Uyku süresi ve kalitesi- Birçok faktörü etkileyen kriterler: ruh hali, esenlik, neşe hissi. Yeni bir güne hazırlanırken erken yatmaya çalışırız ama sabahları bitkin ve halsiz uyanırız. Diğer gün ise tam tersine kısa bir uykudan sonra kendi başımıza uyanır, neşe ve güç hissederiz. Bu neden oluyor ve uyumayı nasıl öğrenirim? Bu soruları cevaplamak için, bir kişinin hızlı ve yavaş uyku evrelerini zaman içinde ve özelliklerini analiz edeceğiz.
Bilim adamlarının keşifleri
Günümüzde uyku anlaşılabilir bir fizyolojik durumdur. Ama her zaman böyle değildi. Bilim adamları uzun süre dinlenme sırasında bir insanda hangi değişikliklerin meydana geldiğini izleyemediler. Konu kapanmıştı ve çalışılması zordu. 19. yüzyılda bir kişinin duruşu değerlendirilir, tansiyon ve ateş ölçülür ve diğer göstergeler alınırdı. Detaylı bir çalışma için uyuyanlar uyandırıldı ve değişiklikler kaydedildi.
El sabahın erken saatlerinde çalar saati kapatır
Uykuyu engellemeye yönelik ilk girişimler sonuç verdi. Bilim adamları bunu buldu uyku, değişen sürelerdeki aşamalardan geçer Bir kişinin hızlı ve derin uykusu ve vücudun tüm göstergelerini etkilediği için önemi büyüktür. Alman fizyolog Kölshütter, derin uykunun dinlenmenin ilk saatlerinde düştüğünü ve daha sonra yüzeysel hale geldiğini tespit etti.
Elektrik dalgalarının keşfinden sonra, bilim adamları uyuyanlarda neler olduğunun tam bir resmini çektiler. Bir elektroensefalogram, dinlenme sırasında bir kişiye neler olduğunu anlamaya yardımcı oldu. Bu durumda, konu uyanmak zorunda değildi. Yeni teknolojiler sayesinde uykunun 2 aşamadan geçtiği biliniyordu: yavaş ve hızlı uyku.
REM dışı uykunun evreleri
Ortodoks uyku aşamalara ayrılmıştır. Aşamalar, dinlenme süresi ve derinliği bakımından farklılık gösterir. REM dışı uykunun aşamalarını düşünün:
Öncelikle. Bir kişi gözlerini kapattıktan sonra gelir. İlk aşamaya uyuşukluk denir. Bir kişi henüz uykuya dalmış değil, beyin aktif bir aşamada. 10-15 dakika içinde. tatilci gün içinde meydana gelen bilgileri işler. Bu dönemde insana eziyet eden sorulara çözüm bulunur.
İkinci. Bu aşamada "uyku iğcikleri" belirir. 3-5 dakikalık bir sıklıkta ortaya çıkarlar. Geçişleri sırasında bilinç tamamen kapalıdır. Uyku iğcikleri arasında, kişi etrafta olup bitenlere karşı hassastır. Sesleri veya sesleri duyar. Bu özellik, annenin gece çocuğunun ağlamasını duymasını sağlar. Uyuyan kişiye ismiyle seslenilirse hemen uyanır. Fizyolojik değişiklikler, nabzı yavaşlatarak kas aktivitesinde bir azalmaya indirgenir.
Uykunun ikinci yavaş evresinde, kişi sesleri duyar.
Üçüncü. Delta uyku aşaması veya geçişi. “Uykulu iğler” devam eder, uzar. Delta salınımları bunlara eklenir. Üçüncü aşamaya derin uyku öncesi hazırlık denir.
Dördüncü. Bu aşamada nabız hızlanır, basınçta bir artış olur. Kişi derin bir uykuya dalar. Bu dönemde rüyalar bulanık ve bulanıktır. Tatilci dördüncü aşamada uyanırsa, rüyasında ne gördüğünü hatırlamayacaktır.
Uyurgezerlik yapan veya uykusunda konuşan insanlar sabahları hiçbir şey hatırlamazlar. Bunun nedeni, tüm olayların uykunun derin aşamasında gerçekleşmesidir. Bir uyurgezerin yürüyüşünü yarıda kesseniz bile, neden yatağında olmadığını ve nasıl başka bir odaya düştüğünü anlamayacaktır. Bu aşamada insanlar kabus görür.
Derin uyku süresi doğrudan kişinin yaşına ve vücudunun fiziksel durumuna bağlıdır. Örneğin, bir çocuğun derin uyku evresinin süresi 20 dakikadır, ancak uyku kalitesi çoğu yetişkininkinden tamamen farklıdır: çok daha güçlüdür, çocuklar dış uyaranlara (ses, ışık, dokunma) tepki vermeyebilir. Böylece, en küçük geri yükleme enerjisi bile, vücudun sistemlerini "yeniden başlatır", bağışıklık sistemini şarj eder.
Derin uyku evresi ne kadar sürer? Belirli bir evreye göre süresi değişen derin uyku evresi genellikle bir buçuk ila iki saat sürer. Bunlardan 5-10 dakikası uyuşukluk için, 20 dakikası ikinci aşamaya (nefes ve kalp hızının yavaşlaması) ve 30-45 dakikası üçüncü ve dördüncü aşamalara “ayrılır”.
Kız tatlı tatlı uyuyor, yastığa sarılıyor
REM uykusunun özellikleri
Derin uykunun sonunda REM uykusu oluşur. Kleitman, 1955'te beşinci aşamayı açtı. Kaydedilen göstergeler, insanlarda REM uykusu sırasında vücudun göstergelerinin uyanıklık durumuna benzer olduğunu açıkça ortaya koydu. REM uykusuna eşlik eder.:
gözbebeklerinin sürekli hareketi;
kas tonusunda önemli bir azalma;
duygusal olarak renkli ve aksiyon dolu rüyalar;
bir kişinin tamamen hareketsizliği.
REM uykusu ne kadar sürer? Toplamda yüzeysel uyku, ortalama gece dinlenme süresinin %20-25'i kadardır, yani bir buçuk ila iki saat. Böyle bir aşama sadece 10-20 dakika sürer. En canlı ve akılda kalıcı rüyalar REM uykusu aşamasına gelir. Bu dönemde bir kişi uyanırsa, rüyasını tam olarak anlatacaktır.
bebek uyku
Uyku evreleri neden önemlidir?
Bir kişinin refahı ayrılmaz bir şekilde dinlenme, uyku ile bağlantılıdır. Şaşmamalı. Yaşamın ilk aylarında, küçük bir adamın doğa ile güçlü bir bağlantısı vardır ve yasalarına uyar. Yetişkinler olarak ne kadar uyuyacağımıza biz karar veririz. Genellikle yanlıştır, bu nedenle, bir kişinin zihinsel, duygusal durumu bozulur - bu nedenle gece uykusundaki hızlı ve derin aşamanın sıklığını bilmek önemlidir ve Uyanma zamanı için uyku evrelerini hesaplayabilir.
Bilim adamları uykunun evrelerini hesapladılar ve bir dizi çalışmadan sonra şu sonuca vardılar: gecelik 4-5 döngü. Bu süre zarfında, bir kişi geri yüklenir. REM dışı uyku sırasında gün içinde harcanan enerji yenilenir. REM uykusu ilk döngülerde kısadır, sonra uzar. Beşinci aşamada, bir kişi bilgiyi işler ve psikolojik koruma oluşturur, çevreye uyum sağlar. Uyku döngüsünün nasıl hesaplanacağını bilerek, vücudun enerji kapasitesini ve genel olarak hayati aktivitesini nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek mümkündür.
Fareler üzerinde yapılan araştırmalar göstermiştir ki, REM uykusunun olmaması ölüme yol açar. Sıçanların beşinci aşamaya girmesini önlemek için kemirgenler bilinçli olarak uyandırıldı. Zamanla, hayvanlar uykuya dalma yeteneklerini kaybettiler ve ardından öldüler. Uyuyan hızlı aşamadan yoksun bırakılırsa, kişi duygusal olarak kararsız hale gelir, tahrişe, ruh hali değişimlerine, ağlamaya eğilimlidir.
Çalar saatte eli ile uyuyan kız
Uyanmak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu bilmek için uyku evreleri nasıl hesaplanır?
Bir döngünün 90 dakika sürdüğünü esas alıyoruz. İyi bir dinlenme için uzun bir REM uykusu gereklidir. Bu nedenle, gece başına en az 4 döngü geçmelidir. REM dışı uyku sırasında uyanmak, kişiyi sinirli ve uyuşuk hale getirir. yani hesaplamamız lazım REM uykusunda nasıl uyanılır: Beşinci aşama, beynin aktif çalışması ile karakterize edilir, bu nedenle uyanış, nazikçe ve ağrısız bir şekilde gerçekleşir.
Özetleyelim. Sabahları neşeli bir sağlık durumu için uyku ve beşinci fazın tamamlanmasından sonra uyanma süresi önemlidir. Bir yetişkin için ideal uyku süresi 7,5-8 saattir. kendi kendine uyanma, alarm veya telefon sinyali yok.
Gün boyunca kendinizi zayıf hissediyorsanız ve kestirmek istiyorsanız, bu lükse izin verin. Zarar vermemek için dinlenme süresini düzeltin. Gece yeterince uyuduysanız, 15-20 dakika gözlerinizi kapatın. Bu, REM dışı uykunun ilk aşamasının ne kadar sürdüğüdür. Uykuya dalmak için zamanınız olmayacak, ancak yorgunluğun ortadan kalktığını hissedeceksiniz. Gece uykusu kısaysa, gün boyunca bir döngüden geçin. 1-1.5 saat uyuyun.
Çözüm
Verilen veriler yaklaşıktır, ancak özü açıktır. İnsan vücudunun normal çalışması için faz uykusu gereklidir. 4-5 döngüden sonra uyanmak önemlidir.. İdeal olarak, uyanış bağımsız olduğunda. İkinci fazın girmesine izin verilmiyorsa veya tam bir döngü tamamlanmalıdır, gündüz uykusu zarar vermez.
20 Ocak 2014, 11:36Sitede hali hazırda uyku evreleri ile ilgili bir yazı bulunsa da uyku döngüleri ve kişinin yeterince uyuması için geçen süre hakkında yeni bilgilerin ortaya çıkması ışığında bir yazı daha yazmak uygun görünüyor.
Bilgiyi çoğaltmamak için herkesi insan uykusunun evreleri makalesine yönlendiriyorum. Ve bu yazıda uykunun evreleri ile ilgili en gerekli noktalara sadece kısa bir genel bakış yapacağız.
Başka bir şey uyku döngüleri. Sabah uyandıktan sonra kendimizi harika hissetmemizi sağlayan gerekli uyku döngüsü sayısıdır. Aynı zamanda, her birey, gerekli uyku döngülerinin sayısı ve bunun sonucunda gece uykusuna harcanan süre bakımından diğerlerinden belirgin şekilde farklı olabilir.
Buna ek olarak, insan vücudunun hem önceki uyku eksikliğini hem de gelecek için uyku eksikliğini telafi etmek için ne gibi fırsatlara sahip olduğunu öğrenmenin ilginç olacağını düşünüyorum.
Tüm bunları sırayla ele alalım.
uyku evreleri
Herhangi bir kişinin uyku evreleri sadece iki gruptan oluşur:
- Yavaş uyku evresi (birkaç uyku türünden oluşur);
- REM uyku evresi.
Uykunun bu iki aşaması, bir kişinin uyku süresi boyunca sürekli olarak değişir ve tek bir tam uyku döngüsü oluşturur. Yani uyku döngüsü, REM olmayan uykunun 1 aşaması ve REM uykusunun 1 aşamasıdır. Uyku döngüsünün süresi genellikle 1 ila 1.5 saat arasında değişir. Sonra benzer süreli yeni bir döngü gelir.
REM dışı uyku evreleri başlangıçta uyku döngüsünün toplam süresinin dörtte üçünü kaplar. Ancak her yeni döngüde, belirli bir döngü içindeki uyku evresinin süresi, REM dışı uykunun süresini azaltma ve REM evresini artırma yönünde değişir.
Mevcut verilere göre, sabah saat 4'ten sonra bir yerde, REM dışı uyku (derin görünüm) aşaması tamamen kaybolur, sadece REM uykusu kalır.
REM dışı ve REM uykusu sırasında ne olur?
Yavaş uyku aşaması, insan vücudunun fiziksel işlevleri geri kazanması için gereklidir. Bu zamanda, hücrelerin ve iç yapıların yenilenme süreci gerçekleşir, enerji geri yüklenir, kaslar büyür, hormonlar salınır.
Uykunun REM aşamasında, çalışma zihinsel ve duygusal alanlar düzeyinde gerçekleşir: sinir sistemi restore edilir, bilgi işlenir, hafıza ve diğer vücut yapıları hazırlanır.
Uykunun her aşamasının, vücudun işleyişinin yeni günü için son derece önemli olduğu ortaya çıktı.
uyku döngüleri
Ancak uykunun bir aşamasında, vücudun gerekli tüm değişiklikleri yapacak zamanı yoktur. Bu nedenle, vücudu gün boyunca daha fazla aktivite için tamamen yenilemek ve hazırlamak için birkaç tekrar eden döngüye ihtiyaç vardır.
Bilim adamları bugüne kadar ortalama bir insan için 5 tekrarlayan uyku döngüsü ihtiyacından bahsediyorlar. Toplamda bu, gece yaklaşık 7-8 saat uykuya denk gelir.
Bununla birlikte, bir yönde veya diğerinde döngü sayısında sapmaları olan çok sayıda insan vardır.
Sadece 4 uyku döngüsünde tamamen iyileşebilen insanlar var. Ertesi gün harika hissetmek için genellikle gece boyunca 4-6 saat uykuya ihtiyaçları vardır.
Öte yandan, birçok insan bir gecede 9 saatten az uyurlarsa kendilerini kalıcı olarak bunalmış hissederler. Daha az saat uyuyan diğer insanlarla karşılaştırıldığında, bu insanlar tembel görünüyor. Ancak, geceleri sadece 5 değil 6 uyku döngüsüne ihtiyaçları olduğunu anlarsanız, her şey yerine oturur. 1,5 saatlik 6 uyku döngüsü, sadece bu 9 saatlik uykuyu gece verin.
Yeterince uyumak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
Yeterince uyumak için, her bireyin bir rüyada vücudunun ihtiyaç duyduğu kadar uyku döngüsü geçirmesi gerekir. Bu genellikle 4-6 uyku döngüsüdür.
Aynı zamanda, uyku süresi de önemli ölçüde dalgalanacaktır, çünkü. Her insanın kendi uyku döngüsü vardır.
Bilim adamları, vücudun gücünü aşağı yukarı geri kazanmaya izin veren minimum, 4 uyku döngüsünü tanır. Ancak aynı zamanda tüm bu 4 uyku döngüsünün sabah saat 4'ten önce tamamlanmasını sağlamak gerekir. Bu, fiziksel yapıları eski haline getirmek için vücudun tüm çalışmalarını tam olarak tamamlamanıza izin verecektir.
Her durumda, her insan normal hissetmek için yaklaşık olarak kaç saat uyuması gerektiğini bilir. Buna dayanarak, gerekli sayıda uyku döngüsü sonucuna varabiliriz.
Derin uyku tam bir gece uykusudur. Bir kişinin performansı, duygusal ve fiziksel durumu kalitesine bağlıdır. Bir yetişkin için derin uyku normu, birkaç gece döngüsü dikkate alınarak doksan ila yüz yirmi dakika arasındadır. Sağlıklı insan uyku süresi günde sekiz ila dokuz saattir. Dört tam dönemden oluşur: şekerleme, hafif, yavaş ve derin uyku. Uyuşukluk, beş dakika süren yüzeysel bir durum olarak karakterize edilir. Bu aşamada vücut ısısı düşer, nabız ve metabolizma yavaşlar, solunum sessizleşir. Uyku sırasında bilinç kapanır, ancak dış uyaranlara tepki kalır.
Derin uyku, vücudun stres ve rahatsızlıklarla başa çıkmasına yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Derin uyku bir saat sürer ve ardından REM aşaması başlar.
Sağlıklı bir insanın tam bir gece döngüsü, yavaş ve hızlı bir aşamadan oluşur ve sadece yaklaşık yüz yirmi dakika sürer. Gece boyunca, süresi bireysel özelliklere bağlı olan yaklaşık dört döngü değiştirilir. İlk döngü derin uyku ile başlar. Zamanla uzun sürer ama yavaş yavaş süresi azalır.
Bir yetişkinde derin uyku ne kadar sürmeli? Normal bir döngü, bireysel biyoritmleri hesaba katarak yavaş ve hızlı bir aşamadan oluşan bir döngüdür. Yavaş faz, uyku hali, uykuya dalma, derin ve delta uykudan oluşur. En uzun döngü sırasında insan vücudu tamamen gevşer, işlevler kaybolur, zayıf dürtüler beyinden geçer. Bu süre zarfında vücut iyileşir, enerji ile şarj olur.
Yavaş fazın aşamaları nelerdir? Onların özelliği nedir?
- uyuşukluk. Kişi uykuya dalmaya başlar, ancak beyin aktif olmaya devam eder ve gerçeklikle iç içe rüyalar yaratır. Tuhaflık, görünüşte çözülemez sorunlara cevap veren bir uyku hali içinde olmasıdır.
- Uykuya dalma. Yavaş faz devam ediyor. Bilinç yavaş yavaş kapanır, ancak beyin yanıt vermeye devam eder. Bu aşamada kişiyi hafif bir gürültüyle bile uyandırmak kolaydır.
- Derin. Vücutta değişiklikler başlar, tüm süreçler ve fonksiyonlar yavaşlar, vücut tamamen gevşer.
- Delta. Vücut tamamen gevşediği, sıcaklığı düştüğü, solunum hızı ve kan dolaşımı yavaşladığı için kişiyi uyandırmak zordur.
Yavaş uyku ne kadar sürer? Bu aşama en uzun süredir ve organizmanın özelliklerine bağlıdır. Fiziksel dayanıklılık ve zihinsel aktivite kalitesine bağlıdır. Bir kişi yeterince uyumazsa, bunalmış hissedecektir. Uykusuzluk vücudu tamamen yorar ve hastalığa yol açar. Bir yetişkinin toplam uyku süresi kaç saattir? Günde en az sekiz saat uyumanız gerekir. Uyku süresi birçok faktöre bağlıdır: yaş, sağlık, çalışma koşulları, biyolojik ritimler.
Gece istirahati nasıl arttırılır? İnsan yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır. Sağlıklı bir insanda sekiz saat sürer, ancak hepsi biyoritmlere bağlıdır. Örneğin, yaşlı insanların uyumak için daha az zamana ihtiyacı vardır ve büyüyen bir vücut bir yetişkinin iki katı kadar sürer. Bazı insanların iyi bir dinlenme için dokuz saate, bazılarının ise altı saate ihtiyacı vardır. Her şey bireyseldir. Ana şey, gün boyunca neşeli hissetmek ve harika bir ruh hali içinde olmaktır.
REM dışı uykunun dört aşaması vardır: erteleme, uykuya dalma, derin ve delta. Özelliği, son iki döngüde uyuyan bir kişiyi uyandırmanın çok zor olmasıdır.
Bu sırada kabuslar da dahil olmak üzere rüyalar meydana gelir. Normal durum, bir döngünün dört aşamasının tüm uykunun yüzde seksenini kapladığı zamandır.
Derin ve yavaş dalga uykusunun kendine has özellikleri vardır:
- yavaş fazda, vücut fiziksel olarak iyileşir, güç geri yüklenir, doku ve hücrelerin yenilenmesi meydana gelir;
- günde yedi ila sekiz saat uyuyan insanlar entelektüel kaynaklarını daha hızlı geri yükler, günlük aktiviteleri çok daha verimlidir;
- uyku süresinde bir artış, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve azalması - vücudun koruyucu işlevlerinde bir azalma;
- yavaş faz birkaç saat sürerse, organizmanın yaşlanması gözle görülür şekilde hızlanır;
- derin aşama uzun sürmediyse, hafıza bozukluğu, konuşmanın konusuna veya soruna konsantre olamama, performansın düşmesi gibi belirtiler var;
- yavaş faz, hızlı fazdan farklı olarak, telafi edici özelliklere sahip değildir; ertesi gece "uyumak" imkansızdır.
Bu nedenle, insan sağlığı yavaş fazın saat sayısına bağlıdır. Bir gece uykusu sağlamak istiyorsanız, vücudunuzu yaklaşık aynı saatte uykuya dalmaya alıştırmanız yeterlidir. Derin faz, ritmik, sakin nefes alma ve vücudun tamamen gevşemesi ile karakterize edilen döngünün %12 ila 15'ini alır. Döngü, nabzın ve solunumun daha sık hale geldiği rüya görme aşamasıyla sona erer.
İyi bir uyku için ne kadar zamana ihtiyacınız var? Bu konuda, her şey bireyseldir. Bazı insanlar normal sağlıklı bir dinlenme için sadece beş saate ihtiyaç duyarken, diğerleri yeterince uyumak için on saate ihtiyaç duyar. Ortalama olarak, çoğu insan için gece iyileşme süresi yedi ile sekiz saat arasında sürer. REM uykusu nedir? Bu süre yüzde ondan yirmiye kadardır, kalan seksen yavaş bir aşama tarafından işgal edilir.
Bir kişi delta evresinde ne kadar fazla saat uyursa, gün boyunca o kadar iyi hissedecektir. Derin döngünün uygun şekilde oluşturulmuş dinlenme rejiminin süresini ve buna uyulmasını arttırır. Derin uyku süresini iki katına çıkarmak için uyku uzmanları bazı ipuçlarını takip etmenizi önerir.
- Vücudun normal durumu, iyi yapılandırılmış bir uykuya dalma ve uyanma modunu garanti eder. Geceleri dinlenme süresini bağımsız olarak ayarlarsanız, sabah uyanmak çok daha kolay olacaktır.
- Yatmadan önce ağır yemekler yemek somnologlar tarafından önerilmez. Sigara, enerji içecekleri, kafein uykuyu olumsuz etkiler. İyi bir atıştırmalık, bir bardak kefir veya sütün yanı sıra bir elma veya başka bir meyve olabilir.
- Vücuda dinlenmeden yaklaşık dört saat önce yeterli egzersiz yapılırsa, derin faz daha uzun sürecektir.
- Temiz havada yürümek, aktif bir yaşam tarzı, gün boyunca yoğun fiziksel egzersiz, hızlı uykuya dalmaya ve dinlendirici bir uykuya katkıda bulunur. Hafif müzik ve aromaterapi rahatlamayı artıracaktır. Uzmanlar, derin uyku kalitesinin cırcır böceklerinin şarkı söylemesinden olumlu etkilendiğini söylüyor.
- Yatmadan önce odayı iyi havalandırmak önemlidir. Yabancı kokular, parlak ışık ve gürültü uykuya dalma ve dinlenme süresine katkıda bulunmaz.
Bu önerileri izlerseniz, uykusuzluğun ne olduğunu unutabilir ve yavaş fazın uzunluğunu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Özelliği, bu süre zarfında bir kişinin fiziksel yeteneklerini geri kazanmasıdır. Hızlı aşama, zihinsel süreçlerin çalışmasını kurmaya yardımcı olur. Sağlıklı, iyi işleyen uyku bağışıklığı artırır, kan basıncını normalleştirir, kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra zihinsel bozuklukların riskini azaltır.
Derin uyku özelliği
Gece istirahati sırasında, yavaş dalga ve hızlı dalga periyotları arasında geçiş yapılır. Döngü, bir REM olmayan ve REM uykusu periyodundan oluşur. Toplamda, bir buçuk saat süren gece başına dört ila altı döngü değiştirilir. Bir çocuk ve bir yetişkin için norm, derin dönem yüzde otuz ise normdur.
Derin uyku evresinde uyuyan kişi aniden uyandırılırsa, gün içinde kendini yorgun ve bunalmış hissedecektir. Hipertansiyonu olan kişiler basınç dalgalanmaları yaşayabilir.
Özelliği, eğer bir kişi iyi uyursa, sabahları küçük bir gürültüden bile kendi kendine uyanacak ve sabah kalkması kolay olacaktır. Derin uyku sırasında gerçeklikle bağlantı kaybolur, vücut tamamen rahatlar, bu da ona iyileşme fırsatı verir.
Böyle bir dinlenme sırasında vücutta bazı değişiklikler meydana gelir:
- kaslar tamamen gevşer, metabolizma yavaşlar;
- geceleri, merkezi sinir sisteminin parasempatik bölümü en aktiftir, bu nedenle nabız daha az sıklıkta olur, kan basıncı düşer, beyin pratikte dış uyaranlara yanıt vermez;
- gastrointestinal sistem aktivitesini yavaşlatır, bu nedenle bazen uyandıktan sonra hafif bir mide bulantısı hissedebilirsiniz;
- büyüme hormonu aktif olarak üretildiği için vücut hücreleri geceleri restore edilir;
- vücut gün boyunca olduğundan çok daha az enerji harcar;
- bağışıklık güçlendirilir;
- normalden daha uzun süre uyursanız, fiziksel yetenekler artar.
REM uykusu, derin uykunun tam tersidir. Vücut çok miktarda oksijen tüketir, glikoz, solunum hızlanır, nabız yükselir. Kadınlar ve erkekler bazen heyecanlanır, ereksiyon oluşur. Doktorlar günde en az yedi saat uyumayı tavsiye ediyor. Çocuklar, hamileler ve çeşitli hastalıkları olan hastalarda bu oran daha yüksektir.
Uygun uyku eksikliği ne kadar tehlikeli? Hemen hemen herkes en az bir kez uykusuzluk yaşamıştır. Uykuya dalmaya çalıştığınızda işe yaramazsa, tahrişe neden olur, vücut gün içinde olduğundan daha fazla güç kaybeder. İzole uykusuzluk vakaları sağlığa zarar vermez, sistematik hale gelirse sorunlar ortaya çıkar. Bu durumda uykusuzluğun süresine bağlı olarak doğal uyku hapları veya uyku hapları reçete edilir.
Uyku bozuklukları, uykuya dalma sorunlarını, gece dinlenme sürecindeki değişiklikleri ve uyandıktan sonra sağlığın bozulmasını içeren geniş bir kavramdır. Hepsi geçici olarak geri döndürülebilir bozukluklardır, ancak aynı şekilde tezahür eder. Bir kişi yorgunluk, uyuşukluk, ilgisizlik hisseder, ruh hali azalır, çalışmak için motivasyon yoktur.
Bozukluğun ana nedenleri psiko-duygusal sorunlar ve somatik hastalıklardır.
- Uzun süreli uykusuzluk, kronik stres, aşırı efor ve travmatik faktörleri kışkırtır. Bazen depresif bir durumun yanı sıra diğer zihinsel bozuklukların bir nedeni ve sonucu olur.
- Derin uyku bozukluklarında kalp hastalıkları, kan damarları, merkezi sinir sistemi, malign neoplazmalar önemli rol oynar. Ağrı, hastalık hakkında takıntılı düşünceler, yaralanmalar, osteokondroz, sık idrara çıkma dürtüsü uykusuzluk için zemin oluşturur.
- Ağır fiziksel efor, bitmemiş işler ve sorular.
- Zehirlenme, gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar.
- Yüksek vücut ısısı.
Uyku bozulduysa, bir kişinin duygusal alanında bir miktar değişiklik olmuş olmalı. Psikolojik sorunları, yüksek düzeyde kaygı ve depresyonu olan kişilerin uykuya dalmasının en zor olduğu kanıtlanmıştır.
Uykusuzluk tedavisi, bu durumun nedeni bulunduktan sonra reçete edilir. Bu tür ihlalleri önlemek için, diyete sebze ve meyveleri dahil etmek için temiz havada daha sık yürümeniz önerilir. Halk ilaçları, aromaterapi - tüm bunlar hastalığa karşı mücadelede yardımcı olur.
Bir kişinin (memeliler, balıklar, kuşlar ve bazı böcekler gibi) uyanıklık durumundan kökten farklı bir durumda olduğu fizyolojik bir süreçtir. Bu durum, değişmiş bir bilinç, beyin aktivitesi seviyesinde bir azalma ve dış uyaranlara tepkiler ile karakterizedir. Doğal uyku, koma, askıya alınmış animasyon, senkop, hipnoz etkisi altında uyku ve letarjik uyku gibi benzer durumlardan önemli ölçüde farklıdır. Kelimenin genel anlamıyla uyku (yani gece uyku) ile birlikte, bazı kültürler gündüz dinlenme veya siesta denilen şeyin varlığına izin verir. Uyuklamak, birçok halkın geleneklerinin bir parçasıdır. Devam eden araştırmaların sonuçlarına göre, düzenli öğleden sonra şekerlemeleri kalp krizi riskini önemli ölçüde (neredeyse %40 oranında) azaltabilir. Kısacası uyku insan yaşamının en önemli unsurudur ve 2008 yılından bu yana baharın ilk ayının her 3 Cuma günü Uyku Günü olarak kutlanmaktadır.
Uykunun temel işlevleri
Uyku, vücuda ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlar. Uyku sırasında beyin, gün boyunca biriken bilgileri işler. Sözde yavaş uyku, çalışılan materyali daha iyi özümsemenize ve hafızada düzeltmenize izin verir. REM uykusu, bilinçaltı düzeyde yaklaşan olayları simüle etme yeteneği sağlar. Uykunun önemli bir işlevi de viral enfeksiyonlara direnen ve soğuk algınlığı ile savaşan T-lenfositlerin aktivasyonu yoluyla insan bağışıklık sisteminin restorasyonudur.
Uyku sürecinin fizyolojisi
Sağlıklı uyku 4 ila 8 saat arasında sürebilir. Bununla birlikte, bu göstergeler oldukça özneldir, çünkü uyku süresi bir kişinin fiziksel yorgunluğuna bağlıdır. Gün boyunca yapılan önemli miktarda iş, daha uzun bir gece dinlenmesini gerektirebilir. Normal uyku döngüseldir ve insan vücudu tarafından günde en az bir kez gereklidir. Uyku döngülerine sirkadiyen ritimler denir. Her 24 saatte bir sirkadiyen ritimler yeniden tanımlanır. Aydınlatma, uykudaki en önemli faktör olarak kabul edilir. Vücuttaki ışığa bağımlı proteinlerin konsantrasyonu, doğal döngüsüne bağlıdır. Kural olarak, sirkadiyen döngü, gündüz saatlerinin uzunluğu ile ilişkilidir. Uyku gerçekleşmeden hemen önce, bir kişi uykulu hisseder, beyin aktivitesi azalır ve bilinçte bir değişiklik de not edilir. Ayrıca uyku halinde olan bir kişide duyusal hassasiyette azalma, kalp hızında azalma, esneme ve buna ek olarak gözyaşı ve tükürük bezlerinin salgılama fonksiyonunda azalma olur. Uykunun bir diğer fizyolojik özelliği de "vejetatif fırtına" adı verilen bir süreçtir, yani. çeşitli aritmi formları gözlendiğinde, kan basıncında artış veya azalma, beyne artan kan akışı ve böbreküstü bezlerinin salgılanması, klitoris ve penisin sertleşmesi.
Uyku sürecinin yapısı
Herhangi bir rüya, gece boyunca belirli bir düzende tekrarlanan birkaç aşamaya ayrılır (doğal olarak, günlük programın kesinlikle normal olması şartıyla). Uykunun her aşaması doğrudan belirli bir beyin yapısının aktivitesine bağlıdır. Uykunun ilk aşaması non-REM uykusudur. Non-REM uykusunun süresi 5 ila 10 dakikadır. Bunu yaklaşık 20 dakika süren ikinci aşama takip eder. Sonraki 30-45 dakika boyunca, uykunun 3 ve 4 aşaması daha kaydedilir. Daha sonra kişi tekrar REM dışı uykunun ikinci aşamasına düşer ve ardından REM uykusu oluşur (1. bölüm). Yaklaşık 5 dakika. Yukarıdaki aşamaların tümü, 90 ila 100 dakika süren ilk uyku döngüsüdür. Bundan sonra döngü tekrar tekrar eder, ancak aynı zamanda REM olmayan uykunun aşamaları azalır, aksine REM uykusu artar. Kural olarak, son uyku döngüsü, bazı durumlarda yaklaşık 1 saat süren bir REM uykusu bölümü ile sona erer. Tam bir uyku 5 tam döngü içerir. Uyku döngüsünün bir aşamasının diğerinin yerini aldığı dizi ve her döngünün süresi genellikle bir hipnogram şeklinde sunulur. Uyku döngüsü, serebral korteksin belirli bölgelerinin yanı sıra gövdesinde bulunan mavi bir nokta tarafından düzenlenir.
Yavaş uyku nedir?
Yavaş dalga uykusu (ortodoks uykusu da denir) 80 ila 90 dakika sürer ve kişi uykuya daldıktan hemen sonra gerçekleşir. Yavaş dalga uykusunun oluşumu ve gelişimi, hipotalamusun ön bölümleri, rafe çekirdekleri, talamusun spesifik olmayan çekirdekleri ve köprünün orta kısmı (Moruzzi'nin sözde inhibitör merkezi) tarafından sağlanır. REM dışı uykunun ilk aşamasında, alfa ritmi azalır, genliği alfa ritmine eşit veya onu aşan yavaş düşük genlikli teta ritimlerine dönüşür. Bir kişi uyuşukluk halindedir (yarı uyku), rüya benzeri halüsinasyonlar görülür. Kas aktivitesi düşer, kalp hızı ve solunum azalır, metabolik süreçler yavaşlar, göz küreleri ağır çekimde hareket eder. Uykunun bu aşamasında, uyanıklık sırasında çözülemez görünen sorunlara sezgisel olarak çözümler üretilir. En azından, onların varlığı yanılsaması ortaya çıkabilir. REM dışı uykunun ilk aşaması hipnogojik seğirmeleri de içerebilir.
Non-REM uykunun ikinci aşamasında (bu genellikle hafif ve sığ uykudur), kas aktivitesinde daha fazla azalma olur, kalp hızı yavaşlar, vücut ısısı düşer ve gözler hareketsiz hale gelir. İkinci aşama, toplam uyku süresinin yaklaşık %55'idir. İkinci aşamanın ilk bölümü yaklaşık 20 dakika sürer. Elektroensefalogram, bu noktada baskın teta ritimlerini ve esas olarak hızlandırılmış alfa ritimleri olan ortaya çıkan sigma ritimlerini ("uyku iğcikleri" olarak adlandırılır) gösterir. Sigma ritimlerinin ortaya çıktığı anda, bilinç kapatılır. Ancak, sigma ritimleri arasındaki, dakikada 2 ila 5 kez sıklıkta meydana gelen duraklamalarda, kişi kolayca uyandırılabilir.
Yavaş uykunun üçüncü aşamasında, toplam delta ritmi sayısı %50'den fazla değildir. Dördüncü aşamada ise bu rakam %50'yi aşmaktadır. Dördüncü aşama yavaş ve derin uykudur. Oldukça sık, evre III ve IV birleştirilir ve delta uykusu denir. Delta uykusu sırasında insanı uyandırmak son derece zordur. Rüyalar genellikle bu aşamada ortaya çıkar (%80'e kadar). Bir kişi konuşmaya başlayabilir, uyurgezerlik ekarte edilmez, kabuslar oluşabilir ve enürezis gelişebilir. Aynı zamanda, bir kişi genellikle yukarıdakilerin hiçbirini hatırlamaz. Üçüncü aşama toplam uyku süresinin %5 ila %8'ini, dördüncüsü ise toplam uyku süresinin %10 ila %15'ini alır. Normal bir insanda yavaş dalga uykusunun ilk dört aşaması, bu fizyolojik sürecin toplam süresinin %75 ila %80'i arasında sürer. Araştırmacılara göre non-REM uykusu, gün içinde harcanan enerjinin tamamen geri kazanılmasını sağlıyor. Ek olarak, REM olmayan uykunun aşaması, bildirimsel nitelikteki bilinçli anıları belleğe sabitlemenizi sağlar.
REM uykusu nedir?
REM uykusu ayrıca REM uykusu, REM uykusu veya REM uykusu olarak da adlandırılır. Ayrıca genel kabul gören isim REM (hızlı göz hareketi) evresidir. REM aşaması 10 ila 15 dakika sürer ve REM dışı uykuyu takip eder. REM uykusu 1953 yılında keşfedilmiştir. REM uykusundan sorumlu merkezler şunlardır: üst kollikulus ve orta beynin retiküler oluşumu, mavi nokta ve medulla oblongata'nın çekirdekleri (vestibüler). Bu ana elektroensefalograma bakarsanız, değerleri beta dalgalarına mümkün olduğunca yakın olan elektriksel aktivitede oldukça aktif dalgalanmalar görebilirsiniz. REM uykusu sırasında, beynin elektriksel aktivitesi uyanıklık durumuyla hemen hemen aynıdır. Ancak bu aşamada kişi kas tonusu sıfır olduğu için tamamen hareketsizdir. Aynı zamanda, göz küreleri kapalı göz kapaklarının altında aktif olarak hareket eder ve belirli bir periyot ile hızlı hareket eder. REM aşamasında bir kişiyi uyandırırsanız,% 90 olasılıkla heyecan verici ve canlı bir rüya hakkında konuşacaktır.
Yukarıda belirtildiği gibi, REM elektroensefalogramı beyin aktivitesinin aktivasyonunu yansıtır ve uykunun ilk aşamasının EEG'sini daha çok andırır. REM evresinin 1. bölümü 5 ila 10 dakika sürer ve kişi uykuya daldıktan 70-90 dakika sonra gerçekleşir. Tüm uyku dönemi boyunca, sonraki REM uykusu bölümlerinin süresi uzar. REM uykusunun son bölümü 1 saate kadar sürebilir. Yetişkin sağlıklı bir insanda REM uykusunun süresi, toplam uyku süresinin yaklaşık %20-25'i kadardır. Bir döngüden diğerine, REM uykusunun fazı uzar ve tam tersine uyku derinliği azalır. REM dışı uyku bozuklukları, psişe için REM evresinin kesintiye uğraması kadar şiddetli değildir. REM uykusunun herhangi bir kısmı kesilirse, sonraki döngülerden birinde yenilenmesi gerekir. Fareler üzerinde yapılan deneyler, eksik REM fazının bu memeliler üzerindeki zararlı etkisini kanıtladı. 40 gün sonra, REM uykusundan yoksun bırakılan fareler ölürken, REM dışı uykudan yoksun bırakılan kemirgenler yaşamaya devam etti.
REM aşamasında, insan beyninin gün boyunca alınan bilgileri düzenlemek için çalıştığına dair bir hipotez var. Başka bir teori, REM uykusunun özellikle yeni doğanlar için önemli olduğu ve sinir sisteminin oluşumunu ve gelişimini destekleyen sinir uyarımı sağlamasıdır.
uyku süresi
Normal uyku süresi günde 6 ila 8 saat arasında değişebilir. Bununla birlikte, bir yönde (4-10 saat) büyük sapmalar hariç tutulmaz. Uyku bozuklukları gözlenirse, süresi hem birkaç dakikaya hem de birkaç güne eşit olabilir. Uyku süresi 5 saatten az olduğunda, bu, uykusuzluk gelişimine yol açabilecek yapısının ihlali olarak kabul edilir. Bir kişi uykudan mahrum bırakılırsa, birkaç gün içinde bilinci algı netliğini kaybeder, karşı konulmaz bir uyku dürtüsü olur, uyku ve uyanıklık arasındaki sözde sınırda “başarısızlıklar” olacaktır.
rüyalar
Karşılık gelen fizyolojik süreçle birlikte, "uyku" kelimesi aynı zamanda REM uykusu aşamasında ortaya çıkan ve bazı durumlarda bir kişi tarafından hatırlanan bir dizi görüntü anlamına gelir. Uyuyan bir kişinin zihninde, öznel olarak algılanan çeşitli dokunsal, görsel, işitsel ve diğer görüntülerden oluşan bir rüya oluşur. Genellikle rüya gören bir kişi uyku halinde olduğunun farkında değildir. Sonuç olarak, rüya onun tarafından nesnel bir gerçeklik olarak algılanır. Lucid rüyalar, bir kişinin uyuduğunu anladığı ve bu nedenle bir rüyadaki arsanın gelişimini kontrol edebildiği ilginç bir rüya çeşidi olarak kabul edilir. Rüyaların, 90-120 dakikada bir aralıklarla meydana gelen REM uykusu evresinin doğasında olduğuna inanılmaktadır. Bu aşama, göz kürelerinin hızlı hareketi, artan kalp hızı ve solunum, ponsun uyarılması ve iskelet kaslarının kısa süreli gevşemesi ile karakterizedir. Son araştırmaların sonuçlarına göre, rüyalar REM dışı uyku evresinin de doğasında olabilir. Aynı zamanda daha az duygusaldırlar ve REM rüyaları kadar uzun sürmezler.
uyku patolojileri
Her türlü uyku bozukluğu oldukça yaygındır. Örneğin, uykusuzluğun (uykusuzluk) nedeni psikoz, depresyon, nevroz, epilepsi, ensefalit ve diğer hastalıklar olabilir. Apne, nedenleri doğada mekanik veya psikojenik olabilen uyuyan bir kişinin nefesinin ihlalidir. Uyurgezerlik, kabuslar, epilepsi ve diş gıcırdatma gibi parasomniler nevroz temelinde oluşur ve gelişir. Letarjik uyku, narkolepsi ve uyku felci gibi patolojiler en şiddetli uyku bozuklukları arasında yer alır. Uyku yapısındaki belirgin sapmalarla ilişkili herhangi bir endişe verici faktör olması durumunda, bir uzmandan yardım almak gerekir.
hipnotik ilaçlar
Farmakolojik ajanlar kullanılarak uyku düzenlenmesi doktor kontrolünde yapılmalıdır. Bununla birlikte, uyku haplarının uzun süreli kullanımının ikincisinin etkinliğini azalttığı unutulmamalıdır. Daha yakın zamanlarda, narkotikler bile - morfin ve afyon - sakinleştirici grubuna dahil edildi. Uzun süre barbitüratlar uyku ilacı olarak da kullanıldı. Melatonin şu anda en ilerici ilaçlardan biri olarak kabul ediliyor. Uykusuzluk için eşit derecede etkili bir tedavi, uykuyu iyileştiren ve aynı melatonin üretimini destekleyen magnezyum takviyeleri almaktır.
uyku çalışması
Geçmişin ve günümüzün önde gelen araştırmacılarına göre uyku, insan vücudu için yemekten daha önemli bir rol oynamaktadır. 20. yüzyılın ikinci yarısında kas (EMG), beyin (EEG) ve göz (EOG) aktivitesini kaydetme teknolojileri geliştirildi, bundan sonra uykunun yapısı ve doğası hakkında kimsenin bilmediği fikirleri oluşturmak mümkün oldu. henüz yalanladı.
Sağlıklı uyku, bir insanın ve aslında tüm yüksek canlı organizmaların temel ihtiyaçlarından biridir.. Bitkiler bile, bu süre boyunca yavaşlayan işlevlerinin incelenmesiyle onaylanan gün boyunca kış uykusuna yatar. Basında hiç uyumayan insanlarla ilgili düzenli haberler var. Ancak çoğu zaman, bir kişiye çok fazla acı çeken ciddi bir patolojidir. Eskiden özel bir işkence olmasına şaşmamalı - buna maruz kalan kişinin sonunda ya tamamen bozulduğu ya da hatta öldüğü için uyku yoksunluğu. Aynı zamanda harika hisseden uyanık insanlar hakkında tüm bilgilerin yanlış olduğu ortaya çıkıyor.
Birçok nedenden dolayı sağlıklı uykuya ihtiyacımız var.. birinci olarak onun sayesinde vücudumuz dinlenir. Beyin aktivitesi, kalp aktivitesi yavaşlar, kaslar gevşer.
Tabii ki, en derin uykuda bile organlar ve sistemler çalışmaya devam eder, ancak üzerlerindeki yük uyanıklıktan çok daha azdır. Uyku sırasında hasarlı hücreler onarılır ve gün içinde çeşitli vücut fonksiyonlarını sürdürmek için harcanan enerjinin neredeyse tamamı bu amaçlara gider.
ikinci olarak Uyku bağışıklığımız için çok önemlidir. Gece istirahati sırasında bakteri ve virüslerle savaşmaktan sorumlu hücreler olan T-lenfositler aktive olur.
Uykunun en iyi ilaç olduğunu söylemelerine şaşmamalı. Yatak istirahati ve uyku, haplardan daha kötü olmayan hastalıklarla başa çıkmaya yardımcı olur.
Üçüncüsü Uyku sayesinde beynimiz, gün içinde aldığı tüm bilgileri başka şeyler tarafından dikkati dağılmadan işleme fırsatı bulur. Gerekmeyenler “silinen”, faydalı olabilecek bilgi ve izlenimler ise uzun süreli belleğe depolanır. Uykusuzluk çeken insanlar neredeyse her zaman hafıza sorunları yaşarlar.
Dördüncü Uyku, günün ve mevsimlerin değişmesine uyum sağlamamızdan sorumlu olanlar da dahil olmak üzere hormonların seviyesini düzenler. Geceleri uyuruz, çünkü duyularımız karanlıktaki aktiviteye adapte değildir. Sezon dışı, hava ve gündüz saatleri değiştiğinde, uyku bu değişikliklere daha iyi uyum sağlamamıza yardımcı olur.
Uyku gereksinimleri kişiden kişiye değişir, ancak ortalama olarak günde en az 7-8 saat uykuya ihtiyacınız vardır. Genellikle bir kişinin uykusu hayatının üçte birini alır. Bu süre zarfında rahatlamak, iyileşmek ve hatta bazen iyileşmek için zamanımız var.
NREM uykusu
Bu süre zarfında vücut iyileşir, hücreleri ve enerji rezervi yenilenir. Yavaş uyku evresinde solunum hızı azalır, kalp hızı düşer, kaslar gevşer. Sırasıyla, REM dışı uyku dört aşamaya ayrılır..
Birincisi uyuşukluk, bir kişi yarı uykudayken geçen günün olaylarını yaşadığında. Bir sonraki aşamada, bilinç kapanır, ancak periyodik olarak, dakikada yaklaşık 2-5 kez, yüksek işitsel hassasiyet durumu oluşur. Bu anlarda hafif bir gürültüden bile kolayca uyanırız. Yavaş uykunun üçüncü ve dördüncü aşamalarında, kişi tamamen kapanır ve tamamen dinlenir, gücü geri yüklenir.
REM uykusu
Bu dönemde solunum ve kardiyovasküler sistemlerin aktivitesi artar. Aynı zamanda kapalı göz kapaklarının altında gözbebekleri aktif olarak hareket etmektedir. Bu aşamada bir kişi rüyalar görür.
Bu saatte uyanırsanız, içeriğini açıkça hatırlayacaksınız. REM uykusunda, beynin gün içinde aldığı bilgiler işlenir. Bu evrede uyanmanın pek sağlıklı olmadığına ve bu olursa kişinin kendini yorgun ve bunalmış hissettiğine inanılır.
Toplamda, gece uykusu döneminde 4-5 tam döngü değiştirilir. Ayrıca, her döngüde REM dışı ve REM uykusunun süresi değişir: REM dışı uyku kısalır ve REM uykusu uzar.
Bazı insanlar için, iyi bir dinlenme için 6 saat yeterlidir (bu, bir gece uykusuna ayırmanız gereken minimum süredir). Diğerleri yeterli değildir ve 9-10 saattir. Peki ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
Fizyologlar, asıl meselenin, uykunun yavaş ve hızlı uykudan oluşan tam bir döngünün katı olması gerektiğine inanırlar. Ve bu veriler çok sayıda çalışma ile doğrulanmaktadır.
Pratikte böyle görünecek. Derin uyku süresi 80-90 dakika, hızlı uyku 10-15 dakikadır. Yani, tam döngü yaklaşık 1,5 saat sürer. İyi bir gece uykusu almak için, bu tam 1.5 saatlik döngülerden 4-5 tanesine ihtiyacınız var. Her şey gün boyunca ne kadar yorgun olduğunuza bağlıdır.
Diyelim ki saat 11'de yatağa gittiniz. O zaman ya sabah 5'te ya da 7:30'da uyanmanız gerekiyor. Bu durumda, bunalmış hissetmeyeceksiniz çünkü uyanış, REM ve REM dışı uykunun aşamalarını değiştirmek zorunda kalacak.
Tabii ki, bu sadece ideal bir şema. Uykuya dalmanın ortalama 10-15 dakika süreceği akılda tutulmalıdır. Ayrıca durumunuza bağlı olarak non-REM ve REM uykusunun evreleri de süre bakımından farklılık gösterebilir.
Her zaman doğru zamanda uyanmak istiyorsanız, özel bir çalar saat almayı deneyebilirsiniz. Kalp atış hızınızı takip eden ve REM'den yavaş dalga uykusuna geçişteyken çalmanız için bir alarm veren bir bileklik içerir - uyanmak için en iyi zaman.
Yükleniyor...