لقد تم شرحها من قبل الأطباء منذ فترة طويلة ، وأوصت هي نفسها من قبل المدربين. ومع ذلك ، لا يزال معظم الناس يبحثون عن حافلة صغيرة عند التوجه إلى المتجر. حتى أن البعض يذهب إلى الكشك لشراء السجائر بالسيارة. وفي نفس الوقت يشتكي الجميع من بطن "الجعة" وانقطاعات في القلب وضعف في الساقين إذا كان عليك الوقوف في الصف.
اخسر الوزن دون مشاكل
في قائمة ما هو مفيد للمشي ، فإن العنصر الأكثر جاذبية بالنسبة للكثيرين هو التخلص من الوزن الزائد. يبدأ الناس عادة في التفكير في الصحة عندما تبدأ المشاكل بها ، لكن جاذبيتهم تقلق منذ اللحظة التي يبدأون فيها في فقدانها. وهذا جيد أيضًا: من خلال البدء في المشي من أجل إنقاص الوزن ، فإن الشخص في نفس الوقت سيعزز صحته.
وجد الباحثون أن فوائد المشي في اكتساب الشكل أعلى بكثير من الزيارات المنتظمة للصالة الرياضية. يعتبر المشي أكثر فاعلية من الوجبات الغذائية ويعطي نتائج أكثر دوامًا ، ما لم يكن بالطبع مصحوبًا بنهم الشراهة. عند المشي على الأقدام في نصف ساعة ، "تحرق" كمية الدهون التي تقضيها في غرفة اللياقة البدنية في ساعة واحدة. وفي الوقت نفسه ، لا يتعين عليك الدفع مقابل هذا التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضغوط أثناء المشي طبيعية وموزعة بالتساوي. أنت لست مهددًا بـ "ألم" أو زيادة في بعض مجموعات العضلات. ويمكن اعتبار المكافأة الإضافية تحسينًا في الموقف ، إذا قمت في البداية بتدريب نفسك على المشي مع فتح كتفيك. بالمناسبة ، هذا ليس بالأمر الصعب: يكفي حمل حقيبة ظهر محملة قليلاً على كلا الحزامين.
دعنا نقول لا للشيخوخة
كما يتم ملاحظة الفوائد التي لا شك فيها من المشي على الأقدام لأولئك الذين يرغبون في تأجيل ظهور ضعف الشيخوخة إلى أقصى حد ممكن. السبب الأكثر شيوعًا للوفيات المرتبطة بالعمر هو السكتات الدماغية والنوبات القلبية. وهي ناتجة عن ضعف الأوعية الدموية وعضلة القلب. لتقويتها ، فإن الأحمال الثابتة - رفع الأثقال ، والتمرين على أجهزة المحاكاة ، وما إلى ذلك - ليست مناسبة جدًا. لكن الهواء النظيف والحركات الإيقاعية وتوحيد الحمل يتعامل مع المهمة بشكل مثالي. يستقر الضغط - تتوقف الأوعية عن التعرض لتأثير مفرط. يلتقط القلب الإيقاع الصحيح ولا يفرط في الحمل ، بينما يقوي نفسه.
محاربة اللامبالاة والاكتئاب
سبب آخر للشيخوخة السريعة هو الإجهاد ، الذي بدونه لن تكتمل حياتنا ، حتى لو تجنبنا الانطباعات والأحاسيس غير السارة. كما أن فائدة المشي على الأقدام هي أنه سريع وخالٍ من المخدرات يقضي على عواقب الصدمات العصبية.
أجرى الأطباء الأوروبيون دراسة واسعة النطاق للفئة العمرية من 40 إلى 65 عامًا. تم تنفيذه لسنوات عديدة وقد أسفر عن نتائج مذهلة: تقل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف تقريبًا إذا سار الناس لمدة ثلاث ساعات تقريبًا في اليوم بوتيرة سريعة. بالإضافة إلى ذلك ، لم تتم ملاحظة خرف الشيخوخة وتصلب الشرايين والأمراض الأخرى الشائعة في سنهم بين أولئك الذين يحبون المشي.
الوقاية من الأمراض الخطيرة
قائمة الفوائد الصحية للمشي طويلة ومقنعة. أكثر نقاطه إلحاحًا هي:
- خفض نسبة الكوليسترول "الضار" في الدم بطريقة طبيعية إلى الحد الأدنى. هذا يعني منع حدوث الأمراض ذات الصلة.
- تقل احتمالية الإصابة بداء السكري بمقدار الثلث على الأقل.
- عند النساء ، ينخفض خطر الإصابة بورم الثدي بشكل ملحوظ ، عند الرجال - سرطان البروستاتا ، في كلتا الحالتين - أورام الأمعاء.
- بدون تدخل طبي (بما في ذلك الأدوية) ، يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
- ينخفض خطر الإصابة بالزرق إلى الصفر تقريبًا.
- تقوية الهيكل العظمي والمفاصل يمنع تطور هشاشة العظام والتهاب المفاصل والروماتيزم.
- تنامي المناعة: "المشاة" لا يصابون بالفيروس حتى في وسط الأوبئة.
صحيح ، لتحقيق مثل هذه النتائج يتطلب المشي اليومي. فوائد المشي لمرة واحدة أقل بكثير.
كم تريد
الشخص العادي الذي يغادر المنزل فقط بالحافلة إلى الخدمة والترام إلى المتجر لا يستغرق أكثر من 3 آلاف خطوة في يوم العمل. هذا قليل جدًا بحيث يمكن اعتبار العواقب غير السارة على الجسم مضمونة.
إذا كان الشخص أكثر وعيًا وسافر إلى العمل (في مكان قريب) سيرًا على الأقدام ، فإنه يمشي حوالي 5 آلاف مرة. أفضل - لكن لا يزال غير كاف. لكي لا تفقد هذا بطبيعتك ، عليك أن تأخذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة كل يوم ، والتي ستكون مسافة حوالي 7.5 كم. بمتوسط سرعة الحركة ، تحتاج إلى السفر لمدة ساعتين تقريبًا - ولن تتركك صحتك.
أين وأفضل طريقة للمشي؟
يُنصح بتحديد أماكن المشي بشكل صحيح. بطبيعة الحال ، إذا جمعت بين المشي والذهاب إلى العمل ، فلن تتمكن من تصحيح المسار كثيرًا. ومع ذلك ، فإن المشي في وقت فراغك يسمح لك باختيار مسار "مفيد" للحركة. تعد المتنزهات هي الأنسب لهذه الأغراض: لا يوجد غاز ، هواء نظيف ، ممرات مسطحة إلى حد ما ، مناسبة تمامًا للمشي ، بالإضافة إلى نوع من الطبيعة على الأقل. إذا لم يكن هناك منتزه قريب ، اسلك طريقًا بعيدًا عن الشرايين المرورية. على الأقل في باحات المنازل.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تظهر فوائد المشي إلا إذا كان الشخص يمشي بقوة. عندما تتجول ببطء وحزن ، فإن جسمك يعمل في وضع لا يختلف كثيرًا عن وضع الراحة.
لا يلزم معدات خاصة للمشي. الشيء الوحيد الذي يستحق الاهتمام هو الأحذية. من الواضح أن الشبشب أو الكعب غير مناسب للمشي الطويل والنطاطي.
فقط الهواء النقي!
أود أيضًا أن أشير إلى أنه لا يمكن بأي حال من الأحوال الاستعاضة عن المشي في الشارع باستخدام جهاز المشي في نادٍ رياضي ، حتى في أكثر الأوضاع كثافة. ما عليك سوى المشي في الخارج: هنا تحصل على جرعتك من الشمس ، والتي تجبر جسمك على إنتاج فيتامين د ، بدونها ، سيكون تأثير الشفاء أقل بكثير ، على الرغم من أن الأقل سيبقى على نفس المستوى. ولا داعي لتبرر نفسك بالغيوم. حتى في يوم غائم ، فإن أشعة الشمس كافية لتحفيز إنتاج هذا الفيتامين القيم بالكمية المناسبة.
كيف تدرب نفسك على المشي؟
يقولون إن الكسل هو محرك التقدم. لكنها أيضًا محترمة للحفاظ على لياقتها. لا أريد القيام بحركات جسدية غير ضرورية ، ويبدأ الشخص في تبرير نفسه بقلة الوقت أو الظروف الموضوعية الأخرى. ومع ذلك ، يمكنك أن تجبر نفسك بمهارة على بدء المشي. الطرق بسيطة وعملية.
- إذا كان مكتبك على بعد محطتين من المنزل ، فقم بالسير من وإلى العمل. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن رحلة بالمواصلات ، فاخرج منها في وقت سابق عند السفر بالمترو ومرتين - إذا كنت تسافر بالحافلة الصغيرة أو الترام أو الترولي باص.
- لا تأخذ "فرامل" معك في العمل ، تمشى لتناول الغداء في المقهى. وليس أقرب شيء.
- ننسى المصعد. دعك تعيش في الطابق 20 - المشي. بادئ ذي بدء ، نزولًا في الوقت المناسب وعد إلى المنزل على الدرج. بالإضافة إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة وتطوير "التنفس" ، ستكتسب أيضًا أردافًا مرنة بحلول الصيف ، والتي لا تخجل من الظهور على الشاطئ حتى في ملابس السباحة مع الثونج.
بعد تقدير كل فوائد المشي ، يجب على كل شخص أن يبذل الجهد الأول على نفسه ويحافظ عليه طوال حياته. ما لم يكن ، بالطبع ، لا يريد أن يذكر نفسه بالخراب في شيخوخته الضحلة وأن يندم على الفرص الضائعة. بعد كل شيء ، المشي هو مجرد متعة. إذا كنت لا تستطيع المشي بلا هدف ، حدد لنفسك مهمة المشي إلى الشاطئ أو المتحف أو المقهى المفضل. أو ابحث عن شخص متشابه في التفكير لديه فضول للتحدث معه أثناء المشي. أو احصل على كلب لنفسك.
المشي في وقت متأخر من المساء مفيد لأسباب عديدة ، ولكن لا يرغب الجميع في الخروج في الشتاء البارد مرة أخرى.
لكنه الصيف الآن! فلماذا لا تستفيد من كل مواهبه: الهواء الدافئ والأصوات الليلية الفاتنة والروائح الكريهة؟
من خلال 4 جولات من المشي في الأسبوع فقط ، ستحقق فوائد صحية لا تقدر بثمن.
احصل على حذائك الرياضي المفضل واذهب في نزهة اليوم!
1. السلام والهدوء
تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للمشي في المساء في أنها توفر السلام والهدوء الذي نحتاجه كثيرًا.
فكر في مقدار الضجيج الذي يحيط بك خلال النهار: السيارات العابرة ، والمحادثات اللامتناهية في المكتب والمنزل ، ومرح الأطفال ، ومحادثة التلفزيون والراديو دائمًا ... لا يمكنك عد كل شيء!
دون أن تلحظ ذلك ، تحت تأثير الضوضاء تتعرض للإجهاد!
سوف يجلب التمرين المسائي للجسم والعقل الهدوء الذي طال انتظاره ويخفف التوتر المتراكم أثناء النهار.
2. التخلص من الاكتئاب
يساهم البقاء المطول داخل أربعة جدران في ظهور مشاعر الاكتئاب واليأس ، حتى لو نظرت للخارج لفترات قصيرة من الزمن.
سيساعدك التنزه على مهل في الهواء الطلق في المساء على التخلص من الإحساس بالاكتئاب. هذه الممارسة رائعة ليس فقط للوقاية ، ولكن أيضًا لعلاج الاكتئاب.
المشي طريقة رائعة لإضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي.
ومع ذلك ، لا تحدد وتيرتك بسرعة كبيرة!
ثبت أن المشي البطيء أكثر فاعلية في خفض مستويات الكورتيزول من المشي السريع والنشط.
4. أصوات ممتعة
هل سبق لك أن استمعت إلى أصوات ليلة صيفية؟
يعتبر زقيق الصراصير وحفيف أوراق الشجر من أكثر الأصوات إبهارًا في الطبيعة.
في مثل هذه الأوقات ، يطلق الدماغ الدوبامين بكميات كبيرة ، ويرسل إشارات مهدئة إلى أجسامنا.
5. توليف الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يضع الجسم في وضع الراحة. ومع ذلك ، يمكن منع إنتاجه من خلال قضاء الكثير من الوقت في الداخل أو الجلوس أمام شاشة مضيئة.
بدلًا من مشاهدة التلفاز قبل النوم ، تمشى ثم خذ حمامًا دافئًا.
سيؤدي ذلك إلى تعزيز إنتاج الميلاتونين ، مما يعني النوم العميق والمنشط.
6. تخفيف التوتر
بالتأكيد ، في حياة كل واحد منكم مشاكل في العمل أو في الأسرة.
المشي في المساء أو في الليل ، عندما يبدو أن العالم من حولك يغرق في الهدوء ، ستلاحظ بنفسك كيف سيذوب التوتر المتراكم حرفيًا.
7. مزاج جيد
من الخصائص الرائعة الأخرى للمشي المتأخر أنه بعد ذلك ، في اليوم التالي ، ستستيقظ في حالة مزاجية رائعة.
يحفز المشي إنتاج الجسم للسيروتونين ، الهرمون المسؤول عن الحالة المزاجية الجيدة.
بعد التمرين المتأخر ، لن تغفو أسرع فحسب ، بل سترى العالم في الصباح بألوان أكثر إشراقًا!
يمكنك الآن معرفة مدى فائدة التواجد في الهواء الطلق قبل النوم.
أفضل وقت للمشي هو بين الساعة 7 و 9 مساءً ، عندما تبدأ الشمس لتوها في الغرق نحو الأفق.
هل تمشي في المساء؟
نستمر في تحطيم الأساطير.
إحدى التوصيات الشائعة لتحسين النوم هي الذهاب في نزهة في المساء. يمكن أن يكون المشي قبل النوم مفيدًا كطقوس لإبعاد عقلك عن عقلك أو قراءة أخبار الإنترنت الحمقاء. في هذه الحالة ، فإن الوصول إلى الهواء النقي (في المدينة؟) والنشاط البدني لهما أهمية غير مباشرة تمامًا.
كما تعلم ، من أجل الحصول على نوم صحي ، هناك شرطان ضروريان:
- كاف احتياطي الناقل العصبي السيروتونينفي الدماغ
- وضع أفقي مسترخي للجسم في الفترة من 23 إلى 4 صباحًا الملعب الظلام.
بناءً على هذه الظروف البسيطة ، لا تحتاج إلى المشي في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، ولكن خلال النهار في النهار. وكل ذلك لأن تراكم السيروتونين (الهرمون العصبي للنشاط والفرح أثناء النهار) يحدث في الغدة الصنوبرية في ضوء الشمس (الضوء فوق البنفسجي). في الوقت نفسه ، يُنصح باستخدام التريبتوفان من الأحماض الأمينية مع الطعام (يوجد الكثير منه في الجبن والحليب والشوكولاتة الداكنة والموز) ودائمًا شيء كربوهيدرات. هذا هو السبب في أنه من السيئ للغاية النوم على معدة فارغة - خاصةً عند اتباع نصيحة غبية حول عدم تناول الطعام قبل النوم.
يتحول السيروتونين تحت تأثير الإنزيمات إلى الميلاتونين - وهي مادة تغمرنا في أحضان مورفيوس. يتم إنتاج الميلاتونين فقط في الظلام بمشاركة الجهات المانحة - السيروتونين والتريبتوفان.
تحدث ذروة مستويات الميلاتونين في الجسم (المعدل الذي يتحول فيه السيروتونين إلى الميلاتونين) بين الساعة الثالثة والرابعة صباحًا. في هذه المرحلة ، يحتوي جسم الإنسان على ما يصل إلى 70٪ من الميلاتونين من إجمالي القيمة اليومية.
قلة ضوء الشمس بسبب قصر ساعات النهار في فترة الخريف والشتاء هو سبب عدم كفاية إنتاج السيروتونين في جسم الإنسان ، ونتيجة لذلك ، الاكتئاب الموسمي ، وأعراضه الكلاسيكية هي الكآبة واللامبالاة وفقدان المتعة. ، ضعف التفكير والذاكرة والانتباه ، الخمول ، زيادة الشهية ، الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة النشوية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، والنعاس أثناء النهار ، وصعوبة الاستيقاظ في الصباح.
يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على صحتنا. ومع ذلك ، ليس كل شخص ، نفس الصحة تسمح لك بممارسة الرياضة النشطة.
ولا يستطيع الجميع تحمل تكلفة زيارة صالة الألعاب الرياضية. لكن المشي ، وهو الحالة الطبيعية لجسمنا ، متاح للجميع.
ما هي ميزة المشي؟لا يتطلب هذا النوع من النشاط الرياضي تدريبًا بدنيًا خاصًا ، وليس له موانع عمليًا. المعدات الخاصة ليست مطلوبة أيضًا ، فقط الملابس والأحذية المناسبة.
- ملابس وأحذية مريحة. (الأحذية الرياضية تعمل بشكل أفضل)
- تأكد من إحضار مياه الشرب معك. شرب الكحوليات أثناء ممارسة النشاط البدني ضروري في كثير من الأحيان لمنع جفاف الجسم.
- إذا كنت تخطط لمسير طويل ، تناول وجبة خفيفة ، مثل السندويشات.
- هل الجو حار في الخارج؟ خذ معك قبعة وواقي من الشمس.
- وإذا كان الطقس متقلبًا ، فاحرص على ما يمكنك وضعه على كتفيك في حالة البرد المفاجئ.
- اختر أماكن آمنة ومثبتة للمشي خاصة إذا كنت تمشي في المساء.
سلح نفسك برغبة قوية واذهب إلى أقرب حديقة أو غابة أو أي منطقة خضراء أخرى. يمكنك اصطحاب أصدقائك معك ، أو الذهاب في نزهة مع العائلة بأكملها ، مع الأطفال. نضمن لك قضاء وقت ممتع.
فوائد لصحتك
تؤدي قوة الجاذبية التي تؤثر على أجسامنا أثناء الحركة إلى كثافة العظام وتقليل ارتشاح الكالسيوم من الجسم. تصبح العظام أقوى وأكثر صحة.
يزيد النشاط البدني وأشعة الشمس من إفراز هرمون السيروتونين في الجسم مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية وله تأثير إيجابي على الصحة النفسية للإنسان.
وبالطبع لا يمكن تجاهل فقدان الوزن ، والذي يعززه المشي تمامًا. بالمناسبة ، فإن النشاط البدني المعتدل ولكن المطول يحرق دهونًا أكثر بكثير من الجري السريع ، ولكن ليس لفترة طويلة.
يمكن لأي شخص يزن 70-75 كيلوغرامًا يمشي بخطى حرة أن يحرق حوالي 250-300 سعرة حرارية في الساعة. وإذا كنت تأخذ معك أي مادة أوزان ، على سبيل المثال حقيبة ظهر ، فيمكن زيادة هذا المؤشر.
دعونا نلقي نظرة على ما تعطينا إياه مناحي
- يقوي العظام ، مما يمنع تطور هشاشة العظام.
- تحسين المزاج وتأثيراته المفيدة على الصحة النفسية.
- فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
- تأخير شيخوخة الجسم.
- خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يزيد التحمل البدني.
التنزه قبل النوم
التمرين ، في حد ذاته ، يحسن نوعية النوم بشكل كبير.هذا ما أكدته دراسات عديدة.
جلسات تكفي لمدة 30 دقيقة وسيختفي الأرق. ومع ذلك ، يتعلق الأمر بالنشاط البدني في الصباح أو بعد الظهر.
النشاط البدني المكثف قبل النوم غير مرغوب فيه ، لأنه يؤدي إلى فرط إثارة الجسم. ولكن مع المشي الخفيف ، فإن الأمر عكس ذلك تمامًا.
يساهم هذا النوع من النشاط الرياضي في تشبع الدم بالأكسجين والسلام النفسي.
ولكن حتى أنك تحتاج إلى المشي قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، بحيث يكون للجسم الوقت للاستقرار. وإذا قررت ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة ، فامنح الأفضلية لممارسة اليوجا أو البيلاتس. هذا شيء عظيم لتعزيز الاسترخاء.
يعلم الجميع فوائد النشاط البدني. في كل يوم تقريبًا ، تظهر مناطق جديدة من أنظمة اللياقة والتدريب ، أولئك الذين يرغبون في تحسين أنفسهم يزورون الصالات الرياضية ويملأون الشقة بأجهزة محاكاة مختلفة ، لكن بمرور الوقت يصبحون مقتنعين بأن إيقاع الحياة الحديثة ونظام التدريب المستمر لا يذهبون حسنا مع صديق.
في الوقت نفسه ، فإن الوسائل المثالية للحفاظ على الشكل البدني الجيد ، وكذلك موازنة مراحل النشاط وبقية الجسم متاحة للجميع تمامًا ولا تتطلب إنفاق أموال. نحن نتحدث عن الطريقة الطبيعية لحركة الإنسان - المشي.
لماذا تذهب في نزهة قبل النوم؟
يعتبر مدربو اللياقة البدنية وأطباء إعادة التأهيل أن المشي فعال للغاية ، وفي نفس الوقت يمثل حملًا ناعمًا للقلب ، والذي لا يحتوي على أي موانع عمليًا. الحمل الإيقاعي طويل المدى على عضلات الساقين والبطن والصدر عند المشي ينشط التنفس والدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي ، مما يساعد على حرق الدهون الزائدة ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ، ويحفز عمل جميع أجهزة الجسم.
المشي في الهواء النقي يشبع الجسم بالأكسجين وله خاصية أخرى رائعة - المزاج النفسي والعاطفي للشخص يتماشى مع البيئة. يعتبر المشي على مهل في منطقة هادئة وهادئة بمثابة تهدئة وتساعد على الاسترخاء وإعادة التفكير في المعلومات التي يتم تلقيها خلال اليوم.
ونتيجة لذلك ، فإن المشي قبل النوم من أكثر الطرق فاعلية لتطبيع النوم وهو يدخل في مجمع منشط عام للعديد من الأمراض. العوامل الإيجابية الرئيسية للمشي في المساء هي كما يلي:
- يساعد النشاط البدني الخفيف على تخفيف التوتر ويحول بسرعة حالة الجسم من اليقظة إلى النوم.
- يعمل تنشيط التمثيل الغذائي للأكسجين على تحسين تغذية الدماغ ويساعد على تطبيع مجرى العمليات العصبية فيه وفي جميع أنحاء الجسم.
- يؤدي الجمع بين النشاط البدني الإيقاعي والتنفس العميق إلى تحسين عمليات الشفاء وزيادة المناعة العامة.
- إن التأثير المشترك للإيقاع غير المستعجل الموحد للمشي ، والتأمل في المناظر الطبيعية المسائية وإدراك أن جميع الأمور قد اكتملت بالفعل ، يعطي تأثيرًا نفسيًا فسيولوجيًا عميقًا للغاية يسمح لك بالقضاء على النتائج السلبية للتوتر على جميع المستويات وزيادة استقرار الكائن الحي بأكمله ، بما في ذلك العمليات الفكرية.
- تساعد عادة المشي المستمر في المساء على تطوير إيقاع معين من العمل والراحة ، وتسهيل النوم في وقت معين وجعل النوم أكثر صحة وصحة.
لا يتحدث الأشخاص الذين يمارسون المشي في المساء باستمرار عن تأثيرهم المفيد على النوم ليلاً فحسب ، بل يشيرون أيضًا إلى انخفاض وزن الجسم وتحسن في المشي والوضعية ، والأهم من ذلك ، تغيير في الموقف تجاه الحياة ، على وجه الخصوص ، أكثر توازناً. وحل المشكلات بهدوء ، والاستقرار في النزاعات ، والقدرة على التحليل الموضوعي واتخاذ قرارات سريعة.
قواعد المشي في المساء قبل النوم
القاعدة الأساسية ، التي يجب مراعاتها بدقة ، هي ما يلي: المشي قبل الذهاب إلى الفراش يجب أن يكون بمثابة الاسترخاء والهدوء ، وبالتالي ، أمامه ، يجب إكمال جميع مهام اليوم. من الأفضل تخصيص قدر معين من الوقت للمشي قبل النوم بفترة وجيزة. خطط لوقت تقريبي للمشي - في الطقس البارد وغير الجيد جدًا ، يمكنك تحديد نفسك بعشرين دقيقة ، في الربيع أو الخريف الجيد ، يمكن أن تصل مدة إقامتك في الهواء إلى ساعة ونصف. يمكن أن يؤدي المشي لفترة أطول إلى الإرهاق واضطراب النوم.
يجب اختيار الملابس حسب الموسم ودرجة الحرارة مع إيلاء اهتمام خاص لها. يجب أن يتناسب بشكل مريح مع الساق وأن يكون خفيفًا ومريحًا ومناسبًا أيضًا للموسم. يعد اختيار الموقع أيضًا مهمًا جدًا - فكلما كان طريق المشي أكثر خضرة وهادئة ، كان ذلك أفضل. بالطبع ، ليس من الممكن دائمًا المشي في منطقة المنتزه أو على الجسر ، وفي هذه الحالة يجب تجنب الأماكن التي يوجد بها حشد من الناس والموسيقى الصاخبة وحركة المرور الكثيفة وأيضًا ترك انطباع محبط.
من الأفضل التخلي عن العادة الشائعة المتمثلة في السير في الشارع بمشغل صوتي - يمكن للموسيقى أو الكتاب الصوتي أن تخلق حالة مزاجية غير مرغوب فيها ، أو تعطي الأفضلية لأصوات الطبيعة ، أو في الحالات القصوى ، تلتقط موسيقى هادئة. يُنصح بإنهاء المشي المسائي قبل ساعة ونصف من موعد النوم وتخصيص الوقت المتبقي لتناول فنجان من الشاي والقراءة والتواصل العائلي اللطيف (من الجيد جدًا الخروج في نزهة مسائية مع جميع أفراد الأسرة) ، و إجراءات المياه.
في غضون أيام قليلة ، ستلاحظ التغييرات المفيدة التي حدثت بفضل المشي قبل النوم. والأهم من ذلك ، الحفاظ على انتظام هذه العادة المفيدة للغاية ، والتخلي عنها فقط في حالة القوة القاهرة واستئنافها في أسرع وقت ممكن.
التقدير لا يضر ابدا
على الرغم من حقيقة أن المشي هو الطريقة الأكثر سلامة من الناحية البيولوجية للتأثير بشكل إيجابي على الجسم ، إلا أنه لا يزال يتعين اتباع بعض القواعد المتعلقة به. بادئ ذي بدء ، تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعة قبل المشي وسوف تتجنب الضغط غير الضروري لمعدتك الممتلئة على الحجاب الحاجز ومشاكل الجهاز الهضمي وضعف التنفس. لا تمشي بأي حال من الأحوال حتى تتعب ، معيار المشي الجيد هو التعب الخفيف ولكن اللطيف.
إذا كنت تتحرك قليلاً مؤخرًا لسبب ما ، فلا تتسرع في فرض الحمل. ابدأ بالمشي لمدة عشرين دقيقة مع زيادة الطول تدريجيًا. إذا كنت تعاني من زيادة في ضربات القلب أو ضيق في التنفس أو ضيق في الصدر أو خمول أو دوار أو أي إزعاج آخر ، فخذ قسطًا من الراحة على المقعد المجاور وعد إلى المنزل.
المشي هو أيضا مهم جدا. اختر الأحذية المناسبة للمقاس وذات النعل المرن المرن. انتبه لملابسك أيضًا ، لأن انخفاض حرارة الجسم أو ارتفاع درجة الحرارة أثناء المشي ليس نادرًا جدًا.
عند المشي ، تأكد من مراقبة وضعك ، ولا تسمح بانضغاط الصدر وبطن بارز ورأس منخفض. تتبع وتيرة ومدة الاستنشاق والزفير ، فمن الجيد جدًا تنسيقهما مع إيقاع الخطوات وفقًا لتوصيات اليوغيين ؛ أثناء التنفس يجب أن يكون هادئا وسلسا ..
في تواصل مع
تحميل ...