ما هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات. فطر البوليطس الطازج

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والدهون والعناصر النزرة والمغذيات الكبيرة- وجدت في الطعام. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للإنسان حتى يتمكن من تنفيذ جميع عمليات الحياة. محتوى العناصر الغذائية في النظام الغذائي هو العامل الأكثر أهمية لتجميع قائمة النظام الغذائي.

في جسم الإنسان الحي ، عمليات الأكسدة بجميع أنواعها لا تتوقف أبدًا. العناصر الغذائية. تحدث تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة ، والتي يحتاجها الشخص للحفاظ على عمليات الحياة. تسمح الطاقة الحرارية للجهاز العضلي بالعمل ، مما يقودنا إلى استنتاج مفاده أنه كلما زادت صعوبة العمل البدني ، كلما تطلب الجسم المزيد من الطعام.

يتم تحديد قيمة الطاقة للأطعمة من خلال السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية امتصاص الطعام.

يعطي 1 جرام من البروتين في عملية الأكسدة كمية حرارة 4 كيلو كالوري ؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية. 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.

المغذيات عبارة عن بروتينات.

البروتين كمغذياتضروري للجسم للحفاظ على التمثيل الغذائي ، وتقلص العضلات ، وتهيج الأعصاب ، والقدرة على النمو والتكاثر والتفكير. يوجد البروتين في جميع الأنسجة وسوائل الجسم وهو عنصر أساسي. يتكون البروتين من أحماض أمينية تحدد الأهمية البيولوجية للبروتين.

الأحماض الأمينية غير الأساسيةتشكلت في جسم الإنسان. الأحماض الأمينية الأساسيةيتلقى الإنسان من الخارج مع الطعام ، مما يشير إلى الحاجة إلى التحكم في كمية الأحماض الأمينية في الطعام. يؤدي النقص الغذائي في أحد الأحماض الأمينية الأساسية إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقصًا في البروتين ، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية هو الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى البروتينات النباتية الموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - فهي توفر الأحماض الأمينية الأساسية.

يجب أن يدخل ما يقرب من 1 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم إلى جسم شخص بالغ كل يوم. أي أن الشخص العادي الذي يزن 70 كجم في اليوم يحتاج إلى 70 جرامًا على الأقل من البروتين ، بينما يجب أن يكون 55٪ من جميع البروتينات من أصل حيواني. إذا كنت تمارس الرياضة ، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 2 جرام لكل كيلوجرام في اليوم.

البروتينات في النظام الغذائي الصحيح لا غنى عنها لأي عناصر أخرى.

المغذيات هي الدهون.

الدهون كمغذياتتعتبر من المصادر الرئيسية لطاقة الجسم ، وتشارك في عمليات التعافي ، فهي جزء هيكلي من الخلايا وأنظمتها الغشائية ، تذوب وتساعد في امتصاص الفيتامينات A ، E ، D. بالإضافة إلى أن الدهون تساعد في تكوين المناعة والحفاظ على دفء الجسم.

تسبب كمية الدهون غير الكافية في الجسم اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى والرؤية.

تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والليسيثين ، والفيتامينات أ ، هـ.يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 80-100 جرام من الدهون يوميًا ، والتي يجب أن يكون أصلها النباتي 25-30 جرامًا على الأقل.

تعطي الدهون من الطعام للجسم ثلث قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي ؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 كيلو كالوري.

الكمية المطلوبة من الدهون في: القلب ، الدواجن ، الأسماك ، البيض ، الكبد ، الزبدة ، الجبن ، اللحوم ، شحم الخنزير ، المخ ، الحليب. تعتبر الدهون النباتية ، التي تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول ، أكثر أهمية للجسم.

العناصر الغذائية هي الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات,العناصر الغذائية، هي المصدر الرئيسي للطاقة ، حيث تجلب 50-70٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي بأكمله. يتم تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه واستهلاك الطاقة.

في يوم الشخص العادي الذي يمارس عملاً بدنيًا أو عقليًا ، هناك حاجة إلى حوالي 300-500 جرام من الكربوهيدرات. مع زيادة النشاط البدني ، يزداد أيضًا تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية يوميًا. بالنسبة للأشخاص الكاملين ، يمكن تقليل كثافة الطاقة في القائمة اليومية بسبب كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.

تم العثور على الكثير من الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات). تؤدي زيادة الكربوهيدرات في الجسم إلى اضطراب النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام ، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.

المغذيات هي فيتامينات.

الفيتامينات,كمغذيات، لا تمد الجسم بالطاقة ، لكنها لا تزال أهم العناصر الغذائية الضرورية للجسم. الفيتامينات ضرورية للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. جميع الفيتامينات التي يحصل عليها الجسم تقريبًا من الطعام ويمكن أن ينتج الجسم نفسه القليل منها فقط.

في الشتاء والربيع ، يمكن أن يحدث نقص الفيتامين في الجسم بسبب نقص الفيتامينات في الطعام - يزيد التعب والضعف واللامبالاة وانخفاض الكفاءة ومقاومة الجسم.

جميع الفيتامينات ، حسب تأثيرها على الجسم ، مترابطة - نقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى اضطراب استقلابي لمواد أخرى.

تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.

فيتامين أ- ضروري لنمو الجسم وتحسين مقاومته للعدوى والحفاظ على الرؤية الجيدة وحالة الجلد والأغشية المخاطية. يأتي فيتامين أ من زيت السمك ، والقشدة ، والزبدة ، وصفار البيض ، والكبد ، والجزر ، والخس ، والسبانخ ، والطماطم ، والبازلاء الخضراء ، والمشمش ، والبرتقال.

فيتامين د- ضروري لتكوين أنسجة العظام ونمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د إلى تدهور امتصاص الكالسيوم والفوسفور مما يؤدي إلى الإصابة بالكساح. يمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك وصفار البيض والكبد وكافيار السمك. لا يزال فيتامين (د) موجودًا في الحليب والزبدة ، ولكن قليلاً فقط.

فيتامين ك- ضروري لتنفس الأنسجة وتجلط الدم الطبيعي. يتم تصنيع فيتامين ك في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يظهر نقص فيتامين ك بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو استخدام الأدوية المضادة للبكتيريا. يمكن الحصول على فيتامين ك من الطماطم والأجزاء الخضراء من النباتات والسبانخ والملفوف والقراص.

فيتامين هـ (توكوفيرول) ضروري لنشاط الغدد الصماء ، واستقلاب البروتينات ، والكربوهيدرات ، والتمثيل الغذائي داخل الخلايا. يؤثر فيتامين (هـ) بشكل إيجابي على مسار الحمل وتطور الجنين. يتم الحصول على فيتامين هـ من الذرة والجزر والملفوف والبازلاء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.

فيتامينات قابلة للذوبان في الماء - فيتامين ج وفيتامين ب.

فيتامين سي (أسكوربيك حامض) - ضروري لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم ، واستقلاب الكربوهيدرات والبروتين ، مما يزيد من مقاومة الجسم للعدوى. فيتامين ج غني بوركين الورد ، الكشمش الأسود ، التوت البري ، النبق البحري ، عنب الثعلب ، الحمضيات ، الملفوف ، البطاطس ، الخضار الورقية.

مجموعة فيتامين بيحتوي على 15 نوعًا من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، تلعب عملية تكون الدم دورًا مهمًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والماء. تحفز فيتامينات ب النمو. يمكنك الحصول على فيتامينات ب من خميرة البيرة ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، وخبز الجاودار ، والحليب ، واللحوم ، والكبد ، وصفار البيض ، والأجزاء الخضراء من النباتات.

المغذيات هي مغذيات دقيقة ومغذيات كبيرة المقدار.

المعادن المغذيةهي جزء من خلايا وأنسجة الجسم ، وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. العناصر الكلية ضرورية لشخص بكميات كبيرة نسبيًا: أملاح الكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والكلور ، والصوديوم. العناصر النزرة مطلوبة بكميات صغيرة: Fe ، Zn ، منجنيز ، Cr ، I ، F.

يمكن الحصول على اليود من المأكولات البحرية. الزنك من الحبوب والخميرة والبقوليات والكبد. يتم الحصول على النحاس والكوبالت من كبد البقر والكلى وصفار البيض والعسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.

يصعب المبالغة في فوائد هذه العناصر ودورها في الجسم. باختصار ، يعتمد الرقم الخاص بك ، وكمية الدهون في الجسم والرفاهية كليًا على ما تأكله. وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل الراحة تم تحديدها في كلمة واحدة - BJU.

يعمل الطعام كنوع من الوقود الذي يحافظ على صحتنا. فالإفراط في هذه الطاقة يؤدي إلى السمنة ، ونقصها يؤدي إلى الإرهاق وفقدان القوة. هذا يثير سؤالاً معقولاً: كم يجب أن تأكل لتكون في حالة جيدة؟

يُعتقد أنه من الضروري تناول 1200 إلى 3500 سعرة حرارية يوميًا (اعتمادًا على نمط الحياة وبنية الجسم). عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن المعدل الأمثل يتراوح بين 1200-1400 سعرة حرارية. وهنا يظهر السؤال المنطقي الثاني: كيف تحصل على جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية بمثل هذا المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية؟ بعد كل شيء ، إذا كان هناك كل يوم أسماك ، ولحوم ، وبيض ، وجبن ، وجبن ، وخضروات ، وفواكه ، ومكسرات ، وعسل ، وحبوب ، والتي ندرك جميعًا فوائدها ، فهناك خطر كبير من التحول إلى بئر- تغذية العجل قريبا جدا.

هذا هو السبب في وجود حاجة إلى التوزيع الصحيح للأغذية المستهلكة. يتيح لك ذلك استخدام حد القيمة الغذائية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والعقلانية: إنقاص الوزن وبناء العضلات والحفاظ على جمالك وتحسين صحتك.

في السابق ، لجأ لاعبو كمال الأجسام فقط إلى مثل هذا المخطط - الذين ، إن لم يكونوا كذلك ، يحتاجون إلى مراقبة شكلهم باستمرار ، وإذا لزم الأمر ، بناء كتلة العضلات وإزالة الدهون في أقصر وقت ممكن.

سرعان ما قرر شخص ما: لماذا لا تستخدم هذه الطريقة لنمذجة الشكل. بعد كل شيء ، مع تطبيق معقول ، يمكنك تشكيل أي شيء من جسمك.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات - مرتبة على الرفوف

لنبدأ بالأهم والمفتاح في هذا النظام بأكمله - البروتين. هذا نوع من الطوب تُبنى منه ألياف عضلاتنا ، وبفضله نبدو لائقين وجذابين.

يعلم الجميع أن المصدر الرئيسي لهذا العنصر هو طعام من أصل حيواني ، لأن الطعام الشهي المفضل لكل رياضي هو صدور الدجاج التي يأكلونها على الإفطار والغداء والعشاء.

ومع ذلك ، يوجد أيضًا في الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبقوليات. الآن فقط أصبح العدد فيها صغيرًا بشكل كارثي ، من أجل بناء القليل من العضلات على الأقل ، سيتعين عليك تناول كيس كامل من المكسرات ، وهذا هو السبب في أنه من المنطقي والعقلاني اختيار نفس الطائر. لكن لا يوجد دجاجة واحدة - يمكن للمنتجات الأخرى منافستها.

أين تبحث عن البروتينات؟

كما اكتشفنا بالفعل ، هناك نوعان فرعيان من البروتينات. دعونا نلقي نظرة على مزاياها وعيوبها.

أصل حيواني

نحن مكونون من نفس الأحماض الأمينية مثل الحيوانات التي نأكلها. بعبارة أخرى: نحن ما نأكله. وتركيز هذه الأحماض الأمينية مرتفع للغاية لدرجة أنه حتى الستيرويدات لا يمكنها دائمًا منافستها.

والآن حول العيوب الكبيرة للسيدات اللواتي يفقدن الوزن دائمًا: ستجد هنا الكثير من الدهون والكوليسترول والهرمونات ، وهو أمر غير مرغوب فيه جدًا بالنسبة للفتاة النحيلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تغسل العناصر الدقيقة المفيدة من الجسم وتضع عبئًا كبيرًا على الكلى والكبد. لذا فإن بنية الجسم ليست شيئًا مفيدًا ، كما أن الراحة الجميلة من الخارج لا تعني على الإطلاق أن كل شيء وردية مع الأعضاء الداخلية.

كما قد تتخيل ، يشير التعريف إلى المنتجات التي تم الحصول عليها بمساعدة الحيوانات. بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.

بروتينات نباتية

وهذا النوع لا يتم امتصاصه بسهولة فحسب ، بل لا يحتوي أيضًا على الكوليسترول والمواد الضارة الأخرى. إنه ليس له معنى كبير ، لسوء الحظ.

والحقيقة هي أن الصويا هي الأغنى بالبروتين ، ولا يزال رأيها مثيرًا للجدل. خيار آخر هو الفول والمكسرات. فقط في هذه الحالة ، يتم دعم نسبة ضئيلة من الأحماض الأمينية بكمية هائلة من الدهون. لذا فبدلاً من القيمة المطلقة ، ستنتهي بلفائف من دهون البطن.

• لحم طري؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البيض المسلوق وخاصة البروتين.
• الفطر؛
• منتجات الألبان؛
• أجبان قليلة الدسم.

ولكن من هذه التجاوزات في تذوق الطعام مثل القشدة الحامضة والزبدة والقشدة وشحم الخنزير والآيس كريم يجب أن ننسى.

الكربوهيدرات في الطعام

دعنا ننتقل إلى مجموعة مهمة أخرى - الكربوهيدرات. لقد حدث أنهم يلومون كل الخطايا المميتة. مثل ، بسببهم لدينا السيلوليت وفقدان القوة والوزن الزائد والتهيج. هل هذا صحيح؟ نعم ، ولكن بشكل جزئي فقط. كما هو الحال مع البروتينات ، من المهم تحديد المصادر.

ما هي هذه الكربوهيدرات وماذا يتم تناولها؟ هذا هو الحطب الذي نرمي به لزيادة القدرة على التحمل والطاقة للتدريبات الطويلة.

الكربوهيدرات ، بدورها ، تنقسم إلى بسيطة ومعقدة. نحن مهتمون بالخيار الثاني ، والذي يوجد في الحبوب والقمح الكامل والنخالة والبقوليات والخضروات. لكن الكربوهيدرات البسيطة لا تبشر بالخير بالنسبة لك. بالتأكيد يخبرك حدسك أن هذه هي نفس الكعك والبسكويت والطحين والمعكرونة والسكر التي تحبها كثيرًا. نعم - نعم ، سيتعين عليهم توديعهم ، وإليك السبب:

• إنهم يعطون الطاقة لفترة قصيرة فقط - بعد ساعة ونصف سيكون لديك نوبة قوية من الجوع ؛
• محتوى السعرات الحرارية مرتفع للغاية لدرجة أنه حتى ساعة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية لن تغطيها ؛
• تسبب مشاكل معوية واضطرابات التمثيل الغذائي.
• نتيجة الاستخدام المنتظم - بشرة غير صحية وأسنان سيئة.

ابحث عن الكربوهيدرات الجيدة في الحبوب والحبوب والخضروات وألواح الحبوب والحبوب المنبثقة. نعم ، الخيار صغير ، لكن الوزن الزائد لن يثقل كاهل جسمك.

مصادر الدهون

وأخيرا - الدهون. إذا كانت الكربوهيدرات حطبًا ، فإن الدهون هي الوقود الذي يمكنك أن تدوم فيه لأطول فترة ممكنة. هذا هو الرائد في محتوى السعرات الحرارية ، وهناك عدد هائل منهم. ومع ذلك ، فهي مهمة أيضًا. أساسًا لتقوية البشرة والشعر ، وأيضًا لإضفاء الشعور بالشبع والسرور. توافق ، سلطة الخضار تكون ألذ بكثير إذا كانت متبلة بكمية قليلة من الزيت.

يمكنك العثور عليها في جميع المنتجات تقريبًا. إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية والمكسرات والبذور ، ولكن يمنع استخدام القشدة الحامضة الدهنية ، وشحم الخنزير ، وصفار البيض ، والزبدة. هذا هو السبب في أنهم يكتبون دائمًا في الوجبات الغذائية: دجاج بدون جلد ولحم بقري بدون دهون. بعد كل شيء ، يمكن للدهون أن تمنع جميع فوائد اللحوم ، خاصةً إذا قمت بقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً في الزيت النباتي أو شحم الخنزير.

الحقيقة المروعة حول الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون

توقف عن تناول الدهون - الحقيقة الكاملة حول منتجات حرق الدهون

دليل خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي لحرق الدهون

شفاء وإزالة السموم من الجسم

بدء العملية الطبيعية لتقسيم الدهون في الجسم خلال ال 24 ساعة الأولى

طريقة مثالية لتعلم كيفية التمييز بين الأطعمة الصحية والتخلص تمامًا من الدهون الزائدة تحت الجلد!

سريع ، ميسور التكلفة ، فعال!

النسبة المثلى من BJU في النظام الغذائي اليومي

ثبت تجريبياً أن النسبة المثلى لـ BJU هي 1: 1: 4. من هذا يتبع أنه يجب أن تستهلك حوالي 100 جرام يوميًا. بروتين ، 100 غرام. دهون و 400 جرام كربوهيدرات. فقط لا تتسرع في الابتهاج في وقت مبكر! لا تخضع المنتجات الرئيسية من هذه القوائم للحساب فحسب ، بل تخضع أيضًا لكل ما تستهلكه خلال اليوم. بعد كل شيء ، في الواقع ، هناك دهون حتى في الخضار والفواكه.

على سبيل المثال: قررت أن تنعش نفسك بالبروتينات وأكلت بيضة مسلوقة. يبدو أنها قليلة السعرات الحرارية ، وغير مرضية للغاية وغير ضارة بالجسم. لقد قمت بتدوين ما أكلته في عمود "البروتينات" ، متناسيًا تمامًا أن صفارًا واحدًا يحتوي على ربع كمية الدهون والكوليسترول في الدم يوميًا! لذلك يجب أن تكون دائمًا في حالة تأهب وتحسب كل ما تأكله. سيساعدك هذا في وضع جدول لنسبة BJU وجهاز كمبيوتر محمول وآلة حاسبة وقلم. بالمناسبة ، يوجد الآن العديد من تطبيقات العد المختلفة التي يمكن أن تنقذك من كل هذا الشريط الأحمر. فقط أدخل البيانات في البرنامج ، وفويلا - تحصل على النتيجة النهائية.

فيديو: كيف تحسب BJU لفقدان الوزن؟

بالمناسبة ، بما أننا نتحدث عن الخضار والفواكه ، يجب ألا تنساها أيضًا ، لأنك بحاجة إلى العثور على الفيتامينات والمعادن في مكان ما من أجل الأداء الطبيعي للجسم. هذا هو السبب في أنها يجب أن تكون أحد أهم المكونات على طاولتك. على الرغم من أنها تتكون أساسًا من الماء.

حتى الانحراف الطفيف عن صيغة معينة يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن في الهضم. على سبيل المثال ، ستبدأ في تعاطي الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، ونتيجة لذلك ، سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك. نتيجة لذلك ، سيتم إيداع كل شيء يتم تناوله على الجانبين.

هذا كل شئ! لا تخف من نظام معقد لعد الأطباق واختيارها - فمع مرور الوقت ستعتاد على ذلك ، وستؤتي جهودك ثمارها ، لأنك ستعرف الأطعمة التي يجب أن تستهلكها ولماذا تحتاج إليها. ستصبح صاحب شخصية جميلة ، بينما لن تجلس باستمرار على نظام غذائي صارم وتحد من نفسك في كل شيء.

سننظر في البروتينات والدهون والكربوهيدرات وجميع العناصر الغذائية الأخرى من وجهة نظر تغذية الشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط ، أي ممارسة الرياضة بانتظام. نود أن نقدم لك شيئًا جديدًا ، ولا نرغب في تعداد الحقائق المعروفة بالفعل. لكن لا يمكننا حذف بعض الأشياء الأساسية لأنه لن يكون من الواضح ما يأتي منها. ونبدأ قصتنا عن البروتين - أكثر المغذيات إثارة للجدل وأقل تقديرًا لها.

بروتين

من مقاعد المدرسة ، نعرف عبارة "الحياة هي طريقة لوجود أجسام بروتينية." أولئك. أنت وأنا تلك الأجسام البروتينية. إن شعرنا وأظافرنا وبشرتنا وأعضائنا الداخلية وعضلاتنا كلها مصنوعة من البروتين. وبالتالي ، فإن البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسمنا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا تتشكل من مواد أخرى ولا تتراكم في الجسم. لكن البروتين ليس فقط مادة بناء الخلايا والأنسجة والأعضاء. إنه بمثابة أساس لإنشاء الإنزيمات والهرمونات والمركبات الأخرى. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى إنزيم الجلوتاثيون ، الذي له تأثير إزالة السموم وهو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في جسم الإنسان ، وربما الأكثر أهمية. ليس الجلوكوز فقط ، بل البروتينات أيضًا هي غذاء للدماغ. يزودون الأحماض الأمينية للناقلات العصبية التي تنقل النبضات العصبية إلى الدماغ البشري. أولئك. لا يمكن المبالغة في أهمية البروتين لجسم الإنسان.

أحماض أمينية

لا يمكن لجسمنا استخدام بروتين غريب لبناء خلاياه. في عملية الاستيعاب ، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية مكونة لها ، والتي تُستخدم بعد ذلك لتخليق البروتينات البشرية. جميع الأحماض الأمينية مقسمة إلى غير أساسية ، أي التي يمكن أن يصنعها الجسم نفسه ، ولا يمكن الاستغناء عنها ، والتي لا تتشكل في الجسم ويجب إمدادها بالطعام. يعتبر بروتين البيض والحليب مثاليًا من حيث المحتوى ونسبة الأحماض الأمينية. البروتينات النباتية التي تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ليست مثالية. الاستثناء هو فول الصويا. لذلك ، من المهم جدًا للنباتيين أن يخلطوا بشكل صحيح البروتينات من مصادر نباتية مختلفة تفتقر إلى الأحماض الأمينية المختلفة من أجل تكوين نظام غذائي "صحي" نسبيًا.

كم تريد؟

هذا هو السؤال الأكثر أهمية. يؤدي نقص البروتين المزمن في النظام الغذائي إلى ضمور العضلات وفقر الدم وانخفاض المناعة. والفائض مضر لأنه. يؤدي إلى فرط إفراز الكبد والكلى بمنتجات التسوس (البيورينات والكيتونات). إذن كم تحتاج؟ ستكون الإجابة على هذا السؤال كالتالي: يجب أن يكون تناول البروتين مناسبًا لجنسك وعمرك ونشاطك البدني وأهدافك. على سبيل المثال ، المرأة الشابة التي تهدف إلى بناء شخصية جميلة والتخلص من الدهون الزائدة يجب أن تستهلك من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام. زنه. بطبيعة الحال ، يجب أن يكون سبب هذه الكمية من البروتين هو عملية التدريب ، وليس فقط الرغبة في "إنقاص الوزن بحلول الصيف". ثم سيتم استخدام كل البروتين تقريبًا في العضلات العاملة ، لأن. ستزداد سرعة التحويل. وسيتم تحييد تأثيره السام. بالإضافة إلى ذلك ، يتكيف الجسم بسهولة مع زيادة تناول البروتين.

استنتاج

إن اتباع نظام غذائي صحي لشخص مدرب يعني ضمناً إدراج البروتين في كل وجبة. ويجب أن تكون هذه الاستقبالات 5-6 على الأقل. مصادر البروتين يجب أن تكون لحم البقر الخالي من الدهون وصدور الدجاج (بدون الجلد) والديك الرومي والأسماك والبيض والحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان و 17٪ الجبن والبقوليات وفول الصويا (خاصة للنساء فوق سن 45) ومخفوقات البروتين.

الكربوهيدرات

إذا كانت البروتينات هي مادة البناء ، "الطوب" الذي يُبنى منه أجسادنا ، فهؤلاء هم البناة الذين يبنون كل شيء. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا ، وهي في شكل يسهل الوصول إليه. بالاقتران مع البروتينات ، تشكل بعض الهرمونات والإنزيمات ، بالإضافة إلى مركبات مهمة بيولوجيًا. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة وسهلة الهضم وغير قابلة للهضم. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأحادية (الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز) ، التي تتكون من نوع واحد من السكر ؛ والسكريات الثنائية (سكروز ، مالتوز ، لاكتوز) تحتوي على نوعين من السكريات. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة السكريات (النشا والجليكوجين والألياف والبكتين) التي تتكون من أكثر من سكرين. من المهم بالنسبة لنا أن الكربوهيدرات البسيطة ، التي لا تتطلب هضمًا طويلًا ، يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم وتجديد احتياجات الجسم من الطاقة. ولكن إذا لم تكن هذه الاحتياجات موجودة في الجسم ، فيمكن تحويل أكثر من 30٪ من الكربوهيدرات إلى دهون كوقود احتياطي. لذلك يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين وبعده مباشرة. ثم ستذهب طاقتهم إلى تجديد تكاليف الجسم ولن تشكل أي تهديد للخصر. وعلى أي حال ، لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة مع الدهون (على سبيل المثال ، الكعك) ، وخاصة في الليل ، عندما تكون متطلبات الطاقة ضئيلة. الحقيقة هي أنه عند امتصاص الكربوهيدرات البسيطة ، فإنها تزيد من مستوى السكر في الدم ، والذي يتفاعل معه البنكرياس بإفراز الأنسولين ، وهو هرمون نقل يجلب الدهون والسكر الزائد مباشرة إلى مستودعات الدهون. هل نحتاجها؟ الكربوهيدرات المعقدة هي مسألة أخرى. يتم هضمها لفترة طويلة ، مما يعني أنها لا تسبب إطلاقًا فوريًا للأنسولين. على العكس من ذلك ، فهي تنشط الجسم ببطء. لذلك ، الكربوهيدرات المعقدة هي اختيارنا. يمكننا العثور عليها في الحبوب والأرز البني ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب والخضروات والبقوليات والبطاطا المسلوقة الجديدة.

الدهون

الدهون هي مركزات للطاقة (فهي تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات). تعمل الدهون في الجسم على تخزين الطاقة ، والعزل الحراري ، والمشاركة في التمثيل الغذائي للماء ، وتوفير نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، E ، D ، K ، وهي جزء من الخلايا ويستخدمها الجسم لبناء أغشية الخلايا. تنقسم جميعها إلى مجموعتين كبيرتين - مشبعة وغير مشبعة. الدهون المشبعة هي دهون حيوانية صلبة. في درجة حرارة الجسم ، تلين الدهون المشبعة ولكنها لا تذوب ، وبالتالي يمكن أن تتراكم على الجدار الداخلي للأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تكوين لويحات تصلب الشرايين. وتنقسم الدهون غير المشبعة بدورها إلى مجموعتين فرعيتين - أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي في زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون. وفي الدهون المتعددة غير المشبعة ، يجب التمييز أيضًا بين أوميغا 6 (عباد الشمس والذرة وزيوت فول الصويا والمكسرات والبذور) وأوميغا 3 (الأسماك وزيت السمك وزيت بذر الكتان وزيت الجوز وزيت جنين القمح). من المهم ملاحظة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية ، أي لا يتم تصنيعها من قبل الجسم (على غرار الأحماض الأمينية الأساسية) ويجب تناولها بانتظام مع الطعام. هناك أيضًا دهون مشتقة من الدهون النباتية بالهدرجة ، أو ما يسمى بالدهون غير المشبعة. تؤثر الزيوت المهدرجة والسمن النباتي وكذلك منتجات الحلويات القائمة عليها (ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، بسكويتات الوفل ، رقائق البطاطس ، إلخ) على التمثيل الغذائي للدهون. ونتيجة لذلك ، يرتفع مستوى الكوليسترول "الضار" وينخفض ​​محتوى الكوليسترول "الجيد". تتراكم الدلائل على أن الدهون المتحولة لها تأثير ضار على نمو الجنين وحديثي الولادة ، وتؤدي إلى تدهور جودة حليب الثدي لدى الأمهات المرضعات ، وتؤثر سلبًا على جهاز المناعة.

استنتاج

يعني النظام الغذائي الصحي تجنب الدهون المتحولة تمامًا وبشكل شبه كامل ، وتجنب الاستهلاك المباشر للدهون المشبعة (الحيوانية). نحصل على ما يكفي منها بشكل خفي (في نفس زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، وكذلك في منتجات الألبان واللحوم). من الضروري تناول كميات يومية من دهون أوميغا 3 الأساسية على شكل زيت السمك وزيت بذور الكتان. وبعد ذلك ستصبح نحيفًا ، وستشكرك بشرتك وشعرك.

22.01.2020 17:59:00 7 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك إذا قمت بتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، فسوف يتغير جسمك بالتأكيد: سيزداد استهلاك السعرات الحرارية ، وسيبدأ الوزن في الانخفاض بشكل أسرع ، وستتحسن الصحة. سنخبرك بكيفية تسريع التمثيل الغذائي الخاص بك إلى أقصى أداء.

حتى نتمكن من الحفاظ على الصحة والقوة والنشاط العقلي والبدني لأطول فترة ممكنة ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي صحيحًا ومتوازنًا. التغذية السليمة هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تؤخذ في الاعتبار عند تجميع النظام الغذائي وحصوله على الجسم بكميات كافية.

الدهون الحيوانية

حول الدهون من أصل حيواني ، أولاً وقبل كل شيء ، من المعروف أنها يتم هضمها في المعدة لفترة طويلة ، ولا تخضع لعمل الإنزيمات ، ولا تتأكسد. ونتيجة لذلك ، يتم إفرازها من الجسم بشكل أبطأ بكثير من الدهون النباتية ، وبالتالي فهي تثقل كبدك. ومع ذلك ، فإن الجسم يتسامح مع دهون الحليب أسهل بكثير ، فهي مفيدة أكثر من الدهون التي يتم الحصول عليها من اللحوم. يجب أن يتم استهلاك الدهون الحيوانية أقل مرتين من الدهون النباتية ، ولكن حتى هذه الكمية منها يمكن التخلي عنها تمامًا.

الدهون من أصل حيواني تضر الجسم. أنها تثير أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتؤدي إلى حدوث تصلب الشرايين.

يعتبر الاستهلاك المفرط للدهون الحيوانية ، وفقًا للعديد من العلماء ، شرطًا أساسيًا لحدوث بعض أنواع السرطان.

مثلما توجد أحماض أمينية أساسية ، هناك أيضًا دهون أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. يجب أن يأتوا بالطعام. على سبيل المثال ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة مثل الجوز وزيت القمح المنبت وزيت السمك. نعم ، التغذية السليمة هي الكربوهيدرات والبروتينات ، لكن لا يمكن استبعاد الدهون من هذه القائمة. على المرء فقط أن يتذكر أنه ليست كل الدهون مفيدة لجسمنا.

الكربوهيدرات

هذه المواد العضوية ضرورية لعمل عضلاتنا بشكل كامل وسليم وصحي. تعمل بعض الكربوهيدرات كمستقبلات خلوية. من خلال تكسير الجلوكوز ، وهو أحد أهم الكربوهيدرات ، يتلقى الجسم الطاقة. تزودنا الكربوهيدرات بفيتامينات ب ، وتزود الدم بمضادات الأكسدة والمعادن. إذا دخلت كمية زائدة من الكربوهيدرات إلى الجسم ، يمكن أن يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل حاد. في المقابل ، يعالجها الجسم إلى دهون - وهذا يؤدي بالفعل إلى تراكمها المفرط على الخصر والوركين والبطن. لكن فوائد الكربوهيدرات أكبر بكثير من ضررها. ونقصها في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

عواقب نقص الكربوهيدرات

تنخفض كمية الجليكوجين في الكبد ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون فيه ومحفوفًا بتنكس دهني في الكبد نفسه. تسمى هذه الحالة في الكبد داء الكبد الدهني ، وفي حالة الإهمال يمكن أن تسبب تليف الكبد والتهاب الكبد. إذا حدث اضطراب في التمثيل الغذائي للبروتين مع نقص الكربوهيدرات ، فسيبدأ الجسم في تلقي الطاقة بشكل أساسي من الدهون. نتيجة لذلك ، تتراكم المواد التي تتشكل أثناء تكسير الدهون في الجسم ، وقد تحدث أزمة حمضية: ستشعر بالضعف ، وقد تشعر بالدوار أو الصداع والغثيان ورائحة الأسيتون الكريهة من الفم. يظهر.

مع نقص الجلوكوز ، قد يعاني الشخص من النعاس ، وحتى يفقد الوعي - إذا كان نقص الجلوكوز كبيرًا جدًا.

لكي يحصل الجسم على الكمية المثلى من الكربوهيدرات ، يجب أن تأكل عدة مرات في اليوم ، ولكن يجب أن تكون الحصص صغيرة.

اختر في المقام الأول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: هذه أطباق من الخضار والحبوب الكاملة المختلفة. الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، الكعك ، المعجنات الحلوة) ليست مفيدة جدًا ، إن لم تكن ضارة تمامًا بالجسم.

أنواع الكربوهيدرات

جميع الكربوهيدرات مقسمة إلى بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات المعقدة ، التي تسمى السكريات ، تزود الجسم ليس فقط بالسعرات الحرارية (اقرأ أيضًا) ، ولكن أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية. تتم معالجتها بشكل أبطأ من قبل الجسم ، وبالتالي ، فإن إطلاق السكر في الدم يحدث تدريجيًا ، وليس بشكل مفاجئ - كما هو الحال مع الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات المعقدة تزودنا بالطاقة المفيدة ولا تترك مخازن للدهون.

تشمل السكريات المتعددة الكربوهيدرات التالية:

• النشا مصدر للطاقة. توجد في البطاطس وكذلك في مختلف الحبوب والبقوليات. على الرغم من أن النشا يمكن أن يسبب السمنة ، فإن نقص هذه الكربوهيدرات يؤدي إلى ضمور العضلات.
• الجليكوجين هو مخزن للطاقة العضلية التي يمكن للجسم الوصول إليها بسرعة وسهولة.
• الأنسولين هو عديد السكاريد يحتوي على جزيئات السكاريد الفركتوز. يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا تقريبًا.
• السليلوز هو عديد السكاريد الموجود في الخضار الخضراء مثل الخس والملفوف والخيار. فهو ضروري لتطبيع عملية الهضم.

الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن سكريات ثنائية وكذلك السكريات الأحادية. هذا الأخير يشمل الكربوهيدرات التالية.

• الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي لجسمنا. يوجد في كثير من الفاكهة ، وهو جزء من العسل.
• الفركتوز هو أحلى أنواع الكربوهيدرات ويسمى أيضًا سكر الفاكهة. وهو مفيد جدا لمرضى السكر لأنه لا يحتاج إلى أن يمتص الأنسولين. توجد في كثير من الفواكه الحلوة والعسل.
• الجالاكتوز هو كربوهيدرات غير موجود في شكله النقي. وهو أحد مكونات اللاكتوز.

السكريات.

• السكروز هو ثنائي السكاريد يتكون من نوعين منفصلين من السكريات الأحادية ، الفركتوز والجلوكوز. يعزز إفراز الأنسولين في الدم
• المالتوز هو ثنائي السكاريد يتكون من جزيئين من الكربوهيدرات ، الجلوكوز. بمجرد دخوله الجسم ، يتم تقسيمه إلى مكونات بسيطة ، أي في الواقع ، يصبح جلوكوز.
• اللاكتوز هو سكر لبن يحتوي على الجالاكتوز والجلوكوز. يمكن الحصول على اللاكتوز من الحليب والجبن والجبن القريش.

الاستنتاجات

مما سبق ، يمكننا أن نستنتج بثقة أن التغذية السليمة هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تدخل أجسامنا بكميات معقولة ومتناسبة. لا ينبغي استبعاد أي من هذه المكونات تمامًا من النظام الغذائي ، وإلا فسيؤدي ذلك إلى صعوبات في الصحة والرفاهية. لا تنسى الفيتامينات وكذلك بعض المعادن والعناصر النزرة. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. أيضًا ، لا يمكنك أن تفرط في تناول البروتينات والأطعمة الدهنية ، أو الاعتماد على الكربوهيدرات في شكل كعك وكعك وحلويات. دعونا نتبع القاعدة الذهبية - كل شيء جيد في الاعتدال!

يمد الطعام جسم الإنسان بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. وبفضل التغذية المنتظمة والتفاعلات الفيزيائية والكيميائية المعقدة التي تنتجها (والتي يطلق عليها شعبيا التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي) يتم الحفاظ على الحياة. يحتوي الطعام على العديد من العناصر الغذائية ، والتي بدونها يكون أي نمو وتطور وعمل للجسم مستحيلاً. سنتحدث عن هذه العناصر الغذائية في الدرس الثاني.

أدناه سننظر في:

سنشرح أيضًا ماهية قيمة كل مادة.

السناجب

البروتينات هي مادة البناء الأساسية للجسم وأساس خلاياه وأنسجته. ما يقرب من 20٪ منهم هي جسم الإنسان وأكثر من 50٪ - خلايا. لا يستطيع الجسم تخزين البروتينات في الأنسجة "لوقت لاحق" ، ولهذا السبب يجب أن تأتي من الطعام يوميًا.

تحتوي البروتينات على أحماض أمينية أساسية لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان - وهي أرجينين ، هيستيدين ، ثريونين ، فينيل ألانين ، فالين ، آيزولوسين ، ليسين ، ميثيونين ، ليسين وتريبتوفان. يمكن أن يكون للبروتينات قيمة بيولوجية مختلفة ، والتي تعتمد على مقدار الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها ، وما هي نسبة الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ، وما هي قابليتها للهضم في الجهاز الهضمي.

كقاعدة عامة ، البروتينات من أصل حيواني لها قيمة بيولوجية أكبر. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي البيض والكبد واللحوم والحليب على النسبة المثلى للأحماض الأساسية. ويتم هضمها بنسبة 97.٪ ، بينما يتم هضم البروتينات النباتية بنسبة 83-85٪ فقط. تحتوي المنتجات النباتية على كمية كبيرة من المواد غير القابلة للهضم (الصابورة).

تحتوي الأطعمة النباتية في الغالب على نسبة منخفضة من البروتين وتفتقر إلى الميثيونين والليسين والتربتوفان. تتميز البقوليات فقط (على سبيل المثال ، فول الصويا والفاصوليا والبازلاء) بمحتواها العالي من البروتين (من 24٪ إلى 45٪). 20٪ بروتين موجود في المكسرات وبذور عباد الشمس. وفقًا لتكوين الأحماض الأمينية ، فإن بروتينات الجاودار والأرز وفول الصويا قريبة من البروتينات الحيوانية.

يتم تحديد حاجة الجسم للبروتين حسب عمر الشخص وجنسه وطبيعة عمله وعاداته الغذائية الوطنية والظروف المناخية التي يعيش فيها. عادة ، يجب على البالغين الذين لا يمارسون عملًا بدنيًا نشطًا تناول البروتين يوميًا بمعدل أقل بقليل من 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن يوفر البروتين الغذائي نسبة 1/6 من حيث الوزن و 10-13٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة ، و 55٪ من البروتين الموصى به يجب أن يكون من أصل حيواني. إذا كان الطفل أو الكبار يمارسون عملاً بدنيًا ، فإن حاجته إلى البروتين تزداد.

الدهون

الدهون الغذائية هي استرات الأحماض الدهنية العالية والجلسرين. تحتوي استرات الأحماض الدهنية على عدد زوجي من ذرات الكربون ، وتنقسم الأحماض الدهنية نفسها إلى مجموعتين كبيرتين - الدهون المشبعة وغير المشبعة. الأول غني بالدهون الحيوانية الصلبة (يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 50٪ من الكتلة الكلية) ، والثاني - زيوت سائلة ومأكولات بحرية (في العديد من الزيوت ، على سبيل المثال ، زيوت الزيتون وبذر الكتان والذرة وعباد الشمس والدهون غير المشبعة يمكن أن تصل إلى 90٪). في جسم الإنسان ، المحتوى الطبيعي للدهون هو 10-20٪ ، ومع ذلك ، في حالات انتهاك التمثيل الغذائي للدهون ، يمكن أن يزيد هذا الرقم حتى 50٪.

تشكل الدهون والمواد الشبيهة بالدهون أغشية الخلايا وأغلفة الألياف العصبية ، وتشارك في تخليق الفيتامينات والهرمونات والأحماض الصفراوية. تعتبر رواسب الدهون بدورها احتياطي الطاقة في الجسم. قيمة الطاقة للدهون أعلى مرتين من قيمة الكربوهيدرات والبروتينات. عندما يتأكسد 1 جرام من الدهون ، يتم تحرير 9 كيلو كالوري من الطاقة.

يجب أن يستهلك البالغون من 80 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا ، والتي توفر ما يصل إلى 35٪ من إجمالي قيمة الطاقة للنظام الغذائي. الأحماض الدهنية اللينوليك واللينولينيك ضرورية (غير مركَّبة في الجسم) ، ويجب إمدادها بالطعام. توجد في دهون عدد من الأسماك والثدييات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية. جنبا إلى جنب مع غيرها من الأحماض الدهنية غير المشبعة العالية ، فإنها تمنع تطور تصلب الشرايين وتجعل الجسم أكثر مقاومة للأمراض المعدية.

أما القيمة الغذائية للدهون فتعود إلى وجود الأحماض الدهنية الأساسية ووجود فيتامينات أ ، هـ ، د ، امتصاصها وهضمها. القيمة البيولوجية القصوى متأصلة في الدهون التي تحتوي على اللينوليك والأحماض غير المشبعة الأخرى. مدى جودة امتصاص الدهون يعتمد على درجة انصهارها: إذا كانت أقل من درجة حرارة الجسم ، فإن الدهون يتم امتصاصها بنسبة 97-98٪ ، وإذا كانت درجة الانصهار 50-60 درجة مئوية ، فسيتم امتصاصها بنسبة 70-80 فقط. ٪.

كما تدخل المواد الشبيهة بالدهون ، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والدهون الفوسفورية ، والستيرولات الجسم مع الطعام. من الستيرولات أشهرها الكوليسترول الموجود في المنتجات الحيوانية. ولكن حتى في الجسم يمكن تصنيعه عن طريق المنتجات الوسيطة لعملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات.

يعتبر الكوليسترول مصدرًا للهرمونات والأحماض الصفراوية ، بالإضافة إلى فيتامين د 3. عند دخول الدم والصفراء ، يبقى الكوليسترول فيهما كمحلول غرواني ، يتشكل نتيجة التفاعل مع الفوسفاتيدات والأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتينات. عندما يحدث اضطراب في استقلاب هذه المواد (أو يوجد نقص) ، يتحول الكوليسترول إلى بلورات صغيرة تستقر على جدران الأوعية الدموية والقنوات الصفراوية ، وهذا هو سبب تطور تصلب الشرايين وتشكل حصوات في المرارة.

الكربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات في الأطعمة على شكل جلوكوز وفركتوز (سكريات أحادية) ولاكتوز وسكروز (سكريات قليلة) والبكتين والألياف والجليكوجين والنشا (السكريات). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان: عندما يتأكسد 1 جرام فقط من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق 4 كيلو كالوري.

بالنسبة للشخص الذي لا يقوم بعمل بدني ، فإن متوسط ​​الحاجة إلى الكربوهيدرات هو 400-500 جرام في اليوم ، وثلثي النظام الغذائي اليومي من حيث الوزن و 60٪ من حيث السعرات الحرارية. إذا كان الشخص يعمل جسديًا بنشاط ، فإن القاعدة تصبح أكبر.

عند اختيار الطعام ، من الأفضل اختيار السكريات ، أي على المنتجات التي تحتوي على البكتين ، والجليكوجين ، والنشا ، وما إلى ذلك ، وإذا أمكن ، تجنب oligo-monosaccharides - المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز ، والفركتوز ، والجلوكوز ، والسكروز ، إلخ. يتم هضم السكريات بشكل أبطأ ، وديناميكيات تركيز الجلوكوز (المنتج النهائي للهضم) في سوائل الجسم أكثر ملاءمة لعملية التمثيل الغذائي اللاحقة. من المهم أيضًا أن السكريات ليست حلوة المذاق ، ولهذا السبب تقل احتمالية زيادة استهلاكها.

يمكن العثور على اللاكتوز ثنائي السكاريد بوفرة في الحليب ومنتجات الألبان. لكن النباتات تعتبر بحق المورد الرئيسي للكربوهيدرات للجسم ، لأن. نسبتهم فيها 80-90٪ من الكتلة الجافة. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على العديد من السكريات من نوع السليلوز غير القابل للهضم وغير القابل للهضم. عليك أن تعرف أنه نظرًا للألياف الخشنة غير القابلة للهضم ، يتم تحفيز حركة الأمعاء ، ويتم امتصاص عدد من مواد الهدم (حتى تلك السامة) الموجودة في الأمعاء الغليظة ، ويتم إفراز الكوليسترول ، ويتم تزويد البكتيريا المعوية المفيدة بالمغذيات. في المتوسط ​​، يجب أن يتناول الشخص البالغ 25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد غذائية لا غنى عنها (مغذيات) ذات أصل عضوي ومجموعة متنوعة من التركيبات الكيميائية. هم ضروريون لعملية التمثيل الغذائي المناسبة في جسم الإنسان. يُقاس معدلهم اليومي عادةً بالملليغرام (مليغرام) وميكغ (ميكروغرام) ، ويعتمد ذلك ، كما كان من قبل ، على عمر الشخص وجنسه وطبيعة عمله وحالته الصحية.

الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب وفيتامين ج) وقابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك):

• توجد جميع فيتامينات ب تقريبًا في بياض البيض والخميرة والكبد والبقوليات والأجزاء الخارجية من الحبوب.
• يوجد فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) في الأجزاء الخضراء من النباتات والتوت والخضروات والحمضيات والفواكه الأخرى ، ولا سيما الحمضية منها ، وكذلك في الكلى والكبد.
• فيتامين أ غني فقط بالمنتجات الحيوانية - الجبن ، كافيار سمك الحفش ، كبد سمك القد ، كبد الماشية ، الزبدة. بالإضافة إلى أنه يتم تصنيعه في الجسم من خلال فيتامين أ (كاروتين) الموجود في الفواكه والتوت والخضروات ذات اللون البرتقالي.
• مصادر فيتامين د هي زيت كبد سمك القد وبطارخ السمك ودهون الحليب والكبد. يحدث تكوين هذا الفيتامين بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
• يوجد فيتامين هـ في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء وصفار البيض والزيوت النباتية.
• يتم توفير فيتامين ك عن طريق الكبد والبطاطس والطماطم والخضروات الورقية.

الخضروات الطازجة تحتفظ بالفيتامينات بشكل أفضل ، لذلك ينصح بتناولها كلما أمكن ذلك. إذا تم طهيها وغليها ، سينخفض ​​محتوى الفيتامينات. وإذا قمت بعمل عجينة مخمرة أو خضروات سريعة التجميد ، فسيتم تخزين الفيتامينات في الخضروات لفترة طويلة.

قيمة الفيتامينات للبشر عالية جدا. يتم التعبير عنها في حقيقة أن الفيتامينات تعمل كمكون ضروري لعمل الإنزيمات بشكل صحيح ؛ يشاركون في عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعدون الجسم على النمو والتطور ، وتقوية جهاز المناعة. مع نقص الفيتامينات ، تتعطل آليات الجهاز العصبي والجهاز البصري ، وتظهر مشاكل الجلد ، ومرض البري بري ونقص الفيتامينات ، وتضعف الحالة المناعية ، إلخ. يجب أن نتذكر أن الفيتامينات الأكثر نقصًا (خاصة خلال فترات الشتاء وأوائل الربيع) هي الفيتامينات A و B1 و B2 و C.

المعادن

المواد المعدنية هي مكونات الأنسجة والأعضاء ، وهذا هو سبب دورها الضخم في العمليات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم. توجد بعض المعادن في الخلايا ، بينما يوجد البعض الآخر في سوائل الأنسجة واللمف والدم (حيث تكون المعادن معلقة في شكل أيونات).

يعتبر الكبريت والكلور والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم أهمها لعمل الجسم. تساعد هذه العناصر الجسم على بناء الأنسجة والخلايا ، كما توفر وظائف الجهاز العصبي المركزي والعضلات والقلب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على تحييد الأحماض الضارة - منتجات التمثيل الغذائي.

الكالسيوم مادة بناء لأنسجة العظام ، وهو ضروري بشكل خاص للأطفال الذين يكون هيكلهم العظمي في مرحلة التكوين. يدخل الكالسيوم إلى الجسم مع الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.

الفوسفور لا يقل أهمية ، لأن. يساهم أيضًا في تكوين العظام ، وأكثر من نصف الفسفور المتوفر موجود في العظام. إذا كان هناك ما يكفي من الفوسفور في الجسم ، فسيكون هناك دائمًا استقلاب طبيعي للكربوهيدرات ونظام عصبي قوي. يوجد الفوسفور في البقوليات والحبوب والأسماك والحليب واللحوم.

بطبيعة الحال ، يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم والبروم واليود والزنك والكوبالت والفلور والعناصر النزرة الأخرى (سنتحدث عنها أكثر ، وكذلك عن الفيتامينات في الدرس التالي) ، والتي يحتوي عليها الطعام بكميات قليلة (أقل من 1 مجم لكل 1٪). تتكون منها العديد من الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات ؛ تؤثر بشكل مباشر على نمو الجسم والتمثيل الغذائي.

يؤدي نقص أي عنصر ضئيل في الجسم إلى أمراض معينة ، مثل تسوس الأسنان (نقص الفلور) ، وفقر الدم الشديد (نقص النحاس أو الكوبالت) ، وتضخم الغدة الدرقية (نقص اليود) وغيرها. يجب إيلاء اهتمام خاص لضمان تزويد جسم الأطفال بالمعادن. إذا كانت كافية حتى شهرين من حليب الأم ، فأنت بحاجة إلى إضافتها في الشهر الثالث إلى عصائر الخضار والفواكه والتوت. ابتداءً من الشهر الخامس ، من الضروري تزويد الأطعمة التكميلية بالمعادن (دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء واللحوم والبيض والفواكه والخضروات).

ماء

يعمل الماء والمعادن المذابة فيه كأساس للبيئة الداخلية للجسم - وهذا هو الجزء الرئيسي من سوائل الأنسجة واللمف والبلازما. لا توجد عملية حيوية واحدة تحدث في الجسم (خاصة عمليات التنظيم الحراري والإنزيمية) مستحيلة بدون كمية كافية من الماء.

يتأثر تبادل المياه بمعايير مثل الرطوبة ودرجة الحرارة المحيطة والعادات الغذائية وحتى السلوك والملابس. يجب على الشخص البالغ أن يمد جسمه بحوالي 2-3 لترات من السوائل. ينصح الرجال بشرب حوالي 3 لترات ، والنساء - حوالي 2.3 لتر ، وأكثر من نصف هذه الكمية يجب أن تكون مياه شرب نظيفة.

حساب تكاليف الطاقة

للحفاظ على كل عملية تحدث في الجسم ، يتم إنفاق قدر معين من الطاقة ، التي يوفرها تناول الطعام. يتم التعبير عن استهلاك الطاقة ونفقاتها بوحدات حرارية تسمى السعرات الحرارية. كيلو كالوري يساوي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 لتر من الماء بمقدار 1 درجة.

فيما يلي متوسط ​​مؤشرات احتراق المواد الموجودة في الغذاء:

• 1 جرام من البروتينات = 4.1 كيلو كالوري
• 1 جرام دهون = 9.3 كيلو كالوري
• 1 جرام كربوهيدرات = 4.1 سعر حراري

الطاقة من أجل التمثيل الغذائي للطاقة الأساسية هي أقل عدد من السعرات الحرارية اللازمة لتلبية احتياجات الجسم في حالة الراحة العصبية والعضلية. إذا كان الشخص يعمل عقليًا أو جسديًا ، فإن استقلاب الطاقة يزداد ، وتزداد كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها.

عندما يكون جسم الإنسان في ظروف قاسية ، على سبيل المثال ، إذا كان يتضور جوعًا ، يمكن أن تأتي الطاقة اللازمة من الهياكل والاحتياطيات الداخلية (تسمى هذه العملية التغذية الذاتية). تتراوح حاجة الشخص للطاقة ، بناءً على استهلاكه اليومي للطاقة ، من 1700 إلى 5000 كيلو كالوري (أحيانًا أكثر). يعتمد هذا المؤشر على جنس الشخص وعمره وأسلوب حياته وخصائص العمل.

كما نعلم بالفعل ، تبرز الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات من بين العناصر الغذائية في الطعام. من حيث السعرات الحرارية ، يجب أن يتوافق النظام الغذائي اليومي مع استهلاك الطاقة اليومي ، ويجب أن يؤخذ في الاعتبار التمثيل الغذائي واستهلاك الطاقة في المنزل والعمل. يتم حساب القيمة التقريبية لمحتوى السعرات الحرارية اليومية ، إذا تم أداء الحد الأدنى من النشاط البدني اليومي ، بضرب الوزن الطبيعي (بالكيلوغرام) في 30 كالوري للسيدات و 33 كالوري للرجال. يجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات مرتبطة بـ 1: 1: 4. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب جودة النظام الغذائي أيضًا دورًا يعتمد على الأذواق والعادات ومقدار الوزن الزائد لكل فرد.

في معظم الحالات ، يوصي خبراء التغذية باستخدام نظام غذائي قياسي من السعرات الحرارية (يزودون الجسم بـ 2200-2700 سعرة حرارية). لكن يجب أن يشتمل النظام الغذائي على أطعمة مختلفة - من حيث السعرات الحرارية والجودة. كن على علم دائمًا بالسعرات الحرارية "الفارغة" الموجودة في الخبز والمعكرونة المكررة والسكر الأبيض والبسكويت والكعك والحلويات الأخرى والمشروبات الغازية السكرية والمشروبات الكحولية.

يجب على كل شخص أن يختار لنفسه نظامًا غذائيًا يمدّه بالقدر اللازم من الطاقة. من المهم التأكد من أن الجسم يتلقى أقل قدر ممكن من المواد الضارة والسعرات الحرارية "الفارغة" ، وكذلك تتبع وزن الجسم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو النحافة المفرطة ، على العكس من ذلك ، الاتصال بالمتخصصين الذين سيساعدونك في اختيار النظام الغذائي المناسب لكل يوم.

لتحديد الطعام بشكل صحيح ، وكذلك لمعرفة عدد السعرات الحرارية في منتج معين ، من المعتاد استخدام جداول خاصة. ستجد أدناه ثلاثة من هذه الجداول - للمشروبات الغازية والمشروبات الروحية والأطعمة الأكثر شيوعًا.

استخدام الطاولات سهل مثل تقشير الكمثرى - يتم تجميع جميع المشروبات والمنتجات وترتيبها أبجديًا. يوجد مقابل كل مشروب أو منتج أعمدة تشير إلى محتوى المواد الضرورية وعدد السعرات الحرارية (بناءً على 100 جرام من منتج معين). بناءً على هذه الجداول ، من المريح جدًا إعداد نظامك الغذائي الخاص.

الجدول 1 (المشروبات الغازية)

لقب	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
عصير المشمش
عصير أناناس
عصير البرتقال
عصير العنب
عصير كرز
عصير الرمان
كاكاو بالحليب
خبز كفاس
قهوة مع الحليب
عصير ليمون
عصير جزر
عصير خوخ
بيرة غير كحولية
شاي أخضر
شاي أسود بدون سكر
شاي أسود بالليمون والسكر (2 ملعقة صغيرة)
شاي أسود مع حليب مكثف (2 ملعقة صغيرة)
مشروب الطاقة
عصير تفاح

الجدول 2 (الكحول)

لقب	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
النبيذ الجاف
نبيذ شبه جاف
النبيذ الحلوى
نبيذ شبه حلو
نبيذ المائدة
بيرة داكنة
ميناء النبيذ
شامبانيا

الجدول 3 (الغذاء)

لقب	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
المشمش
سفرجل
البرقوق والكرز
أناناس
البرتقالي
الفول السوداني
البطيخ
باذنجان
موز
لحم الضأن
خبز البيغل
فاصوليا
كوبرى
برينزا
السويدي
القوبيون
ويفر بحشوات دهنية
ويفر بحشوات فواكه
لحم خنزير
عنب
كرز
كرز
ضرع البقر
هرقل
لحم
يخنة لحم البقر
توت
سمك السلمون الوردي
قصف البازلاء
بازلاء كاملة
البازلاء الخضراء
العقيق
جريب فروت
جوز
فطر بورسيني طازج
فطر أبيض مجفف
فطر بوليتوس طازج
فطر البوليطس الطازج
فطر روسولا طازج
لحم صدر مدخن نيء
كمثرى
كمثرى
بجعة
فاكهة دراج
بلاك بيري
الدهون الحيوانية ، المقدمة
الفطور السياحي (لحم بقر)
الفطور السياحي (لحم الخنزير)
الفاصوليا الخضراء (جراب)
زفير
زبيب
الكافيار الكافيار الحبيبي
اختراق الكافيار
مثقوب بولوك كافيار
كافيار سمك الحفش الحبيبي
كافيار سمك الحفش
ديك رومى
تين
قزحية
زبادي طبيعي (1.5٪ دسم)
كوسة
حبار
تخبط
ملفوف أبيض
قرنبيط
الكراميل
الكارب
الكارب
البطاطس
كيتا
دهن الكفير
الكفير قليل الدسم
قرانيا
فراولة فراولة برية
توت بري
سجق مسلوق Doktorskaya
سجق مسلوق
سجق حليب مسلوق
مسلوق سجق منفصل
سجق لحم عجل مسلوق
سجق مسلوق مدخن هواة
سجق مسلوق مدخن سيرفيلات
سجق شبه مدخن كراكوسكا
سجق مينسك شبه مدخن
بولتافا نصف مدخن سجق
نقانق شبه مدخنة أوكرانية
النقانق المدخنة الخام Lyubitelskaya
سجق موسكو مدخن خام
السجق المفروم
لحم الحصان
حلوى الشوكولاتة
الخاصرة المدخنة الخام
الهف
سلطعون
جمبري
أرنب
الحنطة السوداء
فريك الذرة
سميد
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
جريش القمح
جريش الشعير
عنب الثعلب
مشمش مجفف
دجاج
الجليدية
ليمون
بصل أخضر (ريشة)
شخص عادي
بصلة
مايونيز
معكرونة
مكرور
توت العليق
الماندرين
ساندوتش مارجرين
مارجرين الحليب
مربى البرتقال
زيت نباتي
سمنة
زبدة السمن
كتلة اللبن الرائب
لوز
لامبري
بولوك
أدمغة لحم البقر
الكبلين
لبن
اسيدوفيلوس الحليب
لبن مكثف
حليب مكثف مع سكر
مسحوق الحليب كامل الدسم
جزرة
كلودبيري
كرنب البحر
دقيق قمح 1 درجة
دقيق قمح 2 درجه
دقيق قمح من أعلى درجة
دقيق الجاودار
نافاجا
البربوط سمك نهري
رخام Notothenia
البحر النبق
خيار
باس البحر
جثم النهر
زيتون
سمك الحفش
سمكة الهلبوت
معجون
فلفل اخضر حلو
فلفل أحمر حلو
خوخ
خوخ
البقدونس (الخضر)
البقدونس (الجذر)
كبد الضأن
لحم كبد البقر
كبد الخنزير
كبد سمك القد
كعكة البسكويت بحشوة الفاكهة
عجينة مع كريمة
عجين الفطير مع حشوة الفاكهة
طماطم (طماطم)
كلى الضأن
كلى لحم البقر
كلى لحم الخنزير
الدخن
حليب رائب
خبز الزنجبيل
البياض الأزرق
كل الدقيق
الدخن
راوند
الفجل
الفجل
لفت نبات
الذرة
سمك صابر
Rybets قزوين
روان أحمر
روان chokeberry
ريازينكا
الكارب
صوري
سمك مملح
سلطة
سجق بقري
نقانق لحم الخنزير
سكر
الشمندر
دهن الخنزير
لحم الخنزير العجاف
نحيف لحم الخنزير
لحم الخنزير الحساء
معجنات حلوة
سمك مملح
سمك السالمون
حبوب دوار الشمس
قلب الخروف
القلب لحوم البقر
قلب الخنزير
سمك الأسقمري البحري
حديقة البرقوق
كريم 10٪ دهن
كريم 20٪ دهن
القشدة الحامضة 10٪ دهن
القشدة الحامضة 20٪ دهن
الكشمش الأبيض
الكشمش الأحمر
شجرة عنب الثعلب
نقانق الألبان
نقانق روسية
نقانق لحم خنزير
الماكريل الحصان
ستيرلت
زاندر
مقرمشات القمح
مقرمشات كريم
بروتين جاف
صفار جاف
تجفيف
جبن هولندي
الجبن المطبوخ
جبنة بوشخونسكي
جبنة روسية
جبنة سويسرية
خثارة اللبن الرائب
الجبن الدسم
الجبن قليل الدسم
جبن قريش خالي من الدسم
الجبن الجريء
لحم العجل الدسم
لحم عجل رقيق
دقيق الشوفان
كعكة إسفنجية بحشوة الفاكهة
كعكة اللوز
تريبانج
سمك القد
تونة
أسماك الفحم
حب الشباب
ثعبان البحر
مشمش مجفف
البطيطة
فاصوليا
بلح
بندق
حلاوة طحينية عباد الشمس
حلاوة طحينة
خبز القمح من طحين درجة واحدة
خبز الجاودار
خبز الجاودار الخشن
فجل حار
البرسيمون
دجاج
تشيرمشا
الكرز
توت
الخوخ
ثوم
عدس
التوت
ثمر الورد طازج
ثمر الورد المجفف
شوكولاتة الحليب
الشوكولاته الداكنة
دهن الخنزير
سبانخ
حميض
رمح
تفاح
تفاح
لسان البقر
لسان الخنزير
مسحوق البيض
بيض الدجاجه
بيض السمان

في الدرس التالي ، سنتحدث عن العناصر النزرة والفيتامينات بمزيد من التفصيل ، ونكتشف مقدار ما يحتاجه الشخص ، ومن الأطعمة التي يمكن الحصول عليها ، ونقدم أيضًا بعض الجداول المفيدة جدًا.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معلوماتك حول موضوع هذا الدرس ، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. يمكن أن يكون خيار واحد فقط صحيحًا لكل سؤال. بعد تحديد أحد الخيارات ، ينتقل النظام تلقائيًا إلى السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تتلقاها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في المرور. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة ، ويتم خلط الخيارات عشوائيًا.