Краят на всяка тренировка носи не само чувство на самодоволство, но и мускулна болка. Може да бъде съвсем различно. Усеща се както приятна умора, така и болезнена болка, която пречи на мускулните тъкани да се свият напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да се запознаете по-подробно с това как натоварванията действат върху мускулите. Като разберете появата на болка след тренировка, можете да сведете до минимум и да заглушите това не винаги приятно усещане.
Най-често начинаещите и спортистите изпитват болезнени усещания след дълга пауза в тренировка или преминаване от една програма към друга. Всеки иска да не страда от болезнена болка, но тези последици могат да бъдат избегнати само когато има ясна представа защо болката изобщо се появява.
Болката е отражение на процеса, при който мускулните структури се разрушават. Според проучване на Стерлиг и Морозов, упражнението измества миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разрушават, което провокира повишаване на нивото на левкоцитите в кръвта. Подобно състояние се получава при наранявания, възпаления, инфекции.
В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови остатъци от молекули и се активират клетки, които усвояват увредените тъкани, които се наричат фагоцити и лизозоми. Те отделят храни, които причиняват болка. Когато мускулните влакна се разпадат, те образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.
Има и друг факт, който не предизвиква никакви съмнения, а именно, че болезнените усещания по време на бодибилдинг се усещат особено остро едва след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има дълга пауза в часовете, те се появяват отново.
Когато тренировката приключи, производството на протеин от организма се ускорява, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулните тъкани, повишаване нивото и активиране на гликолизните ензими. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно настъпва окисляване, което е източник на енергия за мускулните контракции. Количеството упражнение е причината да стане почти невъзможно да се изчерпи източникът на енергия от енергийни ресурси за мускулите.
Благодарение на редовните тренировки се увеличава енергийният потенциал на мускулите, а следователно и показателите за ефективност със сила. От друга страна се наблюдава намаляване на приложеното напрежение и тренировъчното въздействие. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато, за да се постигне пробив, е необходимо да се променят натоварването и тренировъчните фактори, като се променят сплитовете, времето за почивка между сериите, упражненията, изпълнявани със супер набори, капки и т.н. На.
Видове мускулна болка
След всяка тренировка има няколко вида болка.
Започва да се усеща в мускулите на сутринта след силова тренировка. Мускулите стават жилави, ватирани, подути и пълни, когато действието се извършва чрез мускулната група, участваща в тренировката. Приятно чувство на умора и почти незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.
Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че в мускулните тъкани са се появили микротравми и започва процесът на възстановяване, придружен от образуване на нови структури.
Изоставане
Появява се два-три дни след края на тренировката. Ако мускулите се разтягат или свиват, тогава стават силни. Най-често се появява след промени в тренировъчната програма, дълга почивка в часовете, както и при начинаещи.
Болезнената силна и постоянна болка е индикация, че натоварването е твърде прекомерно, тежестите са взети твърде големи. Препоръчва се натоварването да се увеличава постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, връзките и нервната централна система да укрепят и да свикнат с тях.
Когато преди следващата тренировка мускулите все още не са имали време да се възстановят напълно, тоест продължават да болят, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се сменят упражненията, но теглото се намалява наполовина - с 50 процента. Ако правите серии от 15-20 повторения всеки, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което помага за подобряване на кръвообращението и ги снабдява с хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.
Може да бъде смразяващо и остро, да се появи както на следващия ден, така и веднага след часовете. Не ви позволява да правите никакви упражнения, тъй като болката е доста силна. Наранявания, като правило, се случват, когато тежестите са взети до максималната граница, а минималното време е отделено на загряване.
Болката в връзките или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете да правите упражнението, докато не разберете точната причина, поради която се появява болката. Може да се състои във факта, че нараняването не е напълно излекувано, техниката на изпълнение е неправилна, симулаторът не е конфигуриран за антропометрични лични параметри и т.н.
Друг вид мускулна болка след тренировка е усещането за парене по време на последните повторения на различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулната тъкан от млечната киселина. Той запълва мускулните клетки и предотвратява преминаването на нервния импулс, което причинява усещане за парене.
Това усещане е абсолютно нормално, то е реакция на тялото, което го предпазва от претоварване. Отпадъчните продукти на млечната киселина се отстраняват приблизително 20 или максимум 30 минути след края на тренировката.
Целите на тренировката най-често водят до необходимостта от упражнения до усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.
Мускулите болят след тренировка - това добър или лош знак ли е?
Мускулните болки са незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че при извършване на тренировка мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на заздравяване и образуването на нови структурни тъкани.
Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че урокът е бил неефективен. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестването на болка след тренировка не винаги е знак, че мускулите растат.
Основната цел на всяка тренировка трябва да бъде не получаването на болезнено усещане, а прогресията на получените натоварвания. Ефективността на упражненията се доказва не от болка, а от увеличаване на обиколката и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на тренировката и след тренировка.
Почти невъзможно е да не почувствате напълно мускулна болка. С нарастването на физическата форма тя става по-малко изразена. Има няколко важни точки, които ви позволяват да практикувате ефективно, но да се чувствате изключително приятно, но без болка или счупваща болка:
- Натоварванията трябва да напредват... По този начин само малко количество тегло се добавя седмично към тежестите. Ако изпълнявате лежанка с щанга, тогава оптималното добавяне ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След като увеличите теглото, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой серии и подходи и след това да започнете да добавяте тежести.
- Техниката трябва да се владее перфектно.Можете да се обърнете към треньор или някой знаещ. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение.
- Не забравяйте да направите загряване.Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящата тренировка. Ако правите лежанка, изпълнете от 2 до 3 загряващи серии с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще установи комуникация с нервната система.
- Не тренирайте, когато сте уморени.Много работа, липсата на сън, лошото настроение и невъзможността да се храните добре през деня са добра причина да се откажете от тренировките, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес.
- Спазвайте режима на пиене.По време на урока трябва да изпиете поне един литър вода. Дневният прием на течности е 0,04-0,05 * собствено тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставянето на кислород и хранителни вещества се ускорява и преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани се подобрява.
- Опитайте се да спите добре.Най-добре е да спите поне 8 часа.
За да намалите болката, трябва да прибягвате до следните методи:
- Масаж... Тя ви позволява да разпръснете кръвта в тялото, за да осигурите притока на хранителни вещества към желаните зони.
- Възстановително занимание.Този тип тренировка включва прилагане на 50% от нормалните работни тежести с 15-20 повторения на серия, което осигурява притока на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива упражнения е не само да намалите болката, но и да повторите техниката на движенията, усъвършенствайки уменията си.
- Засечка.Разтягането на мускулите увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
- Правилно хранене.Диетата задължително трябва да съдържа много протеини, чието количество варира от 2 до 2,5 g на 1 kg собствено тегло. BCAA трябва да се приемат за предотвратяване на катаболизъм и получаване на прости аминокиселини. Това важи и за глутамина, който също укрепва имунната система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на организма. Приемът на креатин може да увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез повишаване на концентрацията на креатин фосфат.
- Приятна почивка... Ако има болки, които пречат на упражнението, трябва да направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете да тренирате с нова сила.
Наред с тези методи можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и т.н. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановят много по-бързо.
Обобщавайки
Болезнените усещания след тренировка са сигурен знак, че мускулите болят, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство, че занятията са били ефективни. Основното нещо е да можете да разграничите добрата и лошата болка. Те не трябва да се страхуват от това, но е наложително да се даде почивка на мускулите и да се възстановят. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.
Болката е неразделна част от процеса на възстановяване, който започва веднага след като завършите тренировката си по културизъм. За някои хора мускулната болка е награда след тежка тренировка. Така или иначе, всички вероятно сме изпитвали мускулни болки в един или друг момент. В тази статия ще разгледаме основните видове мускулна болка след тренировка и ще научим как да я лекуваме. Има няколко вида болка, които трябва да знаете:
Типична умерена мускулна болка след тренировка
Видът на мускулната болка, изпитан в деня след добра и интензивна тренировка. Въпреки че учените все още не могат да установят истинската причина за възникването му, общоприето е, че се причинява от микротравми в мускулните влакна и излишък на млечна киселина. Във всеки случай е важно това да е добра мускулна болка след тренировка, тъй като е лека по природа и мускулната функция не е нарушена.
По правило той продължава един ден за опитни спортисти и до 3 дни за начинаещи. Тази мускулна болка е чудесен индикатор, че сте имали добра тренировка предния ден и сте създали щетите, необходими за адаптиране (като мускулен растеж). Ако мускулите вече не болят по този начин, значи тялото ви се е адаптирало успешно към тренировъчната програма (не води до резултати, ако не промените програмата).
Забавена мускулна болка (ZMP)
Вторият тип мускулна болка, която е тежка, обикновено се изпитва два дни след тренировка (не на следващия ден). Предотвратява пълното мускулно съкращение. Този тип по-силна мускулна болка се появява, когато изпълнявате програмата си за първи път или упражнявате по-интензивно от обикновено. Може да продължи от няколко дни за напреднал спортист до седмица за начинаещ.
Ако е време за друга тренировка и все още сте под влиянието на този вид болка, мисля, че най-добрата идея е да не пропускате клас, а да приложите активна програма за възстановяване. Това означава, че изпълнявате обичайната си програма, но намалявате всичките си натоварвания с 50% и не изпълнявате наборите, докато не сте напълно изтощени.
Например, ако правите упражнение с 10 повторения, разделете теглото, което обикновено използвате в това упражнение, на две и това ще бъде натоварването за днешния ви ден. Освен това, ако се стремите към 10 повторения, тогава трябва да направите точно това. Дори ако все още имате сила, не трябва да превишавате целта и да изпълнявате упражнението в режим "до пълен отказ".
Идеята зад това обучение е възстановяването и растежа на мускулите, премахването на млечната киселина и други отпадъци от тях, принуждавайки висока концентрация на кръв в увредената зона, за да се доставят хранителни вещества. Този метод за справяне с болката в мускулите след тренировка е много по-полезен от отказ от друга тренировка в името на възстановяването и чакане болката да спре.
Мускулна болка, причинена от нараняване
Третият вид е напълно различен от горния, той е смразяващ и много остър. В зависимост от естеството на нараняването, то може да се прояви само когато мускулите се движат по определен начин. Понякога тези наранявания стават очевидни веднага щом се появят. В други случаи на следващия ден.
След консултация с лекар, някои претърпени наранявания могат да позволят обучението да продължи, но насочено само към това нараняване (с други думи, намерете упражнения, които са насочени към наранените мускули, без да включват обхвата на движение, което причинява болка).
Други, по-сериозни наранявания, като разкъсани мускули, могат да доведат до дълги дни без тренировка и, в зависимост от тежестта, може дори да изискват операция. Ето защо, когато тренирате за сила, моля, оставете своето его на друго място. Най-добрият начин за намаляване на мускулната болка след този тип тренировка е:
- периодизация (циклиране) на тренировъчните параметри
- постоянна практика на добра форма на упражнения (научете повече за това как)
Как да се отървете от мускулна болка след тренировка
Има някои методи, които можете да използвате за справяне с първите два вида мускулна болка след тежка тренировка:
Осигурете правилно хранене
Въпреки че това е най-очевидното правило, много хора пренебрегват правилното хранене. Ако не усвоявате достатъчно въглехидрати (2-4 грама на кг телесно тегло, в зависимост от скоростта на метаболизма), около 2 грама протеин на кг телесно тегло и 15-20% от общите ви калории под формата на добри мазнини, тялото ви няма да съдържа всички основни хранителни вещества за възстановяване и растеж (въпреки всички добавки, които приемате).
Пия вода
Нашето тяло е повече от 80% вода, така че е наложително да пиете достатъчно вода. Всеки ден, за нормалното функциониране на тялото, човек се нуждае тегло * 0,04 = литра вода на ден... Така че, ако тежите 70 кг, тогава имате нужда от 2,8 литра вода на ден (2800 мл вода). Ако не пиете достатъчно вода, ще нарушите способността си да елиминирате токсините и ще повлияете негативно на процеса на възстановяване и няма да можете да намалите мускулната болка.
Болка в мускулите, която се появява на втория или третия ден след тренировка, е доста често срещана. Препоръките от експерти в областта могат да ви помогнат да намалите появата на забавена мускулна болка и да се върнете към тренировка по-бързо.
Най-често забавената мускулна болка, наричана още DOMS, се появява след интензивна тренировка и особено след дълга почивка в тренировките. Болката в мускулите се увеличава постепенно, достигайки максимум на втория ден.
Има няколко теории за причините за забавената мускулна болка. Една от тях е теорията за "микротравмата", според която забавената болка се причинява от увреждане на клетките и възникване на възпаление в мускулите поради интензивни тренировки. Втората теория, към която се придържат някои експерти, е, че мускулната болка се причинява от удължаване на саркомерите, структурните единици на мускулите, които им помагат да се свиват.
Въпреки това, такава болка се счита за безобидна и изчезва след няколко дни. В същото време мускулната болка, която не изчезва в рамките на 5-7 дни, може да е признак за сериозно вътрешно нараняване. В този случай трябва да се консултирате с лекар възможно най-скоро.
Следните фактори могат да повлияят на появата на забавена мускулна болка:
1) интензивността на тренировката пряко влияе върху появата на болка в мускулите. Упражнения с пълна амплитуда, като дълбоки клекове, повдигания на дъмбели с максимално спускане, преса с максимални тежести и т.н., разтягат мускулите и увеличават максимално натоварването в мускулите, които не са характерни.
2) вида на тренираните мускули и генетика. Трябва да се помни, че някои хора са генетично по-малко предразположени към синдром на забавена мускулна болка и почти никога не го усещат. Също така, в зависимост от вида на тренираните мускули, степента на проява на синдрома е значително различна: някои мускули не са податливи на този синдром.
3) стрес или дехидратация.
Както бе споменато по-горе, забавената мускулна болка не е опасно явление. Но ако ви притеснява и искате да се отървете от дискомфорта възможно най-бързо, можете да опитате някои ефективни методи за преодоляване на този синдром.
Първо, нека се спрем на това, което погрешно се счита за добро средство за болка в мускулите:
- Стречинг преди и след тренировка. Всъщност упражненията за разтягане не облекчават мускулната болка. Преди се смяташе, че разтягането помага за облекчаване на спазмите и възстановяване на кръвообращението, което е особено важно при упражнения след дълга почивка. Разтягането може да помогне на саркомерите, съставени от тънки и дебели влакна, да се плъзгат и по този начин да намалят болката от нетренирани мускули, но все още няма доказателства за това. Проучванията върху ефекта от разтягането върху намаляването на мускулната болка показват, че намалява болката с по-малко от 8%.
- Противовъзпалителни лекарства. Те само намаляват мускулната болка, но не премахват причината за нея.
Глутаминът и рибеното масло също не намаляват мускулната болка след тренировка, въпреки че е доказано, че рибеното масло има противовъзпалително действие, като по този начин помага за борба с мускулната умора и може да се използва като помощно средство за възстановяване след тренировка.
Как да намалим мускулната болка след тренировка. Ефективни начини
1. Не се отказвайте от движението. Каквато и да е болката, мускулите трябва да работят - свиват се и се отпускат - това ще помогне да се ускори възстановяването им и да се съкрати времето за поява на синдрома.
2. Плувайте в студена вода. Смята се, че само процедурите с топла вода ефективно подобряват кръвообращението и отпускат мускулите. Само плуването в студена вода обаче може напълно да премахне мускулната болка след тренировка, независимо от интензивността на тренировката и „изпомпването“ на определена мускулна група. Мускулите ви ще се отпуснат и на следващия ден няма да си спомняте какво е забавена мускулна болка.
3. Спазвайте режима на пиене: за да премахнете метаболитните продукти, трябва да пиете достатъчно количество течност.
4. Консумирайте антиоксиданти. Антиоксидантите ще помогнат за "неутрализирането" на продуктите на окисление и разграждане в тялото. Трябва да се помни, че при интензивни физически натоварвания тялото не е в състояние да си осигури антиоксиданти в достатъчни количества, следователно трябва да ги получава допълнително. Най-ефективните антиоксиданти включват витамини: С, Е, А, както и селен и янтарна киселина. В допълнение, полифенолните съединения - флавоноидите - имат най-силно изразени антиоксидантни свойства. Флавоноидите се намират в кората и семките на горските плодове, в плодовете с жълт, червен, син и лилав цвят: синьо зеле, череши, тъмно грозде и стафиди.
5. Естествени противовъзпалителни средства: моркови, цвекло, краставици, орехи, чесън, калина, малини, касис, череши, лимон, диня, грозде, зеле, магданоз, ябълки, нар, смокини, джинджифил. Бульони: мечо грозде, жълт кантарион, женско биле, кора от бяла върба, липа, лайка, шипка, листа от касис. Сокът от боровинки и череша също е отлично средство за забавена мускулна болка.
Известно е, че тези сокове съдържат антиоксиданти, които са ефективни за намаляване на мускулната болка и увреждане, както и за насърчаване на по-бързото възстановяване на мускулите.
6. Акупунктура. Акупунктурата, приложена към определени точки, ефективно помага за преодоляване на мускулната болка след тренировка.
7. Масаж. Релаксиращият масаж с етерични масла (салвия, лавандула) също действа добре за намаляване на болката и възпалението на тренираните мускули.
8. Ментолов мехлем. Ментоловият мехлем е много по-ефективен от хладните компреси и перфектно охлажда чувствителните краища на кожата, като по този начин намалява мускулната болка и дискомфорт.
9. Сънят. Здравият сън е от съществено значение за по-бързото възстановяване след тежка тренировка.
Мускулна болка не изпитват само заклетите фенове на спортните тренировки или начинаещите, които решават да стегнат формата си. Болезнените усещания чакат всеки, който се занимава с физическа активност. Тренировките във фитнес залите, в секциите по лека атлетика и бойни изкуства, плуване, фитнес и дори банално физическо възпитание могат да причинят мускулна болка при неподготвен човек в деня след тренировка.
Причини за мускулна болка
Всеки начинаещ спортист е изключително загрижен за въпроса защо мускулите болят след силова тренировка и какво да правим в този случай? За опитните хора дискомфортът от упражненията не предизвиква такава паника, те разбират: болката показва интензивна и гореща тренировка, която ще ги направи по-силни, по-издръжливи и по-големи. По този начин може да се разбере, че това е напълно нормална реакция на тялото.
Основното нещо е първо да разберете защо болят мускулите. Причините са следните:
- Човекът е извършил необичайно натоварване за тялото. Изведнъж започнах да тичам, вдигнах по-тежка щанга, смених комплекса от интензивни упражнения, пренапрягах се на симулатори и т.н.
- Поради прекомерно напрежение мускулните влакна се разкъсват, в тях се появяват микрорани.
- Стимулира се производството на млечна киселина и продукти на лизозоми и фагоцити. Те са основната причина за мускулна болка след посещение на фитнес. Колкото по-активно е натоварването на мускула, толкова повече млечна киселина се отделя и толкова по-силно се усеща усещането за парене и дискомфорт.
Болезнеността отшумява, тъй като поради повишеното кръвообращение киселината постепенно се измива от мускулите, докато други вещества, които влияят негативно на мускулните мембрани и ДНК, се отделят заедно с нея. Когато мускулните влакна се възстановят, симптомите на болка изчезват.
Друг често срещан въпрос, възникващ от първия, е дали си струва да тренирате, ако мускулите все още болят? Отговорът зависи от естеството и интензивността на болката. Ако дискомфортът е малък и доста поносим, тогава не можете да отлагате физическата активност за неопределено време. Ако болката все още е неприятна, тогава след ден-два можете да продължите да ходите на фитнес. Ако след тренировка мускулите са силно възпалени и няма сила да ходите или да седите, тогава се препоръчва да дадете на тялото период на възстановяване от поне два до три дни, за да не навредите на незакаленото тяло.
Какво представлява мускулната болка?
Хората, които не са свикнали със спорт и умерени натоварвания, често имат негативно отношение към неудобните последици от тренировките. Дали болката в мускулите трябва да е болезнена след тренировка и дали е нормална зависи от вида на болката.
- След тренировка... Съвсем разумно и нормално разнообразие, което се появява след няколко часа или на следващата сутрин след тренировка. Спортистът изпитва умора, усещане за жилавост, "памук" и подуване в онези части на тялото, които са претърпели стрес. Колко дълго продължава тази мускулна болка? Обикновено в продължение на няколко дни, през това време, микротравмите заздравяват и стимулират образуването на нови мускулни структури.
- Закъснял... Става забележимо 2-3 дни след силова тренировка. Когато мускулната тъкан е преразтегната или свита, дискомфортът се увеличава. Забавената реакция на болката е присъща за начинаещи и тези, които са променили тренировъчната програма или са се върнали към нея след дълъг период на бездействие.
- Поради нараняване... Сковаваща, доста силна и остра болка, проявяваща се както след, така и по време на тренировка, ако човек пое твърде много натоварване. При този вид болка не можете да продължите да тренирате и трябва временно да спрете упражненията, докато тъканите се възстановят.
- Изгаряне... Това е усещането за парене, което се появява в края на силовите упражнения. Може да се класифицира и като форма след тренировка, но самото усещане за парене представлява прекомерно освобождаване на млечна киселина, изпълваща мускулните клетки. Обикновено киселината напуска тялото след половин час.
Възможно ли е да продължите да спортувате според режима, ако мускулите болят, зависи от вида на болката. С усещане за парене и тип след тренировка, нищо не пречи на спортиста да продължи да тренира със собствено темпо. Ако е твърде късно, по-добре е да дадете на тялото почивен ден, особено ако дискомфортът е силен. А в случай на мускулни наранявания, трябва да направите по-дълга почивка или да смените тренировката.
Как да намалим появата на болка
Няма да можете да създадете идеално тяло или да увеличите издръжливостта, ако откажете да тренирате или правите изключително леки, неудобни упражнения.
Какво да направите, ако мускулите на краката, гърдите, кръста, гърба, ръцете или задните части болят след тренировка?
- Отидете на масажист, оптимално - 2-4 часа след физическа активност. Професионалният масаж ще разпръсне кръвта по тялото, а с него ще се ускори и отстраняването на млечната киселина, която причинява болка и парене.
- Прибягвайте до гореща вода. Освен това ще разпръсне добре застоялата кръв из тялото. Желателно е да вземете душ веднага след залата, възможно е в специални душове, а на следващия ден трябва да се направи релаксираща вана, ако болката не отшуми. Също така, като опция, може да има посещение на сауна или баня.
- Препоръчително е да направите загрявка преди директно упражнение, това ще подготви тялото за предстоящия стрес.
- След леки и силни упражнения трябва да направите разхлаждане - набор от нежни упражнения, отпускащи и успокояващи тялото.
- Увеличете количеството протеин и креатин в диетата, като последният подобрява мускулната издръжливост.
- Дайте на тялото си почивка. В дните без тренировка можете да направите малко разтягане, което също ще помогне за намаляване на мускулната болка и ще ви накара да се почувствате по-добре.
Възможно е да се използват затоплящи компреси или мехлеми. Но най-добрият начин да сведете до минимум дискомфорта от тренировките е да тренирате по-често и да не се стремите да увеличите драстично натоварването, тогава тялото ще свикне с периодичните упражнения и ще стане по-лесно да реагира на тях. Мускулната болка след тренировка ще стане по-приятна и по-малко интензивна.
Болка по цялото тяло след интензивна тренировка... Познавате ли това чувство? Обикновено се проявява с още по-голяма сила на втория ден, доставяйки много неприятни усещания на вчерашния покорител на спортни върхове. Какво е това и как да се справите с него, прочетете по-долу.
Това болезнено състояние се нарича възпалено гърлопричинени от микропукнатини в мускулните влакна.
Причините за такива пропуски могат да бъдат както лоша загрявка преди тренировка, така и дълга пауза между часовете, голямо тегло на натоварването, прекомерно време за тренировка.
Нека направим резервация веднага, че лека мускулна болка след натоварване е добър знак... Това е резултат от вашето обучение, така че започва да се проявява. Вярно е, че ако болката не изчезне в рамките на пет дни след тренировка, това вече е сериозно нарушение в мускулите и трябва да се консултирате със специалист.
У дома, следните "народни средства" ще помогнат за намаляване на болката след тренировка.
Баня или сауна
Това е идеално след тренировка. Така не само ще укрепите резултата, получен в урока, но и ще можете да избегнете болезнени последици.
Вана или душ
Ако нямате възможност да посетите сауната, тогава топла вана или душ ще бъде рационално решение. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите си след тренировка, да облекчите усещането за "стягане" и да подобрите кръвообращението. Опитайте се да правите водни процедури по-дълго, загрейте добре мускулите си и ги масажирайте с струя вода.
Между другото, гореща вана с истинска морска сол е добра домашна алтернатива на сауната, въпреки че дава малко по-слаб ефект. относно 30 минутиедна гореща вана е абсолютно достатъчна за облекчаване на болката.
басейн
Друг животоспасяващ вид пречистване на водата е басейнът. И това не е изненадващо, тъй като водата е отлично средство за възстановяване на мускулите. Ако зоната ви за активност има басейн, поплувайте бързо след тренировка. Дори не е нужно, поне просто останете във водата 5-10 минути... Това ще освободи напрежението от мускулите в тялото.
Плодове и витамини
При тежка физическа активност яжте повече плодове и при необходимост приемайте витаминно-минерален комплекс.
Това повишава издръжливостта и ускорява възстановяването след натоварване. За да намалите мускулната болка, трябва да ядете и храни, които са богати на витамини. А, Ви Е.
Вода - по рецепта
Пийте повече обикновена негазирана вода. Много полезни са и плодовите напитки от горски плодове, какао и зелен чай.
Масаж
Друга рецепта за справяне с болката е тази. Той помага за възстановяване не само на мускулите, но и на човешката нервна система. Идеалният вариант е 10-12 сесии поне няколко пъти годишно или поне веднъж седмично.
Поради притока на кръв мускулите се насищат с кислород. Мускулната еластичност също се увеличава - без отделяне на млечна киселина, като по този начин се подобряват редокс реакциите.
Отдих
Въпреки това, една от ключовите точки на терапията е почивката.
Важна е правилната почивка от стрес, която изключва повишена физическа активност от друг вид. Здравословният сън също възстановява добре тялото.
Затова се опитайте да спите поне осем часавсеки ден, а също така е хубаво да се отпуснете за половин час и през деня.
Благодаря за статията - харесайте я. Просто щракване и авторът е много доволен.
ЧЗВ
- Колко вода трябва да пиете на ден?
- Първа тренировъчна програма
- Как да изградим мускули у дома
- Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разберете своя
- Как да напомпате долната преса
- Как да изградите раменете си
Кое изгаря мазнините по-бързо: бягане или вдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести работи много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.
Идвайки във фитнеса, новодошлите, поради своята неопитност, правят много грешки. Разбира се, във фитнеса има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуалните грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите, колко подхода.
Спазвайки правилно всички диети и хранителни режими, все още няма да можете да постигнете увеличаване на мускулната маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете в спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим начин за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.
Зареждане ...