Özet: Spor (geliştirici) yürüyüş. Sağlığı iyileştiren, İskandinav, spor yürüyüşü Sağlığı iyileştiren yürüyüşün temelleri

İyi günler, sevgili aboneler! Bugün sağlıklı yürüyüşün ne olduğu konusuna değineceğiz, faydalarından bahsedelim. Ve her zamanki gibi, sana bazı pratik tavsiyeler vereceğim.

İlk olarak, basit yürüyüş hakkında konuşalım

Normal yürüyüş, vücut üzerinde evrensel bir fiziksel yük aracıdır. Pratik olarak kontrendikasyonu yok, özel kıyafet ve cihazlara ihtiyacı yok. Abonelerime her zaman daha fazla yürümelerini, asansör, araba ve toplu taşıma kullanmamalarını tavsiye ederim.

Yürümek her yaşta mümkündür ve hatta gereklidir. Bu ders, gerekenden 1-2 durak önce bırakılarak işle başarıyla birleştirilebilir. Genç bir anne iseniz, o zaman hiç sorun yok, bebekli bir bebek arabası alın ve en yakın parka yavaş yavaş yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen dinleniyorsun! İkisi de temiz hava soluyor. Yürümek vücut için çok daha faydalı ve kendisi için daha ilginç olsa da, bebek arabası olan birçok anne sadece banka oturur.

İster market gezisi, ister akşam parkta yürüyüş, mola, iş yeri vb. herhangi bir yürüyüşün sağlığa faydalı olduğunu unutmayın! Bunu her zaman zihninizde düşünün. Kendinizi bu düşüncelerle programlayın. Ve kendinizi basit bir yürüyüşe çıkmaya zorlamanız daha kolay olacaktır.

Sağlıklı yürüyüş: Basit bir yürüyüşten farkı

Sağlıklı yaşam yürüyüşü diye bir şey de var. Sağlıklı yaşam yürüyüşü, basit bir yürüyüşten biraz farklıdır. Fark, hız, uygun yürüme tekniği, yürüme süresi ve mesafesi ve yürüme sıklığıdır. Yani rekreasyonel yürüyüş bir tür spor eğitimidir.

Sağlıklı yürüyüş de birkaç türe ayrılır. Tempoya bağlı olarak yavaş, orta ve hızlıdır. Aynı zamanda, eğlence amaçlı yürüyüş, özel ekipman kullanımını içermez. Bu nedenle, sevgili aboneler, "İsveç yürüyüşü" (sopalarla) ile karıştırmayın.

Yürümeyi iyileştirmek (sağlık için yürümek), her yaştan ve cinsiyetten insan için doğal, alışılmış ve fizyolojik bir fiziksel aktivite türüdür. Bir kişinin yürürken yaptığı hareketler döngüseldir, yani vücudun çeşitli kasları dönüşümlü olarak gevşer ve gerilir, bu da mükemmel bir eğitim etkisi elde etmenizi sağlar.

Sağlık yürüyüşü sırasındaki fiziksel yük çok yoğun ve yüksek değildir, vücudun her kası için optimuma karşılık gelir, bu da aşırı yüklenmelerin ve yaralanmalar, aşırı gerginlik, yorgunluk vb. gibi bunlarla ilişkili tehlikelerin olmamasını garanti eder. Ek olarak, yürüme hızını veya yürüyüş için kullanılan araziyi değiştirerek, yükü bir eğitim modundan hafif bir genel güçlendirme moduna aktararak veya tam tersi şekilde kolayca artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Kimin yürümesi gerekiyor

Sağlık yürüyüşü, cinsiyet, yaş, sağlık durumu, fizyolojik özelliklerden bağımsız olarak kesinlikle tüm insan kategorileri için önerilir. Gezegendeki her insanın günde en az 10 kilometreyi aşması gerektiğini unutmayın. Ancak o zaman kendini garanti edebilirsin

Tabii sağlıklı, genç ve iyimser iseniz, başlamanızı tavsiye ederim. egzersiz yapmak, yürümek , kayak vb. Ancak, örneğin kardiyovasküler sistem, solunum veya oksijen taşıma gibi herhangi bir hastalığınız varsa, o zaman sınıflar Sağlıklı yaşam yürüyüşüyle başlamak daha iyidir. Yavaş yavaş, zamanla, daha hızlı egzersizlere geçin.

Ayrıca, eğlence amaçlı yürüyüş, yaşlılar ve aşırı obezite formlarından muzdarip olanlar için faydalıdır. Ömrünü uzatmak, daha mutlu ve başarılı kılmak isteyenler, sağlıklı yaşam yürüyüşleri tam size göre!

Yürümenin insan vücudu için sağlığa faydaları

Sağlıklı yürüyüş, yaştan bağımsız olarak her insanın vücudu için birçok yönden faydalıdır. Wellness yürüyüşü gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını engeller, kan basıncını normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücü ve düşünceleri iyi durumda tutmaya yardımcı olur, yardımcı olur.

Sağlıklı yürüyüş, tüm vücudu bir bütün olarak harekete geçirmeye yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile, vücut eşsiz faydalar hissedecektir.

Dayanıklılığı geliştirmek ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için sağlıklı yürüyüş, çeşitli statik fiziksel aktivitelerden (simülatörlerde egzersizler, ağırlık kaldırma vb.) daha etkilidir. Sağlıklı yaşam yürüyüşü sırasında vücudun hareketleri ve kasların çalışması kanı tüm organ ve dokulara dağıtır. Bu, organlara ve dokulara oksijen ve besin tedarikini arttırır.

Ayrıca, sağlıklı yaşam yürüyüşü yardımcı olur . Bununla birlikte, kilo vermeyi planlıyorsanız, fiziksel aktivite ile birlikte, günlük kilokalori tüketimini dikkate alarak doğru beslenmeyi düzenleyin.

Daha ileri gidelim! Sağlıklı yürüyüş, ruh halini ve vücudun genel durumunu iyileştirir, ayrıca kan basıncını normalleştirir, aterosklerozu önler ve kandaki kolesterol konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle, eğlence amaçlı yürüyüş yapan bir kişi, kelimenin tam anlamıyla kalp krizi, felç, ateroskleroz, tromboz ve kardiyovasküler sistemin diğer hastalıklarından çok uzaklaşır.

Bu nedenle, kronik hastalıkların yükü olmadan uzun ve aktif bir yaşam için en uygun eğitim sağlıklı yürüyüştür. Kardiyovasküler sistemin normal fonksiyonel durumunu korumanın ve hastalıklarını önlemenin etkinliği açısından, kelimenin tam anlamıyla yürümenin eşiti yoktur.

Günlük 30-40 dakikalık bir yürüyüşün insan vücudu için faydaları, aşağıdaki olumlu etkileri elde etmektir:

Kalp kası güçlenir, tüm organ ve dokulardaki kan akışı düzelir ve onlara verilen oksijen ve besin miktarı artar;

Kalp krizi, felç ve damar tromboembolizmini önler;

Kandaki kolesterol seviyesi azalır;

Tip II diyabet geliştirme riskini %30-40 oranında azaltır;

Kadınlarda meme kanseri gelişme riskini azaltır;

Erkeklerde prostat kanseri gelişme riskini %50 azaltır;

Erkeklerde ve kadınlarda kolon kanseri gelişme riskini azaltır;

Sindirim süreci iyileşir ve dışkı düzeni normalleşir;

Glokom gelişme riskini azaltır;

Azalmış göz içi basıncı;

Ruh halini iyileştirir;

İzolasyon ve çaresizlik duygusu durur;

Uyku normalleştirilir ve ortadan kaldırılır;

Artan yaşam beklentisi ve kalitesi;

Genel refahı iyileştirir;

Artan akciğer kapasitesi ve derinliği;

Kas-iskelet sisteminin kırılma, çıkık ve diğer travmatik yaralanma riskini azaltan ve güçlendiren;

Bağışıklık, sertleşme etkisi nedeniyle iyileşir, bunun sonucunda bir kişi daha az hastalanır ve mevsimsel solunum yolu hastalıklarını daha kolay tolere eder;

Kas yapısı güçlendirilir ve dayanıklılık artar;

Kilo kaybını teşvik eder;

Yaşlanma süreci yavaşlar;

normalleştirir ;

Stresi ortadan kaldırır.

Ve bunlar sağlıklı yürüyüşün tüm etkileri değil, sadece ana ve en önemlileri. Umarım şimdi sağlıklı yürüyüş yapıp yapmama konusunda hiç şüpheniz yok?! Bana öyle geliyor ki her şey çok açık.

Yukarıda belirtildiği gibi, sağlık yürüyüşü için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur. Sağlıklı yürüyüş ancak güvenlik kurallarını ihmal ettiyseniz zararlı olabilir: rahatsız edici ayakkabılar veya giysiler giyin, takıları çıkarmayın, hızı çok hızlı artırın.

Çok hızlı yürümek dizlerinizi incitebilir bu yüzden dizlerine dikkat et. Sakince yürü. Dizler incinmeye başlarsa, bir doktora danışmak, hastalığın nedenini bulmak ve onu ortadan kaldırdıktan sonra tekrar sağlıklı yürümeye başlamak daha iyidir.

Sağlıklı yürüyüş tekniği

Sağlıklı yürüyüş, farklı fiziksel aktivite türleri olduğu için yatmadan önce veya iştahı iyileştirmek için yavaş yürüyüşle karıştırılmamalıdır. Sağlığı iyileştiren yürüyüşün tekniğini ve kurallarını ele alacağız, çünkü bu tür hareketlerin faydaları çok yüksektir ve diğer tüm yürüyüş seçenekleri aslında çeşitleridir. Bu yazıda sağlık için doğru yürümeyi öğreneceksiniz.

Yürürken ayak, duruş, kollar ve gövde.

Sağlık için yürürken vücudunuzu doğru pozisyonda tutmanız gerekir, yani: sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi hafifçe düzleştirin, karnınızı sıkın ve başınızı çeneniz yere paralel olacak şekilde koyun. Ardından, benimsenen pozisyonu değiştirmeden, vücudun ağırlığını hafifçe öne doğru hareket ettirmelisiniz, böylece ayak ve parmakların tüberkülleri üzerinde yoğunlaşır.

Prensipte vücut ağırlığının doğru dağılımı daha basit bir şekilde sağlanabilir. Bunu yapmak için, düz bacaklar üzerinde ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya çalışmanız gerekir ve ağırlığın, topuklarınızı yerden koparabileceğiniz kadar ileri gittiğini hissettiğinizde, bu pozisyonda sabitlemelisiniz. bu, yürüyüş için vücut ağırlığının doğru dağılımıdır. Gerekli pozisyonu aldıktan sonra, yürümeyi bitirene kadar tutmalısınız.

Bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde yeniden düzenleyerek iyi bir hızda yürümeniz gerekir. Adım atarken önce bir bacağın uyluğunu öne getirmelisiniz. Bundan hemen sonra, aynı bacağın dizini aynı anda düzeltmeli ve vücudun arkasındaki ikinci bacak ile ayak parmağına yükselen yerden itmelisiniz.

İtme işleminden sonra, öndeki bacak, ayak parmağı yukarı gelecek şekilde topuk yerde olacak şekilde düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Arkadaki bacak tamamen uzatılır ve parmak üzerine yerleştirilir. Şu anda, vücudun ağırlığı iki bacak arasında yoğunlaşmıştır, yani bir kişi önce ağırlık merkezini hareket ettirmeden ikisini de kaldıramaz.

Bu pozisyondan vücudun ağırlığı öndeki bacağa aktarılır. Bunu yapmak için, ön bacağın ayağı, parmakların tüberküllerine ve dış yüzeyine yaslanarak hızla yere indirilir. Bu durumda, bacak düz kalır. Geride kalan bacak dizinden bükülür ve uyluğu bir sonraki adım için öne getirilir. Kalçaların çekilmesinden sonra, dizindeki bacağını düzeltin ve aynı anda ikinci bacağı iterek, topuk ile yere indirin, vb.

Geride olduğu ortaya çıkan bacağın itmesi sayesinde adım uzun, elastik ve yaylıdır. Yürürken ayak, sanki sürekli topuktan tırnağa yuvarlanıyormuş gibi çalışır.

Yürüyen bacağın tüm ayağını (önde bulunur) hemen yere koyamazsınız, önce topuğa yaslanmanız ve ancak bundan sonra vücudun ağırlığını parmakların tepelerine aktarmanız gerekir.

Arka ayağın ayağı, ön ayak topuğa oturmadan önce, parmağa kadar yükselir ve bu pozisyonda ön ayağı mümkün olduğunca itmek için gövdeye ileri yönde bir itme verir. Ve sadece ön bacak topuk ile yere dayandığında, vücudun tüm ağırlığı ona aktarılmaya başlar, bunun için ayak yavaş yavaş tamamen yere düşer. Ve ön bacağın ayağı tamamen yere bastığı anda, arka bacağın ayak parmakları üzerinde pozisyonda olan ayağı yerden kalkar ve uyluk bir sonraki adımı gerçekleştirmek için öne doğru hareket etmeye başlar.

Yürürken, ayakların topuklarını bacakların arasından geçen kurgusal bir çizgiye koymaya çalışmalısınız (modellerin defilelerde podyumda yürürken yaptığı gibi). Aynı zamanda, çorapları biraz dışa çevirmek gerekir, ancak bu işe yaramazsa, o zaman PEV yapmak oldukça mümkündür, çünkü bu, yürümeyi olumsuz yönde etkilemeyecektir.

Sağlıklı yürüyüş sırasında dizlerinizi gevşetmemeli, bir sonraki adımda vücudun arkasında olduğu ortaya çıkan itme bacağını daima tam olarak düzeltmelisiniz. Sağlıklı yürüyüş sırasında, kollarınızı dirseklerden bükmek ve bacaklara zıt olarak hareket ettirmek daha iyidir (yani, sağ bacak öndeyken, sol kol buna karşılık gelir vb.).

Ayaklarınızın altına değil ileriye bakmalısınız ve sağlıklı yaşam yürüyüşü sırasında yüz gergin değil, rahat kalmalıdır. Gövde, bacaklar ve omuzlar iyi durumda olmalı, ancak yüz ve eller olmamalıdır. Ayağınızı mümkün olduğunca öne koymaya çalışarak adımınızı uzatmaya çalışmamalısınız. Bu yürüme tekniği yanlış ve travmatiktir.

Yürürken nefes almak. Yürürken nasıl nefes alınır

Yürürken nefesinizi izlemek de önemlidir. Yürürken nefes almak, yürümekle aynı hızda ritmik olarak gereklidir. Hava kirliyse, içinde çok toz varsa veya hava soğuk veya rüzgarlıysa, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermelisiniz. Ve bu nedenle, prensip olarak, nefes alma konusunda kesin bir tavsiye yoktur. Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes alabilirsiniz. Ama tabi ki sağlığı iyileştiren yürüyüş sırasında hareket hızı koşmaya göre yüksek olmadığı için burnunuzdan nefes almaya çalışmak daha iyidir.

İlk başta oldukça fazla çaba gerektirecektir, ancak bir süre sonra belirli bir nefes alma düzenine ve inhalasyon ve ekshalasyon ritmine alışacaksınız, bu da bu süreci artık kontrol etmemenize izin verecektir.

Ancak derslerin başlangıcında, düz bir alanda yürürken nefes almanın 4-5 adım, nefes vermenin 5-6 adım sürmesi için kesinlikle kontrol edilmelidir. Bir kişi yokuş yukarı çıkarsa, inhalasyonun ekshalasyondan daha uzun olması ve inerken, tam tersine ekshalasyonun inhalasyondan daha uzun olması gerekir.

Rekreasyonel yürüyüş sırasında nefes darlığı oluşmamalıdır. Nefes darlığı ortaya çıkarsa, yürüme hızını azaltmalısınız. Birkaç gün veya hafta boyunca daha yavaş yürümek, dayanıklılık antrenmanı yapmak daha iyidir, böylece gelecekte çok daha hızlı hareket edeceksiniz ve ilk seanslardan ciddi komplikasyonlar yaşamayacaksınız.

Optimal solunum ritmi, bir kişinin hareket sürecinde konuşabilmesi, ancak şarkı söyleyememesidir. Buna göre, bir kişi yürürken konuşamıyorsa, hareketin hızı ve hızı azaltılmalı ve şarkı söyleyebiliyorsa, tam tersine bir adım eklemek gerekir.

Günde ne kadar zaman ve kilometre yürümeniz gerekiyor?

Sağlıklı yürüyüş, ancak günde, haftada ve ayda belirli sayıda kilometre yürürseniz sağlıklı yürüyüş olacaktır. Bunu yapmak için, sayımı tutmanız gerekir.

Peki, sağlık yararları sağlamak için sağlıklı yürüyüş için günde hangi saatten ve ne kadar mesafe yürümeniz gerekiyor? Formda kalmak ve sağlığını geliştirmek isteyen sağlıklı bir insan için her gün yürümeyi, haftada sadece bir veya iki günü dinlenmeye ayırmanızı öneririm.

Zindeliğinize, dayanıklılığınıza ve sağlığınıza bağlı olarak günde 5 ila 10 km veya gün aşırı yürümeniz gerekir. Ayrıca yürürken, alternatif inişlerde, çıkışlarda ve düz bir yüzeyde engebeli araziyi kullanmanızı öneririm.

Kardiyovasküler hastalığı olan kişilerin düz bir zeminde yürümeye başlamaları, mesafeyi kademeli olarak artırmaları, yürüme hızını artırmaları ve yokuş yukarı ve yokuş aşağı hareketi eklemeleri önerilir.

Sağlıklı insanların, hareket hızına odaklanarak hızlı yürümeleri daha iyidir, zayıflamış ve kronik hastalıklardan muzdarip olanlar için, aksine, mesafeye ağırlık verilerek nispeten yavaş yürümeleri önerilir. .

Yürüme hızı aşağıdaki türlere ayrılır: Çok yavaş - dakikada 60 - 70 adım; Yavaş - dakikada 70 - 90 adım; Ortalama - dakikada 90 - 120 adım; Hızlı - dakikada 120 - 140 adım; Çok hızlı - dakikada 140 adımdan fazla.

Bir kişi 35 yaşını doldurmuşsa ve daha önce hiç spor yapmamışsa çok yavaş bir yürüyüşle başlamalıdır. 35 yaşın üzerindeki bir kişi fiziksel olarak iyi durumdaysa veya çok yavaş yürümek onun için çok kolay görünüyorsa, o zaman yavaş olanla başlamalısınız.

35 yaşın altındaki kişilerin de yavaş bir yürüyüşle başlamaları tavsiye edilir. İlk hafta yarım saat seçilen hızda yürümelisiniz. Ardından her iki haftada bir yürüme süresini 5 dakika ve hızı dakikada 5 adım artırmanız, böylece kat edilen mesafeyi uzatmanız gerekir.

Herhangi bir havanın sağlıklı yaşam yürüyüşü için uygun olduğunu unutmayın. Sadece hava sıcaklığı, nem ve rüzgar hızına göre giyinmek gereklidir. Yemekten 1 saat önce veya yemekten 1.5 - 2 saat sonra yürümek en uygunudur. Ancak yürüyüş saatini, yatmadan 2-3 saat önce yürüyüşün bitmesi için seçmek gerekir. Düzenli derslerde günün farklı saatlerinde yürümelisiniz.

Hepsi bu kadar sevgili takipçiler ve sağlıklı yaşam tarzı ! Daha sık yürüyün. Beden eğitimi ile uğraşın ve gençseniz, spor yapmaktan çekinmeyin. Ve asla hastalanma! Ve bunu nasıl başaracağınızı blog sayfalarında öğrenebilirsiniz! Çalışmalarınızda iyi şanslar!

Federal Eğitim Ajansı

Yüksek mesleki eğitimin devlet eğitim kurumu

Rusya Devlet Beşeri Bilimler Üniversitesi

Ekonomi, Yönetim ve Hukuk Enstitüsü

Ekonomi Fakültesi

Beden eğitimi üzerine özet

Spor (geliştirme) yürüyüş

2. sınıf öğrencisi

tam zamanlı eğitim

Ivakin Mihail Viktorovich

Moskova 2009

Tanıtım

2. Yarış yürüyüşünün tarihi

Çözüm

Tanıtım

Spor (sağlık) yürüyüşü, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için en basit fiziksel aktivite şekli ve en iyi ilaçtır. Buna, eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için yürümenin, kendi kendine çalışmanın en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu, çünkü yürürken, bacaklardaki yük, koşudan 2 kat daha az olduğu eklenmelidir. Ve bugün, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden birçok insan olduğunu hatırlarsanız, o zaman yarış yürüyüşüyle ilgili konuşma daha alakalı hale gelir.

Yarış yürüyüşünün ne olduğu ve ne gibi faydalar sağladığı hakkında aşağıda tartışılacaktır.

1. Yarış yürüyüşü nedir ve kimler yapabilir?

Başlangıç olarak, yarış yürüyüşünün ne olduğunu bulalım. Literatürde bu terimin çeşitli tanımları bulunmaktadır. Bunun birkaç tanımına bakalım.

Tanımlardan biri, yarış yürüyüşünün, koşu etkinliklerinden farklı olarak, ayağın zeminle sürekli temasının olması gereken bir Olimpik atletizm disiplini olduğunu söylüyor. Bir diğeri, yarış yürüyüşünün, sporcunun sürekli olarak zeminle temas edeceği ve aynı zamanda insan gözünün görebileceği hiçbir temas kaybı olmayacak şekilde gerçekleştirilen adımların birbirini takip etmesi olduğunu söylüyor. Uzatılmış ileri (destekleyici) bacak, zeminle ilk temas anından dikey geçişe kadar tamamen uzatılmalıdır (yani dizde bükülmemelidir). Ve üçüncü tanıma inanıyorsanız, o zaman yarış yürüyüşü, sıradan yürüyüşten, eklemdeki destek ayağının dikey bir konumda zorunlu olarak düzleştirilmesinden, koşmaktan - desteklenmeyen bir hareket aşamasının olmamasından farklı olan bir tür atletizmdir. , bu da yarış yürüyüşü sırasında daha düşük bir hıza neden olur. Sonuç olarak, bu üç tanımı toplayıp özetleyecek olursak, yarış yürüyüşünü, ayağın zeminle sürekli teması ile adımların birbirini takip etmesi olan ve yarış yürüyüşü sırasında daha düşük bir hıza neden olan bir atletizm türü olarak tanımlayabiliriz. koşma.

Vücudun bu tür iyileşmesi için kimler uygundur?

Sağlıklı yaşam yürüyüşü (ve ona yakın sağlıklı yaşam yürüyüşü), en basit ve en erişilebilir (teknik olarak) döngüsel egzersiz türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. Her şeyden önce, "hareketsiz" mesleklerdeki insanlar için yürümek gereklidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, gelişmiş ülke nüfusunun sadece% 20'si, gerekli enerji tüketimini sağlayan yeterince yoğun fiziksel kültürle uğraşmaktadır. Yetersiz motor aktivite, insanların fonksiyonel yeteneklerinin azalmasına ve vücudun direncinin zayıflamasına neden olur. Bu nedenle, vücudun normal işleyişini sağlamak için spor yürüyüşü yapmak gerekir. Yürümek yaşlılar için de faydalıdır. Bir eğlence aracı olarak koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından kullanılmaktadır. Bu iki grup insan için bu en basit fiziksel aktivite, en iyi ilaçtır. Buna, eğitimsiz yaşlılar ve fazla kilolu insanlar için yürümenin, kendi kendine çalışmanın en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu, çünkü yürürken bacaklardaki yük, koşudan 2 kat daha az olduğu eklenmelidir.

Sokakta, parkta ve ormanda yürüyüş yapılabilir. Aynı zamanda, en büyükleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas grubu aktiftir: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürüyüş, kardiyovasküler sistemi eğiterek ve güçlendirerek nispeten yüksek bir fonksiyonel yük sağlayabilir. Yani bir kişi istirahat halinde dakikada ortalama 1,5 kilokalori enerji harcarsa, saatte 5-6 kilometre normal hızda yürürken, kendi ağırlığına bağlı olarak, enerji maliyetleri 3-4 kat artar. Bir saatlik yürüyüş için, motor aktivite ve enerji tüketiminin genel dengesini arttırmada mükemmel bir sonuç elde edilebilir - 360-600 kilokalori.

2. Yarış yürüyüşünün tarihi

Bir atletizm biçimi olarak yürüyüş, 1867'de ülke şampiyonasının ilk kez Londra'da düzenlendiği Büyük Britanya'da ortaya çıktı. Bu yüzden ilk başta stadyumlarda ve yerde yürümek "İngiliz" veya "jimnastik" olarak adlandırıldı. Olimpiyat programında yürüyüş, 1908'de Londra'daki IV Oyunlarında yer alır ve burada İngiliz George Larner iki mesafede (3500 m ve 10 mil) kazanır. Gelecekte, spor tarzı yürüyüşün mucitleri, Thomas Green'in Los Angeles'ta yeni 50 km'lik mesafeyi kazandığı 1932'ye kadar başka bir zafer beklemek zorunda kaldı. Gerçek şu ki, yürüyüşçüler daha hızlı hareket etmek istediler ve bu nedenle koşmaya geçtiler. 1924'te Paris'te, İtalyan Hugo Frigerio üçüncü altın madalyasını kazandığında (1920'de şampiyondu), ünlü Alman gazeteci Willy Meisl o sırada şöyle yazmıştı: "Yürümek doğal değildir ve çirkindir ve Olimpiyatlarda yeri yoktur. programı." Gerçekten de, bir kişinin neden yeterince uzun bir mesafeyi yarış yürüyüşü gibi rahatsız edici bir şekilde koştuğunu anlamak zordu. Ancak o zamanın hızı şimdi sadece bir gülümsemeye neden olabilir - aynı Frigerio, 48 dakikalık biraz daha iyi bir sonuçla 10 km kazandı. Şimdi 37 dakikada 10 km "geçiyor", bu da bu mesafeden koşmada üçüncü Sovyet spor kategorisine tam olarak karşılık geliyor. 3 km yürüyüşçüler için dünya rekoru şimdiden 11 dakikadan az, bu da herkesin erişemeyeceği koşuda ikinci kategoriye yaklaşıyor.

1892'den beri Rusya'da yarışmalar düzenleniyor. 1934'ten beri, yarış yürüyüşü, 1936'dan beri - SSCB şampiyonası olan Avrupa Atletizm Şampiyonası'nın disiplinlerinden biri haline geldi; 1961'den beri, yarış yürüyüş kupası (şimdi Dünya Kupası), en büyük uluslararası bireysel ve takım yarışmaları olan Lugano (İsviçre) şehrinde oynanmaktadır. 1976'da, yurttaşımız Veniamin Soldatenko'nun birinci olduğu 50 km'lik bir mesafede ilk Dünya Şampiyonası gerçekleşti. 1992'de kadın yarışmaları Olimpiyat programına dahil edildi. Ayrıca 10 km mesafede yarışmalar düzenlenmektedir. Kış yarışmalarında yürüyüşçüler 50 km yerine 35 km gidiyor.

Günümüzde stadyum pistlerinde ve asfalt pistlerde yarış yürüyüş yarışmaları düzenlenmektedir. Mesafeler: erkekler için - 10-50 km (resmi uluslararası yarışmalarda - 20 ve 50 km), erkekler için - 3-10 km; bazı ülkelerde kadın yarışmalarında - 3-20 km.

Modern yarış yürüyüşünün kuralları çok katıdır. Örneğin, bitiş çizgisinden on metre önce 50 km mesafedeki bir sporcu direnemez ve yine de koşmaya geçerse, yarışmadan çıkarılır. Hakemler sıklıkla bazı katılımcıları diskalifiye eder ve diğerlerinin bitirmesine izin vererek artistik patinaj, jimnastik, güreş veya bokstan daha az öznellik göstermezler. Kurallara göre, bir mesafede duran sekiz hakemden üçünden yorum alırsa, bir sporcu yarışmadan çıkarılır. Bununla birlikte, yönetici spor organizasyonları, uzun süredir icat edilen elektronik kontrol sistemini tanıtmak için acele etmiyorlar. O zaman hareket hızı hemen yüz yıl geriye atılacaktır.

Çeyrek yüzyıl önce, kurallar bitiş çizgisinden sonra bile yürüyüşçüleri diskalifiye etmeye izin verdi, birçok "öznel" spor gibi yarış yürüyüşü, en ünlü ve unvanlı yürüyüşçülerin en şanslı olduğu bir piyango gibi oldu - Ruslar Mikhail Shchennikov ve Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko ve Roman Rasskazov, Irina Strakhova ve Andrey Perlov, Meksikalılar Daniel Bautisto ve Ernesto Canto, İtalyan Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. 2003 yılında, Rus yarış yürüyüşü tarihinde önemli bir olay gerçekleşti - 17-18 Mayıs'ta Cheboksary, 5. Avrupa Yarış Yürüyüşü Kupası'na ev sahipliği yaptı. Ülkemizde ilk kez bu kadar üst düzey müsabakalar yapıldı.

spor yürüyüş kendini kontrol sağlık

3. Sağlıklı yürüyüş yapma tekniği ve kuralları

Daha önce öğrendiğimiz gibi, yürümek ve koşmak, sağlık eğitiminin en popüler ve en uygun fiyatlı yoludur. Bununla birlikte, tıbbi gözetimden elde edilen veriler, eğlence amaçlı koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle uzun bir süre antrenmanı tamamen durdurmak veya ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir. Bu neden oluyor?

30 yaş üstü erkeklerin %70-80'inin omurgada şu veya bu patolojiye sahip olduğu bilinmektedir. Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insan kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde yürümeye adapte edilmiştir. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürüyor. Bu şartlar altında her adım bir nevi darbedir. Vücuda yayılan şok dalgası, omurlararası disklere ulaşır ve bir veya başka bir patolojiye neden olur. Bu nedenle, yarış yürüyüşüne başlamadan önce bazı gereksinimleri yerine getirmeniz gerekir, çünkü yarış yürüyüşünün de kendine has bir tekniği vardır.

Hızlı yürümenin olumsuz etkilerinin önlenmesine yönelik öneriler (uzmanlara göre, dakikada 120 adım veya daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı hale gelir) genellikle yumuşak kaplama ve rasyonel ayakkabı seçimi ile ilişkilidir. Aslında ikisi de çok önemli. Yeşilliklerle kaplı yumuşak bir zeminde, bir bahçede veya orman yolunda yürümek sadece güvenli değil (aşırı yük açısından), aynı zamanda sadece keyiflidir. Bu nedenle, eğitim rotalarınızı dikkatlice düşünmeniz gerekir, en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir.

Ayakkabının yastıklama özellikleri artırılarak zeminin sertliği de telafi edilebilir. Ayakkabılara çeşitli yumuşaklık ve kalınlıkta köpük kauçuk tabanlık koymak, kalın yün çorap giymek gerekir. Esnek, esnek tabanlı ayakkabılar en uygunudur. Bu, ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmek için tarsus ve metatarsın tüm sayısız eklemini çalışmaya dahil etmenizi sağlar. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, o zaman yürürken, neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır, bu da ayağın çeşitli bölümlerinin aşırı yüklenmesine katkıda bulunur ve kan dolaşımını engeller.

Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titremeyi ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmek (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır) gereklidir. Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, iten bacağın topuğunu destekten ayırmak için acele etmeye gerek yoktur - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Topuğun geç ayrılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenize izin verir.

Hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol özellikle ilk derslerde gereklidir. Gelecekte, yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - gerekli beceri geliştirilir. O kadar güçlü ve kesindir ki, bireysel kasların (normal koşullarda yürürken) açılıp kapanma süreleri saniyenin sadece binde biri kadar değişebilir. Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor hareketler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Yürüyüş, süresi bir saate çıkarıldığında en büyük iyileştirici etkiyi getirir ve derslerin düzenliliği haftada 5-6 defaya kadar çıkar ve günlerden birinde yük iki katına çıkar. Derslerin minimum oranı haftada 3 kez 30 dakikadır, sizin için daha uygun olan herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Sadece koşma ve yemek yeme arasında en az 30 dakikalık bir mola olması gerektiği unutulmamalıdır.Rekreasyonel yürüyüşleri spora, hız ve mesafeyi artırmaya dönüştürmemelisiniz. Tüm yıl boyunca antrenman yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Hava sıcaklığı eksi 15 derecenin altındaysa, mesafe biraz azaltılabilir ve eksi 20 derecenin altındaysa, antrenmanı iptal etmek daha iyidir. Bu gerekli olmasa da.

1. Antrenmandan önce ayakkabılarınızın durumunu dikkatlice kontrol edin.

2. Ayaklara yün ve pamuk karışımından yapılmış kalın çoraplar giyilmelidir;

4. Haftada en az 3 kez ve 30 dakikadan az olmamak kaydıyla pratik yapmalısınız.

5. Hızı gereksiz yere artırıp azaltmayın

6. Düztabanlığın gelişmesini önlemek için ayak kemerinin kaslarını sürekli olarak güçlendirin

7. En büyük antrenman etkisi, antrenman süresi bir saate yaklaştığında elde edilir.

8. Nabız hızını izlemelisiniz - dakikada 180 vuruştan fazla olmamalıdır. eksi yaşınız.

9. Antrenman sırasında vücuda aşırı yüklenmemek ve sağlığınızı bozmamak için öz kontrol gereklidir.

Ayrı olarak, spor yürüyüşünün önemli bir bileşeni olarak kendi kendini kontrol etme konusu üzerinde durmaya değer.

4. Kendi kendini izleme ve aşırı doz belirtileri

Yarış yürüyüşüne dahil olduğunda, özellikle yaşlılar ve kardiyovasküler sistem değişiklikleri olan kişiler için aşırı dozu önlemek çok önemlidir. Koşarken ana yükün kardiyovasküler sisteme düştüğünü ve bu sistemdeki felaketlerin - kalp krizi, felç - çok tehlikeli olduğunu hatırlayın. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

1. Koşmayı bitirdikten 10 dakika sonra kalp atış hızınızı ölçün. Dakikada 100 vuruşun üzerindeyse, yük aşırıdır.

2. Ortostatik test. Sabah uyandıktan hemen sonra yatakta yatarken bir dakika nabzını sayın, sonra yavaşça kalkın ve bir dakika sonra ayaktayken nabzını ölçün. Ayakta nabız başlangıç değerini 20 aşarsa, bu, yüklerin aşırı olduğunu, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığını gösterir. Yük azaltılmalı ve bir hafta boyunca hiç antrenman yapmamak, diğer fiziksel egzersiz türlerine, daha iyi hatha yoga ve rahatlamaya katılmak daha iyidir. Nabızlardaki böyle bir farkın temizlik, kronik bir hastalığın alevlenmesi veya diyetteki ihlallerle de olabileceğini unutmayın.

3. Darbelerdeki fark 12'den fazla değilse - yükler yetenekleriniz için yeterlidir. 16-18 vuruş farkı, yükün büyüklüğünün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Fiziksel yetenekleriniz arttıkça ortostatik testin değeri ve uyandıktan hemen sonraki sabah nabzı azalacaktır.

Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: zayıf uyku, gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluk, performansta azalma, bazen terleme, kronik bir hastalığın alevlenmesi, kalp bölgesinde rahatsızlık ve kan basıncında artış. Bu durumda da yükü yaklaşık 1.5-2 kat azaltmak, diyete ve dinlenmeye daha fazla dikkat etmek gerekiyor.

Ayrıca fiziksel olarak güçlü kişiler için hızlandırılmış, sağlığı geliştirici yürüyüş ve koşma önerilebilir. Bağımsız bir sağlık ilacı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya karşı kontrendikasyonlar varsa önerilebilir (ciddi hastalıklardan sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında, aşırı kilolu, düşük fiziksel zindeliği olan yaşlı kişilerde). Sağlık durumunda ciddi sapmaların olmaması durumunda, düşük işlevselliğe sahip yeni başlayanlar için dayanıklılık eğitiminin yalnızca ilk (hazırlık) aşaması olarak kullanılabilir. Gelecekte, zindelik arttıkça sağlığı geliştirici yürüyüşlerin yerini koşu antrenmanları almalıdır.

5. Yürümek ve koşmak için kontrendikasyonlar

Ancak, yürümenin ve koşmanın imkansız olduğu kontrendikasyonlar da vardır. Bunlardan bazıları:

1. Konjenital kalp kusurları ve mitral darlığı (atriogastrik açıklığın daralması).

2. Geçmiş inme veya miyokard enfarktüsü.

3. Atriyal fibrilasyon gibi belirgin kardiyak aritmiler

4. Herhangi bir etiyolojinin dolaşım yetmezliği veya pulmoner yetmezliği.

5. İlaç tedavisinin etkisine dirençli yüksek arteriyel hipertansiyon (180 ila 110 ve üzeri kan basıncı).

6. İnsülin tarafından kontrol edilmeyen kronik böbrek hastalığı, tirotoksikoz ve diabetes mellitus.

7. Retina dekolmanını tehdit eden glokom ve ilerleyici miyopi.

8. Soğuk algınlığı da dahil olmak üzere herhangi bir akut hastalık ve ayrıca kronik bir hastalığın alevlenmesi.

Yukarıdaki hastalıkları olan hastaların tedavi için savunma sistemlerinin doğal uyarılması yöntemini ve her şeyden önce diyet, hatha yoga, gevşeme yöntemini kullanmaları önerilir. Bir kişinin başka bir kronik hastalığı varsa, en az bir aylık tedaviden sonra koşuya başlamayı deneyebilirsiniz. Ama önce sorunu çözmeniz gerekiyor - şu anda kontrendikedir, buna hazır mısınız? İyi bir doktorla koşma olasılığını tartışmanız gerekir. Koşu kontrendike ise, kontrendikasyonlar ortadan kalkana kadar hafif sistemle devam edin, tabii ki bu mümkünse. Hafif sağlık sapmaları olan ve kardiyovasküler sistemde minimum değişiklik olan kişiler, zaman zaman bir doktorla durumlarını kontrol ederek kendi başlarına yapabilirler. İlk başta, bunu haftada en az bir kez yapmanız önerilir (aşağıda bu hasta grubu için yükleme rejimini vereceğim). Kardiyovasküler sistemde anormallikleri olan hastaların da özellikle ilk başta düzenli olarak kan basıncını ölçmeleri ve elektrokardiyogram çekmeleri önerilir.

6. Sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri

Yarış yürüyüşünün birçok faydası vardır. İşte bunlardan sadece birkaçı:

1. Modern aşırı beslenme, aşırı kalorileri atmak için "anormal" kanalların zorla dahil edilmesine yol açar. Bu kanallardan biri vücutta enerji yoğun maddelerin birikmesidir: kolesterol dahil yağlar ve polisakkaritlerin çeşitli formları, yani mukus. Vücuttaki aşırı birikimleri bir takım olumsuz sonuçlar doğurur. Fiziksel aktivite, fazla kalorileri yakmak için doğal bir kanal açar ve "anormal" enerji taşıyıcılarının içeriğini normalleştirir. Bu bağlamda, koşu ve yürüyüşün diğer fiziksel aktivite türlerine göre avantajları vardır. Kardiyovasküler sistem üzerindeki yük ile kalori yakma arasında makul bir kombinasyon elde etmenizi sağlar, yani kardiyovasküler sistemi aşırı yüklemeden (veya daha doğrusu doğru şekilde yüklemeden) fazla kalorileri yakmak oldukça etkilidir.

2. Daha önce de söylediğimiz gibi, vücudun her hücresi kolloidal bir çözelti ile doldurulur ve durumumuz büyük ölçüde özelliklerine bağlıdır. Kalın, viskoz bir kolloid hücredeki doğal süreçlerin seyrini engeller, metabolizmayı bozar ve zehirlerin birikmesine katkıda bulunur. Kolloidin viskozitesi, yanlış, aşırı beslenme ve fiziksel hareketsizlik ile artar. Ancak viskozitesini artıran başka bir faktör daha vardır ve o da zamandır. Herhangi bir kolloid zamanla yaşlanır - uzun moleküler zincirler giderek daha fazla "dikilir", sıkıştırılır ve su moleküllerini sıkıştırır. Kolloid elastikiyetini kaybeder ve hacmi azalır. Bu nedenle, yaşlı insanlar "büyür". Özünde, insan yaşlanması bir kolloidin yaşlanmasıdır.

3. Kolloidal çözeltinin doğal yaşlanmasını sınırlamak için mekanik titreşim veya çalkalama gereklidir. Moleküller arasında yeni bağları koparır ve kolloidin büzüşmesini ve su kaybetmesini engeller. Yürürken her adıma doğal bir sarsıntı eşlik eder. Aynı zamanda, sallamak tüm organizma için iyi bir doğal uyarımdır. Bu nedenle, koşmak veya yürümek mümkün değilse, o zaman yerinde zıplamak bir dereceye kadar bunların yerini alabilir.

4. Yürüme sırasında, "kas pompasının" çalışması nedeniyle kalp üzerindeki yük azalır - alt bacak ve uyluk kaslarının ritmik ve tutarlı kasılması, kanın alt ekstremite damarlarından yukarı doğru itilmesine yardımcı olur. kalp.

5. Yarış yürüyüşü metabolizmayı geliştirir, vücudun eski, çalışmayan yapılarının kullanılmasını ("yanmasını") ve bunların yerine vücudu gençleştiren yenileriyle değiştirilmesini teşvik eder. Koşmanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, damar sertliği ve tümör hastalıklarının gelişmesini engellediği kanıtlanmıştır.

6. Uygun dozda yürüyüşle, vücudun savunma sistemlerinin uyumlu, çok seviyeli doğal uyarımı gerçekleşir. Daha büyük ölçüde, kas, kardiyovasküler, solunum sistemlerinden geçer. Karbondioksit ve laktik asit, içeriği koşu sırasında artan uyarıcı bir etkiye sahiptir. Koşma ve yürüme sırasında salınan zevk hormonları - enkefalinler, endorfinler - sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve yeterli duyarlılığının geri kazanılmasına yardımcı olur. Yürürken çoğalan sallamanın da uyarıcı etkisi vardır.

7. Yarış yürüyüşü yapmak için bazı genel kurallar

Antrenman günlerinde, antrenmandan önce, antrenmandan hemen sonra ve 3 ve 5 dakika sonra kalp atış hızınızı kaydedin. Egzersizden sonra kalp atış hızındaki artış hızla geçerse ve atım sayısı 3-5 dakika içinde eski haline dönerse, sadece hafif bir nefes darlığı olur ve bu genel orta dereceli yorgunluk gibi egzersizden 5-10 dakika sonra kaybolur. tepki tatmin edici olarak kabul edilir. Egzersiz sırasında şiddetli ve uzun süreli nefes darlığı geliştiğinde ve nabız hızı ve yorgunluk dersin bitiminden sonraki 30-60 dakika içinde normale dönmediğinde, reaksiyon tatmin edici değildir. Bir sonraki derste, genel yükü azaltmalısınız.

Eğitimden sonra mide bulantısı, baş dönmesi, koordinasyon bozulursa, eğitim yükü aşırıydı.

Genellikle, bir dereceye kadar herhangi bir fiziksel egzersiz, bir kişinin birçok sistemini ve organını etkiler. Bununla birlikte, bir bütün olarak vücut veya bireysel sistemleri üzerinde baskın bir etki ilkesine göre, egzersizler gruplandırılabilir. Bu nedenle, yerleşik çalışma ile ilişkili insanlar için, küçük fiziksel efor, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini iyileştiren, genel dayanıklılığı artıran, yani yorgunluğa direnebilen egzersizler özellikle ilgi çekicidir. Bu görev en iyi şekilde düşük yoğunluklu, ancak yeterli süreli egzersizlerle karşılanır. Bu tür ölçülü çalışmalar sadece yürümek ve koşmakla değil, yüzme, kayak, kürek çekme, bisiklete binme, spor oyunları vb. İle de sağlanabilir. Tüm bu egzersizlerin bir kişinin psikolojik olarak boşaltılması, zihinsel rahatlaması için etkili bir araç olduğu söylenemez. stres.

Seçilen egzersizleri uygulama biçimleri, belirli sporların unsurları veya zorunlu bileşenleri ile spor eğitimi - yarışmalar çok çeşitlidir. Bireysel kendi kendine çalışma ile yük doğal olarak dozlanır. Bir kişinin yükün ölçüsünü hiç hissetmediği çok nadir durumlar vardır. Duygusal coşkunun başarısız olabileceği kolektif faaliyetlerde daha zordur. Bu tür sınıflar sürecinde, bazıları için büyük olan, diğerleri için yetersiz olan toplam yükün ortalamasını alma yönünde doğal bir eğilim vardır.

Sınıflar için bir yer seçimi, her bir kişinin bireysel zevklerine, koşullarına ve yeteneklerine de bağlıdır. Bir kişi evlerin pencerelerinin altındaki spor sahasında, stadyumda, diğeri ise doğada tenha bir yerde veya kendi dairesinde dersleri tercih ediyor. Ancak asıl şey, optimal bir yük ile düzenli olarak egzersiz yapmaktır.

Çözüm

Sağlıklı koşu ve yürüyüş, başka herhangi bir fiziksel aktivite biçimiyle tekrarlanması zor olan faydalara sahiptir. Her şeyden önce, bu, özellikle en küçük damarlar - arteriyoller, venüller, kılcal damarlar düzeyinde kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkidir. Modern bir insanda hareket eksikliği, çok sayıda kılcal damarın ıssızlaşmasına ve atrofisine ve dokulara kan akışının bozulmasına yol açar. Uygun dozda koşma ve yürüme, çökmüş, işlevsiz kılcal damarları açar ve ayrıca tükenmiş alanlarda ve özellikle önemli olan hastalıktan zarar görmüş alanlarda yeni kılcal damarların çimlenmesini teşvik eder.

Sağlığı iyileştiren koşuda düzenli eğitim, kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini engeller. Hipodinami sırasında eklem sıvısının (lenf) girişinin kısıtlanması, kıkırdağın yetersiz beslenmesine ve bağların elastikiyet kaybına, eklemlerin amortisman özelliklerinin azalmasına ve artroz gelişimine yol açar. Döngüsel egzersizler (koşma, bisiklete binme, yüzme), artroz ve siyatiğin en iyi önlenmesi olan eklem kıkırdağına ve omurlararası disklere lenf akışını arttırır. Koşmanın eklemlerin işlevi üzerinde olumlu bir etkisi, ancak yeterli (motor aparatının yeteneklerini aşmayan) yükler kullanıldığında ve eğitim sürecinde bunların kademeli olarak artmasıyla mümkündür. Bu nedenle sağlıklı yürüyüşün bu kadar çok yararlı özelliği vardır ve çok sayıda insan, özellikle "hareketsiz" mesleklerdeki insanlar bunu yapabilir.

Kullanılan kaynakların ve literatürün listesi

1. Mikhalkin G.P. Spor hakkında her şey. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Zihinsel işçilerin fiziksel kültürü. Petersburg: Drofa, 1997.

3. Spor yürüyüşü // Wikipedia, 2009. [Elektronik kaynak].

3.3. Wellness Yürüyüş Tekniği

Sağlık eğitiminin en popüler ve en uygun fiyatlı yolu yürümek ve koşmak. Bununla birlikte, tıbbi gözetimden elde edilen veriler, eğlence amaçlı koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle uzun bir süre antrenmanı tamamen durdurmak veya ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir.

Bu neden oluyor? Biyomekanik alanında tanınmış bir uzman olan Profesör V. M. Zatsifsky şöyle yazıyor: "30 yaşın üzerindeki erkeklerin% 70-80'inin omurgada bir veya başka patolojisi ve bununla ilişkili çeşitli nörolojik hastalıklar - siyatik, vb." Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insan kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde çıplak ayakla yürümeye adapte edilmiştir. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürüyor. Bu şartlar altında her adım bir nevi darbedir. Vücuda yayılan şok dalgası, omurlararası disklere ulaşır ve bir veya başka bir patolojiye neden olur. Bu konu bilim adamları tarafından incelendi: ivmeölçer sensörleri kemik dokusuna yerleştirildi.

Sert bir yüzeyde hızlı yürürken vücuda yayılan muazzam g-kuvvetleri kaydedilmiştir. Özellikle topuklarda büyükler ... alt bacakta biraz daha küçükler. Aşırı yükler omurgaya ve başa ulaşır. Bu tür felçler yıllarca sürekli olarak tekrarlandığında ve bu tür bir milyon vuruş biriktiğinde, patolojinin ortaya çıkması şaşırtıcı değildir.

Ayakkabının yastıklama özellikleri artırılarak zeminin sertliği de telafi edilebilir. Ayakkabılara çeşitli yumuşaklık ve kalınlıktaki köpük tabanlıkları koyun, kalın yün çoraplar giyin. Elastik büküm tabanlı ayakkabılar seçtiğinizden emin olun. Bu, ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmek için tarsus ve metatarsın tüm sayısız eklemini çalışmaya dahil etmenizi sağlar. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, o zaman yürürken, neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır, bu da ayağın çeşitli bölümlerinin aşırı yüklenmesine katkıda bulunur ve kan dolaşımını engeller.

Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titremeyi ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmeye çalışın (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır). Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, itme ayağının topuğunu destekten ayırmak için acele etmeyin - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Topuğun geç ayrılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenize izin verir.

Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor hareketler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır.

3.4. Sağlık durumunda minimum sapmaları olan insanlar için yük dozajı

Yükü doğru bir şekilde dozlamak için ikinci el bir saatle koşmanız ve nabzınızı nasıl ölçeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Parmakları öndeki boyuna (karotis arter projeksiyonu) veya bileğe (radyal arter projeksiyonu) yerleştirerek bunu yapmak daha iyidir. Çalışırken, nabız durduktan hemen sonra 10 saniye boyunca ölçülür. Örneğin 1-2 tur koştunuz, durdunuz ve 10 saniyede gecikmeden hemen nabzınızı ölçtünüz.

İlk aşama. Bu aşamada, tüm koşu boyunca nabzı 10 saniyede 18-20 atım seviyesinde tutmak gerekir. En yavaş koşuya bile 10 saniyede 20 atımı aşan bir nabız eşlik ediyorsa, yürümeye başlamalısınız.

Genel olarak taktik şöyle olmalı: 1-2 tur yavaş bir tempoda koştunuz, durdunuz ve 10 saniyede hemen nabzınızı ölçtünüz. Vuruş sayısı 18'den az ise koşu hızı eklemek, 20'den fazla ise daha yavaş koşmak veya yürümeye geçmek gerekir. Başka bir daireyi koştuktan (veya geçtikten) sonra tekrar durun ve nabzı ölçün ve gerekirse hızı değiştirin. Koşmak (veya yürümek) için doğru tempoyu bulduktan sonra durun ve her 2-3 turda bir nabzınızı kontrol edin. Zamanla, nasıl hissettiğinize göre nabzı kabaca belirlemeyi öğreneceksiniz ve daha az sıklıkta durabilirsiniz.

İlk 2-3 hafta haftada 3 kez 10 dakika koşun, ardından süreyi kademeli olarak 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yükü artırmak için acele etmeyin, duygularınıza dikkat edin. Aşırı yük, özellikle vücudun bu tür fiziksel uyarılara henüz adapte olmadığı erken aşamalarda, stres reaksiyonuna neden olabilir ve hastalığı şiddetlendirebilir. Arka plan koşulları (ve özellikle beslenme) doğruysa, o zaman en iyi kılavuz kendi iyiliğinizdir. Diğer tüm egzersiz türleri gibi, koşmak da eğlenceli olmalıdır.

İkinci aşama. Yaklaşık 5. haftadan itibaren, hızı artırarak yükü kademeli olarak artırabilirsiniz, böylece koşarken nabız 10 saniyede 22-24 vuruştur (ve zamanla, 10 saniyede 23-25 atışa kadar getirin) . Bir dersin süresi 20 dakikadır. Gün aşırı veya haftada 3 kez koşmanız gerektiğini bir kez daha hatırlatayım.

Sağlığı korumak için, özellikle diğer fiziksel egzersiz türleriyle uğraşan insanlar için böyle bir koşu yükü yeterlidir. Daha ileri gitmek isteyenler için E. G. Milner'ın "Koşmayı seçiyorum" kitabına dönmelerini tavsiye ederim.

3.5. irade

Koşarken, özellikle yaşlılar ve kardiyovasküler sistemde değişiklik olan kişiler için aşırı doz almamak çok önemlidir. Koşarken ana yükün kardiyovasküler sisteme düştüğünü ve bu sistemdeki felaketlerin - kalp krizi, felç - çok tehlikeli olduğunu hatırlayın. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

Koşmayı bitirdikten 10 dakika sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Dakikada 100 vuruşun üzerindeyse, yük aşırıdır.

ortostatik test. Sabah uyandıktan hemen sonra yatakta yatarken bir dakika nabzını sayın, sonra yavaşça kalkın ve bir dakika sonra ayaktayken nabzını ölçün. Ayakta nabız başlangıç değerini 20 aşarsa, bu, yüklerin aşırı olduğunu, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığını gösterir. Yükler azaltılmalı ve bir hafta boyunca hiç koşmamak, ancak diğer fiziksel egzersiz türlerine, daha iyi hatha yoga ve rahatlamaya katılmak daha iyidir. Nabızlardaki böyle bir farkın temizlik, kronik bir hastalığın alevlenmesi veya diyetteki ihlallerle de olabileceğini unutmayın.

Darbelerdeki fark 12'den fazla değilse, yükler yetenekleriniz için yeterlidir. 16-18 vuruş farkı, yükün büyüklüğünün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Fiziksel yetenekleriniz arttıkça ortostatik testin değeri ve uyandıktan hemen sonraki sabah nabzı azalacaktır.

4. Sonuç

Sağlıklı koşu ve yürüyüş, başka herhangi bir fiziksel aktivite türüyle yeniden üretilmesi zor olan faydalı özelliklere sahiptir. Her şeyden önce, bu, özellikle en küçük damarlar - arteriyoller, venüller, kılcal damarlar düzeyinde kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkidir. Modern bir insanda hareket eksikliği, çok sayıda kılcal damarın ıssızlaşmasına ve atrofisine ve dokulara kan akışının bozulmasına yol açar. Uygun dozda koşma ve yürüme, çökmüş, işlevsiz kılcal damarları açar ve ayrıca tükenmiş alanlarda ve özellikle önemli olan hastalıktan zarar görmüş alanlarda yeni kılcal damarların çimlenmesini teşvik eder.

Acı ve zevk aracıları olan beta-endorfin ve met-endorfin konsantrasyonu artar. Araştırmacılar, tüm döngüsel egzersizlerde benzer bir reaksiyonun meydana geldiğini öne sürüyorlar. Bireysel eğitim sırasında öz kontrol. Bağımsız fiziksel egzersizlere başlayarak, herkes kendisi için yalnızca en erişilebilir araçları ve eğitim programını değil, aynı zamanda ...

Yürüyüş), - orta derecede; sürekli koşu (IPC'nin% 75-80'i yoğunluğunda iyi eğitimli koşucular için) - oldukça ağır bir fiziksel yüke. Sağlığı iyileştiren eğitimde süper ağır yükler (85 ° / o MPC'nin üzerinde) kullanılmamalıdır, çünkü bunlar hızlı bir şekilde yorgunluğa ve solunum ve dolaşım fonksiyonlarının koordinasyonuna (muhtemel bir adaptif mekanizma zorlaması ile) yol açar. Karakter...

İyi çalışmalarınızı bilgi tabanına gönderin basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Öğrenciler, yüksek lisans öğrencileri, bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan genç bilim adamları size çok minnettar olacaktır.

Yayınlanan http://www.allbest.ru/

Rusya Federasyonu Eğitim ve Bilim Bakanlığı

FGBOU VO "Tver Devlet Üniversitesi"

Beden eğitimi Fakültesi

Uzmanlık "Fiziksel kültür ve spor"

DERS ÇALIŞMASI

"Sağlıklı yürüyüş" konulu

Öğrenci: Anna Goncharova

Kurs 4, grup 45

Başkanı Sursimova O.Yu.

Tanıtım

Çözüm

bibliyografya

Tanıtım

spor yürüyüş sağlık yararlı

Vücudu iyileştirmenin çeşitli türleri ve yöntemleri vardır. Bu sertleşme ve çeşitli sporlar yapmak ve çeşitli özel egzersizler yapmak vb. Ancak insan vücudunun normal çalışması ve sağlığın korunması için belirli bir “doz” fiziksel aktivite de gereklidir. Bu nedenle sağlığı geliştirici (spor) yürüyüş gibi bir tür kas aktivitesi ön plana çıkmaktadır. Ve ek fiziksel aktivite için sıradan çalışma ve yaşam koşullarının kullanılmasından bahsediyoruz. Bu, işe giderken ve geri dönerken yürüme eğitimini içerir. Psikologlara göre, böyle bir eğitimin sonuçlarına çok önemli bir faydalı katkı, yürüyüş sırasında bir kişinin gün içinde biriken nöro-duygusal stresten kurtulması ve eve ailesine getirmemesidir. Wellness (spor) yürüyüşü, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için en basit fiziksel aktivite şekli ve en iyi ilaçtır. Buna, eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için yürümenin, kendi kendine çalışmanın en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu, çünkü yürürken, bacaklardaki yük, koşudan 2 kat daha az olduğu eklenmelidir. Ve bugün yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden birçok insan olduğunu hatırlarsanız, o zaman yarış yürüyüşü hakkında konuşma daha alakalı hale gelir.Yürüyüş sokakta, parkta ve ormanda yapılabilir. Aynı zamanda, en büyükleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas grubu aktiftir: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürüyüş, kardiyovasküler sistemi eğiterek ve güçlendirerek nispeten yüksek bir fonksiyonel yük sağlayabilir. Yarış yürüyüşünün ne olduğu ve ne gibi faydalar sağladığı hakkında aşağıda tartışılacaktır.

Eğlence amaçlı (spor) yürüyüşün tarihi

Gerçekten de, bir kişinin neden yeterince uzun bir mesafeyi yarış yürüyüşü gibi rahatsız edici bir şekilde koştuğunu anlamak zordu. Ancak o zamanın hızı şimdi sadece bir gülümsemeye neden olabilir - aynı Frigerio, 48 dakikadan biraz daha iyi bir sonuçla 10 km kazandı. Şimdi 37 dakikada 10 km "geçiyor", bu da bu mesafeden koşmada üçüncü Sovyet spor kategorisine tam olarak karşılık geliyor. Üç kilometre boyunca "hızlı yürüyüşçüler" için dünya rekoru zaten 11 dakikadan az, bu da herkesin erişemeyeceği ikinci kategoriye yaklaşıyor.

1892'den beri Rusya'da yarışmalar düzenleniyor. 1934'ten beri, yarış yürüyüşü, 1936'dan beri - SSCB şampiyonası olan Avrupa Atletizm Şampiyonası'nın disiplinlerinden biri haline geldi; 1961'den beri, yarış yürüyüş kupası (şimdi Dünya Kupası), en büyük uluslararası bireysel ve takım yarışması olan Lugano (İsviçre) şehrinde oynanmaktadır. 1976'da, yurttaşımız Veniamin Soldatenko'nun birinci olduğu 50 km'lik bir mesafede ilk Dünya Şampiyonası gerçekleşti. 1992'de kadın yarışmaları Olimpiyat programına dahil edildi. Ayrıca 10 km mesafede yarışmalar düzenlenmektedir. Kış yarışmalarında yürüyüşçüler 50 km yerine 35 km gidiyor.

Günümüzde stadyum pistlerinde ve asfalt pistlerde yarış yürüyüş yarışmaları düzenlenmektedir. Mesafeler: erkekler için - 10 - 50 km (resmi uluslararası yarışmalarda - 20 ve 50 km), erkekler için - 3 - 10 km; bazı ülkelerde kadın yarışmalarında - 3-20 km.

Modern yarış yürüyüşünün kuralları çok katıdır. Örneğin, bitiş çizgisinden on metre önce 50 km mesafedeki bir sporcu direnemez ve yine de koşmaya geçerse, yarışmadan çıkarılır. Hakemler sıklıkla bazı katılımcıları diskalifiye eder ve diğerlerinin bitirmesine izin vererek artistik patinaj, jimnastik, güreş veya bokstan daha az öznellik göstermezler. Kurallara göre, bir mesafede duran sekiz hakemden üçünden yorum alırsa, bir sporcu yarışmadan çıkarılır. Bununla birlikte, önde gelen spor organizasyonları, "hızlı yürüyenler" üzerinde uzun süredir icat edilen elektronik kontrolü tanıtmak için acele etmiyorlar. O zaman hareket hızı hemen yüz yıl geriye atılacaktır.

Çeyrek asır önce, kurallar "hızlı yürüyenlerin" bitiş çizgisinden sonra bile diskalifiye edilmesine izin verdi, yarış yürüyüşü, birçok spor gibi bir piyango gibi oldu. En ünlü ve unvanlı koşucuların en şanslı olduğu - Ruslar Mikhail Shchennikov ve Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko ve Roman Rasskazov, Irina Strakhova ve Andrey Perlov, Meksikalılar Daniel Bautisto ve Ernesto Canto, İtalyan Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. 2003 yılında, Rus yarış yürüyüşü tarihinde önemli bir olay gerçekleşti - 17-18 Mayıs'ta Cheboksary'de 5. Avrupa Yarış Yürüyüşü Kupası düzenlendi. Ülkemizde ilk kez bu kadar üst düzey yarışmalar düzenlendi Yarış yürüyüşü // Wikipedia, Elektronik kaynak; 2009. .

Rekreasyonel (spor) yürüyüş nedir ve kimler yapabilir?

Başlangıç olarak, sağlığı geliştirici (spor) yürüyüşün ne olduğunu bulalım. Literatürde bu terimin çeşitli tanımları bulunmaktadır. Birkaç tanıma bakalım.

Tanımlardan biri, yarış yürüyüşünün, koşu etkinliklerinden farklı olarak, ayağın zeminle sürekli temasının olması gereken bir Olimpik atletizm disiplini olduğunu söylüyor.

Bir diğeri, yarış yürüyüşünün, sporcunun sürekli olarak zeminle temas edeceği ve aynı zamanda insan gözünün görebileceği hiçbir temas kaybı olmayacak şekilde gerçekleştirilen adımların birbirini takip etmesi olduğunu söylüyor. Uzatılmış bacak, zeminle ilk temas anından dikey geçişe kadar tamamen uzatılmalıdır.

Ve üçüncü tanıma inanıyorsanız, o zaman yarış yürüyüşü, normal yürüyüşten, eklemdeki destek ayağının dikey bir konumda zorunlu olarak düzleştirilmesinden, destekleyici olmayan bir hareket aşamasının yokluğundan koşmaktan farklı bir atletizm türüdür. , bu da yarış yürüyüşü sırasında daha düşük hıza neden olur.

Sonuç olarak, bu üç tanımı toplayıp özetleyecek olursak, yarış yürüyüşünü, ayağın zeminle sürekli teması ile adımların birbirini takip etmesi olan ve yarış yürüyüşü sırasında daha düşük bir hıza neden olan bir atletizm türü olarak tanımlayabiliriz. koşma.

Vücudun bu tür iyileşmesi için kimler uygundur?

Sağlığı iyileştiren (spor) yürüyüş (ve buna yakın sağlığı iyileştiren koşu), en basit ve en erişilebilir döngüsel egzersiz türüdür ve bu yüzden en yoğun olanıdır. Her şeyden önce, sağlığı geliştirici (spor) yürüyüş, "hareketsiz" mesleklerden insanlar için gereklidir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, gelişmiş ülke nüfusunun sadece% 20'si, gerekli enerji tüketimini sağlayan yeterince yoğun fiziksel kültürle uğraşmaktadır. Yetersiz motor aktivite, insanların fonksiyonel yeteneklerinin azalmasına ve vücudun direncinin zayıflamasına neden olur. Bu nedenle, vücudun normal işleyişini sağlamak için rekreasyonel (spor) yürüyüş yapmak gerekir.

Sağlığı geliştirici (spor) yürüyüşler de yaşlılar için faydalıdır. Bir eğlence aracı olarak koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından kullanılmaktadır. Bu iki grup insan için, bu en basit fiziksel aktivite türü ve en iyi ilaçtır. Buna, eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için yürümenin, kendi kendine çalışmanın en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu, çünkü yürürken, bacaklardaki yük, koşudan 2 kat daha az olduğu eklenmelidir.

Rekreasyonel (spor) yürüyüş yapmak için genel kurallar

Seçilen egzersizleri uygulama biçimleri, belirli sporların unsurları veya zorunlu bileşenleri ile spor eğitimi - yarışmalar çok çeşitlidir.

Bireysel kendi kendine çalışma ile yük doğal olarak dozlanır. Bir kişinin yükün ölçüsünü hiç hissetmediği çok nadir durumlar vardır. Duygusal coşkunun başarısız olabileceği kolektif faaliyetlerde daha zordur. Bu tür sınıflar sürecinde, bazıları için büyük olan, diğerleri için yetersiz olan toplam yükün ortalamasını alma yönünde doğal bir eğilim vardır.

Sağlıklı yürüyüş yapma tekniği ve kuralları

Bu neden oluyor?

Hızlı yürümenin olumsuz etkilerinin önlenmesine yönelik öneriler (uzmanlara göre, dakikada 120 adım veya daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı hale gelir) genellikle yumuşak kaplama ve rasyonel ayakkabı seçimi ile ilişkilidir. Aslında ikisi de çok önemli. Yumuşak zeminde, yeşilliklerle kaplı bir bahçede veya ormanlık patikada yürümek sadece güvenli değil, aynı zamanda keyiflidir. Bu nedenle, eğitim rotalarınızı dikkatlice düşünmeniz gerekir, en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir. Ayakkabının yastıklama özellikleri artırılarak zeminin sertliği de telafi edilebilir. Ayakkabılara çeşitli yumuşaklık ve kalınlıkta köpük kauçuk tabanlık koymak, kalın yün çorap giymek gerekir. Esnek, esnek tabanlı ayakkabılar en uygunudur.

Bu, ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmek için tarsus ve metatarsın tüm sayısız eklemini çalışmaya dahil etmenizi sağlar. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, o zaman yürürken, ayağın çeşitli bölümlerinin aşırı yüklenmesine katkıda bulunan neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır, kan dolaşımını engeller Mikhalkin G. P. Spor hakkında her şey. M.: AST, 2000.

Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titremeyi ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmek gerekir. Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, koşu bacağının topuğunu destekten ayırmak için acele edilmemelidir - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Daha sonra, topuğun yırtılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenizi sağlar. .

Hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol özellikle ilk derslerde gereklidir.

Gelecekte, yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - gerekli beceri geliştirilir. O kadar güçlü ve kesin ki, tek tek kasların açılıp kapanma süreleri saniyenin sadece binde biri kadar değişebilir. Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor hareketler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Yürüyüş, süresi bir saate çıkarıldığında en büyük iyileştirici etkiyi getirir ve derslerin düzenliliği haftada 5-6 defaya kadar çıkar ve günlerden birinde yük iki katına çıkar. Minimum ders oranı haftada 3 kez 30 dakikadır. Sizin için daha uygun olan herhangi bir zamanda pratik yapabilirsiniz.

Sadece koşma ve yemek yeme arasında en az 30 dakikalık bir mola olması gerektiği unutulmamalıdır.Rekreasyonel yürüyüşleri spora, hız ve mesafeyi artırmaya dönüştürmemelisiniz. Tüm yıl boyunca antrenman yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Hava sıcaklığı eksi 15 derecenin altındaysa, mesafe biraz azaltılabilir ve eksi 20 derecenin altındaysa, antrenmanı iptal etmek daha iyidir. Bu gerekli olmasa da.

1. Antrenmandan önce ayakkabılarınızı dikkatlice kontrol edin;

2. Ayaklarınıza yün ve pamuk karışımından yapılmış çoraplar giyin;

3. Yükü kademeli olarak artırın;

4. Haftada en az 3 kez ve en az 30 dakika nişanlanmalı;

5. Hızı artırmaya ve azaltmaya gerek kalmadan tavsiye edilmez;

6. Düztabanlığın gelişmesini önlemek için ayak kemerinin kaslarını sürekli güçlendirmek gerekir;

7. Eğitim etkisi, yalnızca eğitim süresi bir saate eşit veya ona yakın olduğunda elde edilir;

8. Nabzınızı izlediğinizden emin olun (dakikada 180 vuruştan fazla olmamalıdır - yaşınız çıkarılarak).

9. Antrenman sırasında vücudunuza aşırı yüklenmemek için, aşırı yüklenmemenizi ve sağlığınızı bozmamanızı sağlayacak öz kontrol gereklidir.

Kendi kendini izleme ve aşırı doz belirtileri

Sağlığı iyileştiren (spor) yürüyüşle meşgul olmak, özellikle yaşlılar ve kardiyovasküler sistem bozuklukları olan kişiler için aşırı dozu önlemek önemlidir. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

1. Ortostatik test. Sabah uyandıktan hemen sonra yatakta yatarken bir dakika boyunca nabzını hesaplayın, ardından yavaşça kalkın ve bir dakika sonra ayaktayken nabzını ölçün. Ayakta duran nabız, başlangıç değerini 20 ile aşarsa, bu, yüklerin aşırı olduğu, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığı anlamına gelir. Yük azaltılmalı ve bir hafta boyunca hiç antrenman yapmamak, diğer fiziksel egzersiz türlerine, daha iyi yoga ve rahatlamaya katılmak daha iyidir. Nabızlardaki böyle bir farkın, kronik bir hastalığın alevlenmesi veya diyetteki ihlaller ile de olabileceğini unutmayın.

2. Darbelerdeki fark 12'den fazla değilse, yükler yetenekleriniz için yeterlidir. 16-18 vuruş farkı, yükün büyüklüğünün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Fiziksel yetenekleriniz arttıkça ortostatik testin değeri ve uyandıktan hemen sonraki sabah nabzı azalacaktır.

Ayrıca fiziksel olarak güçlü kişiler için hızlandırılmış, sağlığı geliştirici yürüyüş ve koşma önerilebilir.

Bağımsız bir sağlık ilacı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya karşı kontrendikasyonlar varsa önerilebilir (ciddi hastalıklardan sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında, aşırı kilolu, düşük fiziksel zindeliği olan yaşlı kişilerde).

Sağlık durumunda ciddi sapmaların olmaması durumunda, düşük işlevselliğe sahip yeni başlayanlar için dayanıklılık eğitiminin yalnızca ilk (hazırlık) aşaması olarak kullanılabilir. Gelecekte, zindelik arttıkça sağlığı geliştirici yürüyüşlerin yerini koşu antrenmanları almalıdır.

Yürüme ve koşma için kontrendikasyonlar

Yürüme ve koşmanın imkansız olduğu kontrendikasyonlar vardır. Bunlardan bazıları:

1. Mitral darlığı ve doğuştan kalp kusurları (atriyogastrik açıklığın daralması).

2. Geçmiş inme veya miyokard enfarktüsü.

3. Belirgin kardiyak aritmiler.

4. Pulmoner yetmezlik.

5. Çeşitli ilaçların etkisine dirençli yüksek arteriyel hipertansiyon (tansiyon 180 ila 110 ve üzeri).

6. İnsülin tarafından kontrol edilmeyen kronik böbrek hastalığı ve diabetes mellitus.

7. Progresif miyopi, tehdit edici retina dekolmanı ve glokom

8. Kronik hastalıkların alevlenmesi durumunda ve ayrıca soğuk algınlığı dahil herhangi bir akut hastalık durumunda.

Yukarıdaki hastalıklara sahip kişilerin, iyileşme için savunma sistemlerinin doğal uyarılması yöntemini ve her şeyden önce - diyet, hatha yoga, gevşeme yöntemini kullanmaları önerilir.

Bir kişinin başka bir kronik hastalığı varsa, en az bir aylık tedaviden sonra eğlence amaçlı yürüyüşe başlamayı deneyebilirsiniz.

Sağlıkta hafif sapmalar ve kardiyovasküler sistemde minimum değişiklik olan kişiler, zaman zaman durumlarını bir doktorla kontrol ederek kendi başlarına yapabilirler.

İlk başta, bunu haftada en az bir kez yapmanız önerilir.

Kardiyovasküler sistemde anormallikleri olan kişilerin de özellikle ilk başta düzenli olarak kan basıncını ölçmeleri ve elektrokardiyogram çekmeleri önerilir.

Sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri

Yarış yürüyüşünün birçok faydası vardır. Aşağıda bunlardan sadece birkaçı bulunmaktadır:

1. Uygun dozda yürüyüşle, vücudun savunma sistemlerinin uyumlu çok seviyeli doğal uyarımı gerçekleşir. Daha büyük ölçüde, kas, kardiyovasküler, solunum sistemlerinden geçer. Karbondioksit ve laktik asit, içeriği fiziksel efor sırasında artan uyarıcı bir etkiye sahiptir. Koşma ve yürüme sırasında salınan zevk hormonu - endorfin - sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve yeterli duyarlılığının geri kazanılmasına yardımcı olur. Yürürken çoğalan sallamanın da uyarıcı etkisi vardır.

2. Yürürken, "kas pompasının" çalışması nedeniyle kalp üzerindeki yük azalır - alt bacak ve uyluk kaslarının ritmik ve tutarlı kasılması, kanın alt ekstremite damarlarından yukarı doğru itilmesine yardımcı olur. kalp.

3. Vücudun her hücresi bir kolloidal çözelti ile doldurulur ve durumumuz büyük ölçüde özelliklerine bağlıdır.

Kalın, viskoz bir kolloid hücredeki doğal süreçlerin seyrini engeller, metabolizmayı bozar ve zehirlerin birikmesine katkıda bulunur. Kolloidin viskozitesi, yanlış, aşırı beslenme ve fiziksel hareketsizlik ile artar.

Ancak viskozitesini artıran başka bir faktör daha vardır ve o da zamandır.

4. Herhangi bir kolloid zamanla yaşlanır - uzun moleküler zincirler giderek daha fazla "birleşir", sıkıştırılır ve su moleküllerini sıkıştırır. Kolloid elastikiyetini kaybeder ve hacmi azalır. Bu nedenle, yaşlı insanlar "büyür". Aslında, insan yaşlanması bir kolloidin yaşlanmasıdır.

5. Modern aşırı beslenme, aşırı kalorileri atmak için "anormal" kanalların zorla dahil edilmesine yol açar. Bu kanallardan biri vücutta enerji yoğun maddelerin birikmesidir: kolesterol dahil yağlar ve polisakkaritlerin çeşitli formları, yani mukus. Vücuttaki aşırı birikimleri bir takım olumsuz sonuçlar doğurur. Fiziksel aktivite, fazla kalorileri yakmak için doğal bir kanal açar ve “anormal” enerji taşıyıcılarının içeriğini normalleştirir. Bu bağlamda, eğlence amaçlı (spor) yürüyüşün diğer fiziksel aktivite türlerine göre avantajları vardır. Kardiyovasküler sistem üzerindeki yük ile kalori yakma arasında makul bir kombinasyon elde etmenize, yani kardiyovasküler sistemi aşırı yüklemeden (veya daha doğrusu doğru şekilde yüklemeden) fazla kalorileri oldukça etkili bir şekilde yakmanıza izin verir.

6. Kolloidal çözeltinin doğal yaşlanmasını sınırlamak için mekanik titreşim veya çalkalama gereklidir. Moleküller arasında yeni bağları koparır ve kolloidin büzüşmesini ve su kaybetmesini engeller. Yürürken her adıma doğal bir sarsıntı eşlik eder. Aynı zamanda, sallamak tüm organizma için iyi bir doğal uyarımdır. Bu nedenle, koşmak veya yürümek mümkün değilse, o zaman yerinde zıplamak bir dereceye kadar bunların yerini alabilir.

1. Yarış yürüyüşü metabolizmayı hızlandırır, vücudun eski, çalışmayan yapılarının kullanılmasını (“yanmasını”) ve bunların yerine vücudu gençleştiren yenileriyle değiştirilmesini teşvik eder. Yürümenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği, damar sertliği ve tümör hastalıklarının gelişmesini engellediği kanıtlanmıştır.

Çözüm

bibliyografya

1. Yarış yürüyüşü // Wikipedia, 2009 elektronik kaynak

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Zihinsel işçilerin fiziksel kültürü. SPb. toy kuşu 1997

3. Mikhalkin G.P. Spor hakkında her şey. M. AST 2000

Allbest.ru'da barındırılıyor

...

Benzer Belgeler

Yarış yürüyüşünün ortaya çıkış tarihi: sporcular için gereksinimler, hareketler için teknik ve kurallar, kendi kendini kontrol etme ve aşırı doz belirtileri. Sınıflara kontrendikasyonlar, sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri ve bazı genel kuralları.

özet, eklendi 04/09/2011

Yarış yürüyüşü, Olimpik bir atletizm disiplinidir. Erkekler için olimpiyat yarışmaları programı. Spor yürüyüş tarihinden. Sportif yürüyüş tekniğinin tanımı, yargısal değerlendirme. Olimpiyat şampiyonlarımız. Spor yürüyüş tekniği eğitimi.

sunum, eklendi 04/15/2011

Kuzey yürüyüşü kavramının ve özünün değerlendirilmesi. Sopalarla yürümenin kökeni tarihi ile tanışma. Temel eğitim kuralları, çubuk seçimi. Bu sporun insan sağlığına faydalarının tanımı, bu egzersizleri yapma tekniği.

deneme, 22/04/2015 eklendi

Rusya'da spor yürüyüşünün gelişim tarihinin analizi. İleri uzmanlaşma ve spor geliştirme aşamalarında yürüyüşçülerin yıl boyunca eğitimi için yaklaşık bir plan. Spor yürüyüşü tekniğinin öğretiminin metodik sırası, araçları.

dönem ödevi, 24.11.2011 eklendi

Yürürken hareketlerin döngüsel doğası; insan vücudunun yürümesi üzerinde olumlu etki. Kolların, bacakların ve gövdenin hareket tekniği. K. Cooper'ın fiziksel uygunluk testi. Yürümenin iyileştirici etkisi, gerekli hızı ve süresi için koşullar.

özet, eklendi 11/04/2012

Sağlık için fiziksel aktivitenin değeri. Terapötik fiziksel kültür türleri (koşma ve yürümenin iyileştirilmesi). Sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri. Fiziksel aktivite, ekstra kalori yakmak için doğal bir kanaldır. Terrenkur gerçekleştirme yöntemleri.

dönem ödevi, eklendi 07/14/2011

Çeşitli rekreasyonel aerobik türlerinin insan sağlığı üzerindeki etkisinin fizyolojik temeli. Rekreasyonel aerobiklerin yapısal ve fonksiyonel özellikleri. Kendini kontrol etme yöntemleri, sağlığı geliştirici aerobik egzersiz türleri olarak döngüsel egzersizler.

öğretici, eklendi 06/17/2014

Sağlık eğitiminin etkisi altında uyarlanabilir-düzenleyici mekanizmaların iyileştirilmesi. Sağlığı iyileştiren qigong uygulamasının etkisinin fizyolojik olarak doğrulanması. Yük üzerinde kontrol ve öz kontrol, dersler sırasındaki rolü ve önemi.

dönem ödevi, eklendi 06/12/2014

Atletizmin gelişim tarihi. Sportif yürüyüş ve doğal yürüyüş arasındaki temel farklar. Atletizm koşularının kategorileri ve parametreleri. Çalıştırma yeteneğini geliştirme yöntemleri. Dikey ve yatay atlamalar yapma tekniği. Mermileri fırlatmak ve itmek.

sunum, eklendi 11/03/2015

Kuzey yürüyüşünün özellikleri, vücut ve kalp kasları üzerindeki yükü artırmak için kayaklara benzer özel çubukların kullanıldığı bir fitness türü olarak. Eğitimin özellikleri, etkinlikleri; sopa yürüyüş tekniği.

Sırt ağrısı için en etkili çözüm, motor rejimine uyulmasıdır. Sıvı, intervertebral disklere yalnızca birbirlerine göre hareket ettiklerinde girer. Ancak hareketlerde bile önlemi gözlemlemek gerekir.
En erişilebilir kas yükü yürümektir. Hareket sırasında büyük kas ve eklem grupları işe dahil olur ve solunum sistemi aktive olur.
Fizyologlar, egzersiz sırasında bacaklardan ve karın organlarından kalbe kan pompalayan, oturma pozisyonunda uzun süre kalındığında durgunlaştığı büyük kaslara "periferik kalp" adını verirler.
Gün boyunca 7-8 km yürümek ve 10 bin adım atmak zorundayız - doktorların önerdiği minimum oran. Uzmanlar ilginç bir örnek veriyor: Geçen yüzyılın bir şehir sakini, modern olandan günde 4-5 kat daha fazla adım attı.
Terapötik yürüyüş kademeli bir yük ile başlar. İlk başta, 2-3 km yürümek için 30 dakika yeterlidir. Kendinize belirli bir görev belirleyin: dünden birkaç adım daha ileri gitmek; bir kat daha yükseğe çıkmak, belirli bir dönüm noktasına ulaşmak vb. Hız için değil, dayanıklılık için antrenman yaptığınızı unutmayın. Terapötik yürüyüş yapmaya başladığınızda, egzersiz yapmayı bırakmayın. Her türlü havada her gün yürüyün. 2-2,5 ay sonra o kadar alışacaksınız ki uzun bir mesafeyi yürümek sizin için zor olmayacak.
Yürüme özellikle obez insanlar için faydalıdır, koşma hakkında söylenemez, çünkü yüksek vücut ağırlığı nedeniyle yerden keskin bir şekilde itmek zorunda kalırsınız ve bu omurga ve eklemler için kötüdür.
Yürüyüş kilo vermeyi teşvik eder. Bir saatlik hızlı yürüyüşte 35 gr yağ yakar. Yürüyüş, kilolu insanlar için faydalı olan sindirimi iyileştirir. İşe yürüyerek gitmek, osteokondroz ve romatizmaya karşı mükemmel bir profilaktiktir.
Uzun bir hastalıktan muzdarip birçok insan, kendi deneyimlerinden, motor aktivite eksikliğinin kasları körelttiğini gördü. Dinlenirken kanın sadece %60-70'i hareket eder; kanın geri kalanı çalışmaya katılmaz, organlarda durgunluk.
60 yaşındaki Antonina Fedorovna K. bir kaza geçirdi ve ciddi bir çoklu travma geçirdi: beyin sarsıntısı, sol klavikula ve her iki taraftaki pelvik kemiklerin kırılması, omurganın kontüzyonu. Kurban, sadece yaralanmanın ciddiyeti nedeniyle değil, aynı zamanda yaşlılarda kemiklerin yavaş yavaş büyümesi nedeniyle uzun süre yatak istirahatinde olduğu hastaneye götürüldü. Sonunda yatakta oturmasına ve sonra yataktan kalkmasına izin verildiğinde, Antonina Fyodorovna kollarının ve bacaklarının ona eskisinden çok daha fazla itaat ettiğini fark etti. Zorla hareketsizlik, birçok kas grubunun atrofisine yol açtı. Kaslardaki güç geri kazanılmadan önce egzersiz terapisi, fizyoterapi ve vitamin tedavisi de dahil olmak üzere uzun bir rehabilitasyon tedavisi aldı ve o zaman bile aynı ölçüde değildi.
Yürüme mesafe ve hız ile dozlanır. Yavaş yürürken dakikada 70-90 adım atılır; ortalama hızda - 90-120; hızlı - 120-140 adımlarla. Yürüyüş kültürüne dikkat edin. Eğilmeyin, dik durun. Çeneniz yukarıda, karnınız içeride ve omuzlarınız geride olacak şekilde yürüyün.
Mükemmel bir yürüyüş şekli kayaktır. Kayak kasları geliştirir, metabolizmayı iyileştirir, kan dolaşımını iyileştirir. Kas-iskelet sisteminin durumu üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır. Kemikler ve bağlar güçlendirilir, eklemlerin motor fonksiyonu artar.
Burada da tutarlılık önemlidir. Düzenli olarak kayak yapın, yaralanmalara dikkat edin. Denge duygusu geliştirmek için sopasız yürüyüş yapın.