Никой няма да спори с твърдението, че редовните тренировки за укрепване на мускулите са изключително важни и полезни за тялото ни, но в същото време на всеки от нас се сещат само онези мускули, които могат да бъдат оценени с един поглед. Всъщност списъкът с тях е много по-дълъг и един от първите редове в него е зает от мускулите на тазовото дъно.
Набор от упражнения за укрепване на тези мускули се препоръчва, когато възникнат проблеми и заболявания, извършени операции, а също и ако една жена иска да облекчи хода на бременността си, иска бързо да се възстанови след раждането или целта й е да има ярки незабравими усещания по време на секс. Упражненията на Кегел за мускулите на тазовото дъно не само ще ви помогнат да постигнете това, което искате, но и ще бъдат отлична превенция на много заболявания на гениталната област.
Къде се намират мускулите на тазовото дъно и какви функции
Мускулатурата на тазовото дъно се намира между опашната кост и срамната кост и играе изключително важна роля по време на раждането. Освен това подпомага вътрешните полови органи, ректума, контролира дейността на пикочния мехур и предотвратява пролапса на матката.
Загубата на неговата еластичност и разтягане, което може да възникне в резултат на активирането на определени хормони по време на бременност или по време на менопаузата, заплашва появата на такива неприятни признаци като:
- стресова уринарна инконтиненция (изпускане на малко урина при кашляне или кихане);
- запек;
- слаби усещания по време на полов акт или навлизане на въздух във влагалището и излизането му, придружени от характерни звуци;
- липса на оргазъм или невъзможност да се контролира;
- болезненост в областта на таза;
- пролапс на стените на влагалището или възпаление в тази област.
Редовните упражнения на Кегел за мускулите на тазовото дъно преди бременността ще помогнат да се избегнат всички тези аномалии, както по време на бременност, така и след раждане. Упражненията не представляват никаква опасност за бебето, но все пак е препоръчително да започнете след 12 седмици и да продължите до 30 седмици от бременността.
Добрият тонус на тазовите мускули по време на бременност ще помогне за поддържане на допълнително тегло, намаляване на болката при раждане и възстановяване на перинеалния мускул след раждането.
Решаване на проблема с уринарната инконтиненция
Най-добре е да започнете да изучавате упражненията на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на уринарна инконтиненция, докато лежите по гръб или настрани. След известно време, когато мускулният тонус леко се повиши, трябва да продължите да тренирате в седнало или изправено положение. Отбелязва се, че най-голяма ефективност може да се постигне чрез изпълнение на упражнения с разтворени крака.
Важно правило за упражнения за уринарна инконтиненция е празен пикочен мехур... Гимнастиката трябва да започне, като заемете правилната позиция на гърба. След това е необходимо да се стиснат тазовите мускули по същия начин, както когато актът на уриниране се забави. За да направите това, трябва да се концентрирате върху мускулната група около уретрата.
Напрежението, образувано в мускулите, трябва да се забави за 5 секунди, след това да се отпуснете и да повторите отново още 10 пъти. Дишането по време на тренировка трябва да бъде равномерно, без забавяне.
Също така трябва да се уверите, че по време на тренировка няма напрежение в мускулите на седалището или корема.
Друго ефективно упражнение, което е част от гимнастиката на Кегел, е упражнението, наречено „В асансьора“. За да го направи, една жена трябва да си представи, че се качва с асансьор, тоест с всеки нов етаж трябва да увеличава напрежението в мускулите, докато стигне до „горния етаж“.
След това, в обратен ред, трябва да започнете да отпускате вагиналните мускули, сякаш слизате в асансьор. Този вид тренировка ще ви научи на правилен мускулен контрол.
Упражнения на Кегел за борба с уринарната инконтиненция могат да се правят и по време на бременност... Необходимо е обаче да се имат предвид някои особености. Така например броят на сесиите на ден не трябва да бъде повече от 30 пъти, а след 16-18 седмици те трябва да се правят не в легнало положение, а в седнало или изправено положение. Това е необходимо, така че в резултат на дълъг престой в хоризонтално положение на гърба да няма притискане на долната куха вена, която вече е притисната от увеличената матка.
Комплекс от упражнения за пролапс на матката
Пролапсът на вагиналните стени и матката е доста често срещан проблем сред жените, които са имали тежка бременност или раждане, както и тези, които не спортуват и имат твърде ниско телесно тегло.
Специално за такива жени е разработен отделен набор от тренировки за повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дъно. Въпреки това, такава гимнастика е ефективна само в началните етапи на заболяването. На етапи 3 и 4 физическата активност няма да помогне.
Едно от основните предимства на упражненията на Кегел за спускане на матката е, че не се нуждаят от специално пространство за изпълнението им. Гимнастиката не отнема много време и може да се прави както седнало, така и изправено (няма значение у дома или в транспорта).
Комплексът от упражнения включва следните етапи:
- Напрежение на мускулите около уретрата (уретрата). За да направите това, както вече беше описано по-горе, трябва да положите същите усилия, сякаш ще спрете акта на уриниране за момент.
- Напрежение на мускулите на малкия таз и тазовото дъно. За да направите това, трябва да стиснете тазовите мускули и да се опитате да ги издърпате навътре и нагоре. В първите уроци това трябва да става бавно, а по-късно по-ритмично и бързо.
- Постепенно свиване на вагиналните мускули отдолу нагоре и последващо фиксиране на тази позиция.
- Имитация на родилна болка. Тази част от упражнението трябва да се прави възможно най-бързо и ритмично. В този случай не е необходимо да се прилага голяма сила.
За постигане на желания резултат, а именно за сигурно фиксиране на всички органи в малкия таз, упражненията на Кегел се препоръчват да се изпълняват редовно. Оптималният брой уроци на ден е 3 пъти.
След отстраняване на матката
Често се случва в началото на рехабилитационния период след радикална хистеректомия (операция за отстраняване на матката) жената да има различни физиологични проблеми, свързани с акта на уриниране или дефекация.
Това се дължи на факта, че по време на операцията е отстранена не само матката, но и част от мускулните тъкани и връзки, поддържащи матката. Впоследствие поради това настъпва изместване на тазовите органи и отслабване на мускулите на тазовото дъно.
Упражненията на Кегел след отстраняване на матката са най-ефективният терапевтичен метод. Такова обучение може да се извършва във всяка позиция на тялото: легнало, седнало или изправено. Преди започване на гимнастика се препоръчва пълно изпразване на пикочния мехур.
Самото упражнение се изпълнява по следния начин: трябва да стегнете мускулите на тазовото дъно по такъв начин, сякаш искате едновременно да спрете отделянето на газове от червата и процеса на уриниране. В този случай тазовите мускули ще се свият и ще се издигнат леко нагоре.
Отначало може да не усетите свиването на мускулите, докато всъщност то ще се случи.Това явление се счита за съвсем нормално и изчезва с течение на времето. Но ако искате да сте сигурни, че мускулите работят, можете да поставите един или два пръста във влагалището. По време на свиването на мускулите пръстът ще бъде плътно „обвит“.
Когато изпълнявате тази тренировка, трябва да сте сигурни, че няма напрежение в мускулите на корема, краката или задните части - те трябва да са в отпуснато състояние. Упражненията на Кегел след операцията за отстраняване на матката се препоръчва да се правят няколко пъти на ден.
Гимнастиката трябва да започне с редуване на 2-3 секунди на контракции и последващо отпускане на мускулите, а в бъдеще се опитайте да фиксирате мускулите в компресирано състояние за 10 секунди или повече.
По този начин лечебната гимнастика на Кегел се препоръчва за редовни жени по време на бременност, след раждане и в случай на отстраняване на матката. Това ще позволи не само да се укрепят тазовите мускули на жените, но и да се предотврати пролапс на матката, инконтиненция на урина, появата на хемороиди и много други неприятни заболявания на гениталната област.
Препоръчва се за гледане: Упражнения за трениране на женски интимни мускули
Съветваме ви да прочетете:
Харесвам!
Всички анатомични структури, разположени в долната част на коремната кухина, се наричат тазово дъно. Състои се от три мускулни слоя: външен, среден и вътрешен. Те образуват кръгови стави (сфинктери) на ануса, вагиналния отвор и уретрата. При мъжете се намират около срамната кост и простатата. Функцията на мускулите на тазовото дъно е да поддържат органите в правилна позиция, да предотвратяват пролапс. Общото благополучие на човек, здравето на пикочно-половата система и ректума и труда на жената зависят от състоянието на трите мускулни слоя.
Арнолд Кегел, американски гинеколог, в средата на 20-ти век разработи курс от упражнения за поддържане на еластичността на мускулите на тазовото дъно.
Първоначално гимнастиката на Кегел беше насочена изключително към жените. Подпомага развитието на мускулите на перинеума, при лечение и профилактика на заболявания на пикочно-половата система и ректума. Също така подпомага регулирането на сексуалните функции.
Проблемите с отслабването на тазовите мускули не са познати само на жените. Упражненията на Кегел ще бъдат полезни и за мъжете, особено тези, които искат да предотвратят импотентност. Този вид гимнастика укрепва мускулите и ги прави еластични.
- Някои видове уринарна инконтиненция при жени и мъже (стресова, капкова, функционална, частично смесена и тотална).
- Заболявания на ректума и фекална инконтиненция, профилактика и облекчаване на хемороиди.
- Предотвратяване на пролапс на тазовите органи и лечение на пролапс (включително на пикочния мехур и матката).
- Предотвратяване на еректилна дисфункция и повтарящи се проблеми с ерекцията.
- Жени, които планират бременност (за успешно раждане).
- Бременни жени (мускулната релаксация е необходима за улесняване на бутането).
- Възстановяване на еластичността, твърдостта, силата на мускулите и тъканите на тазовото дъно след раждане.
- Предотвратяване на появата на възпалителни заболявания на гениталната област.
- Подпомагане на сексуалната активност, здраве и подобряване на качеството на секса.
- Забавяне на действието на стареенето.
Диференциална диагноза на различни форми на уринарна инконтиненция
| Симптоми | Свръхактивен пикочен мехур | Стресова инконтиненция | Смесена инконтиненция |
|---|---|---|---|
| Спешност (силно, внезапно желание за уриниране) | + | - | + |
| Спешно уриниране (> 8 пъти за 24 часа) | + | - | + |
| Отделяне на урина по време на физическа активност (кашлица, кихане, смях, вдигане на тежести) | - | + | + |
| Количеството отделена урина за всеки епизод на инконтиненция | Голям (в случай на незадържане) | Малък | Променлива |
| Възможността да "тичате" до тоалетната след желание за уриниране | Често не | да | Променливо |
| Нощно събуждане за уриниране | обикновено | Рядко | Може би |
Техника на гимнастиката на Кегел за жени
Принципите на упражнението са мускулно стискане, мускулно свиване и мускулно изтласкване.
1. Спри
Упражнение за начинаещи, което помага да се определи къде се намират мускулите. Когато уринирате, трябва да спрете и рестартирате урината няколко пъти (поне четири), без да използвате бедрата и долната преса. Необходимо е напълно да изключите струята, като избягвате капенето и капенето. 
Активират се мускулите, отговорни за спирането на уринирането. Дишането е равномерно.
Опция 1.Мускулите се компресират максимално и се задържат в това положение за 5 до 20 секунди (докато има търпение). Повторете 10 пъти.
Вариант 2.Мускулите се свиват и задържат за три броя, отпускат се. Повторете 10-20 пъти.
Вариант 3.Мускулите се свиват за 5 секунди и се отпускат. Почивай 10 секунди. Повторете 10 пъти. Компресиране/разтискане 5 секунди. Почивай 5 секунди. Повторете 9 пъти. Стиснете за 30 секунди, след което се отпуснете за 30 секунди. Повторете 2-3 пъти. В края повторете първата стъпка от упражнението. 
Отнася се за бавни мускулни контракции. Свийте външните мускули и задръжте за 3 секунди. След това стегнете мускулите по-силно, за да достигнете средно ниво. Пребройте до три и свийте колкото е възможно повече, за да ангажирате последния (вътрешен) слой.
При достигане на "горния етаж" (максимален коефициент на компресия), задръжте мускулите стегнати за около 3-5 секунди. След това, постепенно, в обратен ред, всички слоеве на мускулите се отпускат. Последната стъпка е да отпуснете напълно всички мускули.
Това упражнение е най-ефективно за мускулите във влагалището, които образуват „подове“ под формата на пръстен. 
Бързо мускулно свиване/отпускане. Дишането трябва да е монотонно и постоянно: ВДИШВАНЕ - компресия, ИЗХОД - отпускане (или обратно). Трябва да изпълнявате упражнението с максимална скорост.
5. Мигане
Редуване на компресия и отпускане на мускулите на вагината и ануса. Вагиналните мускули се свиват, забавят се от 2 до 5 секунди, отпускат се. След това свиване на мускулите на ануса, отлагане 2-5 секунди и отпускане. Повторете 10-15 пълни цикъла на мигане. Дишане: ДИШАНЕ, задържане на дъха, свиване на мускулите, Вдишване, отпускане, Издишване. 
Включват се мускули, с помощта на които човек бута. В седнало положение, със средно усилие, трябва да бутате (както и по време на изхождане или по време на опити за раждане). Забавяне на мускулното напрежение – възможно най-дълго. Повторете 10 пъти. 
1. Волево спиране
Упражнението е насочено към намиране на долните коремни мускули, които след това се тренират. Трудно се усещат, защото са почти атрофирани. Докато уринирате, спрете и рестартирайте струята, без да използвате краката или корема си. В този случай, на разстоянието между скротума и ануса, мускулът на тазовото дъно ще бъде напрегнат. Дишане: ВДИШВАНЕ - свиване, ИЗХОД - отпускане. Повторете упражнението за начинаещи 10 до 15 пъти. Отрежете рязко струята, като избягвате капки и капки.
2. Компресия
Бавно свиване на мускулите, забавяне за 10-15 секунди, отпускане. Повторете 15 пъти. 
Стиснете мускула с малко усилие, задръжте за 10 секунди. След това свиване със средно усилие и закъснение от 10 секунди. Последният "етаж" е третият. Компресиране с максимална сила, максимално възможно закъснение.
С следващите сесии броят на "етажите" и продължителността на закъснението постепенно ще се увеличават. Тази дейност разширява и увеличава мускулния контрол.
С максималната възможна сила стиснете мускула и задръжте толкова, колкото тялото може да издържи. Повторете 10 пъти. Силата на мускулите се увеличава. 
5. Вибрация
Бързо стиснете и отпуснете мускула, получавайки ефекта от неговата вибрация. Време за изпълнение от 30 до 60 секунди. Впоследствие се добавят няколко секунди.
Характеристики на упражненията
Комплексът от упражнения трябва да се повтаря най-малко три пъти на ден (сутрин-следобед-вечер). Най-добрият резултат ще бъде, когато правите повторения до пет пъти на ден, всеки ден. 
Практичността на гимнастиката на Кегел е да се изпълнява на всяко място, във всяка позиция и незабелязано от другите. Можете да правите стискания и контракции в градския транспорт, на работа, пред телевизора, в колата, в легнало положение на дивана или преди лягане. Изходни позиции: стоящи, седнали или легнали. Упражнението може да се прави преди кашляне, кихане и изправяне, за да се предотврати капенето.
Начинаещите не трябва да надвишават препоръчителния брой повторения, защото това няма да даде по-добър резултат, но може да причини мускулна умора и да влоши съществуващите проблеми. Отначало, когато правите гимнастика, можете да тренирате мускулите на тазовото дъно заедно с околните мускули (корем, бедра). Правилното изпълнение до голяма степен зависи от времето и честотата на сесията. Издърпване на корема и задържане на дъха, последвано от събаряне на ритъма вдишване-издишване, натискане на мускулите надолу с долната част на корема, вместо изтласкването им с тазовите мускули. Когато тялото свикне и разбере кой мускул трябва да се напряга, тогава упражненията ще се получат по-добре.
Дишането трябва да е равномерно, не объркано. Необходимо е да притиснете върха на езика към горното небце (за да преразпределите енергията, за да не се появи главоболие). Правилното дишане е отговорно за половината успех на тези упражнения. ВДИШВАНЕТО през носа, ИЗПУСКАНЕ през устата (бавно, сгъване на устните с тръба) помага да не се заблудите. 
След като овладеете всички упражнения с препоръчителния брой повторения в правилната степен, трябва да добавите 5 части към всеки подход. Времето на забавяне също се увеличава с 3-5 секунди. Броят на повторенията за умерена тренировка е 30, за комплексна тренировка на напреднали и укрепени мускули - 50. Постепенно увеличавайки броя на повторенията, до напреднало ниво на гимнастиката на Кегел, човек прави до 150 повторения на един кръг или до 300 контракции всеки ден.
Проверка на правилното изпълнение
Възможно е да се провери дали гимнастиката на мускулите на тазовото дъно се изпълнява правилно само след един месец редовни упражнения, тъй като те не са произнесени. Ако мускулите са почти атрофирани, тогава процесът на появата на тренировъчни резултати се удължава два пъти.
Мускулната сила се тества само със специално проектиран уред (перинеален тестер), който се вкарва във влагалището при жените и в ректума при мъжете. Обратната връзка ви позволява да видите на монитора колко активни са мускулите на тазовото дъно. За редовни тренировки и подкрепа на висока степен на мотивация, Артър Кегел настоява за постоянното измерване на силата с уреда. 
Видео - За уредите за упражнения на Кегел
Липсата дори на най-малкия резултат в рамките на три-четири месеца показва погрешно определяне на мускулите на тазовото дъно на човек или неправилно изпълнение на гимнастиката. Ако имате такъв проблем, не се срамувайте от неопитността си и се опитайте да намерите решение на проблема в интернет или в медицински сайтове. Трябва да се свържете с вашия гинеколог или уролог за консултация на пълен работен ден. Лекарят ще ви помогне да определите правилно местоположението на мускула и ще даде персонализирани препоръки как да изпълнявате упражнението на Кегел за вашия тип тяло и мускулна форма.
Резултати от гимнастиката
Повече от половината от хората, извършващи гимнастика на мускулите на тазовото дъно, отбелязват положителна динамика при лечението на заболявания на коремната кухина и пикочно-половата система. При 70-80% от пациентите капковата уринарна инконтиненция намалява и изчезва, тъй като опората на пикочния мехур се увеличава. 
Ефектът от гимнастиката се проявява от месец до три или четири (в случаите, когато мускулът е практически атрофиран). Занятията трябва да се провеждат всеки ден, без прекъсване за един ден, т.к неправилното изпълнение може да провали всички положени усилия.
В допълнение към засилването на положителната динамика при лечението на фекална и уринарна инконтиненция, такава гимнастика има добър ефект върху моралното и сексуалното здраве. Знаейки, че всеки ден прави малка крачка към управлението на сексуалните си потоци, човек става по-уверен, научава се да получава нови усещания от секса и търси нови начини да доставя удоволствие на партньора, използвайки тренираните мускули.
При мъжете наклонът на пениса намалява, а контролируемостта се увеличава. При жените кръговите мускули на влагалището се укрепват и стават еластични, което ви позволява да контролирате интимния процес.
Упражненията на Кегел са показани не само за лечение на съществуващи заболявания, но и за предотвратяване на тяхното възникване. Превантивните упражнения не се различават от лечебната гимнастика и дейностите по управление на сексуалната енергия. Броят на повторенията и времето на забавяне са еднакви.
Упражнението може да се прави през всички етапи на бременността. Това не само не пречи на носенето, но и помага да се роди дете бързо, безболезнено и без прекъсвания. Жените, практикували ежедневно гимнастика на Кегел по време на бременност, съобщават за бързо възстановяване в следродилния период. 
Видео - Упражнения на Кегел при уринарна инконтиненция и проблеми с пролапс на органи. Консултация с гинеколог
Че физическата култура на човешкото тяло се нарича гаранция за функционалната ефективност на вътрешната система, всеки чува от ранно детство. Не е факт обаче, че силната половина на обществото по това време смяташе, че физическите упражнения могат да повлияят на функционалността на интимните части на тялото на мъжете, като тазовите органи.
Всъщност напълно различни изображения преди бяха обвързани с концепцията за малък таз, еднакви за мъжете. Но възрастта и съществуващите патологии променят всички стереотипи и непознаване на елементарните медицински правила, целящи укрепване.
Предимства, които да очаквате от тренировката на тазовото дъно
Ако мъжът категорично изпълнява специални подбрани упражнения за мускулите на малкия таз, тогава те ще могат да постигнат следните положителни резултати:
Защо физическата активност е полезна
- Притокът на кръв към органите на системата на малкия таз бързо се ускорява, този фактор увеличава бързото доставяне на необходимите хранителни вещества, кислород и метаболитните продукти се отстраняват естествено. Тези процеси водят до активиране на синтезиращите процеси на хормоналния фон на простатата, което допринася за повишаване на потентността, позволява образуването на ново количество сперматозоиди в спермата да протича възможно най-бързо и ефективно. Това напълно подобрява функционалните характеристики на всеки сперматозоид поотделно.
- Плазменият канал от вената през съдовете на системата на малкия таз се подобрява, което прави възможно по-бързото предприемане на превантивни мерки за образуване на хемороидален възел, както и развиващ се възпалителен процес на простатната жлеза, семенните мехурчета и пикочния мехур. Плазмата, която е в застой, може да доведе до повишаване на местните температури, а също така създава благоприятна среда за бързо размножаване на различни микроорганизми, причинявайки възпалителни патологии.
- Перисталтиката на долната част на ректума се засилва, като по този начин има положителен ефект върху работата му, глутеалните региони подобряват функционалността.
- В долната част на трактите на гръбначния стълб се активира поддържащото движение, тоест се активира храната, както и метаболитният процес в междупрешленния му диск, мускулната болка се елиминира по независим начин. Това е специална превантивна мярка за борба с дегенеративните процеси на междупрешленната става, като остеохондроза.
Благодарение на тези резултати се увеличава способността за укрепване на мускулите на глутеалната област, тазовите мускули, както и на долната лумбална област на пресата, като по този начин се подобрява фигурата. Това е ползата.
Как да укрепите мускулите на тазовото дъно
Специално внимание се обръща на областта на тазовото дъно, като анатомична зона, която се свързва с тазовото дъно при мъжете. Всъщност областта на тазовото дъно е мускулен комплекс, който е склонен да носи масата на всички части на тялото на коремната област, както и на малките тазови органи, включително.
Така мускулите на тазовото дъно не могат да позволят на органите да паднат на дъното, притиснати от костната тъкан, образувала таза. Тазовата област се нарича един вид хамак, който има тенденция да се увисва малко поради тежестта на органните комплекси, но е в състояние да бъде достатъчно еластичен, да не се разтяга, за да не бъде напълно изтощен.
Особено важно е, че мускулните характеристики на мускулната област на тазовото дъно са представени не от гладки тъкани, а съответно от напречни и ивици тъканни мускули, което е доста тренируемо. Всеки знае, че мускулната част на тазовото дъно е изключително активна по време на процеси, които включват вдигане на тежести, през периода, когато мъжът изпразва ректума по естествен път, извършва акта на отделяне на урина, а също и по време на полов акт.
Фактът, че един мускул, който се намира в долната част на таза, е свързан с такива неприятни усещания в силната половина на обществото, като неконтролирано изтегляне на определено количество урина, след като мъжът е извършил акта на изпразване на пикочен канал. Наблюденията на медицински изследователи показват, че качествата на мускулите на тазовото дъно са напълно податливи на самоконтрол, мускулите могат да се развиват, а също и да се напрягат, ръководени от собственото си желание.
Както обикновено, младият мъж се занимава с укрепване на мускулната област на тазовото дъно според препоръките, предписани от медицинските специалисти в областта на урологията. Но всички мъже не трябва да смятат подобни упражнения за излишни, тъй като те позволяват да се спрат много разстройства, които много често са характерни да се проявяват по време на промени, свързани с възрастта.
Също така си струва да се отбележи, че изпълнението на упражнения с превантивни мерки се случва при много по-прости условия, които са склонни да възникват, когато се използват подобни тренировъчни комплекси по време на проява на патологичен процес в областта на малкия таз.
Упражнение за полза на мускулите на тазовото дъно
За да тренирате мускулите на областта на малкия таз в силната половина на обществото, е необходимо да използвате тренировъчни комплекси от различен план, включително тези, които не изискват специално отделено време за себе си.
Такива обучения са изчерпателно специално разработени за всички случаи на жизнена необходимост. Има много упражнения, които помагат за укрепване на тазовото дъно, но често мъжете използват три основни упражнения.
Упражнение номер 1
Тренировка за ходене Този тип упражнения включва трениране на мускулите на областта на малкия таз по време на ходене. По време на стъпката на ходене е необходимо систематично да се повдига мускулната тъкан на тазовото дъно.
Така тя се напряга, почти половината от най-силните нива на напрегнатия характер. Когато стягате мускулите, трябва да направите няколко стъпки, след това бавно да отпуснете мускула, след известно време упражнението се повтаря.
Упражнение номер 2
Упражнение по време на уриниране Тези упражнения за таза за заинтересовани мъже могат да се правят по време на процеса на зачервяване на урината. След като мъжът завърши акта на уриниране, е необходимо максимално да се стисне мускула на тазовото дъно, така че да не настъпи неволно изтичане на капчици урина.
Много е полезно, че тази тренировка е директно създадена с цел укрепване на мускулите на малкия тазов дъно при мъже, които имат патологии, свързани с нея. Такива случаи позволяват използването на сложни варианти на такива упражнения: мускулна тъкан се напряга по време на уриниране, опитва се да го прекъсне, след което мъжът продължава да уринира. Така че трябва да прекъсвате няколко пъти.
Упражнение номер 3
Упражнение по време на интимност Истински мъжки начин за укрепване на мускулната тъкан на областта на малкия таз. По време на половия акт мъжът напряга мускулната си тъкан, за да може да поддържа пениса си във възбуда.
В същото време е необходимо да се движите с бавно, ритмично темпо. Вторият етап включва напрежението на мускулната тъкан по такъв начин, че моментите на еякулация се забавят. Такова упражнение няма да допринесе толкова много за укрепване на мускулите, тъй като значително ще увеличи дългосрочната активност на половия акт.
Показано е, че простите тренировки с мускулно напрежение в областта на таза се изпълняват през целия ден. Могат да се изпълняват както в хоризонтално положение, така и изправено, седнало и във всяка друга позиция.
Специализиран тренировъчен комплекс за сила на тазовото дъно
За да изпълните специализиран разработен комплекс, трябва да намерите определен период през целия ден. За да тренирате, имате нужда от килим (най-удобни ще са постелките за йога), както и здрав стол с висока плоска седалка. Тя трябва да бъде класическа, подобна на тези, които преди са били използвани по време на учебния процес.
Първоначалната позиция ще бъде гимнастика, легнала с изпънати ръце по тялото, сякаш на линийка. Поеми си дълбоко въздух. Следвайки го, трябва, рязко издишвайки, да повдигнете крайниците, като издърпате коленете към областта на гърдите. Тазовата област е фиксирана в най-високата точка, опашната кост трябва да бъде насочена възможно най-високо.
Вдишайте отново, като първо спуснете десния, след това левия крак, замръзнете в изходна позиция. Урокът се провежда в зависимост от нивото на подготвеност на човека, според системата на растеж, от 3-6 приема до 11-16.
Следващото упражнение трябва да бъде в същата начална позиция като при първата тренировка. Поема се дъх, по време на издишване коляното се огъва, издига се до нивото от четиридесет и пет градуса от пода. Коляното трябва да се завърти, първо в един, след това под различен ъгъл. Кракът се спуска, всичко се повтаря, но за другия. Този комплекс позволява на мъжа да доведе до повишено кръвообращение, а също така укрепва мускулния баланс.
Лечебната терапия при понижаване на тазовите органи не позволява пълно възстановяване, но изпълнението на специално подбрани упражнения помага да се спре развитието на патологията, да се предотврати развитието на усложнения, да се засили тонуса на мускулите на вагината, коремните мускули и малките таза. Редовните упражнения помагат за нормализиране на интраперитонеалното налягане и функцията на червата.
Физическата активност може да се използва за укрепване на имунната система, нормализиране на ендокринната система, ускоряване на метаболизма и премахване на токсините от клетките.
Показания и противопоказания за трениране на мускулите на тазовото дъно
Лечебната гимнастика за малкия таз с пролапс на матката с профилактична цел е показана за жени над петдесет години, многодетни майки с перинеални наранявания. За терапевтични цели в терапевтичния режим за лечение на пролапс на първия и втория етап задължително се включва лечебна физкултура.
Преди да започнете курса, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Има случаи, когато използването на укрепваща гимнастика става неприемливо. Тези ситуации включват:
- Развитие на остри възпалителни процеси. Всяко физическо възпитание помага за подобряване на кръвообращението и разпространението на инфекция във всички вътрешни системи.
- Анамнеза за заболявания на сърдечно-съдовата система. В този случай дори най-малкото натоварване може да предизвика пристъп на сърдечна недостатъчност.
- Пролапс на тазовите органи извън влагалището. Небрежно рязко движение със сигурност ще засили симптомите и ще предизвика прищипване на падналия орган.
- Наличието на доброкачествена или злокачествена формация. Повишената циркулация на кръвта подхранва туморните тъкани, така че те растат бързо.
- Операция, включваща отваряне на коремната стена. Използването на физиотерапевтични упражнения в този случай става възможно само след пълно възстановяване на увредените тъкани.
Ако няма противопоказания, можете да преминете към изпълнението на първата част от лечението. Лекарите препоръчват изпразване на пикочния мехур преди тренировка, гледане на видеоклип предварително, където професионалните спортисти показват как да правят правилно това или онова упражнение. Това ще подобри ефективността на лечението. По-добре да се учи в проветриво помещение.
Техника на упражненията
При пролапс на матката на пациентите се предписва набор от упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените, разработени от Артабеков. Подходящо за малки и големи, прилагането му активира мускулната рамка на коремната кухина и тазовото дъно.
Едната част се прави в седнало положение.
- Сядаме прави, притискаме коленете към гърдите си, обгръщаме краката си с ръце и се облягаме назад. Ние представляваме плувката. Превъртаме се напред-назад осем пъти.
- Сядаме на пода, изпъваме краката пред себе си, сгъваме торса, достигаме с пръсти стъпалата си, оставяме гърба изправен.
- Сядаме на пода, първо притискаме коленете си към гърдите, след което се опитваме да ги поставим на една страна, като докосваме чатала с петите. Навеждаме се в обратна посока и обгръщаме краката си с ръце. В същото време гледаме стриктно пред себе си.
Втората част се изпълнява в изправено положение.
- В продължение на три минути вървим в кръг: първо вдигаме бедрото високо, след това ходим на пръсти, на пети.
- Вземаме стол, поставяме един прав крак на гърба му и се задържаме в това положение за 15 секунди.
- В изправено положение вдигаме ръцете си нагоре, като в същото време връщаме единия крак назад. При издишване се връщаме назад, след това същото нещо с другия крак.
- Клякаме и разтваряме коленете си встрани.
- Докато стоим, завъртаме тялото, след което добавяме разперените ръце.
- Накланяме тялото настрани, оставяме ръцете да се плъзгат по тялото.
- Стискаме топката между краката и се разхождаме из стаята.
За да се постигне терапевтичен ефект, упражненията трябва да се извършват ежедневно с постепенно увеличаване на натоварването. Можете да направите това у дома сутрин, вместо да зареждате.
Гимнастика на Кегел с пролапс на матката
Комплексът, разработен от американски професор с немски корени Арнолд Кегел, включва само единадесет упражнения. Тяхното изпълнение не изисква спортна подготовка, висока фитнес от жена. Важно е да се научите как правилно да дърпате мускулите на перинеума, да ги държите в това положение и след това да се отпуснете.
Преди да започнете да изучавате комплекса, експертите препоръчват да се запознаете с общите принципи на гимнастиката на Кегел. За да постигнете ефекта, трябва:
- упражнявайте възможно най-често през целия ден;
- увеличавайте натоварването постепенно;
- не бъдете ревностни, не променяйте скоростта на упражненията;
- продължете да дишате равномерно, задръжте само при издишване;
- контролирайте мускулното напрежение;
- не напрягайте коремните мускули, този орган участва само в дишането;
- не напрягайте мускулите на краката.
Всяко упражнение има собствено име. Той отразява принципа на възпроизвеждане на необходимото действие.
| име | Към какво е насочена | Начална позиция | Процедура |
| Асансьор | Укрепване на мускулите на вагината | Лежи по гръб, краката са свити в коленете | Постепенно привличаме мускулите на стените на влагалището, докато кабината на асансьора се издига в шахтата. На всеки етаж забавяме издигането - в началния етап за десет секунди, като постепенно увеличаваме паузите до тридесет. След като се изкачим на най-високия етаж, бавно се отпускаме, като движим мускулите надолу. |
| чанта | Трениране на мускулите на перинеума | Изправени, с крака на ширината на раменете, седнете и образувайте ъгъл от 90 градуса | Заемайки изходната позиция, си представяме, че между краката има голяма чанта с големи дръжки. Опитваме се мислено да хванем дръжките на чантата с мускулите на вагината и да я повдигнем. В същото време гърбът трябва да остане равен. |
| Изхвърляне | Укрепване на мускулите на перинеума | Лежи по гръб, свийте краката си в коленете, поставете ръцете си на корема | Напрягаме се, опитвайки се да изправим мускулите на ануса и вагината навън, колкото е възможно повече |
| Мигащи | Възстановяване на жените след раждане | Лежи по гръб | Алтернативно стягайте мускулите на ануса и вагината |
| Всички мускули | Подобряване на мускулния тонус | Във всяка позиция | Напрягаме както мускулите на ануса, така и мускулите на вагината, задържаме тази позиция за десет секунди и след това отпускаме. Повтаряме десет пъти |
| SOS | Възстановяване на мускулния тонус след раждане | Лежи по гръб | Чукаме морзова азбука – три много бързи мускулни контракции, след това три бавни релаксации. Повтаряме десет пъти без прекъсване |
| фар | Укрепване на мускулите на перинеума | Легнете по гръб със свити крака | Изпълняваме упражнението за броене до десет. Разтваряме краката си веднъж, силно стискаме мускулите на перинеума в себе си, отпускаме с две, три, четири, пет, шест. В седем, осем, девет имитираме опити. В десет се връщаме в изходна позиция |
| Мост | Тренировка на задния мускул на матката | Вдишайте и повдигнете гърба, образувайте мост, издишайте и спуснете гърба. Изпълняваме един подход пет пъти | |
| Аплодисменти | Повишаване на еластичността на тазовите мускули | Лежи по гръб, глезени притиснати към задните части | Пляскайте и стискайте стените на влагалището едновременно |
| Кити | Тазови мускули | Позирайте на четири крака, изпънете ръце пред себе си | Закръгляваме гърба при издишване, издърпваме стомаха, издърпваме мускулите на перинеума заедно с коремните мускули. След това издишваме, огъваме гърба, разтягаме и отпускаме мускулите. |
| пеперуда | Сядаме на пода, опираме ръцете си зад гърба, свиваме краката си в коленете и ги разпространяваме възможно най-далеч встрани. Краката са плътно притиснати един към друг | При вдишване привличаме мускулите на тазовото дъно, при издишване ги отпускаме. |
йога
При пролапс на матката и уринарна инконтиненция са забранени всякакви активни динамични натоварвания. Има много от тях в часовете по йога, така че всяка експериментална практика може да навреди, а не да помогне. Можете да изберете отделен курс, но е необходимо да изключите от него всякакви скокове, скокове на краката, дълбоки движения на лоста, асани с опора на ръцете, изложени в коремната област. Стойните асани и балансите на единия крак са забранени. Оптимално е да получите индивидуална програма от йога терапевт. Ако няма такъв специалист, не трябва да рискувате здравето си.
Необходимо е индивидуално лечение на пролапса на тазовите органи, като се вземат предвид допълнителни фактори, свързани с начина на живот на пациента. Следователно само лекуващият лекар трябва да участва в подготовката на комплекс от лечебна гимнастика.
Упражненията за малкия таз за жени ще помогнат за поддържане на тонуса на мускулите на перинеума, тъй като здравето на пикочно-половата система директно зависи от това колко надеждно е защитена от външната среда. Те също така помагат за предотвратяване на:
- появата на бактериална вагиноза;
- пролапс на матката и влагалището в по-късна възраст;
- уретрит;
- цистит.
Освен това помага да поддържате вагиналните мускули в тонус след бременност и раждане. В допълнение към гимнастиката трябва стриктно да се спазва личната хигиена и редовно да се посещава гинеколог.
Почти всички упражнения за таза за жени могат да се изпълняват у дома сами, без да се използват сложни устройства и симулатори. Еластичността и еластичността в интимната зона е доста трудно постижима, но редовните тренировки определено ще дадат желания резултат.
Когато започвате набор от упражнения, е задължително да спазвате определени правила и изисквания, които ще помогнат за постигане на много добър резултат, поради което:
- упражненията трябва да бъдат редовни;
- не можете да ядете час преди провеждането им;
- трябва да се справите с празните черва и урината;
- трябва да дишате правилно.
Преди да започнете да правите упражнения за таза за жени, първо трябва да затоплите тялото, да направите малко разтягане. Най-добре е да изберете конкретно време за тренировка и да тренирате едновременно.
Кой трябва да прави гимнастика
Упражненията за тазовите органи на жените помагат за поддържане на мускулите:
- матка;
- Пикочен мехур;
- тънко черво;
- ректума.
Такова обучение ще ви помогне да се подготвите за бременност и лесно раждане без болка. Упражнението ще ви помогне да се научите да отпускате мускулите, които често ви пречат да имате бебе. Освен това упражненията са полезни за профилактика и лечение на проблеми с уринарната инконтиненция.
Упражненията ще помогнат да се възстановят много по-бързо разтегнатите по време на раждане тъкани, а също така са подходящи за поддържане на интимно здраве и предотвратяване на възпаление на гениталната област.
Общи правила за изпълнение на упражнения
Задължително е да спазвате правилата за лична хигиена и да посетите кабинета за преглед. Когато правите упражнения за таза за жени, няма абсолютно никаква нужда от специално оборудване. Набор от тренировки може да се извършва по всяко удобно време, но поне 2 пъти седмично. Много е важно да спортувате редовно.
Техника на упражненията
Упражненията за малки органи ще помогнат за укрепване на мускулите на перинеума. За да ги изпълнявате, трябва да сте в най-удобната поза. Трябва да притиснете силно ануса и мускулите на влагалището, така че да усетите как те се изтеглят навътре. В точката на максимално напрежение задръжте за няколко секунди и след това бавно отпуснете мускулите.
За да направите упражнението за притока на кръв в малкия таз на жената, трябва да има или твърдо легло. Трябва да седнете на турски и след това да стегнете мускулите на влагалището и задните части колкото е възможно повече. Заедно с това трябва да рисувате в стомаха. Такава гимнастика също помага за укрепване на стените на влагалището.
Основни упражнения
При задръствания в малкия таз при жените упражненията ще помогнат за нормализиране на функционирането на гениталиите и укрепване на мускулите. Извършването на гимнастика е много лесно, но си струва да запомните, че не трябва да очаквате незабавен резултат, тъй като може да отнеме много време, за да нормализирате вашето благополучие.
Упражнението "повдигане" за тазовите мускули за жени се счита за много ефективно. За да направите това, трябва да си представите, че в областта на чатала се намира кабина на асансьор. Необходимо е последователно да стискате и отпускате мускулите на перинеума, като всеки път увеличавате интензивността на въздействието.
За да укрепите мускулите на таза, трябва да легнете по гръб, да стегнете мускулите във вагиналната област и да останете в това положение за няколко секунди, след което да се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти. Освен това тази мускулна група може да се тренира чрез редуване на свиване и разтягане на мускулите възможно най-бързо. Такъв комплекс трябва да се изпълнява първоначално в 5 подхода, а след това постепенно да се увеличава натоварването, докато мускулите свикнат с натоварването.
За да тренирате тазовите мускули, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да ги разтворите леко встрани. Поставете ръцете си върху долната част на корема, така че едната да е разположена над другата. Периодично трябва да напрягате мускулите, да се задържите в това положение за около минута и след това да се отпуснете.
Докато сте на колене, трябва периодично да огъвате и прибирате гръбнака, като едновременно спускате и повдигате главата си. Ефектът се крие във факта, че е необходимо да се напрягат коремните мускули с участието на перинеалната област в този процес. В този случай е необходимо правилно дишане. Броят на повторенията трябва да бъде около 5-10 подхода.
Мостът дава добър резултат, тъй като това упражнение укрепва мускулите на тазовото дъно. За да направите това, трябва да легнете по гръб и да се опитате да повдигнете областта на таза възможно най-високо, като се опитвате да достигнете петите си с пръсти. В този случай е важно да издърпате корема колкото е възможно повече, за да ангажирате мускулите на влагалището. Това упражнение помага и за изграждане на краката и корема, както и да се отървете от излишното натрупване на мазнини по седалището и бедрата.
Приложение на симулатори
Специални уреди за гимнастика ще ви помогнат да направите това най-ефективно. Доста често се използват за това, което прави упражненията по-ефективни. Освен това има още няколко вида такива устройства.
Широко се използва уред от специален медицински силикон - Magic Kegel Master. Това е специален тренажор за интимната зона, оборудван с чувствителни сензори, които помагат за измерване на налягането.
Освен това има тренажор на Кегел, който помага да се определи силата на напрежението. Това устройство позволява всеки път да увеличава натоварването все повече и повече, като същевременно формира силни и еластични мускули на перинеума. Работата му се основава на действието на специални пружини, които могат да се променят с увеличаване на приложеното натоварване.
Широко се използват топчетата от нефрит, които спомагат за повишаване на мускулния тонус, възстановяване на твърдостта и еластичността. В допълнение, този камък има антибактериални свойства. Можете да започнете да използвате симулатори само след гимнастически комплекс.
Гимнастика на Кегел с пролапс на матката
Упражненията на Кегел за малкия таз за жени помагат да се предотврати появата на сложни генитални заболявания. Използват се и при пролапс на матката. Повишаването на мускулния тонус ще помогне за нормализиране на работата на червата. Коремът помага за поддържане на правилната позиция на тазовите органи, което е много важно за поддържане на позицията на матката и други органи. Компетентната гимнастика с пролапса на шийката на матката допринася за:
- укрепване на мускулната система;
- повишаване на тонуса на мускулния слой на влагалището;
- укрепване на коремните мускули.
При пълен или непълен пролапс на матката гимнастиката се избира изключително от лекуващия лекар, за да се предотврати нараняване и захващане на тъканите. Позицията на тялото не е важна, но на някои жени им е много по-лесно да правят упражненията в седнало положение.
Препоръчително е да синхронизирате свиването на вагиналните мускули с дишането си, а също така е наложително да контролирате тонуса на седалището и коремната преса. Коремът трябва да е отпуснат, а пъпът да остава неподвижен през цялото време. Мускулите на седалището и краката също не трябва да се напрягат.
По време на тренировка трябва да извършвате последователни вълнообразни движения. Най-важната стъпка в това упражнение е тоничното напрежение на горната част на влагалището. Всичко това ви позволява да поддържате тонуса на матката.
Упражнение при уринарна инконтиненция
Упражненията за притока на кръв в малкия таз на жената се превръщат в истинско спасение за мнозина. Могат да се правят, докато седите на стол. Има няколко различни упражнения, като:
- бавни компресии;
- намаляване;
- изтласкване.
Необходимо е да се стиснат мускулите, които биха могли да попречат на уринирането, да се задържат в това положение за няколко секунди и след това да се отпуснете. Освен това има и друг начин за изпълнение на упражнението. За да направите това, трябва да стиснете малко мускулите, но в началото само малко. Без да разтягате мускулите, трябва да увеличите съотношението на компресия до максимално ниво, да останете в това положение за няколко секунди и след това да се отпуснете.
Освен това трябва бързо да стиснете и отпуснете мускулите, които са отговорни за процеса на уриниране. Когато правите упражнения за бутане, представете си процеса на уриниране и се опитайте да си представите максималното повишаване на налягането на урината. Всички тези упражнения ще помогнат за укрепване на пикочния мехур.
Комплекс за бременни жени
Упражненията за кръвообращението на малкия таз за жени ще помогнат за поддържане на тонуса на интимните мускули и мускулните влакна, разположени в областта.В този случай се извършва изпъкналост.За да направите това, трябва да стоите в едно от раждането позиции и изобразяват доставката. Това ви позволява да тренирате мускулите си и ще се отрази добре на процеса на раждане.
Разтягането на ахилесовите сухожилия се счита за друг вид упражнение. За да направите това, трябва да седнете с широко разтворени крака. Ако краката се обърнат навътре или седят напълно неудобно, тогава сухожилията изобщо не се разтягат, така че трябва да правите тази тренировка редовно.
Упражнения на Кегел след раждане
Упражнението след раждане е много важно, за да можете бързо да възвърнете формата си. Освен това те помагат за предотвратяване на появата на различни заболявания на тазовите органи. Необходимо е последователно да свивате и отпускате мускулите на влагалището, като се задържате в това положение за десет секунди. Освен това можете да правите и други упражнения, като отделяте около пет минути на ден на всяко от тях.
Най-добре е да започнете да правите упражненията след една до две седмици, ако няма шевове и други противопоказания. Преди да правите гимнастика, не забравяйте да се консултирате с лекар.
Упражнение за укрепване на таза
След две до три седмици редовни упражнения можете да забележите значително подобрение, тъй като много хора имат проблеми с уринарната инконтиненция, процесът на лечение на тазовите органи е много по-ефективен, а интимният им живот става много по-ярък.
За да направите това, се препоръчва да изпълнявате упражнения като "бреза", "велосипед", "лястовичка", "лодка". Наложително е обаче да се напрягат мускулите на перинеума. Също така ще бъде полезно да държите изправените повдигнати крака в легнало положение, да стискате гимнастическата топка с бедрата и коленете и да ходите в полуклекнало положение. Тренировъчният режим до голяма степен зависи от общата физическа годност на жената.
Други упражнения
Тренировките според Неумивакин се считат за доста популярни. По-специално, много ефективно ще бъде упражнението "ходене по дупето". За да го направите е просто, просто трябва да седнете на пода или да огънете коленете си и да се движите из апартамента в това положение. Това е много добро упражнение при уринарна инконтиненция. Използва се и като профилактично средство срещу застой на урина в тазовата област.
С редовното изпълнение на такъв комплекс от гимнастика можете да постигнете много добри резултати и да укрепите мускулите.
Зареждане ...