Упражнения във фитнес залата на раменете. Как да изградим рамене във фитнеса. Какви предпазни мерки трябва да се спазват по време на обучението

Кадър от филма "Невероятният Хълк"

При мъжете напомпаните рамене са визуално по-широки, за жените добре проектираните делти (друго име на раменете) създават отлична илюзия за по-тясна талия.

Всъщност съотношението между рамото и бедрата формира онази голяма пропорция, за която всички говорят толкова много – пясъчния часовник. Изглежда полезно както за мъже, така и за жени.

Биомеханика на рамото и анатомия на делтоидите

Преди да започнете да преглеждате най-добрите упражнения за делта, все пак трябва да разберете анатомията на раменната става.

Затова в следващите няколко параграфа – теорията, която трябва да разберем как най-общо да „напомпаме“ нашите делти, защото техниката на основните движения е ключът към успеха по пътя към заоблените и релефни рамене.

Преди всичко е важно да запомните, че раменната става е най-подвижната става, осигуряваща по-голямата част от движението на раменния пояс. Позволява ви да движите ръката си напред/назад, отстрани настрани, за да я завъртите навътре и навън, да я движите по тялото отпред и отзад и да извършвате въртеливи движения обратно на часовниковата стрелка и по посока на часовниковата стрелка. Също така си струва да се помни, че раменната става е и най-крехката, поради което е много податлива на нараняване.

Защо раменете се наричат ​​"делти"?

Това е просто: делтоидният мускул е рамото. Той, този мускул, може да бъде разделен на три снопа:

Предни снопове (предна делта)

Участвайте в страничното отвличане на ръката по време на външна ротация на рамото. Ролята им при сгъване на рамото е малка, но помагат при това движение на големия гръден мускул (лакът точно под рамото). Насърчаване на мускулите на подключичния, големия гръден и най-широкия гръб по време на вътрешна ротация на рамото.

Странични снопове (средна делта)

Те участват в страничното отвеждане на рамото в положението му при вътрешна ротация и в хоризонталното отвличане при външната му ротация, но практически не участват в хоризонталното разтягане на рамото (при вътрешната му ротация).

Задни снопове (задна делта)

Те вземат голямо участие в хоризонталното разширение, особено поради малкото участие на latissimus dorsi в това движение в хоризонталната равнина.

Другите хоризонтални екстензори - инфраспинатуса и малките кръгли мускули - също работят заедно със задната част на делтоидния мускул като външни ротатори, сякаш за разлика от вътрешните ротатори - големите гръдни мускули и най-широките.

Задната част на делтоидния мускул също играе голяма роля в преразтягането на рамото, поддържано от дългата глава на трицепса.

След като теорията приключи, нека преминем към практиката - упражнения.

Упражнения за предни делтове

1. Натискане на лег или армейска преса

По природа - лежанка. Според степента на ангажираност на ставите в работата - основни (полиартикуларни).

Най-често срещаното упражнение за предна делта.

Техника:вземаме щангата в ръцете си от пода / от стелажите, хвърляме / я поставяме на нивото на гърдите, като я полагаме точно върху ключицата. При вдишване повдигаме щангата над главата си, при издишване я спускаме в първоначалното й положение - на гърдите.

Препоръчвам да преместите щангата зад главата малко в пика на положителната фаза (когато щангата е на самия връх), както правят щангистите, тъй като тогава натоварването на раменния мускул е максимално, а лигаментът търпи по-малко увреждане от натоварването.

Гледайте гърба си в упражнението – не го огъвайте твърде много, за да не натоварвате разгъвачите на гърба и да не се напрягате. И не свивайте снаряда (като седнете в момента на повдигане) - по този начин няма да получите натоварването в мускула, от който се нуждаем.

Направете 8 до 10 повторения на серия. Упражнението е основно, защото голям брой повторения просто ще уморят не само раменете ви, но и синергичните мускули (допълнителни мускули) - и също така ще претоварят стабилизаторите - коремните мускули и същите екстензори, които споменах по-рано.

2. Натискане на лежанка седнало зад главата

По природа също е и лежанка. Според степента на ангажираност на ставите в работата - основни.

Технически упражнението е много подобно на военната преса, но има една ключова разлика и една незначителна. Второстепенно – позицията ни вече е седнала, което означава, че възможността за завъртане на щангата (повдигането й с помощта на клек на крака) определено отпада.

Ключовата разлика е, че повдигаме снаряда зад главата и го спускаме по подобен начин зад главата. Този начин на изпълнение ви позволява да разтегнете предната делта малко повече, НО (!) Следвайте техниката много внимателно!

Всички движения зад главата представляват колосално натоварване на ротаторния маншон на рамото, който от своя страна е много крехък. Оттук следва още един важен момент: в това упражнение вземете по-малко тегло и правете повече повторения, тогава рискът от нараняване ще бъде сведен до минимум.

3. Седнала вертикална преса с дъмбели

По природа - лежанка. Според степента на ангажираност на ставите в работата - основни.

Упражнението не се различава много от предишното. Единствената разлика е, че имаме дъмбели в ръцете си, което означава, че ще стане малко по-трудно да стабилизираме (контролираме) теглото, в резултат на което предната делта ще се натоварва по-добре и по-точково.

В допълнение, дъмбелите ви позволяват да увеличите обхвата на движение. Опитайте се да не спускате твърде много лакътната става, тя не трябва да е значително по-ниска от раменната става в пика на отрицателната фаза (по време на спускане). По отношение на дишането всичко е подобно на предишните упражнения.

Също така е препоръчително да вземете цялото нещо малко по-малко, а обхватът на повторенията да варира от 10 до 20.

4. Вдигане на дъмбели пред вас

Отлично упражнение за "довършване" на предната делта. Технически възможно най-просто.

Първоначално: дъмбелите са спуснати, застанете прави, краката са на ширината на бедрата. При вдишване повдигаме дъмбела пред нас "до хоризонта" (нивото, когато раменните, лакътните и китъчните стави са изпънати в една линия, успоредна на пода). Докато издишвате, дъмбелът се спуска в първоначалното упражнение.

Въпреки факта, че естеството на упражнението е люлеене, то трябва да се изпълнява възможно най-близо. Освен това, поради факта, че движението е изолирано, не трябва да се облягате на големи тежести - това е изпълнено с нараняване.

Вземете гири леки, изпълнете голям брой повторения - от 15 до 20. Между другото, когато изпълнявате ръце, можете или да редувате, или да правите и двете наведнъж.

Упражнения за средни делти

5. Замах с дъмбели настрани

По природа - маховик. По степен на ангажираност на ставите в работата тя е изолирана (дребноставна).

Може би най-доброто упражнение за средната делта греда. Именно това ни позволява да придобием кръгли, сферични рамене, които ни правят по-широки.

Има невероятно много опции за техниката на това упражнение: някой предлага движението да бъде възможно най-контролирано, някой предлага леко хвърляне на дъмбел в положителната фаза (по време на повдигане) и вече в отрицателната фаза, спускането му под контрол. Ще ви разкажа за упражнението през призмата на класическата техника.

Поставете краката си на ширината на таза, дъмбелите се спускат в изходна позиция.

Докато вдишвате, вземете дъмбелите настрани до такова ниво, че рамото да е точно над лакътя, а лакътят да е точно над ръката, тогава инервацията (включването) на средния сноп делти ще бъде максимална.

Докато издишвате, спуснете дъмбелите в първоначалното им положение.

Нека ви напомня, че упражнението също е изолирано, така че преследването на тежести в него е контрапродуктивна идея, тъй като средният пакет от делти е малък и слаб сам по себе си и следователно често приканва малки стабилизатори и основния синергист (спомагателен мускул) - трапец в помощ.

Стабилизаторите и спомагателните мускули незабавно ще се свържат, ако надцените себе си и раменете си, като вземете по-тежки дъмбели, а също така се опитате да разтоварите максимално нашите средни греди.

Така че правете високи повторения (15 до 20) с умерени тежести.

6. Издърпване на прът към брадичката (протяжка)

По природа - тяга. Според степента на ангажираност на ставите в работата - основни.

Гребането с щанга до брадичката, или както се казва във вдигането на тежести - протяжката, е популярно упражнение и също така често се използва във фитнеса.

Но разумно ще се изненадате защо основното упражнение е след изолираното, а не обратното, както винаги? Отговорът е точно това – основното упражнение. А това означава, че като сме пресни на средните делта греди, ще искаме да вземем повече тежест, от което следва, че нашето оборудване ще пострада, от което средните делта греди ще получат недостатъчно натоварване.

Няма да можем да поемем голяма тежест с предварително изморени фурни, което означава, че ще изпълним движението технически и ще натоварим напълно средните греди на делтите. Толкова е просто!

Технически това също не е съвсем просто, защото трябва да дърпате щангата внимателно, без замятания, а амплитудата на движение трябва да бъде умерена.

Нашата изходна позиция: държим щангата в спуснатите ни ръце. При вдишване издърпваме лоста до линията на брадичката, без да отвеждаме снаряда далеч от тялото. Довеждаме до върха на положителната амплитуда (движение нагоре) - лактите и раменете са на едно ниво, а след това на издишване го спускаме, докато ръцете са напълно изпънати.

Същият нюанс по отношение на теглото на снаряда - щангата не трябва да е тежка. В противен случай ще „пропуснете“ средните делти и не забравяйте да натоварите същите трапецовидни, освен това ги натоварете сякаш са агонисти в това упражнение (основната мускулна група, а не спомагателната).

Упражнения за задна делта

7. Замах към задната делта с дъмбели в наклон

По природа - маховик. Според степента на ангажираност на ставите в работата се изолира.

Най-накрая стигаме до най-непопулярния сноп от нашите делти - гърба. Малко хора от публиката му обръщат необходимото внимание, но именно този пакет прави рамото ни хармонично развито.

Начална позиция - дъмбелите са спуснати, тялото ни е наклонено напред, за да изместим акцента на товара върху задните греди.

При вдишване преместваме дъмбелите встрани, така че лакътната става да е почти равна на раменната става.

В пика на положителната фаза в никакъв случай не намаляваме лопатките, така че вместо раменете да не използваме широките мускули на гърба.

При издишване, под контрол, връщаме дъмбелите в първоначалното им положение.

Гърбът е в неутрално положение – не огъваме и не усукваме гръбначния стълб, краката са леко свити в коленете.

Мисля, че стана съвсем очевидно, че всяко люлеене към малка греда е чиста и целенасочена работа, с други думи, ние взимаме умерени тежести и изпълняваме голям брой повторения.

8. Отвличане на дъмбели към задната делта с дъмбели

По природа - тяга. По отношение на степента на ангажираност на ставите в работата е изолирана.

Въпреки факта, че движението е сцепление, то все още остава изолирано, тоест работата върви с едно кратко движение в една става - рамото.

Освен това това упражнение е с малки стави, но тук можете да вземете значителна тежест, тъй като задната делта може да бъде издърпана много и с желание, не е за нищо, че е синергист (допълнителен мускул) в почти всички теглителни движения, включително набирания и мъртва тяга.

Начална позиция: тялото е наклонено напред, дъмбелите са в бедрата, ръцете са леко огънати в лакътната става.

При вдишване връщаме ръцете си назад, оставяйки ръцете също леко свити в лактите.

Лопатките по никакъв начин не са намалени, за да не се измества векторът на натоварване на гърба.

Докато издишвате, връщаме дъмбелите в първоначалното им положение.

Както споменах, тук може да се поеме повече тежест, отколкото при замахни движения, но обхватът на повторенията също трябва да остане висок, тъй като задната делта обича обемната работа.

И така, общо получихме 8 упражнения за раменете. Този списък е повече от достатъчен за изграждане на масивни делти.

Но не забравяйте за това, което споменах в началото на статията: раменете са много крехка мускулна група и затова трябва да подхождате към тяхното обучение възможно най-отговорно.

Загрейте се старателно, използвайте балансиран подход към избора на работни тежести, контролирайте техниката на упражнението и след това ви очаква успех!

Прочетете ни, разкажете ни за нас, живейте дълго и просперирайте. Благодаря за вниманието!

Между другото, наскоро развенчахме ... Сигурни ли сте, че знаете как изглежда правилното хранене? Така че най-вероятно грешите!

Сигурен съм, че опитни спортисти, които са запознати с темата за периодизацията на тренировките, биомеханиката на движенията и теорията за изграждане на специализирани микро- и мезоцикли на лицата си, са се усмихнали, когато прочетат заглавието на статията. Защото няма най-мощни или най-добри упражнения. Има по-ефективни и по-малко ефективни движения, но не самото упражнение е много по-важно, а как да го комбинирате с други в рамките на седмичния цикъл.

Хората, които не са толкова изтънчени в спорта, продължават да търсят магически упражнения, магически прахове и магически хапчета, които бързо ще постигнат резултати. За съжаление няма такива. От друга страна, ако подходите разумно към въпроса, можете действително да подобрите формата на делтите и да постигнете значително увеличение на техния обем за много скромен период. Отне ми осем месеца. След година и половина делтите от изоставаща група се превърнаха в доминираща мускулна група.

По-долу са дадени някои принципи, които да ви помогнат да изградите интелигентна тренировъчна програма с акцент върху развитието на раменете. И, разбира се, ще покажа петите на най-ефективните упражнения за това.

Две големи грешки, които пречат на развитието на могъщи делти

Първата грешка

Неправилна техника на упражнения. Ето защо, обърнете специално внимание на описанието им по-долу и на видеото - аз избрах видеоклипове с най-високо качество.

Заради кривата техника хората натоварват всичко друго, но не и раменете си. Капани, гръб, ръце, претоварват раменните стави. В първите три случая натоварването е неефективно – твърде малко тегло за тези мускули или грешен вектор на движение. И резултатът от последния случай ще бъде контузия, която ще ви отблъсне за месец и половина в тренировка.

Поглежда към щангата, "меча хватка" - всичко ще свърши зле

Освен това тук си струва да споменем откровено опасните упражнения, които могат сериозно да увредят раменните стави. За това е написана отделна статия - не забравяйте да прочетете:

Втора грешка

Твърде голямо натоварване на делтите, поради което те нямат време да се възстановят. В крайна сметка това са малки мускулни групи, които работят в почти всички дърпащи и бутащи движения по време на тренировка за гърди и гръб.

Нека си припомним един от вариантите на класическия сплит:

• Гърди + гръб
• Ръце + делти

По време на тренировката на гръдните кости толкова добре сте натоварили предните снопове делти. И работейки на гърба, те допълнително люлееха задните греди на делтите. След един ден натоварете отново същите мускули старателно, но 48 часа са твърде кратки, за да се възстановят. Мускулите все още не са готови за сериозна работа, поради което резултатите от силата и в резултат на това мускулният обем също не нарастват.

Освен това ръцете също се натоварват добре по време на тренировка на гърдите и гърба. Оказва се двоен удар върху всички малки мускулни групи.

Нека добавим грешна техника на упражнения към цялата тази партида и ще получим проблеми с развитието на делтите (и ръцете също) при тези, чиито мускулни групи не са естествено доминиращи.

Най-ефективните упражнения за рамене

Има много всякакви упражнения за развитие на делтите (рамото всъщност е част от ръката от делтата до лакътя, а делтоидният мускул е самата топка от три греди, която искате да развиете) е страхотно. Можете да работите с блокове, с дъмбели, с щанга, да не говорим за десетки специализирани симулатори.

По-долу ще дам най-ефективните движения според личното ми мнение, което не е истината в последно време. Именно тези движения използвах, за да изработя делтите до тяхното текущо състояние (снимка в края на статията).

Първо, малко теория.Делтата се състои от три лъча. Предна, средна и задна. Предният е отговорен за бутащите движения, задният за дърпането. Средната делта е частично ангажирана и в двата случая, плюс когато ръцете са преместени встрани.

Всъщност за ефективното развитие на делтите са достатъчни две основни упражнения - лежанка и мъртва тяга.

Има достатъчно преси в силови тренировки за всеки човек - всички момчета обичат да лежат преси, прилично натоварвайки предната делта. Но с тягови движения те маркират. И ако те дърпат щангата към брадичката, тогава в повечето случаи е погрешно, натоварвайки трапеца и наранявайки раменната става.

В резултат на това виждаме ситуация, когато предната делта е повече или по-малко развита, а задната липсва изобщо. Да оправим ситуацията.

армейска преса (преса с щанга)

Отлично основно упражнение за развитие на предната делта, която частично включва и средната греда. Ширината на захвата е средна, тоест хващате щангата малко по-широко от раменете си. Вземете го твърде широко - гърдите ще откраднат част от натоварването, твърде тесни - претоварете трицепса, който ще се провали, преди делтата да работи добре.

Моят личен съвет е, че не препоръчвам спускане на щангата под нивото на брадичката, за да не се натоварва счупването на ставата. Дори ако гъвкавостта ви позволява да спуснете щангата към гърдите си, не бива да изкушавате съдбата. Рискът от нараняване не оправдава допълнителното разтягане на мускула за уж по-добрия му растеж.

Имайте предвид, че военната преса също тренира добре основните ви мускули.

Вариант на упражнението от Ярослав Брин:

Не е лоша алтернатива от Денис Борисов (само не огъвайте ръцете си назад, щангата трябва да лежи върху основата на дланта, а не върху подложките, за да не нараните ръката):

И още една интересна опция от Адам Козира:

Седнала или изправена преса с дъмбели

Алтернатива на армейската преса е да правите преса с дъмбели изправена. В случай, че има трудности с долната част на гърба и голямото натоварване на компресия е нежелателно, можете да направите преса с дъмбел, докато седите с лек наклон на пейката (80 °).

От характеристиките ще отбележа само момента, в който е необходимо да спуснете дъмбелите - до нивото на ушите или така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 °. Спуснете го отдолу - създайте разрушаващо натоварване на раменната става. Също така, не забравяйте, че дъмбелите са върху основата на дланите, а не върху техните подложки (мозоли).

Вариант на упражнението от Денис Борисов:

И от Ярослав Брин:

Теглене на щанга към брадичката (към гърдите)

Второто основно движение е за развитието на делтите, по-специално средните и задните греди. Основната грешка е да направите това движение, като хванете щангата с тесен хват и след това го издърпайте по-високо, повдигайки лактите почти над главата си. В този случай наранявате раменната става и принуждавате трапеца да работи, но не и делтата.

Най-ефективният начин за изпълнение на упражнението е показан във видеото по-долу (широк хват, леко навеждане напред, издърпване към гърдите, лактите не се издигат над нивото на делтите):

Мачи (отглеждане) с дъмбели в изправено положение

Отличен вариант за допълнително изучаване на средната греда на делтите, но при спазване на правилното изпълнение на упражнението. За да избегнете грешки, гледайте внимателно видеото:

Води обратно в симулатора на пеперуда (плюс люлки в наклона)

Няколко допълнителни упражнения за тренировка на задните греди на делтите няма да навредят, тъй като тази група най-често изостава в развитието.

При огъването назад в симулатора Butterfly е важно да преместите раменете напред и да работите в рамките на амплитудата (много е кратка), за да не използвате мускулите на гърба:

Що се отнася до маховете на дъмбели в наклона - по подобен начин: извеждаме раменете напред, трапецът се "размазва" по гърба, работим в рамките на амплитудата (лактите не се издигат над нивото на делтите):

Как интелигентно да изградим микроцикъл за развитието на делтите

Ако сте начинаещ, то с акцент върху делтите изобщо не можеш да се занимаваш. Работете в режим на цялото тяло и раменете ви ще се развият перфектно при пресите и мъртвата тяга. Достатъчно е да включите в програмата армейска преса, теглене на щанга към брадичката и да редувате тези упражнения в два основни блока. Дадох пример за такива блокове в първите епизоди на подкаста BeardyBuilding и в.

Ако вече имате няколко години опит в обучението, но делтите все още изостават в развитието си, ето основна диаграма как да ги развеселите. Лично тя ми помогна много.

Четиридневен раздел:

• понеделник: крака (3-4 упражнения).
• вторник: гърди (2-3 упражнения) + предна делта (1-2 упражнения - армейска преса или преса с дъмбели, повдигане на дъмбели пред вас с чукче).
• сряда: отдих.
• четвъртък: гръб (3-4 основни упражнения) + гръб делта 1 упражнение (някое от горните).
• петък: трицепс (две упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, в края на краищата, когато работи на гърба, той вече се е натоварил) + средна делта (2 упражнения - издърпване на щанга до брадичката, замах с дъмбела встрани).

Смисълът, мисля, е ясен - заедно с гръдните кости, предната делта е добре натоварена и е достатъчно да се завърши с 1-2 упражнения. Заедно с гърба се натоварва задната делта и едно упражнение в края е достатъчно, за да завърши. Плюс няколко упражнения в средата на делта през деня.

Тридневен раздел

Ако нямате време или желание да правите четири силови тренировки седмично, добавете едно основно упражнение за трицепс в деня на гърдите. Например, лежанка с тесен хват или френска лежанка. В деня на гърба добавете едно или две упражнения за бицепс (PSB и/или повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите на наклонена пейка). В деня на краката, след тренировка на долната част на тялото, направете упражнения за средната делта (дърпане на щанга към брадичката и замах с дъмбела в изправено положение).

Специализирана версия на микроцикла с акцент върху горната част на тялото

Практикувах тази опция четири месеца от октомври миналата година до януари тази година включително. Въпросът е да увеличите визуално горната част на тялото без нужда от допълнително натрупване на мускули. За да направим това, правим гърба по-неравен (акцент върху тренирането на вътрешната му част), изпъкнали трапеции, по-мощни делти, плюс гръдни кости.

Голяма специализация се получава, ако целевата мускулна група се тренира няколко пъти седмично. В моя случай правих четири силови тренировки седмично, в които отделно изработвах дебелината (грубостта) и ширината на гърба, удрях делтите няколко пъти и няколко пъти с гърдите. Упражненията по-долу са само примерни, можете да използвате всяко по ваш избор. Два или три загряващи комплекта, двама работници.

Понеделник (гърди + капани + делти):

• Две преси за гърди за 10-12 повторения (например преса от лежанка, преса с дъмбел 30 ° или преса Hummer).
• Вдигане на рамене с дъмбели или щанга (15-20 повторения) + Т-образна греда с акцент върху гърдите или връзката (10-12 повторения).
• Армейска преса или преса с дъмбели в изправено положение.
• Издърпайте въжената дръжка към гърдите.

вторник (крака + корем):

• 3-4 упражнения за крака за изпомпване на всички мускули (кляк с щанга, разгъване на крака, мъртва тяга, преса от платформа, напади - 8-12 повторения) + (20-25 повторения).
• Хрускания и обратни коремни преси (20-25 повторения 3-4 серии).
• Врат (за да не сте слаби на фона на широки рамене) - повдигане на главата с палачинка на челото и/или на тила.

четвъртък (задна ширина + делта):

• Три до четири любими упражнения за гръб (набирания, дърпания с чук или щанги / дъмбели, вертикални изтегляния, пуловер и др. - 10-12 повторения).
• Ред на щангата до брадичката и махове с дъмбели встрани (10-12 повторения, маховете могат да бъдат 12-15 повторения).

Петък (ръце + гърди за тонус):

• Едно сериозно основно упражнение за гърди за три работни серии от 12-15 повторения. В моя случай това бяха лицеви опори за гърди от щангите с тежест на колана.
• Няколко основни упражнения за бицепс (например PSB, повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите) + няколко основни движения за трицепс (преса с тесен хват, френска преса, екстензия в блока и т.н.) за 10-12 повторения.

Накратко за основното

Лайтмотивът на статията не е просто да даде някаква основна схема за работа, а да научи принципите за ефективно развитие на определени мускулни групи.

По-специално успехът зависи както от правилната техника за изпълнение на упражненията, така и от разумната конструкция на микроцикла, за да не се претоварва една или друга мускулна група. Използвайте тренировки за мускулни асистенти (синергисти), ако искате да спестите време и да не претоварвате тялото. Или интелигентно тренирайте циклично върху мускули, които по никакъв начин не са свързани помежду си, ако искате да ги тренирате възможно най-ефективно в една тренировка. Освен това в този случай е препоръчително да вземете една голяма мускулна група и една малка. Да речем гърди и бицепс, гръб и трицепс и т.н.

Развиването на красиво, атлетично тяло не е толкова лесно, колкото звучи. Тук трябва да помислите. Поне, ако искате да напредвате, а не да застоявате с години.

Упражнения за раменния пояс са необходими преди всичко за жени с А-образен тип тяло („круша“), така че фигурата да стане пропорционална. За мъже дори не е нужно да говорим, защото широките и силни рамене правят силуета спортен и изглежда секси.

Най-доброто оборудване за силови тренировки са дъмбели и щанга.Нека поговорим по-подробно за ефективни упражнения за рамене, които можете да правите у дома и във фитнеса.

Основни упражнения

Преса с дъмбели (положение - седнало)

При извършване на такава лежанка едновременно се включват три снопа делтоидни мускули- средна, задна и особено предна.

I.P .: Седейки на пейка с гръб (ъгъл на наклон - 80–90 градуса), ръцете са огънати, лактите са насочени встрани, предмишниците са нагоре, дланите със снаряд са обърнати напред.

Ръцете са изправени, повдигайки дъмбелите, вдишайте, издишайте, спуснете го надолу.

Изпълнявайки упражнението, уверете се, че лактите са директно под ръцете, а не избутват напред. Издишайте на лежанка, вдишайте при спускане.Гърбът се държи изправен, без да се огъва.

Арнолд прес

Това е разработката на холивудския актьор и културист Арнолд Шварценегер. По време на една от тренировките той обърна дланите си в най-ниската точка на амплитудата и усети, че натоварването на делтоидите се увеличава, отколкото при конвенционалните преси.

Пресата на Арнолд ангажира предните, страничните глави на раменете,в по-малка степен задните глави.

Натискането изисква пейка или стол с висока облегалка.

При вдишване дъмбелите се повдигат. Когато лактите достигнат височината на брадичката, китките постепенно се завъртат на 180 градуса. В горната част дланите вече са насочени далеч от лицето. След като се задържат в горната част за секунда, ръцете също леко се спускат, китките се обръщат отново, така че в долната част на дланите дланите отново са насочени към лицето. Главата не е спусната, брадичката остава успоредна на повърхността на пода през цялото време, погледът е насочен право напред.

Дори и най-малката неточност води до разтоварване на мускулите.Следователно в горната точка дъмбелите не се допускат да се докосват, лактите са напълно изправени.

Начинаещите се нуждаят от най-леката тежест, за да могат да се направят 10 повторения без усилие.

Пресата на Арнолд се изпълнява в седнало и изправено положение, като резултатът е различен във всеки отделен случай. Така че, когато правите упражнението, докато седите, мускулната сила се увеличава, докато стоите, масата се увеличава.

Повдигане на дъмбели встрани

Това класическо упражнение развива средната глава и визуално разширява раменете.

I.P .: изправен, краката са разположени на ширината на раменете, дланите със захванати в тях гири са насочени надолу, ръцете са леко огънати в лактите. Тялото е леко наклонено напред, коремните мускули са напрегнати, в гърба има естествено отклонение.

Ръцете бавно се повдигат - малко над нивото на раменете. В горно положение дланите са насочени надолу или встрани (палец надолу). В последния случай мускулите на раменете са под тежки натоварвания поради увеличаването на амплитудата.

Повдигане на дъмбели напред

Такава асансьорът ви позволява да тренирате предната част на делтата отделно от средния и гръдния участък.

I.P .: дъмбелите почти докосват бедрата, тялото е естествено огънато, ръцете са леко огънати и фиксирани в лактите, работи само раменната става.

При вдишване и последващо задържане на дишането ръцете се повдигат до нивото на раменете или малко по-високо. В горната точка издишайте, ръцете бавно спускайте. Разстоянието между горните крайници (на ширина на раменете или малко по-широко) е стабилно.

За да накарате предната част на делтата да работи с пълна сила, вземете изключително тежко тегло,която може да се повиши до желаното ниво.

Видео тренировка на раменете

Висока тяга

Използва се и друго име - "дърпане към брадичката". Сцеплението натоварва страничните секции, предните и задните също участват в работата.

I.P .: изправен, ръцете леко свити в лактите.

Дъмбелите се изтеглят нагоре, като се използва силата на мускулите на раменете, така че линията им да е успоредна на повърхността на пода или малко по-висока. В същото време те се опитват да не използват други мускули.

Развъждане на дъмбели (от легнало положение)

Това упражнение изисква наклонена пейка.

I.P .: легнал на наклонена пейка с лицето надолу, ръцете със спортно оборудване са леко огънати в лактите и перпендикулярни на тялото. Ръцете се повдигат встрани, докато раменете са успоредни на пода. При спускане поддържат напрежение, но мускулите не се отпускат.

Лицеви опори

I.P .: акцент върху ръцете и пръстите на краката. Дланите са разтворени малко по-широко от раменете на нивото на гърдите, насочени напред.

Поемайки дъх, те се спускат: ръцете са огънати в лактите под прав ъгъл, при издишване се връщат към I.P.

Повдигане на дъмбели с една ръка

Упражнението тренира надгръбначния мускул- един от четирите, образуващи ротаторния маншон.

I.P .: легнали на ваша страна, дръжте дъмбела с хват отгоре. Ръката е изпъната по протежение на торса.

Ръката се повдига перпендикулярно на пода, връща се в първоначалното си положение.

Натиснете лентата зад главата

Теглото на щангата е избрано така, че да се изпълнят 8 повторения. Упражнението е травмиращоследователно е необходимо точно да се овладее техниката на неговото изпълнение.

Упражнението може да се изпълнява от седнало или изправено положение. При заболявания на раменния пояс се използва машина на Смит. В долната позиция щангата се спуска до средата на височината на врата,не по-ниско - снарядът остава окачен.

I.P.: Седнете под щангата и хванете със среден хват. Лактите са разположени строго под щангата, гърбът е леко извитен. При използване на пейката гърбът се накланя под ъгъл 75-80o, опря се в него с лопатките.

При вдишване те задържат дъха си, повдигат снаряда, докато лактите са разтворени. Ръцете са прави в горната част и щангата е директно над главата. След кратка пауза издишайте и плавно спуснете щангата в I.P., но не я слагайте на раменете си, докато не завършите подхода.

Натиснете щангата от гърдите

Натоварват се делтоидните и малките мускули.

I.P .: изправен, краката на разстояние на ширината на раменете. Наведете се напред, повдигнете щангата, без да се огъвате, и я поставете на гърдите.

С мощен тласък снарядът се притиска нагоре, бавно се спуска върху гърдите. Уверете се, че гърбът остава прав и не провисва в долната част на гърба.

Увеличаване или намаляване на силата на звука?

Начинаещите първо овладяват техниката на всяко упражнение, като правят 12 повторения. Започнете с ниско тегло, което ви позволява да завършите тази програма.

За намаляване на обемите

Широките рамене притесняват момичетата. За да отслабнете в раменете, изпълнявайте 12 до 15 пъти в 3 серии.

За увеличаване на мускулната маса

Опции за тренировки за мъже

Програма No1

• вертикални преси за дъмбели;
• преса с дъмбели (изправена позиция);
• същото, седнал;
• алтернативно повдигане на дъмбели към брадичката (дърпайте само едната ръка, другата остава отдолу);
• повдигане на дъмбели встрани.

Програма номер 2

• лежанка (отзад на главата);
• същото, от гърдите;
• повдигане на една гира встрани (легнало положение);
• развъждане на дъмбели отстрани, изправено;
• повдигане на дъмбели напред;
• същото, една дъмбел;
• преса с дъмбели (седнала позиция);
• същото, изправено.

Програма за момичета

Момичетата са склонни да изглеждат крехки и женствени, така че се страхуват от такива упражнения. Но страховете са напразни: само тези, които се стремят към такъв резултат и правят упражнения с голямо тегло, са изложени на риск от прекомерно развитие на тази част от тялото.

Програма на урока:

• преса с дъмбели от седнало положение;
• повдигане на дъмбели встрани, напред (редуващи се движения);
• дърпане на дъмбела към брадичката;
• вдигане на ръце с дъмбели на наклонена пейка.

Делтите се натоварват при изпълнение на редица основни упражнения. Ето защо тренирайте раменете не повече от 1 път седмично.

Видео обучение за момичета

Загрявката преди тренировка е необходима, за да бъде упражнението от голяма полза и да се предпазите от нараняване.

Ето набор от загряващи движения:

завъртете раменете си напред-назад, изпълнявайте последователно за дясното и лявото рамо или синхронно за двете страни;

завъртете с ръце, поддържайки най-голямата амплитуда, изпълнявайте последователно за дясното и лявото рамо или синхронно за двете страни;

ръцете са огънати в лактите на нивото на гърдите и ги дръпнете назад; люлки с прави ръце вертикално (един път - дясната ръка е отгоре, лявата е отдолу, два пъти - напротив), те се опитват да вземат крайниците възможно най-далеч зад гърба.

Каквато и да е целта ви в делтоидите, една от тези седем тренировъчни програми ще ви помогне да я постигнете!

Няма двама спортисти, които тренират абсолютно еднакво. Независимо дали става въпрос за избор и последователност на упражненията, броя на сериите и повторенията във всяко, колко време е необходимо за завършване на упражнението или серия, продължителността на периодите на почивка или какви техники за обучение се използват, всеки атлет има своя собствена тренировъчна ДНК.

Сред милионите посетители на фитнес залата вероятно има милиони различни тренировки за рамене. Личността е добра, но определени принципи правят някои програми по-добри от други, особено за конкретни цели.

Така че вместо да ви представя милион начина за изграждане на делти – което ще направи тази статия малко времеемка за четене – тя ще бъде сведена до седем наистина добри тренировки за рамене, всяка от които е фокусирана върху конкретна цел за развитие на делтоидите.

Обърнете специално внимание на това как можете да манипулирате избора и реда на упражнения, сериите/повторенията, обема на тренировката и различни усъвършенствани принципи, за да се съсредоточите върху конкретна цел.

Ако намерите програма, която харесвате, опитайте я за 4-8 седмици, след което се върнете към обичайната си тренировка или опитайте друг модел от списъка.

Обяснение на обучението

• Представените тренировъчни схеми не включват загряващи комплекти. Правете толкова, колкото е необходимо, но никога не натискайте мускулите си до отказ.
• Изберете тежест, която ще ви позволи да постигнете мускулна недостатъчност в рамките на посочения диапазон на повторения.
• Ако имате асистент за тренировка, направете няколко принудителни повторения на най-трудните си набори от лежанка. Ако няма партньор, правете дроп сетове в последната серия от всяко упражнение, като намалявате теглото с около 25% при достигане на мускулна недостатъчност и преминавате към втората точка на отказ.

Цел: натрупване на мускулна маса в раменете

За да изградите мускули, винаги започвайте тренировката си с най-трудните упражнения - многоставни преси над главата, в случай на тренировка на делта - които ще ви позволят да вдигнете максималното си работно тегло.

В тази тренировка за изграждане на мускули, първото основно упражнение е последвано от второ многоставно упражнение, последвано от изолиращи движения за всяка от трите делтоидни глави: предна, средна и задна. Поддържането на общия тренировъчен обем на високо ниво също насърчава мускулния растеж.

Можете да направите тренировката си по-предизвикателна по няколко начина. За преса над главата започнете с дъмбели, които са малко по-трудни за управление и осигуряват по-голям обхват на движение от щангата. Ще следвате и обратна пирамидална схема, която ще увеличи броя на повторенията, приближавайки мускулите до провал.

За първите два комплекта използвайте доста голямо тегло и работете в по-ниския диапазон на повторения – само 6 – за да постигнете повече сила, отколкото бихте получили с малко по-високи повторения и по-ниски работни тежести.

Тъй като мускулите се уморяват и се уморяват, намалете теглото с около 5 килограма или 2,5 на страна в следващите серии. И накрая, в двата най-трудни серии, особено в последния, потърсете помощта на приятел, за да можете да изстискате последните повторения.

Тъй като предните делти получават достатъчно натоварване в деня на гърдите, а средните делти поемат тежестта на пресите отгоре, не е необичайно задните делти да бъдат изоставени от пътя.

В тази тренировка ще ги тренирате преди другите две, стига да имате малко повече енергия. Въпреки това, не се колебайте да промените реда на изолационните упражнения в тази диаграма въз основа на вашите слаби места. Ако смятате, че делтите ви са достатъчно балансирани, просто обърнете реда на изолиращите движения от една тренировка към друга.

Тренировка 1: Увеличете мускулната маса на рамото

1. Преса с дъмбели в седнало положение- 4 серии по 6, 6, 8, 10 повторения (почивка 2 минути)
2. Вертикална греда с щанга с широк хват- 3 серии по 8, 8, 10 повторения (почивка 2 минути)
3. - 3 серии по 8, 10, 12 повторения (1 минута почивка)
4. - 3 серии по 8, 10, 12 повторения (почивка между 1 минута)

Предназначение: облекчаване на делтоидните мускули

Работата с леки тежести за големи повторения вече не се счита за най-добрият подход за постигане на релеф на делтоидите.

Тази тренировка се фокусира върху увеличаване на размера на раменете (умерено тегло, средни повторения) и след това работа с голям обем на тренировка във връзка със суперсетите за увеличаване на изгарянето на калории както по време, така и след тренировка (наречена излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC, английска излишна консумация на кислород след тренировка - количеството кислород, необходимо за окисляването на неокислените метаболитни продукти, натрупани в тялото по време на интензивна мускулна работа, нарича се още кислороден дълг)

Тренировка 2: Делтоиден удар

Нормално изпълнение

1. Преса за щанга в седнало положение

Супернабор

1. Стойни странични повдигания на дъмбели
2. Седящи наведени дъмбели- 3 серии по 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди)

Супернабор

1. - 3 серии по 10-12 повторения (без почивка)

Супернабор

1. Peck Deck вдигане на ръце- 3 серии по 10-12 повторения (без почивка)
2. Странични повдигания с помощта на разширител или гумена лента- 3 серии по 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди)

Цел: Създаване на фондация за начинаещи

Тази основна тренировка се състои от една преса над главата и изолиращо упражнение за всяка от трите делтоидни глави. За първото упражнение първо използвайте машината, за да разберете усещането за движение, преди да преминете към свободни тежести.

Докато преминаването към свободни тежести първоначално ще бъде предизвикателство за вашата координация, е по-добре за натрупване на мускулна маса в дългосрочен план. Започнете с леки тежести, за да се съсредоточите първо върху правилната техника. Добавете тегло само когато можете напълно да контролирате движението.

Тренировка 3: За начинаещи

1. Седнала преса над главата
2. Стойни странични повдигания на дъмбели- 3 серии по 12 повторения (почивка 60-90 секунди)
3. Повдигане на ръце пред вас от долния блок- 3 серии по 12 повторения (почивка 60-90 секунди)
4. - 3 серии по 12 повторения (почивка 60-90 секунди)

Цел: развитие на средния делтоиден фаскул

За да изглеждат раменете ви по-широки, трябва да подчертаете средните делти. Това от своя страна помага да се създаде V-образен торс, създаващ илюзията за тясна талия. Разбира се, ключът към това е да правите повече упражнения, насочени към средните делти.

В допълнение към основните упражнения, можете да използвате различни ъгли на изолационни движения за различни тренировъчни стимули и да изпълнявате тези упражнения със средно изместване на тялото по-рано по време на тренировката, когато нивото на силата ви е най-високо.

Можете да редувате тази тренировка в седмичния си сплит с по-балансирана делта тренировка, при която и трите глави работят равномерно (като тренировка 1).

Тренировка 4: фокусирайте се върху средните делти

1. Натискане на лежанка в изправено положение- 4 серии по 8 повторения (почивка 2 минути)
2. Греба на щанга - 3 серии по 8-10 повторения (почивка 60-90 секунди)
3. Странично повдигане на дъмбел с една ръка при изправено положение с лек наклон встрани- 3 серии по 10 повторения всяка ръка (почивка 60-90 секунди)
4. Стойни странични повдигания на дъмбели- 3 серии по 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди)

Цел: Развитие на задния делтоиден фаскул

Задните делти са склонни да изостават както от начинаещи, така и от професионални културисти. Просто казано, те не получават същата стимулация като предните и средните делти, които са активни при упражнения за гърди и многоставни движения на раменете.

Задните делти получават непряко натоварване в деня на тренировката за гръб, но все пак твърде много повдигачи се фокусират върху тренировката на "огледалните" мускули.

Ако делтите на гърба ви изостават в развитието си, просто следвайте тази процедура в продължение на 4-8 седмици или редувайте с по-балансирана програма за раменете.

Тренировка 5: фокусиране върху задните делти

1. Преса с дъмбели в седнало положение- 4 серии по 8-10 повторения (почивка 2 минути)
2. Повдигане на ръце с дъмбели, докато лежите на наклонена пейка- 4 серии по 8-10 повторения (почивка 60-90 секунди)
3. Вдигане на ръце в кросоувър от горните блокове
4. Peck Deck вдигане на ръка- 3 серии по 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди)

Цел: Развитие на предния делтоиден фаскул

Ако тренирате гърдите си, вероятно вече имате добре развити предни делти. В края на краищата те работят във всички гръдни упражнения, особено тези, които се изпълняват под наклон.

Но относително слабите предни делта ще ви попречат да изпомпвате големи гърди, така че ето предна делта-фокусирана тренировка, която можете да използвате вместо обичайната си тренировка за раменете.

Разделете тренировките за гърди и рамене, особено с акцент върху предните делти, така че да минат поне 48 часа между тях, за пълното им възстановяване между тренировките.

Тренировка 6: Фокусиране върху предните делти

1. Натискане на лежанка в изправено положение- 4 серии по 8-12 повторения (почивка 2 минути)
2. - 4 серии по 8-12 повторения (почивка 2 минути)
3. Вдигане на дъмбели пред вас- 3 серии по 10 повторения (почивка 60-90 секунди)
4. Повдигане на ръце пред вас от долния блок- 3 серии по 10-12 повторения (почивка 60-90 секунди)

Цел: предварително изморяване на делтите

Както при тренировките за гръдни мускули, трицепсите понякога могат да бъдат ограничаващ фактор и при тренировката на раменете, особено когато правите преси.

Ако трицепсите ви винаги се уморяват, преди раменете ви да са натоварени правилно, никога не можете да доведете делтите си до пълен отказ.

Методът пред умора решава този проблем. Тук първо правите изолиращи упражнения върху делтите, а след това преминавате към извършване на основни натискащи движения, докато трицепсите са все още силни. Така делтите ще се провалят по-рано от трицепсите.

Въпреки че делтите ще бъдат свежи и силни, когато правите изолиращи упражнения, защото ги правите първи, избягвайте изкушението да поемате големи тежести поради допълнителното напрежение в лакътните стави.

Освен това, тъй като мускулите вече са много уморени, докато стигнете до многоставните упражнения, машинната версия на пресата над главата може да е малко по-безопасна.

Като промените реда на упражненията, мускулите ви ще бъдат малко по-силни при изолационни движения, но малко по-слаби при пресата над главата, така че коригирайте теглото си съответно.

Тренировка 7: методът пред умора

1. Странично повдигане на ръката от долния блок- 4 серии по 8-10 повторения всяка ръка (почивка 60-90 секунди)
2. Повдигане на щангата пред вас в прави ръце- 3 серии по 10 повторения (почивка 60-90 минути)
3. Peck Deck вдигане на ръка- 3 серии по 10 повторения (почивка 60-90 секунди)
4. - 3 серии по 8-10 повторения (почивка 2 минути)
5. - 3 серии по 10-12 повторения (почивка 2 минути)

Какво се изисква

Красивите и обемни рамене са привлекателен външен вид както за спортист, така и за обикновен човек. Развитите рамене приближават формата на тялото до V-образна, което прави фигурата по-атлетична.

Нека да разгледаме някои основни упражнения за раменете, които ще ви помогнат да постигнете мощна горна част и ще бъдат страхотен стимул за по-нататъшно натрупване на мускули.

Как да организираме правилно обучението?

Решението да изградите раменете си не възниква от нулата. Или някой упорито ви препоръчва това, или в процеса на работа върху себе си сте усетили, че не всичко е наред с тази зона. В първия случай най-логичният вариант е да започнете да ходите на фитнес. И определено се нуждаете от треньор, който ще оцени вашата изходна линия, ще даде приоритет и ще ви посъветва курс от ефективни упражнения за рамене.

Ако не сте нов в спорта, инструктор не е необходим: ще можете самостоятелно да разработите тренировъчен план. Няма значение къде тренирате – във фитнеса или у дома. Основното нещо е да имате достъп до необходимото спортно оборудване.

И не забравяйте трите принципа на ефективното обучение.:

• редовност;
• приемственост;
• прогресивност.

С други думи, класовете се нуждаят от система. Поддържайте интервала между тренировъчните дни дълъг, но стабилен. Самият тренировъчен процес трябва да бъде непрекъснат. Ако сте си отделили 1 час, тогава не можете да правите непланирани паузи. Важно е постепенно да увеличавате натоварването, като същевременно поддържате правилната техника.

Анатомия на рамото

Раменният мускул се нарича иначе "делта" заради сходството си с триъгълната форма на едноименната латинска буква. Бицепсите и трицепсите са разположени по-ниско и не принадлежат към делтоидния мускул. Следователно, спортист, който прави упражнения за рамене, трябва да разбере, че в резултат на това той ще изпомпва само горната част, но не и самите ръце. Именно поради тази причина делта упражненията са подходящи за момичета, които искат да имат сравнително широки рамене, но не искат да са прекалено мускулести.

Делтоидният мускул е прикрепен към три кости: раменната кост, лопатката и ключицата. Когато правите упражненията, вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото. Ако сте имали фрактури или изкълчвания на изброените кости, препоръчително е да тренирате само с тренажор, като натоварването трябва да бъде ограничено. Подобно изискване и при наранявания на раменните стави или техните връзки.




Делтата се състои от три снопа: предна, средна (странична) и задна. Ще разгледаме тяхното местоположение и участие в обучението по-подробно в таблицата.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Двете основни функции на делтата са: изтласкване на товара от вас и придърпването му към вас. Тези два компонента пораждат цялото разнообразие от движения, които използваме в упражненията за трениране на раменете. Когато се люлеем пред себе си, преса с дъмбели и щанги, развиваме функцията за изтласкване (предна греда). Люлки през страни или в наклон, както и всички видове сцепление - това е вторият компонент (средни и задни греди).

За пълното развитие на делтите трябва да изпълните поне едно упражнение за всяка от гредите.Най-често атлетите "изпадат" задната и средната част, тъй като предната е достатъчно лесна за изпомпване поради участието си във всички преси, а упражненията за другите две греди или се пренебрегват, или не се правят достатъчно, или с грешна техника (например замах с тежки дъмбели с измама) ...

Загрявка

- много важна стъпка преди всяка тренировка. В този случай е необходимо да загреете раменете и да сведете до минимум нараняванията. За 5-10 минути правете прости упражнения за загряване в изходна позиция - стоейки на пода:

1. Накланяне на главата в различни посоки и въртене в кръг.
2. Кръгово въртене на раменете напред-назад.
3. Последователно повдигане на ръцете нагоре през страните и спускане.
4. Хоризонтални люлки с ръце.
5. Отново кръгови завъртания на ръцете напред и назад. Тогава едната ръка е напред, а другата е назад. Сменете ръцете си.

- един от най-често срещаните, така че обърнете дължимото внимание на загряването, правете го възможно най-внимателно.

Основни упражнения

Предлагаме на вашето внимание някои от най-ефективните основни упражнения за рамене, за да можете да изберете най-подходящото за себе си. Първите няколко тренировки се правят най-добре с инструктор, така че той да ви надзирава, обяснява и ви показва техниката.

Също така не забравяйте за изолиращите упражнения - повечето движения на средните и задните греди са точно такива, но това не означава, че са неефективни. Просто трябва правилно да комбинирате базата и изолацията, в зависимост от целите, стажа и тренировъчния опит.

Натискане на пейка от гърдите, докато стои и седи

Иначе се нарича армейска лежанка. Това е най-ефективното упражнение за развитие на изтласкващата функция на делтоидния мускул.

И затова:

• При упражнение със свободна тежест работи масата от стабилизиращи мускули.
• Голям обхват на движение: можете да докоснете щангата до гърдите си, можете да я спуснете до брадичката, ако ви е неудобно да го правите твърде ниско.
• Упражнението е по силите на всеки, не само на щангистите. Достатъчно е да изберете удобно тегло.

Съвет! Хватът на щангата за такова упражнение не трябва да се приема твърде широк или твърде тесен. Най-добрият вариант: малко по-широк от раменете. В този случай предмишниците в изходна позиция трябва да са перпендикулярни на пода. Когато вдигате щангата, не я следете с очи. Не изпъвайте лактите напълно – това важи за всички раменни преси.

Упражнението може да се изпълнява в седнало положение:

На мнозина изглежда, че това ще намали натоварването на гръбначния стълб, но всъщност е точно обратното – натоварването на междупрешленните дискове при това движение ще бъде по-голямо в седнало положение. И ако за малки тежести няма голяма разлика и можете да започнете да правите упражнението, докато седите, а след това да преминете към вариант за изправено положение, което е по-трудно в техниката, тогава с големи тежести определено си струва да работите само в изправено положение .

Друг вариант е да седиш в Смит. Тук движението ще бъде строго уточнено от дизайна на симулатора, който "изключва" част от стабилизиращите мускули и леко улеснява самата лежанка. Ето защо тежестите тук ще бъдат малко по-високи. Въпреки това, даден вектор на движение може да бъде проблем - рискът от нараняване на раменните стави се увеличава, тъй като тук няма да можете да преместите снаряда в равнината на пода, само перпендикулярно на него.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Натискане на пейка отзад на главата, докато стои и седи

В това упражнение ще вземете по-малко тегло, отколкото в предишната версия, въпреки че амплитудата тук очевидно е по-къса. Раменните стави обаче имат по-малко свобода, което увеличава риска от нараняване. Освен това трябва да спуснете снаряда зад главата си по-бавно и контролирано - можете случайно да ударите задната част на главата.

Повдигнете щангата право нагоре зад главата си, в същата равнина като предмишниците. Навеждането напред е изпълнено с факта, че падате и пускате снаряда на врата си. Ако се облегнете назад, можете да нараните раменните си стави. Най-добре е да правите това упражнение пред огледало или с инструктор.

Упражнението се изпълнява по подобен начин, докато седите (включително в Смит), но за това, както и в предишното упражнение, трябва да имате напомпана долна част на гърба и здрав гръбначен стълб. Освен това в седнало положение е по-трудно да изпуснете снаряда. Докато стоите, можете да правите крачки напред-назад, за да регулирате баланса си.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Мнозина смятат, че упражнението е насочено към развиване на средните лъчи на делтите. Те вършат работа, но все пак предните поемат повече натоварване. Ето защо всички упражнения за натискане трябва да се приписват на основата на предните делти.

Внимание! Не препоръчваме това упражнение на никого. Оставете го на тези, които спортуват професионално. Рискът от нараняване на раменните стави е твърде висок. Това упражнение може да бъде заменено с преса от гърдите или дъмбели без загуба на ефективност.

Преса с дъмбели в седнало положение

Заедно с военната лежанка, това е най-доброто основно упражнение за изграждане на масивни делти. Много професионални спортисти дори го предпочитат пред лежанка.

Най-добре е да изпълнявате упражнението на пейка с облегалка, поставена на или близо до 90 градуса. В горната точка не е необходимо да докосвате гири, също така не изправяйте лактите до края. В долната част спуснете черупките до най-удобната дълбочина.

© Kurhan - stock.adobe.com

Арнолд прес

Това е вариант на предишното упражнение, което ви позволява активно да използвате, освен предната, и средната делта. Той е кръстен в чест на Арнолд Шварценегер, който, между другото, не е имал много развити делти. Но актьорът спортист все още остава еталон за много спортисти и такава модификация на лежанка е наистина много добра за разнообразието на тренировъчния процес.

Разликата тук е, че в първоначалната позиция ръцете с дъмбелите са пред главата, а не отстрани. Хватът е обратен, тоест дланите гледат назад. В процеса на повдигане на черупките нагоре ръцете се обръщат на 180 градуса. В горната част всичко е подобно на обикновена преса за дъмбели. При спускане се получава обратен завой.