কিভাবে পেটের পেশী শক্তিশালী করা যায়। কীভাবে ঝুলে থাকা পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন (অ্যাবডোমিনাল)। প্রসবের পরে পেট ফাঁকের জন্য ব্যায়াম

আজ আমরা আপনার সাথে আরেকটি এক্সপ্রেস ওয়ার্কআউট শেয়ার করতে পেরে আনন্দিত যেটি আপনাকে সবচেয়ে কম সময়ে আপনার পেট মুছে ফেলতে সাহায্য করবে। মাত্র 2 সপ্তাহের নিয়মিত ক্লাস - এবং আপনি প্রথম ইতিবাচক ফলাফল লক্ষ্য করবেন!

পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য কমপক্ষে প্রতি অন্য দিন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং একই সাথে ন্যূনতম ডায়েট অনুসরণ করা উচিত।

এবং শীঘ্রই আপনি একটি সুন্দর পেট গর্ব করতে সক্ষম হবে!

পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম

প্রথম ধাপ

প্রজাপতি প্রেস

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার পিঠ বাঁক না করে, আপনার শরীরকে কিছুটা বাড়ান এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন
আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, মেঝে বরাবর বাহু। শরীরকে কিছুটা বাড়ান এবং আপনার বাম হাত দিয়ে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার ডানদিকে। মাথা এবং ঘাড় লাইনে থাকা উচিত এবং নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপতে হবে। প্রতিটি পাশে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

তক্তা

ব্যায়ামের এই সেটে, বারটি এভাবে করুন: 3 সেকেন্ডের 10 সেট।

গড় স্তর

আমরা মোজা জন্য পৌঁছানোর!

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছান। একই সময়ে, আপনার পিঠ এবং পা বাঁকা করবেন না। আপনার 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট আছে।

বাইক
প্রবণ অবস্থানে, শরীরের শরীরকে সামান্য বাড়ান, মাথার পিছনে হাত, পিছনে সোজা। আপনার ডান হাতের কনুই আপনার বাম পায়ের হাঁটুতে স্পর্শ করুন এবং এর বিপরীতে। প্রতিটি দিকে 15 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। 2 সেট করুন।

উন্নত স্তর

হাঁটু পর্যন্ত

এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে চেয়ারগুলির পিছনে শক্তভাবে ধরে রাখতে হবে। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন, আপনার কাঁধ নিচে নামিয়ে নিন এবং আপনার ঘাড় শিথিল করুন। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু উপরে তুলুন। 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

পাশে পা

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, বাহু পাশে, পা উপরে। মেঝে থেকে শরীর না তুলে, আপনার সোজা পা ডান দিকে এবং তারপর বাম দিকে নামিয়ে দিন। প্রতিটি দিকে 15 বার 2 সেট করুন।

বল ব্যায়াম

এই অবস্থানে, ছবিতে দেখানো হিসাবে, নিম্নলিখিতগুলি করা শুরু করুন: আপনার পিঠ সোজা রেখে, ঘুরে, আপনার পা কয়েক সেন্টিমিটার বাড়ান। 15 বার 2 ট্রিপ আছে.

সহজভাবে শুরু করুন এবং আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী আরও কঠিন স্তরে যান। আপনি অবশ্যই সফল হবে!
পেটের প্রেসের জন্য ব্যায়ামের সেটটি আপনার বন্ধুদের কাছেও আবেদন করতে পারে!

বিশিষ্ট পেটের পেশী সহ একটি সুন্দর, সমতল, ইলাস্টিক পেট একটি পাইপ স্বপ্ন নয়, তবে একটি সম্পূর্ণ অর্জনযোগ্য বাস্তবতা।

তবে, প্রথমত, একটি সমতল পেট হল পেট এবং কোমরের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনের একটি সেট প্রশিক্ষণ এবং নিয়মিত বাস্তবায়নের ফলাফল। দ্বিতীয়ত, আপনার আদর্শ ব্যক্তিত্ব, উত্সর্গ এবং অলসতা কাটিয়ে উঠতে বৈধ গর্ব। তৃতীয়ত, এটি শুধুমাত্র কোন মডেলের পোশাক বা স্যুটের সাথে একটি সুযোগ নয়, তবে সাধারণভাবে শরীরের স্বাস্থ্য, এবং বিশেষ করে পাচনতন্ত্রের জন্যও।

এই ব্যায়ামগুলিও সুবিধাজনক কারণ এগুলি বাড়িতে এবং আপনার নিজেরাই করা যেতে পারে।

প্রায় সব ব্যায়াম 8-10 বার সঞ্চালিত হয়। আদর্শভাবে, 2-3 সেট, 1-2 মিনিটের বিরতির সাথে, শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং পেশী শিথিল করতে।

পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট।

ব্যায়াম 1. উপরের পেটের পেশী জন্য.

আই. পি. - আপনার পিঠে, মাদুরের উপর শুয়ে আছে। হাত - মাথার পিছনে লক মধ্যে আলিঙ্গন. আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং ঝুলতে থাকুন, প্রায় আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।

আপনার পা সোজা করার সময় এবং একই কোণে ধরে রাখার সময় আপনার শরীরকে প্রায় 30-40 ডিগ্রি বাড়ান। 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন। i.p-এ ফেরত যান।

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: গভীর শ্বাস, শ্বাস ছাড়ুন - জোর করে নড়াচড়া করুন, শ্বাস ধরে রাখুন - অবস্থান ঠিক করুন, শ্বাস নিন - এসপিতে ফিরে আসুন, তারপর গভীর শ্বাস ছাড়ুন।

ব্যায়াম 2. পেটের পেশী এবং ভিতরের উরুর জন্য।

আই. পি. - আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো, ওজনে, নিতম্বের উপর হাত। শ্বাস ছাড়ার সময়, একই কোণে ডান পা সোজা করে শরীরকে 45 ডিগ্রি বাড়ান। আমরা 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করি (শ্বাস রাখা), এসপিতে ফিরে আসি। এবং বাম পা সোজা করে ব্যায়াম চালিয়ে যান।

ব্যায়াম 3. পেট এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য।

আই. পি. - আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, পা বন্ধ এবং প্রসারিত করা হয়েছে, হাতগুলি মাথার পিছনে আঁকড়ে আছে বা শরীরের সাথে শুয়ে আছে, তালু নীচে - এটি একটি সহজ বিকল্প, তাই হাতের উপর অতিরিক্ত জোর দেওয়া হয়।

30-45 ডিগ্রি কোণে আপনার বন্ধ পা বাড়ান। তারপরে, ধড়টি মেঝে থেকে না তুলে, সেগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। কে এটি পেতে পারে: 60 ডিগ্রি কোণ থেকে 100 পর্যন্ত। 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন। i.p-এ ফেরত যান।

ব্যায়াম 4. "কাঁচি"। পেট, পা এবং উরুর পেশীগুলির জন্য।

আই. পি. - আগের অনুশীলনের মতোই।

আপনার বন্ধ পা 45 ডিগ্রী বাড়ান। আপনার পা না কমিয়ে, 10 থেকে 20 ক্রস সুইং পাশ দিয়ে সঞ্চালন করুন। একবার - আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। 2-10 এর ব্যয়ে - সর্বাধিক তরলকরণ রেকর্ড করা হয়েছিল, 11 এর ব্যয়ে - ওভারল্যাপ সঞ্চালিত হয়েছিল। এবং তারা নতুন করে শুরু করেছে।

আপনি যে কোণে আপনার পা বাড়াচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে, এটি নির্ভর করে আপনি বর্তমানে কোন পেটের পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করছেন: 21-30 ডিগ্রি কোণে - নীচের পেটের পেশী, 45 ডিগ্রি কোণে - কেন্দ্রীয় পেটের পেশীগুলি কাজ করে আপনি যদি ধড়ের সাথে লম্বভাবে পা বাড়ান তবে কেন্দ্রীয় এবং উপরের পেশীগুলি আরও বেশি লোড পাবে।

আপনি যদি আপনার বেসিক কমপ্লেক্সে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামটি যোগ করেন, তবে এটি আপনাকে 25-30, 45 এবং 90 ডিগ্রি কোণে 3টি পন্থা ব্যবহার করে সমস্ত পেশী গ্রুপের কাজ করার অনুমতি দেবে এবং শুধুমাত্র একটি গ্যারান্টি দিতে পারে না। ইলাস্টিক পেট, কিন্তু পাতলা কোমর.

ব্যায়াম 5. "রোয়িং"। পেট, পিঠ, পায়ের পেশীগুলির জন্য।

আই. পি. - মাদুরের উপর বসুন, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, পিঠ সোজা করা হয়েছে, হাত মুষ্টিতে আটকানো এবং হাঁটুর মধ্যে নামানো হয়েছে।

20-30 ডিগ্রি কোণে আপনার পা সোজা করার সময় 45 ডিগ্রি কোণে পিছনে ঝুঁকুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন, সমস্ত পেশী স্ট্রেন করে: পা, পেট, বাহু। মোজা বিছিয়ে আছে। i.p-এ ফেরত যান।

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: গভীর শ্বাসে - পিছনে কাত করুন এবং পা সোজা করুন। আপনি অবস্থান ঠিক করার সময় 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে I.P-এ ফিরে যান। এবং আপনার শ্বাস ধরে রেখে 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেটে আঁকুন।

ব্যায়াম 6. পেট এবং উরুর পেশীর জন্য।

আপনার বাহু পিছনে রেখে মাদুরের উপর বসুন, আপনার ধড়কে 45-ডিগ্রি কোণে কাত করুন, আপনার হাত, পা প্রসারিত করুন।

পায়ের আঙুল প্রসারিত করে আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম কাঁধ পর্যন্ত টানুন। অবস্থান ঠিক করুন। i.p-এ ফেরত যান। এবং আপনার বাম পা দিয়ে ব্যায়াম করুন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: গভীর শ্বাস, শ্বাস ছাড়ুন - জোর করে নড়াচড়া করুন, অবস্থান ঠিক করার সময়, 2-3 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।

ব্যায়াম 7. পেট এবং পিঠের পেশীগুলির জন্য। সাপের যোগ ভঙ্গির একটি বৈচিত্র।

আই. পি. - আপনার পেটের উপর শুয়ে, বাহু বরাবর প্রসারিত, হাতের তালু নিচে, আপনার চিবুকের উপর হেলান।

একটি গভীর শ্বাস নিয়ে, মেঝে থেকে আপনার পা এবং নিতম্ব না তুলে ধীরে ধীরে আপনার ধড় তুলতে শুরু করুন। আন্দোলন শুধুমাত্র শরীরের উপরের অংশ দ্বারা সঞ্চালিত হয়। অবস্থান ঠিক করুন এবং 5-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। ধীরে ধীরে, আইপিতে ফিরে যান

প্রাথমিকভাবে, এটি কেবল 10-15 ডিগ্রি বৃদ্ধি পাবে, তবে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সমস্ত অনুশীলনের নিয়মিত প্রয়োগ এক মাসের মধ্যে প্রবণতার কোণকে 25-30 ডিগ্রিতে বাড়িয়ে দেবে।

আপনি একটি সহজ বিকল্পের সাথে এই অনুশীলনটি শুরু করতে পারেন: আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন। উত্তোলনের সময়, আপনার হাতের উপর ঝুঁকুন - আপনি মেঝেতে প্রায় লম্বভাবে বাঁকবেন। আপনার পেট এবং পিছনের পেশীগুলিকে 2-5 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন এবং আইপিতে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম 8. পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলির জন্য।

আই. পি. - আপনার পিঠে শুয়ে, হাত মাথার পিছনে আঁকড়ে আছে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, ঝুলছে।

1 গণনায়, আপনার ধড়, ডান কনুই বাম হাঁটুর দিকে তুলুন। অবস্থান ঠিক করুন - 2-4, আইপি - 5-6 এ ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার ডান হাঁটু এবং বাম কনুই একে অপরের দিকে নির্দেশ করুন।

ব্যায়াম 9. "সাইকেল"। পেট, উরু এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য।

ব্যায়াম বেশ সাধারণ, কিন্তু পেট এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য কম কার্যকর নয়।

আই. পি. - আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, শরীর বরাবর বাহু বা মাথার পিছনে আঁকড়ে থাকা। আপনার পা লম্বভাবে বাড়ান এবং সাইকেল চালানোর অনুকরণ শুরু করুন। এটি 50-100 আন্দোলন সঞ্চালনের সুপারিশ করা হয়। এটি খুব বেশি সময় নেয় না, তবে কেবল পেশীই শক্তিশালী হয় না, তবে পায়ের জাহাজগুলিও রক্ত ​​​​সঞ্চালন নিয়ন্ত্রিত হয়। এই ব্যায়াম ভ্যারোজোজ শিরাগুলির একটি কার্যকর প্রতিরোধ এবং পায়ের ক্লান্তি হ্রাস করে।

ব্যায়াম 10. এছাড়াও বেশ বিখ্যাত. আমি এটাকে "পেন্সিল" বলি।

আই. পি. - আপনার পিঠে, আপনার মাথার পিছনে বাহু, বাঁকানো বা প্রসারিত। পা সোজা, বন্ধ, মোজা প্রসারিত হয়। আপনার পা বাড়ান এবং তাদের সাথে 1 থেকে 10 পর্যন্ত সংখ্যা লিখতে শুরু করুন, অন্তত আপনি শব্দ বা অক্ষর লিখতে পারেন - এটা কোন ব্যাপার না। এই অনুশীলনের মূল বিষয় হল বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করছে।

প্রথাগত সমস্ত পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম- একটি প্রবণ অবস্থান থেকে পূর্ণ প্রবণতা, যখন একটি ঝোঁকে কপালের সাথে হাঁটু স্পর্শ করা প্রয়োজন (হাতগুলি মাথার পিছনে আটকানো হয়), আমি এমনকি তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করিনি - এটি খুব কার্যকর এবং সুপরিচিত।

একযোগে , পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট, পদ্ধতিগতভাবে সঞ্চালিত, একটি পাতলা কোমর সঙ্গে একটি নিখুঁত চিত্র প্রদান করবে.

মানুষের পেটের পেশীগুলি বাহ্যিক তির্যক, অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং রেকটাস পেশী দ্বারা গঠিত, যার দুটি অংশ রয়েছে। এটি এই রেকটাস পেশী যা সাধারণ অর্থে প্রেস হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এর তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে, tendons দ্বারা গঠিত "কিউব" প্রদর্শিত হয়।

বেশিরভাগ লোক, তাদের পেটের পেশী পাম্প করার সময়, শুধুমাত্র রেকটাস পেশীতে মনোযোগ দেয়। কিন্তু আপনি যদি সত্যিই উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই ঝিল্লি সহ অন্যান্য পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ পরিসর সম্পাদন করতে হবে, যা অবশ্যই শক্তিশালী করা উচিত।

পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম

মহিলাদের উদ্দেশ্যে মৌলিক ব্যায়াম বিবেচনা করুন:

• অনুভূমিক বারে পা বাড়াচ্ছে। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য আদর্শ হবে যারা ভাবছেন কিভাবে পেটের ঝিল্লির পেশীকে শক্তিশালী করা যায়। সুতরাং, সোজা বাহুতে অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখুন। এবার আপনার পা সোজা করে হাঁটুতে যতটা পারেন উঁচু করার চেষ্টা করুন। অনুশীলনটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 4 সেটে সঞ্চালিত করা উচিত।

আপনার নিজের চিত্রের সাথে অসন্তুষ্টি শেষ পর্যন্ত ধ্রুবক চাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে, তাই আপনার পরবর্তী সময় পর্যন্ত খেলা স্থগিত করা উচিত নয়। তদুপরি, আপনি কেবল জিমেই নয়, যে কোনও উপলব্ধ পরিস্থিতিতেও অনুশীলন করতে পারেন। একটি ভাল পেটের প্রশিক্ষক, উদাহরণস্বরূপ, বাড়িতে বা কাছাকাছি স্টেডিয়ামে সমান্তরাল বার এবং অনুভূমিক বার।

উপদেশ ! আপনার যদি এই ধরনের লিফটগুলি ধীরে ধীরে করা কঠিন মনে হয়, তবে প্রথমে আপনি আপনার পা দুলিয়ে নিতে পারেন বা সুইংয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, পেশী শক্তিশালী হবে এবং ব্যায়াম অনেক সহজ হয়ে যাবে।

• মোচড়ানো। একটি মৌলিক ব্যায়াম যা সম্পাদন করা মোটামুটি সহজ। প্রায়শই, মহিলাদের জন্য পেটের পেশী শক্তিশালীকরণ এই অনুশীলনের মাধ্যমে অবিকল বাহিত হয়। আপনার পিছনে থাকা. আপনার হাঁটু এবং আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন, তাদের ঘাড়ের পিছনে রাখুন। এখন ধীরে ধীরে আপনার পায়ের দিকে আপনার উপরের শরীরটি বাড়ান, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনাকে প্রতিটি 40 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে হবে। এটি করার সময়, পা যাতে গতিহীন থাকে তা নিশ্চিত করুন।
• তির্যক মোচড়। যদি পূর্ববর্তী ব্যায়ামটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী পাম্প করার লক্ষ্যে ছিল, তবে এটি আপনাকে তির্যক পেশীগুলিকে পাম্প করতে দেয়। শুরু করার জন্য, আপনার আগের অনুশীলনের মতো একই প্রারম্ভিক অবস্থান নেওয়া উচিত। তবে এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার বাম কনুইটি ডান হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করতে হবে, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার ডান কনুইটি বাম হাঁটুতে প্রসারিত করুন। এই ক্ষেত্রে, কনুই এবং হাঁটু উভয় মোবাইল। অনুশীলনটি 3টি পদ্ধতিতে করা উচিত, প্রতিটি দিকে 20টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে।

• দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল ডাম্বেল ব্যবহার করা। ব্যায়ামটি বিপরীত হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে পাশে বাঁকানো জড়িত। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। এখন যতটা সম্ভব বাম দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচের পয়েন্টে ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 পুনরাবৃত্তির পরে, ডাম্বেলটিকে অন্য হাতে সরান এবং অন্য দিকে বাঁকুন।

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে এই নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

• ব্যায়াম নিয়মিত. শুধুমাত্র নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে দেয়। এমনকি যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত নয়।
• সঠিক খাও. প্রায়শই খাওয়া ভাল, তবে ছোট অংশে। আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।
• একটি সক্রিয় জীবনধারা নেতৃত্ব. এটি বিশেষ করে বসে থাকা লোকদের জন্য সত্য।

উপসংহার

ভিডিওটি পেটের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম দেখায়

উপরের ব্যায়ামের সেটটি পেটের পেশীগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করা যায় সে সম্পর্কে আগ্রহী যে কারও জন্য। প্রধান জিনিস সঠিক মৃত্যুদন্ড অনুসরণ করা এবং নিয়মিত এটি করা হয়। এই ক্ষেত্রে, ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না।

প্রতিটি মহিলা একটি সমতল, শক্ত পেটের স্বপ্ন দেখে। পেটের ত্বক টানটান এবং বলি ছাড়াই যদি সৈকতে একটি নতুন সাঁতারের পোষাক দেখাতে খুব ভাল লাগে। এই ঘটনাটি আত্মবিশ্বাস দেয়, চিয়ার্স আপ করে। কোমরে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়ার পরে, আপনি সুস্বাস্থ্য, অতিরিক্ত শক্তি, শরীরে হালকাতা পাবেন, যা আপনি আর অংশ নিতে চাইবেন না।

কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, সেইসাথে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য, আপনাকে কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে:

• প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ ছাড়া শারীরিক শিক্ষা শুরু করবেন না;
• ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ে অনুশীলন শুরু করবেন না, পাশাপাশি একটি আন্তরিক মধ্যাহ্নভোজের পরেই - খাওয়ার আগে এবং পরে 2 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন;
• ব্যায়ামের পুরো সময়ের জন্য, মিষ্টি, স্টার্চযুক্ত খাবার, অ্যালকোহল বাদ দিন। আপনার ওজন এবং জীবনধারার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি খান;
• প্রশিক্ষণে এটি করছেন, সঠিকভাবে শ্বাস নিন: আন্দোলন শুরু করার আগে আপনাকে শ্বাস নিতে হবে, প্রক্রিয়াটিতে শ্বাস ছাড়তে হবে;
• ব্যায়াম করার সময়, পেটের পেশীগুলিকে টান দিন, সেগুলিকে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে আনার চেষ্টা করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে পেশীটি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা ঠিক কাজ করছে;
• প্রশিক্ষণের পরে, কাজ করা পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য contraindications

সম্ভাব্য দ্বন্দ্বগুলিতে মনোযোগ দিন যাতে প্রশিক্ষণ আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে:

• গর্ভাবস্থা এবং প্রসবোত্তর সময়কাল;
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গ প্রসারিত;
• সাম্প্রতিক অপারেশন;
• হার্নিয়া;
• পেলভিক অঙ্গগুলির ম্যালিগন্যান্ট টিউমার;
• সমালোচনামূলক দিন। কিছু ক্ষেত্রে, বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপ ক্ষরণের পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে।

বাড়িতে কীভাবে আপনার পেটকে শক্তিশালী এবং শক্ত করবেন

প্রত্যেকেরই ফিটনেস ক্লাবে যাওয়ার সময় এবং সুযোগ নেই। কারও কারও কাছে এটি ব্যয়বহুল, অন্যদের কাছে কেবল বিনামূল্যে সময় নেই। তবে হতাশ হবেন না - আপনি যদি চান তবে আপনার বাড়ি ছাড়াই ভাল ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে। প্রেসকে শক্তিশালী করার জন্য শারীরিক শিক্ষা সহজ এবং শুধুমাত্র 15-20 মিনিটের প্রয়োজন হবে। একটি সফল ফলাফল অর্জনের প্রধান শর্ত হল নিয়মিততা।প্রতিদিন ব্যায়াম করা যথেষ্ট, তবে দ্রুত অগ্রগতির জন্য, প্রতিদিন ব্যায়াম করে লোড বাড়ান। এই সংস্থার সাথে, আপনি পেটের পেশীগুলির প্রাথমিক অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রায় 4-12 সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন।

সর্বোত্তম প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনাকে সমস্ত পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে হবে।

গুরুত্বপূর্ণ: আরও নিবিড়ভাবে চর্বি পোড়াতে, সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি সহ 3 টি সেট করুন। 20 এ শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 50 পর্যন্ত কাজ করুন।

পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম

একটি পাটি প্রস্তুত করুন, আরামদায়ক পোশাক পরুন, আপনার প্রিয় সঙ্গীত বাজান এবং একটি শুরুর অবস্থান নিন। এটি বেশিরভাগ ব্যায়ামের জন্য একই হবে - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে ভাঁজ করা যেতে পারে বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করা যেতে পারে। প্রতিটি আন্দোলনের শেষে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন।

ব্যায়াম 1 (উপরের প্রেস সুইং):

গুরুত্বপূর্ণ: পেটের পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনে কাজ করুন।

আপনার হাঁটু আনবেন না, কনুই সোজা পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, চিবুকটি বুকে স্পর্শ করা উচিত নয় (অন্যথায় সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের একটি অতিরিক্ত চাপ থাকবে)। আপনি যদি লোড বাড়াতে চান, তাহলে স্প্রিং ইফেক্টের সাথে একটি ব্যায়াম করুন - আপনার শরীরকে উত্তোলন করুন এবং, স্প্রিঞ্জি নড়াচড়া করে, আপনার পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, কিছুক্ষণের জন্য শেষ অবস্থানে শেষ লকটিতে।

গুরুত্বপূর্ণ: ওয়ার্কআউট শুরু করার পরে পেশী ব্যথার ঝুঁকি কমাতে, ব্যায়ামের মধ্যে প্রসারিত করুন - মেঝেতে সোজা হয়ে শুয়ে থাকুন, বাহু এবং পা প্রসারিত করুন, তালু থেকে হিল পর্যন্ত ভালভাবে প্রসারিত করুন।

ভিডিও: উপরের প্রেসটি কীভাবে সঠিকভাবে সুইং করবেন

ব্যায়াম 2 (নিম্ন প্রেস সুইং):

ব্যায়াম 3 (নিম্ন প্রেস সুইং):

1. মেঝে থেকে সোজা পা বাড়ান।
2. আপনার পা দিয়ে ক্রসিং আন্দোলন করুন।

ব্যায়াম 4 (নিম্ন প্রেস সুইং, চর্বি পোড়া কাজ):

1. আপনার পা আপনার শরীরের লম্বভাবে উপরে তুলুন।
2. আপনার নিতম্বকে 15-20 সেমি উপরে ঠেলে দিন, আপনার পা দিয়ে সিলিংয়ের দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
3. ধাপ 2 এ ফিরে যান, একটু শিথিল করুন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি ইচ্ছা হয়, এই ব্যায়ামটি জটিল হতে পারে যদি, উত্তোলনের সময়, পেলভিসটি কিছুটা পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।

ভিডিও: শ্রোণীটি ঘুরিয়ে মেঝেতে শুয়ে পা উপরে তোলা

ব্যায়াম 5 (উপরের এবং নীচের প্রেস সুইং):

1. আপনার সোজা পা সামান্য বাড়ান। পা যত নিচু হবে, কাজ তত বেশি দক্ষ হবে।
2. আপনার কাঁধ উত্থাপন, মেঝে সমান্তরাল আপনার বাহু বাড়ান।
3. এখন আপনার বাহু দিয়ে উপরে পৌঁছান এবং নিজেকে নিচু করুন।

গুরুত্বপূর্ণ: সমানভাবে শ্বাস নিন - আপনার বাহু দিয়ে পাঁচটি দোলনের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, পরবর্তী পাঁচটি দোলনের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।

ব্যায়াম 6 "মোচড়ানো" (সমস্ত পেটের পেশী দুলানো):

1. পা হাঁটুর কাছে বাঁকানো।
2. আপনার ডান হাঁটুতে আপনার বাম গোড়ালি রাখুন।
3. আপনার কাঁধের ব্লেড উত্থাপন, আপনার বাম হাঁটু পিছনে আপনার ডান কনুই নিক্ষেপ করার চেষ্টা করুন.

অন্য দিকে একই কাজ করুন।

ব্যায়াম 7 "সাইকেল" (সব পেটের পেশী দোলান):

এই ব্যায়ামে, পেশীর উপর ভার বাড়াতে কাঁধ উঁচু করা ভাল।

ব্যায়াম 8 (তির্যক পেটের পেশী দুলানো):

1. এখানে শুরুর অবস্থান পরিবর্তিত হয় - আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন।
2. ডান হাত মেঝেতে থাকে, শরীরের সাথে লম্ব, তালু নিচে।
3. ধীরে ধীরে আপনার পা এবং কাঁধ তুলুন।

রোল ওভার এবং পুনরাবৃত্তি.

পেট টাক ব্যায়াম

আপনার পেট পাতলা এবং আকর্ষণীয় রাখতে, শুধুমাত্র অ্যাবস পাম্প করাই যথেষ্ট নয়। পুরু চর্বি এবং স্যাজি ত্বকের নীচে মূল্যবান কিউবগুলি অদৃশ্য থাকতে পারে। অতএব, আরও কিছু ব্যায়াম যোগ করা মূল্যবান যা আপনার পেটকে আরও টোন করতে সাহায্য করবে।

তক্তা

সবচেয়ে জনপ্রিয়, দ্রুত এবং বেশ কার্যকরী ব্যায়াম হল তক্তা। এই অবস্থান শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী কাজ করে। প্ল্যাঙ্ক স্ট্যান্সের জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, যা তীব্র চর্বি পোড়াতে অবদান রাখে। প্রথম নজরে, এটি বেশ সহজ মনে হতে পারে। যাইহোক, সিদ্ধান্তে ছুটে যাবেন না - আপনাকে প্রচুর প্রশিক্ষণ দিতে হবে যাতে বারে র্যাকটি এক মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলতে পারে।

ব্যায়াম 1 (ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক সংস্করণ):

1. একটি পুশ-আপ পোজ নিন, তবে আপনার কনুইয়ের উপর দাঁড়িয়ে। আপনার পা সোজা রাখুন।
2. আপনার শরীরকে মেঝেতে কঠোরভাবে লম্ব রাখুন, আপনার নীচের পিছনে বাঁকবেন না।
3. কমপক্ষে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি ধীরে ধীরে 1 মিনিট সময় বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি সোজা বাহুতে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নিতে পারেন।

গুরুত্বপূর্ণ: তক্তা অবস্থানে, আপনার পেটটি পাঁজরের কাছে টেনে আনার চেষ্টা করুন এবং শেষ পর্যন্ত এটিকে উত্তেজনায় রাখুন।

ব্যায়াম 2 (পার্শ্বের তক্তা):

1. আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন এবং এটির উপর বিশ্রাম নিন।
2. মেঝে থেকে আপনার উরু তুলুন যাতে আপনার শরীর সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। পিছনে বা সামনে বাঁকবেন না।
3. প্রথমবার 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর সময় বাড়িয়ে 1 মিনিট করুন।
4. অন্য দিকে রোল ওভার, একই কাজ. লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি সোজা বাহুতেও বিশ্রাম নিতে পারেন।

ব্যায়াম 3 (উন্নত তক্তা):

1. ক্লাসিক প্ল্যাঙ্কের মতো শুরুর অবস্থান নিন।
2. একটি পা উপরে তুলুন, আপনার দিকে মোজা টানুন। যতক্ষণ আপনি পারেন ধরে রাখুন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন।
3. তারপরে আপনার হাত দিয়ে জটিল করুন: একটি তক্তায় দাঁড়ানোর সময়, একটি হাত সোজা বা পাশে প্রসারিত করুন, যতক্ষণ সম্ভব থাকুন, তারপর আপনার হাত পরিবর্তন করুন।

ব্যায়াম 4 (উন্নত পার্শ্ব তক্তা):

1. পাশের তক্তা হিসাবে শুরুর অবস্থান নিন।
2. আপনার হাত এবং পা বাড়ান।
3. আপনার যতটা শক্তি আছে ভারসাম্য বজায় রাখুন, বিশ্রাম করুন, অন্য দিকে ঘুরুন এবং একই করুন।

শূন্যস্থান

"ভ্যাকুয়াম" ব্যায়াম সুবিধাজনক কারণ এটি যে কোনো সময়, যে কোনো জায়গায় করা যেতে পারে। বিশেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এমনকি গভীরতম পেটের পেশীগুলিকেও কাজ করতে সাহায্য করে এবং শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে। এটি একটি অভ্যাস হয়ে গেলে, আপনি খুব শীঘ্রই ফলাফল দেখতে পাবেন - পেটের পেশী শক্তিশালী হবে, এবং ত্বক আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে। সুতরাং, এই সম্পর্কে কঠিন কিছু নেই:

1. গভীরভাবে নিঃশ্বাস ত্যাগ করে আপনার ফুসফুস থেকে বাতাস সরান।
2. নিঃশ্বাস ধরে রাখুন.
3. যতটা সম্ভব আপনার পেটে টানুন।
4. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থা ধরে রাখুন।
5. আরাম করুন এবং শ্বাস নিন।

ক্রিয়াটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ভিডিও: কীভাবে সঠিকভাবে পেটের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করবেন

একটি পেট tuck জন্য ভাল অভ্যাস

আপনি যদি আপনার পেটের উন্নতির বিষয়ে গুরুতর হন, তবে কয়েকটি ভাল অভ্যাস থাকা কার্যকর হবে যা আপনাকে এটিকে শক্ত করতে কাজ করতে সহায়তা করবে:

1. হাঁটা। হাঁটা একটি দৈনন্দিন আচার করুন. শুরু করার জন্য, তাজা বাতাসে 20-30 মিনিট হাঁটা যাক। ধীরে ধীরে সময় বাড়ান 1-1.5 ঘন্টা। যখনই সম্ভব হাঁটুন - আপনি যখন অফিস থেকে বাড়ি যাচ্ছেন তখন কয়েকটা স্টপেজ আগে বেরিয়ে আসুন, রুটি ইত্যাদির জন্য নিকটতম দোকানের পরিবর্তে কয়েক ব্লক দূরে অবস্থিত দোকানে যান। আপনার পেটের পেশীগুলিকে টানটান রাখার চেষ্টা করুন। একই সময়ে পেটে চুষে খাওয়া। এই অভ্যাসটি কেবল এই ক্ষেত্রেই নয়, পুরো জীবের জন্যই কার্যকর হবে।
2. ভঙ্গি। সারা দিন আপনার ভঙ্গি নিরীক্ষণ করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী টান রাখুন। সময়ের সাথে সাথে, পেশীগুলির স্বরের অনুভূতি আপনার কাছে পরিচিত হয়ে উঠবে, ত্বক শক্ত হবে, পেট আরও স্থিতিস্থাপক হবে।
3. ম্যাসেজ। একটি খুব কার্যকর এবং দক্ষ অভ্যাস যা আপনার পেটকে আকৃতিতে রাখতে সাহায্য করবে। আপনার জন্য উপযুক্ত ম্যাসাজের তীব্রতা সম্পর্কে আপনি একজন ম্যাসাজারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন অথবা একটি ম্যাসাজার, তেল কিনে নিজেই ম্যাসাজ করতে পারেন।
4. সঠিক পুষ্টি. সঠিকভাবে খান, অতিরিক্ত খাবেন না, প্রচুর চর্বিযুক্ত, ভাজা, মিষ্টি, স্টার্চযুক্ত খাবার খাবেন না, বিশেষ করে রাতে। রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত, শোবার আগে 3 ঘন্টা আগে নয়। মনে রাখবেন, আমরা যা খাই তা আমরাই খাই, কোনো অতিরিক্ত খাওয়া টুকরা অবিলম্বে লোভনীয় জায়গায় জমা হবে। ক্যালোরি গণনা করুন যাতে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবেন না।
5. মদ্যপানের শাসন। একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস যা বিশ্বজুড়ে পুষ্টিবিদরা কথা বলছেন। সর্বোপরি, পর্যাপ্ত পরিমাণে জল বিপাক বাড়ায়, রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করে, হজম প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করে তোলে এবং গুরুত্বপূর্ণভাবে, ক্ষুধা হ্রাস করে। আপনার প্রতিদিন আপনার ওজনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বিশুদ্ধ, সিদ্ধ করা পানির পরিমাণ পান করতে হবে। দয়া করে মনে রাখবেন যে চা, কফি, রস এবং অন্যান্য পানীয় গণনা করা হয় না - শরীরের বিশুদ্ধ জল প্রয়োজন। প্রয়োজনীয় পরিমাণ গণনা করা কঠিন নয় - প্রতিটি কেজি ওজনের জন্য 30-40 মিলি।

ভিডিও: ওজন কমানোর জন্য পেটের স্ব-ম্যাসেজ

কীভাবে জিমে আপনার পেট শক্ত করবেন

কিছু মহিলা জিমে যেতে পছন্দ করেন। এটি ভালভাবে শৃঙ্খলা দেয় - সর্বোপরি, একটি ক্রয়কৃত সাবস্ক্রিপশন অদৃশ্য হয়ে গেলে এটি দুঃখজনক হয়ে ওঠে এবং জিমের পরিবেশটি বিশেষ, প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি দেয়। একটি স্পোর্টস ক্লাবে, আপনি এটি বাড়ির মতো একইভাবে করতে পারেন বা আপনি বিশেষ সিমুলেটরগুলি সংযুক্ত করতে পারেন।

সুতরাং, একটি নিখুঁত পেটের পথে, কেবল অ্যাবস পাম্প করাই যথেষ্ট নয় - পেশীগুলি শক্তিশালী হবে, তবে চর্বি স্তরের নীচে লুকিয়ে থাকবে। এবং কোমর এলাকায় ত্বকনিম্নস্থ চর্বি পরিত্রাণ পেতে, সাধারণভাবে ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন, কারণ স্থানীয় ওজন হ্রাস নেই। ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে উপকারী ব্যায়াম হল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম।প্রত্যেকেরই বাড়িতে একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিল রাখার সামর্থ্য নেই, তাই এই ক্ষেত্রে সমস্যার সমাধান হবে জিমে যাওয়া। ওয়ার্কআউটটি সঠিক ক্রমানুসারে করুন।

গা গরম করা

10-15 মিনিটের জন্য, কিছু সাধারণ ব্যায়াম করুন যা আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে:

1. মাথা বিভিন্ন দিকে কাত, মাথা ঘোরানো।
2. শরীরের পাশের ঢাল।
3. কাঁধ, বাহু, হাত ঘোরানো।
4. শরীর মোচড়ানো, শ্রোণী ঘোরানো।
5. হাত দিয়ে পিঠের পেশী টানটান করে পিঠের আড়ালে আটকানো।
6. হাঁটুকে শ্রোণীর স্তরে উত্থাপন করা।
7. পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন।

ভিডিও: যেকোনো ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করুন

হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout

এখন আপনার সবচেয়ে বেশি পছন্দের ব্যায়াম মেশিনটি বেছে নিন, সেটা ব্যায়াম বাইক, ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক। এটি প্রায় 10 মিনিটের জন্য ড্রাইভ করুন। একটি মাঝারি গতি বজায় রাখুন। এই মুহুর্তে, আপনার একটু ঘাম হওয়া উচিত, ক্লান্ত হবেন না - প্রধান ওয়ার্কআউট সামনে।

ফটো গ্যালারি: কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম

কার্ডিওভাসকুলার মেশিনে 10 মিনিটের ব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য যথেষ্ট।
প্রধান ওয়ার্কআউটের আগে একটি ট্রেডমিলে দৌড়ানো বা হাঁটার একটি মাঝারি গতি বজায় রাখুন

সিমুলেটর এবং অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করে পেটের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম

এখন যেহেতু পেশীগুলি সামনের কাজের জন্য প্রস্তুত, আপনি ওয়ার্কআউটের মূল অংশটি শুরু করতে পারেন। আপনি ঘরে বসে একই ব্যায়াম করতে পারেন, বা উপলব্ধ মেশিন এবং সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।

প্রেস বেঞ্চ

বেঞ্চ ব্যায়াম করতে:

ব্যায়াম "প্রার্থনা" - ব্লক উপর মোচড়

"প্রার্থনা" অনুশীলনের সময় প্রশস্ততা মেঝেতে স্বাভাবিক মোচড়ের সময় থেকে বেশি, তাই পেশীগুলির উপর লোড বৃদ্ধি পায়।

1. সর্বনিম্ন ওজন সেট করুন।
2. আপনার মুখ (বা পিছনে) মেশিনের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে দড়ি ধরুন।
3. হাঁটু গেড়ে নামুন।
4. মেঝেতে সমান্তরাল সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিঠকে কিছুটা খিলান করুন। একই সময়ে, বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয়, চিবুকটি বুকে স্পর্শ করে।
5. আপনার কনুই আপনার উরুতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার অ্যাবস সংকোচন করে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন।

ভিডিও: "প্রার্থনা" অনুশীলন করার জন্য সঠিক কৌশল

আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথার উপরে বারটি ধরে ঝুলন্ত অবস্থায় পা বাড়াতেও সঞ্চালিত হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা দুলছে না, তবে পেটের পেশীগুলির সাহায্যে উপরে উঠুন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

ফিটবল

Fitball musculoskeletal সিস্টেমে ন্যূনতম লোড সহ প্রেসকে পাম্প করতে সাহায্য করবে। যাইহোক, বলের উপর কাজ করার সময়, আপনি অন্যান্য অনেক পেশী ব্যবহার করেন, কারণ আপনি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ক্রমাগত টান থাকবেন। আপনার উচ্চতার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ বলের সঠিক আকারটি চয়ন করা প্রয়োজন - এটিতে বসার সময়, আপনার পা মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। পরবর্তী কয়েকটি ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি খুব দ্রুত জিনিসগুলি সম্পন্ন করবেন।

ব্যায়াম 1 (মোচড়ানো)। প্রথমে, এই অনুশীলনটি 10 ​​বার 2 সেট করুন, তারপরে আপনি পুনরাবৃত্তিগুলি কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন:

1. আপনার বাহু আপনার বুকের উপর দিয়ে বলের উপর বসুন।
2. আপনার পা নড়াচড়া করে আপনার পিছনের নীচে বল সরান।
3. আপনার কাঁধ ধীরে ধীরে বাড়ান।

ব্যায়াম 2 (নিতম্ব উত্তোলন)। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড বাঁকবেন না, কেবল পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করুন:

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার গোড়ালির মধ্যে বলটি ঠিক করুন, আপনার পা সোজা করুন।
2. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত নিন, সমর্থন ধরে রাখুন।
3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব তুলুন;

ব্যায়াম 3 (বল রোলব্যাক)। আপনার মেরুদণ্ড বাঁকা করবেন না:

1. আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার হাত দিয়ে বলটি ধরুন।
2. আপনি আপনার পেটের পেশীতে টান অনুভব না করা পর্যন্ত বলটিকে সামনের দিকে ঘুরান;

ব্যায়াম 4 (পার্শ্বিক বাঁক)। নিশ্চিত করুন যে কনুইগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে আছে, শরীর সামনে বা পিছনে ঝুঁকছে না:

1. পাশে বলের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা দেয়ালের কাছে মেঝেতে, আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে বিশ্রাম নিন।
2. আপনার ধড় পাশের দিকে যতদূর পারেন উপরে তুলুন।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান;

ব্যায়াম 5 (শ্রোণী উঠানো)। আপনি যখন আপনার পা বাড়ান, তখন তাদের বাঁকের কোণ পরিবর্তন হয় না, আন্দোলন শুধুমাত্র পেলভিসের সাহায্যে ঘটে:

1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা 90 ডিগ্রি বাঁকুন, আপনার পায়ের মধ্যে বলটি ধরুন, আপনার হাত আপনার পিঠের নীচে রাখুন, তালু নীচে রাখুন।
2. আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে টানুন, আপনার পেলভিসটি তুলে নিন।
3. বলটি মেঝে স্পর্শ না করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

ভিডিও: ফিটবলের সাথে অ্যাবস ওয়ার্কআউট

ডিস্ক "গ্রেস"

বিশেষ ডিস্ক "গ্রেস" ব্যবহার করা সহজ। এটি হোম ওয়ার্কআউটের জন্যও মূল্যবান। যাইহোক, এই ডিভাইসের সাথে অনুশীলন করার জন্য কিছু contraindication আছে: আপনার মেরুদণ্ডের সাথে বিদ্যমান সমস্যাগুলির সাথে এটি ব্যবহার করা উচিত নয়, এটি 50 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের পাশাপাশি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। যদি কিছুই আপনাকে বাধা না দেয় তবে নির্দ্বিধায় অনুশীলন শুরু করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য প্রায় 3 মিনিট আলাদা করুন।

ব্যায়াম 1 (প্রেসের তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, পাশাপাশি পিছনে):

1. এর পাশে একটি চেয়ার রাখুন।
2. আপনার হাত দিয়ে চেয়ারটি ধরে ডিস্কে দাঁড়ান।
3. পাশ থেকে পর্যায়ক্রমে রোল. একই সময়ে, শরীর স্থির থাকে।

ব্যায়াম 2 (আর কোন চেয়ারের প্রয়োজন নেই):

1. ডিস্কে দাঁড়িয়ে একটু বসুন।
2. সামনের দিকে একটু ঝুঁকে পড়ুন।
3. আপনার বাহু বিপরীত দিকে নাড়ানোর সময় পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন দিকে ডিস্কে ঘুরুন।

ব্যায়াম 3:

1. এখন ডিস্কে বসুন, আপনার পা বাঁকুন যাতে আপনার পা মেঝেতে থাকে।
2. ডিস্ক ঘোরানোর সময় আপনার পা দিয়ে পাশের পদক্ষেপ নিন।
3. বাম দিকে কয়েকটি নড়াচড়া করার পরে, ডান এবং পিছনে সরান।

ব্যায়াম 4:

1. চেয়ারে ডিস্কে বসুন।
2. আপনার পেলভিস দিয়ে ডিস্কটিকে বিপরীত দিকে ঘোরান।

শরীর মোড়ানো ক্লান্তিকর workouts ছাড়া আপনার পেট আঁট একটি উপায়

এমন সময় আছে যখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, এমনকি প্রেসের জন্য সাধারণ ব্যায়ামও স্বাস্থ্যের কারণে contraindicated হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রসবোত্তর সময়কালে, প্রথম 2-3 মাসের জন্য প্রেস পাম্প করার অনুমতি নেই। তবে কী হবে যদি অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি পাশে জমা হয় এবং আপনি পেটের প্রসারিত ত্বকে স্থিতিস্থাপকতা দিতে দ্রুত একটি পাতলা কোমর ফিরিয়ে দিতে চান? একটি প্রস্থান আছে! এই ক্ষেত্রে, মোড়কগুলি আপনাকে সাহায্য করবে - কয়েকটি অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর এবং পেটের আকৃতি সংশোধন করার সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী উপায়। এই পদ্ধতির সারমর্ম হ'ল নির্দিষ্ট পণ্যগুলি থেকে প্রস্তুত একটি ভর সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে প্রয়োগ করা, এটিকে ক্লিং ফিল্ম দিয়ে মুড়ে, একটি উষ্ণ তোয়ালে মুড়িয়ে অপেক্ষা করা। আপনার কাছ থেকে আর কোন প্রচেষ্টার প্রয়োজন নেই - আপনি সোফায় শুয়ে থাকার সময় চর্বি পোড়া হবে। স্বাভাবিকভাবেই, একটি অলৌকিক ঘটনা ঘটবে না এবং আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে চর্বি জমা করে থাকেন তবে আপনি একটি পাতলা ইঞ্চি হয়ে উঠবেন না। তবে এই পদ্ধতিটি ছোট ত্রুটিগুলি মোকাবেলা করতে বেশ সক্ষম।

মোড়ানো ব্যবহারের জন্য contraindications

যে কোনও পদ্ধতি, বিশেষত ওষুধের ব্যবহারের সাথে, contraindications আছে। মোড়কের ব্যবহার ব্যতিক্রম নয়, তাই আপনি নিম্নলিখিত এক বা একাধিক মানদণ্ড পূরণ করেন কিনা তা দেখতে সাবধানে পরীক্ষা করুন:

• সমস্যা এলাকায় ক্ষত, ক্ষত, স্ক্র্যাচের উপস্থিতি, যেখানে মিশ্রণটি পেতে পারে;
• বিভিন্ন ত্বকের রোগ, ছত্রাক সংক্রমণ;
• স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত রোগ, গর্ভাবস্থা;
• অনকোলজি;
• অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা;
• কার্ডিওভাসকুলার রোগ.

যদি সবকিছু ঠিকঠাক থাকে এবং আপনি পেট শক্ত করার জন্য এই সমস্ত ম্যানিপুলেশন করতে প্রস্তুত হন, তাহলে আপনার সবচেয়ে পছন্দের বিকল্পটি বেছে নিন এবং এগিয়ে যান।

মাটির মোড়ক

কাদামাটি রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে স্বাভাবিক করতে, বিপাককে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে, যার কারণে চর্বি দ্রুত পুড়ে যায় এবং ত্বক আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। কাদামাটির মিশ্রণ প্রস্তুত করার জন্য, ঘন টক ক্রিমের সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত বিশেষ পাউডারটি জল দিয়ে পাতলা করা এবং পেট এবং পাশে প্রয়োগ করা যথেষ্ট। যদি পাওয়া যায় তবে আপনি মিশ্রণে সামুদ্রিক শৈবাল যোগ করতে পারেন। তারপর ফয়েল দিয়ে মুড়ে তোয়ালে দিয়ে মুড়ে দিন। 30 মিনিটের পরে, উষ্ণ জল দিয়ে কাদামাটি ধুয়ে ফেলুন এবং একটি ময়েশ্চারাইজার লাগান।

সোডা দিয়ে মধু

একটি মধু মোড়ানো প্রস্তুত করতে, 5 চা চামচ সামুদ্রিক লবণ এবং সোডা, 1 চা চামচ মধু এবং 3 চা চামচ ক্রিম মেশান। তারপর সবকিছু স্বাভাবিক স্কিম অনুসরণ করে: ফিল্ম, তোয়ালে, অপেক্ষা। এই রচনাটি টিস্যু পুনর্জন্মের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, ত্বককে পুরোপুরি পরিষ্কার করে, টিস্যু থেকে জমে থাকা তরল এবং বিষাক্ত পদার্থগুলিকে সরিয়ে দেয়, ত্বককে মসৃণ এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে। সুতরাং আপনি যদি পদ্ধতিটি এড়িয়ে না যান তবে ফলাফলটি কয়েক দিনের মধ্যে লক্ষণীয় হবে।

চকোলেট

ফিগারের জন্য চকলেট খাওয়া হলে ক্ষতিকর, কিন্তু পেটের ত্বকের মাস্ক হিসেবে নয়। একটি জল স্নান মধ্যে গলিত চকোলেট সঙ্গে মোড়ানো, এবং পেটের চামড়া প্রথম পদ্ধতির পরে রূপান্তরিত হবে। 72% এর বেশি কোকো সহ প্রাকৃতিক ডার্ক চকোলেট ব্যবহার করুন।

কফি

কফি মোড়ানো সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর উপায়। এর জন্য আপনার যা দরকার তা হল 3 টেবিল চামচ। চামচ কফি গ্রাউন্ড এবং এক গ্লাস উষ্ণ দুধ। নাড়ুন এবং পেট এবং পাশে প্রয়োগ করুন, আলতো করে ম্যাসেজ করুন। ফলাফল আসতে বেশি দিন হবে না।

শরীরের মোড়ানো কোর্সের পুরো সময়ের জন্য ডায়েট নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। ছোট অংশে দিনে 5-6 বার খান, শেষ খাবারটি শোবার আগে 3 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত নয়। পদ্ধতির 1.5 ঘন্টা আগে এবং 1.5 ঘন্টা পরে আপনার খাওয়া উচিত নয়।

ফটো গ্যালারি: মোড়ানো জন্য উপাদান

মোড়ানো জন্য কাদামাটি ব্যবহার একটি চমৎকার প্রভাব দেয় সোডা একটি সাশ্রয়ী মূল্যের মোড়ানো এজেন্ট।
সামুদ্রিক লবণ স্ক্রাব হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে
মধু উপকারী পদার্থের সাথে ত্বককে পরিপূর্ণ করে উষ্ণ দুধ ত্বককে মসৃণ এবং আরও কোমল করে তুলবে একটি জলের স্নানে চকোলেট গলিয়ে ফেলুন কফি গ্রাউন্ডগুলি ফেলে দেবেন না - এটি আপনার সৌন্দর্যের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিকার

কিভাবে পেটের বলিরেখা দূর করবেন

আপনি unattractive পেট folds মোকাবেলা শুরু করার আগে, আপনি তাদের চেহারা জন্য কারণ খুঁজে বের করতে হবে। অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির ফলে এগুলি অতিরিক্ত চর্বি থেকে আবির্ভূত হতে পারে, চর্বি জমার অভাবে পেটের পেশীগুলি দুর্বল হয়ে যেতে পারে বা গর্ভাবস্থার ফলে ত্বক কেবল প্রসারিত হতে পারে। আপনার যদি অতিরিক্ত পাউন্ড থাকে তবে ভাঁজের বিরুদ্ধে লড়াই শুরু করার সর্বোত্তম সমাধানটি সঠিক পুষ্টির সংগঠন হবে।

আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে, আপনাকে শারীরিক ব্যায়াম অবলম্বন করতে হবে। এবং মোড়ানো প্রসারিত ত্বক আরও ইলাস্টিক করতে সাহায্য করবে। তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, সবচেয়ে সঠিক বিকল্পটি একটি সমন্বিত পদ্ধতির হবে - একটি সুষম খাদ্যের সাথে নিয়মিত প্রশিক্ষণ, পাশাপাশি অতিরিক্ত মোড়কগুলি অনেক বেশি ফলাফল আনবে।

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য পেট tuck এর বৈশিষ্ট্য

লিঙ্গের জেনেটিক ব্যাকগ্রাউন্ডের পার্থক্যের কারণে, পুরুষ এবং মহিলাদের বিভিন্ন উপায়ে ওজন বৃদ্ধি পায়। পুরুষদের মধ্যে চর্বি জমা হয় প্রধানত উপরের পেটে, মহিলাদের মধ্যে - নীচের অংশে এবং পাশে। তদনুসারে, পুরুষরা একটু সহজে ওজন হ্রাস করে, কারণ চর্বি উপরের অংশটি দ্রুত ছেড়ে যায়। তবে এ জন্য আরও প্রচেষ্টা চালাতে হবে। যদি মহিলাদের জন্য ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করা যথেষ্ট হয়, তাদের নিজের ওজনের বোঝার নীচে, উদাহরণস্বরূপ, ফিটবল করা, তবে পুরুষদের অবশ্যই সিমুলেটর বা ডাম্বেলগুলিতে অতিরিক্ত ওজন দিয়ে নিজেকে সজ্জিত করতে হবে, অন্যথায় করা কাজের প্রভাব ছোট হবে। . পুরুষদের মধ্যে বিপাক দ্রুত হয়, তাই কঠোর ডায়েট না মেনেও পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ হবে।

সুতরাং, অর্জিত জ্ঞানের সাথে সশস্ত্র, আপনি নিরাপদে এত কাঁটাযুক্ত নয়, যেমনটি পরিণত হয়েছে, আদর্শ কোমরের পথ শুরু করতে পারেন। এই ব্যবসার প্রধান জিনিস নিয়মিততা। ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে যাবেন না, একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য খান, শরীরের মোড়কের একটি কোর্স নিন - এবং কয়েক মাসের মধ্যে আপনি সৈকতে কোথাও যে ফলাফল অর্জন করেছেন তা গর্বিতভাবে প্রদর্শন করতে পারেন।

বাড়িতে আপনার পেট দ্রুত শক্ত করুন (ব্যায়াম) - এটি সম্ভব, যদি মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করা হয়। সফল প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি হল সুপারিশের কঠোর আনুগত্য, অবসরে গতি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ধারাবাহিকতা।

ঘরে বসেই দ্রুত পেট শক্ত করতে কী করা উচিত? ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি।

আপনার পেশী উষ্ণ করার পরে আপনার শরীরের ব্যায়াম শুরু করা উচিত।(দড়ি লাফানো, দৌড়ানো, জিমন্যাস্টিকস)। পাওয়ার কমপ্লেক্সের পারফরম্যান্সের সময়, পেটের পেটের পেশীগুলিকে কাজে জড়িত থাকতে হবে এবং সর্বদা উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় থাকতে হবে।

বিঃদ্রঃ!পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন একটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক ব্যায়াম কর্মক্ষমতা একটি চিহ্ন হিসাবে গণ্য করা উচিত.

কার্যকর প্রশিক্ষণে গতি এবং লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ বেশ কয়েকটি চক্র অন্তর্ভুক্ত থাকে। ব্যায়ামের মাধ্যমে ঘরে বসেই দ্রুত পেট শক্ত করার একমাত্র উপায়।

প্রতিটি আন্দোলন খেলাধুলাপ্রি় শ্বাস দ্বারা অনুষঙ্গী করা আবশ্যক., যেখানে তারা প্রচেষ্টার আগে শ্বাস ছাড়ে এবং শিথিল করার সময় শ্বাস নেয়।

পেশী পাম্প করার ক্রম জিমন্যাস্টিকসের কার্যকারিতা নির্ধারণ করে। প্রথমে, উপরের পেটের অঞ্চলে মনোযোগ দেওয়া হয়, তারপরে পার্শ্বীয় (তির্যক) পেশীগুলিতে এবং নীচের প্রেসে লোড দিয়ে শেষ হয়। কার্যকর প্রশিক্ষণে গতি এবং লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ বেশ কয়েকটি চক্র অন্তর্ভুক্ত থাকে।

উপরের প্রেস শক্ত করার জন্য ব্যায়াম

এটা জানা জরুরী!জটিল সেশন শুরু হওয়ার আগে ওয়ার্ম আপ করা উচিত। নিজের ক্ষতি না করে বাড়িতে আপনার পেটকে দ্রুত শক্ত করতে, আপনাকে প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপের পরে কার্যকর ব্যায়াম করা শুরু করা উচিত।

প্রেসের এই অংশের জন্য একটি ভাল ওয়ার্কআউট হল নিম্নলিখিতগুলি করা:

• আপনার পিছনে থাকা;
• আপনার মাথার পিছনের নীচে আপনার হাত সরান বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন;
• প্রেস টোন;
• আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ;
• মেঝে পৃষ্ঠ স্পর্শ না করে উভয় পা বাড়ান এবং কম করুন।

এই শক্তি কমপ্লেক্স পরিবর্তন করা যেতে পারে যদি পা পাহাড়ে স্থির করা হয়। Exhaling, আপনি যতটা সম্ভব উচ্চ শরীর বাড়াতে হবে, তারপর শ্বাস ফেলা, 0 চিহ্ন এটি কম করুন চক্র 3 সেট মধ্যে 25-30 আন্দোলন হওয়া উচিত। নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপানো হয়েছে তা নিশ্চিত করে পা বাঁকানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিম্নলিখিত ব্যায়াম আরও কঠিন:

• অবস্থান - মিথ্যা;
• পা হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো হয়;
• ফুট, কটিদেশীয় এলাকা মেঝেতে;
• পর্যায়ক্রমে প্রসারিত বাহু দিয়ে ধড় উত্তোলন করা;
• উত্তোলন পয়েন্টে ফিক্সেশন করুন এবং আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

ঠিক আছে, এটি প্রেসের সমস্ত অংশের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে, মেঝেতে মুখ দিয়ে পেটে সঞ্চালিত প্রশিক্ষণ।কাজটি হ'ল একযোগে পা এবং বাহুগুলি (সোজা) বাড়াতে এবং তারপরে তাদের আসল অবস্থানে নামানো।

এই অবস্থান থেকে (পেটের উপর অনুভূমিক), আপনি পরবর্তী পাঠে যেতে পারেন - "কাঁচি", পা এবং বাহুগুলির সিঙ্ক্রোনাস আন্দোলনের সাথে।

নিম্ন প্রেস শক্তিশালী করার ব্যায়াম

আপনি শরীরের এই অংশে একটি উল্লেখযোগ্য লোড তৈরি করে তলপেটে কাঙ্ক্ষিত স্বস্তি পেতে পারেন।

"সাইকেল" পুরোপুরি এই টাস্ক সঙ্গে copes। পিছনে মেঝেতে, মাথাটি হাতের উপর, বাঁকানো পাগুলি উত্থাপিত হয় এবং তারা সাইকেল চালানোর অনুকরণ করে একটি বৃত্তে সরানো শুরু করে।

জিমন্যাস্টিকস, যা সোজা পা উত্তোলন নিয়ে গঠিত, কার্যকর।পুরো রহস্য হল অঙ্গগুলি সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে নামানো যায় না, যার ফলে শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া হয়। হাত মাথার পিছনে থাকে, পিছনে মেঝেতে চাপা হয় এবং দুটি পা এক সাথে মেঝে থেকে 50-20 সেন্টিমিটার উচ্চতায় উঠে যায় এবং পড়ে যায়।

প্রেসের সমস্ত ক্ষেত্রে সিঙ্ক্রোনাস লোডগুলি অনুশীলন "বুক" দ্বারা সরবরাহ করা হয়।শুয়ে থাকা, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে শক্তভাবে টিপে, আপনার একই সাথে আপনার প্রসারিত পা এবং বাহুগুলিকে একে অপরের দিকে এমনভাবে নির্দেশ করা উচিত যাতে আপনার কপালের সাথে আপনার হাঁটুতে পৌঁছানো যায়।

নড়াচড়াগুলি ঝাঁকুনি ছাড়াই করা হয়, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া (লাঞ্জের আগে শ্বাস ছাড়ুন এবং মেঝেতে নামানোর আগে শ্বাস নিন)।

সক্রিয় আন্দোলন পিছনে "কাঁচি"।হাত মাথার পিছনে রাখা বা শরীরের বরাবর প্রসারিত করা হয়। পৃষ্ঠ থেকে 20 সেন্টিমিটার উচ্চতায় সোজা পা দিয়ে, তারা সিঙ্ক্রোনাস আন্দোলন করে যা একটি কাঁচি ফলকের অনুকরণ করে, অঙ্গগুলি একে অপরের পিছনে ঘুরিয়ে দেয়।

পেটের তির্যক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

বাড়িতে পেট দ্রুত আঁটসাঁট করতে (তির্যক পেশী জন্য ব্যায়াম), তারা bends, ঘূর্ণন, twists সঞ্চালন।

শরীরকে বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে ক্লাস শুরু করতে হবে।

তারপর, দৃঢ় অবস্থান নিন:

• বেল্টে আপনার হাত রাখুন;
• কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পা;
• পেটের পেশীগুলিকে উত্তেজনার অবস্থায় রাখুন;
• একটি শঙ্কু-আকৃতির প্যাটার্নে শরীরের সাথে পালা করুন।

আন্দোলন একই সময়ে আত্মবিশ্বাসী, মসৃণ এবং তীব্র হওয়া উচিত।

পাশ্বর্ীয় শরীরের bends পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের প্রাথমিক অবস্থান থেকে তৈরি করা হয়।

মোচড় সঞ্চালন করতে, আপনাকে একটি অনুভূমিক অবস্থান নিতে হবে:

• আপনার পা বাড়ান, 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন;
• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতের তালু বিশ্রাম করুন;
• বাঁকানো পায়ের ঝোঁক থেকে পর্যায়ক্রমে শরীরকে বিপরীত দিকে মোচড় দিন (বাম দিকে কাণ্ড, ডানদিকে বাঁকানো পা, এবং তদ্বিপরীত)।
• প্রেসের পেশী টানটান।

পেটের পাশে অবস্থিত পেশীগুলি ব্যায়ামের সময় কার্যকরভাবে পাম্প করা হয়, বিপরীত নিম্ন এবং উপরের প্রান্তের (হাঁটু-কনুই) বিকল্প একত্রিত হয়। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড মেঝেতে স্থির করা হয়।

প্রেস এবং পাতলা কোমর জন্য ব্যায়াম

ওয়াপ কোমরের জন্য প্রধান ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, "মিল" সঞ্চালন করুন।এটি করার জন্য, পাগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত সেট করা হয়, শরীরটি সামনের দিকে কাত হয় এবং হাতগুলি 20-30 বার বাম এবং ডানদিকে ঝুলানো হয়।

ক্রিয়াগুলি আত্মবিশ্বাসী, তরল এবং যথেষ্ট তীব্র হওয়া উচিত। প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সাথে, পন্থা এবং আন্দোলনের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো উচিত।

তক্তা একটি সর্বজনীন প্রশিক্ষণ।তক্তার আদর্শ অবস্থান হ'ল হাতের আঙ্গুল এবং কনুইতে বিশ্রাম নেওয়া। শক্তভাবে পেট টানুন, 30-60 সেকেন্ডের জন্য এটি ঠিক করুন। এবং আরো, তারপর শিথিল.

হুপ দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, একজনকে বিবেচনা করা উচিত যে পায়ের পায়ের মধ্যে দূরত্ব যত কম হবে, পেশীগুলির উপর তত বেশি বোঝা পড়বে।

পাশের তক্তাটি তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য একটি মানের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।আপনার একটি প্রসারিত বাহুতে ঝুঁকে থাকা উচিত এবং টানটান পেশী সহ শরীরকে সুরের অবস্থায় রাখা উচিত। পর্যায়ক্রমে, এক হাত অন্য হাত প্রতিস্থাপন করে।

বাড়িতে দ্রুত আপনার পেট শক্ত করুন ব্যায়াম হুলা হুপ দিয়ে সাহায্য করবে।এটি একটি ওজনযুক্ত হুপ যা ম্যাসেজ বল এবং স্পাইক দিয়ে সজ্জিত।

হুপ দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, একজনকে বিবেচনা করা উচিত যে পায়ের পায়ের মধ্যে দূরত্ব যত কম হবে, পেশীগুলির উপর তত বেশি বোঝা পড়বে। প্রশিক্ষণটি গভীর শ্বাস এবং পেটের পেশীর স্বরের পটভূমির বিরুদ্ধে হওয়া উচিত।

প্রসবের পরে পেট ফাঁকের জন্য ব্যায়াম

একটি শিশুর জন্মের পরে, একজন মহিলার উচ্চ মানের বার্পি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে ব্যায়াম নিতে হবে: গভীরভাবে স্কোয়াট, উভয় প্রসারিত বাহুতে একটি বার তৈরি করুন (30-60s অপেক্ষা করুন); পূর্ববর্তী অবস্থানে (স্কোয়াট) ফিরে যান এবং উল্লম্ব প্রারম্ভিক অবস্থানে ঝাঁপ দিন। পুরো কমপ্লেক্সটি আত্মবিশ্বাসের সাথে, মসৃণভাবে এবং গতিতে সম্পাদন করা প্রয়োজন।

লাফ দেয় "হাঁটা" - "শুরু" অবস্থান থেকে তারা আত্মবিশ্বাসী দুই পায়ে একযোগে বিভিন্ন দিকে, সামনে এবং পিছনে, প্রতিবার তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে সহজ শারীরিক ব্যায়াম হ'ল উভয় সোজা পা ধীরে ধীরে উঠানো এবং মসৃণভাবে নামানো।

5 মিনিটের জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম সহ ক্লাসগুলি প্রসবের পরে তার আগের ফর্মে ফিরে আসতে অবদান রাখবে।

একটি দ্রুত পেট tuck জন্য বাড়িতে ব্যবহৃত জায়
হুপ	স্কিপিং করার দড়ি	এজলাস	ভিডিও ক্লিপ	ডাম্বেল
অধ্যয়ন পেটের পেশী ভেস্টিবুলার যন্ত্রের উন্নতি, নড়াচড়ার সমন্বয় এবং কোমরে ত্বকের নিচের চর্বি পোড়ানো।	শারীরিক ফিটনেস উন্নত করতে, শুধু প্রেসই নয়, পিঠ, বাহু, পা, নিতম্বও।	সর্বজনীন শক্তি প্রশিক্ষণ সিমুলেটর যা অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ায়।	আপনার পেটের পেশী পাম্প করার জন্য নিখুঁত প্রশিক্ষক।	বৃদ্ধির জন্য বিশেষ সরঞ্জাম বোঝা.

একটি চেয়ার বা পেট বেঞ্চ সঙ্গে সঞ্চালিত ব্যায়াম

বেঞ্চ এবং চেয়ার ব্যায়ামের জন্য:

• সমস্ত পেটের পেশী উত্তেজনাপূর্ণ;
• ঘাড় সোজা রাখা হয়;
• চিবুক বুকের বিরুদ্ধে চাপা হয় না।

বাড়িতে একটি বেঞ্চে ব্যায়াম করার সময়, আপনার পেট দ্রুত শক্ত করার জন্য, আপনাকে এড়াতে হবে:

• ঝাঁকুনি আন্দোলন;
• ঘাড় হাত দ্বারা pull-ups;
• বেঞ্চ থেকে নীচের পিঠের বিচ্ছেদ;
• সামনে শরীর খাওয়ানোর সময় পিছনে বাঁক;
• সামনে সম্পূর্ণ কাত হয়ে আপনার পায়ের উপর শুয়ে পড়ুন।

একটি বেঞ্চ উপর শুয়ে, সমর্থন উপর আপনার পা নিক্ষেপ, সামান্য তাদের হাঁটু এ বাঁক, আপনার মাথা পিছনে হাত, তারা cyclically ধড় বাড়াতে শুরু। ক্রিয়াটির অর্থ হ'ল পা এবং উত্থিত ধড়ের মধ্যে একটি সমকোণে পৌঁছানো।

লিফটের শীর্ষে, ফিক্সেশন ঘটে, তারপর ইনহেলেশন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে। শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন, নিঃশ্বাসে শেষ করুন। একটি ঝোঁক বেঞ্চের সাথে প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে মূল অবস্থানে ফিরে যেতে হবে না, শরীর এবং সিমুলেটরের পৃষ্ঠের মধ্যে 10 সেমি দূরত্ব রেখে।

ডাম্বেল শক্ত করার ব্যায়াম

ডাম্বেলের অতিরিক্ত ব্যবহার পুরো শরীরের স্বনকে উন্নত করার লক্ষ্যে, যেখানে একটি উল্লেখযোগ্য পেশী গোষ্ঠী জড়িত।

বেশিরভাগ অ্যাবিএস প্রশিক্ষণ ডাম্বেলের সাথেও জটিল হতে পারে। নতুনদের জন্য, ডাম্বেলের সাথে প্রশিক্ষণের সময়, সেশনের সময়কাল ডোজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

1. ওজন সহ হাত একটি ক্রস আকারে বুকে স্থির করা হয়।
2. পা স্টপ পিছনে স্থাপন করা হয়.

আপনার পিঠে শুয়ে, ডাম্বেলগুলি পায়ের অঞ্চলে প্রসারিত পায়ে স্থাপন করা হয় এবং সেগুলি 25-35 সেন্টিমিটার উচ্চতায় উত্থাপিত হয়, কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন এবং স্পর্শ না করে মেঝেটি নীচে নামিয়ে দিন। এটি সমর্থনে হাত দিয়ে ঠিক করার অনুমতি দেওয়া হয় (সোফা, বিছানার প্রান্ত, ইত্যাদি)।

পেটে আগের অবস্থান থেকে ঘুরে, পায়ের মধ্যে ক্রীড়া সরঞ্জাম চেপে, এবং পা পিছনে বাঁক, নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা। এমনকি হাতে ডাম্বেল সহ বিভিন্ন দিকে সোজা অবস্থান থেকে ধড়ের স্বাভাবিক নমন প্রেসের কটিদেশীয় এবং পার্শ্বীয় পেশীকে শক্তিশালী করবে।

পেটের রোলার ব্যায়াম

একটি রোলার শারীরিক ব্যায়ামের জন্য একটি কার্যকর সিমুলেটর। এই জিমন্যাস্টিক ডিভাইসের সাথে কাজ করা পেটের গহ্বর, বাহু এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

প্রশিক্ষকরা আশ্বাস দেন যে রোলারের সাথে কার্যকর ব্যায়ামগুলি কেবলমাত্র প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ করলেই বাড়িতে পেট শক্ত করতে সহায়তা করবে: আন্দোলনগুলি মসৃণ হওয়া উচিত, আন্দোলনের কৌশলটি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, কোন contraindication নেই(ট্রমা, ব্যথা সিন্ড্রোম)।

একটি বেলন সহ একটি কাজের জন্য, আপনাকে হাঁটু গেড়ে নিতে হবে, প্রসারিত হাতে রোলারটি ধরে রাখতে হবে। সিমুলেটরটিকে ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব মেঝেতে নিজের থেকে দূরে সরিয়ে নেওয়া উচিত এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা উচিত। ম্যানিপুলেশনের বহুগুণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।

শরীরের অবস্থান - সোজা, পা প্রশস্ত আলাদা, হাতে রোলার নিন। সামনে বাঁকানো এবং বেলনটিকে মেঝেতে নামানো এবং তাদের বাম এবং ডানে (মেঝে থেকে পা না সরিয়ে) সরানো দরকার। এইভাবে প্রেসের তির্যক পেশীগুলি নিখুঁতভাবে কাজ করা হয়। উপরের প্রেসকে প্রশিক্ষিত করার জন্য, রোলারটিকে পিছনে এবং পিছনে সরানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

বসা এবং পাশে সোজা পা ছড়িয়ে, তারা তাদের হাতে একটি জিমন্যাস্টিক রোলার নেয়। মসৃণ আন্দোলনের সাথে আপনার থেকে দূরে রোলার রোল. মেঝে পৃষ্ঠের শরীরের শেল স্পর্শ এড়িয়ে চলুন. ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থান নিন।

বাড়িতে দ্রুত পেট টাকের জন্য ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম করুন

ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে এবং যতটা সম্ভব আপনার পেটে আঁকতে হবে, আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করতে হবে। পেট মেরুদণ্ডে পৌঁছেছে এমন অনুভূতি হওয়া উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময় "ভ্যাকুয়াম" ক্রিয়াটি অবশ্যই করা উচিত।

এই মুহুর্তে, আপনাকে আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে, পেটের পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখতে হবে এবং তারপরে, প্রেসটি শিথিল না করে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার পেশীগুলিকে "ঠিক" করুন।

ওজন হ্রাস এবং সক্রিয় শারীরিক প্রশিক্ষণের পরেই পেটে প্রেসের উপস্থিতি অর্জন করা সম্ভব।

ক্লাসের চক্র 10টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত, প্রতিটিতে 3টি সেট।আপনাকে সপ্তাহে 5 বার প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে। "ভ্যাকুয়াম" সঞ্চালনের জন্য শুরুর অবস্থানটি একটি ঐতিহ্যগত সোজা অবস্থান বা বসার অবস্থান হতে পারে। "ভ্যাকুয়াম" এর সাফল্য নির্ভর করবে শুধুমাত্র মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল মেনে চলার উপর।

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ!শারীরিক ক্রিয়াকলাপের চূড়ান্ত পর্যায়ে একটি বাধা হওয়া উচিত (পেশী প্রসারিত করার জন্য জটিল)।

কিভাবে পেট শক্ত করার ব্যায়ামের প্রভাব বাড়ানো যায়

পছন্দসই ফলাফল পেতে - বাড়িতে পেটকে দ্রুত শক্ত করতে - চিত্রটি উন্নত করার জন্য কার্যকর ব্যায়ামগুলিকে একটি সেটের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। শারীরিক কার্যকলাপ অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনধারার সাথে মিলিত হতে হবে।

আত্মবিশ্বাস, একটি শক্তিশালী প্রেরণা এবং নিয়মিত ব্যায়াম কাঙ্খিত শারীরিক আকৃতি এবং একটি টোনড পেট নিশ্চিত করবে।

ওজন হ্রাস এবং সক্রিয় শারীরিক প্রশিক্ষণের পরেই পেটে প্রেসের উপস্থিতি অর্জন করা সম্ভব। যদি ক্লাস চলাকালীন আপনি নিজের জন্য করুণা দেখান, অনুশীলনের সময়সূচী, কৌশল এবং চক্রাকারে মেনে না চলেন, তবে প্রত্যাশিত ফলাফল পাওয়া যাবে না।

কীভাবে দ্রুত বাড়িতে পেট থেকে মুক্তি পাবেন: এই ভিডিওতে কার্যকর ব্যায়াম:

কীভাবে দ্রুত আপনার পেট শক্ত করবেন, এখানে দেখুন: