Paljude sportlaste jaoks, nii algajate kui ka mõnikord kogenud, on kiireloomuline probleem oma dieedi jaoks kõige kasulikumate toodete ja roogade valimisel. Energeetiliselt jääb keskmise täiskasvanu toidukogus olenevalt tegevuse liigist 3-3,5 tuhande kcal. Kuid sportlaste jaoks, kes üritavad kaalus juurde võtta või enne võistlusi aktiivselt treenivad, on see norm umbes 4 tuhat kcal ja see võib ulatuda 5-ni.
Loomulikult ei saa igaüks sellist kogust, seda enam, et sportlane ei vaja mitte ainult kaloreid kui selliseid, vaid ka tasakaalustatud toidukomponentide komplekti: kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid jne. Lisakalorite (ja näiteks valgu) saamiseks võite kasutada sporditoitu, näiteks valgukokteili. Kuid tavalise toiduga, mis on dieedi aluseks, peate selle välja mõtlema. Jäta oma menüüsse ainult need toidud, mis on valmistatud parimatest, spordi seisukohalt optimaalsetest toodetest. Vaatleme fitnessi ja kulturismi jaoks sobivaid toiduaineid neljas rühmas: valgu-, süsivesikute-, rasva- ja vitamiiniallikad.
Parimad valgurikkad toidud
Liha on peamine valguallikas, hoolimata sellest, et leidub sama või isegi suurema valgusisaldusega tooteid (pähklid, kala, krevetid ja kalmaar, kodujuust, juust, oad, herned, sojaoad jne). Valgusisalduse poolest on eri lihaliikide seas esikohal veise-, hobuse-, küüliku-, kalkuni- ja kanaliha. Soovitatav on aga lahja liha, näiteks kanarind. Tuleb meeles pidada, et punane liha sisaldab sportlasele kasulikku kreatiini.
Kala ja mereannid - sisaldavad peaaegu rohkem valku kui liha, lisaks võib süüa ka rasvast kala, kuna kalaõli imendub erinevalt sea- või veiseõlist paremini ja kiiremini, sisaldab polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3) , vähem kahjulik kolesterooli ja mitmeid muid kasulikke omadusi. Enamikku valku sisaldavad roosa lõhe, hiidlest, saurus, lõhe, jõeahven, karpkala ja tuunikala, aga ka kalmaar ja krevetid (eriti Kaug-Idast).
Munad on kergemini seeditavad kui liha ja sisaldavad palju valku (kuigi vähem kui liha ja kala). Pehmeks keedetud munad seedivad kõige paremini. Toores muna ei soovitata ja te ei tohiks süüa palju munakollasi, kuna arvatakse, et need tõstavad kolesterooli taset. Kui peate sööma palju mune, kasutage peamiselt valgeid.
Kodujuust ja muud piimatooted on kõrge valgusisaldusega. Kõige kasulikum on madala rasvasisaldusega kodujuust. Palju valku sisaldavad ka madala rasvasisaldusega piimatooted nagu fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt, keefir. Juustudes on palju valku, kuid neis on ka palju rasva, mistõttu on parem valida madala rasvasisaldusega juustud (näiteks fetajuust).
Kaunviljad – oad, oad, sojaoad, herned, läätsed jne – sisaldavad palju valku, rohkem kui liha. Kui oled mingil põhjusel sunnitud liha tarbimist piirama – organismi valguvajaduse saab edukalt kompenseerida keedetud ubade (oad) või hernestega.
Pähklid on veel üks suurepärane valguallikas. Maapähklid sisaldavad kõige rohkem valku. Sellele järgnevad (kahanevas järjekorras) päevalilleseemned, mandlid ja sarapuupähklid. Tuleb vaid meeles pidada, et pähklites on palju rasva – näiteks seemned sisaldavad üle 50%. Seetõttu ei tohiks pähkleid tarbida kilogrammides – piisab peotäiest pähkleid päevas. Samuti tuleks meeles pidada, et mõned inimesed on maapähklite (ja teiste pähklite) suhtes allergilised.
Parimad süsivesikute allikad
Puder on suurepärane süsivesikute allikas. Pealegi on oluline, et teraviljad sisaldaksid mitte ainult süsivesikuid, vaid ka valke (eriti kaerahelbed, tatar, nisutangud, manna, hirss, oder), aga ka toidukiudaineid (kiudaineid), mis parandavad soolestiku tööd. Erinevates teraviljades on süsivesikute sisaldus 65-75%. Huvitav on see, et teravilja töötlemise viis võib muuta süsivesikute tüüpi ja valmistoidu glükeemilist indeksit. Näiteks jämedal täistera kaerahelbepudrul (Hercules) on erinevalt kiirkaerahelbedest madal glükeemiline indeks.
Nuudlid ja pasta, eriti kõva nisu ja täisterajahust. Kiudaineterikaste köögiviljade (salat ja muud rohelised, kapsas, rohelised oad jne), samuti valgurikaste toitude (näiteks lihakaste) lisamine alandab roa glükeemilist indeksit, kuna aeglustab süsivesikute imendumist. Üldjuhul tuleb meeles pidada, et kiudaineid sisaldavate köögiviljade ja teraviljade söömine on kehakaalu langetamiseks kasulik, kuid süsivesikute ja valkude imendumise aeglustumise tõttu võib see olla lihasmassi kasvatamisel sobimatu.
Köögiviljad nagu kartul ja peet sisaldavad samuti palju süsivesikuid ja need on peamiselt kiire imendumisega süsivesikud. Ärge liialdage praetud köögivilju - kõige parem on küpsetatud või keedetud "kesta sees".
Puuviljad ja kuivatatud puuviljad nagu banaanid, datlid, kuivatatud aprikoosid, viigimarjad, ploomid, rosinad on vaid lihtsate süsivesikute, aga ka mikroelementide ja vitamiinide ladu. Neid võib süüa niisama (või segada pähklitega) ning lisada teraviljadele ja muudele roogadele.
Parimad rasvaallikad
Taimsed õlid – kõik need on kergemini seeditavad ja organismile tervislikumad kui loomsed rasvad. Soovitav on mitte õlis praadida, vaid lisada valmistoitudele (näiteks pudrule või salatile), kuna õlide kuumtöötlemine kiirendab oluliselt rasvhapete oksüdeerumist ja erinevate kahjulike ainete teket. Paraku on organismile kõige kasulikumad oomega-3 rasvhapped ülikiiresti oksüdeerunud, mistõttu linaseemne- või kaameinaõli ostmisel pöörake kindlasti tähelepanu aegumiskuupäevale (mida värskem õli, seda parem), kergele kaitsele. konteiner (tumepruun pudel on parem kokku) ja mitte mingil juhul kuumtöödelda.
Kala ja kalaõli – nagu juba mainitud, sisaldavad suures koguses küllastumata rasvhappeid, mis imenduvad kergesti ja kiirendavad ainevahetusprotsesse, samuti soodustavad rasvkoe aktiivsemat töötlemist organismi poolt ning parandavad südame-veresoonkonna tööd. Enamik Omega-3 rühma polüküllastumata rasvhappeid leidub tuunikalas, Atlandi lõhes, Atlandi ookeani heeringas, forellis, sardiinides, karpkalas ja lõhes.
Pähklid ja seemned – oleme juba maininud kui suurepärast taimsete rasvade allikat. Samuti on neis palju valku ja väga vähe süsivesikuid. Lisaks sisaldavad pähklid suures koguses mikroelemente (magneesium, kaalium, tsink, raud, kaltsium).
Avokaado on väga tervislik köögivili, mis sisaldab suures koguses taimseid rasvu ja mikroelemente.
Vitamiinide allikad
Kõigepealt puuviljad. Eelkõige sisaldavad C-vitamiini tsitrusvilju, kiivi, õunu, jõhvikaid. Aprikoosid on tervislikud, rikkad kaaliumi- ja magneesiumisisaldusega ning granaatõunad sisaldavad palju rauda.
Värsked köögiviljad – tomat, porgand, spinat – on rikkad antioksüdantide, karoteenide poolest ning tomatid on lükopeeni ladu.
Sibul, küüslauk ja ürdid on paljude oluliste mikroelementide, vitamiinide, antioksüdantide, fütontsiidide ja muude ainete rikkaimad allikad. Need aitavad toime tulla stressiga (ja iga raske trenn on organismile stress), tõstavad organismi vastupanuvõimet ja vastupidavust, tugevdavad immuunsüsteemi ning omavad mitmeid muid kasulikke mõjusid sportlase organismile.
1. ÄRA SÖÖ RASVANA JA ÄRA LÄHE PAKSUKS
Kui jokk saab oma igapäevasest menüüst rohkem kaloreid, kui ta trennis "põletab", kasvab ta kindlasti rasvast kinni. Isegi kui rasva kogus tema dieedis on null. Fakt on see, et ülejäänud makrotoitainetel – süsivesikutel ja valkudel – on meie venna-kulturisti jaoks traagiline võime.
Keha kasutab neid ainult vajaduse korral ja kogu üleliigne "konverteeritakse" nahaaluseks rasvaks. Mis puudutab süsivesikuid (kartul, teravili, maiustused, pasta ja jahutooted), siis käsk on kõike seda head vähem süüa, teab iga kulturist peaaegu hällist.
Valkude puhul see nii ei ole. Paljud inimesed ei kõhkle valku endasse "pommi" annustes "laadimast", sest arvatakse, et just nii saab massi kasvu stimuleerida. Vahepeal suudab organism hästi omastada, maksimaalselt 30-40 grammi valku korraga. Ja siin ei aita ükski steroid. Liigne valk jääb kindlasti naha alla rasvaladestuste kujul. Mida pikem on valguga pursumise "kogemus", seda keerulisem on nendega toime tulla. Tulles tagasi rasvade juurde, siis need on head vaid mõõdukalt. Üldine rusikareegel on 15-20% teie päevasest kalorikogusest. Sel juhul te mitte ainult ei lähe paksuks, vaid hoiate ka oma südame terve.
2. RASV ON KAHJULIK
Ainult mõned rasvatüübid on kahjulikud. Kuid muud rasvad on elutähtsad. Näiteks taimeõlis leiduvad asendamatud rasvhapped. Keha ei ole võimeline neid ise tootma. Vahepeal on need rasvad anaboolsete hormoonide, sama testosterooni "ehitusmaterjal".
Lisaks on ilma nendeta rasvade ainevahetus häiritud, mis praktikas
tähendab nahaaluse rasva "sulamise" täielikku peatumist treeningu toimel. Siin on paradoks: rasva põletamiseks on vaja ... rasvu! Parimad tervislike rasvade allikad on linaseemneõli ja oomega-3 rasvhapped (leiduvad kalades). Tervislikud rasvad mängivad kõrge immuunsuse säilitamisel olulist rolli. "Kustutades" need dieedist, annad hoobi ka oma tervisele!
3. TAHA MASSI, SÖÖ SÜSIVESIKUID
Tegelikult on lihased ehitatud valkudest. Ja süsivesikud on kütus, mis annab energiat intensiivseteks treeninguteks, mille eesmärk on massi kasvatamine. Kui palju süsivesikuid vajate? Umbes 4-5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Ei rohkem, aga mitte vähem. Saab olema
täiesti piisav, et pakkuda lihastele kõrget toonust ja kiiret taastumist.
4. OLEN AMATÖÖR JA SEEGA MA EI VAJA VALKU
Seda lauset võib kuulda neilt, kes käivad jõusaalis ainult selleks, et lihaseid elastsemaks ja nähtavamaks muuta. Mitte nagu Arnold või Dorian Yates. Näib, et need tüübid ei vaja valgulisandeid. Kuid see on ainult esmapilgul. Igal juhul peaksid lihased suurenema - kasvama mahult. Noh, lihaste kasv on põhimõtteliselt võimatu, kui sportlase enda kehakaalu kilogrammi kohta päevas on vähem kui 2 grammi valku. Probleem on selles, et keha vajab hädasti valke oma eluks, näiteks vereloomeks
ja hormoonide süntees. Toiduvalgu "puudus" kehas - ja see hakkab sööma teie enda lihaskudet, "eritades" sellest valkude aminohappeid. Milline massikasv seal on! Seega: hoidke valku mis tahes tüüpi treeningutel esirinnas!
5. MA SÖÖN KOLM KORDA PÄEVAS JA SELLEST PIISAB MULLE
Mitte midagi sellist! Kõiki vajalikke toitaineid ei saa kolme toidukorra sisse toppida. Sellest saavad lausa elevandiportsud!
Kuid isegi kui teil õnnestub need alla neelata, kerkib esile kaks probleemi. Esiteks on suuri portsjoneid raske seedida. Tegelikult tähendab see mida. Osa toidust piisab maomahlast, sapist ja seedeensüümidest, ülejäänud osas aga mitte. Selle tulemusena rääsub ülejääk otse teie sooltes. Seetõttu suureneb gaasi moodustumine ja toidumürgituse sümptomid: letargia ja nõrkus. Ja teiseks, kui neid on harva ja suurtes kogustes, siis "lisa" rasvad, süsivesikud ja valgud "premeerivad" teid kindlasti tahke keharasvaga. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök on ühiskonnakorraldusest lähtuv ja tööpäeva järgi kohandatud traditsioon. Kuid mitte kõiki traditsioone ei tasu järgida.
Tervise ja toitainete optimaalse omastamise jaoks on palju kasulikum süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.
6. KAALU ALANDAMISEKS SÖÖ VÄHEM
"Näljased" dieedid aitavad kaalust alla võtta vaid ajutiselt. Kus
koos rasvaga kaotate paratamatult lihaseid. Lisaks läheb keha säästurežiimile, kui sa ei saa piisavalt kaloreid. Noh, see tähendab kõigi bioloogiliste protsesside, sealhulgas rasvapõletuse aeglustumist. Siit tuleneb kõigi näljadieetide tüüpiline mõju: esiteks kaal langeb, kuid seejärel stabiliseerub kindlalt. Nahaaluste kihtide eemaldamise usaldusväärseks edenemiseks on hädavajalik "ühendada" raskustega treenimine dieediga. See stimuleerib iseenesest ainevahetust, mis tähendab, et see ei lase rasva "põletamise" protsessil kaduda. Teine tingimus: aeroobika. See kiirendab kindlasti rasvade "sulamist".
7. TÄNA ÜLETOIT, HOMME ON KIIRE OLNUD - JA KÕIK ON OK
Nädala kaloraaži sisse söömine pidulaua taga on kulturistile muidugi patt. Aga pole mõtet teda järgmisel päeval näljastreigiga “palvetada”. Madala kalorsusega dieet (kasvõi ainult päevane) aeglustab kindlasti ainevahetust, mis tähendab, et jätad end ilma raskeks treeninguks vajalikust energiast. Seega, kui olete lubanud endale ülejääki, ärge kiirustage teise äärmusse. Lihtsalt pöörduge tagasi oma tavapärase toitumise juurde.
8. TAHAD VORMI HOIDA, JÄTA HOMMIKUSÖÖK VÄLJA
Ainevahetus on kõrgeim hommikul. See tähendab, et keharasva tekkerisk on minimaalne. Päeval vahetus tasapisi aeglustub ja südaööks jõuab madalaima punktini. Nii selgub, et õhtusöök on kõige "ohtlikum". Samal ajal teevad paljud pitchi, kartes jätta lihased terveks ööks ilma toitumiseta
materjali süüakse tahtlikult vahetult enne magamaminekut. See on viga! See taktika toob kaasa rasvumise ja ei midagi enamat. Arvestades õhtuse seedimise madalat efektiivsust, peate sööma mitte nii palju. Aga siis peab olema tahtmist tõusta kell üks-kaks öösel ja valada sisse valgukokteil. Siis öine katabolism sind kindlasti ei ähvarda! Mis puudutab hommikusööki, siis see on kulturisti jaoks kõige vastutustundlikum eine. Hommikuti suudab organism kõige paremini omastada süsivesikuid (glükogeenivarude täiendamiseks) ja valke (lihaste kasvatamiseks).
9. KANALIHA ON PAREM KUI ÜKSKI TEINE
Ei, mitte niimoodi. Veise sisefilee, selg ja filee sisaldavad sama vähe rasva kui nahata kana rinnad, kuid neis on palju rohkem rauda ja B-vitamiine.. Igatahes peaksite teadma, et iga liha saab kergesti "valeks", kui seda õlis praadida ja rasvaga üle valada. kastmed. Parim grillida või ahjus küpsetatud liha sidrunimahla ja ürtidega.
10. TAHAD OLLA SIHKE – EI SÖÖ JAHU, KARTULI JA putru!
Selgub, et kõik süsivesikud peaksid saama ainult puuviljadest, juurviljadest ja piimast. Aga kui palju siis tuleb süüa ja juua! Kui piirdute teostatavate portsjonitega, pole teil lihtsalt piisavalt kaloreid. Noh, nagu teate, põhjustab kalorite puudumine ainevahetuse üldist aeglustumist ja veresuhkru taseme langust. Ja suhkrutaseme langus omakorda kutsub esile lihaskoe lagunemise. Seega on võimatu loobuda nö. tärkliserikkad süsivesikud. Nende parimad allikad on kartul, täisterapasta, pruun riis ja kaerahelbed. Ja ärge unustage – päevas peaksite saama 4-6 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.
11. POLE MIDAGI PAREMAT MAHLA
Tõepoolest, mahlad sisaldavad palju vitamiine, kuid lisaks on neis palju kaloreid. Klaasi õuna- või viinamarjamahlaga "valame" endasse umbes 200 kalorit - sama palju sisaldab paar õuna või
üks suur kartul. Kuid puuviljade ja kartulite seedimine võtab palju kauem aega. Mahl seevastu imendub liiga kiiresti, mis viib veresuhkru taseme järsu tõusuni. Tavaliselt järgneb sellele hormooninsuliini tugev tõus. Põhimõtteliselt vastutab see suhkru imendumise eest lihaste poolt, kuid lisaks talletab ta süsivesikuid, mida edaspidi kasutada, naha alla rasva kujul. On selge, et aja jooksul, kui mahla kuritarvitada, põhjustab ebanormaalselt kõrge insuliini sekretsioon paratamatult rasva kasvu. Lisaks kutsub insuliin esile tugeva isu. Ja see lõpeb kroonilise ülesöömise ja sama keharasvaga. Pärast treeningut oleks hea mahla asendaja kauss riisi, kaerahelbeid või, mis on palju parem, kaunvilju (oad, herned, oad). Noh, rahuldage oma janu tavalise veega.
Sportlase, kaalu ja tervist jälgida püüdva terve inimese igapäevase toitumise küsimus on alati aktuaalne, kuna olen ise terve elu spordiga tegelenud ja järginud kõiki maailma dieete. Ja ma otsin jätkuvalt parimat varianti.
Meile harjumuspärane valk liha kujul ei hakka mitte ainult igavaks muutuma, vaid me tahame vaheldust. Küsimus selle valgu kvaliteedi kohta pani mind tähelepanu pöörama taimsele valgule.
Niisiis on kaunviljad – nimelt oad – optimaalseim valguallikas nii sportlasele kui ka kaasaegsele ühiskonnale.
Proovime koos välja mõelda, mis tüüpi “kuldne” toode see on ja miks see on atraktiivne.
Ubade kalorisisaldus on 260 kcal, valku 21-22 grammi. Kuid selle küpsetamiseks peate seda leotama.
Puuubade, nimetagem neid tuttavaks sõnaks "oad, oad", kõige mugavam kasutusviis on konservoad.
Niisiis, vaatame kõige soodsamaid võimalusi.
Ube on palju, kuid kõige kuulsamad on valged ja punased
- Ubade bioloogiline väärtus, koostis. Kasulikud omadused ja seeduvus.
Keemilise koostise poolest on konservoad rikkad kõrge toiteväärtusega taimse valgu poolest, mis aitab sportlastel ja tervislike eluviiside pooldajatel treeningust kiiresti ja täielikult taastuda.
Lisaks on oad rikkad liitsüsivesikute (st kiudainete) poolest, mis annavad meile kauakestvat energiat. Oad sisaldavad palju B-vitamiine, eriti B 6, aga ka mineraalaineid: rauda, väävlit, tsinki, magneesiumit, fosforit, kaltsiumi, naatriumi ja kaaliumi.
Valge Alubia kohta: raua, magneesiumi, kaaliumi, fosfori ja kaltsiumi allikas
6 grammi valku
Huvitaval kombel ei erine konserveeritud ubade koostis palju töötlemata ubadest. Toode säilitab pärast konserveerimist rohkem kui 80% toitainetest. Konserveeritud oad praktiliselt ei sisalda rasva, konserveeritud valgete ubade kalorisisaldus on 95 kcal.
Tuntuim punase oa sort on Kindi... Kõrge aminohapete sisaldus. Raua kaaliummolübdeeni ja tiamiini allikas koos püridoksiiniga.
Valk 7.8. 123 kcal.
Konserveeritud oad normaliseerivad organismi ainevahetust, peamiselt valke ja süsivesikuid. Nende regulaarne tarbimine toidus aitab vähendada "halva" kolesterooli taset veres.
Konserveeritud oad on hematopoeetiline toode. Suure raua ja B6-vitamiini sisalduse tõttu.
Suurepärane diureetikum, rögalahtistav ja rahusti.
Paljudel spordialadel kasutatakse diureetikume (mis pole lubatud) ja nii võivad oad tulla appi sellistele sportlastele nagu maadlus, poks, rütmiline võimlemine.
Väga oluline punkt on see, et ubadest saadav valk seedib kehas palju lihtsamini ja kiiremini. See on eriti oluline sportlastele, kui peate enne järgmist treeningut kiiresti taastuma.
Väga oluline punkt: keetmise, säilitamise ajal leotab tootja oad õigesti. Mis kodus alati ei tööta. Seetõttu on oakonserv maos hästi ja kergesti seeditav, ei teki puhitust ja käärimist.
Oad seeditakse keskmiselt 2 tundi.
- Kaalust alla ubadega.
Valged oad kehakaalu langetamiseks.
Valgetes ubades on palju tsinki ja vaske, kaltsiumi, rauda. Neil on õrn struktuur ja need imenduvad paremini kui teised kaunviljad. Tänu kõrgele tsingikontsentratsioonile on valged oad võrdselt kasulikud nii naistele kui ka meestele. Tugevama soo esindajate tsingipuudus võib põhjustada viljatust.
2-3 korda nädalas ubade söömine täidab meie keha nende elementidega.
Kiudainete olemasolu, mis stimuleerivad seedesüsteemi ja annavad täiskõhutunde;
Veresuhkru langus;
Kalorite ja tärklise blokeerimine;
Madal energiaväärtus.
Punased oad kehakaalu langetamiseks
Valgu koguse poolest on punased oad lähedased lihale ja kalale. Punased oad sisaldavad suures koguses rauda, kaaliumi, väävlit. Viimane on vajalik bronhide, soole- ja nahahaiguste ravis.
Punaste ubade eelised kehakaalu langetamiseks:
Madala kalorsusega, purgis on see 85 kcal.
Sellel on diureetiline toime, mis omakorda aitab eemaldada kehast liigset vedelikku ja kõrvaldada tursed;
Osaleb rasvade lagundamisel ja eemaldamisel.
Taimse kiu jäme kiud oad normaliseerida seedetrakti, säilitada küllastustunne, mis toob kaasa tarbitava toidu koguse vähenemise ja kehakaalu languse.
Kui toidus on konserveeritud ube, ei taha te 3-3,5 tundi süüa, kuna see on kiudaine ja kõrge valgusisaldus.
- Oad spordis.
Valguline sporditoitumine, lahustunud valgukokteil on toodetud kaunviljade baasil. Toitumisalus sportlastele, kulturistidele ja jõutreeningu harrastajatele.
Pöörake erilist tähelepanu kaunviljade allergiavastastele omadustele. Selline sportlik toitumine taastab suurepäraselt lihaseid ehitusmaterjaliga ega põhjusta keha negatiivset reaktsiooni. Taimse valgu seeduvus on kuni 80%. Need on kauapüsivad valgud ja neid on kõige parem kasutada õhtul, kui keha magab. Toitke väsinud lihaseid järk-järgult öösel.
"Sportlane magab, lihased kasvavad."
Tänu oma suurele kiudainesisaldusele võib see aidata teil vähendada
kolesterooli, see reguleerib seedimist ja hoiab ära kõhukinnisuse. Vees lahustuvad kiudained võivad aidata
reguleerib veresuhkrut (nagu käsn imab glükoosi) ja seetõttu eritub vähem insuliini. See on eriti teretulnud.
diabeetikutele ja neile, kes kannatavad insuliiniresistentsuse ja hüpoglükeemia all, samuti inimestele, kes soovivad
kaotada liigset rasva
Sportlastele, maratonidistantside austajatele sobivad kõige paremini punased oad. See sisaldab suures koguses rauda ja B-vitamiine, mis aitavad kaasa punaste vereliblede - hemoglobiini - moodustumisele.
- Oad lihaasendajana taimetoitlastele. Või paastuajal.
Valk on inimese jaoks oluline ehitusmaterjal. See peaks olema igapäevases toidus ja moodustama 25–45% koguhulgast.
Ja kuidas on nende inimestega, kes oma veendumuse järgi loomset valku ei aktsepteeri.
Või õigeusu paastu ajal on neid 4 ja päevade koguarvu järgi aastas on neid umbes 120 ja see on kolmandik aastast ilma liha ja muu loomse valguta.
Igapäevane ubade söömine aitab kehal hankida kõik, mida tal toimimiseks vaja läheb.
Võtame konserveeritud ube, 100 grammis tootes 6-8 grammi valku. Täiskasvanu vajab 100-150 grammi valku päevas.
Sportlase (taimetoitlase) päeva dieet võib välja näha järgmine:
Hommikusöök.
Tatrapuder 200 grammi 6 grammi valku
200 grammi punaseid ube 17 grammi valku
Lahja leiva röstsai sojajuustuga
40 grammi pähkleid (kreeka pähklid ja mandlid) 7 grammi
= 30 grammi hommikul.
Suupiste.
2 puuvilja (õun, banaan, 50 grammi maapähkleid) 10 grammi valku
õhtusöök.
Läätsesupp 200 grammi 8 grammi valku
Lillkapsas seentega 350 grammi - 15 grammi valku = 23 grammi
Suupiste peale trenni valgukokteil taimse valguga. 23 grammi
õhtusöök.
Konserveeritud valged oad tomatipastas 200 grammi 14 grammi
Värske köögiviljasalat spinatilehtedega 200 grammi 4 grammi valku = 18 grammi
Õhtul taimse valgu isolaat 23 grammi
=127 grammi valku päevas sportlasele, keskmine, ei mingeid loomseid saadusi.
Üldiselt on teada, et taimetoitlased ei kannata ülekaalulisust ning haigestuvad harva II tüüpi diabeeti ja südame isheemiatõvesse.
Loomse valgu asendamisel taimse valguga toimub järgmine:
Seedeorganite mahalaadimine. Liha seedimine võtab kaua aega, aidates kaasa toksiinide ja toksiinide moodustumisele soolestikus
Turse kõrvaldamine ja vererõhu alandamine. See juhtub, suurendades vedeliku eritumist loomulikult uriiniga. Ja selle koguse vähenemine viib vererõhu languseni.
Piimhappe eritumise parandamine. Selle ülejäägi tõttu valutavad lihased pärast füüsilist pingutust, ilmneb üldine nõrkus, mõnikord isegi temperatuur tõuseb.
Kuid rääkides liha asendamisest ubadega, tuleb meeles pidada, et liha sisaldab B12-vitamiini, mida taimsetes allikates ei leidu. See vitamiin on närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ülioluline. Suure füüsilise pingutuse korral on selle vitamiini tarbimine märkimisväärne.
Seetõttu on loomse valgu asendamisel taimse valguga hädavajalik kasutada täiendavat vitamiiniallikat ja pöörata erilist tähelepanu B12-vitamiini sisaldusele selles.
- Oad igaks päevaks.
Oleme teiega eespool juba öelnud, et ei ole soovitatav oma igapäevases toidus täielikult loota taimsele valgule. Kuid ubadel on "maagiline kellaaeg", mil nad on parim roog, ideaalse maitse ja toiteomaduste poolest – see on hommikusöök
Pealegi õige hommikusöök on edukas päev, heaolu ja sale keha.
Meie ajule energia andmiseks vajalikud süsivesikud imenduvad mõõdukalt, ilma suurema insuliinihüppeta, kui lisame hommikusöögile ube. Ubades sisalduv suur kogus kiudaineid aeglustab süsivesikute imendumist, mis võimaldab saada vajalikku energiat järk-järgult, ilma selle ülejääki rasvakihti panemata. Lisaks muudab ubades sisalduv valk lihased täiskõhu ja jõulisemaks.
Ja loomulikult on tänapäeva maailmas, kui meil reeglina pole aega ube leotada, ideaalne hommikusöök inimesele konserveeritud ube sisaldav dieet.
Toon näite õigest hommikusöögist mehele ja naisele.
Õige hommikusöök mehele ei tohiks ületada 600 kcal. See hommikusöök sisaldab näiteks:
2 munast munapuder (organism saab 150 kcal ja 20 grammi valku)
- 2 röstsaia leivast (250 kcal 8 grammi valku, 30 grammi liitsüsivesikuid)
100 grammi konserveeritud ube (85 kcal, 15 grammi valku + kiudaineid)
Cappuccino (100 kcal)
Hommikusöök saledale daamile, 450 kcal
Ühest munast munapuder (80 kalorit, valk ja olulised rasvad)
Teraröstsai (120 kalorit pluss komplekssed süsivesikud)
100 grammi punaseid ube (85 kcal ja täiskõhutunne kogu hommikuks)
Naine peab rohkem tähelepanu pöörama rauda sisaldavatele toiduainetele, hemoglobiini normaalse taseme säilitamise päevale. Ja raud imendub paremini hommikusöögiks.
Cappuccino ilma suhkruta, kuid ühe šokolaaditükiga (150 kcal)
Ubades sisalduv jäme kiud pärsib insuliini suurt vabanemist. Seetõttu tuleb sellel dieedil olevale tüdrukule mõeldud šokolaad ainult kasuks.
Ubade võtmise kasulikkus ei piirdu kindlasti hommikutundidega.
Oad sobivad hästi ka lõunasöögiks.
Ja esimene asi, mis sel juhul meelde tuleb, on loomulikult lobio. Gruusia rahvusroog, gruusia keelest tõlkes lobio, on oad. Selle roa valmistamiseks kasutatakse punaseid või lillasid ube. Lobiosse lisatakse kõikvõimalikke vürtse: küüslauku, kreeka pähkleid, veiniäädikat, taimeõli ja sibulat. Tavaliselt moodustab sibul kuni poole ubade kogusest. Olenevalt retseptist lisa tkemali, tomatid, juust. Vürtsidest: punane ja must paprika, nelk ja koriander.
Roog osutub väga toitvaks ja maitsvaks.
100 grammi lobio eest saame:
65-80 kcal, olenevalt lisatud koostisainetest (pähklid ja juust)
0,5 rasva (taimeõli ja mõned pähklid)
4 grammi valku
12 grammi liitsüsivesikuid (kiudaineid)
300-grammise portsjoni eest saame küllastustunde, 12 grammi valku ja saleda figuuri.
- konservoad - kui kõige kergem ja rammusam snäkk sportlasele.
Ja lõpetuseks toon näite omast kogemusest ubade kasutamisest. Sportlase kogemus.
Ükskord pärast õhtust trenni oli mul suur kõht tühi, et ma ei jõua koju. Jooksmisel saate ainult rullida ja shawarmat ning see pole sugugi sportlik ega mõeldud saledatele naistele. Kogusin jõudu rusikasse ja vaatasin letti lähemalt (kõik, aga šokolaadiga rullid mitte, puuvilju ei tahtnud üldse). Meenusid ubakonservid ja võtsin poest valged oad tomatikastmes ja ühekordse lusika, tegin pargis pingil lahti, sõin pool ära, tundsin, et kõht on täis ja liikusin maja poole. Kodus tegin järelejäänud poolikust purgist võileiva musta leiva röstsaiaga. See osutus väga maitsvaks ja kõige huvitavam on rahuldav. 300 kcal ube ja 100 kcal röstsaia - imeline õhtusöök ja kergus ja küllastus. Nüüd söön regulaarselt õhtusöögiks ube koos ürtide ja köögiviljade salatiga. see tõesti täiendab nii jõudu kui ka heaolutunnet. Ja mis kõige tähtsam – väärtusliku aja säästmine tervisega seotud eelistega.
Kõigil vanematel on nüüd raske oma lapsele õiget toitumist säilitada ja kui laps on sportlane?
Just sportlaste jaoks on kiireloomuline probleem nende dieedi jaoks kõige kasulikumate toodete ja roogade valimisel. Energiavajaduse seisukohalt jääb keskmise täiskasvanu toitumisnorm olenevalt tegevuse liigist vahemikku 1,8-3,5 tuhat kilokalorit. Kuid sportlastele, eriti kergejõustiklastele, kelle jaoks on oluline säilitada optimaalne kehakaal, või neile, kes treenivad aktiivselt enne võistlusi, jääb see norm vahemikku 4-5 tuhat kcal.
Muidugi pole kaugeltki alati võimalik tavatoiduga sellist kogust kaloreid saada, seda enam, et sportlane ei vaja mitte ainult kaloreid kui selliseid, vaid ka spetsiaalselt tasakaalustatud toidukomponentide komplekti: valgud, rasvad, süsivesikud, kiudained, vitamiinid. , mineraalid jne.
Suurtes spordialades on selline asi nagu sporditoitumine, mis põhineb peamiselt valgukokteil. Kuid see ei välista tavaliste toodete olemasolu sportlase toidus.
Sportlase jaoks on ülimalt oluline jätta oma menüüsse vaid need tooted, mis on sportlikult optimaalsed. Üks neist toiduainetest on oad. Ja sellepärast.
100 g ube sisaldab:
60 g süsivesikuid (20-25% kiudaineid, 70-75% tärklist, 5% suhkrut);
21-23 g valke (12 asendamatut ja 8 mitteasendatavat aminohapet, millest enim on glutamiin- ja asparagiinhape, samuti leutsiini aminohapped BCAA - 18%). Oavalkude assimilatsioon on 70–80%, mida peetakse valkude osas ülikõrgeks näitajaks;
0,8-1,7 g rasvu, millest kasulikud (küllastumata) -70%;
Vitamiinid B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, mis suurendavad neuronite juhtivust, soodustavad normaalset rakkude kasvu ja taastumist ning vastutavad valgusünteesi eest. Nendest vitamiinidest sõltub treeningu intensiivsus ja kvaliteet ning nende vitamiinide puudus põhjustab rasvade ja valkude ainevahetuse häireid, mis omakorda pärsib lihasmassi kasvu.
100 g ube "6 aari" sisaldab 120-265 kcal. Ubade glükeemiline indeks on madal: 15–35, olenevalt sordist.
Samuti on emadele kasulik teada, et ubade tarbimine on soovitatav hüpertensiooni, insuldi, püelonefriidi ja südame rütmihäirete ennetamiseks, mis on aluseks sportlase kaitsmisel suure füüsilise koormuse kahjulike mõjude eest.
Iga treening ja eriti võistlus on tõsine füüsiline stress ning regulaarne ubade tarbimine aitab tõsta organismi vastupanuvõimet ja sportlase vastupidavust, tugevdab tema immuunsüsteemi.
Konserveeritud ube on ohutum ja lihtsam kasutada sportlase dieedis. See on tingitud asjaolust, et konserveerimiseks ube valides kasutatakse ainult parimaid, kahjustamata ja lagunemisprotsessidest mõjutamata. Lisaks on oakonservid juba kasutusvalmis, mis teeb neist peaaegu peamise toote sportlase dieedis! Minu isiklik lemmik ubadekonservide reas on "6 aari" oad. Ta vastab kõigile vajalikele kvaliteedinõuetele ja lisaks on tal suurepärane maitse!
Kehalise kasvatusega,
sinu Marianna Trifonova
Artikkel valkude ja süsivesikute tarbimise kiiruse ja ajastuse kohta pärast treeningut.
Kõik muutused kehas põhinevad eelkõige toitumisel, mitte füüsilisel aktiivsusel. Tulemus sõltub suuresti temast. Kui sportimise intensiivsus on piisavalt suur, on vaja ka toitumiskava treeninguga kohandada. Selles artiklis tutvustame teile üldist valkude ja süsivesikute tarbimise määra ja ajastust pärast treeningut.
Soovitused valkude ja süsivesikute tarbimiseks. Selle eesmärgi saavutamiseks, olgu selleks siis kaalu langetamine, lihasmassi kasvatamine või kehavormi säilitamine, tuleb esmalt tarbida teatud kogus valku, rasvu ja süsivesikuid. terve päev... See on teie keha ehitamiseks hädavajalik! Näiteks kui tarbid kohe pärast treeningut kogu oma päevane süsivesikute kogus, siis töö ei toimi. Esiteks ei ole paljud reeglina lihtsalt füüsiliselt võimelised ühel toidukorral ära sööma vajalikku päevast süsivesikute kogust. Teiseks, isegi kui proovite nii regulaarselt süüa, on oht, et venitate kõhtu ja ei jõua süsivesikute toiduga saadud energiat kogu päeva jooksul ühtlaselt ära kasutada ning see ladestub rasvadesse.
Seetõttu mõistame süsivesikute ja valkude üldist rolli.
Seega aitavad tervislikud süsivesikurikkad toidud (puuviljad, teraviljad, kaunviljad) kehal kogu päeva jooksul energiat toota, sealhulgas treeninguks. Seedimise käigus lagunevad süsivesikud üksikuteks glükoosi molekulideks. Seejärel liiguvad nad läbi sooleseina vereringesse. Vereringega transporditakse glükoos maksa, kus see filtreeritakse ja hoitakse reservi. Hüpofüüs (asub endokriinse näärme ajus) saadab kõhunäärmele ja kilpnäärmele signaali, et vabastada hormoonid, mille tõttu maks vabastab kogunenud glükoosi vereringesse, misjärel veri toimetab selle nendesse organitesse ja lihastesse, vaja seda. Pärast soovitud elundini jõudmist tungivad glükoosimolekulid rakkudesse, kus need muundatakse energiaallikaks, mis on rakkude jaoks kättesaadav.
Samuti kiirendavad nad taastumisprotsessi pärast intensiivset treeningut, stimuleerivad insuliini tootmist. Nad säilitavad lihastes ja maksas glükogeeni, tänu millele saab aju küllastustunde signaale, mistõttu keha kulutab energiat lihaste kasvatamiseks.
Päevane süsivesikute vajadus. American College of Sports Medicine annab üldised juhised, mis viitavad sellele, et igapäevane süsivesikute tarbimine sõltub spordialast ja treeningu aktiivsuse tasemest.
Nende andmete kohaselt peaks enamik inimesi sööma 3–5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas, eeldusel, et treenite 3–4 korda nädalas ja võtate eesmärgiks lahja kehamassi suurendamise. Neile, kes treenivad 3-4 korda nädalas ja soovivad kaalust alla võtta, piisab 2 grammist süsivesikutest 1 kg kehakaalu kohta.
Süsivesikute tarbimine pärast treeningut
Kui treeningute või sportlike tegevuste vahele jääb 24–48 tundi, on oluline pöörata tähelepanu mitte sellele, kui palju süsivesikuid korraga peale treeningut tarbid, vaid tarbida oma eesmärkide ja aktiivsustaseme jaoks vajalik päevaraha. Sel juhul taastuvad glükogeenivarud treeningute vahel ühtlaselt.
Valgutooted (piimatooted, munad, linnuliha, kala, liha) aitab säilitada või suurendada lihasmahtu, vältida tõsiseid lihaskahjustusi ja täita vereringet aminohapetega, kuna valk on peamine plastmaterjal rakkude, kudede ja elundite ehitamiseks, ensüümide, paljude hormoonide, hemoglobiini moodustamiseks.
Päevane valguvajadus. Riikliku Spordimeditsiini Akadeemia uuringute kohaselt on füüsiliselt aktiivsetel inimestel soovitatav tarbida kuni 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Kui treenite 3-4 korda nädalas, peetakse seda keskmiseks aktiivsustasemeks. Sel juhul ei soovitata päevas tarbida rohkem kui 1,7 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Treeningujärgne valgu tarbimine. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži uuringute kohaselt on pärast treeningut soovitatav tarbida umbes 20 grammi valku koos süsivesikutega esimese 30 minuti jooksul pärast füüsilist aktiivsust, optimeerides seeläbi taastumisprotsessi. Riikliku spordimeditsiini akadeemia eksperdid märgivad, et pärast treeningut on vaja eelistada piimatooteid, aga ka mune, kuna nendes toodetes sisalduv valk imendub kergemini kui muudest allikatest.
Näide treeningujärgsest toidukorrast:
1. Kaalukaotusega:
- tursk (valk) + rohelised oad (kiudained)
- kalkun (valk) + värske köögivilja salat (kiudained)
2. Lihasmassi kasvatamisel:
- tursk (valk) + rohelised oad (kiudained) + pruun riis (komplekssed süsivesikud)
- kanarind (valk) + läätsed (komplekssed süsivesikud) + brokkoli (kiudained)
Kokkuvõte:
Pidage meeles, et nii treeningjärgne kui ka enne treeningut toitumine peaks olema tasakaalus. Nii muudate tehtud töö tõeliselt tõhusaks.
21. detsember 2016, 17:28 21.12.2016
Laadimine ...