Когда у человека, который раньше никогда не стоял на руках, возникает мысль научиться этому, он может решить, что это сложно. Но это не так. Просто человек боится высоты. И как этому научиться?
Научиться стоять на руках действительно можно, причем самостоятельно. Помешать этому могут только физические причины, например, большой вес, из-за чего корпус все время будет отклоняться от центра, или слишком слабые руки. Все остальное преодолимо.
Как научиться стоять на руках в домашних условиях? Людям, которые не сильны в физических нагрузках, будет сложно сразу встать на руки. Прежде всего, ваши руки должны быть готовы к тому, что им придется держать ваш общий вес. К тому же для тела очень непривычно находиться головой вниз, поэтому тело стоит немного подготовить.
Для этого выполняйте такие упражнения:
- Вы лежите на спине. Попробуйте оторвать от пола одновременно руки, плечи и ноги и задержитесь в этом положении, сколько сможете. При упражнении не задерживайте дыхание, наоборот, дышите свободно.
- Хорошо помогают развить силу рук отжимания. Допускаются отжимания из позиции на коленях, если не получается по-другому. Правильно будет увеличивать время.
- Постепенно можно переходить к отжиманиям из упора лежа. Для того, чтобы развить силу рук, правильно будет отжиматься из упора лежа с узким хватом.
Непривычное положение
Для того, чтобы тело привыкало оказываться головой вниз, можно научиться кувыркаться.
Некоторым страшно делать даже это, поэтому учимся:
- Расстелите гимнастический коврик, а еще лучше выполнять кувырок на мате средней мягкости. Сядьте на корточки с одной стороны коврика, колени сведены, вы их обнимаете. И в этой группировке наклоняете голову вперед и вниз и, как будто ныряете вперед, ноги в процессе не разгибаем. Если вы все сделали правильно, значит, вы кувыркнулись и оказались на другой стороне коврика.
Кувыркаться можно научиться за один день.
Ищем центр тяжести
Одной из проблем, по которой у человека не получается встать на руки – это слабые попытки забросить ноги вверх. Это происходит из-за страха. Но без смелой попытки оттолкнуться ногами и встать на руки не получится. Центр притяжения должен быть точно над точкой опоры.
Если вам не удается из-за страха правильно забросить ноги, то можно попробовать это сделать из позиции сидя. Для этого сядьте на корточки, руки упираются в пол. Затем нужно резким движением забросить одну ногу вверх, а вторая нога должна последовать за ней. В итоге обе ноги должны быть над точкой опоры. Так можно быстро научиться вставать на руки из положения сидя.
Используем стену
На пути к самостоятельному стоянию на руках попробуйте выполнить это у стены.
Для этого вам нужно встать напротив стены, на расстоянии примерно двух метров. Взглядом отметьте для себя место около стены, где должны оказаться ваши руки. Одну ногу выставьте вперед, не забудьте согнуть ее в коленке.
Совершите шаг, поставьте ногу на пол, а вторую ногу поднимите вверх, оторвитесь от пола и уверенно встаньте на руки из стойки. Попробуйте аккуратно отстраниться от стенки и попробовать стоять исключительно на руках.
Из положения стоя
Если вы чувствуете, что уже морально и физически созрели для того, чтобы осуществить стойку на руках из позиции стоя, вот вам четкая инструкция:
- Обратите внимание на то, чтобы у вас были прямые плечи, живот втянут. Руки должны быть выпрямлены. Опуститься на пол руки должны примерно на расстоянии плеч. Ноги тоже сохраняйте в прямом положении. Итак, руки поднимаем вверх. Затем правую ногу отрываем от пола и слегка выводим вперед, опора с ноги сразу переходит на руки. К правой ноге тут же забрасываем вверх вторую ногу. Верхние конечности должны быть над точкой опоры, сохраняя баланс.
Стойка на руках на брусьях
Возможно, вам так понравится чувствовать себя акробатом, что в дальнейшем захочется попробовать стойку на руках на брусьях. Сначала на брусьях можно просто тренировать руки – это отличный тренажер.
А затем пробуйте делать на брусьях вот какое упражнение, чтобы получить результат:
- Это должны быть «двойные» брусья. Встаньте между ними. Руки положите на них. Тренируйтесь поднимать на прямых руках свое тело, колени при этом притягивайте к груди.
Когда будете готовы морально и физически, можно попробовать встать на руки на брусьях.
Стойка на руках является одним из базовых упражнений в гимнастике. Она также широко используется в паркуре и йоге. Как физическое упражнение стойка на руках отлично нагружает за счет собственного веса тела мышцы верхней части туловища и рук. Приятным бонусом в умении стоять на руках является то, что это умеют делать не многие люди и вы можете произвести эффектное впечатление на тех, кто данным навыком не обладает. Научиться стоять на руках не так сложно, как кажется многим и это вполне по силам каждому, кто уделит некоторое время развитию необходимых навыков.
Общефизическая подготовка
Стойка на руках требует достаточной силы и выносливости во всем вашем теле. В данном упражнении задействованы как мышцы верхней части тела (дельты, трицепсы и большая грудная), так и средней и нижней части, которые позволяют держать осанку и равновесие. Если вы не занимаетесь спортом, или физическими упражнениями, то можете испытывать проблемы как раз с верхней группой мышц своего тела из-за их недостаточной силы и выносливости. Устранению данного недостатка необходимо уделить внимание в первую очередь, выполняя серии отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине.
Дополнительная тренировка для плечевого пояса
В идеале тело стоящего на руках человека образует прямую линию с головы до кончиков пальцев. Такое положение требует требует повышенной гибкости и выносливости мышц плечевого пояса, которые можно развить с помощью следующего упражнения.
Лягте на пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями к полу. Ноги согните в коленях и поставьте на пол перед собой на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Поднимайте туловище и бедра от земли насколько сможете. Зафиксируйте корпус в данном положении, а затем плавно опустите вниз. Старайтесь, чтобы работа мышц бедер в данном упражнении была минимальной. Выполните несколько повторов данного упражнения.
Когда вы разовьете мышцы и гибкость плечевого пояса и выполнение данного упражнения не будет вызывать особых затруднений, то усложните его, выпрямив одну из ног и выполняя подьемы туловища с опорой на другую ногу. Чередуйте ноги и следите за правильным дыханием. На выдохе вы должны становиться в мостик, на входе возвращаться в исходное положение.
Стойка на голове
Позиция стоя на голове, как правило, не вызывает сложности у большинства людей и является еще одной ступенькой к тому, чтобы научиться стоять на руках. В стойке на голове опора происходит на три точки, что значительно упрощает удержание равновесия. Кроме того, она позволяет частично избавиться от страха перед необычным положением тела, которое может привести к его падению вперед.
Для выполнения стойки подойдите к стене. Поставьте руки немного ширине плеч на расстоянии около 20 см от стены. Голову уприте в пол около самой стены. Закиньте ноги на стену. Постойте в стойке 5-10 секунд.
Когда стойка на голове под стеной будет освоена попробуйте выполнить ее без опоры на стену в центре комнаты на паласе или мягком матрасе. Здесь уже необходимо остановиться и сказать несколько слов о безопасности.
Самым опасным моментом в стойке на голове и на руках является опрокидывание вперед. Если завалившись назад вы просто инстинктивно встанете на ноги и не причините себе вреда, то падая вперед можно получить достаточно серьезные травмы.
Чтобы этого не случилось, нужно потренировать свои действия и навыки безболезненного падения вперед. Для этого вам потребуется потренироваться совершать кувырки на мягком покрытии из положения сидя и из стойки на голове. В момент совершения кувырка поджимайте подбородок к туловищу, чтобы исключить травмирование шейных позвонков и выгибайте спину дугой для плавного переката. Наработанные навыки помогут вам правильно сгруппировать тело при случайном падении из положения стоя на руках.
Стойка на руках с опорой на стену
Вы уже близки к цели и находитесь в одном шаге от того, чтобы научиться стоять на руках. На данном этапе нужно отработать стойку на руках с опорой на стену. Для этого из положения в полуприседе поставьте руки чуть шире плеч на расстоянии около 25 см от стены и закиньте на стену свои ноги. Когда ноги коснуться стены и возникнет чувство уверенности начните попеременно отрывать от стены сначала одну, а затем другую ногу. Попробуйте оторвать от стены обе ноги и удерживать равновесие. Вперед вы не упадете, так как там стена, а падая назад просто вернетесь в исходное положение. Учитесь балансировать, отрывая ноги от стены.
Основной способ сохранения равновесия в данной позиции - это ваши пальцы рук. Они должны быть широко расставлены, что увеличит площадь опоры. Когда вы чувствуете что начинаете заваливаться к стене, то попробуйте напрячь пальцы и вернуть себе равновесие. Пальцы являются играют большую роль в балансировке тела, но не забывайте также о корпусе и ногах.
Занимайтесь стойкой у стены до тех пор, пока у вас не возникнет правильного понимания и чувства того, как необходимо балансировать своим телом в стойке на руках.
«Чистая» стойка на руках
Когда вы научитесь хорошо держать равновесие около стены можете попробовать с нею распрощаться и выполнить «чистую» стойку на руках. Чтобы в нее встать выполните те же самые действия, которые использовались для выхода в стойку на руках у стены, только в последний момент учтите, что стены не будет и нужно будет установить равновесие в следующий момент после запрокидывания ног. Воспользуйтесь помощью напарника, который будет подстраховывать вас на первых порах. В дальнейшем вы сможете обойтись без его помощи.
Регулярными и упорными тренировками вы обязательно научитесь стоять на руках. Сначала не будет получаться удерживать равновесие, вы будете заваливаться то вперед, то назад, но со временем обязательно научитесь этому упражнению.
Стойка на руках проще дается тем, кто умеет ходить на руках. В данном случае все сводиться лишь к тому, чтобы научиться балансировать с статичном положении. Так как научиться ходит на руках проще чем на них стоять, то возможно, имеет смысл начать именно с этого.
Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело - это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.
Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха - это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.
При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на "мостик". Опять же нужен навык стойки на "мостике". Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.
Девушки - это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.
Как правильно вставать на руки? Отличный способ - стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.
Как встать на руки: положение стоя
Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.
Как встать на руки: стена
Отличный помощник - это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.
Человеческое тело способно на многое. Но даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда знают и могут выполнять то или иное упражнение. Думаем, что практически у каждого из вас хотя бы раз в жизни возникало желание встать на руки. Это получается далеко не у всех. И тогда у человека возникает мысль, что это очень сложно и почти невозможно. На самом деле нет! Главное - желание. Конечно, поначалу тело будет отклоняться от центра, но систематические тренировки это исправят. В этой статье вы узнаете о том, как научиться вставать на руки.
Что может мешать?
Есть несколько факторов:
1. Избыточный вес тела (поэтому оно и отклоняется в стороны).
2. Отсутствие гибкости.
3. Слабые, нетренированные руки, неспособные удержать тело.
4. Страх потери равновесия и падения.
Очевидно, что без гибкого и тренированного тела можно даже не думать о том, как встать на руки. С чего же стоит начать?
Стойка у стены на голове и руках
Она поможет избежать болезненных падений. Для того чтобы ее выполнить, поставьте голову близко к стене и расположите руки на комфортном расстоянии. Если делать всё правильно, то точки опоры должны образовать треугольник. Начните упражнение с позиции на коленях. Зафиксируйте на полу вашу голову и руки, а затем смело отклоните ноги к стене. Когда удастся занять устойчивое положение, напрягите спину и тяните носки вверх.
Если вы задумываетесь о том, как встать на руки ребенку, то тренировки у стены будут оптимальным выбором для вашего чада. При этом вы будете его подстраховывать и следить за правильностью выполнения движений.
Стойка у стены на руках
Это второй этап подготовки. На первых порах людям сложно себя удержать в этой позиции, и они падают вниз. Главная ошибка - неправильный выход в стойку. Выполняя данный элемент, нужно сразу выпрямлять руки в локтях, удобно их фиксировать и лишь потом отталкиваться ногами. Без выпрямления рук тратится очень много сил. Если вам сложно это делать, то воспользуйтесь помощью партнёра. Идеальный вариант - найти человека, который не только подстрахует, удерживая ваши ступни, но и будет знать, как встать на руки. Советы с его стороны помогут ускорить процесс освоения этого акробатического элемента.
Учимся технике
Теперь нужно освоить правильную технику исполнения. Старайтесь выровняться, когда становитесь на руки у стены. Придерживайтесь следующих указаний:
Выпрямите руки и держите ладони под плечами;
Не прогибайте спину, держите ее ровно;
Не сгибайте ноги в коленях;
Тяните носки вверх.
Следуя этим указаниям, вы поймете, как встать на руки у стены. Делайте небольшие перерывы между попытками выполнения данного элемента. Это избавить вашу голову от нагрузок. Концентрируясь на стойке, не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.
Освоение падений и прощание со стеной
Цель уже близка. Очень скоро вы будете стоять на руках и не испытывать страха. Но для этого нужно уметь правильно падать. Есть три способа безболезненного падения:
- Перекат. Это самый распространенный и безопасный способ. Для освоения этого элемента сначала делайте кувырок из позиции сидя. Потом тренируйте кувырок из стойки на руках и голове. Для этого сгибайте спину и закидывайте ноги вперед. Это делается с одной целью - замедлить падение. Если правильно сгруппироваться, то оно будет безопасным. Конечно, речь идет не о гимнастическом кувырке, а о безопасном выходе из стойки. Для начала попробуйте провернуться из стойки на руках и голове. Потом только - из стойки на руках. Подложите матрас для страховки.
- Мост . Этот способ больше подойдет женщинам, так как они более гибкие. Поэтому люди, которые знают, как встать на руки девушке, всегда советуют представительницам слабого пола делать при падении мост. Мужчинам тоже стоит освоить этот элемент. Всё же лучше быть гибким, чем получить травму спины.
- Пируэт. Красивый и безопасный способ. Если у вас есть соответствующие навыки и чувство баланса, то никаких проблем не возникнет. Для этого нужны частые тренировки у стены. Пируэт можно сделать при повернутом корпусе путем опускания ноги. Вы автоматически совершите пол-оборота, приземлитесь и не получите травм.
Тренируя выходы из стойки, не стоит привыкать к стене. Можно возле нее стоять, но касаться не надо. Просто держите равновесие. Главная цель - не вставать на ноги и не заваливаться назад. Чтобы избежать балансирования, сильно напрягите кисти рук. Для увеличения силы запястий выполняйте отжимания в стойке, но делайте их только тогда, когда будете уверены в силе рук и сможете спокойно и легко опускаться головой вниз.
Шлифовка баланса
Теперь вы знаете, как научиться вставать на руки. Совершенствуйте исполнение этого элемента и не допускайте дисбаланса. Делать шаги во время стойки, чтобы сохранить равновесие, - это нормально, но держите спину ровно. Для фиксации этого положения можно помогать себе ногами. Главное, не делать это привычкой.
Во время правильной стойки вы абсолютно неподвижны. Тело находится в ровном положении без всякого дискомфорта. В общем, со временем вы даже не будете задумываться о том, как встать на руки. Пробуйте, регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте. Удачи!
Стойка на руках – упражнение, которое используется спортсменами для поддержания формы и гибкости. Оно не только производит эффект на окружающих, но и полезно для организма.
Овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.
Если вы решили научиться стоять на руках, нужно следовать четкому плану тренировок, запастись терпением и результат вас непременно порадует.
Выполнение стойки на руках
Польза
С помощью упражнения у вас будут задействованы основные мышцы спины, ягодиц, живота и рук.
Устойчивое положение вверх ногами тренирует координацию движений, выносливость, чувство равновесия, а также помогает научиться контролировать свое тело.
Стойка на руках приносит пользу работе мозга, так как усиливает циркуляцию крови.
Противопоказания
Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:
- повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
- заболевания позвоночника;
- повышенное внутричерепное давление;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- наличие воспаления;
- беременность, особенно 2 и 3 триместр;
- период менструации.
Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.
Техника безопасности
Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.
На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.
Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.
Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.
Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.
Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.
Подготовка: развивайте силу и выносливость
Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.
Есть 4 главных фактора для достижения результата:
- терпение;
- сила;
- выносливость;
- чувство баланса.
Их нужно тренировать и развивать ежедневно.
Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.
Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.
Вспомогательные упражнения
Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:
- вдох-выдох;
- повороты головы;
- наклоны туловища;
- выпады в сторону.
Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.
Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.
Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:
- стойка на предплечьях;
- стойка на руках.
Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.
Хождение
Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.
Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.
Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.
Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.
Касание плеч
Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.
Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.
Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.
Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.
Без опоры
Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.
Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.
Как встать на руки
Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.
Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:
- Встаньте в положение стоя.
- Вытяните одну ногу вперед.
- Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
- Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
- С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
- Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
- Смотрите головой вперед, а не вниз.
Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.
Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.
Правильные позиции
Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.
От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.
Поза «Свечка»
Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.
«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.
Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.
Поза «Свечка»
Выход из позы
Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.
Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.
Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.
Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.
Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.
Усложнение
Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.
Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.
Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.
Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.
Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.
Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.
Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.
Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.
Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.
Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.
Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.
Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.
Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.
Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.
Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.
Отжимания от пола
Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.
Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.
Ошибки
Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.
Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.
Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.
Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.
Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.
Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.
Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:
- опирайтесь на пальцы;
- учитесь отжиманиям в стойке;
- найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
- практикуйте входы в стойку;
- не пренебрегайте помощью;
- систематизируйте занятия;
- тренируйтесь лицом и спиной к стене;
- избавьтесь от страха.
Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.
Loading...