Kod emocionalnog stresa, kada je dijete jako uznemireno, uzbuđeno ili, obrnuto, depresivno, dolazi do pretjerane napetosti u određenim mišićnim grupama. Djeca se sama ne mogu riješiti ove napetosti, počinju se živcirati, što dovodi do napetosti novih mišićnih grupa. Da bi se to moglo kontrolisati ili, potrebno je djecu naučiti da opuštaju mišiće. Emocionalna napetost slabi ili potpuno nestaje kada mišići nisu potpuno opušteni. Djecu je potrebno učiti da osjete napetost mišića, mijenjaju stepen svoje napetosti i potpuno je oslobode opuštanjem određenih mišićnih grupa.
Vježbe za razvoj vještina opuštanja kod djece osnovnih škola mogu biti ovakve. Mogu se raditi na bilo kojoj lekciji u trajanju od tri do pet minuta tokom odmora.
"vatra - led"
Cilj: uklanjanje mišićnih stezaljki.
Vježba uključuje naizmjeničnu napetost i opuštanje cijelog tijela. Učesnici vježbu izvode stojeći u krugu. Na komandu voditelja "Vatra", učesnici počinju intenzivne pokrete tijela. Glatkoću i stepen intenziteta pokreta svaki učesnik nasumično bira. Na komandu "Led" učesnici se ukoče u pozi u kojoj ih je ekipa uhvatila, naprežući cijelo tijelo do krajnjih granica. Izlagač mijenja obje komande nekoliko puta, proizvoljno mijenjajući vrijeme izvršavanja jedne i druge.
"Uklonite stezaljku"
Cilj: uklanjanje mišićnih stezaljki.
Članovi grupe sjede na stolicama u krugu. Na znak vođe, svi se mijenjaju iz udobnog položaja u neudoban (na primjer: pritisnuti bradu na ključnu kost; prstima dodirnuti zadnju nogu stolice; osvrnuti se oko sebe bez okretanja ramena i trupa; dobiti olovka koja leži na podu daleko od stolice, itd.). U tom slučaju bi se u određenim mišićima trebala pojaviti lokalna napetost ili stezanje. Učesnici treba da se ukoče u ovom položaju na nekoliko sekundi, minutu, pokušaju da preciziraju područje napetosti i usmjere pažnju na njega. Nakon toga, silom volje uklonite stezaljku. Vježba se završava diskusijom o sljedećim pitanjima:
* Ko ima poteškoća sa skidanjem stezaljki?
* Kako ste prevazišli ove poteškoće?
Svaki učesnik dijeli svoje iskustvo sa svima ostalima.
"Centar gravitacije"
Cilj: uklanjanje mišićnih stezaljki.
Vježbu izvode svi učesnici. Voditelj predlaže: „Pokušajte odrediti gdje je težište osobe. Krećite se, sedite, ustanite. Pronađite mačji centar gravitacije (tj. kretajte se kao mačka). Gdje je majmunov centar gravitacije? Horoz? Ribe? Izvodeći pokrete i radnje karakteristične za ove životinje, isprobajte sve ovo sami."
"Slušaj svoje tijelo"
Cilj: opuštanje.
Svi učesnici, osim voditelja, sjede na stolicama, voditelj se nalazi ispred svih. Učesnici zatvaraju oči i pažljivo slušaju izlagača. U intervalima od 10-15 sekundi, voditelj poziva neki dio tijela (na primjer: lijeva ruka, mali prst desne ruke, lijevo stopalo, trbuh itd.). Učesnici svu svoju pažnju koncentrišu na one dijelove tijela koje imenuje voditelj. Oni pokušavaju da jasno osete, osete ove delove tela iznutra. Nakon što se grupa koncentriše na vanjske dijelove tijela, vođa prelazi na unutrašnje organe. Voditelj može imenovati jezik, jetru, grlo, želudac, itd., ali izbjegava fokusiranje na srce. Učesnici se fokusiraju na ove oblasti. U zaključku, na znak vođe, cijela grupa otvara oči. Po želji, učesnici mogu podijeliti svoja osjećanja.
"Odrastati"
Cilj: uklanjanje mišićnih stezaljki.
Učesnici u krugu. Početni položaj - čučanj: savijte glavu do koljena, stežući ih rukama. Domaćin vas poziva da zamislite: „Ti si mala klica koja je tek iznikla iz zemlje. Rasteš, postepeno se ispravljaš, otvaraš i juriš prema gore. Pomoći ću ti da izbrojiš do pet."
Nakon završenih vježbi, učesnici razgovaraju o njima po ovom obrascu.
* Da li se osećaji u telu tokom udisaja razlikuju od osećaja tokom izdisaja?
* Kako se te razlike ostvaruju?
* Da li je bilo lako izvršiti zadatke?
* Na koje ste teškoće nailazili?
* Jeste li otkrili nešto novo za sebe u svom tijelu?
Ljudi u pravilu ne verbaliziraju svoja osjećanja i senzacije, paze na to da se članovi grupe od samog početka naviknu da sami sebi postavljaju pitanja o novim senzacijama koje doživljavaju, te stekli naviku da na ova pitanja odgovaraju naglas. Nije važno u kom obliku će se to odigrati: u obliku presude, asocijacije ili slike. Kada se senzacije pretoče u riječi, one poprimaju konkretan oblik i postaju smislena iskustva.
Svest će nerado podleći promenama, pokušavajući na sve moguće načine da sačuva iskustvo. Potrebna je snaga volje i velika želja za promjenom ustaljenih navika. Svest o novim senzacijama karakteriše viši nivo svesti.
Opuštanje mišića ramenog pojasa.
"Spuštamo ruke."
Djeca podižu ruke u stranu i lagano se naginju naprijed. Na predlog voditelja, oslobađam napetost u ramenima i puštam ruke dole. Viseći, ruke lagano pasivno zamahuju dok se ne zaustave. Vježba se ponavlja. Ruke se ne smiju tresti nakon pada. Djeci možete reći sliku - ruke vise kao uzice.
"Protresanje četkica."
Početni položaj - ruke su savijene u laktovima, šake pasivno vise. Brzim i neprekidnim pokretom podlaktice protresite ruke kao krpe.
"Otresanje vode sa naših prstiju."
Početni položaj - ruke su savijene sa dlanom nadole, ruke vise. Pokretom podlaktice spuštamo ruke nekoliko puta. Prije vježbanja korisno je pozvati djecu da čvrsto stisnu ruke u šake kako bi se jasnije osjetila razlika u napetom i opuštenom stanju mišića.
"Podignite i spustite ramena."
Djeca podižu ramena što je više moguće, a zatim ih slobodno spuštaju u normalan položaj (spuštaju ramena dolje).
"Tvrde i meke ruke."
Ruke su podignute u strane. Djeca ispravljaju sve zglobove ruku do krajnjih granica (oslobodite napetost tako što pustite ramena da padnu) i zategnite sve mišiće od ramena do vrhova prstiju. Zatim, bez spuštanja ruku, oslobodite napetost,
puštajući ramena da padnu, a laktove, šake i prste lagano pasivno savijene. Ruke, takoreći, počivaju na mekom jastuku.
"Mlin".
Djeca rukama opisuju velike krugove, praveći ljuljaške pokrete naprijed-gore. Nakon snažnog guranja, ruke i ramena se oslobađaju svake napetosti, slobodno se kreću, prave krug i pasivno serviraju. Pokreti se izvode nekoliko puta za redom prilično brzim tempom. Potrebno je osigurati da djeca nemaju stezaljke u ramenima, u kojima je poremećeno pravilno kružno kretanje u rukama.
Opuštanje i napetost core mišića
"Spuštamo ruke."
Djeca podižu ruke u stranu i oslobađaju napetost s mišića leđa, vrata i ramena. Tijelo, glava i ruke padaju naprijed, koljena se lagano savijaju. Zatim se djeca uspravljaju, sukcesivno se savijaju u kuku, lumbalnom i ramenom pojasu, i zauzimaju početni položaj.
"Drvene i krpene lutke"
Pokret pomaže da budete svjesni napetog i opuštenog stanja mišića u tijelu. Predstavljajući drvene lutke, djeca naprežu mišiće nogu, tijela, ruku blago povučenih u stranu i vrše rezne rotacije cijelim tijelom, držeći vrat, ruke i ramena nepomično. Stopala su čvrsto i nepomična na podu.
Imitirajući krpene lutke, oslobađaju prekomjernu napetost u ramenima i tijelu, ruke pasivno vise. U ovom položaju djeca brzim, kratkim guranjem okreću tijelo udesno i ulijevo. U ovom slučaju, ruke lete gore i vise oko tijela.
Ljudi, uložili smo svoju dušu u stranicu. Hvala ti za
da otkrijete ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježivanju.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu sa
Vrijedi se nedovoljno spavati - to je sve. Ljudi izgledaju strašno gadni, poslovi ne rade, a budućnost izgleda ružno. Stres, fizička neaktivnost, sati provedeni u vožnji ili za kompjuterom čine leđne mišiće ukočenim i sprečavaju vas da se zaista opustite prije spavanja. Stoga se prvo dugo okrećemo u krevetu, a onda spavamo plitkim i nemirnim snom.
site je prikupio nekoliko jednostavnih i efikasnih tehnika opuštanja leđa koje će vam pomoći da brzo zaspite i dobro se naspavate. Mogu se raditi direktno na krevetu i pogodne su za ljude svih nivoa kondicije.
1. Poza otpuštanja vjetra
Ananas ili poza otpuštanja vjetra, ublažava napetost cijele kičme, posebno donjeg dijela leđa i kukova za samo minut. Osim toga, ova joga poza reguliše pražnjenje crijeva (kao što ime govori) i stoga je dobro raditi i ujutro.
Kako to učiniti:
- Sjednite na leđa i opustite se.
- Savij koljena.
- Dok udišete, ispružite ruke naprijed i uhvatite se za koljena.
- Dok izdišete, zagrlite koljena, pritiskajući ih na stomak.
- Dišite duboko, koncentrirajući se na dijafragmu. Pri udisanju se noge odmiču od tijela, a na izdisaju mu se približavaju. Zadržite ovu poziciju 8-10 udisaja - oko 1 minuta.
2. Noge na zidu
Ova poza odmara noge i leđa, otvara grudi i omogućava oksigenaciju pluća prije spavanja.
Kako to učiniti:
- Postavite presavijeni jastuk uz zid ili uzglavlje kreveta.
- Lezite na njega, pritisnite zadnjicu uza zid ili uzglavlje kreveta i podignite noge uza zid.
- Raširite ruke u stranu i pokušajte da otvorite grudi. Opustite se i dišite mirno. Zadrži pozu 1-2 minute, a zatim spustite noge.
3. Vježbe talasa za duboke mišiće kičme
Talasna gimnastika vam omogućava da postignete još veću relaksaciju leđa - ona "dolazi" do dubokih mišića kralježnice, koji se nalaze ispod površinskih slojeva. Vježba se sastoji od dva koraka:
Korak 1:
- Lezite na leđa i stavite male rolne peškira ispod donjeg dela leđa i vrata.
- Zamahujte stopalima s jedne na drugu stranu – što opuštenije, bez naprezanja. I u isto vrijeme tresti glavom s jedne strane na drugu bez naprezanja vrata i leđa. Kretanje se može usmjeravati u jednom smjeru ili u suprotnim smjerovima - što vam više odgovara.
- Pokušajte se potpuno opustiti i osjetiti val vibracija duž cijele kičme. Uradite vježbu za 1 minuta.
Korak # 2:
- Lezite na stomak, stavite jastuk ili peškir ispod čela, ispružite ruke duž trupa i oslonite nožne prste na krevet.
- Zamahujte stopalima s jedne na drugu stranu i pokušajte osjetiti kako se talas prenosi na cijelo opušteno tijelo. Napravite pokrete 1 minuta.
4. Savasana
Ako ovu vježbu radite ispravno prije spavanja, tada uranjanje u Morpheusovo kraljevstvo neće biti teško.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa sa lagano raširenim nogama i dlanovima prema gore. Stavite presavijeni peškir ili ivicu jastuka ispod glave i vrata.
- Opuštajte tijelo postepeno odozdo prema gore, počevši od nožnih prstiju i završavajući tjemenom. Udahnite 20 puta, postepeno produžujući udisaje i izdisaje, a zatim prestanite kontrolirati dah - dišite kako želite. Gledajte kako vam misli lebde, ali nemojte se držati za njih.
- Postepeno ćete osjetiti kako vanjski svijet kao da lebdi od vas, a cijelo tijelo je maksimalno opušteno. Vrijeme je da se pokrijete ćebetom i odete u krevet.
Jedna od najčešćih psihoterapijskih metoda današnjice je opuštanje mišića.
Njegovo djelovanje usmjereno je na smanjenje nivoa stresa na tijelu, što direktno ovisi o disfunkciji neuromuskularnog sistema.
Osoba treba da bude sposobna da razlikuje napetost i opuštenost, kao i da može da upravlja njima. Ovo možete naučiti bilo kada.
Kao rezultat potpunog opuštanja, moguće je savladati univerzalni lijek koji se može nositi sa gotovo svim bolestima nervnog sistema uzrokovanim stalnim stresom. Moguće je izliječiti nesanicu, hipertenziju, glavobolju, uporni osjećaj tjeskobe, te spriječiti razvoj niza drugih bolesti.
Efikasno opuštanje mišića: metoda progresivne neuromuskularne relaksacije
Za početak, pacijent treba posjetiti liječnika i posavjetovati se s njim. To će pomoći da se identificiraju sve kontraindikacije za provođenje ove vrste postupka. Moguće su abnormalnosti kao što su neurološki poremećaji, nedovoljan trening ili oštećenje mišića, te patologija koštanog tkiva.
Mjesto za vježbanje treba biti udobno, tiho i mračno, što će vam omogućiti da se potpuno opustite i koncentrišete na procese koji se odvijaju u tijelu. Ništa ne smije ometati kretanje osobe.
Najbolje je nositi široku odjeću i raditi vježbe bez obuće ili dodataka kao što su naočale. Pacijentovo tijelo mora imati stabilan oslonac (ovo se ne odnosi na područje vrata i glave) kako ne bi mogao zaspati tokom sesije.
Svaka osoba mora prepoznati razliku između spontano nastalih mišićnih grčeva i usmjerene napetosti mišića.
- U prvom slučaju se javlja bol u zglobovima i ligamentima, praćen neugodnim spontanim tremorom mišića. Njihov preveliki stres dovodi do ovog stanja.
- U drugom slučaju, u napregnutom mišiću postoji samo pomalo neugodan osjećaj kompresije, ništa više.
Tokom vježbe pacijent nikada ne smije zadržavati dah. Trebao bi biti normalan ili se sastojati od udaha u vrijeme napetosti mišića i izdisaja u vrijeme njihovog opuštanja.
Prije svega, pažnju treba obratiti na mišiće donjeg dijela tijela, a na kraju i na područje lica. Ponavljana napetost muskulature organa je neprihvatljiva.
Čak i prije početka sesije opuštanja, trebali biste sebi dati jasan smjer za dosljedno opuštanje svakog mišića u vašem tijelu. To će vam omogućiti da postignete najefikasniji rezultat.
Kako postići potpunu relaksaciju tijela
Nagnite se malo unazad i zauzmite udoban položaj. Riješite se odjeće, obuće i dodataka koji vas sputavaju. Zatvori oci. Koncentrišite se na svoje disanje, ono treba da bude pravilno i mirno. Osjetite kako se pluća puna zrakom dok pauzirate 30 sekundi dok udišete.
Razmotrimo opuštanje tijela, odnosno svaki njegov dio posebno.
- Grudni koš
Duboko udahnite, zadržite dah, opustite se i izdahnite. Pokušajte da potpuno ispraznite pluća i nastavite sa normalnim načinom disanja. Pri udisanju bi se trebala pojaviti neka napetost u predjelu grudi, na izdisaju - potpuno opuštanje mišića. Ponovite vježbu nekoliko puta za redom, odmarajući se 5-10 sekundi.
- Stopala i potkoljenice
Obje noge trebaju cijelom površinom biti u kontaktu s podom. Stanite na prste, ostanite u ovom položaju neko vrijeme i opustite se. Spuštajte se na pete glatko, bez naglih pokreta. Ako postoji lagana napetost u stražnjem dijelu mišića lista, tada se vježba izvodi ispravno. Dok se opuštate, možete osjetiti lagano trnce i navalu topline.
Da biste ojačali suprotnu grupu mišića, trebali biste stajati na petama, a čarape podići što je više moguće. Ponovo nekoliko sekundi napetosti i opuštanja. Nakon ovih radnji trebao bi se pojaviti osjećaj težine u donjim dijelovima nogu. Nakon svake vježbe napravite pauzu od 20 sekundi.
- Kukovi i stomak
Ispravite noge, podignite ih i ostanite u ovom položaju. Istovremeno, telad treba da bude opuštena. Nakon nekog vremena, lagano spustite stopala na pod. U tom slučaju, mišići bedara bi trebali osjetiti određenu napetost.
- Ruke
Stisnite obje ruke u šake, držite ih u tom stanju i opustite se. Ova vježba je prikladna za one koji puno i često pišu ili kucaju. Možete raširiti prste u različitim smjerovima, držati ih u ovom stanju i također se opustiti. U području šaka i podlaktica trebao bi se pojaviti osjećaj topline ili lagano trnce. Između vježbi treba pauzirati 20 sekundi.
- Face
Nasmiješite se što je moguće šire, zadržite se u tom stanju i opustite se. Uradite isto sa stisnutim usnama. Obratite pažnju na svoje oči. Čvrsto ih zatvorite, podignite obrve, a zatim se opustite. Pauza između vježbi 15 sekundi.
Time se postiže potpuno opuštanje organizma .
Kada se postigne opuštanje mišića, možete prijeći na fazu budnosti. Brojite od 1 do 10, fokusirajući se na sebe i svijet oko sebe. Otvorite oči i osjetite se okrepljenim, punim energije i osvježenja.
opuštanje, vežbe opuštanja – duboko opuštanje mišića, praćeno oslobađanjem od mentalnog stresa. Sistemski rad omogućava djetetovom tijelu da se oslobodi viška stresa i uspostavi ravnotežu, čime se očuva mentalno zdravlje.
Vježbe za opuštanje mišića lica:
"Nestašni obrazi".
Udahnite vazduh, snažno nadimajući obraze. Zadržite dah, polako izdahnite vazduh, kao da ugasite svijeću. Opustite obraze. Zatim zatvorite usne cevčicom, udahnite vazduh, uvlačeći ga unutra. U isto vrijeme, obrazi su uvučeni. Zatim opustite obraze i usne.
"Usta sa bravom."
Skupite usne tako da budu potpuno nevidljive. Zatvorite usta na "bravi", čvrsto stišćući usne. Zatim ih opustite:
Ja imam svoju tajnu, neću ti reći, ne (napući usne).
Oh, kako je teško odoljeti, a da ništa ne kažete (4–5 s).
Svejedno ću opustiti usne, a tajnu ću zadržati za sebe.
"Zlobna žena se smirila."
Zategnite vilicu tako što ćete istegnuti usne i otkriti zube. Režanje svom snagom. Zatim duboko udahnite nekoliko puta, istegnite se, nasmiješite se i, širom otvorenih usta, zijenite:
A kad sam jako ljut, naprežem se, ali se držim.
Čvrsto stisnem vilicu i sve plašim režanjem (režanjem).
Tako da je ljutnja odletjela i cijelo tijelo se opustilo,
Duboko udahnite, istegnite se, nasmiješite se
Možda čak i zijevati (široko otvorite usta, zijevajte).
Vježbe opuštanja mišića vrata:
"Radoznala Barabara".
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke dole, glava ravna. Okrenite glavu što je više moguće ulijevo, a zatim udesno. Udahni izdahni. Pokret se ponavlja 2 puta u svakom smjeru. Zatim se vratite u početni položaj, opustite mišiće:
Radoznala Varvara gleda lijevo, gleda desno.
A onda opet naprijed - bit će malo odmora.
Podignite glavu, gledajte u plafon što je duže moguće. Zatim se vratite u početni položaj, opustite mišiće:
A Varvara gleda najduže i najdalje!
Vraća se - opuštanje je ugodno!
Polako spustite glavu nadole, pritisnite bradu na grudi. Zatim se vratite u početni položaj, opustite mišiće:
Sada pogledajmo dole - mišići vrata su se napeli!
Vraćamo se - opuštanje je ugodno!
Vježbe za opuštanje mišića ruku:
"Limun".
Spustite ruke i zamislite da se u desnoj ruci nalazi limun iz kojeg treba da iscijedite sok. Polako stisnite desnu ruku u šaku što je više moguće. Osjetite kako je desna ruka napeta. Zatim ispustite "limun" i opustite ruku:
Uzeću limun na dlan.
Osećam da je okrugla.
Lagano ga stisnem -
Iscijedim sok od limuna.
Sve je u redu, sok je spreman.
Bacam limun, opusti ruku.
Izvedite istu vježbu lijevom rukom.
"par"(naizmjenični pokreti sa zatezanjem i opuštanjem ruku).
Stojeći jedno naspram drugog i dodirujući partnerove ispružene dlanove, ispravite desnu ruku sa zatezanjem, pri čemu savijate partnerovu lijevu ruku u laktu. Istovremeno, lijeva ruka je savijena u laktu, a ruka partnera ispravljena.
"Vibracija".
Kakav divan dan danas!
Oteraćemo melanholiju i lenjost.
Rukovali su se sa mnom.
Ovdje smo zdravi i veseli.
Vježbe za opuštanje mišića nogu:
"Paluba".
Zamislite sebe na brodu. Shakes. Kako ne biste pali, morate raširiti noge i pritisnuti ih na pod. Stavite ruke iza leđa. Paluba se zamahnula - prenesite težinu tijela na desnu nogu, pritisnite je na pod (desna noga je napeta, lijeva opuštena, blago savijena u koljenu, prst dodiruje pod). Ispraviti se. Opustite nogu. Zamahnuti u drugom smjeru - pritisnuti lijevu nogu na pod. Ispraviti se! Udahni izdahni!
Špil je počeo da se ljulja! Pritisnite nogu na palubu!
Pritisnite nogu jače, a drugu opustite.
“Konji”.
Noge su nam bljesnule, Stazom ćemo galopirati.
Ali budite oprezni, šta radite, ne zaboravite!
"Slon".
Čvrsto postavite noge, a zatim zamislite sebe kao slona. Polako prenesite težinu tijela na jednu nogu, a drugu podignite visoko i spustite je na pod uz "treskanje". Krećite se po prostoriji, naizmjenično podižući svaku nogu i spuštajući je udarcem stopala o pod. Recite „Vau!” dok izdišete.
Vježbe opuštanja za cijelo tijelo:
"Snježna žena".
Djeca zamišljaju da je svako od njih snježna žena. Ogroman, lijep, oblikovan od snijega. Ima glavu, torzo, dvije ruke koje vire sa strane i stoji na jakim nogama. Prelepo jutro, sunce sija. Ovdje počinje da se peče, a snježna žena počinje da se topi. Nadalje, djeca prikazuju kako se snježna žena topi. Prvo se topi glava, zatim jedna ruka, druga. Postepeno, malo po malo, torzo se počinje topiti. Snježna žena se pretvara u lokvicu koja se širi po zemlji.
"Ptice".
Djeca zamišljaju da su ptičice. Lete kroz mirisnu letnju šumu, udišu njene arome i dive se njenoj lepoti. Tako su sjeli na divan divlji cvijet i udahnuli njegov lagani miris, a sada su odletjeli do najviše lipe, sjeli na njen vrh i osjetili slatki miris rascvjetalog drveta. No, zapuhao je topao ljetni povjetarac, i ptice su, uz njegov nalet, pojurile na žuboreći šumski potok. Sjedeći na rubu potoka, kljunom su čistili perje, pili čistu, hladnu vodu, prskali i opet se dizali uvis. A sada ćemo sletjeti u najudobnije gnijezdo na šumskoj čistini.
"Zvono".
Djeca leže na leđima. Zatvaraju oči i odmaraju se uz zvuk uspavanke "Fluffy Clouds". “Buđenje” se javlja uz zvuk zvona.
“Ljetni dan”.
Djeca leže na leđima, opuštaju sve mišiće i zatvaraju oči. Opuštanje se odvija uz zvuke mirne muzike:
ležim na suncu,
Ali ja ne gledam u sunce.
Zatvorimo oči, oči se odmaraju.
Sunce nam miluje lica
Hajde da sanjamo dobar san.
Odjednom čujemo: bom-bom-bom!
Grmljavina je izašla u šetnju.
Grmljavina tutnji kao bubanj.
"Usporeni snimak".
Djeca sjede bliže rubu stolice, naslone se na naslon, slobodno stavljaju ruke na koljena, lagano rašire noge, zatvore oči i sjede neko vrijeme, slušajući sporu, tihu muziku:
Svi mogu plesati, skakati, trčati, slikati.
Ali ne znaju svi do sada kako se opustiti i odmoriti.
Imamo takvu igru - vrlo laku, jednostavnu.
Kretanje se usporava, napetost nestaje.
I postaje jasno - opuštanje je ugodno!
"Tišina".
Tišina, tišina!
Ne možeš da pričaš!
Umorni smo - moramo spavati - mirno ćemo ležati na krevetu
I mirno ćemo spavati.
U ovim vežbama postoji element igre, tako da su oni u igri Djeci se nastup veoma sviđa.
Naučivši kako da se opusti, svako dijete dobija ono što mu je ranije nedostajalo. To se podjednako odnosi na sve mentalne procese: kognitivne, emocionalne ili voljni. U procesu opuštanja, tijelo na najbolji mogući način preraspoređuje energiju i pokušava tijelo dovesti u ravnotežu i harmoniju.
Opuštena, uznemirena, nemirna djeca postepeno postaju uravnoteženija, pažljivija i strpljivija. Djeca koja su inhibirana, sputana, letargična i bojažljiva stječu samopouzdanje, snagu, slobodu u izražavanju svojih osjećaja i misli
Ovaj set vježbi za leđa je vrlo koristan ako osjećate stalnu napetost u donjem dijelu leđa, težinu u leđima itd. Izvodeći kompleks naučićete da opustite i istegnete mišiće leđa, obavite ugodnu i korisnu samomasažu leđa, primetićete poboljšano držanje i olakšanje leđa.
Nije tajna da većina normalnih ljudi ima neku vrstu problema sa leđima: bol, napetost, nelagodu, težinu. Sve su to posljedice slabe pokretljivosti ili jednostranog treninga snage, a ne potpuno skladnog načina života i psihičkih problema. Naravno, takvi problemi su često posljedica trauma i mikrotrauma primljenih u mladosti ili odrasloj dobi. Nisu isključene ni negativne promjene vezane za dob.
Zajedno, ovi faktori se osjećaju kao smetnje u leđima, onemogućavaju nam uživanje u životu, slabe imunitet, smanjuju osjetljivost naših osjetila, slabe mozak. Naš set vježbi za leđa pomoći će vam da se nosite s ovim problemima.
Zašto je toliko važno da opustite mišiće leđa?
Prvo, ovi mišići su stalno napeti, jer su po prirodi dizajnirani da drže našu kičmu uspravnom. I to ne samo okomito, već uz očuvanje prirodnih zavoja. I, kao što znate, mišići postaju jači ne kada su napeti, već tokom perioda duboke (naime duboke) opuštanja.
Drugo, dok radimo na fleksibilnosti, ne možemo postići pristojne rezultate u mnogim ključnim vježbama ako imamo slaba ili prenapeta leđa. Mišići zadnjice i bicepsi bedara (stražnji dio bedara) ne mogu se u potpunosti istegnuti nikakvim setom vježbi ako su mišići leđa slabi ili ako je pokretljivost donjeg dijela leđa ograničena zbog njihovog prenaprezanja.
Treće, poznato je da kada su mišići opušteni, protok krvi u njima se značajno poboljšava. To znači da će svi organi i tkiva, kao i sami mišići, dobiti mnogo više hranljivih materija i kiseonika, i brzo se osloboditi otpada koji se, uz odloženo izlučivanje, može akumulirati u obliku soli, sluzi i naslaga.
Četvrto, opušteni i snažni leđni mišići će vam omogućiti pravilno, lijepo držanje. Ne moram govoriti koliko je to važno za cjelokupno zdravlje i izgled.
U ovom setu vježbi pokazaću vam nekoliko jednostavnih i efikasnih vježbi za opuštanje, samomasažu i istezanje mišića leđa.
Set vježbi za leđa, instrukcije
Postoje samo dvije opcije za korištenje ovih vježbi. Štaviše, jedno ne isključuje drugo, ako za tim postoji potreba.
1. Neposredno nakon treninga snage (nakon hlađenja, kada su se otkucaji srca i disanje vratili u normalu) ili treninga za razvoj fleksibilnosti.
Pronađite udobno mjesto odmah nakon treninga i uradite jednu ili dvije od ovih vježbi. Nekima će biti potrebna udobna prostirka sa jastucima. Pažnja, ne izvodite vježbe masaže leđa na tvrdoj podlozi, kako ne biste oštetili kožu i spinozne nastavke pršljenova.
2. U bilo koje vrijeme, kada se možete opustiti i niko se neće miješati.
To može biti kod kuće, u kancelariji, ako je moguće, na selu, itd. Uradite 2-3 vježbe bilo koje vrste.
Kako tačno treba raditi vježbe?
Sljedeći set vježbi za leđa izvodi se uz duboko opuštanje i mirno, ujednačeno disanje. Trajanje boravka u opuštajućem položaju je od 1 do 3 minute.
Vježba opuštanja mišića leđa i istezanja - poza djeteta
U videu demonstriram dvije jednostavne poze koje i sama koristim za opuštanje mišića leđa nakon treninga snage ili samo kada se želim opustiti.
Uobičajeno, ove vježbe nazivam "poza djeteta" zbog vanjske sličnosti ovog položaja tijela sa dječjim "vježbama".
Za izvođenje vježbi trebate sjesti na koljena i spustiti karlicu na stopala što je više moguće. Zatim se lagano sagnite naprijed kako biste položili grudi na bokove.
Prva poza uključuje ispruživanje ruku naprijed i oslanjanje čela na pod. Primijetite kako su mi leđa zaobljena. Nema potrebe da pokušavate da držite leđa uspravno. Naprotiv, trebalo bi da bude što je više moguće opušteno.
Druga poza se izvodi s rukama blizu stopala. Ovdje također treba pokušati postići potpuno opuštanje leđa, stavljajući svu težinu tijela na kukove.
Kada naslonite čelo na pod, odaberite položaj tako da ne osjećate napetost u vratovima miševa.
Dišite glatko dok vježbate. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Lagano napustite vežbu.
Vježba za opuštanje i samomasažu
Ova vježba vam omogućava da efikasno opustite mišiće leđa, da date ispravan položaj pršljenova nakon opterećenja i stimulišete cirkulaciju krvi u ekstenzorima leđa.
Lezite na mekanu prostirku i opustite se. Zatim privucite koljena grudima i rukama uhvatite savijene noge, pritišćući bokove što je moguće čvršće uz tijelo. Ako vam se ovaj položaj iz bilo kojeg razloga čini neugodnim, možete uhvatiti savijene noge ispod koljena, stavljajući potkoljenice preko ruku. Na ovaj način ne morate naporno raditi da biste držali noge savijene.
Kod ovog položaja nogu donji dio leđa treba pritisnuti na pod, opuštajući tako glavni dio mišića leđa.
U svakom slučaju, sva napetost treba da ostane samo u rukama koje drže savijene noge. Leđa treba da budu potpuno opuštena.
Lezite na ovaj način nekoliko minuta, osjećajući se opušteno u leđima.
Moguće je i prijatno krckanje u opuštajućem delu kičme. Zatim, bez promjene položaja, počnite izvoditi lagane zamahe nogama ulijevo i udesno, prebacujući težinu tijela s jedne polovine leđa na drugu. Izvedite najmanje 20 takvih zamaha u svakom smjeru, pokušavajući se još više opustiti. Nakon toga, jasno bi trebalo da osetite prijatnu toplinu u leđima. Ovo dovodi krv u masirano područje.
Vježba za samomasažu leđa
Ova vježba ima još izraženiji efekat masaže od prethodne. Još bolje poravnava pršljenove koji su pomaknuti nakon napornog rada snage ili neudobnog držanja. Vježba savršeno trenira vestibularni aparat.
Ovu vježbu morate izvoditi na mekanoj prostirci kako se ne bi oštetila koža leđa i spinozni nastavci pršljenova (pojavljuju se kao tuberkuli na sredini leđa u području gdje prolazi kralježnica). Međutim, površina ne smije biti previše meka. Dovoljna je mekana gumena prostirka debljine oko 1 cm.
Sedite na ivicu prostirke sa prekrštenim nogama ispred sebe. Postavite dlanovima ruke na koljena ili potkoljenice. Slobodni dio strunjače treba da bude tačno iza vas jer je vježba prevrtanje unazad. Ovo je početna pozicija.
Glatko zaokružite leđa, spustite bradu na grudi i nagnite se unazad dok udišete, držeći leđa zaobljenima. Pokret unazad treba da bude završen kada potiljkom dodirnete pod. Odmah nakon toga, dok izdišete, pomozite sebi pokretom nogu da se vratite u početni položaj.
Dodirujući pod nogama, lagano se odgurnite od njega i ponovo se prevrnite unazad. itd. Izvedite najmanje 20 ovih pokreta.
Dok se prevrćete, osjetite kako se pod, poput tvrdog valjka za masažu, prevrće po leđima, stimulirajući cirkulaciju krvi i poravnavajući vaše pršljenove.
Jedna suptilnost. Prilikom izvođenja ove vježbe, učinak masaže na leđa možete rasporediti na različite načine. Obično koristim tri opcije za ovu distribuciju.
1. Leđa se kotrljaju po podu tačno na sredini, područje kičmenog stuba. U tom slučaju se masiraju oba mišićna vlakna koja se nalaze na bočnim stranama kralježnice i spinoznih procesa kičme.
2. Leđa se kotrljaju po podu sa samo jednom polovinom... Odnosno, efekat masaže je samo na jednoj polovini (lijevoj ili desnoj) ekstenzora leđa. Nakon što sam izvršio masažu jedne polovine (recimo 10-15 puta), lagano mijenjam putanju kretanja i masiram drugu polovinu leđa (isto 10-15 puta).
3. Efekat kružne masaže... Istovremeno, naginjući se unazad, masiram lijevu polovinu ekstenzora leđa na podu. Zatim, kada stražnji dio glave dotakne pod, lagano pomjerim tijelo udesno i vraćam se u prvobitni položaj, masirajući desnu polovicu ekstenzora leđa.
Zatim se sve ponavlja - na lijevoj polovini se prevrnem unazad, a zatim se na desnoj vratim u početni položaj. Nakon što sam izvršio 10-15 preokreta na ovaj način, promijenim smjer efekta masaže na suprotan. Odnosno, prevrćući se, masiram desnu polovinu ekstenzora leđa, a vraćajući se u početni položaj - lijevu. Ja to radim isti broj puta.
Radite ovaj set vježbi za leđa svaki dan nakon vježbanja ili na kraju dana prije spavanja. Uskoro ćete osjetiti veliko olakšanje i poboljšanje stanja mišića leđa.
Želim vam uspešne časove!
Učitavanje ...