Kiudained on ballast- (transiit)ained või toitainetega seotud jämedad kiudained. Kuid sellisena pole sellel inimorganismile toiteväärtust, toetades rohkem soolte normaalset talitlust ning eemaldades kehast toksiine ja jääkaineid. See on üks tunnustatud vahendeid kehakaalu langetamiseks.
Kiudainete kasulikud omadused kehale
Kiudainetel on inimkeha jaoks palju kasulikke omadusi, loetleme ainult peamised:
- vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski, kuna vähendab kolesterooli. Kiudainerikas toit sisaldab alati rohkem kaaliumi ja magneesiumi, millel on positiivne mõju südamele;
- aitab vähendada glükoosi kontsentratsiooni veres ja hoiab sellega ära sellise haiguse nagu suhkurtõbi;
- puhastab inimkeha toksiinidest, minimeerib toodete poolt seedetraktis viibimise aega.
- mõjutab positiivselt soolte tööd ja aitab kaasa soolestiku mikrofloora tekkele;
- ei aita kaasa ülesöömisele, kuna tekitab täiskõhutunnet (küllastustunnet), mis võimaldab seda tõhusalt kasutada kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetides;
- hoiab ära keha mürgistuse toiduga sisenevate kahjulike ja toksiliste ainetega;
- parandab ainevahetust organismis;
- minimeerib vähiriski.
Millised toidud sisaldavad kiudaineid
Kiudained on puuviljade, marjade ja köögiviljade rakuseinte aluseks. Seda leidub köögiviljades 0,3–3,5%, puuviljades 0,5–2,7% ja marjades kuni 5%.
Kiudaineid sisaldavad toidud
| Toidutoode | Kiudainete sisaldus 100 grammi toote kohta (grammides) | Päevane väärtus |
| Nisukliid | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Kuivatatud aprikoosid | 18 | 55 |
| Sojaoad | 14,5 | 50 |
| Oad | 13,4 | 48 |
| Läätsed | 12,5 | 46 |
| kikerherned | 10,9 | 31 |
| Valge leib | 10,7 | 32 |
| Rosin | 10,6 | 31 |
| pistaatsiapähklid | 10,3 | 31 |
| Ploomid | 10 | 30 |
| toored maapähklid | 9,1 | 25 |
| Magus mais | 8,3 | 28 |
| toored mandlid | 8 | 28 |
| Kreeka pähklid | 7,7 | 25 |
| Kaerahelbed "Hercules" | 7 | 25 |
| kuivatatud datlid | 7 | 25 |
| Täistera leib | 7 | 25 |
| rukkileib | 6,8 | 22 |
| Avokaado | 6,7 | 21 |
| Rohelised herned | 6,5 | 21 |
| Herneste tangud (keedetud) | 6 | 21 |
| päevalilleseemned | 6 | 21 |
| rooskapsas (keedetud) | 5,2 | 16 |
| Kõrvitsaseemned | 5,2 | 16 |
| Vaarikad | 5 | 16 |
| Jahvatamata tatar (keedetud) | 4,7 | 14 |
| Pasta (kõva nisu) | 4,7 | 14 |
| Oad (hautatud) | 4,4 | 13 |
| Brokkoli (keedetud) | 4,3 | 13 |
| Toores india pähkel | 4,3 | 13 |
| Kõrvits (keedetud) | 4,2 | 13 |
| Sibul (värske) | 4 | 12 |
| Peet (keedetud) | 4 | 12 |
| Õun koorega | 4 | 12 |
| Pirn koorega | 3,8 | 10 |
| Valge kapsas (värske) | 3,5 | 10 |
| Porgand (värske) | 3,4 | 10 |
| Oranž | 3,2 | 10 |
| Kartul "vormis" | 3,2 | 10 |
| aprikoosid | 3,1 | 10 |
| Lillkapsas (keedetud, hautatud) | 3,1 | 10 |
| Greip | 2,8 | 8 |
| Pruun riis (keedetud) | 2,8 | 8 |
| Seller (varred) | 2,8 | 8 |
| Banaan | 2,7 | 7 |
| Magus pipar (värske) | 2,7 | 7 |
| Mustikas | 2,7 | 7 |
| Virsik | 2,1 | 6 |
| Maasikas | 2 | 6 |
Kiudaineid sisaldavate toodete nimekiri pole veel kaugeltki täielik, siia kuuluvad ka spinat, Pekingi kapsas, bataat, tomat, suvikõrvits, ploomid, melonid, viinamarjad, valge riis ja muud tooted, kuid nende kiudainesisaldus jääb juba alla 1,5 grammi 100 kohta. grammi toodet.
Vaatamata madalale kiudainesisaldusele, vaid 0,3 grammi 100 grammi toote kohta, on suvikõrvitsal atraktiivne omadus kaalu langetamiseks. See on madala kalorsusega sisaldus, ainult 19 kcal 100 grammi kohta. Valke ja rasvu neis peaaegu pole, küll aga palju kasulikke aineid: vitamiine B1, C, B2, B9, aga ka rauda, kaaliumit, fosforit, kaltsiumi ja magneesiumi. Neil on positiivne mõju mao ja söögitoru limaskestadele, ümbritsedes neid ja eemaldades põletikku, parandades motoorseid ja sekretoorseid funktsioone.
Toitumisspetsialistide väidete kohaselt on täiskasvanu päevane kiudainete norm 25–30 grammi.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?
Kiudainesisalduse rekordiomanikud on nisukliid, linaseemned, kuivatatud aprikoosid, kaunviljad ja pistaatsiapähklid.
Nisukliide tervendav jõud on tuntud juba iidsetest aegadest. Hippokrates ja Avicenna soovitasid täisterajahust küpsetatud kliisid ja leiba ning teraviljapudrusid neile, kellel oli palju probleeme seedimise ja sooltega. Kliid kasutatakse vähi ennetava toimena.
Kõrge kiudainesisalduse tõttu imavad kliid soolestikku sattudes rohkem vett kui teised tooted ning edasi liikudes läbi käärsoole ja sooled puhastavad seda. Seetõttu on need kõhukinnisuse korral asendamatud. Kiudained imavad nagu käsn endasse toksiine ja toksiine, eemaldades need organismist, tänu sellele ei puutu kahjulikud ained kokku soole limaskestaga, minimeerides soole onkoloogia ja hemorroidide riski. Lisaks on kliide kasutamine ka düsbakterioosi ennetamine ja ravi. Kuna soolestiku mikrofloorat korrigeeritakse. Kui patsiendid kasutavad kliid toiduks, on sellel kasulik mõju sapi sekretsiooni ja kolesterooli eritumise protsessile. Seega on kliid näidustatud maksa- ja sapipõiehaiguste, sapiteede häirete, sapikivitõve korral, samuti on need asendamatuks abivahendiks kaalu langetamisel.
Kliide söömine parandab organismi südamesüsteemi aktiivsust, tänu veresoonte puhastamisele kolesteroolist ja aterosklerootilistest naastudest. Nisukliid sisaldavad lisaks kiudainetele kaaliumi, magneesiumi, B1-vitamiini, mistõttu on need toidus täisväärtuslik toit. Inimestel, kes tarbivad regulaarselt nisukliisid, on sellised haigused nagu müokardiinfarkt ja insult, arütmia, verevoolu häired, ateroskleroos ja tahhükardia vähem levinud.
Dieedi puhul on kiudaineid sisaldavad toidud asendamatud. Kuna kiudained halvendavad süsivesikute ja vere glükoosisisalduse imendumist, on see toode väga kasulik diabeetikutele. Kiudained aitavad vähendada ka insuliini sisaldavate ravimite kasutamist.
Linaseemneid tarbitakse tõmmistena, mis sobivad suurepäraselt mitte ainult söömiseks, vaid ka igemehaiguste korral suu loputamiseks, põletike leevendamiseks ja kurguvalu raviks. Linaseemnetes leiduv kiudaine on suurepärane vahend käheduse ja kuiva köha vastu võitlemiseks. See, nagu kliides sisalduv kiudaine, ravib seedetrakti limaskesta, eemaldades selle põletikulised protsessid. Ja lina leotis on ka asendamatu vahend kaalulangetusdieetides. Infusioon juuakse soojalt.
Lisaks infusioonile võib lina kasutada teravilja keetmiseks ja leiva küpsetamiseks.
Vaatamata selle toote kõrgele väärtusele on linaseemnetel palju vastunäidustusi, need on järgmised:
- imetamise ja raseduse perioodid;
- emaka fibroidid, endomitrioos ja polütsüstilised;
- eelsoodumus eesnäärmevähi tekkeks (alfa-linoleenhappe sisalduse tõttu linaseemnetes);
- urolitiaasi esinemine;
- põletikuline soolehaigus.
Kiudude tüübid
Kiud on jagatud tüüpideks, mille omadused on täiesti erinevad, näiteks:
- lahustuv – leidub kaunviljades (läätsed, mustad oad, herned, valged ja punased oad), teraviljades (oder, rukis, kaer) ja mõnedes puuviljades (ploomid, avokaadod, rosinad, banaanid, virsikud, õunakoor, küdoonia);
- lahustumatud - see hõlmab peamiselt kliid, kaunvilju, tooreid teravilju, seemneid, pähkleid, rohelisi ube, spargelkapsast ja lillkapsast, köögiviljade ja puuviljade koort, rohelisi.
Lahustuvad kiudained ehk täpsemalt toidukiud (keemiliselt hemitselluloos, kummi või kummi, pektiin) muudetakse soolestikus viskoosseks geeliks, mis aeglustab toidu liikumist ja süsivesikute töötlemist ning alandab ka kolesteroolitaset. .
Lahustumatu kiudaine (vastavalt keemilisele koostisele hemitselluloos, tselluloos, ligniin, protopektiin), vastupidi, kiirendab söödud toidu läbimist seedetraktist, on lahtistava toimega. Normaliseerib pH jämesooles (taastab mikrofloora) ja vähendab vähiriski.
Kiudained kehakaalu langetamise dieedi aluseks
Kaalu langetamiseks mõeldud kiudained on paljude dieetide aluseks. Nagu eespool mainitud, ei alanda kiudaineid mitte ainult kolesterooli, vaid ka suhkru taset, vältides seeläbi rasvumist ja soodustades kaalulangust. Kiudainetel põhinev kaalulangetamise protsess on järgmine: kiudainerikka toidu maht maos suureneb, mistõttu dieedil olev inimene küllastub kiiremini ja ei taha süüa. Samal ajal puhastatakse sooled toksiinidest ja toksiinidest. Muuhulgas avaldavad kiudained soodsat mõju positiivse mikrofloora tekkele inimese soolestikus, mis mõjutab otseselt tervist ja ilu.
Kiudainete tarbimine ei tohiks olla kohe suur, annust tuleks tavapärasest dieedist suurendada järk-järgult.
Kiudainetega kaalulangetamise dieet nõuab suurt veetarbimist.
Hommikut on kõige parem alustada täistera teraviljaga.
Kiudainerikas toit peaks sisaldama kaunvilju, köögivilju ja puuvilju.
Teraviljadele võid lisada pähkleid, puuvilju, värskeid marju ja kuivatatud puuvilju.
Paljud ei koori köögivilju, vaid söövad koos koorega, arvates, et need hävitavad kiudaineid, see on ekslik arvamus, juur- ja puuvilju on võimalik ja vajalik koorida.
Kiudainetepõhises dieedis ei saa täistera teraviljast loobuda, see on meie keha kiudainete omastamise aluseks.
Magustoiduna ei tohiks olla küpsiseid ja saiakesi, vaid värskeid puuvilju.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata köögis olevatele teraviljadele, need peaksid olema täisteraviljast.
Toituge targalt, ärge kuritarvitage rasvaseid ja ebatervislikke toite, sööge rohkem köögivilju, puuvilju, ürte ja terviseprobleemid ei kesta kaua.
Keha normaalse toimimise üks peamisi rolle on toitumine. Inimene keemilisel tasandil koosneb sellest, mida ta sööb. Toidu kvaliteet mõjutab otseselt tema füüsilist ja emotsionaalset heaolu.
STAARIDE SALENEMISE LOOD!
Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>
Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa. Selle puudus põhjustab seedetrakti ja ainevahetuse häireid, südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi haigusi.
- 1. Ligniin on kompleksne aine, mis moodustab taimerakkude lignifitseeritud kesta. Ligniinkiududest valmistatud ülitugevat materjali kasutatakse ehitus- ja keemiatööstuses ning sellisest kiust pulbrit meditsiinis.
- 2. Tselluloos on taime rakumembraani alus. Seda kasutatakse toiduainetööstuses lisandina, samuti kangaste, paberi ja lakkide tootmisel.
- 1. Hemitselluloos – seemnete ja taimede seemnete komponent. Seeditakse peaaegu täielikult - kuni 95%.
- 2. Pektiine leidub puuviljades. Nad täidavad adsorbendi rolli – seovad ja viivad kehast välja raskmetallide soolad ja toksiinid.
- 3. Kummid tekivad taimes fotosünteesi käigus. Kõrge kummide sisaldus - puude toitainetes. Need bioloogiliselt aktiivsed komponendid vähendavad seedetrakti kudede ärritust.
- 4. Limaskesta aineid leidub taimede seemnete, juurte ja lehtede kestas (jahubanaan). Neil on ümbritsev toime.
- 5. Inuliin ise ei imendu, see on toiduainetööstuses fruktoosi allikas. Tugev prebiootikum, mis on seotud soolestiku bakteriaalse tasakaalu taastamisega.
- kõhukinnisus;
- sapikivitõbi;
- soole mikrofloora rikkumine (düsbakterioos);
- II tüüpi suhkurtõbi (aeglustab süsivesikute imendumist);
- koliit ja enterokoliit;
- düspepsia;
- kõhulahtisus;
- viiruslik hepatiit.
- liha;
- piim;
- kala;
- munad.
Näita kõike
Mis on kiudaine
Inimese algne dieet koosnes taimsetest elementidest - teradest, pähklitest ja puude viljadest. Hiljem hakkasid inimesed tegelema köögiviljakasvatusega ning koos kliimamuutustega ka jahipidamise ja kariloomade kasvatamisega. Nüüd on raske ette kujutada toiduvalmistamist ilma liha- ja piimatoodeteta, mis sageli asendavad täisväärtusliku eine. Tasakaalustamata toitumissüsteem on paljude tsivilisatsioonihaiguste põhjus: insult, südameinfarkt, onkoloogilised haigused.
Taimed ja kõik nende osad sisaldavad jämedaid kiude, mida maos ei seedu. Veel 20. sajandi teisel poolel pidasid teadlased neid komponente toiduballastiks. Uuemad uuringud (1980. aastad) on leidnud, et taimne toit sisaldab ka lahustuvaid kiudaineid. Nende lõhenemisprotsess algab maost ja lõpeb inimese soolestikus, kus neid töötleb kasulik mikrofloora.
Toidukiudainete sordid
Kõik kiud ei ole oma omadustelt ühesugused. Selle peamised tüübid jagunevad tinglikult seeditavateks ja seedimatuteks.
Esimesse rühma kuuluvad ligniin ja tselluloos:
Lahustuvate kiudude hulka kuuluvad hemitselluloos, pektiinid, igemed ja lima ning inuliin.
Kasulikud omadused
Kiudainete lai valik positiivseid mõjusid võimaldab seda ainet kasutada mitmete haiguste ennetamiseks ja raviks, näiteks:
Kiudained mõjuvad positiivselt, kui neid kasutatakse kaalu langetamiseks, alandavad vere kolesteroolitaset, parandavad soolestiku tööd.
Mis tooted sisaldavad
Kiudaineterikaste toitude nimekiri on pikk. See sisaldab köögivilju, puuvilju, teravilju ja pähkleid. Kaunviljad sisaldavad mitte ainult suures koguses valku, vaid ka seedimatuid kiudaineid.
Kiudainerikkaks toiduks peetakse ka nisu-, rukki- ja kaerakliisid. Madal kiudainete osakaal – selitatud köögivilja- ja puuviljamahlades ilma viljalihata.
| Nimi | Kiudainete sisaldus grammides (100 g toote kohta) |
Nisukliid | |
kakaopulber | |
Valge seen (kuivatatud) | |
Kaerakliisid | |
Rukkijahu | |
Kooritud rukkijahu | |
Läätsed | |
durum jahu | |
Külvatud rukkijahu | |
Pehmed nisusordid | |
pistaatsiapähklid | |
Tatrajahu | |
Täistera nisujahu | |
Ploomid | |
Odratangud | |
kaerahelbed | |
Pearl oder | |
Täisteraleib | |
Nisujahu II klass | |
Pähkel | |
Haavaseened | |
Kaerahelbed "Hercules" | |
Herned värsked | |
Russula | |
puravik | |
Pasta I klassi jahust | |
Päevalilleseemned | |
Kaerahelbed (jahu) | |
Maisi tangud | |
Must sõstar | |
Šokolaadikommid | |
Nisu tangud | |
kaerajahu | |
Jeruusalemma artišokk | |
Maisi jahu | |
Rooskapsas | |
Pihlaka aroonia | |
Tatrapuder | |
Männi pähkel | |
Premium jahu pasta | |
Kus pole kiudaineid?
Jämedaid kiude loomset päritolu toitudes ei leidu. Need sisaldavad:
Kvaliteetsest jahust valmistatud leivatoodetes kiudained peaaegu puuduvad.
See ei tähenda, et neid toite ei tohiks süüa. Kuid kiudaineteta toitudel põhinev dieet põhjustab seedetrakti talitlushäireid.
Pakenditel on kiudainete sisaldus märgitud süsivesikute järel.
Nõutav maht (päevane määr)
Väikelastel ei ole sooled veel jämeda toiduga kohanenud. Kuni 6 kuud toidetakse neid emapiimaga, pärast mida hakkavad nad juurutama puu- ja köögiviljapüreed. 3-aastaselt peaks teie laps saama umbes 19 grammi kiudaineid päevas. 13. eluaastaks tõuseb norm järk-järgult tüdrukutel 26 g-ni ja poistel kuni 31 g-ni. Noorukieas on väärtus 34-38 g.
Parim viis kiudainete tarbimiseks on looduslik. Mida mitmekesisemad on dieedi taimsed komponendid, seda rohkem kasu saab laps.
Laps sööb hea meelega magusat õuna, banaani või pirni. Täisteraputru võib kaunistada puuviljaviilude, marjade ja pähklitega.
Rasedusperiood
Raseda naise keha on tundlik selles toimuvate hormonaalsete muutuste suhtes. Selle perioodi toitumisele lähenetakse eriti hoolikalt. Suurenenud seedimatute kiudainete sisaldus - kuni 70 g päevas - põhjustab soole ebaõiget tööd, suurenenud gaaside moodustumist ja spasme. Kiudainerikaste toitude tasakaalustatud tarbimine aitab vältida rasedusdiabeeti, kõhukinnisust.
Kiudainete allikad - puuviljad, teraviljad täisteratoodetest. Kliid kergendavad väljaheidet. Nende kasutamine on kombineeritud aktiivse vedeliku tarbimisega.
Imetava ema jaoks on oluline ka dieedist kinnipidamine. Täiendage vitamiinide, kiudainete ja ei põhjusta allergiat õunad, rosinad, seller, kurk ja porgand. Ploomid, kapsas, redis, kaunviljad võivad põhjustada lapse kõhu punnitamist. Puuviljakoore tükkide (õunad, tomatid) olemasolu lapse väljaheites ei tohiks muretseda: jämedad kiud ei imendu, toimides puhastusainena.
Kiudainete eelised on vaieldamatud. Kuid nagu iga toitaine, annab ka toidukiud seda ainult mõistliku tarbimise korral.. Liigne kõva kiudaine põhjustab seedehäireid, kõhukinnisust ja gaase. Seedesüsteemi peptiliste haavandite ägenemise, sooleinfektsioonide korral kiudainete tarbimine ajutiselt peatatakse või vähendatakse. Pärast taastumist pöörduge järk-järgult tagasi tavapärase toitumise juurde arsti järelevalve all.
Ja mõned saladused...
Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:
Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas täielikult kaalust alla võtta? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur.
Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.
Kaalu langetamiseks on mitmeid viise – saab lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.
Kõik need ja paljud teised meetodid töötavad mõne inimese jaoks ja on teiste jaoks täiesti kasutud.
Pole vahet, millise meetodi valite oma üldise kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, unustavad ühe väga olulise taimse toidu komponendi: kiudained.
Kiudained on taimsete süsivesikute liik, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, suudab minimaalse kalorihulgaga näljatunnet pikaks ajaks rahuldada.
Karedad kiudained on toit soolestikus elavatele bakteritele, see aitab toitu seedetrakti kaudu liigutada, hoiab südame-veresoonkonna tervist ja stabiilset suhkrutaset, aeglustades suhkru imendumist pärast sööki.
Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:
Ühes uuringus paluti kahel katsealuste rühmal ise proovida kahe dieedi tõhusust. Esimesele rühmale anti lihtne kiudainerikas dieet, mille eesmärk oli 30 grammi kiudaineid päevas.
Teisel rühmal oli keerulisem dieet, mis sisaldas palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja lahjat valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva.
Vaatamata toitumise erinevusele kaotas iga katseisikute rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt teise rühma katsealused 2 kg rohkem), tarbides iga päev sama palju kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus saadud kehakaalu säilitada umbes 12 kuud.
Siit võib järeldada, et erinevad dieedid üldist kehakaalu eriti ei mõjuta, miks siis oma elu erinevate toitumisvõimalustega keerulisemaks teha, kui tavalisse toidukorda saad lihtsalt kiudainerikkaid toite lisada.
Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?
Puuviljad, kiulised köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme oma igapäevase kiudainevajaduse rahuldamisega, võite pöörduda mitmesuguste valmispulbriliste toidulisandite poole. Kiudainepulbrit saab hõlpsasti lisada oma hommikusesse smuutisse või valgukokteile.
Need toidulisandid on suurepärane kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt loodud seedesüsteemi korrapärase toimimise toetamiseks.
Vahepeal oleme hiilinud otse nende toodete juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie 14 parimat loendit nendes sisalduvate kiudude kahanevas järjekorras.
14 kiudainerikast toitu, mis aitavad teil kaalust alla võtta
1. Teraviljahelbed
3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid
Vaid pool klaasi teraviljahelbeid sisaldab tohutul hulgal kiudaineid ja võib olla suurepärane hommikusöögivalik.
Lisa paar supilusikatäit kreeka või tavalist jogurtit, kaunista värskete marjadega ja alusta oma päeva tervislikult.
Pidage meeles, et teraviljad on töödeldud toiduained, seega kasutage seda rohkem mahepõllumajanduslike toiduainetega, nagu näiteks idandatud terad.
2. Chia seemned
28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid
See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda mõjuval põhjusel. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas sellist, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.
Neid saab hõlpsasti lisada smuutidesse, jogurtisse, kaerahelbedesse, salatitesse ja paljudesse muudesse roogadesse. Võite isegi teha chia seemnepudingut.
3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad
1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2-9,6 grammi kiudaineid
Muidugi on kaloreid palju, aga kiudaineid ja isegi valku on neis veelgi rohkem.
Kõiki neid ube võib lisada röstitud kalkuni- või kanalihale lisandina või kasutada pearoana koos tšillikastme ja küüslauguga.
4. Rohelised oad
Need oad on õrnema maitsega, õhemad ja nende sees on väikesed herned.
Serveeri aurutatult, sidrunikoore ja -mahla ning näputäie meresoolaga maitsestatud või ingveri, mee ja küüslauguga röstitult.
5. Vaarikas
1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid
See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust oma dieeti rohkem kiudaineid. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja toovad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.
See on maitsev värskelt, ka moosina, seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sh teraviljadele, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne.
6. Läätsed, keedetud
1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid
Läätsed on kiudainerikkad, neid on lihtne valmistada ning neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poolest klaasist läätsedest leiab meeldiva boonusena ka 9 grammi valku.
7. Kikerherned
1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid
Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõmpsuvaks ja süüa friikartulite, soolakringli või kreekerite asemel.
8. Murakas
1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid
Murakad on rikkad kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini poolest ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda saab lisada smuutidele, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada maitsestamata jogurtiga või süüa lihtsalt värskena.
9. Hüatsindi oad
1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid
Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanaga ja lisada erinevatele salatitele.
10. Burgul, keedetud
1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid
Kui te pole kunagi burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada üks teie lemmikkomponente. Natuke kuskussi moodi, aga valmib kiiremini. 1 klaas, mis suudab pikka aega nälga kustutada, sisaldab alla 200 kalori.
Lisa sellele küpsetatud, grillitud või toored juurviljad, lisaks teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla ning ongi valmis suupiste, mille saad tööle kaasa võtta.
Neid toitvaid täisteratooteid võib süüa pudruna, lisada salatitele või kasutada lisandina.
11. Artišokid, keedetud
1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid
Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks sisalduma teie dieedis. Tihti artišokkidega serveeritud sulavõi asemel serveeri balsamico äädika või kreeka jogurtiga, mis on segatud sidrunimahla ja küüslauguga.
Aastaringselt artišokiroogade jaoks kasutage seda ürti külmutatult või konserveeritult.
12. Linaseemned
2 spl, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid
Jahvatatud linaseemned on suurepärane viis lisada rohkem kiudaineid peaaegu igale toidukorrale. Nende seemnete koostis sisaldab suures koguses oomega-3 rasvhappeid. Lisades 2 spl. kokteilis, granolas või küpsetusjahus on roas koguni 6 grammi rohkem kiudaineid.
Jahvatatud linaseemned lisavad roale keeruka, pähklise maitse. Kanale saab teha ka krõbedat riivsaia.
13. Pirnid
1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid
Järgmine kord, kui otsustad süüa mahlast pirni, ära lõika nahka maha! Suurem osa puuviljades leiduvatest kiudainetest leidub koores ning koort maha lõigates kaotad kõige väärtuslikuma.
Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitele, pirukatele, magustoitudele ja teraviljadele.
14. Avokaado
1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid
See maagiline puuvili on väga tervislik, selles on ka kiudaineid. Seda saab kasutada majoneesi asemel paljudes salatites, võileibades, smuutides, kastmetes, küpsetatuna, praetuna ja isegi toorelt süüa.
Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poelettidel tohutult. Ostes tuleb teada, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas toidu valmistamisel lihutada ja ülejääke säilitada. (Ära kunagi mähi toidukilega).
Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma
Enne kui tühjendate poeriiulid, otsides maagilisi kaalukaotuse tooteid, peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti viivitamatult lisama palju kiudaineid, kuna see võib tuua raskusi mitte ainult teile, vaid ka inimestele. sinu ümber.
Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks tehke esmalt kindlaks, kui palju kiudaineid teie sooled on harjunud iga päev mitme päeva jooksul saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis.
Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda seni, kuni jõuate soovitatava päevarahani.
Need 3–5 grammi kiudaineid näevad välja järgmised:
- 1 väike koorega õun: 3 grammi
- 1 tass maasikaid: 3 grammi;
- 1 keskmine banaan: 3 grammi;
- ½ tassi täisterapastat: 3 grammi;
- 1 täisteramuffin: 3 grammi;
- ¾ tassi teraviljahelbed: 5 grammi;
- 1 tass keedetud kaerahelbeid: 4 grammi
- 1 viil täisteraleiba: 3 grammi;
- ¼ tassi keedetud läätsi: 4 grammi
- ¼ tassi keedetud hüatsindi ube: 3,75 grammi
- 28 grammi mandleid: 3,5 grammi;
- ½ tassi keedetud herneid: 4 grammi;
- 1 väike koorega kartul: 4 grammi
- 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
- 1 tass brokkoli: 5 grammi;
- 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.
Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, siis peate iga päev söödavate toitude asemel sööma selles artiklis loetletud toite. Kuna kaalu langetamise protsess taandub vähemale kalorite tarbimisele.
Veel mõned näpunäited, kuidas minimeerida kõrvalmõjusid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:
- Leota kuivad oad ja keeda hästi. See aitab lagundada mõningaid gaase tekitavaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja hoiab ära kõhukinnisuse.
- Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: karastusjooke, valgubatoone, suhkrurikkaid alkohoolseid jooke, komme.
- Joo rohkem vett. See on vajalik kiudainete lahustumiseks ja liikumiseks läbi soolte, mis aitab ka vabaneda liigsetest gaasidest ja puhitustest.
Kui olete oma dieeti kohandanud ja saate oma dieeti soovitatud koguse kiudaineid, proovige proovida kõiki ülaltoodud kiudainerikkaid toite.
Need aitavad teie nälga leevendada, hoolimata asjaolust, et küllastamiseks vajate vaid väikest portsjonit minimaalse kalorsusega. Nii et nautige oma kaalukaotust ja maksimeerige oma tervisele kasulikke kiudaineid.
Erinevate funktsioonide täitmiseks vajab meie organism toitaineid nagu vitamiinid ja mineraalained, koos nendega on kehale sama olulised kiudained. Kõik need toitained on vajalikud erinevate siseorganite normaalseks toimimiseks.
Tervisliku seedimise protsessis, aidates kaasa jäätmete kiirele eemaldamisele kehast. Kiudainevaene toit võib põhjustada kõhukinnisust ja muid seedeprobleeme. Seetõttu on äärmiselt oluline lisada oma igapäevasesse dieeti kiudaineid. Toksiinide eemaldamine kehast aitab parandada nahavärvi. Lisaks vähendab kiudainerikas dieet hemorroidide riski, alandab kolesterooli ja veresuhkru taset, aitab säilitada tervislikku kehakaalu, vähendab käärsoolevähi, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Kiudainete (toidukiudainete) allikad on puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned. Rohelised lehtköögiviljad ja värsked puuviljad on parimate kiudainerikaste toitude nimekirjas.
GlavRecept.Ru esitleb kiudaineterikaste toitude loetelu, millega saad lihtsalt tõsta kiudainete sisaldust oma igapäevases toidus. Teavet kiudainete (kiudainete) sisalduse kohta leiate enamiku pakendatud toiduainete etiketilt.
| Nimi | Kogus | Kiudained (grammides) |
|---|---|---|
| Puuviljad | ||
| Õunad nahaga | 1 keskmine | 5,0 |
| Aprikoos | 3 keskmine | 0,98 |
| Aprikoosid, kuivatatud | 5 osa | 2,89 |
| Banaan | 1 keskmine | 3,92 |
| Mustikas | 1 tass | 4,18 |
| Kantalupe, kuubikud | 1 tass | 1,28 |
| kuivatatud datlid | 2 keskmine | 3,74 |
| Greip | 1/2 keskmine | 6,12 |
| Oranž | 1 keskmine | 3,4 |
| Virsik | 1 keskmine | 2,0 |
| Virsikud, kuivatatud | 3 osa | 3,18 |
| Pirn | 1 keskmine | 5,08 |
| Ploom | 1 keskmine | 1,0 |
| Rosin | 1,5 untsi | 1,6 |
| Vaarikad | 1 tass | 8,34 |
| Maasikas | 1 tass | 3,98 |
| Köögiviljad | ||
| Avokaado (puuvili) | 1 keskmine | 11,84 |
| Peet, keedetud | 1 tass | 2,85 |
| peedi lehed | 1 tass | 4,2 |
| Bok choy, keedetud | 1 tass | 2,76 |
| Brokkoli, keedetud | 1 tass | 4,5 |
| Rooskapsas | 1 tass | 2,84 |
| kapsas, keedetud | 1 tass | 4,2 |
| Porgand | 1 keskmine | 2,0 |
| Porgand, keedetud | 1 tass | 5,22 |
| Lillkapsas, keedetud | 1 tass | 3,43 |
| Slaw | 1 tass | 4,0 |
| Magus mais | 1 tass | 4,66 |
| Roheline uba | 1 tass | 3,95 |
| Seller | 1 vars | 1,02 |
| Kapsas, keedetud | 1 tass | 7,2 |
| värske sibul | 1 tass | 2,88 |
| Herned, keedetud | 1 tass | 8,84 |
| paprika | 1 tass | 2,62 |
| Popkorn | 3 tassi | 3,6 |
| "Vormis" küpsetatud kartul | 1 keskmine | 4,8 |
| Spinat, keedetud | 1 tass | 4,32 |
| kõrvits, keedetud | 1 tass | 2,52 |
| Maguskartul, keedetud | 1 tass | 5,94 |
| Mangold, keedetud | 1 tass | 3,68 |
| Tomat | 1 keskmine | 1,0 |
| Suureviljaline kõrvits, keedetud | 1 tass | 5,74 |
| Suvikõrvits, keedetud | 1 tass | 2,63 |
| Teravili, teravili, pasta | ||
| Leib kliidega | 1 tass | 19,94 |
| Täistera leib | 1 viil | 2,0 |
| kaer | 1 tass | 12,0 |
| Täistera pasta | 1 tass | 6,34 |
| kaneeli riis | 1 tass | 7,98 |
| Kaunviljad, pähklid, seemned | ||
| Mandel | 1 unts (28,35 gr) | 4,22 |
| Mustad oad, keedetud | 1 tass | 14,92 |
| India pähklid | 1 unts (28,35 gr) | 1,0 |
| Linaseemned | 3 lusikad | 6,97 |
| Kikerherned (oad), keedetud | 1 tass | 5,8 |
| Oad, keedetud | 1 tass | 13,33 |
| Läätsed, keedetud | 1 tass | 15,64 |
| Lima oad, keedetud | 1 tass | 13,16 |
| Maapähkel | 1 unts (28,35 gr) | 2,3 |
| pistaatsiapähklid | 1 unts (28,35 gr) | 3,1 |
| Kõrvitsaseemned | 1/4 tassi | 4,12 |
| Sojaoad, keedetud | 1 tass | 7,62 |
| Seemned | 1/4 tassi | 3,0 |
| Kreeka pähklid | 1 unts (28,35 gr) | 3,1 |
Laadige alla toiduainete kiudainete sisalduse tabel
Sa saad laadige alla kiudainerikaste toitude loend arvutisse erinevates vormingutes:
- MS Excel formaadis, 58,0Kb;
- PDF-vormingus, 160,4Kb;
Nendes failides olev tabel paigutatakse printimise ja hilisema kasutamise hõlbustamiseks ühele A4-lehe lehele.
Kindlasti printige see toidukiudude tabel või lisage see järjehoidjatesse. Nende toitude tundmine aitab teil valida tervislikke toite nii tervisliku kehakaalu kui ka normaalse kolesterooli ja veresuhkru taseme säilitamiseks.
Kiudained on toidu asendamatu komponent, mis aitab kaasa soolte normaalsele talitlusele. Igaüks peaks mõistma nende kiudainete tähtsust ja lisama oma igapäevasesse dieeti kiudainerikkaid toite. Nende hulka kuuluvad teatud puuviljad, mis mitte ainult ei aita kaasa mürgiste ainete eemaldamisele kehast, vaid aitavad ka kaalust alla võtta.
Kiudainete eelised ja kahju
Kiudained on toidu komponent, mis laguneb glükoosiks, mis on vajalik koerakkude aluse loomiseks. Inimkeha ei tooda neid kiudaineid ise, mistõttu on ta sunnitud neid toiduga hankima. Sel juhul peaks toit kuuluma spetsiaalsesse süsivesikute rühma, mida magu ei suuda seedida. Tselluloos võib olla jämedate või pehmete kiududega. Toidu jämedad komponendid koosnevad peamiselt tselluloosist, pehmed aga vaigust, pektiinidest ja tselluloosist. Sellel viisil, pehme kiudaine suudab maomahlas täielikult lahustuda.
Inimkeha ei suuda toidukiudaineid täielikult omastada, nende jäme struktuur võimaldab toodetel pikka aega maos püsida, andes sellele täiskõhutunde. Tänu neile sööb inimene vähem, mis võimaldab tema kehakaalule soodsat mõju. Kiudained võivad aidata kõhukinnisust leevendada. See aitab vabastada keha kantserogeenidest, mis suurtes kogustes võivad põhjustada mürgistust.
Jämedad kiud, mis asuvad seedetraktis, täidavad palju kasulikke funktsioone. Need võimaldavad teil stabiliseerida veresuhkru taset, eemaldada halva kolesterooli ja kohandada inimese kehakaalu. Energia seisukohast pole selline toit kehale kasulik, kuid see võimaldab teil stabiliseerida kõigi organite tööd.
Toitumisspetsialistid on leidnud, et täiskasvanule piisab 35-45 g kiudainetest päevas, lastele aga ainult 10 g.Lapse kasvades suureneb jämedate kiudainete vajadus aastas 1 g võrra, seega 5-aastane. laps peab tarbima vähemalt 15 g Dieedipidajad peaksid sööma 35 g kiudaineid päevas.
Jämedad kiud on olulised glükoositaseme loomulikuks reguleerimiseks kehas. Kuid lisage sellised toidud oma dieeti järk-järgult, et anda kehale aega sellise toiduga harjumiseks. Järsk õigele toitumisele üleminek võib kaasa aidata maoprobleemidele.
Kuumtöötlemine suurendab kiudude struktuurset välimust, mistõttu nende kasulikud omadused vähenevad. Keha täielikuks küllastamiseks peate sööma värskeid puuvilju. Kõhukinnisuse vältimiseks peaksid rasedad neid tarbima suurtes kogustes. Kuid kiudaineterikaste puuviljade kogus ei tohiks ületada 25% kogu tarbitud toidust, vastasel juhul võib tekkida puhitus.
Toitumise seisukohast on kiudainetel palju kasu, kuna need mõjutavad oluliselt ülekaalu. Selle põhjuseks on asjaolu, et need kiudained ei sisalda energiaväärtust, mis tähendab, et need ei lisa kilogrammi. Nende olemasolu mängib kaalu langetava inimese toitumises olulist rolli, kuna need puhastavad keha ja normaliseerivad kaalu.
Enamik dieete põhineb kiudainerikka toidu tarbimisel. Paljudes puuviljades leidub lahustumatuid jämedaid kiude, mis allaneelamisel imavad endasse seisva vedeliku ja vabastavad inimese mürkidest ja mürkainetest. Lisaks toiteväärtusele, kiudained on kõhukinnisuse vältimiseks hädavajalikud. Tänu oma imamisomadustele vedeldab ja suurendab väljaheidet, muutes selle eritumise lihtsamaks.
Rääkides kahjust, mida liigne kiudainete tarbimine võib kaasa tuua, võib välja tuua dehüdratsiooni, seedehäired ja isegi soolestiku volvuluse. Et seda ei juhtuks, on vaja kontrollida jämedate kiudude tarbimist ja meeles pidada vee joomist.
Puuviljade nimekiri
Kiudainete olemasolu toidus on oluline kogu organismi täielikuks toimimiseks. Selle puudumisega võivad tekkida seedetrakti ja neerude haigused, mistõttu peate oma dieeti lisama kiudainerikkaid toite. Tasub tutvuda suures koguses kiudaineid sisaldavate puuviljade nimekirjaga.
- Avokaado. See puuvili on rikas vitamiinide C, E, K, B6 ja B9 poolest. 100 g puuvilja sisaldab umbes 6,5 g kiudaineid, olenevalt koore sordist ja värvist. Suured helerohelised puuviljad on kiudainetega küllastunud kui väikesed tumerohelised puuviljad. Lisaks on avokaados kasulikud küllastunud rasvad, mis võivad alandada vere kolesteroolitaset.
- Aasia pirn. 100 g toote kohta on 3,5 g kiudaineid. Need puuviljad on rikkad vitamiinide K ja C poolest ning sisaldavad ka kaaliumi ja oomega-6 rasvhappeid, mis võimaldab neil ajutegevust soodsalt mõjutada.
- kookospähkel on madala glükeemilise indeksiga ja sisaldab 9 g kiudaineid 100 g puuvilja kohta. See on rikas mangaani, seleeni ja vitamiini B9 poolest. Kookose abil saate vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja eemaldada kehast halba kolesterooli.
- viigimarjad värske sisaldab 3 g kiudaineid ja kuivatatud - peaaegu 10 g Lisaks on puuviljad kasulikud kaaliumi, mangaani, vase, pantoteenhappe ja B6-vitamiini tõttu. Viigimarjad on võimelised tugevdama luid ja veresooni, samuti puhastama neere, magu ja soolestikku toksiinidest ja toksiinidest.
- Õun. 100 g toote kohta on 2,5 g jämedat kiudu. Need puuviljad võimaldavad teil vabastada keha mürgistest ainetest ja aitavad vältida ka käärsoolevähi teket. Õunad võivad näljatunnet pikaks ajaks nüristada, mis on eriti oluline dieedi järgimisel.
- Datlivili. Klaas puuvilju sisaldab umbes 46% kiudaineid. Need aitavad normaliseerida glükoosi ja kolesterooli taset veres ning stabiliseerida ka seedetrakti tööd. Datleid võib süüa toorelt või magustoiduna.
- Kiivi. 100 g sisaldab 3 g kiudaineid, 9 g suhkruid ja 0,3 g polüküllastumata rasvu. Puuviljad võimaldavad teil tugevdada immuunsüsteemi, stimuleerida kollageeni tootmist ja parandada ka seedimist.
- Banaan. See puuvili on rikas vitamiinide B6 ja C poolest. Keskmine puuvili sisaldab umbes 3 g kiudaineid, mis võivad parandada käärsoole seisundit ja summutada nälga. Valmimata banaanid sisaldavad resistentset tärklist ja pektiini, mis alandavad vere glükoosisisaldust ja avaldavad positiivset mõju südame tervisele.
- Oranž sisaldab 2,3 g kiudaineid 100 g puuvilja kohta. Sellega saate parandada seedetrakti ja soolestiku mikrofloora toimimist. Apelsinid aitavad tõsta immuunsust ja kõrvaldada kolesterooli naastud.
- Hurmaa.Üks puuvili sisaldab umbes 6 g kiudaineid. See pärsib näljatunnet selles sisalduva pektiini tõttu, mis kontrollib veresuhkru taset.
Kalorite ja kiudainete suhe
Vaatamata suurele kiudainesisaldusele ei tohiks osa puuvilju dieedi ajal tarbida. Sageli on neil ülehinnatud glükeemiline indeks ja need sisaldavad palju suhkruid, mis mõjutab kehakaalu negatiivselt. Seetõttu on enne dieedimenüü koostamist oluline uurida BJU, kalorisisalduse ja kiudainete sisalduse suhet.
kiudainerikaste puuviljade kalorite tabel
Kuna puuviljad sisaldavad lisaks kiudainetele ka süsivesikuid, tuleks nende tarbimist hoolikalt kontrollida. Dieedi koostamisel on oluline arvestada süsivesikute sisaldust kõigis toiduainetes, kuna nende liigne kogus toob kaasa mitte ainult kaalutõusu, vaid ka seedeprobleeme.
Kasutamise peensused
Kiudainete puudus võib viia keha üldise mürgistuseni. Lisaks võivad tekkida seedetrakti haigused, neerupuudulikkus, hemorroidid, kõhukinnisus ja isegi diabeet.
Kuumtöödeldud jämedate kiudude söömine ei too kasu, seega peate neid sööma värskelt.
Kiudained on toidu asendamatu koostisosa, kuid mõnel juhul tasub nende tarbimist vähendada, näiteks individuaalse talumatuse või kroonilise kõhulahtisuse korral. Et saada kasu kiudainetest, peate konsulteerima arstiga ja koostama õige menüü.
Mõnel juhul võib rohke kiudainete tarbimine põhjustada negatiivseid tagajärgi, mistõttu ei saa kõik inimesed puuvilju lisada. Näiteks haavandi või gastriidi korral tuleks nende kasutamist minimeerida. Kaalu langetamiseks puuviljadieeti järgides tuleb menüü koostada nii, et kiudainete sisaldus selles ei ületaks 26 g. Samas on vahepalade ajal soovitav süüa puuvilju, asendades need puuvilju kahjulikud toidud.
Kõige parem on pool tundi enne sööki süüa kiudainerikkaid puuvilju, mis soodustavad küllastustunnet, mis vähendab pearoogade tarbimist.
Jämedad kiudained on olulised soolte normaalseks toimimiseks, seetõttu tuleks need lisada iga inimese igapäevasesse dieeti. Sellistes toodetes leiduvad bakterid aitavad kaasa vitamiinide ja mikroelementide imendumisele ning eemaldavad organismist ka mürgiseid aineid.
Video taimse kiu uskumatutest eelistest ja selle omadustest, vt allpool.
Laadimine...