Ljekari su to odavno objasnili, a nju samu preporučuju treneri. Međutim, većina ljudi i dalje traži minibus kada se uputi u radnju. Neki čak odlaze autom do tezgi po cigarete. A pritom se svi žale na "pivski" trbuščić, prekide u srcu i slabost u nogama, ako morate stajati u redu.
Smršavite bez problema
Na listi za šta je dobro hodanje, mnogima će najatraktivnija stavka biti oslobađanje od viška kilograma. Ljudi obično počnu razmišljati o zdravlju kada počnu problemi s njim, ali njihova privlačnost zabrinjava gotovo od trenutka kada je počnu gubiti. A ovo je čak i dobro: počevši hodati radi gubitka težine, osoba će istovremeno ojačati svoje zdravlje.
Istraživači su otkrili da su prednosti hodanja za sticanje forme mnogo veće od redovnih posjeta teretani. Hodanje je efikasnije od dijeta i daje trajnije rezultate, osim ako ga, naravno, ne prati proždrljivost. Kada hodate pješice za pola sata, "sagorite" onoliko masti koliko potrošite u fitnes sali za sat vremena. A u isto vrijeme, ne morate platiti za takvu obuku. Osim toga, naprezanja tokom hodanja su prirodna i ravnomjerno raspoređena. Ne prijeti vam "bolnost" ili preopterećenje određenih mišićnih grupa. A dodatni bonus se može smatrati poboljšanjem držanja, ako se u početku trenirate hodati otvorenih ramena. Usput, to nije teško učiniti: dovoljno je nositi malo opterećen ruksak na oba remena.
Recimo ne starosti
Nesumnjive prednosti hodanja pješice uočavaju se i za one koji žele odgoditi pojavu senilne slabosti koliko god je to moguće. Najčešći uzrok smrtnosti uzrokovane dobi su moždani i srčani udari. A uzrokovane su slabošću krvnih sudova i srčanog mišića. Za njihovo jačanje, statička opterećenja - dizanje utega, vježbanje na simulatorima itd. - nisu baš prikladna. Ali čisti zrak, ritmični pokreti i ujednačenost opterećenja savršeno se nose sa zadatkom. Pritisak se stabilizuje - žile prestaju da doživljavaju prekomerne udare. Srce hvata pravi ritam i ne preopterećuje se, a jača se.
Borba protiv apatije i depresije
Drugi razlog brzog starenja je stres, bez kojeg naš život nije potpun, čak i ako marljivo izbjegavamo neugodne utiske i osjećaje. Prednost hodanja pješice je i to što brzo i bez droga otklanja posljedice nervnih šokova.
Evropski ljekari su sproveli opsežnu studiju starosne grupe od 40 do 65 godina. Provodi se dugi niz godina i dao je zapanjujuće rezultate: rizik od srčanih bolesti se gotovo prepolovi ako ljudi samo hodaju oko tri sata dnevno brzim tempom. Osim toga, senilna demencija, ateroskleroza i druge bolesti uobičajene u njihovoj dobi nisu uočene kod onih koji vole hodati.
Sprečavanje opasnih bolesti
Lista zdravstvenih prednosti hodanja je duga i uvjerljiva. Njegove najupečatljivije tačke su:
- Smanjenje "lošeg" holesterola u krvi na prirodan način na minimum. To znači prevenciju pojave srodnih bolesti.
- Vjerojatnost dijabetes melitusa smanjena je za najmanje jednu trećinu.
- Kod žena je značajno smanjen rizik od nastanka tumora dojke, kod muškaraca - raka prostate, u oba slučaja - onkologije crijeva.
- Bez medicinske intervencije (uključujući lijekove) normalizira se rad gastrointestinalnog trakta.
- Rizik od razvoja glaukoma pada gotovo na nulu.
- Jačanje skeleta i zglobova sprečava razvoj osteoporoze, artritisa i reume.
- Imunitet raste: "šetači" ne hvataju virus čak ni usred epidemija.
Istina, za postizanje takvih rezultata potrebno je svakodnevno hodanje. Prednosti jednokratnih šetnji su mnogo manje.
Koliko trebaš
Prosječna osoba koja od kuće odlazi samo autobusom do servisa i tramvajem do prodavnice ne pređe više od 3 hiljade koraka radnim danom. To je toliko malo da se neugodne posljedice po organizam mogu smatrati osiguranim.
Ako je osoba pri svijesti i na posao (u blizini) putuje pješice, prošeta oko 5 hiljada puta. Bolje - ali ipak nedovoljno. Da to ne biste izgubili po prirodi, potrebno je svaki dan napraviti najmanje 10 hiljada koraka, što će biti udaljenost od oko 7,5 km. Uz prosječnu brzinu kretanja, trebate putovati oko dva sata - i zdravlje vas neće napustiti.
Gdje i kako najbolje hodati?
Preporučljivo je pravilno odabrati mjesta za šetnju. Naravno, ako kombinirate hodanje s odlaskom na posao, nećete moći previše korigirati rutu. Međutim, hodanje u slobodno vrijeme vam omogućava da odaberete "korisnu" putanju kretanja. Parkovi su najprikladniji za ove svrhe: nema plina, čist zrak, prilično ravne staze, sasvim pogodne za šetnju, plus barem neka vrsta prirode. Ako u blizini nema parka, krenite dalje od prometnih arterija. Barem u dvorištima kuća.
Osim toga, prednosti hodanja vidljive su samo ako osoba hoda energično. Kada lutate polako i tužno, vaše tijelo radi na način koji se ne razlikuje mnogo od odmora.
Nije potrebna posebna oprema za hodanje. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju su cipele. Japanke ili štikle očito nisu prikladne za dugu i skakuću šetnju.
Samo svež vazduh!
Također bih želio napomenuti da se hodanje po ulici nikako ne može zamijeniti korištenjem trake za trčanje u sportskom klubu, čak ni u najintenzivnijem načinu rada. Potrebno je samo da prošetate napolju: ovde dobijate svoju dozu sunca, koje tera vaše telo da proizvodi vitamin D. Bez njega će efekat isceljenja biti mnogo manji, iako će onaj za mršavljenje ostati na istom nivou. I nema potrebe da se pravdate oblacima. Čak i po oblačnom danu, sunčevi zraci su dovoljni da stimulišu proizvodnju ovog vrijednog vitamina u pravoj količini.
Kako se osposobiti za hodanje?
Lijenost je, kažu, motor napretka. Ali ona je i zaustavnik za održavanje kondicije. Ne želim da pravim nepotrebne pokrete tela, a osoba počinje da se pravda nedostatkom vremena ili drugim objektivnim okolnostima. Međutim, možete se suptilno natjerati da počnete hodati. Metode su jednostavne i izvodljive.
- Ako je vaša kancelarija udaljena dvije stanice od kuće, hodajte do posla i s posla. Ako ne možete bez putovanja prevozom, izađite iz njega na stanici ranije kada putujete metroom i dva puta - ako putujete minibusom, tramvajem ili trolejbusom.
- Ne nosite "kočnicu" sa sobom na posao, prošetajte na ručak u kafiću. I ne najbliže.
- Zaboravi lift. Neka živiš na 20. spratu - hodaj. Za početak, samo dolje, na vrijeme i vratiti se kući uz stepenice. Osim što ćete smršati, poboljšati zdravlje i razviti "disanje", do ljeta ćete dobiti i elastičnu zadnjicu s kojom se ne stidite da se na plaži pojavite čak ni u kupaćem kostimu sa tangama.
Pošto je cijenio sve prednosti hodanja, svaka osoba bi trebala učiniti prvi napor na sebi i održavati ga tijekom cijelog života. Osim ako, naravno, ne želi da se podsjeća na propast u svojoj plitkoj starosti i da žali za propuštenim prilikama. Na kraju krajeva, hodanje je samo zabava. Ako ne možete da hodate besciljno, postavite sebi zadatak da odete do plaže, muzeja ili omiljenog kafića. Ili pronađite osobu istomišljenika sa kojom će biti radoznalo razgovarati dok hodate. Ili nabavite psa.
Kasne večernje šetnje su korisne iz više razloga, ali ne žele svi ponovo izaći napolje po hladnoj zimi.
Ali sada je ljeto! Pa zašto ne iskoristiti sve njegove darove: topli zrak, očaravajuće noćne zvukove i opojna mirisa?
Sa samo 4 šetnje sedmično, donijet ćete neprocjenjive zdravstvene prednosti.
Uzmite svoje omiljene patike i prošetajte već danas!
1. Mir i tišina
Jedna od glavnih prednosti večernjih šetnji je da pružaju mir i spokoj koji su nam toliko potrebni.
Razmislite koliko vas buke okružuje tokom dana: automobili u prolazu, beskrajni razgovori u kancelariji i kod kuće, zezanje sa djecom, stalno brbljanje TV i radija... Ne možete sve pobrojati!
A da to ne primjećujete, pod utjecajem buke ste izloženi stresu!
Večernja vježba će tijelu i umu donijeti dugo očekivanu smirenost i osloboditi stresa nakupljenog tokom dana.
2. Osloboditi se depresije
Duži boravak unutar četiri zida doprinosi pojavi osjećaja depresije i malodušnosti, čak i ako kratko gledate van.
Lagana večernja šetnja na otvorenom pomoći će vam da se riješite depresivnih osjećaja. Ova praksa je odlična ne samo za prevenciju, već i za liječenje depresije.
Hodanje je odličan način da dodate fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu.
Međutim, nemojte postavljati svoj tempo prebrzo!
Pokazalo se da je sporo hodanje mnogo efikasnije u snižavanju nivoa kortizola od brzog i energičnog hodanja.
4. Prijatni zvuci
Jeste li ikada slušali zvuke ljetne noći?
Cvrkut cvrčaka i šuštanje lišća drveća neki su od najočaravajućih zvukova u prirodi.
U takvim trenucima, mozak oslobađa dopamin u velikim količinama, šaljući umirujuće signale našem tijelu.
5. Sinteza melatonina
Melatonin je hormon koji naše tijelo stavlja u stanje mirovanja. Međutim, njegova proizvodnja se može suzbiti provođenjem previše vremena u zatvorenom prostoru ili sjedenjem ispred svjetlećeg ekrana monitora.
Umjesto da gledate TV prije spavanja, prošetajte, a zatim se okupajte u vrućoj kupki.
To će podstaći proizvodnju melatonina, što znači dubok i revitalizirajući san.
6. Oslobađanje napetosti
Sigurno u životu svakog od vas ima problema na poslu ili u porodici.
Šetajući uveče ili noću, kada vam se čini da se svijet oko vas smiruje, i sami ćete primijetiti kako će se nakupljena napetost bukvalno rastvoriti.
7. Dobro raspoloženje
Još jedno odlično svojstvo kasnih šetnji je da ćete se nakon njih, sutradan, probuditi u odličnom raspoloženju.
Hodanje stimuliše proizvodnju serotonina, hormona odgovornog za dobro raspoloženje.
Nakon kasnog vježbanja, ne samo da ćete brže zaspati, već ćete ujutro vidjeti svijet u vedrijim bojama!
Sada možete vidjeti koliko je korisno biti na otvorenom prije spavanja.
Najbolje vrijeme za šetnju je između 19 i 21 sat, kada sunce tek počinje da tone prema horizontu.
Šetate li uveče?
Nastavljamo da razbijamo mitove.
Jedna od uobičajenih preporuka za optimizaciju sna je da uveče idete u šetnju. Šetnja prije spavanja može biti korisna kao ritual da skrenete misli s uma ili glupog čitanja vijesti na internetu. U ovom slučaju pristup svježem zraku (u gradu?) i fizička aktivnost su od potpuno indirektne važnosti.
Kao što znate, za zdrav san neophodna su dva uslova:
- Dovoljno rezerva neurotransmitera serotonina u mozgu
- Opušten, horizontalan položaj tela u intervalu od 23 - 4 sata mrkli mrak.
Na osnovu ovih jednostavnih uslova, potrebno je da hodate ne uveče pre spavanja, već tokom dana tokom dana. A sve zato što se akumulacija serotonina (dnevnog neurohormona aktivnosti i radosti) događa u epifizi na sunčevoj svjetlosti (ultraljubičasto svjetlo). Istovremeno, preporučljivo je uz hranu koristiti aminokiselinu triptofan (ima je dosta u siru, mlijeku, crnoj čokoladi, bananama) i uvijek nešto ugljikohidrata. Zbog toga je tako loše spavati na prazan stomak – pogotovo kada slijedite glupi savjet o tome da ne jedete prije spavanja.
Serotonin se pod dejstvom enzima pretvara u melatonin - supstancu koja nas uranja u naručje Morpheusa. Melatonin se proizvodi samo u mraku uz sudjelovanje donatora - serotonina i triptofana.
Najveći nivoi melatonina u telu (brzina kojom se serotonin pretvara u melatonin) se dešava između tri i četiri sata ujutro. U ovom trenutku ljudsko tijelo sadrži do 70% melatonina od ukupne dnevne vrijednosti.
Nedostatak sunčeve svjetlosti zbog skraćivanja dnevnog vremena u jesensko-zimskom periodu razlog je nedovoljne proizvodnje serotonina u ljudskom organizmu i kao posljedica sezonske depresije čiji su klasični simptomi melanholija, apatija, gubitak zadovoljstva. , oštećeno razmišljanje, pamćenje i pažnja, letargija, povećan apetit, žudnja za slatkišima i škrobnom hranom, što dovodi do debljanja, pospanosti tokom dana i otežanog buđenja ujutro.
Svi znaju da bavljenje sportom ima blagotvoran učinak na naše zdravlje. Međutim, ne svi, isto zdravlje vam omogućava da se bavite aktivnim sportom.
I ne može svako sebi priuštiti posjetu teretani. Ali hodanje, prirodno stanje našeg tijela, dostupno je svima.
Koja je prednost hodanja? Ova vrsta sportske aktivnosti ne zahtijeva posebnu fizičku obuku i praktički nema kontraindikacija. Posebna oprema također nije potrebna, samo odgovarajuća odjeća i obuća.
- Udobna odjeća i obuća. (Patike najbolje funkcioniraju)
- Obavezno sa sobom ponesite vodu za piće. Pijenje tokom fizičke aktivnosti neophodno je vrlo često kako bi se spriječila dehidracija organizma.
- Ako planirate dugu šetnju, uzmite užinu, poput sendviča.
- Je li vruće napolju? Sa sobom ponesite šešir i kremu za sunčanje.
- A ako je vrijeme promjenljivo, vodite računa o tome šta možete staviti na ramena u slučaju zahlađenja.
- Birajte provjerena, sigurna mjesta za šetnju, posebno ako šetate u večernjim satima.
Naoružajte se jakom željom i idite u najbliži park, šumu ili bilo koju drugu zelenu površinu. Možete povesti prijatelje sa sobom ili otići u šetnju sa cijelom porodicom, zajedno sa djecom. Ugodan provod vam je zagarantovan.
Prednosti za vaše zdravlje
Sila gravitacije koja djeluje na naše tijelo u pokretu uzrokuje gustinu kostiju i smanjuje ispiranje kalcija iz tijela. Kosti postaju jače i zdravije.
Fizička aktivnost i sunčeva svjetlost povećavaju oslobađanje hormona serotonina u tijelu, što pomaže u poboljšanju raspoloženja i pozitivno djeluje na psihičko zdravlje osobe.
I naravno, gubitak kilograma se ne može zanemariti, što je savršeno promovirano hodanjem. Inače, umjerena, ali produžena fizička aktivnost sagorijeva mnogo više masti od brzog, ali ne dugotrajnog trčanja.
Osoba teška 70-75 kilograma hodajući slobodnim tempom može sagorjeti oko 250-300 kalorija na sat. A ako sa sobom ponesete bilo koji utežni materijal, na primjer ruksak, ovaj indikator se može povećati.
Hajde da pogledamo šta nam daju šetnje
- Jača kosti, što sprečava razvoj osteoporoze.
- Poboljšanje raspoloženja i blagotvorno djelovanje na mentalno zdravlje.
- Gubitak težine i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.
- Odlaganje starenja organizma.
- Snižavanje krvnog pritiska i prevencija kardiovaskularnih bolesti.
- Povećava se fizička izdržljivost.
Planinarenje prije spavanja
Vježbanje, samo po sebi, značajno poboljšava kvalitet sna. To potvrđuju brojne studije.
Dovoljno 30-minutnih sesija i nesanica će se povući. Ipak, radi se o fizičkoj aktivnosti u jutarnjim ili popodnevnim satima.
Intenzivna fizička aktivnost prije spavanja nije poželjna, jer dovodi do prenadraženosti organizma. Ali kod laganih šetnji je upravo suprotno.
Ova vrsta sportske aktivnosti doprinosi zasićenju krvi kisikom i psihičkom miru.
Ali čak i vi morate hodati 2-3 sata prije spavanja, kako bi tijelo imalo vremena da se stabilizuje. A ako se odlučite baviti sportom neposredno prije spavanja, onda dajte prednost jogi ili pilatesu. Ovo je odlično za promoviranje opuštanja.
Svi znaju za dobrobiti fizičke aktivnosti. Gotovo svakodnevno se pojavljuju nove oblasti fitnesa i sistema treninga, oni koji se žele usavršiti posjećuju teretane i zatrpaju stan raznim simulatorima, ali s vremenom se uvjeravaju da ritam savremenog života i stalni režim treninga ne idu. dobro sa prijateljem.
Istovremeno, idealno sredstvo za održavanje dobre fizičke forme, kao i balansiranje faza aktivnosti i odmora tijela dostupno je apsolutno svima i ne zahtijeva trošenje novca. Govorimo o prirodnom načinu ljudskog kretanja – hodanju.
Zašto ići u šetnju prije spavanja?
Kondicioni treneri i rehabilitatori smatraju hodanje vrlo efikasnim, a ujedno i mekim kardio opterećenjem, koje praktički nema kontraindikacija. Dugotrajno ritmičko opterećenje mišića nogu, abdomena i grudnog koša pri hodu aktivira disanje, cirkulaciju i metaboličke procese, što pomaže sagorijevanju viška masnoće, smanjuje kolesterol i stimulira rad svih tjelesnih sistema.
Šetnja na svježem zraku zasićuje tijelo kisikom i ima još jedno izvanredno svojstvo - psihofizičko i emocionalno raspoloženje čovjeka dolazi u skladu sa okolinom. Lagana šetnja u tihom i mirnom području djeluje umirujuće, pogodno za opuštanje i promišljanje informacija primljenih tokom dana.
Kao rezultat toga, šetnja prije spavanja jedan je od najefikasnijih načina za normalizaciju sna i uključena je u kompleks općih tonika za mnoge bolesti. Glavni pozitivni faktori za večernje šetnje su sljedeći:
- Lagana fizička aktivnost pomaže u oslobađanju od stresa i bržem prebacivanju stanja tijela iz budnosti u san.
- Aktivacija metabolizma kisika poboljšava ishranu mozga i pomaže u normalizaciji tijeka nervnih procesa kako u njemu tako i u cijelom tijelu.
- Kombinacija ritmičke fizičke aktivnosti i dubokog disanja poboljšava procese oporavka i povećava opći imunitet.
- Kombinovani efekat ujednačenog neužurbanog ritma šetnje, kontemplacije večernjeg pejzaža i spoznaje da su sve stvari već završene, daje veoma dubok psihofiziološki efekat koji vam omogućava da otklonite negativne posledice stresa na svim nivoima i povećate stabilnost cijelog organizma, uključujući i intelektualne procese.
- Navika stalnih večernjih šetnji pomaže da se razvije određeni ritam rada i odmora, da se lakše zaspi u određeno vrijeme i da san bude zdraviji i zdraviji.
Ljudi koji stalno prakticiraju večernje šetnje govore ne samo o svom blagotvornom učinku na noćni san, već primjećuju i smanjenje tjelesne težine i poboljšanje hoda i držanja, i što je najvažnije, promjenu stava prema životu, posebno uravnoteženiji i mirno rješavanje problema, stabilnost u konfliktima, sposobnost objektivne analize i brzog donošenja odluka.
Pravila za večernje šetnje prije spavanja
Osnovno pravilo, koje se mora striktno pridržavati, je sljedeće: šetnja prije spavanja treba da služi kao opuštanje i spokoj, pa se pred njom moraju završiti svi zadaci za danas. Najbolje je odvojiti određeno vrijeme za šetnju neposredno prije spavanja. Planirajte okvirno vrijeme hodanja - po hladnom i ne baš lijepom vremenu možete se ograničiti na dvadesetak minuta, u proljeće ili lijepu jesen, trajanje vašeg boravka na zraku može doseći sat i po. Duže šetnje mogu dovesti do umora i poremećaja sna.
Odjeću birajte prema godišnjem dobu i temperaturi, obraćajući posebnu pažnju na to. Trebalo bi da dobro pristaje uz nogu, da bude lagan i udoban, a prikladan i godišnjem dobu. Odabir lokacije je također vrlo važan - što je vaša šetnja zelenija i mirnija, to bolje. Naravno, nije uvijek moguće hodati u parku ili na nasipu, u tom slučaju treba izbjegavati mjesta sa gomilom ljudi, glasnom muzikom, gustim saobraćajem, a takođe ostavljati depresivan utisak.
Bolje je odustati od uobičajene navike hodanja ulicom sa audio plejerom - muzika ili audio knjiga mogu stvoriti neželjeno raspoloženje, dati prednost zvucima prirode ili, u ekstremnim slučajevima, pokupiti sporu umirujuću muziku. Preporučljivo je završiti večernju šetnju sat i po prije spavanja, a preostalo vrijeme posvetiti šoljici čaja, čitanju, ugodnoj porodičnoj komunikaciji (jako je dobro izaći u večernju šetnju sa cijelom porodicom) i vodene procedure.
U roku od nekoliko dana primijetit ćete korisne promjene koje su nastale zahvaljujući šetnji prije spavanja. Ono što je najvažnije, održavajte redovnost ove vrlo korisne navike, napuštajući je samo u slučaju više sile i nastavite je što je prije moguće.
Diskrecija nikad ne škodi
Uprkos činjenici da je šetnja biološki najispravniji način pozitivnog uticaja na organizam, određena pravila u vezi sa njom ipak se moraju poštovati. Prije svega, večerajte najkasnije sat vremena prije šetnje i izbjeći ćete nepotreban pritisak punog želuca na dijafragmu, probavne probleme i loše disanje. Ni u kom slučaju ne hodajte dok niste umorni, kriterijum za dobru šetnju je lagan, ali prijatan umor.
Ako ste se iz nekog razloga u posljednje vrijeme malo kretali, nemojte žuriti da natjerate teret. Počnite sa dvadesetak minuta hoda, postepeno povećavajući dužinu. Ako imate pojačan rad srca, otežano disanje ili stezanje u grudima, letargiju, vrtoglavicu ili drugu nelagodu, napravite pauzu na obližnjoj klupi i vratite se kući.
Hodanje je takođe veoma važno. Odaberite cipele koje odgovaraju veličini i imaju elastičan, fleksibilan đon. Obratite pažnju i na svoju odjeću, jer hipotermija ili pregrijavanje tokom šetnje nije tako rijetkost.
Prilikom hodanja obavezno pazite na držanje, ne dozvolite stisnute grudi, istureni stomak i spuštenu glavu. Pratite učestalost i trajanje udisaja i izdisaja, jako je dobro uskladiti ih sa ritmom koraka u skladu sa preporukama jogija; dok disanje treba da bude mirno i glatko..
U kontaktu sa
Učitavanje ...