نسبة عالية من الكالسيوم في الأطعمة. كل شيء عن الكالسيوم: المدخول اليومي ، ما تحتويه الأطعمة ، والنقص والزيادة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم

مرحبًا مرة أخرى ، أيها القراء الأعزاء. أنا معك مرة أخرى ، وسأحاول الآن أن أخبرك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل عن المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم ، وسأقدم لك قائمة بالمنتجات ، وسأخبرك بشكل عام عن الغرض منها. لكن ربما تعرف بالفعل؟ على الرغم من أن وظائف الكالسيوم لا تقتصر على العظام والأظافر والشعر. لذا اقرأها بعناية. واقرأ أيضًا مقالاتي السابقة: أنا و.

المعادن مهمة في حياة الإنسان ، مثلها مثل الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى. يبدو أنها تافهة ، لكن الأشياء الرئيسية تتكون من تفاهات. هل سمعت عبارة "نحن ما نأكل"؟ لذا ، إذا لم نحصل أنا وأنت على ما يكفي من الكالسيوم ، على سبيل المثال ، فسوف نخسر الكثير. سنتحدث الآن عن الكالسيوم.

هل تحتاج الكالسيوم؟

لنفكر بشكل منطقي: لماذا نحتاج على الإطلاق إلى هذا المعدن الذي يصعب هضمه؟ بعد كل شيء ، قد يكون من الأفضل بدونه؟ ليس الأمر كذلك ، بل على العكس - سيكون الأمر سيئًا.

فقط تخيل أنك توقفت في مرحلة ما عن تناول الكالسيوم. عموما! هل قدمت؟ عظيم ، دعنا نكمل. سرعان ما ستواجه مشاكل مع بشرتك: ستجف وستبدأ في التقشر. هل لاحظت كيف أصبحت منزعجًا في كثير من الأحيان من تفاهات؟ هذا النقص في الكالسيوم يؤثر على الجهاز العصبي. القلب كما يقولون شقي؟ أيضا بسبب النقص الحاد في الكالسيوم. وهذا ليس كل شيء: في المرحلة القصوى ، تصبح العظام هشة للغاية ، والأسنان تنهار ، والشعر في حالة مروعة.

بالنسبة للأطفال ، يعد هذا المعدن بشكل عام أحد أهم المعادن ، وكذلك بالنسبة للرياضيين ، لأن الجسم في كلتا الحالتين ينمو ، والجهاز العضلي الهيكلي يحتاج إلى تقوية. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الكالسيوم في عملية التمثيل الغذائي وينظم عمل العديد من الغدد الصماء ، والتي بدورها مهمة أيضًا لممثلي رياضات القوة.

بالنسبة للرجال ، يلعب هذا المعدن دوره في نظام التكاثر ، لذلك يُمنع عمومًا من الرجال إهماله.

على أي حال ، هل تريد دائمًا أن تبدو 100٪؟ تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وسيكون كل شيء في حالة جيدة: الشعر قوي ولامع ، وأظافر خالية من البياض ، والكثير من البقع المزعجة ، ويمكنك أن تنسى المشاكل المرتبطة بنقص الكالسيوم. بالمناسبة ، كتبت قائمة المنتجات أدناه.

الكالسيوم بالأرقام

الكمية الإجمالية لهذا العنصر في جسم الإنسان تتقلب في المتوسط ​​بين كيلوغرام واحد للنساء و 2 كيلوغرام للرجال. كل يوم ، يجب أن يحافظ أي شخص على الكالسيوم في الجسم عند 1.3 جرام - وهذا هو الحجم الذي يسمح لك بالشعور بأنك طبيعي. أي يجب أن تأكل 1.3 جرام من الكالسيوم النقي يوميًا. كيف احقق هذا؟ اقرأ أدناه.

بالمناسبة ، تحتاج المرأة الحامل ، كما يقولون ، إلى تناول طعام لشخصين ، لذلك فإن المعدل اليومي مبالغ فيه إلى 2 جرام.

ترجع كل هذه التعويضات للكالسيوم إلى حقيقة أنه يخرج من الجسم بشكل طبيعي (مرحاض كبير وصغير ، يتعرق) ، كما أنه يُمتص بشكل سيء. لذلك عليك أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بكميات مثالية.

هل تعتقد أن الكالسيوم موجود فقط في العظام والأظافر والأسنان؟ إلى حد كبير ، أنت على حق ، لكنه موجود أيضًا في سوائل أجسامنا - 1٪ فقط.

امتصاص الكالسيوم

يتم تسريع امتصاص الكالسيوم إلى حد ما إذا كان فيتامين د وحمض الأسكوربيك والفوسفور متورطين في هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه العناصر الإضافية الكالسيوم للغرض المقصود منه ولا تسمح بتصحيحه في الكلى ، على سبيل المثال.

لائحة البقالة

الآن سأقوم فقط بإدراج المنتجات ، وبعد ذلك سنقوم بتحليل كل شيء بالتفصيل.

لذلك ، منتجات الألبان المخمرة والفواكه والأسماك والخضروات والمكسرات وبذور بعض النباتات.
منتجات الألبان وكل ما يتعلق بها ليست غنية جدًا بالكالسيوم ، ولكن لا يزال هناك ما يكفي منها بشكل أو بآخر. بالإضافة إلى ذلك ، هذه هي المنتجات التي يمكننا شراءها كل يوم ، على عكس نفس الأسماك. بالنسبة للممثلين الفرديين لمنتجات الألبان ، هناك أرقام مختلفة للكالسيوم في كل مكان (يرجى تفهم أن هذه الأرقام تستند إلى 100 جرام من المنتج). لذلك ، يوجد في الجبن عادة حوالي 1 جرام من الكالسيوم. في الجبن 0.5 غرام ولكن في الجبن والحليب ، فقط حوالي 150 ملغ.

سمكة.
سأخبرك سراً ، لكن كل الأسماك ليست غنية بالكالسيوم ، بل العكس. لكن هذا لا ينطبق على السردين ، حيث توجد عظام السمك الرخوة. لكن هذا لا يعني أنك لست بحاجة لتناول السمك - فهناك عناصر تساعد على امتصاص الكالسيوم. بالمناسبة ، لا يوجد سوى 450 ملغ من الكالسيوم في السردين.

فواكه وخضراوات.
لا تحتوي ثمار الحمضيات على الكالسيوم: الجريب فروت والبرتقال - 34 ملغ. الخوخ والمشمش - 28 مجم لكن الخضار أكثر ثراءً إلى حد ما: الجزر والملفوف - 55 مجم والبصل الأخضر والسبانخ - 100 مجم والشبت والبقدونس - 210 مجم. ولكن في ممثلي الفاكهة هناك أيضًا كريمة - الزبيب 90 مجم. البازلاء على قدم المساواة معه.

المكسرات.
اسمحوا لي فقط أن أقول إن الجوز والبندق يحتويان على متوسط ​​150 ملغ.

بذور النباتات.
الخشخاش هو الزعيم بلا منازع. تخيل فقط: يوجد 1.5 جرام من الكالسيوم لكل 100 جرام من بذور الخشخاش. في المرتبة الثانية بذور السمسم - 1.2 غرام. تظهر بذور نبات القراص أيضًا - 0.7 غرام ، ولكن أين وكيف يمكنني الحصول عليها - ليس لدي أي فكرة.

لقد نسيت تماما العصيدة. على الرغم من أنها لا تستطيع التنافس مع المنتجات المذكورة أعلاه ، إلا أنها لا تزال. عصيدة الحنطة السوداء ، "هرقل" ، دقيق الشوفان والشعير - تتراوح أعدادهم من 20 إلى 80 مجم.

استنتاج

لذا ، دعونا نلخص. الكالسيوم ليس مفيدًا للعظام والأسنان والشعر فحسب ، بل يشارك أيضًا في العديد من عمليات الجسم غير المرئية. لذلك ، فإن مقال "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، قائمة الأطعمة" ، على ما أعتقد ، سيكون مفيدًا للكثيرين. إذا كان الأمر كذلك ، فشاركها مع أصدقائك عبر الشبكات الاجتماعية ، ولكن لا ، ثم اترك تعليقاتك. اشترك في تحديثات المدونة. وداعا للجميع.

مع أطيب التحيات ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في بريدك.

في هذه المقالة ، سنحاول معرفة سبب احتياج الجسم للكالسيوم ، والأطعمة التي تحتوي على أكثر من غيرها ، والكمية التي يجب تناولها ، وما الذي يساهم في امتصاصه بشكل أفضل. تجدر الإشارة إلى أن المعدن المعني متورط في جميع عمليات حياة الإنسان تقريبًا ، وبالتالي فإن نقصه هو سبب العديد من الأمراض الخطيرة.

الخصائص الأساسية للكالسيوم

الكالسيوم- عنصر كبير ضروري ولا يمكن الاستغناء عنه عمليا لحياة جسم الإنسان. بدون مشاركتها ، من المستحيل ضمان النشاط الكامل لمعظم الأجهزة الحيوية ، على سبيل المثال ، الدماغ والجلد والعضلات والقلب والأعصاب والأوعية الدموية. أيضًا ، مع تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بانتظام ، يمكنك ضمان قوة الأسنان والعظام على مدى فترة طويلة من الحياة.

بسبب نشاطه الكيميائي العالي في الطبيعة ، لا يوجد هذا المعدن في شكله النقي. ومع ذلك ، يمكن العثور على كمية كبيرة منه في الكائنات الحية التي تعيش على كوكبنا. على سبيل المثال ، تحتوي عظام وأسنان شخص بالغ على ما معدله 1-1.5 كجم من الكالسيوم.

لماذا تحتاج الكالسيوم؟

إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وكذلك العناصر النزرة التي تعزز امتصاصه ، مهم بشكل خاص للأعضاء التالية وأنظمتها:

كما أن تناول الطعام المشبع بالكالسيوم في الجسم وامتصاصه الكافي يساهم في زيادة مقاومة الأمراض المعدية والتغيرات المناخية الحادة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المعدن في تقوية جهاز المناعة والهيكل العظمي.

مقالات لها صلة:

كيفية زيادة سرعة التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) لفقدان الوزن في المنزل؟

تناول الكالسيوم يوميا

لحياة كاملة ، يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ 0.8-1.3 جرام من الكالسيوم يوميًا ، بينما يكفي 0.3-0.8 جرام للطفل ، وهو الحجم الذي يحتاجه جسمك. الحقيقة هي أن الكالسيوم مادة غير قابلة للذوبان في الماء ، وبالتالي لا يمكن تحويلها إلا جزئيًا إلى مركبات قابلة للذوبان ، وبالتالي ، يمتصها الجسم.

من المهم للغاية التأكد من أن الكمية المطلوبة من المغذيات الكبيرة يتم إمدادها بالطعام بدقة ، لأنه عندما تكون ناقصة ، يتم تعويض النقص عن طريق العظام. هذا يمكن أن يؤدي إلى انتهاك بنية أنسجة العظام ، مما يؤدي إلى ظهور أمراض خطيرة مثل هشاشة العظام والكساح.

الأسباب الرئيسية لنقص الكالسيوم

في سياق العديد من الدراسات العلمية ، لوحظ أن النشاط البدني هو أحد عوامل امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل من الطعام ، ويساهم أيضًا في انتقاله بشكل أسرع إلى تكوين أنسجة العظام. لذلك ، غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة غير نشط وغالبًا ما يكون مستقرًا مشكلة نقص هذه المغذيات الكبيرة. لذلك ، يمكن أن يسمى نقص هذه المادة بالمشكلة الأكثر نشاطًا في عصرنا والحوسبة الكاملة. في الوقت نفسه ، يتلقى الرياضيون والرياضيون المزيد من الكالسيوم ، الذي لا يساهم فقط في تقوية أنسجة العظام ، ولكن أيضًا في بناء كتلة العضلات.

الأهمية! ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التوتر الشديد للعضلات أو زيارة حمامات البخار أو أحداث الاستحمام تشير إلى عملية تعرق نشطة. مع العرق ، لا يتم إزالة الكائنات الحية الدقيقة الضارة والأوساخ من الجسم فحسب ، بل يتم أيضًا إزالة كمية معينة من المغذيات الكبيرة اللازمة لأداء وظائفه بشكل كامل.

أيضًا ، يمكن أن تؤدي العوامل التالية إلى نقص الكالسيوم:

1. التغذية غير السليمة.
2. دسباقتريوز واضطراب الأمعاء.
3. كمية غير كافية.
4. عدم وجود تدابير في استخدام السكر والملح والمشروبات الكحولية والكافيين.
5. أمراض الجهاز الهضمي والغدة الدرقية والكلى والتهاب البنكرياس.
6. الاستخدام طويل الأمد للأدوية ذات التأثير الملين أو المدر للبول.

مع النقص الكبير في الكالسيوم ، يمكن أن يعاني الشخص من تدهور واضح في تخثر الدم ، وآلام في العضلات ، وهشاشة أنسجة العظام ، وتشنجات في الأطراف السفلية أثناء الراحة الليلية.

ما هو خطر زيادة الكالسيوم؟

الخطير على الجسم ليس فقط نقص الكالسيوم ، ولكن أيضًا فائضه. إذا كنت تستهلك أطعمة تحتوي على هذا المعدن بكميات زائدة ، فهناك خطر مواجهة المشاكل التالية:

1. الإثارة المفرطة للجهاز العصبي.
2. جفاف خلايا النسيج الضام ، وبالتالي انخفاض في وظائفها.
3. تطور تحص بولي.
4. زيادة كبيرة في تركيز البول.
5. - صعوبة فى الحركة فى المفاصل والغضاريف مما يؤدى الى النقرس.

إذا كان هناك الكثير من الكالسيوم في الجسم ، فمن المستحسن استخدام الماء المقطر أو ما يسمى بالماء الطري الذي يحتوي على الحد الأدنى من المغذيات الكبيرة. تساعد دورة العلاج المائي لمدة شهرين على إذابة المعادن الزائدة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (طاولة)

لكل شخص تفضيلاته الخاصة في الطهي ، لذلك تم تطوير الجدول التالي لمحتوى الكالسيوم في الأطعمة لتكوين نظام غذائي مناسب لك.

المنتج	محتوى في 100 جم ، ملغ
بذور الخشخاش	1450
جبنة البارميزان	1300
السمسم	1150
أجبان صلبة	740-1100
حليب مجفف	1000
أوراق نبات القراص الشباب	713
الجبن المطبوخ	520
السردين	380
ريحان	370
بندق	290
ارتفع الورك	257
بذور الكتان	250
شوكولاتة الحليب	240
بقدونس	210
كرنب	200
سمك السالمون	200
البقوليات	190
فطر أبيض	187
ثوم	181
مشمش مجفف	170
تين	162
حبوب البن	147
بوظة	140
خبز	138
الكفير	125
حليب	120
زبادي	120
جبن	120
سلطعون	100
بذور	100
بازيلاء	90
زبيب	80
الفول السوداني	70
دقيق الشوفان	64

مقالات لها صلة:

فيتامين د - لماذا نأخذه؟ أيهما أفضل للشراء؟ مميزات الفيتامينات الأمريكية.

ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكالسيوم الموجود في كل من المنتجات المدرجة في القائمة له مستوى مختلف من الاستيعاب من قبل الجسم ، والذي يمكن أن يختلف مؤشره من 20 إلى 90٪. لذلك ، يجب التعامل مع إعداد النظام الغذائي بمسؤولية كبيرة.

تعمل العوامل التالية كعقبة أمام دخول الكالسيوم إلى أنسجة العظام في الجسم:

• زيادة محتوى البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في الجسم.
• نقص الدهون أو الإفراط في تناولها.

يسهل امتصاص الكالسيوم من خلال تناول الفيتامينات D و B و C ، والتي يجب أيضًا أخذها في الاعتبار عند اختيار الطعام.

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بشكل سهل الهضم

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعويض نقص المعدن من خلال نظام غذائي متوازن ، يوصي خبراء التغذية بدراسة قائمة الأطعمة التالية:

1. مأكولات بحرية.
2. كبد السمك.
3. الجبن والجبن والقشدة الحامضة ومنتجات الألبان الأخرى.
4. التوت.
5. الخضر.
6. بذور عباد الشمس ، كوسة ، بذور الخشخاش ، بذور السمسم.
7. الفاكهة.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن المعالجة الحرارية للطعام تؤدي إلى انتقال المعدن إلى حالة غير عضوية. لا يمتص الجسم مثل هذا الكالسيوم ، ولكنه يستقر تدريجياً في الكلى والمرارة والمثانة ، مكوناً الأملاح. لكن الخضار والفواكه والبذور الطازجة ، على العكس من ذلك ، غنية بالكالسيوم العضوي سهل الهضم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن لبن الأم يحتوي على نسبة عالية من المعادن. لهذا السبب ، يكون الأطفال الذين يرضعون من الثدي أقل عرضة للكساح ويتحملون التسنين بسهولة أكبر من الأطفال الذين يرضعون لبنًا اصطناعيًا.

فيديو

ما الذي يساهم في إذابة الكالسيوم غير العضوي؟

كما ذكرنا سابقًا ، لا يمتص الجسم الكالسيوم غير العضوي ، بل يترسب على جدران الأوردة. لوحظ أكبر تراكمات هذه المادة في منطقة البطن ، حيث لوحظ انخفاض كثافة الدورة الدموية بسبب الخصائص الفسيولوجية. يتمثل الخطر الرئيسي لتراكم هذه المواد في زيادة خطر تكوين الأورام ، سواء كانت حميدة أو خبيثة. في عملية تنقية الدم ، يوجه الكبد الرواسب غير العضوية إلى المرارة ، حيث تتراكم تدريجياً. تنتقل بقايا المعدن إلى الكلى والمثانة ، مما يؤدي إلى تكون الأحجار والرمال.

عصير البنجر يطهر الجسم جيدًا من الترسبات غير العضوية للمواد المعدنية. يحتوي هذا الطعام على الكثير من الصوديوم - وهو مضاد الكالسيوم الرئيسي. بفضل تناول عصير الشمندر بانتظام ، يمكنك تطهير الدم ، وإذابة رواسب الكالسيوم على جدران الأوعية الدموية ، وزيادة تجويف تدفق الدم ، وتحفيز الجهاز اللمفاوي وتقليل الحمل على عضلة القلب.

الكالسيوم وفيتامين د

من أجل أن يحصل جسم الإنسان على الكمية المثلى من الكالسيوم ويستوعبها ، تتطلب القناة المعوية كمية كافية من فيتامين د ، الذي يحدث تخليقه الطبيعي تحت تأثير الشمس. يساعد هذا الفيتامين أيضًا في الوقاية من الأمراض الخطيرة مثل الكساح وأمراض اللثة وهشاشة العظام والروماتيزم. بدونها ، لا يمكن للجسم إجراء العمليات الفسيولوجية التالية بشكل كامل:

• جلطة دموية أو خثرة؛
• عمل القلب المستمر.
• نمو الأنسجة
• توازن الجهاز العصبي.

مقالات لها صلة:

الجليسين - ما هو وما الغرض منه؟ من يجب أن يأخذ؟

تحت تأثير الشمس ، يصنع جلد الإنسان حوالي 90٪ من فيتامين (د) الضروري لصحة جيدة ، ومع ذلك ، فإن العملية الطبيعية للحصول على مثل هذه المواد عادة ما يعيقها خوف الناس من حمامات الشمس والاستخدام المفرط للواقيات من الشمس.

الأهمية! على الرغم من فائدة الدباغة ، تجدر الإشارة إلى أن أكثر الأشعة فوق البنفسجية فائدة من الشمس تكون في الصباح والمساء ، في الأماكن ذات الهواء النظيف.

يوصي بعض الأطباء بالتخلص من نقص فيتامين د بمساعدة العقاقير الاصطناعية ، لكن استيعابهم يتطلب بعض الجهد من الجسم. لذا فإن فوائد هذا النهج نسبية ويمكن أن تؤدي إلى ترسب ملح الكالسيوم.

المدخول اليومي من فيتامين د مع نقص كبير هو 400-600 وحدة دولية في اليوم ، والتي يمكن الحصول عليها من خلال نظام غذائي متوازن ونظام غذائي مختار بعناية. تم العثور على أكبر كمية من هذا الفيتامين في مثل هذه المنتجات:

• سمك الأسقمري البحري؛
• كبد سمك القد
• سمك مملح؛
• تونة؛
• صفار البيض الخام
• دهون السمك
• زبدة؛
• كبد الخنزير أو لحم البقر.
• جبن؛

يتم أيضًا تسهيل تكوين فيتامين (د) من خلال المشي على مهل تحت أشعة الشمس اللطيفة ، والتي لن تحسن رفاهيتك فحسب ، بل سترفع معنوياتك أيضًا. بدون هذا المكون في الجسم ، من المستحيل أيضًا إجراء عملية التبادل الطبيعي بين الكالسيوم والفوسفور ، والتي بدورها هي مفتاح الامتصاص الممتاز للمادة المعدنية.

مستحضرات تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن المسؤولة عن صحة جسم الإنسان. يعزز النمو الكامل وقوة الأظافر والأسنان والشعر والعظام ، وبالتالي فإن نقصه الكبير يمكن أن يؤثر على رفاهية الشخص ، بغض النظر عن عدد السنوات التي عاشها والجنس ونمط الحياة. لذلك إذا كنت بمساعدة نظام غذائي متوازن غير قادر على الحفاظ على محتوى الكالسيوم في المستوى المطلوب ، فعليك اللجوء إلى مساعدة المستحضرات الخاصة التي لا تحتوي فقط على هذا المعدن ، ولكن أيضًا العديد من المكونات المفيدة الأخرى لدعم جهاز المناعة.

أكثر مجمعات الأدوية شيوعًا اليوم للحفاظ على الكمية المثلى من الفيتامينات والمعادن في الجسم هي الأدوية التالية:

1. كالسيبان.
2. فيتروم كالسيوم D3.
3. كالسفيت.
4. ألفا- D3- تيفا.

ألفا- D3- تيفا

فيتروم كالسيوم D3

كالسفيت

كالسيبان

هذه الأدوية مصنوعة من مكونات طبيعية باستخدام تقنية خاصة تسمح لجسم الإنسان بتلقي كمية الكالسيوم العضوي اللازمة لحياة كاملة والمواد التي تعزز امتصاصه. عادة ما توصف مثل هذه المجمعات لتجنب هشاشة العظام ، وانخفاض خطير في كتلة العظام ، ولتحسين عملية الشفاء بعد الإصابات.

يجب تناول أي دواء بعد استشارة طبيبك ، الذي لن يساعدك فقط في اختيار العلاج المناسب لك ، بل سيخبرك أيضًا بالجرعة المثلى ومدة الدورة.

الأهمية! لا تنس أن أي دواء يحتوي على عدد من موانع الاستعمال المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار قبل البدء في الاستخدام. خلاف ذلك ، يمكنك إلحاق ضرر كبير بجسمك وقضاء وقت طويل في مزيد من التعافي.

تم تصميم الفيتامينات والمجمعات المعدنية الحديثة بطريقة تجعل الجسم يستوعب تقريبًا كل الكالسيوم الموجود في تركيبته. لذلك ، توصف هذه الأدوية للوقاية من الأمراض المرتبطة بنقص هذا المعدن ، ولتعافي الجسم بعد الإصابات المعقدة والكسور في الأطراف العلوية أو السفلية.

حاجة الإنسان للكالسيوم منخفضة نسبيًا ، لذا فهي تنتمي إلى فئة المغذيات الدقيقة (لكن المغذيات الكبيرة). ومع ذلك ، فإن نقص الكالسيوم ، وكذلك فائضه ، محفوف بالصعوبات الصحية.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات - تقليديًا ، عند إعداد قائمة طعام متوازنة بمفردك ، يتم الاهتمام بهذه العناصر الغذائية. ولكن هناك أيضًا عناصر متناهية الصغر وكلي ، فإن نقصها في النظام الغذائي محفوف بتطور الأمراض الخطيرة.

كمية الكالسيوم اليومية

حقيقة:
3.5 كجم من وزن الشخص البالغ الذي يكون نموه طبيعيًا عبارة عن أملاح معدنية. من بين هؤلاء ، حوالي 30٪ من الكالسيوم.

للكالسيوم وظيفتان رئيسيتان:
بنيوي (يوجد 98٪ منه في الأسنان وأنسجة العظام) ؛
تنظيمي (ضروري للاستثارة الكافية للجهاز العصبي ، تخثر الدم ، تنشيط بعض الإنزيمات ، تقلص العضلات).

يؤثر بشكل غير مباشر على حالة الشعر والأظافر والنوم والمزاج.

يختلف المدخول اليومي من الكالسيوم من الطعام باختلاف العمر وبعض الفروق الدقيقة الأخرى. أرقام محددة (وحدة القياس بالجرام في اليوم):

• البالغين - 0.8 ؛
• النساء الحوامل والمرضعات - 1 ، بعد انقطاع الطمث - 1.2 ؛
• المراهقون (9-18 سنة) - 1.3.

نلاحظ هنا أيضًا أنه يتم تفسير المعايير بشكل مختلف في المصادر الطبية المختلفة (± 0.1 جم).

فارق بسيط مهم:

يحسن فيتامين د امتصاص الأمعاء للكالسيوم

انتبه إلى الفروق الدقيقة في امتصاص الأنسجة وسوائل الجسم لهذه المادة المفيدة. يتم تحقيق التحسين الأمثل للعملية من خلال تنظيم النسبة مع الأملاح الأخرى (لا سيما المغنيسيوم والفوسفات) ؛ كما يلزم توفير إمدادات كافية من الكولي وإيرغوكالسيفيرول (فيتامينات المجموعة د).

قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم

نصائح غذائية:

لتلبية الاحتياجات اليومية للبالغين الأصحاء من الكالسيوم ، يكفي نصف لتر من الحليب (بقرة طبيعية) أو 100 غرام من جبن الفيتا.

أولئك الذين لا تناسبهم المنتجات المذكورة لأي سبب من الأسباب ربما يتساءلون ما هو أيضًا الكثير من الكالسيوم. التفاصيل معروضة في جداول غذائية مصممة خصيصًا. نقدم قائمة مبسطة (مجم Ca لكل 100 جم).

أعلى 3:

• الخشخاش (1450-1500) ،
• مسحوق حليب منزوع الدسم (1155) ،
• جبن "هولندي" (1040).

الخضار والأعشاب:

• (713),
• ريحان (370) ،
• شبت (126) ،
• السبانخ والبروكلي (105) ،
• بصل أخضر (100) ،

الكالسيوم في منتجات الألبان:

• جميع أنواع الجبن الصلب (من 600 إلى 1000) ،
• جبنة الفيتا (530) ،
• حليب مكثف (307) ،
• الزبادي والكفير بنسبة دهون تزيد عن 20٪ (120).

آخر:

• (800),
• فول الصويا (201) ،
• صفار البيض (136) ،
• عين الجمل (122) ،
• (100).

أسباب وأعراض نقص الكالسيوم

هل شعرت يومًا برغبة في تناول قطعة من الطباشير؟ من المؤكد أن العديد من القراء (خاصة المراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات) لديهم مثل هذه الغرابة في تذوق الطعام. أحد تفسيرات هذه الرغبة الغريبة هو نقص الكالسيوم الذي يمكن أن يتسبب في الإصابة بأمراض مختلفة. خيار آخر هو انخفاض الهيموجلوبين.

هناك أسباب مختلفة لنقص الكالسيوم. دعنا نصف بإيجاز النقاط الأكثر شيوعًا (غير المتعلقة بالأمراض).

أخطاء غذائية.تؤثر الكميات الزائدة من الدهون والفيتين وحمض الأكساليك سلبًا على امتصاص المغذيات الكبيرة وتساهم في تكوين مركبات يصعب تذويبها.

نظام غذائي غير متوازن (نقص الكالسيوم)، حيث المادة ببساطة لا تدخل الجسم.

التعرق المفرط، في حالة عدم وجود تجديد لميزان المياه.

عادات سيئة(تعاطي القهوة والمشروبات الكحولية والغازية والتدخين) وعوامل (ملامسة الأسمدة الفوسفاتية).

عدم القدرة على الحركة.مع الخمول البدني ، تقل القدرة على استيعاب العناصر الغذائية من الطعام.

بالإضافة إلى نزوة تذوق الطعام المذكورة أعلاه ، فإن أجراس الإنذار هي:

• الأرق،
• تهيج غير معقول ،
• زيادة ضغط الدم
• أظافر هشة
• تساقط شعر،
• نزيف اللثة.

في مثل هذه الحالات ، من الضروري استشارة طبيب (عائلة أو معالج) ، وإجراء فحوصات: دم من الوريد + بول وفقًا لسولكوفيتش.

ملحوظة:

نقص الكالسيوم (المهمل) طويل الأمد محفوف بتطور أكثر من 150 مرضًا.

التشخيصات النموذجية في هذه الحالة: هشاشة العظام ، لين العظام ، الكساح. يزداد خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الجهاز القلبي الوعائي.

أعراض زيادة الكالسيوم في الجسم

نعم ، ومثل هذا الموقف أيضًا غير مستبعد. وهذا ما يسمى بفرط كالسيوم الدم.

الأسباب المحتملة للكالسيوم الزائد.
الاستخدام طويل الأمد للأطعمة أو مياه الشرب المشبعة بهذه المغذيات الكبيرة ؛
علم الأورام والعلاج الإشعاعي.
ضعف هرموني
تناول بعض المكملات الغذائية والأدوية.

تترسب الأملاح التي لم يهضمها الجسم في الكلى والعضلات وتشكل مركبات صابون غير قابلة للذوبان في الأمعاء.

أعراض زيادة الكالسيوم:

• مشاكل الشهية
• إمساك،
• استفراغ و غثيان،
• تشنجات العضلات
• آلام في البطن وألم عضلي.

لكن من الخطير استخلاص أي استنتاجات مستقلة ، ناهيك عن اتخاذ الإجراءات. من الضروري استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات واتباع الوصفات والتوصيات المتعلقة بالنظام الغذائي.

إن الاحتياج اليومي للبالغين من الكالسيوم هو 1000 مجم ، منها 99٪ من الجسم "يخزن" في العظام والأسنان. يحتاج جسم الإنسان حقًا إلى الكثير من هذا المعدن لحياة كاملة. لحسن الحظ ، من السهل جدًا الحصول على الكالسيوم من الطعام. الحليب والزبادي والجبن والمكسرات والبذور والأسماك والتوت والفواكه والخضروات - يوجد الكالسيوم في معظم الأطعمة.

الكالسيوم في منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على كالسيوم أكثر بقليل من الأطعمة الكاملة - وهذه حقيقة مثبتة. ومع ذلك ، لا يزال الخبراء يناقشون منتجات الألبان التي يتم امتصاصها بشكل أفضل من حيث الكالسيوم ، والخالية من الدهون أو الكاملة. ولا يوجد إجماع.

• هناك أيضًا أخبار سارة: لا يُفقد الكالسيوم في منتجات الألبان أثناء المعالجة ، لذا فإن ما يسمى بالكفير المخمر بالزبادي المشترى من المتجر لا يكون بأي حال من الأحوال أقل شأناً من الكفير المصنوع منزليًا.

يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على 306 ملليغرام من الكالسيوم (31 بالمائة DV) و 83 سعرة حرارية.

الزبادي الطبيعي مصدر ممتاز للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو منتج غذائي مكتفٍ ذاتيًا تمامًا ويمكن أن يكون وجبة خفيفة كاملة بعد الظهر أو جزءًا مهمًا من الإفطار أو العشاء.

• كوب من الزبادي (250 مل) ، حسب النوع ومحتوى الدهون ، هو 400 - 450 مجم من الكالسيوم (ما يقرب من نصف الكمية اليومية المطلوبة) و 120 - 200 سعرة حرارية فقط.

الكالسيوم في الجبن

تعتمد كمية الكالسيوم في الجبن على نوعه والشركة المصنعة له.

• وهكذا ، يحتوي جبن البارميزان الأصلي على معظم الكالسيوم - 1376 مجم لكل 100 جرام (138٪ من القيمة اليومية) أو 69 مجم (7٪) في ملعقة كبيرة.

الأجبان الصلبة الأخرى (Gruyere ، Swiss ، Cheddar ، Dutch) غنية أيضًا بالكالسيوم وتحتوي على 100 إلى 80٪ من القيمة اليومية للكالسيوم في قطعة 100 جرام.

ومع ذلك ، تذكر أنه من غير المعقول "استخلاص" الجرعة المطلوبة من الكالسيوم فقط من الجبن: فجميع أنواع الأجبان الصلبة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.

الأعشاب المجففة

على الرغم من أن الأعشاب المجففة نادرًا ما تستخدم بكميات كبيرة - غالبًا ما تضيف بضع قرصات إضافية إلى الصلصة والحساء والحساء ، إلا أنها لا تزال طريقة رائعة لزيادة تناول الكالسيوم.

يتصدر قائمة الأعشاب المحتوية على الكالسيوم: يحتوي على 2132 مجم من هذه المادة لكل 100 جرام (213٪ من القيمة اليومية) ، أي 85 مجم (9٪) لكل ملعقة طعام.

بذور الكرفس

يحتوي على 57 مجم (6٪ قيمة يومية من الكالسيوم) لكل ملعقة طعام

يحتوي على 53 مجم كالسيوم (5٪ من الاحتياج اليومي) في ملعقة كبيرة

يحتوي على 40 مجم (4٪ DV) لكل ملعقة كبيرة من الأعشاب المجففة

إكليل الجبل

يحتوي على 38 مجم (4٪) لكل ملعقة طعام

أعشاب أخرى

تحتوي كل من المريمية والأوريجانو والنعناع والبقدونس والريحان على متوسط ​​21 ملغ من الكالسيوم (وهو حوالي 2٪ من القيمة اليومية) لكل ملعقة طعام.

تحتوي بذور السمسم المجففة على 989 مجم من الكالسيوم (99٪ DV) في حصة 100 جرام (على التوالي 88 مجم أو 9٪ من القيمة في ملعقة طعام).

يحتوي زيت السمسم (الطحينة) على كمية أقل من الكالسيوم ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة: ملعقة واحدة من زيت السمسم تغطي 6٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.

بذور الكتان

ربما تكون أكثر قيمة في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث توفر حفنة 100 جرام من بذور الكتان 26٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، لأنها تحتوي على 255 مجم. ومع ذلك ، تذكر أنه لا يوجد كالسيوم في زيت بذور الكتان على الإطلاق.

اللوز مصدر ممتاز ولذيذ للكالسيوم. 22 حبة لوز (محمصة أو مجففة) ستغطي 7٪ DV (74 مجم كالسيوم).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز على كميات هائلة من فيتامين E والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.

الجوز البرازيلي

6 حبات من المكسرات المتوسطة توفر 45 ملجم من الكالسيوم ، وهو ما يمثل 4٪ من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات البرازيلية غنية بالثيامين وحمض الفوليك والحديد وهي مصدر كبير للمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس.

واحد (!) الجوز البرازيلي يوفر كمية يومية من السيلينيوم.

الكالسيوم في السمك

الأسماك غنية بفيتامين (د) الضروري لامتصاص الكالسيوم بالشكل الصحيح ، كما تحتوي بعض الأسماك أيضًا على كميات كبيرة من الكالسيوم ، مما يجعلها أغذية مثالية تقريبًا.

• على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من الرنجة على 7 إلى 11٪ من القيمة اليومية للكالسيوم (اعتمادًا على أي جزء من السمكة يتم استخدامه ومكان صيد الأسماك) ؛ سيوفر سمك السلمون الوردي 18٪ من الاحتياج اليومي.

السردين في الزيت أفضل: حصة من هذه السمكة تحتوي على ثلث القيمة اليومية من الكالسيوم!

الكالسيوم في الخضار والأوراق الصالحة للأكل

خضروات	الكالسيوم لكل 100 جم	٪ من القيمة اليومية
سبانخ	136 مجم	14%
بروكلي	47 مجم	5%
فايرويد (شاي ايفان)	429 مجم	43%
أوراق العنب	289 مجم	29%
قطيفة	215 مجم	21%
جرجير	160 مجم	16%
الخردل الأخضر	74 مجم	7%
كرنب	210 مجم	21%
قمم اللفت	190 مجم	19%
ثوم	180 مجم	18%
طماطم مجففة	110 مجم	11%
الجرجير	81 مجم	8%
السلق	51 مجم	5%
كرنب	48 مجم	5%
سويد	48 مجم	5%
القفلوط الكراث الأندلسي	37 مجم	4%
كرة قدم	36 مجم	4%
سلطة أوراق	36 مجم	4%
الجزر الأبيض	36 مجم	4%

الفواكه والفواكه المجففة غنية بالكالسيوم

من هو المعرض لخطر نقص الكالسيوم؟

النساء بعد سن اليأس

بسبب انخفاض مستوى هرمون الاستروجين ، يتأثر امتصاص الكالسيوم بشكل كبير أثناء انقطاع الطمث. لسوء الحظ ، فإن زيادة تناول الكالسيوم في هذا الوقت لم يعد مفيدًا - كان لابد من استهلاك الكالسيوم قبل سن الثلاثين.

الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز

مع مثل هذه الاضطرابات ، لا يمكن للأشخاص تناول منتجات الألبان ، وغالبًا ما تكون المصدر الرئيسي للكالسيوم.

النباتيين والنباتيين

تحتوي الأطعمة النباتية على أحماض الأكساليك والفيتيك التي تضعف امتصاص الكالسيوم.

الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية:

• مضادات الحموضة
• المسهلات
• السكرية.

الآثار الجانبية لتناول مكملات الكالسيوم بشكل غير صحيح

الكالسيوم ضروري ، ولكن يجب أن يكون هناك مقياس معقول في كل شيء: كل من نقصه وفائضه محفوفان بالمشاكل الصحية. تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم بعناية خاصة ، لأنه بهذه الطريقة يكون من الأسهل تحديد القاعدة. من المستحيل "تناول جرعة زائدة" من الكالسيوم من الطعام - لن يتم امتصاص الفائض ببساطة.

الكالسيوم عنصر أساسي حيوي لجسم الإنسان: وظيفته هي الحفاظ على صحة العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في العلاج والوقاية من عدد من الأمراض الخطيرة - ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتات الدماغية والكساح وهشاشة العظام وما إلى ذلك.

• تصل إلى 3 سنوات - 600 ملغ
• من 4 إلى 10 سنوات - 800 مجم
• من 10 إلى 13 سنة - 1000 مجم
• من 13 إلى 16 سنة - 1200 مجم
• من 16 إلى 25 - 1000 مجم
• من 25 إلى 50 عامًا - من 800 إلى 1200 مجم
• النساء الحوامل والمرضعات - من 1500 إلى 2000 مجم.

إذا تم استخدام مستحضرات الكالسيوم في علاج أي مرض أو كانت هناك حاجة لسد النقص ، يمكن زيادة الجرعة. ومع ذلك ، فإن الطبيب هو الوحيد الذي يقرر ذلك.

الحد الأقصى المسموح به للكالسيوم هو 2500 مجم للبالغين و 3000 مجم للطفل ، وأي شيء أكبر يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.

التجشؤ وانتفاخ البطن والإمساك

بعض اضطرابات الجهاز الهضمي - التجشؤ ، والفواق ، والغاز - هي حتى أقل الآثار الجانبية للكالسيوم. إذا نصحك الطبيب بهذه الجرعة ، فلا داعي للقلق ، فسوف يعتاد عليها الجسم تدريجيًا ، وسوف تهدأ الآثار الجانبية.

الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لزيادة تناول الكالسيوم. كما تبين الممارسة ، فإنه لا يختفي من تلقاء نفسه ، لذلك يمكنك تجربة خدعة صغيرة - لتقسيم الجرعة المطلوبة من الكالسيوم إلى عدة جرعات. إذا لم يساعد ذلك ، فمن الممكن أن يتم التخلي عن المستحضرات المحتوية على الكالسيوم - المخاطر الصحية المحتملة كبيرة للغاية.

اضطرابات استقلاب الكالسيوم والفوسفور

يرتبط استقلاب الفوسفور والكالسيوم ارتباطًا وثيقًا ، ويطلق الأطباء على نسبة الكالسيوم والفوسفور 1.5: 1 الأمثل للاستيعاب ، وهذا المستوى ضروري للتوازن. إذا زاد تناول الكالسيوم وخرج عن المعدل الطبيعي ، تتغير النسبة ، ويمكن أن يترسب الكالسيوم الزائد في شكل أملاح.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكالسيوم الزائد يحفز إفراز هرمون الغدة الجار درقية الذي يهدف إلى الاستفادة من الكالسيوم. نتيجة لذلك ، تزداد حركة الكالسيوم والفوسفات من العظام. إذا كان تناول الفوسفور لا يزال منخفضًا ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل خطيرة في العظام.

حصوات في الكلى

لم يتم إثبات أن الكثير من الكالسيوم يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. ومع ذلك ، إذا كان لديك شخصياً أو لدى أي من أقاربك بالدم تاريخ من الإصابة بحصوات الكلى ، فيوصى باستشارة طبيبك قبل تناول مكملات الكالسيوم.

تفاعل الأدوية

يتفاعل الكالسيوم مع مجموعة متنوعة من الأدوية (وبالتالي ، يمكن أن يغير استجابة الجسم لعقار معين).

يؤثر الكالسيوم على:

• على امتصاص واستقلاب الأدوية المستخدمة في علاج هشاشة العظام
• يتفاعل مع حاصرات بيتا (أدوية لخفض ضغط الدم)
• يمنع امتصاص المضادات الحيوية والأدوية لعلاج أمراض الغدة الدرقية.

انتظر ساعتين على الأقل بعد تناول الكالسيوم قبل تناول أي أدوية أخرى.

هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن تناول الكالسيوم الزائد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والنوبات القلبية. ومع ذلك ، لم تجد هذه الدراسات الدعم في المجتمع الطبي.

إنه مسؤول ليس فقط عن قوة الأسنان والعظام ، ولكنه ضروري أيضًا للعمل الطبيعي للقلب والأوعية الدموية ، والتقلص الصحيح للعضلات. كما أنه مسؤول عن حالة الأعصاب. إذا حصل الجسم على كمية أقل من هذا المعدن من الطعام ، فسوف يعوض الجسم عن النقص ، "يضخ" الكالسيوم من العظام وأنسجة الأسنان. مع تقدم العمر ، عندما يبدأون في "التسليم" ، يصبح هذا مهمًا بشكل خاص.

متطلبات الكالسيوم في مختلف الأعمار

سن
حتى سن 8 سنوات	800 مجم
9-18 سنة	1300 مجم
19-50 سنة	1000 مجم
النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق 70	1200 مجم
حامل	2000 مجم

ما المطلوب لامتصاص الكالسيوم وما الذي يمنعه؟

الكالسيوم متقلب. أولاً ، لا يتم امتصاصه من تلقاء نفسه. ثانيًا ، قابلية هضمها تتدخل بسهولة. الإفراط في تناول هذه الأطعمة سيتداخل مع تناول الجسم للكالسيوم:

• ملح.
• الدهون.
• مادة الكافيين.
• أحماض الفايتك والأكساليك.

وهنا أهم "المساعدين" للحصول على الكالسيوم:

من الضروري امتصاص الكالسيوم في مجرى الدم ونقله إلى وجهته.

الأحماض الدهنية غير المشبعة. يساعد على إذابة أملاح الكالسيوم (لا يحتوي على شكل نقي في المنتجات).

المغنيسيوم. يؤدي نقصه إلى حقيقة أن الكالسيوم يفرز من الجسم. الأهم من ذلك كله هو في نخالة القمح وبذور عباد الشمس والكاجو.

الفوسفور. الأهم من ذلك كله في الخضر الورقية والبيض والسمسم. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك ، لأن النسبة المثلى للكالسيوم: الفوسفور = 1: 1.5.

يعتبر الحليب أفضل مصدر للكالسيوم: فهو يحتوي على مزيج كامل من الفيتامينات والمعادن والدهون. وجميعها متضمنة في النسبة الصحيحة. ينصح خبراء التغذية بهذا المشروب كمصدر مثالي للكالسيوم فقط بسبب الامتصاص "المتقلب" لهذا العنصر.

ومع ذلك ، لا يوافق جميع البالغين على شرب علبة واحدة تقريبًا يوميًا (هذا هو المعيار). شخص ما يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، شخص ما لا يحب المذاق. ومع ذلك ، يمكن استبداله بالأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

	المنتج	محتوى الكالسيوم في 100 جرام من المنتج	البدل اليومي لشخص بالغ (19-50 سنة)
	بذور الخشخاش	1667 مجم	60 جرام
	سمسم	1474 مجم	68 جرام
	جبنة البارميزان	1184 مجم	85 جرام
4	جبن "Poshekhonskiy" و "Gollandskiy" و "Cheddar"	1000 مجم	100 جرام
	جبن روسي	880 مجم	114 جرام
	جبنة جودة	700 مجم	143 جرام
	جبنة سولغوني "	650 مجم	154 جرام
	جبن مصنوع من حليب البقر	630 مجم	159 جرام
	السردين المعلب	380 مجم	263 جرام
	بذور زهرة عباد الشمس	367 مجم	273 جرام
	الصويا	348 مجم	287 جرام
	بقدونس	245 مجم	408 جرام
	الشبت	223 مجم	448 جرام
	الحمص	193 مجم	518 جرام