Täna on meil hea meel teiega jagada veel ühte kiirtreeningut, mis aitab teil kõhu võimalikult lühikese ajaga eemaldada. Vaid 2 nädalat tavalisi tunde – ja märkate esimesi positiivseid tulemusi!
Kõhulihaste arendamiseks on soovitatav teha harjutusi vähemalt ülepäeviti ja samal ajal järgida minimaalset dieeti.
Ja varsti saate uhke kõhuga kiidelda!
Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks
Esimene tase
Liblikapress
Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage jalad külgedele, hoidke jalad koos ja käed pea taga. Ilma selga painutamata tõstke keha veidi üles ja püsige selles asendis paar sekundit. Langetage end algasendisse. Korda harjutust 10 korda.
Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks
Lamage selili, painutage põlvi, käed mööda põrandat. Tõstke keha veidi üles ja sirutage vasaku käega ettepoole, seejärel parema käega. Pea ja kael peaksid jääma ühele joonele ning alaselg tuleb suruda põrandale. Korda 15 korda mõlemal küljel.
Plank
Selles harjutuste komplektis tehke latti järgmiselt: 10 seeriat 3 sekundit.
Keskmine tase
Võtame käe sokkide poole!
Lamage selili, tõstke jalad üles ja ulatuge kätega varvasteni. Samal ajal ärge painutage selga ja jalgu. Teil on 2 seeriat 15 kordusega.
Jalgratas
Lamavas asendis tõsta keha kere kergelt üles, käed pea taga, selg sirge. Puudutage parema käe küünarnukist vasaku jala põlve ja vastupidi. Korda harjutust 15 korda igas suunas. Tehke 2 komplekti.
Edasijõudnute tase
Põlved püsti
Selle harjutuse jaoks peate tugevalt tooli seljatoest kinni hoidma. Painutage küünarnukid kergelt, langetage õlad alla ja lõdvestage kael. Tõstke põlved aeglaselt üles. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Jalad külgedel
Lamage selili, käed külgedele, jalad üles. Ilma keha põrandalt tõstmata langetage sirged jalad paremale küljele ja seejärel vasakule. Tehke 2 seeriat 15 korda mõlemas suunas.
Palli harjutus
Selles asendis, nagu pildil näidatud, hakka tegema järgmist: hoides selga sirgena, tõsta omakorda jalgu paar sentimeetrit. Toimub 2 reisi 15 korda.
Alustage lihtsast ja liikuge vastavalt oma võimetele raskemale tasemele. Kindlasti õnnestub!
Kõhupressi harjutuste komplekt võib meeldida ka teie sõpradele!
Ilus, lame elastne kõht silmapaistvate kõhulihastega pole unistus, vaid täiesti saavutatav reaalsus.
Kuid esiteks on lame kõht kõhu- ja taljelihaste harjutuste komplekti treenimise ja korrapärase rakendamise tulemus. Teiseks õigustatud uhkus oma ideaalse figuuri üle, pühendumus ja laiskuse ületamine. Kolmandaks, see pole mitte ainult võimalus mis tahes modellikleidi või -ülikonnaga, vaid ka keha tervis üldiselt ja eriti seedekulgla.
Need harjutused on mugavad ka seetõttu, et neid saab teha kodus ja iseseisvalt.
Peaaegu kõiki harjutusi tehakse 8-10 korda. Ideaalis 2-3 seeriat 1-2-minutilise pausiga hingamise reguleerimiseks ja lihaste lõdvestamiseks.
Harjutuste komplekt kõhulihastele.
Harjutus 1. Ülakõhulihaste jaoks.
I. p. - lamades matil, selili. Käed – lukus pea taga. Painutage jalgu põlvedest ja jätkake rippumist, puudutades peaaegu varvastega põrandat.
Tõstke oma keha umbes 30-40 kraadi, samal ajal sirutades jalgu ja hoides neid sama nurga all. Kinnitage see asend 3-5 sekundiks. Tagasi i.p.
Hingamistehnika: sügav hingamine, väljahingamine – jõu liigutamine, hinge kinni hoidmine – asendi fikseerimine, sissehingamine – tagasi SP-le, siis sügav väljahingamine.
Harjutus 2. Kõhulihastele ja reie siseküljele.
I. p. - lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, kaalul, käed puusadel. Väljahingamisel tõsta keha 45 kraadi, sirutades parema jala sama nurga all. Fikseerime positsiooni 5-10 sekundiks (hinge kinni hoides), pöördume tagasi SP-sse. ja jätkake harjutust, sirutades vasakut jalga.
Harjutus 3. Kõhu- ja jalalihastele.
I. p. - selili lamades, jalad on kinni ja sirutatud, käed on pea taga kinni või lamavad mööda keha, peopesad allapoole - see on lihtsam variant, seega on lisarõhk kätel.
Tõstke suletud jalad üles 30-45 kraadise nurga all. Seejärel, ilma torsot põrandalt tõstmata, hajutage need laiali. Kes saab: 60-kraadise nurga alt 100-ni. Fikseerige asend 5 sekundiks. Tagasi i.p.
Harjutus 4. "Käärid". Kõhu-, sääre- ja reielihastele.
I. p. - sama, mis eelmises harjutuses.
Tõstke suletud jalad 45 kraadi. Tehke ilma jalgu langetamata 10–20 ristkiiku külgedele. Üks kord - sirutage jalad külgedele. 2-10 arvelt - registreeriti maksimaalne lahjendus, 11 arvelt - teostati kattumine. Ja nad alustasid uuesti.
Olenevalt sellest, millise nurga all jalgu tõstate, sõltub see, milliseid kõhulihasrühmi te hetkel arendate: 21-30 kraadise nurga all - alakõhulihased, 45 kraadise nurga all - treenitakse välja keskkõhulihased. rohkem, kui tõstad jalad torsoga risti, saavad suurema koormuse kesk- ja ülalihased.
Kui lisate selle kõhulihaste tugevdamise harjutuse oma põhikompleksile, võimaldab see 3 lähenemist kasutades 25-30-, 45- ja 90-kraadise nurga all treenida kõiki lihasrühmi ning tagab mitte ainult elastne kõht, aga ka peenike vöökoht.
Harjutus 5. "Sõudmine". Kõhu-, selja-, jalalihastele.
I. p. - istu matil, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, selg sirgu, käed surutakse rusikasse ja langetatakse põlvede vahele.
Toetuge tahapoole 45 kraadise nurga all, sirutades samal ajal jalgu 20-30 kraadise nurga all. Kinnitage asend 1-2 sekundiks, pingutades kõiki lihaseid: jalgu, kõhtu, käsi. Sokid on välja venitatud. Tagasi i.p.
Hingamistehnika: sügaval sissehingamisel - kallutage taha ja sirutage jalad. Asendi fikseerimisel hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Väljahingamisel pöörduge tagasi I.P. ja tõmmake hinge kinni hoides 1-2 sekundit kõhtu.
Harjutus 6. Kõhu- ja reielihastele.
Istuge matil, käed tahapoole, kallutage torso 45-kraadise nurga all tahapoole, toetuge kätele, jalad sirutatud.
Tõmmake parem põlv välja sirutatud varbaga vasaku õlani. Kinnitage asend. Tagasi i.p. ja tehke harjutust vasaku jalaga.
Hingamistehnika: sügav hingamine, väljahingamine – jõuliigutamine, asendit fikseerides hoia hinge kinni 2-3 sekundit.
Harjutus 7. Kõhu- ja seljalihastele. Mao jooga poosi variatsioon.
I. p. - lamades kõhuli, käed välja sirutatud, peopesad allapoole, toetudes lõuale.
Hakake sügavalt sisse hingates oma torsot aeglaselt tõstma, ilma jalgu ja puusi põrandast tõstmata. Liikumist teostab ainult keha ülaosa. Kinnitage asend ja hoidke hinge kinni 5-10 sekundit. Hingake aeglaselt välja. aeglaselt tagasi ip-sse
Esialgu selgub, et see tõuseb vaid 10–15 kraadi, kuid kõigi kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste regulaarne teostamine võimaldab kuu jooksul suurendada kaldenurka 25–30 kraadini.
Seda harjutust saate alustada lihtsama valikuga: painutage küünarnukid ja asetage käed mõlemale poole pead. Tõstmisel toetuge kätele - paindute põrandaga peaaegu risti. Pingutage oma kõhu- ja seljalihaseid 2-5 sekundit ja pöörduge tagasi I.P.
Harjutus 8. Külgmiste kõhulihaste jaoks.
I. p. - lamades selili, käed kinni pea taga, jalad põlvedest kõverdatud, rippuvad.
Arvestades 1, tõstke torso üles, parem küünarnukk liigub vasaku põlve suunas. Fikseerige asend - 2-4, pöörduge tagasi ip-sse - 5-6. Korrake, suunates parema põlve ja vasaku küünarnuki üksteise poole.
Harjutus 9. "Jalgratas". Kõhu-, reie- ja säärte lihastele.
Harjutus on üsna tavaline, kuid mitte vähem tõhus kõhu- ja reielihaste tugevdamiseks.
I. p. - lamades selili, käed piki keha või klammerdunud pea taha. Tõstke jalad risti üles ja hakake rattasõitu simuleerima. Soovitav on teha 50-100 liigutust. See ei võta palju aega, kuid tugevdatakse mitte ainult lihaseid, vaid ka jalgade veresooni, vereringet reguleeritakse. See harjutus on tõhus veenilaiendite ennetamine ja vähendab jalgade väsimust.
Harjutus 10. Ka üsna kuulus. Ma kutsun seda "pliiatsiks".
I. p. - lamades selili, käed pea taga, kõverdatud või sirutatud. Jalad sirgendatud, kinnised, sokid pikendatud. Tõstke jalad üles ja hakake nendega numbreid 1 kuni 10 välja kirjutama, vähemalt võite kirjutada sõnu või tähti - see pole oluline. Selle harjutuse võti on see, et erinevad lihasrühmad töötavad.
Traditsiooniline harjutused kõigi kõhulihaste tugevdamiseks- täiskalded lamamisasendist, kui kallakul on vaja põlvi otsmikuga puudutada (käed on pea taga kinni), ma isegi ei lisanud nimekirja - see on väga tõhus ja tuntud.
Kombinatsioonis, harjutuste komplekt kõhulihaste tugevdamiseks süstemaatiliselt sooritatud, annab teile täiusliku figuuri õhukese vöökohaga.
Inimese kõhulihased koosnevad välisest kaldus, sisemisest kaldus ja sirglihasest, millel on kaks osa. Just seda sirglihast defineeritakse kui ajakirjandust üldises mõttes. Selle intensiivistunud treeninguga tekivad kõõluste poolt moodustatud "kuubikud".
Enamik inimesi pöörab kõhulihaste pumpamisel tähelepanu ainult sirglihasele. Kui aga tahad saavutada tõeliselt kõrgeid tulemusi, siis tuleks sooritada terve rida harjutusi, mille eesmärk on ka teiste kõhulihaste pumpamine, sealhulgas membraanilihased, mida tuleks kindlasti tugevdada.
Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks
Mõelge naistele suunatud põhiharjutustele:
- Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. See harjutus sobib ideaalselt neile, kes mõtlevad, kuidas tugevdada kõhu membraanilihast. Niisiis, riputage sirgetel kätel horisontaalsel ribal. Nüüd proovige tõsta jalad sirgelt põlvedest nii kõrgele kui võimalik. Treeningut tuleks teha 4 seerias 10-12 kordust.
Rahulolematus enda figuuriga võib lõppkokkuvõttes viia pideva stressini, seega ei tasu sportimist järgmisele korrale edasi lükata. Lisaks saate harjutusi teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kõigis saadaolevates tingimustes. Hea kõhulihaste treenija on näiteks kodus või lähedalasuval staadionil paralleel- ja horisontaallatt.
Nõuanne! Kui sul on raske selliseid tõsteid aeglaselt teha, siis algul võid jalga kiigutada või ennast kiikumisega aidata. Aja jooksul lihased tugevnevad ja harjutus muutub palju lihtsamaks.
- Keeramine. Põhiline harjutus, mida on üsna lihtne sooritada. Sageli toimub naiste kõhulihaste tugevdamine just selle harjutuse kaudu. Lama selili. Painutage põlved ja käed küünarnukkidest, asetades need kaela taha. Nüüd tõsta ülakeha aeglaselt jala poole, seejärel langeta end sama aeglaselt algasendisse. Harjutust peate sooritama kolmes komplektis, millest igaüks koosneb 40 kordust. Seda tehes jälgi, et jalad jääksid liikumatuks.
- Diagonaalne keerdumine. Kui eelmine harjutus oli suunatud kõhu sirglihase pumpamisele, siis see võimaldab pumbata kaldus lihaseid. Alustuseks peaksite võtma sama lähteasendi nagu eelmises harjutuses. Kuid sel juhul peate proovima puudutada vasakut küünarnukki parema põlve külge, seejärel naasma algasendisse ja sirutada parem küünarnukk vasaku põlve külge. Sel juhul on liikuvad nii küünarnukid kui põlved. Treening tuleks läbi viia 3 lähenemisega, mis sisaldab 20 kordust mõlemas suunas.
- Suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks seistes on hantlite kasutamine. Harjutus hõlmab küljele painutamist vastaskäes oleva hantliga. Võttes hantli paremasse kätte, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Nüüd proovige painutada nii palju kui võimalik vasakule. Hoidke alumises punktis paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast 20 kordust liigutage hantlit teisele käele ja painutage teisele küljele.
Positiivsete tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:
- Treeni regulaarselt. Ainult regulaarne treenimine võimaldab teil kiiresti positiivseid tulemusi saavutada. Isegi kui tunnete valu, ei tohiks te treenimist katkestada.
- Söö õigesti. Parem on süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Üle süüa ei tohiks.
- Juhtige aktiivset elustiili. See kehtib eriti istuva tööga inimeste kohta.
Järeldus
Videol on näha harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks
Ülaltoodud harjutuste komplekt on mõeldud kõigile, kes on huvitatud kõhulihaste tugevdamisest. Peaasi on jälgida õiget täitmist ja teha seda regulaarselt. Sel juhul ei lase tulemus kaua oodata.
Iga naine unistab tasasest ja tugevast kõhust. Nii mõnus on rannas uue ujumiskostüümiga eputada, kui kõhunahk pingul ja kortsudeta. See fakt annab enesekindlust, teeb tuju heaks. Olles vabanenud lisakilodest vöökohas, saate hea tervise, täiendava energia, kerguse kehas, millest te enam lahku minna ei taha.
Tõhusaks treenimiseks ja oma tervise mitte kahjustamiseks peaksite järgima mõnda reeglit:
- ärge alustage kehalist kasvatust ilma eelneva soojenduseta;
- ärge alustage harjutamist näljatundega, samuti kohe pärast rikkalikku lõunasööki - leotage 2 tundi enne ja pärast söömist;
- kogu treeningperioodi vältel välistage magusad, tärkliserikkad toidud, alkohol. Sööge oma kehakaalu ja elustiili jaoks vajalik kogus kaloreid;
- tehes seda treeningul, hingake õigesti: enne liikumise alustamist peate sisse hingama, selle käigus välja hingama;
- treeningu ajal pingutage kõhulihaseid, proovige neid lülisamba külge tõmmata, veenduge, et täpselt see lihas, mida treenite, töötab;
- pärast treeningut venita kindlasti töötatud lihaseid.
Vastunäidustused kõhulihaste treenimiseks
Pöörake tähelepanu võimalikele vastunäidustustele, mille puhul treening võib teie tervist kahjustada:
- rasedus ja sünnitusjärgne periood;
- siseorganite prolaps;
- hiljutised operatsioonid;
- hernia;
- vaagnaelundite pahaloomulised kasvajad;
- kriitilised päevad. Mõnel juhul võib suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutada sekretsiooni mahtu.
Kuidas kodus kõhtu tugevdada ja pingutada
Kõigil pole aega ja võimalust spordiklubi külastada. Mõne jaoks on see kallis, teistel aga lihtsalt ei ole vaba aega. Kuid ärge heitke meelt – soovi korral on võimalik häid tulemusi saavutada ka kodust lahkumata. Füüsiline kasvatus ajakirjanduse tugevdamiseks on lihtne ja nõuab vaid 15-20 minutit. Eduka tulemuse saavutamise peamine tingimus on regulaarsus. Piisab, kui teha harjutusi ülepäeviti, kuid kiiremaks edenemiseks tõsta koormust igapäevaselt treenides. Selle korraldusega peaksite olenevalt kõhulihaste esialgsest seisundist nägema tulemusi umbes 4-12 nädala pärast.
Parima efekti saavutamiseks peate pingutama kõiki kõhulihaseid.
Tähtis: rasva intensiivsemaks põletamiseks tehke 3 seeriat kõige kordustega. Alustage kell 20 ja liikuge järk-järgult 50-ni.
Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks
Valmistage ette vaip, kandke mugavaid riideid, mängige oma lemmikmuusikat ja võtke stardipositsioon. Sama kehtib enamiku harjutuste puhul – selili lamades saab käed pea taha kokku panna või rinnale risti panna. Iga liigutuse lõpus pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage täielikult.
Harjutus 1 (kiigutage ülemist pressi):
Tähtis: tehke harjutust seni, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne.
Ärge tooge põlvi, küünarnukid peavad olema sirgelt külgedele sirutatud, lõug ei tohi puudutada rindkere (muidu tekib lülisamba kaelaosa ülepinge). Kui soovid koormust tõsta, tee vedruefektiga harjutust – tõsta keha ja vedrulisi liigutusi tehes proovi jõuda jalgadeni, lõpus lukusta korraks viimasesse asendisse.
Tähtis: lihasvalu riski vähendamiseks pärast treeningutega alustamist venitage harjutuste vahel – lamage sirgelt põrandal, käed ja jalad välja sirutatud, venitage hästi peopesadest kandadeni.
Video: kuidas ülemist pressi õigesti pöörata
Harjutus 2 (kiigutage alumist pressi):
Harjutus 3 (kiigutage alumist pressi):
- Tõstke sirged jalad põrandast üles.
- Tehke jalgadega ristumisliigutusi.
Harjutus 4 (kiigutage alumist vajutust, töötage rasva põletamisel):
- Tõstke jalad kehaga risti üles.
- Lükake oma tuharad 15–20 cm ülespoole, püüdes ulatuda jalgadega lae poole.
- Naaske 2. sammu juurde, lõdvestage veidi ja korrake liigutust.
Soovi korral võib see harjutus olla keeruline, kui tõstmise ajal on vaagen veidi küljele pööratud.
Video: jalgade tõstmine põrandal lamades vaagna pöördega
Harjutus 5 (ülemise ja alumise pressi kiigutamine):
- Tõstke sirged jalad veidi üles. Mida madalamad on jalad, seda tõhusam on töö.
- Tõstke oma õlad üles, tõstke oma käed põrandaga paralleelselt.
- Nüüd sirutage oma käed üles ja laske end alla.
Tähtis: hingake ühtlaselt – hingake aeglaselt sisse viis kätega tõuget, hingake välja järgmise viie tõuke jooksul.
Harjutus 6 "Keeramine" (kiigutage kõiki kõhulihaseid):
- Jalad on põlvedest kõverdatud.
- Asetage vasak pahkluu paremale põlvele.
- Tõstke abaluud üles, proovige visata parem küünarnukk vasaku põlve taha.
Tehke sama teise poolega.
Harjutus 7 "Jalgratas" (kiigutage kõiki kõhulihaseid):
Selle harjutuse puhul on parem tõsta õlad kõrgemale, et suurendada lihaste koormust.
Harjutus 8 (kiigutage kaldus kõhulihaseid):
- Siin muutub lähtepositsioon - lamage paremal küljel.
- Parem käsi jääb põrandale, kehaga risti, peopesa allapoole.
- Tõstke jalad ja õlad aeglaselt üles.
Pöörake ümber ja korrake.
Kõhuplastika harjutused
Et kõht oleks sale ja atraktiivne, ei piisa ainult kõhulihaste pumpamisest. Hinnatud kuubikud võivad jääda paksu rasva ja lõtvunud naha all nähtamatuks. Seetõttu tasub lisada veel mõned harjutused, mis aitavad kõhtu toonusemaks muuta.
Plank
Üks populaarsemaid, kiiremaid ja üsna tõhusamaid harjutusi on plank. See hoiak treenib peaaegu kõiki keha lihaseid. Plank-asend nõuab palju energiat, mis aitab kaasa intensiivsele rasvapõletamisele. Esmapilgul võib see tunduda üsna lihtne. Kuid ärge kiirustage järeldustega - peate palju treenima, et baaris olev hammas kestaks kauem kui üks minut.
1. harjutus (klassikaline plankversioon):
- Võtke push-up poos, kuid seiske küünarnukkidel. Hoidke jalad sirged.
- Hoidke oma keha põrandaga rangelt risti, ärge painutage alaselga.
- Hoidke vähemalt 20 sekundit. On vaja aega järk-järgult suurendada 1 minutini. Koormuse suurendamiseks võite toetuda põrandale, peopesad sirgetele kätele.
Tähtis: plank-asendis proovi tõmmata kõht ribideni ja hoida seda pinges kuni lõpuni.
Harjutus 2 (külglaud):
- Lamage külili, asetage küünarnukk põrandale ja toetuge sellele.
- Tõstke oma reie põrandast üles, nii et keha on täielikult välja sirutatud. Ärge painutage taha ega ette.
- Hoidke esimest korda peal 20 sekundit, seejärel suurendage aega 1 minutini.
- Pöörake teisele poole, tehke sama. Koormuse suurendamiseks võib puhata ka sirgel käel.
Harjutus 3 (täiustatud plank):
- Võtke lähtepositsioon nagu klassikalises plangis.
- Tõstke üks jalg üles, tõmmates sokki enda poole. Hoidke nii kaua kui võimalik ja vahetage jalga.
- Seejärel tehke kätega keeruliseks: plangus seistes sirutage üks käsi sirgeks või külili, püsige nii kaua kui võimalik, seejärel vahetage käsi.
Harjutus 4 (täiustatud külgplank):
- Võtke lähteasend nagu külglaua puhul.
- Tõstke käsi ja jalg üles.
- Säilitage tasakaal nii palju kui teil jõudu on, puhake, keerake end teisele küljele ja tehke sama.
Vaakum
Harjutus "Vakuum" on mugav, kuna seda saab teha igal ajal ja igal pool. Spetsiaalsed hingamisharjutused aitavad treenida ka kõige sügavamaid kõhulihaseid ning küllastavad keha ka hapnikuga. Kui see muutub harjumuseks, näete tulemust üsna pea - kõhulihased muutuvad tugevamaks ja nahk muutub elastsemaks. Niisiis, selles pole midagi rasket:
- Eemaldage õhk kopsudest sügavalt välja hingates.
- Hoidke hinge.
- Tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik.
- Hoidke seda olekut paar sekundit.
- Lõdvestu ja hinga sisse.
Korrake toimingut 10-12 korda.
Video: kuidas õigesti teha kõhu hingamisharjutusi
Head harjumused kõhuplastikaks
Kui kavatsete tõsiselt oma kõhtu parandada, on kasulik omada mõnda head harjumust, mis aitavad teil seda pingutada:
- Jalutamine. Muutke kõndimine igapäevaseks rituaaliks. Alustuseks olgu selleks 20-30 minutilised jalutuskäigud värskes õhus. Järk-järgult suurendage aega 1–1,5 tunnini. Jalutage igal võimalusel – minge paar peatust varem välja, kui sõidate töölt koju, minge leiva järele pigem paari kvartali kaugusel asuvasse, mitte lähimasse poodi. Proovige hoida oma kõhulihased pinges kl. samal ajal imema kõhtu. See harjumus on kasulik mitte ainult selles küsimuses, vaid kogu organismile tervikuna.
- Hoiak. Jälgige oma kehahoiakut kogu päeva jooksul. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pinges. Aja jooksul muutub lihaste toonuse tunnetamine teile tuttavaks, nahk pinguldub, kõht on elastsem.
- Massaaž. Väga tõhus ja tõhus harjumus, mis aitab hoida kõhtu vormis. Võid konsulteerida massööriga endale sobiva massaaži intensiivsuse osas või osta masseerija, õli ja teha massaaž ise.
- Õige toitumine. Sööge õigesti, ärge üle sööge, ärge sööge palju rasvaseid, praetud, magusaid, tärkliserikkaid toite, eriti öösel. Õhtusöök peaks olema kerge, mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Pea meeles, me oleme see, mida sööme, üleliigne söödud tükk ladestub kohe ihaldatud kohta. Arvestage kaloreid, et te ei sööks rohkem, kui teie keha nõuab.
- Joogirežiim. Väga oluline harjumus, millest toitumisspetsialistid üle maailma räägivad. Piisav kogus vett ju kiirendab ainevahetust, parandab vereringet, normaliseerib seedeprotsesse ja mis peamine – nüristab söögiisu. Iga päev peate jooma teie kaalule vastava koguse puhastatud keetmata vett. Pange tähele, et tee, kohv, mahl ja muud joogid ei lähe arvesse – keha vajab puhast vett. Vajalikku kogust pole keeruline arvutada - 30-40 ml iga kilogrammi kaalu kohta.
Video: kõhu isemassaaž kehakaalu langetamiseks
Kuidas jõusaalis kõhtu pingutada
Mõned naised eelistavad minna jõusaali. See distsiplineerib hästi - lõppude lõpuks on kahju, kui ostetud tellimus kaob, ja atmosfäär jõusaalis on eriline, andes treenimiseks jõudu. Spordiklubis saab seda teha samamoodi nagu kodus või ühendada spetsiaalsed simulaatorid.
Nii et teel täiusliku kõhu poole ei piisa ainult kõhulihaste pumpamisest – lihased tugevnevad, kuid peidavad end rasvakihi alla. Ja selleks, et vabaneda nahaalusest rasvast vööpiirkonnas, on vaja üldiselt kaalust alla võtta, sest lokaalset kaalulangust ei toimu. Kõige kasulikum harjutus kehakaalu langetamiseks on kardiovaskulaarne treening. Mitte igaüks ei saa endale lubada, et kodus on velotrenažöör või jooksulint, nii et sel juhul on probleemi lahenduseks jõusaali külastus. Tehke treening õiges järjekorras.
Üles soojenema
Tehke 10-15 minuti jooksul lihtsaid harjutusi, mis aitavad teie keha treeninguks ette valmistada:
- Pea kallutused eri suundades, pea pöörlemine.
- Kere külgmised nõlvad.
- Õlgade, käsivarte, käte pöörlemine.
- Keha keeramine, vaagna pöörlemine.
- Selja lihaste venitamine selja taha lukustatud kätega.
- Põlvede tõstmine vaagna tasemele.
- Tõuse varvastele.
Video: soojendage enne iga treeningut
Kardiotreening
Nüüd vali endale kõige rohkem meelepärane trenažöör, olgu selleks siis trenažöör, jooksulint või elliptiline trenažöör. Sõitke sellega umbes 10 minutit. Säilitage mõõdukas tempo. Siinkohal tuleks veidi higistada, mitte väsida – ees ootab põhitreening.
Fotogalerii: kardiovaskulaarsed seadmed
Lihaste soojendamiseks piisab 10 minutist treeningust kardiovaskulaarsel masinal. 
Säilitage enne põhitreeningut mõõdukas tempos joostes või jooksulindil kõndides
Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks simulaatorite ja muude seadmete abil
Nüüd, kui lihased on eelseisvaks tööks valmis, võite alustada treeningu põhiosa. Saate teha samu harjutusi, mida teete kodus, või kasutada olemasolevaid masinaid ja seadmeid.
Pressipink
Pingiharjutuste tegemiseks:
Harjutus "Palve" - klotsil keeramine
Harjutuse "Palve" ajal on amplituud suurem kui tavalisel põrandal keerdumisel, seega suureneb lihaste koormus.
- Määrake minimaalne kaal.
- Seisa näoga (või seljaga) masina poole ja haara kätega köiest kinni.
- Laskuge põlvili.
- Kummarduge põrandaga paralleelselt ettepoole, kaardudes kergelt selga. Samal ajal on käed küünarnukkidest kõverdatud, lõug puudutab rinda.
- Langetage end alla, tõmmates oma kõhulihaseid kokku, kuni küünarnukid puudutavad teie reied.
Video: harjutuse "Palve" sooritamise õige tehnika
Jalatõsteid saab sooritada ka rippudes, hoides kangist kätega pea kohal. Jälgi, et jalad ei kõiguks, vaid tõuseksid kõhulihaste abil.
Kuidas seda teha:
Fitball
Fitball aitab pressi üles pumbata, koormates lihas-skeleti süsteemi minimaalselt. Palli kallal töötades kasutad aga paljusid teisi lihaseid, kuna oled tasakaalu säilitamiseks pidevalt pinges. On vaja valida õige palli suurus, mis vastab teie pikkusele - sellel istudes peaksid jalad olema põrandaga paralleelsed. Järgmisi harjutusi tehes saad asjad üsna kiiresti tehtud.
Harjutus 1 (keeramine). Esiteks tehke seda harjutust 2 seeriat 10 korda, seejärel saate korduste arvu veidi suurendada:
- Istuge pallile, käed rinnal risti.
- Liigutage jalgu liigutades palli selja alla.
- Tõstke oma õlad aeglaselt üles.
Harjutus 2 (tuharate tõstmine). Ärge painutage lülisamba nimmeosa, sundige tööle ainult kõhulihased:
- Lamage põrandal, kinnitage pall pahkluude vahele, sirutage jalad.
- Võtke käed pea taha, hoidke toest kinni.
- Tõstke oma tuharad mõneks sekundiks põrandast üles;
Harjutus 3 (palli tagasikerimine). Ärge painutage oma selgroogu:
- Astuge põlvili, hoidke palli kätega.
- Veeretage palli edasi, kuni tunnete pinget kõhulihastes;
Harjutus 4 (külgmised painded). Veenduge, et küünarnukid oleksid laiali, keha ei kaldu ette ega taha:
- Lamage pallil külili, jalad toetuvad põrandale seina lähedal, käed pea taga.
- Tõstke torso külgsuunas üles nii palju kui võimalik.
- Tagasi algasendisse;
Harjutus 5 (vaagna tõstmine). Jalad üles tõstes ei muutu nende painde nurk, liikumine toimub ainult vaagna abil:
- Lamage selili, painutage jalgu 90 kraadi, hoidke palli jalge vahel, asetage käed selja alla, peopesad allapoole.
- Tõmmake põlved rinnale, tõstes vaagnat.
- Pöörake tagasi algasendisse ilma põrandal olevat palli puudutamata.
Video: kõhulihaste treening fitballiga
Plaat "Grace"
Spetsiaalset ketast "Grace" on lihtne kasutada. Tasub hankida ka kodusteks treeninguteks. Selle seadmega harjutamiseks on siiski mõned vastunäidustused: te ei tohiks seda kasutada olemasolevate lülisambaprobleemide korral, seda ei soovitata harjutada üle 50-aastastel inimestel, samuti rasedatel. Kui miski ei takista, alusta julgelt harjutamist. Iga harjutuse jaoks eraldage umbes 3 minutit.
Harjutus 1 (kaldkõhulihaste, aga ka selja tugevdamiseks):
- Asetage tool selle kõrvale.
- Seisake kettale, hoidke tooli kätega.
- Rulli vaheldumisi külgedele. Samal ajal jääb keha paigale.
Harjutus 2 (rohkem tooli pole vaja):
- Seisake kettale ja istuge veidi.
- Kallutage kergelt ette.
- Keerake plaadil vaheldumisi eri suundades, samal ajal kätega vastassuundades.
Harjutus 3:
- Nüüd istuge kettale, painutage jalgu nii, et jalad toetuvad põrandale.
- Tehke plaati pöörates jalgadega külgmisi samme.
- Pärast mõnda liigutust vasakule liikuge paremale ja tagasi.
Harjutus 4:
- Istuge tooli kettale.
- Pöörake ketast vaagnaga vastassuundades.
Kehamähis on viis pingutada kõhtu ilma kurnavate treeninguteta
Mõnikord on füüsiline aktiivsus, isegi lihtsad ajakirjanduse harjutused, tervislikel põhjustel vastunäidustatud. Näiteks sünnitusjärgsel perioodil ei ole lubatud pressi esimese 2-3 kuu jooksul pumbata. Aga mis siis, kui lisakilod ladestuvad külgedele ja soovite kiiresti õhukese vöökoha tagasi saada, anda venitatud kõhunahale elastsust? Väljapääs on olemas! Sel juhul aitavad sind mähised – lihtsaim ja soodsaim viis paari lisakilo kaotamiseks ja kõhu kuju korrigeerimiseks. Selle protseduuri põhiolemus on teatud toodetest valmistatud massi kandmine probleemsetele piirkondadele, kilega mähkimine, sooja rätiku sisse mähkimine ja ootamine. Teilt pole vaja rohkem pingutada - rasv põletatakse diivanil lamades. Ime loomulikult ei juhtu ja sinust ei saa sihvakas sentimeetrit, kui rasv on aastaid ladestunud. Kuid see meetod on väikeste vigadega üsna võimeline toime tulema.
Mähiste kasutamise vastunäidustused
Igal protseduuril, eriti ravimite kasutamisel, on vastunäidustused. Mähiste kasutamine pole erand, seega kontrollige hoolikalt, kas vastate ühele või mitmele järgmistest kriteeriumidest:
- verevalumite, haavade, kriimustuste olemasolu probleemsel alal, kuhu segu võib sattuda;
- mitmesugused nahahaigused, seeninfektsioonid;
- günekoloogilised haigused, rasedus;
- onkoloogia;
- allergiliste reaktsioonide võimalus;
- südame-veresoonkonna haigused.
Kui kõik on korras ja olete valmis kõiki neid manipuleerimisi kõhu pingutamiseks tegema, siis valige endale meelepäraseim variant ja jätkake.
Savi mähis
Savi aitab normaliseerida vereringet, kiirendada ainevahetust, mille tõttu rasv põleb kiiremini ja nahk muutub elastsemaks. Savisegu valmistamiseks piisab spetsiaalse pulbri lahjendamisest veega kuni paksu hapukoore konsistentsini ning kantakse kõhule ja külgedele. Võimaluse korral võite segule lisada merevetikaid. Seejärel mähkige fooliumiga ja mähkige rätikuga. 30 minuti pärast peske savi sooja veega maha ja kandke niisutajat.
Mesi soodaga
Meemähise valmistamiseks sega 5 tl meresoola ja soodat, 1 tl mett ja 3 tl koort. Siis käib kõik tavapärase skeemi järgi: kile, rätik, ootamine. See koostis avaldab positiivset mõju kudede taastumisele, puhastab suurepäraselt nahka, eemaldab kudedest kogunenud vedeliku ja toksiinid, muudab naha siledaks ja elastseks. Nii et kui te protseduuri vahele ei jäta, on tulemus märgatav mõne päeva pärast.
Šokolaad
Figuuri jaoks mõeldud šokolaad on süües kahjulik, kuid mitte maskina kõhunahale. Mähi veevannis sulatatud šokolaadiga ja kõhunahk muutub pärast esimest protseduuri. Kasutage üle 72% kakaosisaldusega naturaalset tumedat šokolaadi.
Kohv
Kohvipakk on kõige populaarsem ja tõhusam viis. Selleks on vaja ainult 3 spl. lusikad kohvipaksu ja klaas sooja piima. Segage ja kandke õrnalt masseerides kõhule ja külgedele. Tulemus ei lase end kaua oodata.
Ärge unustage jälgida toitumist kogu kehamähiste perioodi jooksul. Sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. 1,5 tundi enne ja 1,5 tundi pärast protseduuri ei tohi süüa.
Fotogalerii: ümbriste koostisosad
Suurepärase efekti annab savi kasutamine mähisteks Sooda on soodne pakkimisvahend. 
Meresoola võib kasutada ka koorijana 
Mesi küllastab nahka kasulike ainetega Soe piim muudab naha siledamaks ja õrnemaks Sulata šokolaad veevannis Ära viska kohvipaksu ära – see on suurepärane vahend sinu ilu jaoks
Kuidas eemaldada kõhu kortsud
Enne kui hakkate tegelema ebameeldivate kõhuvoltidega, peate välja selgitama nende välimuse põhjuse. Need võivad ilmneda liigsest nahaalusest rasvast liigse kehakaalu tõusu tagajärjel, rasvaladestuste puudumisel võivad kõhulihased nõrgeneda või nahk võib raseduse tagajärjel lihtsalt venitada. Kui teil on liigseid kilosid, on parim lahendus voldikute vastu võitlemise alustamiseks õige toitumise korraldamine.
Kõhulihaste tugevdamiseks peate kasutama füüsilisi harjutusi. Ja mähised aitavad venitatud nahka elastsemaks muuta. Kuid igal juhul oleks kõige õigem variant integreeritud lähenemine - regulaarne tasakaalustatud toitumisega treenimine, aga ka täiendavad mähised toovad palju suuremaid tulemusi.
Meeste ja naiste kõhuplastika omadused
Seoses sugude geneetilise tausta erinevusega võtavad mehed ja naised kaalus juurde erineval viisil. Meeste rasvaladestused ladestuvad peamiselt ülakõhus, naistel - alakõhus ja külgedel. Sellest lähtuvalt kaotavad mehed kaalu veidi kergemini, sest rasv lahkub kiiremini ülemisest osast. Selle nimel tuleb aga rohkem pingutada. Kui naistele piisab raskusteta harjutuste tegemisest, oma raskuse koormuse all, näiteks fitballi tegemisest, siis mehed peavad end kindlasti relvastama lisaraskustega simulaatoritel või hantlitel, muidu jääb tehtud töö mõju väikeseks. . Meeste ainevahetus on kiirem, nii et isegi ranget dieeti järgimata on piisava füüsilise aktiivsusega kergem vabaneda liigsetest kilodest.
Niisiis, omandatud teadmistega relvastatud, võite julgelt alustada mitte nii okkalist, nagu selgus, teed ideaalse talje poole. Peamine asi selles äris on korrapärasus. Ärge jätke treeninguid vahele, järgige tervislikku tasakaalustatud toitumist, tehke kehamähiseid – ja paari kuu pärast saate kuskil rannas uhkelt demonstreerida saavutatud tulemusi.
Pingutage kodus kiiresti kõhtu (harjutused) - see on võimalik, kui järgitakse põhireegleid. Eduka treeningu võti on soovituste range järgimine, rahulik tempo ja füüsiliste tegevuste järjepidevus.
Mida tuleks teha, et kõht kodus kiiresti pingutada? Treening on kõige tõhusam meetod.
Keha harjutusi tuleks alustada pärast lihaste soojendamist.(hüppenöör, jooksmine, võimlemine). Jõukompleksi sooritamise ajal peaksid kõhu-kõhulihased olema töösse kaasatud ja alati pinges olekus.
Märge! Põletustunnet lihastes tuleb pidada tehniliselt korrektse treeningu sooritamise märgiks.
Tõhus treening sisaldab mitut tsüklit järkjärgulise tempo ja koormuse tõstmisega. Ainult nii saad kodus trenniga kiiresti kõhtu pingutada.
Iga liigutusega peab kaasnema sportlik hingamine., kus nad enne pingutust välja hingavad ja lõdvestades hingavad sisse.
Lihaste pumpamise järjestus määrab võimlemise efektiivsuse. Esmalt pööratakse tähelepanu kõhupiirkonna ülaosale, seejärel külgmistele (kaldus) lihastele ja lõpeb alumisele pressile koormamisega. Tõhus treening sisaldab mitut tsüklit järkjärgulise tempo ja koormuse tõstmisega.
Harjutused ülemise pressi pingutamiseks
Oluline on teada! Soojendus peaks eelnema keerukate seansside algusele. Selleks, et kodus kiiresti kõhtu pingutada ilma ennast kahjustamata, peaksite alustama tõhusate harjutuste sooritamist pärast põhisoojendust.
Hea treening ajakirjanduse selle osa jaoks on teha järgmist:
- lamada selili;
- eemaldage käed kukla alt või risti üle rinna;
- toniseerida ajakirjandust;
- jälgige oma hingamist;
- tõsta ja langetada mõlemad jalad põrandapinda puudutamata.
Seda tugevuskompleksi saab muuta, kui jalad on kinnitatud mäele. Väljahingamisel tuleks tõsta keha võimalikult kõrgele, seejärel sisse hingata, langetada märgini 0. Tsükkel peaks olema 25-30 liigutust 3 seerias. Soovitatav on jalgu painutada, tagades, et alaselg on põrandale surutud.
Raskem on järgmine harjutus:
- asend – lamamine;
- jalad on põlveliigestest painutatud;
- jalad, nimmepiirkond on põrandal;
- torso tõstmine vaheldumisi väljasirutatud käega;
- fikseerimine tõstepunktis ja tagasi algasendisse.
Noh, see aitab venitada kõigi ajakirjanduse osade lihaseid, kõhuli tehtud treeningud näoga põrandal.Ülesanne on tõsta samaaegselt jalad ja käed (sirged) ja seejärel langetada need algasendisse.
Sellest asendist (horisontaalselt kõhul) saate liikuda järgmisele õppetunnile - "käärid", millega kaasnevad jalgade ja käte sünkroonsed liigutused.
Harjutused alumise pressi tugevdamiseks
Soovitud leevenduse saate alakõhus, tekitades sellele kehaosale märkimisväärse koormuse.
"Jalgratas" saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama. Selg on põrandal, pea kätel, kõverdatud jalad tõstetakse üles ja hakatakse neid jalgrattaga sõitmist imiteerides ringis liigutama.
Efektiivne on võimlemine, mis seisneb sirgete jalgade tõstmises. Kogu saladus seisneb selles, et jäsemeid ei saa täielikult põrandale langetada, andes seeläbi kehale puhkuse. Käed on pea taga, selg on põrandale surutud ning kaks jalga tõusevad ja langevad samaaegselt 50-20 cm kõrgusele põrandast.
Sünkroonsed koormused kõigile ajakirjanduse valdkondadele pakuvad harjutust "Raamat". Lamades, surudes oma alaselga tihedalt põrandale, peaksite samal ajal suunama väljasirutatud jalad ja käed üksteise poole nii, et need ulatuksid otsmikuga põlvedeni.
Liigutused tehakse ilma tõmblemiseta, õigesti hingates (väljahingamine enne väljaastumist ja sissehingamine enne põrandale langemist).
Aktiivsed liigutused "Käärid" seljal. Käed asetatakse pea taha või sirutatakse piki keha. Sirgete jalgadega pinnast 20 cm kõrgusel teevad nad sünkroonseid liigutusi, mis imiteerivad kääride tera, kerides jäsemeid üksteise taha. 
Harjutused kõhu kaldus lihaste jaoks
Kõhu kiireks pingutamiseks kodus (harjutused kaldus lihaste jaoks) sooritavad nad painutusi, pöördeid, pöördeid.
Tunde tuleks alustada keha pööramisega erinevates suundades.
Seejärel võtke kindel seisukoht:
- pane oma käed vööle;
- jalad laiali õlgade laiuselt;
- pane kõhulihased pingeseisundisse;
- teha kerega koonusekujulise mustriga pöördeid.
Liigutused peaksid olema enesekindlad, sujuvad ja samal ajal intensiivsed.
Külgmised kehakõverdused tehakse eelmise treeningu algasendist.
Keerdude tegemiseks peate võtma horisontaalasendi:
- tõstke jalad üles, moodustades 90-kraadise nurga;
- toetage oma peopesad pea tagaküljel;
- vaheldumisi keerake keha painutatud jalgade kaldest vastupidises suunas (tüvi vasakule, painutatud jalad paremale ja vastupidi).
- pressi lihased on pinges.
Kõhu külgedel paiknevaid lihaseid pumbatakse treeningu ajal tõhusalt, vastassuunaliste ala- ja ülemiste jäsemete (põlve-küünarnukk) vaheldumisi lähenedes. Lülisamba nimmeosa on fikseeritud põranda külge.
Harjutused ajakirjandusele ja õhukesele taljele
Soojenduseks enne põhitreeningut herilase taljele soorita "Veski". Selleks seatakse jalad õlgadest laiemaks, keha kallutatakse ettepoole ja käed liigutatakse 20-30 korda vasakule ja paremale.
Tegevus peaks olema enesekindel, sujuv ja piisavalt intensiivne. Iga järgmise treeninguga tuleks lähenemiste ja liigutuste sagedust suurendada.
Plank on universaalne treening. Plangu standardasend on toetuda käte varvastele ja küünarnukkidele. Tõmmake kõht tugevalt sisse, fikseerige 30-60 s. ja rohkemgi, siis lõdvestage.
Rõngaga treenides tuleks arvestada, et mida väiksem on jalalabade vahe, seda suurem koormus langeb lihastele.
Külgplank pakub kvaliteetset treeningut kaldus kõhulihastele. Peaksite toetuma väljasirutatud käele ja hoidma keha pinges lihastega toonuses. Perioodiliselt asendab üks käsi teist.
Pingutage kõhtu kodus kiiresti harjutustega, mis aitavad hularõngast. See on kaalutud rõngas, mis on varustatud massaažipallide ja naeltega.
Rõngaga treenides tuleks arvestada, et mida väiksem on jalalabade vahe, seda suurem koormus langeb lihastele. Treening peaks toimuma sügava hingamise ja kõhu lihastoonuse taustal.
Harjutused kõhuplastikaks pärast sünnitust
Pärast lapse sündi vajab naine kvaliteetset burpee treeningut. Harjutust tuleb alustada seisvast asendist: kükitage sügavalt, tehke latt mõlemale väljasirutatud käele (oodake 30-60 s); hüpata tagasi eelmisse asendisse (kükk) ja hüpata vertikaalsesse lähteasendisse. Kogu kompleksi tuleb sooritada enesekindlalt, sujuvalt ja tempos.
Hüpped "Walk" - "algusasendist" teevad nad enesekindlaid hüppeid kahel jalal samaaegselt eri suundades, edasi ja tagasi, naastes iga kord oma algasendisse.
Lihtsaim füüsiline harjutus lihastele on mõlema sirgutatud jalad aeglaselt tõsta ja sujuvalt alla lasta.
5-minutilised lisavarustusega tunnid aitavad kaasa endise vormi naasmisele pärast sünnitust.
| Kodus kasutatav inventar kiireks kõhuplastikaks | ||||
| Hoop | Hüppenöör | Pink | Videoklipp | Hantlid |
| Õppima kõhu lihaseid vestibulaaraparaadi parandamine, liigutuste koordineerimine ja nahaaluse rasva põletamine vöökohas. | Füüsilise vormi parandamiseks mitte ainult ajakirjandus, vaid ka selg, käed, jalad, tuharad. | Universaalne jõutreeningu simulaator, mis suurendab harjutuste efektiivsust. | Ideaalne treener oma kõhulihaste pumpamiseks. | Spetsiaalne varustus suurendamiseks koormus. |
Harjutused, mida tehakse toolil või kõhupingil
Treeninguteks pingil ja toolil:
- kõik kõhulihased on pinges;
- kael hoitakse sirgena;
- lõug ei ole surutud vastu rinda.
Kodus pingil harjutusi tehes peate kõhu kiireks pingutamiseks vältima:
- tõmblevad liigutused;
- ülestõmbed kaela käte poolt;
- alaselja eraldamine pingist;
- seljakõverdus keha ettepoole söötmisel;
- heitke pikali jalgadele täiskaldega ettepoole.
Lamades pingil, visates jalad üle toe, põlvedest kergelt kõverdatud, käed pea taga, hakkavad nad torsot tsükliliselt tõstma. Tegevuse mõte on saavutada täisnurk jalgade ja tõstetud torso vahel.
Tõste tipus toimub fikseerimine, seejärel sissehingamine ja naasmine algasendisse. Need algavad väljahingamisel ja lõpevad sissehingamisel. Kaldpingiga treenides ei pea te algsesse asendisse tagasi pöörduma, jättes keha ja simulaatori pinna vahele 10 cm vahemaa.
Hantlite pingutamise harjutused
Hantlite täiendav kasutamine on suunatud kogu keha toonuse parandamisele, kus on haaratud märkimisväärne lihasgrupp.
Enamik kõhulihaste treeninguid võib olla keeruline ka hantlitega. Algajatele on hantlitega treenides soovitatav doseerida seansi kestust.
- Kaaluga käed kinnitatakse rinnale ristikujuliselt.
- Jalad asetatakse peatuse taha.
Selili lamades asetatakse hantlid jalgade piirkonda väljasirutatud jalgadele ja tõstetakse 25-35 cm kõrgusele, oodatakse veidi ja langetatakse põrand puudutamata. Lubatud on kätega kinnitada toele (diivani serv, voodi jne).
Eelmisest asendist kõhul ümber pöörates suruge spordivarustus jalgade vahele ja painutage jalad tahapoole, püüdes puudutada tuharaid. Isegi tavaline torso painutamine püstiasendist eri suundades, hantlid käes, tugevdab nimme- ja külgmisi kõhulihaseid.
Kõhurullide harjutused
Rull on tõhus füüsiliste harjutuste simulaator. Selle võimlemisvahendiga töötamine tugevdab kõhuõõne, käte ja selja lihaseid.
Treenerid kinnitavad, et tõhusad harjutused rulliga aitavad kiiresti kodus kõhtu pingutada ainult siis, kui järgitakse põhireegleid: liigutused peaksid olema sujuvad, liigutuste tehnika on täpselt sooritatud, vastunäidustusi pole(trauma, valu sündroom).
Rulliga ülesande täitmiseks peate põlvitama, hoidma rulli väljasirutatud kätes. Simulaator peaks järk-järgult veerema endast põrandal nii palju kui võimalik ja seejärel pöörduma tagasi algasendisse. Manipulatsioonide arv peaks järk-järgult suurenema.
Keha asend – püsti, jalad laiali, võta rull käes. Rull on vaja ettepoole painutada ja põrandale langetada ning panna need vasakule ja paremale liikuma (ilma jalgu põrandalt maha võtmata). Nii treenitakse suurepäraselt pressi kaldus lihaseid. Ülemise pressi treenimiseks on soovitatav rulli edasi-tagasi liigutada.
Istudes ja sirgeid jalgu külgedele sirutades võtavad nad kätte võimlemisrulli. Rulli sujuvate liigutustega endast eemale. Vältige korpuse puudutamist põrandapinnaga. Võtke aeglaselt algasend.
Harjutusvaakum kiireks kodus kõhuplastikaks
Treeningu tegemiseks peate lamama selili ja tõmbama nii palju kui võimalik kõhtu, pingutades oma kõhulihaseid. Peaks olema tunne, et kõht on selgrooni jõudnud. "Vaakum" tuleb läbi viia sissehingamise ajal.
Sel hetkel peate hoidma hinge kinni, hoides kõhulihaseid heas vormis, ja seejärel ilma pressi lõdvestamata aeglaselt välja hingama ja jälle lihaseid "fikseerima".
Pressi välimust kõhule on võimalik saavutada alles pärast kehakaalu langetamist ja aktiivset füüsilist treeningut.
Tundide tsükkel koosneb 10 harjutusest 3 komplektis. Peate alustama treenimist 5 korda nädalas. "Vaakumi" sooritamise lähteasend võib olla traditsiooniline püstiasend või istumisasend. Vaakumi edu sõltub ainult täitmistehnikast kinnipidamisest.
Oluline meeles pidada! Füüsilise tegevuse viimane etapp peaks olema haak (lihaste venitamise kompleks).
Kuidas suurendada kõhtu pingutavate harjutuste mõju
Soovitud tulemuse saavutamiseks - kõhu kiireks pingutamiseks kodus - tuleks figuuri parandamise meetmete komplekti lisada tõhusad harjutused. Füüsiline aktiivsus peab olema ühendatud tervisliku toitumise ja elustiiliga.
Enesekindlus, võimas motivaator ja regulaarne trenn tagavad sulle soovitud füüsilise vormi ja toonuse kõhu.
Pressi välimust kõhule on võimalik saavutada alles pärast kehakaalu langetamist ja aktiivset füüsilist treeningut. Kui tundides haletsete enda vastu, ei pea kinni harjutuste ajakavast, tehnikast ja tsüklilisusest, siis ei pruugi oodatud tulemust saada.
Kuidas kiiresti kodus kõhust lahti saada: tõhusad harjutused selles videos:
Kuidas kõhtu kiiresti pingutada, vaata siit:
Laadimine...