Jutarnje trčanje je odličan način da smršate i tonirate svoje tijelo. Osim toga, dostupni su svima, što ih je učinilo nevjerovatno popularnim. Ali šta je sa doručkom? Šta odabrati - džogiranje ujutro na prazan stomak ili je bolje malo užine? Pokušajmo razumjeti ovo teško pitanje.
Prvo, prisjetimo se glavnih prednosti jutarnjeg trčanja. One su sljedeće:
- Podizanje praga izdržljivosti. Da bi ovaj proces bio efikasan i brz, sistematski povećavajte opterećenje, povećavajući trajanje i brzinu vašeg trčanja. Ali ovdje je važno ne pretjerati – važna je postupnost.
- Kardiovaskularni sistem je ojačan... To se osigurava aktivnom cirkulacijom krvi tokom trčanja. Trčanje doprinosi i boljoj oksigenaciji organa i tkiva, zbog čega se poboljšava njihovo funkcionisanje. I krvni sudovi i srčani mišić su ojačani.
- Raspoloženje raste. Rezultati istraživanja potvrđuju da nakon pola sata trčanja ljudsko tijelo počinje proizvoditi hormone sreće. Dobro raspoloženje vam je zagarantovano na duže vreme. Dakle, trčanje je odličan lijek za stres i depresiju.
- Formira se prekrasna figura. Trčanjem se možete efikasno boriti protiv viška kilograma, što pomaže u zatezanju figure i poboljšanju držanja. Ali da biste postigli maksimalne rezultate u tome, morate se pridržavati ispravne prehrane.
Treba li mi doručak prije trčanja ujutro?
Pitanje da li jesti prije jutarnjeg trčanja zabrinjava mnoge koji se odluče na jutarnje trčanje. Kada je najbolje vrijeme za jelo? Ovdje se vrijedi osvrnuti na rezultate jedne studije koja je sprovedena u Belgiji. Suština eksperimenta je bila da se utvrdi da li redosled treninga i doručka utiče na proces mršavljenja. U istraživanju je učestvovalo 28 aktivnih zdravih muškaraca. Za period testiranja, kalorijski sadržaj njihove prehrane povećan je za 30%, a količina masti u njoj povećana je za 50.
Ispitanici su podijeljeni u dvije grupe. Prvi nije trenirao, drugi je doručkovao prije treninga, a treći poslije njega. Kao rezultat toga, muškarci iz prve grupe dobili su oko 3 kg svaki tokom eksperimenta. Učesnici druge grupe su se u prosjeku udebljali 1,5 kg, dok su treća ostala na prethodnoj težini, a ako je i bilo povećanja, onda su bili neznatni.
Rezultati su doveli do zaključka da metabolizam masti je bolji tokom treninga na prazan stomak... Ali imajte na umu da se ovo odnosi samo na jutarnje vježbe – trening na prazan želudac poslijepodne ili uveče neće donijeti isti učinak.
U ovoj studiji razgovarali smo o punom, obilnom doručku. Ali sa laganim doručkom morate se baviti odvojeno. Trčanje ujutro na prazan želudac dobro je za vašu figuru, ali imajte na umu da je šećer u krvi ujutro minimalan, a pri fizičkom naporu možete osjetiti mučninu, pa čak i nesvjesticu. Stoga, ako želite da smršate, svakako se ne morate žderati prije džogiranja, ali vam je svakako potrebna tekućina s malom količinom energije hrane. Na primjer, to može biti velika šolja slatkog čaja. Šećer daje vašem tijelu brzu energiju koja mu je potrebna za intenzivno vježbanje, a tekućina pomaže u razrjeđivanju krvi.
Krv je ujutro uvijek prilično viskozna, a ako ne popijete tečnost i odmah krenete na vježbanje, to će biti veliki teret za srce - puno mu je teže pumpati gustu krv nego tekuću krv. Nije sigurno. Zbog toga je piće ujutru obavezno.
Prava odluka da li doručkovati prije jutarnjeg trčanja je: i dalje je potreban lagani doručak (može uključivati samo piće), a nakon toga možete ići na trčanje.
Ako ne unosite ni malu količinu ugljenih hidrata, organizam će biti oslabljen. Pod opterećenjem će svoje mišićno tkivo pretvoriti u energiju, a to je nesigurno za one koji žele sačuvati mišiće. Dakle, što se tiče toga da li je potrebno jesti prije jutarnjeg trčanja, sve je jasno. I dalje je potrebno tiho gorivo. I što je vaš trening duži i aktivniji, to vam treba više "vruće". Ako lagano trčite 15 minuta, dovoljno će vam biti malo slatkog čaja ili kafe. Ako su vaše trčanje intenzivnije i duže, potrebno vam je više energije. Možete, na primjer, popiti slatku kafu sa aromama i pojesti nekoliko kolačića od žitarica.
Ako govorimo o punom doručku, koji uključuje proteine, ugljikohidrate i vitamine, onda bi to trebalo biti nakon trčanja. Sve ove komponente su građevinski materijali za naše tijelo.
A ako ne treba da smršate?
A ako je pitanje da li je moguće trčati ujutro na prazan želudac relevantno za one koji žele smršaviti, onda šta je s onima koji ne žele smršavjeti, ali trče za zdravlje i održavanje mišića u dobroj formi ? Čini se da možete bezbedno proždrijeti. Ali nije sve tako jednostavno.
Ako obilno doručkujete, moguće je i da najvjerovatnije uopće nećete htjeti trčati. Osim toga, tijelo će biti zauzeto varenjem hrane, a ako mu u isto vrijeme dajete fizičku aktivnost, možda neće moći da se izbori. Možete osjećati loše stanje, težinu, nelagodu u trbuhu i mnoge druge negativne posljedice. Stoga, ako ne možete trčati na prazan želudac, doručak možete podijeliti na dva dijela: prije džogiranja pojedite nešto lagano ugljikohidratno, a nakon toga jedite proteine i guste obroke.
Sumirajući, da li je moguće jesti prije trčanja ujutro, da istaknemo sljedeće ključne točke:
- Ako želite da smršate, nije vam potreban pun doručak. Popijte neko piće, a glavnu hranu jedite tek kasnije.
- Ako je vaš trening vrlo intenzivan, dajte svom tijelu malo goriva unosom male količine ugljikohidrata prije vježbanja.
- Ako ne planirate da smršate, onda je najbolja opcija da obilan doručak podijelite na dva dijela: jedan pojedite prije nastave, a drugi poslije.
Šta jesti pre trčanja ujutru
Ono što ćete imati prije jutarnjeg trčanja ovisit će o vremenu koje imate između doručka i trčanja. U principu, ako ovo vrijeme može biti par sati, možete obilno doručkovati, ali ako oko pola sata, neka hrana bude dovoljno lagana. Glavni izvor energije prije treninga su ugljikohidrati. Brzi daju energiju skoro odmah, dok je spori zasićuju dugo.
Šta jedete prije jutarnjeg trčanja? Možda je najbolja opcija za doručak voće... Osim brzih ugljikohidrata, sadrže vitamine i minerale, što je vrlo važno, jer se trčanjem znojimo i tijelo gubi ove bitne komponente. Sporiji ugljeni hidrati za doručak su takođe važni. Njihovi odlični izvori su kaša(posebno ovsena kaša i heljda), i hrskavi hleb ili tost sa više zrna. Može se dodati u jutarnje obroke med- sadrži zdrave brze ugljikohidrate, mnoge vitamine i minerale, aminokiseline.
Osim čaja i kafe, možete odabrati kakao sa obranim mlijekom za toniranje tijela ujutro ili voćni smoothie.
Zapamtite tečnost. Tijelo ga aktivno gubi u procesu trčanja, a potrebno je napuniti rezerve kako biste spriječili dehidraciju. Po buđenju popijte nekoliko čaša vode i uzmite male gutljaje dok trčite i poslije.
Šta jesti nakon jutarnjeg trčanja: opcije
Užinu možete uzeti nakon pola sata nakon treninga. Važno je tijelu dati sve one supstance koje su mu tako potrebne. Evo nekoliko dobrih primjera doručka nakon jutarnjeg trčanja:
- Pileća prsa. Ima malo kalorija i može se pripremiti na vrlo različite načine. Piletina savršeno zasićuje, omogućava vam da napunite zalihe mišićnih proteina i pruža energiju za dugo vremena.
- Banana... Banane se mogu konzumirati i prije i nakon trčanja. Daju brzu energiju i sprečavaju kvar. Od banane, bobičastog voća i mlijeka možete praviti zdrave koktele - sastojci se jednostavno umutite u blenderu nekoliko minuta. Treba napomenuti da banane sadrže jedinstvenu mješavinu vitamina i minerala za povećanje izdržljivosti kod sportista.
- Voćna salata. Najbolja opcija je da tijelo nakon treninga zasitite vitaminima, mineralima i ugljikohidratima koji su mu potrebni. Možete mešati narandžu, jabuku, grejp, bobičasto voće i drugu hranu po vašem izboru. Kao preljev možete koristiti nemasni jogurt.
- Badem... Sadrži tone antioksidansa i pomaže u normalizaciji nivoa holesterola u krvi. Možete ga dodati svom doručku nakon trčanja za žitarice, voćnu salatu, smutije i tako dalje.
- Ovsena kaša... Ovsena kaša je jedan od najzdravijih i najpopularnijih doručka na svijetu. Konzumacijom nakon trčanja možete se osjećati osvježeni i puni energije tokom cijelog dana. Sadrži puno vlakana, koja pomažu u čišćenju organizma. Ovsene pahuljice možete konzumirati sa nemasnim mlekom, orašastim plodovima, bobičastim voćem i još mnogo toga.
- Jogurt... Za brzi užinu nakon džogiranja možete koristiti grčki jogurt sa komadićima voća i orašastih plodova. Bogat je proteinima koji pomažu u izgradnji mišića i pospješuju metaboličke procese. Ali birajte jogurt koji ne sadrži umjetne arome i zaslađivače.
Sada znate šta jesti pre jutarnjeg trčanja, a šta posle. Važno je slušati svoje tijelo i dati mu ono što mu je potrebno. Takođe je važno da se pravilno hranite tokom dana, jer kako i šta jedete zavisi od produktivnosti vaših treninga. Važno je ne prejedati se, ali i spriječiti iscrpljivanje organizma, inače posljedice možda neće biti najbolje.
Mogu li trčati na prazan stomak: video odgovor
Ishrana prije treninga je obavezan problem za trkače svih nivoa vještina. To je zbog činjenice da ne postoji jedinstvena metoda nadoknade energije koja jednako dobro funkcionira za sve sportaše i ne uzrokuje neželjene reakcije ili nelagodu.
Ipak, postoje opći principi od kojih možete graditi svoj meni.
Faktor vremena
Koliko dugo prije treninga trebate jesti ovisi u potpunosti o složenosti proizvoda i brzini njihove asimilacije. Tanjir špageta i pilećih prsa razlikuje se od banane sa tostom i kafom. Vremenski okvir kada je punjenje goriva najoptimalnije i ne donosi nelagodu, nadimanje ili težinu tokom trčanja različit je za svakoga (od 30 minuta do 3 sata) i utvrđuje se empirijski.
Trebam li uopće jesti prije trčanja?
Suprotno popularnom mišljenju, većina amaterskih treninga trčanja ne zahtijeva velike promjene u ishrani. Redovna, normalna ishrana može obezbediti telu dovoljno glikogena uskladištenog u mišićima 90 -minutna trka u dobrom tempu. Odnosno, klasični lagani treninzi džogiranja u trajanju do sat i po tri puta tjedno ne zahtijevaju dodatno punjenje ugljikohidrata.
Sve se mijenja kada su u pitanju svakodnevne teške utrke s primjesom fartleka ili intervalnog treninga. Napredni trkač znači veliku potrošnju kalorija, a stalno obnavljanje zaliha glikogena postaje neophodno kako bi se smanjio rizik od pojave.
Energetski zahtjevi
Vaganje trkača 70 kg izgori za sat vremena 600-700 kalorija. Naravno, sve zavisi od tempa, intenziteta i mnoštva.
Jutarnje trčanje i obroci
Prije jutarnjeg trčanja može se primijetiti blagi pad zaliha glikogena u mišićima, ali to nije toliko kritično da bi se govorilo o potrebi hitnog nadopunjavanja. Ipak, savjetuje se malo hidratizirati tijelo, pa je čaša čiste vode ionako dobro rješenje.
Dugi jutarnji trening duži od sat vremena već bi trebao biti opskrbljen dodatnom energijom dobivenom iz raznih opcija za lagane doručke, nakon čega bi trebalo proći odgovarajuće (individualno) vrijeme za asimilaciju hrane.
Uskladite hranu sa stomakom
Hladna goriva za trkače poput banana i zobenih pahuljica mogu uzrokovati dugotrajnu nelagodu, žgaravicu i slično kod nekih sportista. Stoga ne treba forsirati tijelo raznim preporukama, ma koliko one bile korisne. Birajte one namirnice kojima je vaš probavni sistem najvjerniji.
Primjeri menija
Glavni zahtjev za set namirnica koje jedete prije trčanja je, naravno, prevalencija ugljikohidrata i laka apsorpcija.
Za jutarnje trkače, klasična opcija za užinu (doručak) je tost sa raznim nadjevima: puter od orašastih plodova, med, itd. Prije dugih treninga traže se zobene pahuljice sa grožđicama i drugim suvim voćem.
Za mnoge sportiste, čokolada, melasa i jogurti sa raznim nadjevima i ukusima ugljenih hidrata, kao što su loptice od riže, rade idealno.
Neki ciklični sportisti pojedu omlet prije trčanja, ali u tom periodu tijelo nije toliko izbirljivo prema proteinima i mastima koliko prema ugljikohidratima. Stoga je omlet odličan obrok nakon treninga, a ne obrok prije treninga.
U ostalom vremenu, kod trčanja u popodnevnim ili večernjim satima, nesumnjivi lider je tjestenina (tjestenina) isključivo od durum pšenice s beskrajnim brojem umaka. Isto tako, ne smijemo zaboraviti na pirinač.
Obroci prije maratona
Sa stanovišta tijela, takmičenje se ne razlikuje od običnog treninga, osim što je malo intenzivnije i duže. Stoga možda neće biti značajnih promjena u prehrani trkača amatera.
Ali sportisti koji trče za rezultat provode preliminarni trening u vidu povećanja zaliha glikogena, prelazeći na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata nekoliko dana prije trke. U ostalim slučajevima dovoljno je uveče pojesti tanjir tjestenine, a ujutro prije početka ovsene pahuljice sa par banana.
Šta ne jesti
Hrana na bazi mleka najbolje je ostaviti za posle treninga, tako da bi zobene pahuljice idealno trebalo da se kuvaju u vodi. Za neke ovo može ispasti neukusno, onda možete zatvoriti oči na ovaj savjet ili u kašu dodati med, džem i druge ukusne stvari.
Začinjena i začinjena hrana nije dobar izbor zbog mogućih naknadnih stomačnih problema. Previše slana hrana će upijati vodu, poremetiti rad unutrašnjih organa, zgušnjavati krv i otežavati transport kiseonika, kao i približiti prag dehidracije.
U raznim modernim nespecijaliziranim časopisima o fitnesu možete pronaći savjete koji nam ne donose ništa dobro, na primjer, preporuke da prije trčanja jedemo sos od jabuke ili jela na bazi mahunarki, krompira, patlidžana, kupusa, gljiva, rotkvica, spanaća. Nijedna od ovih namirnica ne bi trebalo da bude uključena u vaš obrok pre treninga.
Općenito, glavno pravilo je minimalan sadržaj vlakana i masti. Zob i puter od kikirikija su dijelom uključeni u takve proizvode, ali su zbog svoje nutritivne vrijednosti i drugih korisnih svojstava izuzetak.
Proteinska komponenta može biti prisutna u pre-start meniju kako bi se povećala sitost kod onih koji gube na težini, ali općenito je bolje ostaviti je za period oporavka.
Izlazeći ujutru sa ulice, verovatno ste primetili ljude u sportskim uniformama koji ležerno trče po stadionima, parkovima, uličicama.
Svi znaju koliko su važne prednosti jutarnjeg trčanja.
Želite li i vi trčati? Ovo je prava odluka. I sve pogodnosti koje će vam jutarnji džoging dati kao podsticaj.
Prvi je da se prisilite da trčite svako jutro. Ovo je sumnjiva opcija.
Drugo, želim da trčim. Da biste to učinili, morate razumjeti zašto želite početi trčati ujutro?
Možda za wellness, tonus, gubitak težine ili samo za zdravlje?
Samo jaka motivacija će vam omogućiti da ujutro ustanete iz kreveta i ne isključite alarm.
I nema ponedeljka. Jeste li odlučili da počnete trčati? Trči sutra. Do ponedjeljka ćete biti presrećni, uvjeravam vas.
Zašto je jutarnje trčanje korisno?
Mnogo je kontroverzi o uticaju jutarnjeg džogiranja na ljudski organizam.
Ali neka se drugi raspravljaju, sjedeći kod kuće na sofama s opuštenim pivskim trbuhom.
Sada ima puno stručnjaka za sofe i teoretičara.
Da, i ti i ja nismo došli da se svađamo, već da brinemo o zdravlju.
Za šta je dobro jutarnje trčanje?
Koliko dugo treba trčati ujutro?
Počnimo s vremenom. Ovo je pitanje koje zabrinjava većinu ljudi koji se pripremaju za jutarnje trčanje.
Kako odabrati pravo trajanje? Postoje li neke konkretne preporuke u vezi sa vremenskim okvirom za sesije?
Oni koji tek počinju trčati, nemaju sportske treninge, potrebno je biti izuzetno oprezan pri određivanju vremena za jutarnje trčanje.
Potrebno je da počnete sa minimalnim trajanjem od 20 minuta.
Nakon nekoliko, kada se osjeti veći potencijal, trajanje trčanja se može povećati na 30-40 minuta.
Nakon još nekoliko sedmica, možete trčati sat vremena. Najvažnije je da je trčanje ugodan i stimulirajući postupak, a ne naporna aktivnost.
Doručak nakon jutarnjeg trčanja
Prilikom fizičkog napora tijelo se mobilizira i troši svoje resurse, koje se naknadno moraju nadoknaditi hranjivim doručkom bogatim proteinima, mastima, ugljikohidratima i vitaminima.
Ako se to ne učini, doći će do sloma, smanjenja fizičke i mentalne aktivnosti, kroničnog umora i pospanosti.
Šta je za doručak? Postoji nekoliko idealnih opcija:
Prema ovom principu, svako može odabrati najprikladniji i ukusniji doručak, uz pomoć kojeg će biti moguće napuniti rezerve vitamina i hranjivih tvari.
Zašto ne možeš da trčiš uveče?
Misli za sebe. Prvo, bit ćete umorni nakon posla. Drugo, gomile ljudi i automobila smetaju na ulicama.
I mislim da imate potpuno drugačije planove za veče. Prednosti jutarnjeg trčanja su mnogo veće.
Morate se probuditi sat ranije, a možemo reći da ste pozitivno nabijeni za ostatak dana.
Ali ako više volite trčanje uveče, na poslu će vas stalno mučiti misli o tome hoćete li danas imati vremena za trčanje ili ne.
Međutim, to je stvar navike i svako radi kako želi.
Trčanje ujutro za mršavljenje
Već sam rekao iznad da bez uravnotežene prehrane možete trčati koliko god želite, i dalje nema smisla.
Bolje je trčati na prazan stomak.
Jedenje prije vježbanja može učiniti trčanje teškim i neugodnim. Ne preporučujem to.
U prosjeku se potroši 400-600 kalorija na sat trčanja, ponekad i više.
Zavisi od mase i kondicije osobe.
Možete trčati 30 minuta, možete trčati sat, dva, ali ipak to možda neće donijeti željene rezultate.
Istraživanja su pokazala da je intervalni džoging bolji za sagorijevanje masti od džogiranja.
Kako trčati?
Trčimo u intervalima, savjetujem vam da počnete sa 4 serije po 30 sekundi.
One. Trčimo 30 sekundi maksimalnim tempom, 30 sekundi za redovno trčanje, a zatim ponavljamo na novom. Dakle, izvodimo 4 pristupa.
Možete učiniti više, učiniti više. Popeo sam do 10 serija za 15 sedmica.
Koliko puta na dan raditi?
1 put je dovoljno, možete svaki dan. Ako je zaista teško, počnite s 15 sekundi snažnog trčanja, 45 sekundi normalnog.
Nakon nekoliko sedmica, bit će vam mnogo lakše i moći ćete povećati opterećenje.
Koliko masti možete izgubiti?
Niko vam neće dati tačan odgovor na ovo pitanje.
Zavisi od ishrane,% telesne masti, nivoa kondicije, iskustva, programa itd. Puno nijansi.
Ali mogu dati primjer iz studije o sagorijevanju masti: uzeli su dvije grupe ljudi.
Jedan je trčao 30 minuta - klasični kardio, drugi - intervalno trčanje.
Nakon 8 sedmica ustanovljeno je da je prva grupa izgubila samo 2% masti, a druga 6 puta više.
Zaključci su jasni. Probaj!
Kontraindikacije za trčanje
Unatoč činjenici da trčanje ne može štetiti vašem zdravlju, postoje neke kontraindikacije koje ne treba zanemariti.
- Problemi sa srcem. Ukoliko dođe do smetnji u radu kardiovaskularnog sistema, preporučujem da se konsultujete sa lekarom i utvrdite da li uopšte smete da vežbate i koliko intenzivne treba da bude.
- Zglobovi bole. Ako vas bole koljena, osjećate nelagodu, trčanje je vrlo obeshrabreno. Samo pogoršajte svoju situaciju.
- Trudnoća. U principu, ovdje je sve logično, ali ljeti sam vidio par trudnica kako džogiraju.
- Nemojte trčati s mamurlukom. Da, dešava se.
- Loš san. Ako imate problema sa spavanjem ili samo, mislim da ćete ujutru jedva imati dovoljno snage da trčite. Postoji veliki rizik od povreda.
Prednosti i mane jutarnjeg trčanja
Zapravo, o svim prednostima trčanja ujutru sam govorio gore. koji su nedostaci? Da ne. A koji su tu nedostaci?
Trčite iz zadovoljstva, gubite na težini, dobijate naboj živahnosti i duha, kao i odlično raspoloženje i nova poznanstva.
I iako ne, postoji jedan nedostatak, zaboravio sam na njega.
Morate ustati sat ranije prije posla, ali zar nije vrijedno užitaka koje sam gore opisao?
Po mom mišljenju vredi toga! Samo napred!
Za neke je trčanje način da održe kondiciju. Drugi počinju trčati – nije važno da li kod kuće na simulatoru ili u parku ujutro – da smršaju. Ali bez obzira na to koji cilj težite, ne možete bez kompetentne kombinacije fizičke aktivnosti i pravilne prehrane. Trebate li jesti prije džogiranja? Možda će rezultat biti bolji na prazan želudac? Zajedno sa MedAboutMe stručnjacima smislit ćemo šta ćemo jesti prije početka.
Jesti ili ne jesti?
Trening džogiranja je ozbiljna fizička aktivnost koja zahtijeva impresivan utrošak energije. Potrebno vam je "gorivo" koje će vam pomoći da trčite brže i duže. I to gorivo će biti prava grickalica. Ne morate jesti prvi, drugi i desert u jednom dahu prije treninga trčanja. Ali morate se osvježiti!
Trčanje na prazan želudac je prerogativ iskusnih sportista. Ali ni "iskusni" trkači sebi to ne dozvoljavaju. Užina 1-2 sata prije treninga za njih je zakon! Za početnika se trčanje na prazan stomak može pretvoriti u pravu noćnu moru – postoji rizik negdje na drugom kilometru da potpuno "izdahne" i osjeti sve "užitke" vrtoglavice i nesvjestice. A trening na prazan stomak vam neće pomoći da brže smršate. Ali upravo to rade mnogi od onih koji su sebi postavili za cilj da odbace sve "nepotrebno". Tokom "gladnog" trčanja nema intenzivnog sagorevanja masti - ćelije se uništavaju ne u masnom tkivu, već u mišićnom. A ovo je već loše!
Ono što jedete prije trčanja u konačnici će utjecati na rezultate vježbanja!
Glavni akcenat treba staviti na hranu bogatu ugljikohidratima (žitarice, peciva i tjestenina od cjelovitih žitarica, mliječni proizvodi, voće i povrće) – dugo će vas puniti energijom, pomoći će vam da lagano trčite i ne puzite do ciljnu liniju i pomažu u jačanju mišićnog tkiva.
Izbjegavajte hranu bogatu mastima i proteinima prije vježbanja. Probavlja se dugo, a može uzrokovati težinu u želucu i žgaravicu pri intenzivnom trčanju. Velike porcije mesa, gljiva i orašastih plodova, bilo koja brza hrana, masna i začinjena jela - sve to svakako treba ostaviti za neki drugi put. Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima – neko povrće i voće (brokula, kruška, jabuke, kupus, patlidžan), sve mahunarke. Takav užinak će povećati rizik da ne stignete do cilja zbog probavnih smetnji.
Stručni komentar Marina Patskikh Bentsalich, nutricionista, endokrinolog, doktor najviše kategorije, postdiplomski student Odsjeka za terapiju Državnog naučnog centra Federalnog medicinsko-biološkog centra po imenu A.I.Burnazyan
Svi nutrijenti neophodni organizmu moraju biti prisutni u ishrani trkača. Veliku pažnju treba obratiti na sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u hrani.
Ugljikohidrati
Nedostatak ugljikohidrata dovodi do činjenice da tijelo počinje "obrađivati" vlastito mišićno tkivo. U ovom slučaju se može smanjiti i brzina metabolizma. Nizak nivo šećera u krvi postepeno postaje hroničan, što dovodi do "brutalnog" apetita i smanjenja intenziteta treninga. Opasan je i višak ugljenih hidrata u hrani. Njihov višak se "pretvara" u masno tkivo na problematičnim područjima.
Preporuke za ugljikohidrate su sljedeće. Uz redovne energične treninge koji traju više od sat vremena, trebali biste unositi 25-75 g ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Kod produženog treninga ili priprema za takmičenja odmah nakon vježbanja (nakon 15-30 minuta) potrebno je unositi 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Zdrave namirnice koje sadrže ugljene hidrate - raž, smeđi pirinač, pšenično i sojino brašno, zobene pahuljice, heljda, hleb od žitarica, povrće (prvenstveno šargarepa, cvekla, zelena salata, brokula, bundeva, banane, jabuke i agrumi, trešnje), sokovi, sušeno voće. .
Masti, uključujući i zasićene masti, su neophodne i za trkače! Oni su odgovorni za stanje zglobova, ligamenata, kože, proizvodnju testosterona.
Preporučena stopa masti u hrani za sportiste početnike nije veća od 25% dnevnog unosa kalorija. Za one koji su aktivniji - 15% dnevnog kalorijskog unosa. Na primjer, sa dnevnim sadržajem kalorija od 2000 kcal, masnoća će činiti oko 500 kcal, odnosno 45 g masti, koje se moraju rasporediti u toku dana (uz 5 obroka dnevno - 9 grama za svaki obrok).
Zapamtite nezasićene masti! Njihov sadržaj u jelovniku trebao bi biti 10-15% dnevne prehrane. Svojim obrocima dodajte maslinovo ili laneno ulje i orašaste plodove bogate masnim kiselinama.
Protein se sastoji od aminokiselina. A ovo su glavne komponente mišića! Proteini štite i obnavljaju mišićno tkivo, povećavaju izdržljivost sportista. Dio aminokiselina tokom vježbanja koristi se kao "gorivo" za energiju. Proteini se ne akumuliraju u tijelu. Moraju se unositi svakodnevno sa hranom!
Najbolji proteini za trkače su piletina, džigerica, crveno meso, riba, jaja, pečurke, svježi sir, jogurt, proteini sirutke, sočivo, bademi, indijski oraščići, kikiriki i pasulj. Ove namirnice sadrže važne BCAA.
Užina 1,5-2 sata prije džogiranja
Vjeruje se da je obilan obrok 1,5-2 sata prije trčanja idealan za iskusne i početnike. Upravo ovog plana ishrane treba da se pridržavaju oni koji su sebi postavili cilj da smršaju. Ovo je, zapravo, potpuni obrok bez ozbiljnih ograničenja - za to vrijeme hrana će imati vremena da se probavi, svi nutrijenti u tijelu stići će na svoje odredište. Trčite žustro i sa osmehom na licu, ne vukući noge s mukom po zemlji.
Ali u stvarnom životu je teško pridržavati se ovog režima. Zamislite samo u koliko sati trebate ustati ujutro prije jutarnjeg trčanja! Treba imati vremena za obilan doručak, sačekati dok se hrana ne probavi, pa tek onda, s osjećajem ispunjenja, obući patike na noge. Nisu svi spremni na ovakve "podvige". Ovaj način rada je više za dnevne i večernje vožnje.
Kalorijski sadržaj obroka koje jedete 1,5-2 sata prije treninga trebao bi biti u rasponu od 300-500 kcal. Ugljikohidrati, mala količina proteina i zdrave masti su ono što je sportisti potrebno prije trčanja.
Nije uzalud da je heljda osvojila titulu najhranljivije među ostalima. Ima visok sadržaj vitamina B. U heljdi ima još više gvožđa nego u mesu! Ali upravo je ovaj mikroelement uključen u isporuku kisika unutarnjim organima i mišićima. Trčanje će biti energično i lagano - bez otežanog disanja i težine u stomaku!
Pripremite sebi malo heljde za puni obrok prije trčanja. Uštedjet ćete vrijeme ako uveče skuvate žitarice u kipućoj vodi - ujutro će kaša biti gotova. Dopunite ga salatom od povrća u biljnom ulju - ukusno i vrlo zadovoljavajuće! Za salatu birajte voće sa niskim sadržajem vlakana - paradajz, tikvice, rotkvice, šargarepu. Ako imate vremena, napravite paprikaš od povrća. Pijte zeleni čaj ili kakao. Kao piće možete napraviti i smoothie od povrća ili voćni i milk shake.
Zobene pahuljice nisu ništa manje korisne od heljde. Istovremeno, sadržaj "sporih" ugljikohidrata, koji daju energiju, u ovsenim pahuljicama je još veći! Jedna od najboljih opcija za hranljiv doručak. Zobene pahuljice sadrže dovoljnu količinu biotina (u 100 g proizvoda, oko 40% dnevne vrijednosti), čiji nedostatak može dovesti do pojačanog umora, letargije i bolova u mišićima. Trkači ne bi trebali dozvoliti da se ovo dogodi!
Prije trčanja pojedite porciju zobenih pahuljica s kuhanim posnim mesom (kao što je piletina, zec ili ćuretina). Obrok se može dopuniti pirjanim povrćem. Volite li slatku kašu? Fino! U jelo dodajte kašiku meda ili džema, sitno iseckano slatko voće ili bobičasto voće. I ne zaboravite da "prave" zobene pahuljice nisu instant pahuljice kojih ima toliko na policama prodavnica! Oni su bogati šećerom. Doručak neće biti od koristi osim dodatnih kalorija.
Stručni komentar Julia Welsh, nutricionista, nutricionista, psiholog
Da li je pred vama trening trčanja? Unaprijed morate paziti da vam želudac ne grči glad dok trčite. Uostalom, trčanje punog stomaka je štetno za tijelo, neugodno. Vaš glavni zadatak je “light” verzija obroka koja će vam dati maksimalnu energiju! Svježe povrće, mahunarke i šampinjone treba isključiti sa jelovnika kako ne biste osjetili nelagodu u crijevima tokom vježbanja.
Ako imate priliku da imate pun obrok, barem 1-2 sata prije treninga, možete pojesti obilan ručak koji uključuje prilog složenih ugljikohidrata (durum tjestenina, heljda, pirinač, kinoa, bulgur), lako svarljivih proteina (riba, piletina, ćuretina) i kuvano povrće.
Ako se vježbate u ranim jutarnjim satima, jedite ovsenu kašu sa suvim voćem i nekoliko orašastih plodova. Ovo je savršeno! Zahvaljujući biotinu u zobenoj kaši, pokazat ćete odlične rezultate u izdržljivosti.
Možete i obilno grickati tostirani tost (koristite hljeb od cjelovitog zrna pšenice!) sa avokadom ili puterom od kikirikija.
Užina sat vremena prije džogiranja
Nije ostalo mnogo vremena do vašeg trčanja? Ovo nije razlog da zaboravite na doručak!
U idealnom slučaju, kalorijski sadržaj kuhanog jela ne bi trebao biti veći od 300 kcal, inače trčite punog želuca i nećete dobiti očekivani rezultat od vježbanja. Hrana sadrži lako probavljive ugljikohidrate i nešto proteina.
Porcija fermentisanog mleka će vam dati ugljene hidrate koji su vam potrebni za efikasan trening. S obzirom na visok sadržaj proteina u jogurtu, jedna staklenka će biti dovoljna (100-150 g) da se osvježite.
Pijenje fermentisanog mlečnog proizvoda nije prikladno! Potrebno je duže da se probavi i može izazvati nelagodu u stomaku dok trčite. Stoga birajte klasični prirodni jogurt - bez boja i okusa. Potpuno bezmasni proizvod također nije prikladan - čak i ako ste na dijeti. Sadrži mnogo šećera.
U jogurt možete dodati bobičasto voće ili seckano voće, zasladiti ga medom.
Hleb od celog zrna
Nije loša opcija za brzu užinu prije trčanja ako nemate puno vremena. Hleb od celog zrna sadrži mnogo "sporih" ugljenih hidrata - kao da imate dovoljno energije da veselo pretrčite par kilometara!
Naravno, ne morate jesti pola vekne hleba. Napravite sendvič ili sendvič. Nadjev može biti: mala porcija kuvanog mesa sa paradajzom, svježi sir sa voćem, tanak sloj putera od orašastih plodova. Savršeno zasićuje, dok u stomaku neće biti težine.
Smoothie od povrća
Smoothie od povrća neće vas ostaviti gladnima prije treninga! Evo opcija:
1 šargarepa + 1 stabljika celera + paradajz. 1 šargarepa + pola jabuke + veza peršuna + voda. 150 g pulpe bundeve + 1 žlica. l. ovsene pahuljice + 100 ml mlijeka (ili vode) + 1 tsp. med. 200 g pulpe bundeve + banana + voda. Gomila potočarke + pola zelene jabuke + krastavac + pola banane + voda. Kisel
Skuvajte sami žele od bobica. Odvojite mješavine za instant napitke - one definitivno nisu prikladne! Kuhajte sami sa svježim voćem. Do početka treninga, škrob iz želea imat će vremena da se "pretvori" u glukozu, dajući potreban naboj energije prije treninga, a bobice će obogatiti tijelo vitaminima i mikroelementima. Kisel je prirodna alternativa onim gelovima s ugljikohidratima koji su tako popularni kod trkača.
Popijte šolju (ne više od 250 ml) želea sa neslanim krekerima ili malom kriškom hleba od celog zrna. Žele od jagoda, breskve, šljive, trešnje, kajsije su pogodne opcije pića. Ako želite da ga zasladite, koristite med, a ne šećer.
Užina za 15-30 minuta. prije džogiranja
Da li je vrijeme za trčanje, a nemate vremena za zalogaj? Proći ćemo bez "gladnih" nesvjestica tokom treninga i ipak se malo osvježiti!
Užina za 15-30 minuta. prije trčanja - ovo je mali dio lako probavljivih ugljikohidrata. Bez sendviča ili lepinja, čak ni salata od povrća ili voća i smoothieja! Nećete puno "lutati", ali ipak postoje namirnice koje će vas dati energijom za produktivan trening.
Banane su bogate ugljikohidratima koji se brzo apsorbiraju u tijelu. Takođe su bogati kalijumom i magnezijumom, koji mogu pomoći u oporavku mišića. Ovo voće se smatra odličnom hranom prije i poslije treninga.
Pojedite pola banane (maksimalno cijele) i idite na trčanje.
Med je idealan energetski proizvod. Riječ je o prirodnom "zaslađivaču" koji se preporučuje za zamjenu šećera u dijetalnim namirnicama.
Ako nemate energije za trčanje, pojedite 1-2 kašike meda.
Sušeno voće
Sušeno voće je odlična užina prije trke ako nemate vremena da jedete na vrijeme. Naboj živahnosti je zagarantovan!
Jedite malo suvih kajsija ili grožđica (1 supena kašika će biti dovoljna!). Oprezno sa suvim šljivama – za mnoge postaje „laksativ“.
Nemojte žuriti da popijete porciju kafe "za snagu" neposredno pre treninga. Energija se može pokrenuti u vama. Ali kafa uz intenzivnu fizičku aktivnost može uzrokovati žgaravicu i želučane tegobe.
Da biste se razveselili, bolje je popiti zeleni čaj sa kašičicom meda ili malom porcijom kakaa.
Ako govorimo o aerobnom treningu na traci za trčanje ili nekom drugom sličnom simulatoru, onda bi sportaš prije vježbanja trebao pojesti malu porciju glukoze. Razlog je taj što šećer u krvi pada tokom vježbanja, a glukoza je glavni izvor ishrane za mozak! Potkožna mast pri fizičkom naporu, na osnovu bioloških procesa u tijelu, ne može se trošiti. Njegove rezerve će se koristiti samo za vrijeme odmora nakon vježbanja i uz striktno pridržavanje dijete (bez ugljikohidrata, s malo ugljikohidrata i malo masti). A tokom samog treninga aktivno se troši intramuskularna mast, čije se rezerve obnavljaju tokom odmora iz potkožne masti. Zbog toga morate jesti glukozu prije treninga kako biste izbjegli hipoglikemiju i produktivno vježbali!
Možete trčati u bilo koje doba dana, o tome sam već pisao u članku: kada možete trčati. Ali za mnoge je jutarnje trčanje jedino moguće vrijeme za završetak treninga trčanja. U ovom članku ćemo se osvrnuti na karakteristike jutarnjeg trčanja kako bi vježba bila korisna za tijelo i bila radost.
Kako se hraniti prije jutarnjeg trčanja.
Vjerovatno jedno od glavnih pitanja ove teme. Uostalom, ujutro je nemoguće imati pun doručak prije trčanja, tako da između jela i vježbanja prođe najmanje sat i po.
Stoga, ako ste navikli da, recimo, ustajete u 5 ujutro i idete na posao u 8.30, onda je sasvim moguće da u roku od pola sata nakon buđenja dobro doručkujete, a džogirate od 7 do 8.
Ako nema takve mogućnosti, a mislim da je većina nema, a imate maksimalno 2 sata ujutro i za trčanje i za doručak, onda postoje dvije opcije.
Prvi je da napravite laganu užinu s brzim ugljikohidratima. Može biti čaj ili bolje kafa sa dosta šećera ili meda. Primljena energija sasvim je dovoljna za sat vremena trčanja, a osećaj težine u stomaku neće biti. Uz jutarnju kafu možete pojesti i malu lepinju ili energetsku pločicu.
Nakon takve užine možete trčati gotovo odmah. A najbolje je provesti 10 minuta nakon doručka za zagrijavanje. Tada će hrana imati vremena da se malo uklopi, a brzi ugljikohidrati će se početi prerađivati.
Ova metoda je pogodna za one koji žele dobro trčati i ne mare za višak kilograma.
Ako želite da smršate uz pomoć trčanja, onda vam nisu potrebni brzi ugljikohidrati prije trčanja i trebate koristiti drugu opciju - trčati na prazan želudac. Neobičan plus jutarnjeg trčanja je što u ovo doba dana tijelo sadrži najmanju količinu uskladištenog glikogena. Stoga će tijelo gotovo odmah početi sagorijevati masti. Nedostatak ove metode je što će, posebno u početku, dok tijelo još nije naviklo trčati na prazan želudac, biti izuzetno teško trenirati. Ali postepeno, kako tijelo uči efikasnije pretvarati masti u energiju, džogiranje će postati lakše.
Inače, trčanje na prazan stomak je korisno i za one koji ne žele smršaviti. Razlog je isti - naučiti tijelo da aktivno prerađuje masti.
Ali u svakom slučaju, potrebno je naizmjenično trenirati na prazan želudac i trening sa laganom užinom, a ne treba provoditi intenzivan trening na prazan želudac. U suprotnom, postoji šansa, prije ili kasnije, da se premorete od nedostatka energije.
Kako da odradite jutarnje trčanje
Ako ćete trčati polako, onda možete i bez zagrijavanja. Pošto je sporo trčanje samo po sebi zagrevanje i 5-7 minuta nakon početka trčanja, vaše telo će već biti savijeno. Izuzetno je teško ozlijediti se pri sporom trčanju. Samo ako imate višak kilograma ili ako stanete na kamen i uvrnete nogu.
Ako namjeravate trčati brzim tempom ili raditi neku vrstu intervalnog treninga, na primjer, fartlek, tada trčite 5-7 minuta polako prije brzog trčanja. Zatim radite vježbe za istezanje nogu i zagrijavanje tijela. I pređite na brzi trening.
Ako ste trkač početnik i sve dok neprekidno trčanje nije izvan vašeg domašaja, naizmjenično trčite i korakajte. Trčali smo 5 minuta, otišli na stepenicu. Hodali smo nekoliko minuta i ponovo trčali. Postepeno će tijelo jačati i moći ćete trčati bez koraka najmanje pola sata.
Ishrana posle treninga
Najvažniji element vašeg jutarnjeg trčanja. Ako trčite i nakon toga ne date tijelu potrebne nutrijente, smatrajte da je efikasnost treninga značajno opala.
Stoga, nakon džogiranja, prvo morate jesti određenu količinu sporih ugljikohidrata. Ovo se odnosi i na one koji žele smršati. I oni koji neće smršaviti.
Činjenica je da ste tokom trčanja potrošili zalihe glikogena, koje će tijelo u svakom slučaju morati zamijeniti. Ako ne prima ugljikohidrate, sintetiziraće glikogen iz druge hrane. Dakle, energetska pločica, banana ili mala lepinja svakako vrijedi pojesti.
Drugo, nakon toga morate jesti proteinsku hranu. Riba, piletina, mlečni proizvodi. Proteini su građevni blok koji će ubrzati oporavak mišića. Osim toga, proteini sadrže enzime koji pomažu u sagorijevanju masti. Stoga, ako imate nedostatak ovih enzima, onda će biti teško trčati na račun rezervi masti.
Za one koji nemaju potrebu za mršavljenjem, možete doručkovati ne samo proteinskom hranom, već i sporim ugljikohidratima. Da imate dovoljno energije za ceo dan. Odličan doručak poput pirinča ili heljde sa mesom. Pileća supa, krompir sa mesom. Općenito, postoji mnogo opcija.
zaključci
Da sve navedeno sažmemo u tri rečenice, onda jutarnji trening treba započeti laganim doručkom, koji se sastoji od čaja ili bolje kafe, a ponekad možete pojesti lepinju ili energetsku pločicu. Nakon toga krenite na trčanje, ako je trčanje sporim tempom, onda možete bez zagrijavanja, ako je trčanje tempo, onda prvo posvetite 5-10 minuta zagrijavanju. Nakon trčanja obavezno pojedite malu količinu ugljikohidrata i obilno doručkujte hranom bogatom proteinima.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednje i duge staze, potrebno je da poznajete osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost da napravite ispravan ajlajner za dan takmičenja, odradite ispravnu snagu rad za trčanje, i ostalo.. Video tutorijali su potpuno besplatni za čitaoce sajta.... Da biste ih dobili, samo se pretplatite na newsletter i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tokom trčanja. Pretplatite se na lekciju ovdje:. Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Izvori fotografija: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Učitavanje ...