Kako ostati smiren i fokusiran kada je vaš posao nervozan? Kako se u trenu osloboditi uzbuđenja, ako očekujete odgovoran nastup? Kako steći sposobnost trezvenog razmišljanja i dostojanstvenog odgovora ako neko pokušava da vas razljuti? Konačno, kako pronaći dugme za isključivanje kada ste toliko pod stresom da ne možete zaspati na kraju teškog dana? Na ova i mnoga druga pitanja odgovore daje Sharon Melnik u svojoj knjizi Otpornost na stres: Kako ostati miran i vrlo efikasan u svim situacijama.
Profesionalni poslovni psiholog Sharon Melnik napisala je knjigu u kojoj nema "vode" i praznog rasuđivanja, nije preopterećena naučnim terminima - informacije su predstavljene živim jezikom i veoma su uzbudljive. Bilo je prilično teško odabrati odlomak za objavljivanje na našoj web stranici – gotovo svako poglavlje je sadržavalo vrlo zanimljive teorijske informacije i, što je najvažnije, praktične savjete o suočavanju sa stresom.
Melnik smatra da se algoritam izlaska iz bilo koje stresne situacije zasniva na tri osnovna pravila, na tri stuba - predlaže psiholog:
1) I da promeni stav prema situaciji. Odnosno, sagledati problem iz drugog ugla i, eventualno, pronaći nova rješenja.
2) Naučite kontrolisati fiziologiju. To znači da možete otkriti nove načine da se opustite ili, naprotiv, ako je potrebno - da se koncentrišete. (I Melnik navodi mnogo takvih metoda i specifičnih tehnika).
3) Riješite problem. Jednostavno rečeno, iskorijenite izvor stresa i više se ne morate nositi s njim.
Za sada predlažemo da se zadržimo na tome fiziološki menadžment, a evo i odgovarajućeg odlomka iz knjige Sharon Miller “Otpornost na stres: Kako ostati miran i vrlo efikasan u svim situacijama”, koju su objavili Mann, Ivanov i Ferber.
Sledeće strategije, ili, kako ih autor naziva, alati, pomoći će vam da pronađete dugme za gašenje i da ga efikasno koristite. Isprobajte ove jednostavne vježbe - neće dugo trajati. Možda zahvaljujući njima možete naučiti kako lako vratiti snagu i dovesti svoj nervni sistem u ravnotežu.
Jeste li se ikada osjećali kao da će vam glava eksplodirati, a situacija u međuvremenu zahtijeva najveću koncentraciju pažnje i bistrinu uma? I počnete da sanjate o čarobnom štapiću koji bi sve mogao popraviti u tren oka? Onda je vježba disanja u tri koraka za vas! Može se koristiti za opuštanje nakon intenzivne koncentracije, za čišćenje misli nakon stresnog poslovnog sastanka ili kao mentalno ponovno pokretanje kada su misli haotične...
dah: udahnite kroz nos, zadržite dah, izdahnite kroz nos - sve na ravnoj nozi (na primjer, udahnite pet brojanja, zadržite dah pet brojanja i izdahnite pet brojanja).
Položaj ruke: spojite vrhove prstiju kako biste uravnotežili desnu i lijevu hemisferu.
Trajanje: tri minuta 1-2 puta dnevno ili u slučaju preopterećenja.
Za efikasnije rezultate, vježbu možete raditi svakodnevno i povećati trajanje na 7-11 minuta.
Naučio sam tehniku disanja u tri koraka hiljade poslovnih ljudi i skoro svi se slažu koliko je ovaj alat praktičan. Prema jednom od mojih klijenata, „smirenost i koncentracija koju dobijete radeći jogu u trajanju od 90 minuta, možete postići za manje od 3 minute, a da ne napuštate svoje radno mjesto!“ ...
Alat br. 2 "Disanje u snu: dobro spavaj i probudi se odmoran"
Tokom sna, naša tijela obnavljaju snagu i sve glavne sisteme kako bismo mogli ostati zdravi, bez promjena raspoloženja i savršeno se koncentrirati tokom cijelog dana. Dovoljno spavanje čak i smanjuje glad. Svi znamo iz ličnog iskustva koliko smo hiroviti ako ne spavamo dovoljno. Osim toga, pokazalo se da ljudi neispavani češće analiziraju negativne događaje iz prošlosti. Međutim, san je obično prva stvar koju žrtvujemo za dodatni sat produktivnosti...
Disanje za povratak u san: Disanje lijevom nozdrvom
dah: zatvorite desnu nozdrvu palcem ili kažiprstom desne ruke i dišite lijevom nozdrvom. Ako je moguće, možete se i prevrnuti na desnu stranu, naslonite glavu na jastuk tako da desna nozdrva bude zatvorena.
Trajanje: 3-5 minuta za opuštanje i povratak na spavanje.
primjena: tehnika za brzo opuštanje i uspavljivanje ili vraćanje u san.
Osim toga, postoje i narodni lijekovi za ublažavanje stresa. Na primjer, čaj od kamilice umiruje i opušta. U stresnom stanju, posebno u urbanoj sredini, vašem organizmu konstantno nedostaje magnezijuma. Uzimanje suplemenata magnezija odličan je dodatak vašem alatu za upravljanje stresom.
Da li se dešava da vas višak misli sprečava da zaspite? Da li se probudite usred noći razmišljajući o poslu, a onda ne možete da zaspite? Nudim vam čarobni štapić koji će vam pomoći da mirno spavate noću i probudite se osvježeni.
Možete li koristiti ovu tehniku tokom dana? Naravno, jer pomaže da se opustite...
Alat broj 3 "Disanje za brzo čišćenje"
Imate li samo jednu minutu? Iskoristite to u svoju korist - vježbe disanja za brzo čišćenje pomoći će vam da oslobodite krvotok od štetnog hormona stresa kortizola.
Polako udahnite brojeći do tri.
Instrument broj 4 "Instant blaženstvo"
Redovno koristim ovu tehniku kada sjedim za svojim stolom, čekam lift ili čekam u redu u prodavnici. Prvo opuštam područje oko očiju, zatim mišiće jezgra i spuštam ramena. Duboko udahnem. Čini se da mi cijelo tijelo "teče" prema dolje i opušta se. Kada uđem u ovo stanje, nastavljam da polako i duboko udišem i izdišem kako bih se opustio i produžio trenutak blaženstva za 1-3 minute. Nakon toga, energično udahnem. Nakon što sam napunio svoje energetske rezerve, spreman sam da ponovo krenem u bitku! Primjećujem da nekoliko minuta ove prakse dovodi do takozvanih "trenutaka uvida". Na primjer, uspijevam na najbolji način iskoristiti informacije dobijene u projektima na kojima radim.
Alat #5 Meditacija
Meditacija je širok pojam koji se odnosi na stanje svijesti u kojem je sva pažnja usmjerena prema unutra. Tehnika dovođenja u takvo stanje stekla je ogromnu popularnost i danas je praktično postala fenomen masovne kulture. To potvrđuje i činjenica da su mnoge velike kompanije počele da implementiraju ovu i slične prakse i programe za razvoj kadrova.
Postoje različite vrste meditacije. Jedna vrsta - meditacija za postizanje mentalne jasnoće - pomaže u fokusiranju i poboljšava funkcionisanje prednjeg režnja mozga, koji je odgovoran za razmišljanje i donošenje odluka...
Druga vrsta meditacije potiče razvoj unutrašnjeg stanja empatije prema drugima jačanjem rada onih područja mozga koja su odgovorna za upravljanje emocijama.
Treći tip meditacije - dobro poznata "Transcendentalna meditacija" (TM) - koristi "mantre" (zvuk, slog ili frazu), čije ponavljanje ne zahtijeva napor, ali koje istovremeno pomažu u postizanju jasne svijesti. ...
Danas mnogi studiji joge i zdravstveni centri nude i časove raznih meditacijskih praksi. Pronađite metodu koja vam odgovara i odvojite vrijeme za nju tokom cijelog dana.
Alat br. 6 Uklanjanje zamora od gasa
Za mnoge od nas posao uključuje stalnu upotrebu kompjutera ili drugog elektronskog uređaja. Isprobajte ove vježbe da dovedete ljubav u oči koje vam toliko rade!
Oči treba da budu zatvorene tokom cele vežbe. Trljajte brzo ruke dok vam ne bude toplo. Zatvorite oči rukama tako da vam dlanovi budu nasuprot očima na udaljenosti od oko 2,5 cm Osjetite kako vam toplina prodire u oči, zagrijavajući ih. Držite ruke ispred očiju dok vrućina ne počne da nestaje. Vježba se može ponavljati koliko god želite.
Druga metoda je da spojite palac, kažiprst i srednji prst na udaljenosti od oko 2,5 cm. Uperite vrhove prstiju prema očima kao da u njih usmjeravate laserski snop iscjeljujuće energije (što i radite).
Sada imate nekoliko tehničara koji će vam pomoći da locirate dugme za isključivanje. Neki od njih će vam oduzeti najviše tri minute (dužina meditacije ovisi o vrsti koju ćete prakticirati), tako da više nemate izgovora! Tražili ste dugme za isključivanje i sada imate sve alate koji su vam potrebni da ga koristite. Počnite s vježbom koja vam se najviše sviđa i odvojite vrijeme za to u svom rasporedu. Kako se možete sjetiti da koristite tehniku i da je koristite redovno kada vam je potrebna brza vježba "oporavka"? Samo to radi svaki dan.
Radoholizam, nestabilna dnevna rutina i potreba za postojanjem u stanju trajne neizvjesnosti sastavni su dio života poslovnih ljudi i razlog zašto su pod velikim stresom. Istraživanje sa Univerziteta Yale pokazalo je da stalni stres ne samo da je štetan za zdravlje, već dovodi i do degeneracije područja mozga odgovornih za samokontrolu i donošenje odluka. S jedne strane, blago, kratkotrajno stresno stanje je blagotvorno, tjera nas da se krećemo aktivnije i potiče koncentraciju, s druge strane, njegov višak dovodi do gubitka kontrole nad situacijom. H&F je shvatio šta se može učiniti kako bi se održala potrebna ravnoteža.
Zamislite kako do ove situacije tvoja baka je reagovala. Prvo, smiješno je, a smiješne misli razblažuju atmosferu. Drugo, s godinama obično postajemo smireniji, jer smo već mnogo toga prošli, a malo toga može da nas zabrine. Pokušajte primijeniti ovu tačku gledišta na sebe. Ako osjećaj straha potraje, pronađite dijete ili mačku u blizini – igranje s njima omogućit će vam da se opustite i sagledate svijet njihovim očima.
Drugi način pripreme do stresne situacije - da imate svoje rituale. To može biti kupanje prije spavanja, šetnja sa psom, omiljena muzika koju slušate u pauzama na poslu. Ispostavilo se da takve svakodnevne navike poboljšavaju sposobnost tijela da se nosi sa stresom, jer vam omogućava da barem mali dio svog života držite pod kontrolom. Čim počnete da brinete, zapamtite da bez obzira šta se desi, i danas ćete raditi isto kao i obično. Ovo će vas vratiti u zonu udobnosti.
Ako se sukob već razbuktao, u ovom slučaju smirenost neće škoditi. Prema psiholozima, dodatna emocionalnost partnera dovodi do prekida odnosa. Zaista, u procesu razjašnjavanja odnosa, voljeni ljudi se udaljavaju jedni od drugih, a kako naši ljudi ne vole ići psiholozima, to dovodi do raspada brakova. Kako biste uvijek pronašli zajednički jezik sa voljenom osobom, psiholozi preporučuju da suzdržite svoje emocije i da ostanete mirni.Među najčešćim razlozima porodičnih skandala, psiholozi su identifikovali neverstvo, nesuglasice u podizanju dece, te odnose sa rođacima i prijateljima.
Ako je par odlučio sam riješiti sukob, onda stručnjaci preporučuju da naučite kako mirno argumentirati svoje gledište i pokušati ne izgubiti bliski kontakt s partnerom. Upravo u međusobnoj udaljenosti i pretjerano emotivnim scenama razjašnjenja odnosa leži razlog raspada zajednice dvoje ljudi koji vole.
Prosječan par se trudi da što manje koristi pomoć profesionalnih psihologa. Zaista, za većinu, sama činjenica upućivanja na specijaliste već ukazuje na kraj veze.
Da li adekvatno reagujemo na uvrede i zlostavljanje? Na svakom poslu mogući su nesporazumi sa kolegama, konfliktne situacije sa menadžmentom. Da ne govorimo o sferi svakodnevnog života, koja je krcata stresnim situacijama. Da li je moguće održati duševni mir u konfliktnom okruženju? Psiholozi kažu da možete, ako se prijavite asertivnost.
Asertivna osoba je psihološki stabilna i nezavisna od mišljenja drugih ljudi.
Upute: kako ostati miran tokom svađa ili sukoba
- Istočni mudraci, poznati po svom odmjerenom stavu prema životu, savjetuju u vrijeme sukoba da ne stisnu instinktivno šake, već, naprotiv, da ispruže prste. Ovaj jednostavan pokret pomaže kod odliva krvi iz glave i omogućava da se trenutno ohladi i mirno procijeni situaciju, kao sa strane.
- Ako ste namjerno izazvani na sukob, nemojte pokleknuti. Za početak, ne gledajte sagovornika u oči, prekinite kontakt očima s njim preko kojih bi mogao da manipuliše vama na podsvjesnom nivou. Ni u kom slučaju ne povisujte ton: naprotiv, ako neko viče na vas, odgovorite namerno tiho, ali jasno. Ovo zbunjuje neprijatelja, utišava ga da sluša o čemu pričate.
- U prilikama kada idete na sastanak ili događaj na kojem će vam biti teško da se smirite (ovo može biti zabava sa bivšim ili korporativna zabava sa konkurentima), prethodno se pobrinite za svoje raspoloženje. U kritičnim slučajevima možete popiti sedativ, samo nemojte pretjerati da ne biste osjetili pospanost. Ali najbolja stvar je da se samo podsjetite na osnovna pravila smirenosti: ravnomjerno disanje, osmijeh na licu.
Šta se podrazumeva pod asertivnošću?
Engleska riječ "assert" znači tvrditi. Od ove riječi proizašao je psihološki koncept "asertivnosti" - takvog unutrašnjeg stanja u kojem osoba ima svoje, nezavisno mišljenje, ali je u isto vrijeme nezavisna od vanjskog pritiska, vanjskih procjena. Postoje tri skale odgovora na konfliktne, negativne događaje: agresivnost - asertivnost - pasivnost. Štaviše, asertivnost je u sredini, kao najispravnije i najmirnije stanje.
Kada se suoči sa negativnošću, osoba najčešće ima dvije glavne reakcije: agresivnost - da odgovori zlostavljanjem na zlostavljanje, ljutnja na ljutnju, kao rezultat - sukob, pokvareno raspoloženje, istrošeni živci, loši odnosi, u ekstremnim slučajevima, postoje i gore posljedice . Druga opcija odgovora: pasivnost - kada osoba bježi od opasnog sukoba. To se može izraziti u pasivnoj tišini, nedjelovanju, napuštanju prostorije u kojoj se sukob rasplamsava, izbjegavanju negativnih situacija ili negativne osobe za vas. Ova opcija nije agresivna, ali donosi duhovnu devastaciju, nezadovoljstvo sobom, poniženje.
Ali postoji i treća opcija za odgovor na negativnost - asertivnost. Razni drevni mudraci oduvijek su se pridržavali ove "zlatne sredine", najispravnijeg načina reagiranja na konfliktne situacije.
Asertivno stanje- Ovo je autonomna država, sposobnost da imate svoje mišljenje, štaviše, ne agresivno, koje treba podržavati, kao borbeni pijetao, već smirenu, analitičku procjenu aktuelnih događaja ili ljudi. U asertivnom stanju, teško je vršiti pritisak na osobu, teško njome manipulisati. Takva osoba je interno, psihički stabilna, nezavisna je od tuđih procena, od stranih mišljenja, od standardnog okvira.
Asertivnost je donekle odvojena - omogućava vam da na negativnu situaciju sagledate izvana, štaviše, ne ravnodušno ili hladno, već kao da gledate scenu iz pozorišne sale, ali istovremeno niste samo gledalac , već arbitar koji mora dati svoje mišljenje o nastalim situacijama, vašoj odluci, da da internu ocjenu onoga što se dešava. Ali važno je ne nametati drugima unutrašnju procjenu onoga što se dešava, ne diktirati svoju volju i ne dokazivati svoje mišljenje kao jedino ispravno.
Asertivne osobine ličnosti
Važno je da se razvijate u sebi asertivna vještina:
Brzo riješite negativnu situaciju;
Analiziraj ga;
Razvijte svoj stav o tome i svim učesnicima – zašto je nastao, ko je podstrekač, koji su pravi i spoljašnji uzroci njegovog nastanka, koje posledice mogu biti i šta se može učiniti u takvoj situaciji;
Ne kršite tuđe psihološke granice - ne napadajte, ne vrijeđajte, ne grdite;
Da budete u stanju da zaštitite sopstvene psihološke granice – da ostanete smireni i uravnoteženi, da ne vređate na svoj račun, da se ne uvredite, da ne pustite tuđi gnev duboko u svoju dušu.
Konfucije je rekao: "Niko ne može biti ponižen dok se ne oseti poniženim"... Ruska narodna mudrost kaže: "Uvređenima nose vodu"... Ovo je stereotipno razmišljanje prošlog veka – da moraš da odgovaraš uvredom na uvredu, udarcem za udarac, i da ako ne odgovoriš, onda si kukavica i ne može ti se „dopustiti da obrišeš noge“, i tako dalje. Samopoštovanje se ne sastoji u agresivnoj odmazdi, već u mirnoj, mudroj i uravnoteženoj reakciji na svaku negativnu reakciju. Kod majmuna u krdu pravi vođa nije onaj koji se najprkosnije ponaša i najviše viče i maltretira, već onaj koji sjedi malo dalje, pomalo povučen, on je najmirniji i on je taj koji odlučuje sve sukobe.
Primjena asertivnosti
"Kada se baci štap, lav gleda u onoga koji je bacio štap, a pas gleda u sam štap. To čini ogromnu razliku među njima." Kao i asertivnost - kada se nosite sa konfliktom, pogledajte ko je ispustio štap i zašto i reagujte ispravno na to. Asertivnost može pomoći na sljedeće načine:
Rješavanje bilo kakvih konfliktnih situacija, kako u radnom okruženju tako iu domaćinstvu ili kući;
Shvatite svoje unutrašnje nesuglasice;
Naučite raditi najrazličitije, čak i neugodne poslove, kako biste savladali vremenski pritisak - bez stresa i panike;
Poboljšajte svoju profesionalnost na poslu;
Sposobnost uspostavljanja i održavanja odnosa sa različitim klijentima;
Nemojte izgubiti agresivnog klijenta;
Razvijte samopoštovanje.
Razmotrite neke praktične primjeri asertivnosti... Treba imati na umu da su ljudi često osvetoljubivi, čak i u malim stvarima. Ponekad se to manifestuje na veoma dubokom podsvesnom nivou. Kako se to može prevazići? Paradoksalan odgovor: pozitivan na negativan. Na primjer, u kancelariji morate otići do zaposlenog i, nakon što mu pokažete loše obavljen posao, zamoliti ga da ga ponovi. Reakcija zaposlenog može biti:
1) agresivno - ogorčenje "sve sam uradio dobro", "nalaze mi zamerke", "uradi sam";
2) pasivno - prezirno bacanje fascikle na sto, "u redu, uradiću to kasnije", utišana tišina.
U svakom slučaju, čućete žestoke opaske na svoju adresu: ako ste ravnopravni i kolege – onda pravo u lice, ako ste lider – onda iza leđa. Malo ko će pokazati pravu reakciju i smireno upitati: "Šta tačno treba da se uradi? Koje sam greške napravio?" a onda kaže: "U redu, ponoviću."
Šta možete učiniti ako budete asertivni? Prvo, da shvatite zašto je ovaj radnik tako loše obavio posao: umoran, bolestan, nešto mu nije u redu kod kuće, nesposoban je, umoran je od posla, vrijeme je za odmor itd. Vaša reakcija zavisi od toga koji odgovor dobijete. Ali u svakom slučaju, možete pokazati nešto pozitivno i neočekivano. Na primjer: "Razumem da ste umorni od svega i da ste umorni, i ja imam takvo raspoloženje, ali biće bolje da pokušamo i ponovimo posao", srdačno se zahvalite zaposleniku "hvala, znate da sam kao "horor filmovi", a tvoj izvještaj je iz ove serije "i tako dalje. Neočekivan, pa čak i duhovit odgovor može neutralizirati osvetoljubivost. Može pomoći i uključivanje u zajednički rad, u zajedničku diskusiju: „hajde da zajedno vidimo kako da popravimo ovu situaciju“, „najprije da se smirimo, popijemo šoljicu kafe, a onda razmislimo šta se može uraditi“ itd.
U svakom slučaju, važno je biti smiren, pun razumijevanja i tolerantnosti. Posebno se to odnosi na posebno agresivne situacije u kojima emocije bjesne preko ruba, a argumenti uma su nemoćni dok se osoba ne smiri. O asertivnosti postoje treninzi, razne tehnike koje se mogu naučiti. Ali najvažnija stvar je unutrašnja pozicija, promišljena i razvijena, koja će vam omogućiti da održite ravnotežu u bilo kojoj životnoj situaciji i ne uništite psihološke granice drugih ljudi.
Ostanite smireni u stresnim situacijama
Sve može izbezumiti: i ozbiljni problemi, pa čak i najsitnije sitnice. Nema ničeg lošeg u davanju oduška emocijama, ali u nekim slučajevima je ipak bolje suzdržati se i smiriti se. Štaviše, ako su emocije negativne.
Postoji nekoliko jednostavnih načina koji će vam pomoći da se smirite i brzo saberete.
1. Sjednite, opustite se, vratite dah. Zatvorite oči i 30 sekundi zamislite hladnu bijelu vodu, koja poput vodopada pada na vrh glave i polako teče od glave do pete. Zatim zamislite kako sva voda polako teče na pod u lijevu. Predstavite sve detaljno. Zatim duboko udahnite i otvorite oči.
2. Navlažite ruke hladnom vodom i dodirnite vrat (prvo jednom rukom, a zatim sa dvije). Lagano, kružnim pokretima u trajanju od 30 sekundi, trljajte vrat i ramena, postepeno povećavajući pritisak prstiju. Zatim, u roku od 30 sekundi, smanjite pritisak na lagani dodir. Zatim isperite vrat hladnom vodom.
3. Uzmite debeli ručnik. Dobro ga stisnite u rukama i zavrtite svom snagom, kao da stežete. Stisnite zube, čvrsto zatvorite oči i što je moguće više zategnite sve mišiće tijela (posebno vrata i ruku). Nakon 25-30 sekundi, naglo spustite ručnik na pod i opustite mišiće.
Koristeći ove jednostavne vježbe, možete se brzo oporaviti i smiriti i prije važnog događaja i nakon neugodne svađe. Najvažnije, zapamtite da postoji vrlo malo stvari na svijetu koje su zaista vrijedne živaca koje ste potrošili.
Kada sam bio malo mlađi, imao sam ambiciozne ciljeve i težnje, i snažnu želju da ih ostvarujem svaki dan u životu. Tada mi je najveća želja bila da svaki dan živim dostojanstveno i duševno – da budem miran i mirno prelaziti sa jednog zadatka na drugi sa koncentracijom i sa mirnom, suzdržanom energijom.
Čini se da je sve jednostavno? Vjerovatno ne. Ali postoje koraci koje možemo poduzeti da barem češće ostanemo mirni. Zašto biti miran? Prokletstvo, jer je fantastičan osjećaj! Ljutnja i nestrpljenje iscrpljuju naša srca, naše duše i naše porodice. Kada kontroliramo svoje emocije, možemo učiniti više, bolje komunicirati i živjeti produktivnijim i svrsishodnijim životom.
U nastavku je navedeno dvanaest savjeta kako da ostanete hladni i smireni u različitim situacijama.
1. Pokušajte ne dramatizirati
Vrlo je lako dramatizirati i od muhe napraviti slona. U svim stresnim situacijama u kojima vas se problem tiče, nemojte biti u iskušenju da preuveličate negativnost. Izbjegavajte riječi "uvijek" i "kada". Možda se osjećate kao Stuart Smalley, ali govoreći sebi „ja to mogu“, „u redu je“ i „jači sam od ovoga“ zaista pomaže da stvari sagledate drugačije.
Nemojte dijeliti, blogovati ili tvitovati svoj problem. Nemojte o tome odmah razgovarati sa svojim prijateljima; prvo sami probajte, to će vam dati vremena da se malo smirite. Ponekad su vam dobronamjerni prijatelji previše simpatični. Time samo doliju ulje na vatru, a vi ste još više uznemireni.
3) otkrijte metafore i vizualizacije kao način da ostanete mirni
Evo šta mi pomaže: pokušavam da predstavim problem kao čvor. Što se više paničarim i povlačim za krajeve, to se čvor steže čvršće. Ali kada se potpuno fokusiram, smirim se i mogu olabaviti jedan po jedan pramen.
Pomaže i ako zamislite sebe kako djelujete suzdržano i fokusirano. Prestanite vikati i krećite se što je sporije moguće. Govorite polako i tiho. Postanite mirna i smirena osoba koju vidite u svojoj mašti.
Evo još jednog trika: Poznajete li neku osobu koja se može nazvati ravnodušnom? Razmislite šta bi ova osoba uradila da jeste.
4. Identifikujte faktore koji vas ljute.
Postoje li određene situacije zbog kojih gubite kontrolu? Identifikujte specifične faktore - od doba dana, preko stepena opterećenja (ili stepena dosade), do nivoa šećera u krvi. Gubite li živce kada je previše bučno - ili previše tiho? Poznavanje ličnih iritacija pomoći će vam da ostanete smireni tokom dana.
5) Shvatite da možete kontrolisati svoje emocije
Prisjetite se vremena kada ste uspješno mogli ostati mirni u teškoj situaciji. Možda je to bilo kada ste hteli da vikate na svog supružnika ili decu, ali tada zazvoni zvono na vratima i uspeli ste da se odmah obnovite. Zapamtite da ovo možete ponoviti znajući šta vas nervira i šta vam može pomoći da održite duševni mir.
6. Stvorite spokojno okruženje uz opuštajuće rituale
Ako vas mirna muzika tješi, iskoristite je. Ako vas tišina smiruje, iskoristite je. Možda možete pustiti umirujuću instrumentalnu muziku, ugasiti svjetla i upaliti mirisne svijeće.
Kada dođete s posla, odvojite nekoliko minuta da smirite svoj um prije nego što se upustite u porodične poslove. Sjednite u auto nekoliko minuta i udahnite nekoliko puta duboko. Skinite cipele i popijte nekoliko gutljaja vode. Ovakvi rituali su izuzetno smirujući prilikom prelaska s jedne aktivnosti na drugu.
7 pobrinite se za vaše trenutne potrebe
Pobrinite se da dovoljno spavate i unosite dovoljno proteina, vlakana, vitamina i minerala. Najčešće me nervira kada mi je nizak šećer u krvi. Međutim, dovoljno je pojesti nešto hranjivo i to mi je (relativno) lakše.
Takođe pokušajte da vežbate. Svakodnevno vježbanje može pomoći u ublažavanju fizičkog stresa, što vam zauzvrat pomaže da kontrolirate svoja osjećanja. Ako osetim potrebu, umesto da džogiram pola sata, bavim se kikboksom. Pomaže.
Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju šećera i kofeina i ostanite hidrirani. Popijte veliku čašu vode i vidite da li se osjećate bolje, smirenije i budnije.
8. Obratite pažnju na dušu i duh
Razmislite o meditaciji ili molitvi, ovisno o vašem vjerskom porijeklu. Vježbajte jogu - ili samo sjedite mirno neko vrijeme. Pronalaženje mira poslužit će vam više puta. Uzmite lekciju meditacije i naučite tehnike koje će vam pomoći da kontrolišete svoj užurbani um.
9 odvratite sebi pažnju
Umjesto da razmišljate o istoj stvari, uradite nešto zanimljivo, zabavno ili kreativno. Pokušajte da se nasmejete (ili da se nasmejete sebi). Pogledajte komediju ili pročitajte blog koji vas uvijek nasmije. Kada ste budni, mnogo je lakše ostati smiren.
10 uzeti slobodan dan
Ako se oduprem kao luda da ne uzmem slobodan dan, znam sigurno - treba mi. Ako mogu da se nadvladam i provedem cijeli slobodan dan na poslu, uvijek se tamo vraćam opušteniji, samopouzdaniji i ispunjen svježim idejama.
11 zapamtite da dišete
Kada su moja djeca bila vrlo mala, pomagali smo im da se smire tako što smo ih naučili da dišu trbuhom. I dalje radi za njih i za mene. Disanje dijafragmom pomaže u trenutnom oslobađanju napetosti i daje vam nekoliko minuta da se smirite. Ovo je često dovoljno vremena da se procijeni situacija i povrati osjećaj kontrole.
Tokom pravilnog trbušnog disanja, vaš stomak će se bukvalno dizati i spuštati. Za vježbanje stavite ruku na stomak. Udahnite kroz nos i pogledajte da li vam se ruka diže dok udišete. Zadržite dah nekoliko puta i polako izdahnite.
12. Razmislite o citatima koji vam mogu pomoći da smirite um
Evo nekoliko citata koje smatram inspirativnim:
„Ti si nebo. Sve ostalo je samo vrijeme.” Pema Chodron
“Smiren, fokusiran um, koji nije usmjeren protiv drugih, jači je od bilo koje fizičke sile u svemiru.” Wayne Dyer.
“Beskorisno je žuriti život. Ako živim u bijegu, onda živim pogrešno. Moja navika da žurim neće dovesti ni do čega dobrog. Umjetnost življenja je učenje odvajanja vremena za sve. Ako žrtvujem svoj život zarad žurbe, to postaje nemoguće. Na kraju krajeva, odugovlačenje znači ne odvajanje vremena za razmišljanje. To znači da treba vremena za razmišljanje. Svugdje možete odvojiti vrijeme.” Carlos Petrini je osnivač pokreta slow fooda.
“Jedini najvažniji razlog da ostanete mirni je taj što smireni roditelji više čuju. Diskretni, prijemčivi roditelji su ti čija djeca stalno pričaju.” Mary Pipher.
„Ostanite mirni, spokojni, uvijek se kontrolirajte. Tada ćete shvatiti kako je lako biti u harmoniji sa sobom.” Paramahansa Yogananda.
Naučiti kako biti smiren u bilo kojoj situaciji okeana života jednostavno je neophodno. Problemi se slijevaju na glave stanovnika planete Zemlje, kao iz roga izobilja. Ekologija, politika, društveni prevrati, ekonomija, psihološko stanje društva u cjelini i svakog pojedinca ponaosob - nigdje nema ni nagoveštaja čak i stabilizacije situacije.
Neće se svi moći izolirati od svih visokom ogradom, otići na nenaseljeno ostrvo - jednostavno neće biti dovoljno otoka i ograda, ali svako može pokušati postati samouvjerena i uravnotežena osoba.
Da li mi treba?
Vlasnici određenih tipova temperamenta u početku posjeduju ovu vještinu. Rođeno je s njima i pomaže u održavanju smirenosti u svim situacijama tokom cijelog životnog puta. Riječ je o flegmatičnim ljudima koji ne mogu biti nervozni, ovim nepotopivim kruzerima smirenosti i samopouzdanja. Ali, prvo, u prirodi nema toliko čistih tipova temperamenta, a drugo, savladavši tehnike kako da naučite ostati mirni, tome možete naučiti svoje rođake i voljene.Ti predstavnici društva treba da ovladaju tehnikama prilagođavanja svog unutrašnjeg stanja:
- kojima je teško kontrolisati emocije;
- koji izbjegava teška pitanja i teške situacije;
- koji ide na živce za svaku sitnicu;
- koji su zabrinuti zbog nadolazećih poteškoća, stvarnih ili izmišljenih;
- koji sanja da uvijek bude suzdržana osoba.
Zašto ne biste trebali biti nervozni
Možda, dobro, on, ovaj trening o tome kako da budete mirni? Svi su nervozni i nekako preživljavaju, a neki uspiju i da izgledaju sjajno u isto vrijeme, grade karijeru, brane disertacije, stvaraju porodice. Međutim, nije sve tako bez oblaka, postoji mnogo razloga zašto ne biste trebali biti nervozni.- Ako se unervozite, izgubićete kontrolu nad situacijom, a onda vas „golim rukama“ uzeti ko hoće.
- Ako se unervozite, stradaće porodični odnosi na svim vertikalama (muž-žena, deca-roditelji, itd.).
- Ako se unervozite, dobit ćete nešto poput bumerang efekta od onih oko vas, vaša emocija će vam se vratiti, samo udvostručena. Da li ti treba ovo?
- Ako se unervozite, dobićete vazospazam, i sve što iz toga proizilazi (migrena, ateroskleroza, moždani udar).
- Ako se unervozite, tijelo će početi proizvoditi pojačanu proizvodnju hormona kortizola, koji uništava moždane stanice i dušično razlaganje mišića.
Naučite da budete smireni
Pre nego što počnete da savladavate tehnike koje vam omogućavaju da doživite, a zatim, ako želite, vratite ovo blaženo stanje, preporučljivo je da pronađete sliku koja će vam personificirati ovu smirenost i postaviti je u zonu vašeg neposrednog okruženja.To može biti tapeta na radnoj površini računara, zidni kalendar, poster na zidu koji prikazuje miran pejzaž, usnulo dijete, zalaske i izlaske sunca, zvjezdano nebo, općenito, sve što će za vas biti simbol mira.
Sljedeće četiri metode je predložio francuski psiholog E. Pigani, kako bi se umjetno dočarao i konsolidirao osjećaj smirenosti.
"Tegla meda" - metoda usporavanja pokreta
Morate odabrati neku rutinsku radnju koju radite svaki dan „automatski“, brzo i bez oklijevanja. To može biti čišćenje ormara, pranje suđa, tuširanje, kuhanje čaja ili bilo koja druga jednostavna aktivnost. Dišući polako i duboko, potrebno je da usporite svoje pokrete što je više moguće.
Sada se pažnja usmjerava na svaki pokret, na osjećaj kontakta sa predmetom koji se koristi. Za više uvjerljivosti, možete zamisliti sebe uronjene u ogromnu teglu meda i još više usporiti svoje pokrete.
Svrha ove vježbe je da prestanete biti nervozni, brzo se oporaviti od stresnih situacija i osjetiti svoje prisustvo "ovdje i sada" sa svom oštrinom.
"Tekgla riže" - metoda treniranja strpljenja
Da biste to učinili, morate prebrojati zrna riže, prebacujući ih iz jedne čaše u drugu. Jeste li izbrojali? Zapišite sami koliko ste dobili, a zatim uradite sve obrnutim redoslijedom. Rezultati bi, naravno, trebali biti isti. Ako želite da gunđate, zapamtite da biste u budističkom manastiru bili primorani da numerišete svako zrno pirinča.
"Katao sa hranom" - uzimanje svjesnog obroka
Odnos prema hrani u danima brze hrane i poluproizvoda, smrznutih deserta i gotovih jela iz supermarketa doživio je značajne promjene u odnosu na početak prošlog stoljeća. Ipak, ljudsko tijelo, i tada i sada, u stanju je poslati mozgu signal sitosti samo 20-30 minuta nakon početka djelovanja probavnih sokova.
Započnite svoj prvi obrok tako što ćete jesti polako, polako žvakati i polako odlomiti komadiće servirane hrane. Treba sedeti uspravnih leđa i pravog vrata, polako prinositi pribor za jelo ustima, jesti mirno. Signali sitosti stići će do mozga na vrijeme, biće potrebno manje hrane, obezbeđena je vitka figura uz mogućnost da se ne iritira dok jedete.
"Empty Pot" - Tehnika slušanja tišine
Svake sedmice morate odvojiti pet (samo pet!) minuta da biste osluškivali tišinu. Isključujemo sve telefone, televizore, kompjutere, prigušujemo svjetla. Morate udobno sjediti, bez napetosti, staviti ruke na bokove. Lijeva ruka leži na desnoj, palac desne ruke je na lijevom dlanu, ne pritiska na njega, već jednostavno leži.
Sa zatvorenim očima, morate se fokusirati na osjećaje na mjestu gdje prst dodiruje dlan. U ovom položaju slušajte tišinu pet minuta. Nakon dva mjeseca već se svakodnevno održavaju susreti sa tišinom. Tokom njih možete razmišljati o dobru i zlu. Osećaj kako ostati miran će vremenom dobiti uporište, lako se može pobuditi kako se ne bi unervozio, bio uravnotežen u svakoj konfliktnoj situaciji.
Kontrolisanje negativnih emocija
Zen budisti vjeruju da je svaka negativna emocija poruka koju treba pročitati i osloboditi. Negativne emocije upoređuju s vatrom i vodom, kažu, lakše je izaći na kraj s požarom koji je tek izbio i slavinom koja prokišnjava kada odmah počnete rješavati problem. Međutim, kao i uvijek, lakše je reći nego učiniti, a ovdje postoji tehnologija koja pomaže da se sve stavi na police.- Navedite 14 najčešće doživljavanih negativnih emocija (tjeskoba, stid, mržnja, čežnja, zavist, ogorčenost, itd.).
- Odvojite ove emocije od svog unutrašnjeg ja. Na primjer, ne "ja sam ljubomoran", već "osjećam se ljubomorno", ne "ja sam kriv", već "osjećam se krivim", dalje na modelu.
- Sjetite se najgoreg napada bijesa, njegovog uzroka, vaših osjećaja u isto vrijeme, fizičkih senzacija. Pa, gde je on sada, ovaj bes?
- Vraćamo se na listu od prve stavke. Sada morate odrediti koju uslugu je svaka emocija imala. "Anksioznost pomaže da budete na oprezu." "Sramota pomaže pri prilagođavanju među strancima."
- U budućnosti, kada osjetite porast negativnosti, pokušajte utvrditi kako ova emocija može biti korisna. Najvjerovatnije, sada, kada ste to shvatili, više nećete postati njen talac.
Za svaki stres postoji ... antistres
Ako želite da procenite nivo stresa u svom životu, možete koristiti "skalu društvenog konformiteta" američkih psihologa T. Holmesa i R. Rahea, koji su svaki događaj u životu prosečne osobe ocenili na skali od 100 poena. . Na prvom mjestu je smrt supružnika (100 bodova), a za posljednje novogodišnje praznike (12 bodova) i lakše kršenje zakona (11 bodova).Zbir bodova se koristi za izračunavanje nivoa stresa i (pažnja!) rizika od bolesti. Takvi problemi nam ne trebaju – da bismo sebi pomogli i da se ne bismo iritirali radićemo vježbe „Antistres“.
Pretvaranje
Vježba je efikasna za svaki nivo stresa. Potrebno je simulirati smirenost, pri čemu se javlja osjećaj opuštenosti, a nakon nekoliko minuta nastaje prava smirenost. Ovdje treba biti malo glumac, da se uvjerite da igrate ulogu mirne osobe. Tajna je ovdje u tome što naša podsvijest uvijek sve uzima kao nominalnu vrijednost - vjerovali vam, to je utjecalo na vanjsko stanje.
Smiješimo se i zijevamo
Svaki udžbenik psihologije daje primjer kako, kada se 42 smiješi, mišići lica šalju signal nervnom sistemu, pokrećući proces regulacije disanja, uklanjanja stezanja mišića i oslobađanja "hormona sreće". Djeluje čak i sa usiljenim, usiljenim osmijehom, i to trenutno. Isti efekat proizvodi i široko zijevanje, koje ne izaziva iritaciju i donosi opuštanje.
Svjesni smo svijeta oko nas
Najbolji lijek za rastući stres je održavanje kontakta sa svojim vlastitim Ja. Da biste to postigli, morate promatrati ono što se događa kao da je izvana, da se ponašate pomalo odvojeno. Ne možete izgubiti pažnju i kontrolu nad situacijom, nazovite sve svoje postupke sebi. Kada izađete iz kuće, recite sebi: "Izlazim iz kuće." Kada perete suđe, recite sebi: "Ja perem suđe." Kada uključite računar, recite sebi: "Uključujem računar."
Mislite li da je ovo previše primitivno? Ali „sve genijalno je jednostavno“, samo treba da se potrudite i uvjerite se u djelotvornost jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da uvijek budete sigurni u svoju smirenost i da se ne nervirate zbog sitnica.
Učitavanje ...