Raud kalkuni- ja veiselihas. Millised toidud sisaldavad rauda. Rauarikkad toidud

Raud on üks neist mikroelementidest, ilma milleta on inimkeha normaalne elu võimatu. Just see aine vastutab siseorganite ja kudede hapnikuga varustamise eest, on paljude ensüümide lahutamatu komponent, osaleb vereloome protsessis, immunobioloogilistes reaktsioonides. Proovime täpselt välja mõelda, kuidas raud kehasse siseneb, milliseid biokeemilisi funktsioone see täidab ja kuidas selle elemendi puudust õige toiduvaliku kaudu õigesti kompenseerida.

Mis kasu on rauast?

Raua kasulikkust inimorganismile on raske üle hinnata. Selle keemilise elemendi üks olulisemaid funktsioone on siseneda valkude, näiteks hemoglobiini ja müoglobiini koostisesse. Hemoglobiin vastutab kopsudesse siseneva hapniku ülekandumise eest siseorganitesse, kudedesse ja rakkudesse, samuti nendest liigse süsinikdioksiidi eemaldamise eest. Müoglobiin omakorda aitab organismil luua oma hapnikuvaru, mida tarbitakse hädaolukordades (näiteks vee all sukeldumisel hinge kinni hoides) või hingamissüsteemi suurenenud stressi korral.

Lisaks täidab raud inimkehas järgmisi funktsioone:

on katalaasi lahutamatu komponent - ensüüm, mis kaitseb siseorganeid ja kudesid liigse vesinikperoksiidi eest, mida sünteesivad leukotsüüdid;
muudab kilpnäärme töö stabiilsemaks;
esineb paljudes ensüümides;
osaleb hematopoeesi protsessis, takistab aneemia teket;
loob tingimused keha normaalseks arenguks ja kasvuks;
parandab immuunsüsteemi tööd, suurendades interferooni aktiivsust;
aitab neutraliseerida toksiine;
mõjutab naha, küüneplaatide, juuste seisundit.

Raua tarbimise määrad

Täiskasvanu kehas on keskmiselt umbes 4 grammi rauda. Sellest mahust umbes 60% moodustab hemoglobiin. Lisaks ladestub märkimisväärne osa sellest ainest luuüdis, põrnas ja maksas.

Päevane rauavajadus on:

lapsepõlves - 4-19 mg;
naistel - umbes 20 mg;
meestel - kuni 10 mg;
raseduse ajal - umbes 33 mg.

Koos toiduga kehasse sattunud raua imendumine toimub soolestikus. Pealegi ei ületa selle aine assimilatsiooni tase tavaliselt 21%. Kõige paremini imendub raud vasikalihast (kuni 21%), maksast (kuni 20%) ja muudest lihatoodetest. Samas imendub koos taimse toiduga seedekulglasse sattunud rauda vaid 5–7%.

Keha rauapuuduse põhjused ja tunnused

Tunnustatakse peamisi rauapuuduse põhjuseid kehas:

Esimesed märgid, mis viitavad selle aine puudusele, on:

kuiv nahk;
kahvatus;
pragude ilmumine huulte nurkadesse;
intensiivne juuste väljalangemine ja suurenenud haprus;
mäluhäired;
pidev janu tunne;
unisus;
lihaste nõrkus;
suurenenud ärrituvus;
hingeldus;
enneaegsed kortsud;
küünte seisundi halvenemine;
kalduvus minestamisele ja pearinglusele.

Mõnel juhul kurdavad rauapuuduse all kannatavad inimesed ebastandardsete toidusõltuvuste ilmnemise üle (kõige sagedamini on soov süüa toorest liha, paberit, liiva jne).

Rauarikkad toidud

Kõige kergemini omastatav raud on loomse päritoluga toiduainetes. Nende hulgas on selle mikroelemendi sisalduse osas juhtivad positsioonid maks, lambaliha, sealiha, veiseliha, küülik, põder ja linnuliha. Piisavas koguses rauda leidub teraviljades, kaunviljades, teraviljades, köögiviljades, maitsetaimedes ja puuviljades. Täpsem teave toidu rauasisalduse kohta on toodud tabelis.

Toodete nimetused	Rauasisaldus (mg 100 g kohta)
Kuivatatud puravikud	35
Kuivatatud kibuvitsamarjad	28
õllepärm	18
Merevetikad	16
Nisukliid	14
Kõrvitsaseemned	14
Sojaoad	13
Oad	12
Sealiha maks	12
Kakaopulber	12
Seesam	11
Läätsed	11
Kopsud	11
Veise maks	10
Herned	10
Kana maks	9
Maksapasteet	9
tatar	8
Mustikas	7
Munakollane	6
Täisterajahust tooted	6
Halva	6
Seened	6
Spinat	5,7
Hirss	5,6
Keel	5,2
sõstar	5,1
Kaerahelbed	4,6
Küülikuliha	4,5
Ploomid	4,5
Kuivatatud aprikoosid	4,3
Virsik	4,2
Mandlipähkel	4,1
Rosin	4
Rukkijahust leib	3,8
Veiseliha	3,6
Munad	3
Sealiha	3
Kana	2,8
Kaaviar	2,7
Lambaliha	2,6
Õunad	2,6
Piimašokolaad	2,3
Maisi tuumad	2,1
Pähkel	1,9
Kala	1,7
Nisujahust leib	1,7
Vaarikad	1,2
Pasta	1,1
Porgand	0,9
Kartulimugulad	0,6
Banaanid	0,4
Piim	0,3

Millised tegurid mõjutavad raua imendumist?

Spetsiaalselt läbi viidud uuringute käigus on tõestatud, et raua imendumise tase sõltub otseselt paljudest teguritest. Eelkõige on selle mikroelemendi imendumine aktiivsem merevaikhappe, askorbiinhappe, sorbitooli, fruktoosi ja mõnede loomset päritolu toiduainetes sisalduvate aminohapete mõjul.

Samas avaldavad kõrge sojavalgusisaldusega toidud raua imendumist negatiivselt. Lisaks takistavad selle mikroelemendi imendumist tees ja kohvis sisalduvad polüfenoolsed ühendid.

Üleliigse raua põhjused ja tunnused kehas

Dieedi koostamisel on oluline meeles pidada, et liigne rauasisaldus võib põhjustada ka ebameeldivaid tagajärgi inimese tervisele. Eelkõige võib selle aine liigne tarbimine kehasse põhjustada terve hulga patoloogiliste protsesside arengut, sealhulgas:

üldine joobeseisund;
pankrease, maksa ja teiste siseorganite kudede hävitamine, nende funktsioonide rikkumine;
pahaloomuliste kasvajate moodustumine;
reumatoidartriidi esinemine;
Alzheimeri ja Parkinsoni tõve kulgemise süvenemine.

Tavaliselt ei tohiks inimkeha päeva jooksul saada rohkem kui 200 mg rauda. Selle mikroelemendi liigse sisalduse põhjused veres, elundites ja kudedes võivad olla järgmised:

massiline vereülekanne;
rauda sisaldavate ravimite kontrollimatu, pikaajaline tarbimine;
mõned pärilikud häired organismis.

Peamised märgid liigse raua olemasolust kehas on:

naha, suulae, sklera, keele kollasus;
maksa suurenemine;
südamelöögi rütmi rikkumine;
naha liigne pigmentatsioon;
kiire kaalulangus.

Selliste sümptomite avastamisel on soovitatav võimalikult kiiresti arsti juurde minna ja teha biokeemiline vereanalüüs. Patsiendi kehas rauasisalduse normaliseerimiseks mõeldud meetmete õigeaegne vastuvõtmine aitab vältida mitmete ebameeldivate tagajärgede tekkimist.

Raua kogust tuleb pidevalt täiendada, mis eeldab dieedi rikastamist rauda sisaldavate toiduainetega. Kuigi mikroelement on piisav igat tüüpi toidus, on soovitatav eelistada loomseid tooteid.

Üle 19-aastased mehed vajavad 8 mg Fe päevas, alla 50-aastased naised 15 mg seda elementi. 50 aasta pärast väheneb naiste rauavajadus 8 mg-ni päevas. Toitainete tarbimine suureneb raseduse ajal, ulatudes 30 mg-ni päevas.

Lastel sõltub elemendi vajadus vanusest. Kuni 3-aastastel on vaja 6,9 mg / päevas, pärast 3 aastat kuni 11 aastat on vaja 10 mg rauda päevas, noorukitel - kuni 12 mg / päevas.

Raua vormid

Mikroelementi leidub taimedes ja loomsetes kudedes. Loomsetes toodetes on raud heemi kujul, see on osa heemist - orgaanilisest ainest, mis sisaldub hemoglobiinis.

Fe-rikkaimad on kõrge ainevahetusega kuded – maks, lihaskiud, neerud. Heemivorm imendub soolestikus, protsessi ei mõjuta toidutüki sisu. Raud imendub veiselihast 22%, mis on palju rohkem kui taimsest toidust.

Mitteheemsel kujul leidub Fe taimedes flavoproteiinide kujul, tsütokroome väävliga seotud aatomitena. Isegi kõige rauarikkamad taimsed toidud ei anna organismile seda toitainet piisavalt.

Mitteheemse raua imendumist soolestikus mõjutavad teiste toidu koostisosade olemasolu, soolekeskkonna happesus ja ravimite tarbimine.

Imemisomadused

C-vitamiini sisaldus toidus aitab kaasa Fe imendumisele B-vitamiinide, mineraalide Co, Mn, Cu, orgaaniliste hapete, loomsete valkude, lüsiini, histidiini, laktoosi, fruktoosi olemasolu mõjutab organismi võimet omastada toidust mikroelementi. .

raud -üks inimkeha elutähtsaid osi, osaleb hapniku transportimises, kudede hingamises, võõrutusprotsessides, rakkude jagunemises, geneetilise informatsiooni edastamises ja kaitses infektsioonide eest. laboris uuritud.

Inimorganism sisaldab rauda 3-4 grammi ehk 50 mg/kg meestel ja 35 mg/kg reproduktiivses eas (13-50-aastased) naisel.

95% rauast läheb pidevalt taaskasutusse – see uueneb mitu korda – vanast tuleb see tagasi noorena ja küpsena. Seega terve inimene peab iga päev rauavarusid 5% võrra täiendama... Kuid kui vajadused või kaotused suurenevad, aktiveeritakse kaksteistsõrmiksoole imendumise mehhanism.

Rasedus, laste ja noorukite aktiivne kasv, rinnaga toitmine nõuavad rauda sisaldavate toitude arvu suurendamist toidus. Raske menstruatsioon (menstruatsioon), krooniline verejooks seedetraktis, taastumine nakkushaigustest - nõuavad ka tähelepanu "raua" menüüle.

Päevane rauavajadus sõltub vanusest, soost ja kehaseisundist. Meeste jaoks on see 10 mg / rauda, naistele 15 mg, rasedatele - 25-35 mg (2 korda rohkem kui meestel!).

Päevane rauavajadus

kuni 6 kuud - 0,27 mg
7-12 kuud - 11 mg
1-3 aastat - 7 mg
4-8 aastat - 10 mg
9-13-aastased - 8 mg
14-18-aastased - 11-15 mg

2. Mehed - 10 mg

3. Naised

kuni 50 aastat - 15-18 mg
üle 50-aastased 10 mg

4. Rasedus - 25-35 mg

5. Imetamine - 20-25 mg

Rauapuudus avaldub paljudes erinevates sümptomites, kuid salakavalus seisneb selles, et nende ilmumine on aeglane ja keha harjub järk-järgult sellise seisundiga.

Rauapuuduse tunnused

üldine nõrkus ja väsimus
ja limaskestad
peavalu
kardiopalmus
vähenenud jõudlus
sagedased infektsioonid ja pikaajaline taastumine tavalistest külmetushaigustest

Raud toidus

Inimene saab rauda toidust ja veest.

Raud toidus ja vees on kahel kujul:

heem(ioniseeritud, raud) Fe 2+ - kergesti imenduv, leidub loomsetes saadustes
mitte-heem(ioniseerimata, oksiid) Fe 3+ - iseenesest ei imendu, vajab muundumist Fe 2+-ks, allikas on taimne toit

Vees on väga vähe rauda - kuni 0,3 mg / l ja see määr määrati ainult maitseomaduste järgi.

Keha võtmetähtsusega rauaallikas on heemraud Fe 2+, mida leidub kõige rohkem punases lihas.(kuni 2/3 tarbitud Fe-st).

Top 10 rauast toitu

Selles loendis on toidud mitte ainult kõrge rauasisaldusega, vaid ka Fe 2+ -ga, mis imendub suurepäraselt:

kana maks
veise maks
küülikuliha (reied)
veiseliha
kalkuniliha (rind)
tursk
tuunikala
sealiha
kanaliha (rind)
lõhe

Biosaadavus 15 kuni 30%.

Top 10 rauarikast taimetoitu

maapähkel
läätsed
India pähklid
oad
sarapuupähklid
porgand
salati lehed
kuivatatud seened
küüslauk

Loomsete saaduste vältimine suurendab teie rauavaegusaneemia riski. Lugege aneemia diagnoosimise kohta artiklist "". Hästi läbimõeldud menüü hoiatab seda.

Taimetoitlaste rauaallikate hulka kuuluvad köögiviljad, pähklid ja kaunviljad. Palju rauda leidub spinatis, peedis, spargelkapsas ja sparglis. Sellise raua biosaadavus on 1–6% (ubades).

... raseduse ajal

Raseda naise toidust saadava raua ööpäevane tarbimine on 25-35 mg. Raseda naise menüü jälgimine on kohustuslik, kuna rauapuudus ei väljendu mitte ainult raseduse enda tüsistuste sagenemises, vaid ka sünnituse ja loote küpsemises.

Rinnapiimas on rauda vähe, kuid selle biosaadavus lapse jaoks on väga kõrge – 50%. Beebi kasvades kasvavad ka tema vajadused ning ema annab täielikult rauda kuni 4-6 kuud.

Raua imendumist soodustavad toidud

C-vitamiin - puuviljad, puuviljamahlad (kompotid - EI)
puuviljahapped
koobalt

Toidud, mis häirivad raua imendumist

fütaadid – ubades ja terades
polüfenoolid - nisus, odras, kaeras, hirsis, maisis
kaltsium ja selle soolad - piimatooted, juust
ja selle soolad
tanniin kohvis ja tees (nii roheline kui must)
oksaalhapped spinatis
fosfoproteiinid ja munad
kiudained köögiviljades ja teraviljas

Liigne raud toidus

Terve inimene ei saa keha rauaga "küllastada", sest ainevahetuse reguleerimine on soolestikus imendumise tasemel. Kui rauda on piisavalt, vähendatakse imendumist lihtsalt miinimumini.

See reegel EI kehti hemokromatoosiga patsientidele ja hemokromatoosi mutatsiooni kandjatele. Teatud geenide aktiivsuse muutuste tõttu ei reguleeri organism korralikult raua omastamist toidust, mis toob kaasa raua liigse kuhjumise elunditesse (maks, süda, kilpnääre jne).

Ülemäärased sümptomid

pronksjas nahatoon
liigesevalu, artriit
, maksatsirroos, maksavähk (muutused maksafunktsiooni analüüsides ja kasvaja markerites – alfa-fetoproteiin, CEA)
südame suurenemine, arütmiad, südamepuudulikkus
1. tüüpi suhkurtõbi – pronksdiabeet

Nullraudsed toidud

banaanid
aprikoosid
seller
õunad
tomatid
kodujuust
munavalge
jogurt
piim

Faktid

50% taimetoidu rauast saadakse küpsetistest ja teraviljatoodetest (teravili, teravili)
Kanadas ja USA-s rikastatakse jahu rauaga, et vältida rauavaegusaneemiat
naise päevane rauakogus sisaldub 20 liitris vees
Kõrge rauasisaldusega vett on ohutu juua, kuid paraku pole see maitsev
õunad, granaatõun, tatrapuder – EI OLE rauaallikad

Rauasisalduse tabel toidus

Rauasisaldus toidus võib olenevalt tootmispiirkonnast oluliselt erineda.

Raud toidus viimati muutis: 23. novembril 2017 Maria Bodyan

Vere madala hemoglobiinisisalduse (mille vastu tekib sageli aneemia) peamine põhjus on rauapuudus, mis on just hemoglobiini molekuli aluseks (see on raua ja teatud aminohapete ühend).

Rauavarude kiireks täiendamiseks arstid ja teadlased soovitavad lisada dieeti loomseid tooteid. Sellised rups nagu seamaks ja kopsud on selle elemendi poolest eriti rikkad.

Aga liha? Mis tüüpi see sisaldab kõige rohkem rauda? Millised sordid tõstavad hemoglobiinisisaldust kõige tõhusamalt ja kui palju tuleks süüa? Kas saab üldse liha söömata hakkama? Kõik vastused on allpool.

Lihatooted ja vere koostis

Liha sisaldab üsna suures koguses rauda. Lisaks sisaldab see asendamatuid aminohappeid ja - kõik see suurendab raua biosaadavust, ehk aitab organismil hemoglobiini omastada ja sünteesida.

Mõnes taimset päritolu tootes on seda elementi isegi rohkem, kuid aminohapete (valkude) puudumise tõttu imendub lõpuks vaid väike osa nendest saadavast rauast.

Näiteks seamaks sisaldab umbes 19 milligrammi rauda 100 grammi kohta, millest umbes 80% imendub. Ja kuivatatud puravikes on rauda koguni 35 milligrammi 100 grammi kohta, kuid ainult 30% neist imendub.

6 kõige kasulikumat tüüpi

Igasugune liha (nii valge kui ka punane) sisaldab nii rauda kui ka aminohappeid, seega on see suurepärane hemoglobiini tõstmiseks. Kuid milline liha sisaldab neid elemente kõige rohkem? Ja kuidas seda õigesti küpsetada?

1. Küülikuliha

100 grammi sellise liha kohta on 4,4 milligrammi rauda... Kõigist tüüpidest sobib see kõige paremini hemoglobiini suurendamiseks.

Ja see toode on ka kergesti seeditav, nii et toitumisspetsialistid soovitavad õrna dieedi määramisel (kui on vaja seedetrakti koormust minimeerida) sageli dieeti lisada.

Sellest lähtuvalt on selline liha madala hemoglobiinitasemega lastele optimaalne valik (küülikupüreed võib üldse anda 9–12 kuu vanuselt).

Samuti sisaldab küülikuliha minimaalselt rasva ja vastavalt madala tihedusega kolesterooli (mida tavaliselt nimetatakse "kahjulikuks"). Seetõttu on krooniliste haiguste korral eelistatav just seda tüüpi liha. Soovitatav on seda kasutada küpsetatult (mikrolaineahjus).

2. Kitseliha

Sisaldab ainult 2 milligrammi rauda 100 grammi toote kohta, kuid sisaldab ka väga laia asendamatute aminohapete ja B-rühma vitamiinide spekter(sh foolhape, mis lihtsalt stimuleerib vereloome protsessi). Toitumisspetsialistid soovitavad sellist liha süüa koos rasvase sealihaga.

Ja haruldaste aminohapete olemasolu tõttu kitseliha koostises kiirendab valgu kasutamisega regenereerimisprotsesse. Seetõttu on see eelistatav näiteks südameinfarkti või insuldijärgse taastusravi korral.

Parim kebabina tarbida. Sel juhul, muide, saate täielikult vabaneda kitseliha ebameeldivast järelmaitsest (sellel on spetsiifiline aroom).

3. Türgi

Sisaldab umbes 2,3 milligrammi rauda 100 grammi kohta. Kalkun on dieettoiduline lihatoodete tüüp, seda on lubatud kasutada südame-veresoonkonna süsteemi krooniliste haiguste korral.

Selle ainsaks puuduseks on mitte parim maitse (võrreldes pardi või isegi kanalihaga), samuti suur hulk väikseid luid ja kõhre (eriti jalgades).

Kuigi kalkun võib hemoglobiini suurendada, pole see oluline. Parem on süüa rinnatükki keedetud (aurutatud) kujul.

4. Kana

Sisaldab ainult 2,1 milligrammi rauda 100 grammi kohta. Kuid sellel on väga madala rasvasisaldusega, mis võimaldab seda õrna dieedi järgides dieeti lisada.

Kardiovaskulaarsüsteemi krooniliste haiguste korral võite seda kasutada ka, kuid see on parem - keedetud kujul. Hemoglobiin praktiliselt ei suurene (kuna koostises pole nii palju aminohappeid).

5. Sealiha

Sisaldab ainult 2 milligrammi rauda 100 grammi kohta. Aga oma koostiselt palju asendamatuid aminohappeid, kuid sellist liha peetakse kõhu jaoks üsna raskeks.

Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral on parem sellest keelduda (koostises sisalduva suure koguse rasva tõttu). Kui tõesti kasutada, siis ainult keeduvorsti kujul (minimaalse rasvasisaldusega).

6. Vasikaliha

100 grammis vasikalihas on 3,3 milligrammi rauda. Just seda soovitavad arstid kõige sagedamini kasutada hemoglobiini kiireks tõstmiseks (küülikuliha sobib paremini, kuid see maksab ka palju rohkem).

Maksimaalse kasu saamiseks peate tarbima "veiseliha verega", see tähendab minimaalne röst... Ainult sel juhul ei hävine mikroelemendid ja aminohapped.

Kuid pekist on parem keelduda.

Pekk praktiliselt ei sisalda rauda. 100 grammi searasva (sulatatud, seapeki kujul) kohta on ainult 0,18 milligrammi rauda. Pealegi on rasv märkimisväärse kolesteroolikoguse tõttu üsna kahjulik kõigi südame-veresoonkonna haiguste korral.

Aneemia korral on parem keelduda selle kasutamisest või seda piirata.

Rauasisalduse tabel

Vaadake ka teisi rauarikkaid toite (mg 100 grammi kohta):

Dieedi omadused raseduse ajal

Raseduse ajal tõuseb raua päevane määr 30 mg-ni päevas (ülejäänud puhul ainult 10-15 mg). Seetõttu on vähetõenäoline, et ainult lihaga saab hakkama. Toitu on hädavajalik lisada taimsed tooted, samuti foolhape (multivitamiinide komplekside kujul).

Kuidas tõsta hemoglobiini ilma lihata?

Kui soovite mingil põhjusel ilma lihata hakkama saada, soovitavad arstid:

Söö foolhapperikkaid toite. Nende hulka kuuluvad spinat,. Vitamiin B9 suurendab raua biosaadavust.
Täielikult. Etanooli derivaadid pärsivad maksa ja soolte funktsionaalsust, mis on just seotud raua imendumisega.
Joo värskelt iga päev. Vaid 100 milliliitrit päevas on enam kui piisav. Peaasi, et seda ei kasutataks kontsentreeritud kujul (lahjendada veega 1 kuni 2).
Lisage dieeti toores. Lihtsaim võimalus on see loputada, täita keefiriga 6-8 tundi (näiteks üleöö). Saad päris maitsva ja tervisliku pudru.

Kuid tasub arvestada, et mitte alati madal hemoglobiin võib viidata raua puudumisele kehas. See võib olla endokriinsüsteemi haiguste tagajärg, seetõttu on soovitatav eelnevalt konsulteerida endokrinoloogiga.

Paradoksaalne, kuid paljud naised ei saa kaalust alla võtta just rauapuuduse tõttu, kuna see mikroelement mõjutab aktiivselt ainevahetuse eest vastutava kilpnäärme normaalset talitlust. Selle tulemusena, mida rohkem proovite kaalust alla võtta, seda paremini saate.

Raud on üks mikroelemente, millel on meie kehas palju olulisi funktsioone. Nii defitsiit kui ka selle liig mõjutab negatiivselt inimese tervist, kuid sagedamini esineb mikroelementide puudust.

Miks keha vajab rauda

Raua peamise rolli organismis määrab asjaolu, et see vastutab hemoglobiini taseme eest veres ja on ka osa sadadest ensüümidest, täites seeläbi paljusid olulisi funktsioone. Peamine on hapniku transportimine kõikidesse rakkudesse, kudedesse ja organitesse.

Raua roll organismis:

hapniku tarnimine kõikidesse rakkudesse ja organitesse;
vastutab hematopoeesi protsessi eest;
vastutab DNA tootmise eest;
osalemine iga keharaku elus;
tagab energia metabolismi;
toetab organismi immuunsüsteemi;
osaleb redoksreaktsioonides;
tagab keha kasvu, närvikiudude moodustumise.

Ja see pole veel kõik, mille eest raud vastutab. Eriti oluline on seda võtta raseduse ajal, kuna sel perioodil kogeb naine selle elemendi ägedat puudust, mis võib lõpuks põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Organismi igapäevane rauavajadus

Terve inimese organismis on rauda 3-4 milligrammi, põhiline mikroelemendi varu on veres (2/3), ülejäänu leidub maksas, põrnas ja luudes. Kuid iga päevaga raua tase kehas langeb loomulikult (naha koorumine, higistamine, verekaotus menstruaaltsükli ajal). Selle tulemusena vajab meie keha täielikuks toimimiseks igapäevast rauavarude täiendamist toiduainete abil koguses 10–30 mg.

Päevane vajadus:

naine vajab 18-20 mg päevas;
täiskasvanud mees - 8 mg;
alla 13-aastased lapsed - 7-10 mg;
noorukid - 10 mg poistele ja 15 mg tüdrukutele;
rasedad naised - vähemalt 30 mg päevas.

Kui päevane rauavajadus ei ole õigeaegselt täidetud, hakkab keha kannatama. Näiteks kui teie juuste ja naha kvaliteet on halvenenud, ei tasu seda kohe vanuses süüdistada ja osta kallist kreemi topeltkogustes. Võimalik, et su keha on lihtsalt ammendanud oma rauavarud, mida tuleb täiendada.

Rauarikkad toidud

Raud võib olla mitut tüüpi - heem ja mitteheem. Esimest leidub loomsetes toiduainetes, teist taimsetes saadustes. Keha omastab paremini loomset päritolu rauda - 15-35%, võrdluseks - taimne vorm imendub ainult 2-20%.

Kui oled taimetoitlane või eelistad lihtsalt veidi liha süüa, siis jälgi, et sinu toidulaual oleks piisavalt C-vitamiini toiduaineid, mis suurendavad oluliselt raua imendumist.

Kõrge rauasisaldusega toiduainete loetelu:

liha ja rups- veiseliha, lambaliha, lahja sealiha, kalkun ja kana, mis tahes maks ja mida tumedam on liha, seda rohkem rauda see sisaldab;

Kala ja mereannid- karbid, austrid, rannakarbid, sardiinid, krevetid, tuunikala, punane ja must kaaviar;

munad- kana, vutt, jaanalind - veel üks toode, mis on rikas mitte ainult raua, vaid ka magneesiumi, vitamiinide ja küllastumata rasvhapete poolest;

teravili ja leib- tatar, kaerahelbed, odrakruubid, rukis, nisukliid;

köögiviljad, maitsetaimed ja kaunviljad- spinat, lillkapsas, spargelkapsas, peet, mais, spargel, oad, oad, läätsed, herned;

puuviljad ja marjad- granaatõun, ploom, hurma, õunad, koerapuu;

kuivatatud puuviljad- ploomid, kuivatatud aprikoosid, rosinad, viigimarjad;

pähklid ja seemned- pistaatsiapähklid, india pähklid, mandlid, maapähklid, kreeka pähklid - igat liiki pähklid, samuti seemned, sisaldavad palju rauda.

Puuvilju ja kuivatatud puuvilju ostes olge ettevaatlik – mida ilusamad ja puhtamad puuviljad välja näevad, seda tõenäolisemalt töödeldakse neid säilivusaja pikendamiseks kahjulike ainetega.

Raudne laud

Tabelis on toodud rauda sisaldavad taimset ja loomset päritolu tooted (andmed on antud mg-des 100 g kohta). Nagu näete, leidub enamik mikroelemente sea- ja kanamaksas, aga ka karpides. Taimsed tooted nagu sojaoad, läätsed, nisukliid ei jää arvuliselt palju alla. Kuid pidage meeles, et teise imendumine kehas on 2 korda väiksem.

Loomsed saadused

Toote nimi
sealiha maks	20,2
kana maks	17,5
veise maks	6,9
veiseliha süda	4,8
sealiha süda	4,1
veiseliha	3,6
lambaliha	3,1
sealiha	1,8
kana liha	1,6
kalkuniliha	1,4
austrid	9,2
rannakarbid	6,7
sardiinid	2,9
must kaaviar	2,4
kanakollane	6,7
vutikollane	3,2
veise keel	4,1
sealiha keel	3,2
tuunikala (konserv)	1,4
sardiinid (konserv)	2,9

Taimsed tooted

Toote nimi	Rauasisaldus mg-des 100 g kohta
nisukliid	11,1
tatar	6,7
kaerahelbed	3,9
rukkileib	3,9
sojakaste	9,7
läätsed	11,8
spinat	2,7
mais	2,7
herned	1,5
peet	1,7
maapähkel	4,6
pistaatsiapähklid	3,9
mandel	3,7
Pähkel	2,9
koerapuu	4,1
hurmaa	2,5
kuivatatud aprikoosid	3,2
kuivatatud ploomid	3
Granaat	1
õunad	0,1

Rauda sisaldavate toodete tabeli faili saab sellelt lingilt tasuta alla laadida.

Arvatakse, et õunad ja granaatõunad on oma rauasisalduse poolest ideaalsed toiduained. See pole kaugeltki nii - tabelist on näha, et 100 g toote kohta - rauda on neis vastavalt 0,1 ja 1,0 mg.

Mis mõjutab raua imendumist

Tundub, et rauapuuduse kompenseerimiseks piisab, kui lisada oma dieeti seda mikroelementi sisaldavaid toite. Kuid kombineerituna teatud tüüpi kaltsiumi, tanniini ja polüfenoole sisaldavate toiduainetega võivad need häirida raua aktiivset imendumist.

Sellest tulenevalt ei sisalda kaltsiumirikkad piimatooted mitte ainult rauda, vaid võivad häirida ka selle aktiivset imendumist. Kui oled suur kohvi ja kange tee austaja, on soovitatav nendest jookidest kohe pärast sööki loobuda, kuna kofeiin segab ka raua omastamist organismis. Sama kehtib ka Coca-Cola kohta – ärge laske end sellest tootest meelitada, parem asendage see kibuvitsamarjade keetmise, kuivatatud puuviljade kompoti ja muude tervislike jookidega.

C-vitamiin suurendab taimse raua imendumist 2 korda.

Kuidas määrata rauapuudust kehas

Esiteks väljendub rauapuudus organismis üldises nõrkuses, suurenenud väsimuses, töövõime languses. Nahk muutub kahvatuks, kuivaks, karedaks, juuksed sõna otseses mõttes "ronivad", küüned lõhenevad ja murduvad pidevalt ning suunurkadesse ja kandadele tekivad praod.

Aneemia all võivad kannatada mitte ainult teie välimus, vaid ka siseorganid. Näiteks seedetrakti põhjalikul uurimisel selgub sageli, et koed on halvasti verega varustatud ja näevad kahvatud välja ning see omakorda mõjutab elutähtsate organite tööd.

Keha rauapuuduse sümptomid:

üldine nõrkus, suurenenud väsimus;
püsiv pearinglus;
õhupuudus ja kiire südametegevus kerge pingutusega;
jäsemete tuimus;
unehäired, unetus;
sagedased külmetushaigused, nakkushaigused;
probleemid seedetraktiga;
söögiisu vähenemine, toidu neelamisraskused;
maitse ja lõhna muutus kindlas suunas (soov süüa kriiti, toorest teravilja, sõltuvus atsetooni lõhnast, värvidest jne);
probleemid küüntega (muutuvad rabedaks, kestendavad, tekivad lusikakujulised lohud);
juuste probleemid (hakkavad välja kukkuma, muutuvad kuivaks, rabedaks, ilmuvad varakult hallid juuksed);
naha seisundi halvenemine (see muutub kuivaks, kahvatuks ja mullaseks, mitmete mikrolõhedega, suunurkades tekivad krambid.

Täpse diagnoosi jaoks on loomulikult esimene samm üldise vereanalüüsi võtmine meditsiinilaboris.

Rauapuuduse esimene märk on madal hemoglobiinitase.:

alla 130 g / l meestel;
alla 120 g/l naistel.

Suure rauakaotuse põhjused

Raua kadu meie kehas võib tekkida erinevatel põhjustel ja peamisteks on paastumine, ranged dieedid, taimetoitlus, raskete perioodidega kaasnev verekaotus. Selle tulemusena on võimalik aneemia või aneemia, nagu seda meditsiinis tavaliselt nimetatakse.

Aneemia on hemoglobiini taseme langus veres, mis sageli kaasneb punaste vereliblede arvu vähenemisega. See võib olla kerge, keskmine ja raske.

Statistika kohaselt mõjutab see haigus planeedil 800 miljonit kuni 1 miljard inimest. Esiteks on aneemiale vastuvõtlikud noored keskealised naised, aga ka noorukid. Seda haigust on võimatu iseseisvalt diagnoosida, selleks on spetsiaalsed laboratoorsed testid. Esialgsed sümptomid võivad aga viidata sellele, et hemoglobiini tase on väljaspool normaalset vahemikku.

Kui hemoglobiinitase ei ole langenud alla 100 g/l, pole olukord kriitiline, kuid kindlasti tuleb erilist tähelepanu pöörata oma organismi rauavarude täiendamisele rauda sisaldavate toiduainete abil. 90 g / l ja madalamal tasemel tekib mõõdukas ja raske aneemia aste, mille puhul arst määrab ravi.

Kui teil on diagnoositud aneemia, peate lisaks õigele rauarikkale dieedile võtma rauapreparaate. Ja muidugi ärge unustage toite, mis sisaldavad rauda peamise toitainete allikana.

Ja unustage ranged dieedid igaveseks. Ilu, kuigi see nõuab ohverdamist, kuid kui ohverdatakse teie enda tervis, on aeg mõelda tagajärgedele.