التزحلق. تقنيات وقواعد التزلج على جبال الألب. فيديو بتقنية التزلج الكلاسيكية الصحيحة

واحدة من الرياضات الهوائية الشعبية اليوم هي التزلج. يتميز بنتائج مذهلة مع الحد الأدنى من الجهد وحتى يعتبر أقل خطورة على المفاصل من الجري. يدرب التزلج جميع أجزاء الجسم تقريبًا - أسفل الظهر والساقين والذراعين وتقاسم المنافع والصدر. سوف تتعلم المزيد عن هذه الرياضة من المعلومات الواردة أدناه.

فوائد التزلج الريفي على الثلج

قبل تحديد الفوائد الصحية للتزلج ، لا يزال من الجدير ذكر موانع هذا النشاط البدني. وتشمل هذه الحالات التالية:

الأطفال دون سن 10-13 سنة ؛
العمر فوق 50 ؛
النساء الحوامل
ضعف المناعة
استجابة الجلد التفاعلية لأشعة الشمس ، ونقص الميلانين.
الأشخاص المعاقون المصابون بأمراض خطيرة ؛
علم أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
اضطراب في القلب والأوعية الدموية أو الجهاز التنفسي.
سكتة دماغية ، نوبة قلبية ، عملية جراحية.

ومع ذلك ، فإن الأسلوب الصحيح سيجعل التزلج الريفي على الثلج أو المشي مفيدًا. بالإضافة إلى تأثير فقدان الوزن ، وتحسين الشهية ، والحالة العامة ، يمكن للشخص أن يتلقى العديد من الآثار الإيجابية الأخرى من مثل هذه الرياضات. يعد التزلج الريفي على الثلج مفيدًا لما يلي:

تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية بسبب تقلصها ؛
زيادة مقاومة نزلات البرد.
تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
علاج المناظر الطبيعية - يساعد على علاج أو تقوية الجسم من خلال النشاط البدني في الطبيعة ، وليس المدينة الصاخبة ؛
تصلب الجسم بسبب التعرض المنتظم للهواء النقي في الطقس البارد ؛
يساعد على استعادة النوم الصحي.
تحسين حالة الجهاز الدهليزي من خلال الحفاظ على التوازن بالنسبة للمسار ؛
تقوية وظائف القلب والأوعية الدموية والقلب.
يخفض ضغط الدم ويوسع الشعيرات الدموية والشرايين الصغيرة.
تحسين التهوية الرئوية وتبادل الغازات.
الوقاية من أمراض الجهاز التنفسي.
يساعد على زيادة كمية الأكسجين في الدم ؛
تأثير مفيد على المفاصل ومرونتها.
يساعد على تحسين القدرة على التحمل.

زلاجات التخسيس

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التخلص من تلك الأرطال الزائدة ، يعد التزلج الريفي على الثلج أيضًا خيارًا جيدًا جدًا. هذا بديل رائع لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة. في ساعة واحدة ، يمكنك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية - كل هذا يتوقف على وتيرة ونوع الجري. زلاجات التخسيس مفيدة ليس فقط من حيث إهدار الطاقة. يساعدك الجري على استهداف مجموعات عضلية معينة:

مع مشكلة الأرداف ، فمن المستحسن الركوب بالطريقة الكلاسيكية ؛
يساعد التزلج على شد الوركين.
العمل مع أعمدة التزلج يعمل على العضلات العلوية لحزام الكتف والذراعين ؛
أقل فائدة للظهر بالضغط ، لكنها أيضًا في حالة جيدة عند الركوب.

إذا كنت تريد أن تزن أقل حقًا ، فمن المهم اتباع بعض القواعد. والمهم هو الانتظام أي. يجب أن يكون عدد التدريبات من 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون مدة كل منها ساعة واحدة على الأقل. من الأفضل تناول ساعتين قبل الجري ، وبعد ذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. لجعلها مريحة لك ، تأكد من اختيار الملابس المناسبة ، فمن الأفضل أن تكون ملابس داخلية حرارية (بنطلون ، وسترة ، وقبعة ، وقفازات ، وجوارب دافئة) ، ومعدات - الزلاجات ، والأحذية ، والأعمدة نفسها.

تقنية التزلج

يتم تحديد تقنية التزلج أيضًا اعتمادًا على وتيرة المشي. بشكل عام ، للتزلج شكلين - المشي والجري. يشير الأخير إلى أحمال من مستوى أعلى. لهذا السبب ، من الأفضل للرياضيين المبتدئين المشي وبناء وتيرتهم تدريجياً. بالنسبة للزلاجات نفسها ، تبرز الزلاجات الخشبية والبلاستيكية والتزلج الريفي على الثلج والجبل. كل نوع له تقنياته الخاصة في الجري. يتم تنفيذ التزلج الريفي على الثلج بأسلوب تزلج أو كلاسيكي. جبال الألب لديها تقنيات تشغيل أكثر. يمكن دمجها في قائمة مثل هذه:

تقنية الجري الرياضي. يتكون من تعرج بسيط وتعرج عملاق ومنحدر. إنه ينتمي إلى الأسلوب التنافسي ويتطلب اجتياز الدورة دون أخطاء.
توصيلة بالمجان. هذه تقنية للتزلج خارج الزحلقة والمنحدرات. تستخدم فقط من قبل المتطرفين والمهنيين.
تقنية الجري السياحي. إنه منتجع تزلج ودروس بقيادة مدرب.
حرة. ترجمت على أنها أسلوب مجاني. بالإضافة إلى ركوب الممر البسيط ، فإنه يشمل الجري على التلال والقفز على الجليد.

تقنية التزلج على الزلاجات

كما يوحي الاسم ، هذه التقنية هي تقليد للتزلج على الجليد. يستريح المتزلج بالتناوب على كل تزلج ، بينما يصده جانبه الداخلي من الثلج. تقع الأرجل طوال الوقت تقريبًا في طائرات مختلفة. اتضح أنك بحاجة للذهاب ، في محاولة لكتابة الحرف اللاتيني "V" بأكبر قدر ممكن من الضيق. انزلق للأمام وللجنين بقدم واحدة ، ثم بالأخرى ، محاولًا الدفع بالحافة الداخلية. تستخدم تقنية التزحلق على الجليد في حالة وجود مسار مدلفن جيدًا وتتميز بسرعة وحمل أعلى.

تقنية التزلج الكلاسيكية

باستخدام هذه التقنية ، يتحرك الشخص باستخدام زلاجتي التزلج الريفي على الثلج في نفس الوقت. يضعهم بالتوازي ، على عكس أسلوب التزحلق ، محاولًا الحفاظ على التوازن. يتم استخدام تقنية التزلج الكلاسيكي على مضمار متهالك بالفعل وعلى أرض وعرة. للتحرك بهذه الطريقة ، يجب عليك:

استيقظ على المسار الصحيح.
أحضر العصي إلى الأمام ، وادفعها ؛
ثم انزلق على طول الطائرة ، وادفع بالزلاجتين ، بالتناوب مع كل منهما ، ومساعدة الرجل الأخرى بيده.

كيفية التزلج بشكل صحيح

من بين جميع القواعد ، هناك العديد من القواعد الأساسية التي تصف كيفية التزلج بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو أن الأرجل يجب أن تبقى على مسافة حوالي 30 سم ، أثناء الركوب يجب أن تكون مثنية قليلاً حتى يتم الشعور بالضغط الخفيف. هناك بعض التوصيات الأخرى التي يجب اتباعها:

أسلحة. يجب أن تكون المسافة بينهما حوالي 25-30 سم ، والأذرع نفسها مثنية عند المرفقين ومقدمة قليلاً إلى الأمام.
رؤية. لا تنظر للأسفل. يجب توجيه النظرة إلى الأمام لتجنب الاصطدامات أو ملاحظة التضاريس غير المستوية في الوقت المناسب.
يخاف. لا تستسلم أبدا للخوف من السقوط. بالنسبة للمتزلجين المبتدئين ، يحدث هذا عاجلاً أم آجلاً. فقط تعلم أن تفعل ذلك بشكل صحيح - على الجانب ، وليس للخلف أو للأمام ، أثناء تغطية رأسك بيديك.

دروس تزلج للمبتدئين

ستكون دروس التزلج الأولى صعبة دائمًا. من المهم تقييم قوتك - القدرة على تحمل النشاط البدني ، والاستجابة للعقبات ، والتحكم في الجسم والتكيف مع التغيرات في الارتفاع. تشمل دروس التزلج للمبتدئين أكثر من مجرد تقنيات الركوب والفرملة. قبل أن تبدأ في التزحلق مباشرة ، تحتاج إلى التعرف على المخزون والاستعداد للعملية - شد حزام الكتف والوركين والصدر ومفاصل الورك. إذا تم اجتياز هذه المراحل ، فسيضمن لك المزيد من النجاح في الركوب. كل شيء سيعتمد فقط على الرغبة.

فيديو: كيف تتعلم التزلج

هناك العديد من وسائل الترفيه في الحياة ، بعضها ليس مفيدًا للصحة فحسب ، بل يجلب أيضًا متعة كبيرة. مما لا شك فيه أن التزلج ينتمي أيضًا إلى هذا الترفيه. إنه لأمر لطيف للغاية في يوم فاتر ، في الهواء الطلق ، والذهاب للتزلج في حديقة أو في منطقة غابات. ولكن ماذا لو كنت لا تعرف كيفية التزلج؟ تحتاج أولاً إلى التعرف على أساليب وتقنيات التزلج.

طرق التزلج

اعتمادًا على جودة وعرض مسار التزلج ، هناك طريقتان مختلفتان تمامًا للتزلج الريفي على الثلج. تنقسم كل طريقة من هذه الطرق إلى 4-6 أنواع. المتزلجين المحترفين يجيدون جميع أساليب وأنواع الحركة ويختارون الطريقة التي تتوافق في الوقت الحالي مع ظروف المضمار أو السباق.

يتمثل الاختلاف الرئيسي في أسلوب الحركة في دفع الثلج بالزلاجات. النوع الأول من التقنية هو الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا من قبل كل من الهواة والرياضيين ، ولكنه أقل سرعة من الثاني. النوع الثاني من الحركة أكثر تعقيدًا في التنفيذ ، حيث تعتمد دورة التزلج على حركة انزلاق الساقين ، ومع ذلك ، فهي أسرع وأكثر كفاءة من حيث إنفاق قوة الرياضي.

لركوب كلاسيكي ، ليس من الضروري أن يكون لديك مسار ثلجي مسطح وكثيف ، كما هو ضروري في دورة التزلج. هذا هو السبب في أنه من الأفضل لأي مبتدئ أن يتعلم التزلج بدءًا بالحركة الكلاسيكية. يُنصح كل مبتدئ بتجربة جميع أنواع الحركات الكلاسيكية واختيار ما يناسبه بشكل أفضل. الآن قليلا عن النظرية.

أنواع الحركة الكلاسيكية

يتم تقسيم مسارات التزلج وفقًا لمجموعة حركة الذراعين والساقين على مدار دورة زمنية معينة. هناك مجموعتان رئيسيتان:

حركات متناوبة ،
تحركات متزامنة.

السفر المتناوب هو التزلج عندما تتحرك الذراعين بالتناوب. حركة متزامنة - عندما تتحرك اليدين في نفس الوقت. يتم تقسيم مسارات التزلج نفسها إلى خطوة واحدة وخطوتين وأربع خطوات. يتم تضمين ضربات خطوتين وأربع خطوات في مجموعة ضربات الفرشاة البديلة. التحركات بدون خطوات وخطوة واحدة تنتمي إلى مجموعة الحركات المتزامنة. الآن دعنا نحاول معرفة ما تخفيه كل طريقة من هذه الطرق في حد ذاتها.

في وقت واحد غير خطوة

تتمثل الحركة على الزلاجات في إجراء دفعة متزامنة بيديك من المسار. في الأساس ، هذه الحركة قابلة للتطبيق على المنحدرات الخفيفة والمقاطع المسطحة من المسارات ، حيث يتم الحفاظ على ظروف انزلاق ممتازة. إنه الأصعب حتى بالنسبة لبعض الرياضيين. إذا لم تحافظ على سرعة ثابتة ، أي في الوقت الخطأ وبقوة غير كافية للدفع بيديك ، يتباطأ التزلج على الفور ، بينما يكون الإيقاع مضطربًا ، ويزداد الحمل.

خطوة واحدة في وقت واحد

إنه خيار التزلج الأكثر شعبية. تتكون الحركة نفسها من العمل المتسق للساقين والذراعين والحفاظ على التوازن. بعد الدفع من وضعية الوقوف ، يقوم المتزلج بإحضار ذراعيه وصدره إلى الأمام. بعد ذلك ، بعد القيام بخطوة ، يتم سحب أعمدة التزلج من نهاياتها. وأثناء الشريحة التالية ، يتم إخراج العصي أمامك ، ثم تتكرر الدورة. تستخدم الدورة بشكل أساسي على مسار ثلجي.

تبديل السكتة الدماغية في خطوتين

أيضا خيار شائع للتزلج. تتكون الحركة نفسها من العمل المتسلسل لكل ساق وذراع. في دورة واحدة ، يقوم المتزلج بخطوتين انزلاقية ، ويحدث التنافر من الثلج مع كل يد بالتناوب. يتم استخدام الحركة على مسار ثلجي ، ولكن بشكل أساسي على التلال.

أربع خطوات خطوة

نوع صعب من التزلج. وهو يتألف من التنفيذ المتسلسل لخطوتين ، بدوره. في الخطوة الثالثة ، يتم رفع اليد المقابلة ، وبعد نهاية الخطوة يتم الضغط باليد. تنتهي الخطوة الرابعة بضغطة اليد الأخرى.

يستخدم هذا النوع من المشي فقط في السهول ذات حالة الانزلاق القصوى. الآن لديك فهم تقريبي لماهية تقنية التزلج الكلاسيكية ويمكنك الانتقال بأمان من النظرية إلى الممارسة.

ورش عمل

قبل أن تبدأ في التزلج ، تأكد من تدفئة جسدك. تساعد مثل هذه التمارين الرياضيين غير "المدربين" حتى الآن على حماية أنفسهم من الالتواءات المحتملة وإصابات العضلات والأربطة. التمارين التالية مناسبة كإحماء:

القرفصاء.
رفع وخفض اليدين.
يتأرجح كل ساق للأمام والخلف ؛
الجري في المكان.

الآن دعنا ننتقل إلى الزلاجات بأنفسهم.

بالوقوف على الزلاجات ، ثني ساقيك قليلاً ، ووجه الجسم نفسه للأمام قليلاً. لا تحتاج إلى استخدام العصي بعد - لقد بدأت للتو في التعلم. بعد ذلك ، تحتاج إلى القيام بخطوة منزلقة ، أولاً بقدم واحدة ، ثم بالأخرى. الشيء الرئيسي هو المحاولة لاتخاذ خطوات أطول على طول الشريحة في خطوة واحدة. الآن ، يمكن استخدام أعمدة التزلج للتسريع. يجب أن تتناوب اليد اليمنى واليسرى دائمًا.

الإجراءات الرئيسية التي يجب أن يقوم بها المتزلج هي الدفع بالزلاجات - الانزلاق - الدفع بالعصي. سيسمح لك الالتزام الصحيح بالإيقاع وتسلسل الحركات في أي من أنواع المشي المذكورة أعلاه بالتزلج في أسرع وقت ممكن ، مع بذل أقل جهد ممكن.

للتزلج ، من المهم أيضًا تعلم كيفية السقوط والانعطاف والفرامل.

تحتاج إلى التزلج بشكل صحيح حتى لا تؤذي ساقيك. عندما تسقط ، تحتاج إلى توجيه كل وزنك إلى جانبك.

من أجل الدوران بشكل طبيعي أو الانعطاف بحدة على الزلاجات ، يجب أن تحاول ألا تخطو بأطراف خلفية للزلاجات على بعضها البعض. بهذه الطريقة لن تشعر بالارتباك أو التعثر.

من أجل الكبح الجيد والواثق ، يكفي تثبيت الزلاجات على الأضلاع عند الحركة ، وفي نهاية الكبح ، قم بتجميع طرفيها معًا.

دعونا نلخص

بعد قراءة هذا المقال ، لديك بالفعل فكرة عن كيفية التزلج وأين تبدأ تعلم التزلج. لتسريع التعلم ، بالطبع ، من المستحسن أن تبدأ التزلج مع مدرب أو رياضي مدرب جيدًا والذي سيحثك دائمًا على إتقان تقنية الحركة. إذا لم تتزلج من قبل ، فتأكد من تجربة هذه الرياضة. وإذا لم يكن لديك زلاجات يمكنك استئجارها. جرب التزلج وستفهم أن التزلج رياضة رائعة تجلب فقط المزاج الإيجابي والحسن.

متطلبات التزلج واللياقة البدنية

الصورة: shutterstock.com التزلج رياضة صعبة من حيث متطلبات الشكل. إذا أراد الشخص الانزلاق وعدم الدوس ، فيجب أن يكون قادرًا على الأقل على الجري. إذا تم تشغيله ، فهو جيد بالفعل. هذا يعني أنه سيكون من الأسهل على العضلات والأربطة التكيف ، وعلى الرأس - فهم تقنية الانزلاق.

يعد التزلج الريفي على الثلج من أصعب الرياضات الدورية من حيث التقنية ، ولا يمكن مقارنته إلا بالسباحة. لذلك ، تحتاج إلى العمل كثيرًا على التقنية ، وما هو جيد - يمكنك البدء فورًا ، والاستيقاظ حرفيًا من الأريكة. أدناه سوف نخبرك كيف.

أنماط ركوب الخيل

الصورة: shutterstock.com هناك نوعان من التزلج: الكلاسيكي والتزلج. عندما يكون الرياضي على المضمار وزلاجته متوازية مع بعضهما البعض ، وتكون الحركات مشابهة للمشي ، ولكن مع اتساع أكبر ، يعد هذا كلاسيكيًا. سميت بذلك لأن هذا النمط ظهر قبل التلال. التزحلق ، أو الأسلوب الحر ، هو حركة تزلج على شكل عظم السمكة مع انزلاق. رياضة تزلج البياثلث. يركض المتزلجون باستخدام "الحذاء" ، ولكن في وضع القرفصاء وبدون العصي. كما يتزلج لاعبو الهوكي. من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية البشرية ، فإن عرض التلال أقل فسيولوجيًا ، لكنه يسمح لك بتطوير السرعة بشكل أسرع ، ويتطلب جهدًا بدنيًا أقل ومهارات فنية أقل جدية. يستخدم معظم المشاركين في سباقات الهواة في روسيا أسلوب التزلج. في الدول الاسكندنافية ودول البلطيق ، الوضع مختلف: هناك تقاليد قوية ومدرسة قديمة ، لذا فإن "الكلاسيكيات" في هذه المناطق هي كلاسيكيات. لكن في روسيا ، "الحصان" مشهور ، لذلك سنركز عليه.

الجو بارد في الشتاء. تتجمد الأيدي والأقدام والوجه - يجب أن تحظى باهتمام خاص. للحصول على المتعة والتأثير التدريبي للتزلج ، ستحتاج إلى:

سترة صامد للريح وتنفس. قد تعمل سترة الجري الخريفية / الربيعية (ويفضل أن تكون ديناميكية هوائية) ، ولكن لا ينبغي ارتداء سترة واقية صيفية ؛

الشيء نفسه ينطبق على السراويل. من الأفضل اختيار طماق الشتاء - يمكن ارتداؤها حتى خمس درجات تحت الصفر حتى بدون ملابس داخلية حرارية ؛

قفازات مقاس جيد. إذا كان الجو باردًا جدًا ، فستوفر الطبقات - يمكنك ارتداء قفازات صوفية رفيعة أسفل قفازات التدريب الرئيسية ؛

قبعة. ليس نحيفًا جدًا أو سميكًا جدًا ؛

جوارب. الرياضة الاصطناعية أو القطن. للحفاظ على أصابع قدميك من التجمد ، تحتاج إلى ارتداء جوارب نظيفة على أقدام نظيفة ؛

برتقالي - ضمادة على الرقبة والرأس. قطعة عملية للغاية اكتسبت بسرعة شعبية بين جميع الرياضيين الرياضات الشتوية ؛

نظارات رياضية. تحتوي النظارات الواقية على عدد من الوظائف - فهي تحمي من الأشياء المادية (رقاقات الثلج ، والفروع ، وأعمدة التزلج أثناء السباقات الضيقة) ، ومن الشمس والهواء البارد. عند النزول إلى أقل من عشرين عامًا ، تتجمد عيني بدون نظارات - وهذا أمر مزعج.

الزي والمعدات

الصورة: shutterstock.com توصلنا إلى السؤال الرئيسي: ما الذي يجب أن ننزلق عليه وكيف ننزلق على الزلاجات؟ أكثر المعدات اللازمة للرياضي المبتدئ: الزلاجات ذات الأربطة والأعمدة والأحذية. بالنظر إلى الأساليب المختلفة لكلا النمطين ، فأنت بحاجة إلى مجموعتين لتنغمس تمامًا في التزلج. لكن يمكنك أن تبدأ بشيء واحد - سلسلة من التلال. تحضير أسهل للزلاجات والمزيد من البدايات والمزيد من المسارات للتزلج. حسنًا ، تقنية هذا النمط أبسط. يمكنك شراء جميع المعدات اللازمة للكبار من هنا

كيفية اختيار الزلاجات

هناك نوعان من العوامل المهمة في اختيار التزلج: الطول والصلابة. يجب أن يكون طول الزلاجات:

للزلاجات - بالإضافة إلى 10-15 سم لطولك ؛

للزلاجات الكلاسيكية - بالإضافة إلى 20-30 سم لطولك.

لتحديد الصلابة ، هناك معدات خاصة - جهاز ثني. ولكن لا يتوفر ذلك في جميع المتاجر ، لذا يمكنك تدبير أمورك بهاتين الطريقتين:

ضع الزلاجات برفق بحيث يكون السطح المنزلق مقابل بعضها البعض واضغط عليها بيد واحدة في المنتصف (أسفل الحذاء). إذا كان لديك ما يكفي من القوة للضغط عليها بالقرب من ملامسة الأسطح المنزلقة (تقريبًا - مع وجود فجوة تبلغ ملليمتر ونصف المليمتر للزلاجات الكلاسيكية ومليمتران للتزلج) ، فهذه الزلاجات مثالية لك (إنها كذلك يعتقد أن قوة اليد تتناسب مع قوة التنافر بالقدم) ... في هذه الحالة ، يجب ضغط الزلاجات بسلاسة وصولاً إلى نقطة التوقف في النهاية. هذه الطريقة مناسبة فقط للزلاجات الكلاسيكية. ولتحديد صلابة زوج تزلج ، تحتاج إلى الضغط عليهم بكلتا يديك. لا تتجاوز الفجوة بين الزحافات في هذه الحالة 2-4 ملم. حدث؟ لذلك هم مناسبون

ضع الزلاجات بشكل متماثل على الأرض (على سبيل المثال ، على سجادة صلبة رفيعة حتى لا تتلف سطحها) ، قف عليها (يمكنك ارتداء حذاء عادي) ووزع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين. في هذا الوضع ، يجب ألا يلمس الأخير الأرض ، ويجب أن تكون المسافة بين الأرضية والنقطة أسفل كعب الحذاء أكثر من ثلاثة سنتيمترات ، وبين الأرضية والنقطة فوق مقدمة الحذاء - ما يصل إلى عشرين سم. حاول أن تمسك قطعة من الورق أسفل الكتلة ، وضمن هذه الحدود ستتحرك بحرية ، وفوق وتحت الحدود المشار إليها ، على العكس من ذلك ، ستعلق. إذا قمت بتحويل وزن جسمك إلى ساق واحدة (وهذا ما يسمى بسحق الزلاجة) ، فيجب أن تلمس الأخيرة الأرضية بالكامل تقريبًا (ستكون هناك فجوة تبلغ حوالي 0.5 ملليمتر).

كيفية اختيار أعمدة التزلج

الصورة: shutterstock.com كلما كانت العصي أكثر تكلفة ، كانت أخف وزنا وأقوى وأكثر صرامة عند دفعها ، ولكنها أكثر هشاشة أثناء التأثيرات الجانبية. للارتفاع ، اختر مثل هذا:

لأسلوب التزلج - اطرح 15-20 سم من طولك ؛

للكلاسيكيات - اطرح 25-30 سم.

كيفية اختيار أحذية التزلج

الخيار الأفضل هو ركوبهم لمدة عشر دقائق على الأقل. لكن من غير المحتمل أن تكون قادرًا على القيام بذلك في المتجر ، لذا حاول على الأقل أن تكون بداخله وركز على الراحة والملاءمة. أحذية التزلج الجيدة لا تضغط على أصابع القدم والكاحلين ، لكنها تبقيها في مكانها. يجب أن تكون الأحذية الكلاسيكية في الحجم تمامًا ، ولكن لا تضغط أيضًا لأسفل. تتخصص Decathlon في تصميم وتصنيع وبيع السلع الرياضية لأكثر من 70 رياضة. يمكنك اختيار المعدات والمعدات اللازمة للتزلج على الموقع الإلكتروني أو في متاجر Decathlon. يشترى

يمارس

الصورة: shutterstock.com ما هي أسرع طريقة لفهم التزلج؟ حاول تقليده. هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان ، حتى في المنزل. لن نتعمق في الفروق الدقيقة في تقنية التزلج ، الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه: من الضروري التحكم في مركز ثقل الجسم ونقله من القدم إلى القدم عند الانزلاق والمضي قدمًا.

سيد الرياضة ، مرشح لمنتخب روسيا للناشئين - إذا لم يكن لديك مدرب يخبرك بالأسلوب الصحيح ، أنصحك بالقيام بتمارين تقنية: الرفوف ، وأراجيح اليد ، وتحويل مركز الثقل - افعل كل شيء في أمام المرآة. هذه الطريقة مناسبة لكل من المبتدئين والمحترفين. كما أحب أن أقوم بتمارين التقليد بدون عصي في الرفع الخفيف مع توازن طويل على كل ساق. أنت تتجمد نوعًا ما في الوضع المنزلق للحركة الكلاسيكية ، وتلتقط التوازن ثم تقفز نصف خطوة ونصف إلى الأمام على الساق الأخرى.

تمارين تحضيرية

قف على سطح مستو. قدم عرض الكتفين ، ثنيها قليلاً عند الركبتين. اثنِ كتفيك للأمام قليلًا. الموقف كما لو كنت على وشك السقوط للأمام ، لكنك في الحقيقة لا تزال واقفة. عندها ستفهم مكان مركز ثقلك. هذا هو وضع البداية للمشي والجري والتزلج. ارفع ساق واحدة مع الحفاظ على التوازن والشعور به. قم بتوصيل الأراجيح بيديك ورجل واحدة - كما هو الحال عند التزلج بأسلوب كلاسيكي ، فقط على الفور. Photo: shutterstock.com أضف إلى هذا التمرين قفزة على ساق واحدة للأمام من تأرجح الساق الحرة. يبدو الأمر وكأنك تضع قدمك للأمام بعد الدفع وتحاول الانزلاق على ساق واحدة لأطول فترة ممكنة. في هذه الحالة ، تتحرك اليدين حصريًا على طول الجسم ، بالتوازي مع بعضهما البعض. تبدأ الحركة من الكتف - لا ترتفع اليد عن مستوى الكتف في الأمام - وتنتهي بعد أن تحرك اليد عشرة سنتيمترات خلف الوركين.

سوف يساعد ممتص الصدمات المطاطي في إتقان تقنية تحريك الذراعين وفي نفس الوقت ضخ العضلات المستهدفة من الذراعين. يتم توصيله بسهولة بقضبان الحائط أو الشريط الأفقي أو القضبان المتوازية. العمل على التوازن وتدريب العضلات المثبّتة مهم للتزلج. الأمر ليس بهذه الصعوبة: في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة تمارين حافي القدمين ومكعبات اللياقة البدنية ، في الشارع - تمارين على الرصيف / القضبان / جذوع الأشجار / الأحجار لتطوير التوازن.

الفائز بمراحل كأس العالم في التزلج الريفي على الثلج ، المدرب الرئيسي لنادي DeviClub للتزلج - يحتاج الهواة وخاصة المتزلجين المبتدئين إلى العمل بحذر شديد وزيادة العبء بشكل تدريجي للغاية ، من المهم أن تفهم مستوى تدريبك لبعض التدريبات في من أجل بناء جلسة تدريب منفصلة وخطة الدرس بأكملها بكفاءة. تأكد من القيام بعملية إحماء جيدة قبل التدريب ، ثم مارس التمارين الفنية: ابدأ من خلال العمل على عضلات الذراعين في رف التزلج (يمكنك استخدام المطاط). ثم انتقل إلى التمارين لتطوير التنسيق.

أنصحك بعمل المزيد من تمارين التوازن والتوازن ، وضخ عضلات الاستقرار. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع في العمل دون تفكير والتدريب بعناية ، والعناية بمفاصل الركبة والكتف.

يقفز الجانب على ساق واحدة

تمرين أساسي للمتزلجين وللعديد من المتزلجين. إنه أقوى ، علاوة على ذلك ، فهو يضخ التقنية والتوازن بشكل جيد. إذا أضفت حركة أمامية قطرية ، فإنك تحصل على حركة أقرب إلى "التزلج".

إليك كيفية القيام بهذا التمرين. وضع البداية: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ظهرك للأمام قليلاً ، ارفع رجلك اليمنى في الاتجاه المعاكس ، وثني رجلك اليسرى قليلاً عند الركبة. تقفز من هذا الموقف. غير ساقيك أثناء القفز. يتم الآن وضع الساق اليسرى جانبًا. لا تمكث طويلاً في كل وضع - مارس التمارين بوتيرة سريعة.

محاكاة التزلج

Photo: shutterstock.com سيساعد تقليد مسار التزلج على تطبيق مهارات نقل مركز الثقل إلى الساق الداعمة بدون زلاجات والممارسة بشكل جيد. من بين المعدات ، تحتاج فقط إلى أعمدة تزلج - أقل بعشرة سنتيمترات من الأعمدة الكلاسيكية. لا تخلط بين رياضة مشي النورديك الشعبية وبين هذا التقليد. في حالتنا ، ستنزلق تقريبًا عن الأرض ، بينما يمشي مشي النورديك بالعصي.

يجب الانتباه تمامًا إلى لحظة الدفع بواسطة الساق ، ونقل مركز الثقل إلى الساق الممتدة للأمام - يجب إنزالها إلى الأرض على الأقل عند مستوى الرجل الداعمة. في الواقع ، أنت تخطو على نطاق واسع ، ولكن في وضع الانزلاق مع مرحلة طيران مجهرية غير مرئية ، ولكن يمكن الشعور بها. حاول التركيز على هذه اللحظة.

يستخدم جميع المتزلجين المتميزين التزلج المقلد كتدريب صيفي لهم.

إنها تثلج - ماذا أفعل؟

الصورة: shutterstock.com لقد تساقطت الثلوج بالفعل ، فأنت تعمل على توازن لمدة أسبوع أو أسبوعين ، وتقوم بتمارين تحضيرية وتجدول تمرينك الأول للتزلج في نهاية الأسبوع المقبل. ماذا أفعل؟

ضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وتتبع معدل ضربات قلبك. يعتبر التزحلق على الجليد من الرياضات الجادة من حيث العبء الوظيفي ، وخلال إثارة أول تمرين "منزلق" لن تلاحظ أنك تتدرب بمعدل ضربات قلب مرتفع.

قم بإجراء تمارين تقنية بعد الإحماء وبدلها مع كتل الاسترداد - هذه هي الطريقة التي يؤدي بها التزحلق المعتاد بين التدريبات على التقنية إلى تحسين و "استيعاب" العناصر الفنية التي تم إجراؤها.

إذا كان لديك شريك في التدريب ، اطلب منه تصويرك - من الجانب ، يمكن رؤية الأخطاء في التقنية حتى للمبتدئين. عندما يكون من الواضح ما الذي يجب العمل عليه ، يكون من الأسهل بكثير القضاء على العيوب الفنية.

إذا كنت تمارس رياضة التزلج منذ فترة ، ثم ذاب الثلج وكان لديك سباق مخطط له ، فقم بتقليد التزلج. حتى أفضل المتزلجين في العالم يؤدون جولات تقليد خفيفة عبر البلاد عندما لا يكون هناك ثلوج في الشتاء. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك هذا التمرين على الاستعداد حتى للتزلج الريفي على الثلج - ولكن فقط إذا تمكنت من تخطي بعض الأميال في الموسم الحالي. في 6 يناير ، في منطقة موسكو في مدينة إيفانتييفكا في ملعب ترود ، ستقام مسابقة التزلج Decathlon Ski Track - 2018. تبدأ الساعة 9:00. يمكنك التسجيل هنا

الإدخال "كيف تتعلم التزلج في شهر: دليل للمبتدئين" ظهر لأول مرة على موقع The-Challenger.ru.

لمعرفة كيفية التزلج ، ما عليك سوى اختيار المعدات المناسبة ، والزلاجات ، والقيام بتمارين خاصة واتخاذ نهج مسؤول في كل رحلة ثلجية. بفضل كل ما سبق ، ستتمكن من الاستعداد بنجاح لسباق التزلج الأول.

أسهل طريقة لتعلم التزلج هي لمن يعرف كيفية الجري. عضلاتهم وأربطةهم قادرة على التكيف بسرعة مع الحركات الجديدة ، ورؤوسهم قادرة على فهم التقنية. تتم مقارنة التزلج الريفي على الثلج من حيث التعقيد بالسباحة ، ولهذا السبب بالتحديد يعتمد على الأسلوب الذي تحتاجه للعمل بشكل جيد منذ اليوم الأول ، عندما تقرر ممارسة هذه الرياضة.

يمكنك التزلج باستخدام الحركات الكلاسيكية وحركات التزلج. إذا سار رياضي على مضمار بحيث تكون زلاجته متوازية مع بعضهما البعض ، والحركات تشبه المشي بسعة كبيرة ، فهذا هو النمط الكلاسيكي. والخيار الثاني ينطوي على التزلج "متعرجة" مع الانزلاق. يتطلب مجهودًا بدنيًا أقل ومهارة فنية أقل خطورة ، ويسمح لك بالتقاط السرعة بسرعة. في روسيا ، يحظى أسلوب التزلج بشعبية خلال السباقات ، في البلطيق والدول الاسكندنافية - الكلاسيكية.

عند الذهاب للتزلج ، اعتني بالملابس المناسبة. ارتدِ ملابس داخلية حرارية مناسبة لمنطقتك ، وسترة واقية من الرياح وقابلة للتهوية (الصيف أبدًا!) ، طماق شتوية أو سراويل دافئة ، قفازات في الحجم ، قبعة ليست رفيعة جدًا وليست سميكة جدًا ، جوارب رياضية ، برتقالي (عصابة رأس خاصة على الرأس والرقبة) والنظارات الرياضية.

كيفية اختيار الزلاجات المناسبة

للتحرك بأسلوب تزلج ، تحتاج إلى اختيار الزلاجات ، التي يجب أن يكون طولها زائدًا من 10 إلى 15 سم لطولك ، وللأسلوب الكلاسيكي - بالإضافة إلى 20-30 سم من طولك.

تأكد من الانتباه إلى الصلابة. لتحديد ذلك بالنسبة للزلاجات الكلاسيكية ، قم بطي الزلاجات بحيث يكون الجانب المنزلق في اتجاه بعضها البعض واضغط بيد واحدة في المنتصف. إذا كان بإمكانك الضغط عليها إلى نقطة الاتصال تقريبًا ، فإن الزلاجات مناسبة لك. يُعتقد أن قوة اليد تتناسب مع قوة التنافر بالساق. يجب أن يكون الضغط سلسًا حتى يتوقف عند النهاية. وفي حالة زلاجات التزحلق ، يجب ضغط الزوج بكلتا يديه حتى لا تتجاوز الفجوة 2-4 ملليمترات.

لتحديد طول أعمدة التزلج للتزلج ، تحتاج إلى طرح 15-20 سم من طولك ، وللأسلوب الكلاسيكي ، يجب طرح 25-30 سم. تذكر أنه كلما زادت تكلفة العصي ، كانت أقوى وأخف وزناً. لكنها أيضًا أكثر هشاشة في التأثيرات المستعرضة.

عند اختيار الأحذية ، ارتديها وتجول فيها لفترة من الوقت ، مع الانتباه إلى الملاءمة والراحة. يجب ألا تضغط أحذية التزلج على الكاحل وتثبيته وأصابع القدم. ويجب أن تكون الأحذية الكلاسيكية في الحجم تمامًا وليست ضيقة جدًا.

ورش عمل

لفهم رياضة التزلج ، حاول محاكاة التزلج في المنزل من خلال التحكم في مركز جاذبية جسمك وتحريكه من قدم إلى أخرى وأنت تتحرك للأمام وتنزلق. المدرجات ، والمراهم بيديك ، ويمكن نقل مركز الجاذبية أمام المرآة. يمكنك أيضًا أداء تمارين تقليد بدون عصي مع ميزان طويل على كل ساق. تحتاج إلى التجميد في الوضع المنزلق للحركة الكلاسيكية ، والإمساك بالميزان ، ثم القفز نصف خطوة ونصف إلى الأمام على الساق الأخرى.

من أجل الاستعداد بشكل صحيح للسير في الطريق ، من المفيد أن تتمرن مرتين على الأقل مع مدرب محترف. سيُظهر لك ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها للتزلج بثقة.

ضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وراقب معدل ضربات قلبك قبل الخروج على الجليد. هذا مهم لأنك اخترت رياضة وظيفية من حيث الحمولة. التدريب المستمر بمعدل ضربات قلب مرتفع لا يستحق كل هذا العناء. على المسار ، تعلم الانزلاق ، فقط اركب ، قم بتمارين تقنية. إذا كان لديك شريك ، فاطلب منه تصوير طريقة الركوب حتى ينظر إلى نفسك من الخارج ويزيل العيوب الفنية.

إيكاترينا باستوخوفا
بناءً على المواد: the-challenger.ru
رسم توضيحي من الموقع: pixabay.com

يشرح Anton Suzdalev الفائز في SkiGrom 2016 بالتفصيل أنواع الحركات الكلاسيكية وكيف تختلف ، كما يعرض أيضًا خمسة تمارين ستساعدك على إتقان هذه الخطوة.

التزلج هو أكثر الرياضات صحة وأمانًا. عند الجري ، يكون هناك حمل على الجهاز العضلي الهيكلي ، وهنا يتم تسوية كل شيء بواسطة الزحافات. عند التزلج ، تعمل 95٪ من العضلات ، ويتم تقوية كل شيء بشكل متناغم: الظهر والذراعين والساقين. لا يتطلب التزلج استعدادًا خاصًا - كما هو الحال في الجري ، حيث تبدأ من كيلومتر واحد ، على الزلاجات تحتاج فقط إلى المشي ، والتدريب ، والجري بالتناوب مع المشي. يعد الجري أمرًا خطيرًا من خلال المبالغة في تقدير قدراتك ، والإصابات ، والتزلج ، وتقليل احتمالية الإصابة ، حتى مع الأسلوب الخاطئ.

أنواع الحركات

هناك ثلاث حركات سفر رئيسية: السفر المتناوب بخطوتين ، والسفر المتزامن بدون خطوة ، والسفر المتزامن بخطوة واحدة. عادةً ما يتم استخدام الضربة ذات الخطوتين بالتناوب في الصعود الحاد أو اللطيف أو عندما تحتاج إلى زيادة السرعة على السهل من البداية. في الوقت نفسه ، يتم استخدام الحركة غير المتدرجة على المنحدرات - فهي توفر انزلاقًا جيدًا - وكذلك في الصعود اللطيف ، إذا كانت هناك قوة. في الوقت نفسه ، يتم استخدام ضربة من خطوة واحدة في حالة الانزلاق الضعيف للحفاظ على السرعة ، وعندما يكون من الصعب المشي بضربة متزامنة ، ولم يعد التناوب فعالاً.

تبديل السكتة الدماغية من خطوتين

"style =" الخلفية: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg) ؛ العرض: 100٪؛ الارتفاع: 150 بكسل ؛ العرض محجوب؛ حجم الخلفية: غطاء ؛ تكرار الخلفية: لا تكرار ؛ موضع الخلفية: مركز المركز ؛ المؤشر: المؤشر ؛ "/>

من أجل التنفيذ الصحيح للتقنية ، من الضروري أن يتمزق الساق الثانية من السطح ، ولكن بسبب عدم التوازن ، ينزلق الناس على قدمين - وهذا هو الخطأ الرئيسي للمبتدئين. تحتاج إلى الدفع ، والخط على ساق داعمة مستقيمة ولفافة. وعليه ، فإن المرحلة الأولى هي مرحلة الانزلاق الحر على ساق واحدة ، وتستمر من لحظة الدفع بالقدم إلى وضع العصا على الثلج. تعمل الذراعين والساقين بشكل قطري ، والساق اليسرى في الأمام والساق اليمنى في الخلف. نقوم بالدفع ، مرحلة الانزلاق جارية: رجوع الدفع تعود ، ننزلق على الساق الداعمة. ثم هناك مخرج على رجل مستقيمة. ثم تأتي مرحلة القرفصاء بالساق الداعمة ، وتأرجح الرجل الحرة ونقلها. الشيء الرئيسي هو الحصول على ساق مستقيمة ، أي تحويل مركز الثقل إلى الأمام. إذا كانت الساق منحنية قليلاً ، فسيظل وزن الجسم في الخلف - في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن الانزلاق. تحتاج إلى الدفع والخطوة على الساق الداعمة حتى يتحرك وزن الجسم للأمام.

يجب أن يميل الظهر قليلاً إلى الأمام. تعمل الذراعين بالتناوب بشكل قطري مقابل الساق. الذراع مستقيمة تقريبًا ومثنية قليلاً عند مفصل الكوع وتتجه للخارج لزيادة قوة الرفع. إذا تم إنزال الكوع لأسفل ، فلن يكون هناك صلابة - سنقوم ببساطة بسحب العصا نحونا ، ولكن يجب أن يكون هناك ضغط من أعلى إلى أسفل. أحد الفروق الدقيقة المهمة هو وضع العصي في الثلج. يجب دائمًا وضع العصي بزاوية حادة مع الثلج ، مع دفعها بيدك وجسمك. إذا وضعت العصا بزاوية قائمة ، فلن تتمكن من الدفع. يعد هذا أيضًا أحد أكثر الأخطاء شيوعًا عندما يتم نقل العصي إلى الأمام بعيدًا ، أو وضعها أمام نفسها ، مما يجعل مرحلة الدفع مستحيلة ، ويجب عليك إخراج العصي مرة أخرى. تقنية الحركة بالقدم: يجب أن تشعر بالضغط على كعب الزلاجة لأطول فترة ممكنة من أجل سحق كتلة التثبيت.

في وقت واحد غير خطوة

إنها أسرع الحركات الثلاث. ويسمى أيضًا بقطب مزدوج - تنافر مزدوج. هذه الخطوة شائعة في المسابقات عندما يكون المسار سهلًا إلى حد ما ويحاول الجميع الركض في نفس الوقت دون خطوات. أيضًا ، يتم استخدام هذه الحركة على نطاق واسع من قبل المتزلجين خلال بداية الماراثون. الملامح الرئيسية: فقط حزام الكتف العلوي يعمل ، ولم تعد الساقان متورطة في التنظيف والنفض. ما عليك سوى الدفع بيديك وحزام الكتف العلوي: عضلات البطن والظهر العريض والعضلات الصدرية. هناك مرحلتان هنا - الدفع والانزلاق الحر. أولاً ، قم بالدفع ومد الذراعين وإزاحة الجسم للأمام ، ويتم سحب المرفقين للخارج ، ويضغط الجسم كله على العصي. من الضروري أن تشعر أن وزن الجسم لا يترك وراءه ؛ عند الدفع ، يجب أن تنتقل إلى الأمام. تعتمد الهزّات على سرعة الحركة - في السرعات العالية تكون الهزات قصيرة ، على سبيل المثال ، في المسابقات ، عندما تكون جميع الحركات سريعة وحادة. يجب ألا تنزل الأيدي تحت الركبة. تعمل الأرجل مثل الينابيع - تحتاج إلى الجلوس قليلاً. عندما تضع العصي على الأرض ، فأنت بحاجة إلى الضغط عليها ليس فقط بيديك ، ولكن أيضًا بحزام كتفك العلوي. ثم هناك مرحلة التنافر ومرحلة الانزلاق الحر.

الأخطاء الأكثر شيوعًا: الوضع غير الصحيح للعصي على الثلج والعمل اليدوي غير المناسب. مع هذه الخطوة ، من الضروري إخراج المرفقين قليلاً إلى الخارج بحيث يكون هناك نظام جامد. من الضروري أن نشعر بسحق العصي بكل ثقل الجسم وكأننا نسقط عليها. لا تحتاج فقط إلى إشراك يديك ، ولكن أيضًا في حزام الكتف بالكامل - ستكون الرافعة في هذه الحالة أكثر قوة.

ضربة واحدة متزامنة

على عكس الحركة السابقة ، هناك مساعدة من رجل واحدة هنا. لمرحلة واحدة من الدفع باليدين ، هناك مرحلة واحدة للدفع بالقدم. هذه حركة مشتركة - هناك مرحلة من حركة متناوبة (دفع بالقدم) ومرحلة من حركة متزامنة (دفع باليد). المراحل: نضع أذرعنا للأمام ، ندفع بقدمنا اليسرى ، نضع العصي على الثلج بزاوية حادة ونتأرجح أرجلنا. تأتي بعد ذلك مرحلة الانزلاق: دفع الذراعين للأمام ، والدفع بالساق اليمنى (القرفصاء) ، ثم تحريك الذراعين للأمام مرة أخرى والتأرجح.

هذه هي الخطوة الأكثر صعوبة - من أجل ممارستها ، تحتاج إلى إتقان الحركتين السابقتين. الأخطاء الرئيسية التي نواجهها غالبًا هي وضع العصي على الثلج بشكل غير صحيح وانهيار التنافر ، عندما لا ينطلق الشخص ، ولكنه يتحرك فقط عن طريق تأرجح ساقه. تحتاج إلى أداء تمرين القرفصاء (الدفع) ، ثم التأرجح ، لكن الكثير يرتكبون خطأ إرجاع ساقهم للخلف والقيام بأرجحة بدون مرحلة القرفصاء. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري سحق العصي بالجسم كله ، وليس فقط بيديك ، كما يفعل المبتدئون عن طريق الخطأ.

تمارين الرصاص

يجب أداء التمارين حتى يظهر الشعور بالتوازن وتتعلم الوقوف بحرية على ساق واحدة لمدة خمس ثوان دون الوقوع على الساق الأخرى. من الضروري تطوير التنسيق وتطوير الحركات الصحيحة للذراعين والساقين.

التمرين رقم 1. تمرين القوة

لا ينصب التركيز الرئيسي هنا على الساقين ، ولكن على العمل الصحيح لليدين. يتم رفع الذراع للأمام وثنيها عند مفصل الكوع وقلبها للخارج وليس للأسفل. انتبه إلى الموضع الصحيح للعصي - فهي تقف بزاوية حادة على الأرض ، وتضغط على العصا من الأعلى إلى الأسفل.

تمرين رقم 2. اعمل بدون عصي

التركيز على عمل الساق الصحيح: القرفصاء ، والدفع ، والانزلاق بساق واحدة ، والتأرجح ، ونقل الوزن إلى الأمام. يجب ألا يكون هناك انزلاق ثنائي الاتجاه.

عدد التمرين 3. سكوتر

هذا هو أحد التمارين الأساسية للمبتدئين. قم بإزالة العمودين والتزلج. هنا تحتاج إلى الدفع بساق واحدة ومحاولة الركوب على الرجل الداعمة الثانية لأطول فترة ممكنة. هذا تمرين للتوازن والتنسيق وتنمية "الشعور بالتزلج". ثم تحتاج إلى تغيير ساقك.