Smršavite kod kuće: najbolji set vježbi za djevojčice. Set vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan

Dobar dan dragi posetioci sajta Lucinda.Ru... Danas ćemo razgovarati s vama o tome koje vježbe za mršavljenje su najefikasnije.

Mislim da svako od nas razumije koliko je divno imati zdravo zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi tome teži, međutim, dešava se da stvarno stanje stvari bude daleko od ovoga.

Dobiveni višak kilograma u trudnoći, dugotrajno pod stresom, "štetni" grickalice na poslu, nedostatak uravnotežene ishrane, hipodinamičan način života - sve to dovodi do povećanja težine, a onda postaje potrebno pronaći nešto što će pomoći u obnavljanju harmonija, lepota i zdravlje...

Jedno od osnovnih pravila u takvoj situaciji je povećanje fizičke aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo, i da je potrebno ne samo pronaći efikasne vježbe, već ih odabrati tako da zadovoljavaju nivo treninga i da su usmjerene na otklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate izgubiti višak kilograma na bilo kojem području, ne biste to trebali učiniti samo.

Vježbe mršavljenja za cijelo tijelo postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Ne biste trebali pretjerivati ​​s opterećenjem ili raditi vježbe koje vam se jednostavno ne sviđaju - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem, ne dopuštajući vam da vidite barem neke zapažene rezultate.

Set vježbi za vaše tijelo:

  1. Oblikovanje- ovaj set vježbi sigurno će ispraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobik, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Pošto su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, onda je pogodan za energične djevojke koje imaju za cilj brze rezultate.
  2. Pilates- Ovo je najsigurniji set vježbi koji će odgovarati apsolutno svima. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. I ima za cilj treniranje štampe, male karlice, a takođe i leđa. ovaj set vježbi je savršen za trudnice i majke.
  3. Fitball To je set vježbi sa velikom loptom. Ovaj kompleks će vam pomoći da se riješite masnih naslaga i ojačate mišiće.
  4. Trbušni ples- ovaj kompleks će odgovarati svim ljubiteljima orijentalnih motiva. Redovnim vježbanjem orijentalnog plesa lako ćete steći graciozan izgled i riješiti se viška masnoće. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom setu vježbi usmjereno posebno na kukove i trbuh.

Odabirom bilo kojeg seta vježbi i redovitim izvođenjem ne samo da ćete smršaviti i poboljšati svoju figuru, već ćete i ozdraviti svoje tijelo, poboljšati raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP-7 - Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje

Među beskrajnom raznolikošću izdvajaju se najefikasnije vježbe. Impresivni rezultati se mogu postići u kratkom vremenu uključivanjem sljedećeg u svoj program:


3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Zaista će biti plodonosno raditi vježbe ako se pridržavate određenih pravila i striktno slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neke će pojačati učinak i postići željene oblike samo u kraćem vremenu.


4.15 najefikasnije vježbe

Vježbe za sagorijevanje masti na stomaku

Najtraženiji među ženama vežbe za mršavljenje stomaka, posebno nakon rođenja djeteta.


Vježbe za zadnjicu i kukove


Vježbe za trbuh i bokove


Takve vježbe za mršavljenje, i mnoge druge, nude se u velikom broju za gledanje na internetu. To će pomoći u kontroli ispravnog izvođenja kod kuće.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će vaše noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će vam pomoći da postignete željeni rezultat:


Vježbe za ruke

Vježbe na rukama su veoma relevantne i za žene, jer ovo je prilično problematično područje ženske figure.


Vježbe za struk

Vježbe za trbuh će dati vitki struk, a silueta je privlačnija i gracioznija. Efikasne vježbe za to:

  • Lezite na leđa i držite ravne noge 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
  • Okreće se na stranu... Stojeći uspravno, spojite ruke ispred grudi i "pogledajte" iza leđa, dok udahom povlačite kičmu prema gore, a uz izdisaj još više uvijajte.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

  • Mimička vježba: nadujte obraze što je više moguće i ostanite 2-3 brojanja; oslobodite vazduh preklapanjem usana cevčicom; a zatim se široko nasmeši, ne otvarajući usne.
  • Radeći uglovima usana, podignite obraze visoko do očiju i zadržite 5-7 sekundi, tako da uradite 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

Vježbe za grudi


5. Najefikasnije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću efikasnost koristi se tehnika disanja, koja omogućava pojačavanje efekta mršavljenja. Sve se događa zbog opskrbe tijela kisikom, jer se ono aktivno bori sa masnoćom. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, gubitak težine će biti učinkovitiji uz pravilno disanje.

Glavne stvari koje treba naučiti: napor se radi na izdisaju (u sklekovima, podizanju, zamahu, čučnjevi se izvode i na izdisaju itd.).

Smjer vježbi disanja Sagoreva masti i zateže stomak. Često mu žene pribjegavaju nakon porođaja. Evo nekih od najefikasnijih:

  • Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, ispravite leđa, istegnite se prema gore tjemenom. Popravi ovu poziciju. Zatim se morate opustiti i udahnuti što je više moguće nosom, naduvajući stomak loptom. Zatim, takođe kroz nos, polako izdahnite, gurajući trbušni zid što je više moguće prema leđima. Nastavite na ovaj način najmanje 20-30 puta.
  • Sljedeću vježbu karakterizira oštar izdisaj (ali i nosom), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako se pravilno hraniti dok gubite kilograme

Bez pravilne i zdrave prehrane, vježbanje za mršavljenje vas neće dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizovana prehrana određuje uspjeh u gubitku kilograma. Zbog toga je neophodno da osnovu ishrane bude sveže voće, povrće i začinsko bilje, da se razvije navika konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo da zauzima oko 25% u tanjiru.

Bitan!

Ne možete napustiti svoje tijelo bez doručka- to će učiniti da radi u režimu za uštedu energije, što vam neće omogućiti da aktivno sagorijevate kalorije.

Užine će ublažiti glad i iskušenje da pojedete nešto "zadovoljavajuće". Ali večeru treba olakšati i bolje je pojesti je najkasnije do 18 sati - tijelo će imati dovoljno, na primjer, porciju malomasnog svježeg sira. Ako i dalje budeš gladan nakon njega, možete piti kefir noću.

Dnevni unos od jedne i po litre vode pomoći će da se smanji težina, osim toga, to je općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a da bismo štetne, oduzimajući proizvode za zdravlje i ljepotu zamijenili korisnima, koji će dati aktivnost i pomoći produžiti mladost, ipak se isplati trpjeti neko vrijeme (dok se konačno ne integriraju u životni stil). ).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, pomoću ovog članka odaberite za sebe efikasne vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašem nivou kondicije. I, naravno, ne morate čekati trenutni rezultat, već se uključite u sistematski rad na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video koji opisuje set vježbi za mršavljenje. Možete ih završiti odmah gledajući video sa online trenerom :).

Jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, dizajniran za dnevne 20-minutne sesije. Efikasno mršavljenje i razrada problematičnih područja kroz efikasnu fizičku aktivnost.

Ne može se svaka predstavnica ljepšeg spola pohvaliti isklesanom figurom, kojom ju je priroda velikodušno nagradila. Većina žena i djevojaka moraju naporno raditi na svom tijelu kako bi postigle zavodljive forme. I ne mogu svi, nažalost, zbog raznih okolnosti priuštiti redovno odlazak u fitnes klub na trening. Ali kako biste efikasno smanjili težinu, zategli mišiće i konsolidirali rezultat na duže vrijeme, možete trenirati kod kuće. Nudimo vam jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, koji će vam zasigurno pomoći da se riješite masnih naslaga na problematičnim područjima i poboljšate cjelokupno dobrobit.

Vježbe za smanjenje težine i jačanje mišićnog korzeta

Da biste postigli dobar rezultat u kratkom vremenu, potreban vam je integrirani pristup gubitku težine. Neophodno je ne samo fizički vježbati, već i revidirati svoju ishranu. Izbjegavajte brzu hranu, vrhunsko pšenično brašno, hranu koja sadrži šećer, gaziranu hranu, masnu, prženu i slanu hranu. Pokušajte da jedete više proteina i pijte najmanje 2 litre čiste vode ili zelenog čaja dnevno.

Pokušajte promijeniti način života: umjesto da gledate svoju omiljenu TV emisiju, idite na bazen ili trčite u parku, vozite bicikl ili stacionarni bicikl ili skačite uže. I, naravno, pokušajte da odvojite 20-30 minuta dnevno za ove vježbe mršavljenja.




Vježbe za ravan stomak i tanak struk

Mnoge žene suočene su s problemom taloženja masnog tkiva na trbuhu i bokovima. Ove vježbe za mršavljenje su efikasne i lako ih se riješiti.



Kompleks za mršavljenje za bokove i zadnjicu

O tome koje vježbe trebate raditi da biste smršali u bokovima i zadnjici bit će riječi dalje. Redovno izvodite ovaj kompleks i nakon 3-4 nedelje moći ćete da procenite prve rezultate.



Slijedite dnevno predloženi kompleks, slijedite laganu prehranu, više se krećite, a nakon mjesec dana vaga će pokazati 5-9 kilograma manje.

Svakog proleća počinjemo borbu sa viškom kilograma. U toku su teške dijete i treninzi "habanje". Neki čak pribjegavaju čudotvornim tabletama. Ali čak i bebe znaju da, naravno, vježbe za brzo mršavljenje igraju veliku ulogu u ratu protiv omraženih kilograma.

Odlično ako možete redovno pohađati sportski klub. Nažalost, mnogi nemaju dovoljno vremena/novca/strpljenja. Trening kod kuće će dati odlične rezultate.
Optimalno (preporučeno od strane ljekara) trajanje treninga je 20-30 minuta.

Isprobajte sljedeći set fizičkih vježbi i iznenadite svoje prijatelje spektakularnim rezultatom.

Zagrijavanje i vježbe za brzi gubitak težine

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Mišiće i zglobove treba zagrijati. To će vas spasiti od uganuća i ozljeda različite težine.

Pa počnimo. Prvo snažno trljajte dlanove dok se ne zagreju. Koristite ih za zagrijavanje lica, ušiju i vrata. Zatim napravite nekoliko rotacijskih pokreta sa svakim zglobom u oba smjera.

Ispružimo ramena i ruke. Izvodimo kružne pokrete ramenima nekoliko puta naprijed, zatim natrag. Ruke su ravne, dlanovi su paralelni s podom i gledaju u suprotnim smjerovima (kao da prikazujete pingvina). Zatim se uvijamo u različitim smjerovima laktovima, a iza njih - šakama.

Stanite uspravno sa ispravljenim leđima. Okrenite se u suprotnim smjerovima, ostavljajući donji dio tijela nepomičan. Glava stalno gleda ispred sebe. Uradite 25 ponavljanja.

Zatim pravite kružne pokrete tijelom. 10 rotacija u svakom smjeru. Noge su i dalje nepomične.

Set vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježba za mršavljenje zadnjice

Noge postavite malo šire od ramena, savijte ih u koljenima (najefikasnije je pod pravim uglom). Stojte u ovom položaju što duže možete.

Vježba "Čučnjevi"

Uradite 2-3 serije od 25-35 ponavljanja. Prilikom čučnjeva koljena treba da budu direktno iznad stopala.

Vježba skakanja

Čučnite. Iz ove pozicije skočite na najveću moguću visinu i vratite se na početnu tačku. Ponovite 20 puta.

Vježba "Makaze"

Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite noge i raširite ih što je moguće šire. Samo 10 ponavljanja.

Vježba za vitke noge

Kleknite sa ispruženim rukama ispred sebe. Sjednite na svaki gluteus brzim tempom, naginjući torzo radi ravnoteže. Ponovite 20-30 puta.

Vježba "Polucrta"

Stanite sa stopalima malo širim od ramena, sa prstima okrenutim u suprotnim smjerovima. Uradite polučučanj u sporom tempu, zadržavajući se pri dnu što duže možete. Vratite se u početni položaj istom brzinom. Uradite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Zamah nogom"

Lezi na bok. Savijte potkoljenicu. Gornjom nogom radite glatka podizanja sa maksimalnom amplitudom. Uradite 20 zamaha. Ponovite u suprotnom smjeru.

Vježba za stomak

Lezite na leđa, stavite ruke ispod potiljka, noge ispravljene. Privucite koljena grudima, a ramena i glavu podignite od poda i povucite prema kolenima. Vratite se u prvobitni položaj. Izvedite 2 pristupa po 20 puta.

Vježba "Kosi zavoji"

Ležeći na leđima, savijte koljena. Stavite ruke na potiljak. Sada ispružite lakat prema suprotnom kolenu. Ponovite 20 puta. Sada sa suprotne strane.

Vježba za donju presu

Nastavljajući da ležite na leđima, ispružite ravne noge pod uglom od 45° u odnosu na pod i držite se koliko možete. Uradite 10 serija.

Vježbajte da razradite sve trbušne mišiće

Početna pozicija je ista. Postavite ruke u strane i oslonite dlanove na pod. Ispravite noge gore. Polako spuštajte noge dolje, vratite se gore, spuštajte ih naizmjenično lijevo i desno. Učinite to 12 puta u svim smjerovima.

Vježba "Polumost"

Nastavite ležati na leđima. Noge savijene u koljenima oslonjene su na pod, ruke ispružene uz tijelo. Podignite karlicu što više možete i spustite je. Izvedite pokret 20-30 puta.

Vježba za leđne mišiće

Ležeći na leđima, postavite ruke i noge okomito na pod. Naizmjenično otkidajte bedra i lopatice od poda kao da pokušavate s njima doći do stropa. Uradite 20 ponavljanja.

Vježba "Ležeća lastavica"

Prevrnite se na stomak. Podignite ravne noge i ruke istovremeno do maksimalne visine. Istegnite se u suprotnim smjerovima. Ponovite 30 puta.

Vježba "Sklekovi"

Idi na dasku. Spustite koljena na pod. Podignite se na pod 10 puta.

Vježba "Obrnuti sklekovi"

Stanite leđima okrenut stolici. Sjednite na ivicu i oslonite ruke na bočne strane trupa. Savijte noge pod pravim uglom i stavite pete na pod. Povucite karlicu 5 cm iznad ivice stolice, leđa treba da ostanu ravna. Savijte laktove pod uglom od 90°. Popeti se. Laktovi su kategorički neprihvatljivi da se razdvoje u različitim smjerovima. Ponovite 15 puta.

Vježba za ruke

Stanite uspravno sa rukama ispred sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

Vježba "Ohladiti se"

Obavezno završite trening istezanjem. Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire; glatko istegnite tijelo naprijed, lijevo, desno. Lezite na pod i ispružite ruke i noge ukršteno u suprotnim smjerovima (tj. povucite lijevu ruku i desnu nogu, i obrnuto).

Izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće održat će vaše mišiće u tonu i poboljšati ukupne performanse vašeg tijela. Brzo ćete postići ako cijeli kompleks radite redovno.

Predstavljamo set vježbi za mršavljenje kod kuće. Ovaj trening je za žene koje se tek počinju baviti sportom i nemaju dovoljno vremena ili mogućnosti da vježbaju u specijaliziranoj teretani.

Cilj plana treninga:

  • mršavljenja, odnosno mršavljenja
  • sagorevanje potkožnog masnog tkiva
  • razvoj izdržljivosti
  • jačanje kardiovaskularnog sistema

Set vježbi za mršavljenje kod kuće jednostavan je, pogodan za početnike. Potrebno je trenirati 4 puta sedmično, mjesec i po do dva mjeseca. Trajanje treninga je 60 minuta. Za nastavu će vam trebati sklopive bučice, ako imate kardio opremu, ako je nemate dovoljni će vam biti konopac za skakanje i klupa.

Posebnost ovog programa je sljedeća: izvodi se u nekoliko faza, po 5 minuta.

Sve grupe mišića ćemo malo opteretiti. Opterećenje za tijelo treba postepeno povećavati zbog broja ponavljanja i pristupa, smanjujući odmor između vježbi, dodajući utege.

Dan broj 1

  1. Rad na kardiovaskularnom stroju ili skakanje užeta - 5 minuta;

2. Mrtvo dizanje s bučicama. 3 serije po 10-15 ponavljanja

3. Uvijanje dok ležite na podu. 3 serije po 10-15 ponavljanja

5. Sklekovi sa klupe sa rukama iza leđa. 3 serije po 10-15 ponavljanja

6. Red bučica do pojasa, izvoditi u nagibu. 3 serije po 10-15 ponavljanja

8. Podizanje karlice iz ležećeg položaja. 3 serije po 10-15 ponavljanja

9. Pulover ležeći na klupi sa bučicama. 3 serije po 10-15 ponavljanja

Dan broj 2

2. Stojeći naizmjenični iskori naprijed s bučicama u ruci. 3 serije po 10-15 ponavljanja

3. Podiže noge iz ležećeg položaja na čvrstoj podlozi. 3 serije po 10-15 ponavljanja

4. Kardio trenažer ili uže za preskakanje - 5 minuta;

5. Potisak s bučicama, može biti na podu ili na klupi. 3 serije po 10-15 ponavljanja

6. Red bučice sa jednom rukom uz pojas, izveden u nagibu. 3 serije po 10-15 ponavljanja

7. Rad na kardio spravi ili skakanje užeta - 5 minuta;

8. Naizmjenični udarci klečeći. 3 serije po 10-15 ponavljanja

9. French press bučice stoje. Izvodimo 3 serije po 10 - 15 ponavljanja;

10. Rad na kardio spravi ili skakanje užeta - 5 minuta.

Dan broj 3

  1. Kardio trenažer ili uže za skakanje - 5 minuta;

2. Čučnite držeći bučicu između nogu. 3 serije po 10-15 ponavljanja

3. Potisak s bučicama u stojećem položaju iznad glave. 3 serije po 10-15 ponavljanja

4. Rad na kardiovaskularnoj spravi ili konopcu za skakanje - 5 minuta;

5. Za bicepse: podizanje bučica, izvode se stojeći, 3 serije po 10 - 15 puta;

6. Stojeći podizanje bučica sa strane. 3 serije po 10-15 ponavljanja

7. Rad na kardio spravi ili skakanje užeta - 5 minuta;

8. Iskorak u stranu. Izvodi se sa bučicama u ruci. 3 serije po 10-15 ponavljanja

9. Bočni trzaji na leđima. 3 serije po 10-15 puta;

10. Rad na kardio spravi ili skakanje užeta - 5 minuta.

Dan broj 4

  1. Kardio trenažer ili uže za skakanje - 5 minuta;

2. Naizmjenični uspon na klupu s bučicama u ruci. Uradite 3 serije po 10 - 15 puta;

3. Okreti se izvode ležeći na podu. 3 serije po 10-15 ponavljanja

4. Rad na kardiovaskularnoj spravi ili konopcu za skakanje - 5 minuta;

5. Stojeći red bučica do brade. 3 serije po 10-15 ponavljanja

6. Ležeći na horizontalnoj klupi, izvedite vježbu: podizanje bučica u stranu. 3 serije po 10-15 ponavljanja

7. Rad na kardio spravi ili skakanje užeta - 5 minuta;

8. Uzgajanje bučica stojeći na nagibu (moguća je opcija sa osloncem za glavu, kao na slici). 3 serije po 10-15 ponavljanja

9. Ležanje na podu ili klupi, francuski potisak sa bučicama. 3 serije po 10-15 ponavljanja

10. Rad na kardio spravi ili skakanje užeta - 5 minuta.

To je čitav niz vježbi za mršavljenje. Može se koristiti kod kuće, nije težak, ali efikasan, idealan za početnike: djevojke i žene.

Kako pravilno smršati

Naravno, kada nismo zadovoljni svojim odrazom u ogledalu, zaista želimo nešto da promijenimo i čak posebno znamo svoje nedostatke. A sada ste nezadovoljni kada gledate opuštene i osjećate izbočene strane, ili zamislite kako bi sjajno izgledala vaša zadnjica u farmerkama da...

A onda opet posao, posao, porodica, ukusne večere i svečane gozbe. Gdje mogu naći vremena za sebe. A odraz i dalje ne godi oku i, tužno uzdahnuvši, odlaziš u kuhinju da popiješ slatki čaj sa kolačem. Zvuči poznato? Za mnoge, da!

Ili druga opcija, kada zaista želite izgubiti višak kilograma, ali ne možete izdvojiti vrijeme za trening ili ne želite. Zašto se iscrpljivati ​​vježbama kada možete sjediti. A onda počnete da se izgladnjujete, pijete litre laksativa i drugih čajeva sumnjivog učinka za mršavljenje.

I gubite na težini! Vaga prija, ali iz nekog razloga odraz nije. Otkud ovo sivilo na licu i kesice ispod očiju, stalni osećaj slabosti i kako muka od ovog kupusa. Dakle, želite šampon od mirisnog roštilja, ALI NEMOJTE! Postajete razdražljivi jer ste jednostavno gladni, i to stalno. I čini se da se pomalo počinješ sviđati, u stanju su da se uguraju u sarafan koji su nosili prije nego što su počeli da se oporavljaju. ALI ..iz nekog razloga nisu spremni da skinu pareo na plaži i koža je nekako opuštena, ali sa mišićima, to je vjerovatno samo nesreća..

Stani! Sve ovo nije tačno i da biste dobili zaista neverovatan rezultat potrebno vam je:

Prekini:

  • Gladni
  • Pijte nerazumljive infuzije
  • Biti lijen
  • Pomiri se sa onim što jeste

Postavite cilj i počnite:

  • Zdrava hrana
  • Voz
  • Kontrolišite proces
  • Motivirajte se

Lako je reći – pomislićete.. Međutim, ko će to učiniti ako ne vi. Zapamtite! Gubitak kilograma, sticanje zavodljivih oblika i istovremeno ne gubljenje zdravlja moguće je samo pravilnim kombinovanjem treninga, uravnotežene prehrane i mentalnog stava. Nema potrebe da se gladujete, samo isključite hranu od koje se gojite (slatko, brašnasto, prženo, masno). Jedite češće, ali malo po malo.

Nemate dovoljno vremena za trening? Ustanite ujutro 30-40 minuta ranije i vježbajte! Jutarnji treninzi su, inače, najefikasniji.

Postavite se za uspjeh, da ćete sigurno uspjeti. Želite li biti vitki i atraktivni? Šta je problem? Posao!

I želimo vam uspjeh u vašem nastojanju i snazi ​​volje!

Svaka djevojka želi izgledati vitko i lijepo, ali samo rijetke mogu voditi zdrav i atletski način života.

Čak i ako ne volite ples ili aerobik, nemojte ići u teretanu, možete imati vitku i fit figuru. Da biste to učinili, morate se posvetiti sportu 20-30 minuta dnevno.

Morate voditi računa o svom tijelu i ono će vas oduševiti dobrim zdravljem, ali i odličnim izgledom.

Ovdje ćete pronaći praktičan set vježbi koji će vam pomoći da smršate kod kuće bez sprava za vježbanje. Poznavajući ih, možete kreirati svoj individualni raspored treninga.

Prije početka vježbanja treba se zagrijati. Pomoći će vam da zagrijete mišiće i zglobove, kao i da vas zaštiti od ozljeda i ozljeda.

Morate ga započeti odozgo prema dolje, postepeno prelazeći od zagrijavanja vrata, ramena i ruku do donjeg dijela leđa, stražnjice, kukova, koljena i stopala.

Ako ne znate kako se zagrijati, nema veze. Započnite kružnim pokretima sa svakim zglobom. Prvo na jedan, pa na drugi način. Na ovaj način obradite sve dijelove tijela.

Tada bi se trebalo dobro zagrijati. Da biste to učinili, snažno trljajte dlanove dok ne budu vrući. Nakon toga zagrijte njima lice, vrat, uši, nos. Zatim, toplim dlanovima protrljajte cijelo tijelo od glave do pete.

Zagrijte ruke i ramena

Rotirajte ramena naprijed-nazad. Možete rotirati ramena naizmjenično, a možete i istovremeno. Pritom ruke ostaju ravne, ruke su skupljene kao da su na osloncu (na primjer, ako se oslanjate na sto ili mašinu) - to će pomoći mišićima ruku da rade efikasnije. Laktove okrećemo u suprotnim smjerovima. Zatim rotiramo ruke, stisnute u šake.

Zagrijavanje leđa

Stanite uspravno. Počnite okretati lijevo i desno. Prilikom izvođenja okreta dio trupa koji je ispod struka, kao i noge, treba da ostanu na jednom mjestu i da se ne pomjeraju.

Prilikom uvijanja vratni mišići se ne bi trebali naprezati. Uvek gledajte pravo, na koju god stranu da se okrenete. Uradite to za 20-30 namaza.

Sljedeća vježba je da upozorite donji dio leđa, uključujući donji dio leđa. Ustani uspravno. Počnite rotirati tijelo oko svoje ose kružnim pokretom ulijevo. Uradite ovo 10 puta i počnite ponavljati u suprotnom smjeru.

Izvana bi trebalo da liči na pokret boksera u ringu, koji izbegava udarce protivnika. Kao iu prethodnoj vježbi, vaši kukovi i noge trebaju ostati na mjestu.

Zagrijte noge

Stopala se istežu ovako: stavljamo čarapu na pod i rotiramo stopalo u različitim smjerovima. Stojeći na prstima obje noge, dižite se i padajte bez oslonca na pete. Uradite ovo nekoliko puta.

Kako biste zakomplikovali zadatak i učinili zagrijavanje efikasnijim, podignite se na prste što je više moguće i čučnite sa savijenim nogama bez savijanja leđa.

Program obuke

Dakle, zagrijavanje je završeno i vrijeme je za početak glavnih vježbi. Ispod je efikasan kompleks za mršavljenje kod kuće.

Brzo i pravilno uklanjamo bokove i stomak kod kuće.

Želiš li lijepo i fit dupe? Pogledajte efikasnu tehniku.

Zdravlje žena..html

Dovodimo zadnjicu u dobro stanje

  • Statički čučnjevi. Za prvu vježbu raširite noge šire od ramena. Dok stojite, savijte ih u zglobovima koljena. Ugao treba da bude takav da možete staviti šolju na nogu i ne plašiti se da će pasti (tj. ugao je oko 90 stepeni). Zamrznite se i ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
  • Redovni čučnjevi. Ovo je najbolja vježba za postizanje vitkog donjeg dijela sa zategnutom zadnjicom. Čučnjevi se najbolje rade u nekoliko serija od 20-50 puta.
  • Iskakanje.Čučnite. Naglo skočite i vratite se u početni položaj. Morate skočiti što je više moguće. 20 takvih ponavljanja će biti dovoljno.

Učiniti noge vitkim

  1. Adukcija i ekstenzija nogu. Lezite leđima na pod i, stavljajući ruke ispod zadnjice, podignite ravne noge prema gore. Podignite i raširite podignute noge u stranu. Ponovite ovu vježbu deset puta.
  2. Klečeći čučnjevi. Ispružite ruke naprijed dok klečete. Sada sjednite naizmenično na svaku zadnjicu, naginjući tijelo u stranu. Vježbu radite brzo kako ne biste izgubili ravnotežu.
  3. Sumo čučnjevi. U stojećem položaju sa stopalima u širini ramena, okrenite stopala i koljena prema van. Polako čučnite kako biste osjetili kako mišići na oba bedra rade. Ostanite u polučučnju što je duže moguće. Zatim se pokušajte glatko vratiti u početni položaj.
  4. Zamahnite nogama. Lezite na jednu stranu i savijte potkoljenicu u kolenu, izvucite je naprijed. S ravnom gornjom nogom, pravite podizanje nagore sa velikom amplitudom, pokušavajući da se krećete što je sporije moguće. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite sa drugom nogom. Ova vježba će vam pomoći da prilagodite i izgradite oblik unutrašnje strane bedara.

Možete raditi sljedeće vježbe sa elastičnom trakom, kao što je prikazano na slici, koje će značajno poboljšati rezultate:


Kako napraviti ravan stomak

  • Twisting. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave i držite noge ispravljene. Podignite torzo dodirujući koljena prsima. Polako se vratite u početni položaj, pazeći da se ne stegnete za vrat. Da biste pojednostavili vježbu (ako vam ova opcija nije uspješna), radite mala podizanja: glavna stvar je otkinuti lopatice s poda.
  • Uvijanje sa obrtom. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavite ruke iza glave. Sada pokušajte da se okrenete tako da vam lakat dodirne koleno suprotne noge.
  • Podizanje nogu. Ne napuštajte početnu poziciju prethodnih vježbi. Podignite ravne noge pod uglom od 45 stepeni i pokušajte da ih duže držite u povišenom položaju. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta. U ovom položaju možete zamahnuti nogama gore-dolje s malom amplitudom ili izvoditi "makaze".
  • Komplikovana verzija podizanja nogu. Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu i polako podignite ravne noge u okomit položaj na pod. I noge spuštajte vrlo polako - na taj način će opterećenje trbušnih mišića biti veće. Također pokušajte zamahnuti nogama s jedne strane na drugu i vratiti ih u okomit položaj. Vježba dobro čisti stomak i bokove.

Ako vam gore navedene vježbe nisu dovoljne, možete učiniti sljedeće:

Jačanje leđa i čini ih gracioznim

№1. Za prvu vježbu lezite na leđa sa ispruženim rukama. Savij koljena. Zatim ritmično podižite karlicu što je više moguće i spuštajte je, pokušavajući da ostanete u podignutom položaju što duže možete.

Da biste zakomplikovali vježbu, jedna od nogu na podu može se podići ili staviti na koleno druge noge. Ovo će vam pomoći da ojačate leđa i izgradite trbušne mišiće.

№2. Iz istog položaja podignite ravne ruke prema gore, a zatim podignite ravne noge. Uradite to tako da vam kukovi odstupe od poda. Polako spustite noge.

Sada se ispružite prateći podignute ruke, pokušavajući otkinuti gornji dio tijela od poda. Poštujući ovaj redoslijed, pokušajte ponoviti vježbu nekoliko puta.

№3. Lezite na stomak. Istovremeno, pokušajte da podignete ruke i noge od poda. Uradite ovo 30-40 puta.

Dižemo ruke

  • Sklekovi. Zauzmite ležeći položaj. Ali, za razliku od muškog stalka, stavite koljena na pod. Pokušajte napraviti 10 sklekova.
  • Sklekovi sa klupe. Za sljedeću vježbu trebat će vam ivica stolice ili sofe. Stanite mu leđima i stavite ruke na njega. Noge treba ispraviti i opustiti. Počnite savijati ruke u zglobovima laktova. Na najnižoj tački, trebali biste skoro dospjeti do dna vašeg plijena do poda. Zatim potpuno ispravite ruke. Ponovite ovo 10-15 puta.
  • Statička vježba. Stanite uspravno sa ispruženim rukama ispred sebe paralelno sa podom. Pokušajte da ih zadržite u ovom položaju što je duže moguće.

Ubrzanje rezultata pravilnom ishranom

Pravilna prehrana nije ništa manje važan dio procesa mršavljenja od fizičke aktivnosti. Vaš rezultat zavisi od toga šta i u kojim količinama jedete, stoga, ako želite da vam odraz u ogledalu počne da vam prija, morate se pridržavati sledećih principa.

Budite u kalorijskom deficitu

(655+ (visina, cm * 1,8) + (težina, kg * 9,6) - (starost * 4,7)) * koeficijent aktivnosti

Ovaj omjer je:

  • 1.2 za neobučenu osobu
  • 1.38 - 1 do 3 sportske aktivnosti sedmično
  • 1.55 - od 3 do 5 časova
  • 1,73 - više od 5 treninga

Da biste smršali, potrebno je oduzeti 400-500 od rezultirajuće brojke.

Primjer: visina 167 cm, težina 55 kg, 25 godina, koeficijent aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Oduzmite 500 i ispada da za siguran gubitak težine s takvim unosom trebate unijeti 1617 kalorija dnevno. Naravno, nemoguće je sve izračunati do kalorija, ali ipak pokušajte da vodite tačan broj.

Pridržavajte se normi BZHU

Proteini treba da čine 30-40% ukupnih kalorija, masti - 15-20%, a ugljeni hidrati - 30-40%. Pokušajte ujutro ili za ručkom jesti hranu koja pretežno sadrži ugljikohidrate. Birajte proteinsku hranu uveče.

Namirnice sa visokim sadržajem proteina uključuju:

  • Piletina, nemasno meso
  • Svježi sir
  • Badem
  • Proizvodi od soje (npr. sojino meso, tofu sir).

Odustanite od "loše" hrane

Ako želite da smršate, moraćete da se odreknete slatkog, brze hrane, slatkih gaziranih pića i pakiranih sokova, majoneza, masnog i prženog. Unatoč činjenici da svi to znaju, malo ljudi savjesno slijedi ovaj princip i kao rezultat toga nastavljaju nositi omražene kilograme na sebi.

Usput, postoji alternativa gotovo svemu štetnom. Dakle, u čaj možete dodati zamjenu umjesto šećera, a salata začinjena grčkim jogurtom bit će jednako ukusna kao salata sa majonezom.

Jedite male obroke 5-6 puta dnevno

Rijetka hrana dovodi do usporavanja metabolizma, stoga, da biste ubrzali metabolizam, morate jesti često, bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.

Nemojte se zanositi mono dijetama

Posljedice mono dijeta mogu biti najnegativnije. U najboljem slučaju, to je smanjenje brzine metabolizma i povratak na prethodne (ako ne i velike) količine nakon završetka dijete.

Zaključak

  1. Zapamtite da je gubitak težine = redovna vježba + pravilna prehrana. Nemojte zanemariti ni jedno ni drugo. Naravno, možete smršaviti samo dijetom, ali kao rezultat toga, to će dovesti do značajnog usporavanja metabolizma.
  2. Odvojite vrijeme koje ćete svaki dan posvetiti isključivo vježbama kod kuće. Ni pod kojim okolnostima ih nemojte odlagati ili prenositi - rezultat je nemoguć bez redovnosti.
  3. Postavite realne ciljeve i ne očekujte rezultate od serije od 7 kg sedmično.
  4. Zapamtite svoju motivaciju i ne dozvolite drugima da vas odvedu na krivi put. Ne slušajte nagovore "brižnih" prijatelja koji vas uvjeravaju da od čokolade ili kolačića neće biti ništa.
  5. Slikajte se češće i, ako ste pošteno radili na sebi, nakon nekog vremena ćete rado početi primjećivati ​​promjene.
Učitavanje ...Učitavanje ...