Как да останете спокойни и фокусирани, когато работата ви е нервна? Как да се отървете от вълнението за нула време, ако очаквате отговорно изпълнение? Как да придобиете способността да мислите трезво и да отговаряте с достойнство, ако някой се опитва да ви ядоса? И накрая, как да намерите бутона за изключване, когато сте толкова стресирани, че не можете да спите в края на тежкия ден? На тези и много други въпроси отговаря книгата му „Устойчивост на стрес: Как да останем спокоен и високоефективен във всички ситуации“ от Шарън Мелник.
Професионалният бизнес психолог Шарън Мелник написа книга, в която няма „вода“ и празни разсъждения, не е претоварена с научни термини – информацията е поднесена на жив език и е много вълнуваща. Беше доста трудно да изберем пасаж за публикуване на нашия уебсайт – почти всяка глава съдържаше много интересна теоретична информация и, което е важно, практически съвети за справяне със стреса.
Мелник смята, че алгоритъмът за излизане от всяка стресова ситуация се основава на три основни правила, на три стълба - предлага психологът:
1) И за промяна на отношението към ситуацията.Тоест да погледнем на проблема от различен ъгъл и евентуално да намерим нови решения.
2) Научете се да контролирате физиологията.Това означава, че можете да откриете нови начини да се отпуснете или, напротив, ако трябва - да се концентрирате. (И Мелник цитира доста такива методи и специфични техники).
3) Решете проблема на.Просто казано, премахнете източника на стрес и вече не трябва да се справяте с него.
Засега предлагаме да спрем управление на физиологията, а ето и релевантен откъс от книгата на Шарън Мелник „Устойчивост на стрес: Как да останем спокоен и високоефективен във всички ситуации”, издадена от Ман, Иванов и Фербер.
Следните стратегии или, както ги нарича авторът, инструменти, ще ви помогнат да намерите бутона за изключване и да го използвате ефективно. Опитайте тези прости упражнения - няма да отнеме много време. Може би благодарение на тях можете да се научите лесно да възстановявате силата и да привеждате нервната си система в баланс.
Имали ли сте някога чувството, че главата ви е на път да избухне, докато ситуацията междувременно изисква максимална концентрация на внимание и яснота на ума? И започвате да мечтаете за магическа пръчка, която би могла да оправи всичко с миг на око? Тогава дихателното упражнение в три стъпки е за вас! Може да се използва за релаксация след интензивна концентрация, за изчистване на мисли след стресираща бизнес среща или като умствено рестартиране, когато мислите са хаотични...
Дъх:вдишайте през носа, задръжте дъха си, издишайте през носа - всички наравно (например вдишайте за пет броя, задръжте дъха си за пет броя и издишайте за пет броя).
Позиция на ръцете:съберете върховете на пръстите си, за да балансирате дясното и лявото полукълбо.
Продължителност:три минути 1-2 пъти на ден или при претоварване.
За по-ефективни резултати можете да правите упражнението ежедневно и да увеличите продължителността до 7-11 минути.
Преподавал съм техниката на дишане в три стъпки на хиляди бизнесмени и почти всички са съгласни колко практичен е този инструмент. Според един от моите клиенти, „спокойствието и концентрацията, които получавате, като правите йога за 90 минути, можете да получите за по-малко от 3 минути, без да напускате работното си място!“ ...
Инструмент № 2 „Дишане за сън: Спете добре и се събуждайте отпочинали“
По време на сън телата ни попълват силата и всички основни системи, за да можем да останем здрави, без промени в настроението и да се концентрираме перфектно през целия ден. Получаването на достатъчно сън дори намалява глада. Всички знаем от личен опит колко капризни ставаме, ако не спим достатъчно. Освен това е доказано, че хората, лишени от сън, са по-склонни да анализират негативни събития от миналото. Сънят обаче обикновено е първото нещо, което жертваме за допълнителен час производителност...
Дишане за връщане към сън: Дишане с лявата ноздра
Дъх:затворете дясната ноздра с палеца или показалеца на дясната си ръка и дишайте с лявата ноздра. Ако е възможно, можете също да се преобърнете на дясната си страна, като облегнете главата си на възглавница, така че дясната ноздра да е затворена.
Продължителност: 3-5 минути за отпускане и връщане към сън.
Приложение:техника за бързо отпускане и заспиване или връщане към сън.
Освен това има народни средства за облекчаване на стреса. Например, чаят от лайка действа успокояващо и релаксиращо. В състояние на стрес, особено в градска среда, тялото ви постоянно изпитва недостиг на магнезий. Приемът на магнезиева добавка е чудесно допълнение към вашата кутия с инструменти за управление на стреса.
Случва ли се излишните мисли да ви пречат да заспите? Събуждате ли се посред нощ с мисълта за работа и след това не можете да заспите? Предлагам ви вълшебна пръчка, която ще ви помогне да спите спокойно през нощта и да се събудите бодри.
Можете ли да използвате тази техника през целия ден? Разбира се, защото помага да се отпуснете...
Инструмент номер 3 "Дишане за бързо почистване"
Имате ли само една минута? Използвайте го в своя полза – дихателните упражнения за бързо прочистване ще ви помогнат да освободите кръвния поток от вредния хормон на стреса кортизол.
Вдишайте бавно за броене до три.
Инструмент номер 4 "Незабавно блаженство"
Редовно използвам тази техника, когато седя на бюрото си, чакам асансьор или се редя на опашка в магазин. Първо отпускам областта около очите, след това основните мускули и спускам раменете си. Поемам дълбоко въздух. Цялото ми тяло сякаш „тече“ надолу и се отпуска. След като вляза в това състояние, продължавам да поемам бавно и дълбоко вдишване и издишване, за да се отпусна и да удължа момента на блаженство с 1-3 минути. След това поемам енергичен дъх. След като попълних енергийните си запаси, аз съм готов отново да вляза в битка! Забелязвам, че няколко минути от тази практика водят до така наречените „моменти на прозрение“. Например успявам да използвам максимално информацията, получена в проектите, по които работя.
Инструмент № 5 Медитация
Медитацията е широк термин, който се отнася до състояние на съзнанието, при което цялото внимание е насочено навътре. Техниката за привеждане в такова състояние придоби огромна популярност и днес се превърна на практика в феномен на масовата култура. Това се потвърждава от факта, че много големи компании са започнали да прилагат тази и подобни практики и програми за развитие на персонала.
Има различни видове медитация. Един вид - медитация за постигане на умствена яснота - помага за фокусиране и подобрява функционирането на предния лоб на мозъка, който е отговорен за мисленето и вземането на решения...
Друг вид медитация насърчава развитието на вътрешно състояние на емпатия към другите, като засилва работата на онези области на мозъка, които са отговорни за управлението на емоциите.
Третият вид медитация - добре познатата "Трансцендентална медитация" (ТМ) - използва "мантри" (звук, сричка или фраза), чието повторение не изисква усилия, но които в същото време помагат за постигане на ясно съзнание ...
Днес много йога студия и здравни центрове също предлагат уроци по различни медитативни практики. Намерете метод, който е подходящ за вас, и отделете време за него през целия ден.
Инструмент № 6 Отстраняване на умората от газ
За много от нас работата включва постоянно използване на компютър или друго електронно устройство. Опитайте тези упражнения, за да внесете любов в очите, които работят толкова усилено за вас!
Очите трябва да са затворени през цялото упражнение. Разтрийте ръцете си бързо, докато почувствате топлина. Затворете очите си с ръце, така че дланите ви да са срещу очите ви на разстояние около 2,5 см. Усетете как топлината прониква в очите ви, затопляйки ги. Дръжте ръцете си пред очите, докато топлината започне да изчезва. Упражнението може да се повтаря толкова често, колкото желаете.
Друг метод е да поставите палеца, показалеца и средния си пръсти заедно, като ги поставите на около 2,5 см един от друг. Насочете върховете на пръстите си към очите си, сякаш насочвате лазерен лъч лечебна енергия към тях (което и правите).
Вече сте въоръжени с няколко техници, които да ви помогнат да намерите бутона за изключване. Някои от тях ще ви отнемат не повече от три минути (продължителността на медитацията зависи от вида, който ще практикувате), така че нямате повече извинения! Потърсихте бутона за изключване и сега имате всички необходими инструменти, за да го използвате. Започнете с практиката, която ви харесва най-много и отделете време за нея в графика си. Как можете да запомните да използвате техниката и да я използвате редовно, когато имате нужда от бързо „възстановително“ упражнение? Просто го правете всеки ден.
Работохолизмът, нестабилното ежедневие и необходимостта да съществуват в състояние на перманентна несигурност са неразделна част от живота на бизнесмените и причината те да са толкова силно стресирани. Изследвания от Йейлския университет показват, че постоянният стрес не само е вреден за здравето, но и води до дегенерация на областите на мозъка, отговорни за самоконтрола и вземането на решения. От една страна, лекото, краткотрайно стресово състояние е полезно, кара ни да се движим по-активно и насърчава концентрацията, от друга страна, излишъкът му води до загуба на контрол над ситуацията. H&F разбра какво може да се направи, за да се поддържа необходимия баланс.
Представете си как да се справите с тази ситуация баба ти реагира. Първо, това е смешно, а смешните мисли обезвредяват атмосферата. Второ, с възрастта обикновено ставаме по-спокойни, тъй като вече сме преминали през много и малко може да ни накара да се тревожим. Опитайте се да приложите тази гледна точка към себе си. Ако чувството на страх продължава, намерете дете или котка наблизо – играта с тях ще ви позволи да се отпуснете и да видите света през техните очи.
Друг начин за приготвяне до стресова ситуация – да имаш свои ритуали. Това може да бъде къпане преди лягане, разходка с кучето, любимата ви музика, която слушате по време на почивките на работа. Оказва се, че подобни ежедневни навици подобряват способността на тялото да се справя със стреса, тъй като ви позволява да държите под контрол поне малка част от живота си. Веднага щом започнете да се тревожите, не забравяйте, че каквото и да се случи, вие ще направите същото днес, както обикновено. Това ще ви върне в зоната на комфорт.
Ако конфликтът вече е пламнал, в този случай хладнокръвието няма да навреди. Според психолозите именно допълнителната емоционалност на партньорите води до прекъсване на отношенията. Наистина, в процеса на изясняване на отношенията, любящите хора се отдалечават един от друг и тъй като нашите хора не обичат да ходят при психолози, това води до разпадане на браковете. За да намерите винаги общ език с любим човек, психолозите препоръчват да сдържате емоциите си и да останете спокойни.Сред най-честите причини за семейни скандали психолозите определиха изневярата, разногласията при отглеждането на деца и отношенията с роднини и приятели.
Ако една двойка реши да разреши конфликта сама, тогава експертите препоръчват да се научат как спокойно да аргументират своята гледна точка и да се опитат да не губят близък контакт с партньор. Именно в отдалечеността един от друг и прекалено емоционалните сцени на изясняване на връзката се крие причината за разпадането на съюза на двама любящи хора.
Средностатистическата двойка се опитва да използва колкото е възможно по-малко помощта на професионални психолози. Всъщност за мнозинството самият факт на позоваване на специалист вече показва края на връзката.
Отговаряме ли адекватно на обиди и злоупотреби? На всяка работа са възможни недоразумения с колеги, конфликтни ситуации с ръководството. Да не говорим за сферата на ежедневието, която е натъпкана със стресови ситуации. Възможно ли е да се запази спокойствието в конфликтна среда? Психолозите казват, че можете, ако кандидатствате асертивност.
Асертивният човек е психологически стабилен и независим от мненията на другите хора.
Инструкции: как да останете спокойни по време на кавги или конфликти
- Източните мъдреци, известни с премереното си отношение към живота, съветват по време на конфликт да не стискат инстинктивно юмруци, а, напротив, да изправят пръстите си. Това просто движение помага за изтичането на кръв от главата и дава възможност за незабавно охлаждане и оценка на ситуацията спокойно, сякаш отстрани.
- Ако умишлено сте провокирани към конфликт, не се поддавайте. Като начало не гледайте събеседника си в очите, прекъснете зрителния контакт с него, чрез който той би могъл да ви манипулира на подсъзнателно ниво. В никакъв случай не повишавайте тон: напротив, ако някой ви крещи, отговорете нарочно тихо, но ясно. Това обърква врага, кара го да мълчи да слуша за какво говорите.
- В случаите, когато отивате на среща или събитие, където ще бъде трудно да запазите спокойствие (това може да е парти с бившия ви или корпоративно парти с конкуренти), предварително се тревожете за настроението си. В критични случаи можете да пиете успокоително, просто не прекалявайте, за да не се почувствате сънливи. Но най-доброто нещо е просто да си припомните основните правила на спокойствието: равномерно дишане, усмивка на лицето.
Какво се разбира под асертивност?
Английската дума "assert" означава да твърдя. От тази дума произлиза психологическата концепция за "асертивност" - такова вътрешно състояние, при което човек има собствено, независимо мнение, но в същото време е независим от външния натиск, от външните оценки. Има три скали на реакция на конфликтни, негативни събития: агресивност - асертивност - пасивност. Освен това асертивността е по средата, като най-правилното и спокойно състояние.
Когато се сблъсква с негативност, човек най-често има две основни реакции: агресивност - да реагира с псувни на псувни, гняв на гняв, в резултат на това - конфликт, развалено настроение, изтъркани нерви, лоши взаимоотношения, в екстремни случаи има по-лоши последици . Вторият вариант на отговор: пасивност - когато човек бяга от опасен конфликт. Това може да се изрази в пасивно мълчание, бездействие, напускане на стаята, където се разгаря конфликтът, избягване на негативни ситуации или негативен за вас човек. Този вариант не е агресивен, но носи духовно опустошение, недоволство от себе си, унижение.
Но има и трети вариант за отговор на негативността – асертивност. Различни древни мъдреци винаги са се придържали към тази "златна среда", най-правилният начин за реагиране в конфликтни ситуации.
Асертивно състояние- Това е автономно състояние, способността да имате собствено мнение, освен това не агресивно, нуждаещо се от поддържане, като боен петел, а спокойна, аналитична оценка на текущите събития или хора. В асертивно състояние е трудно да се упражнява натиск върху човек, трудно му е да манипулира. Такъв човек е вътрешно, психологически стабилен, независим е от чужди оценки, от чужди мнения, от стандартната рамка.
Асертивността е донякъде откъсната - позволява ви да погледнете на негативната ситуация отвън, при това не безразлично или студено, а сякаш гледате сцена от театрална зала, но в същото време не сте просто зрител , но арбитър, който трябва да даде своето мнение за ситуацията.ситуации, вашето решение, да даде вътрешна оценка на случващото се. Но е важно да не налагате вътрешна оценка на случващото се на другите, да не диктувате волята си и да не доказвате мнението си като единствено правилно.
Асертивни черти на личността
Важно е да се развивате в себе си асертивно умение:
Бързо решаване на негативна ситуация;
Анализирайте го;
Развийте собствена позиция по отношение на него и всички участници – защо е възникнало, кой е подбудителят, какви са истинските и външни причини за възникването му, какви могат да бъдат последствията и какво може да се направи в такава ситуация;
Не нарушавайте психологическите граници на другите хора – не нападайте, не обиждайте, не се карайте;
Да умееш да пазиш собствените си психологически граници – да останеш спокоен и уравновесен, да не приемаш обиди за своя сметка, да не се обиждаш, да не пускаш чуждия гняв дълбоко в душата си.
Конфуций каза: "Никой не може да бъде унизен, докато не се почувства унизен"... Руската народна мъдрост казва: "Те носят вода на обидените"... Това е стереотипното мислене от миналия век - че трябва да отговаряш с обида на обида, удар за удар и че ако не отговаряш, значи си страхливец и не може да ти се "позволено да си избършеш краката", и така нататък. Самочувствието не се състои в агресивно отмъщение, а в спокойна, мъдра и балансирана реакция на всяка негативна реакция. При маймуните в стадото истинският лидер не е този, който се държи най-предизвикателно и крещи и тормози най-вече, а този, който седи малко по-далеч, малко настрана, той е най-спокойният и той е този, който решава всички конфликти.
Прилагане на асертивност
"Когато пръчката е хвърлена, лъвът гледа този, който е хвърлил пръчката, а кучето гледа самата тояга. Това прави огромна разлика между тях." Така е и с асертивността – когато се справяте с конфликт, вижте кой е изпуснал пръчката и защо и реагирайте правилно на това. Асертивността може да помогне по следните начини:
Разрешаване на всякакви конфликтни ситуации, както в работна среда, така и в домакинство или дом;
Разберете вътрешните си разногласия;
Научете се да вършите най-разнообразната, дори неприятна работа, за да преодолявате напрежението във времето – без стрес и паника;
Подобрете професионализма си в работата;
Способност за установяване и поддържане на взаимоотношения с различни клиенти;
Не губете агресивен клиент;
Развийте самочувствие.
Помислете за някои практически примери за асертивност... Трябва да се има предвид, че хората често са отмъстителни, дори и в малките неща. Понякога това се проявява на много дълбоко подсъзнателно ниво. Как може да се преодолее това? Парадоксален отговор: положителен към отрицателен. Например, в офис трябва да отидете при служител и след като му покажете лошо извършена работа, да го помолите да го повтори. Реакцията на служителя може да бъде:
1) агресивен - възмущение "направих всичко добре", "намират ми вина", "направи си сам";
2) пасивен - пренебрежително хвърляне на папката на масата, "добре, ще го направя по-късно", мълчание.
Във всеки случай ще чуете тежки забележки по свой адрес: ако сте равни и колеги - тогава право в лицето, ако сте лидер - тогава зад гърба си. Малцина ще покажат правилната реакция и спокойно ще попитат: "Какво точно трябва да се направи отново? Какви грешки съм допуснал?" и тогава той казва: „Добре, ще го повторя“.
Какво можете да направите, като сте напористи? Първо, да разберем защо този служител е свършил работата толкова зле: уморен, болен, нещо не е наред вкъщи, некомпетентен е, уморен е от работата си, време е да отиде на почивка и т.н. Вашата реакция зависи от това какъв отговор ще получите. Но във всеки случай можете да покажете нещо положително и неочаквано. Например: "Разбирам, че сте уморени от всичко и сте уморени, аз също имам такова настроение, но ще бъде по-добре, ако се опитаме да повторим работата", горещо благодарете на служителя "благодаря ви, знаете, че аз като "филми на ужасите", а вашият репортаж беше от тази поредица "и така нататък. Неочакван и дори хумористичен отговор може да неутрализира отмъстителността. Включването в съвместна работа, в съвместна дискусия също може да помогне: „да видим заедно как можем да оправим тази ситуация“, „първо да се успокоим, да изпием чаша кафе и след това да помислим какво може да се направи“ и т.н.
Във всеки случай е важно да сте спокойни, разбиращи и толерантни. Особено това се отнася за особено агресивни ситуации, в които емоциите бушуват над ръба и аргументите на ума са безсилни, докато човекът не се успокои. По асертивността има обучения, различни техники, които могат да се научат. Но най-важното е вътрешната позиция, обмислена и развита, която ще ви позволи да поддържате баланс във всяка житейска ситуация и да не разрушавате психологическите граници на другите хора.
Запазете спокойствие в стресови ситуации
Всичко може да откачи: както сериозни проблеми, така и дори най-малките дреболии. Няма нищо лошо в това да дадете воля на емоциите, но в някои случаи все пак е по-добре да се въздържате и да се успокоите. Освен това, ако емоциите са отрицателни.
Има няколко прости начина да ви помогнат да се успокоите и бързо да се съберете.
1. Седнете, отпуснете се, върнете дъха си. Затворете очи и за 30 секунди си представете хладна бяла вода, която като водопад пада на върха на главата и бавно тече от главата до петите. След това си представете, че цялата вода бавно се стича надолу към пода във фунията. Представете всичко подробно. След това поемете дълбоко въздух и отворете очи.
2. Намокрете ръцете си с хладка вода и докоснете врата си (първо с една ръка, после с две). Внимателно, с кръгови движения в продължение на 30 секунди, разтривайте врата и раменете си, като постепенно увеличавате натиска на пръстите си. След това, в рамките на 30 секунди, намалете натиска до леко докосване. След това изплакнете врата си с хладка вода.
3. Вземете кърпа от дебел плат. Стиснете го добре в ръцете си и го завъртете с всичка сила, сякаш стискате. Стиснете зъби, затворете плътно очи и стегнете максимално всички мускули на тялото (особено на врата и ръцете). След 25-30 секунди пуснете кърпата рязко на пода и отпуснете мускулите.
Използвайки тези прости упражнения, можете бързо да се възстановите и успокоите както преди важно събитие, така и след неприятна кавга. Най-важното е, не забравяйте, че има много малко неща на света, които наистина си струват нервите, които сте похарчили.
Когато бях малко по-малък, имах амбициозни цели и стремежи и силно желание да ги постигам всеки ден от живота си. В онези дни най-голямото ми желание беше да живея всеки ден с достойнство и спокойствие – да бъда спокоен и спокойно да преминавам от една задача към друга съсредоточено и със спокойна, сдържана енергия.
Всичко изглежда просто? Вероятно не. Но има стъпки, които можем да предприемем, за да останем поне спокойни по-често. Защо да съм спокоен? По дяволите, защото се чувства фантастично! Гневът и нетърпението изхабяват сърцата ни, душите и семействата ни. Когато контролираме емоциите си, можем да правим повече, да общуваме по-добре и да живеем по-продуктивен и целенасочен живот.
По-долу са изброени дванадесет съвета как да останете хладнокръвни и спокойни в различни ситуации.
1. Опитайте се да не драматизирате
Много е лесно да се драматизира и да се направи слон от муха. Във всякакви стресови ситуации, в които проблемът ви засяга, не се изкушавайте да преувеличавате негативизма. Избягвайте думите „винаги“ и „кога“. Може да се чувствате като Стюарт Смоли, но да си кажете „Мога да се справя“, „Всичко е добре“ и „Аз съм по-силен от това“, наистина ви помага да видите нещата по различен начин.
Не споделяйте, не блогвайте или туитвайте проблема си. Не го обсъждайте веднага с приятелите си; първо го смилайте сами, това ще ви даде време да се успокоите малко. Понякога добронамерените приятели са прекалено симпатични към вас. Правейки това, те само наливат масло в огъня, а вие се разстройвате още повече.
3) открийте метафори и визуализации като начин да останете спокойни
Ето какво ми помага: опитвам се да представя проблема като възел. Колкото повече се паникьосвам и дърпам краищата, толкова по-стегнато се стяга възелът. Но когато се съсредоточа напълно, се успокоявам и мога да разхлабя един кичур наведнъж.
Също така е полезно, ако си представите, че действате сдържано и съсредоточено. Спрете да крещите и се движете възможно най-бавно. Говорете бавно и тихо. Станете спокойният и спокоен човек, който виждате във въображението си.
Ето още един трик: Познавате ли човек, който може да се нарече равнодушен? Помислете какво би направил този човек, ако сте.
4. Определете факторите, които ви ядосват.
Има ли определени ситуации, които ви карат да загубите контрол? Идентифицирайте конкретни фактори – от времето на деня, до степента на натоварване (или степента на скука), до нивата на кръвната захар. Изпускате ли нервите си, когато е твърде шумно - или твърде тихо? Познаването на вашите лични дразнители ще ви помогне да останете спокойни през целия ден.
5) Осъзнайте, че можете да контролирате емоциите си
Помислете за моментите, когато сте могли успешно да запазите спокойствие в трудна ситуация. Може би е било, когато сте искали да крещите на съпруга или децата си, но тогава звънецът на вратата звъни и вие успяхте незабавно да се възстановите. Не забравяйте, че можете да повторите това, като знаете какво ви дразни и какво може да ви помогне да поддържате спокойствие.
6. Създайте спокойна среда с релаксиращи ритуали
Ако спокойната музика ви утешава, използвайте я. Ако тишината ви успокоява, използвайте я. Може би можете да пуснете успокояваща инструментална музика, да угасите светлините и да запалите ароматни свещи.
Когато се приберете от работа, отделете няколко минути, за да успокоите ума си, преди да се потопите в семейните дела. Седнете в колата за няколко минути и поемете няколко дълбоки вдишвания. Свалете обувките си и изпийте няколко глътки вода. Подобни ритуали са изключително успокояващи при прехода от една дейност към друга.
7 погрижете се за вашите непосредствени нужди
Уверете се, че спите достатъчно и получавате достатъчно протеини, фибри, витамини и минерали. Най-често се дразня, когато кръвната ми захар е ниска. Достатъчно е обаче да ям нещо питателно и ми е (относително) по-лесно.
Също така се опитайте да упражнявате. Ежедневните упражнения могат да помогнат за облекчаване на физическия стрес, което от своя страна ви помага да контролирате чувствата си. Ако усетя нужда, тогава вместо да бягам половин час, се занимавам с кикбокс. Помага.
Избягвайте прекомерната консумация на захар и кофеин и останете хидратирани. Изпийте голяма чаша вода и вижте дали се чувствате по-добре, по-спокойни и по-будни.
8. Обърнете внимание на душата и духа
Помислете за медитация или молитва, в зависимост от религиозния ви произход. Практикувайте йога - или просто седнете тихо за известно време. Намирането на спокойствие ще ви послужи добре повече от веднъж. Вземете урок по медитация и научете техники, които да ви помогнат да контролирате забързания си ум.
9 разсейвайте се
Вместо да мислите за едно и също нещо, направете нещо интересно, забавно или креативно. Опитайте се да се смеете (или да се смеете на себе си). Гледайте комедия или прочетете блог, който винаги ви кара да се смеете. Когато сте нащрек, е много по-лесно да останете спокойни.
10 вземете почивен ден
Ако се съпротивлявам като луд, за да не си взема почивен ден, знам със сигурност – трябва ми. Ако мога да преодолея себе си и да прекарам целия почивен ден от работа, винаги се връщам там по-спокоен, уверен и изпълнен със свежи идеи.
11 не забравяйте да дишате
Когато децата ми бяха много малки, ние им помогнахме да се успокоят, като ги научихме да дишат с корема. Все още работи за тях и за мен. Дишането с диафрагма помага за незабавно облекчаване на напрежението и ви дава няколко минути, за да се успокоите. Това често е достатъчно време за оценка на ситуацията и възвръщане на чувството за контрол.
По време на правилното коремно дишане коремът ви буквално ще се повдига и пада. За да тренирате, поставете ръката си на корема. Вдишайте през носа и вижте дали ръката ви се издига, докато вдишвате. Задръжте дъха си за няколко броя и издишайте бавно.
12. Помислете за цитати, които могат да ви помогнат да успокоите ума си
Ето някои цитати, които намирам за вдъхновяващи:
„Ти си небето. Всичко останало е само времето. ”Пема Чодрон
„Спокойният, фокусиран ум, който не е насочен срещу другите, е по-силен от всяка физическа сила във Вселената.” Уейн Дайър.
„Безполезно е да бързаме живота. Ако живея в бягство, тогава живея погрешно. Моят навик да бързам няма да доведе до нищо добро. Изкуството да живееш е да се научиш да отделяш време за всичко. Ако жертвам живота си в името на бързането, това става невъзможно. В крайна сметка отлагането означава да не отделяте време за мислене. Това означава да отделите време за мислене. Можете да отделите време навсякъде. ”Карлос Петрини е основателят на движението за бавно хранене.
„Единствената най-важна причина да останете спокойни е, че спокойните родители чуват повече. Дискретните, възприемчиви родители са тези, чиито деца продължават да говорят.” Мери Пайфър.
„Останете спокойни, спокойни, винаги се контролирайте. Тогава ще разберете колко лесно е да бъдете в хармония със себе си.” Парамаханса Йогананда.
Да се научиш как да бъдеш спокоен във всяка ситуация на океана на живота е просто необходимо. Проблеми се изсипват върху главите на жителите на планетата Земя, сякаш от рог на изобилието. Екология, политика, социални сътресения, икономика, психологическото състояние на обществото като цяло и на всеки отделен човек – никъде няма дори намек за дори стабилизиране на ситуацията.
Оградата от всички с висока ограда, напускането на необитаем остров няма да работи за всеки - просто няма да има достатъчно острови и огради, но всеки може да се опита да стане самоуверен и балансиран човек.
Трябва ли ми?
Собствениците на определени типове темперамент първоначално притежават това умение. Той е роден с тях и помага за поддържане на спокойствие във всякакви ситуации през целия жизнен път. Говорим за флегматични хора, които не могат да бъдат нервни, тези непотопяеми крайцери на спокойствие и увереност. Но, първо, в природата няма толкова много чисти типове темперамент и, второ, след като сте усвоили техниките как да се научите да оставате спокойни, можете да научите това на своите роднини и близки.Тези представители на обществото трябва да овладеят техниките за коригиране на вътрешното си състояние:
- на които им е трудно да контролират емоциите;
- който избягва трудни въпроси и трудни ситуации;
- който лази по нервите на всяко малко нещо;
- които се притесняват от предстоящи трудности, реални или въображаеми;
- който мечтае винаги да бъде сдържан човек.
Защо не трябва да се нервираш
Може би, добре, той, това обучение за спокойствие? Всички са нервни и някак оцеляват, а някои успяват и да изглеждат страхотно в същото време, да градят кариера, да защитават дисертации, да създават семейства. Не всичко обаче е толкова безоблачно, има много причини, поради които не трябва да се нервите.- Ако се изнервите, ще загубите контрол над ситуацията и след това ще ви хване с „голи ръце“, който иска.
- Ако се изнервите, семейните отношения по всички вертикали (съпруг-съпруга, деца-родители и т.н.) ще пострадат.
- Ако се изнервите, ще получите нещо като ефект на бумеранг от околните, емоцията ви ще се върне при вас, само удвоена. Имате ли нужда от това?
- Ако се изнервите, ще получите вазоспазъм и всичко, което следва от това (мигрена, атеросклероза, инсулт).
- Ако се изнервите, тялото ще започне да произвежда повишено производство на хормона кортизол, който разрушава мозъчните клетки и азотното разлагане на мускулите.
Да се научиш да бъдеш спокоен
Преди да започнете да овладявате техниките, които ви позволяват да изживеете и след това, ако желаете, да върнете това блажено състояние, препоръчително е да намерите картина, която да олицетворява това спокойствие за вас и да я поставите в зоната на вашето непосредствено обкръжение.Това може да бъде тапет на работния плот на компютър, стенен календар, плакат на стената, изобразяващ спокоен пейзаж, спящо дете, залези и изгреви, звездно небе, изобщо всичко, което ще бъде символ на мир за вас.
Следните четири метода са предложени от френския психолог Е. Пигани, с цел изкуствено предизвикване и консолидиране на усещането за спокойствие.
"Буркан с мед" - метод за забавяне на движенията
Трябва да изберете рутинно действие, което да правите всеки ден „автоматично”, бързо и без колебание. Това може да бъде почистване на килера, миене на чиниите, душ, приготвяне на чай или друга проста дейност. Дишайки бавно и дълбоко, трябва да забавите движенията си колкото е възможно повече.
Сега вниманието е насочено към всяко движение, към усещането за контакт с използвания обект. За по-голяма правдоподобност можете да си представите, че сте потопени в огромен буркан с мед и да забавите движенията си още повече.
Целта на това упражнение е да спрете да се нервите, бързо да се възстановите от стресови ситуации и да почувствате присъствието си „тук и сега“ с цялата острота.
"Буркан с ориз" - метод за обучение на търпение
За да направите това, трябва да преброите оризовите зърна, като ги прехвърлите от една чаша в друга. Преброихте ли? Запишете сами колко сте получили и след това направете всичко в обратен ред. Резултатите, разбира се, трябва да са еднакви. Ако искате да мрънкате, не забравяйте, че в будистки манастир ще бъдете принудени да преброите всяко зрънце ориз.
"Котел с храна" - приемането на съзнателно хранене
Отношението към храната в дните на бързото хранене и полуфабрикатите, замразените десерти и готовите ястия от супермаркета претърпя значителни промени в сравнение с началото на миналия век. Въпреки това човешкото тяло, както тогава, така и сега, е в състояние да изпрати на мозъка сигнал за ситост само 20-30 минути след началото на действието на храносмилателните сокове.
Започнете първото си хранене, като ядете бавно, дъвчете бавно и бавно отчупвате парчета от сервираната храна. Трябва да седнете с прав гръб и с изправен врат, да поднесете бавно прибори за хранене към устата си, да ядете спокойно. Сигналите за ситост ще достигнат до мозъка навреме, ще се изисква по-малко храна, осигурена е стройна фигура заедно със способността да не се дразните по време на хранене.
„Празно гърне“ – Слушане на тишината
Всяка седмица трябва да отделяте пет (само пет!) минути, за да слушате тишината. Изключваме всички телефони, телевизори, компютри, приглушаваме светлините. Трябва да седнете удобно, без напрежение, да поставите ръцете си на бедрата. Лявата ръка лежи отдясно, палецът на дясната ръка е върху лявата длан, не я натиска, а просто лежи.
Със затворени очи трябва да се съсредоточите върху усещанията в точката, където пръстът докосва дланта. В тази позиция слушайте тишината за пет минути. След два месеца срещите с мълчание вече се провеждат всеки ден. По време на тях можете да размишлявате върху доброто и злото. Усещането как да останеш спокоен ще се утвърди с времето, лесно може да се възбуди, за да не се изнервя, да бъде балансиран във всяка конфликтна ситуация.
Контролиране на негативните емоции
Дзен будистите вярват, че всяка отрицателна емоция е послание, което трябва да бъде прочетено и освободено. Те сравняват негативните емоции с огъня и водата, казват, че е по-лесно да се справите с току-що започнал пожар и спукан кран, когато веднага започнете да отстранявате проблема. Да кажеш, както винаги, обаче е по-лесно, отколкото да направиш, а тук има технология, която помага да се сложи всичко по рафтовете.- Избройте 14-те най-често изпитвани отрицателни емоции (безпокойство, срам, омраза, копнеж, завист, злоба и др.).
- Отделете тези емоции от вътрешното си аз. Например, не „ревнувам“, а „чувствам ревност“, не „виновен съм“, а „чувствам се виновен“ по-нататък по модела.
- Спомнете си най-лошия пристъп на гнева, неговата причина, същевременно вашите чувства, физически усещания. Е, къде е сега този гняв?
- Връщаме се към списъка от първия елемент. Сега трябва да определите каква услуга е послужила всяка емоция. "Тревожността помага да бъдем нащрек." "Смущението помага да се адаптирате сред непознати."
- В бъдеще, когато почувствате увеличаване на негативността, опитайте се да определите как тази емоция може да бъде полезна. Най-вероятно сега, след като осъзнаете това, вече няма да станете неин заложник.
За всеки стрес има ... антистрес
Ако искате да оцените нивото на стрес в живота си, можете да използвате „скалата за социално съответствие“ на американските психолози Т. Холмс и Р. Рах, които оценяват всяко събитие в живота на средностатистическия човек по 100-точкова скала . На първо място е смъртта на съпруг (100 точки), а през последните новогодишни празници (12 точки) и леко нарушение на закона (11 точки).Сборът от точките се използва за изчисляване на нивото на стрес и (внимание!) на риска от разболяване. Нямаме нужда от такива проблеми – за да си помогнем и да не се дразним, ще правим упражненията „Антистрес“.
Преструвайки се
Упражнението е ефективно при всяко ниво на стрес. Необходимо е да се симулира спокойствие, докато се появява усещане за релаксация и след няколко минути настъпва истинско спокойствие. Тук трябва да си малко актьор, да се убедиш, че играеш ролята на спокоен човек. Тайната тук е, че нашето подсъзнание винаги приема всичко за чиста монета - вярвайки ви, това е повлияло на външното състояние.
Усмихваме се и се прозяваме
Всеки учебник по психология дава пример за това как при усмивка 42 мускулите на лицето изпращат сигнал до нервната система, задействайки процеса на регулиране на дишането, премахване на мускулни скоби и освобождаване на „хормоните на щастието“. Работи дори с принудена, принудена усмивка и незабавно. Същият ефект има и широкото прозяване, което не предизвиква дразнене и носи релаксация.
Ние сме наясно със света наоколо
Най-добрият лек срещу нарастващия стрес е да поддържате контакт със собственото си Аз. За да постигнете това, трябва да наблюдавате случващото се сякаш отвън, да действате донякъде откъснато. Не можете да губите внимание и контрол над ситуацията, назовете всичките си действия на себе си. Когато излезете от къщата, кажете си: „Напускам къщата“. Когато миете чиниите, кажете си: „Аз мия чиниите“. Когато включите компютъра си, кажете си: „Включвам компютъра“.
Смятате ли, че това е твърде примитивно? Но „всичко гениално е просто“, просто трябва да опитате и да се уверите в ефективността на прости съвети, които ще ви помогнат винаги да сте уверени в спокойствието си и да не се дразните за дреболии.
Зареждане ...