Za mnoge sportaše, početnike i ponekad iskusne, hitan je problem odabira najkorisnijih proizvoda i jela za njihovu prehranu. Što se tiče energije, prosječna ishrana odrasle osobe kreće se u rasponu od 3-3,5 hiljada kcal, ovisno o vrsti aktivnosti. Ali za sportiste koji pokušavaju da dobiju na težini ili aktivno treniraju prije takmičenja, ova norma je u području od 4 hiljade kcal, a može ići i do 5.
Naravno, ne može svako dobiti takvu količinu, pogotovo jer sportisti ne trebaju samo kalorije kao takve, već i izbalansiran set komponenti hrane: vlakna, vitamine, minerale itd. Za dodatne kalorije (i, na primjer, proteine), možete koristiti sportsku ishranu, kao što je proteinski šejk. Ali sa običnom hranom, koja je osnova ishrane, morate to shvatiti. U svom jelovniku treba ostaviti samo ona jela koja su pripremljena od najboljih proizvoda, optimalnih sa stanovišta sporta. Pogledaćemo namirnice pogodne za fitnes i bodibilding u 4 grupe: izvori proteina, ugljenih hidrata, masti i vitamina.
Najbolja proteinska hrana
Meso je glavni izvor proteina, uprkos činjenici da postoje namirnice sa istim ili čak većim sadržajem proteina (orašasti plodovi, riba, škampi i lignje, svježi sir, sir, pasulj, grašak, soja itd.). Po količini proteina među različitim vrstama mesa prednjače goveđe, konjsko meso, zec, ćuretina i kokoši. Međutim, preporučuje se nemasno meso kao što su pileća prsa. Treba imati na umu da crveno meso sadrži kreatin koristan za sportiste.
Riba i plodovi mora - sadrže skoro više proteina od mesa, osim toga možete jesti i masnu ribu, jer se riblje ulje, za razliku od svinjskog ili goveđeg, bolje i brže apsorbuje, sadrži polinezasićene masne kiseline (omega-3), manje loše holesterol i niz drugih korisnih svojstava. Najviše bjelančevina sadrži ružičasti losos, halibut, saury, losos, riječni brancin, šaran i tuna, kao i lignje i škampi (posebno sa Dalekog istoka).
Jaja su lakše probavljiva od mesa i sadrže mnogo proteina (iako manje od mesa i ribe). Meko kuvana jaja se najbolje probavljaju. Sirova jaja se ne preporučuju, a ne treba jesti puno žumanaca, jer se veruje da povećavaju nivo holesterola. Ako morate da jedete puno jaja, koristite uglavnom belanca.
Svježi sir i drugi mliječni proizvodi su bogati proteinima. Najkorisniji je nemasni svježi sir. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kao što su fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir također sadrže puno proteina. U sirevima ima dosta proteina, ali i masnoća u njima, pa je bolje birati nemasne sireve (kao što je feta sir).
Mahunarke – pasulj, pasulj, soja, grašak, sočivo, itd. – sadrže mnogo proteina, više od mesa. Ako ste iz nekog razloga prinuđeni da ograničite konzumaciju mesa - potrebe organizma za proteinima možete uspješno nadoknaditi kuhanim pasuljem (grahom) ili graškom.
Orašasti plodovi su još jedan odličan izvor proteina. Kikiriki sadrži najviše proteina. Slijede (silaznim redom) sjemenke suncokreta, bademi i lješnjaci. Samo treba imati na umu da orašasti plodovi imaju puno masti - na primjer, sjemenke sadrže više od 50%. Zato orašaste plodove ne treba unositi u kilogramima – dovoljna je šaka orašastih plodova dnevno. Također treba imati na umu da su neki ljudi alergični na kikiriki (i druge orašaste plodove).
Najbolji izvori ugljikohidrata
Kaša je odličan izvor ugljikohidrata. Osim toga, važno je da žitarice sadrže ne samo ugljikohidrate, već i proteine (posebno zobene pahuljice, heljda, pšenične krupice, griz, proso, biserni ječam), kao i dijetalna vlakna (vlakna), koja poboljšavaju rad crijeva. Količina ugljikohidrata u raznim žitaricama varira od 65 do 75%. Zanimljivo je da način prerade žitarica može promijeniti vrstu ugljikohidrata i glikemijski indeks gotovog obroka. Na primjer, krupna ovsena kaša od cjelovitog zrna (Hercules) ima nizak glikemijski indeks, za razliku od instant zobenih pahuljica.
Rezanci i tjestenina, posebno od durum pšenice i integralnog brašna. Dodavanje povrća bogatog vlaknima (zelena salata i drugo zelje, kupus, mahunar, itd.), kao i proteinske hrane (kao što je sos od mesa) snižava glikemijski indeks jela jer usporava apsorpciju ugljenih hidrata. Općenito, treba imati na umu da je konzumiranje povrća i žitarica koje sadrže vlakna korisno za mršavljenje, ali zbog usporavanja apsorpcije ugljikohidrata i bjelančevina može biti neprikladno pri dobijanju mišićne mase.
Povrće poput krompira i cvekle takođe sadrži dosta ugljenih hidrata, a to su uglavnom ugljeni hidrati koji se brzo apsorbuju. Ne preterujte prženim povrćem – najbolje pečenim ili kuvanim „u kožici“.
Voće i sušeno voće kao što su banane, hurme, suhe kajsije, smokve, suve šljive, suvo grožđe su samo skladište jednostavnih ugljenih hidrata, kao i elemenata u tragovima i vitamina. Mogu se jesti samo tako (ili pomešati sa orašastim plodovima), pa dodati u žitarice i druga jela.
Najbolji izvori masti
Biljna ulja – sva su lakše probavljiva i zdravija za organizam od životinjskih masti. Preporučljivo je ne pržiti na ulju, već ga dodati u gotova jela (na primjer, u kašu ili salatu), jer toplinska obrada ulja uvelike ubrzava oksidaciju masnih kiselina i stvaranje raznih štetnih tvari. Nažalost, najkorisnije omega-3 masne kiseline za organizam se izuzetno brzo oksidiraju, pa ako kupujete ulje lanenog sjemena ili kamiline, obavezno obratite pažnju na rok trajanja (što je ulje svježije, to bolje), laganu zaštitu kontejner (tamno smeđa boca je bolja totalna), i ni u kom slučaju ne podvrgavajte toplotnoj obradi.
Riba i riblje ulje - kao što je već spomenuto, sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina, koje se lako apsorbiraju i ubrzavaju metaboličke procese, kao i pospješuju aktivniju obradu masnog tkiva u tijelu i poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema. Većina polinezasićenih masnih kiselina Omega-3 grupe nalazi se u tuni, atlantskom lososu, atlantskoj haringi, pastrvi, sardinama, šaranu i lososu.
Orašasti plodovi i sjemenke – već smo spomenuli kao odličan izvor biljnih masti. Takođe su bogati proteinima i vrlo malo ugljenih hidrata. Osim toga, orašasti plodovi sadrže veliku količinu elemenata u tragovima (magnezijum, kalijum, cink, gvožđe, kalcijum).
Avokado je veoma zdravo povrće koje sadrži veliku količinu biljnih masti i elemenata u tragovima.
Izvori vitamina
Prvo voće. Posebno sadrži vitamin C agrumi, kivi, jabuke, brusnice. Kajsije su zdrave, bogate kalijumom i magnezijumom, a šipak je bogat gvožđem.
Svježe povrće – paradajz, šargarepa, spanać – bogato je antioksidansima, karotenima, a paradajz je skladište likopena.
Luk, bijeli luk i začinsko bilje najbogatiji su izvor brojnih esencijalnih elemenata u tragovima, vitamina, antioksidansa, fitoncida i drugih tvari. Pomažu u suočavanju sa stresom (a svaki naporan trening je stres za organizam), povećavaju otpornost i izdržljivost organizma, jačaju imuni sistem i imaju niz drugih blagotvornih efekata na organizam sportiste.
1. NEMOJTE JESTI MASNO I NEMOJTE SE DEBITI
Ako sportista iz svog dnevnog menija unese više kalorija nego što ih "sagori" na treningu, sigurno će zarasti u masnoću. Čak i ako je količina masti u njegovoj ishrani nula. Činjenica je da ostali makronutrijenti - ugljikohidrati i proteini - imaju tragičnu sposobnost za našeg brata-bodibildera.
Tijelo ih koristi samo u mjeri u kojoj je to potrebno, a sav višak se "pretvara" u potkožnu masnoću. Što se tiče ugljikohidrata (krompir, žitarice, slatkiši, tjestenina i proizvodi od brašna), zapovijed je da se jede manje svega ovog dobra, svaki bodibilder zna gotovo od koljevke.
To nije slučaj sa proteinima. Mnogi se ne ustručavaju da u sebe "natovare" proteine u dozama "bombe", jer se veruje da se na taj način može stimulisati rast mase. U međuvremenu, tijelo je u stanju da dobro asimiluje, maksimalno 30-40 grama proteina odjednom. I tu nikakvi steroidi neće pomoći. Višak proteina će sigurno ležati ispod kože u vidu masnih naslaga. Što je duže "iskustvo" upijanja proteina, to je teže nositi se s njima. Da se vratimo na masti, one su dobre samo u umjerenim količinama. Opšte pravilo je 15-20% vaših ukupnih dnevnih kalorija. U tom slučaju ne samo da ćete se udebljati, već ćete i održati zdravlje srca.
2. MASTO JE ŠTETNA
Samo nekoliko vrsta masti je štetno. Ali druge masti su vitalne. Na primjer, esencijalne masne kiseline koje se nalaze u biljnom ulju. Tijelo ih nije u stanju proizvesti samo. U međuvremenu, ove masti su "građevinski materijal" za anaboličke hormone, isti testosteron.
Osim toga, bez njih, metabolizam masti je poremećen, što u praksi
znači potpuno zaustavljanje "topljenja" potkožnog masnog tkiva pod djelovanjem treninga. Evo paradoksa: da biste sagorjeli masti, potrebne su vam... masti! Najbolji izvori zdravih masti su laneno ulje i omega-3 masne kiseline (koje se nalaze u ribi). Zdrave masti igraju ključnu ulogu u održavanju visokog imuniteta. Njihovim "brisanjem" iz ishrane nanosite i udarac svom zdravlju!
3. ŽELI MASU, JEDI UGLJEKOHIDRATE
Zapravo, mišići se grade od proteina. A ugljikohidrati su gorivo koje daje energiju za intenzivne treninge usmjerene na dobivanje mase. Koliko vam je ugljikohidrata potrebno? Oko 4-5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ne više, ali ni manje. Ovo će
sasvim dovoljno da mišićima omogući visok tonus i brz oporavak.
4. JA SAM AMATER, I STOGA MI NE TREBAJU PROTEIN
Ova fraza se može čuti od onih koji idu u teretanu samo da bi mišiće učinili elastičnijim i vidljivijima. Ne kao Arnold ili Dorian Yates. Čini se da ovim momcima zaista nisu potrebni proteinski dodaci. Ali ovo je samo na prvi pogled. U svakom slučaju, mišići bi se trebali povećati - povećati volumen. Pa, rast mišića je suštinski nemoguć ako ima manje od 2 grama proteina po kilogramu sopstvene težine sportiste dnevno. Problem je što su tijelu očajnički potrebni proteini za vlastiti život, na primjer, hematopoeza
i sintezu hormona. Organizmu "nedostaje" proteina u hrani - i ono će početi da proždire vaše sopstveno mišićno tkivo, "izlučujući" proteinske aminokiseline iz njega. Kakav je to masovni rast! Dakle, zaključak: neka proteini budu na čelu bilo koje vrste treninga!
5. JEDEM TRI PUTA DNEVNO I OVO MI JE DOVOLJNO
Ništa slično ovome! Ne možete strpati sve nutrijente koji su vam potrebni u tri obroka. Ispostaviće se da su to čiste porcije slona!
Ali čak i ako ih uspijete progutati, javljaju se dva problema. Prvo, velike porcije su teško probavljive. U stvari, ovo znači šta. Za dio hrane dovoljni su želudačni sok, žuč i probavni enzimi, a za ostatak ne. Kao rezultat toga, višak postaje užegao upravo u vašim crijevima. Dakle, pojačano stvaranje plinova i simptomi trovanja hranom: letargija i slabost. I drugo, ako ih ima rijetko i u velikim količinama, "ekstra" masti, ugljikohidrati i proteini će vas sigurno "nagraditi" čvrstim tjelesnim mastima. Doručak, ručak i večera su tradicija zasnovana na društvenom poretku i prilagođena radnom danu. Ali ne vrijedi slijediti sve tradicije.
Za zdravlje i optimalnu apsorpciju nutrijenata mnogo je korisnije jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama.
6. DA MRŠAVATE, JEDI MANJE
"Gladne" dijete pomažu vam da smršate samo privremeno. Gde
zajedno sa mastima, neizbežno gubite mišiće. Osim toga, vaše tijelo prelazi u režim štednje ako ne unosite dovoljno kalorija. Pa, to znači usporavanje svih bioloških procesa, uključujući sagorijevanje masti. Otuda tipičan efekat svih gladnih dijeta: prvo, težina pada, ali se onda čvrsto stabilizuje. Da biste pouzdano napredovali u uklanjanju potkožnih slojeva, imperativ je "povezati" trening sa utezima sa ishranom. Sam po sebi podstiče metabolizam, što znači da neće dozvoliti da proces "sagorevanja" masti nestane. Drugi uslov: aerobik. Garantovano ubrzava "otapanje" masti.
7. DANAS PREHRANA, SUTRA JE BRZO - I SVE JE OK
Jedenje nedeljnog unosa kalorija za svečanom trpezom je, naravno, greh za bodibildera. Ali nema smisla da ga sutradan "molite" štrajkom glađu. Niskokalorična dijeta (čak i samo jedan dan) definitivno će usporiti vaš metabolizam, što znači da ćete sebi uskratiti energiju koja vam je potrebna za naporan trening. Dakle, ako ste sebi dozvolili višak, nemojte žuriti u drugu krajnost. Samo se vratite normalnoj prehrani.
8. ŽELITE ODRŽATI FORMU, PRESKOČITE DORUČAK
Brzina metabolizma je najveća ujutro. To znači da je rizik od tjelesne masti minimalan. Tokom dana razmjena se postepeno usporava, a do ponoći dostiže najnižu tačku. Tako ispada da je večernji obrok najopasniji. U međuvremenu, mnogi bacaju iz straha da će mišiće cijelu noć ostaviti bez ishrane
materijal se namjerno jede neposredno prije spavanja. Ovo je greška! Ova taktika će dovesti do pretilosti i ništa više. S obzirom na nisku efikasnost probave uveče, ne morate jesti toliko. Ali onda morate imati volju da ustanete u jedan ili dva ujutru i sipate proteinski šejk. Tada vam noćni katabolizam sigurno neće ugroziti! Što se doručka tiče, on je najodgovorniji obrok za bodibildera. Ujutro tijelo najbolje apsorbira ugljikohidrate (za popunu zaliha glikogena) i proteine (za izgradnju mišića).
9. PILEĆE MESO JE BOLJE OD BILO KOGA DRUGA
Ne ne ovako. Goveđa mesa, leđa i fileti sadrže manje masti kao pileća prsa bez kože, ali su mnogo više gvožđa i vitamina B. U svakom slučaju, treba znati da se svako meso lako može pretvoriti u "pogrešno" ako se isprži na ulju i prelije mašću umaci. Najbolje je peći na roštilju ili peći meso sa limunovim sokom i biljnim začinima.
10. ŽELI DA BUDETE vitki - NE JEDETE BRAŠNO, KROMPIR I Kašu!
Ispostavilo se da sve ugljene hidrate treba da dobijate samo iz voća, povrća i mleka. Ali koliko onda morate pojesti i popiti! Ako se ograničite na izvodljive porcije, onda jednostavno nećete imati dovoljno kalorija. Pa, nedostatak kalorija, kao što znate, dovodi do ukupnog usporavanja metabolizma i smanjenja nivoa šećera u krvi. A pad nivoa šećera, zauzvrat, izaziva razgradnju mišićnog tkiva. Dakle, ne postoji način da se odreknete tzv. skrobnih ugljenih hidrata. Njihov najbolji izvor su krompir, testenina od celog zrna, smeđi pirinač i zobene pahuljice. I ne zaboravite – dnevno bi trebalo da unosite 4-6 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine.
11. NEMA BOLJEG SOKA
Zaista, sokovi sadrže puno vitamina, ali osim toga, ima i puno kalorija. Uz čašu soka od jabuke ili grožđa "ulijemo" u sebe oko 200 kalorija - isto toliko sadrži i par jabuka ili
jedan veliki krompir. Ali voću i krompiru treba mnogo duže da se probave. Sok se, s druge strane, prebrzo apsorbira, što dovodi do naglog porasta nivoa šećera u krvi. Nakon toga obično slijedi snažno oslobađanje hormona inzulina. U principu, odgovoran je za apsorpciju šećera u mišićima, ali osim toga pohranjuje ugljikohidrate za buduću upotrebu ispod kože u obliku masti. Jasno je da će s vremenom, ako se sokovi zloupotrebljavaju, nenormalno visoko lučenje inzulina neizbježno dovesti do rasta masti. Osim toga, inzulin izaziva jak apetit. A to se završava hroničnim prejedanjem i istom tjelesnom masnoćom. Nakon treninga, dobra zamjena za sok bila bi činija pirinča, ovsenih pahuljica ili, što je mnogo bolje, mahunarki (pasulj, grašak, pasulj). Pa, zadovoljite žeđ običnom vodom.
Pitanje svakodnevne ishrane sportiste, zdrave osobe koja nastoji da prati težinu i zdravlje je uvek aktuelno, jer sam se i sam čitav život bavio sportom i pratio sve dijete na svetu. I stalno tražim najbolju opciju.
Protein na koji smo navikli u obliku mesa počinje ne samo da postaje dosadan, želimo raznolikost. Pitanje kvaliteta ovog proteina navelo me je da obratim pažnju na biljne proteine.
Dakle, mahunarke, odnosno pasulj, su najoptimalniji izvor proteina i za sportiste i za savremeno društvo.
Pokušajmo zajedno otkriti kakav je to „zlatni“ proizvod i zašto je privlačan.
Kalorični sadržaj pasulja je 260 kcal, proteina 21-22 grama. Ali da biste ga skuhali, potrebno ga je potopiti.
Najprikladniji način korištenja voćnog pasulja, nazovimo ga poznatom riječju "pasulj pasulj", je konzervirani pasulj.
Dakle, pogledajmo najpovoljnije opcije.
Postoji mnogo vrsta pasulja, ali najpoznatije su bijeli i crveni
- Biološka vrijednost pasulja, sastav. Korisne kvalitete i svarljivost.
U pogledu hemijskog sastava, grah u konzervi je bogat visoko hranljivim biljnim proteinima, koji sportistima i pristalicama zdravog načina života pomaže da se brzo i potpuno oporave od vežbanja.
Osim toga, pasulj je bogat složenim ugljikohidratima (odnosno vlaknima), što nam daje dugotrajnu energiju. Grah sadrži dosta vitamina B, posebno B6, kao i minerala: gvožđe, sumpor, cink, magnezijum, fosfor, kalcijum, natrijum i kalijum.
O bijeloj alubiji: izvor gvožđa, magnezijuma, kalijuma, fosfora i kalcijuma
6 grama proteina
Zanimljivo je da se sastav konzerviranog pasulja ne razlikuje mnogo od neprerađenog pasulja. Proizvod zadržava više od 80% nutrijenata nakon konzerviranja. Konzervirani grah praktički ne sadrži masti, kalorijski sadržaj konzerviranog bijelog graha je 95 kcal.
Najpoznatija sorta crvenog pasulja je Kindi... Visok sadržaj aminokiselina. Izvor gvožđa kalijum molibdena i tiamina sa piridoksinom.
Proteini 7.8. kcal 123.
Grah iz konzerve normalizuje metabolizam organizma, uglavnom proteina i ugljenih hidrata. Njihovo redovno konzumiranje u hrani pomaže u smanjenju nivoa "lošeg" holesterola u krvi.
Grah iz konzerve je hematopoetski proizvod. Zbog visokog sadržaja gvožđa i vitamina B6.
Odličan diuretik, ekspektorans i sedativ.
U mnogim sportovima koriste se diuretici (što nije dozvoljeno), pa pasulj može priskočiti u pomoć sportistima kao što su: rvanje, boks, ritmička gimnastika.
Vrlo važna stvar je da se proteini iz pasulja mnogo lakše i brže probavljaju u tijelu. Ovo je posebno važno za sportiste kada se trebate brzo oporaviti prije sljedećeg treninga.
Vrlo važna stvar: tokom kuhanja, konzerviranja, proizvođač pravilno namače pasulj. Što ne funkcioniše uvek kod kuće. Zato se pasulj iz konzerve dobro i lako probavlja u želucu, nema nadimanja i fermentacije.
Pasulj se vari u prosjeku 2 sata.
- Smršavite uz pasulj.
Bijeli pasulj za mršavljenje.
Bijeli pasulj je bogat cinkom i bakrom, kalcijumom, gvožđem. Imaju delikatnu strukturu i bolje se apsorbuju od ostalih mahunarki. Zbog visoke koncentracije cinka, bijeli grah je podjednako koristan i za žene i za muškarce. Nedostatak cinka kod jačeg pola može dovesti do neplodnosti.
2-3 puta sedmično jedenje pasulja će naš organizam napuniti ovim elementima.
Prisustvo dijetalnih vlakana koja stimulišu probavni sistem i daju osećaj sitosti;
Smanjen šećer u krvi;
Blokiranje kalorija i škroba;
Niska energetska vrijednost.
Crveni pasulj za mršavljenje
Po količini proteina crveni pasulj je blizak mesu i ribi. Crveni pasulj sadrži velike količine gvožđa, kalijuma, sumpora. Potonje je neophodno u liječenju bolesti bronha, crijevnih i kožnih bolesti.
Prednosti crvenog pasulja za mršavljenje:
Niskokalorični sadržaj, u konzervi je 85 kcal.
Ima diuretski učinak, što zauzvrat pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela i uklanjanju edema;
Učestvuje u razgradnji i eliminaciji masti.
Gruba vlakna od biljnih vlakana u pasulj normaliziraju probavni trakt, održavaju osjećaj sitosti, što dovodi do smanjenja količine konzumirane hrane i gubitka težine.
Ne želite da jedete 3-3,5 sata ako je u ishrani prisutan pasulj iz konzerve, zbog vlakana i visokog sadržaja proteina.
- Pasulj u sportu.
Proteinska sportska ishrana, rastvoreni proteinski shake proizvodi se na bazi mahunarki. Prehrambena osnova za sportiste, bodibildere i entuzijaste za trening sa utezima.
Obratite posebnu pažnju na antialergijska svojstva mahunarki. Takva sportska prehrana savršeno obnavlja mišiće građevinskim materijalom i ne izaziva negativnu reakciju tijela. Probavljivost biljnih proteina je do 80%. Oni su dugotrajni proteini i najbolje ih je koristiti uveče kada tijelo spava. Noću postepeno hranite umorne mišiće.
"Sportista spava, mišići rastu."
Zbog visokog sadržaja vlakana, može vam pomoći da smanjite nivo
holesterol, reguliše probavu i sprečava zatvor. Vodotopiva vlakna mogu pomoći
regulišu šećer u krvi (kao što sunđer upija glukozu) i stoga se luči manje inzulina. Ovo je posebno dobrodošlo.
za dijabetičare i one koji pate od insulinske rezistencije i hipoglikemije, kao i za osobe koje to žele
izgubiti višak masnoće
Za sportiste, ljubitelje maratonskih distanci, crveni pasulj je najpogodniji. Sadrži veliku količinu gvožđa i vitamina B, što doprinosi stvaranju crvenih krvnih zrnaca - hemoglobina.
- Pasulj kao zamjena za meso za vegetarijance. Ili u vrijeme posta.
Proteini su vitalni građevinski materijal za ljude. Trebalo bi da bude u dnevnoj ishrani i da čini 25-45% ukupne količine.
A šta je sa onim ljudima koji po svom uvjerenju ne prihvataju životinjske proteine.
Ili za vrijeme pravoslavnih postova ima ih 4, a prema ukupnom broju dana u godini ima ih oko 120, a ovo je trećina godine bez mesa i drugih životinjskih bjelančevina.
Svakodnevno jedenje pasulja pomaže tijelu da dobije sve što mu je potrebno za funkcioniranje.
Uzimamo pasulj iz konzerve, u 100 grama proizvoda 6-8 grama proteina. Odrasla osoba treba 100-150 grama proteina dnevno.
Dijeta sportskog (vegetarijanskog) dana može izgledati ovako:
Doručak.
Kaša od heljde 200 grama 6 grama proteina
200 grama crvenog pasulja 17 grama proteina
Tost od posnog hleba sa sojinim sirom
40 grama orašastih plodova (orasi i bademi) 7 grama
= 30 grama po jutru.
Užina.
2 voća (jabuka, banana, 50 grama kikirikija) 10 grama proteina
Večera.
Supa od sočiva 200 grama 8 grama proteina
Karfiol sa pečurkama 350 grama - 15 grama proteina = 23 grama
Užina nakon treninga, proteinski šejk sa biljnim proteinima. 23 grama
Večera.
Bijeli pasulj iz konzerve u paradajz pasti 200 grama 14 grama
Salata od svežeg povrća sa listovima spanaća 200 grama 4 grama proteina = 18 grama
Uveče izolat biljnih proteina 23 grama
=127 grama proteina dnevno za sportistu, prosečno, bez životinjskih proizvoda.
Općenito je poznato da vegetarijanci ne pate od gojaznosti i rijetko obolijevaju od dijabetesa tipa II i koronarne bolesti srca.
Zamjenom životinjskih proteina biljnim dolazi do sljedećeg:
Rasterećenje organa za varenje. Mesu je potrebno dosta vremena za varenje, što doprinosi stvaranju toksina i toksina u crijevima
Uklanjanje edema i snižavanje krvnog pritiska. To se dešava povećanjem izlučivanja tečnosti prirodnim putem, sa urinom. A smanjenje njegove količine dovodi do smanjenja krvnog tlaka.
Poboljšanje izlučivanja mliječne kiseline. Od njegovog viška bole mišići nakon fizičkog napora, javlja se opća slabost, ponekad čak i temperatura raste.
Ali kada govorimo o zamjeni mesa pasuljem, treba imati na umu da meso sadrži vitamin B12, kojeg nema u biljnim izvorima. Ovaj vitamin je ključan za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Uz velike fizičke napore, potrošnja ovog vitamina je značajna.
Stoga je kod zamjene životinjskih proteina biljnim proteinima neophodno koristiti dodatni izvor vitamina, a posebnu pažnju obratiti na sadržaj vitamina B12 u njemu.
- Pasulj za svaki dan.
Već smo s vama rekli da nije preporučljivo u potpunosti se oslanjati na biljne proteine u svakodnevnoj prehrani. Ali pasulj ima "čarobno doba dana" kada je najbolje jelo, idealno po ukusu i nutritivnim svojstvima - ovo je doručak
Nakon svega ispravan doručak je uspješan dan, blagostanje i vitko tijelo.
Ugljikohidrati potrebni za energiziranje našeg mozga apsorbiraju se umjereno, bez velikog skoka inzulina ako u doručak dodamo grah. Velika količina vlakana u pasulju usporava apsorpciju ugljikohidrata, što vam omogućava da potrebnu energiju dobijete postepeno, bez stavljanja njenog viška u masni sloj. Osim toga, prisustvo proteina u pasulju čini mišiće punijim i snažnijim.
I naravno, u savremenom svetu, kada po pravilu nemamo vremena za namakanje pasulja, idealan doručak za čoveka bi bila dijeta sa pasuljem iz konzerve.
Daću vam primjer pravog doručka za muškarca i ženu.
Ispravan doručak za muškarca ne bi trebao biti veći od 600 kcal. Ovaj doručak uključuje, na primjer:
Kajgana od 2 jaja (u organizam se unosi 150 kcal i 20 grama proteina)
- 2 tosta od zrnatog hleba (250 kcal 8 grama proteina, 30 grama složenih ugljenih hidrata)
100 grama pasulja iz konzerve (85 kcal, 15 grama proteina + vlakna)
Kapućino (100 kcal)
Doručak za vitku damu, 450 kcal
Kajgana od jednog jajeta (80 kalorija, proteini i esencijalne masti)
Tost od žitarica (120 kalorija plus energija složenih ugljikohidrata)
100 grama crvenog pasulja (85 kcal i sitost celo jutro)
Žena treba da obrati više pažnje na hranu koja sadrži gvožđe, na dan održavanja normalnog nivoa hemoglobina. A gvožđe se bolje apsorbuje za doručak.
Kapućino bez šećera, ali sa jednom kriškom čokolade (150 kcal)
Gruba vlakna u zrnu će inhibirati visoko oslobađanje inzulina. Stoga će čokolada za djevojčicu u ovoj dijeti biti samo korisna.
Korisnost uzimanja graha svakako nije ograničena na jutarnje sate.
Grah je takođe dobar za ručak.
I prva stvar koja vam pada na pamet u ovom slučaju je, naravno, lobio. Nacionalno jelo Gruzije, lobio u prijevodu s gruzijskog jezika je pasulj. Za pripremu ovog jela koristi se crveni ili ljubičasti pasulj. U lobio se dodaju sve vrste začina: beli luk, orasi, vinsko sirće, biljno ulje i luk. Obično luk čini polovinu količine pasulja. U zavisnosti od recepta, dodajte tkemali, paradajz, sir. Od začina: crvena i crna paprika, karanfilić i korijander.
Jelo se ispostavilo vrlo hranjivo i ukusno.
Za 100 grama lobija dobijamo:
65-80 kcal, ovisno o dodanim sastojcima (orašasti plodovi i sir)
0,5 masti (biljno ulje i malo orašastih plodova)
4 grama proteina
12 grama složenih ugljenih hidrata (vlakna)
Za porciju od 300 grama dobijamo sitost, 12 grama proteina i vitku figuru.
- pasulj u konzervi - kao najlakši i krepki zalogaj za sportiste.
I na kraju, dat ću primjer iz vlastitog iskustva korištenja pasulja. Iskustvo sportiste.
Jednom sam nakon večernjeg treninga bio jako gladan da nisam mogao doći kući. U bijegu možete samo rolnice i shawarmu, a ovo nije nimalo sportski i nije za vitke žene. Skupila sam snagu u šaku i pažljivije se zagledala u tezgu (bilo šta, samo ne kiflice sa čokoladom, voće nisam htela nikako). Sjetio sam se pasulja iz konzerve, uzeo iz radnje bijeli pasulj u paradajz sosu, i jednokratnu kašiku, otvorio na klupi u parku, pojeo pola, osjetio da sam sit i krenuo prema kući. Kod kuće sam od preostale polovine konzerve napravila sendvič sa tostom od crnog hleba. Ispalo je vrlo ukusno i najzanimljivije - zadovoljavajuće. 300 kcal graha i 100 kcal tosta - divna večera, i lakoća, i sitost. Sada redovno jedem pasulj za večeru sa salatom od začinskog bilja i povrća. zaista obnavlja snagu i dobrobit. I što je najvažnije - ušteda dragocjenog vremena uz zdravstvene prednosti.
Svim roditeljima je sada teško održavati ispravnu ishranu za svoje dijete, a ako je dijete sportista?
Za sportiste je hitan problem odabira najkorisnijih proizvoda i jela za njihovu prehranu. Sa stanovišta energetskih potreba, nutritivna norma prosječne odrasle osobe, ovisno o vrsti aktivnosti, kreće se od 1,8-3,5 hiljada kilokalorija. Ali, za sportiste, posebno atletske sportove, kojima je važno održavati optimalnu tjelesnu težinu, ili one koji aktivno treniraju prije takmičenja, ova norma je u rasponu od 4-5 hiljada kcal.
Naravno, daleko od toga da je uvijek moguće dobiti takvu količinu kalorija redovnom hranom, pogotovo zato što sportisti ne trebaju samo kalorije kao takve, već i posebno izbalansiran skup komponenti hrane: proteini, masti, ugljikohidrati, vlakna, vitamini. , minerali itd.
U velikom sportu postoji takva stvar kao što je sportska ishrana, uglavnom zasnovana na proteinskim šejkovima. Ali to ne isključuje prisutnost običnih proizvoda u hrani sportaša.
Za sportistu je izuzetno važno da u svom meniju ostavi samo one proizvode koji su optimalni u sportskom smislu. Jedna od ovih namirnica je pasulj. I zato.
100 g pasulja sadrži:
60 g ugljenih hidrata (20-25% dijetalnih vlakana, 70-75% skroba, 5% šećera);
21-23 g proteina (12 esencijalnih i 8 neesencijalnih aminokiselina, među kojima je najviše glutaminske i asparaginske kiseline, kao i BCAA leucin aminokiseline - 18%). Asimilacija proteina graha je 70-80%, što se smatra izuzetno visokim pokazateljem za proteine;
0,8-1,7 g masti, od čega korisne (nezasićene) -70%;
Vitamini B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, koji poboljšavaju provodljivost neurona, potiču normalan rast i regeneraciju ćelija i odgovorni su za sintezu proteina. Intenzitet i kvaliteta treninga ovisi o ovim vitaminima, a nedostatak ovih vitamina dovodi do narušavanja metabolizma masti i proteina, što zauzvrat inhibira rast mišićne mase.
100 g pasulja "6 ari" sadrži 120-265 kcal. Glikemijski indeks graha je nizak: od 15 do 35, ovisno o sorti.
Također će majkama biti od koristi saznanje da se konzumacija pasulja preporučuje za prevenciju hipertenzije, moždanog udara, pijelonefritisa i srčanih aritmija, što je osnova za zaštitu djeteta sportiste od štetnih posljedica velikog fizičkog napora.
Svaki trening, a posebno takmičenje je ozbiljan fizički stres, a redovna konzumacija pasulja pomaže u povećanju otpornosti organizma i izdržljivosti sportiste, jača njegov imuni sistem.
Sigurnije je i lakše koristiti pasulj u konzervi u ishrani sportista. To je zbog činjenice da se pri odabiru pasulja za konzervaciju koriste samo najbolji plodovi, neoštećeni i nezahvaćeni procesima propadanja. Osim toga, konzervirani grah je već spreman za upotrebu, što ga čini gotovo glavnim proizvodom u ishrani sportaša! Moj lični favorit u liniji konzerviranog pasulja je pasulj "6 ari". Ispunjava sve potrebne zahtjeve kvaliteta, a osim toga ima odličan ukus!
Uz fizičko vaspitanje,
tvoja Marijana Trifonova
Članak o brzini i vremenu unosa proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja.
Sve promjene u tijelu prvenstveno se temelje na ishrani, a ne na fizičkoj aktivnosti. Rezultat će u velikoj mjeri ovisiti o njemu. Ako je intenzitet bavljenja sportom dovoljno visok, potrebno je i plan ishrane prilagoditi treningu. U ovom članku ćemo vas upoznati s općom stopom i vremenom unosa proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja.
Preporuke za unos proteina i ugljenih hidrata. Da biste postigli ovaj cilj, bilo da se radi o gubitku kilograma, dobijanju mišićne mase ili održavanju forme, prvo morate unositi određenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata tokom cijeli dan... Ovo je neophodno za izgradnju vašeg tijela! Na primjer, ako konzumirate cijeli dnevni unos ugljikohidrata odmah nakon treninga, posao neće uspjeti. Prvo, po pravilu, mnogi jednostavno fizički nisu u stanju da pojedu potreban dnevni unos ugljikohidrata u jednom obroku. Drugo, čak i ako se trudite i redovno jedete na ovaj način, rizikujete da istegnete stomak i da nećete imati vremena da ravnomerno potrošite energiju dobijenu hranom sa ugljenim hidratima tokom dana, a ona će se taložiti u masti.
Stoga, hajde da shvatimo opštu ulogu ugljikohidrata i proteina.
Dakle, zdrava hrana sa ugljenim hidratima (voće, žitarice, mahunarke) pomaže telu da generiše energiju tokom dana, uključujući i za vežbanje. U procesu probave, proizvodi ugljikohidrata se razlažu na pojedinačne molekule glukoze. Zatim putuju kroz crijevni zid u krvotok. Sa krvotokom, glukoza se transportuje do jetre, gde se filtrira i čuva u rezervi. Hipofiza (koja se nalazi u mozgu endokrine žlijezde) šalje signal pankreasu i štitnoj žlijezdi za oslobađanje hormona koji uzrokuju da jetra otpusti nakupljenu glukozu u krvotok, nakon čega je krv dostavlja onim organima i mišićima koji treba to. Kada dođu do željenog organa, molekuli glukoze prodiru u ćelije, gdje se pretvaraju u izvor energije koji je dostupan stanicama.
Također ubrzavaju proces oporavka nakon intenzivnog vježbanja, stimuliraju proizvodnju inzulina. Oni čuvaju glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, pa tijelo troši energiju na rast mišića.
Dnevne potrebe za ugljikohidratima. Američki koledž sportske medicine daje opće smjernice koje sugeriraju da dnevni unos ugljikohidrata ovisi o sportu i nivou aktivnosti na treningu.
Prema ovim podacima, većina ljudi treba da jede 3 do 5 grama ugljenih hidrata po kg telesne težine dnevno, pod uslovom da vežbate 3-4 puta nedeljno i da imate za cilj povećanje čiste telesne mase. Za one koji vježbaju 3-4 puta sedmično i žele smršaviti, biće dovoljno 2 grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.
Unos ugljikohidrata nakon vježbanja
Ako između treninga ili sportskih aktivnosti prođe 24 do 48 sati, važno je obratiti pažnju ne na to koliko ugljikohidrata unosite odjednom nakon treninga, već na dnevnu količinu neophodnu za vaše ciljeve i nivo aktivnosti. U tom slučaju, zalihe glikogena će se ravnomjerno obnavljati između treninga.
Proteinski proizvodi (mliječni proizvodi, jaja, perad, riba, meso) pomažu u održavanju ili povećanju mišićnog volumena, izbjegavanju ozbiljnih oštećenja mišića i popunjavanju krvotoka aminokiselinama, budući da su proteini glavni plastični materijal za izgradnju stanica, tkiva i organa, stvaranje enzima, mnogih hormona, hemoglobina.
Dnevne potrebe za proteinima. Prema istraživanju Nacionalne akademije sportske medicine, fizički aktivnim osobama preporučuje se unos do 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Ako trenirate 3-4 puta sedmično, to se smatra prosječnim nivoom aktivnosti. U tom slučaju se ne preporučuje više od 1,7 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.
Unos proteina nakon treninga. Prema istraživanju Američkog koledža sportske medicine, nakon vježbanja preporučuje se unos oko 20 grama proteina zajedno s ugljikohidratima u prvih 30 minuta nakon fizičke aktivnosti, čime se optimizira proces oporavka. Stručnjaci Nacionalne akademije sportske medicine napominju da je nakon treninga potrebno dati prednost mliječnim proizvodima, kao i jajima, jer se proteini iz ovih proizvoda lakše apsorbiraju nego iz drugih izvora.
Primjer obroka nakon treninga:
1. Uz gubitak težine:
- bakalar (proteini) + mahune (vlakna)
- ćuretina (proteini) + salata od svježeg povrća (vlakna)
2. Kada dobijate mišićnu masu:
- bakalar (proteini) + mahune (vlakna) + smeđi pirinač (složeni ugljeni hidrati)
- pileća prsa (proteini) + sočivo (složeni ugljeni hidrati) + brokula (vlakna)
rezimirati:
Zapamtite da ishrana posle treninga treba da bude uravnotežena kao i pre vežbanja. Tako ćete posao učiniti zaista efikasnim.
21. decembar 2016., 17:28 2016-12-21
Učitavanje ...