Naha lõtvus sisepinnal võib areneda tõeliseks probleemiks, tõsisteks kompleksideks jalgade ilu ja lisakilodeks. Aktiivne elustiil, kurnavad treeningud, loomulik füüsiline aktiivsus - miski ei tule figuuri probleemsete piirkondadega paremini toime kui õigesti valitud harjutused reie siseküljele. See on eraldiseisev treeningsüsteem, mille eesmärk on stimuleerida konkreetseid reielihaseid, mis ei pruugi igapäevastes spordialades üldse olla seotud.
Kuidas pingutada naisele reie sisekülge?
Regulaarne treenimine aitab vabaneda tselluliidist ja taastada naha nooruslikkuse reie siseküljel. Peaasi on järgida mõnda reeglit:
- Harjutusi tuleks teha regulaarselt, intensiivsust pidevalt, kuid järk-järgult suurendades.
- Oluline on sooritada harjutuste komplekt vähemalt kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti.
- Ärge pingutage oma lihaseid liiga palju - teil on vigastuste oht.
- Vahetage harjutusi, tutvustage uusi, jätke ajutiselt välja need, mida juba antakse eriti lihtsalt. Nii on kehal raskem muutustega kohaneda ning treeningute efektiivsus suureneb.
Harjutuste komplekt kodus
Kui teil pole võimalust jõusaalis treenimiseks paar tundi vaba aega eraldada ja reie probleemsed piirkonnad nõuavad kiiret sekkumist, siis korraldage endale tõhusad kodused treeningud. Regulaarsuse ja enesekontrolli järgi saate saavutada mitte vähem käegakatsutavaid tulemusi kui jõusaalis. Lihtsalt ärge alustage kohe keerulisi füüsilisi harjutusi.
Et teie kodune treening ei oleks väga kurnav ja võimalikult tõhus, alustage väikese soojendusega. Nii valmistate probleemsed lihasrühmad harjutuse põhiosa jaoks ette, väldite ebameeldivaid vigastusi, juhuslikke nikastusi. Soojenduseks sobivad suurepäraselt hüppenööriga hüppamine või lühike jooksmine jooksulindil. Soojendus loob kehale soovitud meeleolu ja toonuse ning tõukab sind intensiivse rasvapõletuse poole. Pärast seda jätkake kompleksi põhiharjutustega.
Laiad kükid
Tõhususe ja energiakulu poolest on vaid vähesed harjutused võrreldavad laiade kükkidega või sumokükkidega, nagu fitness-treenerid neid maksimaalselt sirutatud jalgade tõttu sageli kutsuvad. Selliste kükkide tegemisel langeb põhikoormus reie sisekülje lihastele - nelipealihastele ning koos nendega treenitakse kaudselt ka selja ja tuharate tsooni.
Sirutage jalad külgedele nii, et põlved oleksid võimalikult laialt väljapoole. Soovitav on, et sokkide pöördenurk oleks 50-70 kraadi, kuid samal ajal saab kükitada ilma tasakaalu kaotamata. Hoidke selg täiesti sirge, kui te ei saa, siis painutage seda veidi, muutes selgroogu ümaramaks. Painutage jalgu aeglaselt ja kükitage nii sügavale kui võimalik, seejärel tõstke sama sujuvalt üles.
Ärge unustage hoida oma selg sirge ja mitte painutada. Tehke liigutusi, vältides ootamatuid väljahüppeid – sujuvalt, ettevaatlikult. Kui tunnete, et olete selle harjutuse omandanud, raskendage seda koormusega - hantlid - ja tehke kükke, hoides seda vaheldumisi mõlemas käes või kahega korraga. Seda harjutust tuleks teha 1-2 minutit 2 seerias pooleminutilise intervalliga.
Kükita "Plie"
Teine kasulik harjutus reielihaste elastsuse säilitamiseks ja tuharate tugevdamiseks on Plie kükk. Selle sooritamiseks sirguge, sirutage jalad laiali. Sel juhul peaksid sokid väljapoole vaatama ja kontsad laiali kandma. Ilma lülisammast painutamata või kõverdamata proovige istuda võimalikult madalale – kuni reielihaste pinge muutub veidi valulikuks ja reie enda joon on põrandajoonega paralleelne.
Kui oled all, pigista tuharat järsult ja siruta kiiresti sirgu, jälgides, et selg jääks sama sirge kui algasendis. Kükid tuleb sooritada 1-2 minutit kahes seerias pooleminutilise intervalliga. Pärast mõnda treeningut saate harjutuse keerulisemaks muuta, kui võtate endale sobiva raskusega hantlid.
Palliga kükk
Kükkide tõhususe parandamiseks kasutage treeningu ajal lisaelemente. Võimlemis- või tavaline pall on suurepäraseks abiliseks füüsilise treeningu ajal. Peaasi, et see pole väga suur ja seda on mugav põlvedega hoida. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali ja suru pall tihedalt põlvede vahele või veidi kõrgemale.
Proovige istuda nii palju kui võimalik, viibige alumises punktis ja pöörduge õrnalt tagasi algasendisse. Tee kükke 1–2 minutit kahes seerias pooleminutilise intervalliga. Pärast mõnda treeningut saate lisada veel ühe minuti komplekti. Parem on teha kükk ja tõstmine kahes loendis, nii on harjutus rütmilisem ja dünaamilisem.
Tõhusad harjutused jõusaalis
Kui teil on vaba aega ja pole kindel, kas saate teha tõhusat kodust treeningut, proovige teha jõusaalis reie siseharjutusi või vaheldumisi iseseisvate harjutustega. Fitnessinstruktori nõuandeid järgides ja õiget varustust valides märkad juba mõnenädalase treeningu järel probleemsete kohtade seisundis positiivset trendi.
Jalgade vähendamine
Adduktormasinat nimetatakse adduktormasinaks. Selle abiga saavutate mitte ainult probleemsete piirkondade lihaste tugevdamise, vaid muudab ka puusajooned sujuvamaks, ümaramaks. Samuti paraneb keha üldine seisund, rüht ja kõnnak korrigeeritakse. Adduktsioonimasinal harjutuste sooritamine lähtub sellest, et tuleb ületada vastupanu ja püüda võimalikult palju liigutada puusi, mis on esialgu üksteisest laiali.
Kaaluge hoolikalt raskuste valikut ja reguleerige istme laiust õigesti – kerget lihaspinget peaksite hästi tundma. Hoidke selg sirge, suruge tugevalt vastu masina tagaosa, painutage jalgu põlvedest ja asetage käed käsipuudele. Sissehingamisel aja rullid külgedele laiali, hoia neid kaks korda ja väljahingamisel vii puusad üksteisele võimalikult lähedale. Tehke harjutust 2 seerias 10 teabe kaupa korraga väikese pausiga, suurendades järk-järgult koormust.
Jalgade lokk
Veel üks kasulik harjutus reielihaste tugevdamiseks on jalakõverdus- ja -pikendusmasina kasutamine. Selleks istu mugavalt istmele, selg tugevalt vastu seda surutud. Pange oma käed puusade alla - spetsiaalsetele käsipuudele, mis aitavad tasakaalu säilitada, ja toetage jalgu rullikutel. Proovige oma jalgu sirutada ja tõsta rull reielihaste jõupingutustega üles.
Ideaalis peaksid jalad olema täielikult välja sirutatud. Hoidke neid selles asendis üks või kaks korda ja seejärel langetage need õrnalt algasendisse. Tehke harjutust 2 seeriat 7-10 painutust korraga 30-40 sekundilise pausiga. Kui koormus muutub lihtsamaks, kasutage kolmandat lähenemist, kuid väiksema väljavenitamisega või pikendage aega, mil jalgu maksimaalselt sirutatakse.
Üks tõhusamaid tuharaid on väljaasted. See annab puusaliigestele rohkem paindlikkust, liikuvust, parandades üldist lihastoonust ja jalgade välimust. Esitamiseks võtke igasse kätte üks hantel, mille raskus on teie jaoks optimaalne. Tehke võimalikult lai samm ühe jalaga ettepoole, nihutades sellele põhiraskust.
Kükitage õrnalt esijalal, ilma selga kummardumata või painutamata. Põlved ei tohiks painutada rohkem kui 90 kraadi ja reie esiosa peaks jääma põrandajoonega paralleelseks. Veenduge, et tagumine põlv puudutaks peaaegu põrandat. Algasendisse naasmiseks tõuske õrnalt kükist, toetudes esijalale, ja asetage esijalg tagasi. Korda harjutust teise jalaga. Sooritage väljahüppeid 2 seerias – 10 kordust kummagi jala kohta.
Videoharjutused reie sisekülje salendamiseks
Koduse treeningu õigeks korraldamiseks, lihaste ja jalgade välimuse toniseerimiseks ning tõhusate puusaharjutuste valimiseks aitab see professionaalse treeningtreeneri videoõpetus:
Sa vajad
- - massaažiõli;
- - magusa apelsini eeterlik õli;
- - pahkluu raskused;
- - vetikad mähkimiseks.
Juhised
Te ei saa ilma spetsiaalsete harjutusteta reie siseküljele. Kui olete kaugel ja, alustage lihtsate harjutustega.
Lamades selili ja surudes alaselg põrandale, tooge jalad kokku ja lahku, põlvedest kõverdatud täisnurga all. Kontrollige sihtpiirkonna lihaspingeid. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust. Tehke harjutust ülepäeviti. Pärast 1-2-nädalast treeningut pange raskused jalgadele, nii on harjutus tõhusam.
Tehke kükke nii, et jalad on laiali õlgade laiuselt. Ärge keskenduge oma varvastele ja kandadele. Peaksite tundma pinget seljas ja reite siseküljel. Tehke 1-2 seeriat 10-15 kordust.
Kui teil on võimalus jõusaali minna, ärge jätke tähelepanuta simulaatorit, millel saate jalgade teavet anda. Ärge kartke oma reie sisekülge pumbata. Seadke kaal 20-25 kg ja tehke 20-25 kordust. Proovige treeningu ajal säärelihased täielikult välja lülitada. Treeningu intensiivsemaks muutmiseks ärge lisage raskusi, vaid suurendage korduste arvu.
Sisemised lihased näevad ilusad välja, kui neid piisavalt venitada. Venitage regulaarselt. Kui istute maha, tehke seda iga päev lihaste eelsoojendusega.
Jooga sisemine reie on väga tõhus. Kaasake oma igapäevasesse soojendusse mitu asanat (nt lootos, kaamel, täht) ja need lihased on pidevalt toonuses.
Reie siseküljed on altid tselluliidile. Kui sööte tasakaalustamata, elate istuvat eluviisi ja teil on istuv töö, aeglustuvad ainevahetusprotsessid selle tsooni kudedes. See toob paratamatult kaasa "apelsinikoore" ja lõtvumise. Saate regulaarselt spaahooldusi, keskendudes reitele.
Kasutage pehmet koorijat, näiteks hapukoort ja jämedat soola. Sellel tootel on kurnav toime reie sisekülgedele ja see muudab naha siledamaks. Peale koorimist kanna peale kergete silitavate liigutustega suvalist massaaži baasõli, mis sisaldab 5-7 tilka magusa apelsini eeterlikku õli.
Vetikamähised on väga tõhusad reie sisekülgede pingutamiseks. Ostke toidupoest või poest pruunvetikas lehti, leotage neid soojas vees, asetage reitele ja mässige kilesse. Tunni aja pärast eemaldage vetikad, võtke kontrastdušš ja kandke nahale niisutavat kehakreemi.
Paljude naiste jaoks on probleemseks piirkonnaks reie siseosa. Kui lõtvunud nahk pole külmaga näha, siis suvel võib see probleem segada lühikeste riiete kandmist. Lihastoonuse puudumine ja liigne maht viivad paljude naiste ja tüdrukute meeleheitele ning selleks, et jalgade kuju suveks oleks täiuslik, tuleb regulaarselt treenida reie siseosa. Räägime üksikasjalikumalt, millised harjutused on selle probleemse piirkonna jaoks tõhusad.
Kuidas pingutada ja ehitada reie sisemisi lihaseid
Jalgade atraktiivsus on aastate jooksul muutunud, kui teil on liiga õhuke nahk või nõrk lihaskude reie siseküljel. Igapäevaelus kõndimine või sörkimine ei mõjuta seda probleemset piirkonda, mis toob kaasa rasva kogunemise, lihaste nõrgenemise ja tselluliidi ilmnemise. Spordiharjutused ei mõjuta alati kapriisset tsooni, seetõttu veenduge jõutreeningu valimisel, et see sisaldaks kehalist aktiivsust kehakaalu langetamiseks.
Enne jalalihaste treenimise alustamist tuleb esmalt vabaneda ülekaalust, vastasel juhul ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust. Töö reie siseosaga hõlmab jooksulinte, ellipse, steppereid, Smithi kükke, Hackenschmidti kükke, Thigh Master jalgade laiendamise harjutusi ja muid harjutusi, millest tuleb juttu veidi hiljem.
Intensiivne kaalulangus ilma jõukoormuseta ja lihaste korralik treenimine toob kindlasti kaasa lõtva naha tekkimise reie siseküljel. Samas kohas tekib kergesti rasv, mis sarnaneb rasvavoldile kõhul. Sa ei pea oma jalgade täiustamiseks minema treeneri juurde – mugav kodune keskkond on veelgi parem.
Kodus reie siselihaste ülespumpamine tähendab neile ilu andmist ja vereringe parandamist intiimpiirkonnas, urogenitaalsüsteemi tugevdamist. Esiteks vaatame reegleid, mida spetsialistid soovitavad kodutööde tegemisel järgida:
- Harjutuste komplekt sisaldab 2-3 tüüpi.
- Peate iga jalga eraldi treenima.
- Korduste arv on maksimaalne.
- Suurendage iga treeninguga korduste arvu.
- Koormuse suurendamiseks on soovitatav kasutada kergeid hantleid.
- Harjutuste komplekt algab soojendusega, selleks kasutatakse jooksmist, hüppenööri, kükke, õõtsuvaid käsi ja jalgu.
- Tunnid toimuvad regulaarselt.
Harjutuste komplekt kodus treenimiseks
Plie kükid
See kükk on efektiivne reie siseküljele ja tuharalihaste tugevdamiseks. Asetage jalad laiaks, keerake varbad 120 kraadi. Hoidke selg sirge, kükitage aeglaselt sisse hingates, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Fikseerige, hingake välja ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse, kuid ärge sirutage põlvi. Tehke 4 seeriat 15-20 korda.
Puusa röövimine
Selle harjutusega töötab mitu lihasgruppi korraga. Seisa sirgelt, vasak jalg küljele. Tõmmake vasak varvas enda poole, pingutage kõhulihaseid. Sirutage sirged käed ettepoole, ristades sõrmed lukku. Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles, sissehingamise ajal langetage see, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke mõlemale jalale 2 seeriat 15 kiigest.
Käärid
See harjutus aitab vähendada nahaalust rasva reie siseküljel, eemaldada rasva "kõrvadest" ja pumbata tuharate lihaseid. Lamage selili, käed tuharate all, et selg toetada. Jälgi, et alaselg ei tuleks treeningu ajal matilt maha. Tõstke jalad 8 cm üles, tehke jõulisi õõtsunguid, mis meenutavad kääride tööd. Seejärel langetage jalad põrandale, et lugeda 10-ni. Pärast teist pausi korrake veel 3 10-kordset seeriat.
Küljelöögid
Siin töötab puusapiirkonna mediaalne lihasrühm ja verevool "põlvpükste" piirkonnas suureneb. Tehke seda hantliharjutust vastavalt soovile, et tugevdada oma reie siselihaseid. Seisa sirgelt, jalad koos. Astuge parema jalaga küljele, seejärel istuge sellele. Vasak jalg jääb sirgeks. Suru jalalaba sisevõlv tugevalt vastu põrandat, tõmba tugijala lihaste jõuga tagasi. Tehke iga jalaga 10 väljahüpet.
Kasvavad jalad
Seda harjutust nimetatakse venitamiseks. See võimaldab teil treenida reie sisekülje lihaseid. Istuge põrandale, sirutage mõlemad jalad laiali, ilma põlvi painutamata. Painutage torso ettepoole, ulatudes kätega varvasteni. Hoidke 15 sekundit, tulge tagasi. Ärge venitage valu piirini. Kõigi liigutuste ajal ei tohiks tekkida ebamugavust. Korrake seda venitust 10 korda.
Pöörake jalgu
Mahi on reie sisemine treening. Paljud on kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttavad külili kiikumisega, kuid näilise lihtsuse taga on kasu saledate jalgade loomiseks. Seisa külili toe (tool, sein, spordisein) poole. Pingutage kõhtu, hoidke selg sirge ja ärge kallutage õlgu küljele. Pöörake jalad külgedele, nagu baleriin baaris. Maksimaalse kõrguse saavutamisel langetage jalg põrandat puudutamata. Korrake iga jalaga 10 kiikumist.
Martin
See on klassikaline tuharate tugevdamise ja reie siselihaste ülespumpamise võime. Seisa paremale jalale ja painuta vasakut põlve. Kinnitage vasak jalg vastu paremat põlve. Sirutage aeglaselt vasak jalg, tõmmates seda tagasi, nii et poos näeb välja nagu pääsuke. Tooge see aeglaselt, ilma tõmblemata tagasi. Neelake iga jalg 10 korda.
Video: kuidas eemaldada kõrvad reitelt kodus
Selleks, et üksikutes rasvapõletusharjutustes tehtavad koormused annaksid oodatud tulemusi, tuleb treeningprogramm sooritada õigesti. Kui teete harjutusi ise, siis vaadake fotot, millel on õiged poosid. Kuid parem on tugevdada reie sisekülge, et aidata videoid, mis näitavad liigutusi üksikasjalikult. Vaata saatest "Kõik saab korda" Anita Lutsenko harjutusi, kuidas puusad eemaldada:
Jõusaalitunnid
Reie siseosa tugevdamine läheb jõusaalis kogenud treeneri juhendamisel kiiremini. Spetsiaalsed simulaatorid, kang, hantlid aitavad selles palju. Siin on 4 tõhusat harjutust reie sisepinna rasva vähendamiseks.
- Jalgade röövimine simulaatoris... See on harjutus, milles on raske vigu teha. Selle teostamine põhineb spetsiaalse simulaatori abil jalgade liigutamisel keha keskosa suunas. Puusad paiknevad esialgu üksteisest kaugel ja nende sisemist osa on lihtne üles pumbata, ületades nende kokkusurumisel vastupanu. Maksimaalse efekti saavutamiseks sirutage jalad algasendisse jõudmata. Tehke 15-20 pigistust.
- Jalgade pikendamine simulaatoril... Treeningu põhieesmärk on pumbata ja põletada rasva reie külgmistes ja eesmistes lihastes. Siin järgige teostamise tehnikat, sest jalgade sirutamise ajal on põlved tugevalt koormatud. Istuge simulaatoril, toetage sääred rullidele, hoidke põlved 90 kraadise nurga all. Haarake masina külgedel olevatest käepidemetest, et selg paigal püsiks. Sissehingamisel sirutage jalad, fikseerige ülaosas 15 sekundit. Väljahingamisel sirutage põlvi järk-järgult välja. Korda 10-15 korda.
- Hantliga kükk... Seda harjutust nimetatakse ka sumokükkideks. Seda tehakse raskustega, ühe hantli või kettlebelliga, et arendada reie lihasmassi ja eemaldada liigne rasv. Asetage jalad laiaks ja pöörake jalgu eri suundades. Võtke raskus mõlema käega, hoidke seda kehaga paralleelselt all. Hoidke põlvi painutades selg sirge. Kui põlveliiges on painutatud 90 kraadini, siis hoidke 10 sekundit ja tulge sujuvalt, ilma tõmblemata tagasi. Korda kükke 15 korda.
- Lai press... See harjutus arendab lisaks reie sisekülje tugevdamisele tuharalihaseid. See viiakse läbi spetsiaalsel platvormiga simulaatoril. Asetage mõlemad jalad sellele nii, et jalad oleksid laiali, jalad pööratud 45 kraadi. Kui liigutate platvormi allapoole, hingake sisse ja painutage jalgu 90-kraadise nurga all. Seejärel suruge väljahingamisel platvorm üles, hoides põlved koos, pingutades tugevalt oma tuharad. Täitmise tempo on 2 sekundit alla, 1 sekund üles. Tehke 15-20 vajutust, lõpus ärge tõuske simulaatorist järsult püsti.
Fitballiga harjutused reie siseküljele
Fitballiga treenimine aitab eemaldada rasva reie siseküljelt. Efekti saab saavutada 20-minutilise treeninguga 3-4 korda nädalas. Mõelge populaarsetele harjutustele.
- Jalgade vähendamine... Tõstke mõlemad jalad üles, lamades selili, seejärel asetage pall reite vahele. Vajutage oma lihaseid fitballile, kuni loendage 10, seejärel lõdvestage. Tehke 25 kordust.
- Külgmised painded... Lamades selili, haarake palli üles tõstetud jalgade jalgadega. Kallutage vaheldumisi eri suundades ilma põrandat puudutamata. Õlavööde jääb liikumatuks. Painutage 15 korda erinevates suundades.
- Kükid seisuasendist... Võtke hantlid oma kätes kaalu jaoks, asetage vasak jalg fitballile. Kükitage aeglaselt, painutades paremat põlve. Lukustage, seejärel tõuske aeglaselt. Tehke iga jala jaoks 15 kükki.
Venitusharjutused
Reie siseosa venitamine suurendab painduvust ja arendab liigeste liikuvust. Need on sujuvad liigutused, mida tehakse aeglases rütmis. Venitades fikseerige igas asendis 30 sekundit. Seda tüüpi koolitust peetakse tõhusaks:
- Liblikas... See on spetsiaalne harjutus, mille sisuks on puusade külgedele toomise ja sirutamise arvestus. Parem on seda teha ekspanderiga, siis kaasatakse kõik keha lihased. Istuge sirge seljaga põrandale, painutage põlvi, seejärel viige jalad kokku. Mida lähemal on jalad kehale, seda suurem on puusade koormus. Langetage põlved sujuvalt põrandale, muutmata jalgade asendit. Hoidke maksimaalse venituse kohast, seejärel tooge põlved tagasi. 5 sekundi pärast alustage harjutust uuesti. Tehke 15-20 venitust.
- Jalg lõhenenud... Harjutage külgjaotust. Kuid see ei tee paha, kui proovite reie sisekülgi elastsemaks muuta. Matil istudes sirutage mõlemad jalad laiali. Viige libiseva liigutusega torso raskus oma kätele, kallutage seda ette. Tõstke vaagen üles, toetades käed põrandale, seejärel istuge aeglaselt ristnöörile. Ära tekita end ebamugavalt – ära ole valus! Minge ettevaatlikult tagasi.
- Poolselg... Tehke vasaku jalaga laia väljahüpe. Asetage parem põlv põrandale, toetage käed põrandale. Laskuge põrandale nii madalale, et tunnete venitust. Vasaku jala jalg peab olema põlvest kaugemal. Lukustage sellesse asendisse, seejärel tulge tagasi ja vahetage külgi. Tehke 5-7 kordust erinevates suundades.
Millist simulaatorit kasutatakse reie sisekülje jaoks
Suurepärane reie sisetreener on Thigh Master, mida kasutatakse nii kodus kui ka jõusaalis. See võtab vähe ruumi ja on mõeldud inimkonna kauni poole mitmete probleemsete piirkondade väljatöötamiseks: tuharad, rind, reied. Samuti märgime ära Smithi ja Gackenschmidti professionaalsed simulaatorid, mille abil on jõusaalis lihtne tugevdada reie siselihaseid. Nende abiga on lihtne teha presse ja kükke.
Reie tõstmise harjutused ei suuda lahendada tõsiseid probleeme figuuriga, mistõttu on nii oluline neid sooritama hakata juba esimestel muutustel ja juba enne neid – et neid ennetada. Kuid koos teiste meetmetega on need tõhusad igal etapil.
Reie tõstmise harjutuste tegemise üldreeglid
- Treeningut alustades, olenemata sellest, kui lühike see on, tuleks teha mitmeid harjutusi lihaste kergeks venitamiseks ja soojendamiseks: pea pöörded ja kalded, käte pööramine, õlgade pööramine, keha kallutamine külgedele ja edasi-tagasi, tahapoole painutusi jne. Soojendamiseks piisab umbes 10 minutist.
- Treeningu ajal on vaja õigesti hingata: koormuse korral hingata läbi nina, lõdvestades välja hingata suu kaudu. Sa ei saa hinge kinni hoida.
- Pudel puhast vett ilma gaasita peaks alati olema käepärast.
- Optimaalne treeninguaeg on 20-40 minutit, soojendus välja arvatud.
- Tundide regulaarsus on väga oluline. Piisab harjutada kolm päeva nädalas, kuid mitte üks kuu, vaid pikka aega. See on ainus viis nähtavate tulemuste saavutamiseks. Pärast soovitud vormide leidmist võite minna üle toetavale treeningrežiimile, jättes kaks pooletunnist treeningut nädalas.
- Koormust tuleb järk-järgult suurendada. Algajale piisab 10-15 minutilistest seanssidest, mis hiljem kestavad kuni 20-40 minutit. Esimesel treeningnädalal talumatud koormused ei too kaasa midagi head. Etaloniks, millele õppetunni lõpetamisel tugineda, on meeldiv väsimus.
- Soovituslik programm: 3 seeriat 10 kordust algajatele, 4 seeriat 15 kordust kesktasemele ja 5 seeriat 20 kordust professionaalidele.
Isegi liigse kehakaalu täielik puudumine ei taga reie sisemise lihaste lõtvuse puudumist. Selles valdkonnas peegeldub vanus väga selgelt, kuid kannatlikkus ja töö võivad seda olukorda parandada.
- 1. harjutus
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, varbad külgedele.
Sissehingamise ajal kükitamine, väljahingamisel algasendisse naasmine. Selliseid kükke on 50, kui te pole algaja.
- 2. harjutus
Lähteasend: kükitades jalad laiali.
Tõstke vaheldumisi kumbagi jalga varvaseni ilma keha asendit muutmata.
- 3. harjutus
Lähteasend: lamades paremal küljel, toetades pea parema käega, vasak käsi vöökohal või keha vastas.
Sissehingamise ajal tõstke vasak jalg võimalikult kõrgele, väljahingamisel langetage aeglaselt. Sarnane harjutus tehakse ka teisel küljel.
- 4. harjutus
Lähteasend: lamades selili, jalad üles tõstetud.
Jalad sulguvad ja avanevad nagu suured käärid. Selle harjutuse teine versioon on vaheldumisi ühe või teise jala küljele viimine. Kui keerad sokid külgedele, siis ei toimi mitte ainult reie sisemine, vaid ka esipind.
Harjutused eesmiste reielihaste pingutamiseks peavad tingimata kuuluma üldisesse kompleksi, isegi kui siiani on probleem ainult sees.
- 1. harjutus
Lähteasend: seistes, käed vöökohal, parem jalg parema tasakaalu saavutamiseks põlvest veidi kõverdatud, vasak jalg põlvest kõverdatud ja tõstetud.
Vasak jalg sirutub sirutamisel sujuvalt ette. Kui seda harjutust on sul raske sooritada, võid kasutada tooli toena. Samamoodi ka parema jala puhul.
- 2. harjutus
Lähteasend: vasak jalg on ettepoole tõstetud, käed toetuvad tema reiele.
Lung vasaku põlvega ettepoole.
- 1. harjutus
Lähteasend: seistes paremal põlvel, vasak jalg tõstetud paralleelselt põrandaga.
Vasaku jala painutamine põlvest, tõmmates kanna üles.
- 2. harjutus
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, kõht sisse tõmmatud.
Sissehingamisel ülestõstetud kätega kükitamine, väljahingamisel algasendist naasmine.
- 1. harjutus
Lähteasend: lamades vasakul küljel, vasak käsi ette sirutatud, parem käsi keha lähedal.
Tõstke sissehingamisel parema jala üles, väljahingamisel langetage alla. Sama ka vasaku jala puhul.
- 2. harjutus
Lähteasend: lamades vasakul küljel, vasak jalg on sirge, parem jalg on põlvest kõverdatud.
Sissehingamisel vasaku jala tõstmine üles, väljahingamisel langetamine. Samamoodi ka parema jala puhul.
Need harjutused on väga lihtsad, raskem on ise organiseerida, jälgida regulaarsust ja ärge unustage vajadust integreeritud lähenemisviisi järele probleemi lahendamisel. Sel juhul on vaja kombineerida mitte ainult erinevat tüüpi harjutusi: harjutusi reite tõstmiseks jne, vaid ka mitte unustada massaaži, riistvaraprotseduure ja järgida ka õiget toitumist. Ja pea meeles, et vesi kulutab kivi ära!
Pingul ja elastsed tuharalihased kaunistavad absoluutselt iga naise figuuri, olenemata vanusest. Ja kui varem ei olnud naistel alati aega silueti korrigeerimise eest hoolitseda, siis tänapäeval leiab üha enam naisi oma ajakavast kodutreeningu akna, mille eesmärk pole mitte ainult tagumikku üles pumbata, vaid ka kõrvetada. võimalikult palju kaloreid.
Tugevad ja tugevad tuharad näevad alati võrgutavad välja. Need võimaldavad igal õiglasel sool tunda end enesekindlalt ja atraktiivsena absoluutselt igas vanuses, püüda püüda meeste imetlevaid pilke. Ja kui keegi arvab, et tema käsutuses on tohutult palju aega ja kodus harjutamiseks on vaja palju vaeva näha, siis ta eksib – kõik on palju lihtsam.
Viienda punkti tõstmine ja pumpamine on kasulik igale naisele, eriti kontoritöötajatele. Pikaajaline arvuti taga istumine viib tuharate lihaste lõdvestumiseni, mis mõjutab välimust negatiivselt. Perse kõige masendavam olek kajastub ilusa soo meeleolus rannahooaja algusega.
Selleks, et tunda end alati ja igal pool enesekindlalt, on vaja mitte ainult harjutusi sooritada, vaid teha spetsiaalset kompleksi, mille eesmärk on luua elastne, ilus, toonuses tagumik.
Treening on võrgutava silueti loomise meetmete kompleksi oluline osa, kuid ainult siis, kui hommikujooksu ja toitumist eirata. Dieet nõuab kohustuslikku läbivaatamist. Vastasel juhul peate ideaalse figuuri igaveseks unustama.
Tõeliselt šikkide vormide omanikuks saamiseks peate järgima nelja kuldreeglit:
Söö palju valku
Valk on võimas looduslik isu vähendav rasvapõletaja. See tähendab, et valgu tarbimine aitab vabaneda liigsest keharasvast ning vähendab oluliselt ka näksimise isu, mis võimaldab portsjoneid vähendada. Liigsed sissetulevad kalorid takistavad lihaste pingutamist. Hiljutised uuringud on näidanud, et inimene, kes tarbib ühe grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta, talub rahulikult päevase kaloraaži vähenemist 441 kcal võrra ja kaotab kuu ajaga 3,5–4 kilogrammi puhast rasva. Piisava valgusisalduse tagamiseks peaks teie igapäevane menüü sisaldama pähkleid, soja, kala, linnuliha ja veiseliha. Need toidud on valgurikkad.
Söö palju täisteratooteid
Need on rikkad antioksüdantide, mineraalide, vitamiinide, kiudainete ja muude oluliste elementide poolest. Täisteratooted on tähtsuselt teine toit erinevate lihasrühmade, sealhulgas tuharalihaste toniseerimiseks ja ülesehitamiseks. Need aeglustavad seedimist, alandavad veresuhkru taset ja aitavad regulaarsel kasutamisel vabaneda nahaalusest rasvast. USA terviseeksperdid soovitavad süüa iga päev 3–5 portsjonit täisteratooteid.
Piirake süsivesikute ja rasvade tarbimist
Üleliigsed kehasse sisenevad süsivesikud ei eritu, vaid muundatakse rasvaks, mis ladestub nahaalusesse depoosse. Erandiks on kiulised süsivesikud, mis erinevad tavapärasest pikast ja suure energiakuluga seedimisprotsessist, mis toidab lihaskudet. Neid leidub täisteratoodetes, kaunviljades ja köögiviljades, kuid neid soovitatakse tarbida hommikul. Enne ja pärast treeningut tuleks süüa kompleksseid (aeglasi) süsivesikuid, mis võimaldavad pakkuda elujõulist energiapuhangut ja kiiresti taastada kurnatud keha. Kõigi organite ja süsteemide normaalse toimimise säilitamiseks piisab, kui tarbida päevas 50 või vähem grammi polü- ja monoküllastumata rasvhappeid. Vastasel juhul võite figuuri korrigeerimist järsult aeglustada.
Keskenduge oma kardiotreeningule
Sellised harjutused toniseerivad tuharalihaseid ja aitavad sulatada lihaseid varjavat nahaalust rasva. Vaagnapiirkonna liikuvuse ja toonuse parandamiseks peetakse kõige tõhusamaks järgmisi kardiokoormusi:
- sörkimine, eriti üles (ülesmäge) ja mägedel;
- trepist üles kõndimine;
- treenimine elliptilisel trenažööril;
- jalgrattasõit ettepoole painutatud kehaga, et pumbata tuharalihaseid.
Kardiokoormuse tõstmine mõõdukalt kõrge intensiivsuseni võimaldab vabaneda liigsest rasvast, ei nõua palju aega, mis võimaldab aega leida ka hõivatud ja asjalikul inimesel.
Kuidas kodus kiiresti tuharad pingutada
Tuharate, nii naiste kui ka meeste, lihaskonda esindavad kolm paarislihast. Tuharate lõtvumine toimub siis, kui tuharalihase lõdvestub. Kui ta kaotab oma tooni, lakkab viies punkt olemast elastne ja hakkab tunduma väga ebameeldiv. Seda saab parandada, pingutades seda lihast.
Treenida on vaja nii väliseid kui ka sügaval asuvaid kudesid. Kodus saab seda saavutada kükkide, väljaastumiste ja muude harjutuste tegemisega. Treeningu efektiivsuse tugevdamine võimaldab kasutada elastset riba ja hantleid.
Peate tegema vähemalt kolm korda nädalas. Iga harjutust tuleks teha 3 korda ettenähtud korduste arvuga ja pärast iga seeriat minutilise puhkusega. Tsükkel peab alati olema täielik. Kui ühe harjutuse 3 seeriat on täielikult tehtud, jätkake järgmisega. Iga lähenemise paar viimast kordust tehakse suurendatud koormusega, kuid mõistlikus piirides, st ilma fanatismita.
Allolev treeningprogramm tuharate pumpamiseks on koostatud kõige tõhusamate ja erineva raskusastmega harjutuste põhjal. See võimaldab ilma hea füüsilise vormita sooritada esmalt madala ja keskmise intensiivsusega soojenduse ning seejärel alustada suure intensiivsusega treenimist, et ilus tagumik üles pumbata.
Parimad tuharalihaste harjutused tüdrukutele kodus
1. harjutus
Võtke lamavas asendis. Pea asetatakse ristatud kätele ja jalad asetatakse õlgade laiusele. Kere lihaseid pingutatakse nii palju kui võimalik. Tuharalihased surutakse kokku, jalad tõstetakse 25-30 sentimeetri kõrgusele ja need ühendatakse. Nad hoiavad äärmises asendis 2-3 sekundit ja langetavad jalad.
2. harjutus
Lama selili. Põlved on painutatud. Tuharad pigistatakse. Tõstke puusi, kuni kere moodustab õlavöötmest põlvedeni sirge joone. Nad viibivad paar sekundit ja naasevad algasendisse. Koormuse suurendamiseks tehakse harjutust nii, et üks jalg on õhus sirgu ning teine jääb toestama ja painutatud.
Harjutus nr 3
Küki tehakse, kuid hoides käes hantleid kaaluga 1,5–2,5 kilogrammi. Selg ei ole kõverdatud, jalad hoitakse õlgade laiuselt. Need on langetatud nii, et tuharad on venitatud. Need tõusevad kahes etapis.
4. harjutus
Kummardub hantlitega puusadest ettepoole, nii et nende enda keharaskus kandub üle reiepiirkonna alla. Seda tuleb teha kahes etapis. Põlved on sirged ja selg sirge.
Koormust saad suurendada, kui painutad veidi põlvi ja kannad raskuse vasaku jala vastu. Samal ajal on hantel suunatud põrandale, parem jalg tõstetakse selja taha. Vasak põlv on painutatud, selg ei paindu ja parema jalaga käed hoitakse sirged. Vasak kand muutub toeks, tuharad tõmmatakse üles ja naasevad algasendisse.
Harjutus nr 5
Seisa vertikaalse seina kõrval. Selle külge on kinnitatud elastne riba rõngas, mis pannakse pahkluu külge. Nad hakkavad liigutama jalga teibiga nii kaugele kui võimalik, pingutades tuharad, ja hoiavad poosi vähemalt 2–3 sekundit. Varbad on kõverdatud ja põlved sirged. Aluse asemel võid kasutada lauajalga või teist jalga, mis seejärel asendatakse tagasivõetavaga.
Raske võimalus hõlmab põlvest kergelt kõverdatud jala röövimist. Kui töötav jalg liigub ettepoole, sirutub see ja tahapoole - see paindub nii palju kui võimalik, ületades lindi poolt avaldatava takistuse.
6. harjutus
Hantleid hoitakse õlgade tasemel, astuge ette, painutades põlvi 90 kraadise nurga all. Lükake maha esijala kannaga, laskuge tagumise jalaga ette. Ülesande keerulisemaks muutmiseks lubage minuti jooksul tsüklilisi väljaastumisi, kui jalad hüppeliselt muutuvad.
7. harjutus
Jalad asetatakse ühe jala võrra laiemale kui õlavöötme tase. Varbad on väljapoole kaldu. Hantleid hoitakse õlgadega ühel joonel, põlved on painutatud, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Keha on sirge, lihased pinges. Jalad, toetuvad kandadele, sirutage ja seisake kikivarvul.
Harjutus nr 8
Hantlid õlgade tasemel. Seisa astmeplatvormi või muu stabiilse kõrguse ees. Pigista tuharad, pane vasak jalg platvormile, toetu kannale ja tõuse klotsile. Astuge tagasi, naastes algasendisse.
Kokkuvõtteid tehes
Regulaarsed kardiokoormused, õige toitumine, jõudu tugevdavad harjutused on kolm tegurit, mis võivad muuta tuhara kauniks, pringiks, isuäratavaks.
Laadimine ...