ব্যায়ামের পর ঘুম বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। পেশী বৃদ্ধির জন্য ঘুম পেশী বৃদ্ধির জন্য কতটা ঘুম লাগে

সমস্ত ক্রীড়াবিদ শাসন মেনে চলার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে জানেন, কিন্তু পরিস্থিতি লঙ্ঘন করা সম্ভব। শরীরচর্চা অনিদ্রার জন্য কি করতে হবে তা খুঁজে বের করুন।

নিবন্ধের বিষয়বস্তু:

অনেক মানুষ যখন ঘুমাতে চায় তখন পরিস্থিতির সাথে পরিচিত হয়, কিন্তু তারা শুধু ঘুমাতে পারে না। একটি আধুনিক ব্যক্তির জীবনে অনেক চাপের পরিস্থিতি রয়েছে, যা অবশ্যই ঘুমের ধরণগুলিতে একটি শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। কিন্তু ক্রীড়াবিদরা প্রতিটি অধিবেশনে চাপ অনুভব করে এবং তাদের জন্য শরীরচর্চায় অনিদ্রা একটি বড় সমস্যা হতে পারে।

কর্টিসলের সংশ্লেষণ দমন করার অনেক উপায় আছে, যা স্ট্রেস হরমোন হিসেবে পরিচিত। এটি কেবল পেশী টিস্যু ধ্বংসের কারণ নয়, অনিদ্রার কারণও হতে পারে। তবে ঘুমের সময়ই পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়।

ঘন ঘন ঘুমের অভাবের সাথে, জিমে যাওয়ার সমস্ত ইচ্ছা অদৃশ্য হয়ে যায়, ঘনত্ব হ্রাস পায়, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনিদ্রা মোকাবেলা করা কঠিন হতে পারে। তবে বেশ কার্যকর উপায়ও রয়েছে। আজ আমরা কিভাবে শরীরচর্চায় অনিদ্রাকে পরাজিত করা যায় তা মোকাবেলা করব।

অনিদ্রা হলে কি করবেন?

এটি এখনই বলা উচিত যে আজ আমরা শক্তিশালী ঘুমের ওষুধের কথা মনে রাখব না। চ্যালেঞ্জ হলো কোনভাবেই ঘুমিয়ে না পড়া। উপরন্তু, এই ধরনের afterষধ পরে জেগে উঠতে খুব কঠিন। আপনি মাথাব্যথা, ঘাম বৃদ্ধি, এবং মুখে চরম শুষ্কতার অনুভূতি অনুভব করতে পারেন।

একটি সুস্থ এবং পূর্ণ ঘুমে ফিরে আসা গুরুত্বপূর্ণ, যা সারা দিনের উত্তেজনা এবং চাপ উপশম করতে সক্ষম। একমাত্র ওষুধ যা চরম ক্ষেত্রে ব্যবহার করা যায় তা হল ফেনোবারবিটাল। এটি একটি হালকা ঘুমের বড়ি যা শিশুদের জন্যও নির্ধারিত।

অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার জন্য, আপনাকে এর ঘটনার কারণগুলি বুঝতে হবে। আপনার স্নায়ুতন্ত্র কেন বিষণ্ন বা অতিরিক্ত উত্তেজিত তা বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটা সম্ভব যে আপনি মাত্র অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিয়েছেন, সেক্ষেত্রে আপনার লোড কমানো উচিত।

যাইহোক, শরীরচর্চা অনিদ্রার কারণ চিহ্নিত করা বা দূর করা সবসময় সম্ভব নয়। কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে কেউ সম্ভাব্য সমস্যার পূর্বাভাস দিতে পারে না। এছাড়াও, ভ্রমণ বা ফ্লাইট ঘুমের ধরণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। যদি একই সময়ে একজন ব্যক্তি টাইম জোনের মধ্যে চলাচল করতে বাধ্য হয়, তাহলে এটি অবশ্যই অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

ক্রীড়াবিদদের জন্য টুর্নামেন্টের প্রস্তুতি খুবই চাপের। প্রতিযোগিতার শুরুর দিন ঘনিয়ে আসায় এবং বিশেষ করে এই অনুষ্ঠানের আগের রাতে, স্নায়ুতন্ত্র খুব টেনশনে থাকে, চাপের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়। ঘুম এবং লো-কার্ব খাওয়ার কর্মসূচিকে ব্যাহত করতে সক্ষম। সাধারণভাবে, ঘটনার জন্য অনেক কারণ থাকতে পারে।

অনিদ্রার প্রধান প্রতিকার হল মেলাটোনিন

মেলাটোনিন এমন একটি ওষুধ যা স্নায়ুতন্ত্রের চাপ থেকে মুক্তি দিতে বা শান্ত করতে অক্ষম। তাকে ধন্যবাদ, আপনি আমাদের প্রয়োজন ঠিক করতে পারেন, যথা, স্বাভাবিক ঘুম ফিরে। এই পদার্থটি পিনিয়াল গ্রন্থি দ্বারা সংশ্লেষিত হয়, বা এটিকে পিনিয়াল গ্রন্থিও বলা হয়।

এর উৎপাদনের গতি সরাসরি আলোকসজ্জার মাত্রার উপর নির্ভর করে। যদি প্রচুর আলো থাকে তবে মেলাটোনিনের সংশ্লেষণ ধীর হয়ে যায় বা এমনকি বন্ধ হয়ে যায়। কিন্তু যখন আলোকসজ্জা হ্রাস পায়, তখন মেলাটোনিন প্রচুর পরিমাণে সংশ্লেষিত হতে শুরু করে। রাতে, শরীর এই হরমোনের দৈনিক মূল্যের প্রায় 70 শতাংশ উত্পাদন করে, যা অন্ধকারে ঘুমানোর সুপারিশের কারণ ছিল।

আপনার জানা দরকার যে বয়সের সাথে সাথে শরীর কম এবং কম হরমোন তৈরি করতে শুরু করে, যা অল্প বয়সীদের তুলনায় বয়স্ক ব্যক্তিদের কম ঘুমের কারণ। যখন হরমোন সংশ্লেষণের মাত্রা কমতে শুরু করে, তখন আমরা মানুষের বার্ধক্যের শুরু সম্পর্কে কথা বলতে পারি।

এছাড়াও, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে মেলাটোনিনের উৎপাদন হ্রাস ম্যালিগন্যান্ট টিউমারের বিকাশে অবদান রাখে। এটি পদার্থের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে।

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে শুধুমাত্র মেলাটোনিনই শরীরের যে কোন কোষে প্রবেশ করার ক্ষমতা রাখে, এবং তাদের পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে। সুতরাং, আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে মেলাটোনিনের নিম্ন স্তরের সাথে, টিস্যু মেরামত খুব ধীর।

যদি অনিদ্রা আপনাকে যন্ত্রণা দিতে শুরু করে, তাহলে ঘুমানোর প্রায় এক ঘন্টা আগে আপনার ওষুধের একটি ট্যাবলেট পান করা উচিত। মেলাটোনিন গ্রহণের পর অবশিষ্ট সময়ে, আপনার কম পান করা উচিত এবং না খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। আপনার গতিশীলতাও সীমিত করা উচিত। আপনি একটি নিয়মিত ফার্মেসিতে মেলাটোনিন কিনতে পারেন, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক ডোজ নির্ধারণ করা।

এক মিলিগ্রাম দিয়ে শুরু করুন, এবং যদি এটি যথেষ্ট না হয়, তাহলে আপনার ধীরে ধীরে ডোজ বৃদ্ধি করা উচিত। এটি হঠাৎ করে না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার সামনে প্রতিযোগিতা থাকে বা আপনি নতুন অ্যাপার্টমেন্টে চলে এসেছেন, তাহলে কয়েক দিনের জন্য মেলাটোনিন নিন।

এটাও বলা উচিত যে হরমোনের মাত্রা স্বাধীনভাবে নির্ধারণ করা যেতে পারে এবং এটি করা বেশ সহজ। আপনি যদি অ্যালার্ম ছাড়াই সঠিক সময়ে ঘুম থেকে উঠতে পারেন, তাহলে আপনার মেলাটোনিনের মাত্রা স্বাভাবিক।

অনিদ্রা মোকাবেলার অন্যান্য উপায়

অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার অন্যতম সহজ উপায় হল হাঁটা। প্রায় এক বা দুই ঘন্টা, প্রায় আধা ঘন্টা হাঁটুন। অনিদ্রা প্রতিরোধের এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। অবশ্যই, আপনার ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করা উচিত নয়, কম খাবার খাওয়া উচিত। গরম স্নান এবং ম্যাসাজ করা খুব ভাল। জটিল শব্দ সম্বলিত সাহিত্য পড়ার সময় অনেকে ভাল ঘুমিয়ে পড়ে এবং একই সময়ে যদি তারা যা পড়ে তার সারমর্ম বোঝার চেষ্টা করে, তাহলে সুস্থ ঘুমের সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

আমাদের traditionalতিহ্যগত aboutষধ সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। এমন ভেষজ আছে যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। সবচেয়ে বিখ্যাত প্রতিকার হল ভ্যালেরিয়ান টিংচার। ওষুধটি ট্যাবলেট আকারেও উত্পাদিত হতে পারে এবং এই ক্ষেত্রে আপনার ঘুমানোর আধ ঘন্টা আগে দুটি ট্যাবলেট নেওয়া উচিত। যদি আপনি একটি টিংচার ব্যবহার করেন, তাহলে আপনাকে প্রায় 20 টি ড্রপ নিতে হবে।

ভ্যালেরিয়ান ধারণকারী অনেক প্রস্তুতি রয়েছে। পুদিনা ঘুমের ধরনেও খুব ভালো প্রভাব ফেলে। শরীরচর্চায় অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এটি এমন প্রতিকার যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

এই ভিডিওতে অনিদ্রা মোকাবেলার পদ্ধতি সম্পর্কে:

আপনাকে শুভেচ্ছা, আমাদের প্রিয় পাঠক। এই অধ্যায়ে, আমরা ঘুম সম্পর্কে কথা বলব। হ্যাঁ, হ্যাঁ, এটি একজন বডি বিল্ডারের স্বপ্নের কথা - যেহেতু আপনি কোনভাবেই এর গুরুত্বকে অবহেলা করতে পারবেন না! সর্বোপরি, আপনি যেমন জানেন, প্রশিক্ষণের সময় আমাদের পেশীর বৃদ্ধি মোটেও ঘটে না। অতি শক্তিশালী শারীরিক প্রভাবের সময়, যখন একটি বারবেল, ডাম্বেল বা সিমুলেটর দিয়ে কাজ করা হয়, আমাদের মায়োফাইব্রিলস (পেশী অণু), বিপরীতভাবে, ধ্বংস, ক্ষতিগ্রস্ত এবং ব্যাপকভাবে নিহত হয়।

আমাদের শরীরের অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণের ক্ষমতার কারণে এগুলি বৃদ্ধি পায় এবং বৃদ্ধি পায় - ঠিক একই পরিমাণ মৃত হিসাবে পুনর্নির্মাণ করা হয়, সেইসাথে সংরক্ষিত অতিরিক্ত পেশী কোষের কিছু শতাংশ। এটি একজন ব্যক্তির "মজুদ" করার জন্য আমাদের শরীরের শারীরবৃত্তীয় ক্ষমতার কারণে এবং তার পেশী ভর তৈরির ক্ষমতা রয়েছে।

তদুপরি, এই বৃদ্ধি জিমে একেবারেই হয় না, যেমনটি অনেক নতুনরা মনে করেন। এটি এর বাইরে ঘটে। আমাদের পেশী বৃদ্ধি পায় যখন আমরা খাই, পড়ি, টিভি দেখি, সাধারণভাবে, বিশ্রাম করি বা ঘুমাই। হ্যাঁ, হ্যাঁ, ঘুমের সময়ই সামি আমাদের শরীরের প্রধান পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া! অতএব, একজন বডিবিল্ডারের পক্ষে ঘুমের মধ্যে থাকা অসম্ভব, এমনকি বিপজ্জনকও! একজন গুরুতর বডি বিল্ডারকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে - দিনে 8 ঘন্টা সর্বনিম্ন, কারণ পর্যাপ্ত দৈনিক পুনরুদ্ধার ছাড়া আপনি একটি ক্রীড়াবিদ দেহ দেখতে পাবেন না। আপনি কেবল নিজেকে জাগিয়ে তুলুন নিজেকে ভয়াবহ ব্যায়ামের মাধ্যমে ধ্বংস করতে, শরীরকে তার হাঁটু থেকে উঠতে দেবেন না। এজন্য ঘুমকে ব্যায়ামের মতো গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত।

এখন যেহেতু আমরা বুঝতে পারি যে শরীরচর্চায় ঘুম কতটা গুরুত্বপূর্ণ, আসুন আমরা সেই মৌলিক নিয়মগুলো ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নিই যা আপনার ঘুমকে আরও ফলপ্রসূ করে তুলবে, পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে। সুতরাং, একজন ক্রীড়াবিদ সঠিক ঘুম কি হওয়া উচিত?

বেশ কয়েকটি নিয়ম যা একজন বডিবিল্ডারের ঘুমকে আরও ফলপ্রসূ, উত্পাদনশীল এবং উপভোগ্য করে তুলবে:

এখানে, আজকের জন্য, এবং সবকিছু যা আমরা আপনাকে একজন বডি বিল্ডার অ্যাথলিটের স্বপ্ন সম্পর্কে বলতে চেয়েছিলাম। এই সহজ নিয়মগুলি অনুসরণ করুন, একটি ভাল রাতের ঘুম পান, সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করুন, এবং সকালে নতুন উদ্যমে জিমে ফিরে যান!

শরীরচর্চার অন্যতম প্রধান কারণ হল ঘুম। রাতে 90% এর বেশি হরমোন নি releasedসৃত হয়। কঠোর পরিশ্রমের পর 24-48 ঘন্টা (ঘুমের সময় সহ) সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই মুহুর্তে, নতুন পেশী তন্তুগুলির মেরামত এবং নির্মাণ চলছে। অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাক, সংশ্লেষণ এবং হরমোন নি releaseসরণের প্রধান সময় হল ঘুম।

ঘুমের ঘটনাটি বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ - হরমোনগুলি কীভাবে আচরণ করে এবং ব্যায়াম কীভাবে তাদের প্রভাবিত করে। তবে ঘুমের উন্নতি এবং পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য আপনি কী করতে পারেন তা বের করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি জানেন যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করে, শক্তি বাড়ায় এবং আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে সহায়তা করে। একজন সাধারণ মানুষের ক্ষেত্রে পেশী বৃদ্ধি তখনই ঘটে যখন প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রোটিওলাইসিসকে অতিক্রম করে, অর্থাৎ এর ভাঙ্গন। পেশী কোষগুলির একটি ইতিবাচক নাইট্রোজেন ভারসাম্য থাকতে হবে যাতে তারা একটি অ্যানাবলিক অবস্থায় থাকে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোটিন উৎপাদন ত্বরান্বিত করে, কিন্তু সঠিক পুষ্টি এবং সঠিক পুষ্টিকর সম্পূরক ছাড়া, এটি আপনার শরীরকে একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় পাঠাতে পারে।

অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতি প্রোটিন সংশ্লেষণের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বাধিক পরিমাণে, প্রোটিন সংশ্লেষণ সর্বাধিক হয়। যেহেতু অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী তন্তুগুলি মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য ব্যবহৃত হয়, তাই ঘুমের আগে ঘুমের আগে আপনার শরীরকে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড দেওয়াই বোধগম্য। অতএব, ধীর-হজমকারী প্রোটিন যেমন দুধের প্রোটিন আইসোলেট বা কেসিন বিছানার আগে গ্রহণ করা খুবই উপকারী। তারা ঘুমানোর সময় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ধ্রুবক প্রবাহ প্রদান করে, যা পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য।

সার্কাডিয়ান রিদম শরীরে কোন হারে হরমোন নি areসরণ করে তাও নির্ধারণ করে। একজন বডি বিল্ডার হিসাবে, আপনি ঘুমানোর সময় গ্রোথ হরমোন, টেস্টোস্টেরন এবং IGF-1 এর নি releaseসরণকে সর্বোচ্চ করতে আগ্রহী। এই হরমোনগুলি কখন এবং কীভাবে নিসৃত হয় তার উপর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে।

আপনার যা করা উচিত তা হ'ল নিজেকে রাতে 8-10 ঘন্টা ঘুমানো। কেন? এমনকি সামান্যতম ঘাটতি ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরের হরমোনীয় প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে এবং পেশী তন্তুর ভাঙ্গন বৃদ্ধি করতে পারে, তাদের সংশ্লেষণকে বাধা দেয়।

তাহলে কি আমাদের দিনের চেয়ে রাতে বেশি ঘুমায়? মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি মেলাটোনিন নি releসরণ করে, যা পরে হরমোন সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হয়, যা আমাদের ঘুমিয়ে দেয়। রাতের তুলনায় দিনের আলোতে কম মেলাটোনিন নি releasedসৃত হয়।

ঘুমের চারটি প্রধান ধাপ আছে, সেইসাথে REM ঘুম নামে একটি পঞ্চম। একজন বডিবিল্ডারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় হল তিন এবং চার ধাপ, যাকে বলা হয় ধীর ঘুম। যারা এই পর্যায়ে কম তারা সাধারণত আরো পেশী ব্যথা সঙ্গে জেগে ওঠে। এই কারণেই ঘুম কমায় না। দিনের বেলা, ঘুমের তৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায়ে প্রবেশ করা কঠিন।

ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের ঘুমের সময় হরমোনের প্রতিক্রিয়া যারা বসে আছে তাদের থেকে আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ব্যায়াম করে তারা ঘুমের প্রথমার্ধে কম এবং দ্বিতীয়ার্ধে বেশি, প্যাসিভ মানুষের বিপরীতে যারা বিপরীত কাজ করে। টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সাধারণত ঘুমের প্রথম দিকে কম থাকে এবং সকালে উঠে। কর্টিসলের ক্ষেত্রেও একই ঘটনা ঘটে। আবার, ব্যায়াম রাতের প্রথমার্ধে কর্টিসলের মাত্রা উচ্চ রেখে এবং দ্বিতীয়ার্ধে এগুলি হ্রাস করে পরিবর্তন করতে পারে। অতএব, ঘুমানোর আগে বিশেষ পুষ্টির পরিপূরক যেমন ফসফ্যাটিডিলসারিন গ্রহণ করে কর্টিসলের নিtionসরণ অবিলম্বে দমন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

রাতে, ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। ঘুমের তৃতীয় ও চতুর্থ ধাপে গ্রোথ হরমোন কাজ করে, আরইএম ঘুমের সময় কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়। পেশী গঠনের ক্ষেত্রে এটি খুব ভাল নয়। পেশী সহ সমস্ত ফাইবারে কোষ বিভাজন (মাইটোসিস) সকালে বৃদ্ধি পায়, প্রায়শই ঘুমের 3 এবং 4 স্তরের সাথে মিলে যায়। গ্রোথ হরমোনও এখানে ভূমিকা রাখে।

আপনি যেমন অনুমান করতে পারেন, ঘুমের অভাব ইমিউন সিস্টেমের কাজকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এর দুর্বলতা কিছু দিনের আংশিক ঘুম থেকে বঞ্চিত হওয়ার পরে এবং ঘুমের সম্পূর্ণ অভাবের পরেই প্রকাশ পেতে শুরু করে।

প্রাকৃতিক ঘুমের ওষুধ

আপনি যদি ঘুমের ব্যাঘাতের সম্মুখীন হন বা ঘুমের মান উন্নত করতে চান, তাহলে নিম্নলিখিত ওষুধগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

মেলাটোনিন

এটি একটি প্রাকৃতিক পাইনাল হরমোন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি REM ঘুমকে উন্নত করতে পারে এবং গ্রোথ হরমোনের উৎপাদন বাড়িয়ে তুলতে পারে (যা বডি বিল্ডারদের জন্য আকর্ষণীয়)। মেলাটোনিন ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, কিন্তু কিছু মানুষের মধ্যে এটি উন্নত স্বপ্নের কারণ হয়। অতএব, সাবধান, বিছানা আগে 2-5 মিলিগ্রাম একটি ডোজ অধিকাংশ মানুষের জন্য যথেষ্ট।

কাভা কাভা

এই bষধি একটি প্রশান্তিমূলক এবং শিথিলকারী এজেন্ট হিসাবে ব্যবহার করা হয়, সেইসাথে উদ্বেগ চিকিত্সা। এর সক্রিয় উপাদানগুলি, যাকে কভাল্যাক্টোনস বলা হয়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের হালকা বিষণ্নতা হিসাবে কাজ করে। ঘুমানোর আগে 100 মিলিগ্রাম সক্রিয় ক্যাভাল্যাক্টোন গ্রহণ করলে এর মান উন্নত হতে পারে।

ভ্যালেরিয়ান

এই উদ্ভিদটি বহু বছর ধরে একটি আরামদায়ক এবং প্রশান্তিমূলক প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। বিজ্ঞানীরা এটিকে একটি হালকা প্রশান্তি বলে মনে করেন যা ঘুমিয়ে যাওয়ার গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যত তাড়াতাড়ি আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি 3 এবং 4 ধাপে পৌঁছাবেন।

এল-থিয়েনিন

সবুজ চা থেকে এই অ্যামিনো অ্যাসিড নির্যাস একটি শক্তিশালী আরামদায়ক প্রভাব আছে। এটি আলফা মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করতে দেখা গেছে যা শিথিলতা এবং নিস্তেজ চাপের প্রতিক্রিয়াগুলিকে প্ররোচিত করে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এল-থিয়েনিনের মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় উপকারী প্রভাব রয়েছে। ডোজ - ঘুমানোর সময় 250 মিলিগ্রাম।

রেহান জালালী

শরীরচর্চার অন্যতম প্রধান কারণ হল ঘুম। রাতে 90% এর বেশি হরমোন নি releasedসৃত হয়। কঠোর পরিশ্রমের পর 24-48 ঘন্টা (ঘুমের সময় সহ) সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই মুহুর্তে, নতুন পেশী তন্তুগুলির মেরামত এবং নির্মাণ চলছে (1)। অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাক, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং হরমোন নি .সরণের জন্য ঘুম হল প্রধান সময়।

ঘুমের ঘটনাটি বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ - হরমোনগুলি কীভাবে আচরণ করে এবং ব্যায়াম কীভাবে তাদের প্রভাবিত করে। তবে ঘুমের উন্নতি এবং পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য আপনি কী করতে পারেন তা বের করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি জানেন যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করে, শক্তি বৃদ্ধি করে এবং আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে সাহায্য করে (2)। একটি স্বাভাবিক ব্যক্তির মধ্যে, পেশী বৃদ্ধি তখনই ঘটে যখন প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রোটিওলাইসিসকে অতিক্রম করে, অর্থাৎ এর ভাঙ্গন। পেশী কোষগুলির একটি ইতিবাচক নাইট্রোজেন ভারসাম্য থাকতে হবে যাতে তারা একটি অ্যানাবলিক অবস্থায় থাকে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোটিন উৎপাদন ত্বরান্বিত করে, কিন্তু সঠিক পুষ্টি এবং পরিপূরক ছাড়া, এটি আপনার শরীরকে একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় পাঠাতে পারে (1)।

অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতি প্রোটিন সংশ্লেষণের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বাধিক পরিমাণের সাথে, প্রোটিন সংশ্লেষণও সর্বাধিক (3)। যেহেতু অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী তন্তুগুলি মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য ব্যবহৃত হয়, তাই ঘুমের আগে ঘুমের আগে আপনার শরীরকে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড দেওয়াই বোধগম্য। অতএব, ধীর পাচনকারী প্রোটিন যেমন দুধ প্রোটিন আইসোলেট বা কেসিন বিছানার আগে গ্রহণ করা খুবই উপকারী। তারা ঘুমানোর সময় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ধ্রুবক প্রবাহ প্রদান করে, যা পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য।

সার্কাডিয়ান রিদম শরীরে হরমোন নি areসরণের হার নির্ধারণ করে (4)। একজন বডি বিল্ডার হিসাবে, আপনি ঘুমানোর সময় গ্রোথ হরমোন, টেস্টোস্টেরন এবং IGF-1 এর নি releaseসরণকে সর্বোচ্চ করতে আগ্রহী। এই হরমোনগুলি কখন এবং কীভাবে নিসৃত হয় তার উপর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে।

আপনার যা করা উচিত তা হ'ল নিজেকে রাতে 8-10 ঘন্টা ঘুমানো। কেন? এমনকি সামান্যতম ঘাটতি ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরের হরমোন প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে এবং পেশী ভাঙ্গন বৃদ্ধি করতে পারে, পেশী সংশ্লেষণকে বাধা দিতে পারে (5)।

তাহলে কি আমাদের দিনের চেয়ে রাতে বেশি ঘুমায়? মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি মেলাটোনিন নি releসরণ করে, যা পরে হরমোন সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হয়, যা আমাদের ঘুমিয়ে দেয়। রাতের তুলনায় দিনের আলোতে কম মেলাটোনিন নি releasedসৃত হয়।

ঘুমের চারটি প্রধান ধাপ আছে, সেইসাথে REM ঘুম নামে একটি পঞ্চম। একজন বডিবিল্ডারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় হল তিন এবং চার ধাপ, যাকে বলা হয় ধীর ঘুম। যারা এই পর্যায়ে কম তারা সাধারণত আরো পেশী ব্যথা সঙ্গে জেগে ওঠে। এই কারণেই ঘুম কমায় না। দিনের বেলা, ঘুমের তৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায়ে প্রবেশ করা কঠিন।

ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের ঘুমের সময় হরমোনের প্রতিক্রিয়া যারা বসে আছে তাদের থেকে আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম করা মানুষের ঘুমের প্রথমার্ধে কম বৃদ্ধির হরমোন নি releaseসরণ হয় এবং দ্বিতীয়ার্ধে বেশি হয়, প্যাসিভ মানুষের বিপরীতে, যারা বিপরীত (7) করে। টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সাধারণত ঘুমের প্রথম দিকে কম থাকে এবং সকালে উঠে। কর্টিসলের ক্ষেত্রেও একই ঘটনা ঘটে। আবার, ব্যায়াম রাতের প্রথমার্ধে কর্টিসলের মাত্রা উচ্চ রেখে এবং দ্বিতীয়ার্ধে এগুলি হ্রাস করে পরিবর্তন করতে পারে। অতএব, ঘুমানোর আগে বিশেষ পুষ্টির পরিপূরক যেমন ফসফ্যাটিডিলসারিন গ্রহণ করে কর্টিসলের নিtionসরণ অবিলম্বে দমন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

রাতে, ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় (8)। ঘুমের তৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায়ে গ্রোথ হরমোন কাজ করে এবং REM ঘুমের সময় কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পায় (9)। পেশী গঠনের ক্ষেত্রে এটি খুব ভাল নয়। পেশী সহ সমস্ত ফাইবারে কোষ বিভাজন (মাইটোসিস) সকালে বৃদ্ধি পায়, প্রায়শই ঘুমের 3 এবং 4 স্তরের সাথে মিলে যায়। গ্রোথ হরমোনও এখানে ভূমিকা রাখে।

আপনি যেমন অনুমান করতে পারেন, ঘুমের অভাব ইমিউন সিস্টেমের কাজকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এর দুর্বলতা কিছু দিনের আংশিক ঘুম থেকে বঞ্চিত হওয়ার পরে এবং ঘুমের সম্পূর্ণ অভাবের পরে (10) পরে নিজেকে প্রকাশ করতে শুরু করে।

প্রাকৃতিক ঘুমের illsষধ

আপনি যদি ঘুমের ব্যাঘাতের সম্মুখীন হন বা ঘুমের মান উন্নত করতে চান, তাহলে নিম্নলিখিত ওষুধগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

মেলাটোনিন

এটি একটি প্রাকৃতিক পাইনাল হরমোন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি REM ঘুমকে উন্নত করতে পারে এবং বৃদ্ধির হরমোন উত্পাদনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে (যা বডি বিল্ডারদের আগ্রহের বিষয়) (11)। মেলাটোনিন ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, কিন্তু কিছু মানুষের মধ্যে এটি উন্নত স্বপ্নের কারণ হয়। অতএব, সাবধান, বিছানা আগে 2-5 মিলিগ্রাম একটি ডোজ অধিকাংশ মানুষের জন্য যথেষ্ট।

কাভা কাভা

এই bষধি একটি প্রশান্তিমূলক এবং শিথিলকারী এজেন্ট হিসাবে ব্যবহার করা হয়, সেইসাথে উদ্বেগ চিকিত্সা। এর সক্রিয় উপাদানগুলি, যাকে কভাল্যাক্টোনস বলা হয়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের হালকা বিষণ্নতা হিসাবে কাজ করে। ঘুমানোর আগে 100 মিলিগ্রাম সক্রিয় ক্যাভাল্যাক্টোন গ্রহণ করলে এর মান উন্নত হতে পারে।

ভ্যালেরিয়ান

এই উদ্ভিদটি বহু বছর ধরে একটি আরামদায়ক এবং প্রশান্তিমূলক প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। বিজ্ঞানীরা এটিকে একটি হালকা প্রশান্তি বলে মনে করেন যা ঘুমিয়ে যাওয়ার গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যত তাড়াতাড়ি আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি 3 এবং 4 ধাপে পৌঁছাবেন।

এল-থিয়েনিন

সবুজ চা থেকে এই অ্যামিনো অ্যাসিড নির্যাস একটি শক্তিশালী আরামদায়ক প্রভাব আছে। এটি আলফা মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করতে দেখা গেছে যা শিথিলতা এবং নিস্তেজ চাপের প্রতিক্রিয়াগুলিকে প্ররোচিত করে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এল-থিয়েনিনের মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় উপকারী প্রভাব রয়েছে। ডোজ - ঘুমানোর সময় 250 মিলিগ্রাম।

ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধার গুরুত্বপূর্ণ, এবং ঘুম পুনরুদ্ধারের একটি অপরিহার্য অংশ হিসাবে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত। ঘুম কী, কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ, এবং এর অ্যানাবলিক প্রভাব কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন!

যদিও প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দেহে উল্লেখযোগ্য উন্নতি অর্জনের একটি কার্যকর উপায় (যেমন, পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানো), এটি প্রচুর পরিমাণে প্রচেষ্টা নেয়। এর মানে হল যে ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধার সমালোচনামূলক, এবং ঘুম পুনরুদ্ধারের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসাবে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত। এটি কেবল একটি সত্য: পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে, আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে।

দুর্ভাগ্যক্রমে, ঘুম কখনও কখনও একটি অসহনীয় বিলাসিতা হয়, এবং অনেক বডি বিল্ডাররা এটি যথেষ্ট পায় না। কখনও কখনও এটি ব্যস্ত ব্যায়ামের সময়সূচী, কখনও কখনও এটি ঘুমের গুরুত্বকে অবহেলা করে। এটি একটি ভুল, কারণ ঘুমের প্রতি এই মনোভাবটি এই সত্যের দিকে নিয়ে যাবে যে আপনি যন্ত্রণাদায়কভাবে এক জায়গায় সময় চিহ্নিত করবেন, কোনও অগ্রগতি দেখতে পাবেন না।

আপনি এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি জানতে পারবেন যে ঘুম কী, এটি কীভাবে কাজ করে, কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং আরও পেশী বৃদ্ধির জন্য ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব কীভাবে বাড়ানো যায়।

স্বপ্ন

ঘুমের পর্যায়গুলি দিনের সময় অনুসারে জৈবিক ঘড়ি দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।

সকালে, আলোর মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে, আপনার শরীর অ্যাড্রেনালিন এবং ডোপামিনের মতো আরও রাসায়নিক নি releaseসরণ শুরু করে, একই সাথে তন্দ্রা সৃষ্টিকারী রাসায়নিকের নিasingসরণ হ্রাস করে। এটি আপনাকে জাগ্রত এবং শক্তিশালী করতে দেয়।

অ্যাড্রেনালিনএকটি হরমোন এবং নিউরোট্রান্সমিটার। এটি একটি catecholamine, একটি sympathomimetic monoamine যা অ্যামিনো অ্যাসিড ফেনিলালানাইন থেকে উদ্ভূত এবং

ডোপামিনএকটি নিউরোট্রান্সমিটার যা বিভিন্ন প্রাণীর দেহে বিদ্যমান, উভয় মেরুদণ্ডী এবং অমেরুদণ্ডী প্রাণী। মস্তিষ্কে, ফিনিথাইলামাইন নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে কাজ করে, পাঁচ ধরনের ডোপামিন রিসেপ্টর সক্রিয় করে: D1, D2, D3, D4, এবং D5, সেইসাথে তাদের উপপ্রকার।

সন্ধ্যায়, যখন আলোর মাত্রা হ্রাস পায়, শরীর সেরোটোনিন এবং গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিডের মতো আরও পদার্থ নির্গত করতে শুরু করে, একই সাথে ক্রিয়াকলাপকে উদ্দীপিত করে এমন পদার্থের মুক্তি হ্রাস করে। এটি আপনাকে আরাম করতে দেয় এবং আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।

সেরোটোনিনকেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সেরোটোনার্জিক নিউরন এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের এন্টারোক্রোমাফিন কোষে সংশ্লেষিত একটি মনোমাইন নিউরোট্রান্সমিটার।

একটি প্রাকৃতিক হরমোন। সার্কুলেশনের মাত্রা দিনের বিভিন্ন সময়ে ভিন্ন হয় এবং মেলাটোনিন বিভিন্ন জৈবিক ক্রিয়ায় সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

গামা আমিনোবুট্রিক এসিড(GABA) হল স্তন্যপায়ী সিএনএস -এর প্রধান নিষ্ক্রিয় নিউরোট্রান্সমিটার। স্নায়ুতন্ত্র জুড়ে নিউরনের উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণে এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ঘুমের মধ্যে রয়েছে বেশ কয়েকটি পিরিয়ড যা পাঁচটি পর্বে বিভক্ত:

ঘুমের প্রথম পর্ব

তন্দ্রা, মস্তিষ্কের কার্যকলাপ হ্রাস, চোখ বন্ধ। ঘুমের এই পর্যায়ে আপনি খুব সহজেই জাগ্রত হন।

ঘুমের দ্বিতীয় পর্ব

মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ আরও ধীর হয়ে যায় এবং পেশী শিথিলতা বৃদ্ধি পায়। হৃদস্পন্দন ধীর হয়ে যায়, শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেম বন্ধ হতে শুরু করে, গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুতি নেয়।

ঘুমের তৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায়

মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপে ক্রমাগত হ্রাস, মাস্কুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের সম্পূর্ণ বন্ধ, সচেতনতা হ্রাস এবং বিপাকের গতি হ্রাস।

তৃতীয় পর্যায়টি চতুর্থ পর্যায়ে চলে যায় - ঘুমের গভীরতম পর্যায়, যেখান থেকে একজন ব্যক্তির জেগে ওঠা সবচেয়ে কঠিন। এটি ঘুমের সবচেয়ে উপকারী পর্যায়, কারণ এই পর্যায়েই বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা সর্বোচ্চ হয়।

অবশিষ্ট ঘুম

ঘুমের পঞ্চম পর্যায় হল তথাকথিত আরইএম ঘুম। এই পর্যায়ে, চোখ দ্রুত সরানো হয়, এবং এটির ব্যক্তি উজ্জ্বল স্বপ্ন দেখে। হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসের গতি ত্বরান্বিত হয়, রক্তচাপ বেড়ে যায়।

এক রাতের মধ্যে, আমরা বারবার এই সমস্ত পর্যায়ের মধ্য দিয়ে যাচ্ছি। এই চিত্রটি দেখায় কিভাবে ঘুমের পর্যায়গুলি একে অপরকে প্রতিস্থাপন করে।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ঘুমের পর্যায়গুলি একে অপরকে অনেকবার পরিবর্তন করে, এবং REM সময়ে সময়ে এই প্রক্রিয়ায় "হস্তক্ষেপ" করে।

ঘুমের গুরুত্ব: অ্যানাবলিজম এবং আরও অনেক কিছু

সুতরাং, বিজ্ঞানের পথের বাইরে, আসুন মজার দিকে এগিয়ে যাই: কীভাবে ঘুম আপনার স্বাস্থ্যকে সাহায্য করতে পারে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে?

ঘুম আপনার পুরো শরীরে অমূল্য প্রভাব ফেলে। এটা ঘুমের সময় যে আপনার শরীর পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধার করে, ক্ষতি নিরাময় করে এবং পেশী ভর তৈরি করে। ঘুমের সময়, হরমোনগুলি নিবিড়ভাবে নি releasedসৃত হয়, যার কারণে ঘুমের একটি অ্যানাবলিক প্রভাব রয়েছে।

এটি ঘুমের সময় আপনার শরীরের নিউরোট্রান্সমিটার (বিশেষ রাসায়নিক) এর মজুদও পূরণ করে, যা কার্যকর এবং নিরাপদ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য অপরিহার্য। এই নিউরোট্রান্সমিটারগুলির মধ্যে রয়েছে ডোপামিন, অ্যাড্রেনালাইন, নোরপাইনফ্রাইন, এসিটিলকোলিন এবং আরও অনেক কিছু।

নিউরোট্রান্সমিটাররাসায়নিকগুলি যা নিউরন এবং অন্যান্য কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ, সম্প্রসারণ এবং নিয়ন্ত্রণ করে। নিউরোট্রান্সমিটারগুলি ভেসিকলে অবস্থিত যা সিনাপ্সের প্রেসিন্যাপটিক পাশের ঝিল্লির নীচে ক্লাস্টার করে এবং সিন্যাপটিক ফাটলে বেরিয়ে যায়, যেখানে তারা সিনাপ্সের পোস্টসিন্যাপটিক পাশের ঝিল্লিতে অবস্থিত রিসেপ্টরগুলিকে আবদ্ধ করে।

এই পদার্থগুলি সতর্কতা, ফোকাস, প্রেরণা, সামগ্রিক শক্তির মাত্রা এবং পেশী সংকোচনের জন্য দায়ী। তারা কঠিন প্রশিক্ষণ এবং অন্য কোন কার্যকলাপ থেকে নিশেষিত হয়। শুধুমাত্র ঘুম শরীরকে সুস্থ করতে দেয়, ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থের মজুদ পুনরায় পূরণ করে।

একই সময়ে, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা, মানসিক স্বাস্থ্য এবং প্রতিদিন শরীরে ঘটে যাওয়া লক্ষ লক্ষ জৈবিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম ছাড়া, আপনার শরীর ঠিকভাবে কাজ করবে না, আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি হবে এবং আপনার ফলাফল হ্রাস পাবে।

ঘুমের অভাবস্বাস্থ্য নষ্ট করার এবং পেশী নষ্ট করার সর্বোত্তম উপায়। ঘুমের অভাব বিষণ্নতা, অনাক্রম্যতা হ্রাস এবং বেশ কয়েকটি গুরুতর অসুস্থতা সহ বেশ কয়েকটি রোগের সাথে জড়িত। হৃদপিণ্ডজনিত সমস্যা.

ঘুমের পরিমাণ কমানোর ফলে শরীরের পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধির সময় কমে যায়।

পেশী তৈরির ক্ষেত্রে, ঘুমের অভাব বিশেষভাবে ক্ষতিকারক, কারণ কম ঘুম শরীরের পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য কম সময় নেয়।

ফলস্বরূপ, এটি পুরো শরীরের প্রদাহ, কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি, ক্যাটাবোলিজম, পেশী টিস্যু হ্রাস এবং অ্যাডিপোজ টিস্যু বৃদ্ধি করতে পারে। উপরন্তু, ঘুমের অভাব অ্যানাবলিক হরমোনের মাত্রা হ্রাস এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা ব্যাহত করে।

বৈজ্ঞানিক সত্য: ঘুমের অভাব শরীরকে প্রশিক্ষণ থেকে প্রাপ্ত চাপ বাড়ায় এবং একজন ব্যক্তি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকিতে থাকে। তবে ঘুমের অভাবের আরেকটি পরিণতি রয়েছে: আঘাতের ঝুঁকি।

ঘুমের অভাব আপনার মনোনিবেশ করার ক্ষমতার উপর বিশাল নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে - এবং সেইজন্য, জিমে সতর্ক থাকুন। যথাযথ একাগ্রতা ব্যতীত, ব্যায়াম করার সময় আপনি কৌশলটি অনুসরণ করার দিকে মনোযোগ দিতে পারবেন না এবং এর কারণে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব কীভাবে সর্বাধিক করা যায়

নিম্নলিখিত উপায়ে ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বৃদ্ধি করা ভাল:

1. আপনি যে পরিবেশে ঘুমান তা পরিবর্তন করুন
2. কার্যকর পুষ্টিকর পরিপূরক ব্যবহার করুন

ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বৃদ্ধি মানে ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ বৃদ্ধি - সেই ক্রমে।

ঘুমের গুণমান তার পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ - যে কোনও ব্যক্তি যিনি ক্রমাগত কোনও কিছুর দ্বারা জাগ্রত হন তিনি আপনাকে এটি নিশ্চিত করবেন। ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব সর্বাধিক করার জন্য, ঘুম অবশ্যই গভীর হতে হবে।

পরিস্থিতি

আপনি যে পরিবেশে ঘুমান তা কতটা সহজে আপনি ঘুমিয়ে পড়েন এবং আপনি কতটা ঘুমান তার উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। আজকাল, অনেক লোকের ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়ে কারণ তারা খুব বেশি আলো এবং শব্দ দ্বারা বেষ্টিত।

যদিও নিজেকে সম্পূর্ণ অন্ধকার এবং শান্ত পরিবেশ প্রদান করা প্রায় অসম্ভব, তবুও আপনাকে যতটা সম্ভব এর কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।

ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, ঘুমের ধাপগুলি দিনের সময় অনুসারে পরিবর্তিত হয়। সকালে, যখন আলোর স্তর বেড়ে যায়, আপনি জেগে উঠেন। সন্ধ্যায়, যখন আলোর মাত্রা কমে যায়, আপনি শিথিল হতে শুরু করেন। এটি মূলত মেলাটোনিনের কারণে।

ঘুমের সময় আলো এবং শব্দ থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন ঘুমের সূত্রপাতকে উদ্দীপিত করে, এবং আলো মানবদেহে মেলাটোনিনের নি reducesসরণ কমায়। অন্য কথায়, যদি আপনি খুব বেশি আলো পান যেখানে আপনি ঘুমান, আপনার শরীরের ঘুমের হরমোনের নিtionসরণ হ্রাস পাবে, যা আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে।

গোলমাল আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে, কারণ যখন আপনার মস্তিষ্ক অসম্পূর্ণ নীরবতায় ঘুমিয়ে পড়তে পারে, তখনও এটি শব্দগুলি উপলব্ধি করতে থাকে, যার মানে হল যে গভীর রাতের মাঝেই শব্দটি আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে, এমনকি যখন আপনি গভীরতম এবং সবচেয়ে বেশি ঘুমের ফলপ্রসূ পর্যায়।

অতএব, ঘুমের সময় আলো এবং শব্দ থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন এবং সকালে না জেগে ঘুমাতে পারবেন।

পুষ্টি সংযোজন

নিউট্রিশনাল সাপ্লিমেন্ট ঘুমের অ্যানাবলিক এফেক্টে বিশাল ভূমিকা পালন করে। কিছু পরিপূরক ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে, অন্যরা সরাসরি ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ায়।

ঘুমিয়ে পড়ার প্রস্তুতি

থেকে একটি সম্পূরক, ম্যাগনেসিয়াম এবং। যদিও এই সম্পূরকটি নাটকীয়ভাবে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে যাদের দস্তার ঘাটতি রয়েছে, তার আসল মূল্য হল এটি ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে এবং উজ্জ্বল স্বপ্ন দেখায়। এটি ঘুমকে আরও শব্দ করে, যার ফলে ব্যক্তি সতেজ হয়ে উঠতে পারে।

একটি রাসায়নিক উপাদান যা পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা নিসৃত হয়। এটি ব্যক্তিকে শিথিল করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে দেয়। খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে, মেলাটোনিন খুব দ্রুত শোষিত হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন কার্যকরভাবে শরীরের ঘড়ি "রিবুট" করে যা ঘুমের নিদর্শন নিয়ন্ত্রণ করে।

GABA (গামা-অ্যামিনোবুট্রিক এসিড)- ঘুমানোর আগে মস্তিষ্কে নি anসৃত একটি উপাদান। GABA শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ঘুমকে উদ্দীপিত করে না, বরং ঘুমের চতুর্থ পর্যায়ে হরমোনের নিtionসরণ বাড়ায়।

ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ানোর পরিপূরক

গ্লুটামিনএটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ক্যাটাবোলিজম প্রতিরোধ করে, অনুকূল হরমোন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।

ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে, অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাবের কারণে, পেশী টিস্যু পুড়ে যেতে পারে, যা কর্টিসোল নিtionসরণ এবং প্রদাহ বৃদ্ধি করতে পারে। শরীরে নাইট্রোজেনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

BCAA (শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড)অ্যানাবলিক বৈশিষ্ট্য আছে এবং টেস্টোস্টেরন এবং অন্যান্য হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করে।

ঘুমের সময় কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, ক্যাটাবোলিজম প্রতিরোধ করতে পারে এবং অ্যানাবলিজম প্রচার করতে পারে।

প্রোটিন কাঁপছেবিছানায় যাওয়ার আগে এটি বিশেষভাবে উপকারী, কারণ বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন বিভিন্ন অনুপাতে অ্যামিনো অ্যাসিড নি promoteসরণকে উৎসাহিত করে, সারা রাত ধরে শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থেকে সৃষ্ট ক্যাটাবোলিজম প্রতিরোধ করে।

নাইট্রোজেন ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং পেশী টিস্যু পোড়া থেকে রক্ষা করে।

বিশেষায়িত এনজাইম

বিশেষায়িত এনজাইমগুলি একটি নতুন কিন্তু অত্যন্ত চাহিদা সম্পন্ন খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক। তারা কার্যকরভাবে ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ায় কারণ এনজাইম প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। ক্লিনিক্যাল স্টাডিজ দেখিয়েছে যে প্রোটিজ এবং সিটোস্টেরল প্রদাহ কমাতে পারে 63%!

প্রোটিজএকটি এনজাইম যা প্রোটিওলাইসিস নিয়ন্ত্রণ করে, যেমন পেপটাইড বন্ডের হাইড্রোলাইসিস দ্বারা প্রোটিন ক্যাটাবোলিজম ট্রিগার করে যা পলিপেপটাইড চেইনে অ্যামিনো অ্যাসিডকে আবদ্ধ করে।

সিটোস্টেরল- কোলেস্টেরলের কাছাকাছি রাসায়নিক কাঠামো সহ বেশ কয়েকটি ফাইটোস্টেরলের মধ্যে একটি। সাদা, মোমের মতো স্পর্শ।

প্রদাহ এবং ক্যাটাবোলিজম হ্রাস করে, বিশেষ এনজাইমগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে এবং ঘুমের সময় অ্যানাবলিজম এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।

ঘুমানোর আগে কি করতে হবে

আপনি সন্ধ্যায় যা করেন তা আপনার ঘুমের উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়াতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন:

1. সর্বদা একই সময়ে বিছানায় গিয়ে একটি রুটিন অনুসরণ করুন।
2. ঘুমানোর আগে কয়েক ঘন্টা অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে চলুন।
3. ঘুমানোর আগে কয়েক ঘন্টা মদ্যপান এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
4. রাতে প্রচুর খাবার খাবেন না।

উপসংহার

পেশী বৃদ্ধির জন্য ঘুম অপরিহার্য। ঘুম পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য একটি সমালোচনামূলক সময়, এবং সারা দিন ধরে অ্যানাবলিজমের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সময় হতে পারে। কিন্তু কৌতুক হল যে ঘুম এছাড়াও catabolism প্ররোচিত করতে পারে।

ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করা এবং সময়মতো পরীক্ষা করা পরিপূরক গ্রহণ করা যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, সারা রাত সাউন্ড ঘুম সমর্থন করে এবং বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় অ্যানাবোলিজমকে উদ্দীপিত করে।