Spavanje i gubitak težine nisu baš popularna tema,
što je veoma čudno. jer
san i odmor imaju dubok uticaj na naše
hormonalni profil, naime od njega počinje
lipoliza - kao prva faza mršavljenja. Pa hajde
ispravićemo ovaj dosadni nesporazum i
hajde da pričamo o spavanju i gubitku težine i o tome,
kako san doprinosi gubitku težine.
Spavanje i gubitak težine. Veza.
Za početak, podsjetit ću vas da se proces rastanka sa našim mastima sastoji od nekoliko faza, a prva od njih je lipoliza. Lipoliza je razgradnja masnih ćelija na masne kiseline i glicerin. Bez lipolize je nemoguće smršaviti, a ovaj proces je biohemijski. To znači da hormoni signaliziraju masnoj ćeliji da se razgradi. A da biste shvatili kako san utiče na višak kilograma i sagorevanje masti, morate pogledati kako san utiče na naše hormone.
Video snimci spavanja i mršavljenja
Hormon rasta.
Dakle, prvi, iako ne nužno i najvažniji hormon je hormon rasta ili hormon rasta. Hormon rasta je lipolitički hormon - to jest, upravo onaj koji masnoj ćeliji može dati komandu za propadanje. Upravljanje hormonom rasta od strane hipofize ima jasan ritmički karakter i maksimalno lučenje hormona rasta se javlja u ranoj fazi faze sna. Dakle, ako je san poremećen, ako noću ostanete budni i umorni ližete, odmah zaspite, gubite težinu jednog od najmoćnijih faktora lipolize. Ako postoji nedostatak sna, lučenje hormona rasta naglo opada tokom dana. Dakle, san i gubitak težine povezani su uticajem na lučenje hormona rasta.
Grelin i leptin
Pogledajmo sada nekoliko hormona kao što su grelin i leptin. Vjeruje se da se međusobno nadopunjuju. Grelin je hormon gladi, čije se lučenje pojačava prije jela kada je osoba gladna. A leptin je hormon sitosti - čiji bi visok nivo trebao signalizirati dovoljnu zalihu energije. A to je loša sreća - nedostatak sna dovodi do toga proizvodnja grelina se povećava, a proizvodnja leptina smanjuje.
To dovodi do toga da osjećaj gladi postaje oštriji, a sitost se javlja kasnije, što vas tjera da pojedete nešto dodatno. Tako da je dovoljno sna u ovom kontekstu veoma važno, ali to nije sve.
Važno je ići u krevet na vrijeme i spavati u mraku, jer grelin podliježe takozvanim cirkadijalnim ritmovima – odnosno njegovo lučenje zavisi od doba dana.
Osim toga, može ga poremetiti najčešće svjetlo. Dakle, ako ste ljubitelj surfanja internetom do dva sata ujutro, nemojte se iznenaditi što teško gubite kilograme. Suština je da su san i gubitak težine povezani kroz efekte sna na hormone koji upravljaju glađu i sitošću.
Spavanje, gubitak težine i metabolizam.
Međutim, šta će se dogoditi ako i dalje, uprkos gladi, ne jedete noću i poštujete prvi uslov za mršavljenje - nedostatak kalorija? Naravno, mast se ne formira iz vazduha, ali vratimo se drugom uslovu – brzini metabolizma. I ovdje se ispostavlja da s nedostatkom sna tijelo pokušava usporiti metaboličke procese.
Ovo vam je sigurno poznato – ako ne spavate dovoljno nekoliko dana zaredom, postajete letargični, pospani... Ali to nije sve. Suzbijanjem sve veće želje za jelom noću, povećavate nivo stresa. Već sam snimio više od jednog videa o stresu, ali sada ću ukratko iznijeti svoje zaključke: povećanje stresa podrazumijeva želju da se stres uguši hranom, aktivirajući parasimpatičku diobu autonomnog nervnog sistema.
Osim toga, to dovodi do povećanja hormona kao što su kortizol i kortizon. To su hormoni kore nadbubrežne žlijezde, čiji porast doprinosi stvaranju novog masnog tkiva. Odnosno, ako pokušavate da smršate, onda će se pod stresom ovaj proces usporiti. A naš cilj nije samo gubitak masti. I da izgubite salo što je brže moguće i uz maksimalnu udobnost. A o kakvoj udobnosti ćemo pričati ako masnoće nestaju jako sporo, a vi ste stalno pod stresom? Suština je da su san i gubitak težine povezani kroz povećan nivo stresa zbog nedostatka sna.
Dakle, presuda je jednostavna, san potiče mršavljenje i:
- Nedostatak odmora uvelike inhibira proces lipolize, zbog hormonalnih poremećaja i usporavanja metabolizma.
- Spavanje u pogrešno vrijeme, kao i isprekidani ritam - povećava osjećaj gladi zbog poremećaja u hormonskom sistemu.
- Nedostatak sna i nepravilan ritam dovodi do pojačanog stvaranja masnog tkiva zbog glukokortikosteroida kortizola i kortizona.
Stoga, osim pravilne prehrane, ne zaboravite na vrijeme odmora i pridržavanje režima. A onda su zdravlje i lijepo tijelo za vas osigurani 🙂
Šta, pretplatite se na kanal, podijelite video sa prijateljima i to je sve za danas. Zbogom svima 🙂
Višak tjelesne masti narušava hormonsku ravnotežu, što zauzvrat ometa sposobnost tijela da izgubi težinu. Ispada da je to neka vrsta začaranog kruga. Da biste ga prekinuli, zdrav i zdrav san je neophodan za gubitak težine.
Na primjer, hormoni kao što su melatonin, serotonin i dopamin utiču na motivaciju, raspoloženje, san i apetit. Takođe, od velike je važnosti i pravilan balans prirodnog hormona rasta, jer je odgovoran ne samo za rast, već i za obnovu organizma. Njegov nedostatak doprinosi nagomilavanju masti! Ali "hormon" (kortizol), naprotiv, u svom višku dovodi do uništavanja proteina i nakupljanja masti.
San igra važnu ulogu u regulaciji svih ovih hormona. Dolazi, da tako kažem, do velikog remonta u organizmu, u kojem se, između ostalog, tokom spavanja stvaraju mnogi potrebni hormoni, a smanjuju se oni nepotrebni. Više informacija o prednostima sna možete pronaći u članku "?".
Sljedeće su glavne navike koje remete san i sprječavaju tijelo da se popravi i proizvodi hormone potrebne za održavanje normalne težine (melatonin, serotonin i dopamin), a također dovode do povećanja hormona u krvi koji ometaju gubitak težine (kortizol) .
Greška broj 1: Jelo prije spavanja
Noćne užine i večera prije spavanja, posebno teška, ometaju neophodan proces hlađenja tokom spavanja i podižu nivo insulina. Kao rezultat, proizvodi se manje melatonina i hormona rasta, a period sna je neophodan za njihovo oslobađanje u krv. Spavanje nije pogodno za gubitak težine.
Rješenje: Prestanite da jedete 3 sata pre spavanja, a po potrebi dozvolite samo laganu i brzo poštovanu hranu u malim količinama, jer i glad može pokvariti kvalitet sna.
Greška broj 2: Spavanje sa svjetlom ili približavanje digitalnom satu
Čak i mala količina svjetlosti ometa proizvodnju melatonina, a zatim i količinu hormona rasta. Kortizol ostaje nenormalno visok kada je izložen svjetlu.
Također se držite podalje od elektromagnetnih polja (EMF) koja emituju iz električnih uređaja i digitalnih alarma u spavaćoj sobi. To može poremetiti epifizu i proizvodnju melatonina i serotonina. Postoje i studije koje povezuju EMF sa povećanim rizikom od raka (saznajte detaljnije). Isto tako, mobilni telefon ili telefon u blizini ima podjednako jak elektromagnetski efekat.
Rješenje: Spavajte u mrklom mraku i držite električnu opremu najmanje 3 metra od sebe ako je treba uključiti. Postavite osvijetljeni zaslon sata tako da ne dolazi direktno do oka.
Greška broj 3: Pijte puno tečnosti prije spavanja
Ispijanje tečnosti prije spavanja definitivno može povećati potrebu za noćnim odlascima u toalet. Buđenje radi odlaska u kupatilo prekida prirodan san. Uključivanje svjetla također povećava rizik od suzbijanja proizvodnje melatonina. Sve to ometa san i gubitak težine.
Rješenje: Prestanite da pijete dva sata prije spavanja i koristite crveno svjetlo u kupatilu ako je potrebno svjetlo noću.
Greška #4: biti fizički aktivan kasno navečer
Redovna tjelovježba svakako može pomoći da bolje spavate, ali ako se radi dovoljno rano u toku dana. Prilikom noćnog vježbanja ili naporne fizičke aktivnosti, posebno stresa na kardiovaskularni sistem, tjelesna temperatura značajno raste, sprečavajući proizvodnju melatonina. Također može ometati sposobnost da se zaspi, jer obično rezultira povećanjem norepinefrina, dopamina i kortizola, koji stimuliraju moždanu aktivnost.
Rješenje: Izbjegavajte fizičke aktivnosti (trening i rad) koje opterećuju kardiovaskularni sistem najmanje 3 sata prije spavanja.
Greška #5: Previše TV-a ili kompjutera prije spavanja
Mnogi od nas uživaju u gledanju omiljenih TV emisija, surfanju društvenim mrežama ili samo u večernjim surfanjem internetom, ali previše vremena pred bilo kojim ekranom prije spavanja može ometati dobar noćni odmor. Sve ove aktivnosti povećavaju stimulativne hormone norepinefrin i dopamin, koji ometaju sposobnost da se zaspi.
Rješenje: Nađite vremena i, nakon što isključite računar, usredsredite svoj um na smirujuće aktivnosti kao što su meditacija, čitanje knjiga ili listanje časopisa. Ove navike će učiniti serotonin dominantnim i poboljšati san.
Greška broj 6: Održavanje spavaće sobe na povišenoj temperaturi
Mnogi ljudi bi željeli da se osjećaju ugodno prije spavanja, ali okruženje koje je previše toplo tokom spavanja može spriječiti prirodno hlađenje koje se mora dogoditi u tijelu za to vrijeme.
Bez ovog procesa hlađenja poremećena je proizvodnja melatonina i hormona rasta, što znači da se gubi proces sagorevanja masti tokom spavanja, kao i „noćna popravka“ kostiju, kože i mišića.
Rješenje: Spavati na hladnom mestu, ne višoj od 21°C.
Greška #7: Spavanje u uskoj odeći
Osim što se osjećate ugodno, vaša omiljena pidžama vam može pomoći da bolje spavate, ako nije preuska. Nošenje uske odjeće prije spavanja (čak i grudnjaka) povećava tjelesnu temperaturu i pokazalo se da smanjuje lučenje melatonina i hormona rasta.
Rješenje: Spavajte goli i izbjegavajte velika, teška ćebad. Ako nešto nosite dok spavate, pazite da bude lagano i opušteno.
Greška br. 8: Zatvaranje zavjesa u kući ujutro i ne izlazak napolje
Treba imati na umu da bi se količina melatonina trebala smanjiti ujutro. Ako ostanete u mraku, vaše tijelo neće dobiti signal da je vrijeme da ustanete i krenete. Povećani melatonin tokom dana ostavlja osećaj umora i sprečava vas da se pravilno probudite. Takođe može smanjiti nivo serotonina, što dovodi do depresije, anksioznosti i povećanog apetita.
Rješenje: Pustite svjetlo u kuću odmah nakon buđenja.
Greška #9: Ne spavate dovoljno
Američko udruženje za borbu protiv raka otkrilo je povećanu učestalost raka kod ljudi koji su spavali manje od 6 ili više od 9 sati svake noći. Takođe, nedavna istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno spavaju 7,5 sati dnevno žive duže.
Većina stručnjaka se slaže da je spavanje sedam do osam sati noću optimalno. Međutim, nekim ljudima može biti potrebno više ili manje sna nego drugima. Ako se osoba ujutru probudi bez alarma i osjeća se osvježeno kada ustane, onda vjerovatno dobiva pravu količinu sna.
Kod nedovoljnog sna, kortizol i hormoni gladi skaču, uzrokujući odgovarajuće povećanje inzulina. Nedostatak sna također može dovesti do smanjenja tjelesnog leptina, melatonina, hormona rasta, testosterona i serotonina, a sve to, ako ih nema, dovodi do debljanja.
Rješenje: Potrudite se da spavate 7,5 do 9 sati svake noći.
Greška #10: Odlazak na spavanje prekasno
Više od polovine ispitanih izjavilo je da rano ustaju i da su energičniji ujutro i popodne, dok 41 posto smatra da su sove. Sove imaju veću vjerovatnoću od ševa da dožive simptome nesanice i spavaju manje nego što žele i trebaju, a potrebno im je više vremena da zaspu.
Spavanje prije podneva uzrokuje hormonsku neravnotežu jer povećava nivo kortizola, smanjuje leptin i iscrpljuje hormon rasta. Takav san takođe može izazvati želju da se više jede i u dužem periodu poremeti metabolizam. Prirodni porast kortizola javlja se u drugoj polovini sna: mali porast se opaža u 2 sata ujutro, sljedeći u 4 ujutro, a vrhunac je oko 6 sati ujutro, a zatim se smanjuje tokom dana. Ako se tokom ovih sati samo ide na spavanje, tada se gubi najmirniji period sna, a nivo kortizola postaje pretjerano visok.
Naučno je dokazano da su san i gubitak težine direktno povezani jedno s drugim. Ljudsko tijelo, uprkos prividnoj nepokretnosti, gubi nekoliko stotina kilokalorija tokom noćnog odmora zbog fizioloških procesa. Pravilno upravljanje spavanjem, podržano dijetom s malo ugljikohidrata i razumnom tjelovježbom, može vam pomoći da izgubite težinu bez iscrpljujućih štrajkova glađu i bez ugrožavanja zdravlja.
Koja je opasnost od nedostatka sna?
Stalni nedostatak sna može negativno uticati na vašu figuru. Nedostatak sna pokreće oslobađanje grelina, koji je odgovoran za osjećaj gladi. Čovjekova kontrola sitosti se smanjuje, stalno želi da jede, pa za vrijeme obroka pojede mnogo više nego što bi osoba koja gubi težinu trebala jesti.
Noću se u organizmu sintetiše veliki broj hormona koji odlično utiču na opšte stanje organizma. To uključuje hormon kortizol, koji je odgovoran za metabolizam i uključen je u proizvodnju energije iz unutrašnjih resursa.
Ako osoba hronično ne spava dovoljno, ne spava dovoljno, ne pridržava se režima, tada u njenom tijelu može početi hormonalni poremećaj koji će za posljedicu imati debljanje.
U stresnim situacijama (a jedan od njih je stalni nedostatak sna), ljudsko tijelo ima tendenciju skladištenja masti. Stoga možete dobiti na težini čak i uz relativno mali unos kalorija.
Uticaj sna na gubitak težine
Dokazano je da san utiče na gubitak težine. Noću se tijelo čisti na ćelijskom nivou i na to se troši energija - u prosjeku 60-70 kcal na sat.
Kalorije u snu troše se na glavne životne procese - cirkulaciju krvi, rad srčanog mišića, moždanu aktivnost, metabolizam, rezidualnu probavu, razgradnju i asimilaciju hranjivih tvari primljenih iz hrane.
Stoga, uprkos nedostatku fizičke aktivnosti, proces trošenja energije ne prestaje, a moguć je gubitak težine tokom noćnog odmora.
Prema biološkim ritmovima, oko 1 sat ujutro optimalno vrijeme za sintezu hormona rasta - somatotropina, zbog čega se proces razgradnje masti višestruko ubrzava.
Procjenjuje se da s težinom od 60-70 kg osoba troši 60-70 jedinica energije u snu. Stoga će za 7-satni odmor izgubiti 420-490 kcal.
Kako i koliko sna vam je potrebno?
Da biste se riješili viška kilograma noću, neophodno je pridržavati se rasporeda spavanja.
Vjeruje se da je za aktivno mršavljenje noću potrebno spavati najmanje 7 sati. Da bi odmor bio potpun i koristan za zdravlje, morate ići u krevet najkasnije 23 sata - to odgovara dnevnim bioritmima ljudskog tijela.
Od 11 do ponoći je najbolje vrijeme za mršavljenje
Vjeruje se da je 1 sat sna prije ponoći jednak 2 sata poslije, stoga, odlaskom u krevet u 22 sata, možete sebi osigurati dodatno vrijeme za dobar odmor.
Optimalno vrijeme za ustajanje je između 6 i 7 sati. Do tog vremena tijelo se odmorilo, izgubilo nekoliko stotina kilokalorija i pripremilo se za novi radni dan.
Osnovni principi uspavljivanja
Da biste ubrzali uspavljivanje, prije spavanja obavezno prozračite spavaću sobu. To se mora učiniti u bilo koje doba godine, a tokom toplog perioda preporučuje se spavanje s otvorenim prozorom ili balkonskim vratima.
Važno je pratiti temperaturu u prostoriji. 16°C smatra se optimalnim za zdrav san.
Preduslov za dobar, pun san je potpuni mrak i tišina. Oni potiču proizvodnju hormona spavanja melatonina. Stoga se morate pobrinuti da u spavaćoj sobi postoje zavjese za zamračivanje koje ne propuštaju dnevnu svjetlost ili svjetlost uličnih svjetiljki.
Svaki izvor buke također mora biti eliminisan. Ako iz nekog razloga to nije moguće, liječnici preporučuju korištenje čepića za uši tokom spavanja, koji će pomoći da se osigura tišina tokom noćnog odmora.
Prije spavanja poželjno je istuširati se toplo i obući pidžamu od prirodne tkanine – lana ili pamuka.
Pamučna posteljina je također poželjna jer dobro upija znoj. Kvaliteta sna direktno ovisi o kvaliteti dušeka. Trebao bi biti umjereno krut kako bi tijelo moglo zauzeti udoban položaj za spavanje.
Odlazak u krevet takođe treba da bude ispravan. Nije preporuceno:
- gledati televiziju noću;
- dugo sjediti za kompjuterom;
- razgovarati na telefon.
Ove aktivnosti stimulišu nervni sistem i sprečavaju da brzo i čvrsto zaspite. Neki doktori smatraju da televizori, telefoni i kompjuteri ne bi trebali biti u spavaćoj sobi jer negativno utiču na kvalitet sna.
Da biste ubrzali proces uspavljivanja, možete čitati laganu knjigu, slušati mirnu muziku i meditirati. Ali bolje je malo prošetati uveče.
Autogeni trening pomaže da brzo zaspite. Morate se mentalno natjerati da opustite sve dijelove tijela, počevši od vrhova prstiju pa do glave. Morate disati duboko i ravnomjerno. U tom slučaju možete čvrsto zaspati za samo nekoliko minuta.
Dokazano je da je uz pomoć aroma moguće uticati na raspoloženje osobe. Aromaterapija se može koristiti da vam pomogne da brzo zaspite i čvrsto zaspite. Eterična ulja nane, ruzmarina, lavande, ruže, citrusa blagotvorno utiču na san i smiruju nervni sistem. Stoga, prije spavanja, možete koristiti aroma lampu i zasititi zrak u prostoriji blagotvornim mirisima.
Jelo i piće prije spavanja
Doktori i nutricionisti savjetuju da večeraju najkasnije do 18-19 sati, kako ne bi opterećivali stomak noću. Aktivna probava noću može negativno utjecati na kvalitetu sna. Ako prije spavanja osjetite neodoljiv osjećaj gladi, možete lagano užinati uz namirnice poput nemasne ribe, morskih plodova, kokošjih jaja, pilećeg ili ćurećeg prsa, povrća (mrkva, kupus svih vrsta, spanać, zelena salata, avokado ) i voća (jabuke, kruške, šljive, citrusi).
Međutim, ujutro morate popiti cijelu količinu. Pijenje puno tečnosti noću može izazvati neželjene odlaske u toalet, što može negativno uticati na kvalitet sna.
- infuzija borovnica, koja pomaže u snižavanju razine šećera u krvi;
- oolong čaj, koji pomaže pri mršavljenju;
- infuzija sjemenki anisa, koja pomaže da se brzo opustite i sagorite više kilokalorija po noći;
- toplo mleko sa niskim procentom masti, koje pomaže da se brzo zaspi;
- svježe cijeđeni sok od povrća (šargarepa, cvekla, krastavac);
- topla voda sa limunom i đumbirom;
- zeleni čaj za ubrzavanje metabolizma.
Čaša kefira uveče će pomoći probavi
Smatra se da je najbolje piće noću bilo koji fermentisani mlečni proizvod sa niskim procentom masti (ali ne i potpuno bez masti). Nakon što 2 sata prije spavanja popijete čašu kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, kiselog mlijeka, noću ne možete osjetiti glad.
Fizička aktivnost u večernjim satima
Unatoč činjenici da vam bavljenje sportom može pomoći da smršate, ne preporučuje se vježbanje neposredno prije spavanja.
Sva energetska opterećenja je bolje planirati u prvoj polovini dana, uveče je dozvoljeno raditi lagani aerobik ili plivanje. Možete trčati na svježem zraku do 3 sata prije noćnog odmora. Ako želite, možete kupiti pretplatu na fitnes centar ili posebne grupe za one koji žele smršaviti. Instruktor će vam reći koja fizička aktivnost je neophodna, te odabrati optimalno vrijeme za nedjeljne treninge.
Ako nema mogućnosti ili želje za učenjem u grupi, možete odbiti putovati prijevozom i povremeno hodati do posla čak i nakon završetka radnog dana. Da biste poboljšali proces, tijekom hodanja možete vježbati kardio opterećenje, ubrzavajući korak na udaljenosti od 100-200 m, a zatim ponovo prelazite na mirno hodanje. Zahvaljujući takvom treningu, proces sagorijevanja masti će se povećati, a težina će postepeno početi nestajati.
Vježbanje smanjuje nivo stresa zbog povećane sinteze hormona sreće endorfina i serotonina, koji počinju da se proizvode u tijelu 30-40 minuta nakon početka vježbanja.
Kako se pravilno probuditi?
Ako je san bio čvrst i miran, ujutro se osoba osjeća živahno i odmorno. Ljekari savjetuju da se ne skače s prvim zvonom budilice, već da se u novi dan ulazi postepeno. Možete mirno ležati u krevetu, meditirati, mentalno se podesiti na pozitivan talas.
Da biste aktivirali sve sisteme organizma, nakon buđenja, potrebno je da popijete čašu vode sobne temperature u koju možete dodati nekoliko kapi limunovog soka.
Jutarnje vježbe su neophodne za dobrobit. Možete naučiti nekoliko jednostavnih vježbi koje će trajati 5-7 minuta i natjerati tijelo da se konačno probudi.
Mnogi lekari preporučuju da umesto jutarnjih vežbi jednostavno plešete uz energičnu muziku. Ako je moguće, možete uzeti kratko trčanje, što će dati snagu za cijeli dan i pomoći u konsolidaciji rezultata noćnog mršavljenja.
Zaključak
Dakle, gubitak težine u snu je moguć. Ovaj proces se može ubrzati revidiranjem prehrane, smanjenjem kalorijskog sadržaja konzumiranih obroka. Ukusna i zdrava hrana je moguća ako jelovnik gradite na žitaricama, povrću i voću.
Obavezna fizička aktivnost za one koji žele smršati. Jednostavne vježbe pomoći će konsolidirati rezultate mršavljenja, ubrzati proces sagorijevanja masti.
Organizaciji noćnog odmora mora se pristupiti odgovorno, stvarajući sve uslove za snažno osvježenje i san koji pogoduje gubitku viška kilograma.
Svi znaju da gubitak težine zahtijeva ogroman trud da bi se postigao barem neki rezultat. To zahtijeva strogu dijetu, ograničenja u ishrani i iscrpljujuću fizičku aktivnost. Ali sigurno bi trebao postojati lakši način za mršavljenje koji ne zahtijeva takva odricanja. A postoji, čak i više od toga - toliko je jednostavan da mnogi ni ne znaju za njega. Govorimo o gubitku težine u snu. Odmah se postavlja pitanje - kako smršati u snu, je li to uopće moguće? Zapravo je mnogo jednostavnije nego što zvuči, ali da bi ova metoda funkcionirala, morate slijediti nekoliko ključnih pravila.
Faktori koji doprinose gubitku težine u snu
Dok pokušavamo da pronađemo načine da sve odbacimo, naše telo dolazi sa svime umesto nas. Rad unutrašnjih organa ne prestaje ni na sekundu, čak ni tokom spavanja. U ovom trenutku naše tijelo je u stanju aktivnog samočišćenja, što blagotvorno djeluje na mršavljenje tokom spavanja. Osim što razgrađuje masnoće za skladištenje dovoljno energije za čišćenje i obnavljanje stanica, tijelo proizvodi i hormone koji pomažu u tome.
Istovremeno, takvi se procesi odvijaju samo tokom zdravog, punog sna. Pogrešan režim, prekomjerno spavanje i nedostatak sna, nedostatak odmora - sve to dovodi do značajnih poremećaja u funkcioniranju tijela, što može dovesti do debljanja. To je zbog pogrešnog balansa hormona. Tijelo mora proizvoditi hormone koji podstiču glad kako bi sebi obezbijedilo dovoljno energije u odsustvu odmora. Na kraju krajeva, energija se troši stalno, ali se ne nadopunjuje tako brzo koliko bismo željeli.
Ovo takođe uključuje ispravnu ishranu i ishranu. Sve što jedemo prije spavanja tijelo probavlja tek kada spavamo. Kada pojedemo nešto teško što narušava prirodnu ravnotežu organizma, dobijamo dva problema odjednom: probleme sa spavanjem i probleme sa varenjem. Stoga je veoma važno pažljivo pratiti svoju večernju prehranu.
Pročitajte također
Dobar san izvor je ne samo dobrog zdravlja, već i harmonije u duši, kao i dobar put za dugo vremena...
Kako smršati dok spavate
Dakle, da biste pokrenuli sve procese potrebne za puno funkcioniranje tijela tokom odmora, morate slijediti nekoliko pravila. Oni se bave nekoliko aspekata dobrog odmora odjednom kako bi garantovali maksimalnu efikasnost:
- Spavaj noću. Nisu sva vremena spavanja jednako dobra. Samo noću, od deset do dvanaest sati uveče, telo se dobro odmara. Jutarnji san je već manje koristan, a dnevni san praktički ne daje tijelu odmor.
- Pridržavajte se režima. Iznenadićete se koliko ćete se osećati osveženo ako počnete da spavate i budite se u isto vreme svakog dana. To je zbog postavljanja rasporeda rada za vaše tijelo, što će se povoljno odraziti na kvalitetu odmora, što će samo doprinijeti gubitku težine.
- Ugasiti svjetlo. Za dobar odmor veoma je važan potpuni mrak u prostoriji. Hormon spavanja počinje da se proizvodi samo u ovim uslovima, a njegov nedostatak će dovesti do lošeg kvaliteta sna.
- Nemojte jesti noću. Večernje užine nepotrebno opterećuju probavni sistem, koji već radi i noću.
- Ostavi telefon na stranu. Takođe je preporučljivo ne gledati TV ili koristiti računar ili laptop. Osim što svjetlost sa ekrana iritira naše oči, gadgeti dovode i do pretjeranog emocionalnog i mentalnog stresa.
Dakle, da biste osigurali zagarantovano sagorijevanje masti noću, prvo morate osigurati sam san. Što više i bolje spavate, bolje se odmarate, ali imajte na umu da ne možete ni prespavati - to može biti ispunjeno glavoboljama i hormonskom neravnotežom.
Nego večera prije spavanja
Iako se s pravom vjeruje da se ne preporučuje jelo prije spavanja, gladovanje također nije opcija. Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je večera. Ali ovdje morate slijediti svoja vlastita pravila:
- Večera treba da bude najkasnije tri sata pre spavanja. To će tijelu dati vremena da probavi većinu hrane i time osloboditi dio stresa.
- Ni u kom slučaju ne treba da se prejedate. To također dovodi do nepotrebnog stresa na gastrointestinalni trakt. A smanjenje količine konzumirane hrane usmjerit će tijelo da razgradi masti koje su već prisutne u tijelu.
- Uveče jedite samo laganu hranu koja ne opterećuje organizam. Da biste to učinili, morate pratiti sadržaj kalorija u hrani i sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata u njima.
Iako ne postoje posebne smjernice za jelo prije spavanja, postoje namirnice koje se bolje apsorbiraju. Na gubitak težine povoljno utiču:
- Fermentirani mliječni proizvodi - svježi sir, jogurt, ajran, jogurt i drugi. Preporučljivo je uzimati proizvode sa niskim sadržajem masti, ali ne i bez masti.
- Pileća i prepelica jaja.
- Nemasno bijelo meso - piletina, zec.
- Bijela riba i plodovi mora.
- Povrće - šargarepa, brokoli, spanać, kupus, zelena salata.
- Voće - kruške, jabuke, narandže.
- Bobičasto voće - trešnje, borovnice, ribizle, maline.
Pročitajte također
Neverovatno brz tempo savremenog života, rokovi, žurni poslovi, novi projekti i planovi za karijeru čine...
Prilično je jednostavno pratiti svoje večernje obroke, najvažnije je slijediti ove preporuke. Također se preporučuje da povećate unos vlakana i smanjite količinu soli.
Šta piti prije spavanja
Osim pravilne ishrane, morate znati šta piti kako biste smršali dok spavate. Ni ovdje nema kompliciranih i strogih pravila, već samo opće preporuke koje će pozitivno utjecati na vaše blagostanje i pomoći vam da smršate. Prije spavanja treba popiti sljedeće napitke:
- Čaj od borovnice. Pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi.
- Oolong čaj. Oolong ima mnoga korisna svojstva, blagotvorno djeluje na opće stanje organizma.
- Toplo mleko. Može vam pomoći da se opustite i bolje spavate.
- Svježe cijeđeni sokovi od povrća.
- Zeleni čaj. Poput sokova od povrća, zeleni čaj pomaže u ubrzavanju metabolizma.
- Infuzija anisa. Ova infuzija će vam pomoći da se opustite.
Kefir možete popiti i prije spavanja. Osim što je ovo piće korisno samo po sebi, gasi ne samo žeđ, već i osjećaj gladi. Ne preporučuje se piti kafu ili druga pića koja sadrže kofein. Oni će vam dati naboj potpuno nepotrebne energije i poremetiti normalno stanje organizma.
Ponekad, bez obzira šta se radi, nemoguće je smršati. Pogledajte svoj ritam života i opuštanje. Dešava se da razlog leži u banalnom nedostatku sna. Spavanje i gubitak težine su veoma povezani.
Nedostatak sna jača simpatički nervni sistem. Hormon leptin, koji potiskuje apetit, počinje da ustupa mjesto grelinu, koji ga uzbuđuje. Kao rezultat toga, osoba počinje da se prejeda.
Leptin signalizira mozgu da ste pojeli dovoljno. Kada nema dovoljno sna u životu osobe, ovaj hormon se proizvodi slabo. Ali "uvijek gladan" hormon grelin počinje nasilno djelovati. Želi da se "ugrabi", da nadoknadi nedostatak normalnog sna.
Ako ne spavate dovoljno, vjerovatno ćete se prejesti!
Sa nedostatkom sna, nivo grelina raste za 45%. Posljedično, tijelo će primiti više kalorija nego što mu je potrebno. Štoviše, neuroni u ljudskom mozgu, koji su odgovorni za funkcije tijela, ne nose se sa svojim radom zbog lošeg sna. Otuda - loše zdravlje, nedostatak izdržljivosti i letargija.
Statistika nije ohrabrujuća i govori o smanjenju sna kod ljudi širom svijeta za pola sata dnevno. Nedovoljno spavanje dovodi do visokog nivoa šećera u krvi. Inzulin u tijelu ne može se nositi sa pristiglom količinom glukoze. To stvara osjećaj gladi. Ljekari alarmiraju: redovni nedostatak sna može razviti dijabetes.
Loš san uzrokuje depresiju, koja, naravno, ne pogoduje ni gubitku kilograma. Povećana razdražljivost i umor dovode do smanjenja proizvodnje serotonina u tijelu. Kao rezultat toga, želite da jedete sve češće, posebno slatku i masnu hranu.
Redovan nedostatak sna dovodi do više od debljanja. Imuni sistem je oslabljen, što će odmah uticati na rad celog organizma. Ispostavilo se da su zdrav san i gubitak težine direktno povezani.
Inače, važno je i držanje tokom spavanja. U idealnom slučaju, spavajte na leđima. Tada je tijelo potpuno opušteno, disanje je mirno, vratni mišići nisu opterećeni. Ali ne biste se trebali objesiti, jer za svaku pozu postoje kontraindikacije. Spavajte na način koji vama odgovara. Glavna stvar je da spavate neprekidno što je duže moguće.
San u trajanju od 6 do 10 sati smatra se normalnim, ovdje je sve vrlo individualno, fokusirajte se na svoje dobro.
Za proizvodnju hormona spavanja – melatonina, važno je otići na spavanje oko 22.00 sata.
Razumijemo da je to gotovo nemoguće, ali pokušajte. Ako je cijena normalne težine rano odlazak na spavanje, zašto onda ne bismo napravili ovu "žrtvu". Organizmu će biti lakše da smrša.
Za dobar san i gubitak kilograma:
- Oslobodite se stresa i depresije. Pronađite načine da se opustite i odvratite pažnju od stresnih situacija.
- Posjetite savjetnika ako imate problema sa spavanjem zbog stresa. Nije sramota! Normalno je kontaktirati stručnjaka za rješenje problema.
- Postavite hranu. Lagana i jednostavna hrana za večeru pomoći će tijelu da zaspi i dobro spava.
- Prije spavanja popijte čašu mlijeka ili čaja od kamilice. Opuštajuća kupka, samomasaža.
Upamtite, ako želite da smršate, ali ne spavate redovno, sav vaš trud će biti uzaludan. Počnite sa spavanjem! Organizirajte zdrav san i gubitak kilograma vas neće dugo čekati!
Učitavanje ...