ar trebui redus seara. Rețineți că cercetările din anii 90 circulă pe web, ceea ce demonstrează că dozele mici de alcool au efect efect benefic asupra calității somnului - și acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, studiul respectiv nu a reflectat efectul secundar - corpul se obișnuiește repede cu alcoolul înainte de culcare și, dacă obișnuința este abandonată, calitatea somnului scade brusc, forțând persoana să bea din nou. În ceea ce privește cofeina, are un aspect foarte interesant efect asupra calității somnului, și anume - prelungește a doua fază, în care creierul „repornește”. Acest lucru este foarte bun pentru un somn scurt de zi și nu este atât de important pentru un somn de noapte, în care fazele se schimbă de mai multe ori. Dar cofeina scurtează semnificativ și fazele trei și patru, care sunt responsabile de visarea și somnul profund și odihnitor - ceea ce este foarte rău pentru somnul de noapte (și nu foarte important pentru ziua).

4. Nu uitați să opriți televizorul (computerul, tableta și smartphone-ul)

În mod ideal, toate ecranele luminoase din casă ar trebui să fie oprite cu 1-2 ore înainte de culcare. În cazuri extreme - în 30 de minute. Motivul pentru aceasta nu este deloc psihologic (spun ei, creierul este entuziasmat de abundența informațiilor și toate acestea), ci fiziologic - se pare că ecranele dispozitivelor moderne sunt atât de nefiresc de luminoase încât încurcă nucleul suprachiasmatic al creierului și faceți-l să „gândească” că nu este noapte afară și ziua. În consecință, când se culcă, creierul încearcă să adoarmă în timpul zilei, mai blând și mai puțin liniștitor.

5. Meditează înainte de culcare

Tehnicile de meditație înainte de culcare sunt variate - de la clasicul „numărarea oilor” până la încercarea de a vă imagina ce fel de vis ați dori să vedeți. Esența lor este aceeași - să „deconecteze” de problemele și grijile cotidiene.

6. Acordați atenție ritualului de seară

Ar fi frumos dacă ați avea deja un ritual de seară - un set de acțiuni complet identice pe care le efectuați în fiecare seară înainte de a merge la culcare. Dacă există deja (și, cel mai probabil, există, mai ales în familiile cu copii), atunci gândiți-vă la modul în care îl puteți îmbunătăți. În special, se recomandă să fiți atenți la cât de mult mâncați și beți seara. În mod ideal, nu ar trebui să te culci pe stomacul gol și prea plin, nu ar trebui să bei prea mult înainte de culcare, dar nici nu ar trebui să bei prea puțin. Acordați mai multă atenție acestor probleme și calitatea somnului dvs. se va îmbunătăți.

7. Investeste in patul tau

Dacă aveți o mașină grozavă și un pat dezgustător, v-ați deplasat prioritățile în această viață. Petreci 6 - 9 ore în pat (vise, vise ...) în fiecare zi sau, în medie, 24 de ani din viața ta - mult mai mult decât într-o mașină, cu excepția cazului în care ești șofer de taxi. Ni se pare că patul, salteaua și lenjeria merită o investiție cu adevărat serioasă, nu crezi?

8. Aveți grijă de temperatura potrivită

Consensul experților în urmă cu ceva timp a ajuns la concluzia că cea mai bună temperatură pentru un somn de noapte de calitate este considerată a fi cuprinsă între 16 și 21 de grade Celsius. Cu toate acestea, părerea experților este un lucru, iar sentimentele tale personale sunt altul. Poate vă place răceala sau, dimpotrivă, „înghețat / -chka” - cum ar ști acei specialiști? În orice caz, trebuie să decideți singur ce temperatură vă este confortabilă - și să vă străduiți să o atingeți. Ei bine, 16-21 de grade este un punct de referință de la care puteți începe.

9. Îndepărtați excesul de lumină - orice lumină

Chiar și „ochiul” pâlpâitor al unui televizor sau computer în modul stand-by vă poate afecta grav calitatea somnului, darămite un ceas electronic strălucitor sau întrezători de faruri de pe mașini care trec. În general, dacă doriți să dormiți bine, îndepărtați toate aceste diode (o bandă electrică banală poate ajuta) dispozitivele electronice și aveți grijă de perdelele opace de pe fereastră sau de o mască pe față.

10. Lăsați sunete inutile în afara ușii dormitorului

De asemenea, este necesar să aveți grijă ca sunetele străine să nu vă ajungă la urechi, de la vibrația notificărilor smartphone-ului și a tabletei până la vecinii prea enervanți al căror copil plânge sau se întâmplă dragoste. Dacă „scăderea volumului” nu vă stăpânește, cumpărați dopuri de urechi de calitate.

11. Ridică-te în același timp

Multor oameni le place să „doarmă” în weekend, crezând că acest lucru este normal. Din păcate, acest lucru este absolut anormal. În mod ideal, pentru un somn de calitate, o persoană ar trebui să se trezească în același timp, cu o diferență maximă de 1-1,5 ore. Pentru a compensa lipsa de somn, puteți fie să dormi devreme în weekend, fie să dormi 1-2 ore după-amiaza.

12. Dacă aveți probleme grave, consultați-vă medicul.

Dacă simțiți somnolent în mod constant, chiar dacă dormiți 7-8 ore pe zi sau, dimpotrivă, nu puteți adormi, chiar dacă vă simțiți obosit de moarte, acesta este un motiv pentru a consulta un medic. Medicina modernă a făcut un mare pas înainte în acest sens și, în ultimii 20 de ani, știința a învățat să rezolve problemele de somn care ne chinuiau teribil părinții. Nu există niciun motiv să vă privați de o astfel de plăcere ca un somn sănătos zilnic și să renunțați la sentimentul încântător pe care îl trăiește nu doar un somn, ci și o persoană bine dormită.

A fost odată că am decis că viața era prea interesantă pentru a putea petrece o treime din ea în somn. A dormi 8-9 ore mi s-a părut prea risipitor. Și am decis că este necesar, din toate punctele de vedere, să învățăm cum să dormim 4, 5 sau 6 ore și să dormim suficient. Altfel, ce rost are un somn mic, dacă în același timp, în loc de somn, voi fi ca un zombie. Adică, am vrut să obțin o stare deplină a corpului, dar să petrec de 1,5-2 ori mai puțin timp în somn. Așa că am început să experimentez somnul.

La început, am început să încerc diverse tehnici, de la cele mai simple: doar să dai o alarmă și să mă trezesc după 4 ore, până la mai complexe, ca perioadele scurte de somn la o anumită oră. Trebuie să spun imediat că există atât de multe mituri în jurul acestui fapt, încât cea mai mare parte din ceea ce am încercat s-a dovedit a fi o prostie completă și un fel de chin îndoielnic. Ca urmare a unor astfel de reduceri ale somnului, am rătăcit ca un zombie nu numai 4 ore, pe care nu dormisem, ci în general toată ziua. Productivitatea multor activități a scăzut, creierul a funcționat de câteva ori mai rău. Și nu au avut loc adaptări speciale. Drept urmare, am ajuns la înțelegerea că trebuie să construiesc singura practică a unui somn mai mic.
Am început să abordez acest proces cu înțelepciune, încercând diferite acțiuni și observând ce se întâmpla. Și de-a lungul timpului, am format o serie de acțiuni într-un fel de sistem care poate fi folosit pentru a minimiza cantitatea de somn fără a compromite starea de veghe. Despre ce îți voi spune acum. Cu ajutorul acestui sistem, veți putea să vă scurtați timpul de somn aproape în orice moment, fără dureri și restricții serioase.

Program de somn
În mod surprinzător, corpul poate fi antrenat să facă multe la un program regulat. Dacă obișnuiești corpul să primească mâncare în același timp, atunci vei simți foamea exact în acest moment. Dacă vă antrenați corpul să meargă la culcare și să vă ridicați în același timp, acesta va intra, de asemenea, într-o stare de somn și va ieși din el în același timp. Dar nu veți putea să luați și doar să reduceți cantitatea de somn cu 4 ore cu un program simplu. În observația mea personală, respectarea programului oferă o reducere confortabilă a somnului cu 30-45 de minute. În același timp, nu veți experimenta niciun disconfort în timp ce sunteți treaz.

Dormi între orele 22.00 și 06.00
S-a dovedit că timpul în care dormeam a jucat un rol extrem de important. De exemplu, dacă m-aș culca după 4-5 dimineața, aș putea dormi 8-9 ore la rând, în timp ce s-ar putea să nu dorm suficient. Dacă m-aș culca la 23 pm, atunci m-aș putea ridica cu ușurință la 4-5 dimineața fără ceas cu alarmă. Doar pentru că am dormit bine și nu am mai vrut să dorm. După ce am studiat problema în detaliu, am aflat că acest lucru se datorează particularității producției anumitor substanțe din organism.
De exemplu, melatonina este un hormon care este direct legat de somn și ritmurile circadiene la om. Cu lipsa acesteia, o persoană nu se poate arunca în etapele profunde ale somnului, în care au loc toate principalele procese de restaurare. Iar producția acestui hormon are loc undeva de la 23 la 3 noaptea în întuneric complet.
Poate că, în anumite privințe, nu sunt pe deplin corect, dar este sigur că dormitul în această perioadă de timp (de la 22.00 la 06.00) vă permite să dormiți suficient mai repede și mai bine. Din experiența mea, acest moment reduce cantitatea de somn cu 1-3 ore, în funcție de starea dumneavoastră, oboseală și alte caracteristici. În plus, dormitul în acest timp este mai sănătos decât oricare altul.

Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare
În general, cel mai bun efect s-a arătat dacă nu ați mâncat după ora 18.00. Cu toate acestea, nu te culci întotdeauna strict în termen, pentru că toți suntem oameni, nu roboți. Prin urmare, pentru mine am decis că este mai bine să nu mănânc în 3-4 ore. Am efectuat chiar observații speciale, dacă am mâncat strict înainte de culcare, atunci somnul a fost neliniștit, greu și am dormit mai mult decât de obicei. Când nu am mâncat timp de 4 ore, somnul meu era mai liniștit și mai profund și dormeam mai puțin decât de obicei. Aparent, acest lucru se datorează faptului că, pe lângă somn, organismul trebuie să cheltuiască energie și pentru digestia alimentelor. Din experiența mea, acest lucru reduce timpul de somn cu 30-60 de minute. În plus, va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Mască de dormit și dopuri pentru urechi
Voi spune imediat că personal nu-mi plac dopurile pentru urechi, pentru că nu-mi place faptul că le bag în urechi, nu aud nimic și sunt puțin îngrijorat de acest fapt, dar mulți se potrivesc sau doar obișnuiește-te cu el. Nu m-am obișnuit cu dopurile pentru urechi. Dar o mască de ochi și dopuri pentru urechi în urechi îți permit într-adevăr să dormi mai bine și mai repede. După cum înțeleg, în mare parte datorită faptului că nu sunteți deranjați de niciun factor care nu vă poate trezi, dar vă poate împiedica să adormiți profund. Masca, de exemplu, este asociată și cu faptul că nu intră lumină în pupilă, ceea ce are un efect benefic asupra producției aceleiași melatonine. Dar trebuie să te obișnuiești cu aceste accesorii, fie cu masca, fie cu dopurile pentru urechi.
Nu toată lumea este pregătită să se obișnuiască, nu am vrut să mă obișnuiesc cu dopurile pentru urechi, deși funcționează. Analogul acestor accesorii este o cameră de dormit, fără o singură lovitură de raze de lumină, astfel încât să fie cu adevărat întunecată, ca și cum ar fi o cameră fără uși și fără ferestre. Iar izolarea fonică maximă a acestei camere de sunetele externe. Și dacă lipsa luminii este rezolvată de perdelele opace de pe ferestre, atunci izolarea fonică va trebui să fie confundată serios. Alegerea este a ta.
De asemenea, măștile de dormit și dopurile pentru urechi reduc somnul cu aproximativ 30-60 de minute. Nu dorm întotdeauna într-o mască, dar dacă vreau să dorm mai bine, mai ales ziua, o folosesc. În general, este un accesoriu indispensabil de călătorie.

Exerciții fizice regulate și o alimentație bună
În mod logic, orice stres ar trebui să ducă la faptul că ai nevoie de mai multă odihnă. Poate că este așa pentru sportivii profesioniști care petrec zilnic 4-5 ore pe antrenamente istovitoare, nu știu. Dar cu siguranță, sportul activ moderat de 3-4 ori pe săptămână, pentru a mă menține într-o formă bună, dintr-un anumit motiv, afectează faptul că dorm mai bine și mai repede. În același mod, alimentația are un efect pozitiv asupra somnului, dacă mănânc o mulțime de carbohidrați rapizi, cum ar fi zahărul, ciocolata, rulourile și alte lucruri, atunci dorm mai mult. Dacă dieta mea este echilibrată și rațională, mănânc carbohidrați complecși precum cereale, legume, fructe, suficiente proteine și o cantitate moderată de grăsimi, atunci dorm mai bine și mai puțin.
Deci, alimentația adecvată și exercițiile fizice regulate pentru a tonifica afectează pozitiv calitatea și cantitatea de somn. Cred că un stil de viață în general sănătos are un impact pozitiv nu numai asupra somnului, ci și asupra sănătății și calității vieții. Aș spune, desigur, despre alcool și fumat, dar nu fumez sau beau, ei bine, adică în general. Prin urmare, nu pot spune cum afectează acest lucru somnul, ci în mod specific să bea sau să fumez și să văd dacă acest lucru are un efect asupra somnului - nu am avut o astfel de dorință.
Conform observațiilor mele, reduce timpul cu 30-45 de minute.

După cum puteți înțelege deja, după ce ați citit până aici, sunt împotriva schemelor martiriale în care trebuie să vă forțați să nu dormiți, sunt pentru o scădere naturală a somnului, dacă este atât de necesar, astfel încât să pot, fără să sufăr sau să experimentez disconfort sever, reduceți timpul de somn în acele momente când este necesar. În mod natural.
Dacă adăugați toate efectele, se dovedește că, în total, puteți reduce cantitatea de somn cu 2,5-7 ore, dar nu funcționează așa, după cum înțelegeți, și este firesc imposibil să dormiți 1 oră pe zi. Separat, cu fiecare opțiune, puteți obține rezultate maxime. Dar nu puteți adăuga totul împreună. Deoarece, aparent, există unele mecanisme de compensare și, dacă utilizați toate opțiunile, atunci nu va exista o sumă, ci o altă valoare.

Rezumând toate componentele, mi-am scurtat firesc somnul cu 2-4 ore, în funcție de ziua specifică și de starea specifică. Este probabil că și voi puteți realiza același lucru, deși poate vă puteți scurta somnul cu doar 1 oră sau 30 de minute. Cred că totul este individual aici. Cu toate acestea, oricât de mult vă scurtați somnul, va fi o reducere naturală. Adică nu te vei chinui pentru a dormi mai puțin, corpul te va trezi și îți va economisi timpul. Cu alte cuvinte, principalul beneficiu este că obiectivul nu este de a maximiza reducerea timpului de somn, ci de a reduce în mod natural acest somn, dar această reducere nu va afecta calitatea vieții tale când ești treaz. Prin urmare, nu contează dacă vă reduceți somnul cu 4 ore sau doar cu 1 oră. Veți obține în continuare acest timp ca un timp activ complet, nu ca un stat zombie.
Recunosc, de asemenea, că pentru cineva oricare dintre puncte poate părea laborioasă și necesită unii obișnuiți, de fapt, nu este necesar să se utilizeze toate cele de mai sus. Aceste metode sunt atât de bune încât pot fi utilizate atât în combinație, cât și separat. Și ei ne vor servi în continuare scopului nostru. Și le puteți folosi oricând, care este farmecul lor suplimentar și diferența de o grămadă de metode restrictive. Chiar și din obișnuință, de ceva timp, înainte de adaptarea naturală, uneori a existat o ușoară somnolență în după-amiaza târzie, când numărul de ore de veghe depășea ceea ce era înainte. Dar asta a fost doar atunci când nu făceam nimic, doar stăteam sau mințeam. De asemenea, adaptarea a avut loc destul de repede și totul a dispărut.

În general, cu astfel de metode simple, poți dormi 4-6 ore pe zi și în același timp să dormi suficient, de exemplu, mă ridic în general fără ceas cu alarmă, știind aproximativ la ce oră mă va ridica corpul însuși când Dorm suficient. Și folosesc alarma doar ca ultimă soluție. În general, acum nu ader la somn timp de 4 ore în mod intenționat și dorm atât de mult doar dacă corpul o dorește sau în cazul în care trebuie să o fac. Dar acesta este un subiect pentru un articol separat. Nu cred că merită să te încărc cu mai mult material, dar când am fost întrebat cum să dormi patru sau șase ore și să dormi suficient, am răspuns. Puteți pune întrebări în comentarii, vă voi răspunde cu plăcere.