المشي الترفيهي والركض والمشي في الهواء الطلق. الحركة هي الحياة. رياضة المشي العافية ، الاسكندنافية ، تقنية المشي العافية الينابيع

3.3 تقنية المشي الترفيهي

أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا وبأسعار معقولة هي المشي والجري. ومع ذلك ، تشير بيانات الإشراف الطبي إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين بدأوا في الجري لتحسين الصحة يضطرون إما إلى التوقف تمامًا أو مقاطعة التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل أرجل.

لماذا يحدث هذا؟ Zatsifsky ، وهو متخصص معروف في الميكانيكا الحيوية ، يكتب: "70-80٪ من الرجال فوق سن الثلاثين يعانون من مرض أو آخر في العمود الفقري وأمراض عصبية مختلفة مرتبطة به - عرق النسا القطني العجزي ، إلخ." إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: بطبيعة الحال ، فإن الجهاز العضلي الهيكلي للإنسان مهيأ للمشي حافي القدمين على أرض ناعمة. كما أنه يمشي مرتديًا أحذية صلبة على الأسطح الصلبة. في هذه الظروف ، كل خطوة هي نوع من الضربة. تنتشر موجة الصدمة في جميع أنحاء الجسم ، وتصل إلى الأقراص الفقرية وتسبب هذا المرض أو ذاك. تمت دراسة هذا السؤال من قبل العلماء: تم زرع مستشعرات مقياس التسارع في أنسجة العظام.

تم تسجيل حمولات زائدة ضخمة تنتشر عبر الجسم عند المشي بسرعة على سطح صلب. هم كبيرون بشكل خاص على الكعب ... أصغر إلى حد ما على السيقان. تصل الأحمال الزائدة إلى العمود الفقري والرأس. عندما تتكرر مثل هذه الضربات بشكل مستمر لسنوات عديدة ويتراكم مليون من هذه الضربات ، فليس من المستغرب ظهور علم الأمراض ".

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، فإنه يحسن الصحة عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة / دقيقة أو أكثر) باختيار الأسطح الناعمة والأحذية المنطقية. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة أو حدائق أو ممرات غابات مغطاة بسجاد من أوراق الشجر ليس فقط آمنًا (من حيث الحمل الزائد) ، ولكنه ممتع أيضًا. لذلك ، فكر جيدًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة ريفية.

يمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض من خلال تعزيز خصائص توسيد الحذاء. أدخل نعل داخلي من الفوم بنعومة وسمك مختلفين في حذائك ، وارتدِ جوارب صوفية سميكة. تأكد من اختيار حذاء بنعل مرن وقابل للانحناء. هذا يسمح لجميع المفاصل العديدة للرسغ والمشاط أن يتم تضمينها في العمل ، لتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كان الحذاء يحتوي على نعل صلب وجلد ضيق بشكل خاص ، فعند المشي ، يعمل مفصل الكاحل فقط تقريبًا ، مما يساهم في زيادة الحمل على أجزاء مختلفة من القدم ، مما يعيق الدورة الدموية.

بالإضافة إلى الأحذية وجودة المسار ، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام أيضًا. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من الارتجاج وموجات الصدمة. احرص على تقليل (تجنبها تمامًا) الحركات الرأسية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل أساسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك ، لا تتسرع في فصل كعب ساق الركض عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد تجاوز الرجل الحرة الوضع الرأسي. بخلاف ذلك ، يُلاحظ ما يسمى بالمشي العمودي ، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم في كل خطوة لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم.يتيح لك الفصل المتأخر للكعب توجيه الإقلاع للأمام أكثر من الأعلى.

حق المشي جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وتندمج كل حركة بشكل طبيعي في الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير.

3.4. جرعة الأحمال للأشخاص الذين يعانون من الحد الأدنى من الانحرافات الصحية

من أجل جرعة الحمل بشكل صحيح ، تحتاج إلى الركض بساعة بيد ثانية ومعرفة كيفية قياس معدل ضربات قلبك. من الأفضل القيام بذلك عن طريق وضع أصابعك على الرقبة في الأمام (بروز الشريان السباتي) أو على الرسغ (بروز الشريان الكعبري). عند الجري ، يتم قياس النبض لمدة 10 ثوانٍ ، فور توقفه. على سبيل المثال ، قمت بالركض لفترتين وتوقفت وقياس معدل ضربات قلبك على الفور لمدة 10 ثوانٍ.

الخطوة الأولى. في هذه المرحلة ، من الضروري الحفاظ على النبض خلال جلسة الركض بأكملها عند مستوى 18-20 نبضة في 10 ثوانٍ. إذا كان حتى أبطأ الركض مصحوبًا بمعدل ضربات قلب يتجاوز 20 نبضة في 10 ثوانٍ ، فعليك التبديل إلى المشي.

بشكل عام ، يجب أن يكون التكتيك شيئًا من هذا القبيل: ركضت من دورتين إلى دورتين بوتيرة بطيئة ، وتوقفت وقمت على الفور بقياس معدل ضربات قلبك في 10 ثوانٍ. إذا كان عدد السكتات الدماغية أقل من 18 ، فمن الضروري زيادة سرعة الجري ، إذا كانت أكثر من 20 - للجري بشكل أبطأ أو التبديل إلى المشي. بعد الجري (أو تجاوز) لفة أخرى ، توقف مرة أخرى وقم بقياس النبض ، وإذا لزم الأمر ، قم بتغيير السرعة. بعد أن تجد السرعة الصحيحة للجري (أو المشي) ، توقف كل 2-3 لفات وتحقق من نبضك. بمرور الوقت ، ستتعلم تحديد النبض تقريبًا من خلال ما تشعر به ، ويمكنك التوقف كثيرًا.

في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ركض لمدة 10 دقائق 3 مرات في الأسبوع ، ثم يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا إلى 20 دقيقة. خذ وقتك في زيادة العبء ، وكن منتبهاً لمشاعرك. الإجهاد المفرط ، خاصة في المراحل المبكرة ، عندما لا يتكيف الجسم بعد مع هذا النوع من التحفيز البدني ، يمكن أن يتسبب في استجابة الإجهاد وتفاقم المرض. إذا كانت الظروف الخلفية (وخاصة التغذية) صحيحة ، فإن أفضل مرجع هو رفاهيتك. يجب أن يكون الجري ممتعًا تمامًا مثل أنواع التمارين الأخرى.

المرحلة الثانية. من حوالي 5 أسابيع ، يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا عن طريق زيادة السرعة بحيث تكون النبضات أثناء الجري مساوية لـ 22-24 نبضة في 10 ثوانٍ (وفي النهاية تصل إلى 23-25 نبضة في 10 ثوانٍ). مدة الدرس 20 دقيقة. دعني أذكرك مرة أخرى أنك بحاجة إلى الجري كل يومين أو 3 مرات في الأسبوع.

للحفاظ على الصحة ، فإن مثل هذا الحمل الجري يكفي تمامًا ، خاصة للأشخاص الذين يمارسون أنواعًا أخرى من التمارين البدنية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون الذهاب إلى أبعد من ذلك ، أوصي بالإشارة إلى كتاب إي جي ميلنر "أختار الركض".

3.5 السيطرة على النفس

من المهم جدًا أثناء الركض منع الجرعة الزائدة ، خاصةً لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من تغيرات في نظام القلب والأوعية الدموية. تذكر أن الحمل الرئيسي أثناء الجري يقع على نظام القلب والأوعية الدموية ، والكوارث في هذا النظام - النوبة القلبية والسكتة الدماغية - خطيرة للغاية. لذلك ، ضبط النفس مهم جدا. يمكن مراقبة كفاية الحمل عن طريق الاختبارات التالية:

قم بقياس معدل ضربات قلبك بعد 10 دقائق من انتهاء الجري. إذا كانت أعلى من 100 نبضة في الدقيقة ، فهذا يعني أن الحمل كان مفرطًا.

اختبار تقويم العظام. احسب النبض لمدة دقيقة واحدة أثناء الاستلقاء على السرير في الصباح ، فور الاستيقاظ من النوم ، ثم استيقظ ببطء وقم بقياس النبض بعد دقيقة واحدة أثناء الوقوف. إذا تجاوز نبضة الوقوف القيمة الأولية بمقدار 20 ، فهذا يشير إلى أن الأحمال مفرطة ، وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب تقليل الأحمال ومن الأفضل عدم الجري على الإطلاق لمدة أسبوع ، ولكن الانخراط في أنواع أخرى من التمارين البدنية ، ويفضل هاثا يوجا والاسترخاء. لاحظ أن مثل هذا الاختلاف في معدلات النبض يمكن أن يحدث أيضًا أثناء التطهير ، أو تفاقم مرض مزمن ، أو في حالة الاضطرابات الغذائية.

إذا كان الفرق في معدل ضربات القلب لا يزيد عن 12 ، فإن الأحمال كافية لقدراتك. يشير الاختلاف في 16-18 حدًا إلى أن الحمل في حدود المسموح به.

كلما زادت قدرتك البدنية ، ستنخفض قيمة اختبار الإمالة ونبض الصباح فور الاستيقاظ.

علامات أخرى للإفراط في التدريب: قلة النوم والخمول والنعاس أثناء النهار ، وانخفاض الأداء ، وأحيانًا التعرق ، وتفاقم مرض مزمن ، وعدم الراحة في منطقة القلب ، وارتفاع ضغط الدم. في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا تقليل الحمل بحوالي 1.5-2 مرات وإيلاء المزيد من الاهتمام بالنظام الغذائي والاسترخاء.

4. الخلاصة

للركض والمشي الصحي خصائص مفيدة يصعب تكرارها مع أي نوع آخر من النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، هذا له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وخاصة على مستوى أصغر الأوعية - الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية. قلة الحركة لدى الإنسان الحديث تؤدي إلى هلاك وضمور عدد كبير من الشعيرات الدموية وانتهاك إمداد الدم للأنسجة. الجري والمشي في السباق بجرعات صحيحة يفتحان الشعيرات الدموية المنهارة وغير العاملة ، كما يعزز إنبات الشعيرات الدموية الجديدة في المناطق المستنفدة وفي المناطق المتضررة من المرض ، وهو أمر مهم بشكل خاص.

التدريب المنتظم في الجري الصحي له تأثير إيجابي على جميع روابط الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني. يؤدي تقييد تدفق السائل المفصلي (اللمف) أثناء نقص الديناميكا إلى تعطيل تغذية الغضروف وفقدان مرونة الأربطة ، وانخفاض في خصائص امتصاص الصدمات للمفاصل وتطور التهاب المفاصل. تعمل التمارين الدورية (الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة) على زيادة تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية ، وهي أفضل وسيلة للوقاية من التهاب المفاصل وعرق النسا. التأثير الإيجابي للتشغيل على وظيفة المفاصل ممكن فقط إذا تم استخدام أحمال كافية (لا تتجاوز قدرات الجهاز الحركي) ، وزيادتها التدريجية أثناء التمرين.

يزداد تركيز بيتا إندورفين وإندورفين ميت - وسطاء الألم والسرور. يقترح الباحثون أن استجابة مماثلة تحدث مع جميع التمارين الدورية. ضبط النفس في التدريب الفردي. عند بدء تمارين بدنية مستقلة ، يجب على كل شخص أن يحدد لنفسه ليس فقط الوسائل والبرامج التدريبية الأكثر تكلفة ، ولكن أيضًا ...

المشي) ، - إلى معتدلة ؛ الجري المستمر (في العدائين المدربين تدريباً جيداً بكثافة 75-80٪ من VO2 كحد أقصى) - إلى نشاط بدني شديد إلى حد ما. لا ينبغي استخدام الأحمال الثقيلة للغاية (أكثر من 85 درجة / س VO2 كحد أقصى) في التدريب لتحسين الصحة ، لأنها تؤدي بسرعة إلى إجهاد وظائف الجهاز التنفسي والدورة الدموية (مع احتمال إجهاد آليات التكيف). اختلاف الشخصيات...

كما اكتشفنا بالفعل ، يعد المشي والجري أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا وبأسعار معقولة. ومع ذلك ، تشير بيانات الإشراف الطبي إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين يبدؤون الجري لتحسين الصحة يضطرون إما إلى التوقف تمامًا أو الانقطاع لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل الساقين. لماذا يحدث هذا؟

من المعروف أن 70-80٪ من الرجال فوق سن الثلاثين لديهم نوع من الأمراض في العمود الفقري. إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: بطبيعة الحال ، فإن الجهاز العضلي الهيكلي للإنسان مهيأ للمشي على أرض ناعمة. كما أنه يمشي مرتديًا أحذية صلبة على الأسطح الصلبة. في هذه الظروف ، كل خطوة هي نوع من الضربة. تنتشر موجة الصدمة في جميع أنحاء الجسم ، وتصل إلى الأقراص الفقرية وتسبب هذا المرض أو ذاك. لذلك ، قبل أن تبدأ في المشي في السباق ، يجب أن تفي ببعض المتطلبات ، حيث أن للمشي في السباق أسلوبه الخاص.

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، فإنه يحسن الصحة عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة / دقيقة أو أكثر) باختيار الأسطح الناعمة والأحذية المنطقية. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة أو حدائق أو ممرات غابات مغطاة بسجاد من أوراق الشجر ليس فقط آمنًا (من حيث الحمل الزائد) ، ولكنه ممتع أيضًا. لذلك ، عليك التفكير مليًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة ضواحي.

يمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض من خلال تعزيز خصائص توسيد الحذاء. من الضروري الاستثمار في أحذية ذات نعومة وسمك مختلفة من النعال المطاطية الفوم ، لارتداء الجوارب الصوفية السميكة. الأحذية ذات النعل المرن والمرن هي الأفضل. هذا يسمح لجميع المفاصل العديدة للرسغ والمشاط أن يتم تضمينها في العمل ، لتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كان الحذاء يحتوي على نعل صلب وجلد ضيق بشكل خاص ، فعند المشي ، يعمل مفصل الكاحل فقط تقريبًا ، مما يساهم في زيادة الحمل على أجزاء مختلفة من القدم ، مما يعيق الدورة الدموية.

بالإضافة إلى الأحذية وجودة المسار ، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام أيضًا. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من الارتجاج وموجات الصدمة. من الضروري تقليل (من المستحيل تجنبها تمامًا) الحركات الرأسية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل أساسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك ، ليست هناك حاجة للاندفاع لفصل كعب ساق الركض عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد تجاوز الرجل الحرة الوضع الرأسي. بخلاف ذلك ، يُلاحظ ما يسمى بالمشي العمودي ، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم في كل خطوة لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم.يتيح لك الفصل المتأخر للكعب توجيه الإقلاع للأمام أكثر من الأعلى.

السيطرة الصارمة على تحركاتك ضرورية بشكل خاص في الدروس الأولى. في المستقبل ، يتم تطوير المهارة اللازمة بشكل تدريجي - بسرعة إلى حد ما. إنه قوي ودقيق لدرجة أن وقت تشغيل وإيقاف العضلات الفردية (عند المشي في الظروف العادية) يمكن أن يختلف فقط بألف من الثانية. حق المشي جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وتندمج كل حركة بشكل طبيعي في الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير. يجلب المشي أكبر تأثير في تحسين الصحة عندما تزيد مدته إلى ساعة ، ويكون انتظام الفصول الدراسية يصل إلى 5-6 مرات في الأسبوع ، وفي أحد أيام العطلة يتضاعف الحمل. الحد الأدنى لمعدل الفصول هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. يمكنك التدرب في أي وقت ، عندما يكون ذلك أكثر ملاءمة لك. يجب أن نتذكر فقط أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل بين تشغيل التدريب وتناول الطعام. لا يجب تحويل رياضة المشي الترفيهي إلى رياضة المشي وزيادة السرعة والمسافة. يمكنك وينبغي عليك التدرب على مدار السنة. إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من 15 درجة تحت الصفر ، فيمكن تقليل المسافة إلى حد ما ، وإذا كانت أقل من 20 درجة تحت الصفر ، فمن الأفضل إلغاء التمرين. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا.

تحقق جيدًا من حالة حذائك قبل التدريب
· يجب ارتداء الجوارب السميكة المصنوعة من خليط من الصوف والقطن على القدمين.
· يجب أن تتمرن على الأقل 3 مرات في الأسبوع ولا تقل عن 30 دقيقة.
يجب عدم زيادة السرعة أو تقليلها دون داع
يجب عليك تقوية عضلات قوس القدم باستمرار لتجنب تطور القدم المسطحة
يتم تحقيق أكبر تأثير تدريبي عندما يقترب وقت التدريب من ساعة واحدة
· يجب مراقبة معدل ضربات القلب - يجب ألا يزيد عن 180 نبضة في الدقيقة. مطروحًا منه عمرك.
أثناء التدريب ، ضبط النفس ضروري حتى لا تفرط في الجسم ولا تقوض صحتك

بشكل منفصل ، يجدر الخوض في مسألة ضبط النفس كعنصر مهم في رياضة المشي الرياضي.

منذ الطفولة المبكرة ، تعلمنا أننا بحاجة إلى المشي كثيرًا. المشي هو أكثر وسائل النشاط البدني تنوعًا على الجسم. ليس لديها موانع عمليا ، فهي لا تحتاج إلى ملابس وإكسسوارات خاصة.

يمكنك المشي في أي سن. يمكن دمج هذا الدرس مع العمل بنجاح ، مع ترك 1-2 توقف أبكر من اللازم. إذا كنت أماً صغيرة ، فلا توجد مشاكل على الإطلاق ، خذ عربة أطفال مع طفلك واذهب في نزهة ممتعة إلى أقرب حديقة. والطفل يمشي وأنت تستريح! تجلس العديد من الأمهات المصابات بعربات الأطفال على المقعد ، على الرغم من أن المشي أكثر صحة للجسم وأكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لهن. إذا كنت عازمًا على القيام بشيء بسيط مثل المشي ، فلا يمكنك الاستغناء عن حساب خطواتك. لهذا ، هناك أجهزة خاصة تسمى عداد الخطى. إنها تسمح لك بحساب عدد الخطوات. إذا كنت تفعل هذا كل يوم ، يمكنك زيادة عدد الخطوات تدريجيًا وبالتالي تحسين النتيجة التي تسعى إليها. إذا لم يكن من الممكن شراء هذا الجهاز ، ركز على جسمك وعلى الشعور بالتوتر في ساقيك وزد من وقت ووتيرة المشي تدريجيًا.

أنواع المشي

هناك عدة أنواع من المشي.

صحة
الاسكندنافية
طاقة
رياضات
التخسيس

المشي العافية متاح للجميع. اعتمادًا على الإيقاع ، يمكن أن يكون بطيئًا ومتوسطًا وسريعًا وسريعًا جدًا. لا ينطوي على استخدام معدات خاصة.

المشي الشمالي يتضمن استخدام العصي الخاصة ، والتي يمكن شراؤها من متجر رياضي بأسعار تتراوح من 1000 إلى 2000 روبل للقطعة الواحدة. هناك أيضًا خيارات أكثر تكلفة. العصي متينة للغاية وخفيفة الوزن. إنها رياضة أقل ضررًا وتتجنب الإصابات غير المرغوب فيها. تتحمل العصا ما يصل إلى ثلث الحمولة التي تقع على الذراعين والظهر أثناء المشي العادي. هذا النوع من المشي شائع جدًا مؤخرًا. ليس لديها موانع ، وتوزيع الحمل بالتساوي على جميع أجزاء الجسم. في الوقت نفسه ، يستقيم العمود الفقري ، ولا يفرط في الحمل ، ويظل في حالة جيدة. تسمح لك الأعمدة بزيادة طول الخطوة ونقل بعض الحمل إلى حزام الكتف العلوي. عند المشي بهذه الطريقة ، فإنهم يخطوون أولاً على الكعب ، ثم على إصبع القدم. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام.

مع المشي بالطاقة تشارك الأيدي بنشاط كبير مع الجسم ، وتنشط الجسم كله. في الوقت نفسه ، يتحسن عمل الأعضاء المكونة للدم ، وتأتي الطاقة إلى الجسم كله ، ويتم إنفاق المزيد من الطاقة. هذا المشي يشبه الجري. في هذه الحالة ، يمكن أيضًا استخدام أعمدة خاصة ، ولكن ليس نفس الأعمدة المستخدمة في رياضة مشي النورديك.

سباق المشي - حركات سريعة بسرعة تزيد بمقدار 2-3 مرات عن المشي الترفيهي. في هذه الحالة ، يتم استخدام اليدين أيضًا ، ويتم اتخاذ الخطوات في كثير من الأحيان ولفترة أطول من المعتاد. المبدأ الأساسي لمثل هذا المشي هو أن رجلاً واحدة في الهواء طوال الوقت - اليمنى ، ثم اليسرى. يجب ألا تكون كلتا القدمين على الأرض في نفس الوقت. يتم إبقاء ساق واحدة مستقيمة حتى يتم نقل الوزن إليها. في هذه الحالة ، يعمل الشخص بيديه ويهز حوضه. هذا النوع من المشي رياضة أولمبية. القيد الوحيد هو الأقدام المسطحة ، حيث لا يمكن إعادة توزيع الحمولة بشكل صحيح ويمكن أن تتعرض للإصابة.

المشي التخسيس يسير بخطى سريعة. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى التحرك بسرعة كافية وعلى مسافات طويلة. لكن في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الوتيرة سريعة وليست بطيئة. خلاف ذلك ، سوف تمشي ببساطة ، ولن يساعد ذلك في إنقاص الوزن الزائد.

عند محاولة إنقاص الوزن عن طريق المشي ، يجب أن يكون متوسط سرعة المشي حوالي 6 كم / ساعة. مدة المشي 30 دقيقة على الأقل. كلما طالت مدة المشي ، زادت سرعة فقدان الوزن. في نفس الوقت ، يجب أن تشعر بتوتر العضلات. يجب أن تكون غارقًا في العرق ، ثم يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة. في هذه الحالة ، من المفيد ليس فقط المشي ، ولكن أيضًا القيام بنشاط بدني. وبالطبع لم يقم أحد بإلغاء التغذية السليمة.

فوائد المشي للجسم

المشي مفيد للجسم من نواحٍ عديدة ، فهو ينعش الجسم ، ويمنع ظهور الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر ، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته ، ويحفز القوة ، ويساعد على الحفاظ على القوة والأفكار في حالة جيدة ، ويساعد على إنقاص الوزن.

يساعد المشي على تنشيط الجسم بأكمله. حتى بوتيرة متوسطة ، سيختبر الجسم فوائد لا تضاهى. كيف يؤثر المشي على الصحة ، شاهد الفيديو أدناه.

آثار المشي على العمود الفقري

أولا وقبل كل شيء المشي مفيد للعمود الفقري وتقويته وتدليك الفقرات التي تقوى عند المشي وتحل محلها. يبدأ الدم بالتدفق حتى في الأماكن التي يصعب الوصول إليها ، ويؤدي تأرجح الفقرات إلى إحداث تأثير تدليك.

المشي يشبع جميع الأعضاء بالأكسجين ويزيل السموم من الجسم. ينشط القلب وينخفض مستوى الكوليسترول في الجسم ويقل الضغط.

المشي متاح للجميع على الإطلاق ؛ فهو لا يتطلب تكاليف إضافية على شكل بدلة ومعدات. المشي يدرب عضلات الساقين ، كونه وقاية من هشاشة العظام ، يدرب التنفس ، عضلة القلب ، الدم يبدأ بالضخ بقوة أكبر. هذا النوع من التمارين يسمح لك بالتخلص من ضيق التنفس.

يمكن للمشي لمدة نصف ساعة أن يخفض مستويات السكر في الدم ، ويقوي العظام والعضلات ، ويحسن صحتك ، ويزيد من مقاومتك للإجهاد.

ضرر وموانع

يمكن أن يسبب المشي ضررًا فقط إذا أهملت قواعد السلامة: ارتدِ أحذية أو ملابس غير مريحة ، أو لم تخلع مجوهراتك ، أو زد من وتيرتك بسرعة كبيرة. من المهم أيضًا مراقبة تنفسك. التنفس غير السليم أثناء المشي يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. عند المشي بسرعة ، هناك خطر حدوث تلف في مفاصل الركبة ، لذلك راقب حالة ركبتيك. إذا بدأوا في إيذائك ، فمن الأفضل تأجيل الدروس لبعض الوقت والتشاور مع أحد المتخصصين.

هناك موانع قليلة جدًا لهذه الرياضة. دعنا نذكرهم:

عدوى فيروسية
العمليات التي تم نقلها مؤخرًا
الأمراض المزمنة الحادة
ضغط دم مرتفع
أقدام مسطحة
إصابات اليد والمفاصل
الانحرافات في تطور الجهاز العضلي الهيكلي
مرض قلبي

في كل هذه الحالات ، تحتاج إلى استشارة طبيبك حول إمكانية المشي بوتيرة مريحة لمسافات قصيرة. مع الأقدام المسطحة ، لا يتم توزيع الحمل أثناء المشي بشكل صحيح ، ويمكن أن تضر حالتك أكثر.

ما تحتاجه لممارسة المشي

قبل المشي وبعده ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء لتعويض فقدان السوائل. للمشي ، يمكنك أن تأخذ معك زجاجة من الماء الدافئ وليس الساخن وتشرب أثناء فترات الراحة. يجب أن تكون الملابس مريحة وخالية من الحركة. أفضل ما يناسب هذا هو بدلة رياضية وأحذية الجري. يجب تجنب الأحذية ذات الكعب. يمكنك أن تأخذ لاعبًا في نزهة تجمع بين العمل والمتعة. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، عندما تعود إلى المنزل ، يمكنك تناول وجبة خفيفة ، ولكن لا تتناول وجبة دسمة. عندما تدخل في شبق وتصبح الأنشطة عادة بالنسبة لك ، يمكن زيادة الوتيرة. من المفيد الجمع بين المشي والتمارين الصباحية.

معدل الدرجات في اليوم

من المعتقد أنه من أجل الشعور بالراحة ، يجب أن تقطع 10000 خطوة على الأقل يوميًا - أي ما بين 6-8 كيلومترات ، اعتمادًا على طول الخطوة. تشير التقديرات إلى أن الشخص العادي يمشي حوالي 3000 خطوة في اليوم ، مع مراعاة المشي في العمل وحول المنزل. لذلك ، من أجل الحصول على العدد المطلوب من الخطوات ، تحتاج إلى المحاولة الجادة ، بالإضافة إلى تخصيص حوالي ساعة يوميًا للمشي.

صحيح أن العديد من الخبراء يعتقدون أنه يتم أخذ خطوات "نظيفة" فقط في الاعتبار هنا ، أي التجول في المنزل أو ممارسة الأعمال التجارية ليس له علاقة به. إذا كان الجو باردًا أو تمطر بالخارج ، يمكن أن يساعد جهاز المشي في استبدال المشي. لا يمكنك الركض عليها فحسب ، بل يمكنك أيضًا المشي بوتيرة سريعة. من المهم التحكم في تنفسك وحالتك وعدم نسيان الأميال.

متى وكم وفي أي عمر يمكنك المشي

المشي هو النوع الوحيد من التمارين الذي يشار إليه في أي عمر وفي أي طقس. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك. حتى الأشخاص ذوي الوزن الثقيل يمكنهم المشي.

أفضل وقت للمشي في الصباح لأنه سيكون الجسم قادرًا على الاستيقاظ بشكل أفضل ، وستبدأ عمليات التمثيل الغذائي ، وسيبدأ الجسم في تكسير الدهون بعد صيام ليلة وضحاها ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. يمكنك المشي في المساء ، ولكن ليس قبل النوم مباشرة.

إذا كنت قد بدأت للتو في المشي ، فلن تحتاج إلى متابعة النتائج على الفور. في البداية يفضل المشي بوتيرة بطيئة وزيادة وقت الدرس تدريجيًا ثم زيادة وتيرة المشي. يجب أن تبدأ المشي بمسافات قصيرة ، مما يزيد من وقت الفصل إلى ساعة واحدة.

عند المشي ، تحتاج إلى الحفاظ على استقامة ظهرك ، ويجب سحب كتفيك للخلف وفصلهما عن بعضهما البعض ، ولا يمكنك الترهل. كما يجب ألا ننسى التنفس الصحيح: الاستنشاق يتم عن طريق الأنف ، والزفير فقط عن طريق الفم. من الأفضل أن تتنفس بما يتناسب مع الخطوات. عند المشي من الأفضل أن تصمت حتى لا تلتقط أنفاسك.

في بداية التمرين ونهايته ، يجب ألا تتعجل وتيرته. بعد 5-10 دقائق ، إذا شعرت بتحسن ، يمكن زيادة الوتيرة.

يمكن للمسنين ، بل يجب عليهم أيضًا ، المشاركة في المشي ، مع التحكم في تنفسهم ومعدل ضربات القلب. إذا شعرت بضيق في التنفس ، فما عليك سوى إبطاء وتيرة المشي. مع تطبيع التنفس ، يمكن زيادة الوتيرة مرة أخرى. بالنسبة لكبار السن ، يجب ألا يتجاوز وقت المشي ساعة واحدة إذا كنت تشعر جيدًا. من الأفضل لكبار السن المشي على أرض مستوية ، فأنت بحاجة إلى البدء بوتيرة 70 خطوة في الدقيقة ، وبعد أسبوعين يجب رفع السرعة إلى 110 خطوات في الدقيقة. ومن المفيد لكبار السن التنزه في المساء لتخفيف التعب أثناء النهار.

وبالنسبة لهم ، فإن المشي الصحي هو نوع من اللياقة البدنية اليومية. لا توجد قيود عمليًا ؛ بالنسبة لكبار السن والمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يُنصح الأطباء بالبدء في ممارسة المشي الترفيهي كل يوم. سيكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

فوائد المشي للجسم

ما هي الفوائد الصحية للمشي للجسم؟ بادئ ذي بدء ، عندما يمشي الشخص ، يتم تدريب الأوعية الدموية والقلب ، وهذا بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة. لا عجب أن يقولوا: "نجاة من نوبة قلبية". ولكن عند الجري ، يكون هناك حمل أكبر على المفاصل مقارنة بالمشي ، وهذا موانع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. وأفضل خيار في هذه الحالة هو القيام بالمشي الصحي.

ما هي فوائد المشي؟ يتم حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد. يوصون بالمشي أكثر للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، حيث يصعب عليهم ممارسة أي نوع من الرياضة. المشي تدريجياً يخلصهم من الكيلوجرامات المكروهة ، فهو من المشي في الهواء الطلق خاصة في المساء ، يحسن النوم ، يقوي جهاز المناعة ، له تأثير مثمر على النفس ، حيث تزداد مقاومة الإجهاد.

تقنية المشي

هل سيساعدك المشي على إنقاص الوزن؟ سيتم إنفاق السعرات الحرارية وستزول الكيلوجرامات إذا تم القيام بها بشكل صحيح. للمشي الترفيهي تقنية خاصة ، فهي رياضة خاصة.

تقنية المشي الترفيهي:

عند المشي ، نثني مرفقينا بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون حركات اليد إيقاعية وأن يتم إجراؤها على طول الجسم ذهابًا وإيابًا.
يجب شد اليدين في قبضة اليد ، ولكن ليس بإحكام.
عند المشي ، تنتقل الساق من الكعب إلى أخمص القدمين ، وينبغي إرخاء الجذع ، وشد المعدة ، وإرخاء الكتفين وتقويمهما.

كما تعلم ، لكي يكون المشي حقًا محسنًا للصحة ، فأنت بحاجة إلى نظام. وهذا يعني أنه بالنسبة للتدريب تحتاج إلى تخصيص ثلاثة أيام في الأسبوع ، يجب أن تمشي لمدة أربعين دقيقة على الأقل ، وسرعة المشي يجب أن تكون 6.5 كم / ساعة ، ولكن تحتاج إلى مراقبة إيقاعات القلب ، يجب ألا تتجاوز مائة و أربعين نبضة في الدقيقة ... تجنب ضيق التنفس ، تنفس بشكل متساو ، في الخطوات الثلاث الأولى نستنشق الهواء من خلال الأنف ، في الخطوات الثلاث التالية نقوم بالزفير من خلال الفم.

أصبح المشي على العمود أيضًا شائعًا جدًا. هذا الخيار أكثر كثافة ، لأنه عند التحرك بطريقة مماثلة ، يعمل ما يقرب من 90 ٪ من جميع العضلات في الجسم.

المشي الشمالي

تم اختراع هذا النوع من المشي للأغراض الترفيهية في الدول الاسكندنافية. في البداية ، تم استخدامه من قبل المتزلجين الذين ، حتى لا يفقدوا شكلهم في الصيف ، مارسوا المشي ، وهو ما يشبه التزلج. منذ ذلك الحين ، نمت شعبية المشي على العمود ، ويختاره العديد من الرياضيين كتمرين هوائي بين التدريبات.

ضع في اعتبارك ما هي ميزة هذا النوع من المشي:

أولاً ، أثناء ذلك ، يتم تقليل الحمل على مفاصل الساقين بشكل كبير ، حيث يتم توزيعها بالتساوي على الساقين والذراعين.
ثانيًا ، عندما يكون لديك عصا في يديك ، تزداد سرعة المشي بشكل ملحوظ.
ثالثًا ، تمر السفن أيضًا في وضع أكثر تحميلًا ، مما يؤثر بشكل إيجابي على حالتها.
رابعًا ، تم تصحيح الموقف جيدًا ، لأن وجود العصي في اليدين لا يسمح للشخص بالترهل ، ويحافظ على ظهره بشكل لا إرادي.
خامساً: له تأثير مثمر في علاج أمراض العمود الفقري العنقي ومفاصل الكتف.

هذا النوع من المشي المكثف متاح للجميع. لا حاجة لشراء معدات باهظة الثمن أو دفع ثمن غرف اللياقة البدنية. هذا خيار رائع يسمح لك بالعناية بصحتك وجسمك دون إنفاق الكثير من المال ، ما عليك سوى شراء عصي التزلج والانطلاق.

إذا كانت لديك مشكلة في الظهر ، أو ترغب في إنقاص الوزن ، أو ليس لديك الكثير من المال لشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فإن المشي على العمود هو السبيل للذهاب. لم يحظى بشعبية كبيرة في روسيا حتى الآن ، ولكن يمكنك دائمًا شراء بعض المخزون والبدء في تحسين صحتك الآن.

قليلا عن الركض الصباحي

يقال لنا دائمًا أن الركض في الصباح مفيد جدًا ، لأنه نوع عالمي من التمارين لم يضر أحداً بعد. لكنها ليست دائمًا مفيدة وآمنة كما يقولون عنها. يُعتقد أن الأسطورة حول مخاطر الركض قد اخترعها أولئك الذين لا يريدون القيام بذلك ، لكن الأمر ليس كذلك. يقول المحترفون إنه في حالة وجود بعض الأمراض المزمنة ، لا يمكن إلا أن تتضرر من الركض.

يعد الركض في الصباح مفيدًا جدًا بالطبع إذا تم القيام به في الهواء الطلق. إنه طازج ، وليس في جو مدينة كبيرة. عند الجري في مدينة ، عليك أن تفهم أنه ستكون هناك فوائد للعضلات ، بالطبع ، سوف تتقلص ، لكن الرئتين ، اللتين ستحصلان على هواء المدينة ، قد تتأثران.

يمنع الركض للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية الحادة ، والأشخاص الذين يعانون من السمنة ، والذين يعانون من التهاب المفاصل. بشكل عام ، هناك الكثير من المجموعات المعرضة للخطر ، ولهذا السبب من الأفضل استخدام نوع بديل من التمارين - المشي الصحي.

لماذا لا يوصى بالركض مع أمراض القلب؟ الحقيقة هي أنه مع مثل هذا العبء مثل الركض ، فإننا لا نتحدث عن بناء كتلة العضلات ، بل هو نوع من الوسائل لفقدان الوزن. وهناك رأي مفاده أنه عندما تصبح جميع العضلات أصغر ، يحدث الشيء نفسه مع القلب ، ونتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في الشعور بسوء. بالطبع ، في هذه الحالة ، لن يضر الجري باعتدال ومراقبة معدل ضربات القلب.

على أي حال ، فإن الركض في الصباح هو مسألة فردية بحتة. حاول تقييم الأحاسيس بعد المحاولة الأولى ، إذا كنت تشعر بأنك طبيعي ، فيمكنك الاستمرار في القيام بذلك ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاحرص على المشي بشكل أفضل لتحسين الصحة.

الركض في المساء قبل النوم

لنتحدث عن الركض في المساء. إذا قارنتها بالصباح ، فستكون أكثر فائدة للجسم ، لأنها مُعدة بالفعل للفصول الدراسية. كما أن الجري المسائي هو الذي يخفف من الإجهاد المتراكم طوال يوم العمل ، حيث يتم إثراء الجسم بالأكسجين.

الأمر متروك لك لتقرر في أي وقت وكم ستجري ، لأن ذلك يعتمد على وظيفتك. ولكن هناك بعض القواعد التي تنص على أنك لا تحتاج إلى الجري أكثر من 4 مرات في الأسبوع ، لأن الجسم يحتاج إلى الراحة. في كثير من الأحيان ، لا ينصح به أيضًا ، لأن الحمل لن يكون كافياً. أفضل وقت للمشي أو الركض هو من الساعة السابعة إلى العاشرة مساءً ، وينبغي أن يستمر حوالي أربعين دقيقة. يجب أن يبدأ الجري بعد ساعة من تناول الطعام في المساء. تجنب الجري بعد فوات الأوان ، حيث سيكون من الصعب على الجسم المهتاج أن يهدأ وقد لا تنام في الوقت المحدد.

من الأفضل الركض في منتزه أو في ملعب رياضي ، حيث أن الهواء أنظف منه في المسارات التي تمر عبر المدينة.

كيفية تشغيل؟

لكي يكون الجري مفيدًا ، عليك تقسيمه إلى ثلاثة أجزاء متساوية. نبدأ في الركض بإحماء بسيط ، ثم نركض بوتيرة معتدلة ، وبعد فترة نسرع ، وأخيرًا - جري بطيء جدًا ، ونمشي تقريبًا. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الركض في المساء ، فأنت بحاجة إلى مراقبة حالتك ، والتنفس بشكل صحيح ، والتأكد من أن نبضك لا ينحرف عن مساره. انتبه إلى وضعيتك ، لا تلوح بذراعيك كثيرًا. لا تركض لمدة ساعة في وقت واحد ، وابدأ صغيرة ، على سبيل المثال خمس دقائق ، وقم بزيادة الوقت والوتيرة تدريجيًا ، حتى تتمكن من تجنب بعض اللحظات غير السارة في عافيتك.

إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقرًا وقررت البدء في الجري ، فمن المحتمل جدًا ، بعد التمرين الأول ، أن تؤذي عضلات ساقيك ، فلا داعي للقلق ، يجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة ، بعد أسبوع من الركض في المساء ستعتاد عضلاتك على الحمل وتتوقف عن الألم.

المشي وارتفاع ضغط الدم

يخاف أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم من الحركات المفاجئة ، لأنه في هذه الحالة يمكن أن يتغير الضغط بشكل كبير. طبعا تحتاج لتقوية عضلة القلب. ولكن كيف نفعل ذلك بشكل صحيح ، إذا كان من يصعد الدرج فقط قفز القلب إلى الخارج ويعاني من ضيق شديد في التنفس؟

تحتاج إلى ممارسة المشي لتحسين الصحة ، والذي يظهر لجميع مرضى ارتفاع ضغط الدم تقريبًا ، إذا لم يكن لديهم نوبات تفاقم. أنت بحاجة إلى المشي ، ولكن فقط اتخذ الاحتياطات.

في المذكرة

تأكد من تدوين ملاحظة:

لا تحتاج إلى بدء المشي إلا بعد زيارة طبيبك والتشاور معه.
يجب زيادة الحمل تدريجياً. إذا شعرت بإزعاج طفيف أثناء المشي ، فتوقف فورًا عن ممارسة الرياضة واسترح. وفي اليوم التالي يمكنك المحاولة مرة أخرى ، ولكن بوتيرة أبطأ فقط.
يجب أن يكون الإحماء خفيفًا ، بدون انحناءات أو قرفصاء.
لا تجبر نفسك على ممارسة المشي بقوة ، فهذه العملية ستمنحك المتعة.
تحتاج إلى القيام بذلك بانتظام ، كل يوم ، ولكن بدون تعصب ، بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتعب ، تحتاج إلى التوقف عن المشي بشكل عاجل.
يجب أن تكون حركاتك بطيئة وقياسها.

يعتبر المشي الاسكندنافي فعالًا جدًا في ارتفاع ضغط الدم ، حيث يمكن أن يكون أداة مساعدة للراحة. لذلك ، إذا ظهر ضيق في التنفس عند المشي ، فأنت بحاجة إلى التوقف والراحة ، ولكن يمكنك القيام بذلك عن طريق الاتكاء على العصي. بمجرد استعادة التنفس ، يمكنك المضي قدمًا بأمان.

بمجرد أن تبدأ التدريب ، قد يرتفع ضغط الدم لديك ، وقد يرتفع معدل ضربات قلبك ، لكن هذا بسبب زيادة الدورة الدموية في الجسم. في بعض الحالات ، قد يحدث دوار. ولكن مع التدريب المستمر تحت إشراف المتخصصين ، بعد شهر من التدريب ، لوحظ تحسن في الرفاهية العامة ، وتختفي زيادة الضغط ، ويختفي الصداع. الشيء الرئيسي هو أنه يمكن عقد الفصول في أي طقس ، بغض النظر عن الموسم.

مع المشي المستمر ، مع مرور الوقت ، تتقوى عضلة القلب ، وقد ينحسر مرضك ، كما يتم تقوية الأوعية ، ويتم تقليل نغمتها بشكل كبير ، ونتيجة لذلك ، ينخفض ضغط الدم إلى طبيعته.

من الجيد البدء في ممارسة المشي الترفيهي في وقت بدأ فيه المرض للتو في الظهور ، عندها يمكن تجنب جميع أنواع المضاعفات. ولكن حتى مع ارتفاع ضغط الدم المتقدم إلى حد ما ، ينصح الأطباء مرضاهم بهذا النوع من النشاط البدني ، ولكن فقط تحت إشراف مستمر.

Terrenkur - علاج المشي

عند المشي ، يستخدم الجسم الكثير من العضلات والجهاز التنفسي والمفاصل.

لطالما اهتم العلماء بتأثير المشي على صحة الإنسان ، والآن ظهر ابتكار يسمى terrenkur. توصف للمرضى كبديل للأدوية. في الوقت نفسه ، يعتمد مسار المشي ومدته ووتيرته على شدة المرض.

تتمثل إحدى مزايا هذا النوع من العلاج في أن الحمل على المفاصل ضئيل للغاية. وبالتالي ، كانت هذه الطريقة في الأصل مخصصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة وليسوا مستعدين جسديًا. تساعد رياضة المشي لمسافات طويلة أيضًا أولئك الذين لا ينصح بهم في الجري لأسباب صحية ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعانون من تنخر العظم. لا يمكنك الجري ، لكن يمكنك المشي ، خاصة لتحسين الصحة.

أنواع terrenkur

هناك عدة أنواع من terrenkur:

طريق سهل ومنبسط بطول خمسمائة متر.
في المتوسط ، تتغير وتيرة المشي بشكل دوري ، تحتاج إلى المشي لمسافة كيلومتر ونصف ، ويتم رسم الطريق على أسطح غير مستوية.
صعب ، العديد من الأقسام مع اختلاف التضاريس ، أكثر من ستة كيلومترات في الطول ، المشي المكثف يختلف مع البطء.

كيف يؤثر terrenkur على الجسم؟

وجد الأطباء أن المشي الصحي يساعد الجسم على التعامل مع العديد من الأمراض ، حيث يتحسن إمداد الأعضاء بالأكسجين ، ويتم تطوير مشد العضلات ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل العبء على المفاصل. .

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد terrenkur من تدفق الدم في الساقين ، مما يمكن أن يساعد في محاربة المرض دون جراحة.

من أجل الحصول على الفائدة التي طال انتظارها من terrenkur ، لا تحتاج فقط إلى المشي ، ولكن القيام بذلك بشكل صحيح.

من الضروري أن تبدأ بالأسهل ، لأن الجسم يحتاج إلى التعود على الأحمال التي تفرضها عليه. يجب أن تتخذ قرارًا واعيًا بممارسة هذه الرياضة ، لأن المشي الصحي يجب أن يكون ممتعًا ، ولن يعمل تحت الإكراه. بعد مرور بعض التدريبات وتشعر أن هذا الطريق أصبح سهلاً للغاية بالنسبة لك ، يمكنك الانتقال إلى المستوى المتوسط من التدريب. سوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت لإتقانه ، لكن الأمر يستحق ذلك. حيث ستبدأ في الشعور بتحسن كبير وستكون جاهزًا للمضي قدمًا في التدريبات الخاصة بك ، والانتقال إلى المستوى الأكثر تحديًا في المشي الصحي.

في الختام ، أود أن أقول: أيًا كان الخيار الذي تختاره ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. يمكن أن يكون مجرد المشي في الهواء الطلق في المساء ، وسيكون له بالتأكيد تأثير مفيد على صحتك العامة. بعد أن تبدأ في ممارسة هذه الرياضة ، ستتقلص عضلاتك ، وإذا كان لديك أرطال زائدة ، فسوف تختفي ، وسيتم تدريب قلبك وأوعيتك الدموية. ستبدأ جميع الأعضاء الداخلية في العمل بشكل أفضل ، حيث ستبدأ كمية كبيرة من الأكسجين بالتدفق إليها. ستصبح محصنًا من المواقف العصيبة المختلفة وستحسن مزاجك ورفاهيتك.

الوكالة الاتحادية للتعليم

مؤسسة تعليمية حكومية للتعليم المهني العالي

الجامعة الروسية الحكومية للعلوم الإنسانية

معهد الاقتصاد والإدارة والقانون

كلية الإقتصاد

ملخص التربية البدنية

رياضة (صحية) المشي

طالبة في السنة الثانية

تعليم دوام كامل

إيفاكين ميخائيل فيكتوروفيتش

موسكو 2009

مقدمة

2. تاريخ المشي

استنتاج

مقدمة

هناك أنواع وطرق مختلفة لتحسين الجسم. ويشمل ذلك التقوية ، والانخراط في الرياضات المختلفة ، وأداء تمارين خاصة متنوعة ، إلخ. ولكن من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة ، فإن "جرعة" معينة من النشاط البدني ضرورية أيضًا. لذلك ، فإن مثل هذا النوع من النشاط العضلي مثل المشي في السباق يأتي في المقدمة. وها نحن نتحدث عن استخدام ظروف العمل والمعيشة العادية لنشاط بدني إضافي. يتضمن ذلك تمرين المشي في الطريق من وإلى العمل. وفقًا لعلماء النفس ، فإن إضافة مفيدة للغاية لنتائج هذا التدريب تتمثل في أنه أثناء المشي ، يتم التخلص من التوتر العصبي والعاطفي المتراكم أثناء النهار ، ولا يعيده إلى عائلته. من المفيد أيضًا استخدام دراجة للتنقل والتنقل ، وكذلك في الأعمال المنزلية.

المشي الرياضي (تحسين الصحة) هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل وهو أفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للدراسة الذاتية ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض. وإذا كنت تتذكر أنه يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة خامل ، فإن المحادثة حول المشي أثناء السباق تصبح أكثر أهمية.

ما هو المشي في السباق وما الفوائد التي يجلبها سيتم مناقشتها أدناه.

1. ما هو سباق المشي ومن يستطيع القيام به

أولاً ، دعنا نتعرف على ماهية المشي في السباق. يمكن العثور على تعريفات مختلفة لهذا المصطلح في الأدبيات. دعونا نلقي نظرة على عدة تعريفات لهذا.

ينص أحد التعريفات على أن المشي في السباق هو مضمار أولمبي وميدان ، حيث ، على عكس أحداث الجري ، يجب أن يكون هناك اتصال دائم بين القدم والأرض. يقول آخر أن المشي في السباق هو تبديل للخطوات التي يتم إجراؤها بطريقة يكون فيها الرياضي على اتصال دائم بالأرض دون التسبب في فقدان الاتصال المرئي للعين البشرية. يجب أن تكون الساق الأمامية (الداعمة) ممتدة بالكامل (أي لا تنثني عند الركبة) من لحظة أول اتصال مع الأرض حتى يتم تمرير العمود الرأسي. وإذا كنت تؤمن بالتعريف الثالث ، فإن المشي في السباق هو نوع من ألعاب القوى ، والذي يختلف عن المشي العادي عن طريق الاستقامة الإلزامية للساق الداعمة في المفصل في وضع مستقيم ، من الجري - بغياب مرحلة حركة غير مدعومة ، مما يؤدي إلى سرعة أقل أثناء المشي في السباق. نتيجة لذلك ، تلخيصًا وتلخيصًا لهذه التعريفات الثلاثة ، من الممكن تعريف المشي في السباق كنوع من ألعاب القوى ، وهو عبارة عن تبديل للخطوات مع ملامسة ثابتة للساق بالأرض ، مما يؤدي إلى سرعة أقل أثناء المشي في السباق عن عند الجري.

لمن هذا النوع من تحسين الصحة مناسب؟

المشي لتحسين الصحة (وتمارين تحسين الصحة القريبة منه) هو أبسط أنواع التمارين الدورية وأكثرها انتشارًا (من وجهة نظر فنية) ، وبالتالي فهو الأكثر انتشارًا. بادئ ذي بدء ، يعد المشي في السباق ضروريًا للأشخاص ذوي المهن "المستقرة". وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يشارك 20٪ فقط من سكان البلدان المتقدمة في تربية بدنية مكثفة بدرجة كافية ، مما يوفر المستوى المطلوب من استهلاك الطاقة. يؤدي النشاط البدني غير الكافي إلى انخفاض في القدرات الوظيفية للأشخاص وإضعاف مقاومة الجسم. لذلك ، من الضروري الانخراط في سباق المشي لضمان الأداء الطبيعي للجسم. المشي في العرق مفيد أيضًا لكبار السن. يستخدم أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا الركض كوسيلة لتحسين الصحة. بالنسبة لهاتين المجموعتين من الناس ، هذا هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني ، أفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للدراسة الذاتية ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض.

يمكن ممارسة المشي في الخارج وفي الحديقة وفي الغابة. في الوقت نفسه ، تنشط مجموعات عضلية عديدة ، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين ، حزام الحوض ، الظهر ، الذراعين ، أعضاء الجهاز التنفسي ، إلخ. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا عاليًا نسبيًا وتدريبًا وتقوية لنظام القلب والأوعية الدموية. لذلك إذا كان الشخص في حالة راحة يقضي ما معدله 1.5 سعر حراري من الطاقة في الدقيقة ، فعند المشي بسرعة طبيعية تبلغ 5-6 كيلومترات في الساعة ، اعتمادًا على وزنه ، يزيد استهلاك الطاقة بمقدار 3-4 مرات. لمدة ساعة من المشي ، يمكن تحقيق نتيجة ممتازة في زيادة التوازن العام للنشاط البدني واستهلاك الطاقة - 360-600 كيلو كالوري.

2. تاريخ المشي

كشكل من أشكال ألعاب القوى ، نشأ المشي في بريطانيا العظمى ، حيث أقيمت البطولة الوطنية عام 1867 في لندن لأول مرة. لذلك في البداية كان المشي في الملاعب وعلى الأرض يسمى "الإنجليزية" أو "الجمباز". في البرنامج الأولمبي ، يظهر المشي في دورة الألعاب الرابعة في لندن عام 1908 ، حيث فاز الإنجليزي جورج لارنر على مسافتين (3500 م و 10 أميال). في المستقبل ، كان على مخترعي النمط الرياضي للمشي انتظار انتصار آخر حتى عام 1932 ، عندما فاز توماس جرين بمسافة 50 كيلومترًا جديدة في لوس أنجلوس. الحقيقة هي أن المتسابقين حاولوا التحرك بشكل أسرع ، وبالتالي تحولوا إلى الجري. في عام 1924 في باريس ، عندما فاز الإيطالي هوغو فريجريو بميداليته الذهبية الثالثة (كان أيضًا بطلًا في عام 1920) ، كتب الصحفي الألماني الشهير ويلي ميسل في ذلك الوقت: "المشي شيء غير طبيعي وقبيح ، وليس له مكان في البرنامج الاولمبي ". في الواقع ، كان من الصعب فهم سبب الركض لمسافة طويلة بما يكفي بطريقة غير مريحة مثل المشي في السباق. لكن السرعات في ذلك الوقت الآن يمكن أن تسبب ابتسامة فقط - فاز فريجريو نفسه بـ 10 كيلومترات بنتيجة 48 دقيقة أفضل قليلاً. في الوقت الحاضر ، يتم "تغطية" 10 كم في 37 دقيقة ، وهو ما يتوافق تمامًا مع فئة الرياضة السوفيتية الثالثة في الجري على هذه المسافة. الرقم القياسي العالمي للمشي السريع لمسافة ثلاثة كيلومترات هو بالفعل أقل من 11 دقيقة ، وهو يقترب من الفئة الثانية في الجري ، وهو أمر غير متاح للجميع.

تقام المسابقات في روسيا منذ عام 1892. منذ عام 1934 ، أصبح المشي في السباقات أحد تخصصات البطولة الأوروبية لألعاب القوى ، منذ عام 1936 - بطولة اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ؛ منذ عام 1961 ، تُلعب كأس المشي في السباق (كأس العالم حاليًا) في مدينة لوغانو (سويسرا) - أكبر مسابقة دولية للفرق الشخصية. في عام 1976 ، أقيمت أول بطولة عالمية على مسافة 50 كم ، والتي احتل فيها مواطننا فينيامين سولداتينكو المركز الأول. في عام 1992 ، أدرجت المسابقات النسائية في البرنامج الأولمبي. بالإضافة إلى ذلك ، تقام المسابقات على مسافة 10 كم. في المسابقات الشتوية ، يمشي المشاة 35 كيلومترًا بدلاً من 50 كيلومترًا.

اليوم ، تقام مسابقات سباقات المشي على مسارات الاستاد والمسارات الإسفلتية. المسافات: للرجال - 10-50 كم (في المسابقات الدولية الرسمية - 20 و 50 كم) ، للأولاد - 3-10 كم ؛ في بعض البلدان في المسابقات النسائية - 3-20 كم.

قواعد رياضة المشي الحديثة صارمة للغاية. على سبيل المثال ، إذا كان أحد الرياضيين على مسافة 50 كم ، قبل خط النهاية بعشرة أمتار ، غير قادر على المقاومة ومع ذلك تحول إلى الجري ، يتم إبعاده عن المنافسة. غالبًا ما يستبعد الحكام بعض المشاركين ويسمحون للآخرين بالذهاب إلى خط النهاية ، مما يدل على أنه لا يقل عن الذاتية مما هو عليه في التزلج على الجليد أو الجمباز أو المصارعة أو الملاكمة. وفقًا للقواعد ، يتم استبعاد الرياضي من المنافسة إذا تم تلقي تعليقات من ثلاثة من القضاة الثمانية الذين يقفون على مسافة بعيدة. ومع ذلك ، فإن المنظمات الرياضية الحاكمة ليست في عجلة من أمرها لإدخال التحكم الإلكتروني الذي تم اختراعه منذ فترة طويلة على العدائين. ثم ستعود سرعة الحركة على الفور إلى الوراء مائة عام.

بعد ربع قرن من الزمان ، سمحت القواعد بإقصاء العدائين حتى بعد النهاية ، أصبحت رياضة المشي ، مثل العديد من الرياضات "الذاتية" ، مثل اليانصيب ، حيث كان المتسابقون المشهورون والأكثر حظًا - الروس ميخائيل ششينيكوف وفلاديمير غولوبنيتشي ، فينيامين سولداتينكو ورومان راسكازوف وإرينا ستراخوفا وأندريه بيرلوف والمكسيكيين دانيال باوتيستو وإرنستو كانتو والإيطالي ماوريتسيو داميلانو والبول روبرت كارزانفسكي. في عام 2003 ، حدث حدث مهم في تاريخ رياضة المشي في السباقات الروسية - في 17-18 مايو ، أقيم كأس V European Race Walking في تشيبوكساري. أقيمت مسابقات على هذا المستوى الرفيع لأول مرة في بلادنا.

رياضة المشي العافية ضبط النفس

3. تقنيات وقواعد أداء المشي الترفيهي

كما اكتشفنا بالفعل ، يعد المشي والجري أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا وبأسعار معقولة. ومع ذلك ، تشير بيانات الإشراف الطبي إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين بدأوا في الجري لتحسين الصحة يضطرون إما إلى التوقف تمامًا أو مقاطعة التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل أرجل. لماذا يحدث هذا؟

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، فإنه يحسن الصحة عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة / دقيقة أو أكثر) باختيار الأسطح الناعمة والأحذية المنطقية. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة أو حدائق أو ممرات غابات مغطاة بسجاد من أوراق الشجر ليس فقط آمنًا (من حيث الحمل الزائد) ، ولكنه ممتع أيضًا. لذلك ، عليك التفكير مليًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة ضواحي.

السيطرة الصارمة على تحركاتك ضرورية بشكل خاص في الدروس الأولى. في المستقبل ، يتم تطوير المهارة اللازمة بشكل تدريجي - بسرعة إلى حد ما. إنه قوي ودقيق لدرجة أن وقت تشغيل وإيقاف العضلات الفردية (عند المشي في الظروف العادية) يمكن أن يختلف فقط بألف من الثانية. حق المشي جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وتندمج كل حركة بشكل طبيعي في الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير. يجلب المشي أكبر تأثير في تحسين الصحة عندما تزيد مدته إلى ساعة ، ويكون انتظام الفصول الدراسية يصل إلى 5-6 مرات في الأسبوع ، وفي أحد أيام العطلة يتضاعف الحمل. الحد الأدنى لمعدل الدراسة هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، ويمكنك الدراسة في أي وقت عندما يكون ذلك مناسبًا لك. يجب أن نتذكر فقط أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل بين التدريب على الجري وتناول الطعام ، ولا يجب تحويل المشي المحسن للصحة إلى رياضة المشي ، وزيادة السرعة والمسافة. يمكنك وينبغي عليك التدرب على مدار السنة. إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من 15 درجة تحت الصفر ، فيمكن تقليل المسافة إلى حد ما ، وإذا كانت أقل من 20 درجة تحت الصفر ، فمن الأفضل إلغاء التمرين. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا.

1- تحقق من صحة حذائك جيدًا قبل التمرين.

2. يجب ارتداء الجوارب السميكة المصنوعة من خليط من الصوف والقطن على القدمين.

4. يجب أن تكون التمارين على الأقل 3 مرات في الأسبوع ولا تقل عن 30 دقيقة.

5. لا تقم بزيادة السرعة وتقليلها دون داع

6- يجب تقوية عضلات قوس القدم باستمرار لتجنب تكون القدم المسطحة

7- يتحقق التأثير الأكبر للتدريب عندما يقترب وقت التدريب من ساعة واحدة

8. يجب مراقبة معدل النبض - لا ينبغي أن يكون أكثر من 180 نبضة في الدقيقة. مطروحًا منه عمرك.

9- ضبط النفس ضروري أثناء التمرين حتى لا تفرط في الجسد وتقوض صحتك

بشكل منفصل ، يجدر الخوض في مسألة ضبط النفس كعنصر مهم في رياضة المشي الرياضي.

4. ضبط النفس وعلامات الجرعة الزائدة

عند ممارسة رياضة المشي في السباق ، من المهم جدًا منع الجرعة الزائدة ، خاصةً لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من تغيرات في نظام القلب والأوعية الدموية. تذكر أن الحمل الرئيسي أثناء الجري يقع على نظام القلب والأوعية الدموية ، والكوارث في هذا النظام - النوبة القلبية والسكتة الدماغية - خطيرة للغاية. لذلك ، ضبط النفس مهم جدا. يمكن مراقبة كفاية الحمل عن طريق الاختبارات التالية:

1. قم بقياس معدل ضربات قلبك بعد 10 دقائق من انتهاء الجري. إذا كانت أعلى من 100 نبضة في الدقيقة ، فهذا يعني أن الحمل كان مفرطًا.

2. اختبار تقويم العظام. احسب النبض لمدة دقيقة واحدة أثناء الاستلقاء على السرير في الصباح ، فور الاستيقاظ من النوم ، ثم استيقظ ببطء وقم بقياس النبض بعد دقيقة واحدة أثناء الوقوف. إذا تجاوز نبضة الوقوف القيمة الأولية بمقدار 20 ، فهذا يشير إلى أن الأحمال مفرطة ، وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب تقليل الأحمال ومن الأفضل عدم التدرب على الإطلاق لمدة أسبوع ، ولكن الانخراط في أنواع أخرى من التمارين البدنية ، ويفضل هاثا يوجا والاسترخاء. لاحظ أن مثل هذا الاختلاف في معدلات النبض يمكن أن يحدث أيضًا أثناء التطهير ، أو تفاقم مرض مزمن ، أو في حالة الاضطرابات الغذائية.

3. إذا كان الفرق في معدل ضربات القلب لا يزيد عن 12 - فالحمولة مناسبة لقدراتك. يشير الاختلاف في 16-18 حدًا إلى أن الحمل في حدود المسموح به.

كلما زادت قدرتك البدنية ، ستنخفض قيمة اختبار الإمالة ونبض الصباح فور الاستيقاظ.

علامات أخرى للإفراط في التدريب: قلة النوم والخمول والنعاس أثناء النهار ، انخفاض الأداء ، التعرق في بعض الأحيان ، تفاقم مرض مزمن ، عدم الراحة في القلب ، ارتفاع ضغط الدم. في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا تقليل الحمل بحوالي 1.5-2 مرات وإيلاء المزيد من الاهتمام بالنظام الغذائي والاسترخاء.

أيضًا ، للأشخاص الأقوياء جسديًا ، يمكن التوصية بالمشي الصحي والركض السريع. لا يمكن التوصية بالمشي السريع كعلاج مستقل إلا إذا كانت هناك موانع للجري (في المراحل المبكرة من إعادة التأهيل بعد الأمراض الخطيرة ، مع زيادة الوزن ، عند كبار السن الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية). في حالة عدم وجود انحرافات خطيرة في الصحة ، يمكن استخدامه فقط كمرحلة أولى (تحضيرية) لتدريب التحمل للمبتدئين ذوي القدرات الوظيفية المنخفضة. في المستقبل ، مع نمو اللياقة البدنية ، يجب استبدال المشي لتحسين الصحة بتدريب الجري.

5. موانع للمشي والجري

ولكن هناك موانع لا يمكن القيام بها من أجل المشي والركض. هنا بعض منهم:

1. عيوب القلب الخلقية وتضيق الصمام التاجي (تضيق الفتحة الأذينية المعدية).

2. تأجيل السكتة الدماغية أو احتشاء عضلة القلب.

3. عدم انتظام ضربات القلب الشديدة ، مثل الرجفان الأذيني

4. عدم كفاية الدورة الدموية أو القصور الرئوي من أي مسببات.

5. ارتفاع ضغط الدم الشرياني (ضغط الشرايين 180 إلى 110 وما فوق) ، مقاومة لتأثير العلاج بالعقاقير.

6. أمراض الكلى المزمنة والتسمم الدرقي والسكري التي لا يتحكم فيها الأنسولين.

7. الجلوكوما وقصر النظر التدريجي الذي يهدد بانفصال الشبكية.

8. أي مرض حاد بما في ذلك نزلات البرد وكذلك تفاقم المرض المزمن.

بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه ، يوصى باستخدام تقنية التحفيز الطبيعي لأنظمة الدفاع للعلاج ، وقبل كل شيء - النظام الغذائي ، والهاثا يوغا ، والاسترخاء. إذا كان الشخص يعاني من أي مرض مزمن آخر ، فبعد العلاج لمدة شهر على الأقل ، يمكنك محاولة بدء رياضة الركض. لكن عليك أولاً أن تقرر ما إذا كان الجري غير موانع في الوقت الحالي ، هل أنت مستعد لذلك. أنت بحاجة لمناقشة الجري مع طبيب جيد. إذا كان الجري موانعًا ، فاستمر في التمرين على نظام الوزن الخفيف حتى يتم التخلص من موانع الاستعمال ، إذا كان ذلك ممكنًا بالطبع. يمكن للأشخاص الذين يعانون من انحرافات صحية طفيفة مع الحد الأدنى من التغييرات في نظام القلب والأوعية الدموية القيام بذلك بمفردهم ، من وقت لآخر للتحقق من حالتهم مع الطبيب. في البداية ، يُنصح بالقيام بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع (سأقدم نظام التمرين لهذه المجموعة من المرضى أدناه). يُنصح أيضًا المرضى الذين يعانون من تشوهات في نظام القلب والأوعية الدموية ، خاصة في البداية ، بقياس ضغط الدم بانتظام وأخذ مخطط كهربية القلب.

6. خواص صحية مفيدة للمشي

للمشي في السباق العديد من الخصائص المفيدة. هنا فقط بعض منهم:

1. تؤدي التغذية الزائدة الحديثة إلى الإدراج القسري لقنوات "غير طبيعية" لتصريف السعرات الحرارية الزائدة. إحدى هذه القنوات هي تراكم المواد كثيفة الاستهلاك للطاقة في الجسم: الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول ، وأشكال مختلفة من السكريات ، أي المخاط. يترتب على تراكمها المفرط في الجسم عدد من النتائج السلبية. يفتح النشاط البدني قناة طبيعية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ويطبيع محتوى ناقلات الطاقة "غير القياسية". في هذا الصدد ، للركض والمشي مزاياها على الأنواع الأخرى من النشاط البدني. يسمح لك بتحقيق مزيج معقول بين الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية ، أي أنه من الفعال للغاية حرق السعرات الحرارية الزائدة دون التحميل الزائد (أو بالأحرى تحميل) نظام القلب والأوعية الدموية.

2. كما قلنا سابقًا ، تمتلئ كل خلية من خلايا الجسم بمحلول غرواني ، وتعتمد حالتنا إلى حد كبير على خصائصها. يمنع الغرواني السميك اللزج مسار العمليات الطبيعية في الخلية ، ويعطل عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز تراكم السموم. تزداد لزوجة المادة الغروانية مع التغذية غير السليمة والمفرطة والخمول البدني. ومع ذلك ، هناك عامل آخر يزيد من لزوجته - هذا هو الوقت. أي عمر غرواني بمرور الوقت - يتم "تشابك" السلاسل الجزيئية الطويلة بشكل متزايد مع بعضها البعض ، وتكثيف جزيئات الماء وضغطها. يفقد الغرواني مرونته ويقل حجمه. لذلك ، كبار السن "يكبرون". في الأساس ، شيخوخة الإنسان هي شيخوخة الغروانية.

3. الاهتزاز أو الاهتزاز الميكانيكي ضروري للحد من الشيخوخة الطبيعية للمحلول الغرواني. يكسر الروابط الجديدة بين الجزيئات ويمنع الغروانية من الانكماش وفقدان الماء. عند المشي ، كل خطوة مصحوبة بهزة طبيعية. في الوقت نفسه ، يعد الهز تحفيزًا طبيعيًا جيدًا للكائن الحي بأكمله. لذلك ، إذا لم يكن الجري أو المشي متاحين ، فإن القفز على الفور يمكن أن يحل محلهما إلى حد ما.

4. أثناء المشي ، يتم تقليل الحمل على القلب بسبب عمل "مضخة العضلات" - يساعد الانقباض المنتظم والمتسلسل لعضلات أسفل الساق والفخذ على دفع الدم من أوردة الأطراف السفلية إلى أعلى. القلب.

5. يعزز المشي أثناء السباق عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز استخدام ("حرق") الهياكل القديمة غير العاملة في الجسم واستبدالها بأخرى جديدة ، مما ينعش الجسم. لقد ثبت أن الجري يقوي جهاز المناعة ، ويمنع تطور تصلب الشرايين وأمراض الأورام.

6. مع المشي بجرعات صحيحة ، هناك تحفيز طبيعي متناغم متعدد المستويات لأنظمة الدفاع في الجسم. إلى حد كبير ، يظهر من خلال الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. لثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك تأثير محفز يزداد محتواه أثناء الجري. إن هرمونات المتعة التي يتم إطلاقها أثناء الجري والمشي - الإنكيفالين والإندورفين - لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي وتساهم في استعادة حساسيته الكافية. الهز ، الذي يتكاثر عند المشي ، له أيضًا تأثير محفز.

7. بعض القواعد العامة لأداء رياضة المشي

في أيام التدريب ، سجّل معدل ضربات قلبك قبل التمرين ، وبعد التوقف عن التمرين مباشرة ، وبعد 3 و 5 دقائق. إذا مرت الزيادة في معدل ضربات القلب بعد التمرين بسرعة وتعافى عدد النبضات إلى قيمته الأصلية في غضون 3-5 دقائق ، يلاحظ فقط ضيقًا طفيفًا في التنفس ، والذي ، مثل التعب العام المعتدل ، يختفي بعد 5-10 دقائق من التمرين ، يعتبر رد الفعل مرضيا. عندما يحدث ضيق شديد وطويل في التنفس أثناء التمرين ، ولا يعود معدل النبض والإرهاق إلى طبيعته في غضون 30-60 دقيقة بعد نهاية الجلسة ، يكون رد الفعل غير مرض. في الدرس التالي ، يجب عليك تقليل عبء العمل الإجمالي.

إذا كان هناك شعور بالغثيان والدوار واضطراب التنسيق بعد الفصول الدراسية ، فإن عبء التدريب كان مفرطًا.

عادة ، أي تمرين بدني ، بدرجة أو بأخرى ، يؤثر على العديد من أجهزة وأعضاء الشخص. ومع ذلك ، وفقًا لمبدأ التأثير السائد على الجسم ككل أو على أنظمته الفردية ، يمكن تجميع التمارين. لذلك ، بالنسبة للأشخاص المرتبطين بالعمل المستقر ، فإن المجهود البدني الخفيف ، والتمارين التي تعمل على تحسين القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، أي القدرة على مقاومة التعب ، تحظى بأهمية خاصة. من الأفضل الرد على هذه المهمة بتمارين منخفضة الشدة ، لكن بمدة كافية. يمكن توفير مثل هذا العمل بجرعات ليس فقط من خلال المشي والجري ، ولكن أيضًا عن طريق السباحة والتزلج والتجديف وركوب الدراجات والألعاب الرياضية وما إلى ذلك. ويجب أن يقال إن كل هذه التمارين هي وسيلة فعالة للراحة النفسية للإنسان ، وتخفيف الذهن. ضغط عصبى.

أشكال ممارسة التمارين المختارة ، وعناصر من بعض الألعاب الرياضية أو التدريب الرياضي مع عنصرها الإلزامي - المسابقات متنوعة للغاية. مع الدراسة الذاتية الفردية ، يتم تحديد جرعات الحمل بشكل طبيعي. الحالات نادرة جدًا عندما لا يشعر الشخص بقياس الحمل على الإطلاق. يكون الأمر أكثر صعوبة في الأنشطة الجماعية عندما يفشل الحماس العاطفي. في عملية مثل هذه التمارين ، هناك ميل طبيعي لمتوسط الحمل الإجمالي ، وهو أمر رائع بالنسبة للبعض وغير كافٍ للبعض الآخر.

يعتمد اختيار مكان للفصول أيضًا على الأذواق الفردية وظروف وقدرات كل شخص. شخص واحد سوف يتدرب في ملعب رياضي تحت نوافذ المنازل ، في ملعب ، بينما يفضل الآخر الدروس في مكان منعزل في الطبيعة أو في شقته الخاصة. لكن الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام بحمل مثالي.

استنتاج

للركض والمشي في السباق فوائد يصعب تكرارها مع أي نوع آخر من النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، هذا له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وخاصة على مستوى أصغر الأوعية - الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية. قلة الحركة لدى الإنسان الحديث تؤدي إلى هلاك وضمور عدد كبير من الشعيرات الدموية وانتهاك إمداد الدم للأنسجة. الجري والمشي في السباق بجرعات صحيحة يفتحان الشعيرات الدموية المنهارة وغير العاملة ، كما يعزز إنبات الشعيرات الدموية الجديدة في المناطق المستنفدة وفي المناطق المتضررة من المرض ، وهو أمر مهم بشكل خاص.

قائمة المصادر والأدبيات المستخدمة

1. Mikhalkin G. P. كل شيء عن الرياضة. م: AST ، 2000.

2. M. Ya. Vilensky ، V. I. Ilyinich. الثقافة الفيزيائية للعاملين في مجال الصحة العقلية. SPb: بوستارد ، 1997.

3. رياضة المشي // ويكيبيديا ، 2009. [مورد إلكتروني].