কীভাবে রান্নাঘরে সাইড অ্যাবস পাম্প করবেন এবং এর সাথে লাম্বারজ্যাকগুলির কী সম্পর্ক আছে? কীভাবে আপনার সাইড অ্যাবস পাম্প করবেন: সঠিক প্রশিক্ষণ একত্রিত করা। সর্বোত্তম সাইড প্রেস ব্যায়াম এবং সেগুলি কীভাবে করবেন

পেটের তির্যক পেশীগুলি অ্যাবসের পাশে অবস্থিত। তাদের সঠিকভাবে পাম্প কিভাবে প্রশ্ন মহিলা প্রতিনিধিদের জন্য সবচেয়ে আগ্রহী। অত্যধিক বিকাশিত তির্যক পেশী একটি পুরুষালি চিত্র তৈরি করতে পারে, কারণ উচ্চতা পার্শ্ব প্রেসঅনিবার্যভাবে কোমর একটি প্রসারিত হতে হবে. তবে শক্তিশালী তির্যক পেশীগুলি একটি শক্তিশালী পেশীর কাঁচুলি তৈরি করে যা মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এবং ভারী ওজন সহ ব্যায়াম করার সময় আঘাত এড়াতে সহায়তা করে।

এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ!ভাগ্যবান বাবা নিনা:

"আপনি যদি এটি আপনার বালিশের নীচে রাখেন তবে সর্বদা প্রচুর অর্থ থাকবে..." আরও পড়ুন >>

তির্যক পেশীর শারীরস্থান

অ্যাবস অনেকগুলি পেশী দিয়ে গঠিত। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ শুধুমাত্র সরলরেখায় কাজ করার জন্য মনোযোগ দেয়, যা কিউবগুলির উপস্থিতির জন্য দায়ী। তির্যক পেশী প্রায়ই সঠিক লোড গ্রহণ করে না। তারা পেটের পাশে অবস্থিত এবং একটি সংজ্ঞায়িত সিলুয়েট তৈরি করতে সহায়তা করে।

• পার্শ্বীয় পেশী বিভক্ত করা হয়:
• বাহ্যিক (বাহ্যিক) obliques বৃহত্তম এবং সবচেয়ে লক্ষণীয়;

অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি ছোট এবং বাহ্যিকগুলির নীচে আরও গভীরে অবস্থিত। তির্যক পেশীগুলির মূল উদ্দেশ্য হল শরীরকে ডান এবং বামে ঘোরানো।

• উপরন্তু, তারা নিম্নলিখিত ফাংশন সঞ্চালন:
• মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, একটি শক্তিশালী পেশী কর্সেট তৈরি করে, যা আঘাত থেকে রক্ষা করে;

আপনাকে সিলুয়েটটিকে পাশে আরও টোন করার অনুমতি দেয়। অতএব, তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা যে কোনও ক্রীড়াবিদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ যিনি তার চিত্র এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের বিষয়ে যত্নশীল। সব পরে, একটি শক্তিশালী পাশ্বর্ীয় প্রেস ছাড়া এটি গুরুতরভাবে ওজন বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে না.

মৌলিক ব্যায়াম

বর্গ নিয়ম তির্যক পেশী ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা রয়েছে। আপনি যদি তাদের অনুসরণ না করেন তবে প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র ক্ষতির কারণ হতে পারে।চেহারা

এবং স্বাস্থ্য। প্রথমত, এটা বোঝার যোগ্য যে সাইড অ্যাবস তৈরি করা আপনার পেটকে সমতল করতে এবং আপনার পাশগুলি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে না। ফ্যাট বার্ন শুধুমাত্র একটি ক্যালোরি ঘাটতি ঘটে। এটি তৈরি করতে, আপনাকে একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম (শক্তি বা কার্ডিও প্রশিক্ষণ) অনুসরণ করতে হবে। পেটের ব্যায়ামের সময়, পর্যাপ্ত ক্যালোরি খরচ হয় না। অতএব, যদি আছেশরীরের চর্বি

দ্বিতীয়ত, আপনাকে বিবেচনা করতে হবে যে পার্শ্বীয় প্রেসের বৃদ্ধি কোমরের প্রসারণের দিকে পরিচালিত করে। সব পরে, এই যেখানে তির্যক পেশী অবস্থিত হয়। যারা একটি ভাস্কর্য পেট থাকতে চান তাদের জন্য এটি এত ভীতিকর নয়। কিন্তু মহিলাদের খুব সাবধানে তাদের oblique রক করা উচিত.

মেয়েদের জন্য তাদের কোমর "হত্যা" করা এবং তাদের মেয়েলি রেখা হারানো বেশ সহজ, বিশেষ করে যদি তারা ব্যায়াম করার সময় ওজন ব্যবহার করে। এই ভুলটি প্রায়শই মহিলাদের দ্বারা করা হয়, কারণ তারা বিশ্বাস করে যে তাদের ওজন করা তাদের লক্ষ্য দ্রুত অর্জন করতে এবং তাদের দিকগুলিকে সরিয়ে দিতে দেবে।

আপনাকে অবশ্যই এই নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে:

• প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা আগে খান, যাতে আপনি খালি বা পূর্ণ পেটে ব্যায়াম না করেন;
• জিমন্যাস্টিকসের পরে, খাওয়া 1-1.5 ঘন্টা পরে অনুসরণ করা উচিত।

তির্যক পেশীগুলির উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির প্রয়োজন হলে, আপনি প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে প্রোটিন বা গেইনার পান করতে পারেন।

বাড়িতে এবং ভিতরে আপনার বাছুরগুলিকে কীভাবে দ্রুত পাম্প করবেন জিম - কার্যকর ব্যায়াম

কার্যকরী ব্যায়াম

আপনার পার্শ্বীয় অ্যাবস পাম্প করতে, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট করতে হবে।

এটি সপ্তাহে 1-2 বার একটি পৃথক দিনে করা যেতে পারে, অথবা আপনি অন্যান্য পেশী গ্রুপগুলির জন্য একটি ওয়ার্কআউট শেষে কয়েকটি তির্যক ব্যায়াম করতে পারেন।

পাশ crunches

নতুনদের জন্য সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম যা বাড়িতে করা যেতে পারে তা হল আপনার পিঠে শুয়ে পার্শ্বীয় ক্রাঞ্চ।

প্রযুক্তি:

1. 1. মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। শরীর বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন।
2. 2. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি না তুলে আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে সামান্য তুলুন।
3. 3. আপনার ডান হাতের আঙ্গুলের ডগা দিয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন সঠিক পদ দেশ. তারপর - আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ে।

আপনার 3 সেটে 15-20টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করা উচিত।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় ঘাড় চাপা উচিত নয়। অন্যথায়, লোড টার্গেট পেশী থেকে সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে স্থানান্তরিত হবে।

ব্যায়াম করার আরেকটি বিকল্প হল শুয়ে থাকা অবস্থায়, যখন আপনাকে আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটুতে পৌঁছাতে হবে, এবং তারপরে আপনার বাম কনুই দিয়ে আপনার ডান হাঁটুতে পৌঁছাতে হবে।

আপনার পাশে শুয়ে পাশের ক্রাঞ্চগুলিও করা যেতে পারে।

প্রযুক্তি:

1. 1. আপনার ডান পাশে শোয়া এবং সামান্য আপনার হাঁটু বাঁক. বাম হাত, কনুইতে বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
2. 2. তারপর আপনার কনুই দিয়ে আপনার উরু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
3. 3. কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
4. 4. নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পর, আপনার বাম দিকে রোল ওভার করুন।

আপনার বাড়িতে বা জিমে একটি ফিটবল থাকলে, আপনি আপনার তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে আপনার প্রয়োজন হবে:

1. 1. পাশে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার কোমর ফিটবলের উপর থাকে।
2. 2. আপনাকে এক হাত দিয়ে বল ধরে রাখতে হবে এবং অন্যটি আপনার মাথার পিছনে রাখতে হবে।
3. 3. পা মেঝেতে দৃঢ়ভাবে বিশ্রাম করা উচিত।
4. 4. এই অবস্থান থেকে, আপনার কনুই দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করে, পার্শ্বীয় মোচড়ের কাজ শুরু করতে হবে।

ফিটবলে ব্যায়াম করার সময় আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। অতএব, স্টেবিলাইজার পেশী অতিরিক্তভাবে কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

পাশের বাঁক দাঁড়িয়ে আছে

পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম হল পাশের দিকে বাঁকানো। প্রায়শই এটি ডাম্বেল সহ স্থায়ী অবস্থান থেকে করা হয়।

প্রযুক্তি:

1. 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান। পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন।
2. 2. প্রথমে বাঁকুন ডান পাশ, এবং তারপর বাম দিকে।
3. 3. ডাম্বেলগুলি আপনার উরুর কাছাকাছি স্লাইড করা উচিত।

এই ব্যায়ামের জন্য আপনার খুব বেশি ওজনের প্রয়োজন নেই। এটি মেয়েদের জন্য বিশেষভাবে সত্য। সর্বোপরি, বাঁকানোর সময় ওজন ব্যবহার করা অনিবার্যভাবে কোমরের প্রসারণের দিকে পরিচালিত করবে।

আপনি একটি বেঞ্চে ব্যায়াম করতে পারেন। একটি হাইপার এক্সটেনশন মেশিন সর্বোত্তম। আপনাকে এটির পাশে দাঁড়াতে হবে এবং বোলস্টারগুলির মধ্যে আপনার পা ঠিক করতে হবে। আপনার মাথার পিছনে এক হাত রেখে, আপনাকে পাশের দিকে ঝুঁকতে শুরু করতে হবে।

এই বিকল্পটি গতির একটি বৃহত্তর পরিসর প্রদান করবে, এবং সেইজন্য আরও কার্যকর পেশী বিকাশ।

পাশে ধড় এবং পা উত্থাপন

পাশ্বর্ীয় মোচড়ের একটি আরও জটিল পরিবর্তন - সোজা পা দিয়ে ব্যায়াম করা। প্রয়োজনীয়:

1. 1. আপনার ডান পাশে শোয়া এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার ডান হাত রাখুন। পা সোজা হতে হবে
2. 2. শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কনুইটি আপনার পায়ের সাথে সংযুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত, সেগুলি তোলার সময়।
3. 3. এ থামছে শীর্ষ বিন্দু 1-2 সেকেন্ডের জন্য, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।

এই অনুশীলনটি আরও কঠিন এবং নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়। আপনি এটি করা শুরু করার আগে, আপনার পা না তুলেই পার্শ্বীয় মোচড়কে আয়ত্ত করা উচিত।

শরীরের ঘূর্ণন

একটি ব্যায়াম যেমন ধড় ঘূর্ণন তির্যক পেশী বিকাশের লক্ষ্যে। এটি একটি ছোট বার দিয়ে বসার অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে।

সঠিক কৌশল:

1. 1. একটি বেঞ্চ, ক্যাবিনেট বা চেয়ারে বসুন এবং আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন।
2. 2. আপনার কাঁধে বারবেল রাখুন।
3. 3. শরীরকে যতদূর সম্ভব ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। পেলভিস গতিহীন থাকা উচিত।
4. 4. তারপর যতদূর সম্ভব বাম দিকে ঘুরুন।

আন্দোলনগুলি মসৃণ হওয়া উচিত যাতে আপনি লক্ষ্য পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে পারেন।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়ও ব্যায়াম করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, ডান দিকে বাঁক যখন, আপনি সামান্য মোচড় করতে পারেন বাম পা. তারপর আন্দোলনের প্রশস্ততা সর্বশ্রেষ্ঠ হবে।

বাইক

সাইক্লিং নামক ব্যায়ামকে অনেকেই জানেন। ভিতরে স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণএটি পর্যায়ক্রমে হাঁটু উঁচু করে এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী লোড করে। তবে আপনি যদি আন্দোলনটি কিছুটা পরিবর্তন করেন তবে আপনি সাইড প্রেসে জোর দিতে পারেন।

প্রযুক্তি:

1. 1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা সোজা মেঝে থেকে উপরে তুলুন।
2. 2. তারপরে পৃষ্ঠ থেকে আপনার উপরের পিঠটি তুলুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে থাকে।
3. 3. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বাঁকুন ডান পাহাঁটুতে এবং আপনার বাম কনুই দিয়ে এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
4. 4. এর পরে, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার বাম বাঁকুন, আপনার ডান কনুই দিয়ে এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

এই ব্যায়ামটি একটি মোটামুটি দ্রুত গতিতে 20-40 সেকেন্ডের জন্য একটানা সঞ্চালিত করা উচিত।

পাশের তক্তা

সাইড প্রেস কাজ করতে, আপনি একটি ব্যায়াম যেমন একটি তক্তা রূপান্তর করতে পারেন। আপনাকে এটি এক পায়ে দাঁড়িয়ে এবং এক হাতে হেলান দিয়ে সম্পাদন করতে হবে।

সঠিক কৌশল:

1. 1. আপনার ডান হাত এবং ডান পায়ে হেলান দিয়ে শুরুর অবস্থান নিন।
2. 2. আপনার বাম হাত আপনার বেল্টে রাখা যেতে পারে।
3. 3. শরীর সোজা হতে হবে। আপনি আপনার পোঁদ "sag" নিচে অনুমতি দেওয়া উচিত নয়.

নতুনরা এই তক্তাটিতে মাত্র 20-30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়াতে পারে। ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে।

ঝুলন্ত পাশ্বর্ীয় পা বাড়ায়

আপনার বাড়িতে বা জিমে একটি অনুভূমিক বার ইনস্টল করা থাকলে, আপনি এটির সাহায্যে আপনার তির্যক পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন। এটি করার জন্য আপনাকে ঝুলন্ত পায়ে পা বাড়াতে হবে।

প্রযুক্তি:

1. 1. দন্ডের উপর স্তব্ধ, শক্তভাবে এটি আঁকড়ে ধরে।
2. 2. আপনার পা বাড়ান, হাঁটুতে বাঁকুন, প্রথমে ডানে এবং তারপর বাম দিকে। তারা বুকের স্তরে হওয়া উচিত।
3. 3. এই ক্ষেত্রে, শরীরকে সঠিক দিকে কিছুটা বাঁকানো উচিত।

এই ব্যায়াম আছে বর্ধিত স্তরঅসুবিধা এটা সাধারণত ছেলেদের জন্য সহজ. মেয়েদের প্রায়ই ওজন ধরে রাখার মতো পর্যাপ্ত গ্রিপ শক্তি থাকে না নিজের শরীর.

পেন্ডুলাম

পেন্ডুলাম তির্যক পেশী কাজ করার জন্য আরেকটি ভাল ব্যায়াম। এটি সম্পূর্ণ করতে আপনার প্রয়োজন:

1. 1. আপনার পিছনে শুয়ে. আপনার পা বাড়ান যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয় এবং আপনার শিনগুলি এটির সমান্তরাল হয়।
2. 2. শ্রোণী মোচড়ানো, ডানদিকে তাদের বাঁক। মেঝে স্পর্শ করার প্রয়োজন নেই। প্রধান জিনিসটি পার্শ্বীয় প্রেসের সর্বাধিক প্রসারিত অনুভব করা।
3. 3. কিছুক্ষণ বিরতি দেওয়ার পরে, একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
4. 4. তারপর তাদের বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন।

আপনি আপনার সোজা পা ঘোরানোর মাধ্যমে এই অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন।

কাঠবাদাম

অস্বাভাবিক নাম "লাম্বারজ্যাক" সহ একটি ব্যায়াম জিমে করা যেতে পারে। এটি তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করার লক্ষ্যও। এটি সঞ্চালনের জন্য আপনাকে একটি উপরের ব্লক সহ একটি সিমুলেটর প্রয়োজন হবে।

ধাপে ধাপে কৌশল:

1. 1. উপরের লিঙ্ক ব্লকে আপনার ডান পাশে দাঁড়ান এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন।
2. 2. আপনার বাম পায়ের দিকে এটি টানুন।
3. 3. তারপর হ্যান্ডেলটি আপনার ডান কাঁধে ফিরিয়ে দিন এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4. তারপর আপনার বাম পাশ দিয়ে উপরের ব্লকে দাঁড়ান।

আন্দোলনগুলি শক্তিশালী এবং কাটা হওয়া উচিত, যেমন কাঠ কাটার কাজ করছে।

আপনাকে সপ্তাহে 1-2 বার উপস্থাপিত ব্যায়ামের 3-4টি সম্পাদন করতে হবে। পরবর্তী ওয়ার্কআউটটি পেশীগুলির ব্যথা বন্ধ হওয়ার আগে পরিকল্পনা করা উচিত নয়।

এবং গোপন সম্পর্কে একটু ...

আমাদের পাঠকদের একজন, ইরিনা ভোলোডিনার গল্প:

আমি বিশেষ করে আমার চোখ দ্বারা দুঃখিত ছিল, বড় wrinkles প্লাস দ্বারা বেষ্টিত অন্ধকার বৃত্তএবং ফোলা। কিভাবে সম্পূর্ণরূপে চোখের নিচে wrinkles এবং ব্যাগ অপসারণ? কিভাবে ফোলা এবং লালতা মোকাবেলা করতে?কিন্তু কোনো কিছুই একজন ব্যক্তির চোখের চেয়ে বেশি বয়স বা চাঙ্গা করে না।

কিন্তু কিভাবে তাদের পুনরুজ্জীবিত করবেন? প্লাস্টিক সার্জারি? জানতে পারলাম- ৫ হাজার ডলারের কম নয়। হার্ডওয়্যার পদ্ধতি - ফটোরিজুভেনেশন, গ্যাস-তরল পিলিং, রেডিওলিফটিং, লেজার ফেসলিফটিং? একটু বেশি সাশ্রয়ী মূল্যের - কোর্সের খরচ 1.5-2 হাজার ডলার। আর এই সবের জন্য কবে সময় পাবেন? এবং এটি এখনও ব্যয়বহুল। বিশেষ করে এখন। তাই আমি নিজের জন্য একটি ভিন্ন পদ্ধতি বেছে নিয়েছি...

প্রতিটি মানুষ তার আত্মায় একজন বিজয়ী হওয়ার স্বপ্ন দেখে, অন্যদের চেয়ে ভালো হওয়ার। সুন্দর এবং ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস এমন কিছু যা একেবারে সমস্ত মেয়েকে আকর্ষণ করতে পারে।

বডিবিল্ডিং যে কোনো বয়সে প্রতিটি মানুষকে একটি অনন্য সুযোগ প্রদান করে। এটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে একজন ব্যক্তি নিজেকে এবং অন্যদের দেখাতে পারেন যে তিনি কতটা ভালোবাসেন এবং কীভাবে কাজ করতে জানেন। যে কোন কাজ তার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে মূল্যায়ন করা হয়, বিশেষ করে যখন এটি শারীরিক প্রশিক্ষণ আসে।

মধ্যে বিভিন্ন গ্রুপযে পেশীগুলি দাঁড়িয়ে থাকে তা হল তির্যক পেটের পেশী।

পাম্প করা তির্যক পেটের পেশীগুলি কেবল সুন্দরই নয়, তবে দরকারীও, কারণ তারা নড়াচড়ার সময় মেরুদণ্ডকে ভালভাবে সমর্থন করে।

তারা বিভিন্ন কারণে বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ:

• এই পেশী গোষ্ঠীটি এক ধরণের কাঁচুলি যা নমন এবং অন্যান্য ধড়ের নড়াচড়ার সময় মানুষের মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে;
• তারা অ্যাবসের সৌন্দর্যের উপর জোর দেয় এবং তাদের পাম্পিংয়ের ফলে তাদের স্থিতিস্থাপকতা নিশ্চিত করে, একজন ব্যক্তি কেবল সমুদ্র সৈকতে নয়, অন্যান্য ক্ষেত্রেও আত্মবিশ্বাসী এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে; পাবলিক জায়গায়;
• উপশম তির্যক পেটের পেশীগুলি কোমরকে পাতলা এবং সুন্দর করে তোলে, যার ফলস্বরূপ অনেকের মনোযোগ তার মালিকের চিত্রের দিকে নিবদ্ধ হয় সুন্দর মেয়েরা;
• কন্টাক্ট স্পোর্টস (বক্সিং, কারাতে, কুস্তি এবং অন্যান্য মার্শাল আর্ট) প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারী ক্রীড়াবিদদের দ্বারা তির্যক পেটের পেশী তৈরি করা প্রয়োজন।

তির্যক পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য ব্যায়াম

তির্যক পেটের পেশী বিকাশের অনেক উপায় রয়েছে। বিভিন্ন ব্যায়ামযাইহোক, তাদের সব সমানভাবে কার্যকর নয়। যাইহোক, তাদের সব জানা দরকারী। এটি প্রত্যেককে নিজেদের জন্য সঠিক ব্যায়াম বেছে নিতে সাহায্য করবে। সব ধরনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নিরাপদে বাড়িতে সঠিকভাবে সঞ্চালিত করা যেতে পারে.

দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন এবং আপনার বাহু উপরে তুলুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শরীরটি সামনের দিকে নিচু করে, যখন আপনাকে কোমরে প্রেসটি সামান্য মোচড় দিতে হবে এবং আপনার হাত দিয়ে বিপরীত পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে হবে। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে বিপরীত হাত এবং পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 20 বার।

স্লাইডিং হাত দিয়ে সাইড বেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে রাখুন। ডানদিকে ঝুঁকতে শুরু করুন, যখন শরীরের নড়াচড়া ধীর হওয়া উচিত এবং আপনার বাহুগুলি মসৃণভাবে আপনার শরীরের পাশ বরাবর স্লাইড করা উচিত। ডানদিকে কাত হলে এটি প্রসারিত হয় বাম দিকেধড় থেকে কোমর পর্যন্ত। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনাকে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরুর অবস্থান নিতে হবে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা:প্রতিটি দিকে 10 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

ধড়কে দুপাশে বাঁকানো

শুরু করার জন্য, আপনাকে আপনার কনুই বাঁকতে হবে। এগুলিকে আপনার সামনে ধরে রাখুন এবং আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পাকে গতিহীন রেখে আপনার শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা:আপনি প্রতিটি দিকে 10 বাঁক করতে হবে.

নিতম্ব ঘূর্ণন মিথ্যা

আপনাকে মেঝেতে শুতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার হিল টানতে হবে, আপনার নিতম্বের কাছাকাছি। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রেখে, শ্বাস নিন এবং একই সাথে আপনার নিতম্বকে পাশে নামিয়ে দিন। আন্দোলনের মূল লক্ষ্য হল আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করা। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে বিপরীত দিকে ঘোরান।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 10 বার।

বাঁকানো পা দিয়ে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে শরীরকে উত্থাপন করা

ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনাকে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার পা বাঁকিয়ে আপনার ডান উরুতে রাখুন। শ্বাস ছাড়তে, আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনের শীর্ষে ধরে রাখুন। এখন আপনি শ্বাস নিতে পারেন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামাতে পারেন। আপনার পা আপনার বাম উরুতে স্থানান্তর করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা:প্রতিটি পাশে 10-15টি বডি লিফট।

একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে শরীরের ঘূর্ণন সঙ্গে কাঁধের ব্লেড উত্থাপন

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার ডান পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার বাম পাটি তার উপরে রাখুন। আপনার বাম হাতটি মেঝেতে প্রসারিত করুন, আপনার হাতটি আপনার ধড়ের সাথে লম্ব করে তালু আপ করুন। অন্য হাত মাথার নীচে অবস্থিত।

আপনার ডান হাতের উপর আপনার মাথার পিছনে টিপে, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার বুককে আপনার বাম হাঁটুর দিকে তুলুন। এই আন্দোলন করা হয় যতক্ষণ না কাঁধের ফলকটি মেঝে থেকে উঠে যায়। এর পরে, আপনাকে মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানটি নিতে হবে। ব্যায়ামের সময় আপনার কনুই পাশের দিকে নির্দেশ করুন এবং মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলবেন না।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 8 বার 2-3 সেট।

শোয়ার সময় প্রসারিত বাহু দিয়ে কাঁধের ব্লেড উত্থাপন করা

প্রথমে আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করতে হবে এবং সেগুলিকে কাঁধ-প্রস্থে আলাদা রাখতে হবে। এখন আপনি আপনার পেশী টান করা উচিত পেটের গহ্বরএবং তার সংশ্লিষ্ট হাত সহ কাঁধের ব্লেডটি তুলতে শুরু করুন। এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব মেরুদণ্ডের কাছাকাছি আনা হয়েছে এবং শ্রোণীটি মেঝে থেকে উঠছে না।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 8-10 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট।

শোয়ার সময় আঙ্গুল দিয়ে পায়ের গোড়ালি স্পর্শ করা

ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে। আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, আপনার মাথাটি সামান্য বাড়ান এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন বিভিন্ন পক্ষ. শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার আঙ্গুল দিয়ে সংশ্লিষ্ট পায়ের হিল বা শিন স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। সুবিধার জন্য, হালকা প্রতারণা ব্যবহার করুন: আপনার পা আপনার হাতের দিকে সামান্য সরান। একই সময়ে, আপনার কাঁধকে কিছুটা পিছনে কাত করার চেষ্টা করুন।

অনুশীলন চলছে 2-3 পন্থায় . তাদের প্রতিটিতে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা 8-10 বার স্পর্শ করুন।

কাঠবাদাম

এই ব্যায়াম করার জন্য আপনার 2 থেকে 5 কেজি ওজনের একটি মেডিসিন বল লাগবে। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার হাতে প্রজেক্টাইল নিন এবং আপনার বাম কাঁধের উপরে প্রসারিত করুন। আপনার অ্যাবস টাইট রেখে ধীরে ধীরে বলটিকে আপনার শরীরের সামনে তির্যকভাবে নামিয়ে দিন।

আর্ম আন্দোলনের শেষ বিন্দু ডান উরুর পাশে অবস্থিত, যখন ক্রীড়াবিদ একটি অর্ধ-বসমান মধ্যে থাকা উচিত। দ্বিধা করবেন না এবং দ্রুত শুরুর অবস্থানে উঠুন।

তির্যক পেটের পেশীগুলির টান এবং সংকোচনের মাত্রা আন্দোলনের গতির উপর নির্ভর করে। এই ক্রমে বল সরানবাম দিকে 6-8 বার এবং ডানদিকে একই পরিমাণ।

উপসংহার

ভাস্কর্যযুক্ত তির্যক পেটের পেশী আপনার চিত্রকে আরও সুন্দর করে তুলবে। এই নিবন্ধে দেওয়া টিপস এবং কৌশলগুলি আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে।

অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেটের পেশী আছে। এই পেশী গোষ্ঠীর বাইরের অংশটি বেশ বড় এবং দৃশ্যমান। এগুলি ছোট বান্ডিলে পাঁজরের সাথে সংযুক্ত থাকে, যখন এই পেশীগুলির ফাইবারগুলির বান্ডিলগুলি নিজেরাই পূর্বের সাথে সংযুক্ত থাকে সেরাটাস পেশীএবং ডানা।

ভাল-উন্নত এবং sculpted obliques সবসময় উত্তেজনাপূর্ণ চেহারা. একই সময়ে, সবাই বুঝতে পারে যে এত ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য কত পরিশ্রমের প্রয়োজন।

হাই সব! আজ আমরা আমাদের abs মনোযোগ দিতে হবে. এই নিবন্ধটি পড়ার পরে আপনি কীভাবে আপনার পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করবেন তা জানতে পারবেন। বিষয়টি বেশ গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এই পেশীগুলির পর্যাপ্ত বিকাশ আপনাকে আরও নিখুঁত অ্যাবস করার অনুমতি দেবে। এমনকি আপনার পাশগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করার জন্য আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামকে সামঞ্জস্য করতে চাইতে পারেন।

এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ তা আমি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলি উল্লেখ করব:

• এই পেশীগুলির বিকাশ আমাদের মেরুদণ্ডের কটিদেশীয় অংশে সুরক্ষা প্রদান করে। ফলস্বরূপ, ভারী কিছু তোলার সময় আপনি স্লিপড ডিস্ক থেকে আঘাত এড়াতে পারেন।
• পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলি পেশীগুলির একটি নান্দনিক এবং সম্পূর্ণ চেহারা দেয় abdominals, আপনাকে একটি সুন্দর এবং পাতলা কোমর তৈরি করতে দেয়।

আমি বিশ্বাস করি যে এই পেশীগুলির প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য এইগুলি বেশ গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

একটু অ্যানাটমি

প্রথমে শারীরস্থানের দিকে তাকাই। এটি আমাদের বুঝতে সাহায্য করবে যে আমরা কোন পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেব এবং সেগুলি আমাদের দেহে কোথায় অবস্থিত। এখন আমরা পেটের পেশীগুলির পার্শ্বীয় গোষ্ঠীর অন্তর্গত পেশীগুলির দিকে নজর দেব এবং তারা কী কাজ করে তাও খুঁজে বের করব। আমি অপ্রয়োজনীয় ছাড়াই একটি অ্যাক্সেসযোগ্য, বোধগম্য এবং পাঠযোগ্য উপায়ে আপনাকে এই সমস্ত ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করব জটিল পদ, যা আপনার একেবারেই দরকার নেই। তাই:

1. তির্যক বাহ্যিক - একটি সমতল, প্রশস্ত পেশী যা সবচেয়ে ভাল দৃশ্যমান। এটি শরীরের পাশে এবং আংশিকভাবে বুকের উপর অবস্থিত। এটি আটটি নীচের পাঁজর থেকে উদ্ভূত হয়। এটি ধড়কে সামনে বাঁকিয়ে, আমাদের মেরুদণ্ডকে বাঁকিয়ে কাজ করে (উভয় পেশী, বাম এবং ডান, কাজ করছে)। এটি শরীরকে বাঁকানোর কাজটিও সম্পাদন করে (প্রদত্ত যে বাম বা ডান কাজ করছে)। ধড়ের উল্লম্ব অবস্থান বজায় রাখে।
2. অভ্যন্তরীণ তির্যক - পেটের পাশেও বাহ্যিক তির্যক পেশীর পিছনে অবস্থিত। একইভাবে, এটি বাহ্যিক পেশীগুলির সাথে (একটি পেশী কাজ করে) সহ শরীরকে ঘুরিয়ে দিতে অংশগ্রহণ করে। কটিদেশীয় অঞ্চলে মেরুদণ্ডকে ফ্লেক্স করে (উভয় পেশী কাজ করে), এবং পাঁজর কমাতেও অংশগ্রহণ করে।
3. ট্রান্সভার্স - অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলির ঠিক পিছনে এবং পেটের পার্শ্বীয় অংশের পেশীগুলির গভীরতম স্তরের পিছনে আরও গভীরে লুকিয়ে থাকে। আমাদের পেটকে ঘিরে রাখে। ধড় বাঁকানো, শরীর বাঁকানো, শ্রোণী উঠানো (যদি বুক স্থির থাকে) অংশ নেয়, তবে এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল পেট প্রত্যাহার করা এবং কোমরের পরিমাণ হ্রাস করা, কারণ পাঁজরগুলি একসাথে টানা হয়।

তির্যক পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পেটের পেশীও বলা হয়, যেমন...

আমি নিশ্চিত যে এই শারীরবৃত্তীয় তথ্য আপনার জন্য আমাদের ট্রাঙ্কের পার্শ্বীয় পেশীগুলির কার্যকারিতা এবং তাদের অবস্থান সম্পর্কে একটি সাধারণ বোঝার জন্য যথেষ্ট হবে। এটি একটি কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, আমি প্রশিক্ষণ নিজেই সম্পর্কে কথা বলার প্রস্তাব.

প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেবেন?

এটি সম্পর্কে একেবারেই কঠিন কিছু নেই, আপনাকে কেবল এগুলি আটকে রাখার চেষ্টা করতে হবে সহজ টিপস. তারা ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং অপ্রীতিকর পরিণতি এড়াতে সাহায্য করে।

• ক্লাসের প্রায় 2 ঘন্টা আগে আপনাকে হালকা খাবার খেতে হবে। এটি আপনাকে শক্তি এবং শক্তি দেবে। তবে সংযম সম্পর্কে ভুলবেন না - অতিরিক্ত পেটে ব্যায়াম করা ক্ষতিকারক, এটি বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা ঘটায়।
• নিবিড় প্রশিক্ষণের আগে বাঁক, বাঁক, লাফানো এবং জায়গায় দৌড়ানো উচিত।
• আপনার নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করা উচিত নয়; সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম করাই যথেষ্ট।
• ব্যায়ামের সময় আপনি পেশী টান অনুভব করা উচিত যদি এটি না ঘটে তবে আপনাকে লোড বাড়াতে হবে।
• ক্লাসের পরে এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই সময়ে প্রবল ক্ষুধা একটি আপেল বা এক গ্লাস পানি দিয়ে মেটানো যায়।

পুরুষদের জন্য শীর্ষ 14 ব্যায়াম

নীচে পুরুষদের জন্য পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে। আপনি তাদের কিছু আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, আপনার ইচ্ছামতো সেগুলিকে একত্রিত করে। প্রকৃতপক্ষে, এই সমস্ত ব্যায়াম মহিলাদের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে, তবে এখনও তারা পুরুষদের জন্য আরও ডিজাইন করা হয়েছে।

এই সমস্ত ব্যায়ামের সেটের আনুমানিক প্রস্তাবিত সংখ্যা 3-4. অতিরিক্ত ওজন ছাড়া অনুশীলনে পুনরাবৃত্তির আনুমানিক সংখ্যা 20-30, ওজন 10-15 সহ। এখানে কোন স্পষ্ট নিয়ম নেই এবং আপনি সর্বোত্তম সংখ্যক পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি বেছে নিয়ে নিজেকে গাইড করতে পারেন।

1) পাশ কাত করা. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে আটকানো উচিত। সর্বোচ্চ বিন্দুতে পাশে বাঁকানোর চেষ্টা করুন। তাড়াহুড়ো বা হঠাৎ নড়াচড়া করার দরকার নেই। লোড বাড়াতে আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। ডাম্বেলের প্রস্তাবিত ওজন 10 কেজি পর্যন্ত।

মনোযোগ: এই ওজনযুক্ত ব্যায়াম মেয়েদের দ্বারা করা উচিত নয় যারা একটি সরু কোমর চান।

ধ্রুবক অনুশীলনের সাথে, তির্যক পেশীগুলি বড় হয়ে যায় এবং এটি বিপরীতভাবে, কোমরের পরিধি বৃদ্ধি করে। তবে পুরুষদের জন্য যারা তাদের অ্যাবসকে আরও উন্নত এবং ভাস্কর্য করতে চান, তাদের এটিই প্রয়োজন।

2) পার্শ্বীয় টর্সো উত্থিত হয়। এই ব্যায়াম করার জন্য, বিশেষ বেঞ্চ ব্যবহার করা যেতে পারে যেখানে আপনি আপনার পা ঠিক করতে পারেন।

আপনি যদি জিমের বাইরে এই ব্যায়ামটি করতে চান তবে একটি নিয়মিত বেঞ্চ করবে, তবে আপনাকে এখনও আপনার পাগুলিকে একরকম ঠিক করতে হবে (আপনার স্ত্রীকে তার পায়ে বসতে দিন, একটি বিকল্প হিসাবে)। আপনাকে আপনার পাশে শুয়ে একটি অবস্থান নিতে হবে যাতে আপনার শরীর বেঞ্চের বাইরে থাকে। পরবর্তী, আপনি একটি ওজন এজেন্ট ব্যবহার করতে পারেন।

3) পা এবং শরীর উত্তোলন। একটি সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। পা সোজা থাকতে হবে। একই সময়ে, আপনার ধড় এবং ডান হাঁটু বাড়ান যাতে আপনার ডান হাতের কনুই আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করে। তারপরে আপনার হাত পরিবর্তন করুন এবং উঠার সাথে সাথে আপনার বাম হাঁটু তুলুন। এই অনুশীলনে, বাহু এবং হাঁটু একই নামের।

4) টর্শন দিয়ে মামলা তুলে নেওয়া। মিথ্যা অবস্থান নিন। আপনার মাথার পিছনে উভয় হাত রাখুন। পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। আপনি আপনার শরীর উত্তোলন করার সাথে সাথে একই সময়ে পালা করুন। ডান কনুই বাম হাঁটু স্পর্শ করা উচিত। বিকল্পভাবে অবস্থান পরিবর্তন করুন.

5) আপনার পাশে শুয়ে আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানুন। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিন। আপনার পা সোজা রাখুন। আপনার বুকে হাঁটু দিয়ে পুল-আপ করুন। আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। দিক পরিবর্তন করুন।

6) ওয়েট ইনলাইনস। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং ট্র্যাপিজয়েডের উপর ওজন রাখুন। যতটা সম্ভব কম পার্শ্বে বাঁকুন। মসৃণভাবে আন্দোলন সঞ্চালন. শক্তিশালী পেশী টান সঠিক মৃত্যুদন্ড নির্দেশ করবে। সময়ের সাথে সাথে, লোড বাড়ানো যেতে পারে, তবে একই সাথে নিশ্চিত করুন যে শরীরটি সোজা থাকে এবং উল্লম্ব থেকে বিচ্যুত না হয়।

মনোযোগ: এই অনুশীলনের জন্য আপনার পিঠকে ভালভাবে প্রশিক্ষিত করা দরকার, তাই নতুনদের এটি করা বন্ধ করা উচিত। এটি পেশাদারদের জন্য আরও বেশি। এই অনুশীলনে ভারী ওজন ব্যবহার করা এবং অসতর্ক নড়াচড়ার ফলে মেরুদণ্ডের ডিস্কে আঘাত হতে পারে।

7) ওজন দিয়ে কাত করার সময় বাঁক নেওয়া। ট্র্যাপিজের উপর ওজন রেখে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রাখুন। আপনার ধড় মোচড়, সামনে এবং পাশ বাঁক. এই কৌশলগুলির সময়, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে নির্দেশ করুন। পর্যায়ক্রমে দিক পরিবর্তন করুন।

মনোযোগ: অনুশীলনের অনুরূপ সতর্কতা 6.

8) অনুভূমিক বার চালু করা। একটি ঝুলন্ত অবস্থানে, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার সোজা করা পা মেঝের সমান্তরালে বাড়ান। তাদের এই অবস্থানে ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং একটি চাপ বর্ণনা করুন।

প্রতিবার এর প্রশস্ততা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

9) একটি ডাম্বেল সঙ্গে Squats. একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার কাঁধের উপর নিক্ষেপ করুন যাতে এটি সেখানে উল্লম্বভাবে অবস্থান করে। কনুই মাথার স্তরে থাকে। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। আপনার হাত পরিবর্তন করুন.

10) ডাম্ববেল নিয়ে হাঁটা (এক-সশস্ত্র কৃষক)। এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পেট শক্তভাবে চেপে ধরুন। বাড়ির চারপাশে বা আপনি এখন যেখানেই থাকুন না কেন এই অবস্থানে হাঁটুন।

11) সাইড প্ল্যাঙ্ক। এটি করার জন্য, আপনার কনুইতে ঝুঁকুন, উদাহরণস্বরূপ আপনার ডান হাত, এবং একটি পাশের তক্তা অবস্থান নিন (ধড় সোজা)। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন।

আপনি যখন ক্লাসিক সাইড প্ল্যাঙ্ক আয়ত্ত করেন, তখন আপনি একটি পা উপরে তুলতে পারেন যাতে মৃত্যুদন্ড আরও ভারী হয়।

12) টি-ঘূর্ণন এমন একটি অবস্থান নিন যেন আপনি মেঝেতে আপনার হাতে পুশ-আপ করতে চলেছেন। এখন আপনার শরীর ঘুরিয়ে এক হাত সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। এক হাতে দাঁড়িয়ে, 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত পরিবর্তন করুন।

13) ওজনযুক্ত সিটেড ল্যাটারাল টুইস্ট (কোর স্টেবিলাইজেশন) মেঝেতে বসুন এবং একটি ওজন নিন (উদাহরণস্বরূপ, কিছু ধরণের প্যানকেক), আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। পা হাঁটুতে বাঁকানো থাকে এবং পুরো পা মেঝেতে থাকে। বাম এবং ডান দিকে ঘুরুন। মোড়ের চরম পয়েন্টে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন, আগুন থাকবে।

14) "বিয়ার কার্ল।" একজন রানার শুরুর অবস্থান ধরে নিন। অর্থাৎ, আপনার বাহু মেঝেতে প্রসারিত করুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন।

মেয়েদের জন্য সেরা 7 ব্যায়াম

হ্যাঁ, ছেলেদের তুলনায় মেয়েদের ব্যায়াম একটু কম। কিন্তু আসলে, ছেলেদের তালিকা থেকে মেয়েদের ব্যায়াম করতে কিছুই বাধা দেয় না। এটা ঠিক যে মেয়েদের জন্য তারা সহজ, তাদের মধ্যে কিছু Pilates অনুশীলন থেকে নেওয়া হয়। আসুন দেখে নেওয়া যাক কীভাবে কোনও মেয়ে বাড়িতে তার পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারে:

1) পাশে বসা। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে বসতে হবে এবং 45˚ পিছনে ঝুঁকতে হবে। নীচের পিঠ সমতল হতে হবে। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকুন এবং ডানদিকে এবং তারপরে বাম দিকে নিবিড়ভাবে ঘোরান। এর জন্য প্রয়োজন ধৈর্য। অথবা আপনি বল নিতে পারেন.

2) শুয়ে থাকা পাশের দিকে পা নামানো। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে মুখ করে পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাঁটু 90˚ বাঁকুন। কিছু দূরত্ব তৈরি করতে আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি ছোট বল ধরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করে আপনার পা বাম এবং ডানে নিন। এই ক্ষেত্রে, কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে আসা উচিত নয়, তবে শ্রোণীটি উচিত।

3) সোজা আপনার পাশে শুয়ে ধড় তুলে। আপনার পাশে শুয়ে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। একটি পা অন্যটির উপরে রাখুন। হাত যে মেঝেটির কাছাকাছি - এটি একটিতে রাখুন এবং দ্বিতীয়টি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। নিয়মিত সিট-আপ সোজা করুন। আপনার পায়ের অবস্থানের কারণে এখানে তির্যক পেশী কাজ করবে।

4) পাশের শ্রোণীকে উঁচু করা-নিচু করা। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার ডান হাতটি মেঝেতে বিশ্রাম নিতে হবে এবং আপনার শরীর সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শ্রোণীটি তুলতে হবে। আপনার বাম হাত আপনার কোমরে বা আপনার মাথার পিছনে রাখুন। তির্যক পেশী ব্যবহার করে আপনার শ্রোণীটি নীচে এবং উত্তোলন করুন।

5) "নৌকা"। আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। শরীর বরাবর হাত। একই সময়ে, আপনার পা এবং ধড় সোজা মেঝে থেকে তুলুন, যেন আপনি নিজেকে অর্ধেক ভাঁজ করার চেষ্টা করছেন। একই সময়ে, আপনি আপনার বাহু আপনার হাঁটুর দিকে প্রসারিত করতে পারেন। যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থান ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্বাস সমান এবং আপনার ঘাড়ে চাপ দেবেন না।

6) ফিটনেস বলের উপর ক্রিসপ। আপনার প্রিয় বলের উপর আপনার নীচের দিকে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে এক হাত রাখুন, অন্যটি আপনার সামনে সোজা করুন। যদি আপনার মাথার পিছনে আপনার ডান হাত থাকে, তাহলে আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার হাত পরিবর্তন করুন.

7) "প্ল্যাঙ্ক" অবস্থান থেকে হাঁটুকে কনুই পর্যন্ত টানানো। একটি তক্তা অবস্থান নিন এবং কেবল পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটুকে আপনার কনুইয়ের দিকে টানুন। অর্থাৎ, উদাহরণস্বরূপ, ডান হাঁটু থেকে ডান কনুই। একই সময়ে, পারফর্ম করার সময় পাশে সামান্য বাঁকুন।

আপনি একজন পুরুষ বা মহিলা নির্বিশেষে - প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের পরেও নড়াচড়া করতে সক্ষম হন তবে এটি করতে কয়েক মিনিট সময় নিন।

যদি এই নিবন্ধটি আপনাকে সাহায্য করে এবং আপনি এটি দরকারী বলে মনে করেন তবে দয়া করে এটি আপনার বন্ধুদের সাথে সোশ্যাল মিডিয়াতে ভাগ করুন৷ নেটওয়ার্ক মন্তব্য করুন. এবং আমি এই বিষয়ে সবকিছু আছে. আবার দেখা হবে, বিদায়...

হাইপার মন্তব্য দ্বারা চালিত মন্তব্য

পুনশ্চ। ব্লগ আপডেট সাবস্ক্রাইব করুন, তাই আপনি কিছু মিস করবেন না! আপনি যদি কোনো খেলার সামগ্রী কিনতে চান, ক্রীড়া পুষ্টিবা পরিপূরক - আপনি ব্যবহার করতে পারেন এই বিশেষ পাতা!

যে কোনও বয়সের মহিলারা একটি পাতলা এবং প্রলোভনসঙ্কুল কোমরের স্বপ্ন দেখে। তা অর্জন করতে অনেকেই বসে থাকে কঠোর খাদ্যাভ্যাসএবং জিমে কঠিন ওয়ার্কআউট করুন। কিন্তু এই ধরনের ব্যবস্থা সবসময় সাহায্য করে না। একটি পুরোপুরি আনুপাতিক চিত্র অর্জন করার একমাত্র উপায় যুক্তিসঙ্গত এবং এর সংমিশ্রণ বিশেষ ক্লাস. পাশ এবং কোমরের জন্য ব্যায়াম আপনাকে সম্পূর্ণরূপে রূপান্তর করতে সাহায্য করবে।

পাশ এবং কোমরের জন্য ব্যায়ামগুলি কার্ডিওর সাথে মিলিত হলে সবচেয়ে কার্যকর।

সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন

অনেকগুলি ওয়ার্কআউট রয়েছে যা একটি ছিন্ন সিলুয়েটের প্রতিশ্রুতি দেয়। তবে তাদের সবগুলিই যথেষ্ট কার্যকর নয় এবং কিছু কিছু চিত্রটিকে মোটেও উপকৃত করবে না। কিভাবে এই ধরনের ব্যায়াম ক্ষতিকারক হতে পারে? নিম্নলিখিত জনপ্রিয় কৌশলগুলি আপনাকে আপনার পেট এবং পার্শ্ব অপসারণ করতে সাহায্য করবে না।

1. 1. ডাম্বেল দিয়ে সাইড বেন্ড। নিয়মিত সঞ্চালিত হলে, তারা সাহায্য করে ত্বরান্বিত বৃদ্ধিতির্যক পেটের পেশী, যা আপনার কোমরকে আরও প্রশস্ত করে তুলতে পারে। এই ব্যায়ামটি পুরুষদের জন্য প্রয়োজনীয় যারা তাদের পেটের পেশীগুলি ব্যাপকভাবে পাম্প করতে চান। কিন্তু এটি একটি সরু কোমর উপর কাজ করা মেয়েদের জন্য একেবারে অকেজো।
   2. হুপ মোচড়। এই ডিভাইসের কার্যকারিতা সন্দেহজনক, এবং এর ক্ষতি মেডিক্যালি নিশ্চিত করা হয়েছে। গাইনোকোলজিস্টরা হুলা হুপস দিয়ে প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়ার পরামর্শ দেন। পেটের সামনের দেয়ালে হুপের অবিরাম আঘাত শারীরবৃত্তীয় নয়। চিকিত্সকদের মতে, এই ধরনের আঘাত প্রল্যাপসকে উস্কে দিতে পারে অভ্যন্তরীণ অঙ্গএবং অন্যান্য ঝামেলা।
   3. আপনার কাঁধে ওজন সঙ্গে পালা সঞ্চালন. আপনি যদি আপনার কাঁধে বডিবার বা বারবেল নিয়ে আপনার শরীরকে বাম এবং ডানে মোচড় দিতে শুরু করেন তবে আপনার মেরুদণ্ডের কী হবে বলে আপনি মনে করেন? ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলি ওজনের প্রভাবে সংকুচিত হয় এবং কশেরুকার মধ্যে দূরত্ব ছোট হয়ে যায়। আপনি যখন আপনার শরীরকে বাম এবং ডান দিকে ঘুরান, তখন আপনার কশেরুকা আহত হতে পারে। Intervertebral ডিস্কএবং একে অপরকে আঘাত করে। আপনার পাশ এবং কোমরের জন্য ব্যায়াম করার সময়, আপনার মেরুদণ্ড সম্পর্কে মনে রাখবেন - আপনার জীবনের জন্য একটি আছে।
   4. শক্তি প্রশিক্ষণ উপর জোর সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিকার্ডিও কোমরের দিক এবং অতিরিক্ত সেন্টিমিটার প্রতিনিধিত্ব করে চর্বি স্তর. এটি শুধুমাত্র কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাহায্যে অপসারণ করা যেতে পারে।
   5. অতিরিক্ত কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়ামের অভাব। বায়বীয় ব্যায়ামের সময়, চর্বি পোড়া স্থানীয়ভাবে নয়, পুরো শরীর জুড়ে ঘটে। ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষণের প্রভাব খুব "গন্ধযুক্ত" এবং কখনও কখনও নির্দিষ্ট কিছু ক্ষেত্রে একেবারেই লক্ষণীয় নয়। আপনি যদি একটি সুন্দর সিলুয়েট অর্জন করতে চান তবে অ্যাবস এবং সাইডের জন্য ব্যায়াম করা আবশ্যক।

আপনি কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ হিসাবে যে কোনও কিছু ব্যবহার করতে পারেন, এমনকি সিঁড়ি বেয়ে উঠতেও।

কিভাবে ভাল ফলাফলের জন্য প্রশিক্ষণ? বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে 3-4 দিন ক্লাস করার পরামর্শ দেন। একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপের পরে, আপনাকে একটি সিরিজ সম্পাদন করতে হবে বিশেষ ব্যায়াম abs এবং পক্ষের জন্য। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে, আপনার একটি সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র ব্যায়াম করা উচিত।

ব্যায়াম মেশিনে ব্যায়াম করা একেবারেই জরুরী নয়। আপনি দৌড়ানো, দড়ি লাফ, নাচ এবং বায়বীয় মধ্যে বেছে নিতে পারেন. এই পদ্ধতি যা আমাদের করতে অনুমতি দেবে পেশী ফাইবারকোমর আরও স্থিতিস্থাপক এবং এর ফলে এটি একটি পরিষ্কার রূপরেখা দেয়।

আপনি অ্যাবস এবং সাইডগুলির জন্য ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ করতে হবে এবং লোডের জন্য প্রস্তুত করতে হবে। আমি তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য নিজের ব্যায়ামের উপর সরাসরি ফোকাস করে, বিশদভাবে ওয়ার্ম-আপের বিষয়ে চিন্তা করব না। আমি কেবল বলব যে ওয়ার্ম-আপে একটি ছোট কার্ডিও অংশ, তির্যক পেশী প্রসারিত করার জন্য এবং মেরুদণ্ড প্রস্তুত করার জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

গা গরম করা

পাঁচ থেকে দশ মিনিটের কার্ডিও: দৌড়ানো, লাফানো বা।

লোড জন্য পেশী প্রস্তুতি

1. প্রসারিত বাহু দিয়ে পাশে বাঁকুন - শরীরের পার্শ্বীয় পৃষ্ঠটি প্রসারিত হয়, মেরুদণ্ড উষ্ণ হয়। যতটা সম্ভব কম বাঁকানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু মসৃণভাবে, ঝাঁকুনি ছাড়াই।
2. শরীরকে ডান এবং বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন - আপনার পেলভিস লেভেল রাখুন এবং আপনার শরীরের শুধুমাত্র উপরের অংশটি ঘুরিয়ে দিন।
3. শ্রোণী এবং শরীরের বৃত্তাকার নড়াচড়া।

ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার তির্যক পেশীগুলিকে প্রাক-প্রসারিত করুন। আপনার পেট এবং পাশগুলি অপসারণ করা একটি সহজ কাজ নয়, তবে আপনি যদি সচেতনভাবে এটির সাথে যোগাযোগ করেন তবে আপনি এটি করতে পারেন!

পাশ এবং কোমরের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হল ক্রাঞ্চের বিভিন্ন বৈচিত্র।

1. শুয়ে থাকা অবস্থায় শরীর বাঁকানো + বিপরীত দিকে মোচড়ানো

প্রাথমিক অবস্থান। মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, কনুই পাশের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আঁকড়ে ধরবেন না। পা বাঁকানো, পা মেঝেতে, নীচের পিঠ চাপা হয়। চিবুক এবং বুকের মধ্যে দূরত্ব প্রায় একটি মুষ্টির আকার - পুরো ব্যায়াম জুড়ে বজায় রাখা হয়।

ব্যায়াম করছেন। মেঝে থেকে আপনার নীচের পিঠটি না তুলে এবং আপনার কনুই একসাথে না রেখে, আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। শরীরের মোচড় যোগ করুন - আপনার ডান কনুই দিয়ে, আপনার বাম হাঁটুতে পৌঁছান। নিজেকে মসৃণভাবে মেঝেতে নামিয়ে ফেলুন, আপনার পিঠে পড়বেন না, আপনার নীচের পিঠটি দেখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. শুয়ে থাকা অবস্থায় শরীর বাঁকানো + একই দিকে মোচড়ানো

প্রাথমিক অবস্থান। আগের অনুশীলনের মতোই। আমরা মাদুরের উপর শুয়ে থাকি, পা বাঁকা, মাথার পিছনে হাত।

ব্যায়াম করছেন। এখন শরীরের মোচড় যোগ করুন বিপরীত হাঁটুতে নয়, আপনার কনুইটি একই নামের গোড়ালিতে প্রসারিত করুন। অর্থাৎ, আপনার ডান কনুই দিয়ে, আপনার ডান হিলের দিকে পৌঁছান এবং তার বিপরীতে।

ক্রাঞ্চ হল অ্যাবস এবং সাইডের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম।

3. সিটিং ক্রাঞ্চ

প্রাথমিক অবস্থান। মাদুরের উপর বসুন, পা বাঁকা, পা মেঝেতে সমতল, শরীর 45 ডিগ্রি পিছনে কাত। একই সময়ে, নীচের পিঠটি গোলাকার, পুচ্ছের হাড়টি সামনের দিকে বাঁকানো হয়, পেটের পেশীগুলি টানটান থাকে এবং বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো থাকে।

ব্যায়াম করছেন। তীব্রভাবে আপনার শরীর এবং কনুই পাশ থেকে পাশে ঘোরান। এটি একটি সহনশীলতা ব্যায়াম।

প্রাথমিক অবস্থান। মেঝেতে শুয়ে থাকুন, বাহুগুলি পাশে রেখে, হাতের তালু মেঝেতে মুখ করে। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কাঁধ চেপে রাখুন সেগুলিকে মেঝে থেকে না তোলার চেষ্টা করুন। আপনার পা উল্লম্বভাবে উপরে তুলুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি মুষ্টি দূরত্ব থাকা উচিত। আপনি আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি ছোট বল ধরে রাখতে পারেন।

ব্যায়াম করছেন। আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে মেঝে পর্যন্ত সমস্ত পথে নামিয়ে রাখুন, তবে মেঝে স্পর্শ করবেন না। একই সময়ে, শ্রোণীটি মেঝে থেকে আসে, তবে কাঁধে চাপ দেওয়া উচিত। আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং সেগুলিকে অন্য দিকে নামিয়ে দিন।

আপনি আপনার পা পাশে নামানোর সাথে সাথে মেঝে থেকে আপনার কাঁধ না তোলার চেষ্টা করুন।

5. আপনার পাশে শুয়ে থাকার সময় crunches

প্রাথমিক অবস্থান। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন এবং একটিকে অন্যটির উপরে রাখুন। আপনার নীচের হাতটি মেঝেতে বা আপনার পেটে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার উপরের হাত রাখুন।

ব্যায়াম করছেন। তুলুন এবং শরীর যাতে মোচড় উপরের অংশআপনার শরীর এমন অবস্থায় ছিল যেন আপনি নিয়মিত ক্রঞ্চ করছেন। আপনার শ্রোণীটি তার পাশে পড়ে থাকার কারণে, শরীরটি তোলার সময় তির্যক পেশীগুলি কাজ করবে।

আপনি আপনার শরীর সোজা তুলুন। মোচড়ের প্রভাব পায়ের অবস্থানের মাধ্যমে অর্জন করা হয়।

6. তির্যক সেতু

প্রাথমিক অবস্থান। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, শরীর সোজা করুন, পা প্রসারিত করুন এবং একটি অন্যটির উপরে। আপনার কনুইতে আপনার নীচের হাত রাখুন এবং এটির উপর হেলান দিন। আপনি পার্শ্বীয় সমতলে শরীরের এক ধরনের বিচ্যুতি পাবেন। আপনার উপরের হাতটি প্রসারিত করুন এবং এটি আপনার উরুর উপরে রাখুন।

ব্যায়াম করছেন। আপনার শরীর একটি সমতল অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত মেঝে থেকে আপনার শ্রোণী উঠান। ওজন কনুইতে দাঁড়িয়ে থাকা বাহু এবং পায়ের প্রান্তের মধ্যে বিতরণ করা হয়। আপনার মাথা আপনার কাঁধ থেকে দূরে সরান - আপনার ঘাড় আপনার শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত। এই ব্যায়াম কিছু সময়ের জন্য সঞ্চালিত হয়। যতক্ষণ আপনি পারেন এটির সাথে লেগে থাকুন।

আপনার তির্যক পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার পেলভিস বাড়ান এবং কম করুন।

7. তক্তা

প্রাথমিক অবস্থান। আপনার কনুইয়ের উপর শুয়ে একটি অবস্থান নিন। শরীর সোজা, হাত দুটো বাহুতে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, আঙ্গুল মেঝেতে বিশ্রাম। নিশ্চিত করুন যে নীচের পিঠে কোনও খিলান নেই। আপনি যদি এটি আরও কঠিন করতে চান তবে একটি পা তুলুন বা আপনার বাহুগুলিকে আরও সামনে নিয়ে যান।

ব্যায়াম করছেন। যতক্ষণ সম্ভব প্রারম্ভিক অবস্থানে ধরে রাখুন।

8. নৌকা

এই আন্দোলন Pilates থেকে ধার করা হয়. একটি সামান্য পরিবর্তিত "নৌকা" পেট এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

প্রাথমিক অবস্থান। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। লক না ধরে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।

ব্যায়াম করছেন। একই সময়ে, আপনার শরীর এবং সোজা পা মেঝে থেকে তুলুন, অর্ধেক বাঁকানোর চেষ্টা করুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ঘাড় চাপবেন না এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে, আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

9. বিপরীত দিকে একটি fitball উপর মোচড়

ফিটবলে আপনার পাশ এবং কোমরের জন্য ব্যায়াম করা দুর্দান্ত। একটি ইলাস্টিক বল নীচের পিঠ থেকে অতিরিক্ত চাপ সরিয়ে দেয়, অতিরিক্তভাবে স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে লোড করে এবং আপনাকে মোচড়ের মাধ্যমে এমনকি ক্ষুদ্রতম পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করতে দেয়।

প্রাথমিক অবস্থান। ফিটবলে আপনার পিঠের নিচের দিকে শুয়ে পড়ুন। ডান হাতআপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার বামটি আপনার সামনে সোজা করুন।

ব্যায়াম করছেন। আপনার শরীর বাড়ান এবং আপনার ডান হাঁটুর দিকে আপনার বাম হাতটি পৌঁছান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

10. আসন "স্টাফ" (দন্ডাসন)

যোগব্যায়াম আপনার পেটের পেশী টোন করতে সাহায্য করে। পেট ছাড়াও, "স্টাফ" আসন শক্তিশালী করে নিতম্বের জয়েন্টগুলিএবং অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠপোঁদ

প্রাথমিক অবস্থান। মেঝেতে বসুন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন। আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার নিতম্বের ঠিক পিছনে মেঝেতে রাখুন।

ব্যায়াম করছেন। আপনার আঙ্গুলগুলিতে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করে উপরের দিকে প্রসারিত করুন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলবেন না। শান্তভাবে শ্বাস নিন এবং 8 টি শ্বাস চক্রের জন্য ভঙ্গিতে থাকুন। আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণরূপে মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং

একটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম দিয়ে সেশনটি শেষ করুন।

1. মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা ক্রস করুন। আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন এবং তারপরে ডান এবং বাম দিকে বসন্তের কাতগুলির একটি সিরিজ সঞ্চালন করুন।
2. আপনার যদি ফিটবল থাকে তবে এটির উপর আপনার নীচের দিকে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করুন। বিভিন্ন দিকে প্রসারিত করুন, সমস্ত পেট এবং পিছনের পেশী প্রসারিত করুন।

নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার যদি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য সময় না থাকে তবে অন্তত কয়েকটি ব্যায়াম করুন। আপনার পেট এবং পাশগুলি অপসারণ করা একটি কার্যকর কাজ যা আপনি আমাদের প্রোগ্রামের সাহায্যে সহজেই মোকাবেলা করতে পারেন!

এমন একটি চিত্র থাকা যা পথচারীরা প্রশংসার সাথে দেখে, প্রতিদিন সকালে সক্রিয় এবং প্রাণবন্ত জেগে ওঠে, পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করা ছাড়া সম্ভব নয়।

পেশীগুলির এই গ্রুপটি শরীরকে ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য দায়ী। তারা এটিকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দেয়, যেমন ডান বহিরাগত পেশী বাম দিকে চলে যায়, এবং বাম পেশী ডানদিকে চলে যায়।

অ্যাথলেটিক বিল্ড সহ একজন ব্যক্তির মধ্যে, তির্যক বাহ্যিক পেটের পেশী, যা স্টার্নাম থেকে নীচের পেট পর্যন্ত একটি তির্যক রেখা বরাবর চলে, অন্যদের তুলনায় ভালভাবে দৃশ্যমান।

অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীগুলি দেখা যায় না কারণ তারা বাহ্যিক পার্শ্বীয় পেশীগুলির নীচে লুকিয়ে থাকে। কিন্তু তাদের সংকোচন শরীরের একটি ঘূর্ণনের দিকেও নিয়ে যায়: ডানটি শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দেয় এবং তদ্বিপরীত।

• আপনার ওয়ার্কআউট শুরুর 2-2.5 ঘন্টা আগে আপনাকে একটি হৃদয়গ্রাহী খাবার খেতে হবে। আপনি খালি পেটে আপনার সব দিতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ অকার্যকর।
• এটি একটি পূর্ণ পেটে পার্শ্বীয় পেটের পেশী প্রশিক্ষিত করার সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি কারণ নেতিবাচক পরিণতি, মধ্যে উদ্ভাসিত গুরুতর মাথা ঘোরাএবং বমি বমি ভাব।
• ওয়ার্ম আপের জন্য ওয়ার্ম-আপ বাধ্যতামূলক: সিমুলেটরে বা ঘটনাস্থলে দৌড়ান, বাঁকুন, স্কোয়াট করুন, বাঁক নিন, ঘূর্ণন করুন।
• এটি সংযম রাখুন এবং প্রতিদিন নিজেকে ক্লান্ত করবেন না। পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, সপ্তাহে 2-4 বার ক্লাস পরিচালনা করা যথেষ্ট।

এটি আপনাকে ত্রাণ পেতে সাহায্য করবে এবং সুন্দর পেট. সঞ্চালিত প্রতিটি ব্যায়াম পার্শ্বীয় পেশী প্রসারিত করা উচিত, যেমন ক্রীড়াবিদ অনুভব করা উচিত যে তারা কতটা উত্তেজনাপূর্ণ। যদি এমন কোন অনুভূতি না থাকে, তাহলে এর মানে সে কিছু ভুল করছে। প্রশিক্ষণের পরে, আপনার অবিলম্বে খাওয়া উচিত নয়। ভিতরে একটি শেষ অবলম্বন হিসাবেক্ষুধার্ত হলে একটি আপেল খেতে পারেন বা পানি পান করতে পারেন। প্রশিক্ষণের 1 ঘন্টা পরে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার পার্শ্বীয় পেশী প্রশিক্ষণের সময় আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়লে নিরুৎসাহিত না হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিক্রিয়া বোধগম্য:পেটের পেশীবহুল ফ্রেম প্রসারিত করা কঠিন, তাই এটির জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন।

প্রথম স্তরটি তাদের জন্য যারা তাদের পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে চান

যারা খেলাধুলায় নতুন তাদের জন্য ক্লাসগুলো আদর্শ। পার্শ্বীয় পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে প্রশিক্ষণের সময়, যেমনটি ইতিমধ্যে উল্লিখিত হয়েছে, আপনাকে পেশীর ফ্রেমটি সর্বদা উত্তেজনায় থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে প্রচেষ্টা করতে হবে। কিন্তু আঘাত এড়াতে, আপনার খুব উদ্যোগী হওয়া উচিত নয়।

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায় থেকে আপনার খুব বেশি আশা করা উচিত নয়: পেশীগুলি বড় এবং বিশাল হয়ে উঠবে না, যেহেতু কমপ্লেক্সটি একজন শিক্ষানবিসকে বডি বিল্ডারে পরিণত করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি। কিন্তু এটি আরও উন্নয়নের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।

কাত

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন। সর্বোচ্চ স্তরের দিকে বাঁকুন। ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে, মসৃণভাবে, ঝাঁকুনি না দিয়ে, শরীরের চরম পয়েন্টে ঠিক করে দিন। 5-6 পদ্ধতিতে 20টি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি মনে করেন যে লোড অপর্যাপ্ত হয়ে গেছে, 10 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল তুলে এটিকে শক্তিশালী করুন। মনে রাখবেন যে ডাম্বেলগুলির সাথে ব্যায়াম করার ফলে ভর বৃদ্ধি পায়, যা কোমরের আকার বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এটি মেয়েদের ক্ষেত্রে সত্য।

পরবর্তী ব্যায়াম একটি বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়। আপনাকে এটির উপর শুয়ে থাকতে হবে যাতে আপনার উপরের শরীর বেঞ্চের বাইরে থাকে। আপনার পা ঠিক করুন বা সঙ্গীর সাহায্যে তাদের ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে 30 বার উপরে তুলতে হবে, তারপর পদ্ধতিগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। অন্যদিকে ঘুরিয়ে একই কাজ করুন। ব্যায়াম করা সহজ হলে, আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

একটি বার বা অনুভূমিক বারে মোচড়

"অনুভূমিক বারে মোচড়ানো" ব্যায়াম, যা বাড়িতে করা যেতে পারে, প্রেসের তির্যক পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। একটি অনুভূমিক বার বা বার থেকে স্তব্ধ। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো বুকের স্তরে বাড়ান, এগুলিকে পর্যায়ক্রমে ডান এবং বামে সরিয়ে দিন।

লেভেল দুই

যখন পাশ্বর্ীয় পেশীগুলির প্রশিক্ষণের প্রথম স্তরটি অ্যাথলিটের পক্ষে সম্পাদন করা সহজ হয়ে যায়, তখন আপনি এগিয়ে যেতে পারেন। দ্বিতীয় স্তরটি বাড়ির পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করে। কমপ্লেক্সের নিয়মিত বাস্তবায়ন, 10-15টি পুনরাবৃত্তি সহ 3-4টি পদ্ধতির সমন্বয়ে, তাদের ভাস্কর্য এবং আপনার কোমরকে পাতলা করে তুলবে।

পা এবং শরীর বাড়ায়

একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে শুয়ে পড়ুন, একটি হাত আপনার মাথার নীচে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করুন। একই সময়ে, আপনার শরীর এবং হাঁটু তুলুন যতক্ষণ না তারা স্পর্শ করে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে। আপনার হাত পরিবর্তন করার পরে, অন্য পায়ের সাথে একই করুন।

বিকল্প বডি লিফট

একটি সমতল পৃষ্ঠে আবার শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে উভয় হাত রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার শরীরকে উত্থাপন করুন, এটি একই সময়ে পাশে ঘুরান: যদি ডানদিকে থাকে তবে আপনার বাম কনুই দিয়ে আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করুন এবং বিপরীতভাবে, আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করুন।

পাশ্বর্ীয় পেটের পেশী প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতি হিসাবে হাঁটু উত্থাপন

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার কনুইতে হেলান দিন। আপনার পিঠের পিছনে আপনার মুক্ত হাত রাখুন। মেঝে স্পর্শ না করে উভয় পা বুকের দিকে তুলতে হবে। তারপরে, অন্যদিকে শুয়ে থাকা অবস্থায় সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি শীঘ্রই লক্ষ্য করবেন যে আপনার পাশের পেশীগুলি কতটা শক্তিশালী হয়ে উঠেছে।

অনুভূমিক বারে

পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলির জন্য একটি ব্যায়াম, একটি ঝুলন্ত অবস্থান থেকে একটি অনুভূমিক বারে সঞ্চালিত হয় (হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থে আলাদা থাকে)। আপনার পা বাঁকানো এবং সর্বাধিক পয়েন্টে ধরে না রেখে পাশ্বর্ীয় উত্থাপন সম্পাদন করুন।

লেভেল তিন

যারা দীর্ঘ সময় ধরে পার্শ্বীয় পেটের পেশীতে কাজ করছেন তাদের জন্য নীচের ব্যায়ামগুলি অত্যন্ত দরকারী। তাদের মধ্যে পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ক্রীড়াবিদ শারীরিক প্রস্তুতি দ্বারা নির্ধারিত হয়।

ভারযুক্ত নমন

যদি নীচের পিঠটি যথেষ্ট প্রশিক্ষিত না হয়, যেমন যেহেতু পার্শ্বীয় পেশীগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী নয়, তাই এই সাধারণ ব্যায়ামটি করা কঠিন যা পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সাহায্য করে। এটি তির্যক পেশী প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে। পা কাঁধের প্রস্থে আলাদা করে রাখা হয়। বারটি ট্র্যাপিজের উপর অবস্থিত। এই অবস্থান থেকে, প্রতিটি দিকে 15 বার বাঁক। যতটা সম্ভব কম যেতে হবে। ভিতরে চরম বিন্দু 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি এবং শুরু অবস্থানে ফিরে. পাশ্বর্ীয় পেটের পেশীতে কাজ করে এমন একটি ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হয় যদি প্রশিক্ষণার্থী পার্শ্বীয় পেশীতে টান অনুভব করেন। আপনার ওজন কম হলে, প্যানকেক যোগ করে এটি বৃদ্ধি পায়। ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীর সোজা রাখুন, এটিকে পিছনে বা সামনে কাত করা এড়িয়ে চলুন।

ঘূর্ণন সঙ্গে tilts

এটি তির্যক পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের একটি বর্ধিত সংস্করণ। এটি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, ওজন ছাড়া বার বা তাদের সঙ্গে trapeze উপর আছে. সামনের দিকে 15টি বাঁক সঞ্চালন করুন এবং, শরীরকে মোচড় দিয়ে, পাশে। মোচড়ের সময়, বাম কনুইটি ডান হাঁটুর দিকে এবং তদ্বিপরীত হয়।

ঝুলন্ত মোড়

পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামটি একটি ভারী, এবং সেইজন্য অসাধারণ শক্তির প্রয়োজন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি হ্যাং পজিশন নিন। মেঝের সাথে সমান্তরালে আপনার সোজা পা বাড়ান, সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে তাদের সাথে একটি চাপ বর্ণনা করুন। আপনাকে 10-15 টার্ন করতে হবে।

কাঠবাদাম

নড়াচড়াগুলি কোমরকে সংকুচিত করতে সাহায্য করে: ফ্রেমের পাশে দাঁড়ানো, উভয় হাত দিয়ে ব্লকের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং কাটা মুভমেন্ট করুন, শরীরকে বিপরীত শিনের দিকে মোচড় দিন (12 বার)। তারপরে অন্য দিকে সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন।

উপসংহার

পাশ্বর্ীয় পেটের পেশীগুলির ব্যায়াম আপনাকে একটি নিখুঁত চিত্র তৈরি করতে সহায়তা করবে, যা সবচেয়ে ভারী একটির জন্য প্রস্তুতি ছাড়া শুরু না করেই অসুবিধার মাত্রা অনুযায়ী সঞ্চালনের পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি প্রশিক্ষণগুলি অধ্যবসায় এবং নিয়মিতভাবে পরিচালিত হয়, তবে শীঘ্রই আপনি একটি ভিন্ন ব্যক্তি হয়ে উঠবেন: ফিট, স্বাস্থ্যকর, সুন্দর, যা একটি ভাল মেজাজে অবদান রাখবে।

(ভিডিওচার্ট)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/ভিডিওচার্ট)

ভিডিও: টিআমরা বাড়িতে অ্যাবস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিই।