Днес сме щастливи да споделим с вас още една експресна тренировка, която ще ви помогне да премахнете корема си в най-кратки срокове. Само 2 седмици редовни занятия - и ще забележите първите положителни резултати!
Препоръчително е поне през ден да се правят упражнения за развитие на коремните мускули и в същото време да се спазва минимален хранителен режим.
И скоро ще можете да се похвалите с красив корем!
Упражнения за укрепване на коремните мускули
Първо ниво
Преса за пеперуда
Легнете по гръб, свийте коленете си и разперете краката си встрани, дръжте краката си заедно, а ръцете си зад главата. Без да огъвате гърба си, леко повдигнете тялото и останете в това положение за няколко секунди. Спуснете се до изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение за косите коремни мускули
Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете покрай пода. Повдигнете леко тялото и протегнете напред с лявата си ръка, след това с дясната. Главата и шията трябва да останат на една линия, а долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Повторете 15 пъти от всяка страна.
Дъска
В този набор от упражнения направете щангата по следния начин: 10 серии по 3 секунди.
Средно ниво
Посягаме към чорапите!
Легнете по гръб, повдигнете краката си и достигнете пръстите на краката си с ръце. В същото време не огъвайте гърба и краката си. Имате 2 серии от 15 повторения.
Велосипед
В легнало положение леко повдигнете тялото на тялото, ръцете зад главата, гърбът изправен. Докоснете лакътя на дясната си ръка до коляното на левия крак и обратно. Повторете упражнението 15 пъти във всяка посока. Направете 2 комплекта.
Напреднало ниво
Колене нагоре
За това упражнение трябва да се държите здраво за облегалките на столовете. Свийте леко лактите, спуснете раменете надолу и отпуснете врата. Бавно повдигнете коленете си нагоре. Направете 3 серии по 10 повторения.
Крака отстрани
Легнете по гръб, ръцете встрани, краката нагоре. Без да повдигате тялото от пода, спуснете правите си крака от дясната страна и след това наляво. Направете 2 серии по 15 пъти във всяка посока.
Упражнение с топка
В това положение, както е показано на снимката, започнете да правите следното: като държите гърба си изправен, на свой ред повдигнете краката си няколко сантиметра. Има 2 пътувания по 15 пъти.
Започнете просто и, доколкото можете, преминете към по-трудно ниво. Със сигурност ще успеете!
Комплексът от упражнения за коремна преса може да се хареса и на вашите приятели!
Красив, плосък, еластичен корем с изпъкнали коремни мускули не е невероятна мечта, а напълно постижима реалност.
Но, първо, плоският корем е резултат от тренировки и редовно изпълнение на набор от упражнения за мускулите на корема и талията. Второ, законна гордост от идеалната си фигура, отдаденост и преодоляване на мързела. На трето място, това е не само възможност с всеки модел рокля или костюм, но и здравето на тялото като цяло и на храносмилателния тракт, в частност.
Тези упражнения също са удобни, защото могат да се правят у дома и сами.
Почти всички упражнения се изпълняват 8-10 пъти. В идеалния случай 2-3 серии, с почивка от 1-2 минути, за регулиране на дишането и отпускане на мускулите.
Комплекс от упражнения за мускулите на корема.
Упражнение 1. За горните коремни мускули.
I. p. - легнало на постелката, по гръб. Ръцете - закопчаване в ключалката зад главата. Свийте краката си в коленете и продължете да висите, почти докосвайки пода с пръсти.
Повдигнете тялото си на около 30-40 градуса, докато изправяте краката си и ги държите под същия ъгъл. Фиксирайте тази позиция за 3-5 секунди. Върнете се към i.p.
Техника на дишане: дълбоко вдишване, издишване - принудително движение, задържане на дъха - фиксиране на позицията, вдишване - върнете се в SP, след това дълбоко издишване.
Упражнение 2. За коремните мускули и вътрешната част на бедрата.
I. p. - легнало по гръб, крака свити в коленете, на тежест, ръце на бедрата. При издишване повдигнете тялото на 45 градуса, изправяйки десния крак под същия ъгъл. Фиксираме позицията за 5-10 секунди (задържане на дъха), връщаме се към SP. и продължете упражнението, като изправите левия крак.
Упражнение 3. За мускулите на корема и краката.
I. p. - легнете по гръб, краката са затворени и изпънати, ръцете са стиснати зад главата или лежат по протежение на тялото с длани надолу - това е по-лесен вариант, така че има допълнителен акцент върху ръцете.
Повдигнете затворените си крака под ъгъл от 30-45 градуса. След това, без да повдигате торса от пода, ги раздалечете. Кой може да го получи: от ъгъл от 60 градуса до 100. Фиксирайте позицията за 5 секунди. Върнете се към i.p.
Упражнение 4. "Ножици". За мускулите на корема, краката и бедрата.
I. p. - същото като в предишното упражнение.
Повдигнете затворените си крака на 45 градуса. Изпълнете, без да спускате краката си, 10 до 20 кръстосани замаха встрани. Веднъж - разперете краката си встрани. При сметка 2-10 - е записано максималното разреждане, при сметка 11 - е извършено припокриване. И започнаха наново.
В зависимост от ъгъла, под който повдигате краката си, зависи кои коремни мускулни групи развивате в момента: под ъгъл 21-30 градуса - долните коремни мускули, под ъгъл 45 градуса - работят централните коремни мускули навън повече, ако повдигнете крака перпендикулярно на торса, централните и горните мускули ще получат по-голямо натоварване.
Ако добавите това упражнение за укрепване на коремните мускули към основния си комплекс, то ще ви позволи, използвайки 3 подхода, под ъгли от 25-30, 45 и 90 градуса, да тренирате всички мускулни групи и може да гарантирате не само еластичен корем, но и тънка талия.
Упражнение 5. "Гребене". За мускулите на корема, гърба, краката.
I. p. - седнете на постелката, краката са леко свити в коленете, гърбът е изправен, ръцете са стиснати в юмруци и спуснати между коленете.
Облегнете се назад под ъгъл от 45 градуса, докато изправяте краката си под ъгъл от 20-30 градуса. Фиксирайте позицията за 1-2 секунди, като напрягате всички мускули: крака, корем, ръце. Чорапите са изпънати. Върнете се към i.p.
Техника на дишане: при дълбоко вдишване - наклонете се назад и изправете краката. Задържайте дъха си за 1-2 секунди, когато фиксирате позицията. Докато издишвате, върнете се към I.P. и вдигнете стомаха си за 1-2 секунди, задържайки дъха си.
Упражнение 6. За мускулите на корема и бедрата.
Седнете на постелката с ръце назад, наклонете торса си назад под ъгъл от 45 градуса, опирайте се на ръцете си, краката изпънати.
Издърпайте дясното си коляно до лявото рамо с изпънат пръст. Фиксирайте позицията. Върнете се към i.p. и направете упражнението с левия си крак.
Техника на дишане: дълбоко вдишване, издишване - движение със сила, докато фиксирате позицията, задръжте дъха си за 2-3 секунди.
Упражнение 7. За мускулите на корема и гърба. Вариант на позата на змийската йога.
I. p. - легнало по корем, ръце протегнати надолу, длани надолу, облегнат на брадичката.
С дълбоко вдишване започнете бавно да повдигате торса си, без да повдигате краката и бедрата си от пода. Движението се извършва само от горната част на тялото. Фиксирайте позицията и задръжте дъха си за 5-10 секунди. Издишайте бавно. бавно, върнете се към ip
Първоначално ще се окаже, че ще се повиши само с 10-15 градуса, но редовното изпълнение на всички упражнения за укрепване на коремните мускули ще позволи за един месец да се увеличи ъгълът на наклон до 25-30 градуса.
Можете да започнете това упражнение с по-лесен вариант: огънете лактите и поставете ръцете си от двете страни на главата. При повдигане се облегнете на ръцете си – ще се наведете почти перпендикулярно на пода. Стегнете мускулите на корема и гърба за 2-5 секунди и се върнете към I.P.
Упражнение 8. За страничните коремни мускули.
I. p. - легнал по гръб, ръцете са стиснати зад главата, краката са свити в коленете, висящи.
На брой 1 повдигнете торса си, десният лакът се движи към лявото коляно. Фиксирайте позицията - 2-4, върнете се в ip - 5-6. Повторете, насочвайки дясното си коляно и левия лакът един към друг.
Упражнение 9. "Велосипед". За мускулите на корема, бедрата и краката.
Упражнението е доста често срещано, но не по-малко ефективно за укрепване на мускулите на корема и бедрата.
I. p. - легнете по гръб, ръце покрай тялото или стегнати зад главата. Повдигнете краката си перпендикулярно и започнете да симулирате колоездене. Препоръчително е да се извършат 50-100 движения. Не отнема много време, но не само мускулите се укрепват, но и съдовете на краката, регулира се кръвообращението. Това упражнение е ефективна профилактика на разширени вени и намалява умората на краката.
Упражнение 10. Също доста известен. Наричам го "молив".
I. p. - легнало по гръб, ръцете зад главата, наведени или изпънати. Краката са изправени, затворени, чорапите са изпънати. Вдигнете краката си и започнете да пишете числа от 1 до 10 с тях, поне Можете да пишете думи или букви - няма значение. Ключът към това упражнение е, че различните мускулни групи работят.
Традиционно упражнения за укрепване на всички коремни мускули- пълни наклони от легнало положение, когато в наклон е необходимо да докоснете коленете с челото (ръцете са стиснати зад главата), дори не включих в списъка - много е ефективен и добре известен.
В комбинация , набор от упражнения за укрепване на коремните мускули, изпълнявана системно, ще ви осигури перфектна фигура с тънка талия.
Мускулите на човешкия корем са съставени от външната коса, вътрешната наклонена и прав мускул, който има две части. Именно този ректус мускул се определя като преса в общия смисъл. При засиленото му обучение се появяват "кубчета", образувани от сухожилия.
Повечето хора, докато изпомпват коремните си мускули, обръщат внимание само на правия мускул. Но ако искате да постигнете наистина високи резултати, тогава трябва да изпълнявате цял набор от упражнения, насочени към изпомпване и на други коремни мускули, включително мембранни, които определено трябва да бъдат укрепени.
Упражнения за укрепване на коремните мускули
Помислете за основните упражнения, насочени към жените:
- Повдигане на краката на хоризонталната лента. Това упражнение ще бъде идеално за тези, които се чудят как да укрепят мембранния мускул на корема. Така че, виси на хоризонталната лента на прави ръце. Сега се опитайте да повдигнете краката си прави в коленете възможно най-високо. Упражнението трябва да се изпълнява в 4 серии от 10-12 повторения.
Недоволството от собствената си фигура в крайна сметка може да доведе до постоянен стрес, така че не бива да отлагате спорта за следващия път. Освен това можете да изпълнявате упражнения не само във фитнес залата, но и при всякакви налични условия. Добър тренажор за корем, например, са успоредката и хоризонталната лента у дома или на близкия стадион.
Съвет! Ако ви е трудно да правите бавно такива повдигания, тогава в началото можете да замахнете с краката си или да си помогнете с люлеенето. С течение на времето мускулите ще се укрепят и упражнението ще стане много по-лесно.
- Усукване. Основно упражнение, което е сравнително лесно за изпълнение. Често укрепването на коремните мускули при жените се извършва именно чрез това упражнение. Легнете по гръб. Свийте коленете и ръцете си в лактите, като ги поставите зад врата. Сега бавно повдигнете горната част на тялото си към крака, след което също толкова бавно се спуснете в изходна позиция. Трябва да изпълните упражнението в три серии от по 40 повторения. Когато го правите, уверете се, че краката остават неподвижни.
- Диагонално завъртане. Ако предишното упражнение беше насочено към изпомпване на правия коремен мускул, тогава това ви позволява да изпомпвате косите мускули. За начало трябва да заемете същата изходна позиция като в предишното упражнение. Но в този случай трябва да опитате да докоснете левия си лакът до дясното коляно, след това да се върнете в изходна позиция и да опънете десния си лакът към лявото коляно. В този случай и лактите, и коленете са подвижни. Упражнението трябва да се изпълнява в 3 подхода, съдържащи 20 повторения във всяка посока.
- Чудесен начин да укрепите коремните си мускули, докато стоите, е да използвате дъмбели. Упражнението включва навеждане встрани с дъмбел в противоположната ръка. Вземете дъмбел в дясната си ръка, раздалечете краката си на ширината на раменете. Сега се опитайте да се наведете наляво колкото е възможно повече. Задръжте в долната точка за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След 20 повторения преместете дъмбела в другата ръка и се наведете от другата страна.
За да постигнете положителни резултати възможно най-бързо, трябва да се придържате към следните правила:
- Упражнявай се редовно. Само редовното обучение ще ви позволи бързо да постигнете положителни резултати. Дори и да изпитвате болка, не трябва да спирате да тренирате.
- Яжте правилно. Най-добре е да ядете често, но на малки порции. Не трябва да преяждате.
- Водете активен начин на живот. Това важи особено за хората със заседнала работа.
Заключение
Видеото показва упражнения за укрепване на коремните мускули
Горният набор от упражнения е предназначен за всеки, който се интересува от това как да заздравят коремните мускули. Основното нещо е да следвате правилното изпълнение и да го правите редовно. В този случай резултатът няма да закъснее.
Всяка жена мечтае за плосък, стегнат корем. Толкова е хубаво да покажеш нов бански на плажа, ако кожата на корема е стегната и без бръчки. Този факт дава самочувствие, ободрява. След като се отървете от излишните килограми в талията, ще придобиете добро здраве, допълнителна енергия, лекота в тялото, с която вече няма да искате да се разделяте.
За ефективно обучение, както и за да не навредите на здравето си, трябва да се придържате към някои правила:
- не започвайте физическо възпитание без предварителна загрявка;
- не започвайте да практикувате с чувство на глад, както и веднага след обилен обяд – киснете 2 часа преди и след хранене;
- за целия период на упражнения изключете сладки, нишестени храни, алкохол. Яжте необходимото количество калории за вашето тегло и начин на живот;
- правейки го по време на тренировка, дишайте правилно: трябва да вдишате, преди да започнете движението, издишайте в процеса;
- докато тренирате, напрегнете коремните мускули, опитайте се да ги издърпате към гръбначния стълб, уверете се, че точно мускулът, който тренирате, работи;
- след тренировка не забравяйте да разтегнете отработените мускули.
Противопоказания за тренировка на коремните мускули
Обърнете внимание на възможните противопоказания, при които тренировките могат да навредят на вашето здраве:
- бременност и следродилен период;
- пролапс на вътрешните органи;
- скорошни операции;
- херния;
- злокачествени тумори на тазовите органи;
- критични дни. В някои случаи повишената физическа активност може да повлияе на обема на секретите.
Как да укрепите и стегнете корема си у дома
Не всеки има време и възможност да посети фитнес клуба. За някои е скъпо, а други просто нямат свободно време. Но не се отчайвайте - ако желаете, могат да се постигнат добри резултати, без да напускате дома. Физическото възпитание за укрепване на пресата е просто и ще изисква само 15-20 минути. Основното условие за постигане на успешен резултат е редовността.Достатъчно е да правите упражнения през ден, но за по-бърз напредък увеличете натоварването, като тренирате ежедневно. С тази организация трябва да можете да видите резултатите след около 4-12 седмици, в зависимост от първоначалното състояние на коремните мускули.
За да постигнете най-добър ефект, трябва да натоварите всички коремни мускули.
Важно: За да изгаряте мазнините по-интензивно, направете 3-те серии с най-много повторения. Започнете от 20 и постепенно увеличете до 50.
Упражнения за укрепване на коремните мускули
Пригответе килим, облечете се удобни, пуснете любимата си музика и заемете изходна позиция. При повечето упражнения ще бъде същото – като легнете по гръб, ръцете ви могат да бъдат сгънати зад главата или кръстосани над гърдите. В края на всяко движение се върнете в изходна позиция и се отпуснете напълно.
Упражнение 1 (завъртете горната преса):
Важно: Работете върху упражнението, докато се появи усещане за парене в коремните мускули.
Не привеждайте коленете си, лактите трябва да са разперени направо встрани, брадичката не трябва да докосва гърдите (в противен случай ще има пренапрежение на шийните прешлени). Ако искате да увеличите натоварването, направете упражнение с пружинен ефект – повдигнете тялото си и, като правите пружиниращи движения, се опитайте да достигнете краката си, като накрая заключете в последната позиция за известно време.
Важно: за да намалите риска от мускулни болки след началото на тренировката, разтягайте се между упражненията – легнете прави на пода, ръцете и краката са изпънати, изпънете добре от дланите до петите.
Видео: как правилно да завъртите горната преса
Упражнение 2 (завъртете долната преса):
Упражнение 3 (завъртете долната преса):
- Повдигнете прави крака от пода.
- Правете кръстосани движения с краката си.
Упражнение 4 (завъртете долната преса, работете върху изгарянето на мазнини):
- Повдигнете краката си нагоре перпендикулярно на тялото.
- Избутайте задните части нагоре с 15–20 см, като се опитвате да достигнете с краката си към тавана.
- Върнете се към стъпка 2, отпуснете се малко и повторете движението.
Ако желаете, това упражнение може да се усложни, ако по време на повдигане тазът е леко обърнат настрани.
Видео: повдигане на краката в легнало положение на пода със завъртане на таза
Упражнение 5 (завъртане на горната и долната преса):
- Повдигнете леко правите крака. Колкото по-ниски са краката, толкова по-ефективна ще бъде работата.
- Повдигайки раменете, повдигнете ръцете си успоредно на пода.
- Сега протегнете ръце и се спуснете.
Важно: дишайте равномерно – вдишвайте бавно за пет замаха с ръцете си, издишайте за следващите пет замаха.
Упражнение 6 "Усукване" (завъртете всички коремни мускули):
- Краката са свити в коленете.
- Поставете левия си глезен върху дясното коляно.
- Повдигайки лопатките, опитайте се да хвърлите десния лакът зад лявото коляно.
Направете същото и за другата страна.
Упражнение 7 "Велосипед" (завъртете всички коремни мускули):
В това упражнение е по-добре да повдигнете раменете по-високо, за да увеличите натоварването на мускулите.
Упражнение 8 (люлеете косите коремни мускули):
- Тук началната позиция се променя - легнете на дясната си страна.
- Дясната ръка остава на пода, перпендикулярна на тялото, дланта надолу.
- Бавно повдигнете краката и раменете.
Превъртете и повторете.
Упражнения за прибиране на корема
За да поддържате корема си тънък и привлекателен, не е достатъчно само да изпомпвате корема. Цените кубчета могат да останат невидими под дебела мазнина и увиснала кожа. Затова си струва да добавите още няколко упражнения, които ще ви помогнат да направите корема си по-тонизиран.
Дъска
Едно от най-популярните, бързи и доста ефективни упражнения е планк. Тази позиция тренира почти всички мускули в тялото. Стойката на планк изисква много енергия, което допринася за интензивното изгаряне на мазнини. На пръв поглед може да изглежда доста просто. Въпреки това, не бързайте със заключенията - ще трябва да тренирате много, за да може багажникът в лентата да издържи повече от една минута.
Упражнение 1 (класическа версия на дъска):
- Заемете поза за лицева опора, но стоейки на лакти. Дръжте краката си прави.
- Дръжте тялото си строго перпендикулярно на пода, не огъвайте долната част на гърба.
- Задръжте поне 20 секунди. Необходимо е постепенно да увеличите времето до 1 минута. За да увеличите натоварването, можете да почивате на пода с длани на прави ръце.
Важно: в позиция планк се опитайте да издърпате корема си към ребрата и да го задържите в напрежение до края.
Упражнение 2 (странична дъска):
- Легнете на една страна, поставете лакътя си на пода и почивайте върху него.
- Повдигнете бедрото си от пода, така че тялото ви да е напълно изпънато. Не се навеждайте назад или напред.
- Задръжте за първи път за 20 секунди, след което увеличете времето до 1 минута.
- Обърнете се на другата страна, направете същото. За да увеличите натоварването, можете да почивате и на права ръка.
Упражнение 3 (планк за напреднали):
- Заемете изходна позиция, както при класическия планк.
- Повдигнете единия крак нагоре, издърпвайки чорапа към себе си. Издръжте толкова дълго, колкото можете и сменете крака си.
- След това усложнете с ръцете си: докато стоите в планк, изпънете едната си ръка права или настрани, останете възможно най-дълго, след което сменете ръката си.
Упражнение 4 (напреднала странична дъска):
- Заемете изходна позиция като за страничната планка.
- Повдигнете ръката и крака.
- Поддържайте равновесие, докато имате достатъчно сила, починете, преобърнете се на другата страна и направете същото.
Вакуум
Упражнението „Вакуум“ е удобно, защото може да се прави по всяко време и навсякъде. Специалните дихателни упражнения помагат да се тренират дори най-дълбоките коремни мускули, а също така насища тялото с кислород. Ако ви стане навик, много скоро ще видите резултата – коремните мускули ще станат по-силни, а кожата ще стане по-еластична. Така че, това не е голяма работа:
- Отстранете въздуха от белите дробове, като издишате дълбоко.
- Задръжте дъха си.
- Издърпайте корема си колкото е възможно повече.
- Задръжте това състояние за няколко секунди.
- Отпуснете се и вдишайте.
Повторете действието 10-12 пъти.
Видео: как правилно да правите дихателни упражнения за корема
Добри навици за корема
Ако сериозно се стремите да подобрите корема си, тогава ще бъде полезно да имате няколко добри навика, които ще ви помогнат да работите върху стягането му:
- Разходка. Направете разходката ежедневен ритуал. Като начало нека това са 20-30 минути разходки на чист въздух. Постепенно увеличавайте времето до 1-1,5 часа. Ходете пеша, когато е възможно – направете няколко спирки по-рано, когато се прибирате от работа, отидете до тази, която е на няколко пресечки от работа, за хляб и т. н. Опитайте се да поддържате коремните си мускули напрегнати в същото време. засмуквайте в стомаха. Този навик ще бъде полезен не само по този въпрос, но и за целия организъм като цяло.
- Поза. Следете стойката си през целия ден. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули напрегнати. С течение на времето усещането за тонус в мускулите ще ви стане познато, кожата ще се стегне, коремът ще бъде по-еластичен.
- Масаж. Много ефективен и ефикасен навик, който ще ви помогне да поддържате корема си във форма. Можете да се консултирате с масажист за интензивността на масажа, която ви подхожда, или да си купите масажор, масло и да направите масажа сами.
- Правилно хранене. Яжте правилно, не преяждайте, не яжте много мазни, пържени, сладки, нишестени храни, особено през нощта. Вечерята трябва да е лека, не по-късно от 3 часа преди лягане. Не забравяйте, че ние сме това, което ядем, всяко излишно изядено парче веднага ще бъде депозирано на желаното място. Пребройте калориите, за да не ядете повече, отколкото тялото ви изисква.
- Режим на пиене. Много важен навик, за който говорят диетолозите по целия свят. В крайна сметка, достатъчно количество вода повишава метаболизма, подобрява кръвообращението, нормализира храносмилателните процеси и, което е важно, притъпява апетита. Трябва да пиете ежедневно количеството пречистена, непреварена вода, съответстващо на теглото ви. Моля, имайте предвид, че чай, кафе, сок и други напитки не се броят - тялото се нуждае от чиста вода. Не е трудно да се изчисли необходимото количество - 30-40 мл за всеки килограм тегло.
Видео: самомасаж на корема за отслабване
Как да стегнете корема си във фитнеса
Някои жени предпочитат да ходят на фитнес. Това дисциплинира добре – все пак става жалко, когато купен абонамент изчезне, а атмосферата във фитнеса е специална, дава сили за тренировки. В спортния клуб можете да го направите по същия начин, както у дома, или можете да свържете специални симулатори.
Така че по пътя към перфектния корем не е достатъчно просто да напомпате корема – мускулите ще укрепят, но ще се скрият под мастния слой. И за да се отървете от подкожната мазнина в областта на талията, е необходимо да отслабнете като цяло, защото няма локална загуба на тегло. Най-полезното упражнение за отслабване са сърдечно-съдовите упражнения.Не всеки може да си позволи да има велоергометър или бягаща пътека у дома, така че в този случай решението на проблема ще бъде посещението на фитнес залата. Правете тренировката в правилната последователност.
Загрявка
За 10-15 минути направете няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за тренировка:
- Накланяне на главата в различни посоки, въртене на главата.
- Странични наклони на тялото.
- Завъртане на раменете, предмишниците, ръцете.
- Усукване на тялото, завъртане на таза.
- Разтягане на мускулите на гърба със заключени зад гърба ръце.
- Повдигане на коленете до нивото на таза.
- Изправете се на пръсти.
Видео: загрявайте преди всяка тренировка
Кардио тренировка
Сега изберете уреда, който ви харесва най-много, независимо дали е велоергометър, бягаща пътека или елиптичен тренажор. Карайте го за около 10 минути. Поддържайте умерено темпо. В този момент трябва да се потите малко, да не се уморявате - основната тренировка предстои.
Фотогалерия: сърдечно-съдово оборудване
10 минути упражнения на сърдечно-съдова машина са достатъчни, за да загреете мускулите си. 
Поддържайте умерено темпо на бягане или ходене по бягаща пътека преди основната тренировка
Упражнения за укрепване на коремните мускули с помощта на симулатори и друго оборудване
Сега, когато мускулите са готови за предстоящата работа, можете да започнете основната част от тренировката. Можете да правите същите упражнения, които правите у дома, или да използвате наличните машини и оборудване.
Пейка за преси
За да правите пейка упражнения:
Упражнение "Молитва" - усукване на блока
Амплитудата по време на упражнението "Молитва" е по-голяма, отколкото при нормално усукване на пода, така че натоварването на мускулите се увеличава.
- Задайте минималното тегло.
- Застанете с лице (или гръб) към машината и хванете въжето с ръце.
- Спуснете се на колене.
- Наведете се напред успоредно на пода, леко извивайки гърба си. В същото време ръцете са огънати в лактите, брадичката докосва гърдите.
- Спуснете се надолу, свивайки корема, докато лактите ви докоснат бедрата.
Видео: правилната техника за изпълнение на упражнението "Молитва"
Повдиганията на краката могат да се извършват и докато висят, като държите лоста над главата си с ръце. Уверете се, че краката ви не се люлеят, а се издигат с помощта на коремните мускули.
Как да го направим:
Фитбол
Fitball ще помогне за изпомпване на пресата с минимално натоварване на опорно-двигателния апарат. Въпреки това, когато работите върху топката, използвате много други мускули, тъй като постоянно ще сте напрегнати, за да поддържате баланс. Необходимо е да изберете правилния размер на топката, съответстващ на вашата височина - докато седите на нея, краката ви трябва да са успоредни на пода. Като правите следващите няколко упражнения, ще свършите нещата доста бързо.
Упражнение 1 (усукване). Първо, направете това упражнение 2 серии по 10 пъти, след което можете леко да увеличите повторенията:
- Седнете на топката със скръстени на гърдите си ръце.
- Преместете топката под гърба си, като движите краката си.
- Повдигнете раменете си бавно.
Упражнение 2 (повдигане на седалището). Не огъвайте лумбалния гръбначен стълб, насилвайте само коремните мускули да работят:
- Легнете на пода, фиксирайте топката между глезените, изправете краката си.
- Вземете ръцете си зад главата, дръжте се за опората.
- Повдигнете задните части от пода за няколко секунди;
Упражнение 3 (връщане на топката). Не огъвайте гръбнака си:
- Застанете на колене, дръжте топката с ръце.
- Превъртете топката напред, докато почувствате напрежение в коремните мускули;
Упражнение 4 (странични завои). Уверете се, че лактите са разтворени, тялото не се навежда напред или назад:
- Легнете на топката настрани, с краката си, опряни на пода близо до стената, ръцете зад главата.
- Повдигнете торса си странично нагоре, доколкото можете.
- Върнете се в изходна позиция;
Упражнение 5 (повдигане на таза). Когато повдигнете краката си, ъгълът на тяхното огъване не се променя, движението се извършва само с помощта на таза:
- Легнете по гръб, огънете краката си на 90 градуса, задръжте топката между краката си, поставете ръцете си под гърба с дланите надолу.
- Издърпайте коленете си до гърдите, повдигайки таза.
- Върнете се в изходна позиция, без да докосвате топката на пода.
Видео: тренировка за корем с фитбол
Диск "Grace"
Специалният диск "Grace" е лесен за използване. Струва си да го вземете и за домашни тренировки. Има обаче някои противопоказания за практикуване с този уред: не трябва да го използвате при съществуващи проблеми с гръбначния стълб, не се препоръчва да се практикува за хора над 50 години, както и за бременни жени. Ако нищо не ви пречи, не се колебайте да започнете да тренирате. Отделете около 3 минути за всяко упражнение.
Упражнение 1 (за укрепване на косите коремни мускули, както и на гърба):
- Поставете стол до него.
- Застанете на диска, като държите стола с ръце.
- Завийте отстрани последователно. В същото време тялото остава неподвижно.
Упражнение 2 (не е необходим повече стол):
- Застанете на диска и седнете малко.
- Наведете се леко напред.
- Завъртете диска в различни посоки последователно, като размахвате ръцете си в противоположни посоки.
Упражнение 3:
- Сега седнете на диска, огънете краката си, така че краката ви да опрат на пода.
- Правете странични стъпки с крака, докато въртите диска.
- След няколко движения наляво, преместете се надясно и назад.
Упражнение 4:
- Седнете на диска на стола.
- Завъртете диска с таза си в противоположни посоки.
Обвивката за тяло е начин да стегнете корема си без изтощителни тренировки
Има моменти, когато физическата активност, дори простите упражнения за пресата, са противопоказани по здравословни причини. Например в следродилния период не е позволено да се изпомпва пресата през първите 2-3 месеца. Но какво ще стане, ако излишните килограми се отлагат отстрани и искате бързо да върнете тънка талия, да придадете еластичност на опънатата кожа на корема си? Има изход! В този случай обвивките ще ви помогнат - най-лесният и достъпен начин да свалите няколко излишни килограма и да коригирате формата на корема. Същността на тази процедура е да нанесете маса, приготвена от определени продукти, върху проблемните зони, да я увиете със стреч фолио, да я увиете в топла кърпа и да изчакате. Не се изискват повече усилия от вас - мазнините ще се изгарят, докато лежите на дивана. Естествено, чудо няма да се случи и няма да станете стройни сантиметър, ако мазнините са се съхранявали с години. Но този метод е доста способен да се справи с малки грешки.
Противопоказания за използване на обвивки
Всяка процедура, особено с употребата на лекарства, има противопоказания. Използването на обвивки не е изключение, така че проверете внимателно, за да видите дали отговаряте на един или повече от следните критерии:
- наличието на синини, рани, драскотини върху проблемната зона, в която сместа може да попадне;
- различни кожни заболявания, гъбични инфекции;
- гинекологични заболявания, бременност;
- онкология;
- възможността за алергични реакции;
- сърдечно-съдови заболявания.
Ако всичко е наред и сте готови да направите всички тези манипулации, за да стегнете корема, тогава изберете опцията, която ви харесва най-много и продължете.
Глинена обвивка
Глината помага за нормализиране на кръвообращението, ускоряване на метаболизма, поради което мазнините се изгарят по-бързо и кожата става по-еластична. За да приготвите смес от глина, достатъчно е да разредите специален прах с вода до консистенцията на гъста заквасена сметана и да нанесете върху корема и страните. Можете да добавите водорасли към сместа, ако има такива. След това увийте с фолио и завийте с кърпа. След 30 минути измийте глината с топла вода и нанесете овлажнител.
Мед със сода
За да приготвите медена обвивка, смесете 5 чаени лъжички морска сол и сода, 1 чаена лъжичка мед и 3 чаени лъжички сметана. Тогава всичко следва обичайната схема: филм, кърпа, чакане. Този състав има положителен ефект върху регенерацията на тъканите, перфектно почиства кожата, премахва натрупаната течност и токсините от тъканта, прави кожата гладка и еластична. Така че, ако не пропуснете процедурата, резултатът ще бъде забележим след няколко дни.
Шоколад
Шоколадът за фигурата е вреден, ако се яде, но не и като маска за кожата на корема. Увийте с шоколад, разтопен на водна баня, и кожата на корема ще се преобрази още след първата процедура. Използвайте натурален черен шоколад с над 72% какао.
кафе
Обвиването с кафе е най-популярният и ефективен начин. Всичко, от което се нуждаете за това, са 3 с.л. лъжици утайка от кафе и чаша топло мляко. Разбъркайте и нанесете върху корема и страните, като нежно масажирате. Резултатът няма да закъснее.
Не забравяйте да наблюдавате храненето през целия период на курса на обвивки. Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции, като последното хранене не трябва да е по-късно от 3 часа преди лягане. Не трябва да ядете 1,5 часа преди и 1,5 часа след процедурата.
Фотогалерия: Съставки за обвивки
Използването на глина за обвивки дава отличен ефект.Содата е достъпен опаковъчен агент. 
Морската сол може да се използва и като скраб 
Медът насища кожата с полезни вещества Топлото мляко ще направи кожата по-гладка и нежна. Разтопете шоколада на водна баня Не изхвърляйте утайката от кафе - това е отлично средство за вашата красота
Как да премахнете бръчките на корема
Преди да започнете да се справяте с непривлекателните гънки на корема, трябва да разберете причината за появата им. Те могат да се появят от излишък на подкожни мазнини в резултат на наднормено тегло, коремните мускули могат да бъдат отслабени при липса на мастни натрупвания или кожата може просто да бъде опъната в резултат на бременност. Ако имате излишни килограми, най-доброто решение за започване на борбата с гънките ще бъде организирането на правилното хранене.
За да укрепите мускулите на корема, трябва да прибягвате до физически упражнения. А обвивките ще ви помогнат да направите опънатата кожа по-еластична. Но във всеки случай най-правилният вариант би бил интегриран подход - редовните тренировки с балансирана диета, както и допълнителни обвивки, ще донесат много по-големи резултати.
Характеристики на корема за мъже и жени
Поради разликата в генетичния произход на половете, мъжете и жените наддават на тегло по различен начин. Мастните натрупвания при мъжете се отлагат предимно в горната част на корема, при жените – в долната част и отстрани. Съответно мъжете отслабват малко по-лесно, тъй като мазнините напускат горната част по-бързо. За това обаче ще трябва да се положат повече усилия. Ако е достатъчно жените да правят упражнения без тежести, под натоварването на собственото си тегло, например, правейки фитбол, тогава мъжете определено трябва да се въоръжат с допълнителни тежести на симулатори или гири, в противен случай ефектът от извършената работа ще бъде малък . Метаболизмът при мъжете е по-бърз, така че дори без да се придържате към строга диета, ще бъде по-лесно да се отървете от излишните килограми с достатъчна физическа активност.
Така че, въоръжени с придобитите знания, можете спокойно да започнете не толкова трънливия, както се оказа, път към идеалната талия. Основното нещо в този бизнес е редовността. Не пропускайте тренировки, придържайте се към здравословна балансирана диета, вземете курс на обвивки - и след няколко месеца можете с гордост да демонстрирате резултатите, които сте постигнали някъде на плажа.
Стегнете бързо корема у дома (упражнения) – възможно е, при условие, че се спазват основните правила. Ключът към успешното обучение е стриктното спазване на препоръките, спокойното темпо и последователността на физическите действия.
Какво трябва да се направи, за да стегнете корема бързо у дома? Упражнението е най-ефективният метод.
Трябва да започнете да тренирате тялото си, след като загреете мускулите си.(скачане на въже, бягане, гимнастика). По време на изпълнението на силовия комплекс, коремните коремни мускули трябва да бъдат включени в работа и винаги да са в напрегнато състояние.
Забележка!Усещането за парене в мускулите трябва да се разглежда като знак за технически правилно изпълнение на упражнението.
Ефективното обучение включва няколко цикъла с постепенно увеличаване на темпото и натоварването. Това е единственият начин да стегнете бързо корема си у дома с упражнения.
Всяко движение трябва да бъде придружено от спортно дишане., където издишват преди усилието и вдишват при отпускане.
Последователността на изпомпване на мускулите определя ефективността на гимнастиката. Първоначално се обръща внимание на горната част на корема, след това на страничните (коси) мускули и завършва с натоварване на долната преса. Ефективното обучение включва няколко цикъла с постепенно увеличаване на темпото и натоварването.
Упражнения за стягане на горната преса
Важно е да се знае!Загряването трябва да предшества началото на сложните сесии. За да стегнете бързо корема си у дома, без да се навредите, трябва да започнете да изпълнявате ефективни упражнения след основна загрявка.
Добра тренировка за тази част от пресата е да направите следното:
- легнете по гръб;
- отстранете ръцете си под тила или кръстосвайте гърдите си;
- тонизирайте пресата;
- следете дишането си;
- повдигайте и спускайте двата крака, без да докосвате повърхността на пода.
Този комплекс за сила може да бъде модифициран, ако краката са фиксирани на хълм. Издишвайки, трябва да повдигнете тялото възможно най-високо, след това да вдишате, да го спуснете до марката 0. Цикълът трябва да бъде 25-30 движения в 3 серии. Препоръчително е да огънете краката, като се уверите, че долната част на гърба е притисната към пода.
По-трудно е следното упражнение:
- позиция - легнала;
- краката са огънати в коленните стави;
- краката, лумбалната област са на пода;
- повдигане на торса с последователно изпъната ръка;
- фиксиране в точката на повдигане и връщане в първоначалното положение.
Е, помага за разтягане на мускулите на всички части на пресата, тренировка, извършвана на корема с лице на пода.Задачата е едновременно да повдигнете краката и ръцете (прави) и след това да ги спуснете в първоначалното им положение.
От тази позиция (хоризонтално на корема) можете да преминете към следващия урок – „ножица“, придружен от синхронни движения на краката и ръцете.
Упражнения за укрепване на долната преса
Можете да получите желаното облекчение в долната част на корема, като създадете значително натоварване на тази част от тялото.
"Велосипедът" перфектно се справя с тази задача. Гърбът е на пода, главата е върху ръцете, свитите крака се повдигат и започват да ги движат в кръг, имитирайки каране на велосипед.
Ефективна е гимнастиката, която се състои в повдигане на прави крака.Цялата тайна е, че крайниците не могат да бъдат напълно спуснати на пода, като по този начин дават на тялото почивка. Ръцете са зад главата, гърбът е притиснат към пода, а два крака едновременно се издигат и падат на височина 50-20 см от пода.
Синхронните натоварвания върху всички области на пресата се осигуряват от упражнението "Книга".Лежейки, притискайки долната част на гърба си плътно към пода, трябва едновременно да насочите изпънатите крака и ръце един към друг по такъв начин, че да достигате до коленете с челото.
Движенията се извършват без потрепвания, дишане правилно (издишайте преди напад и вдишайте, преди да се спуснете на пода).
Активни движения "Ножица" на гърба.Ръцете се полагат на гърба на главата или се простират по протежение на тялото. С прави крака на височина 20 см от повърхността те правят синхронни движения, които имитират ножично острие, навивайки крайниците един зад друг. 
Упражнения за косите мускули на корема
За бързо стягане на стомаха у дома (упражнения за наклонени мускули), те извършват завои, завъртания, завъртания.
Класовете трябва да започнат с завъртане на тялото в различни посоки.
След това заемете твърда позиция:
- поставете ръцете си на колана;
- крака един от друг на ширината на раменете;
- приведете коремните мускули в състояние на напрежение;
- направете завои с тялото в конусовиден модел.
Движенията трябва да бъдат уверени, плавни и интензивни в същото време.
Страничните сгъвания на тялото се правят от първоначалната позиция на предишната тренировка.
За да извършите обрати, трябва да заемете хоризонтална позиция:
- повдигнете краката си, образувайки ъгъл от 90 градуса;
- поставете длани в задната част на главата;
- последователно завъртайте тялото в обратна посока от наклона на огънатите крака (хоботът наляво, свитите крака надясно и обратно).
- мускулите на пресата са напрегнати.
Мускулите, разположени отстрани на корема, се изпомпват ефективно по време на тренировка, с редуващо се сближаване на противоположните долен и горен крайник (коляно-лакът). Лумбалният гръбначен стълб е фиксиран към пода.
Упражнения за преса и тънка талия
Като загряване преди основната тренировка за кръста на осите, изпълнете "Милицата".За да направите това, краката се поставят по-широко от раменете, тялото се накланя напред, а ръцете се завъртат наляво и надясно 20-30 пъти.
Действията трябва да бъдат уверени, плавни и достатъчно интензивни. С всяка следваща тренировка честотата на подходи и движения трябва да се увеличава.
Планкът е универсална тренировка.Стандартната позиция на планка е да лежи на пръстите на краката и лактите на ръцете. Издърпайте силно стомаха, фиксирайте го за 30-60 s. и повече, след това разхлабете.
Когато тренирате с обръч, трябва да се има предвид, че колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова повече натоварване ще падне върху мускулите.
Страничният планк осигурява качествена тренировка за косите коремни мускули.Трябва да се облегнете на протегната ръка и да поддържате тялото в тонус с напрегнати мускули. Периодично едната ръка замества другата.
Стегнете корема си у дома бързо с упражнения ще ви помогнат с хула обръч.Това е обръч с тежести, оборудван с масажни топки и шипове.
Когато тренирате с обръч, трябва да се има предвид, че колкото по-малко е разстоянието между краката, толкова повече натоварване ще падне върху мускулите. Обучението трябва да се провежда на фона на дълбоко дишане и мускулен тонус на корема.
Упражнения за корем след раждане
След раждането на дете жената се нуждае от висококачествено обучение по бърпи.Трябва да предприемете упражнението от изправено положение: клякайте дълбоко, направете щанга на двете изпънати ръце (изчакайте 30-60 секунди); скочете обратно в предишната позиция (кляк) и скочете във вертикална изходна позиция. Целият комплекс се изисква да се изпълнява уверено, плавно и с темпо.
Скокове „Разходка“ – от „начална“ позиция те правят уверени скокове на два крака едновременно в различни посоки, напред и назад, като всеки път се връщат в първоначалното си положение.
Най-простото физическо упражнение за мускулите е бавно да повдигнете двата изправени крака и да ги спуснете плавно.
Класовете с допълнително оборудване за 5 минути ще допринесат за връщането на предишната форма след раждането.
| Инвентар, използван у дома за бързо прибиране на корема | ||||
| Обръч | Скачане на въже | Пейка | Видеоклип | Дъмбели |
| Да уча коремни мускули подобряване на вестибуларния апарат, координация на движенията и изгаряне на подкожни мазнини в кръста. | За подобряване на физическата форма не само пресата, но и гърба, ръцете, краката, задните части. | Универсален симулатор за силова тренировка, който повишава ефективността на упражненията. | Перфектният тренажор за изпомпване на коремните мускули. | Специално оборудване за увеличаване натоварване. |
Упражнения, изпълнявани със стол или на пейка за преса
За упражнения на пейка и стол:
- всички коремни мускули са напрегнати;
- шията се държи изправена;
- брадичката не е притисната към гърдите.
Когато правите упражнения на пейка у дома, за да стегнете бързо корема си, трябва да избягвате:
- резки движения;
- набирания от ръцете на врата;
- отделяне на долната част на гърба от пейката;
- гръб на гърба при хранене на тялото напред;
- легнете на краката си с пълен наклон напред.
Лежейки на пейка, хвърляйки краката си върху опората, леко свити в коленете си, ръцете зад главата ви, те започват циклично да повдигат торса. Смисълът на действието е да се достигне прав ъгъл между краката и повдигнатия торс.
В пика на повдигането настъпва фиксиране, след това вдишване и връщане в изходна позиция. Те започват при издишване и завършват при вдишване. Когато тренирате с наклонена пейка, не е необходимо да се връщате в първоначалната позиция, оставяйки разстояние от 10 см между тялото и повърхността на симулатора.
Упражнения за стягане на дъмбели
Допълнителното използване на дъмбели е насочено към подобряване на тонуса на цялото тяло, където участва значителна мускулна група.
Повечето тренировки за корем също могат да бъдат сложни с дъмбели. За начинаещи, когато тренират с дъмбели, се препоръчва дозиране на продължителността на сесията.
- Ръцете с тежест са фиксирани на гърдите в кръстосана форма.
- Краката се поставят зад стопа.
Лежайки по гръб, дъмбелите се поставят на изпънати крака в областта на стъпалата и се повдигат на височина 25-35 см, изчакайте известно време и спуснете пода, без да докосвате. Разрешено е да се фиксира с ръце върху опората (ръба на дивана, леглото и др.).
Обръщайки се от предишната позиция по корем, стиснете спортното оборудване между стъпалата и огънете краката назад, опитвайки се да докоснете седалището. Дори обичайното огъване на торса от изправено положение в различни посоки с дъмбели в ръка ще укрепи лумбалните и страничните мускули на пресата.
Упражнения с ролери за корем
Ролерът е ефективен симулатор за физически упражнения. Работата с този гимнастически уред укрепва мускулите на коремната кухина, ръцете и гърба.
Треньорите уверяват, че ефективните упражнения с валяк бързо ще помогнат за стягане на стомаха у дома само ако се спазват основните правила: движенията трябва да са плавни, техниката на движенията е точно изпълнена, няма противопоказания(травма, болков синдром).
За задача с валяк, трябва да коленичите, да държите ролката в протегнати ръце. Симулаторът трябва постепенно да се търкаля от себе си на пода колкото е възможно повече и след това да се върне в изходна позиция. Множеството на манипулациите трябва постепенно да се увеличава.
Позиция на тялото - изправена, краката широко раздалечени, вземете ролката в ръка. Необходимо е да се наведете напред и да спуснете ролката на пода и да ги накарате да се движат наляво и надясно (без да сваляте краката от пода). Така се тренират перфектно косите мускули на пресата. За да тренирате горната преса, се препоръчва да движите ролката напред-назад.
Седейки и разперени прави крака отстрани, те вземат гимнастически валяк в ръцете си. Завъртете ролката от себе си с плавни движения. Избягвайте да докосвате корпуса на тялото до повърхността на пода. Бавно заемете изходна позиция.
Упражнявайте вакуум за бързо прибиране на корема у дома
За да направите упражнението, трябва да легнете по гръб и, доколкото е възможно, да издърпате корема си, напрягайки корема. Трябва да има усещане, че стомахът е достигнал до гръбначния стълб. Действието "вакуум" трябва да се извършва по време на вдишване.
В този момент трябва да задържите дъха си, като поддържате коремните мускули в добра форма, а след това, без да отпускате пресата, бавно издишайте и отново „фиксирайте“ мускулите.
Възможно е да се постигне появата на преса на стомаха само след загуба на тегло и активна физическа подготовка.
Цикълът от занятия се състои от 10 упражнения, по 3 серии.Трябва да започнете да тренирате 5 пъти седмично. Началната позиция за изпълнение на "Вакуум" може да бъде традиционна изправена или седнала позиция. Успехът на "Вакуума" ще зависи само от спазването на техниката на изпълнение.
Важно е да запомните!Последният етап от физическата активност трябва да бъде закачване (комплекс за разтягане на мускулите).
Как да засилим ефекта от упражненията за стягане на корема
За да получите желания резултат - бързо да стегнете корема у дома - ефективни упражнения трябва да бъдат включени в набор от мерки за подобряване на фигурата. Физическата активност трябва да се комбинира със здравословна диета и начин на живот.
Самочувствието, мощен мотиватор и редовните упражнения ще ви осигурят желаната физическа форма и тонизиран корем.
Възможно е да се постигне появата на преса на стомаха само след отслабване и активна физическа подготовка. Ако по време на занятията проявите съжаление към себе си, не се придържате към графика, техниката и цикличността на упражненията, тогава очакваният резултат може да не се получи.
Как бързо да се отървете от корема у дома: ефективни упражнения в това видео:
Как бързо да стегнете корема вижте тук:
Зареждане ...