За много спортисти, както начинаещи, така и понякога опитни, проблемът с избора на най-полезните продукти и ястия за тяхната диета е спешен. По отношение на енергията, диетата на средния възрастен е в района на 3-3,5 хиляди kcal, в зависимост от вида на дейността. Но за спортисти, които се опитват да наддават на тегло или активно тренират преди състезания, тази норма е в района на 4 хиляди kcal и може да достигне до 5.
Разбира се, не всеки може да получи такова количество, особено след като един спортист се нуждае не само от калории като такива, но и от балансиран набор от хранителни компоненти: фибри, витамини, минерали и т.н. За допълнителни калории (и например протеин) можете да използвате спортно хранене, като протеинов шейк. Но с обикновената храна, която е в основата на диетата, трябва да го разберете. Трябва да оставите в менюто си само онези ястия, които са приготвени от най-добрите продукти, оптимални от гледна точка на спорта. Ще разгледаме храните, подходящи за фитнес и културизъм, в 4 групи: източници на протеини, въглехидрати, мазнини и витамини.
Най-добрите протеинови храни
Месото е основният източник на протеини, въпреки факта, че има храни със същото или дори по-високо съдържание на протеини (ядки, риба, скариди и калмари, извара, сирене, боб, грах, соя и др.). По количество белтъчини сред различните видове месо начело са телешкото, конското, заешкото, пуешкото и пилешкото. Въпреки това се препоръчва постно месо като пилешки гърди. Трябва да се има предвид, че червеното месо съдържа креатин, полезен за спортиста.
Риба и морски дарове - съдържат почти повече протеин от месото, освен това можете да ядете и мазна риба, тъй като рибеното масло, за разлика от свинското или говеждото масло, се усвоява по-добре и по-бързо, съдържа полиненаситени мастни киселини (омега-3), по-малко вредни холестерол и редица други полезни свойства. Повечето протеини се съдържат в розовата сьомга, камбала, сайра, сьомга, речен лаврак, шаран и риба тон, както и калмари и скариди (особено от Далечния изток).
Яйцата са по-лесно смилаеми от месото и съдържат много протеини (макар и по-малко от месото и рибата). Рохко сварените яйца се усвояват най-добре. Суровите яйца не се препоръчват и не трябва да ядете много яйчни жълтъци, тъй като се смята, че те повишават нивата на холестерола. Ако трябва да ядете много яйца, използвайте предимно белтъци.
Изварата и другите млечни продукти са с високо съдържание на протеини. Изварата с ниско съдържание на мазнини е най-полезна. Нискомаслените млечни продукти като ферментирало печено мляко, кисело мляко, кефир също съдържат много протеини. В сирената има много протеини, но има и много мазнини в тях, така че е по-добре да изберете нискомаслени сирена (като сирене фета).
Бобовите растения – боб, боб, соя, грах, леща и др. – съдържат много протеини, повече от месото. Ако по някаква причина сте принудени да ограничите консумацията на месо – нуждите на организма от белтъчини могат успешно да се компенсират от сварен боб (боб) или грах.
Ядките са друг чудесен източник на протеини. Фъстъците съдържат най-много протеини. Следват (в низходящ ред) слънчогледови семки, бадеми и лешници. Просто трябва да запомните, че ядките имат много мазнини - например семената съдържат повече от 50%. Затова ядките не бива да се консумират в килограми – достатъчна е шепа ядки на ден. Трябва също да се помни, че някои хора са алергични към фъстъци (и други ядки).
Най-добрите източници на въглехидрати
Кашата е отличен източник на въглехидрати. Освен това е важно зърнените храни да съдържат не само въглехидрати, но и протеини (особено овесена каша, елда, пшеничен грис, грис, просо, перлен ечемик), както и диетични фибри (фибри), които подобряват чревната функция. Количеството въглехидрати в различните зърнени храни варира от 65 до 75%. Интересното е, че начинът, по който се обработват зърнените храни, може да промени вида на въглехидратите и гликемичния индекс на готовото ястие. Например, едрозърнестите пълнозърнести овесени ядки (Херкулес) имат нисък гликемичен индекс, за разлика от инстантните овесени ядки.
Юфка и тестени изделия, особено от твърда пшеница и пълнозърнесто брашно. Добавянето на зеленчуци с високо съдържание на фибри (маруля и други зеленчуци, зеле, зелен фасул и др.), както и протеинови храни (като месен сос) понижава гликемичния индекс на ястието, тъй като забавя усвояването на въглехидратите. Като цяло трябва да се има предвид, че яденето на зеленчуци и зърнени храни, съдържащи фибри, е полезно за отслабване, но поради забавянето на усвояването на въглехидратите и протеините може да е неподходящо при натрупване на мускулна маса.
Зеленчуци като картофи и цвекло също съдържат много въглехидрати и това са основно въглехидрати с бързо усвояване. Не злоупотребявайте с пържени зеленчуци – най-добре печени или варени „в кожите“.
Плодове и сушени плодове като банани, фурми, сушени кайсии, смокини, сини сливи, стафиди са просто склад от прости въглехидрати, както и микроелементи и витамини. Могат да се консумират просто така (или смесени с ядки) и да се добавят към зърнени храни и други ястия.
Най-добрите източници на мазнини
Растителни масла – всички те са по-лесно смилаеми и по-здравословни за организма от животинските мазнини. Препоръчително е да не се пържи в олио, а да се добавя към готови ястия (например към каша или салата), тъй като топлинната обработка на маслата значително ускорява окисляването на мастните киселини и образуването на различни вредни вещества. За съжаление най-полезните за организма омега-3 мастни киселини се окисляват изключително бързо, така че ако купувате ленено семе или масло от камелина, не забравяйте да обърнете внимание на срока на годност (колкото по-прясно е маслото, толкова по-добре), лека защита на контейнер (тъмнокафява бутилка е по-добре общо) и в никакъв случай не го подлагайте на топлинна обработка.
Рибата и рибеното масло - както вече споменахме, съдържат голямо количество ненаситени мастни киселини, които лесно се усвояват и ускоряват метаболитните процеси, както и насърчават по-активната обработка на мастната тъкан от организма и подобряват сърдечно-съдовата система. Повечето от полиненаситените мастни киселини от групата Омега-3 се намират в риба тон, атлантическа сьомга, атлантическа херинга, пъстърва, сардини, шаран и сьомга.
Ядки и семена – вече споменахме като отличен източник на растителни мазнини. Те също са с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Освен това ядките съдържат голямо количество микроелементи (магнезий, калий, цинк, желязо, калций).
Авокадото е много здравословен зеленчук, съдържащ голямо количество растителни мазнини и микроелементи.
Източници на витамини
Първо плодове. Особено съдържащи витамин С цитрусови плодове, киви, ябълки, боровинки. Кайсиите са здравословни, богати на калий и магнезий, а наровете са с високо съдържание на желязо.
Пресните зеленчуци – домати, моркови, спанак – са богати на антиоксиданти, каротини, а доматите са склад на ликопен.
Лукът, чесънът и билките са най-богатият източник на редица основни микроелементи, витамини, антиоксиданти, фитонциди и други вещества. Те помагат за справяне със стреса (а всяка тежка тренировка е стрес за организма), повишават устойчивостта и издръжливостта на организма, укрепват имунната система и оказват редица други благоприятни ефекти върху организма на спортиста.
1. НЕ ЯЖТЕ ДЕБЕЛИ И НЕ ДЕДЕБЕТЕ
Ако един състезател получава повече калории от дневното си меню, отколкото „гори“ на тренировка, той със сигурност ще обрасе с мазнини. Дори ако количеството мазнини в диетата му е нула. Факт е, че останалите макронутриенти – въглехидрати и протеини – имат трагична способност за нашия брат културист.
Те се оползотворяват от тялото само до степента, в която е необходимо, а целият излишък се „преобразува” в подкожна мазнина. Що се отнася до въглехидратите (картофи, зърнени храни, сладкиши, тестени изделия и брашнени продукти), тогава заповедта е да се яде по-малко от всичко това добро, което всеки културист знае почти от люлката.
Това не е така с протеина. Много хора не се притесняват да "заредят" протеин в себе си в "бомба" дози, защото се смята, че така можете да стимулирате растежа на масата. Междувременно тялото е в състояние да усвои добре, максимум 30-40 грама протеин наведнъж. И никакви стероиди няма да помогнат тук. Излишният протеин със сигурност ще лежи под кожата под формата на мастни натрупвания. Колкото по-дълъг е "опитът" от разпадането с протеини, толкова по-трудно е да се справите с тях. Връщайки се към мазнините, те са добри само в умерени количества. Общото правило е 15-20% от общите ви дневни калории. В този случай не само ще напълнеете, но и ще поддържате сърцето си здраво.
2. МАЗНИНИТЕ СА ВРЕДНИ
Само няколко вида мазнини са вредни. Но други мазнини са жизненоважни. Например есенциалните мастни киселини, намиращи се в растителното масло. Тялото не е в състояние да ги произвежда самостоятелно. Междувременно тези мазнини са "строителният материал" за анаболните хормони, същият тестостерон.
Освен това без тях метаболизмът на мазнините се нарушава, което на практика
означава пълно спиране на "топенето" на подкожната мазнина под действието на тренировка. Ето един парадокс: за да горите мазнини, ви трябват... мазнини! Най-добрите източници на здравословни мазнини са лененото масло и омега-3 мастните киселини (открити в рибата). Здравословните мазнини играят решаваща роля за поддържане на висок имунитет. „Изтривайки“ ги от диетата, вие нанасяте и удар върху здравето си!
3. ИСКАТЕ МАСА, ЯЖТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Всъщност мускулите се изграждат от протеини. А въглехидратите са горивото, което осигурява енергия за интензивни тренировки, насочени към натрупване на маса. Колко въглехидрати имате нужда? Около 4-5 грама на килограм телесно тегло дневно. Не повече, но не по-малко. Това ще
напълно достатъчно, за да осигури на мускулите висок тонус и бързо възстановяване.
4. АЗ СЪМ АМАТЬОР И ЗАТОВА НЕ ИМ НУЖДА ОТ ПРОТЕИН
Тази фраза може да се чуе от тези, които ходят на фитнес само за да направят мускулите по-еластични и видими. Не като Арнолд или Дориан Йейтс. Изглежда, че тези момчета наистина не се нуждаят от протеинови добавки. Но това е само на пръв поглед. Във всеки случай мускулите трябва да се увеличат - да растат по обем. Е, мускулният растеж е принципно невъзможен, ако има по-малко от 2 грама протеин на килограм собствено тегло на спортиста на ден. Проблемът е, че тялото отчаяно се нуждае от протеини за собствения си живот, например хемопоеза
и синтеза на хормони. "Липсва" хранителни протеини на тялото - и то ще започне да поглъща собствената ви мускулна тъкан, "изхвърляйки" протеинови аминокиселини от нея. Какъв масов растеж има! Така че изводът: дръжте протеина в челните редици на всякакъв вид тренировка!
5. ХРАНЯМ ТРИ ПЪТИ НА ДЕН И ТОВА МИ Е СТИГА
Нищо подобно! Не можете да натъпчете всички хранителни вещества, от които се нуждаете в три хранения. Ще се окажат направо слонски порции!
Но дори и да успеете да ги преглътнете, възникват два проблема. Първо, големите порции са трудни за смилане. Всъщност това означава какво. Стомашният сок, жлъчката и храносмилателните ензими са достатъчни за част от храната, но не и за останалата. В резултат на това излишъкът гранясва точно в червата ви. Следователно, повишено образуване на газове и симптоми на хранително отравяне: летаргия и слабост. И второ, ако има рядко и в големи количества, "екстра" мазнини, въглехидрати и протеини със сигурност ще ви "наградят" с твърди телесни мазнини. Закуската, обядът и вечерята са традиция, базирана на обществения ред и съобразена с работния ден. Но не всички традиции си струва да се следват.
За здраве и оптимално усвояване на хранителните вещества е много по-полезно да се храните 5-6 пъти на ден на малки порции.
6. ЗА ОТСЛАБЕНЕ ЯЖТЕ ПО-МАЛКО
"Гладните" диети ви помагат да отслабнете само временно. При което
заедно с мазнините неизбежно губите мускули. Освен това тялото ви преминава в режим на пестене, ако не приемате достатъчно калории. Е, това означава забавяне на всички биологични процеси, включително изгарянето на мазнини. Оттук и типичният ефект на всички гладни диети: първо теглото спада, но след това се стабилизира стабилно. За надежден напредък в премахването на подкожните слоеве е наложително да „свържете“ тренировките с тежести към диетата. Той сам по себе си ускорява метаболизма, което означава, че няма да позволи на процеса на "изгаряне" на мазнините да избледнее. Второ условие: аеробика. Гарантирано ускорява "топенето" на мазнините.
7. ДНЕС ПРЕХРАНА, УТРЕ СЕ БЪРЗИ - И ВСИЧКО Е ОК
Яденето на седмичния прием на калории на празничната трапеза е, разбира се, грях за културиста. Но няма смисъл да го „молим“ с гладни стачки на следващия ден. Нискокалорична диета (дори само за един ден) определено ще забави метаболизма ви, което означава, че ще се лишите от енергията, от която се нуждаете за тежки тренировки. Така че, ако сте си позволили излишък, не бързайте в другата крайност. Просто се върнете към нормалната си диета.
8. ИСКАТЕ ДА ПАЗЕТЕ ФОРМАТА, ПРОПУСКАТЕ ЗАКУСКАТА
Скоростта на метаболизма е най-висока сутрин. Това означава, че рискът от телесни мазнини е минимален. През деня обменът постепенно се забавя и до полунощ достига най-ниската си точка. Така се оказва, че вечерното хранене е най-"опасно". Междувременно мнозина пускат от страх да не оставят мускулите си цяла нощ без хранене
материалът се яде умишлено точно преди лягане. Това е грешка! Тази тактика ще доведе до затлъстяване и нищо повече. Като се има предвид ниската ефективност на храносмилането вечер, трябва да ядете не толкова много. Но тогава трябва да имате воля да станете в един-два сутринта и да налеете протеинов шейк. Тогава нощният катаболизъм със сигурност не ви заплашва! Що се отнася до закуската, тя е най-отговорното хранене за културиста. Сутрин тялото най-добре усвоява въглехидратите (за попълване на запасите от гликоген) и протеините (за изграждане на мускули).
9. ПИЛЕШЕТО МЕСО Е ПО-ДОБРЕ ОТ ВСЯКО ДРУГО
Не, не така. Телешкото филе, гърба и филетата съдържат толкова малко мазнини, колкото пилешки гърди без кожа, но са много повече желязо и витамини от група В. Както и да е, трябва да знаете, че всяко месо може лесно да се превърне в "грешно", ако се запържи в олио и се полее с мазнина сосове. Най-добре е да печете на скара или на фурна месо с лимонов сок и билкови подправки.
10. ИСКАТЕ ДА БЪДЕТЕ стройни - НЕ ЯЖТЕ БРАШНО, КАРТОФИ И КАШИ!
Оказва се, че трябва да си набавяте всички въглехидрати само от плодове, зеленчуци и мляко. Но колко тогава трябва да ядеш и пиеш! Ако се ограничите до изпълними порции, тогава просто няма да имате достатъчно калории. Е, липсата на калории, както знаете, води до цялостно забавяне на метаболизма и намаляване на нивата на кръвната захар. А спадът в нивата на захарта от своя страна провокира разграждането на мускулната тъкан. Така че няма как да се откажем от т.нар. нишестени въглехидрати. Най-добрите им източници са картофи, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и овесени ядки. И не забравяйте – трябва да приемате 4-6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.
11. НЯМА НИЩО ПО-ДОБЪР СОК
Наистина соковете съдържат много витамини, но освен това има и много калории. С чаша ябълков или гроздов сок ние „изливаме“ около 200 калории в себе си – същото количество се съдържа в няколко ябълки или
един голям картоф. Но плодовете и картофите се усвояват много повече време. Сокът, от друга страна, се усвоява твърде бързо, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Това обикновено е последвано от мощен прилив на хормона инсулин. По принцип той е отговорен за усвояването на захарта от мускулите, но освен това съхранява въглехидрати за бъдеща употреба под кожата под формата на мазнини. Ясно е, че с течение на времето, ако се злоупотребява със соковете, необичайно високата секреция на инсулин неизбежно ще доведе до натрупване на мазнини. Освен това инсулинът предизвиква силен апетит. И това завършва с хронично преяждане и същите телесни мазнини. След тренировка добър заместител на сока ще бъде купа с ориз, овесени ядки или, което е много по-добре, бобови растения (боб, грах, боб). Е, задоволете жаждата си с обикновена вода.
Въпросът за ежедневното хранене на един спортист, здрав човек, който се стреми да следи теглото и здравето си, винаги е актуален, защото аз самият съм се занимавал със спорт през целия си живот и съм спазвал всички диети в света. И продължавам да търся най-добрия вариант.
Протеинът, с който сме свикнали под формата на месо, започва не само да омръзва, искаме разнообразие. Въпросът за качеството на този протеин ме накара да обърна внимание на растителния протеин.
И така, бобовите растения – а именно бобът, са най-оптималният източник на протеини както за спортиста, така и за съвременното общество.
Нека се опитаме да разберем заедно какъв вид „златен“ продукт е и защо е привлекателен.
Калоричното съдържание на боба е 260 kcal, протеинът е 21-22 грама. Но за да го приготвите, трябва да го накиснете.
Най-удобният начин за използване на плодови зърна, нека ги наречем познатата дума "бобови зърна", е консервираният боб.
Така че, нека разгледаме най-достъпните опции.
Има много видове боб, но най-известните са белият и червеният
- Биологичната стойност на боба, състав. Полезни качества и смилаемост.
По химичен състав консервираният боб е богат на високо питателен растителен протеин, който помага на спортистите и привържениците на здравословния начин на живот бързо и пълноценно да се възстановят след упражнения.
Освен това бобът е богат на сложни въглехидрати (тоест фибри), което ни дава дълготрайна енергия. Фасулът съдържа много витамини от група В, особено В6, както и минерали: желязо, сяра, цинк, магнезий, фосфор, калций, натрий и калий.
За бялата алубия: източник на желязо, магнезий, калий, фосфор и калций
6 грама протеин
Интересното е, че съставът на консервирания боб не се различава много от непреработения боб. Продуктът запазва повече от 80% от хранителните си вещества след консервиране. Консервираният боб практически не съдържа мазнини, калоричното съдържание на консервирания бял боб е 95 kcal.
Най-известният сорт червен боб е Кинди... Високо съдържание на аминокиселини. Източник на желязо калиев молибден и тиамин с пиридоксин.
Протеин 7.8. ккал 123.
Консервираният боб нормализира обмяната на веществата в организма, главно белтъчната и въглехидратната. Редовната им консумация в храната помага за намаляване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта.
Консервираният боб е хемопоетичен продукт. Поради високото съдържание на желязо и витамин В6.
Отличен диуретик, отхрачващо и успокояващо.
В много спортове се използват диуретици (което е недопустимо) и така бобът може да дойде на помощ на такива спортисти като: борба, бокс, художествена гимнастика.
Много важен момент, протеинът от боба се усвоява много по-лесно и по-бързо от организма. Това е особено важно за спортистите, когато трябва бързо да се възстановите преди следващата тренировка.
Много важен момент: по време на готвене, консервиране, производителят накисва зърната правилно. Което не винаги работи у дома. Ето защо консервираният боб се усвоява добре и лесно в стомаха, няма подуване и ферментация.
Бобът се усвоява средно за 2 часа.
- Отслабнете с боб.
Бял боб за отслабване.
Белият боб е с високо съдържание на цинк и мед, калций, желязо. Те имат деликатна структура и се усвояват по-добре от другите бобови растения. Поради високата си концентрация на цинк, белият боб е еднакво полезен както за жените, така и за мъжете. Дефицитът на цинк при представителите на силния пол може да доведе до безплодие.
2-3 пъти седмично яденето на боб ще попълни тялото ни с тези елементи.
Наличието на диетични фибри, които стимулират храносмилателната система и дават усещане за ситост;
Намалена кръвна захар;
Блокиране на калории и нишесте;
Ниска енергийна стойност.
Червен боб за отслабване
По количество белтъчини червеният боб се доближава до месото и рибата. Червеният боб съдържа големи количества желязо, калий, сяра. Последното е необходимо при лечението на заболявания на бронхите, чревни и кожни заболявания.
Ползите от червения боб за отслабване:
Ниско калорично съдържание, в кутия е 85 kcal.
Има диуретичен ефект, което от своя страна спомага за премахване на излишната течност от тялото и премахване на отока;
Участва в разграждането и елиминирането на мазнините.
Груби влакна от растителни влакна в боб нормализират храносмилателния тракт, поддържат чувството за ситост, което води до намаляване на количеството консумирана храна и загуба на тегло.
Не искате да ядете 3-3,5 часа, ако в диетата присъства консервиран боб, поради фибри и високо съдържание на протеини.
- Фасул в спорта.
Протеиново спортно хранене, разтворен протеинов шейк се произвежда на базата на бобови растения. Хранителната основа за атлети, културисти и ентусиасти в тренировките с тежести.
Обърнете специално внимание на антиалергичните свойства на бобовите растения. Такова спортно хранене перфектно възстановява мускулите със строителен материал и не предизвиква негативна реакция на тялото. Усвояемостта на растителния протеин е до 80%. Те са дълготраен протеин и се използват най-добре вечер, когато тялото спи. Постепенно подхранвайте уморените мускули през нощта.
"Спортистът спи, мускулите растат."
Поради високото си съдържание на фибри, може да ви помогне да намалите нивата на
холестерол, той регулира храносмилането и предотвратява запек. Водоразтворимите фибри могат да помогнат
регулират кръвната захар (като гъба абсорбира глюкозата) и следователно се отделя по-малко инсулин. Това е особено добре дошло.
за диабетици и страдащи от инсулинова резистентност и хипогликемия, както и за хора, които искат
губят излишните мазнини
За атлетите, любителите на маратонските дистанции, червеният боб е най-подходящ. Съдържа голямо количество желязо и витамини от група В, което допринася за образуването на червени кръвни клетки - хемоглобин.
- Фасул като заместител на месото за вегетарианци. Или през периода на Великия пост.
Протеинът е жизненоважен строителен материал за хората. Трябва да присъства в ежедневната диета и да съставлява 25-45% от общия брой.
А какво да кажем за онези хора, които по своето убеждение не приемат животински протеини.
Или по време на православните пости те са 4, като според общия брой дни в годината са около 120, като това е една трета от годината без месо и други животински протеини.
Яденето на боб всеки ден помага на тялото да получи всичко необходимо, за да функционира.
Взимаме консервиран боб, в 100 грама от продукта 6-8 грама протеин. Възрастен се нуждае от 100-150 грама протеин на ден.
Диетата за деня на спортиста (вегетарианец) може да изглежда така:
Закуска.
Каша от елда 200 грама 6 грама протеин
200 грама червен боб 17 грама протеин
Постен хляб препечен хляб със соево сирене
40 грама ядки (орехи и бадеми) 7 грама
= 30 грама сутрин.
Закуска.
2 плода (ябълка, банан, 50 грама фъстъци) 10 грама протеин
Вечеря.
Супа от леща 200 грама 8 грама протеин
Карфиол с гъби 350 грама - 15 грама протеин = 23 грама
Закускаслед тренировка протеинов шейк с растителен протеин. 23 грама
Вечеря.
Бял боб от консерва в доматено пюре 200 грама 14 грама
Салата от пресни зеленчуци с листа спанак 200 грама 4 грама протеин = 18 грама
Вечерта изолат на растителен протеин 23 грама
=127 грама протеин на ден за атлета, средно, без животински продукти.
Общоизвестно е, че вегетарианците не страдат от затлъстяване и рядко боледуват от диабет тип II и коронарна болест на сърцето.
При замяна на животински протеин с растителен протеин се получава следното:
Разтоварване на храносмилателните органи. Месото отнема много време за смилане, което допринася за образуването на токсини и токсини в червата
Премахване на отока и понижаване на кръвното налягане. Това се случва чрез увеличаване на отделянето на течности по естествен път, с урината. А намаляването на количеството му води до понижаване на кръвното налягане.
Подобряване на отделянето на млечна киселина. От излишъка му мускулите болят след физическо натоварване, появява се обща слабост, понякога дори температурата се повишава.
Но като говорим за замяната на месото с боб, трябва да се помни, че месото съдържа витамин В12, който липсва в растителните източници. Този витамин е от решаващо значение за нормалното функциониране на нервната система. При голямо физическо натоварване консумацията на този витамин е значителна.
Ето защо, когато замените животинските протеини с растителни, е задължително да използвате допълнителен източник на витамини и да обърнете специално внимание на съдържанието на витамин В12 в него.
- Боб за всеки ден.
Вече казахме с вас по-горе, че не е препоръчително да разчитаме изцяло на растителни протеини в ежедневната си диета. Но бобът има "вълшебно време на деня", когато е най-доброто ястие, идеално по вкус и хранителни качества - това е закуската
След всичко правилна закускае успешен ден, благополучие и стройно тяло.
Въглехидратите, необходими за енергизиране на мозъка ни, се усвояват умерено, без голям скок в инсулина, ако добавим боб към закуската. Голямо количество фибри в зърната забавя усвояването на въглехидратите, което ви позволява да получавате необходимата енергия постепенно, без да влагате излишъка си в мастния слой. Плюс това, наличието на протеин в зърната кара мускулите да се чувстват по-пълни и по-енергични.
И естествено, в съвременния свят, когато по правило нямаме време да накисваме боб, идеалната закуска за човек би била диета с консервиран боб.
Нека ви дам пример за правилната закуска за мъж и жена.
Правилната закуска за мъж не трябва да надвишава 600 kcal. Тази закуска включва например:
Бъркани яйца от 2 яйца (тялото получава 150 kcal и 20 грама протеин)
- 2 тоста от зърнен хляб (250 kcal 8 грама протеин, 30 грама сложни въглехидрати)
100 грама консервиран боб (85 kcal, 15 грама протеин + фибри)
Капучино (100 kcal)
Закуска за стройна дама, 450 kcal
Бъркани яйца от едно яйце (80 калории, протеини и есенциални мазнини)
Зърнени тостове (120 калории плюс сложна въглехидратна енергия)
100 грама червен боб (85 kcal и засищане цяла сутрин)
Една жена трябва да обърне повече внимание на храни, съдържащи желязо, в деня на поддържане на нормално ниво на хемоглобина. А желязото се усвоява по-добре за закуска.
Капучино без захар, но с едно парченце шоколад (150 kcal)
Грубите фибри в зърната ще инхибират високото освобождаване на инсулин. Следователно шоколадът за момиче в тази диета ще бъде само от полза.
Полезността от приема на боб със сигурност не се ограничава само до сутрешните часове.
Бобът също е добър за обяд.
И първото нещо, което идва на ум в този случай, е, разбира се, лобио. Националното ястие на Грузия, лобио в превод от грузински език е боб. За приготвянето на това ястие се използва червен или лилав боб. Към лобиото се добавят всякакви подправки: чесън, орехи, винен оцет, растително масло и лук. Обикновено лукът представлява до половината от количеството боб. В зависимост от рецептата добавете ткемали, домати, сирене. От подправки: червен и черен пипер, карамфил и кориандър.
Ястието се оказва много питателно и вкусно.
За 100 грама лобио получаваме:
65-80 kcal, в зависимост от добавените съставки (ядки и сирене)
0,5 мазнини (растително масло и малко ядки)
4 грама протеин
12 грама сложни въглехидрати (фибри)
За 300-грамова порция получаваме ситост, 12 грама протеин и стройна фигура.
- консервиран боб - като най-лека и обилна закуска за спортист.
И накрая, ще дам пример от собствения си опит с използването на боб. Опитът на един спортист.
Веднъж след вечерна тренировка бях много гладен, че нямаше да се прибера. На бягане можете само кифлички и шаурма, а това изобщо не е спортно и не е за слаби жени. Събрах сили в юмрук и се вгледах по-внимателно в плота (всичко, но не и кифлички с шоколад, въобще не исках плодове). Спомних си за консервирания боб и взех бял боб в доматен сос от магазина и еднократна лъжица, отворих я на една пейка в парка, изядох половината, усетих, че съм сит и тръгнах към къщата. Вкъщи си направих сандвич с препечен хляб от останалата половина консерва. Получи се много вкусно и най-интересното е засищащо. 300 kcal боб и 100 kcal препечен хляб - прекрасна вечеря, и лекота, и ситост. Сега редовно ям боб за вечеря със салата от билки и зеленчуци. наистина възстановява както силата, така и благополучието. И най-важното – спестяване на ценно време с ползи за здравето.
Всички родители сега се затрудняват да поддържат правилната диета за детето си, а ако детето е спортист?
За спортистите проблемът с избора на най-полезните продукти и ястия за тяхната диета е спешен. От гледна точка на енергийните нужди, хранителната норма на средностатистическия възрастен, в зависимост от вида на дейността, варира от 1,8-3,5 хиляди килокалории. Но за спортисти, особено атлетични спортове, за които е важно да поддържат оптимално телесно тегло, или тези, които активно тренират преди състезания, тази норма е в диапазона от 4-5 хиляди kcal.
Разбира се, далеч не винаги е възможно да получите такова количество калории с редовна храна, особено след като спортистът се нуждае не само от калории като такива, но и от специално балансиран набор от хранителни компоненти: протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини , минерали и др.
В големите спортове има такова нещо като спортно хранене, основно базирано на протеинови шейкове. Но това не изключва наличието на обикновени продукти в храната на спортиста.
Изключително важно е спортистът да остави в менюто си само онези продукти, които са оптимални по отношение на спорта. Една от тези храни е бобът. И ето защо.
100 г боб съдържат:
60 г въглехидрати (20-25% диетични фибри, 70-75% нишесте, 5% захар);
21-23 g протеини (12 есенциални и 8 незаменими аминокиселини, сред които най-много са глутаминова и аспарагинова киселини, както и левциновите аминокиселини BCAA - 18%). Усвояването на бобовите протеини е 70–80%, което се счита за изключително висок показател за протеин;
0,8-1,7 g мазнини, от които полезни (ненаситени) -70%;
Витамините B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, които подобряват проводимостта на невроните, насърчават нормалния растеж и регенерация на клетките и са отговорни за синтеза на протеини. Интензивността и качеството на тренировката зависи от тези витамини, а дефицитът на тези витамини води до нарушаване на метаболизма на мазнините и протеините, което от своя страна инхибира растежа на мускулната маса.
100 г боб "6 ара" съдържа 120-265 kcal. Гликемичният индекс на боба е нисък: от 15 до 35, в зависимост от сорта.
За майките също ще бъде полезно да знаят, че консумацията на боб се препоръчва за профилактика на хипертония, инсулт, пиелонефрит и сърдечни аритмии, което е в основата на предпазването на дете спортист от неблагоприятните последици от голямото физическо натоварване.
Всяка тренировка и в частност състезанието е сериозен физически стрес, а редовната консумация на боб спомага за повишаване на устойчивостта на организма и издръжливостта на спортиста, укрепва имунната му система.
По-безопасно и по-лесно е да използвате консервиран боб в диетата на спортиста. Това се дължи на факта, че при избора на боб за консервиране се използват само най-добрите плодове, неповредени и незасегнати от процеси на гниене. Освен това консервираният боб вече е готов за употреба, което ги прави почти основният продукт в диетата на спортиста! Моят личен фаворит в линията консервиран боб е бобът "6 арка". Тя отговаря на всички необходими изисквания за качество и освен това има страхотен вкус!
С физическо възпитание,
твоя Мариана Трифонова
Статия за скоростта и времето на прием на протеини и въглехидрати след тренировка.
Всички промени в тялото се основават предимно на хранене, а не на физическа активност. Резултатът до голяма степен ще зависи от него. Ако интензивността на спорта е достатъчно висока, е необходимо също така да коригирате хранителния план към тренировката. В тази статия ще ви запознаем с общата скорост и времето на прием на протеини и въглехидрати след тренировка.
Препоръки за прием на протеини и въглехидрати.За да постигнете тази цел, независимо дали става въпрос за отслабване, натрупване на мускулна маса или поддържане на формата на тялото, първо трябва да консумирате определено количество протеини, мазнини и въглехидрати по време на цял ден... Това е от съществено значение за изграждането на вашето тяло! Например, ако консумирате целия си дневен прием на въглехидрати веднага след тренировка, работата няма да работи. Първо, като правило мнозина просто физически не могат да ядат необходимия дневен прием на въглехидрати на едно хранене. Второ, дори и да се опитвате редовно да се храните по този начин, рискувате да разтегнете стомаха си и да нямате време да изразходвате равномерно енергията, получена с въглехидратната храна през целия ден, и тя ще се отложи в мазнини.
Затова нека разберем общата роля на въглехидратите и протеините.
И така, здравословните въглехидратни храни (плодове, зърнени храни, бобови растения) помагат на тялото да генерира енергия през целия ден, включително за упражнения. В процеса на храносмилане въглехидратните продукти се разграждат на отделни глюкозни молекули. След това преминават през чревната стена в кръвния поток. С кръвния поток глюкозата се транспортира до черния дроб, където се филтрира и съхранява в резерв. Хипофизната жлеза (разположена в мозъка на ендокринната жлеза) изпраща сигнал до панкреаса и щитовидната жлеза за освобождаване на хормони, които карат черния дроб да освободи натрупаната глюкоза в кръвния поток, след което кръвта я доставя до онези органи и мускули, които трябва ми. Достигайки до желания орган, глюкозните молекули проникват в клетките, където се превръщат в източник на енергия, който е достъпен за използване от клетките.
Те също така ускоряват процеса на възстановяване след интензивни упражнения, стимулират производството на инсулин. Те запазват гликогена в мускулите и черния дроб, благодарение на което мозъкът получава сигнали за ситост, така че тялото изразходва енергия за мускулен растеж.
Дневната нужда от въглехидрати.Американският колеж по спортна медицина предоставя общи насоки, които предполагат, че дневният прием на въглехидрати зависи от спорта и нивото на активност в тренировките.
Според тези данни повечето хора трябва да приемат от 3 до 5 грама въглехидрати на кг телесно тегло на ден, при условие, че спортувате 3-4 пъти седмично и се стремите да увеличите чистата телесна маса. За тези, които спортуват 3-4 пъти седмично и искат да отслабнат, ще са достатъчни 2 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло.
Прием на въглехидрати след тренировка
Ако между тренировките или спортните дейности са необходими 24 до 48 часа, важно е да обърнете внимание не на това колко въглехидрати приемате наведнъж след тренировка, а да консумирате дневната доза, необходима за вашите цели и ниво на активност. В този случай запасите от гликоген ще се възстановяват равномерно между тренировките.
Протеинови продукти (млечни продукти, яйца, домашни птици, риба, месо)помагат за поддържане или увеличаване на мускулния обем, избягват сериозни мускулни увреждания и запълват кръвния поток с аминокиселини, тъй като протеинът е основният пластичен материал за изграждане на клетки, тъкани и органи, образуване на ензими, много хормони, хемоглобин.
Ежедневна нужда от протеин.Според изследване на Националната академия по спортна медицина за физически активните хора се препоръчва да приемат до 2 грама на 1 кг телесно тегло. Ако тренирате 3-4 пъти седмично, това се счита за средно ниво на активност. В този случай се препоръчва не повече от 1,7 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден.
Прием на протеин след тренировка.Според изследване на Американския колеж по спортна медицина, след тренировка се препоръчва да се консумират около 20 грама протеин заедно с въглехидрати през първите 30 минути след физическа активност, като по този начин се оптимизира процеса на възстановяване. Експерти от Националната академия по спортна медицина отбелязват, че след тренировка е необходимо да се даде предпочитание на млечните продукти, както и на яйцата, тъй като протеинът в тези продукти се усвоява по-лесно, отколкото от други източници.
Пример за хранене след тренировка:
1. Със загуба на тегло:
- треска (протеин) + зелен фасул (фибри)
- пуйка (протеин) + салата от пресни зеленчуци (фибри)
2. При натрупване на мускулна маса:
- треска (протеин) + зелен фасул (фибри) + кафяв ориз (сложни въглехидрати)
- пилешки гърди (протеини) + леща (сложни въглехидрати) + броколи (фибри)
обобщете:
Не забравяйте, че храненето след тренировка трябва да бъде балансирано, както и преди тренировка. Така ще направите извършената работа наистина ефективна.
21 декември 2016 г., 17:28 ч. 21.12.2016 г.
Зареждане ...