Danas sa zadovoljstvom dijelimo s vama još jednu ekspresnu vježbu koja će vam pomoći da uklonite stomak u najkraćem mogućem roku. Samo 2 sedmice redovne nastave - i primijetit ćete prve pozitivne rezultate!
Vježbe za razvoj trbušnih mišića poželjno je izvoditi barem svaki drugi dan uz minimalnu dijetu.
I uskoro ćete se moći pohvaliti prekrasnim trbuščićem!
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Prvi nivo
Butterfly press
Lezite na leđa, savijte koljena i raširite noge u stranu, stopala držite zajedno, a ruke iza glave. Bez savijanja leđa, lagano podignite tijelo i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Spustite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.
Vježba za kose trbušne mišiće
Lezite na leđa, savijte koljena, ruke uz pod. Lagano podignite tijelo i ispružite se naprijed lijevom rukom, a zatim desnom. Glava i vrat trebaju ostati u liniji, a donji dio leđa treba biti pritisnut na pod. Ponovite 15 puta sa svake strane.
Plank
U ovom setu vježbi radite šipku ovako: 10 serija po 3 sekunde.
Prosječan nivo
Posežemo za čarapama!
Lezite na leđa, podignite noge i rukama dohvatite nožne prste. Istovremeno, nemojte savijati leđa i noge. Imate 2 serije po 15 ponavljanja.
Bicikl
U ležećem položaju lagano podignite tijelo, ruke iza glave, leđa ravna. Dotaknite lakat desne ruke koleno lijeve noge, i obrnuto. Ponovite vježbu 15 puta u svakom smjeru. Uradite 2 seta.
Napredni nivo
Koljena gore
Za ovu vježbu morate se čvrsto držati naslona stolica. Lagano savijte laktove, spustite ramena prema dolje i opustite vrat. Polako podignite kolena. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
Noge sa strane
Lezite na leđa, ispružite ruke u strane, noge gore. Bez podizanja tijela od poda, spustite ravne noge na desnu stranu, a zatim na lijevu. Uradite 2 serije po 15 puta u svakom smjeru.
Vježba s loptom
U ovom položaju, kao što je prikazano na slici, počnite raditi sljedeće: držeći leđa uspravno, zauzvrat podignite noge nekoliko centimetara. Postoje 2 putovanja po 15 puta.
Počnite jednostavno i, koliko god možete, prijeđite na teži nivo. Sigurno ćete uspjeti!
Set vježbi za trbušnu presu može se svidjeti i vašim prijateljima!
Lijep, ravan, elastičan stomak sa istaknutim trbušnim mišićima nije san, već potpuno ostvariva stvarnost.
Ali, prvo, ravan trbuh rezultat je treninga i redovnog izvođenja seta vježbi za trbušne mišiće i struk. Drugo, legitiman ponos na svoju idealnu figuru, posvećenost i prevladavanje lijenosti. Treće, ovo nije samo prilika uz bilo koji model haljine ili odijela, već i zdravlje tijela općenito, a posebno probavnog trakta.
Ove vježbe su također zgodne jer se mogu izvoditi kod kuće i sami.
Gotovo sve vježbe se izvode 8-10 puta. Idealno, 2-3 serije, sa pauzom od 1-2 minute, za regulaciju disanja i opuštanje mišića.
Set vježbi za trbušne mišiće.
Vježba 1. Za gornje trbušne mišiće.
I. p. - ležeći na prostirci, na leđima. Ruke - kopča u bravi iza glave. Savijte noge u koljenima i nastavite da visite, gotovo dodirujući pod prstima.
Podignite tijelo za oko 30-40 stepeni dok ispravljate noge i držite ih pod istim uglom. Učvrstite ovu poziciju na 3-5 sekundi. Povratak na i.p.
Tehnika disanja: dubok udah, izdah - prisilno kretanje, zadržavanje daha - fiksiranje položaja, udah - povratak u SP, zatim dubok izdah.
Vježba 2. Za trbušne mišiće i unutrašnju stranu bedara.
I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, na težini, ruke na bokovima. Na izdisaju podignite tijelo za 45 stepeni, ispravljajući desnu nogu pod istim uglom. Popravljamo položaj 5-10 sekundi (zadržavamo dah), vraćamo se u SP. i nastavite sa vježbom, ispravljajući lijevu nogu.
Vježba 3. Za mišiće trbuha i nogu.
I. p. - ležeći na leđima, noge su sklopljene i ispružene, ruke sklopljene iza glave ili leže uz tijelo, dlanovima nadole - ovo je lakša opcija, pa je dodatni naglasak na rukama.
Podignite zatvorene noge pod uglom od 30-45 stepeni. Zatim, ne podižući torzo od poda, raširite ih. Ko to može dobiti: od ugla od 60 stepeni do 100. Fiksirajte poziciju na 5 sekundi. Povratak na i.p.
Vježba 4. "Makaze". Za mišiće trbuha, nogu i bedara.
I. p. - isto kao u prethodnoj vježbi.
Podignite zatvorene noge za 45 stepeni. Izvedite, bez spuštanja nogu, 10 do 20 unakrsnih zamaha u stranu. Jednom - raširite noge u stranu. Na računu 2-10 - zabilježeno je maksimalno razrjeđivanje, na računu 11 - izvršeno je preklapanje. I počeli su iznova.
U zavisnosti od ugla pod kojim podižete noge, zavisi koje grupe trbušnih mišića trenutno razvijate: pod uglom od 21-30 stepeni - donji trbušni mišići, pod uglom od 45 stepeni - rade se centralni trbušni mišići više ako podignete noge okomito na torzo, centralni i gornji mišići će dobiti veće opterećenje.
Ako svom osnovnom kompleksu dodate ovu vježbu za jačanje trbušnih mišića, onda će vam omogućiti da, koristeći 3 pristupa, pod uglovima od 25-30, 45 i 90 stepeni, razradite sve mišićne grupe, a može garantovati ne samo elastičan stomak, ali i tanak struk.
Vježba 5. "Veslanje". Za mišiće stomaka, leđa, nogu.
I. p. - sjedite na strunjači, noge su blago savijene u kolenima, leđa su ispravljena, ruke stisnute u šake i spuštene između koljena.
Nagnite se unazad pod uglom od 45 stepeni dok ispravljate noge pod uglom od 20-30 stepeni. Fiksirajte položaj na 1-2 sekunde, naprežući sve mišiće: noge, trbuh, ruke. Čarape su ispružene. Povratak na i.p.
Tehnika disanja: pri dubokom dahu - nagnite se unazad i ispravite noge. Zadržite dah 1-2 sekunde kada fiksirate položaj. Dok izdišete, vratite se na I.P. i uvucite stomak na 1-2 sekunde, zadržavajući dah.
Vježba 6. Za mišiće trbuha i bedara.
Sjednite na strunjaču sa zabačenim rukama, nagnite torzo unazad pod uglom od 45 stepeni, oslonite se na ruke, ispružite noge.
Povucite desno koleno do levog ramena sa ispruženim prstom. Popravi poziciju. Povratak na i.p. i uradite vježbu lijevom nogom.
Tehnika disanja: duboko udahnite, izdahnite - silazno kretanje, dok fiksirate položaj, zadržite dah 2-3 sekunde.
Vježba 7. Za mišiće trbuha i leđa. Varijacija joga poze zmije.
I. p. - ležeći na stomaku, ruke ispružene uzduž, dlanovi nadole, oslonjeni na bradu.
Duboko udahnite, počnite polako podići torzo bez podizanja nogu i kukova s poda. Pokret se izvodi samo gornjim dijelom tijela. Popravite položaj i zadržite dah 5-10 sekundi. Polako izdahnite. polako, vratite se na ip
U početku će se ispostaviti da će porasti samo 10-15 stepeni, ali redovno izvođenje svih vježbi za jačanje trbušnih mišića omogućit će za mjesec dana povećanje kuta nagiba na 25-30 stupnjeva.
Ovu vježbu možete započeti lakšom opcijom: savijte laktove i stavite ruke na obje strane glave. Prilikom podizanja, oslonite se na ruke - savićete se gotovo okomito na pod. Zategnite trbušne i leđne mišiće na 2-5 sekundi i vratite se na I.P.
Vježba 8. Za bočne trbušne mišiće.
I. p. - ležeći na leđima, ruke sklopljene iza glave, noge savijene u kolenima, viseće.
Na brojanje 1, podignite torzo, desni lakat se kreće prema lijevom kolenu. Popravite poziciju - 2-4, vratite se na ip - 5-6. Ponovite, usmjerite desno koleno i lijevi lakat jedno prema drugom.
Vježba 9. "Bicikl". Za mišiće trbuha, bedara i nogu.
Vježba je prilično uobičajena, ali nije ništa manje efikasna za jačanje mišića trbuha i bedara.
I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo ili sklopljene iza glave. Podignite noge okomito i počnite simulirati vožnju biciklom. Preporučuje se izvođenje 50-100 pokreta. Ne treba puno vremena, ali ne samo da se jačaju mišići, već i sudovi nogu, regulira se cirkulacija krvi. Ova vježba je efikasna prevencija proširenih vena i smanjuje umor nogu.
Vježba 10. Također prilično poznata. Ja to zovem "olovka".
I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave, savijene ili ispružene. Noge su ispravljene, zatvorene, čarape ispružene. Podignite noge i počnite s njima pisati brojeve od 1 do 10, barem Možete pisati riječi ili slova - nije važno. Ključ ove vježbe je da različite mišićne grupe rade.
Tradicionalno vježba za jačanje svih trbušnih mišića- pune nagibe iz ležećeg položaja, kada je u nagibu potrebno čelom dodirnuti koljena (ruke su sklopljene iza glave), nisam ni uvrstio u listu - vrlo je efektan i poznat.
u kombinaciji, set vježbi za jačanje trbušnih mišića, sistematski izvedena, pružiće vam savršenu figuru tankog struka.
Mišići ljudskog abdomena se sastoje od vanjskog kosog, unutrašnjeg kosog mišića i pravog mišića koji ima dva dijela. Upravo se ovaj rektus mišić definiše kao presa u opštem smislu. Njegovim pojačanim treningom pojavljuju se "kocke" formirane od tetiva.
Većina ljudi, dok pumpa svoje trbušne mišiće, obraća pažnju samo na rektus mišić. Ali ako želite da postignete zaista visoke rezultate, onda biste trebali izvoditi čitav niz vježbi usmjerenih na pumpanje i drugih trbušnih mišića, uključujući i membranske, koje svakako treba ojačati.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Razmotrite osnovne vježbe namijenjene ženama:
- Podizanje nogu na horizontalnoj traci. Ova vježba će biti idealna za one koji se pitaju kako ojačati mišiće membrane trbuha. Dakle, objesite vodoravnu šipku na ravne ruke. Sada pokušajte da podignete noge ravno u kolenima što je više moguće. Vježbu treba izvoditi u 4 serije od 10-12 ponavljanja.
Nezadovoljstvo vlastitom figurom u konačnici može dovesti do stalnog stresa, tako da sport ne treba odlagati do sljedeći put. Štoviše, vježbe možete izvoditi ne samo u teretani, već iu svim dostupnim uvjetima. Dobar trbušni trenažer, na primjer, su šipke i vodoravna šipka kod kuće ili na obližnjem stadionu.
Savjet! Ako vam je teško raditi takva dizanja polako, onda u početku možete zamahnuti nogama ili si pomoći zamahom. S vremenom će mišići ojačati i vježba će postati mnogo lakša.
- Twisting. Osnovna vježba koju je prilično lako izvesti. Često se jačanje trbušnih mišića za žene provodi upravo ovom vježbom. Lezite na leđa. Savijte koljena i ruke u laktovima, stavljajući ih iza vrata. Sada polako podignite gornji dio tijela prema nozi, a zatim se isto tako polako spustite u početni položaj. Vježbu je potrebno izvesti u tri serije od po 40 ponavljanja. Kada to radite, pazite da noge ostanu nepomične.
- Dijagonalni obrt. Ako je prethodna vježba bila usmjerena na pumpanje mišića rectus abdominis, onda vam to omogućuje pumpanje kosih mišića. Za početak, trebali biste zauzeti isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Ali u ovom slučaju trebate pokušati dodirnuti lijevi lakat desnog koljena, a zatim se vratiti u početni položaj i ispružiti desni lakat do lijevog koljena. U ovom slučaju, i laktovi i koljena su pokretni. Vježbu treba izvoditi u 3 pristupa, sa 20 ponavljanja u svakom smjeru.
- Odličan način da ojačate trbušne mišiće dok stojite je korištenje bučica. Vježba uključuje savijanje u stranu s bučicom u suprotnoj ruci. Uzimajući bučicu u desnu ruku, raširite stopala u širini ramena. Sada se pokušajte sagnuti ulijevo što je više moguće. Zadržite se na donjoj tački nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Nakon 20 ponavljanja, pomaknite bučicu u drugu ruku i savijte se na drugu stranu.
Da biste što brže postigli pozitivne rezultate, pridržavajte se ovih pravila:
- Vježbajte redovno. Samo redovni trening će vam omogućiti da brzo postignete pozitivne rezultate. Čak i ako osjetite bol, ne biste trebali prestati s vježbanjem.
- Jedite ispravno. Najbolje je jesti često, ali u malim porcijama. Ne treba se prejedati.
- Vodite aktivan stil života. Ovo se posebno odnosi na osobe sa sjedećim radom.
Zaključak
Video prikazuje vježbe za jačanje trbušnih mišića
Gornji set vježbi namijenjen je svima koji zanimaju kako ojačati trbušne mišiće. Glavna stvar je pratiti ispravno izvršenje i to redovno. U ovom slučaju, rezultat neće dugo čekati.
Svaka žena sanja o ravnom i čvrstom stomaku. Tako je lijepo pokazati novi kupaći kostim na plaži ako je koža na trbuhu zategnuta i bez bora. Ova činjenica daje samopouzdanje, razveseljuje. Oslobodivši se viška kilograma u struku, dobit ćete dobro zdravlje, dodatnu energiju, lakoću u tijelu, od koje se više nećete htjeti rastati.
Za efikasan trening, kao i da ne štetite svom zdravlju, trebali biste se pridržavati nekih pravila:
- ne počinjite s tjelesnim odgojem bez prethodnog zagrijavanja;
- ne počinjite s vježbanjem s osjećajem gladi, kao i odmah nakon obilnog ručka - namačite 2 sata prije i nakon jela;
- za cijeli period vježbanja isključite slatku, škrobnu hranu, alkohol. Jedite količinu kalorija potrebnu za vašu težinu i način života;
- radeći to na treningu, dišite pravilno: morate udahnuti prije pokretanja, izdahnuti u procesu;
- dok vježbate, napnite trbušne mišiće, pokušajte ih povući do kičme, pazite da radi upravo mišić koji trenirate;
- nakon treninga obavezno istegnite urađene mišiće.
Kontraindikacije za trening trbušnih mišića
Obratite pažnju na moguće kontraindikacije u kojima trening može štetiti vašem zdravlju:
- trudnoća i postpartalni period;
- prolaps unutrašnjih organa;
- nedavne operacije;
- hernija;
- maligni tumori karličnih organa;
- kritičnih dana. U nekim slučajevima povećana fizička aktivnost može uticati na volumen sekreta.
Kako kod kuće ojačati i zategnuti stomak
Nemaju svi vremena i prilike da posjete fitness klub. Nekima je to skupo, dok drugi jednostavno nemaju slobodnog vremena. Ali ne očajavajte - ako želite, dobri rezultati se mogu postići bez napuštanja kuće. Fizičko vaspitanje za jačanje štampe je jednostavno i zahtevaće samo 15-20 minuta. Glavni uslov za postizanje uspješnog rezultata je redovnost. Dovoljno je raditi vježbe svaki drugi dan, ali za brži napredak povećajte opterećenje svakodnevnim vježbanjem. Sa ovom organizacijom, trebali biste biti u mogućnosti vidjeti rezultate za otprilike 4-12 sedmica, ovisno o početnom stanju trbušnih mišića.
Da biste postigli najbolji učinak, potrebno je proraditi sve trbušne mišiće.
Važno: Da biste intenzivnije sagorevali masti, uradite 3 serije sa najviše ponavljanja. Počnite sa 20 i postepeno povećavajte do 50.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Pripremite prostirku, obucite udobnu odjeću, pustite omiljenu muziku i zauzmite početni položaj. Isto će biti i za većinu vježbi - ležeći na leđima, ruke možete sklopiti iza glave ili preći preko grudi. Na kraju svakog pokreta vratite se u početni položaj i potpuno se opustite.
Vježba 1 (zamahnite gornjom presom):
Važno: Radite na vježbi dok se ne pojavi peckanje u trbušnim mišićima.
Ne spuštajte koljena, laktove raširite u stranu, brada ne smije dodirivati grudi (inače će doći do prenaprezanja vratne kičme). Ako želite da povećate opterećenje, uradite vježbu s efektom opruge - podignite tijelo i, praveći opružne pokrete, pokušajte doći do nogu, na kraju zakočite u posljednji položaj na neko vrijeme.
Važno: da biste smanjili rizik od bolova u mišićima nakon početka treninga, istežite se između vježbi - lezite ravno na pod, ispružite ruke i noge, dobro se istegnite od dlanova do peta.
Video: kako pravilno zamahnuti gornju presu
Vježba 2 (zamahnite donjom presom):
Vježba 3 (zamahnite donjom presom):
- Podignite ravne noge od poda.
- Napravite ukrštene pokrete nogama.
Vježba 4 (zamahnite donjom presom, radite na sagorijevanju masti):
- Podignite noge okomito na tijelo.
- Gurnite zadnjicu gore 15-20 cm, pokušavajući nogama doprijeti do stropa.
- Vratite se na korak 2, malo se opustite i ponovite pokret.
Po želji, ova vježba se može zakomplikovati ako je u trenutku podizanja karlica malo okrenuta u stranu.
Video: podizanje nogu ležeći na podu uz okretanje karlice
Vježba 5 (zamahnite gornju i donju potisak):
- Lagano podignite ravne noge. Što su noge niže, to će rad biti efikasniji.
- Podižući ramena, podignite ruke paralelno s podom.
- Sada ispružite ruke i spustite se.
Važno: dišite ravnomjerno - udišite polako pet zamaha rukama, izdahnite sljedećih pet zamaha.
Vježba 6 "Uvijanje" (zamahnite svim trbušnim mišićima):
- Noge su savijene u kolenima.
- Postavite lijevi skočni zglob na desno koleno.
- Podižući lopatice, pokušajte zabaciti desni lakat iza lijevog koljena.
Uradite isto za drugu stranu.
Vježba 7 "Bicikl" (zamahnite svim trbušnim mišićima):
U ovoj vježbi bolje je podići ramena više kako bi se povećalo opterećenje mišića.
Vježba 8 (zamahnite kosim trbušnim mišićima):
- Ovdje se početni položaj mijenja - lezite na desnu stranu.
- Desna ruka ostaje na podu, okomita na tijelo, dlanom prema dolje.
- Polako podignite noge i ramena.
Okrenite se i ponovite.
Vježbe za zatezanje stomaka
Da bi vaš stomak bio tanak i privlačan, nije dovoljno samo napumpati trbušne mišiće. Dragocjene kocke mogu ostati nevidljive pod debelom masnom i opuštenom kožom. Stoga vrijedi dodati još neke vježbe koje će vam pomoći da vaš trbuh bude zategnutiji.
Plank
Jedna od najpopularnijih, brzih i prilično efikasnih vježbi je plank. Ovaj stav razrađuje gotovo sve mišiće u tijelu. Plank stav zahtijeva puno energije, što doprinosi intenzivnom sagorijevanju masti. Na prvi pogled može izgledati prilično jednostavno. Međutim, nemojte žuriti sa zaključcima - morat ćete puno trenirati kako bi stalak u šanku mogao trajati više od jedne minute.
Vježba 1 (klasična verzija daske):
- Zauzmite pozu za sklekove, ali stojeći na laktovima. Držite noge ispravljene.
- Držite tijelo strogo okomito na pod, nemojte savijati donji dio leđa.
- Zadržite najmanje 20 sekundi. Potrebno je postepeno povećavati vrijeme na 1 minut. Da biste povećali opterećenje, možete se osloniti na pod s dlanovima na ravnim rukama.
Važno: u položaju plank pokušajte povući trbuh do rebara i držati ga u napetosti do kraja.
Vježba 2 (bočna daska):
- Lezite na bok, stavite lakat na pod i oslonite se na njega.
- Podignite butinu od poda tako da vam tijelo bude potpuno ispruženo. Nemojte se savijati naprijed ili nazad.
- Zadržite prvi put 20 sekundi, a zatim povećajte vrijeme na 1 minut.
- Okrenite se na drugu stranu, uradite isto. Da biste povećali opterećenje, možete se osloniti i na ravnu ruku.
Vježba 3 (napredni plank):
- Zauzmite početni položaj kao kod klasičnog planka.
- Podignite jednu nogu, povlačeći čarapu prema sebi. Izdržite što duže možete i promijenite nogu.
- Zatim komplikujte rukama: dok stojite u dasci, ispružite jednu ruku ravno ili u stranu, ostanite što duže, a zatim promijenite ruku.
Vježba 4 (napredna bočna daska):
- Zauzmite početnu poziciju kao za bočnu dasku.
- Podignite ruku i nogu.
- Održavajte ravnotežu sve dok imate dovoljno snage, odmorite se, prevrnite se na drugu stranu i učinite isto.
Vakuum
Vježba "Vakum" je zgodna jer se može izvoditi bilo kada i bilo gdje. Posebne vježbe disanja pomažu razraditi čak i najdublje trbušne mišiće, a također zasićuju tijelo kisikom. Ako vam to postane navika, vrlo brzo ćete vidjeti rezultat - trbušni mišići će ojačati, a koža elastičnija. Dakle, ovo nije velika stvar:
- Uklonite vazduh iz pluća dubokim izdahom.
- Držite dah.
- Uvucite stomak što je više moguće.
- Zadržite ovo stanje nekoliko sekundi.
- Opustite se i udahnite.
Ponovite akciju 10-12 puta.
Video: kako pravilno raditi vježbe disanja za trbuh
Dobre navike za zatezanje stomaka
Ako ozbiljno razmišljate o poboljšanju trbuščića, onda će vam biti korisno imati nekoliko dobrih navika koje će vam pomoći da radite na njegovom zatezanju:
- Hodanje. Neka hodanje bude svakodnevni ritual. Za početak neka to bude 20-30 minuta šetnje na svježem zraku. Postepeno povećavajte vrijeme na 1-1,5 sati. Hodajte kad god je moguće - ostavite par stanica ranije kada se vozite kući s posla, idite do one koja je par blokova udaljena od posla za kruh itd. Trudite se da vam trbušni mišići budu napeti u isto vrijeme. sisati u stomaku. Ova navika će biti korisna ne samo po ovom pitanju, već i za cijeli organizam u cjelini.
- Posture. Pratite svoje držanje tokom dana. Držite leđa ispravljena, a trbušne mišiće napetim. Vremenom će vam postati poznat osjećaj tonusa u mišićima, koža će se zategnuti, trbuščić će biti elastičniji.
- Massage. Veoma efikasna i efikasna navika koja će vam pomoći da vaš stomak bude u formi. Možete se konsultovati sa maserom o intenzitetu masaže koji vam odgovara ili kupiti masažer, ulje i sami napraviti masažu.
- Pravilna ishrana. Jedite ispravno, nemojte se prejedati, nemojte jesti puno masne, pržene, slatke, škrobne hrane, posebno noću. Večera treba da bude lagana, najkasnije 3 sata pre spavanja. Zapamtite, mi smo ono što jedemo, svaki višak pojedenog komada odmah će biti odložen na željeno mjesto. Brojite kalorije kako ne biste jeli više nego što je potrebno vašem tijelu.
- Režim pijenja. Veoma važna navika o kojoj govore nutricionisti širom svijeta. Uostalom, dovoljna količina vode povećava metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira probavne procese i, što je najvažnije, otupljuje apetit. Dnevno morate piti količinu prečišćene, neprokuvane vode koja odgovara vašoj težini. Napominjemo da se čaj, kafa, sokovi i druga pića ne računaju - tijelu je potrebna čista voda. Nije teško izračunati potrebnu količinu - 30-40 ml za svaki kilogram težine.
Video: samomasaža abdomena za mršavljenje
Kako zategnuti stomak u teretani
Neke žene više vole da idu u teretanu. Ovo dobro disciplinuje - uostalom, postaje šteta kada nestane kupljena pretplata, a atmosfera u teretani je posebna, daje snagu za trening. U sportskom klubu to možete učiniti na isti način kao kod kuće, ili možete povezati posebne simulatore.
Dakle, na putu do savršenog stomaka, nije dovoljno samo napumpati trbušne mišiće – mišići će ojačati, ali se sakriti ispod masnog sloja. A da biste se riješili potkožnog masnog tkiva u predjelu struka, potrebno je smršati općenito, jer lokalnog mršavljenja nema. Najkorisnija vježba za mršavljenje su kardiovaskularne vježbe. Ne može svako sebi priuštiti da kod kuće ima bicikl za vježbanje ili traku za trčanje, pa će u ovom slučaju rješenje problema biti posjeta teretani. Odradite vježbu u ispravnom redoslijedu.
Zagrijavanje
10-15 minuta radite nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da pripremite tijelo za trening:
- Nagibi glave u različitim smjerovima, rotacija glave.
- Bočni nagibi tijela.
- Rotacija ramena, podlaktica, šaka.
- Uvijanje tijela, rotacija karlice.
- Istezanje mišića leđa sa rukama sklopljenim iza leđa.
- Podizanje koljena do nivoa karlice.
- Ustanite na prste.
Video: zagrijte se prije bilo kakvog treninga
Kardio trening
Sada odaberite spravu za vježbanje koja vam se najviše sviđa, bilo da je to sobni bicikl, traka za trčanje ili eliptični trenažer. Vozite ga oko 10 minuta. Održavajte umjeren tempo. U ovom trenutku trebali biste se malo oznojiti, a ne umoriti - glavni trening je pred vama.
Fotogalerija: kardiovaskularna oprema
Za zagrijavanje mišića dovoljno je 10 minuta vježbanja na kardiovaskularnoj spravi. 
Održavajte umjeren tempo trčanja ili hodanja na traci za trčanje prije glavnog treninga
Vježbe za jačanje trbušnih mišića pomoću simulatora i druge opreme
Sada kada su mišići spremni za rad koji je pred vama, možete započeti glavni dio treninga. Možete raditi iste vježbe koje radite kod kuće ili koristiti sprave i opremu na raspolaganju.
Press klupa
Za izvođenje vježbi na klupi:
Vježba "Molitva" - uvijanje na bloku
Amplituda tokom vježbe "Molitva" veća je nego kod normalnog uvijanja na podu, pa se povećava opterećenje mišića.
- Postavite minimalnu težinu.
- Stanite licem (ili leđima) prema mašini i zgrabite uže rukama.
- Kleknite na kolena.
- Nagnite se naprijed paralelno s podom, lagano savijajući leđa. U isto vrijeme, ruke su savijene u laktovima, brada dodiruje grudi.
- Spustite se dole, stežući trbušne mišiće dok vam laktovi ne dodirnu bedra.
Video: ispravna tehnika izvođenja vježbe "Molitva"
Podizanje nogu se može izvoditi i dok visi, držeći šipku rukama iznad glave. Pazite da vam noge ne zamahuju, već da se podižu uz pomoć trbušnih mišića.
Kako uraditi:
Fitball
Fitball će vam pomoći da napumpate presu uz minimalno opterećenje mišićno-koštanog sistema. Međutim, kada radite na lopti, koristite mnoge druge mišiće, jer ćete stalno biti napeti kako biste održali ravnotežu. Potrebno je odabrati pravu veličinu lopte, koja odgovara vašoj visini - dok sjedite na njoj, noge trebaju biti paralelne s podom. Radeći nekoliko sljedećih vježbi, stvari ćete obaviti prilično brzo.
Vježba 1 (uvijanje). Prvo uradite ovu vježbu 2 serije po 10 puta, a zatim možete malo povećati broj ponavljanja:
- Sjednite na loptu s rukama prekrštenim na grudima.
- Pomerajte loptu ispod leđa pomerajući noge.
- Polako podignite ramena.
Vježba 2 (podizanje zadnjice). Nemojte savijati lumbalnu kičmu, tjerajte samo trbušne mišiće da rade:
- Lezite na pod, učvrstite loptu između gležnjeva, ispravite noge.
- Stavite ruke iza glave, držite se za oslonac.
- Podignite zadnjicu s poda na nekoliko sekundi;
Vježba 3 (povratak lopte). Nemojte savijati kičmu:
- Kleknite, držite loptu rukama.
- Loptu kotrljajte naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima;
Vježba 4 (bočni pregibi). Pazite da su laktovi rašireni, da se tijelo ne naginje naprijed ili nazad:
- Lezite na lopticu postrance, stopala oslonite na pod u blizini zida, ruke iza glave.
- Podignite torzo bočno prema gore koliko god možete.
- Vratite se u početni položaj;
Vježba 5 (podizanje karlice). Kada podignete noge, kut njihovog savijanja se ne mijenja, pokret se događa samo uz pomoć zdjelice:
- Lezite na leđa, savijte noge za 90 stepeni, držite loptu između stopala, stavite ruke ispod leđa, dlanovima nadole.
- Povucite kolena do grudi, podižući karlicu.
- Vratite se u početnu poziciju bez dodirivanja lopte na podu.
Video: Vježba za trbušnjake s fitballom
Disk "Grace"
Specijalni disk "Grace" je jednostavan za korištenje. Vrijedi ga nabaviti i za kućne treninge. Međutim, postoje neke kontraindikacije za vježbanje sa ovom spravom: ne smijete je koristiti kod postojećih problema s kralježnicom, ne preporučuje se vježbanje osobama starijim od 50 godina, kao ni trudnicama. Ako vas ništa ne sprječava, slobodno počnite s vježbanjem. Odvojite oko 3 minute za svaku vježbu.
Vježba 1 (za jačanje kosih trbušnih mišića, kao i leđa):
- Postavite stolicu pored.
- Stanite na disk, držeći stolicu rukama.
- Naizmjenično okrenite sa strane. U isto vrijeme tijelo ostaje nepomično.
Vježba 2 (nije potrebna stolica):
- Stanite na disk i sedite malo.
- Lagano se nagnite naprijed.
- Naizmjenično okrećite disk u različitim smjerovima, mašući rukama u suprotnim smjerovima.
Vježba 3:
- Sada sjednite na disk, savijte noge tako da vam stopala oslone na pod.
- Idite u stranu nogama dok rotirate disk.
- Nakon nekoliko pokreta ulijevo, pomaknite se udesno i nazad.
Vježba 4:
- Sjednite na disk na stolici.
- Rotirajte disk karlicom u suprotnim smjerovima.
Body wrap je način da zategnete stomak bez iscrpljujućih treninga
Postoje slučajevi kada su fizička aktivnost, čak i jednostavne vježbe za štampu, kontraindicirane iz zdravstvenih razloga. Na primjer, u postporođajnom periodu nije dozvoljeno pumpati presu prva 2-3 mjeseca. Ali šta ako se višak kilograma taloži sa strane, a želite brzo vratiti tanak struk, dati elastičnost rastegnutoj koži na stomaku? Postoji izlaz! U ovom slučaju pomoći će vam oblozi - najlakši i najpovoljniji način da izgubite par kilograma viška i ispravite oblik trbuha. Suština ovog postupka je nanošenje mase pripremljene od određenih proizvoda na problematična područja, umotavanje prozirnom folijom, umotavanje u topli ručnik i čekanje. Od vas se ne zahteva više truda - sagorevaće salo dok ležite na kauču. Naravno, čudo se neće dogoditi i nećete postati vitki centimetar ako se masnoća skladišti godinama. Ali ova metoda je sasvim sposobna nositi se s malim greškama.
Kontraindikacije za upotrebu obloga
Svaki postupak, posebno uz upotrebu lijekova, ima kontraindikacije. Upotreba obloga nije izuzetak, stoga pažljivo provjerite ispunjavate li jedan ili više od sljedećih kriterija:
- prisutnost modrica, rana, ogrebotina na problematičnom području, u koje smjesa može ući;
- razne kožne bolesti, gljivične infekcije;
- ginekološke bolesti, trudnoća;
- onkologija;
- mogućnost alergijskih reakcija;
- kardiovaskularnih bolesti.
Ako je sve u redu i spremni ste za sve ove manipulacije da zategnete trbuščić, odaberite opciju koja vam se najviše sviđa i nastavite.
Glineni omot
Glina pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi, ubrzavanju metabolizma, zbog čega se masti brže sagorijevaju, a koža postaje elastičnija. Za pripremu mješavine gline dovoljno je razrijediti poseban prah vodom do konzistencije guste kisele pavlake i nanijeti na trbuh i strane. U smjesu možete dodati morske alge ako su dostupne. Zatim zamotajte folijom i umotajte peškirom. Nakon 30 minuta, isperite glinu toplom vodom i nanesite hidratantnu kremu.
Med sa sodom
Za pripremu medenog obloga pomiješajte 5 kašičica morske soli i sode, 1 kašičicu meda i 3 kašičice vrhnja. Zatim sve ide uobičajenom shemom: film, ručnik, čekanje. Ovaj sastav pozitivno utiče na regeneraciju tkiva, savršeno čisti kožu, uklanja nakupljenu tečnost i toksine iz tkiva, čini kožu glatkom i elastičnom. Dakle, ako ne preskočite proceduru, rezultat će biti vidljiv za nekoliko dana.
Čokolada
Čokolada za figuru je štetna ako se jede, ali ne kao maska za kožu stomaka. Umotajte čokoladom otopljenom u vodenom kupatilu, a koža stomaka će se transformisati već nakon prve procedure. Koristite prirodnu tamnu čokoladu sa preko 72% kakaa.
Kafa
Zamotavanje od kafe je najpopularniji i najefikasniji način. Sve što vam je potrebno za ovo su 3 žlice. kašike taloga od kafe i čašu toplog mleka. Promiješajte i nanesite na trbuh i bokove, lagano masirajući. Rezultat neće dugo čekati.
Ne zaboravite pratiti ishranu tokom cijelog perioda trajanja obloga. Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama, posljednji obrok ne smije biti kasnije od 3 sata prije spavanja. Ne treba jesti 1,5 sat prije i 1,5 sat nakon zahvata.
Galerija fotografija: Sastojci za obloge
Odličan efekat daje upotreba gline za obloge, a soda je pristupačno sredstvo za zamatanje. 
Morska so se može koristiti i kao piling 
Med zasićuje kožu korisnim materijama Toplo mlijeko učinit će kožu glatkijom i nježnijom Otopite čokoladu u vodenoj kupelji Ne bacajte talog kafe - ovo je odličan lijek za vašu ljepotu
Kako ukloniti bore na stomaku
Prije nego što počnete da se bavite neprivlačnim trbušnim naborima, morate saznati razlog njihovog izgleda. Mogu se pojaviti od viška potkožnog masnog tkiva kao posljedica dobivanja viška kilograma, trbušni mišići mogu biti oslabljeni u nedostatku masnih naslaga ili se koža jednostavno rastegnuta kao posljedica trudnoće. Ako imate višak kilograma, najbolje rješenje za početak borbe protiv nabora bit će organizacija pravilne prehrane.
Da biste ojačali trbušne mišiće, morate pribjeći fizičkim vježbama. A obloge će pomoći da rastegnuta koža bude elastičnija. Ali u svakom slučaju, najispravnija opcija bi bio integrirani pristup - redoviti trening s uravnoteženom prehranom, kao i dodatni oblozi, donijet će mnogo veće rezultate.
Karakteristike zatezanja stomaka za muškarce i žene
Zbog razlike u genetskoj pozadini spolova, muškarci i žene dobijaju na težini na različite načine. Masne naslage kod muškaraca se talože uglavnom u gornjem dijelu trbuha, kod žena - u donjem dijelu i sa strane. Shodno tome, muškarci malo lakše gube na težini, jer masnoća brže napušta gornji dio. Međutim, u to će se morati uložiti više napora. Ako je ženama dovoljno da rade vježbe bez utega, pod opterećenjem vlastite težine, na primjer, radeći fitball, onda se muškarci svakako moraju naoružati dodatnim utezima na simulatorima ili bučicama, inače će učinak obavljenog posla biti mali . Metabolizam kod muškaraca je brži, pa će se i bez pridržavanja stroge dijete lakše riješiti viška kilograma uz dovoljnu fizičku aktivnost.
Dakle, naoružani stečenim znanjem, možete sigurno krenuti na ne tako trnovit, kako se pokazalo, put do idealnog struka. Glavna stvar u ovom poslu je redovnost. Ne preskačite treninge, držite se zdrave i uravnotežene prehrane, obavite oblozi za tijelo - i za par mjeseci možete s ponosom pokazati rezultate koje ste postigli negdje na plaži.
Brzo zategnite stomak kod kuće (vežbe) - moguće je uz poštovanje osnovnih pravila. Ključ uspješnog treninga je striktno pridržavanje preporuka, lagani tempo i dosljednost fizičkih radnji.
Šta učiniti da brzo zategnete stomak kod kuće? Vježba je najefikasnija metoda.
Trebalo bi da počnete da vežbate svoje telo nakon što zagrejete mišiće.(skakanje užeta, trčanje, gimnastika). Prilikom izvođenja kompleksa snage trbušni trbušni mišići trebaju biti uključeni u rad i uvijek biti u napetom stanju.
Bilješka! Osjećaj peckanja u mišićima treba smatrati znakom tehnički ispravnog izvođenja vježbe.
Učinkovit trening uključuje nekoliko ciklusa s postepenim povećanjem tempa i opterećenja. Ovo je jedini način da vježbanjem brzo zategnete stomak kod kuće.
Svaki pokret mora biti praćen sportskim disanjem., gdje izdišu prije napora, a udišu kada se opuštaju.
Redoslijed pumpanja mišića određuje učinkovitost gimnastike. Prvo se obraća pažnja na gornji dio trbušne regije, zatim na bočne (kose) mišiće i završava opterećenjem na donjoj presi. Učinkovit trening uključuje nekoliko ciklusa s postepenim povećanjem tempa i opterećenja.
Vježbe za zatezanje gornje prese
Važno je znati! Zagrijavanje treba da prethodi početku složenih sesija. Da biste brzo zategli stomak kod kuće, a da pritom ne oštetite sebe, trebalo bi da počnete da izvodite efikasne vežbe nakon osnovnog zagrevanja.
Dobra vježba za ovaj dio štampe je da uradite sljedeće:
- lezite na leđa;
- sklonite ruke ispod potiljka ili pređite preko grudi;
- toniranje štampe;
- pratite svoje disanje;
- podižite i spuštajte obje noge bez dodirivanja površine poda.
Ovaj kompleks snage može se modificirati ako su noge fiksirane na brdu. Izdišući, treba podići tijelo što je više moguće, zatim udahnuti, spustiti ga na oznaku 0. Ciklus bi trebao biti 25-30 pokreta u 3 serije. Preporučuje se savijanje nogu, pazeći da donji dio leđa bude pritisnut na pod.
Teža je sljedeća vježba:
- položaj - ležeći;
- noge su savijene u zglobovima koljena;
- stopala, lumbalni dio su na podu;
- podizanje torza naizmjenično ispruženom rukom;
- fiksiranje na tački podizanja i povratak u prvobitni položaj.
Pa, pomaže istezanje mišića svih dijelova štampe, trening koji se izvodi na trbuhu s licem na podu. Zadatak je istovremeno podići noge i ruke (ravne), a zatim ih spustiti u prvobitni položaj.
Iz ovog položaja (horizontalno na stomaku) možete preći na sljedeću lekciju - "makaze", praćene sinhronim pokretima nogu i ruku.
Vježbe za jačanje donjeg dijela štampe
Željeno olakšanje u donjem dijelu trbuha možete postići stvaranjem značajnog opterećenja na ovom dijelu tijela.
"Bicikl" se savršeno nosi s ovim zadatkom. Leđa su na podu, glava na rukama, savijene noge su podignute i počinju ih pomicati u krug, imitirajući vožnju bicikla.
Efikasna je gimnastika koja se sastoji u podizanju ravnih nogu. Cijela tajna je da se udovi ne mogu potpuno spustiti na pod, čime se tijelo odmori. Ruke su iza glave, leđa su pritisnuta na pod, a dvije noge istovremeno se dižu i spuštaju na visinu od 50-20 cm od poda.
Sinhrona opterećenja na svim područjima štampe obezbjeđuje vježba "Knjiga". Ležeći, čvrsto pritiskajući donji dio leđa na pod, istovremeno treba usmjeriti ispružene noge i ruke jedna prema drugoj tako da čelom dopiru do koljena.
Pokreti se rade bez trzaja, pravilno disanje (izdahnite prije iskora i udahnite prije spuštanja na pod).
Aktivni pokreti "Makaze" na leđima. Ruke su položene na potiljak ili ispružene duž tijela. S ravnim nogama na visini od 20 cm od površine, prave sinhrone pokrete koji imitiraju oštricu makaza, namotavajući udove jedan iza drugog. 
Vježbe za kose mišiće trbuha
Za brzo zatezanje trbuha kod kuće (vježbe za kose mišiće), izvode savijanja, rotacije, uvijanja.
Nastavu treba započeti rotacijama tijela u različitim smjerovima.
Zatim zauzmite čvrst stav:
- stavite ruke na pojas;
- noge razdvojene u širini ramena;
- dovedite trbušne mišiće u stanje napetosti;
- napravite okrete s tijelom u obliku konusa.
Pokreti bi trebali biti sigurni, glatki i intenzivni u isto vrijeme.
Bočni pregibi tijela se rade od početne pozicije prethodnog treninga.
Da biste izveli zavoje, morate zauzeti horizontalni položaj:
- podignite noge, formirajući ugao od 90 stepeni;
- naslonite dlanove na potiljak;
- naizmjenično uvijajte tijelo u suprotnom smjeru od nagiba savijenih nogu (trupa ulijevo, savijenih nogu udesno i obrnuto).
- mišići štampe su napeti.
Mišići koji se nalaze na bočnim stranama stomaka se efikasno pumpaju tokom vežbanja, uz naizmeničnu konvergenciju suprotnih donjih i gornjih udova (koleno-lakat). Lumbalna kičma je fiksirana za pod.
Vježbe za prešu i tanak struk
Kao zagrijavanje prije glavnog treninga za osinji struk, izvedite "Mlin". Da biste to učinili, noge su postavljene šire od ramena, tijelo je nagnuto naprijed, a ruke zamahnute lijevo i desno 20-30 puta.
Akcija treba da bude samouverena, tečna i dovoljno intenzivna. Sa svakim sljedećim treningom, učestalost pristupa i pokreta treba povećati.
Plank je univerzalni trening. Standardni položaj daske je da se oslanja na nožne prste i laktove šaka. Snažno uvucite stomak, fiksirajte 30-60 s. i više, a zatim olabavite.
Kada trenirate s obručem, treba uzeti u obzir da što je manji razmak između stopala nogu, to će više opterećenja pasti na mišiće.
Bočni plank pruža kvalitetan trening kosih trbušnih mišića. Treba se osloniti na ispruženu ruku, a tijelo držati u tonusu sa napetim mišićima. Povremeno, jedna ruka zamjenjuje drugu.
Brzo zategnite stomak kod kuće uz pomoć vježbi s hula hoopom. Ovo je utegnuti obruč opremljen masažnim kuglicama i šiljcima.
Kada trenirate s obručem, treba uzeti u obzir da što je manji razmak između stopala nogu, to će više opterećenja pasti na mišiće. Trening bi se trebao odvijati u pozadini dubokog disanja i tonusa mišića trbuha.
Vježbe za zatezanje stomaka nakon porođaja
Nakon rođenja djeteta, ženi je potreban kvalitetan burpi trening. Vježbu morate započeti iz stojećeg položaja: duboko čučnite, napravite šipku na obje ispružene ruke (sačekajte 30-60 s); skočite nazad u prethodni položaj (čučanj) i skočite u vertikalni početni položaj. Cijeli kompleks se mora izvoditi pouzdano, glatko i brzim tempom.
Skokovi "Hod" - iz "početne" pozicije prave samouvjerene skokove na dvije noge istovremeno u različitim smjerovima, naprijed i nazad, svaki put se vraćajući u prvobitni položaj.
Najjednostavnija fizička vježba za mišiće je polako podići obje ispravljene noge i glatko ih spustiti.
Nastava sa dodatnom opremom u trajanju od 5 minuta doprinijeće da se nakon porođaja vrati u prijašnji oblik.
| Inventar koji se koristi kod kuće za brzo zatezanje stomaka | ||||
| Hoop | Uže za preskakanje | Klupa | Video klip | Bučice |
| Učiti trbušnih mišića poboljšanje vestibularnog aparata, koordinacija pokreta i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva u struku. | Za poboljšanje fizičke kondicije, ne samo presa, već i leđa, ruke, noge, zadnjica. | Universal Simulator za trening snage koji povećava efikasnost vježbi. | Savršen trenažer za pumpanje vaših trbušnih mišića. | Posebna oprema za povećanje opterećenje. |
Vježbe koje se izvode sa stolicom ili trbušnom klupom
Za vježbe na klupi i stolici:
- svi trbušni mišići su napeti;
- vrat se drži uspravno;
- brada nije pritisnuta na grudi.
Prilikom izvođenja vježbi na klupi kod kuće, kako biste brzo zategli stomak, trebate izbjegavati:
- trzavi pokreti;
- povlačenja za ruke od vrata;
- odvajanje donjeg dijela leđa od klupe;
- savijanje leđa prilikom hranjenja tijela naprijed;
- lezite na noge sa punim nagibom naprijed.
Ležeći na klupi, prebacujući stopala preko oslonca, blago savijeni u koljenima, ruke iza vaše glave, počinju ciklično podići torzo. Smisao akcije je postizanje pravog ugla između nogu i podignutog trupa.
Na vrhuncu podizanja dolazi do fiksacije, zatim udisanja i vraćanja u početni položaj. Počinju na izdisaju, a završavaju na udisanju. Kada trenirate sa nagnutom klupom, ne morate se vraćati u prvobitni položaj, ostavljajući razmak od 10 cm između tijela i površine simulatora.
Vježbe zatezanja bučica
Dodatna upotreba bučica ima za cilj poboljšanje tonusa cijelog tijela, gdje je uključena značajna mišićna grupa.
Većina treninga trbušnjaka takođe može biti komplikovana sa bučicama. Za početnike, kada treniraju s bučicama, preporučuje se dozirati trajanje sesije.
- Ruke sa težinom su fiksirane na grudima u ukrštenom obliku.
- Noge su postavljene iza graničnika.
Ležeći na leđima, bučice se postavljaju na ispružene noge u predjelu stopala, te se podižu na visinu od 25-35 cm, čekaju neko vrijeme i spuštaju, ne dodirujući, pod. Dozvoljeno je pričvršćivanje rukama na nosač (ivica sofe, kreveta itd.).
Okrećući se iz prethodnog položaja na stomak, stisnite sportsku opremu između stopala, a noge savijte unazad, pokušavajući da dodirnete zadnjicu. Čak i uobičajeno savijanje trupa iz uspravnog položaja u različitim smjerovima s bučicama u ruci ojačat će lumbalne i bočne trbušne mišiće.
Vežbe sa valjcima za stomak
Valjak je efikasan simulator za fizičke vježbe. Rad sa ovom gimnastičkom spravom jača mišiće trbušne šupljine, ruku i leđa.
Treneri uvjeravaju da će učinkovite vježbe s valjkom brzo pomoći da zategnete stomak kod kuće samo ako se poštuju osnovna pravila: pokreti trebaju biti glatki, tehnika pokreta je precizno izvedena, nema kontraindikacija(trauma, bolni sindrom).
Za zadatak s valjkom, potrebno je kleknuti, držati valjak u ispruženim rukama. Simulator bi se trebao postupno otkotrljati od sebe na podu što je više moguće, a zatim se vratiti u početni položaj. Mnoštvo manipulacija treba postupno povećavati.
Položaj tijela - uspravno, noge široko razmaknute, valjak uzeti u ruku. Potrebno je nagnuti se naprijed i spustiti valjak na pod, te ga natjerati da se kreće lijevo-desno (bez skidanja stopala s poda). Tako se savršeno razrađuju kosi mišići štampe. Da biste trenirali gornju presu, preporučuje se pomicanje valjka naprijed-nazad.
Sjedeći i raširivši ravne noge sa strane, uzimaju gimnastički valjak u ruke. Okrenite valjak od sebe glatkim pokretima. Izbjegavajte dodirivanje školjke tijela s površinom poda. Polako zauzmite početni položaj.
Vježbajte usisivač za brzo zatezanje stomaka kod kuće
Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima i, koliko god je to moguće, uvući trbuh, naprežući trbušnjake. Trebalo bi da postoji osećaj da je stomak stigao do kičme. Akcija "vakuma" se mora izvesti tokom udisanja.
U ovom trenutku morate zadržati dah, održavajući trbušne mišiće u dobroj formi, a zatim, bez opuštanja štampe, polako izdahnite i ponovo "popravite" mišiće.
Pojavu štampe na stomaku moguće je postići tek nakon gubitka težine i aktivnog fizičkog treninga.
Ciklus nastave se sastoji od 10 vježbi u 3 serije. Treba da počnete da trenirate 5 puta nedeljno. Početni položaj za izvođenje "vakuma" može biti tradicionalni uspravni ili sjedeći položaj. Uspjeh "vakuma" zavisiće samo od pridržavanja tehnike izvođenja.
Važno je zapamtiti! Završna faza fizičke aktivnosti trebala bi biti zateza (kompleks za istezanje mišića).
Kako poboljšati učinak vježbi zatezanja stomaka
Da biste postigli željeni rezultat - brzo zategnuti stomak kod kuće - efikasne vježbe treba uključiti u set mjera za poboljšanje figure. Fizička aktivnost mora biti u kombinaciji sa zdravom prehranom i načinom života.
Samopouzdanje, snažan motivator i redovno vježbanje osigurat će vam željenu fizičku formu i zategnut trbuh.
Pojavu štampe na stomaku moguće je postići tek nakon gubitka težine i aktivnog fizičkog treninga. Ako tokom nastave pokažete sažaljenje prema sebi, ne pridržavate se rasporeda, tehnike i cikličnosti vježbi, onda se možda neće postići očekivani rezultat.
Kako se brzo riješiti stomaka kod kuće: efikasne vježbe u ovom videu:
Kako brzo zategnuti stomak pogledajte ovdje:
Učitavanje ...