Od čega se sastoje masti i proteini. Šta su proteini ugljikohidrati masti - definicija jednostavnim riječima. Nedostaci biljnih izvora proteina

Zdravlje kao takvo jednostavno ne može biti jako ako se ne uspostavi sistem pravilne ishrane. Zauzvrat, da bi se uravnotežila ishrana, potrebno je imati određena teorijska znanja o proizvodima i elementima koji ih čine, ovo proteini masti ugljikohidrati. Tabela kalorija, naravno, može pomoći, ali prvo morate shvatiti šta su i za šta su odgovorni.

Masti

Šta god da se kaže, ali masti su glavni građevinski materijal za mozak i nervne ćelije. Uprkos činjenici da su oni glavni problem u izgradnji dobre atletske figure. Sa mastima je teško kao i bez njih. Istovremeno, potrebno je naučiti kako pravilno odvojiti "dobro" od "lošeg". Dakle, u margarinu se nalaze vještačke masti koje ne donose nikakvu korist organizmu, a dobre masti itd.

Vjeverice

Proteini su osnova za izgradnju tkiva i unutrašnjih organa. Postoje određene količine aminokiselina koje se proizvode u našem tijelu, ali postoje i one koje možemo dobiti isključivo hranom. Na primjer, samo mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže sve potrebne kompletne proteine ​​koji su potrebni za normalan razvoj organizma. Ne zaboravite na aminokiseline koje se nalaze u mahunarkama, povrću i cjelovitim žitaricama.

Ugljikohidrati

Samo ugljikohidrati organizmu obezbjeđuju više od polovine vitalne energije koja mu je potrebna, pa ih nije moguće odbiti, ali je potrebno odabrati prave. Potrebno je isključiti šećere, sirupe, karamelu itd. To je zbog činjenice da se oni odmah apsorbiraju u krvotok, uzrokujući nagli skok inzulina, zbog čega su česte promjene raspoloženja. Ali ako želite da se razmazite slatkom hranom, morate je zamijeniti laktozom i fruktozom. Oni ne samo da zasićuju tijelo, već i ne uzrokuju promjene raspoloženja.

Spori ugljikohidrati

Glavni ugljikohidrati koji su ljudima potrebni u ishrani su škrob i biljni polisaharidi. Njihova glavna karakteristika je da se sporo apsorbiraju, zbog čega mogu stabilizirati rad gastrointestinalnog trakta, zbog čega je metabolizam uravnotežen. Tabela proteina, masti, ugljikohidrata može pomoći kod ovog problema. Uostalom, u stvari, ne biste se trebali bojati onih proizvoda koji sadrže veliku količinu škroba. Polisaharidi se koriste u ishrani za održavanje normalne mikroflore ljudskog crijeva. Inače, skrob daje nutritivna svojstva velikom broju voća, povrća i žitarica. Praktično je ispunio čitavu tabelu proizvoda. u svom prirodnom obliku bili su glavna hrana naših predaka stotinama hiljada godina. Kada održavate dijetu, nemojte se bojati da ćete se udebljati.

Brzi ugljikohidrati

Kao što tabela masti kaže, ugljikohidrati su prisutni u gotovo svakom proizvodu, ali s ovim posljednjim treba biti oprezan. Uostalom, ako su polisaharidi relativno sigurni, onda di- i monosaharidi mogu biti prava opasnost. Svaki dom ima šećer, koji se u gastrointestinalnom traktu razlaže na fruktozu i glukozu. U slučaju prezasićenosti krvi, talože se u masnom sloju. Inače, kaže se da je gojaznost kod mnogih ljudi u Americi izazvana zabludom da saharoza utiče na debljanje, ali šećer u ishrani ne.

Vitamini

Dodatne i neophodne vitamine možete dobiti iz raznovrsne zdrave hrane. Više o tome možete saznati od dijetetičara, koji će moći odabrati kompleks na individualnoj osnovi. Za normalno funkcioniranje potrebni su vam: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini. Tabela će vam reći gdje možete pronaći ove ili one vitamine:

vitamin A... Pomaže za održavanje očiju i kože u dobrom stanju

Jarko žuto voće i povrće, džigerica, kajsije, riblje ulje, sir, puter, šargarepa, jaja i mleko

Vitamin B 1. Podstiče normalan metabolizam u organizmu, stabilizaciju ravnoteže vode i soli, pravilno funkcionisanje jetre

Orašasti plodovi, pivski kvasac, mlijeko, proklijale žitarice, džigerica, raženi i pšenični kruh

Vitamin B 6... Neophodan je za asimilaciju proteina i normalizaciju metabolizma ugljikohidrata i masti

Banane i hleb od celog zrna

Vitamin B 12... Za sintezu proteina i stabilno funkcionisanje nervnog sistema i jetre. Relevantno za tkiva sa intenzivnom deobom ćelija

Heljda, jetra, jaja i mliječni proizvodi

Vitamin PP (B 3)... Stabilizira rad gastrointestinalnog trakta i jetre

Kikiriki, kvasac, riba, raženi hleb, meso, žitarice pšenice, jetra i krompir

vitamin C... Prisutan u svim oksidativnim procesima u ljudskom tijelu, aktivira intracelularne enzimske procese

Bobičasto voće, voće i sirovo povrće

vitamin E.Za funkcionisanje eritrocita i stabilno funkcionisanje genitalija

Orašasti plodovi, proklijala žitarica, biljna ulja, jaja, zeleni dijelovi biljaka, jetra

vitamin D... Učestvuje u metabolizmu fosfora i kalcijuma

Maslac, riblje ulje, žumance, meso, džigerica i masna riba

Folna kiselina (vitamin B9)... Podstiče sintezu nukleinskih kiselina, obnavljanje ćelija respiratornog trakta, gastrointestinalnog trakta i epitela kože, stvaranje hemoglobina

Sok od pomorandže, zeleno lisnato povrće, dinja i džigerica

vitamin K... Za normalizaciju zgrušavanja krvi

Zeleno lisnato povrće

Treba shvatiti da tabela proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina ne govori konkretno o količini unesene hrane. Sve je dobro umjereno. Konkretno, u slučaju vitamina, lako može doći do njihovog predoziranja, što će, najvjerovatnije, odmah utjecati na kožu u obliku osipa.

Proteini, masti, ugljeni hidrati: tabela

Često je tabela kalorija neophodna onim ljudima koji su zabrinuti za svoje zdravlje ili se bave sportom. Štaviše, proračun se mora izvršiti na sveobuhvatan način i uzeti u obzir utrošenu energiju. Ove informacije su relevantne kako za profesionalne sportiste koji imaju svoje nutricioniste, tako i za obične ljude koji vode zdrav način života.

Dakle, evo tabele proizvoda. koji se nalaze u njima dizajnirani su za 100 grama. Istovremeno, vrijedi razumjeti jednu važnu činjenicu koja može zbuniti svaku osobu, a još više početnika koji tek uči osnove pravilne prehrane. Problem je u kompatibilnosti proizvoda. Neka "teška" hrana se kategorički ne može kombinovati sa drugom istom, zbog čega će u toku biohemijskih procesa svi primljeni ugljeni hidrati i masti štetiti ili se deponovati u obliku masti. Prikazana tabela proteina, masti, ugljikohidrata samo potvrđuje mišljenja stručnjaka da su najštetniji proizvodi koji prolaze kroz mnoge faze prerade: majonez, margarin, puter itd.

Osnovni principi odvojenog hranjenja

Ne možete kombinovati proteine ​​i ugljene hidrate u svojoj ishrani (znači u jednom obroku). To je zbog činjenice da su za njihovu probavu potrebni različiti želučani sokovi. Shodno tome, tijelu će biti teško da se nosi s njima. Najbolje je kombinirati proizvode iste vrste, jer isti proizvodi od brašna, ulazeći u probavni trakt zajedno s proteinima, počinju fermentirati.

Zato je potrebno pravilno kombinirati proteine, masti, ugljikohidrate. Tabela kompatibilnosti će vam pomoći u tome.

Dakle, kontrolisanjem svoje prehrane možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Da biste to učinili, trebate samo vješto kombinirati proteine, masti, ugljikohidrate. Tabela se može primijeniti ne samo na proizvode u njoj, već i na druge koji spadaju u ove grupe. Mnogo je lakše izračunati dnevnu prehranu, što je posebno važno za dijetu, opći oporavak ili mršavljenje. Na ovaj način se mogu izbjeći mnogi zdravstveni problemi. Svako može napraviti prvi i najvažniji korak na putu ka zdravom životu, oslanjajući se na proteine, masti i ugljikohidrate u hrani. Tablica će također biti korisna za dijabetičare.

Gotova jela

Ako govorimo o sadržaju kalorija u gotovim jelima, tada će se konačna vrijednost razlikovati od početnih pokazatelja u proizvodima. Stoga se nemojte iznenaditi ako dobijete dodatne kalorije, ugljikohidrate, proteine, masti. Tabela u ovom slučaju neće pomoći, jer sve ovisi o nekoliko faktora: kakvoj će toplinskoj obradi proizvodi biti podvrgnuti i koliko dugo; punjenje goriva; kompatibilnost svih komponenti i tako dalje. Stoga će tabela proizvoda i njihov kalorijski sadržaj postati relevantni samo ako se održi ispravno. Neophodno je biti vrlo pažljiv prema svom tijelu.

Da bismo što duže održali zdravlje, snagu, mentalnu i fizičku aktivnost, naša prehrana mora biti ispravna i uravnotežena. Pravilna ishrana su proteini, masti i ugljeni hidrati koji se uzimaju u obzir u pripremi dijete i koje telo dobija u dovoljnim količinama.

Životinjske masti

O mastima životinjskog porijekla, prije svega, poznato je da se dugo probavljaju u želucu, ne podliježu djelovanju enzima i ne oksidiraju. Zbog toga se iz organizma uklanjaju mnogo sporije od biljnih masti i time dodatno opterećuju jetru. Međutim, tijelo mnogo lakše podnosi mliječne masti, korisnije su od masti dobivenih iz mesa. Masti životinjskog podrijetla treba konzumirati dva puta manje od biljnih, ali se i ova količina može potpuno napustiti.

Životinjske masti štete našem organizmu. Provociraju bolesti srca i krvnih žila, dovode do pojave ateroskleroze.

Prekomjerna konzumacija životinjskih masti, prema mnogim naučnicima, preduslov je za nastanak nekih karcinoma.

Kao što postoje esencijalne aminokiseline, postoje i esencijalne masti koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti. Imaju veze sa hranom. Na primjer, omega-3 masne kiseline se nalaze u hrani kao što su orasi, ulje pšeničnih klica i riblje ulje. Da, pravilna prehrana su ugljikohidrati i proteini, ali masti se ne mogu isključiti sa ove liste. Treba samo zapamtiti da nisu sve masti dobre za naš organizam.

Ugljikohidrati

Upravo su te organske tvari neophodne za potpun, pravilan i zdrav rad naših mišića. Neki ugljikohidrati djeluju kao ćelijski receptori. Razgradnjom glukoze, jednog od najvažnijih ugljikohidrata, naše tijelo dobija energiju. Ugljikohidrati nam opskrbljuju vitamine B, opskrbljuju krv antioksidansima i mineralima. Ako višak ugljikohidrata uđe u tijelo, nivo glukoze u krvi može naglo porasti. Nju, pak, tijelo prerađuje u masnoću - a to već dovodi do njenog prekomjernog nakupljanja na struku, bokovima i trbuhu. Ali koristi od ugljikohidrata su mnogo veće od štete. A njihov nedostatak u organizmu može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Posljedice nedostatka ugljikohidrata

U jetri se smanjuje količina glikogena, a to dovodi do nakupljanja masti u njoj i prepuna je masnom degeneracijom same jetre. Ovo stanje jetre naziva se masna hepatoza, a u zanemarenom stanju može izazvati i cirozu i hepatitis. Ako je uz nedostatak ugljikohidrata poremećen i metabolizam proteina, tada će tijelo početi primati energiju uglavnom iz masti. Kao rezultat, u tijelu se nakupljaju tvari nastale razgradnjom masti i može doći do acidozne krize: osjetit ćete slabost, vrtoglavicu ili glavobolju, pojavit će se mučnina i neugodan zadah acetona.

Ako postoji nedostatak glukoze, osoba može osjećati pospanost, pa čak i nesvjesticu - ako je nedostatak glukoze prevelik.

Da bi tijelo primilo optimalnu količinu ugljikohidrata, potrebno je jesti nekoliko puta dnevno, ali porcije trebaju biti male.

Prije svega, birajte hranu koja sadrži složene ugljikohidrate: to su jela od povrća, razne cjelovite žitarice. Jednostavni ugljeni hidrati (slatkiši, kolači, slatka peciva) nisu toliko korisni, ako ne i potpuno štetni za organizam.

Vrste ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati koji se nazivaju polisaharidi obezbjeđuju tijelu ne samo kalorije (čitajte također), već i mnoge hranjive tvari. Tijelo ih sporije obrađuje, pa se stoga oslobađanje šećera u krvotok događa postupno, a ne naglo - kao što je slučaj s jednostavnim ugljikohidratima. Složeni ugljeni hidrati daju nam korisnu energiju i ne ostavljaju rezerve masti.

Polisaharidi uključuju sljedeće ugljikohidrate:

  • Škrob je izvor energije. Ima ga u krompiru, kao iu raznim žitaricama i mahunarkama. Iako škrob može uzrokovati gojaznost, nedostatak ovog ugljikohidrata dovodi do gubitka mišića.
  • Glikogen je skladište mišićne energije kojoj tijelo može brzo i lako pristupiti.
  • Inzulin je polisaharid koji sadrži molekule monosaharida fruktoze. Učestvuje u gotovo svim metaboličkim procesima u našem organizmu.
  • Celuloza je polisaharid koji dolazi iz zelenog povrća kao što su zelena salata, kupus i krastavci. Potreban je za normalizaciju probave.

Jednostavni ugljikohidrati su disaharidi kao i monosaharidi. Potonji uključuju sljedeće ugljikohidrate.

  • Glukoza je glavni izvor energije za naše tijelo. Nalazi se u mnogim plodovima i dio je meda.
  • Fruktoza je najslađi od svih ugljenih hidrata i naziva se i voćnim šećerom. Veoma je koristan za dijabetičare jer ne zahtijeva apsorpciju inzulina. Nalazi se u mnogim slatkom voću i medu.
  • Galaktoza je ugljikohidrat koji ne postoji u svom čistom obliku. Jedan je od sastojaka laktoze.

Disaharidi.

  • Saharoza je disaharid koji uključuje dva odvojena monosaharida, fruktozu i glukozu. Potiče oslobađanje inzulina u krv
  • Maltoza je disaharid sastavljen od dva molekula ugljikohidrata glukoze. Jednom u tijelu, razlaže se na jednostavne komponente, odnosno postaje glukoza.
  • Laktoza je mliječni šećer koji sadrži galaktozu kao i glukozu. Naše tijelo može dobiti laktozu iz mlijeka, sira, svježeg sira.

zaključci

Iz svega navedenog sa sigurnošću možemo zaključiti da su pravilna ishrana proteini, masti i ugljikohidrati koji ulaze u naš organizam u razumnim i proporcionalnim količinama. Nijedna od ovih komponenti ne smije biti potpuno isključena iz prehrane, inače će dovesti do poteškoća sa zdravljem i dobrobiti. Ne zaboravite na vitamine, kao i neke minerale i elemente u tragovima. Jedite više svježeg povrća i voća. Takođe, ne možete se previše zanositi proteinskom i masnom hranom, niti se naslanjati na ugljene hidrate u obliku kolača, kiflica i slatkiša. Držimo se zlatnog pravila - sve je dobro u umjerenim količinama!

Vrlo je važno održavati ravnotežu unosa proteina, masti i ugljikohidrata kako biste osigurali pravilnu ishranu. Nijedna od ovih supstanci se ne može eliminisati iz svakodnevne ishrane, a da ne nanese štetu celom telu.

Ugljikohidrati obnavljaju zalihe energije tijela i normaliziraju metabolizam proteina i masti. Kombinujući se sa proteinima, pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, lučenje pljuvačnih žlezda i u niz drugih važnih jedinjenja.

Ovisno o strukturi, izoluju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni su lako probavljivi i imaju nisku nutritivnu vrijednost. Njihova prekomjerna upotreba dovodi do skupa viška kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje razmnožavanju bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni te izaziva razvoj dijabetes melitusa.

Kao što vidite, hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate praktički nema koristi. Njihovi glavni izvori su:

  • šećer;
  • bijeli kruh i peciva;
  • bilo koje vrste džema i džema;
  • testenina od belog brašna.

Bolje je u potpunosti odbiti upotrebu takvih proizvoda, jer oni doprinose pretilosti u najkraćem mogućem roku.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u voću i povrću. Vrlo je korisno ujutro jesti lubenicu, banane, bundevu, repu.

Složeni ugljeni hidrati (ili polisaharidi) sadrže značajnu količinu vlakana, koja su potrebna za snižavanje nivoa holesterola u krvi, prevenciju bolesti žučnog kamenca i kontrolu apetita. Polisaharidi su u stanju dugo vremena zasititi tijelo. Među pozitivnim svojstvima polisaharida su i:

  • opskrbljivanje tijela (pored kalorija) vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima i mikroelementima;
  • spora obrada u tijelu, zbog čega se oslobađanje šećera u krv odvija malom brzinom;
  • ulazak u organizam s tekućom hranom, čime se poboljšava rad probavnog sistema.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među namirnicama koje sadrže zdrave ugljikohidrate su:

  • zobena i heljdina krupica;
  • smeđa riža;
  • grašak, grah i sočivo;
  • nešto povrća i voća;
  • zelje;
  • orasi.

Nedostatak polisaharida u organizmu može uzrokovati slabost, pospanost i loše raspoloženje. Međutim, ne biste se trebali zanositi hranom koja sadrži složene ugljikohidrate: u prevelikim količinama oni također mogu dovesti do prekomjerne težine.

Čak i osobe sklone prekomjernoj težini ne moraju isključiti iz prehrane namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Preporučujemo da se jednostavno pridržavate brojnih pravila koja sprječavaju transformaciju ugljikohidrata u masti:

  • Jedite male obroke, ali često.
  • Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50-70 g po obroku.
  • Izbacite upotrebu slatkiša, pakiranih sokova, sode, peciva, a prednost dajte mahunarkama i integralnim žitaricama.
  • Aktivno se bavite tjelesnim odgojem i sportom, trošeći kalorije iz hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Vjeverice

Protein je vitalna supstanca. Proteini doprinose rastu mišića i mišićnog tkiva, te sudjeluju u metaboličkim procesima. Proteini se, kada se probave, razgrađuju na aminokiseline, koje tijelo koristi za stvaranje vlastitih proteina. Biljni izvori proteina imaju nekoliko prednosti:

  • osim proteina, sadrže ugljikohidrate, korisne vitamine i minerale, koji se vrlo dobro apsorbiraju;
  • ne sadrže zasićene masti, holesterol, hormone i antibiotike, koji negativno utiču na funkcionisanje svih sistema organizma.

Biljni proteini sadrže sljedeće proizvode:

  • grašak;
  • grah;
  • Ražani hljeb;
  • pirinča, bisernog ječma i heljdine krupice.

Prekomjerna konzumacija proteinske hrane prijeti preopterećenju jetre i bubrega, koje nastaje zbog proizvoda razgradnje proteina. Također, prekomjeran sadržaj proteina u tijelu prepun je truležnih procesa u crijevima.

Masti

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu asimilaciju određenog broja vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti pospješuju nakupljanje kolesterola i stvaranje aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti, kada se konzumiraju u umjerenim količinama, mogu sagorjeti masti i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u biljnim mastima, ne sadrže kolesterol, već, naprotiv, pomažu u čišćenju organizma od njega, sprječavajući trombozu i aterosklerozu, potiču lučenje žuči i normaliziraju rad crijeva. Ova vrsta masti se lako apsorbuje i probavlja dovoljno brzo.

Nezasićene masti se nalaze u biljnoj hrani kao što su:

  • suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • masline i masline.

Masti su neophodne za organizam. Ako su potpuno isključeni iz prehrane, mogu se pojaviti brojne negativne posljedice:

  • suha koža;
  • loše raspoloženje i depresija;
  • hronični umor i pospanost;
  • stalni osjećaj hladnoće;
  • nemogućnost koncentracije.

Također treba napomenuti da izostanak masti u ishrani neće dovesti do gubitka kilograma, već naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću proteina i ugljikohidrata. Konzumiranjem velikih količina masti i jednostavnih ugljikohidrata, podjednako ste izloženi riziku od prekomjerne težine.

Prekomjernom konzumacijom masti, apsorpcija proteina, magnezija i kalcijuma se pogoršava, javljaju se problemi sa probavnim sistemom. Ispravan metabolizam masti osigurat će korištenje vitamina sadržanih u povrću i voću.

Balans proteina, masti i ugljenih hidrata

Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u hrani moraju se računati kako bi se konzumirala dovoljna i neophodna količina.

Da biste kontrolisali težinu, morate znati koji je optimalni dnevni unos BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BZHU) je 4: 2: 4. Potrebno je napomenuti dnevnu količinu svake od komponenti:

  • proteini - 100-120 grama, uz intenzivan fizički rad, stopa se povećava na 150-160 grama;
  • masti - 100-150 grama (u zavisnosti od intenziteta fizičke aktivnosti tokom dana);
  • ugljeni hidrati - 400-500 grama.

Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a 1 g masti sadrži 9 kcal.

Osnove pravilne ishrane

I masti i ugljikohidrati i proteini neophodni su za puno funkcioniranje svih vitalnih sistema tijela. Sumirajući navedeno i dodajući neke nove informacije, predlažemo da se upoznate s preporukama koje će vam omogućiti da osigurate pravi pristup prehrani:

  • Proučite dnevni unos BJU i pokušajte da ga ne prekoračite, višak (kao i nedostatak) supstanci će negativno uticati na vaše zdravlje.
  • Uzmite u obzir svoju težinu, način života i fizičku aktivnost prilikom izračunavanja norme.
  • Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni; birajte hranu koja sadrži složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
  • Jedite masti i složene ugljene hidrate ujutro i proteine ​​uveče.
  • Namirnice koje sadrže proteine, masti i složene ugljikohidrate kuhajte samo na pari, dinstajte ili pecite, ali nikako ne pržite na ulju.
  • Pijte više vode i jedite frakciono, jer takva dijeta može osigurati bolju apsorpciju tvari.

Poznavanje proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da kreirate pravi i uravnotežen jelovnik za svaki dan. Pravilno odabrana prehrana ključ je zdravlja i dobrobiti, produktivnog radnog vremena i dobrog odmora.

Dobra ishrana je holistička nauka o hrani i njenom uticaju na zdravlje. Hranjive materije koje samo tijelo ne može sintetizirati moraju doći iz hrane. Neki od nutrijenata potrebnih za normalan život uključuju:

  • minerali;
  • masna kiselina.

Organizmu su neke od ovih tvari (mikroelementi) potrebne u vrlo malim količinama, druge, naprotiv, malo više (makronutrijenti). Nedostatak nekog od nutrijenata često dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i sporednih problema.

Osnove makronutrijenata

Makronutrijenti ili makronutrijenti su nutrijenti koji tijelu obezbjeđuju energiju i kalorije koje su mu potrebne. Neophodni su za normalan rast, metabolizam i održavanje tjelesnih funkcija.

Već na osnovu imena postaje jasno: makronutrijenti su grupa supstanci koje su ljudima neophodne u velikim količinama. Makronutrijenti uključuju: proteine, masti, ugljikohidrate.

Mnogi su zbunjeni pitanjem koliki bi trebao biti postotak ovih tvari u dnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba unositi dnevno. Ali da biste odgovorili na njega, važno je razumjeti koji su to elementi i koje funkcije obavljaju.

Ove tri klase makronutrijenata su složene grupe, od kojih se svaka sastoji od mnogo komponenti. Svakog dana možete jesti istu količinu (u gramima) proteina, lipida i ugljikohidrata, ali u isto vrijeme svaki put obezbijediti tijelu različite mikroelemente - cijeli razlog je u izvorima ovih tvari. Na primjer, u identičnim porcijama maslinovog ulja i masti, lipidi se radikalno razlikuju. Stoga je važno pridržavati se uravnotežene prehrane i raznovrsne prehrane kako bi se održala harmonija u tijelu. I odmah prvi zaključak: nije toliko bitna količina utroška korisnih mikro- i makroelemenata (iako je i to važna nijansa), već njihov kvalitet.

Ali kada je u pitanju opskrba kalorijama, ipak vrijedi zapamtiti da je energetska vrijednost u 1 gramu:

  • ugljikohidrati - 4 kalorije;
  • proteini - 4 kalorije;
  • masti - 9 kalorija.

Kombinacija je različitih molekula koje osiguravaju otprilike 45 posto tjelesne energije. Istina, neke vrste ugljikohidrata, poput otpornih škroba, ne služe kao izvor energije, ali imaju jednako važnu ulogu:

  • ojačati zdravlje probavnog sistema;
  • pospješuju laku probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari;
  • osloboditi se toksina i toksina.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni hranom razgrađuju se u ljudskom tijelu do glukoze i drugih monosaharida. Oni povećavaju nivo šećera u plazmi, opskrbljuju osobu energijom. Općenito, uloga većine ugljikohidrata za ljude je da oni:

  • veliki su izvor snage;
  • sve ćelije i tkiva u telu ih koriste za energiju;
  • akumuliraju se u ćelijama jetre i u mišićnom tkivu, kako bi se aktivirale ako je potrebno;
  • neophodan za funkcionisanje nervnog sistema, mozga, mišića (posebno srca), bubrega;
  • blagotvorno djeluju na održavanje zdravlja crijeva.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od monosaharida i disaharida. Oni su u stanju brzo povećati nivo glukoze. Slatkastog ukusa, brzo svarljiv i trenutno daje energiju tijelu.

Monosaharidi su jednostavni šećeri jer se sastoje od jednog bloka. U ovom obliku, tijelo ih može apsorbirati. Za razliku od drugih ugljenih hidrata, ne moraju se razlagati tokom varenja. Stoga monosaharidi iz hrane brzo ulaze u krvotok, gotovo trenutno povećavajući količinu šećera u plazmi, i odmah opskrbljuju tijelo energijom.

Primjeri monosaharida: glukoza, fruktoza, galaktoza. Jednostavni šećeri se nalaze u različitim količinama u hrani iz različitih kategorija. Njihov sadržaj je posebno visok u zrelom voću i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. Ali konzumacija velikih količina jednostavnih šećera, bez balansiranja sa polisaharidima ili oligosaharidima (čiji je potrebno duže da se probavi i samim tim obezbjeđuje tijelu dugotrajnu energiju), može uzrokovati značajan porast glukoze u krvi, praćen naglim padom glukoze u krvi. Kao rezultat toga, u početku dolazi do velikog i oštrog oslobađanja energije, koje jednako brzo ustupa mjesto osjećaju umora. Često ponavljanje ovih fluktuacija može dovesti do dijabetesa.

Disaharidi

Disaharidi su kombinacije 2 monosaharida. Disaharidi uključuju:

  • (mliječni šećer);
  • saharoza (stolna);
  • maltoza;
  • izomaltoza (šećer nastao razgradnjom škroba).

Disaharidi, poput monosaharida, daju hrani slatki ukus i daju telu brzu energiju. Zbog ovih biohemijskih svojstava nazivaju se i jednostavnim šećerima. Ima ih u izobilju u prerađenoj hrani. Česta konzumacija disaharida takođe može dovesti do visokog nivoa glukoze u krvi.

Pošto disaharidi sadrže 2 "komadića" šećera, oni prolaze kroz proces "razdvajanja" prije nego što se apsorbiraju u tijelo. Stoga je za svaki disaharid tijelo "pripremilo" svoj probavni enzim. Dakle, enzim saharaza djeluje na saharozu, laktaza - na laktozu. Esencijalni enzimi se proizvode u crijevima. Asimilacija disaharida je prilično laka. Izuzetak je laktoza.

Mnogim ljudima nedostaje enzim laktaza, što znači da njihov organizam nije u stanju da razgradi laktozu na 2 elementa, što se manifestuje u takozvanoj intoleranciji na laktozu. To znači da je konzumacija mliječnih proizvoda problem za takve ljude. Intolerancija na laktozu je češća u starijoj dobi. Nesvareni mliječni šećer se ne vari i potiče razvoj "loših" (nepovoljnih za organizam) bakterija u probavnom traktu. Kao rezultat, ovaj proces dovodi do nadimanja, žgaravice i mučnine. Osim toga, kiselina koju proizvode "loše" bakterije narušava funkcioniranje crijeva u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost proizvodnje enzima za varenje hrane), oštećuje stanice probavnog sustava. Za takve osobe je važno da odbiju hranu koja sadrži laktozu. Nekoliko studija pokazuje da su suplementi koji sadrže laktobacile korisni za ove probavne poremećaje.

Velike molekule ugljikohidrata (kao što su vlakna ili škrob) su kombinacija nekoliko monosaharida povezanih zajedno. Neki mogu sadržavati i do nekoliko stotina mono-šećera. Takav kompleks se naziva polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnost kompleksnih jedinjenja je u tome što sporije podižu nivo glukoze u ljudskom organizmu, ali deluju duže. Grupu složenih ugljikohidrata predstavljaju škrobovi i vlakna.

Biljke pohranjuju svoju energiju kombinovanjem mnogih mono-šećera. Takav kompleks se može sastojati od nekoliko stotina (ponekad i do nekoliko hiljada) molekula glukoze. Biljne namirnice (kao što su sjemenke, koje bi trebalo da daju snagu izdanima) sadrže mnogo škroba. Kada mlada biljka počne rasti, škrob se razgrađuje u glukozu i opskrbljuje je energijom koja joj je potrebna.

Škrob

Ako osoba jede škrobnu hranu kao što je krompir, tijelo koristi polisaharide iz njih na isti način kao i biljke. Varenje škroba traje duže od obrade disaharida.

U pesmi se može reći da je skrob održiv izvor energije. Ne izazivaju naglo zasićenje šećera u krvi, rad škroba je dizajniran za sporo, dosljedno i dugotrajno održavanje snage u tijelu. I smatra se idealnim za zdravlje.

Postoje 2 glavne vrste škroba u hrani:

  • amiloza;
  • amilopektin.

Amilopektin se brže probavlja u tijelu. Procesu apsorpcije škroba iz hrane prethodi faza cijepanja tvari na manje elemente - pojedinačne jedinice ugljikohidrata.

celuloza (vlakna)

Prehrambena celuloza, ili vlakna, također je član porodice polisaharida složenih ugljikohidrata. Ali u ovoj supstanci, blokovi "šećera" su povezani po malo drugačijem principu i tijelo ne može prekinuti lance koji ih povezuju. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz tanko i debelo crijevo onakvi kakvi jesu. Zahvaljujući tome, vlakna obavljaju važne funkcije za tijelo:

  • ubrzava eliminaciju toksina i toksina;
  • ublažava zatvor.

Korisna celuloza se nalazi u povrću, žitaricama i mahunarkama. Konkretno, neprerađena hrana sadrži više vlakana. Na primjer, mekinje sadrže puno vlakana, ali brašno ih već ne sadrži. Celuloza je prisutna i u kori voća, ali je potpuno odsutna u pićima od njih.

Mnogo je napisano o prednostima vlakana. Eksperimenti dokazuju vezu između prehrane zasnovane na visokom sadržaju vlakana i smanjenog rizika od razvoja raka, uključujući crijeva i mliječne žlijezde. Neki istraživači to pripisuju sposobnosti celuloze da ukloni otpad i toksine iz tijela, što potiče zdravu probavu.

Stoga hranu bogatu vlaknima treba uključiti u dijetu za mršavljenje. Osim toga, vlakna održavaju stanje crijevne mikroflore o kojoj ovisi imunitet cijelog organizma. Nedostatak celuloze u prehrani uzrokuje zatvor i povećava vjerovatnoću od hemoroida ili raka debelog crijeva.

Blagotvorni efekti vlakana:

  • smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
  • sprečava razvoj gojaznosti;
  • snižava holesterol.

Otporan skrob

Posljednja kategorija polisaharida, odnosno složenih ugljikohidrata, je otporna (otporna). Ime je dobio zbog činjenice da se ne može preraditi u tankom crijevu. Kao rezultat, ova vrsta škroba djeluje više kao celuloza nego skrob. Prolazeći kroz probavni trakt i ulazeći u debelo crijevo, poput vlakana, potiče proizvodnju korisnih bakterija u crijevima. Otporni skrob se nalazi u divljem pirinču, ječmu, integralnoj pšenici i heljdi.

Osim toga, u "familiji šećera" postoje takozvani oligosaharidi. Ovo je križ između mono- i polisaharida. Njihova struktura može sadržavati od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljenih hidrata:

  • voće i bobice;
  • povrće;
  • mliječni proizvodi;
  • zaslađivači (šećer, med, sirup);
  • bomboni;
  • lagana pića.

Izvor složenih ugljikohidrata:

  • pekarski proizvodi;
  • žitarice;
  • tjestenina;
  • grah;
  • grašak;
  • škrobno povrće;
  • zeleni grašak;
  • kukuruz.

Mnoge od ovih namirnica su i izvori vlakana. Složeni ugljikohidrati se nalaze u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Šta je glikemijski indeks

Koliko brzo šećeri podižu glukozu u krvi pokazuje glikemijski indeks. Njegov raspon je na skali od 1 (najsporiji učinak na tijelo) do 100 (najbrže zasićenje, ovaj pokazatelj je ekvivalentan stopi djelovanja čiste glukoze).

Tabela glikemijskog indeksa za neke namirnice
Kategorija Proizvod GI
Mahunarke Leća crvena 33
soja 14
Hleb Od integralnog raženog brašna 49
Bijelo 69
Cijelo zrno 72
Pahuljice Sve mekinje 54
Kukuruz 83
Oat 53
Rice 90
Pšenica 70
Mliječni proizvodi Mlijeko, jogurt, sladoled 34-38
Voće Apple 38
Banana 61
Narandžasta 49
Strawberry 32
Žitarice Ječam 22
smeđa riža 66
bijela riža 72
Pasta 38
Krompir 86
Kukuruzni čips 72
Oatmeal cookies 57
Čips 56
Šećer Fruktoza 22
Glukoza 100
Dušo 91
Rafinirani šećer 64

Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom brzo rastu u cirkulacijskom sistemu. Kao rezultat, povećava se količina inzulina u krvi, što uzrokuje hipoglikemiju i glad. Sve to dovodi do upotrebe dodatnih kalorija, što znači višak kilograma.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom potiču sporo povećanje glukoze u plazmi, što eliminira iznenadne skokove proizvodnje inzulina. Konzumiranje hrane sa nižim GI smanjuje rizik od razvoja gojaznosti, dijabetesa ili njegovih komplikacija.

su važna komponenta tijela, jer su dio strukture većine tkiva, uključujući kosti i vezivno tkivo. Na važnost proteina govori već njihov naziv: "protein" sa grčkog znači "zauzeti prvo mjesto". Proteini su uključeni u gotovo sve enzimske procese u tijelu. Štaviše, enzimi su takođe proteini. Organizmu je potrebna stalna nadoknada proteina, koji zamenjuju mrtve ćelije ili oštećena tkiva. Takođe, od njih zavisi rast i razvoj organizma. 10 do 35 posto vaših dnevnih kalorija treba da dolazi iz proteinske hrane.

Uloga proteina:

  • doprinose normalnom rastu djece i adolescenata;
  • neophodna za održavanje zdravlja trudnica;
  • obnavljanje tkiva;
  • ojačati imunološki sistem;
  • obezbijediti tijelu energiju kada nema dovoljno ugljikohidrata;
  • podržavaju mišićnu masu (pospješuju rast mišića);
  • podstiču proizvodnju hormona i enzima.

Kakvu korist tijelo ima od proteina?

Proteini se razlažu na peptide i aminokiseline. Neophodni su za rast i zamjenu "oštećenih" tkiva. Ali ako tijelo ne dobije kalorije potrebne za život, proteini se mogu koristiti i kao izvor energije.

Od 20 aminokiselina, 9 su esencijalne. Osoba ih ne može sintetizirati, stoga je važno osigurati nadoknadu ovih tvari iz hrane.

Unos proteina

Dnevni unos proteina određuje se na osnovu nekoliko parametara. Jedna od njih je stopa rasta. Odnosno, djeci u periodu aktivnog razvoja potrebno je više proteina nego odraslima.

Stope unosa proteina (po danu):

  • djeca mlađa od 3 godine - 2,2 g po kilogramu težine;
  • od 3 do 5 godina - 1,2 g po kilogramu težine;
  • odrasli - 0,8 g po kilogramu težine.

Ljudima koji žele povećati mišićnu masu također je potrebna povećana doza proteina.

Izvori proteina:

  • morski plodovi;
  • nemasno meso;
  • ptica;
  • jaja;
  • grah;
  • grašak;
  • proizvodi od soje;
  • sjemenke;
  • mliječni proizvodi.

Proteini iz biljne hrane generalno imaju manje masti i holesterola i obezbeđuju telu vlakna i druge esencijalne hranljive materije.

Nadoknada proteina u tijelu postiže se snabdijevanjem esencijalnim aminokiselinama.

Proteini se sastoje od manjih molekula (aminokiselina) povezanih zajedno. Struktura proteina podsjeća na perle nanizane na lanac. Aktivirani protein poprima malo drugačiji oblik - trodimenzionalnu strukturu (lanac se uvija i uvija okolo). Kao i ugljikohidrati, aminokiseline se sastoje od ugljika, vodonika i kisika. Ali za razliku od njih, oni sadrže i dušik.

Važno je da proteini dolaze u različitim veličinama. Neki lanci aminokiselina su prilično kratki i sastoje se od 50 elemenata, ali većina sadrži 200-400 jedinica. Pojedinačni proteini se mogu kombinovati i formirati takozvane proteinske komplekse. Najveći proteinski kompleksi su kosti, koža, nokti, kosa, zubi. Nastaju od kolagena, elastina i keratina. Kolagen se, na primjer, sastoji od 3.000 aminokiselina upletenih u dugačak, cilindrični lanac. Ovaj lanac se veže za druge kolagene lance i stvara deblje i jače cilindre zvane fibrile. Vlakna mogu kombinovati od 6 do 20 kolagenih lanaca, što znači da sadrže desetine hiljada aminokiselina. A ovo je struktura samo jednog proteina uzetog odvojeno.

Jedna aminokiselina liči na jednostavan ugljikohidrat. Barem zato što tijelo, po principu probave ugljikohidrata, razgrađuje i proteinsku strukturu do stanja aminokiseline prije apsorpcije. I tek nakon toga svari jedan mali "blok".

Gdje tražiti aminokiseline?

Zdravoj osobi dnevno je potrebno oko 40-65 grama različitih aminokiselina. Ako tijelo ne primi potrebnu količinu proteina, počinje crpiti rezerve iz vlastitih mišića, uništavajući ih. Neadekvatan unos aminokiselina može dovesti do usporavanja rasta, slabog razvoja mišića, tanke i lomljive kose, kožnih oboljenja, oslabljenog imunološkog sistema i drugih problema.

Proteini iz hrane biljnog i životinjskog porijekla služe kao izvor aminokiselina. Namirnice sa najviše bjelančevina: orasi, mahunarke, riba, meso i mliječni proizvodi. U prerađenoj hrani, proteini su ponekad predstavljeni u obliku peptida - hidrolizovanog proteina (sastoji se od amino lanaca formiranih od 2-200 aminokiselina). Ove namirnice se brže vari i lakše vari.

Esencijalne aminokiseline

Postoji 20 vrsta aminokiselina i sve su potrebne organizmu, jer svaka učestvuje u stvaranju proteina na određenom nivou. Tijelo može samostalno sintetizirati mnoge od ovih aminokiselina. Međutim, njih 9 dolazi samo iz hrane. Zovu se esencijalne ili esencijalne aminokiseline. To uključuje leucin, metionin, triptofan i druge.

Pravilan odnos aminokiselina među sobom je važan za organizam. Hrana za životinje, na primjer, sadrži aminokiseline u istom omjeru kao i ljudsko tijelo. Proteini iz biljne hrane imaju nešto drugačiju strukturu. Mnogi nutricionisti su zabrinuti da vegetarijanci ne dobijaju sve proteine ​​koji su im potrebni kada seku meso. Drugi istraživači odbacuju ovu teoriju. Oni su sugerirali da, budući da različita biljna hrana sadrži različite esencijalne aminokiseline, lako je dobiti sve vitalne građevne blokove jedući raznovrsnu hranu (od cjelovitih žitarica, mahunarki, drugog povrća). Osim toga, neke biljne namirnice, poput soje, sadrže proteine ​​koji su po sastavu sličan proteinima koji se nalaze u mesu.

, ili lipidi, su možda najsloženije makromolekule u hrani. Postoji mnogo vrsta lipida.

Nažalost, masti su stekle lošu reputaciju, dijelom zato što se višak kalorija pretvara u potkožnu masnoću. Drugi razlog je taj što su zasićeni lipidi, trans masti, holesterol odgovorni za mnoge zdravstvene probleme (od kardiovaskularnih bolesti do gojaznosti). Međutim, činjenice dokazuju da nisu sve masti loše. Većina njih je, naprotiv, vitalna za tijelo. Dakle, kada su u pitanju masti, morate biti u stanju da razlikujete dobro od lošeg, da shvatite koji tip lipida se može dobiti iz određene hrane.

Prema savjetima nutricionista, kalorijski sadržaj dnevne prehrane trebao bi se sastojati od 25-35 posto zdravih masti.

Uloga u organizmu:

  • doprinose normalnom rastu i razvoju;
  • služe kao izvor energije;
  • neophodan za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima;
  • dio su građevnog materijala za ćelije;
  • stvaraju "amortizaciju" za unutrašnje organe.

Masti, kao i druge makromolekule, sastoje se od ugljika, vodika i kisika. Ali posebnost njihove strukture je da su netopivi u vodi. To su takozvane hidrofobne supstance. Masti se razgrađuju na masne kiseline i glicerin. Oni su neophodni za rast tkiva i proizvodnju hormona.

Prema svojim hemijskim svojstvima, masti su zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićeni lipidi: "loše" masti, ko ste vi?

Zasićeni lipidi se sastoje od pravih molekula. Ostaju čvrsti na sobnoj temperaturi (isključujući palmino i kokosovo ulje). Izvori takvih masti: ulje i masti koje se nalaze u mesu.

Prije više od 50 godina, istraživači su počeli govoriti o vezi između zasićenih masti i stope povećanja kolesterola u krvi, koji je uzrok ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Prehrambena industrija brzo je reagovala na izjavu naučnika - na policama supermarketa pojavili su se proizvodi sa "masnim sadržajem" ili "potpuno bez masti".

Konzumiranje previše zasićenih masti zapravo može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. Ali problem je u tome što se činjenica da se zasićena mast radi o zasićenim mastima greškom proširila na druge vrste lipida koje su tijelu potrebne.

U velikim količinama nalaze se u mesnim proizvodima, posebno u komadima sa bijelom čvrstom masnoćom. Minimiziranje unosa zasićenih masti je dobra ideja. Međutim, ne možete se odreći svih masti. Također je važno uzeti u obzir činjenicu da je mozak gotovo 60 posto lipida. Osim toga, ishrana siromašna svim vrstama masti povećava rizik od hormonske neravnoteže, potiče kardiovaskularne bolesti i smanjuje imunitet i moždanu aktivnost.

Važnost mononezasićenih masti

Mononezasićene masti privukle su pažnju naučnika nakon što je uočeno da ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane imaju manje šanse da obole od srčanih oboljenja, određenih vrsta raka i reumatoidnog artritisa. Naučnici su ovu činjenicu pripisali činjenici da tradicionalna mediteranska prehrana sadrži velike količine maslinovog ulja, koje je bogato mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom. Osim proizvoda od maslina, avokado, bademi i indijski orah bogati su mononezasićenim lipidima.

Mononezasićene masti (kao što je maslinovo ulje) zadržavaju svoju tečnu strukturu na sobnoj temperaturi, ali se stvrdnjavaju u frižideru.

Naučnici nastavljaju s eksperimentima i dokazuju svoju teoriju o korisnim svojstvima mononezasićenih masti. Ali funkcije polinezasićenih lipida, posebno omega-3 masnih kiselina, ne proučavaju se ništa manje aktivno.

Polinezasićene supstance

Polinezasićene masti (PUFA) se sastoje od molekula, čija se priroda veza razlikuje od ostalih lipida. To je tajna zašto na niskim temperaturama ostaju tečni.

Postoji mnogo polinezasićenih masti. Većinu njih ljudi mogu proizvesti sami, osim Omega-6 i Omega-3. A pošto su ove masne kiseline neophodne za ljude, važno je da ih nadoknadite hranom.

Polinezasićeni lipidi prisutni su u velikim količinama u uljima žitarica i sjemenki (na primjer, laneno ulje).

Kada su lipidi u pitanju, ne možemo a da se ne prisjetimo esencijalnih masnih kiselina – linolne (Omega-6) i linolenske (Omega-3). Neophodni su za stvaranje biološki aktivnih lipida (eikozanoida), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikline i leukotriene. Redovna konzumacija omega-3 masnih kiselina sprečava razvoj koronarne bolesti srca.

Potrebe tijela za esencijalnim masnim kiselinama variraju s godinama.

Za odrasle:

  • linolna kiselina - 2% dnevnih kalorija;
  • linolenska kiselina - 0,5% ukupnih kalorija.

Linolna kiselina, poznata i kao Omega-6, nalazi se u velikim količinama u uljima žitarica, orašastim plodovima, pasulju, sjemenkama suncokreta, susamu, kukuruzu, soji, kikirikiju, bundevi. Nedostatak omega-6 je rijedak jer se ova masna kiselina nalazi u mnogim namirnicama. Pored već spomenutih, govedina i perad su dobri izvori linolne kiseline.

Nedostatak (linolenske kiseline) povezuje se s nastankom bolesti kao što su kronične upale (od upale u crijevima do reumatoidnog artritisa), kardiovaskularne bolesti, rastresenost i hiperaktivnost. Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u sjemenkama bundeve, lanenom sjemenu, repici, sojinom ulju, nekom lisnatom povrću, ali najviše u masnoj morskoj ribi.

Ali nije dovoljno samo redovno konzumirati omega-3 i omega-6. Važno je održavati specifičan omjer između ovih masnih kiselina. Nutricionisti predlažu optimalan omjer omega-3: omega-6 - 1 prema 2. U međuvremenu, u praksi, za mnoge je taj omjer 1:25. Kako bi se postigao bolji omjer, važno je smanjiti količinu omega-6 u ishrani i povećati omega-3. To se lako može postići smanjenjem konzumacije mesa, mliječnih proizvoda i rafiniranih namirnica. Ali u isto vrijeme, naprotiv, povećajte porcije ribe (po mogućnosti lososa), lanenog ulja, oraha, zelenog lisnatog povrća.

"Loše" masti

Djelomično hidrogeniranje nezasićenih masnih kiselina (koje se koriste u prehrambenoj industriji) dovodi do stvaranja trans masti. Zadržavaju čvrstu ili polučvrstu konzistenciju čak i na sobnoj temperaturi. Velike količine transmasnih kiselina nalaze se u kolačićima, kolačima, krekerima i čipsu. U kulinarstvu se ova tvar koristi za produženje roka trajanja konditorskih proizvoda. Ali trans masti dovode do povećanja nivoa holesterola u krvi, što u budućnosti može izazvati razvoj koronarne bolesti srca.

Jedna od najvažnijih funkcija masti je da su lipidi glavna komponenta membrana u svim ćelijama ljudskog tijela. Ali različite vrste masti - nezasićene, mononezasićene i polinezasićene - potrebne su u različitim količinama. Ćelije prvenstveno trebaju polinezasićene i djelimično mononezasićene masti. Ovi lipidi omogućavaju membranama da ostanu fleksibilne i fleksibilne. Kada je nivo zasićenih masti previsok, ćelijske membrane postaju krute, njihov funkcionalni kapacitet se smanjuje i gube sposobnost zaštite unutrašnjih delova ćelija.

Mononezasićene masti:

  • maslinovo ulje;
  • puter od kikirikija;
  • avokado;
  • sjemenke;
  • orasi.

Polinezasićene masti:

  • kukuruzno ulje;
  • sojino ulje;
  • laneno ulje;
  • masne ribe;
  • orasi;
  • neke sjemenke.

Zasićenih masti:

  • masno crveno meso;
  • mliječni proizvodi;
  • puter;
  • Palmino ulje;
  • Kokosovo ulje;
  • mliječni deserti.

trans masti:

  • konditorski proizvodi;
  • čips;
  • beličasto.

Ljudsko tijelo je nevjerovatna mašina sposobna da nauči da preživi s bilo kojom vrstom dijete, prilagođavajući se raznim dijetama. A ovu sposobnost je moderni čovjek naslijedio od svojih predaka, čija je učestalost unosa hrane i ishrane zavisila od subjektivnih faktora (uspešnog lova ili, na primer, kvaliteta berbe bobičastog voća u blizini).

Moderna osoba kalorije unosi u mnogo većim količinama i bez većeg utroška energije. A sve poteškoće s ishranom koje preostaju Homo Sapiensu su da pravilno kombinuje one važne za život, da obezbedi ravnotežu unosa proteina, masti i ugljenih hidrata. Ali ni to, nažalost, mnogima ne polazi za rukom.

U trenutku kada osoba odgrize komad mesa, pite ili povrća, počinje složen proces probave. Tijelo prerađuje svaki komad hrane, razgrađujući ga na najsitnije organske tvari. Kompleks hemijskih reakcija pretvara hranu iz uobičajenog oblika za ljude u zasebne hemijske komponente koje služe kao „gorivo“ za mnoge procese. Proteini, ugljikohidrati i masti imaju dug metabolički put. I u svakom makronutrijentu je jedinstven, jedinstven.

Pod uslovom da su ove tri supstance prisutne u potrebnoj količini, tada se, pre svega, kao izvor energije koriste šećeri i masti, jer postoji veza između metabolizma ugljikohidrata i lipida. Proteini u ovom trenutku služe kao "sirovina" za mišiće, hormone i drugu biološku "opremu".

Protein dobijen hranom tijelo razgrađuje na komade (aminokiseline), koje se zatim koriste za stvaranje novih proteina sa specifičnim funkcijama. Oni ubrzavaju neke od hemijskih reakcija u tijelu i promoviraju odnos između stanica. Uz nedostatak ugljikohidrata i masti, služe kao izvor energije.

Lipidi, po pravilu, daju tijelu gotovo polovinu potrebne energije. Masnoće dobijene hranom razgrađuju se na masne kiseline, koje "putuju" krvlju. Trigliceridi se pohranjuju u masnim stanicama i imaju neograničen potencijal.

Ali ugljikohidrati se mogu skladištiti u tijelu samo u malim količinama. Tijelo također razlaže šećere dobijene hranom na sitne dijelove i oni već u obliku glukoze ulaze u jetru i krvožilni sistem, utičući na "slatkoću" krvi. Kako uvjeravaju istraživači, tijelo je spremnije da prihvati i "svari" veći dio šećera nego masti. Preostali ugljikohidrati (oni koje jetra ne može sadržavati za proizvodnju glukoze) pretvaraju se u masnoće za "dugotrajno skladištenje". Kada tijelu nedostaje ugljikohidrata, ono koristi mast iz kanti za energiju.

Iako su lipidi dobar izvor energije za gotovo cijelo tijelo, postoji nekoliko vrsta ćelija koje imaju posebne potrebe. Na vrhu ove liste su moždane ćelije. Lako djeluju ako se ishrana sastoji samo od ugljikohidrata, ali gotovo ne može djelovati samo na masti. Dijeta sa malo ugljikohidrata opasna je za mozak.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan: s nedostatkom proteina, tijelo počinje da "jede" ćelije vlastitih mišića.

Umjesto pogovora

Makronutrijenti služe kao gradivni blokovi. Zdrave masti, posebno, pomažu u očuvanju ćelijskih membrana i sprečavaju upalu. Jelovnik sastavljen od zdravih namirnica garancija je da će tijelo dobiti složene ugljikohidrate, "dobre" masti i proteine ​​u potrebnoj količini. Osim toga, uravnotežena ishrana obezbeđuje čitav niz esencijalnih nutrijenata, minerala, vitamina itd. To je međusobna povezanost elemenata punog spektra nutrijenata koji će zaštititi od bolesti i ranog starenja, pružiti potrebnu energiju i snagu. Pa, i naravno, ne zaboravite na 6-8 čaša vode koju preporučuju nutricionisti, u kojoj je naš život.

Tabela proteina, lipida i ugljikohidrata u nekim namirnicama
Proizvod (100 g) Vjeverice Masti Ugljikohidrati
Povrće
Krompir 1,9 0,1 19,8
Šargarepa 1,2 0,2 7,1
Kupus 1,7 – 5,3
Krastavci 0,8 – 3
Tikvice 0,5 0,2 5,6
Paradajz 0,5 – 4,3
Slatka paprika 1,2 – 4,6
Spanać 3 – 2,3
Voće i bobice
Mandarin 0,7 – 8,5
Limun 0,8 – 3,6
Apple 0,5 – 11,4
Breskva 0,8 – 10,5
Šljiva 0,7 – 9,8
Strawberry 1,7 – 8,1
Gooseberry 0,7 – ,9
Datumi 2,4 – 72,2
Banana 1,4 – 22,3
Kaša
Heljda 12,5 2,5 68,1
Rice 7,1 0,5 73,6
Ovsena kaša 13,2 6,1 65,6
Biserni ječam 3,4 1,2 73,6
Mliječni proizvodi
Svježi sir p/w 16,8 9,1 1,4
Mlijeko 25,5 25,1 39,3
jogurt 1,5% 5 1,4 3,6
Kefir 2,7 3,1 4,2
Životinjski proizvodi
Pileća prsa 20,7 8,6 0,5
Govedina 18,8 12,5 –
Svinjetina n/f 16,3 27,9 –
Jaje 12,6 11,6 0,8
Riba
Pastrmka 24,2 7,2 –
Crveni kavijar (jesetra) 28,8 9,8 –
Riječni smuđ 18,6 0,9 –
Haringa 17,8 19,4 –
Pečurke
Šampinjon 3,1 0,3 3,3
Vrganje (svježe) 3,2 0,5 1,7
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki 26,2 45,1 9,6
orasi 13,7 61,2 10,1
Sjemenke suncokreta 20,6 52,8 5,1
Pekarski proizvodi
ražani hljeb 4,6 0,6 49,7
Pšenični hljeb 7,8 2,3 53,3
Pasta 11 0,8 74,1
Mahunarke
Pasulj 22,4 1,6 54,4
Grašak 23 1,7 57,6
Pasulj 5,9 0,2 8,2
Leća 24,7 1,2 53,8
Pića
Tea – – 0,3
Kafa 0,1 – –
Kakao 6,8 3,9 83,6
Slatkiši
Marshmallow 0,8 – 78,3
Crna cokolada 5,3 35,2 52,5
Mliječna čokolada 6,8 35,6 52,3
Sladoled od vanilije 3,5 11 23,6
Dušo 0,8 – 80,3
Marmelada – – 98,9

Da biste održali vitku figuru, povećali mišićnu masu, razvili snagu, a potreban vam je optimalan unos proteina, masti i ugljikohidrata. Da bi se utvrdilo koji ih prehrambeni proizvodi sadrže, u kojem omjeru ih koristiti, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i kalorijski sadržaj, koriste se odgovarajuće tablice.

Proteinske namirnice

Molekul proteina se sastoji od ugljika (otprilike polovina), kao i fosfora, gvožđa, sumpora, vodonika, kiseonika.

Tijelo gradi ćelije od proteina. U probavnom sistemu proteinski proizvodi se razlažu na aminokiseline, koje krvlju ulaze u ćelije i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Protein primljen hranom ne akumulira se u tijelu - on se ili apsorbira ili izlučuje.

Jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, zec, perad, riba, morski plodovi (kavijar, rakovi, školjke) su bogati proteinima. Mnogo biljnih proteina u soji, sočivu, mahunarkama, gljivama.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi su slabije svarljivi i apsorbirani.

Proteini pilećih jaja se gotovo u potpunosti apsorbiraju, ali ovaj proizvod je prilično kaloričan.

Tijelo najbrže vari mlijeko i bjelančevine, nešto sporije riblje i mesne, a relativno sporije biljne proteine. Proteinske namirnice probavljaju se u kiseloj sredini, a zamrzavanje i odmrzavanje umanjuje korist proteina za skoro polovinu.

Proteinske namirnice stimulišu organizam da sintetiše hormon rasta, koji potiskuje višak potrošnje glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline - primarne prirodne proteine. Tijelo životinje razgrađuje biljku u probavnom sistemu na aminokiseline, od kojih stvara životinjske proteine.

Biljni proteini su neophodni za ljudski organizam.

Neki naučnici vjeruju da konzumiranje životinjskih proteina začepljuje ćelijsku protoplazmu, narušavajući njenu prvobitnu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, probava životinjskih proteina troši do 70% energije koju sadrži.

Dnevni unos proteina je 80-100g (na osnovu 1-1,5g proteina na 1kg tjelesne težine). Kada se sagori 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. Uz višak unosa proteinskih proizvoda, trpe jetra i bubrezi.

Ova odredba je kontroverzna. Neki istraživači smatraju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, 25 g za starije. Djetetu je potrebno tri puta više proteina nego starijem. 75g.

Akademik Amosov N.M. da bi nadoknadio esencijalne aminokiseline, konzumirao je malo mlijeka i mesa (50 g).

Svjetska zdravstvena organizacija uspostavila je standarde: muškarcu od 65 kg potrebno je 37 do 62 g proteina svaki dan, ženi od 55 kg - 29-48 g.

Tijelo ne akumulira proteine, sagorijeva ih kako bi se izbjeglo pretvaranje u otrovne tvari (kadaverični otrov). Za prisilno korištenje (probavljanje) viška proteina potrebna je energija, koja možda više nije dovoljna za asimilaciju ugljikohidrata ili masti, pa se oni skladište neprobavljeni, što dovodi do sitosti i povećanja opterećenja srca.

Proteini oslobađaju upola manje energije nego ugljikohidrati.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći dušik otopljen u probavnim sokovima.

Uobičajen i pristupačan proizvod - sjemenke suncokreta - sadrži puno proteina.

Neki istraživači poriču da je meso neophodno za snagu mišića. Smatraju da meso ima samo stimulativni učinak, što se pogrešno uzima kao dokaz njegove značajne nutritivne vrijednosti. U stvari, konzumiranje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse.

Mesu je potrebno više vremena da se probavi u tijelu nego drugim namirnicama, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. U stvari, unutrašnji organi obavljaju ogroman posao. U krvi ima puno štetnih materija, uključujući mokraćnu kiselinu, zbog čega nastaje giht.

Kada se hrane životinjskim bjelančevinama, štetne tvari sadržane u njemu iritiraju nervni sistem, a njihove soli iritiraju krvne žile. Mesojedi imaju neurasteniju, bolesti krvnih sudova, srca i krvi, izgledaju starije od svoje biološke dobi.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate


Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, neophodni su za metabolizam, dio su DNK i RNK, hormona, ćelijskih struktura i regulišu metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana se pretvara u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Oslobađa se energija koja je posebno neophodna za mozak i mišiće.

Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate:

  • jednostavno: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleks: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo podižu nivo šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za nervna tkiva, srce, mišiće. Fruktoza je najslađa, učestvuje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Voće, bobice, med sadrže glukozu i fruktozu.

Dijetalna vlakna su neophodna za rad crijeva i vežu štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, integralni hleb, kao i heljdu, biserni ječam, zobene pahuljice.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo prima ne samo biljne proteine, već i ugljikohidrate.

Masa korisnih zrna u ljusci. Stoga je, na primjer, griz manje koristan, iako se dobro probavlja. Pirinač je bogat proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Ovsena kaša je bogata proteinima i mastima.

Hleb od integralnog brašna i raženi hleb su zdraviji, iako su manje svarljivi od belog hleba.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira unos vitamina i minerala, produkti metabolizma se nakupljaju u tijelu i teško se izlučuju.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, ugljikohidrate je najbolje konzumirati uz začinsko bilje, voće, povrće.

Za razliku od proteina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalnu sredinu za probavu. Kada se sagore, 1g ugljenih hidrata daje 4Kcal energije.

Smatra se da otprilike 3/5 ugljikohidrata treba da dolazi iz žitarica (žitarice), 1/5 iz šećera i namirnica koje sadrže šećer, 1/10 iz krompira i drugog korjenastog povrća, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovinu dnevne potrošnje energije tijela, svaki dan im je potrebno do 400-500g.

Tabela 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama
Proizvodi (100 g)Sadržaj kalorija (kcal)Sadržaj ugljikohidrata, g
Žitarice
Rice372 73
Jednostavno brašno350 80
Orašasti plodovi, suvo voće368 65
bijeli hljeb233 50
Kuvana tjestenina117 25
Konditorski proizvodi
Krem torta440 67,5
Kolačići504 65
Sladoled od mlijeka167 25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir52 17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera158 12,5
Kefir52 5
Meso i proizvodi od mesa
Pržena goveđa kobasica265 15
Pržena svinjska kobasica318 12,5
Riba i plodovi mora
Pržene škampe316 30
Bakalar prženi na ulju199 7,5
Iverak, pržen u prezlama228 7,5
Povrće
Sirova zelena paprika15 20
Kuvani krompir80 17,5
Kuvana cvekla44 10
Kuvani pasulj48 7,5
Kuvana šargarepa19 5
Voće
Suvo grožđe246 65
Sušene urme248 62,5
Suve šljive161 40
Sveže banane79 20
Grejp61 15
Trešnja svježa47 12,5
Sveže jabuke37 10
Sveže breskve37 10
Kruške41 10
Sveže kajsije28 7,5
Svježe narandže35 7,5
Sveže mandarine34 7,5
Grejpfrut svjež22 5
Nuts
Ljesnici380 7,5
Badem565 5
orasi525 5
Šećer i džem
Bijeli šećer394 100
Dušo288 77,5
Marmelada261 70
Candies
Lizalice327 87,5
Iris430 70
Mliječna čokolada529 60
Alkoholna pića
Alkohol 70%222 35
Vermut suvi118 25
crno vino68 20
Suvo bijelo vino66 20
Pivo32 10

Pretjeran unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

U suprotnom procesu – ograničavanju ishrane (ishrana, gladovanje) – organizam prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, pa tek onda iz masnog tkiva.

Krompirov škrob se bolje apsorbira nego iz žitarica - tanak sloj ispod kore mladog krumpira sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je korisnije koristiti pečeni krompir "u uniformama".

Vlakna su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne vari u potpunosti vlakna, već ih koristi za formiranje izmeta. Konzumiranje hrane sa vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata i uklanja višak kolesterola.

Tabela 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakna) u hrani
Proizvod (100 g)Sadržaj vlakana, g
Sušene pečurke20
Krompir8
Maline5,1
grožđice (3/4 šolje)5
Jabuke sa korom4,7
Nuts4
Strawberry4
Datumi3,6
Sušene kajsije3,5
Sušene kajsije3,5
Narandžasta3,1
Ovsena krupica2,8
Hleb od mekinje2,1
Suve šljive1,6
Šargarepa1,2
Hleb (pšenični1,2
Grašak1,1
Heljda1,1
Biserni ječam1
Pasulj1
Cvekla0,9
Kupus0,7

Masna hrana


Unos prave količine masti je jednako važan kao i unos ugljenih hidrata i proteina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) su štetni za organizam.

Uz masnu hranu, tijelo može stvoriti masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja uslijed pada. Učestvuju u formiranju ćelija, nervnih puteva, vezivnog tkiva.

Hrana bogata mastima takođe obezbeđuje telu omega polinezasićene masne kiseline. Da bi pokrili svoje dnevne potrebe, dovoljno je dnevno konzumirati 25-30 ml biljnih ulja.

Holesterol je neophodan za ćelije, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Da bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je unositi 0,3–0,5 g holesterola dnevno. Hrana kao što su jaja, sirevi i masne ribe bogate su holesterolom.

Nedostatak masne hrane pogoršava stanje kose i kože, slabi imuni sistem, slabije se apsorbuju vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E, K.

Svaki dan treba da bude 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Za precizniji proračun, pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevne potrošnje energije trebao biti 25-30%.

Na primjer, ako tijelo unese 3000 kcal dnevno, onda 750 kcal treba pokriti masnom hranom. S obzirom da se kada se sagori 1 g masti oslobađa 9 Kcal energije, dnevni udio u ovom slučaju će biti 750/9 = 83 g.

Životinjske masti treba da budu 70%, biljne masti - 30% dnevne ishrane.

Najkorisniji su puter i mast. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja, na primjer: suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, laneno seme, koristiti ih samo za začinjavanje hladnih jela.

Tabela 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama
Proizvod (100 g)Sadržaj masti, g
Biljna ulja99,9
Maslac82
Majonez78,9
Ljesnik67
Orah61
Badem57
Sjemenke suncokreta52
Masna svinjetina49
Kikiriki45
Dimljena kobasica44
Čokolada35
Halva30
Sir27
Kuvana kobasica23
Kobasice19
Haringa19
Losos15
Zečje meso13
Govedina12
Pileće jaje12
Kavijar jesetre u granulama10
Pileće meso9
Skuša9
Pink losos7
Šunka5
Mlijeko3,2

U masnom tkivu životinje akumuliraju se sve vrste štetnih tvari. Sa namirnicama koje sadrže životinjske masti, one završavaju u ljudskom tijelu. Stoga ne treba jesti kožu ptica, kore masti.

Životinjske masti je bolje zamijeniti hranom bogatom biljnim mastima, orašastim plodovima, sjemenkama. Vrijedi ograničiti upotrebu svinjskih kotleta, prženog mesa, želea, prženog krumpira, čorbe od masne ribe, masnih sireva i svježeg sira, sladoleda, šlaga.

Posebno je štetno prženje na masnoći, pa je najbolje kuhati u tiganju sa neprijanjajućim slojem. Da biste smanjili kontakt masti sa hranom, koristite posude sa ćelijama na dnu.

Kako se pravilno hraniti


Morate sjesti za sto s osjećajem, razlikuju ga od apetita. Po pravilu, vaša omiljena hrana izaziva apetit. Istinski gladan organizam spreman je da pojede bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinskih proizvoda, ne treba uzimati tečnu i drugu hranu 3 sata, nakon ugljikohidrata - 2 sata, nakon povrća, voća - pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želudačnog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće.

Za asimilaciju rafiniranog šećera koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši mnogo vitamina C, grupe B, kalcija.

Ugljikohidrati iz svježeg povrća i voća koji nisu kuhani daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju.

Žitarice imaju premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, B i C. Takav neuravnotežen sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinske hrane (životinjski protein), što, zauzvrat, dovodi do prejedanja.

Korisno je koristiti malo integralnog hleba, kao i mekinje.

Prilikom kuhanja kuhaju se žitarice, pirinač, krompir, zbog čega se u tijelu stvara sluz. Vremenom prekriva zidove želuca i creva, što zagađuje krvne sudove, remeti funkciju jetre, bubrega, srca i drugih unutrašnjih organa, organizam je manje otporan na razne bolesti.

Zdravije je koristiti proizvode na bazi žitarica sa svježim povrćem, začinskim biljem, algama. Proklijala pšenica je korisna.

U hljebu gotovo da nema vitamina i mikroelemenata. Tijelo troši 10 puta više vremena na preradu škroba žitarica nego na varenje krumpirovog škroba. Zbog toga do druge godine ne treba da hranite svoje dijete škrobnom hranom.

Namirnice poput pasulja, sočiva i pasulja, koje su bogate proteinima, povećavaju proizvodnju mokraćne kiseline. Ako ih jedete sa hlebom, narušava se kiselinsko-bazna ravnoteža u organizmu.

Mliječni proizvodi sadrže masti i proteine ​​i najbolje ih je konzumirati kao samostalan proizvod ili uz povrće.

Poželjnije je jesti kuvana jaja nego meso.

Šećer je bolje zamijeniti medom, sušenim voćem, voćem.

Poželjna je prirodna, ne termički obrađena hrana - povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Što manje namirnica u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Korisne su salate od povrća od kupusa, celera, krastavaca, rotkvice, paradajza, peršuna. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća, konzumirati ih bez soli, sirćeta, majoneza.

Masti je najbolje dodavati u gotova jela, jer onemogućavaju apsorpciju proteina i stvaraju fermentaciju.

Proteini su zdraviji kada se konzumiraju sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjsku sol je bolje zamijeniti morskom. Ili koristite gamasio za soljenje hrane: pomiješajte 1 dio morske soli sa 12 dijelova susama ili lanenog sjemena usitnjenog u mlinu za kafu.

Svaki obrok treba da bude baziran na svežem povrću.

Voće je najbolje jesti samostalno, jer u kombinaciji sa drugom hranom izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da 25% dnevnice treba da bude za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koja treba da se završi najmanje dva sata pre spavanja.

Polovina dnevnih kalorija (50%) u hrani treba da dolazi od hrane koja sadrži ugljene hidrate. Brzo snabdijevaju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i kao rezultat toga brz početak osjećaja sitosti.

Proteini iz hrane obezbeđuju energiju nakon sagorevanja masti, njihov udeo u dnevnoj ishrani treba da bude 20%.

Udio masti čini preostalih 30%. Poželjne su biljne i omega-3 masti, sadržane su u ribi. Bolje je odbiti životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma je unos od 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata u hrani
Proizvod (100 g)Energetska vrijednost (kcal)proteini (g)mast (g)ugljikohidrati (g)
Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi
Baton235 7,7 3,02 53,33
Grašak298 20,5 2,04 64,01
Heljda335 12,6 3,26 54,3
Pasta337 10,4 1,13 79,4
Ovsena krupica303 11 6,1 49,94
Biserni ječam320 9,3 1,13 67,5
Rice330 7 1 73,2
Ljesnik707 16,1 66,9 9,9
Mliječni proizvodi
Masni kefir56 2,8 6,2 6,61
Mlijeko61 3,2 3,6 5,16
Kondenzirano mlijeko320 7,2 8,5 56
krema 10%118 2,8 10 4,8
Kremasti sladoled179 3,3 10 20,18
Kajmak294 2,4 30 3,18
Sirevi352 26 26,8
Masni svježi sir232 14 18 2,85
Svježi sir s niskim udjelom masti88 18 0,6 1,85
Masna hrana
Majonez624 2,8 97 2,6
Margarin743 0,3 82 1
Biljno ulje899 99,9
Maslac748 0,5 82,5 0,8
Voće i povrće, začinsko bilje
Kajsije41 0,9 0,1 10,8
Narandže40 0,9 0,3 10,3
Lubenica38 0,7 0,2 7,9
Banane91 1,5 21
Grejp65 0,6 0,2 16,8
Trešnja46 0,8 10,3
Grašak73 5 0,2 13,8
Vrganje23 3,7 1,7 3,4
Kruška49 0,4 0,3 10,9
Dinja38 0,6 10,3
Suvo grožđe262 1,8 66
Kiseli kupus19 1,8 3,2
Kupus27 1,8 0,1 6,8
Krompir80 2 0,4 18,1
Brusnica26 0,5 3,8
Šargarepa34 1,3 0,1 9,3
Krastavci14 0,8 0,1 3,8
Pepper27 1,3 7,2
Breskve43 0,9 0,1 11,3
Paradajz23 1,1 0,2 5
Rotkvica21 1,2 0,1 3,8
Salata17 1,5 0,2 3,1
Cvekla42 1,5 0,1 12,8
Tikva25 1 0,1 5,9
Jabuke45 0,4 0,4 11,8
Meso ribe
Ovčetina209 15,6 16,3
Kuvana kobasica "Doktor"257 12,8 22,2 1,5
Govedina218 18,5 16
Lignje110 18 4,2
Piletina141 18,2 18,4 0,7
Zečje meso183 21,1 15
Masna svinjetina491 11,7 33,3
Šuše114 18,5 4,5
Pileće jaje157 12,7 11,5 0,7
Promijenjeno: 02.10.2018
Učitavanje ...Učitavanje ...