Яжте, докато сушите. Изсушаване на тялото: хранителни характеристики за момичета. Пълнозърнести тестени изделия

4 378095 преди 3 години

С наближаването на лятото всяко момиче започва да се чуди все по-често: възможно ли е да приведе тялото си в ред по-бързо и дори, за предпочитане, без да напускате къщата? Въпросът е много актуален в момента, като се има предвид, че посещението на фитнес клубове и тренировките с треньор води до определени финансови разходи. и също така изискват много време.

За тези, които не са готови да похарчат спестяванията си за личен инструктор или просто са много заети, има добър изход от ситуацията - сушене на тялото за момичета у дома. В тази статия ще ви разкажем как можете да "изсушите" у дома правилно и без вреда за здравето си.

Процесът на сушене включва намаляване на процента телесни мазнини, за да се получи облекчение на тялото. За да бъде резултатът положителен, трябва да се придържате към цял набор от дейности, като се започне от хранителния план и се стигне до тренировъчната програма и дневния режим като цяло. Правилно формулираната диета представлява 90% от целия успех при сушене, така че нека започнем с храненето.

Изчисляване на дневния прием на калории

За да може процесът на сушене у дома да протече гладко, преди всичко диетата трябва да бъде правилно балансирана и правилно съставена. Основният критерий за избор на оптимално количество калории е теглото, възрастта и физическата активност на човек през деня. Ако физическата активност е голям проблем, можете да си купите протеини, които ще стимулират мускулите на всяка възраст.

BM = (9,99 * тегло (кг)) + (6,25 * височина (см)) - (4,92 * възраст (години)) -161

След като се изчисли приблизителното ниво на основния метаболизъм, полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на физическа активност. На този етап основното е да оцените обективно нивото на вашата физическа активност и да изберете правилния коефициент:

Значението на получената стойност влияе пряко на по-нататъшните резултати при изсушаване на тялото. Изваждаме около 20% от стойността на дневната норма. Получената цифра е ключът към започване на загуба на тегло.

Определяне на съотношението на BZHU

Следващата стъпка в изсушаването на тялото за момичета е да се състави диета и да се определи правилното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати. На този етап има и особености при определянето на тези стойности. Необходимо е да се вземе предвид естествената предразположеност на човек и да се определи неговият тип тяло. Има три вида човешка конституция:

1. Мезоморф - характерно тесни рамене, високи, тънки кости.
2. Ектоморф - естествено мускулесто телосложение, ниско количество подкожни мазнини.
3. Ендоморф - пълно телосложение, среден ръст, склонност към наднормено тегло.

Най-разпространената схема на BJU се счита за консумация на 40-50% протеин, 30-40% мазнини и 10-30% въглехидрати.

За мезоморф оптималното съотношение ще бъде: протеини и мазнини до 40%, но въглехидратите трябва да бъдат намалени до 20-25%. На етапа на сушене ектоморфът се нуждае от от 30 до 40% протеини, 20-25% въглехидрати, останалото са мазнини. Ендоморфите имат от 20 до 50% протеини, 15-30% мазнини и 10-20% въглехидрати.
След като избрахме оптималното съотношение на BZHU, започваме да съставяме менюто и диетата.

катерици

Храни, богати на протеини:

1. Месо: пилешко филе, постно телешко, заек
2. Месни карантии: черен дроб, език, сърце
3. Риба: сьомга, риба тон, розова сьомга, скумрия, мерлуза, треска
4. Морски дарове: калмари, скариди
5. Яйца: пилешко и пъдпъдъче
6. Извара с ниско съдържание на мазнини
7. Зеленчуци: брюкселско зеле
8. Зърнени храни: киноа, соя, леща

Важен критерий при избора на протеин е неговата биологична стойност и аминокиселинен състав. Колкото по-пълен е аминокиселинният състав, толкова по-добре.

Въглехидрати

Приближавайки се до избора на основния източник на въглехидрати, трябва да знаете, че въглехидратите са прости и сложни.

Простите въглехидрати включват такива продукти като: хлебни и сладкарски изделия, сладкиши, сладкиши, газирани напитки, плодове. Тези храни имат висок гликемичен индекс и са с високо съдържание на захар. Те трябва да бъдат изхвърлени и почти напълно изключени от диетата за времето на сушене.

Сложните въглехидрати включват храни с нисък гликемичен индекс. Това са предимно зърнени храни: елда, овесени ядки, ечемик, кафяв ориз. Сложните въглехидрати са в основата на здравословното и правилно меню.

Мазнини

Повечето момичета подценяват стойността на мазнините при сушене и понякога напълно погрешно вярвайки, че са вредни, напълно ги изключват от диетата си. Вярно е, че някои хора са предразположени към наднормено тегло, за това има възможност да закупят фет бърнъри, това ще помогне за решаването на този проблем. Здравословните мазнини са полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Трябва да се отбележи огромната роля при избора на източник на мазнини. Основните източници на здравословни мазнини са:

• рибено масло (халибут, скумрия, сьомга, есетра);
• олио (ленено и конопено масло);
• ядки (бадеми, лешници, орехи и кедрови ядки);
• семена (соеви, слънчогледови, ленени и чиа семена);
• плодове (авакадо).

След като разбрахме основите на диетата, ще съставим меню за седмицата.
И така, малък пример. Момиче ендоморф със средно ниво на физическа активност консумира 1267 калории, което е нейната дневна норма за поддържане на съществуващото телесно тегло, започва да изсъхва. Като извадим 20% от общото съдържание на калории, получаваме стойност от 1013 Kk. Вземаме приблизителното съотношение на BJU: протеини - 40%, мазнини - 40%, въглехидрати - 20% от общото съдържание на калории. В 1 грам протеини и въглехидрати - 4 килокалории, в 1 грам мазнини - 9 килокалории. Тоест дневният прием на протеини ще бъде 100 грама, мазнини - 45 грама, въглехидрати - 50 грама.

Трябва да се отбележи, че за да се увеличи скоростта на метаболизма, си струва да се яде често и да се „хрупка“ ястия, като се правят закуски между храненията на всеки два до три часа. Също така не забравяйте за пиенето на течности. Минималното количество вода, което пиете, трябва да бъде най-малко 2 литра.

Меню за сушене за седмицата

Една от опциите на менюто за една седмица за момичета по време на сушене:

Опция 1	Закуска	40 г овесени ядки във вода, омлет от две яйца
	Закуска	чаша кефир без мазнини
	Вечеря	нискомаслен пилешки бульон 150-200 г, 40 г ориз, 150 г пилешко филе
	Следобедна закуска	2-3 ореха
	Вечеря	зеленчукова салата, 150 г варена риба
	Закуска 2 часа преди лягане
Вариант 2	Закуска	30 г диетичен хрупкав хляб, за пиене нискомаслено кисело мляко
	Закуска	плодове (ябълка, грейпфрут)
	Вечеря	грахова супа 150-200 г, 40 г елда, 150 г варена риба
	Следобедна закуска	варена царевица или омлет от две яйца
	Вечеря	зеленчукова салата, 200 г морски дарове
	Закуска 2 часа преди лягане	200 г обезмаслена извара, супена лъжица ленено масло
Вариант 3	Закуска	омлет от две яйца, филийка пълнозърнест хляб с масло, зеленчукова салата
	Закуска	плодове (праскова, ягода, портокал)
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 грама, 40 г елда, 150 г пилешко филе, задушени зеленчуци във вода
	Следобедна закуска	чаша кефир без мазнини
	Вечеря	зеленчукова салата, 150 г варена риба, чаша обезмаслено мляко
	Закуска 2 часа преди лягане	200 г обезмаслена извара, супена лъжица ленено масло
Вариант 4	Закуска	две варени яйца, диетичен хляб
	Закуска	ядки или семена
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 г, 45 г грахова каша, 150 г варено телешко, зеленчукова салата
	Следобедна закуска	нискомаслено кисело мляко за пиене
	Вечеря	зеленчукова салата, 200 г пилешко филе
	Закуска 2 часа преди лягане	200 г обезмаслена извара, супена лъжица ленено масло
Вариант 5	Закуска	40 г корнфлейкс, обезмаслено мляко, грейпфрут
	Закуска	омлет от две яйца със зеленчуци
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 г, 50 г ечемик, 200 г варена риба, печени зеленчуци
	Следобедна закуска	нискомаслен кефир
	Вечеря	зеленчукова салата, 200 г сьомга на скара
	Закуска 2 часа преди лягане	200 г обезмаслена извара, супена лъжица ленено масло
Вариант 6	Закуска	пиене на нискомаслено кисело мляко, овесени ядки, плодове
	Закуска	100 г извара, ядки
	Вечеря	нискомаслена супа 150-200 г, 50 г ориз, 200 г варено телешко, зеленчукова салата
	Следобедна закуска	омлет от две яйца
	Вечеря	задушени зеленчуци, 150 г пилешко филе
	Закуска 2 часа преди лягане
Вариант 7	Закуска	100 г извара, плодове
	Закуска	обезмаслено кисело мляко за пиене, ядки
	Вечеря	обезмаслена супа 150-200 г, 50 г леща, 150 г пилешко филе, омлет от две яйца
	Следобедна закуска	чаша кефир, зеленчукова салата
	Вечеря	задушени зеленчуци, 200 г пилешко филе
	Закуска 2 часа преди лягане	100 г нискомаслено извара, супена лъжица ленено масло

Трябва да ядете час и половина или два преди тренировка. По време на тренировка трябва да пиете достатъчно количество течност. Двадесет минути след приключване на тренировката определено трябва да планирате храненето си.

Упражнявайте по време на сушене

Висококачественото сушене на тялото за момичета у дома, в допълнение към правилното хранене, осигурява и определен тренировъчен процес, който е значително различен от обичайния.

В този случай процесът на изгаряне на мазнините започва при определени условия, едно от които е повишен сърдечен ритъм. За да се постигне това, интензивността на тренировъчния процес и изпълнението на упражненията трябва да се повишат. По този начин броят на повторенията в един подход веднага ще се увеличи до 15-20 пъти. Почивката между походите също е сведена до минимум. Оптималният пулс е 130-140 удара в минута.

Кардиото е един от най-ефективните методи за изсушаване и изгаряне на мазнини. Интервалното кардио е извършване на натоварвания под формата на бягане или с помощта на специални симулатори, извършване на упражнения през определен интервал от време, например половин час кардио, след това почивка за 20-30 минути, половин час кардио . Доказано е, че тази система за изпълнение на кардио упражнения най-много влияе на липолизата и разграждането на мастните клетки.

Тренировъчна програма за сушене

За да изпълнявате елементарни упражнения, ще ви трябва фитнес постелка, въже за скачане, чифт дъмбели до 2 килограма.
Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. Почивката между тренировъчните дни обикновено е 1-2 дни, в зависимост от възстановяването на организма и общото благосъстояние. Преди да започнете упражнение, трябва да загреете добре и да затоплите мускулите си, за да предотвратите нараняване.

1 ден

• Загрейте 10-15 минути
• Лицеви опори от пода 4 серии по 12-15 пъти
• Клекнете 4 серии по 50 пъти
• Огъвания с дъмбели 4 серии по 15-20 пъти
• Крака назад в наклон 4 серии по 20-25 пъти
• Усукване в легнало положение 4 серии от 15-25 пъти
• Упражнение "Дъска" 1 минута
• Скачане на въже 300 пъти

2-ри ден

• Загрейте 10-15 минути
• Клек с широка стойка 4 серии по 40-50 пъти
• Напади с дъмбели 4 серии по 15-20 пъти
• Отвличане на краката встрани при изправяне 4 серии по 30-40 пъти
• Скачане с пляскане 4 серии по 20-30 пъти
• Странични повдигания на тялото в легнало положение 4 серии по 15-20 пъти
• Упражнение "Дъска"
• Интервално кардио

Ден 3

• Загрейте 10-15 минути
• Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение 4 серии по 12-15 пъти
• Вдигане на дъмбели в седнало положение 4 серии 12-15 пъти
• Преса с дъмбели 4 серии по 12-15 пъти
• Завъртете дъмбели отстрани 4 серии 12-15 пъти
• Мъртва тяга с дъмбели 4 серии по 12-15 пъти
• Упражнение "Дъска" 1 минута
• Скачане на въже 300 пъти

За да получите краен резултат, трябва стриктно да се придържате към режима. Сънят трябва да продължи поне 7-8 часа. Стресът и нервните преживявания трябва да се избягват. Ако се спазват всички горепосочени препоръки, резултатът няма да закъснее.

Спазването на определени хранителни правила е най-важният етап през периода на сушене. Без някои ограничения в диетата е невъзможно да получите красиви изваяни форми. Спортистите обикновено започват да се изсушават след период на натрупване на маса, за да се отърват от излишните натрупани мастни натрупвания под кожата. При „изгаряне“ мускулният релеф става изразен и придобива яснота на образуваните линии. Съществуващият принцип на хранене не е диета за отслабване. Основната му цел е да се отърве от подкожната мазнина, която крие релефа.

Има определени храни, които ви позволяват да постигнете максимален ефект при изгаряне на мазнини, да направите тялото по-изпъкнало и привлекателно.

Богати на протеини храни

Протеинът е градивният елемент на мускулната тъкан.

Яйца

Пилешки гърди

Той е включен в броя на диетичните продукти. За разлика от останалата част от пилешкия труп, той съдържа минимално количество мазнини. Гърдите са с ниско съдържание на калории и са включени в диетата на спортистите.

Морски дарове и риба

Те са не само източник на протеин, но и на Омега-3. Протеинът, който се намира в рибата, се усвоява много по-бързо от този, получен при консумация на месо. При сушене е позволено да се ядат мазни и нискомаслени сортове. Могат да се използват както пресни, така и замразени морски дарове. Не можете да ядете риба в маринована, консервирана и осолена форма.

Съдържа креатин, който е структурна единица за изграждане на мускулни тъкани, а също така повишава техните показатели за сила и издръжливост. Именно включването на червено месо в менюто ви позволява да попълните запасите от това вещество. Процесът на разделяне на аминокиселини отнема доста време, следователно трябва да се даде предпочитание на постно говеждо месо и още по-добре, ако ядете телешко.

Протеинови шейкове

Суроватъчните и казеинови протеини трябва да са налични през цялото време на периода на сушене. Основното предимство на коктейлите, приготвени от такива смеси, е, че те помагат за бързо попълване на доставките на протеини и могат да заменят пълноценна закуска.

Друг ценен източник на протеин през периода на сушене, но с известно предупреждение. Можете да ядете само тази извара, чийто процент на мазнини не надвишава 5%. Скоростта на смилане на протеина, съдържащ се в този млечен продукт, е по-бавна от тази на яйчните протеини, но по-бърза от тази на протеините от червено и бяло месо. Ако добавите малко количество плодове (пресни) към качествената извара, можете да получите добра питателна закуска или вечеря, както и лека закуска.

Храни с бавни въглехидрати

Те са ценен източник за попълване на изразходваната енергия.

Херкулес е особено добър за пълноценно хранене. Не е препоръчително да ядете овесена каша за бързо разреждане, тъй като тя има висок гликемичен индекс. Херкулес, напротив, има нисък ГИ, подходящ за готвене не само на зърнени храни, но и за нискокалорични протеинови десерти.

Ориз

Гарнитурата от пилешки гърди от оризови зърна е традиционно ястие в менюто на културиста. Най-добре е да използвате кафяво с кръгли зърна. Такъв ориз съдържа много глутен, готви се много по-дълго от другите сортове, поради което е добре наситен и облекчава глада за дълго време, позволява ви да се придържате към калоричното съдържание на диетата. Често кафявият ориз се разрежда с бял в равни пропорции. Това може да се направи по всяко време на сушене, но не преди състезанието.

Елда

Много хора смятат, че кашата, приготвена от тази зърнена култура, е подходяща само за периода на наддаване на тегло, но това не е съвсем вярно. Компенсира добре дефицита на сложни въглероди по време на периода на сушене. Елдата има калорично съдържание, подобно на ориза, но съдържа много повече минерали и витамини.

Бобови растения

Съдържа много растителен протеин и бавни въглехидрати. Протеинът, съдържащ се в бобовите растения, се усвоява добре заедно с животинските протеини. Гарнитурите, приготвени с нахут, грах, боб, леща и соя, се съчетават добре с пилешко и телешко месо. Трябва да се откажете от бобовите растения, когато провокират проблеми с храносмилателната система.

Брашнените продукти, които могат да се сушат, трябва да бъдат направени от пълнозърнесто брашно, а не от бяло обикновено брашно. Необходимо е да се готви такава паста от 5 до 7 минути, но не повече.

Зеленчуци

Няма ограничения за употребата на зелени зеленчуци. Краставиците, целината, зелето съдържат голямо количество фибри, а съдържанието на калории е практически нулево. Те бързо запълват стомаха и притъпяват глада. Сварете цвекло с картофи при сушене. Количеството на консумираните моркови трябва да бъде ограничено, тъй като те съдържат много въглехидрати.

Много хора погрешно вярват, че тези храни могат да се консумират без никакви ограничения. Плодовете и горските плодове съдържат прости въглехидрати, които са изключени от менюто. Когато не изгорят, веднага се изпращат в депото за мазнини, тоест се съхраняват. Разбира се, не бива да се отказвате от храна, богата и вкусна с витамини. Горски плодове и плодове могат да се консумират, но най-добре като закуска или преди интензивни тренировки.

Комбинира мазнини и протеини. Съдържащият се в такава риба протеин бързо се усвоява от тялото. Сьомгата и пъстървата трябва да бъдат включени в менюто си поне два пъти седмично. Алтернатива е да вземете рибено масло, което можете да закупите без рецепта.

ядки

Включени са в менюто за сушене и са източник на Омега-6, но в малки количества. Има над 500 калории на 100 грама от този продукт. Яденето на такъв деликатес трябва да се прави с повишено внимание, а солените ядки трябва да бъдат напълно изхвърлени.

Растително масло

Богат на полезни Омега-6 киселини. Ястията се задушават в рафинирано слънчогледово олио. Забранено е пърженето на храна върху него. За дресинг на салати и други ястия можете да използвате ленено семе или зехтин.

Обикновената питейна вода играе съществена роля за формирането на релефно тяло. Ако течността се задържа в тялото, това пречи на изтеглянето на мускулите. Възможно е да се премахне натрупването му само с използването на необходимото дневно количество питейна чиста вода. Ако се допусне дехидратация, вашите тренировки ще бъдат по-малко интензивни. Не бива да забравяме, че именно чистата вода помага за прочистването на организма от вредни вещества и премахване на излишната течност.

Обобщавайки

Списъкът на продуктите, приемливи за консумация по време на сушене, е доста голям, така че няма проблеми с еднородността на менюто. Можете да приготвите различни ястия. Основното нещо е да не забравяме, че броят на изгорените калории винаги трябва да надделява над броя на кандидатите. Ежедневната диета е изчислена по такъв начин, че менюто да съдържа достатъчно протеини за поддържане на мускулите и качествени протеини, които поддържат хормоните, както и въглехидрати, които поддържат енергийния баланс.

Как да докажете на себе си и на другите, че под слоя мазнини, натрупани през зимата, се крие красиво тяло на спортист и във фитнеса не само сте се смяли на момичетата или момчетата на рецепцията, но и тренирали с пълна сила? Прочетете от какви продукти ще се състои менюто за диета за сушене на тялото в тази статия.

На първо място, ако сте успели да натрупате тегло, докато значителна част от него е мускулна маса, тогава можем да предположим, че половината от работата е свършена. Остава да изсушите мазнините, опитвайки се да запазите мускулите максимално.

Как да го направя? Ако сте професионалист и се подготвяте за състезание, тогава използвайте сушилнята за тяло, както и, според която ще практикувате на диета. Диета 2.0 е вариация на същата диета с ротация на въглехидратите, често използвана от професионалистите по фитнес и културизъм.

Ако сте любител и искате да "изсушите тялото си до лятото" или, тогава не е нужно да се измъчвате с твърд, нисковъглехидратен или. Традиционното ще бъде достатъчно. Не забравяйте обаче, че за да запазите мускулите, е наложително да се консумират и да има достатъчно количество в храната за производство на хормони. Така калориите ще бъдат намалени основно за сметка на нездравословните мазнини.

Начинаещите често се губят, когато трябва да създадат меню за деня за сушене на тялото, не знаят какви продукти да изберат. за хора с различно тегло ще бъде различен, но наборът от продукти за всички, които губят тегло, е приблизително един и същ.

Какви храни са необходими на диета за изсушаване на тялото?

1. Белтъци

Яйцата са най-добрият източник на лесно смилаем протеин. Калоричното съдържание на 1 парче е около 80 kcal, докато протеинът представлява около 20 kcal. Можете също да ядете жълтъци, но е по-добре да се ограничите до 1-2 жълтъка на ден (те се състоят основно от мазнини).

2. Пилешки гърди

Пилешки гърди присъстват в диетата на почти всеки спортист. В него има минимум мазнини, следователно съдържанието на калории е много по-малко, отколкото в краката.

3. Риба и морски дарове

Рибата е друг лесно смилаем източник на протеин (усвоява се многократно по-бързо от месото). Можете да изберете както нискомаслени (главно "бяла" риба - минтай, тилапия и др.), така и мазни (сьомга, пъстърва). Последният съдържа и есенциални омега-3 мастни киселини във вашата диета (те дори могат!). Но в никакъв случай не купувайте консерви, съдържащи сол, захар и олио. Излишната сол води до, а маслото и захарта ще добавят ненужни калории, които вече са ограничени при сушене. Изключението е консервираната риба тон, но не забравяйте да погледнете състава и не купувайте риба тон в масло.

4. Постно телешко

Червеното месо е един от най-добрите източници (необходими за растежа на сила и мускулна маса), но отнема много време за усвояване, което прави процеса на разграждането му до аминокиселини достатъчно дълъг. Следователно стереотипът, че за растежа на мускулното месо трябва да ядете колкото е възможно повече по всяко време на деня или нощта, не е напълно верен. Първо, месото трябва да е постно (особено ако сушите), и второ, през деня има време, когато мускулите се нуждаят от протеини бързо - сутрин или след тренировка. По това време е най-добре да ядете яйчен белтък, протеин или постна риба.

2. Кафяв ориз

Оризът и пилешките гърди са класическа комбинация за всеки културист, начинаещ или професионалист. Въпреки това, не е необходимо да използвате кръглозърнест, лепкав ориз. Кафявият ориз се смила по-дълго, така че няма да се чувствате гладни по-дълго и ще бъде по-лесно да се придържате към съдържанието на калории. Ако ви е напълно тъжно да ядете изключително кафяв ориз, можете да го разредите с бял дългозърнест ориз 50/50. За тези, които не трябва да показват перфектното си тяло на сцената, тази опция за диета за изсушаване на тялото е подходяща.

3. Елда

Някои културисти смятат, че "елдата е само за натрупване на маса", но това не е така. По-скоро може да се използва като източник и за сушене. По отношение на съдържанието на витамини и минерали той е много по-добър от ориза, а съдържанието на калории е приблизително същото.

4. Бобови растения

Фасул, грах, нахут и леща са бавни въглехидрати, които също са добри източници. Този протеин се усвоява най-добре от животното, така че бобовите растения се използват най-добре като гарнитура към месо и домашни птици. Единственият аргумент срещу бобовите растения е, че не всеки стомах може да ги усвои. Ако бобът и неговите другари ви причиняват подуване на корема и други неприятности, по-добре е да пропуснете боба. Малък трик: ако добавите малко сол към водата, в която предварително ще накиснете боба/нахута, тогава стомашните проблеми могат да бъдат избегнати.

5. Пълнозърнести тестени изделия

Докато обикновената паста от бяла пшеница не е сложен въглехидрат, макаронените изделия от пълнозърнеста пшеница са различна история. Те имат по-нисък гликемичен индекс (не предизвикват рязко освобождаване на захар в кръвта), дават усещане за ситост за дълго време. Не забравяйте, че трябва да готвите пълнозърнести тестени изделия не повече от 5-7 минути.

6. Зеленчуци

Пресните зелени зеленчуци могат и трябва да бъдат включени в диетата за сушене в неограничени количества. Зеле (бяло зеле и броколи), краставици, целина - минимум калории и максимум диетични фибри, които ще помогнат за запълване на стомаха. В морковите има повече въглехидрати, но това не е критично - основното е да не забравяте! Зеленчуците с нишесте (картофи, цвекло) могат да се консумират варени (това вече е пълноценна гарнитура, алтернатива на ориза / гръцки).

7. Плодове и горски плодове

Някой смята, че плодовете са диетична храна и могат да се ядат колкото искат, а някой - че това е източник, който изобщо не може да се суши! Истината, както обикновено, е някъде наблизо. Да, простите въглехидрати, ако не веднага "изгорени", то бързо отиват "в резерв", увеличавайки количеството мазнини в тялото си. Ето защо те трябва да се консумират или сутрин (когато енергията е на нула след нощен глад), или преди, когато тези въглехидрати веднага се изразходват. Не се препоръчва на простосмъртните да се отказват от плодове, но трябва да знаете кога да спрете. Не забравяйте, че колкото по-плътен и сладък е плодът, толкова повече фруктоза и съответно калории в него. Една малка кисела ябълка може да има 50-60 калории, а банан - вече 150-200. Между другото, замразените плодове (касис, череши) могат да бъдат опция за замяна на различни сладки и дражета за любителите на сладкото.

1. Мазна риба

Вече говорихме за това в раздела за протеините. Сьомгата и пъстървата са незаменими в диетата за изсушаване на тялото – те са лесно смилаеми протеини и здравословни мазнини. Най-добре е да се консумират поне 2 пъти седмично или да се приемат.

2. Ядки

Ядките (бадеми, лешници, орехи) съдържат полезни, за което ги включваме в списъка с храни за диета за изсушаване на тялото. С едно предупреждение - 100 г ядки (2 малки торбички) са 600 или повече kcal! Определено имаме нужда от мазнини, но основното е стриктно да следим тяхното количество, в противен случай можете да забравите за мечтите да видите релефно тяло в огледало. Също така избягвайте солените ядки – излишният прием на сол, който крие корема ви, както и телесните мазнини.

3. Растително масло

Растителните масла съдържат много полезни свойства, включително способността да подпомагат заздравяването на наранените тъкани. Лененото масло е богато на Омега-3. Но за задушаване (по-добре е да откажете пърженето напълно) е подходящо само рафинирано слънчогледово масло. Всички останали видове масла (зехтин, ленено семе, гроздови семки и др.) трябва да се използват за дресинг на салати, добавяни към готови ястия.

Списъците по-горе не са всички храни, които спортист на диета за изсушаване на тялото може да си позволи. Най-важното е (харчете повече, отколкото консумирайте). Но не забравяйте, че за максимално задържане на мускулите се нуждаете от адекватно количество, за производството на хормони - и за енергия в тренировките -. Да, можете да отслабнете, като консумирате 2 шоколада на ден (или 1 опаковка кнедли) и нищо друго. Но в същото време няма да имате сили и стомахът ще отиде на почивка след седмица на такава диета. Броят на калориите в диетата за изсушаване на тялото ще повлияе на броя на килограмите на кантара, а качеството на тези калории ще повлияе на качеството на полученото тяло.

Когато общувате с професионални спортисти и културисти, често можете да чуете термина – сушене на тялото. Това е най-популярният и ефективен метод, който да ви помогне да приведете тялото си в ред. Много често се използва от спортисти преди състезания, тъй като се счита за доказан метод, всеки път демонстриращ желания резултат. В момента тази технология за подобряване на тялото ви се разпространява доста бързо в ежедневието и се използва сред момичета, които мечтаят да станат собственици на красиви форми. Ето защо днес ще ви разкажем по-подробно как се извършва сушенето на тялото у дома за момичета: откъде да започнете, как да изсушите правилно и колко, както и как да поддържате получения резултат.

Ако решите да изпробвате сушене на тялото у дома, не забравяйте да прочетете препоръките на професионалните спортисти, за да получите и поддържате точно резултата, който очаквате.

Като се има предвид темата за сушенето, може би си струва да започнем с основната терминология. Сушенето означава изкуствено създадена липса на въглехидрати в организма. Този процес се нарича въглехидратно гладуване, тъй като при недостатъчно количество бързи въглехидрати в тялото телесните мазнини започват активно да намаляват. Струва си да се отбележи, че тази техника е по-трудна за постигане от загубата на тегло с помощта на класически диети и прости тренировъчни програми. Но въпреки това сушенето на тялото за момичета у дома е много популярно. Дамите, които искат да направят формите си по-изпъкнали и привлекателни, прибягват до подобен метод за премахване на мастния слой.

Основното правило, което трябва да се спазва в процеса на премахване на мазнините у дома е да се създаде оптимална среда в тялото за загуба на мазнини и в същото време да се предотврати загубата на течности и трансформацията на подкожните мастни клетки в мускули. С правилния план за сушене за вашия дом, не е нужно да губите време и пари за посещение на фитнес залата.

• У дома можете да "изсушите" тялото, като първо включите три основни точки:
• Скрупулезно обмислено меню за всеки ден.
• Внимателно разработен план за обучение.
• Подготовка на необходимото оборудване и оборудване за занятията.

В допълнение към тези нюанси, трябва да спазвате времето на допустимото гладуване на въглехидрати. В идеалния случай домашното сушене може да се извърши в рамките на 5 седмици. Това се дължи на факта, че три седмици (както отбелязват спортистите) не са достатъчни за постигане на желаните резултати, а 6-8 седмици за такова гладуване са твърде много, тъй като могат да възникнат здравословни проблеми.

След като сте решили сами да изработите този начин за подобряване на фигурата си, започнете подготовката си, като съставите тренировъчен план. Най-успешният период ще бъде между празниците и други събития, които могат да предизвикат емоционален шок (сватба, важни срещи, сесия, интервю и др.).

Освен това тези, които планират да изпитат пълната ефективност на изсушаването на тялото, трябва първо да предприемат превантивни мерки за предотвратяване и предотвратяване на усложнения в черния дроб. За да направите това, е необходимо да използвате хепатопротектори, като предварително се консултирате с лекар или личен треньор. Особено важно е да се вслушате в този съвет за тези, които страдат от чернодробно заболяване.

Момичетата, които не са спортували преди и в същото време искат да използват тази техника за първи път, трябва първо да подготвят тялото си за предстоящия стрес. Подготвителният етап включва преход към правилно хранене и периодични упражнения.

Освен това начинаещите в сушене трябва да се ограничат до 5 (максимум 6) седмици въглехидратно гладуване и 19% мазнини. Превишавайки тези показатели, няма да можете да осигурите пълното функциониране на всички вътрешни системи на тялото, което може да повлияе негативно на вашето здраве.

Диета

Много е важно да се храните правилно, за да постигнете желаните резултати. Успехът на събитието зависи от избраната диета с 80%. Ето защо при съставянето на план за сушене и меню за бъдещия период трябва да се има предвид следното:

• Процентът на консумация на енергия трябва да бъде по-голям от.
• Храненето трябва да е често, на малки порции.
• Консумацията на храна трябва да се извършва в съответствие с предварително определен график.
• Сладките трябва да бъдат изключени от диетата. Можете да замените сладките с плодове, но само в малки количества.
• Подобно на сладките, кафето също трябва да бъде изключено от диетата. Може да се замени със слаб зелен чай.
• Препоръчително е да се пие от 2 до 3,5 литра обикновена вода (негазирана) дневно.

Както можете да видите, програмата за сушене е доста строга по отношение на храненето. Въпреки това, за да понасят по-добре подобна диета, на тези, на които те са много трудни, им е позволено да се поглезят веднъж седмично. През седмицата можете да ядете много малко от това, което най-много желаете. Експерти и дори "опитни" спортисти признават, че е много по-лесно да издържате на условията на диетата и да спазвате диетата в бъдеще.

Диета без въглехидрати

Когато става въпрос за хранене, правилното сушене винаги се комбинира с диета без въглехидрати. Той е доста труден и затова се препоръчва да продължите с него плавно. Особено за начинаещи.

Диетата без въглехидрати първоначално включва избягване на сладкиши и нездравословна храна. Диетата трябва да бъде разнообразна със зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове, нискомаслени млечни продукти, постно месо и яйца. В началото можете дори да ядете тестени изделия, но в края на втората седмица от диетата те също ще трябва да бъдат изоставени. С началото на третата седмица ще можете да ядете бавни въглехидрати само до 12-ия ден, като намалите количеството им до 2-3 грама на 1 кг тегло. През следващите седмици въглехидратите могат да се консумират само в количество от 1 g на 1 килограм телесно тегло, като постепенно се намалява до 0.

Примерно меню по време на сушене за жени за една седмица.

	закуска	2-ра закуска	вечеря	следобеден чай	вечеря	преди лягане
пн	50 г овесени ядки 1 вар. яйце +3 катерици 200-220 мл чай	3 катерици 50 г грах 50 г царевица	50 г елда 150 г гърди пиле	1 доза суроватъчен протеин	лек зеленчук салата 150 г сьомга	150 г обезмаслено извара продукт 50 г боровинки
У	50 г овесени ядки 3 варени катерици 220 мл мляко	100 г пуешки гърди 2 филийки ръжен хляб	Зеленчукова яхния 150 г пуешки гърди	Сирене тофу 2 филийки на хляб 200 мл зелен чай	100 г варени скариди Зеленчукова салата	Три катерици сварени яйца
ср	100 г червена риба 2 филийки хляб	3 катерици 2 банана	50 г кафяво ориз 150 г гърди пиле Зеленчукова салата	1 доза суроватъчен протеин 1 ябълка 1 банан	150 г гърди пиле зеленчукова яхния	150 г обезмаслено извара 50 г боровинки
Th	100 г царевични люспи 0,5 л мляко	40 г ядки Банани (2 бр.)	50 г твърда паста 150 г телешко месо	220 мл натурален кисело мляко	100 г задушени калмари 100 г тиква	130 г обезмаслено изварен продукт
пт	1 варено яйце + 3 катерици 2 филийки хляб Половин авокадо	100 г обезмаслено извара 1 портокал 1 банан	150 г картофи Печен 100 г сьомга	1 доза суроватъчен протеин малко сушени плодове	150 г пилешки гърди Зеленчукова салата	400 мл кефир без мазнини 40 г трици
сб	3 катерици 2 филийки хляб ядково масло	150 г салата с морски дарове 1 портокал	50 г елда 150 г телешко месо 1 морков	40 г ядки Някои сушени плодове	150 г пилешки гърди Зеленчукова салата	400 мл немазни мляко 50 г боровинки
слънце	50 г овесени ядки 400 мл немазни мляко	100 г пуешки гърди 1 филийки хляб 1 ябълка 1 портокал	100 г картофи Печен 100 г червена риба 1 домат	300 г натурални кисело мляко 2 банана	100 гр. сварени скариди Зеленчукова салата	130 г обезмаслено извара

Физически упражнения

Бързото изсушаване на тялото за момичета е възможно само при комбиниране на диета без въглехидрати и упражнения. За домашни тренировки можете да създадете индивидуална тренировъчна програма, която да отговаря на правилата:

• Трябва да тренирате без почивки. Максимално допустимата почивка между упражненията е 1 минута.
• Можете бързо да постигнете желаните резултати с ниско тегло, но с много повторения.
• Трябва да бъдат включени (бягане, ходене, плуване и др.) и аеробика.
• Трябва да го правите редовно, 5 пъти седмично за 40-45 минути. Два дни в седмицата са достатъчни за възстановяване на мускулите, но „уикендите“ не трябва да следват един след друг.
• Преди тренировка не забравяйте да загреете, за да подготвите тялото и мускулите за предстоящия стрес.
• Препоръчително е да спортувате в добро настроение, като за това трябва да направите индивидуален плейлист с любимата си музика за тренировка.
• Не трябва да ядете 2 часа преди планирана тренировка и 2 часа след нея.

За да бъде ефективно сушенето на тялото за момичета у дома, трябва да тренирате отделно всички мускулни групи на проблемните зони. Например:

• изсушаването на краката и задните части може да се извършва три пъти седмично по време на кардио упражнения и докато правите клекове (класически и плие), напади;
• изсушаването на корема, ръцете и други мускулни групи може да става по време на силови упражнения (клякания с тежести, лицеви опори, вдигане на дъмбел, набирания), за които са достатъчни два дни в седмицата.

Пример за упражнение

Разрешено е да се редуват кардио упражнения със силови натоварвания, за да се получи по-висока ефективност. Програмата за сушене за момиче може да включва най-простите упражнения, които не изискват посещение на фитнес зала. Не може да бъде:

• ... Много ефективно упражнение за краката при изсушаване на тялото. За да изпълните клек, трябва да разтворите краката си на ширината на раменете и здраво да притиснете краката си към пода. С изправен гръб правете дълбоки клекове, докато почувствате напрежение в мускулите. За силови тренировки и изпомпване на ръцете са подходящи тежести под формата на дъмбели (бутилки с пясък или вода), които ще трябва да се повдигат при клякане.
• Plie клекове. Изпълнява се с широко разтворени крака и обърнати навън. Когато изпълнявате такова упражнение, трябва да се спуснете до точката, когато бедрата станат успоредни на пода. Плей клекът е добър и за силова тренировка, когато се прави с тежести, като държите дъмбелите с изпънати ръце. Такива упражнения са полезни не само за мускулите на ръцете, но и за корема, тъй като при тяхното изпълнение е необходимо коремните мускули да се поддържат постоянно в напрежение.
• Напади. Също така е много полезно упражнение, без което не е пълно изсушаване на мускулите на краката. За да увеличите натоварването в дните на силовите тренировки, се препоръчва да изпълнявате или със специална платформа под стъпалото.
• Кардио упражнения. Най-често срещаните са: ходене, колоездене, ролери и др. Най-популярната форма на кардио е скачането на въже. За един час тренировка можете да изгорите до 1000 kcal. И като се има предвид, че тялото ще черпи енергия за това от запасите от подкожни мазнини, с помощта на такова упражнение ще можете да отслабнете много бързо, без да губите мускулна маса.

Както можете да видите, сушенето на тяло за момичета у дома е напълно изпълнима задача. Задълбочената подготовка и спазването на всички правила за сушене ще ви помогнат да се насладите на вида на релефно, стройно и привлекателно тяло за 5 седмици при правилен тренировъчен и хранителен режим.

Хранителна програма, насочена към премахване на мастните натрупвания и тонизиране на мускулната маса, става все по-популярна сред момичетата. Правилно подбраните храни по време на сушене на тялото допринасят за разграждането на мазнините в тялото на жените, като същевременно поддържат мускулна маса. За да получите максимален резултат, е необходимо да се придържате към основните принципи, предвидени в тази програма за хранене, и да спазвате менюто, което ви позволява да постигнете изсушаване на тялото.

Изсушаване на тялото за момичета у дома

Какво е изсушаване на тялото

Сушенето на тялото за жени е специфична хранителна програма, чието меню предвижда намаляване на дневния прием на калории.

Като се има предвид факта, че мастните натрупвания се образуват в тялото на жените поради прекомерна консумация на въглехидрати, тогава точно от тях трябва да се откажете, за да получите резултат - да се отървете от мазнините и да запазите мускулите.

В допълнение към спазването на менюто, докато изсушава тялото, нежният пол трябва да спазва следните принципи:

• Сушенето на тялото за момичета трябва да се поддържа не само чрез спазване на менюто, но и от наличието на физическа активност, по-специално аеробна.
• Диетата играе важна роля по време на изсушаване на тялото. Трябва да се храните по едно и също време, на малки порции. Такъв режим за жени предвижда поне 4 хранения на ден. В този случай е необходимо да се преброи калоричното съдържание на изядените храни.
• По време на диетата трябва да пиете до 2,5 литра пречистена вода през целия ден. Този обем не включва други напитки.

По време на сушене трябва да пиете до 2,5 литра пречистена вода през целия ден.

• Диетата по време на диетата предвижда забрана да се яде храна преди и след физическа активност за 1,5 - 2 часа.
• За да не изпаднат телата на момичетата в стресова ситуация, за първи път след преминаване към тази хранителна система можете да ядете храни, които съдържат малко количество въглехидрати.
• Основното хранене е закуската, така че никога не трябва да се пренебрегва. Както и вечерята, която не трябва да се състои от тежки за тялото на момичетата храни. Необходимо е да се положат всички усилия, така че по-голямата част от храната да влезе в тялото сутрин.
• Необходимо е да се придържате към менюто в продължение на 1,5 месеца. През това време приемът на въглехидрати трябва да се намалява постепенно. До края на последната седмица от диетата консумацията им трябва да бъде минимална или намалена до нула.
• За готвене е необходимо да се откажете от пърженето. Вместо това изберете варена или задушена храна.

Храненето за сушене на тялото за момичета се основава на тези принципи, следователно, за да се получи очаквания резултат, те не могат да бъдат пренебрегнати.

Храна на пара или фурна

Ограничения

Менюто при изсушаване на тялото предвижда отхвърляне на храна, която е източник на въглехидрати, както и продукти, съдържащи животински мазнини. Храни, които съдържат излишна сол, подправки, захар, също не се включват в диетата. Същото важи и за газираните напитки, сладките и алкохолните напитки.

Необходимо е да се заменят всички забранени храни с протеини, като се предпочитат тези с минимално съдържание на мазнини. Менюто за момичета през този период трябва да се състои от ястия на основата на яйчен белтък, пилешки гърди, калмари, риба и извара. Разрешените продукти включват зърнени храни, например елда или овесени ядки, както и твърди тестени изделия, някои зеленчуци, по-специално домати, краставици, зеле, чушки и билки.

Менюто за момичета трябва да предполага използването на определено количество въглехидрати. За това е предвидено изчисление, според което дневната дажба за 14 дни трябва да се състои от 2 грама въглехидрати за всеки килограм от тялото на момичето. Освен това консумацията на въглехидратни храни ще бъде намалена наполовина. Диетата за сушене на тялото за момичета в началото на прехода към такава диета трябва задължително да се състои от малко количество растително масло и тонизиращи напитки, под формата на зелен или джинджифил чай.

Меню

За момичетата, които искат да подредят тялото, да се отърват от излишните мазнини и да поддържат мускулна маса, има няколко опции в менюто. Примерно меню се състои от 4 хранения на ден - закуска, обяд, следобеден чай, вечеря. Храненето се извършва на всеки 3 до 3,5 часа. Менюто за седмицата изглежда така:

• Овесени ядки, сварени във вода, белтъци, зелен чай без захар / Пилешко филе, запечено с билки, салата с пресни краставици и билки / Елда, сварена във вода / Яхния с бяло зеле и чушки, задушена или печена постна риба.
• Протеинов парен омлет, нискомаслено мляко / Парче говеждо месо, приготвено на фурна с билки, български пипер / Задушени аспержи, рибни филета, запечени на фурна / Извара с кефир, чието съдържание на мазнини е минимално или напълно липсва .
• Каша от елда, приготвена във вода без добавяне на олио, яйчен белтък / Рибена чорба с малко парче риба, без картофи, салата на базата на домати и краставици / Изварена маса със сушени кайсии / Риба, печена или на пара, зеле във всякаква форма.

Каша от елда, приготвена във вода по време на сушене

• Овесени ядки, сварени във вода, зелен чай с резен лимон / Печен труп на калмари в сос със заквасена сметана и билки, черен пипер / Зеленчукова супа без картофи / Извара и кефир, без мазнини.
• Задушен протеинов омлет с прясна краставица, билки, чай / Гъбена супа, пилешки гърди, запечени с билки / Салата от пресни зеленчуци / Яхния от зеле, чушки и домати, риба на пара.
• Варено яйце с домати, зелен час с нискомаслено мляко / Задушен боб, варени или печени пилешки гърди с билки, билки / Изварена маса или кефир / Каша от елда във вода, пилешки сос.
• Овесени ядки без мляко със сушени плодове, зелен чай / Зеленчукова яхния, бяла риба / Салата с пресни зеленчуци / Труп от калмари, запечен в сметанов сос с билки, нискомаслена извара.

Горното меню за сушене на тялото, при спазване на горните принципи, гарантира намаляване на телесното тегло до 8 - 10 килограма.

Здравословна овесена каша на водата

За да получите такъв резултат, е необходимо да следвате горното меню, в което всяка седмица се въвеждат нови ограничения:

• През 2 седмици на такава диета е необходимо да се нарязват плодовете в менюто, като се свежда консумацията им до минимум.
• От 3-седмичното меню трябва напълно да изключите плодовете.
• Храненето на 4 седмици от диетата предвижда намаляване на дневната доза зърнени храни до 5 супени лъжици.
• За 5-та седмица всички зърнени храни трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Вместо това въведете богати на протеини храни в диетата.
• На 6 седмици всички млечни и ферментирали млечни продукти са изключени.