كيفية تقوية عضلات قاع حوضك: تمرين للسيدات. أفضل تمرين لتقوية قاع الحوض للرجال والنساء

لن يجادل أحد مع التأكيد على أن التدريب المنتظم لتقوية العضلات مهم للغاية ومفيد لجسمنا ، ولكن في نفس الوقت ، فقط تلك العضلات التي يمكن تقييمها بنظرة واحدة تتبادر إلى ذهن كل منا. في الواقع ، فإن قائمة هؤلاء أطول بكثير وتشغل عضلات قاع الحوض أحد الخطوط الأولى فيها.

يوصى بمجموعة من التمارين لتقوية هذه العضلات عند ظهور مشاكل وأمراض ، وإجراء عمليات جراحية ، وأيضًا إذا أرادت المرأة تخفيف مجرى حملها ، أو تريد التعافي سريعًا من الولادة ، أو هدفها إحساس مشرق لا يُنسى أثناء الجنس. لن تساعدك تمارين كيجل لعضلات قاع الحوض على تحقيق ما تريد فحسب ، بل ستكون أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من العديد من أمراض منطقة الأعضاء التناسلية.

أين تقع عضلات قاع الحوض وما هي الوظائف

تقع عضلات قاع الحوض بين العصعص وعظم العانة وتلعب دورًا مهمًا للغاية أثناء المخاض. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يدعم الأعضاء التناسلية الداخلية ، المستقيم ، ويتحكم في نشاط المثانة ويمنع هبوط الرحم.

يهدد فقدان مرونته وتمدده ، والذي يمكن أن يحدث نتيجة تنشيط بعض الهرمونات أثناء الحمل أو أثناء انقطاع الطمث ، بظهور علامات مزعجة مثل:

• سلس البول الإجهادي (خروج بعض البول عند السعال أو العطس) ؛
• إمساك؛
• أحاسيس ضعيفة أثناء الجماع أو دخول الهواء إلى المهبل وخروجه ، مصحوبة بأصوات مميزة ؛
• عدم وجود النشوة الجنسية أو عدم القدرة على السيطرة عليها ؛
• وجع في منطقة الحوض.
• تدلي جدران المهبل أو التهاب في هذه المنطقة.

يساعد التمرين المنتظم لتمارين كيجل لعضلات قاع الحوض قبل الحمل على تجنب كل هذه التشوهات أثناء الحمل وبعد الولادة. لا تشكل التمارين أي خطر على الطفل ، ولكن لا يزال من المستحسن بدئها بعد 12 أسبوعًا وتستمر حتى 30 أسبوعًا من الحمل.

يساعد تناغم عضلات الحوض الجيد أثناء الحمل في الحفاظ على الوزن الإضافي وتقليل آلام المخاض أثناء الولادة واستعادة العضلات العجانية بعد الولادة.

حل مشكلة سلس البول

من الأفضل البدء في تعلم تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض أثناء سلس البول أثناء الاستلقاء على ظهرك أو جانبك. بعد مرور بعض الوقت ، عندما تزداد قوة العضلات قليلاً ، يجب أن تستمر في التمرين في وضعية الجلوس أو الوقوف. من الملاحظ أنه يمكن تحقيق أكبر قدر من الكفاءة من خلال أداء التمارين مع انتشار الساقين.

من القواعد المهمة لممارسة سلس البول مثانة فارغة... يجب أن تبدأ الجمباز من خلال اتخاذ الموقف الصحيح على الظهر. ثم من الضروري الضغط على عضلات الحوض بنفس الطريقة التي يتم بها تأخير عملية التبول. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على مجموعة العضلات المحيطة بالإحليل.

يجب أن يتأخر الشد المتشكل في العضلات لمدة 5 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء وتكرار ذلك مرة أخرى 10 مرات أخرى. يجب أن يكون التنفس أثناء التدريب متساويًا ، دون تأخير.

تحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم وجود توتر في عضلات الأرداف أو البطن أثناء التمرين.

تمرين آخر فعال هو جزء من الجمباز كيجل هو تمرين يسمى "في المصعد". للقيام بذلك ، يجب على المرأة أن تتخيل أنها تصعد في مصعد ، أي أنه مع كل طابق جديد ، يجب عليها زيادة التوتر في العضلات حتى تصل إلى "الطابق العلوي".

ثم ، بالترتيب العكسي ، يجب أن تبدئي في إرخاء عضلات المهبل ، كما لو كنت تنزل في مصعد. سيعلمك هذا النوع من التدريب التحكم المناسب في العضلات.

يمكن ممارسة تمارين كيجل لمكافحة سلس البول و أثناء الحمل... ومع ذلك ، من الضروري مراعاة بعض الخصائص المميزة. لذلك ، على سبيل المثال ، يجب ألا يزيد عدد الجلسات في اليوم عن 30 مرة ، وبعد 16-18 أسبوعًا يجب ألا يتم الاستلقاء ، ولكن في وضع الجلوس أو الوقوف. يعد ذلك ضروريًا حتى لا يكون هناك ضغط على الوريد الأجوف السفلي ، نتيجة الإقامة الطويلة في وضع أفقي على الظهر ، والذي يتم ضغطه بالفعل بواسطة الرحم المتضخم.

مجموعة من التمارين الخاصة بتدلي الرحم

يعد تدلي جدران المهبل والرحم مشكلة شائعة إلى حد ما بين النساء اللاتي عانين من صعوبة في الحمل أو الولادة ، وكذلك النساء اللواتي لا يمارسن الرياضة ولديهن وزن منخفض للغاية.

خاصة بالنسبة لهؤلاء النساء ، تم تطوير مجموعة منفصلة من التدريبات لزيادة نبرة عضلات قاع الحوض. ومع ذلك ، فإن هذه الجمباز فعالة فقط في المراحل الأولى من المرض. في المرحلتين 3 و 4 ، لن يساعد النشاط البدني.

من المزايا الرئيسية لتمارين كيجل لخفض الرحم أنها لا تحتاج إلى مساحة خاصة لأدائها. لا تستغرق رياضة الجمباز الكثير من الوقت ، ويمكن ممارستها في كل من الجلوس والوقوف (لا يهم في المنزل أو في وسائل النقل).

تتضمن مجموعة التمارين المراحل التالية:

1. توتر في العضلات حول مجرى البول (مجرى البول). للقيام بذلك ، كما هو موضح أعلاه ، تحتاج إلى بذل نفس الجهد كما لو كنت ستعلق فعل التبول للحظة.
2. شد عضلات الحوض الصغير وقاع الحوض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الضغط على عضلات الحوض ومحاولة شدها للداخل وللأعلى. في الدروس الأولى ، يجب أن يتم ذلك ببطء ، ولاحقًا بشكل أكثر إيقاعًا وسرعة.
3. التقلص التدريجي لعضلات المهبل من الأسفل إلى الأعلى ثم التثبيت اللاحق لهذا الوضع.
4. تقليد آلام المخاض. يجب أن يتم هذا الجزء من التمرين بأسرع ما يمكن وبانتظام. ليس من الضروري استخدام قوة كبيرة في هذه الحالة.

لتحقيق النتيجة المرجوة ، وهي الإصلاح الآمن لجميع الأعضاء في الحوض الصغير ، يوصى بإجراء تمارين كيجل بانتظام. العدد الأمثل للدروس في اليوم هو 3 مرات.

بعد استئصال الرحم

غالبًا ما يحدث أنه في بداية فترة إعادة التأهيل بعد استئصال الرحم الجذري (جراحة لإزالة الرحم) ، تعاني المرأة من مشاكل فسيولوجية مختلفة مرتبطة بعملية التبول أو التبرز.

هذا يرجع إلى حقيقة أنه خلال العملية لم تتم إزالة الرحم فحسب ، بل أيضًا جزء من أنسجة العضلات والأربطة التي تدعم الرحم. ونتيجة لذلك ، يحدث إزاحة لأعضاء الحوض وضعف في عضلات قاع الحوض.

تمارين كيجل بعد استئصال الرحم هي الطريقة العلاجية الأكثر فعالية. يمكن إجراء هذا التدريب في أي وضع من أوضاع الجسم: الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. يوصى بإفراغ المثانة بالكامل قبل البدء في ممارسة الجمباز.

يتم تنفيذ التمرين نفسه على النحو التالي: تحتاج إلى شد عضلات قاع الحوض بطريقة كما لو كنت تريد في نفس الوقت إيقاف إطلاق الغازات من الأمعاء وعملية التبول. في هذه الحالة ، تنقبض عضلات الحوض وترتفع قليلاً إلى الأعلى.

في البداية ، قد لا تشعر بتقلص العضلات ، بينما يحدث في الواقع.تعتبر هذه الظاهرة طبيعية تمامًا وتختفي بمرور الوقت. ولكن إذا أردت التأكد من عمل العضلات ، يمكنك إدخال إصبع أو إصبعين في المهبل. أثناء تقلص العضلات ، يتم لف الإصبع بإحكام.

عند القيام بهذا التمرين ، يجب التأكد من عدم وجود توتر في عضلات البطن أو الساقين أو الأرداف - يجب أن يكونوا في حالة استرخاء. ينصح بتمارين كيجل بعد العملية لإزالة الرحم عدة مرات في اليوم.

يجب أن تبدأ الجمباز بالتناوب بين 2-3 ثوانٍ من الانقباضات والاسترخاء اللاحق للعضلات ، وفي المستقبل ، حاول إصلاح العضلات في حالة مضغوطة لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر.

وبالتالي ، يوصى باستخدام الجمباز العلاجي كيجل للنساء العاديات أثناء الحمل وبعد الولادة وفي حالة إزالة الرحم. سيسمح ليس فقط بتقوية عضلات الحوض عند النساء ، ولكن أيضًا لمنع هبوط الرحم وسلس البول وحدوث البواسير والعديد من الأمراض غير السارة الأخرى في منطقة الأعضاء التناسلية.

موصى به للعرض: تمارين لتدريب عضلات الأنثى الحميمة

ننصحك بقراءة:

انا يعجبني!

تسمى جميع الهياكل التشريحية الموجودة في الجزء السفلي من تجويف البطن بأرضية الحوض. وتتكون من ثلاث طبقات من العضلات: خارجية ووسطية وداخلية. وهي تشكل مفاصل دائرية (مصرات) في فتحة الشرج وفتحة المهبل والإحليل. في الرجال ، توجد حول عظم العانة والبروستاتا. وظيفة عضلات قاع الحوض هي الحفاظ على الأعضاء في الوضع الصحيح ، لمنع التدلي. تعتمد الرفاهية العامة للشخص ، وصحة الجهاز البولي التناسلي والمستقيم ، وعمل المرأة على حالة الطبقات الثلاث للعضلات.

أرنولد كيجل ، طبيب نسائي أمريكي ، في منتصف القرن العشرين ، طور مجموعة من التمارين للحفاظ على مرونة عضلات قاع الحوض.

في البداية ، كانت الجمباز كيجل تستهدف النساء حصريًا. يساعد على نمو عضلات العجان ، في علاج أمراض الجهاز البولي التناسلي والمستقيم والوقاية منها. كما يدعم تنظيم الوظائف الجنسية.

مشاكل إضعاف عضلات الحوض ليست مألوفة لدى النساء فقط. ستكون تمارين كيجل مفيدة أيضًا للرجال ، وخاصة أولئك الذين يريدون منع الضعف الجنسي. هذا النوع من الجمباز يقوي العضلات ويجعلها مرنة.

1. بعض أنواع سلس البول عند النساء والرجال (إجهاد ، تنقيط ، وظيفي ، مختلط جزئيًا وكلي).
2. أمراض المستقيم وسلس البراز والوقاية وتحسين البواسير.
3. الوقاية من تدلي أعضاء الحوض وعلاج التدلي (بما في ذلك المثانة والرحم).
4. الوقاية من ضعف الانتصاب ومشاكل الانتصاب المتكررة.
5. النساء اللواتي يخططن للحمل (من أجل ولادة ناجحة).
6. النساء الحوامل (استرخاء العضلات ضروري لتسهيل الدفع).
7. استعادة مرونة وثبات وقوة عضلات وأنسجة قاع الحوض بعد الولادة.
8. منع حدوث الأمراض الالتهابية في منطقة الأعضاء التناسلية.
9. دعم النشاط الجنسي والصحة وتحسين نوعية الجنس.
10. يؤخر عمل الشيخوخة.

التشخيص التفريقي لمختلف أشكال سلس البول

أعراض	مثانة نشيطة جدا	سلس البول	سلس البول المختلط
الإلحاح (دافع قوي ومفاجئ للتبول)	+	-	+
الإلحاح البولي (> 8 مرات في 24 ساعة)	+	-	+
إفراز البول أثناء النشاط البدني (السعال ، العطس ، الضحك ، رفع الأثقال)	-	+	+
كمية البول التي تفرز لكل حلقة من سلس البول	كبير (في حالة عدم الاحتفاظ)	صغير	عامل
القدرة على "الجري" إلى المرحاض بعد الرغبة في التبول	في كثير من الأحيان لا	نعم	متغير
الاستيقاظ ليلاً للتبول	مستخدم	نادرا	يمكن

تقنية الجمباز كيجل للسيدات

مبادئ التمرين هي ضغط العضلات ، وتقلص العضلات ، وطرد العضلات.

1. توقف

تمرين للمبتدئين للمساعدة في تحديد مكان العضلات. عند التبول ، يجب التوقف عن البول وإعادة تشغيله عدة مرات (على الأقل أربع مرات) دون استخدام الوركين والضغط السفلي. من الضروري إغلاق الطائرة تمامًا ، وتجنب القطرات والتقطير.

يتم تنشيط العضلات المسؤولة عن وقف التبول. التنفس حتى.

الخيار 1.يتم ضغط العضلات قدر الإمكان وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 5 إلى 20 ثانية (طالما كان هناك صبر). كرر 10 مرات.

الخيار 2.تنقبض العضلات وتستقر لثلاث مرات ، ثم تسترخي. كرر 10-20 مرة.

الخيار 3.تنقبض العضلات لمدة 5 ثوانٍ وتنفتح. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 10 مرات. ضغط / فك الارتباط 5 ثوان. استرح لمدة 5 ثوان. كرر 9 مرات. اضغط لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية. كرر 2-3 مرات. في النهاية ، كرر الخطوة الأولى من التمرين.

يشير إلى إبطاء تقلصات العضلات. قم بشد العضلات الخارجية واستمر لمدة 3 ثوان. ثم شد العضلات بشدة للوصول إلى مستوى متوسط. عد إلى ثلاثة وتقلص قدر الإمكان لإشراك الطبقة الأخيرة (الداخلية).

عند الوصول إلى "الطابق العلوي" (أقصى نسبة ضغط) ، حافظ على شد العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ تقريبًا. ثم ، بالتدريج ، وبترتيب عكسي ، تسترخي جميع طبقات العضلات. الخطوة الأخيرة هي إرخاء جميع العضلات تمامًا.

يعتبر هذا التمرين أكثر فاعلية لعضلات المهبل التي تشكل "أرضيات" على شكل حلقة.

تقلص / ارتخاء العضلات السريع. يجب أن يكون التنفس رتيبًا ومستمرًا: الاستنشاق - الضغط ، العادم - الاسترخاء (أو العكس). تحتاج إلى أداء التمرين بأقصى سرعة.

5. امض

تناوب الضغط والاسترخاء على عضلات المهبل والشرج. تنقبض عضلات المهبل ، وتتأخر من 2 إلى 5 ثوان ، وتسترخي. ثم تقلص عضلات الشرج ، وتأخر 2-5 ثوان والاسترخاء. كرر 10-15 دورة يومض كاملة. التنفس: التنفس ، حبس النفس ، الضغط على العضلات ، الشهيق ، الاسترخاء ، الزفير.

تشارك العضلات ، بمساعدة يدفع الشخص. في وضع الجلوس ، بجهد متوسط ​​، تحتاج إلى الدفع (وكذلك أثناء حركات الأمعاء أو أثناء محاولات المخاض). تأخير في توتر العضلات - لأطول فترة ممكنة. كرر 10 مرات.

1. توقف إرادي

يهدف التمرين إلى إيجاد عضلات البطن السفلية ، والتي يتم بعد ذلك تدريبها. من الصعب أن تشعر بها لأنها شبه ضامرة. أثناء التبول ، أوقف الطائرة وأعد تشغيلها دون استخدام ساقيك أو عضلات البطن. في هذه الحالة ، على المسافة بين كيس الصفن والشرج ، سوف تتوتر عضلات قاع الحوض. التنفس: الاستنشاق - الانقباض ، العادم - الاسترخاء. كرر التمرين للمبتدئين من 10 إلى 15 مرة. قطع التيار بشكل حاد ، وتجنب القطرات.

2. ضغط

تقلص عضلي بطيء ، تأخير لمدة 10-15 ثانية ، استرخاء. كرر 15 مرة.

اضغط على العضلات بجهد منخفض ، استمر لمدة 10 ثوانٍ. ثم تقلص بجهد متوسط ​​وتأخير 10 ثوان. آخر "طابق" هو ​​الثالث. الضغط بأقصى قوة ، أقصى تأخير ممكن.

مع الجلسات اللاحقة ، سيزداد عدد "الطوابق" ومدة التأخير تدريجياً. هذا النشاط يوسع ويزيد من التحكم في العضلات.

بأقصى قوة ممكنة ، اضغط على العضلة وامسك بها بقدر ما يستطيع الجسم تحمله. كرر 10 مرات. تزداد قوة العضلات.

5. الاهتزاز

قم بضغط العضلات وإرخائها بسرعة ، والحصول على تأثير اهتزازها. وقت التنفيذ من 30 إلى 60 ثانية. بعد ذلك ، يتم إضافة بضع ثوان.

ميزات التمرين

يجب تكرار مجموعة التمارين ثلاث مرات على الأقل في اليوم (صباحًا - بعد الظهر - مساءً). ستكون أفضل نتيجة عند القيام بالتكرار حتى خمس مرات في اليوم ، كل يوم.

إن التطبيق العملي لجمباز كيجل هو الأداء في أي مكان وفي أي وضع ولم يلاحظه أحد من قبل الآخرين. يمكنك القيام بالضغط والانكماش في وسائل النقل العام أو في العمل أو أمام التلفزيون أو في السيارة أو الاستلقاء على الأريكة أو قبل الذهاب إلى الفراش. وضعيات البداية: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. يمكن ممارسة الرياضة قبل السعال والعطس والوقوف للمساعدة في منع التنقيط.

يجب ألا يتجاوز المبتدئون العدد الموصى به من التكرارات ، لأن هذا لن يعطي نتيجة أفضل ، ولكن يمكن أن يسبب إرهاقًا عضليًا ويزيد من تفاقم المشاكل الموجودة. في البداية ، عند ممارسة الجمباز ، يمكنك تمرين عضلات قاع الحوض والعضلات المحيطة (عضلات البطن والفخذين). يعتمد الأداء الصحيح إلى حد كبير على وقت وتكرار الجلسة. شد البطن وحبس النفس ، ثم الضغط على إيقاع الشهيق والزفير ، ودفع العضلات إلى أسفل مع أسفل البطن ، بدلاً من دفعها للخارج مع عضلات الحوض. عندما يعتاد الجسم على ذلك ويفهم العضلات التي يجب توترها ، ستصبح التمارين أفضل.

يجب أن يكون التنفس متساويًا ، وليس مرتبكًا. من الضروري الضغط على طرف اللسان على الحنك العلوي (لإعادة توزيع الطاقة حتى لا يظهر الصداع). التنفس الصحيح هو المسؤول عن نصف نجاح هذه التمارين. الاستنشاق عن طريق الأنف ، والعادم من خلال الفم (ببطء ، ثني الشفاه بأنبوب) يساعد على عدم الضلال.

بعد إتقان جميع التمارين مع العدد الموصى به من التكرارات إلى الحد المناسب ، تحتاج إلى إضافة 5 قطع لكل طريقة. يزداد وقت التأخير أيضًا بمقدار 3-5 ثوانٍ. عدد التكرارات للتدريب المعتدل 30 ، للتدريب المعقد للعضلات المتقدمة والمعززة - 50. زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا ، إلى مستوى متقدم في جمباز كيجل ، يقوم الشخص بما يصل إلى 150 تكرارًا لدائرة واحدة أو ما يصل إلى 300 انقباض يوميًا.

التحقق من صحة التنفيذ

من الممكن التحقق مما إذا كانت الجمباز لعضلات قاع الحوض يتم إجراؤها بشكل صحيح فقط بعد شهر من التمارين المنتظمة ، لأنه لا يتم نطقها. إذا كانت العضلات ضامرة تقريبًا ، فسيتم إطالة عملية ظهور نتائج التدريب مرتين.

يتم اختبار قوة العضلات فقط باستخدام جهاز مصمم خصيصًا (اختبار العجان) ، والذي يتم إدخاله في المهبل عند النساء وفي المستقيم عند الرجال. تتيح لك التعليقات أن ترى على الشاشة مدى نشاط عضلات قاع الحوض. للحصول على تدريب منتظم ودعم بدرجة عالية من التحفيز ، يصر آرثر كيجل على القياس المستمر للقوة مع الجهاز.

فيديو - حول معدات تمارين كيجل

يشير عدم وجود حتى أصغر نتيجة في غضون ثلاثة أو أربعة أشهر إلى تحديد الشخص الخاطئ لعضلات قاع الحوض أو الأداء غير السليم للجمباز. إذا كانت لديك مثل هذه المشكلة ، فلا تخجل من قلة خبرتك وحاول إيجاد حل لهذه المشكلة على الإنترنت أو على المواقع الطبية. يجب عليك الاتصال بطبيب أمراض النساء أو طبيب المسالك البولية للحصول على استشارة بدوام كامل. سيساعدك الطبيب على تحديد موقع العضلات بشكل صحيح وتقديم توصيات مخصصة حول كيفية أداء تمرين كيجل لنوع جسمك ولياقة عضلاتك.

نتائج الجمباز

يلاحظ أكثر من نصف الأشخاص الذين يمارسون الجمباز العضلي لقاع الحوض ديناميكيات إيجابية في علاج أمراض تجويف البطن والجهاز البولي التناسلي. في 70-80٪ من المرضى ، يتناقص سلس البول بالتنقيط ويختفي بسبب زيادة دعم المثانة.

يتجلى تأثير الجمباز من شهر إلى ثلاثة أو أربعة (في الحالات التي تكون فيها العضلات ضامرة عمليًا). يجب أن تعقد الحصص كل يوم ، دون انقطاع لمدة يوم ، لأن يمكن أن يؤدي الإعدام غير المنتظم إلى تدمير كل الجهود المبذولة.

بالإضافة إلى تعزيز الديناميكيات الإيجابية في علاج سلس البراز والبول ، فإن مثل هذه الجمباز لها تأثير جيد على الصحة الأخلاقية والجنسية. مع العلم أنه يتخذ كل يوم خطوة صغيرة نحو إدارة تدفقاته الجنسية ، يصبح الشخص أكثر ثقة بالنفس ، ويتعلم الحصول على أحاسيس جديدة من الجنس ويبحث عن طرق جديدة لإضفاء المتعة على شريك ، باستخدام العضلات التي يتم تدريبها.

عند الرجال ، ينخفض ​​ميل القضيب ، وتزداد القدرة على التحكم. عند النساء ، تقوى عضلات المهبل الدائرية وتصبح مرنة ، مما يسمح لك بالتحكم في العملية الحميمة.

يشار إلى تمارين كيجل ليس فقط لعلاج الأمراض الموجودة ، ولكن أيضًا لمنع حدوثها. لا تختلف التمارين الوقائية عن الجمباز العلاجي وأنشطة إدارة الطاقة الجنسية. عدد التكرارات ووقت التأخير متماثلان.

يمكن ممارسة الرياضة خلال جميع مراحل الحمل. هذا لا يتعارض مع الحمل فحسب ، بل يساعد أيضًا على ولادة الطفل بسرعة وبدون ألم وبدون فترات راحة. أبلغت النساء اللواتي مارسن جمباز كيجل يوميًا أثناء الحمل عن تعافٍ سريع في فترة ما بعد الولادة.

فيديو - تمارين كيجل لمشاكل سلس البول وتدلي الأعضاء. استشارة طبيب نسائي

أن الثقافة الجسدية لجسد الرجل تسمى ضمان الكفاءة الوظيفية للنظام الداخلي ، يسمعها الجميع منذ الطفولة المبكرة. ومع ذلك ، ليس من الحقائق أن النصف القوي من المجتمع في ذلك الوقت كان يعتقد أن التمارين البدنية يمكن أن تؤثر على وظائف أعضاء الجسم الحميمة للرجال ، مثل أعضاء الحوض.

في الواقع ، كانت الصور المختلفة تمامًا مرتبطة سابقًا بمفهوم الحوض الصغير ، كما هو الحال بالنسبة للرجال. لكن العمر والأمراض الموجودة تغير كل الصور النمطية والجهل بالقواعد الطبية الأولية ، بهدف تعزيزها.

الفوائد المتوقعة من تدريب قاع الحوض

إذا قام الرجل بأداء تمارين خاصة مختارة لعضلات الحوض الصغير بإصرار ، فسيكون قادرًا على الحصول على النتائج الإيجابية التالية:

لماذا النشاط البدني مفيد

• يتسارع تدفق الدم لأعضاء الجهاز الحوضي الصغير بسرعة ، وهذا العامل يزيد من سرعة إيصال العناصر الغذائية الضرورية ، ويتم إزالة الأكسجين والمنتجات الأيضية بشكل طبيعي. تؤدي هذه العمليات إلى تنشيط عمليات تخليق الخلفية الهرمونية للبروستاتا ، مما يساهم في زيادة الفاعلية ، ويسمح بتكوين كمية جديدة من الحيوانات المنوية في السائل المنوي للمضي قدمًا بأسرع ما يمكن وبكفاءة. هذا يحسن تمامًا الخصائص الوظيفية لكل حيوان منوي على حدة.
• تتحسن قناة البلازما من الوريد عبر أوعية نظام الحوض الصغير ، مما يجعل من الممكن اتخاذ تدابير وقائية بشكل أسرع لتشكيل عقيدة البواسير ، فضلاً عن تطور العملية الالتهابية لغدة البروستاتا والحويصلات المنوية و المثانة. يمكن أن يؤدي ركود البلازما إلى زيادة درجات الحرارة المحلية ، كما أنه يخلق بيئة مواتية للعديد من الكائنات الحية الدقيقة لتتكاثر بسرعة ، مما يتسبب في أمراض التهابية.
• تم تحسين التمعج في المستقيم السفلي ، وبالتالي ممارسة تأثير إيجابي على أدائه ، وتحسين وظائف الألوية.
• في الجزء السفلي من مجاري العمود الفقري ، يتم تنشيط حركة الدعم ، أي يتم تنشيط الطعام ، وكذلك عملية التمثيل الغذائي في القرص الفقري ، يتم التخلص من آلام العضلات بطريقة مستقلة. هذا إجراء وقائي خاص من أجل محاربة العمليات التنكسية للمفصل الفقري ، مثل تنخر العظم.

بفضل هذه النتائج ، تزداد قدرة تقوية عضلات منطقة الألوية وعضلات الحوض وكذلك المنطقة القطنية السفلية من الضغط ، وبالتالي تحسين الشكل. هذه هي الفائدة.

كيفية تقوية عضلات قاع حوضك

يتم لفت الانتباه بشكل خاص إلى منطقة قاع الحوض ، كمنطقة تشريحية مرتبطة بقاع الحوض عند الرجال. في الواقع ، منطقة قاع الحوض عبارة عن مركب عضلي يميل إلى حمل كتلة جميع أجزاء الجسم في منطقة البطن ، بالإضافة إلى أعضاء الحوض الصغيرة بشكل شامل.

وبالتالي ، لا يمكن لعضلات قاع الحوض أن تسمح للأعضاء بالهبوط إلى القاع ، مقروصًا بواسطة أنسجة العظام التي شكلت الحوض. تسمى منطقة الحوض نوعًا من الأرجوحة الشبكية ، والتي تميل إلى الترهل قليلاً بسبب شدة معقدات الأعضاء ، ولكنها قادرة على أن تكون مرنة بدرجة كافية ، ولا تتمدد ، حتى لا تنفد تمامًا.

من المهم بشكل خاص أن يتم تمثيل الخصائص العضلية لمنطقة عضلات قاع الحوض ليس بالأنسجة الملساء ، ولكن من خلال عضلات الأنسجة المستعرضة والمخططة ، على التوالي ، فهي قابلة للتدريب تمامًا. يعلم الجميع أن الجزء العضلي من قاع الحوض نشط للغاية أثناء العمليات التي تتضمن رفع الأثقال ، خلال الفترة التي يفرغ فيها الرجل المستقيم بشكل طبيعي ، ويؤدي فعل إفراز البول ، وكذلك أثناء الجماع.

حقيقة أن عضلة واحدة تقع في قاع الحوض مرتبطة بمثل هذه الأحاسيس غير السارة في نصف المجتمع القوي ، مثل الانسحاب غير المنضبط لكمية معينة من البول بعد قيام الرجل بعملية إفراغ الإحليل. أظهرت ملاحظة الباحثين الطبيين أن صفات عضلات قاع الحوض قابلة تمامًا للتحكم في النفس ، ويمكن للعضلات أن تتطور ، وأيضًا توتر ، مسترشدة برغبتهم الخاصة.

كالعادة يقوم الشاب بتقوية عضلات قاع الحوض حسب التوصيات التي يحددها الأطباء المختصون في مجال جراحة المسالك البولية. لكن لا ينبغي على جميع الرجال اعتبار مثل هذه التمارين زائدة عن الحاجة ، لأنها تسمح بإيقاف العديد من الاضطرابات ، والتي غالبًا ما تكون مميزة للتعبير عن نفسها أثناء التغييرات المرتبطة بالعمر.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن أداء التمارين مع التدابير الوقائية يحدث في ظروف أبسط بكثير ، والتي تميل إلى الظهور عند استخدام مجمعات تدريب مماثلة أثناء ظهور أي عملية مرضية في منطقة الحوض الصغيرة.

تمرين لفائدة عضلات قاع الحوض

من أجل تدريب عضلات منطقة الحوض الصغيرة في نصف قوي من المجتمع ، من الضروري استخدام المجمعات التدريبية لخطة مختلفة ، بما في ذلك تلك التي لا تتطلب وقتًا مخصصًا خاصًا لها.

تم تطوير مثل هذه التدريبات بشكل شامل خصيصًا لجميع حالات الضرورة الحيوية. هناك العديد من التمارين التي تساعد على تقوية قاع الحوض ، ولكن غالبًا ما يستخدم الرجال ثلاثة تمارين أساسية.

التمرين رقم 1

تجريب المشي

يتضمن هذا النوع من التمارين تدريب عضلات منطقة الحوض الصغيرة أثناء المشي. أثناء خطوة المشي ، من الضروري رفع النسيج العضلي لقاع الحوض بشكل منهجي.

وهكذا ، فإنها تتوتر ، ما يقرب من نصف أقوى مستويات الشخصية المتوترة. عند شد العضلات ، تحتاج إلى اتخاذ بضع خطوات ، ثم استرخاء العضلات ببطء ، وبعد فترة ، يتم تكرار التمرين.

التمرين رقم 2

تمرن أثناء التبول

يمكن القيام بتمارين الحوض هذه للرجال المهتمين أثناء عملية تنظيف البول. بعد أن يكمل الرجل عملية التبول ، من الضروري الضغط على عضلة قاع الحوض إلى أقصى حد ، حتى لا يحدث الزفير اللاإرادي لقطرات البول.

من المفيد جدًا أن يتم إنشاء هذا التمرين مباشرة لتقوية عضلات قاع الحوض الصغير لدى الرجال الذين يعانون من أمراض مرتبطة به. تسمح مثل هذه الحالات باستخدام نسخ معقدة من هذه التمارين: يتم إجهاد أنسجة العضلات أثناء عملية التبول ، وتحاول قطعها ، ثم يستمر الرجل في التبول. لذلك أنت بحاجة إلى المقاطعة عدة مرات.

التمرين رقم 3

تمرن أثناء العلاقة الحميمة

طريقة ذكورية حقيقية لتقوية الأنسجة العضلية في منطقة الحوض الصغيرة. أثناء عملية الجماع ، يقوم الرجل بإجهاد أنسجة عضلاته حتى يتمكن من إبقاء قضيبه في حالة الاستثارة.

في الوقت نفسه ، من الضروري التحرك بوتيرة بطيئة وإيقاعية. تتضمن المرحلة الثانية شد الأنسجة العضلية بحيث تتأخر لحظات القذف. لن يساهم هذا التمرين كثيرًا في تقوية العضلات لأنه سيزيد بشكل كبير من نشاط الجماع طويل المدى.

تم عرض تمارين بسيطة مع توتر العضلات في منطقة الحوض على مدار اليوم. يمكن إجراؤها في وضع أفقي ، وكذلك الوقوف والجلوس وفي أي وضع آخر.

مجمع تدريب متخصص لتقوية قاع الحوض

من أجل أداء مجمع متطور متخصص ، تحتاج إلى تحديد فترة معينة على مدار اليوم. من أجل ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى سجادة (سجادة اليوجا هي الأكثر راحة) ، بالإضافة إلى كرسي قوي بمقعد مرتفع ومسطح. يجب أن يكون كلاسيكيًا ، على غرار تلك التي تم استخدامها سابقًا أثناء العملية المدرسية.

سيكون الموضع الأولي هو الجمباز ، ممدودًا بذراعين ممتدين على طول الجسم ، كما لو كان على مسطرة. خذ نفس عميق. بعده ، تحتاج إلى الزفير بحدة ورفع الأطراف وسحب الركبتين إلى منطقة الصدر. يتم تثبيت منطقة الحوض عند أعلى نقطة ، ويجب توجيه عظم الذنب لأعلى مستوى ممكن.
استنشق مرة أخرى ، قم أولاً بإنزال اليمين ، ثم الساق اليسرى ، ثم تجمد في وضع البداية. يتم تنفيذ الدرس اعتمادًا على مستوى استعداد الرجل ، وفقًا لنظام النمو ، من 3-6 حفلات إلى 11-16.

من المفترض أن يكون التمرين التالي في نفس الموضع الأولي كما في التمرين الأول. يتم أخذ نفس ، أثناء الزفير ، تنحني الركبة ، وترتفع إلى مستوى 45 درجة من الأرض. يجب تدوير الركبة أولاً بواحدة ثم بزاوية مختلفة. الساق تنخفض ، كل شيء يتكرر ، ولكن للآخر. يسمح هذا المركب للرجل أن يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية ، كما يقوي توازن العضلات.

لا يسمح العلاج بالتمارين الرياضية عند خفض أعضاء الحوض بالشفاء التام ، ولكن تنفيذ تمارين مختارة خصيصًا يساعد على وقف تقدم علم الأمراض ، ومنع تطور المضاعفات ، وتقوية نبرة عضلات المهبل ، وعضلات البطن ، والصغيرة الحوض. يساعد التمرين المنتظم على تطبيع الضغط داخل الصفاق ووظيفة الأمعاء.

يمكن استخدام النشاط البدني لتقوية جهاز المناعة ، وتطبيع نظام الغدد الصماء ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وإزالة السموم من الخلايا.

مؤشرات وموانع لتدريب عضلات قاع الحوض

يشار إلى الجمباز العلاجي للحوض الصغير مع تدلي الرحم للأغراض الوقائية للنساء فوق الخمسين عامًا ، والأمهات اللائي لديهن العديد من الأطفال المصابين بإصابات العجان. للأغراض العلاجية ، يتم تضمين العلاج بالتمارين الرياضية بالضرورة في النظام العلاجي لعلاج تدلي المرحلتين الأولى والثانية.

قبل البدء في الدورة ، يجب عليك استشارة طبيبك. هناك حالات يصبح فيها استخدام الجمباز المقوى غير مقبول. تشمل هذه المواقف:

• تطور العمليات الالتهابية الحادة. تساعد أي تربية بدنية على تحسين الدورة الدموية وانتشار العدوى في جميع الأنظمة الداخلية.
• تاريخ من أمراض الجهاز القلبي الوعائي. في هذه الحالة ، حتى أصغر حمولة يمكن أن تسبب نوبة قصور في القلب.
• تدلي أعضاء الحوض خارج المهبل. من المؤكد أن الحركة الحادة غير المبالية ستزيد من حدة الأعراض وتسبب قرصًا في العضو الساقط.
• وجود تكوين حميد أو خبيث. تعمل الدورة الدموية المتزايدة على تغذية أنسجة الورم ، فتنمو بسرعة.
• عملية تنطوي على فتح جدار البطن. يصبح استخدام تمارين العلاج الطبيعي في هذه الحالة ممكنًا فقط بعد الاستعادة الكاملة للأنسجة التالفة.

إذا لم تكن هناك موانع ، يمكنك المتابعة لتنفيذ الجزء الأول من العلاج. يوصي الأطباء بإفراغ المثانة قبل التمرين ، ومشاهدة مقطع فيديو مسبقًا حيث يوضح الرياضيون المحترفون كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح. سيؤدي ذلك إلى تحسين فعالية العلاج. من الأفضل الدراسة في غرفة جيدة التهوية.

تقنية التمرين

مع هبوط الرحم ، يتم وصف مجموعة من التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض عند النساء ، والتي طورها Artabekov. مناسب للصغار والكبار ، ينشط تنفيذه الهيكل العضلي لتجويف البطن وقاع الحوض.

جزء واحد يتم أثناء الجلوس.

1. نجلس منتصبًا ، ونضغط ركبنا على صدرنا ، ونلف أيدينا حول أرجلنا ونميل إلى الخلف. نحن نمثل الطفو. نتدحرج ذهابًا وإيابًا ثماني مرات.
2. نجلس على الأرض ، ونمتد أرجلنا أمامنا ، ونثني الجذع ، ونصل إلى أقدامنا بأصابعنا ، ونترك ظهرنا مستقيماً.
3. نجلس على الأرض ، نضغط ركبنا على الصدر أولاً ، ثم نحاول أن نضعهما على جانب واحد ، ونلامس الفرج بالكعبين. نثني في الاتجاه المعاكس ونلف أيدينا حول أقدامنا. في الوقت نفسه ، ننظر بدقة أمامنا.

يتم تنفيذ الجزء الثاني في وضع الوقوف.

1. لمدة ثلاث دقائق نسير في دائرة: أولاً نرفع الفخذ عاليًا ، ثم نسير على أصابع القدم ، على الكعبين.
2. نأخذ كرسيًا ونضع رجلًا مستقيمة على ظهره ونبقى في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
3. في وضع الوقوف ، نرفع أيدينا ، وفي نفس الوقت نرجع ساق واحدة للخلف. عند الزفير ، نعود إلى الوراء ، ثم نفس الشيء مع الساق الأخرى.
4. نجلس القرفصاء ونبسط ركبنا على الجانب.
5. أثناء الوقوف ، نقوم بتدوير الجسم ، ثم نضيف الأذرع المنتشرة.
6. نميل الجسم إلى الجانب ، ونترك اليدين تنزلق على طول الجسم.
7. نضغط الكرة بين الأرجل ونتجول في الغرفة.

لتحقيق تأثير علاجي ، يجب إجراء التمارين يوميًا مع زيادة تدريجية في الحمل. يمكنك القيام بذلك في المنزل في الصباح بدلاً من الشحن.

الجمباز كيجل مع هبوط الرحم

يحتوي المجمع ، الذي طوره الأستاذ الأمريكي من أصول ألمانية ، أرنولد كيجل ، على أحد عشر تمرينًا فقط. لا يتطلب تنفيذها تدريبًا رياضيًا ولياقة عالية من امرأة. من المهم معرفة كيفية شد عضلات العجان بشكل صحيح ، وإبقائها في هذا الوضع ، ثم الاسترخاء.

قبل البدء في تعلم المجمع ، يوصي الخبراء بالتعرف على المبادئ العامة للجمباز كيجل. لتحقيق التأثير ، يجب عليك:

• ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان قدر الإمكان على مدار اليوم ؛
• زيادة الحمل تدريجيا
• لا تكن متحمسًا ، لا تغير سرعة التدريبات ؛
• استمر في التنفس بالتساوي ، وتمسك فقط بالزفير ؛
• السيطرة على توتر العضلات.
• لا ترهق عضلات البطن ، فهذا العضو يشارك فقط في التنفس ؛
• لا ترهق عضلات الساق.

كل تمرين له اسمه الخاص. إنه يعكس مبدأ استنساخ الإجراء المطلوب.

اسم	ما هو هدفها	الوضعية الأولية	إجراء
مصعد	تقوية عضلات المهبل	مستلقية على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين	تدريجيًا نرسم عضلات جدران المهبل ، حيث ترتفع عربة المصعد في العمود. في كل طابق ، نقوم بتأخير الارتفاع - في المرحلة الأولية لمدة عشر ثوانٍ ، نقوم تدريجياً بزيادة فترات التوقف المؤقت إلى ثلاثين. بعد الصعود إلى الطابق العلوي ، نسترخي ببطء ، ونحرك العضلات إلى أسفل.
حقيبة	تدريب عضلات العجان	واقفًا ، متباعدًا عن قدميه عرض الكتفين ، واجلس وشكل زاوية 90 درجة	بعد أن اتخذنا وضعية البداية ، نتخيل أن هناك حقيبة كبيرة بمقابض كبيرة بين الأرجل. نحاول إمساك مقابض الكيس ذهنيًا مع عضلات المهبل ورفعها. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا.
طرد	تقوية عضلات العجان	استلقِ على ظهرك ، ثني رجليك عند الركبتين ، ضع يديك على بطنك	نحن نجهد ، نحاول تقويم عضلات الشرج والمهبل للخارج قدر الإمكان
وامض	تعافي المرأة بعد الولادة	مستلقية على ظهرك	بالتناوب شد عضلات الشرج والمهبل
كل العضلات	تحسين توتر العضلات	في أي موقف	نقوم بإجهاد عضلات الشرج وعضلات المهبل ، ونحتفظ بهذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ ، ثم نتركها. نكرر عشر مرات
SOS	استعادة توتر العضلات بعد الولادة	مستلقية على ظهرك	نطرق شفرة مورس - ثلاث تقلصات عضلية سريعة جدًا ، ثم ثلاثة ارتخاء بطيء. نكرر عشر مرات دون انقطاع
منارة	تقوية عضلات العجان	الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك	نقوم بالتمرين لمدة عشرة. ننشر أرجلنا مرة واحدة ، ونضغط بقوة على عضلات العجان في أنفسنا ، ونسترخي بمقدار اثنين ، وثلاثة ، وأربعة ، وخمسة ، وستة. في السابعة ، الثامنة ، التاسعة ، نقوم بتقليد المحاولات. في العاشرة نعود إلى نقطة البداية

كوبري	تجريب العضلة الخلفية للرحم		استنشق وارفع ظهرك وشكل جسراً وازفر واخفض ظهرك. نقوم بأداء نهج واحد خمس مرات
تصفيق	زيادة مرونة عضلات الحوض	مستلقية على ظهرك ، ضغط كاحليك على الأرداف	التصفيق والضغط على جدران المهبل في نفس الوقت
كيتي	عضلات الحوض	قف على أربع ذراعا ممدودة أمامك	نحن ندور حول الظهر أثناء الزفير ، وسحب المعدة ، وسحب عضلات العجان مع عضلات البطن. ثم نقوم بالزفير ونثني الظهر ونمتد ونرتخي العضلات.
فراشة		نجلس على الأرض ، ونضع أيدينا خلف ظهورنا ، ونثني أرجلنا عند الركبتين ونبسطها قدر الإمكان على الجانبين. ضغط القدمين بإحكام معًا	عند الاستنشاق ، نرسم عضلات قاع الحوض ، وعند الزفير ، نرخيها.

اليوجا

مع هبوط الرحم وسلس البول ، يُحظر أي أحمال ديناميكية نشطة. يوجد الكثير منهم في صفوف اليوجا ، لذا فإن أي ممارسة تجريبية يمكن أن تضر ، ولا تساعد. يمكنك اختيار دورة منفصلة ، لكن من الضروري استبعاد أي قفزات ، قفزات في الساق ، حركات رافعة عميقة ، أساناس بدعم من الذراعين ، مكشوفة في منطقة البطن. يحظر وضع وضعيات الوقوف والموازين على رجل واحدة. من الأفضل الحصول على برنامج فردي من معالج يوغا. إذا لم يكن هناك مثل هذا الاختصاصي ، فلا يجب أن تخاطر بصحتك.

من الضروري علاج تدلي أعضاء الحوض بشكل فردي ، مع مراعاة العوامل الإضافية المتعلقة بنمط حياة المريض. لذلك ، يجب أن يشارك الطبيب المعالج فقط في تحضير مجمع الجمباز الطبي.

ستساعد تمارين الحوض الصغير للنساء في الحفاظ على تناغم عضلات العجان ، لأن صحة الجهاز البولي التناسلي تعتمد بشكل مباشر على مدى موثوقية حمايته من البيئة الخارجية. كما أنها تساعد في منع:

• حدوث التهاب المهبل الجرثومي.
• تدلي الرحم والمهبل في سن متأخرة ؛
• التهاب الإحليل.
• التهاب المثانة.

كما أنه يساعد في الحفاظ على قوة عضلات المهبل بعد الحمل والولادة. بالإضافة إلى الجمباز ، يجب مراعاة النظافة الشخصية بصرامة وزيارة طبيب أمراض النساء بانتظام.

يمكن إجراء جميع تمارين الحوض للنساء تقريبًا في المنزل بمفردهن ، دون استخدام أجهزة ومحاكيات معقدة. من الصعب جدًا تحقيق المرونة والمرونة في المنطقة الحميمة ، لكن التدريب المنتظم سيعطي النتيجة المرجوة بالتأكيد.

عند بدء مجموعة من التمارين ، من الضروري اتباع قواعد ومتطلبات معينة من شأنها أن تساعد في تحقيق نتيجة جيدة للغاية ، وهذا هو السبب:

• يجب أن تكون التمارين منتظمة ؛
• لا يمكنك أن تأكل قبل ساعة من احتجازهم ؛
• تحتاج إلى التعامل مع الأمعاء الفارغة والمسالك البولية.
• تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح.

قبل البدء في ممارسة تمارين الحوض للنساء ، يجب عليك أولاً تدفئة الجسم ، والقيام ببعض الإطالة. من الأفضل اختيار وقت تدريب محدد والتدريب في نفس الوقت.

من يحتاج إلى ممارسة الجمباز

تساعد تمارين أعضاء الحوض عند النساء في الحفاظ على العضلات:

• رحم؛
• مثانة؛
• الأمعاء الدقيقة؛
• المستقيم.

سيساعد هذا التدريب في الاستعداد للحمل والولادة السهلة دون ألم. سوف تساعدك التمرين على تعلم استرخاء العضلات التي تمنعك في كثير من الأحيان من إنجاب طفل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين مفيدة للوقاية من مشاكل سلس البول وعلاجها.

تساعد التمارين على استعادة الأنسجة التي تتمدد أثناء الولادة بشكل أسرع ، كما أنها مناسبة أيضًا للحفاظ على الصحة الحميمة ومنع التهاب منطقة الأعضاء التناسلية.

القواعد العامة لممارسة التمارين

لا بد من اتباع قواعد النظافة الشخصية وزيارة غرفة الفحص. عند القيام بتمارين الحوض للنساء ، ليست هناك حاجة مطلقًا لامتلاك معدات خاصة. يمكن أداء مجموعة من التمارين في أي وقت مناسب ، ولكن على الأقل مرتين في الأسبوع. من المهم جدًا أن تمارس الرياضة بانتظام.

تقنية التمرين

ستساعد تمارين الأعضاء الصغيرة على تقوية عضلات العجان. للقيام بها ، يجب أن تكون في الوضع الأكثر راحة. تحتاج إلى الضغط بقوة على فتحة الشرج وعضلات المهبل حتى تتمكن من الشعور كيف يتم سحبها إلى الداخل. عند نقطة الشد الأقصى ، استمر لبضع ثوان ، ثم ارخي العضلات ببطء.

للقيام بتمرين تدفق الدم في حوض المرأة الصغير ، يجب أن يكون هناك سرير صلب. تحتاج إلى الجلوس باللغة التركية ، ثم شد عضلات المهبل والأرداف قدر الإمكان. إلى جانب هذا ، تحتاج إلى رسم المعدة. تساعد هذه الجمباز أيضًا على تقوية جدران المهبل.

تمارين أساسية

مع احتقان الحوض الصغير عند النساء ، ستساعد التمارين الرياضية على تطبيع عمل الأعضاء التناسلية وتقوية العضلات. من السهل جدًا ممارسة الجمباز ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه لا يجب أن تتوقع نتيجة فورية ، حيث قد يستغرق الأمر الكثير من الوقت لتطبيع رفاهيتك.

يعتبر تمرين "الرفع" لعضلات الحوض للنساء فعالا جدا. للقيام بذلك ، عليك أن تتخيل وجود سيارة مصعد في منطقة المنشعب. من الضروري الضغط والتناوب على عضلات العجان ، في كل مرة تزيد من شدة التأثير.

لتقوية عضلات الحوض ، تحتاجين إلى الاستلقاء على ظهرك ، وشد عضلات منطقة المهبل ، والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر التمرين 10 مرات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تدريب هذه المجموعة العضلية عن طريق التعاقد والتعاقب بالعضلات في أسرع وقت ممكن. يجب إجراء مثل هذا المعقد مبدئيًا في 5 طرق ، ثم زيادة الحمل تدريجيًا مع اعتياد العضلات على الحمل.

لتدريب عضلات الحوض ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ونشرهما قليلاً على الجانبين. ضع يديك على أسفل البطن بحيث تكون إحداهما فوق الأخرى. بشكل دوري ، تحتاج إلى إجهاد العضلات ، والبقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم الاسترخاء.

أثناء الركوع على ركبتيك ، تحتاج إلى ثني العمود الفقري وسحبه بشكل دوري ، مع خفض رأسك ورفعها في نفس الوقت. يكمن التأثير في حقيقة أنه من الضروري إجهاد عضلات البطن بمشاركة المنطقة العجانية في هذه العملية. في هذه الحالة ، يلزم التنفس الصحيح. يجب أن يكون عدد التكرارات حوالي 5-10 طرق.

الجسر يعطي نتيجة جيدة ، حيث أن هذا التمرين يقوي عضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ومحاولة رفع منطقة الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، في محاولة للوصول إلى كعبيك بأصابعك. في هذه الحالة ، من المهم سحب البطن قدر الإمكان من أجل إشراك عضلات المهبل. يساعد هذا التمرين أيضًا على بناء ساقيك وعضلات البطن ، وكذلك التخلص من تراكم الدهون الزائدة على الأرداف والفخذين.

تطبيق المحاكاة

ستساعد الأجهزة الخاصة للجمباز في جعلها أكثر فاعلية. في كثير من الأحيان ، يتم استخدامها لهذا الغرض ، مما يجعل التمارين أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة أنواع أخرى من هذه الأجهزة.

جهاز مصنوع من السيليكون الطبي الخاص - يستخدم Magic Kegel Master على نطاق واسع. هو مدرب خاص للمنطقة الحميمة مزود بأجهزة استشعار حساسة تساعد في قياس الضغط.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك مدرب كيجل يساعد في تحديد قوة التوتر. يسمح هذا الجهاز في كل مرة بزيادة الحمل أكثر فأكثر ، مع تكوين عضلات قوية ومرنة في العجان. يعتمد عملها على عمل الينابيع الخاصة ، والتي يمكن تغييرها مع زيادة الحمل المطبق.

تستخدم كرات اليشم على نطاق واسع ، مما يساعد على زيادة تماسك العضلات واستعادة المتانة والمرونة. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الحجر له خصائص مضادة للجراثيم. لا يمكنك البدء في استخدام أجهزة المحاكاة إلا بعد مجمع الجمباز.

الجمباز كيجل مع هبوط الرحم

تساعد تمارين كيجل للحوض الصغير في منع حدوث أمراض تناسلية معقدة. كما أنها تستخدم في تدلي الرحم. تساعد زيادة توتر العضلات على تطبيع وظيفة الأمعاء. يساعد البطن في الحفاظ على الوضع الصحيح لأعضاء الحوض ، وهو أمر مهم جدًا للحفاظ على موضع الرحم والأعضاء الأخرى. تساهم الجمباز الكفء مع تدلي عنق الرحم في:

• تقوية الجهاز العضلي.
• زيادة نغمة طبقة عضلات المهبل.
• تقوية عضلات البطن.

مع التدلي الكامل أو غير الكامل للرحم ، يتم اختيار الجمباز حصريًا من قبل الطبيب المعالج من أجل منع الإصابة وانحباس الأنسجة. وضعية الجسم ليست مهمة ، لكن بعض النساء يجدن أنه من الأسهل بكثير أداء التمارين أثناء الجلوس.

يُنصح بمزامنة انقباض عضلات المهبل مع تنفسك ، كما أنه من الضروري التحكم في نبرة الأرداف والضغط على البطن. يجب إرخاء البطن والسرة ثابتة في جميع الأوقات. يجب أيضًا عدم إجهاد الأرداف وعضلات الساقين.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى أداء حركات متتالية تشبه الموجة. أهم خطوة في هذا التمرين هي شد الجزء العلوي من المهبل. كل هذا يسمح لك بالحفاظ على نبرة الرحم.

ممارسة سلس البول

تصبح تمارين تدفق الدم في الحوض الصغير للمرأة خلاصًا حقيقيًا للكثيرين. يمكن القيام بها أثناء الجلوس على كرسي. هناك عدة تمارين مختلفة ، مثل:

• ضغطات بطيئة
• اختزال؛
• طرد.

من الضروري الضغط على العضلات التي يمكن أن تتداخل مع التبول ، والاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، هناك طريقة أخرى للقيام بالتمرين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الضغط على العضلات قليلاً ، ولكن قليلاً في البداية. بدون فك العضلات ، تحتاج إلى زيادة نسبة الضغط إلى الحد الأقصى ، والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى ضغط وإرخاء العضلات المسؤولة عن عملية التبول بسرعة. عند القيام بتمارين الدفع ، تخيل عملية التبول وحاول أن تتخيل أقصى زيادة في ضغط البول. ستساعد كل هذه التمارين على تقوية المثانة.

مجمع للنساء الحوامل

ستساعد تمارين الدورة الدموية في الحوض الصغير للمرأة في الحفاظ على تناغم العضلات الحميمة وألياف العضلات الموجودة في المنطقة. وفي هذه الحالة ، يتم إجراء نتوء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف في أحد أوضاع الولادة وتصور التسليم. هذا يسمح لك بتدريب عضلاتك وسيكون له تأثير جيد على عملية الولادة.

يعتبر شد أوتار العرقوب نوعًا آخر من التمارين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس مع المباعدة بين رجليك. إذا كانت القدمان تنحرفان للداخل أو تشعران بعدم الارتياح تمامًا ، فإن الأوتار لا تتمدد على الإطلاق ، لذا عليك القيام بهذا التمرين بانتظام.

تمارين كيجل بعد الولادة

تعتبر ممارسة الرياضة بعد الولادة مهمة جدًا حتى تتمكني من استعادة قوامك بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في منع حدوث أمراض مختلفة لأعضاء الحوض. من الضروري تقلص وإرخاء عضلات المهبل بالتناوب ، والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء تمارين أخرى ، وتخصص حوالي خمس دقائق يوميًا لكل منها.

من الأفضل البدء في أداء التمارين بعد أسبوع إلى أسبوعين إذا لم تكن هناك غرز وموانع أخرى. قبل ممارسة الجمباز ، تأكد من استشارة الطبيب.

تمارين تقوية الحوض

بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التمارين المنتظمة ، يمكنك ملاحظة تحسن كبير ، نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعانون من مشاكل سلس البول ، فإن عملية علاج أعضاء الحوض تكون أكثر فاعلية ، وتصبح حياتهم الحميمة أكثر إشراقًا.

للقيام بذلك ، يوصى بإجراء تمارين مثل "خشب البتولا" ، "دراجة" ، "ابتلاع" ، "قارب". ومع ذلك ، فمن الضروري إجهاد عضلات العجان. سيكون من المفيد أيضًا تثبيت الأرجل المرتفعة المستقيمة في وضع الاستلقاء ، والضغط على كرة الجمباز مع الوركين والركبتين ، والمشي في وضع نصف القرفصاء. يعتمد نظام التدريب إلى حد كبير على اللياقة البدنية العامة للمرأة.

تمارين أخرى

تعتبر الدورات التدريبية وفقًا لـ Neumyvakin شائعة جدًا. على وجه الخصوص ، فإن تمرين "المشي على الأرداف" سيكون فعالاً للغاية. للقيام بذلك بسيط ، ما عليك سوى الجلوس على الأرض أو ثني ركبتيك والتحرك في الشقة في هذا الوضع. هذا تمرين جيد جدًا لسلس البول. كما أنه يستخدم كوسيلة وقائية ضد ركود المسالك البولية في منطقة الحوض.

من خلال التنفيذ المنتظم لمثل هذا الجمباز المعقد ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة جدًا وتقوية العضلات.