Unefaaside ja nende mõju heale puhkusele uurimine. Inimese une faasid – aeglase ja REM-une mõju Mis on parem, sügav või kerge uni

Puhkus viitab vajalikule nähtusele, mille kaudu protsessid läbi viiakse: energia ja füsioloogiliste kulude täiendamine. Teadlased eristavad 2 unefaasi – aeglast ja kiiret.

Individuaalsete iseärasuste ja tootmise ülemäärase tööjõu tõttu tekkis vajadus arvutada vastuvõetav hommikuse ärkamise aeg. Õigete arvutuste korral on inimesel päikesetõusuga paradoksaalne tulemus: meeleolu ülev, parem jõudlus mis tahes valdkonnas. Lisaks ei arene välja kaasuvad haigused nagu unetus.

Une väärtus ja funktsioon

Täiskasvanutele vastuvõetavaks ja soovitatavaks uneperioodiks loetakse ajavahemikku kuni 12 öösel. Ainult sel hetkel on inimkeha võimeline taastama energia, füsioloogilise aktiivsuse, mis on vajalik täielikuks tööks.

Tabelis on näidatud konkreetse ajavahemiku väärtuslikud tunnid.

Kellaajad	Une väärtus tunnis
19-20 tundi	kell 7
20-21 tundi	kell 6
21-22 tundi	5:00
22-23 tundi	4 tundi
23-24 tundi	3 tundi
0-1 tund	2 tundi
1-2 tundi	1 tund
2-3 tundi	30 minutit
3-4 tundi	15 minutit
4-5 tundi	7 minutit
5-6 tundi	1 minut

Ülaltoodud andmete põhjal näete selgelt, kui oluline on õigel ajal magama minna. See mõjutab kogu organismi töövõimet ning kujundab seega inimese edasise meeleolu ja heaolu.

Tuvastatud on mitu põhifunktsiooni, mille kaudu on võimalik saada ettekujutus kasust:

Siseorganid ja lihaskoed on öösel lõdvestunud, koguvad jõudu.
Päeval kulutab inimene palju energiat täisväärtuslikuks tegevuseks, kuid alles une ajal taastuvad varud.
Puhkuse ajal toimuvad paljud aju poolt dikteeritud vajalikud protsessid. See on toksiinide ja toksiinide eemaldamine, kesknärvisüsteemi taaskäivitamine, ajukeskuse puhastamine.
Samuti moodustub une ajal pikaajaline mälu, milles sisaldub kogunenud info. See hõlmab nähtu mõistmist ja uute oskuste kinnistamist.
Peamine komponent on siseorganite seisundi analüüs, rikkumiste tuvastamisel tuleb järgida kõrvaldamist. Tänu sellele paraneb immuunsus, sest une ajal tekivad uued rakud.

Uni on iga inimese elus vajalik komponent. Ilma selleta on võimatu täielikult elada. Vajalik nõue on, et peate magama jääma soovitatud intervalliga, sest see võib suurendada efektiivsust ja takistada teatud haiguste teket.

Tsükli ajad

Uni on kõigi elusolendite teadvuse seisund, mis sisaldab 5 etappi. Nad asendavad üksteist öörahu ajal. Välimus on seletatav ajukeskuste aktiveerumisega.

Täiskasvanul, kellel pole tõsiseid terviseprobleeme, algab uinumine uinakuga. Kestuse osas ei võta see palju aega - ainult 10 minutit. Pärast seda siseneb etapp 2. Kestab veidi kauem - 20 minutit. Ülejäänud kaks etappi võtavad vähemalt 45-50 minutit.

Niipea kui esialgne protsess, mis koosneb 4 etapist, on möödas, tekib uuesti 2. etapi tegevus. Sel hetkel ilmub esimene REM-une episood. Ainult see on lühike - 5 minutit. Sellised järjestikused protsessid vormitakse tsükliteks. Esimene võtab aega 1,5 tundi või veidi kauem. Pärast tsüklilisuse taastumist, kuid aeglane uni kaob. Seda seetõttu, et mängu tuleb REM-uni. Mõnikord kulub selleks 60 minutit.

Tähtis! Korralikult puhates, eeldatavasti 5 tsüklit. Järjestus ja kestus varieeruvad veidi, olenevalt organismi individuaalsetest omadustest.

Enamik uuringuid kinnitab, et kiiret ja aeglast faasi iseloomustavad erinevad kestused vahekorras 1:4. Sel juhul kulutab esimene 85% ülejäänud summast, teine aga 15%. Üks tsükkel kestab 1,5 tundi. Inimesele on oluline magada 6-8 tundi. Selle põhjal on tsüklid võimelised korduma 6 korda. Kuid väärtused on muudetavad, mis sõltub konkreetsest juhtumist.

Väikelastel toimub protsess veidi erinevas järjestuses. Valitseb REM-uni, mis järk-järgult asendatakse. Alguses moodustab see 50% ja beebi arenguga langeb see arv 25% -ni.

Täiskasvanu puhul peaksid etapid korduma võrdses järjestuses. Kuid vanusega seotud omaduste ja tõsiste patoloogiate tõttu on tavapärase une ajal võimalik täheldada mõningaid häireid. Eakatel inimestel on sageli probleeme unetusega, kuna kiire faas ei ületa 18% ja aeglane puudub täielikult.

Sellegipoolest on ebakvaliteetsel puhkusel ka teisi põhjuseid: aju- või seljaajuhaigused. Sel juhul on võimatu normaalselt magada, on pealiskaudne uni. Harva, kuid täheldatakse, et inimene ei puhka üldse, isegi lühikest aega.

Aeglane faas

Aeglase une tekkes osalevad teatud ajukeskused: hüpotalamus, taalamuse tuumad, moruzzi inhibeeriv osakond.

Tähtis! Aeglase une põhijooneks on uute rakkude ja struktuuride moodustumine, kudede taastamine. See protsess peaks toimuma puhkeolekus teatud hormoonide, aminohapete ja valkude osalusel.

Anaboolsete protsesside lõpptulemuseks loetakse päeva jooksul soorituse käigus kaotsi läinud energia täiendamist. Nende tegevus algab 2. etapist, sest sel hetkel toimub täielik lõõgastus. Seetõttu peetakse sellist lõhet soodsaks kaotatud energia ja füsioloogiliste reservide taastamiseks.

Tähtis! On tõestatud, et mõõdukas füüsiline aktiivsus päevas aitab pikendada aeglase faasi 4. etappi.

Magama jäämisel tekivad teatud rütmid, mis sõltuvad ruumi heast valgustatusest päikesekiirte poolt. Hämaruse saabumine annab märku mingisuguse aktiivsuse vähenemisest. Sel hetkel täheldatakse esimesi unekavasid: haigutamine ja nõrkus.

Igal etapil on kindel ajavahemik. Niisiis, kolmas kulutatakse - 8% ja neljas - 15% kogu unele kulutatud intervallist. Paljud omistavad aeglase faasi energiaressursside taastumisele. Ainult tema on tegude ja mälestuste mõistmises peamine.

Selle unefaasi peamisteks tunnusteks peetakse valju hingamist, mis muutub järk-järgult harvemaks ja vähem sügavaks kui ärkveloleku ajal. Esineb üldise temperatuuri langust, lihaskonna aktiivsust ja silmamunade liikumist. Aeglase unefaasiga näeb inimene entsefalogrammil väiksemaid unenägusid, samas hakkavad valitsema aeglased ja pikad lained.

Esimene etapp - uinak

See kuulub uinumise 1. etappi. Selles olekus on magaja võimeline nägema nähtusi ja tegevusi, mis ärkveloleku ajal häirivad. Lisaks on sellel selge omadus:

südame löögisagedus nõrgeneb;
hingamine aeglustub;
temperatuur langeb;
saate silmamuna aeglaseid liigutusi tabada.

Samuti registreeritakse aju hologrammiga muutunud olek, millega kaasnevad vaimse aktiivsuse hüpped. Samas jäädvustati, et keerulisele olukorrale tuleb lahendus, mida oli elu käigus raske lahendada. Peamine fakt: inimest ei ole raske aeglase laine une esimesest etapist üles äratada.

Teine etapp - kerge uni

Pinnapealse unega hakkab reaalsusteadvus tasapisi välja lülituma, kuid häältele või helidele on siiski võimalik reageerida. Sel juhul on magaval inimesel mõned protsessid: temperatuuri langus, igasugune tegevus nõrgeneb, rõhk väheneb. Korduvate uuringute korral on aeglase faasi etappide järjestus võrdlev (spindliga), sest aja jooksul kõik toimingud hääbuvad. Lõppkokkuvõttes - sukeldumine sügavasse olekusse.

Kolmas etapp – aeglane uni

Selles etapis areneb välja mõnevõrra erinev seisund, kuna kõik liigutused lähevad tühjaks. Saate seda aju-uuringute abil kontrollida. Samal ajal on pulsatsioon nõrk, ohked sagenevad, rõhu tase langeb ja pupillid praktiliselt ei liigu. Samuti ilmneb verevool lihastesse ja kudedesse, moodustub kasvuhormoon. Kõik see iseloomustab kehas alanud protsessi energiavarude taastamiseks.

Neljas etapp – sügav uni

Viimane etapp vastutab täieliku unne sukeldumise eest. Faasiga kaasneb tumenemine, võimatu on isegi midagi tunda, tunda või kuulda. Seetõttu pole tema jaoks erilisi ootamatuid ilminguid kehast: hingamine on raskesti nähtav, silmamunade või kehaosade kõrvalisi liigutusi ei täheldata.

Sügava faasi seisundis on magavat inimest peaaegu võimatu jalule tõsta. Kui seda teha, siis võib tekkida halb ruumis orienteerumine, reaktsiooni aeglustumine, kehv tervis, ei ole võimalik kummitust tabada. Mõnikord ärkavad inimesed hea tujuga, on õudusunenäod. Ainult seda etappi ärkamisel ei tunneta.

Põhimõtteliselt nimetatakse etappe 3 ja 4 üheks, sel juhul on nende kestus umbes 40 minutit. Kvaliteetne ja õigeaegne puhkamine moodustab tegevust tööks eelolevaks päevaks. Kui sügava une staadium on täis, on pärast ärkamist võimalik meelde jätta igasugune teave.

Kiire faas

Kui ülejäänu on ümber ehitatud kiireks faasiks, toimub emotsionaalse ja intellektuaalse valdkonna kasutuskõlbmatute teadmiste ja oskuste puhastamine. Sel ajal toimub hoogne tegevus:

Närvirakkude taastamiseks. Arvatakse, et see on võimatu, kuid need on ebausaldusväärsed oletused.
Päeva jooksul saadud infost aru saades.
Vaimse tegevuse ettevalmistavate tegevuste alguses.

Kiire faasi ühe etapi olemasolu tõttu pikeneb selle kestus, mis on 15%. Selle põhieesmärk on saadud teabe töötlemine koos võimalusega seda edasi kasutada. Lisaks on see faas kohustuslik, kuna see on vajalik närvisüsteemi täielikuks taastumiseks.

Selgus olulised muutused kiires ja aeglases unes. See väljendub iseloomulikes tegevustes ja liikumistes, millest mõnda saab visuaalselt jälgida:

Hingamisraskused sügaval väljahingamisel.
Ebanormaalne südame löögisagedus.
Lihastoonus nõrgeneb, mida on selgemini täheldatav suukaelas.
Õpilased teevad teadvuseta liigutusi kiirendatud tempos.

Selles faasis on kõige emotsionaalsemad unenäod. Nendes võivad domineerida eredad ja tähendusrikkad hetked elust või mitmesugused eelmisest päevast üle kantud olukorrad.

Kui magaja äratatakse REM-unes, reprodutseerib ta unenägu selgelt ja selgelt. Selles faasis on ärkamine lihtne, sest ebamugavust ei tunneta. Vastupidi, tuju tõuseb ja tervislik seisund paraneb.

Faaside vaheldumise kaudu ilmnevad mõned muutused koos nende mõjuga kehale. Järgmisel hommikul kiires faasis ärkamise tõenäosus suureneb, aeglases aga väheneb. Kui tingimuslikul ajal ei ole võimalik magama minna, vähenevad kiired faasid ja aeglaseid ei ohusta miski.

Ärkamise tunnused igas unefaasis

Unenäos viibimist iseloomustab heterogeensus, samas on tuvastatud mitu faasi, mis mõjutavad eriti keha. Igaühel neist on ajusüsteemi spetsiifilised nähtused. Peamine ülesanne on energia- ja füsioloogiliste ressursside täiendamine.

Kui me räägime faasi ärkamise õigsusest, siis peab teil olema teave nende kohta. Esiteks tasub esile tõsta, millises etapis see katkestati. Probleemid tekivad aeglases faasis, sest olulisemad protsessid on taastumas.

Kiires faasis ärkamine on hõlbustatud, hoolimata värvikatest ja erksatest hetkedest, mida unenägudes näha võib. Kuid selle faasi pikaajaline puudumine võib negatiivselt mõjutada inimese heaolu, õõnestades psühholoogilist tausta. Ta on ühenduslüli teadvuse ja alateadvuse vahel.

Kuidas arvutada optimaalne ärkamisaeg

Kõik unefaasid mängivad inimese jaoks olulist rolli. See võimaldab kehal jõudu ja energiat taastada. Parim lahendus on režiimist kinni pidada ilma purunemata. On hea, kui tsüklid lõppevad kell 4:00, sest aeglane uni väheneb järk-järgult pärast südaööd. Seda pole vaja teha, on võimalik rohkem magada. See võimaldab närvidel taastuda just siis, kui algab kiire faas.

Kvaliteetse puhkuse tagamiseks on oluline varakult magama minna, millel on kasulik mõju. See aitab säilitada faaside kestust.

Enamik on uudishimulik, kas on mingi spetsiaalne tehnika, millega oleks võimalik ise välja arvutada parim aeg ärkamiseks. Nii et samal ajal on tunda jõutõusu koos täiendava vaimse ja füüsilise töö sooviga. Dimaxion on levinud tehnika, mille puhul peate magama 30 minutit 4 korda päevas.

Kuidas saate piisavalt magada, kaasates aeglase ja kiire une faasi? Kui ärkamine toimub aeglases faasis, on väsimus tagatud. Seetõttu on parem seda teha kiires faasis. Hoolikad arvutused jälgivad õiget aega. Seda on lihtne teha, peate koostama graafiku. Kuid lubatud on kasutada ka kalkulaatorit.

Somnoloogiliste uuringute põhjal on teada, et unetsüklid kestavad 2 tundi, paastumisel aga vaid 20 minutit. Nende andmete abil on võimalik arvutada vastuvõetav ärkamisaeg.

Täielikuks taastumiseks kulub aga 6-8 tundi. Pärast arvutuste tegemist tasub saadud väärtus määrata äratuskella sihverplaadile.

Positiivset mõju ärkamisele kiires faasis saate teada ainult iseseisvalt, selleks peate seda proovima. Kuid see ei tähenda, et jääte kohe magama. Seetõttu on arvutamisel oluline varuda veidi aega.

Inimese unefaasid ajatabeli järgi

Unenäos jõuab inimene ühte etappi: kiiresti või aeglaselt. Kõigi nende eripärade kohta saate teada allolevast tabelist:

Aeglane uni	REM uni
Unisus on esimene etapp. Teda iseloomustavad eredad mõtted ja mälestused, mis tekivad alateadvuse tasandil. Sel hetkel on magaja pealiskaudses unes, mis kestab 5-10 minutit.	Kiire on eraldiseisev ja viimane etapp. Sel hetkel on inimene aktiivsuse seisundis. Tema liigutused on aga piiratud, sest motoorne funktsioon puudub halvatuse tõttu. Alateadvus töötab harmooniliselt, mistõttu on võimalik meelde jätta palju päeva jooksul saadud kasulikku infot. Ärkamine pole lihtne. See võib vaimset tervist negatiivselt mõjutada. Kiire faasi jaoks kulub 60 minutit.
Kui see on madal, on võimalikud iseloomulikud ilmingud: teadvus on välja lülitatud, kuid kuulmispiirkond (kolmanda osapoole hääled, helid) süveneb. Just sel põhjusel tekivad sageli äkilised ärkamised. Etapp kestab vaid 20 minutit.
Kolmandat etappi iseloomustab selge unne sukeldumine.
Neljas etapp hõlmab sügavat und. Magavat inimest on raske äratada. Samal ajal hääldatakse unenägusid. Inimesel võib olla haigus – uneskõndimine. Järgmisel hommikul on problemaatiline meenutada, millest unistasite, meelde jäävad vaid mõned hetked. Sagedamini ühendatakse 3. ja 4. etapp üheks, kumbki kestab umbes 45 minutit.

Inimese une faasid ajas, tabelis on iseloomustatud faasid, mis konkreetses faasis esinevad. Kõigi etappide läbimisega saabub ka esimese tsükli lõpp. Uni peaks olema tsükliline, seetõttu peab keha kvaliteetseks puhkuseks läbima 5 tsüklit. Etapid asendavad üksteist järk-järgult. Arstid soovitavad magada vähemalt 8 tundi. Kui rikute pidevalt soovitusi, võib teil tekkida haigus - vaimne häire.

Uni toimub kahes faasis: aeglane ja kiire. Väikelastel on ülekaalus kiire faas, mis erineb täiskasvanutest. Uneajal on võimalik näha silmamuna liigutusi, samal ajal kui beebil on värvilised unenäod. Lihaste toonus nõrgeneb, kuid see ei kehti ninaneelu ja silmade kohta. Liikumine on piiratud.

Teatavasti on lapse kasvu ja arengu ajal unevajadus esmatähtis. Just nii palju on vaja magada, igaüks otsustab ise. Seda dikteerivad keha, nimelt individuaalsed omadused: füsioloogilised, vaimsed.

Lapse norm määratakse sõltuvalt vanusejuhistest:

1-2 kuud - 18 tundi;
3-4 kuud - 17-18 tundi;
5-6 kuud - 16 tundi;
7-9 kuud - 15 tundi;
10-12 kuud - 13 tundi;
1-2 aastat - 13 tundi;
2-3 aastat - 12 tundi;
3-5 aastat - 10-13 tundi;
6-13 aastat vana - 9-11 tundi;
teismelised 8-10 tundi.

Aja jooksul puhkavad lapsed vähem tunde, et magada hästi. Seda tingivad muutused vajadustes ja aju suurenenud koormus. Aktiivsemad ei vaja üldse palju aega, et produktiivseks päevaks jõudu koguda.

NATALIA EROFEEVSKAJA

Une kestus ja kvaliteet- paljusid tegureid mõjutavad kriteeriumid: meeleolu, heaolu, rõõmsameelsustunne. Uueks päevaks valmistudes üritame varakult magama minna, kuid hommikul ärkame murtud ja loiduna. Teisel päeval, vastupidi, pärast lühikest und ärkame ise, tunneme elujõudu ja jõudu. Miks see juhtub ja kuidas piisavalt magada? Nendele küsimustele vastamiseks analüüsime inimese kiire ja aeglase une faase ajas ning nende omadusi.

Teadlaste avastused

Uni on täna arusaadav füsioloogiline seisund. Kuid see ei olnud alati nii. Teadlased ei suutnud pikka aega jälgida, millised muutused inimesel puhkeajal toimuvad. Teema oli suletud ja raskesti uuritav. 19. sajandil hinnati inimese kehahoiakut, mõõdeti vererõhku ja temperatuuri ning võeti muid näitajaid. Üksikasjalikuks uurimiseks äratati magavad inimesed ja muutused registreeriti.

Käsi lülitab äratuskella varahommikul välja

Esimesed katsed und segada on andnud tulemusi. Teadlased on selle leidnud uni läbib erineva kestusega etappe inimese kiire ja sügav uni ning nende väärtus on suur, kuna see mõjutab kõiki kehanäitajaid. Saksa füsioloog Kölschütter leidis, et sügav uni tuleb esimestel puhketundidel ja seejärel muutub see pealiskaudseks.

Pärast elektrilainete avastamist tegid teadlased magava inimesega toimuvast tervikliku pildi. Elektroentsefalogramm aitas aru saada, mis inimesega puhkeajal toimub. Sel juhul ei pidanud katsealune ärkama. Tänu uutele tehnoloogiatele sai teatavaks, et uni läbib 2 faasi: aeglane ja kiire uni.

Aeglase une staadium

Õigeusu uni jaguneb etappideks. Etapid erinevad puhkuse kestuse ja sügavuse poolest. Mõelge aeglase laine une etappidele:

Esimene... Tekib pärast seda, kui inimene sulgeb silmad. Esimest etappi nimetatakse uinakuks. Inimene ei jää veel magama, aju on aktiivses faasis. 10-15 minuti jooksul. puhkaja töötleb päeva jooksul toimunud infot. Sel perioodil leitakse lahendusi inimest piinanud küsimustele.
Teine... Selles etapis ilmuvad "unised spindlid". Need esinevad 3-5-minutilise intervalliga. Nende läbimise ajal on teadvus täielikult välja lülitatud. "Uniste spindlite" vaheaegadel on inimene tundlik ümberringi toimuva suhtes. Ta kuuleb hääli või helisid. See funktsioon võimaldab emal öösel lapse nuttu kuulda. Kui magajat nimepidi kutsuda, ärkab ta kohe üles. Füsioloogilised muutused taanduvad lihaste aktiivsuse vähenemisele, pulsi aeglustumisele.

Une teises aeglases faasis kuuleb inimene helisid

Kolmas... Delta une staadium või üleminekuperiood. "Unised spindlid" püsivad ja muutuvad pikemaks. Nendele lisatakse deltavõnkumised. Kolmandat etappi nimetatakse ettevalmistavaks enne sügavat und.

Neljandaks... Selles etapis muutub pulss sagedamaks ja rõhk tõuseb. Inimene vajub sügavasse unne. Unenäod sel perioodil on hägused ja udused. Kui puhkaja ärkab neljanda etapi ajal, ei mäleta ta enam, mida ta unes nägi.

Inimesed, kes kõnnivad unes või räägivad unes, ei mäleta järgmisel hommikul midagi. See on tingitud asjaolust, et kõik sündmused toimuvad sügavas une staadiumis. Isegi kui katkestad uneskõndija jalutuskäigu, ei saa ta aru, miks ta voodis ei ole ja kuidas ta teise tuppa sattus. Just selles etapis näevad inimesed õudusunenägusid.

Sügava une kestus sõltub otseselt inimese vanusest ja tema keha füüsilisest seisundist. Näiteks laste sügava une faasi kestus on 20 minutit, kuid une kvaliteet on täiesti erinev enamiku täiskasvanute omast: see on palju tugevam, lapsed ei pruugi reageerida välistele ärritustele (heli, valgus, puudutus). Seega taastavad ka kõige pisemad energiat, "reboot" kehasüsteemid ja laadivad immuunsüsteemi.

Kui pikk on sügava une faas? Sügava une faas, mille kestus varieerub olenevalt konkreetsest etapist, on üldjuhul poolteist kuni kaks tundi. Neist 5-10 minutit "eraldatakse" uinakuks, teise etapi jaoks (hingamise ja südame löögisageduse aeglustumine) - 20 minutit, kolmandaks ja neljandaks faasiks - 30-45 minutit.

Tüdruk magab patja kallistades magusalt

REM-une omadused

Sügava une lõppemisel tekib REM-uni. Avas Kleitmani viienda etapi 1955. aastal. Salvestatud näitajad näitasid, et keha näitajad inimese REM-une perioodil on sarnased ärkveloleku olekuga. REM unega kaasneb:

silmamunade pidev liikumine;
lihastoonuse märkimisväärne langus;
emotsionaalselt värvilised ja teguderohked unenäod;
inimese täielik liikumatus.

Kui pikk on REM-uni? Kokku moodustab pinnapealne uni 20-25% keskmisest öisest puhkusest ehk poolteist kuni kaks tundi. Üks selline faas kestab vaid 10-20 minutit. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod jõuavad REM-une faasi. Kui inimene sel perioodil üles äratatakse, räägib ta täielikult, mida ta unistas.

Beebi magab

Miks on unefaase vaja?

Inimese heaolu on lahutamatult seotud puhkuse, unega. Pole ime. Esimestel elukuudel on väikesel inimesel loodusega tugev side ja ta järgib selle seadusi. Täiskasvanuna otsustame ise, kui palju magada. Sageli on see vale, seetõttu on häiritud inimese vaimne, emotsionaalne seisund – seepärast on oluline teada kiire ja sügava staadiumi sagedust ööune ja oskama välja arvutada une staadiumid ärkamise ajaks.

Teadlased arvutasid välja unefaasid ja jõudsid pärast mitmeid uuringuid järeldusele, et Öösel möödub 4-5 tsüklit... Sel perioodil toimub inimese taastumine. Aeglase laine une ajal taastub päeva jooksul kulutatud energia. REM-uni esimestel tsüklitel on lühike, seejärel pikeneb. Viiendas faasis töötleb inimene informatsiooni ja loob psühholoogilist kaitset, kohandub keskkonnaga. Teades, kuidas arvutada unetsüklit, on võimalik õppida reguleerima organismi energiamahtuvust ja üldse elutegevust.

Rottidel tehtud uuringud on seda näidanud REM-une puudumine põhjustab surma... Närilisi äratati teadlikult, et vältida rottide jõudmist viiendasse etappi. Aja jooksul kaotasid loomad võime uinuda, misjärel nad surid. Kui magaja on kiirest faasist ilma jäetud, muutub ta emotsionaalselt ebastabiilseks, kaldub ärrituma, tujukõikumisi ja pisarat tekitama.

Tüdruk magab, käsi äratuskellal

Kuidas arvutada unefaase, et teaksite, millal ärgata?

Võtame aluseks, et üks tsükkel kestab 90 minutit. Hea puhkus nõuab pikka REM-une. Järelikult peaks öö kohta läbima vähemalt 4 tsüklit. Aeglase une ajal ärgates tunneb inimene end ülekoormatuna ja loiuna. Seega peame arvutama kuidas REM-unes ärgata: viiendat faasi iseloomustab aju aktiivne töö, mistõttu ärkamine toimub õrnalt ja valutult.

Teeme kokkuvõtte. Hommikuse jõulise tervise jaoks on oluline une kestus ja ärkamine pärast viienda faasi läbimist. Täiskasvanu jaoks on ideaalne uneaeg 7,5-8 tundi Parim variant on enese äratamine, ilma äratuse või telefonisignaalita.

Kui päeval tunned nõrkust ja tahad uinakut teha, siis luba seda luksust. Et mitte kahjustada, registreerige puhkeaeg. Kui magasite öösel piisavalt kaua, sulgege silmad 15–20 minutiks. Nii kaua kestab aeglase laine une esimene etapp. Teil ei ole aega magama jääda, kuid tunnete, et väsimus on kadunud. Kui ööuni jäi lühikeseks, siis läbi päeva jooksul üks tsükkel. Magage 1-1,5 tundi.

Järeldus

Andmed on ligikaudsed, kuid olemus on selge. Faasi uni on vajalik inimkeha normaalseks toimimiseks. Oluline on ärgata pärast 4-5 tsükli läbimist... Ideaalis siis, kui ärkamine on iseseisev. Päevane uni ei kahjusta, kui te ei luba teise faasi sisenemist või peaksite läbima ühe täistsükli.

20. jaanuar 2014 11:36

Inimese piisav uni aitab taastada kõiki keha funktsioone. Puhkuse ajal taastub füüsiline jõud, energiabilanss, sorteeritakse ja töödeldakse päeva jooksul saadud infot, tugevneb immuunsüsteem ning toimuvad muud olulised protsessid. Teadlased ei ole une fenomeni täielikult uurinud, kuid on olemas uurimisandmeid, mis aitavad meil seda paremini mõista ja mõista, kuidas see tervisele kasulik on. Öösel oleme erinevates unefaasides, mille käigus toimuvad organismis teatud muutused.

Unerežiimi skript

Unel on kaks peamist faasi: aeglane (ortodoksne, sügav) ja kiire (paradoksaalne, pealiskaudne). Aeglase une faas on öise puhkuse algus, see võtab kolmveerand ajast, mille veedame Morpheuse käte vahel. Edasi tuleb REM-une faas, mille jooksul ajutegevus suureneb. Meie keha ei maga, teadvus ja alateadvus vahetavad andmeid, info filtreeritakse, mis parandab meie kognitiivseid võimeid.

REM-uni ja sellele järgnev REM-uni moodustavad ühe tsükli. Keskmisel inimesel kestab see umbes 1,5-2 tundi. Kokku läbime öö jooksul 4–6 tsüklit, pärast mida peaksime piisavalt magama.

On tähelepanuväärne, et aeglane uni muutub iga uue tsükliga lühemaks ja kiire uni pikemaks. Selleks, et keha funktsioonide taastamine oleks täielikult lõpule viidud, peab kõigi tsüklite läbimine lõppema enne kella 4 hommikul. Pärast seda jätkub ülejäänud, kuid õigeusu faasi ei tule.

Peate ärkama täpselt REM-une ajal, kuna sel ajal on kõik meie süsteemid aktiveeritud.

Aeglase une vahelduvad etapid

Meie uinumine algab aeglasest unest. See jaguneb 4 etapiks, mille käigus toimuvad kehas erinevad protsessid. Teadlastel õnnestus elektroentsefalograafiliste uuringute abil saada unest elektriline pilt ja teada saada, kui kaua iga etapp kestab, kuidas aju käitub, millised elektriimpulsid seda teatud ajahetkel läbivad ja mida need mõjutavad. Samas inimese puhkus ei ole häiritud, spetsiaalsed seadmed loevad infot uinumishetkest kuni ärkamiseni. Selliste uuringute abil on kindlaks tehtud õigeusu une staadiumid, mida me käsitleme üksikasjalikumalt.

Aeglase faasi etapid	Kui kaua kulub täielikust unest (protsentides)	Mis kehas toimub
I etapp – uinak	12,1	Hingamine muutub vähem sügavaks, kuid piisavalt valjuks ja sagedaseks, oleme pooleldi unes, aju töötab aktiivselt, seetõttu võite sel ajal leida lahenduse isegi probleemidele, mida te ei suutnud päeva jooksul lahendada.
II etapp - unised spindlid	38,1	Ajus elektriimpulsside pilt muutub, hakkavad tekkima unised spindlid, vajume sügavamale unne, kuid mitu korda minutis on aju kõrge aktiivsuse staadiumis ja reageerib vähimatele välisärritustele, seetõttu saab selles staadiumis. ärkab kergesti kõrvalistest helidest.
III etapp - sügav uni	14,2	Unised spindlid on endiselt säilinud, kuid reaktsioon välistele stiimulitele tuhmub, keha läheb "säästu" režiimile, kõik selle funktsioonid aeglustuvad.
IV etapp - delta uni	12,1	Aeglase faasi sügavaim staadium - vereringe aeglustub, kehatemperatuur on minimaalne, lihased on täielikult lõdvestunud, välistele stiimulitele ei reageerita, inimest on üsna raske äratada.

Sügava une tähtsus kehale

Paljud teadlased on uurinud aeglase laine une funktsioone. Katsete käigus äratati vabatahtlikud üles siis, kui nad kõige paremini magasid. Tulemused näitasid, et katsealused tundsid ärkamise ajal lihastes valu, olid ruumis ja ajas halvasti orienteeritud ega suutnud selgelt mõelda. Päeva jooksul halvenes ka nende kognitiivne ja füüsiline sooritusvõime, isegi kui ülejäänud öörahu kestis ettenähtud aja.

Eksperdid on jõudnud järeldusele, et keha tajub aeglase faasi puudumist täiesti magamata ööna. Sügava une ajal taastuvad elundid ja koed, kuna hüpofüüs hakkab aktiivselt tootma kasvuhormooni (kasvuhormooni).

Oma ressursse uuendavad ka ajupiirkonnad, mis vastutavad info salvestamise eest. Mida kauem kestab õigeusu faas, seda kõrgemaks muutub füüsiline ja vaimne jõudlus.

Samas ei ole selles faasis ka eriti meeldivaid nähtusi. Kui inimene põeb enureesi, räägib unes või on somnambulist, siis avaldub häire just delta-une ajal. See juhtub põhjusel, et teadvus on täielikult välja lülitatud, see asendub alateadvusega, mida me ei suuda kontrollida.

Aeglane faasi kestus

Iga inimene teab ligikaudu, kui palju aega ta piisavalt magama jäämiseks vajab. Kuid aeglase faasi pikkust on üsna raske arvutada. Üldiselt kulub selleks 30–70% kogu öisest puhkusest ja see on erinevate inimeste jaoks individuaalne.

Surrey ülikoolis tehtud uuringutes leiti, et 20–30-aastased katsealused veedavad ortodoksses faasis rohkem aega kui vanemate vanuserühmade esindajad. Eakatel inimestel on peaaegu alati unehäired, nende deltafaas on palju lühem kui noortel.

Keskmiselt veedavad noored aeglases unes 118 minutit öösel. Siiski leiti, et hädaolukordades saab keha seda aega iseseisvalt pikendada. Õigeusu faas pikeneb, kui inimene kaotab järsult kaalu, seetõttu tunnevad dieedil olevad daamid end sageli väsinuna ega saa magada sama aja jooksul, mis oli enne keha vormimist. Samuti käivitub see mehhanism kilpnäärme talitlushäirete korral, seda aktiveerib hormoonide tasakaalustamatus.

Raske füüsilise tööga tegelevatel inimestel peaks olema sügavam uni, seetõttu puhkavad sportlased 11-12 tundi.

Süvafaasi kompenseerimine

Sageli mõtlevad inimesed, kellel pole stabiilset graafikut, nii: "Täna töötan hilja ja homme saan piisavalt magada." Hommikul varem ärgates tekib REM-une defitsiit, mida saab tõepoolest kompenseerida 20-30-minutilise lõunapausiga või järgmisel ööl. Aeglase faasiga aga sellised nipid ei tööta, sest sellest algab meie puhkus.

Sügava une puudumine koguneb järk-järgult kehasse, mis mõjutab negatiivselt inimese töövõimet. Siiski on ka muid tõsisemaid probleeme, millega võite kroonilise unepuuduse korral kokku puutuda.

Esiteks ütleb üles endokriinsüsteem, lakkab tootma kasvuhormooni, millest hakkab inimese kõht järsult kasvama. Samuti lakkavad kuded ja elundid normaalselt uuenemast. Unepuudus on vananemise katalüsaator. Immuunsus langeb järsult, kroonilised haigused ägenevad, tekib viirus-, seen- ja bakteriaalsete infektsioonide oht.

Siit järeldub vaid üks järeldus: aeglases faasis magada järgmistel öödel või seda ette “magada” on ebareaalne, organismi normaalset elutegevust saab hoida vaid ranget puhke- ja ärkvelolekugraafikut järgides.

Suurenenud õigeusu faas

Kui tunnete, et aeglasele faasile ei eraldata nii palju aega kui normaalseks puhkamiseks on vaja, saate seda suurendada. Kõige sagedamini tekivad sellised probleemid inimestel, kes ei saa kaua uinuda, sest esimene unetsükkel sisaldab pikima õigeusu faasi ja seejärel muutub see järjest vähem pikaks. Sellest probleemist vabanemiseks peate järgima neid lihtsaid juhiseid:

Koostage ratsionaalne une- ja ärkveloleku ajakava.
Magama ja ärkama samal ajal, isegi nädalavahetustel.
Treeni päeval, kuid 3 tundi enne öist puhkust ei tohi kehale anda füüsilist koormust.
Korraldada puhkeruumis soodne kliima ja mugav magamiskoht.
Ärge võtke enne magamaminekut alkoholi, kohvijooke, energiajooke, ärge suitsetage.
Jälgige oma toitumist – sööge öösel üle, sööge šokolaadi või muid maiustusi, kuna need tooted mõjuvad närvisüsteemile põnevalt.

Kokkuvõtteks

REM-uni on inimesele väga oluline, kuna see vastutab füüsilise töövõime, immuunsüsteemi ja kognitiivsete võimete taastamise eest. Samuti on vaja säilitada noorus, kuna naharakud uuenevad õigeusu faasis.

Kell 21.00-22.00 on vaja magama jääda, et saada oma "portsjon" sügavast unest ja öösel korralikult välja puhata. Kui graafikust kinni pead, siis 2 nädala pärast märkad, kuidas enesetunne ja välimus paranevad.

Uni on üks hämmastavamaid seisundeid, mille jooksul elundid – ja eelkõige aju – töötavad erirežiimis.

Uni on füsioloogia seisukohalt üks keha eneseregulatsiooni ilmingutest, alludes elurütmidele, inimese teadvuse sügavale väljalülitumisele väliskeskkonnast, mis on vajalik närvirakkude aktiivsuse taastamiseks.

Tänu korralikule unele tugevneb mälu, säilib tähelepanu, uuenevad rakud, eemaldatakse toksiinid ja rasvarakud, väheneb stressitase, psüühika koormatakse, tekib melatoniini - unehormoon, ööpäevarütmide regulaator, antioksüdant. ja immuunsuse kaitsja.

Une kestus aja järgi vastavalt vanusele

Uni kaitseb hüpertensiooni, rasvumise, vähirakkude jagunemise ja isegi hambaemaili kahjustuste eest. Kui inimene ei maga üle 2 päeva, siis tema ainevahetus mitte ainult ei aeglustu, vaid võivad alata ka hallutsinatsioonid. Unepuudus 8-10 päeva ajab inimese hulluks.

Erinevas vanuses inimesed vajavad erinevat unetundi:

Kõige enam magavad sündimata lapsed emakas: kuni 17 tundi ööpäevas.

Vastsündinud lapsed magavad umbes sama palju: 14-16 tundi.
3–11 kuu vanused imikud vajavad 12–15 tundi und.
1-2-aastaselt - 11-14 tundi.
Koolieelikud (3-5 aastased) magavad 10-13 tundi.
Nooremad õpilased (6-13-aastased) - 9-11 tundi.
Teismelised vajavad 8-10 tundi öörahu.
Täiskasvanud (18-65-aastased) - 7-9 tundi.
Eakad, alates 65. eluaastast - 7-8 tundi.

Vanureid piinab sageli vaevuste ja päevase füüsilise tegevusetuse tõttu unetus, mistõttu magatakse 5-7 tundi, mis omakorda mõjub tervisele halvasti.

Une väärtus tundide kaupa

Une väärtus sõltub ka magamamineku ajast: võid magada tunniga kui öö või üldse mitte piisavalt magada. Tabelis on toodud inimese une faasid une efektiivsuse aja järgi:

Aeg	Une väärtus
19-20 tundi	kell 7
20-21h	kell 6
21-22 h	5:00
22-23 tundi	4 tundi
23-00 h.	3 tundi
00-01	2 tundi
01-02 kl.	1 tund
02-03 h.	30 minutit
03-04 h.	15 minutit
04-05 h.	7 minutit
05-06 h.	1 minut

Meie esivanemad läksid magama ja tõusid päikese käes... Kaasaegne inimene läheb magama mitte varem kui üks hommikul, tagajärjeks on krooniline väsimus, hüpertensioon, onkoloogia, neuroosid.

Kui tegelik uneväärtus oli vähemalt 8 tundi, taastus keha järgmiseks päevaks jõu.

Mõnes lõunapoolses kultuuris on uinakute (siesta) traditsioon ning märgitakse, et insuldi ja infarkti juhtude arv on seal oluliselt väiksem.

Ärkamise tunnused igas unefaasis

Uni on struktuurilt heterogeenne, koosneb mitmest faasist, millel on oma psühhofüsioloogilised omadused. Iga faasi eristatakse spetsiifiliste ajutegevuse ilmingutega mille eesmärk on aju ja kehaorganite erinevate osade taastamine.

Millal on inimesel parem ärgata unefaasides, siis see, kui kergelt ärkamine möödub, sõltub sellest, millises faasis tema uni katkes.

Sügava delta-une ajal on ärkamine selles etapis toimuvate mittetäielike neurokeemiliste protsesside tõttu kõige raskem. Aga REM-unes on piisavalt lihtne ärgata, hoolimata asjaolust, et sel perioodil unistatakse kõige eredamaid, meeldejäävamaid ja emotsionaalsemaid unenägusid.

Püsiv REM-une puudumine võib aga vaimset tervist kahjustada. Just see faas on vajalik teadvuse ja alateadvuse vaheliste närvisidemete taastamiseks.

Unefaasid inimestel

Aju iseärasusi ja selle elektromagnetlainete muutumist uuriti pärast elektroentsefalograafi leiutamist. Entsefalogramm näitab selgelt, kuidas ajurütmide muutus peegeldab magava inimese käitumist ja seisundit.

Une põhifaasid – aeglane ja kiire... Nende kestus on ebaühtlane. Une ajal faasid vahelduvad, moodustades 4-5 lainetavat tsüklit 1,5 kuni vähem kui 2 tunnini.

Iga tsükkel koosneb 4 aeglase une faasist, mis on seotud inimtegevuse järkjärgulise vähenemise ja unne sukeldumisega, ning ühest - kiirest.

REM-uni domineerib esialgsetes unetsüklites ja väheneb järk-järgult ning REM-une kestus pikeneb iga tsükliga. Tsüklist tsüklisse muutub inimese ärkamislävi.

Tsükli kestus NREM-une algusest kuni REM-une lõpuni tervetel inimestel on umbes 100 minutit.

1. etapp moodustab umbes 10% unest,
2. - umbes 50%,
3. 20-25% ja REM-uni - ülejäänud 15-20%.

Aeglane (sügav) uni

Raske on üheselt vastata, kui kaua sügav uni peaks kestma, sest selle kestus sõltub sellest, millises unetsüklis inimene viibib, mistõttu tsüklites 1-3 võib sügava une faasi kestvus olla üle tunni ja iga kord. järgneval tsüklil väheneb sügava une kestus oluliselt.

Aeglane ehk ortodoksne unefaas jaguneb 4 faasi: uinakud, unevõllid, delta-uni, sügav delta-uni.

Aeglase une tunnused - valju ja harvaesinev hingamine, vähem sügav kui ärkveloleku ajal, üldine temperatuuri langus, lihasaktiivsuse vähenemine, sujuvad silmade liigutused, mis faasi lõpuks tarduvad.

Samal ajal on unenäod väheemotsionaalsed või puuduvad üldse, entsefalogrammil hõivavad üha suurema koha pikad ja aeglased lained.

Varem arvati, et sel ajal aju puhkab, kuid selle aktiivsuse uurimine une ajal on selle teooria ümber lükanud.

Aeglase une staadium

Aeglase laine une kujunemisel mängivad juhtivat rolli sellised ajuosad nagu hüpotalamus, õmbluste tuumad, mittespetsiifilised talamuse tuumad ja Moruzzi inhibeeriv keskus.

Aeglase une (ehk sügava une) peamine omadus on anabolism: uute rakkude ja rakustruktuuride loomine, kudede taastamine; see tekib puhkeolekus, anaboolsete hormoonide (steroidid, kasvuhormoon, insuliin), valkude ja aminohapete mõju all. Anabolism põhjustab energia kogunemist kehas, mitte katabolismi, mis seda tarbib.

Aeglase laine une anaboolsed protsessid algavad 2. staadiumis, mil keha täielikult lõdvestub ja taastumisprotsessid saavad võimalikuks.

Täheldati muuseas, et aktiivne füüsiline töö päevasel ajal pikendab sügava une faasi.

Uinumise algust reguleerivad ööpäevased rütmid, mis omakorda sõltuvad loomulikust valgusest. Pimeduse lähenemine toimib bioloogilise signaalina päevase aktiivsuse vähenemise kohta ja algab puhkeaeg.

Uinumisele enesele eelneb unisus: motoorse aktiivsuse ja teadvuse taseme langus, limaskestade kuivus, silmalaugude kinnijäämine, haigutamine, tähelepanu hajumine, meelte tundlikkuse vähenemine, südame kokkutõmbed aeglustuvad, vastupandamatu soov pikali heita. , hetkelised unehäired. Nii avaldub melatoniini aktiivne tootmine käbinäärmes.

Selles etapis muutuvad aju rütmid ebaoluliselt ja ärkvelolekusse saab naasta mõne sekundiga. Sügava une järgnevad etapid näitavad üha suurenevat teadvusekaotust.

Doze või mitte-REM(REM – inglise keelest rapid eye movement) – uinumise 1. staadium poolunes unenägude ja unega sarnaste nägemustega. Algavad aeglased silmade liigutused, kehatemperatuur langeb, pulss aeglustub, aju entsefalogrammil asenduvad ärkvelolekuga kaasnevad alfa-rütmid teeta-rütmidega (4-7 Hz), mis viitavad vaimsele lõõgastusele. Sellises seisundis jõuab inimene sageli lahenduseni probleemile, mida ta päeva jooksul ei leidnud. Inimest on üsna lihtne unest välja tuua.
Unised spindlid- keskmise sügavusega, kui teadvus hakkab välja lülituma, kuid reaktsioon lapse nimepidi kutsumisele või nutmisele püsib. Magava inimese kehatemperatuur ja pulsisagedus langevad, lihaste aktiivsus väheneb, teetarütmide taustal peegeldab entsefalogramm sigma rütmide tekkimist (need on muutunud alfarütmid sagedusega 12-18 Hz). Graafiliselt meenutavad nad spindleid, iga faasiga ilmuvad nad harvemini ja muutuvad amplituudiga laiemaks ning taanduvad.
Delta- ilma unenägudeta, mille puhul on aju entsefalogrammil nähtavad sügavad ja aeglased delta-lained sagedusega 1-3 Hz ning järk-järgult vähenev spindlite arv. Pulss kiireneb veidi, hingamissagedus suureneb selle madala sügavusega, vererõhk langeb ja silmade liikumine aeglustub veelgi. Toimub verevool lihastesse ja aktiivne kasvuhormooni tootmine, mis viitab energiakulude taastumisele.
Sügav delta uni- inimese täielik sukeldumine unne. Faasi iseloomustab teadvuse täielik väljalülitamine ja delta-lainete võnkumiste rütmi aeglustumine entsefalogrammil (alla 1 Hz). Isegi lõhnatundlikkus puudub. Magava inimese hingamine on haruldane, ebaregulaarne ja pinnapealne, silmamunade liigutused peaaegu puuduvad. See on faas, mille jooksul on inimest väga raske äratada. Samal ajal ärkab ta katki, keskkonnas halvasti juhitud ega mäleta unenägusid. Selles faasis näeb inimene üliharva õudusunenägusid, kuid need ei jäta emotsionaalset jälge. Viimased kaks faasi kombineeritakse sageli üheks ja kokku kulub selleks 30-40 minutit. Selle unefaasi täielikkus mõjutab teabe meeldejätmise võimet.

REM-une staadiumid

Une 4. staadiumist naaseb magaja korraks 2. staadiumisse ning seejärel saabub REM-une seisund (REM uni ehk REM-uni). Igas järgnevas tsüklis pikeneb REM-une kestus 15 minutilt ühele tunnile, samal ajal muutub uni üha sügavamaks ja inimene läheneb ärkamislävele.

Seda faasi nimetatakse ka paradoksaalseks ja siin on põhjus. Entsefalogramm registreerib jällegi madala amplituudiga kiireid alfalaineid nagu ärkveloleku ajal, kuid seljaaju neuronid on igasuguse liikumise vältimiseks täielikult välja lülitatud: inimkeha muutub võimalikult lõdvaks, lihastoonus langeb nulli, eriti selles piirkonnas. suust ja kaelast...

Motoorne aktiivsus avaldub ainult kiirete silmaliigutuste ilmnemisel(REM) on inimesel REM-une perioodil selgelt märgatav pupillide liikumine laugude all, lisaks tõuseb kehatemperatuur, suureneb kardiovaskulaarsüsteemi ja neerupealiste koore aktiivsus. Ka aju temperatuur tõuseb ja võib ärkvel olles isegi veidi ületada selle taseme. Hingamine muutub kas kiireks või aeglaseks, olenevalt unenäo süžeest, mida magaja näeb.

Unenäod on tavaliselt erksad, tähenduse ja fantaasia elementidega. Kui inimene selles unefaasis äratatakse, suudab ta meeles pidada ja üksikasjalikult rääkida, millest ta unistas.

Sünnist saati pimedatel inimestel ei ole REM-faasi ja nende unenäod ei koosne visuaalsetest, vaid kuulmis- ja puuteaistingutest.

Selles faasis toimub päeva jooksul saadud info korrigeerimine teadvuse ja alateadvuse vahel, käimas on aeglases, anaboolses faasis kogunenud energia jaotamise protsess.

Hiirtega tehtud katsed kinnitavad seda REM-uni on palju olulisem kui aeglane uni... Seetõttu on selles faasis kunstlike vahenditega ärkamine ebasoodne.

Une etappide järjestus

Unefaaside järjestus on tervetel täiskasvanutel sama. Vanus ja kõikvõimalikud unehäired võivad aga pilti põhjalikult muuta.

Näiteks vastsündinute uni koosneb enam kui 50% REM-faasist, alles 5 aasta pärast muutub etappide kestus ja järjestus samaks kui täiskasvanutel ning püsib sellisel kujul kuni vanaduseni.

Vanematel aastatel väheneb kiire faasi kestus 17-18%-ni ja delta-une faasid võivad olematuks muutuda: nii avaldub vanusega seotud unetus.

On inimesi, kes pea- või seljaajuvigastuse tagajärjel ei saa täielikult magada (uni sarnaneb kergele ja lühikesele unustuse või unenägudeta poolunele) või jäävad üldse magamata.

Mõnel on arvukalt ja pikaajalisi ärkamisi, mille tõttu on inimene täiesti kindel, et ta pole öösel silmi sulgenud. Samal ajal võib igaüks neist ärgata mitte ainult REM-une faasis.

Narkolepsia ja apnoe on haigused, millel on ebatüüpilised unefaasid.

Narkolepsia puhul satub patsient ootamatult REM-faasi ning ta võib uinuda igal pool ja igal ajal, mis võib saada saatuslikuks nii talle kui ka ümbritsevatele.

Apniat iseloomustab hingamise äkiline seiskumine une ajal. Põhjuste hulgas - ajust diafragmasse tuleva hingamisimpulsi hilinemine või kõri lihaste liiga tugev lõdvestumine. Hapniku taseme langus veres kutsub esile hormoonide järsu vabanemise verre ja see paneb magava inimese ärkama.

Öösel võib selliseid rünnakuid olla kuni 100 ja inimene ei tunne neid alati ära, kuid üldiselt ei saa patsient mõne unefaasi puudumise või ebapiisavuse tõttu korralikult välja puhata.

Apnoe korral on unerohtude kasutamine väga ohtlik, see võib esile kutsuda surma hingamise seiskumisest une ajal.

Samuti võib unefaaside kestust ja järjestust mõjutada emotsionaalne eelsoodumus. "Õhukese nahaga" inimestel ja neil, kellel on ajutiselt eluraskusi, on REM-faas pikenenud. Ja maniakaalsete seisundite korral vähendatakse REM-i etappi kogu öö jooksul 15-20 minutini.

Tervisliku une reeglid

Piisav uni tähendab tervist, tugevaid närve, head immuunsust ja optimistlikku ellusuhtumist. Ärge arvake, et aeg on unenäos kasutu. Unepuudus ei saa mitte ainult kahjustada tervist, vaid põhjustada ka tragöödiat..

Tervisliku une jaoks on mitu reeglit, mis tagavad öösel hea une ja selle tulemusena suurepärase tervise ja suure jõudluse päeval:

Pidage kinni magamamineku ja ärkamise ajakavast... Kõige parem on magama minna hiljemalt 23 tundi ja kogu uneaeg peaks kestma vähemalt 8, ideaalis 9 tundi.
Uni peab tingimata jäädvustama perioodi keskööst viieni hommikul, nendel tundidel toodetakse maksimaalne kogus melatoniini, pikaealisuse hormooni.
Ärge sööge 2 tundi enne magamaminekut., viimase võimalusena joo klaas sooja piima. Õhtuti on kõige parem vältida alkoholi ja kofeiini.
Õhtune kõndimine aitab teil kiiremini magama jääda.
Kui teil on uinumisraskusi, on soovitatav enne magamaminekut võtta sooja vanni rahustavate ürtide (emarohi, pune, kummel, sidrunmeliss) ja meresoola tõmmisega.
Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti.... Magada saab nii, et aken on paokil ja uks kinni, või avada kõrvaltoas (või köögis) aken ja uks. Et mitte külmetada, on parem magada sokkides. Magamistoas ei tohiks temperatuur langeda alla +18 C.
Kasulikum on magada tasasel ja kõval pinnal ning kasutada padja asemel rullikut.
Asend kõhul on magamiseks kõige ebaedukasem, on kõige kasulikum asend seljal.
Pärast ärkamist on soovitav väike füüsiline aktiivsus: laadimine või sörkimine ning võimalusel ujumine.

Teadlased on juba ammu tõestanud, et õige uni, mis sisaldab kahte põhifaasi – aeglast ja kiiret – on inimese tervise ja heaolu seisukohalt ülimalt oluline. Ja seda tõsiasja tuleb igapäevase rutiini loomisel arvestada. On vana populaarne ütlus, et "hommik on õhtust targem". Tõepoolest, hommikul on tähtsate ja raskete otsuste tegemine palju lihtsam kui öösel vaatamine. Lisaks on igaüks meist märganud, kuidas unepuudus mõjutab enesetunnet ja sooritusvõimet. Unetu öö võib põhjustada mitte ainult vaimse aktiivsuse järsu languse, vaid ka peavalu, nõrkust, nõrkust ja muid ebameeldivaid sümptomeid.

Une füsioloogia

Inimkeha on konstrueeritud nii, et kõik selles toimuvad protsessid on seotud kindla päevaajaga ning sõltuvad suuresti päeva ja öö vaheldusest. Uni ja ärkvelolek vahelduvad pidevalt ja esinevad ligikaudu samal ajal. Ja kui normaalne une-ärkveloleku rütm on ootamatult häiritud, kajastub see kõige negatiivsemalt inimese erinevate süsteemide ja organite töös. Krooniline unepuudus mõjutab eelkõige närvi- ja immuunsüsteemi, mis võib viia kogu organismi järkjärgulise töövõimetuseni.

Ärkvelolek ja uni on kaks vastandlikku ja samal ajal omavahel seotud seisundit. Kui inimene on ärkvel, suhtleb ta aktiivselt keskkonnaga: sööb, vahetab infot jne. Une ajal, vastupidi, toimub peaaegu täielik väljalülitumine välismaailmast, kuigi olulised protsessid kehas endas ei peatu. Hinnanguliselt on uni ja ärkvelolek ajas vahekorras 1:3 – igasugune kõrvalekalle sellest normist on tervisele ohtlik.

Teadlastel õnnestus registreerida une ajal inimese ajus toimuvad muutused, kasutades sellist uurimismeetodit nagu elektroentsefalograafia... See võimaldab teha lainete kujul graafilist salvestust, mille dekodeerimine annab teavet une kvaliteedi ja selle erinevate faaside kestuse kohta. Seda meetodit kasutatakse peamiselt erinevate unehäirete diagnoosimiseks ja nende negatiivse mõju määramiseks organismile.

Kui une ja ärkveloleku sagedust reguleeriv mehhanism on häiritud, tekivad mitmesugused patoloogilised seisundid, nagu narkolepsia (päeva jooksul tekkiv vastupandamatu soov uinuda), aga ka hüpersomnia (ülemäärane unevajadus, kui inimene magab). palju rohkem kui tavaliselt).

Und iseloomustab selline kvaliteet nagu tsüklilisus. Pealegi kestab iga tsükkel keskmiselt poolteist tundi ja koosneb kahest faasist – aeglasest ja kiirest. Selleks, et inimene saaks piisavalt magada, peab mööduma neli kuni viis sellist tsüklit. Selgub, et peate magama vähemalt kaheksa tundi päevas.

Peamised erinevused faaside vahel on järgmised:

Kestus Aeglane faas on ajaliselt ülekaalus. See võtab umbes 80% kogu uneprotsessi ajast ja jaguneb omakorda neljaks etapiks. Kiire faas võtab palju vähem aega ja selle kestus pikeneb hommiku poole, ärkamisele lähemale. Eesmärk Unefaaside eesmärk on erinev. Aeglase faasi ajal taastuvad siseorganid, keha kasvab ja areneb. Kiirfaas on vajalik närvisüsteemi aktiveerimiseks ja reguleerimiseks, kogunenud info korrastamiseks ja töötlemiseks. Lastel REM-une ajal kujunevad välja kõige olulisemad vaimsed funktsioonid – seepärast näeme lapsepõlves nii sageli eredaid, meeldejäävaid unenägusid.

Ajutegevus Aeglase ja kiire faasi erinevused ajutegevuses on väga huvitavad. Kui aeglase laine une ajal aeglustuvad kõik protsessid ajus märkimisväärselt, siis REM-une faasis on need vastupidi äärmiselt aktiveeritud. See tähendab, et inimene magab ja tema aju töötab sel ajal aktiivselt - seetõttu nimetatakse ka REM-une. paradoksaalne... Unenäod Inimesed näevad unenägusid kogu tsükli jooksul, kuid need unenäod, mida nägid kiire faasi ajal, jäävad paremini meelde. Unenägude dünaamika sõltub tugevalt ka faasist - vaoshoitud unenäod on iseloomulikud aeglasele faasile, kiire faasi ajal on need helgemad, emotsionaalsemad. Seetõttu jäävad pärast ärkamist kõige sagedamini mällu hommikused unenäod.

Kuidas uneprotsess kulgeb?

Kui inimene uinub ja uinub, algab une aeglase faasi esimene etapp, mis kestab maksimaalselt kümme minutit. Seejärel teise, kolmanda ja neljanda etapi lähenedes muutub uni aina sügavamaks – kõik see kestab umbes 1 tund ja 20 minutit. Just esimese faasi neljandale etapile on iseloomulikud sellised tuntud nähtused nagu "uneskõndijate" kõndimine, vestlused unenäos, luupainajad, laste enurees.

Seejärel toimub mõne minuti jooksul justkui tagasipöördumine aeglase une kolmanda ja teise faasi juurde, misjärel algab kiire faas, mille kestus esimeses tsüklis ei ületa viit minutit. Sellega lõpetatakse esimene tsükkel ja algab teine tsükkel, milles kõiki faase ja etappe korratakse samas järjestuses. Kokku vahetatakse öö kohta neli-viis sellist tsüklit ja iga korraga muutub REM-une faas aina pikemaks.

Viimases tsüklis võib aeglane faas olla äärmiselt lühike, samas kui kiire faas on ülekaalus. Ja mitte asjata pole loodus nii välja mõeldud. Fakt on see, et REM-une ajal ärkamine on väga lihtne. Kuid kui inimene äratatakse üles, kui aeglane uni on täies hoos, tunneb ta end ülekoormatuna ega maga pikka aega - tema kohta võib öelda, et ta "tõus valel jalal".

NREM-une faas (4 etappi)

Lava	Kirjeldus	Kestus
Nap	Pulss ja hingamine aeglustuvad, silmad liiguvad aeglaselt suletud silmalaugude all. Teadvus hakkab minema hõljuma, kuid mõistus jätkab tööd, seetõttu jõuavad selles etapis inimesteni sageli huvitavad ideed ja lahendused. Uimases seisundis ärkab inimene suhteliselt kergesti.	Mitte rohkem kui 5-10 minutit.
Unised spindlid	Aeglase laine une teise etapi nimetus on seotud entsefalogrammi graafikuga. Kogu selle aja inimkeha lõdvestub, kuid aju säilitab siiski tundlikkuse kõige selle ümber toimuva suhtes, reageerib läbi tulevatele sõnadele ja helidele.	Umbes 20 minutit.
Delta unistus	See etapp eelneb sügavale unele. Iseloomulik on pulsisageduse kerge tõus, hingamine on samuti kiire, kuid pinnapealne. Vererõhk langeb ja silmade liigutused muutuvad veelgi aeglasemaks. Samal ajal täheldatakse aktiivset kasvuhormooni tootmist, veri tormab lihastesse - nii taastab keha energiakulud.	Umbes 15 minutit.
Sügav unistus	Selles etapis on teadvus peaaegu täielikult välja lülitatud, silmad lakkavad liikumast, hingamine muutub aeglaseks ja pinnapealseks. Inimene näeb neutraalse, rahuliku sisuga unenägusid, mida peaaegu kunagi ei mäletata. Ärkamine sügava une ajal saab olla ainult sunnitud ja toimub suurte raskustega. Selles etapis ärganud inimene tunneb end ülekoormatuna, loiduna.	30 kuni 40 minutit.

REM-une faas

Kui inimene sukeldub REM-unne, on seda näha isegi küljelt. Tema silmamunad hakkavad aktiivselt liikuma, hingamine kiireneb ja aeglustub, näo näoliigutused võivad olla märgatavad. Seadmed registreerivad kerget keha- ja ajutemperatuuri tõusu, südame-veresoonkonna aktiivsuse tõusu. Selles faasis toimub ärkveloleku ajal kogunenud info vahetusprotsess teadvuse ja alateadvuse vahel ning jaotub ka energia, mida keha on suutnud aeglase laine une ajal koguda. Inimene näeb värvikaid unenägusid, mida ta saab pärast ärkamist meenutada ja ümber jutustada. REM-une ajal ärkamine on kõige lihtsam ja kiirem.

Kui palju und on vaja, et piisavalt magada?

Teadlaste sõnul peab inimene magama 8–10 tundi ööpäevas, mis võrdub 4–6 unetsükliga. Tuleb meeles pidada, et unetsükli kestus ei ole erinevatel inimestel ühesugune ja sõltuvalt närvisüsteemi individuaalsetest omadustest võib varieeruda 1,5 kuni 2 tunnini. Ja selleks, et keha saaks korralikult välja puhata, peaks selliseid täistsükliid olema vähemalt 4-5. Kui palju inimene peaks magama, määrab suuresti tema vanus.

Siin on ligikaudsed unemäärad erinevate vanuserühmade jaoks:

Kõige pikem uni on sündimata beebidel üsas umbes 17 tundi ööpäevas.
Vastsündinud beebid veedavad unerežiimis 14–16 tundi.
Imikud vanuses 3–11 kuud vajavad 12–15 tundi und.
Üheaastased ja kaheaastased magavad 11-14 tundi ööpäevas.
Koolieelikutel on soovitatav magada vähemalt 10-13 tundi.
Alla 13-aastaste põhikoolilaste keha nõuab 10-tunnist öist puhkust.
Teismelistel soovitatakse magada 8–10 tundi.
18-65-aastase täiskasvanu une kestus on olenevalt keha omadustest 7-9 tundi.
Inimeste vajadus pärast 65. eluaastat väheneb veidi – nad peavad magama 7–8 tundi.

Kuidas vähem magada ja piisavalt magada

Une kvaliteet sõltub suuresti sellest, mis kell inimene magama läheb. Keskööni magamine kella 19-st keskööni on äärmiselt kasulik. Inimesed, kes on harjunud varakult magama jääma, tunnevad end värskena ja magavad, isegi kui nad ärkavad koidikul. Sel juhul saab inimene vähem magada, kuid samal ajal piisavalt magada. Ja nipp on selles, et une väärtus teatud aja jooksul on erinev.

Uneväärtuste tabel tundide kaupa

Uneperiood	Lõõgastuse väärtus
19.00 — 20.00	7 h
20.00 — 21.00	6 h
21.00 — 22.00	5 h
22.00 — 23.00	4 h
23.00 — 24.00	3 h
24.00 — 01.00	2 h
01.00 — 02.00	1 h
02.00 — 03.00	30 minutit
03.00 — 04.00	15 minutit
04.00 — 05.00	7 minutit
05.00 — 06.00	1 minut

Mis kell on parem hommikul üles tõusta

Usutakse, et parim aeg ärkamiseks on hommikul kella neljast kuueni. Inimesed, kes päikese käes tõusevad, ei karda väsimust ja jõuavad päevaga palju ära teha. Aga muidugi selleks, et vara üles tõusta, tuleb välja kujundada harjumus varakult magama minna. Lisaks on inimestel erinev bioloogiline rütm. Teatavasti jagunevad inimesed "öökullideks" ja "lõokesteks". Ja kui inimene on "öökull", siis on tal parem ärgata hommikul 8-9 paiku.

Kuidas õigesti arvutada ärkamisaega

REM-unerežiimis ärkamiseks äratuse seadistamise aja arvutamine ei ole lihtne üksinda. Nagu eespool mainitud, on iga inimese unefaasidel individuaalne kestus. Seetõttu peate enne selliste arvutuste tegemist esmalt ühendust võtma meditsiinikeskusega, et spetsialistid määraksid spetsiaalsete seadmete abil isikliku unerütmi.

Kuigi saate arvutada ligikaudse aja, millal on kõige parem ärgata. Selleks tuleb võtta aeglase une faasi keskmine kestus (120 minutit), samuti kiire une keskmine kestus (20 minutit). Siis peaksite lugema 5 sellist perioodi alates magamamineku hetkest – see on aeg, mille jaoks äratuskella käivitate. Näiteks kui jäite magama kell 23.00, on parim aeg ärkamiseks 7.20–7.40. Kui otsustate magada kauem, näiteks pühapäeval, siis õige tõusu aeg jääb vahemikku 09:00-09:20.

Une tähtsus kehale

Une peamine eesmärk on anda kehale puhkust ja taastumist. Pikaajaline unetus on täis tõsiseid terviseprobleeme. Loomkatsed on näidanud, et täielik unepuudus teatud aja möödudes põhjustab ajuverejookse. Kroonilise unepuuduse all kannatavatel inimestel tekib peagi väsimus ja seejärel lisanduvad probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga.
Uni mõjutab ainevahetusprotsesse kehas. Aeglase une ajal toodetakse kasvuhormooni, ilma milleta ei saa toimuda valgusüntees – seetõttu on unepuudus eriti ohtlik lastele. Inimestel, kes ei maga piisavalt, on häiritud ka puhastus- ja taastamisprotsessid kehas, kuna une ajal varustatakse elundite rakke aktiivselt hapnikuga ning maksa ja neerude tööd, mis vastutavad neutraliseerimise eest. ja kahjulike ainete väljutamine, aktiveeritakse.
Kiirfaasis toimub kogunenud teabe levitamine, töötlemine ja assimileerimine. Muide, nagu selgus, on une ajal võimatu midagi õppida ja meelde jätta (võõrkeelte õpetamise meetod magavatele inimestele ei õigustanud ennast), kuid teisest küljest teave, mis sisenes kohe ajju. enne magamaminekut on tõesti paremini meeles.
REM-uni soodustab kõigi neurohumoraalsete protsesside aktiveerumist – inimese närvisüsteem on häälestatud aktiivsele tööle. On täheldatud, et unepuudusest ilmnevad paljud närvihaigused.

Une mõju südame-veresoonkonna süsteemile

Paljud meist on harjunud end regulaarselt toniseerivate jookidega - kange tee, kohv - rõõmustama. Jah, sel viisil saate lühikese aja jooksul tõesti rõõmu tunda. Kuid siis, kui kofeiin lakkab toimimast, tunneb inimene end veelgi väsinumana, ilmneb unisus ja nõrkus. Seetõttu pole elujõulisuse jaoks midagi paremat kui tavaline uni. Inimesed, kes süstemaatiliselt lühendavad oma uneaega, sundides sellega oma keha ülekoormusega töötama ja viima selle kurnatuseni, mille tagajärjel tekivad sellised rasked haigused nagu isheemia, krooniline jne.

Une mõju välimusele

Meditsiiniteadlased väidavad üksmeelselt, et unepuudus kutsub esile hapnikupuuduse kehas ning viib paratamatult varajase vananemiseni ja välimuse olulise halvenemiseni. Maganud inimene võib reeglina kiidelda mitte ainult jõulisusega, vaid ka värske välimuse ja hea jumega. Muide, ainevahetushäired, mis võivad kaasa tuua kroonilise unetuse, toovad sageli kaasa söögiisu suurenemise jne. Seetõttu peavad sportlased ja näitlejad, kelle jaoks on eluliselt tähtis olla alati heas füüsilises vormis, täpselt une-ärkveloleku režiimi.

Uni ja inimese käitumine

On märgatud, et inimesed, kes ei maga piisavalt, süvendavad selliseid negatiivseid iseloomuomadusi nagu kapriissus, kuum iseloom, ärrituvus, agressiivsus. Ja kõik sellepärast, et nende närvisüsteem ei ole stressiks valmis ja on pidevalt pinges. Kuid need, kes magavad piisavalt, on suurepärases tujus ja täieliku psühholoogilise valmisolekuga eluprobleemidest üle saada. Seega, kui teie töö hõlmab öiseid vahetusi, kompenseerige kindlasti päevane unepuudus. Mingil juhul ei tohiks juhid piisavalt magada. Tohutu hulk õnnetusi juhtus seetõttu, et vähe maganud juht oli hajameelne või jäi roolis magama.

Ja lõpuks tuleks meeles pidada veel üht une funktsiooni – läbi unenägude saadab meie alateadvus meile sageli vihjeid ja arusaamu, mis aitavad meil lahendada olulisi eluprobleeme.