Vježbe na horizontalnoj traci za srednje mišiće prsa. Da li je moguće napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci - vježbe za prsa. Pumpamo prsne mišiće uz pomoć horizontalne šipke - karakteristike

Na horizontalnoj traci? Svaki mlad, samopouzdan momak ili muškarac srednjih godina sanja o lijepim i istaknutim prsnim mišićima. Za mnoge se pumpanje prsnih mišića pretvara u mučenje, jer utrošeno vrijeme i trud ne daju očekivani rezultat, već ih samo fizički i psihički umaraju.

Kako napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci? Postoje neke jednostavne vježbe. Postoji mnogo načina da se napumpate brzo i efikasno uz skupu opremu za vježbanje. Mnogi naivno pretpostavljaju da nema efikasnijeg načina za izgradnju prsnih mišića od dugih svakodnevnih vježbi na simulatorima po posebnim programima. Zapravo, dovoljno je imati samo najobičniju horizontalnu šipku i obične bučice. Jeftino i efikasno. Horizontalna šipka pomoći će svakom sportašu da sveobuhvatno napumpa sve mišiće iznad struka, a bučice će naglasiti njihovo olakšanje. Simulator pumpa samo određene mišiće na štetu drugih grupa, uz pomoć horizontalne šipke, naprotiv, napreže se maksimalni broj mišića. Mnogi sportaši početnici ne znaju kako napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci. Možete raditi puno vježbi za sve grupe mišića, fokusirajući se na određene, na prsne mišiće, na primjer. U svakom slučaju, zanjihaće se ne samo prsni kosti, već i mišići leđa, trbušnjaka, ramena i ruku.

Horizontalna šipka je dizajnirana da se na njoj povlači, tako da su većina vježbi koje se izvode na vodoravnoj šipki i dalje modificirane forme najčešćeg povlačenja. Ispravlja se samo određeni broj detalja, na primjer, promjena udaljenosti između ruku i vrste hvata. Čak i uz neznatno povećanje udaljenosti tokom vježbe, opterećenje na nekim mišićima se značajno smanjuje, a nekoliko puta povećava na drugima, tjelesna težina se preraspoređuje. Kako je tehnički ispravno napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci?

Najlakši i najefikasniji način za izgradnju prsnih mišića je povlačenje na šipku. Čini se da ništa nije lakše, ali postoji niz detalja koje je važno uzeti u obzir prilikom izvođenja ove vježbe. Prvo, zgibove na šipki treba raditi redovno da biste postigli rezultate, po mogućnosti svaki dan. Drugo, vježba se mora izvoditi glatko, polako, bez naglih trzaja i ljuljanja tijela, to će povremeno povećati efikasnost vježbe. Ruke stavljamo u širinu ramena, a dlanove treba da budu okrenuti prema sebi. Izdišite kada spuštate tijelo, a udahnite kada ga podižete. Bolje je ne ometati disanje, inače će se srčani ritam prekinuti i, kao rezultat, manje se izvodi zgibova.

Zgibovi također mogu doprinijeti razvoju prsnih mišića, ali ovo nije najbolja vježba za ovu mišićnu grupu. Jače opterećuje mišiće ruku od prsnih mišića. Osim toga, kao i sve vježbe s tjelesnom težinom, ima ograničen potencijal za povećanje opterećenja. Uz aktivni trening, trenutak dolazi prilično brzo kada vaša vlastita težina postane premala. A ako se problem s opterećenjem može djelomično riješiti korištenjem utega (na primjer, pričvršćivanje palačinki sa šipke na pojas), tada će problem s nedovoljnim uključivanjem mišića prsnog koša biti teže riješiti.

Da biste to učinili, možete koristiti obrnuti hvat ili krst, izvoditi zgibove odmah nakon sklekova itd. Ali općenito, treba napomenuti da bez korištenja drugih vježbi, samih zgibova, neće raditi napumpati prsne mišiće. Međutim, teško da će se neko ozbiljno ograničiti na samo jedno povlačenje.

Zgibovi su odlične vježbe za razvoj mišića ruku, ramena, grudi i leđa. Stoga je odličan za početnike koji žele poboljšati zdravlje, izgraditi mišiće, izgraditi snagu i vidjeti napredak vlastitim očima. Ali ako želite ići dalje - postati veći i jači, onda će se zgibovi povući u područje za zagrijavanje i ustupiti mjesto ozbiljnijim vježbama.

Ipak, kao element programa treninga na svežem vazduhu - u dvorištu ili na selu, zgibovi donose mnogo koristi sportisti, a estetski užitak okolnim posmatračima.

Dakle, tko ima koristi od korištenja zgibova za razvoj prsnih mišića?

• Za početnike koji žele ojačati i razviti mišiće gornjeg dijela tijela i ruku.
• Oni koji iz bilo kojeg razloga ne mogu posjetiti teretanu i nemaju na raspolaganju šipke i šipke.
• Za one koji žele u budućnosti savladati složene gimnastičke vježbe ("izlazak iz princa", "hod Božji" itd.).

Tehnika povlačenja

Tehnika povlačenja je vrlo jednostavna. Morate otići do horizontalne šipke, uhvatiti šipku potrebnim hvatom, savijajući laktove, podići se tako da vam brada bude preko šipke. Zatim lagano klizite prema dolje.

1. Pokrete je potrebno izvoditi glatko, bez trzaja, koristeći ne inerciju, već snagu mišića. Vrijeme uspona do gornje tačke treba biti jednako vremenu spuštanja. Treba imati na umu da vježba već opterećuje i isteže uključene mišiće i ligamente, pa trzaj može izazvati ozljedu.

2. Pokušajte da dišete kroz nos. I ovdje, kao iu drugim vježbama, izdisaj bi trebao biti praćen naporom - u ovom slučaju podizanjem, a izdahom - spuštanjem u početni položaj.

3. Ne ispravljajte laktove do kraja u donjem položaju i ne opuštajte mišiće – to stvara opasan stres na laktove i zglobove ramena. Trebali biste pokušati spustiti ramena i držati ih u napetosti sve vrijeme dok radite vježbu.

4. Kada primijetite napredak, nemojte žuriti s postavljanjem rekorda po broju zgibova odjednom. Potrebno je potpuno savladati tehniku, razradivši je do automatizma. Radite prema planu planirajući rast vašeg radnog opterećenja.

5. Osnova rasta mišića je povećanje opterećenja. Ovdje je glavno opterećenje jedno (vaša vlastita tjelesna težina), tako da će se na samom početku napredak izraziti povećanjem mogućeg broja ponavljanja, a zatim (kada se možete povući više od 15 puta) ovo opterećenje će se postanu premali, pa će biti potrebno dodati dodatne pristupe, a zatim i utege (na primjer, stavljanje ranca s teškim teretom ili pričvršćivanje nečeg teškog za pojas).

Suptilnosti izvođenja istezanja za razvoj prsnih mišića

1. Uzak hvat. Što su vam dlanovi šire raspoređeni na horizontalnoj traci, to više opterećenja pada na mišiće leđa. Stoga, kada pokušavate vježbati grudi, koristite uski hvat.
2. Naslon tijela unazad omogućava vam da malo povećate opterećenje prsnih mišića.
3. Vježbe treba izvoditi polako i glatko, pokušavajući osjetiti kako mišići rade.
4. Obrnuti hvat je bolji za razvoj prsnih mišića.
5. Izvedite parcijalne zgibove - u dijelu amplitude u kojem su prsni mišići najnapetiji.

Kako naučiti povući početnike?

Ne uspijevaju svi odmah naučiti kako se povući. U pravilu, mladić, normalno fizički razvijen, bez viška težine, koji se može stisnuti s poda 10-15 puta, može se podići najmanje 1-2 puta. Onda ostaje samo redovno vježbati i napredovati. Ali šta je sa onima koji ne mogu ni jednom da stanu?

1. Potrebno je pažljivo proučiti tehniku ​​povlačenja, odabrati najlakšu (za vas) opciju i početi s njom.

2. Zamolite partnera za pomoć. Pustite ga da vas gura prema gore dok vježbate. Obično je najteži dio zadnja trećina putanje.

3. Ispod horizontalne šipke postavite stolicu (ili stolicu) tako da dok stojite na njoj, držite glavu iznad prečke. Sada zgrabite šipku, spustite se na najnižu tačku sa uvučenim nogama i povucite se prema gore, lagano si pomažući nogama. Pokušajte da se odgurnete nogama iznova i iznova i nakon nekog vremena vaše će ruke postati dovoljno jače da se izvučete bez pomoći nogu.

4. Koristite posebnu gumicu. Učvrstite ga jednim krajem na pojasu, drugim krajem na horizontalnoj šipki. To će skinuti dio tereta i bit će mnogo lakše podići.

5. Horizontalni zgibovi. Pokušajte pronaći niske šipke negdje u dvorištu na igralištu, otprilike u visini vaših grudi, objesite ispod njih na ispružene ruke tako da vam tijelo ispravljenih nogu bude u pravoj liniji. I iz ovog viseća, ležeći, povucite se do prečke šipke.

6. Koristite negativne zgibove. Pokušajte skočiti ili sa stolice zauzeti gornji položaj klasičnih zgibova na horizontalnoj šipki. Zatim polako, što je sporije moguće, spustite se. Negativna ponavljanja opterećuju mišiće gotovo više od pozitivnih.

7. Pokušajte ojačati stisak, posebno ako vam prsti ne drže i ne dozvoljavaju vam da visite na vodoravnoj traci duže od 20 sekundi. U početku možete samo da visite kao kobasica, pokušavajući samo da visite duže. Zatim možete koristiti kredu kako vam ruke ne bi skliznule, koristite kaiševe ili kuke. Ali nemojte preterano koristiti ove dodatke – čim se budete mogli pravilno izvući, pokušajte bez njih.

8. Ako je razlog neuspjeha u zgibovima prekomjerna težina, slabost ne samo mišića, već i zglobova i ligamenata – bavite se kardio treninzima, revidirajte ishranu ka kalorijskom deficitu, izvodite razne vježbe za jačanje mišića i ligamenata. Sklekovi, vježbe s bučicama i ekspanderom su odlični. I što je najvažnije - pravilno se zagrijte prije nego što pristupite horizontalnoj traci.

9. Nemojte koristiti zamah ili trzaj. Novajlijama je često lakše na ovaj način. Ali ovi pokreti opasno opterećuju zglobove i povećavaju vjerovatnoću ozljeda, posebno kada ligamenti i mišići još nisu dovoljno ojačani. Ne rizikujte. Što se mirnije i sporije povlačite, mišići će više raditi, što znači da će brže rasti.

Prednosti zgibova

1. Jednostavnost tehnike vježbanja. Zgibove je teško napraviti potpuno pogrešno. Postoje nijanse, ali općenito je prilično lako savladati tehniku ​​ove vježbe.
2. Nedostatak komplikovane i skupe opreme. Naravno, za zgibove je potrebna barem horizontalna šipka. Ali čak i ako nije kod kuće, lako možete pronaći horizontalnu šipku u dvorištu, donju prečku požarnih stepenica, bilo koju horizontalnu šipku ili cijev koja je na visini ljudskog rasta.
3. Vježba je bazična, višezglobna i uključuje gotovo sve gornje mišiće - jednostavno je nezamjenjiva za početnike.
4. Za napredne sportaše, zgibovi također mogu predstavljati niz iznenađenja: postoji mnogo opcija za ovu vježbu koje je vrlo teško izvesti čak i za vrlo jaku osobu - na primjer, zgibovi s jednom rukom.

Nedostaci zgibova

1. Zgibovi ne djeluju dobro na prsne mišiće. Da biste ih uključili, morate koristiti razne trikove ili raditi zgibove u kombinaciji s drugim vježbama (sklekovi, širenje bučica itd.).
2. Zgibove nije lako naučiti od nule. Potpuno izvođenje vježbe je u moći prilično jake osobe. Početnik koji prvi put dolazi u teretanu (pa čak i preteran) moraće da radi kardio najmanje mesec dana i da ojača gornje mišiće drugim vežbama pre nego što se potpuno podigne.
3. Slab potencijal za povećanje opterećenja prsnih mišića. Zbog toga zgibovi najčešće ostaju dodatna vježba u razvoju prsnih mišića.

Druge opcije za povlačenje

Povlačenja paralelnim hvatom. Mnoge horizontalne šipke imaju takve "rogove" na poleđini, okomito na glavnu prečku, koje možete uhvatiti rukama tako da vam dlanovi gledaju jedan u drugog. U potpuno istom zahvatu možete se povući na visokim šipkama ili stepenicama (glavno je da glava prođe).

Vojska povlačenja. Prečku je potrebno uhvatiti mješovitim hvatom, dlanova sklopljenih. Šipka će biti okomita na ravan tijela. Povucite se sa blago nagnutom glavom kako biste zaobišli šipku. Sa svakim ponavljanjem pokušajte držati glavu na jednoj strani prečke, a zatim na drugoj.

Horizontalni zgibovi. Zgibovi iz položaja koji su blizu horizontalne ne koriste se samo za pripremu početnika za redovne zgibove, već mogu dodatno opteretiti napredni okretni stub ako se izvode stvarno horizontalno - s nogama na drugoj prečki ili drugom osloncu, na istoj visini kao i prečka na kojoj leže ruke.

Zgibovi sa poprečnim hvatom. Ovo je nezgodna vježba. Potrebno je uhvatiti prečku tako da su ruke ukrštene - lijevi dlan će biti s desne strane, a desni s lijeve strane. Ova vrsta zvlačenja će uvelike zakomplikovati poznatu vježbu i dobro opteretiti vaše prsne mišiće.

Zgibovi za napredne sportiste

Zgibovi sa težinom. Ako se već povlačite više od 20 puta, možete okačiti ruksak sa utegom na leđa ili okačiti uteg (na primjer, palačinku sa utege) za pojas.

Zgibovi sa jednom rukom. Možete pokušati savladati ovu vježbu ako već povučete više od 30 puta u jednom pristupu. U početku možete isprobati varijaciju ove vježbe s podrškom – na primjer, drugom rukom uhvatite ručnik koji visi sa šipke.

Postoje i druge vrlo teške vrste zgibova. Ali, kao što je već spomenuto, oni razvijaju druge mišiće mnogo bolje od prsnih. Stoga onaj koji želi napumpati grudi ne samo da treba povući, već i izvoditi druge vježbe -, ili. Razne vježbe i.

(14 glasova, prosjek: 3,71 od 5)

Mnogi ljudi se pitaju kako napumpati mišiće na horizontalnoj traci, a da ne napuštaju dom. Odgovor je jednostavan: da biste to učinili, morate se pridržavati sljedećeg redoslijeda. Zdrav način života postao je pravi kult za mnoge ljude. Ali većina ljudi pogrešno vjeruje da će sve biti u redu ako jedete dovoljno kako treba.

• neće uspjeti, morate dugo raditi da biste postigli dobre rezultate.

Ali da biste imali lijepo tijelo i dobru fizičku formu, jedna zdrava prehrana nije dovoljna. A ako svoj neodlazak u teretanu opravdate time što nemate vremena, i sami se protivite svim tradicijama zdravog načina života čije puno poštovanje samo po sebi može dati dobru figuru i dobro zdravlje.

Kako izgraditi mišiće na horizontalnoj traci

Da bi mišići bili u dobroj formi, svakodnevna fizička aktivnost jednostavno je neophodna. Časovi u fitnes centru ili teretani nisu pogodni za svakoga - neki su ograničeni u svojim sredstvima, drugi ne vole ovisiti o putovanjima u njega. Ali to nije razlog da odustanete od sporta, treneri će vam pomoći da shvatite svoju tjelesnu građu. Opcija koja je u ovom slučaju dostupna svima je horizontalna traka. Lako se postavlja i ugrađuje u stan. Ako se bojite da se nećete snaći, onda ćete sigurno biti sigurni da svaka horizontalna šipka dolazi s uputama za montažu.

Ali sada je, konačno, postavljena horizontalna šipka, vrijeme je da počnemo direktno s vježbama. U nastavku možete pronaći preporuke koje će vam pomoći da pravilno izgradite mišiće, odnosno da se ne ozlijedite, ali da istovremeno postignete potrebnu fizičku formu.

Učinite svoje tijelo savršenim

Uporno postoji zabluda da je dozvoljeno vježbati samo određene mišićne grupe i da su one monotone. Takvo uvjerenje je pogrešno - na njemu možete lako izvesti originalne i razne trikove i, štoviše, možete promijeniti opterećenje promjenom širine položaja ruku i korištenjem različitih metoda hvatanja horizontalne šipke rukama. Štoviše, što su ruke šire raširene, to su mišići leđa, grudi i ruku snažnije napregnuti.

Napumpamo mišiće leđa na horizontalnoj traci

Da biste oblikovali figuru, morate početi s mišićima leđa. Ako imate ideju kako efikasnije izgraditi mišiće, onda možete vrlo brzo i bez zdravstvenih posljedica steći reljefne oblike. Glavna stvar prilikom izvođenja vježbi je da ne precjenjujete svoje sposobnosti i ne pokušavate odmah izvesti, koje su dostupne samo iskusnim stručnjacima - početnici mogu lako istegnuti leđa ili dislocirati ruku.

Pumpamo leđne mišiće na vodoravnoj traci - video

Najvažnija vježba za opterećenje je klasično povlačenje. Ne izmišljajte točak ovde. Potrebno je povući se, promatrajući klasičnu shemu, koja uključuje nekoliko pristupa bez raznih trzaja, glatko. Istovremeno, potrebno je pratiti brzinu podizanja i spuštanja tijela - što je brzina manja, mišići jače rade. Zapamtite da disanje treba biti u skladu s vašim pokretima podizanja i spuštanja.

• Ako ne znate kako, to nije problem, uradite sljedeću vježbu ispravno. Hvat ruku treba da bude ravan, ruke paralelne sa položajem ramena. Najveći efekat se može postići ako su vam noge ukrštene, leđa blago savijena, a kada dostignete maksimalnu visinu tokom povlačenja, lopatice su vam spojene.

Pravilno pumpamo bicepse

Mnogi ljudi žele da znaju kako da izgrade bicepse. Većina ljudi nije čula ni za jednu drugu vježbu na vodoravnoj šipki osim klasičnih zgibova koji su efikasni za mišiće leđa. Uz ove vježbe naučit ćete više bez trošenja puno energije.

Ako se zgibovi izvode obrnutim hvatom ruku, tada će se pumpati bicepsi. U tom slučaju, ruke treba postaviti jednu pored druge - tako da su rubovi dlanova već u kontaktu. Viseći, morate se ispružiti, iskriviti leđa i početi sa jednostavnim zgibovima. Glavna stvar na koju treba da obratite pažnju je da podignete lopatice i povučete se što je više moguće, pokušavajući da dohvatite ruke prsima.

Pravilno pumpamo bicepse

Još jedna vježba za razvoj bicepsa su kratka povlačenja s obrnutim hvatom, s rukama paralelnim s ramenima. Sve se radi isto, ali za ispravnu implementaciju ovoga, kada ste dosegnuli maksimalnu tačku podizanja, savijte ruke u laktovima pod pravim uglom, zatim izdahnite i vratite se.

Napumpamo ramena na horizontalnoj traci

Da li ste zabrinuti da ne znate kako? Ne isplati se - već postoje takvi. Mišići ramena su napregnuti tokom svih vježbi na šipki. Ali možete ih maksimalno opteretiti ako izvodite duboke zgibove, dok vam ruke trebaju biti ravne. I stavite ih što bliže jedno drugom. Algoritam je isti - izvijte leđa što je više moguće i počnite s podizanjem. Potrebno je, ako je moguće, donjim dijelom prsa doći do prečke.

Postoji vrlo efikasna vježba koja se zove "izlazak sile". Zahtijeva vrlo dobru fizičku obuku, zbog svoje složenosti, stoga nije namijenjena početnicima. U toku toga morate podići tijelo preko prečke tako da ruke budu na dnu. Ove redovne vežbe će vam dati mnogo mišića u ramenima.

Kako napumpati reljef presu

Da biste napumpali reljefnu presu, morate obratiti pažnju na dvije najvažnije vježbe dizajnirane za gornji i donji dio. Ovdje je početni položaj potpuno opušteno opušteno tijelo. Zatim morate privući koljena i povući noge bliže prsima i, ako je moguće, više. Morate ostati u gornjoj poziciji nekoliko sekundi. Sljedeći korak je podizanje nogu bez savijanja u koljenima.

Kako napumpati reljef presu

Gornji dio štampe se trenira tako što visi naopačke o horizontalnu šipku. Iz ovog položaja tijelo se mora povući što bliže kolenima, dodirnuti ih i fiksirati ovaj položaj tijela na nekoliko sekundi na dostignutom mjestu. U poređenju sa vježbama koje su potrebne za napuhavanje ruku i leđa na vodoravnoj traci, onda ćete primijetiti da zgibovi ovdje nisu potrebni.

Ispravno zamahnite trapeznim mišićima leđa na horizontalnoj traci

Postoji prilično jednostavna, ali u isto vrijeme prilično efikasna vježba za pumpanje trapeznih mišića. Da biste ga dovršili, samo trebate raširiti ruke nešto šire od ramena, ne morate postići maksimum. Dok se povlačite, pokušajte da opustite mišiće na rukama, ne zaboravite spojiti lopatice. Glavna stvar je kako pravilno i trapezni mišić na vodoravnoj traci - dodirivanje šipke gornjim dijelom prsa. I, naravno, nakon potrebnog podizanja, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Nemojte savijati leđa, već spojite lopatice i povucite laktove u stranu.

Ispravno pumpamo mišiće prsa

• Naravno, mišići prsa primaju određeno opterećenje tokom bilo koje vježbe. Ipak, postoji određena vježba koju treneri smatraju najefikasnijom.

Zgibovi sa punim ispruženim rukama, ne previše razmaknutim, omogućavaju vam da ih brzo pumpate. Dostignete gornju tačku, podignite bradu iznad šipke. U početku je to teško učiniti, ali leđa i grudi dobivaju povećano opterećenje. Također, tokom provedbe ovih radnji, optimalno je koristiti mješoviti hvat prečke, kada je jedan dlan okrenut prema vama, drugi je, naprotiv, udaljen od vas. Ruke mijenjaju mjesta sa svakim pristupom. Ali da bi se mišići ravnomjerno razvijali, mora postojati paran broj pristupa.

Sve dolje opisano pogodno je za momke i muškarce koji vole svjež zrak i vježbanje s vlastitom težinom. Kako napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci je prilično teško pitanje. Za početak, bit ću iskren: i dalje su vam potrebni sklekovi i šipke, bez njih možete zaboraviti na napumpane grudi. Općenito, bez obzira na to kako se izvučete, bit će teško dovoljno opteretiti prsa, veća je vjerovatnoća da ćete se umoriti od drugih mišića, na primjer, istih širina i podlaktica. Dešava se da postoji samo horizontalna traka i ne možete nikuda, pa hajde da pogledamo šta možete da uradite.

1. Najvažnije je povući se što je lakše i sporije. Uklonite trzaje prema gore i oštro spuštanje prema dolje.
2. Neophodno je pratiti pravilno disanje: dolje - udahnite, gore - izdahnite.
3. Dok radite vježbe na vodoravnoj traci, pokušajte što bolje napregnuti i osjetiti prsne mišiće.
4. Da biste napumpali prsni koš, najprikladniji je obrnuti hvat. U vašem asortimanu će biti 3 pozicije ruku na ovaj način.

• • Reverzni široki hvat - djeluje uglavnom na vanjskom dijelu velikog prsnog mišića. Ruke treba da budu šire od ramena za šaku sa svake strane.
  • Obrnuti hvat u nivou ramena - radi srednji dio velikog prsnog mišića.
  • Obrnuti hvat sa uskim položajem ruke - razrađuje srednji unutrašnji dio velikog prsnog mišića.

1. Najbolje je raditi parcijalne zgibove kako biste što bolje napumpali prsne mišiće, odnosno samo onaj dio vježbe koji razrađuje prsne mišiće.
2. Za napredne, koristite horizontalne zgibove na šipku, dobro angažujete veliki prsni mišić i uključujete nova mišićna vlakna.
3. Opisao sam osnovne moguće vježbe na vodoravnoj traci, ostali savjeti će biti nijanse koje treba primijeniti.

• • Kombinirana metoda - prvo napravite sklekove i odmah idite na horizontalnu šipku da biste se povukli. Možete to učiniti i obrnuto. Pektorali će bukvalno nabubriti od opterećenja.
  • Povećajte broj zgibova sa svakim treningom.
  • Smanjite vrijeme odmora između serija.
  • Objesite višak težine na svoje tijelo.

Preporučujem vam da u svoj program vježbanja dodate sklekove sa šipki i poda. Šta god da se kaže, nemoguće je napumpati prsne mišiće samo zgibovima na horizontalnoj traci.

Set vježbi za prsa: horizontalna šipka, uporedne šipke, sklekovi

ponedeljak cetvrtak

Da biste napumpali prsne mišiće na vodoravnoj traci, prije svega morate raditi sklekove ili s poda ili sa šipki, ali pravilno. Upravo su ove vježbe osnova za prsa, zgibovi se već odvijaju kao završni pokreti.

Više o tome kako izgraditi prsne mišiće na neravnim šipkama

Sklekovi sa šipki- Ovo je jedna od najboljih vježbi za razvoj prsnih mišića i tricepsa. Osim toga, kada radite sklekove sa šipke, cijeli gornji dio tijela se općenito razvija. Leđa, delte, podlaktice, osnovni mišići - sve to radi aktivno ili pasivno.

Tehnika sklekova sa šipke je presudna, veoma je važno naučiti kako da opipate prsne mišiće.

• Pektorali najbolje rade kada je torzo nagnut prema naprijed, a laktovi razmaknuti, a koljena skupljena uz prsa. Da biste razumjeli, ako su laktovi pritisnuti na tijelo, tricepsi preuzimaju veliko opterećenje. Stoga, što se više raširite na strane, to će veće opterećenje biti za grudi. Ako procjenjujete položaj od laktova u blizini tijela i do laktova raširenih potpuno u stranu, tada biste trebali zauzeti položaj u sredini.
• Najbolji hvat bi bio na udaljenosti od ramena ili šire na šaci.
• Uvijek započnite vježbu iz gornjeg položaja, spuštajući se postepeno - mišići su napeti i imaju vremena za mobilizaciju. Zauzimanje najniže pozicije u početku će u velikoj mjeri istegnuti i napregnuti nepripremljene mišiće, čime se značajno povećava rizik od ozljeda.
• Prije početka sklekova na šipki, zagrijte se i provjerite jesu li mišići zagrijani.
• Važno je da sklekove sa šipke radite glatkim tempom, osjećajući mišiće.
• U početku se spustite koliko vam fiziologija dozvoljava, ne morate se ozljeđivati. S vremenom ćete se moći spustiti na rukohvate, istežući svoje prsne mišiće što je više moguće.

• Važno je da ne blatite prsne mišiće čestim sklekovima sa neravnih šipki. Mišići se mogu ponovo izgraditi u stadiju izdržljivosti, a zatim zaboraviti na rast. Slijedite standardna pravila pumpanja, postepeno povećavajući opterećenje s utezima, ponavljanjima i smanjivanjem odmora između serija. Za početnike neće biti dovoljno više od 5 serija do 20 ponavljanja.
• Nakon 15 ponavljanja u isto vrijeme, morate zategnuti pojas i postepeno objesiti težinu.
• Vežbajte sa utezima u 4-6 ponavljanja.
• Radite vežbe od 12-20 ponavljanja. Obje metode će vam dati dobar hormonalni odgovor, mijenjajte ih, na primjer, sedmično.
• Kombinujte gornje 2 metode treninga. Prvo, snaga, a zatim sa puno ponavljanja, glavna stvar je da se ne pretrenirate. Znajte kada prestati.
• Pokušajte povremeno mijenjati ugao nagiba na neravnim šipkama, sklekovima, širinu hvata na zgibovima kako biste uključili nova mišićna vlakna.
• Odmor je preduslov. Ako se neki mišić nije oporavio, bolje je pričekati. Činjenica je da je ravnoteža rasta i propadanja prilično krhka, posebno kada mišići nisu potpuno obnovljeni. Vašim treningom, na primjer, sa nepotpuno obnovljenim tricepsom, samo ćete ograničiti rast prsnog koša.
• Ishrana. Jedite 1,5 g proteina po kg tjelesne težine i povećajte broj kalorija, jedite svaka 4 sata.

P.S. Ipak, najbolji način i najefikasnija vježba za izgradnju prsnih mišića su sklekovi s poda. Ne treba ih zanemariti ako želite da uspijete, sklekovi su i najbrži način da napumpate grudi.

Ako želite da se pravilno ljuljate i da vam nakon vježbanja rastu prsni kosti, trenirajte samo kada ste odmorni. Sa potpuno oporavljenim mišićima, pumpanje prsnih kostiju neće biti teško. Iz vlastitog iskustva reći ću da se to neće dogoditi. Jer svi skoro svaki dan vise na horizontalnim šipkama. Stoga će se vaši mišići najvjerovatnije morati prilagoditi stalnom opterećenju, drugim riječima, oni će rasti, ali do određene granice.

Moguće je izgraditi mišićne grupe na grudima ne samo u teretani, već čak i kod kuće. Oni koji smatraju da stanovi nisu stvoreni za obuku mogu koristiti susjedni teren. Da biste razumjeli kako napumpati prsne mišiće na vodoravnoj traci, trebali biste proučiti osnovna pravila koja su razvili stručnjaci.

Kako izgraditi grupu prsnih mišića na običnoj horizontalnoj traci?

Najjednostavniji tip simulatora smatra se horizontalna šipka, na kojoj su trenirali drevni grčki vojnici. Pomaže u jačanju mišića. Naravno, ako se zaustavite samo na zgibovima, teško možete razviti mišiće na prsima.

Vježbe na horizontalnoj traci smatraju se odličnim dodatkom glavnom treningu za mišiće prsa. Dorzalna i prsna mišićna vlakna se smatraju suprotnim. Prilikom povlačenja, svi pokreti moraju biti glatki. Dosljedno disanje pomaže vam da postignete uspjeh iz vaših vježbi.

Važno je zadržati kontrolu nad opterećenjima. Zabranjeno je mnogo ponavljanja u jednom pristupu. Najbolje je fokusirati se na kvalitet, a ne na broj vježbi. Povećanje broja ponavljanja je dozvoljeno idealnom tehnikom. Nakon adaptacije, mišićima je potreban dodatni "stres" u vidu povećanog broja ponavljanja.

Izvodeći vježbe, morate pravilno promijeniti vrstu hvata: širok, uski, srednji. O tome ovisi pokazatelj opterećenja mišićne grupe. Usko držanje tereta se samo povećava. U početku su 3 pune serije po 15 zgibova dovoljne za izvođenje treninga.

Prsa ili prečke

Snažne prečke sa paralelnim šipkama postaju odličan trener mišića. Na poprečnim gredama treba izvesti izlazak na ravnim rukama, a zatim se ravnomjerno, polako spustiti i podići do linije grudi. Zahvaljujući jednostavnim vježbama, osim prsnih mišića, možete pumpati tricepse.

Šipke jačaju mišićni kompleks, a opterećenje na prsima će u potpunosti ovisiti o položaju tijela na njima. Najbolja opcija je okomita pozicija koja ispumpava tricepse. Ako se tokom sklekova sagnete naprijed na laktovima, ispravite se u stranu, opterećenje se može prenijeti na grudni koš.

Uz pomoć tako jednostavnih vježbi i jasne tehnike povlačenja brzo zamahuju prsa.

Kako sami napumpati gornji dio grudi?

Općeprihvaćena metoda je potisak sa utegom kada je tijelo pod uglom. Za pumpanje različitih regiona grudi, hvat će morati da se promeni. Vježbe s utegom se izmjenjuju s vježbama s bučicama i nagnutom klupom. Tokom takvog treninga, glavno opterećenje pada na unutrašnji dio prsnih mišića.

Širenje bučica na nagnutoj klupi efikasno pumpa mišiće. U tom slučaju ne biste trebali koristiti puno težine odjednom. Da biste pružili olakšanje bez izgradnje mišića, možete to učiniti s ne baš teškim bučicama.