Nisu svi muškarci prirodno moćni. Postoje ljudi koje je priroda velikodušno obdarila moćnom građom. A ima i onih koji imaju puno posla da bi izgledali hrabro. Za neke predstavnike jačeg spola posebno je akutno pitanje kako povećati ruku. Odmah se mora reći da se čuda ne dešavaju, a ako po prirodi nemate vrlo impresivne četke, onda nećete moći dobiti ogromne ruke, čak ni jako naporno radite na sebi. Ali neki rezultati se ipak mogu postići.
Kako povećati volumen ruku?
Masivnosti kistova primjetno dodaju ručni zglobovi i mogu se dobro razraditi. Vjerovatno su mnogi vidjeli ruke ljudi koji fizički puno rade. Uvek imaju široke zglobove i masivne ruke. Ako ne planirate da se bavite nekom vrstom napornog posla, kao što je radnik kotlarnice na ugalj gdje se ugalj dostavlja ručno, onda će vas vjerovatno zanimati još jedno pitanje koje se tiče kako povećati ruke kod kuće.
Fizička aktivnost uz stres
Naravno, morate se baviti sportom. Odlična opcija za to bi bile vježbe s ručnim ekspanderom za zglobove. Svakodnevni trening će dati primjetne rezultate za otprilike mjesec dana. A ako se pojavi, onda morate nastaviti raditi na sebi, odnosno na svojim rukama.
Još jedna vježba koja će vam pomoći u pitanju kako povećati ruku su vježbe s bučicama. Vježba se sastoji u podizanju i spuštanju bučica na ravnim ispruženim rukama isključivo ručnim zglobovima. Ovo je veoma efikasna vežba. Izvođenje ove vježbe vrijedi i uz uobičajeni hvat i obrnuto.
Preporučljivo je da vaša fizička aktivnost bude česta (nekoliko puta sedmično) i duga (najmanje sat vremena aktivnog treninga). Ako se držite ovog plana rada, rezultati će biti vidljivi vrlo brzo.
Mnogi od nas su vidjeli borce raznih borilačkih vještina i njihove ruke, odnosno ruke. Oni su moćni jer sportisti često treniraju sa vrećama za udaranje ili kao takve koriste svoje protivnike u borbama. Odnosno, ako tražite odgovor na pitanje kako povećati ruku, trebali biste vježbati udarac aktivnim vježbanjem u teretani s vrećama za udaranje. Dobri, snažni udarci u projektil učinit će vaše četke jačima i osjetno masivnijima. Za vaše prve treninge trebat će vam trener koji može dati ispravan udarac objema rukama.
Druge fizičke vježbe
Ako vam ove vježbe nisu dovoljne, onda ih možete nadopuniti zgibovima na prečki, radom s utezima, a također i vježbama s užadima. Posljednja vježba vrlo efikasno rješava problem kako povećati šaku. Još jedan efikasan lijek su sportski prstenovi. Općenito, svaki fizički trening koji uključuje ruke će ih postepeno i postupno povećavati.
Profesija
Ostaviti po strani opcije o fizički teškim profesijama, ipak, ne treba ostaviti potpuno bez pažnje. Na kraju krajeva, ovo je dvostruko korisno - to je i rad na vašim četkama i zarada. Fizički rad je težak, ali plemenit razlog. Vrijedi reći da ova slobodna radna mjesta nisu uvijek slabo plaćena, ponekad zarađuju vrlo pristojan novac na takvim pozicijama, za razliku od besposličenja i sjedenja u kancelariji.
Sumirajući sve navedeno
Moram reći da pitanje kako povećati veličinu ruke ne bi trebalo biti previše zbunjeno. Ako možete lako kupiti rukavicu u trgovini na ruci, onda je sve u redu, ali ste se upravo zaglavili na ovoj temi.
Veličina četkice nije bitna. Svijet poznaje bokserske šampione sa malim šakama, a isti svijet poznaje i marginalizirane ljude koji leže na zemlji u parku, vode, ali s velikim rukama. Njihova veličina nije odlučujući faktor za osobu, ali vaš karakter, zdrav razum i sportski način života su od velike važnosti.
Sve je relativno, ako vam je neprijatno zbog svojih četkica u ophođenju sa suprotnim polom, onda treba da shvatite da dame vole atletske jake momke, a ne mršave vlasnice moćnih četkica. Ali rad na sebi je uvijek zadovoljavajuća stvar. Fizički rad koji šaljete na posao da povećate svoje četke vrlo brzo će vas učiniti potpuno fizički snažnom i privlačnom osobom.
Ova vježba nam govori kako napumpati zglob i unutrašnjost podlaktice. Vježba je formativnog karaktera. Povećava volumen i snagu unutrašnjeg dijela podlaktice.
Tehnika izvođenja
- Uzmite bučice u ruke i kleknite ispred klupe. Postavite podlaktice preko klupe tako da dlanovi budu okrenuti prema gore. Ispružite ručne zglobove preko ivice klupe (kada ih ispružite, bučice ne smiju dodirivati klupu). Lagano se odmaknite od klupe tako da vam ruke budu gotovo ravne. Trup i podlaktice trebaju biti nepomični tokom vježbe. Bučice ne moraju biti čvrsto stisnute u ruci, bolje je da stisak bude malo slabiji kako bi se bučice, takoreći, "skotrljale" do prstiju.
- Potpuno ispravite ručne zglobove, a zatim postepeno spuštajte bučice prema dolje.
- Pokušajte podići bučice što je više moguće, ali pokrete izvodite glatko, dok naprežete mišiće podlaktice. Nikada ne skidajte laktove i podlaktice sa klupe.
- ? Ruke treba da budu postavljene 60 stepeni iznad horizontale na vrhu vežbe. Kada dođete do gornje tačke, možete potpuno ispružiti zapešća i glatko spustiti bučice.
- Ako koristite teške bučice za vježbanje, ne zaboravite zadržati dah dok dižete. Izdahnite kada su bučice već spuštene.
- U početnoj poziciji, vaše ruke moraju biti ravne. Da bi se postigla maksimalna kontrakcija mišića, potrebno je da im ligamenti budu izuzetno zategnuti. A kada ispružite lakat, svi fleksorni ligamenti se istežu. Na taj način osiguravamo maksimalan učinak vježbe.
- Strogo je zabranjeno podizanje laktova i podlaktica sa klupe. Ako se to dogodi, tada većina opterećenja ide na bicepse, umjesto da pruža napetost mišićima podlaktice.
- Da bismo povećali opseg pokreta, trebamo lagano opustiti prste, a bučice držati u nekom slobodnom hvatu. Kada čvrsto stisnete bučice, gubite sposobnost da potpuno ispružite ručne zglobove.
- zar ne? Dok spuštate bučice, možete primijetiti da vam ručni zglobovi mogu lagano okrenuti prema van, a mali prsti su rašireni. Nemojte misliti da to nekako povređuje vaše zglobove, naprotiv, omogućava im da se mnogo više savijaju. Osim toga, kada pokušavate da držite zglob nepomično, rizikujete od ozljeda. Stoga je najbolje raditi uvojke na zglobovima s bučicama (i sigurnije i efikasnije) umjesto utegom koja sprječava zamah ručnih zglobova prema van.
Aplikacija
Namijenjeno: Svi od početnika do profesionalaca.
Kada: Na početku treninga izvedite obrnuti hvat ili čekić na mišiće bicepsa, a zatim nastavite sa fleksijom u zapešćima (nakon razrade svih vježbi za mišiće bicepsa).
Koliko: 2-4 serije od 14-16 ponavljanja
Sportske instrukcije: Kovrče na zapešćima fokusiraju cjelokupno opterećenje na mišiće unutarnje podlaktice. Ovaj dio određuje volumen podlaktice (ovo je posebno vidljivo kada podignete ruke ili okrenete dlanove prema van).
Obično se ova vježba koristi za ispravljanje neravnoteže u rastu mišića podlaktice i bicepsa, jer kada su podlaktice male, onda ni lijepi volumetrijski tricepsi i bicepsi neće ukrasiti vaše ruke.
Kovrče na zglobu su odlična vježba koja će vam pomoći da postignete uspjeh u odbojci, tenisu, hrvanju i košarci zahvaljujući čvrstom hvatu koji ste stekli.
Video - Kako napumpati zglobove?
Vježbe za vježbanje muskulature šaka usmjerene su na jačanje podlaktica, šaka i zapešća, bitan su element programa treninga bodibildera. Oni bi trebali biti sastavni dio zagrijavanja i završiti u teretani ili kućnoj teretani.
Mnogi sportisti, dok intenzivno rade na tricepsima i bicepsima, ne obraćaju dovoljno pažnje na ručne zglobove i podlaktice. Ostajući nerazvijeni, onemogućavaju sportistu da ostvari svoj puni potencijal. Zahvaljujući podlakticama i zapešćima izvode se najefikasnije vježbe za deltoidne mišiće, bicepse, tricepse, leđa i grudni koš. Moraju se ojačati i postati dio svakog treninga.
Pritužbe na slabe i tanke ruke prvenstveno su povezane sa nedostatkom odgovarajuće pažnje ovom dijelu gornjeg dijela tijela. Ovo se, uzgred, odnosi i na noge. Ako se ne razrade, ostaju nerazvijene. Stalni rad na rukama omogućava vam da promijenite položaj. Potrebno je redovno izvoditi vježbe na zapešćima, a tada će i slabi i nerazvijeni zglobovi s podlakticama ojačati.
Osnovne vježbe za jačanje zapešća i podlaktica
Postoji sedam efikasnih, prilično lakih vježbi koje će vam pomoći da zaboravite na slabe ruke. Ovaj kompleks se preporučuje raditi tri puta sedmično. Glavna stvar je da se obavlja redovno.
"Zagrijavanje"
Sljedeće vježbe će vam pomoći da se pripremite za one intenzivnije i teže. Oni će zagrijati i pripremiti zglobove za dalji teži rad.
- Stisnite prste na obje ruke u šake. Učvrstite ovu poziciju na pola minute, otvorite dlanove. Ponovite fleksiju i ekstenziju dva puta u minuti.
- Savijte ručne zglobove na 30 sekundi, a zatim se ispravite. Ne možeš savijati laktove. Moraju ostati uspravni cijelo vrijeme.
- Ispružite ruke ispred sebe i povucite zglob naprijed, podignite dlanove prema gore, zadržite položaj 30 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite najmanje 4 puta u trajanju od ukupno 2 minute.
"intenzivna"
Čim se ruke zagriju, pređite na preostale četiri vježbe:
- Fleksija ruku. Zauzmite sjedeći položaj, ispravite leđa. Uzmite laganu bučicu, stavite ruku na vrh noge tako da vam leži na butini. Podignite, a zatim spustite stegnutu težinu. Uradite 3 serije od po 20 ponavljanja. Vježba savršeno razvija brahioradijalne mišiće.
- Fleksijazapešća. Izvodi se iz položaja sličnog prethodnom. Ruka je postavljena ravno na kuk kako bi se održala ravnoteža. Ručni zglob bučice se podiže i spušta. Uradite najmanje 3 serije sa po 20 ponavljanja.
- Reverzna (obrnuta) fleksija ručnog zgloba. Sjednite s bučicom u ruci, ispravite zglob, a zatim se savijte. Pazite da dlan bude okrenut prema dolje, a laktovi ne skidaju s kukova. Izvedite 3 serije po 20 savijanja.
- Fleksija prstiju. Jednostavna, ali odlična vježba za razvoj mišića šaka i prstiju. Uzmite bučicu i stavite ruku na bedro sa leđima okrenutim prema gore. Istovremeno sa podizanjem bučice stisnite, a sa spuštanjem opustite prste. Odaberite težinu uređaja za utege koja je što udobnija i lakša za podizanje.
Zaključak
Ovih sedam osnovnih vježbi pomaže vam da ojačate i razvijete mišiće na rukama od ramena do vrhova prstiju. Redovno izvođenje ove vježbe povećat će spretnost ruku, što je kritično za performanse u teretani i na takmičenju.
Među ljudima postoji mišljenje da je nerealno sami napumpati zapešća. Ali ne morate vjerovati u ovo, jer ima mnogo dobrih primjera kada su ih sportaši tankih ruku uspjeli razviti do ogromnih veličina. Ako pažljivo pogledate bodibildere, primijetit ćete da njihove ruke izgledaju skladno s ostatkom napumpanog tijela. Istovremeno, postaje jasno da nisu rođeni s takvim zglobovima, već su ih jednostavno razvili. Važno je shvatiti da su ruke složeno područje tijela koje je teško promijeniti. Ali postoji mnogo načina da povećate svoj zglob.
Kako povećati ručne zglobove?
Ljudi često žele da ojačaju svoje ruke i uvećaju zapešća u sledeća tri slučaja:
- Sportske aktivnosti tokom kojih morate podići težak teret. Na primjer, ako imate slabe ruke, tada je nemoguće izgraditi bicepse i druge mišićne grupe.
- Ljubiteljima borilačkih vještina i bokserima uvijek je potreban stalni razvoj zglobova. To je zbog činjenice da takav trening pomaže u izvođenju snažnih udaraca.
- Prirodna slabost ruku, koja onemogućava obavljanje raznih svakodnevnih zadataka ili bilo kojeg drugog teškog posla.
Tokom razvoja zapešća treba obratiti pažnju na malo zagrijavanje, jer je vrlo lako oštetiti ruke, čak i kada koristite male utege. Mikrotrauma tetiva je čest problem pri izvođenju različitih vježbi. Oni će se veoma snažno osetiti u starosti. Da biste izbjegli takve mikro-povrede, trebali biste se malo zagrijati. Da biste to učinili, morate staviti ruke u "bravu", a nakon toga morate izvoditi valove rukama. Ova vježba odlično zagrijava vaše zglobove. Mora se izvoditi tri minuta. Zatim možete preći na opće vježbe. Međutim, morate početi s lakšim i postepeno prelaziti na teške manipulacije. Tako ćete izbjeći ozljede i osigurati se.
Važno je biti strpljiv, jer jačanje mišića oduzima puno vremena osobi. Nakon nekoliko efikasnih vježbi, sportista neće moći imati snažne kandže sljedećeg jutra. Dosljednost treninga je važan faktor za postizanje pozitivnog rezultata. Ne morate sebi da organizujete „vikend“ dane samo zbog vaše lenjosti.
Mnogi početnici u sportu koriste elastične zavoje kako bi ojačali svoje podlaktice. Međutim, to vam ne omogućava da dobijete rezultat treninga koji očekujete. Zglobovi neće biti jači ako se uz pomoć takvih zavoja dižu različite težine. Bolje je raditi vježbe s malom težinom kako biste postigli dobar rezultat. Važno je znati da je promjena širine zapešća direktno povezana sa konstrukcijom tijela. Stoga ne biste trebali računati na ogromne zapešća ako je i sama osoba mršava po prirodi.
Vježbe za zglobove
Kada odlučujete kako možete sami povećati zapešća, morate shvatiti da ne možete bez simulatora i sportske opreme. Ekspander je sada uobičajen alat. Ali sportaši ne uspijevaju uvijek odabrati za sebe takav model koji im omogućava da napumpaju zglobove. Za početnike je bolje odabrati ekspander srednje tvrdoće, a nakon toga možete postupno povećavati opterećenje. Najbolje je kupiti dvije trake otpora - jednu meku za zagrijavanje, a drugu za osnovne manipulacije.
Postoji nekoliko vježbi kako napumpati zapešća:
Istezanje
Istezanje treba raditi uz sve treninge, iz tog razloga ga je važno uključiti u zagrijavanje. Ako sportista prirodno ima slabo razvijene zglobove, onda se mora istegnuti prije treninga. Istezanje počinje činjenicom da sportista treba da stane na sve četiri i pokaže prstima u njegovom pravcu. Zatim morate postepeno miješati torzo natrag do napetosti u području zgloba. Važno je u ovom slučaju ne pretjerati. Također možete istegnuti zglob u pozi kobre. Da biste to učinili, morate leći licem na pod. U ovom slučaju, morate usmjeriti ruke prema sebi. Ova vježba je veoma efikasna.
Fleksija ruku u zglobovima.
Ovu vježbu možete raditi kod kuće kako biste povećali fleksibilnost i snagu mišića podlaktice. Izvođenje fleksija može vremenom povećati vaše zglobove. Od samog početka, morate staviti ruke, dlanovima prema gore, na nogu. U tom slučaju, podlaktice trebaju u potpunosti ležati na nogama. Također je potrebno uzeti teret u ruku i postepeno ga spuštati. Takve vježbe za zglobove traju 5 sekundi, nakon čega se ruke mogu vratiti u prethodni položaj. Morate izvesti 2 pristupa, 10 puta za svaku ruku. Da biste postigli odlične rezultate, potrebno je da to radite 4 puta sedmično.
Reverse stretch
Radeći ovo istezanje nakon treninga, možete smanjiti bol i rizik od ozljeda. Morate to raditi nakon svakog treninga. Da bi to uradio, sportista treba da savije jednu ruku u zglobu tako da je dlan sa unutrašnje strane. Drugom rukom morate malo pritisnuti prvu da biste povećali fleksiju. Ovo zadržavanje bi trebalo da traje do 10 sekundi. Nakon toga možete se prebaciti na drugu ruku i ponoviti sve manipulacije.
Curl biceps
Iako ova vježba trenira bicepse, ona također jača i povećava zglob. Tokom ove vježbe, sportista treba da drži šake i podlaktice ispravljene. Prvo, morate uzeti uteg odozdo, koristeći malu težinu. Morate stajati uspravno i držati šipku u visini kukova. Nakon toga, morate pokušati povući uteg svojim zglobovima. Trebali biste izvesti isti broj pristupa kao i kod jednostavne vježbe za bicepse. Ovu vježbu treba izvoditi obrnutim hvatom.
Ceđenje palačinki
Mnogi ne znaju kako da napumpaju zapešća, pa mnogo griješe i ne daju sebi priliku da dobiju rezultat koji očekuju. Stiskanje palačinki se često koristi za napumpavanje zapešća, jačanje podlaktica i poboljšanje prianjanja. Možete podići ne samo palačinke, već i druge teške terete. Vježba počinje uzimanjem 1-2 palačinke u ruku i držanjem je okomito na pod. Prvo morate da čučnete, a zatim da ustanete. Nakon što završite vježbu jednom rukom, možete bezbedno preći na drugu ruku. Važno je izvesti 3 pristupa po 10 puta ili bilo koji drugi broj puta prema vlastitom nahođenju. U nedostatku palačinki, možete uzeti debelu knjigu.
Vježbe sa valjkom za zglob
Često se ovaj projektil može vidjeti kod sportaša u teretanama. Ako želite, možete i sami. Takav valjak je kratka šipka s užetom na koji je pričvršćen uteg. Sportista treba da uzme šipku sa obe ruke, dlanovima nadole i okreće je napred-nazad, kao kod vožnje motocikla. Treba da uradite 3 serije po 10 puta.
Sklekovi na šakama
Ovom vježbom ne samo da možete napregnuti zapešća, već i ojačati podlaktice. Za sportistu je važno da drži podlaktice ispravljene. Za početnike je bolje uraditi 3 serije po 10 puta.
Vježba za zglob nakon prijeloma
Najefikasnije vježbe nakon prijeloma ručnog zgloba rade se sa uvijanjem. Promjenom smjera kretanja, sportista može lako angažovati nekoliko mišićnih grupa. Može se izvoditi čak i kod kuće kao skup vježbi rehabilitacije nakon ozljeda. Sportista treba da podigne bučice ili bilo koje drugo teško opterećenje. Nakon toga, potrebno je postepeno odmicati bučice od sebe i ponovo se vraćati u početni položaj. Potrebno je uraditi dva pristupa 10 puta. Potrebno je da trenirate 4 puta nedeljno.
Ako osoba želi napumpati zapešća, važno je redovito raditi sve vježbe za to i ne zaboraviti na zagrijavanje i istezanje. Rezultat ne treba čekati odmah nakon prvog treninga, jer se može primijetiti tek šest mjeseci redovnog treninga.
Video tutorial Kako ojačati zglob
U kontaktu sa
Gimnastika, penjanje, crossfit, sve vrste borilačkih vještina - svi ovi sportovi zahtijevaju jake zglobove. Snagu zgloba treba razvijati paralelno sa fleksibilnošću. To će vam pomoći da se nosite s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobar hvat, već i pokretljivost zglobova.
Osim toga, jaki zglobovi će vam omogućiti da trenirate bez bolova i ozljeda ako naučite izvoditi, hodati na rukama, raditi izlazak sa silom na vodoravnoj šipki ili prstenovima.
Vježbe za zglobove su korisne i za ljude koji su daleko od sporta. Zagrijavanje i istezanje zapešća može pomoći u izbjegavanju tunelskog sindroma – kompresije srednjeg živca između kostiju i tetiva ručnog zgloba. Zagrijavanje će pomoći u oslobađanju napetosti i bit će odlična prevencija boli.
Sve ove vježbe će vam pomoći da razvijete snagu i fleksibilnost zgloba. Prvo morate istegnuti i zagrijati ciljane mišiće.
Zagrijte se za zglobove
Ponovite svaku vježbu deset puta.
Sada pređimo na vježbe snage.
Vježbe snage za jačanje mišića
Podizanje od zapešća do šaka
Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Stavite ruke na pod na poleđini šake, prsti okrenuti jedan prema drugom. Snagom zapešća pokušajte pomaknuti ruke u šake. Ako ovo radi lako i bez boli, prenesite težinu na ruke i pokušajte ponovo. Smanjite opterećenje ako se pojavi bol.
Uradite tri serije po 15 ponavljanja. Kada vam se ručni zglobovi naviknu na opterećenje, istu vježbu možete raditi i ležeći sa stopalima na koljenima.
Najnaprednija opcija je u uobičajenom ležećem položaju. Međutim, biće potrebno više od nedelju dana da tako dobro ojačate zapešća. Nemojte juriti za rezultatom, vaš cilj je da vježbu izvedete bez boli (u početku će u svakom slučaju biti neugodnosti).
Dumbbell Rows
Postavite podlakticu na ravnu platformu, kao što je postolje. Okrenite zglob tako da vam dlan bude okrenut prema plafonu. Uzmite bučicu prstima i počnite je podizati snagom ručnog zgloba.
Počnite s malim utezima i postepeno povećavajte opterećenje. Uradite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Podizanje bodibara unatrag
Za ovu vježbu trebat će vam bodybar. Za razliku od šipke sa šipkom, ona je lakša, tako da možete vježbati bez prenaprezanja i.
Uhvatite bodibar obrnutim hvatom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Otvorite i lagano nagnite dlanove tako da se bodibar otkotrlja na savijene prste. U krajnjoj tački, ugao na zglobu treba da bude 90 stepeni. Snagom vašeg ručnog zgloba podignite bodibar natrag prema gore. Izvedite četiri serije po 8-10 puta.
Podizanje bodibara direktnim zahvatom
Uhvatite bodibar ravnim hvatom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Podignite i spustite zapešća. Izvedite četiri serije po 8-10 puta. Ako je vježba laka, povećajte težinu.
Držanje bučica
Uhvatite vrh prstima. Zadržite koliko možete - 30 sekundi ili duže.
Rotacija ruku s bučicama
Uzmite bučice u obje ruke, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. U početnoj poziciji, stražnji dio šake gleda prema gore. Preokrenite ruke tako da vam prsti budu na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Okretanje naprijed-nazad se računa u jednom potezu. Izvedite četiri serije po 8-10 puta.
Vježbe istezanja
Istezanje na podu
Sjednite na pod na stopala, dlanove stavite ispred sebe, prste prema sebi. Povucite torzo unazad, povećavajući ugao u zglobu. Zadržite na krajnjoj tački 3-5 sekundi, vratite se i ponovite. Uradite to 5-10 puta.
Istezanje sa stisnutim šakama
Sjednite na pod na stopala, stavite ruke ispred sebe sa leđima na podu, prsti okrenuti jedan prema drugom. Držite laktove ispravljene i prenesite dio svoje težine na ruke kako biste pomogli u istezanju mišića. Iz ovog položaja povucite prste prema sredini dlana, pokušavajući stisnuti šake. Ponovite vježbu osam puta, odmorite se malo i napravite još tri pristupa.
Radite ove vježbe 1-2 puta sedmično, tada ćete brzo ojačati ručne zglobove, povećati snagu hvata i zaštititi se od ozljeda.
Učitavanje ...